Содержание

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом

Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.

Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.

// Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.

Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.

// Читать дальше:

План и схема тренинга

Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

1. Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2. Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

4. Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

// Как накачать нижний пресс?

6.
Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение “Скалолаз”

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

// Упражнение “Скалолаз” — видео

8. Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Как сжигать больше жира?

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.

Научные источники:

  1. Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 ноября 2020

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ

Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.

Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.

Обратите внимание

Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.

После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.

Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.

Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.

Выпады на месте

Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.

При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.

Фото: Коллаж АиФ

Приседания с разведением коленей в стороны

Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.

Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.

Фото: Коллаж АиФ

Подъёмы корпуса вверх

Упражнение на укрепление мышц спины.

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.

Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.

Фото: Коллаж АиФ

Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.

Прямые скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, поясница должна быть всегда прижата к полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Руки убираем за голову, подбородок к шее не прижимаем.

Выполняем скручивание наверх, сокращая мышцы живота, когда опускаемся назад, пола касаемся только нижней частью лопаток.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на мышцы брюшного пресса

Планка с опусканием прямых рук на локти

Исходное положение: высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами, спина прямая, живот втянут.

Сначала опускаемся на предплечье одной руки, затем другой. И поочерёдно возвращаемся в исходное положение.

Фото: Коллаж АиФ

Одной тренировки мало

Тренировка включает в себя самые простые, универсальные упражнения, которые подойдут абсолютно для каждого. Выполняйте их технически правильно и не торопитесь. Занимайтесь регулярно, не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выпивать в день не менее двух литров воды. Так результат проявится гораздо быстрее.

Круговая тренировка для жиросжигания. Пример программы | OCR

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок.
Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне.

Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Пример программы жиросжигания

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.
Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15
Жим ногами 1×12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим сидя в тренажере 1×12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15

Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.
Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
Тяга на прямых ногах 1×12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Гиперэкстензии 1×12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15

Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
Французский жим 1×12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)
И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.

Автор публикации

не в сети 2 месяца

desant

0 Комментарии: 0Публикации: 149Регистрация: 24-05-2017

Какие тренировки помогают уменьшить жировые отложения — Похудение с расчётом

Для того чтобы избавиться от лишних жировых запасов или, хотя бы, уменьшить их объёмы, существует достаточно простой и эффективный способ, известный под названием круговая тренировка. Такая тренировка хороша именно для первых месяцев занятий. Она поможет именно подготовить организм, укрепить мышцы и сделать вас выносливее.

Что такое круговая тренировка

По названию понятно, что без круга здесь не обошлось. Во время такой тренировки вы прорабатываете мышцы всего тела, выполняя упражнения последовательно – одно за другим, а когда закончите, то повторяете весь цикл по кругу.

Если в обычной тренировке вы делаете несколько подходов к каждому упражнению, например, три подхода приседаний с минутным отдыхом между ними, а только потом переходите к следующему, то в круговой тренировке на каждое упражнение у вас только один подход. Например, вы сделали подход приседаний и сразу без отдыха переходите к отжиманиям, после отжиманий – к следующему упражнению. Закончив список, вы повторяете весь цикл сначала.

Количество упражнений в круге может варьироваться от 4 до 8. Чем больше упражнений, тем меньше кругов. Например, если в вашей тренировке 8 упражнений, то 3-4 круга будет достаточно. А если только 4 упражнения, то кругов больше – 6-8. Количество повторений – 10-12 для каждого упражнения.

В круговой тренировке отдых между упражнениями не должен превышать 10 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и сменить снаряд. Отдых есть только между кругами – 1-2 минуты, чтобы восстановиться перед повторением цикла упражнений.

Высокий темп тренировки исключает работу с тяжёлым весом. Новички выполняют упражнения преимущественно на тренажерах, с гантелями и собственным весом. Тренированные используют преимущественно гантели и штангу, но при необходимости снижают рабочие веса. Жировые отложения уменьшаются, с ними может немного уйти и мышечная масса, но на фоне похудения за счёт жира, её потери будут незначительны. Для того чтобы избежать потери мышечной массы, тренироваться в таком режиме не следует дольше 45 минут. Помня о том, что мышцы растут только лишь от использования тяжёлого веса, а круговые тренировки нацелены в большей степени на развитие выносливости, целесообразно сначала пройти курс круговых тренировок и расстаться с жировой массой, а потом начать наращивать мышечную.

Плюсы круговой тренировки

Круговые тренировки хороши и удобны тем, что они:

  • Подходят мужчинам и женщинам;
  • Упражнения можно подобрать индивидуально, учитывая особенности строения тела;
  • Ускоряют метаболизм;
  • Сохраняют объём мышечной ткани;
  • Улучшают аэробную и мышечную выносливость;
  • Уменьшают количество жира и лишней жидкости;
  • Их можно выполнять в тренажерном зале, дома и даже на улице.

Как проводить круговую тренировку

Как и перед любой тренировкой, перед круговым комплексом необходимо провести разминку, разогретое тело легче перенесёт нагрузки.

Если стоит задача избавиться от жировых отложений, необходимо прорабатывать все мышечные группы за одно занятие. Это позволит вам сжечь больше калорий. 70% упражнений должны быть сложными многосуставными, а 30% отводится односуставным упражнениям. Можно сделать сотню скручиваний и столько же сгибаний на бицепс, но это не даст того эффекта, который принесет 30 приседаний и столько же отжиманий. Помните, вам должно быть трудно.

Тренировка должна создавать метаболический стресс, но организм постепенно привыкает к нагрузкам. Чтобы этого избежать, начните с малого количества кругов и увеличивайте их с каждой неделей. Смело повышайте вес снаряда, если вам легко, и вы уверены в правильности техники выполнения. Периодически меняйте упражнения и их последовательность в круге.

Однако помните, что первыми в круге должны идти тяжёлые многосуставные упражнения, которые заставят вас изрядно попотеть. Женщины могут начать занятие с упражнений для бедер, мужчины – с упражнений для груди. Всегда начинайте с того, что требует больше сил и энергии.

Упражнения для круговой тренировки

  • Мышцы груди: Отжимания от пола или жим лежа;
  • Мышцы бедер с акцентом на переднюю поверхность: приседания с отягощением, выпады с отягощением на месте, назад или в движении;
  • Мышцы бедер с акцентом на заднюю поверхность: румынская тяга, гиперэкстензия, сгибания ног, ягодичный мостик, тяга Кинга;
  • Мышцы спины: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блока;
  • Мышцы плеч: жим сидя и стоя вверх, подъемы рук с гантелями через стороны, отжимания «уголок».
  • Мышцы кора: скручивания тела, велосипед лёжа, поднятия рук и ног из положения лёжа, планки.

Примеры тренировок для зала и дома

Стандартная круговая тренировка для зала:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут кардио и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

  1. Приседания с отягощением;
  2. Выпады с отягощением на месте;
  3. Гиперэкстензия;
  4. Тяга вертикального блока;
  5. Тяга горизонтального блока;
  6. Жим гантелей лежа;
  7. Подъемы рук через стороны;
  8. Скручивания на пресс;
  9. 3 минуты быстрой ходьбы на беговой дорожке.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Стандартная круговая тренировка с собственным весом:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут легких аэробных упражнений, как ходьба на месте с высоким поднятием колен, бег на месте, прыжки и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

  1. Приседания;
  2. Выпады назад;
  3. Тяга Кинга;
  4. Австралийские подтягивания;
  5. Тяга фитнес-резины за голову;
  6. Отжимания от пола;
  7. Отжимания «уголок»;
  8. Велосипед лёжа;
  9. 3 минуты легких аэробных упражнений.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Помимо круговых упражнений, которые достаточно проводить 3 раза в неделю, чтобы у мышц была возможность восстановиться, необходимо соблюдать режим питания, при котором из рациона необходимо исключить сладкое, мучное, фаст-фуд и газированные напитки.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Круговая тренировка для похудения: видео-инструкции

Сегодня многие говорят о пользе круговой тренировки на все тело для ускорения метаболизма и похудения. Расскажем все о круговых тренировках и какие упражнения для круговой тренировки лучше всего. Примеры круговых тренировок помогут вам подтянуть тело и встретить лето  во всеоружии.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка — это состоящая из нескольких циклов (как правило трех) тренировка. В каждый цикл входят четыре — восемь упражнений, как силовых, так и кардио, направленных на развитие всего тела. Она развивает сердечно-сосудистую систему и одновременно укрепляет мышцы.

Одно упражнение можно «считать» количеством повторов либо временем выполнения. Обычно между упражнениями в одном цикле практически нет отдыха, а временной промежуток отдыха между циклами может варьироваться от одной до трех минут.

Прелесть такого тренировки в том, что вы можете постоянно менять упражнения, если вам вдруг станет скучно, или сделать упор на определенные группы мышцы. Средняя продолжительность такого занятия обычно составляет 20—30 минут, но может быть и больше.

В чем преимущества круговой тренировки

Разгон метаболизма, ускорение процесса похудения

Круговая тренировка является отличным вариантом для всех, кто решил похудеть к лету и одновременно развить силу и выносливость. Она сжигает на 30% больше калорий за одну минуту по сравнению со стандартной силовой тренировкой. Только не забывайте, что все это должно сочетаться с правильным питанием, иначе достичь желаемого результата будет очень сложно.

Минимум ограничений по физическим показаниям.

Благодаря свободе выбора упражнений и уровня сложности, такой тренинг подойдет всем, только нужно отталкиваться от своих возможностей и, конечно же, если у вас есть такие заболевания, как сахарный диабет, а также присутствуют проблемы с давлением и повышенные холестерин в крови, желательно посоветоваться с врачом.

При артрите следуют выбирать упражнения с низкой нагрузкой на суставы. В этом случае прыжковые упражнения следуют совсем исключить из тренировки. А при проблемах с сердечно-сосудистой системой нужно снизить интенсивность и желательно заниматься под присмотром квалифицированного тренера и только с разрешения врача.

Можно заниматься во время беременности.

Вы можете заниматься круговыми тренировками даже во время беременности, если до этого вы вели активный образ жизни. Но делать это стоит исключительно под присмотром хорошего специалиста, который работает с будущими мамами, а также если ваш гинеколог скажет, что нет противопоказаний. На всякий случай напоминаем, что физические нагрузки нежелательно в первом триместре беременности.  

Возможност самостоятельного планирования тренировки.

В этом нет ничего сложного. Как мы уже говорили выше, вы можете постоянно менять и переставлять местами упражнения для каждой новой тренировки.  

читайте также

Как составить свою круговую тренировку

Для начала нужно выбрать временной лимит для каждого упражнения, и интервал отдыха между упражнениями и циклами. Это будет напрямую зависеть от количества свободного времени, которое есть у вас в наличии на данный момент. Занятие может длится от 10 до 45 минут. Исходя из этого вы выбираете, сколько времени вы хотите потратить на одно упражнение.

Затем вам нужно выбрать упражнения в таком порядке: для верхней части тела, для нижней части тела, для всего тела, легкое кардио на одну минуту, и последний шаг — минутный отдых. 

Теперь осталось сложить все это вместе. Например, вы выбрали 6 вариантов упражнений для каждой категории. Теперь вам нужно взять по одному упражнению из каждой и объединить в один подход — таким образом у вас будет всего шесть кругов с минутным промежутком отдыха между каждым кругом.

Количество упражнений и время или количество повторений может варьироваться в зависимости от желаемого результата.

Лучшие примеры круговых тренировок

Круговые тренировки для новичков

Круговая тренировка для среднего уровня

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB! читайте также

Круговая тренировка для пловцов | Mad Wave

6371

Круговая тренировка для пловцов

30.03.2021

Круговая тренировка уже давно зарекомендовала себя как эффективная форма повышения уровня физической подготовленности пловцов. Основу круговой тренировки составляет серийное повторение нескольких видов упражнений. Ключевая задача такой тренировки – развитие сердечно-сосудистой системы спортсмена, а также повышение функциональной силы.

Схема круговых тренировок

Обычная схема круговой тренировки включает 5-12 упражнений, направленных на поочередную проработку верхней части тела, нижней части тела и мышц туловища пловца. Каждое упражнение следует выполнять от 20 до 60 секунд, без остановки или давая очень короткий отдых между упражнениями. Как правило, выполняется 2-3 круга, между которыми допустимо давать отдых 1-2 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Таковая общая схема круговой тренировки. Однако, чтобы тренировка была эффективна и приносила ощутимый результат, необходимо адаптировать её под каждого конкретного спортсмена, включать одни и исключать другие упражнения.

Например, некоторые пловцы имеют не достаточно развитые мышцы корпуса. Или им необходимо прокачать те мышцы, которые задействованы в совершении определенных видов гребковых движений. Значит, необходимо включать в круговую тренировку такие упражнения, которые позволят пловцу развивать именно эти группы мышц. ​​​​​​​

Как правило, спринтеры выполняют схемы, которые предусматривают меньшее количество повторений и большее сопротивление для развития их силы. Для пловцов на средние и длинные дистанции, наоборот, идеально подходят схемы, требующие от них выполнять каждое упражнение дольше – так развивается силовая выносливость.

С течением времени уровень интенсивности круговой тренировки необходимо повышать. Это достигается за счет увеличения количества упражнений, повторений или полных кругов. В идеале пловцу следует вести журнал круговых тренировок, чтобы фиксировать свой прогресс и увеличивать интенсивность тренировок запланированным, контролируемым образом.

Инвентарь для круговых тренировок пловцов

Пловцы часто используют в круговых тренировках различное оборудование. Оно обеспечивает дополнительное сопротивление и, как следствие, улучшает результат. Среди большого разнообразия спортивного инвентаря наибольшей популярностью пользуются

Круговая тренировка для пловцов: примеры

Перед тем, как приступать к круговой тренировке, не забывайте выполнить разминку. О важности и преимуществах разминочной части говорить не приходится. Обычно в качестве разминки пловцы выполняют серию динамических упражнений. Эти упражнения направлены на то, чтобы хорошо разогреть мышцы, суставы и связки, снизить вероятность получения травм до минимума, а также подготовить сердечно-сосудистую систему пловца к предстоящим повышенным потребностям организма в кислороде. 

Ниже приведен пример эффективной разминки для пловцов:

  • Ходьба на месте: 3-5 минут
  • Прыжки со скакалкой: 1-2 минуты
  • Махи и круговые движения руками: по 15-20 повторений в разных вариациях.
  • Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу в разных вариациях
  • Вращение плечами: от 10 до 20 повторений
  • Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу в разных направлениях

Схема круговой тренировки для начинающих

Здесь мы составили общую схему для спортсменов, которые начинают включать круговые тренировки в свои программы в зале. Обратите внимание, что это общее руководство. Мы настоятельно рекомендуем пловцам адаптировать круговую тренировку к своим тренировочным целям и уровню подготовки.

  • Прыжки (разные): от 10 до 20 повторений
  • Отжимания (в разных постановках рук): от 10 до 20 повторений
  • Ягодичный мост: 2 раза по 20 секунд
  • Приседания: от 10 до 20 повторений
  • Скручивания: от 10 до 20 повторений
  • Отжимания от скамейки: от 10 до 20 повторений
  • Бёрпи: от 10 до 20 повторений
  • Динамические планки: 2 раза по 20 секунд
  • Сгибания рук на бицепс (с эспандерами или гантелями): от 10 до 20 повторений
  • Подъемы ног лежа на спине: 2 по 10 с чередованием
  • Повторить 2-3 раза

Другие упражнения, которые рекомендуется выполнять пловцам

  • Прыжки (глубокие): от 10 до 20 повторений
  • Поза кобры: 2 по 20 секунд
  • Подъемы на носки: 2 раза по 10 на каждую ногу
  • Удары руками (гантелями или бутылками с водой): 2 по 10 на каждую руку
  • Упражнение «Супермен»: 2 по 20 секунд
  • Выпады в прыжке: 2 раза по 10 с чередованием ног
  • Супер медленные отжимания: от 10 до 15 повторений

: Как правильно :: «ЖИВИ!

При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняют одно за другим по кругу, пока не охватят мускулатуру всего тела. «Сколько таких кругов вы сделаете — зависит от ваших целей и уровня подготовки, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В такой тренировке могут принимать участие несколько занимающихся. Если в круге 10 упражнений, то и максимальное число участников должно быть не более 10. Каждое упражнение выполняют на время, с переходом от одного спортивного снаряда к другому».

Преимущества круговой тренировки для похудения известны. «Во- первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.

Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы в круговом тренинге полностью соответствует жиросжигающему режиму. Вы работаете в аэробной зоне, где дыхание подконтрольно и нет одышки. В-третьих, чередование упражнений дает ощущение разнообразия и позволяет снизить эмоциональную усталость от занятия».  

Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал

Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры. Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).

2. Приседания с подъемом гантелей

Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).

3. Боковая планка

Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги. Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону. Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы. Сделайте 12 перемен с правового бока на левый.

4. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Повторите первое упражнение номер с правой ноги.

5. Гребля

Займите рабочее положение в гребном тренажере. Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание. Темп — выше среднего. Сделайте 50 движений.

6. Подъем бедер в тренажере

В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки. Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера. Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза. Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую. Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали. Не двигайте поясницей во время всего упражнения. Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).

Вы закончили первый круг. Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты. Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше. 

Круговая тренировка для похудения: уличная спортплощадка

Вариант для тех, кому тренироваться на улице — не впервой. (Приступать зимой к outdoor-тренировкам, если до этого вы упражнялись исключительно в помещении, — не лучший выбор). Воспользуйтесь программой, которую составил Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она рассчитана на стандартный дворовый «спортивный городок», где непременно найдется турник, брусья, рукоход и скамья для пресса.

1. Прыжки на скакалке или Джампинг Джек

Скакалка — универсальный тренажер, который легко сунуть в карман и отправиться на тренировку. Джампинг Джек — прыжки «ноги врозь — ноги вместе» с разведением рук в стороны. Не забывайте, что прыжки могут быть опасны для позвоночника и суставов. Поэтому при большом лишнем весе замените их бегом на месте.

2. Отжимания

Отжиматься можно от земли, но если на спортплощадке есть низкая перекладина, используйте ее. В этом упражнении очень важна амплитуда: опускайте грудь как можно ниже.

3. Приседания с прыжком

Можно выпрыгивать вперед или перепрыгивать через низкую перекладину. Приседайте с переносом веса тела на пятки, держите спину ровной. Приземляйтесь на носки, снижая ударную нагрузку.

4. Рукоход

Очень сложное упражнение. Вы должны, вися на руках, «пройти» ряд перекладин, который располагается параллельно земле или под наклоном. Упражнение вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Так же развивает выносливость и координацию.

5. Бег на месте с высоким подниманием колен

Активно работаем руками, согнутыми в локтях.

6. Отжимания на брусьях

Здесь делаем акцент на мышцы рук. Для этого старайтесь наклонять тело вперед, удерживайте его вертикально. Локти направляйте назад.

7. Скручивания на пресс

Используйте скамейку. Выберите любой удобный вам вариант упражнения: лежа на скамейке ногами вверх, вниз, с согнутыми и т.п.

Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд. Темп — выше среднего. Пауза между упражнениями — 15 секунд. Задача в это время — не восстановиться, а поменять исходное положение и подготовиться к следующему упражнению. Отдых между кругами— 2-3 минуты. Сделайте 3-4 круга. 

Круговые тренировки для похудения: дома

Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Ходьба или бег на месте

В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.

2. Приседания

Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.

3. Выпады в стороны

Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).

4. Отжимания

Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте 15 повторов.

5. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.

6. Скручивания

Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.

Планка

Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.

Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.

На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.

Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.

Круговая тренировка для начинающих

Если у вас мало времени или вы хотите что-то более интересное в тренировках, круговая тренировка, где вы комбинируете кардио и силовые тренировки в одной тренировке, — отличный выбор.

Это позволяет вам работать в нескольких областях фитнеса, а не проводить отдельные тренировки, что делает его идеальным способом интенсивно выполнять упражнения, если у вас плотный график.

Идея этих типов тренировок заключается в том, что вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него между движениями.Поскольку время отдыха очень мало, тренировка проходит быстрее и эффективнее, чем обычная тренировка.

Все эти усилия действительно окупаются, поскольку исследования показывают более высокие преимущества по сравнению с другими формами обучения — плюс для новичков, которым не терпится увидеть плоды своего труда. Ключ к получению максимальной пользы — работать как можно усерднее в соответствии с предложенными повторениями или временем.

Об этой программе круговой тренировки

Есть несколько способов выполнить круговую тренировку.Некоторые тренировки сосредоточены только на кардио, некоторые только на силе, а другие сочетают и то, и другое. На этой тренировке вы будете чередовать силовые упражнения с кардиоупражнениями.

Для силовых упражнений используйте достаточно тяжелые веса, чтобы последнее повторение было очень сложным. Что касается кардиоупражнений, постарайтесь получить частоту пульса где-то между 6 и 8 или 9 уровнями по шкале воспринимаемых нагрузок.

Используя тест разговора, это что-то среднее между «Я все еще могу говорить, но у меня немного запыхивается» (уровень 6) и «Я могу поддерживать этот темп только в течение короткого периода, и о разговоре не может быть и речи» (уровень 9). .

Новичкам следует выполнить схему I один раз, используя умеренный вес или вообще не используя вес, если вы новичок в упражнениях. Промежуточные звенья могут пройти оба контура один или два раза. Опытные спортсмены могут выполнить оба цикла три или более раз.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, чтобы убедиться, что вам безопасно заниматься спортом.

Цепное обучение How-Tos

Если вы новичок в тренировках или новичок в круговой тренировке, помните эти советы:

  • Разминка с помощью не менее 5 минут легкой кардио активности, например, марш на месте, ходьба вокруг квартала или вверх и вниз по лестнице.
  • Эта тренировка состоит из двух схем, каждая из которых состоит из шести попеременных силовых и кардиоупражнений, выполняемых одно за другим. Выполняйте каждое упражнение определенное время (или столько, сколько сможете), а затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все упражнения, это будет считаться одним кругом.
  • Times — это только предложения. Измените его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и предполагаемой нагрузкой.

Конец цепи 2

Это конец контура 2.Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, повторите эту схему от одного до трех раз.

Завершите эту круговую тренировку, потратив несколько минут на растяжку, чтобы улучшить гибкость и способствовать расслаблению и снятию стресса. Одно легкое движение, которое растягивает ваши бедра, позвоночник и грудь, — это наклонное вращение позвоночника.

Для этого, лежа на спине, опустите оба согнутых колена вправо и направьте взгляд влево. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем опустите колени влево и направьте взгляд вправо еще на пять-десять вдохов.

высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT)

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT) предполагает сочетание кардио-тренировок и тренировок с отягощениями в одной тренировке. В нем чередуются движения верхней и нижней части тела, а также упражнения высокой и меньшей интенсивности. Идея заключается в сложной, комплексной программе для всего тела, которая обещает лучшие результаты по снижению веса за меньшее время.

Основным преимуществом HICT является то, что вы увеличиваете количество калорий, которые ваше тело продолжает сжигать после окончания тренировки.Некоторые считают, что это дожигание или потребление кислорода после тренировки (EPOC) помогает повысить ваш метаболизм, что может помочь с потерей веса.

Повсюду наблюдается тенденция усерднее работать как на кардио, так и на силовых тренировках. CrossFit и Orange Theory Fitness рекламируют высокоинтенсивные циклические тренировки, призванные ускорить ваш сердечный ритм.

Эффективность

Стандартные рекомендации по упражнениям обычно включают два разных вида тренировок: от умеренной до интенсивной кардио примерно 150 минут в неделю или 75 минут высокой интенсивности в неделю, плюс отдельная силовая тренировка не реже двух дней в неделю.

Хотя именно столько регулярных упражнений вам нужно для здоровья и фитнеса, у многих людей не так много времени, чтобы тратить их на тренировки каждую неделю. Конечно, есть способы сочетать силу и кардио в одной тренировке, но это все равно требует времени.

Также ведутся споры о том, может ли выполнение кардио в первую очередь привести к снижению эффективности силовых тренировок, и наоборот. В 2013 году в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа спортивной медицины в журнале «Здоровье и фитнес» , подробно описывается эффективность высокоинтенсивных круговых тренировок, сочетающих в себе силу и кардио.

Идея HICT состоит в том, что вы сжигаете калории и наращиваете силу за одну тренировку, экономя ваше время и энергию, обеспечивая при этом эффективную тренировку, которая даст вам хорошие результаты.

Тренировка

Журнал Heath & Fitness Journal авторы создали следующую примерную тренировку HICT со следующими параметрами, чтобы проверить ее эффективность:

  • 12 упражнений с комбинацией кардиоупражнений и упражнений с собственным весом, включая упражнения для всего тела, комплексные упражнения
  • Упражнения, задействующие крупные мышцы тела, такие как ягодицы, грудь и спина
  • Движения, которые можно легко изменить для разных уровней физической подготовки (например,г. , отжимания на коленях вместо традиционных отжиманий)
  • Чередование групп мышц и интенсивности (например, за упражнением для нижней части тела (приседания) следовало упражнение для верхней части тела (отжимания), в то время как за упражнением высокой интенсивности (прыжки) следовало упражнение меньшей интенсивности (приседание на стене). Это дает возможность отдохнуть между группами мышц и энергетическими системами, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и не выгорать слишком быстро.)
  • Каждое упражнение выполняется от 30 до 60 с 2-3 повторениями
  • Цепь длится семь минут, что в сумме дает 20-минутную тренировку при трехкратном повторении

Пример тренировки

Ниже представлена ​​тренировка, которую составили авторы, в комплекте с 12 упражнениями, которые не требуют оборудования, прорабатывают все мышцы тела и могут выполняться где угодно.Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, отдыхайте 10 секунд между ними и повторяйте от одного до трех (или более) раз.

  • Скручивания живота
  • Планка предплечья
  • Боковая планка предплечья
  • Высокие колени / бег на месте
  • Домкраты для прыжков
  • Выпады
  • Отжимания
  • Отжимания от боковой планки
  • Приседания
  • Подъемы на стул
  • Отжимания на трицепс на стуле
  • Стенка

Это всего лишь образец.Более продвинутые люди могут захотеть увеличить интенсивность, прибавив вес или попробовав более сложные упражнения.

Преимущества

Авторы обнаружили ряд преимуществ HICT, в том числе:

  • Это быстрый и эффективный способ похудеть и сжечь жир.
  • HICT также увеличивает дожигание — количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.
  • Эти типы тренировок также могут быть направлены на увеличение количества жира на животе.
  • HICT-тренировки короче и эффективнее.
  • Они увеличивают VO2max, максимальное количество кислорода, потребляемого во время интенсивных упражнений, а также повышают вашу общую физическую форму.

Меры предосторожности

Высокая интенсивность этого типа тренировок в сочетании с короткими перерывами требует больше энергии, чем традиционные тренировки. Поскольку вы двигаетесь быстро, вам нужно хорошо знать упражнения, чтобы иметь хорошую форму, даже если вы устали.

Попробуйте выполнять упражнения с максимально возможным отдыхом, а затем сокращайте периоды отдыха по мере улучшения физической формы.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, что слишком много тренировок с высокой интенсивностью, независимо от их вида, может привести к перетренированности, травмам или даже выгоранию, если вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Попробуйте выполнить эти тренировки примерно два раза в неделю с перерывами между ними. Рассмотрите возможность перекрестных тренировок с другими видами деятельности, такими как кардио, йога или пилатес, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.

Как выполнять круговые тренировки в тренажерном зале

Найдите себе напарника, который удвоит вам удовольствие во время следующей тренировки в тренажерном зале.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Любите Дисней или нет, но вы наверняка знаете эту историю. «Зеркало на стене, есть ли тренировка, которая справится со всем этим?» — спросил фитнес-наркоман. «Искусство круговой тренировки — самое универсальное из всех», — ответило зеркало. И сертифицированные специалисты по прочности и кондиционированию со всей страны согласились.

Но что такое круговая тренировка — и так ли она полезна для всех, как нас убеждают мифические зеркала и тренажеры? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Что такое круговая тренировка?

Структура тренировки, которая существовала с и до того, как CrossFit популяризировал тренировки EMOM и AMRAP, круговая тренировка включает выполнение «нескольких упражнений в установленном порядке, с установленным количеством повторений и с заранее установленным количеством повторений. «раундов», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, CSCS, основатель Movement Vault, программы обучения мобильности и движению.

Основа круговых тренировок заключается в том, что упражнения по круговой схеме предназначены для воздействия на различные группы мышц.«Вы не хотите прорабатывать одну и ту же группу мышц подряд, — говорит спортивный диетолог Марли Олдхэм Карнес, CSCS. «Идея состоит в том, что вы прорабатываете группу мышц, а затем даете ей отдохнуть, выполняя другое упражнение, которое прорабатывает другую группу мышц». По ее словам, это помогает поддерживать форму и снижает риск травм.

Звучит сложнее, чем есть на самом деле. Вот пример, любезно предоставленный Wickham, в качестве доказательства того, насколько простыми они могут быть:

Выполните: 4 раунда следующих упражнений:

  • 10 подтягиваний
  • 15 отжиманий
  • 20 воздушных приседаний
  • 25 приседаний

В этом примере всего четыре движения, но, согласно Уикхему и Карнесу, круговые тренировки могут включать от четырех до 12 различных движений. Хотя Уикхем говорит: «Когда я пишу круговую тренировку, я держу количество движений на низком уровне, потому что я думаю, что слишком много движений сбивает с толку».

Вы заметите, что в приведенном выше примере тренировки нет ничего о времени. Это потому, что обычно у круговых тренировок нет ограничения по времени. И в отличие от EMOM и интервальных тренировок (которые всегда имеют встроенные периоды отдыха) и AMRAP (которые никогда не имеют встроенного отдыха), не существует универсального стандарта для того, включают ли круговые тренировки отдых или нет.

Это означает, что вы можете адаптировать круговую тренировку к своим целям. «Кто-то, кто хочет улучшить свое кардио, может выполнять одно упражнение и раунд за другим без отдыха — или даже с максимально возможной скоростью — в то время как кто-то, кто хочет нарастить мышцы, может отдыхать после любого движения», — говорит Уикхем. Однако обычно люди отдыхают от нуля до 60 секунд между движениями, говорит он.

Подробнее: Как найти тренировку, которой вы действительно будете придерживаться

Каковы преимущества круговой тренировки?

«Когда я чувствую себя нетворческим или немотивированным, я люблю писать себе круговую тренировку», — говорит Уикхэм. «Поскольку они включают в себя множество движений, они являются отличной тренировкой, когда вы пытаетесь победить скуку в спортзале», — говорит он.

Еще одно преимущество круговых тренировок — это их настраиваемость. «Вы можете адаптировать свои круговые тренировки в соответствии со своим текущим уровнем физической подготовки и фитнес-целями», — говорит Карнес. Фактически, одно исследование, опубликованное в июле 2013 года в журнале Journal of Human Kinetics , показало, что круговые тренировки могут помочь людям улучшить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость.

Готовитесь к марафону или другому забегу? Вы захотите включить некоторые круговые тренировки в качестве кросс-тренинга (с такими движениями, как двойное упражнение, альпинизм, гребля и прыжки на ящик берпи).Одно исследование, опубликованное в ноябре 2004 года в журнале Journal of Strength and Conditioning , показало, что круговые тренировки требуют более высокого состояния сердечно-сосудистой системы и увеличения VO2 max больше, чем бег на беговой дорожке.

По словам Карнеса, еще одним вариантом повышения емкости сердечно-сосудистой системы является сочетание круговых и интервальных тренировок. «Вы можете выполнить интервальную тренировку Табата, состоящую из 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха — соотношение работа: отдых 2: 1 — всего восемь раундов», — говорит она.Так что-то вроде этого:

  • 20 секунд бурпи
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд прыжков на ящик
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд альпинистов
  • 10 секунд отдыха
  • 20 секунд двойных ударов
  • 10 секунд отдыха
  • Повторить схему еще раз.

Если вы пытаетесь набрать массу, хорошие новости: согласно исследованию, проведенному в октябре 2013 года в Aging and Disease , тренировочные упражнения также хороши для наращивания мышечной массы.Когда целью является увеличение, Уикхэм рекомендует сочетать два комплексных упражнения (например, жим-толчок и жим лежа) с одним или двумя основными движениями (например, полые камни или доски) и адекватно отдыхать между подходами.

Карнес говорит, что вы также можете разделить силовые упражнения на верхнюю и нижнюю части тела на две отдельные схемы в течение двух отдельных дней. Схема для верхней части тела должна включать сочетание толчковых движений (отжимания, жим от груди, жим лежа) и тяговых движений, например (подтягивания, становая тяга чистым хватом, тяга в наклоне, тяга на кольцах), она говорит, предлагая следующий пример:

Выполните: 5 раундов следующих упражнений

  • 1 минута отжиманий
  • 1-минутный отдых
  • Сгибание рук на бицепс, 1 минута
  • 1-минутный отдых
  • Отжимания на трицепс за 1 минуту

А как насчет дня ног? Карнес говорит, что вы захотите включить сочетание движений приседаний (приседания с медболом, воздушные приседания, приседания спереди, приседания с кубком), шарнирных движений (становая тяга, доброе утро, махи гирями) и выпадов (выпад вперед, выпад назад, вбок). выпад).Не стесняйтесь позаимствовать этот пример:

Do: 5 раундов из следующих:

  • 1 минута приседаний
  • 1-минутный отдых
  • 1 минута подъемов
  • 1-минутный отдых
  • 1 минута выпадов

«Огромным преимуществом выполнения этих силовых схем является увеличение мышечной массы, что может привести к улучшению здоровья и снижению риска хронических заболеваний», — говорит Карнес.

Уикхэм отмечает: «Люди всегда хотят знать, являются ли круговые тренировки тренировками для сжигания жира, но это не совсем то, как работает потеря жира.«Скорее (как говорит Карнес) схемы можно использовать для увеличения силы и мышечной массы, а поскольку для поддержания мышечной массы требуется больше калорий, чем жира, регулярное выполнение схем со временем может привести к потере жира.

Подробнее: 5 лучших высокоинтенсивных упражнений для похудания

Как спланировать круговую тренировку для тренажерного зала

Теперь, когда вы полностью убеждены в том, чтобы попробовать круговое обучение, пришло время научиться создавать свои собственные.

Шаг 1. Установите цель

«Самым важным при создании круговой тренировки (и любой тренировки в этом отношении) является определение цели тренировки», — говорит Уикхэм.Это означает, что вам нужно решить, нужна ли вам тренировка для верхней части тела, тренировка для нижней части тела, тренировка для всего тела, силовая тренировка или кардио-тренировка.

Шаг 2: выберите несколько упражнений

Исходя из вашего намерения на тренировку, смешайте и сопоставьте некоторые из приведенных ниже движений (и / или движений, которые вы уже знаете и любите).

Для тренировки всего тела вы выбираете по одной из каждой из следующих категорий.

  • Упражнения для верхней части тела: отжимания, подтягивания, жим лежа, отжимания, жим от груди, мухи, сгибания рук на бицепс
  • Упражнения на нижнюю часть тела: приседания, становая тяга, доброе утро, выпады, махи с гирями, подъемы вверх
  • Основные движения: полая скала, носок к перекладине, доска, фермеры несут
  • Кардиоупражнения: гребля, прыжки на бёрпи на ящик, альпинисты, мячи на стенах, двойное упражнение
  • Комбинированные силовые упражнения: становая тяга, жим, приседания, жим лежа, сно, рывок

Помните: «Никогда не следует прорабатывать одни и те же группы мышц спина к спине», — говорит Уикхэм.Итак, если вы тренируете верхнюю или нижнюю часть тела, чередуйте схемы дополнительных движений (например, для верхней части тела выполните сгибания рук на бицепс, затем отжимания на трицепс).

Шаг 3: Подберите количество повторений

«Выберите диапазон повторений от шести до 30 повторений», — говорит Уикхэм. «Чем тяжелее вес или более сложное движение, тем меньше должно быть повторений. Но для таких движений, как воздушные приседания или выпады без веса, вы, вероятно, сможете сделать 30 повторений».

Шаг 4: Определитесь с количеством раундов

Сколько времени у вас есть на тренировку и как быстро вы можете выполнять движения с выбранным диапазоном повторений, будет здесь определяющими факторами.- Вероятно, лучше всего от трех до пяти раундов, — говорит Уикхэм.

Шаг 5: Сделайте это!

Если вы не являетесь сертифицированным инструктором, это может потребовать некоторых проб и ошибок. Так что, если вы на полпути и это слишком легко или слишком сложно, не стесняйтесь корректировать количество повторений, вес, отдых или движения.

Подробнее: Выберите свое собственное приключение с этой настраиваемой тренировкой HIIT

Могу ли я выполнять круговую тренировку каждый день?

«Обычно людям нужен как минимум один день отдыха и один день активного восстановления в неделю», — говорит Карнес.«Это потому, что ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после того, как вы покидаете спортзал». Таким образом, вам не следует каждый день выполнять круговую тренировку, нацеленную на одни и те же мышцы.

Однако теоретически безопаснее проводить круговые тренировки несколько дней подряд, чем большинство других стилей упражнений, потому что вы можете варьировать цель тренировки, в том числе, на какие группы мышц вы нацелены и с какой интенсивностью вы тренируетесь. их на.

Карнес говорит: «Лучше всего начать заниматься круговыми тренировками два или три дня в неделю, а затем постепенно увеличивать частоту силовых и кардио-тренировок, которые лучше всего соответствуют вашим целям.«

Круговое обучение | ЕГУ

* / / * -> * / ]]>

Круговое обучение

Круговая тренировка — это стиль тренировки, при котором вы последовательно выполняете несколько упражнений, нацеленных на разные группы мышц, с минимальным отдыхом между ними. Мы создали 10 тренировок на основе схем, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

При выполнении упражнений, включая круговые упражнения, важно:


Готовые схемы для

Центр отдыха и оздоровления студентов Эндрюса

Комбинированный контур 1

  • Разминка

  • Любой кардио-тренажер

  • 10 минут


  • Селекторизовано | Жим от груди | 155 | https: // www.youtube.com/watch?v=lrCJfBlV4sQ&feature=youtu.be&t=19

    Штанга с предварительной нагрузкой | Выпады при ходьбе |

    Selectorized | Задняя дельта / мышцы груди |

    Пластина загружена | Сани сидя | 125

    PL Машина Смита | Вертикальные ряды |

    Гантель | Жим от плеч | 126

    Selectorized | Боковой подъем | 153

    PL | Подъем на носки сидя |

    DB | Разгибание трицепса |

    PL | Сгибание рук на бицепс | 143


    Восстановление — любой кардио-тренажер — 10 минут

Комбинированный контур 2

  • Разминка

  • Любой кардио-тренажер

  • 10 минут


Selectorized | Жим от груди | 155 | https: // www.youtube.com/watch?v=lrCJfBlV4sQ&feature=youtu.be&t=19

Пластина загружена (PL) | Взломать слайд | 134

Selectorized | Lat Pull Down |

Dumbell (DB) | DB Squat |

DB | Жим от груди с наклонным наклоном DB |

Selectorized | Сгибание ног | 126

PL | Жим от плеч |

PL | Подъем на носки |

PL | AB Crunch |

DB | Разгибание трицепса |

PL | Разгибание спины | 151

DB | Сгибание рук на бицепс |

* / / * -> * / ]]>

Нижняя часть корпуса

Свободный вес

Разминка

Любой кардио-тренажер

10 минут


  1. Приседания с мячом BOSU
  2. Сгибание подколенных сухожилий
  3. Боковые выпады
  4. Выпады при ходьбе
  5. Мосты
  6. Выпады назад
  7. Настенные сиденья
  8. Подножки
  9. Подъем на носки

Восстановление — любой кардио-тренажер — 10 минут

Контур нижней части тела

Пластина загружена и выделена

Разминка

Любой кардио-тренажер

10 минут


  1. Приседания
  2. Односторонний жим ногами
  3. Изолатеральные сгибания на коленях
  4. Изо-боковое разгибание ноги
  5. Тренажер для теленка сидя
  6. Похититель
  7. Приводящая мышца
  8. Полное разгибание / сгибание ноги

Восстановление — любой кардио-тренажер — 10 минут

Верхний контур тела

Свободный вес (расширенный)

Разминка

Любой кардио-тренажер

10 минут


  1. Отжимания
  2. Откидывание на трицепс
  3. Внутренний добавочный номер DB
  4. Боковое поднятие в жим от плеч
  5. Доски
  6. Тяга в наклоне DB
  7. Поперечный верхний отруб
  8. Сундук летит в крушители черепов
  9. Жим от груди

Восстановление — любой кардио-тренажер — 10 минут

Верхний контур тела

Селекторно

Разминка

Любой кардио-тренажер

10 минут


  1. Тяга штанги с фиксированным весом
  2. Тяга широты вниз, 5 позиций
  3. Жим от груди на наклонной скамье
  4. Боковой подъем
  5. Pec Flys
  6. Жим от груди
  7. Сгибание рук на бицепсах на двух шкивах
  8. Молотковые сгибания
  9. Разгибания рук на трицепсе сверху
  10. Кабель

Заминка — любой кардио-тренажер — 10 минут


Кардио-схема

Разминка

Любой кардио-тренажер-5 минут


Выберите любой из следующих кардиотренажеров

Выполните в общей сложности 20-60 минут с умеренным уровнем интенсивности.

Используйте интервальные программы для большей интенсивности.

  1. Беговая дорожка
  2. Эллиптический
  3. Шаговый двигатель / Шаговая фреза
  4. Лежачий велосипед
  5. Вертикальный велосипед
  6. AMT
  7. Тренажер ARC
  8. Боковое X
  9. Цикл
  10. Гребной

Восстановление — 5 минут

Основная цепь

Разминка

Растяжка-5 минут


  1. Обычные скручивания
  2. Велосипедные скручивания
  3. Русские твисты
  4. Аптечка для мяча с мячом
  5. Супермена
    1. Попытайтесь удерживать позицию супермена в течение 2 секунд.а затем отдохните и повторите в общей сложности 30 секунд.
  6. Птичья собака
  7. Наклонные боковые изгибы
  8. Обратные скручивания
    1. Увеличьте интенсивность с помощью медицинского мяча
  9. Полные приседания
  10. Приседания на наклонной скамье

Восстановление — 5 минут

* / / * -> * / ]]>

преимуществ и как это работает? — NF Sports

Одно из самых очевидных преимуществ круговой тренировки — это то, что вам точно не будет скучно.Круговая тренировка заставит вас пройти от 8 до 10 станций за одну тренировку.

От ядра до конечностей преимущества круговых тренировок охватывают все ваше тело. В дополнение к определенным целевым областям, таким как ноги, ягодицы и пресс, преимущества круговых тренировок также включают большую гибкость, увеличение силы и полноценную аэробную тренировку.

Одна из причин, по которой этот тип тренировок приобрел такую ​​популярность, заключается в том, что преимущества круговых тренировок настолько многочисленны, что они привлекли внимание людей, которые хотят оставаться в форме, и серьезных спортсменов.Преимущества круговой тренировки могут варьироваться от базовой формы фитнеса до высокоинтенсивной формы тренировки.

Поскольку круговая тренировка дает так много преимуществ, мы подумали, что лучше всего разбить ее на такие категории, как сила и выносливость, чтобы мы могли подробно описать, как все это работает.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это серия динамичных упражнений, которые быстро переходят из одного режима в другой. Обычно существует 8-10 станций для упражнений, и вы перемещаетесь по ним без отдыха.Например, программа круговой тренировки, ориентированная на мышечную силу, поможет вам задействовать различные группы мышц. Вы перейдете от верхней части тела к основной, к нижней части тела с минимальным отдыхом.

Аэробная схема обычно состоит из одного или двух упражнений с отягощениями, переходя к серии станций, которые включают в себя свободные веса, гантели, гири и т.д. стационарный велоспорт. Опять же, одним из центральных компонентов круговой тренировки является то, что вы не отдыхаете между упражнениями.Вся трасса обычно занимает от получаса до часа.

Круговая тренировка может различаться по интенсивности. Очевидно, что этот тип тренировок по своей природе является интенсивным, но круговые тренировки адаптированы к вашим потребностям. Для круговой тренировки есть начальный, средний и высокоинтенсивный уровни.

Как это работает и на какие области нацелено?

Круговая тренировка подпадает под общую категорию метаболической тренировки. Это функция от количества усилий и типа прилагаемых к ним усилий.Напротив, скоростная тренировка не является метаболической тренировкой, так как она относится к категории максимальной тренировки.

Самое важное в круговой тренировке — это то, что она научно доказана. Хотя круговые тренировки не сделают вас быстрее или сильнее, они принесут два основных преимущества.

  • Поскольку круговые тренировки обязательно вызывают накопление молочной кислоты, они подготавливают ваше тело к борьбе с ацидозом, что, в свою очередь, приводит к более эффективным тренировкам на выносливость.
  • Во-вторых, круговые тренировки вызывают высвобождение гормона роста, который сводит к минимуму жир. Это внесет благоприятные изменения в жировой / мышечный состав тела. Это дает двойную выгоду для людей, которые хотят тренироваться в целом, и для интенсивных спортсменов, которые хотят подготовиться к дальнейшим максимальным тренировкам.

Основы того, как это работает, включают от 8 до 10 тренировочных станций, каждая из которых предназначена для определенного типа тренировки. Вы проводите от 30 секунд до 3 минут на каждой станции, выполняя упражнение с максимальной интенсивностью.Затем двигайтесь дальше, повторяя этот процесс по всей схеме.

Цепи ориентированы на определенные области. Итак, для тренировки всего тела схема предназначена для распределения нагрузки по всему телу. Вы делаете 3 подхода по 10 повторений на каждой станции. Ниже стандартный пример:

  1. Приседания
  2. Тяга бедра
  3. Жим лежа
  4. Подтягивания
  5. Выпад правой ногой
  6. Выпад левой ногой
  7. Становая тяга
  8. Скамья закрытого типа
  9. Гантель

Между каждой станцией вы отдыхаете не более одной минуты.Это тренировка, которая накапливает молочную кислоту в мышцах и в конечном итоге тренирует ваше тело справляться с ацидозом.

Поскольку круговая тренировка ориентирована на определенные виды работы, суть тренировки заключается в нескольких тренировочных станциях. Вы просто меняете специфику каждого упражнения. Образец для верхней и нижней части тела будет включать следующее. После серии выпадов, приседаний, отжиманий и т. Д. Вы переходите к циклу тренировок для верхней части тела, который будет включать:

  1. Отжимания
  2. Сгибания рук на бицепс
  3. Разгибания трицепса
  4. Жим от плеч
  5. рядов

Опять же, ключевым моментом является выполнение нескольких упражнений в быстрой последовательности.Целевые области могут быть изменены с помощью правильной комбинации схем. Причина, по которой круговая тренировка стала такой популярной, заключается в том, что она может быть нацелена на любую область. Из двух приведенных выше примеров легко понять, насколько универсальным может быть этот тип тренировок.

Преимущества кругового обучения

Опять же, самое большое преимущество круговой тренировки — ее универсальность. Вы можете адаптировать свою схему тренировок практически для любых целей.

От конкретных целевых областей, таких как пресс и нижняя часть тела до общей выносливости и физической формы, круговые тренировки могут быть настолько широкими или узкими, насколько вам необходимо.

Некоторые из наиболее заметных преимуществ круговой тренировки:

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

Увеличение мышечной силы.

Повышение общей и мышечной выносливости.

Тренировки можно сделать всего за 10 минут.

Больше вдохновения для упражнений.

С практической точки зрения, круговое обучение легко организовать. Если вы уже собираетесь в тренажерный зал, почти наверняка есть базовое оборудование для разнообразной схемы.Гири, гири и базовое тренажерное оборудование — все, что вам нужно. Во многих случаях вы можете выполнять высокоэффективные схемы круговых тренировок, имея немного больше веса.

Мышечная сила

Поскольку круговые тренировки можно выполнять дома или в тренажерном зале, когда дело доходит до наращивания мышечной силы, существует множество вариантов. Круговая тренировка может принести пользу тем, кто занимается базовой подготовкой, и может дать огромный импульс тем, кто занимается серьезной атлетикой.Круговая тренировка может легко удовлетворить ваши потребности.

Для мышечной силы вы можете использовать один из двух основных вариантов. Вот два примера:

Для домашнего кругового обучения:

Сделайте 5-минутную разминку. Достаточно быстрой ходьбы или небольшого легкого бега. Следуйте за этим с

  1. Прыжки с трамплина — 2 минуты
  2. Отжимания-1 минута
  3. Бег — 5 минут
  4. Скручивания живота — 2 минуты
  5. Приседания — 1 минута
  6. Подтягивания — 1 минута
  7. Выпады — 30 секунд на каждую ногу

Обратите внимание, что это измеряется на синхронизированных станциях, а не на представителях.Круговая тренировка не должна зависеть от количества повторений. Его легко измерить быстрыми, но продолжительными всплесками.

Чтобы увеличить уровень мышечной силы, следуйте этому примеру в тренажерном зале:

  1. Жим ногами — 15 повторений
  2. Тяга в тренажерном зале — 15 повторений
  3. Жим военный — 15 повторений
  4. Сгибания рук на бицепс — 15 повторений
  5. Сгибания подколенных сухожилий — 15 повторений
  6. Скручивания на пресс — 30 повторений
  7. Велотренажер — 5 минут

Схема, разработанная для тренажерного зала, действительно включает в себя представителей, но обратите внимание, что их количество относительно невелико, и вы быстро проходите каждого из них и переходите к следующему.Цель состоит в том, чтобы быстро добраться до ожога и пройти через весь контур.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость, в отличие от мышечной силы, относится к вашей способности последовательно и многократно прилагать мышечную силу в течение определенного периода времени. Сила — это мера вашей способности применять силу. Выносливость — это ваша способность поддерживать или повторять эту силу в течение определенного периода времени.

Чтобы использовать круговую тренировку для наращивания мышечной выносливости, вам необходимо создать схему, которая расширит пределы выносливости ваших групп мышц.Вот пример, для которого не требуется тренажерный зал:

  1. Планка — Делайте столько интервалов, сколько сможете (стремитесь как минимум 5) примерно по 30-45 секунд за интервал
  2. Приседания с собственным весом — 5 подходов по 25 повторений
  3. Выпады с ходьбой — 5 подходов по 30 выпадов (15 на каждую ногу)
  4. Отжимания — 5 подходов по 15 повторений
  5. Приседания — 5 подходов по 15 повторений

Если вы привыкли много приседать или скручиваться, это может показаться несложным. Но, создавая подходы и проходя по всей схеме с небольшим отдыхом между упражнениями, вы обнаружите, что эти схемы проверяют вашу выносливость и, в результате, развивают мышечную выносливость.

Состав тела

Состав тела в основном относится к тому, из чего состоит наше тело. Он состоит из жировых отложений, безжировой мышечной массы, костей и воды. Когда мы говорим о составе тела применительно к упражнениям, мы обычно имеем в виду соотношение жира и сухой мускулатуры, то, с чем мы работаем, когда начинаем тренироваться, и наши цели для тренировок.

Состав тела дает более точное представление о том, из чего сделаны наши тела, чем более известный индекс массы тела или ИМТ.К сожалению, точное измерение состава вашего тела требует сложных и дорогостоящих тестов. К счастью, есть несколько калькуляторов, которые дадут вам достаточно информации, чтобы приступить к эффективной программе круговых тренировок, которая оптимизирует состав вашего тела. В Интернете есть несколько простых калькуляторов.

К настоящему времени очевидно, что круговая тренировка достаточно универсальна для достижения любых целей в фитнесе. Круговая тренировка близка к идеалу для улучшения композиции тела. Одно исследование показало, что круговые тренировки не только улучшают состав тела, но также значительно снижают ожирение и метаболические заболевания.

Клинически доказано, что

Круговая тренировка улучшает спортивные результаты благодаря положительному влиянию на композицию тела. У спортсменов круговые тренировки улучшили мышечную массу, мышечную выносливость и даже увеличили минеральную плотность костей.

Независимо от того, хотите ли вы поправиться и стать здоровым, или вы заядлый спортсмен, круговые тренировки обеспечивают значительные положительные результаты в улучшении композиции тела. Он уменьшает жир, наращивает мышечную массу и повышает выносливость и выносливость.

Круговые тренировки

Мы уже подробно рассказали о нескольких примерах круговых тренировок.Поскольку круговая тренировка ориентирована на очень много целевых областей и так много разных программ фитнеса, было бы невозможно перечислить все тренировки круговой тренировки. Этот список можно продолжать бесконечно. Это главное преимущество круговой тренировки.

Самое важное, что нужно иметь в виду при приближении к круговой тренировке, — это как можно более четко определить наши фитнес-цели и цели упражнений. Спортсмены должны решить, интересуют ли они в первую очередь силу или выносливость, когда они начинают работать с круговой тренировкой.

Вы должны быть честны со своими способностями с самого начала. Если вы только начинаете, поработайте с круговой тренировкой для начинающих. Мало что может вас обескуражить, чем утомление, прежде чем вы даже начнете как следует. А травма от перенапряжения полностью отключит вас. Прежде чем начать, определите свой базовый уровень физической подготовки и состав тела и работайте над этим.

Фитнес-люди также должны ставить четкие цели. Для многих людей главной целью является фитнес по всем направлениям.Люди хотят хорошо себя чувствовать и выглядеть, а главное — быть здоровыми. Круговая тренировка, ориентированная на композицию тела, обеспечит основу для этих общих целей, поскольку она уменьшает жир, наращивает мышцы и увеличивает выносливость.

Некоторые спортсмены могут захотеть сосредоточиться более чем на одной цели. Бегунам, например, необходимо развивать выносливость и выносливость, но им также необходимо наращивать силу в ключевых нижних частях тела, одновременно наращивая силу и выносливость спины. При работе с целевыми областями важно уделять внимание балансу.

Завершение

Круговая тренировка сейчас стала одной из самых популярных форм упражнений. Для этого есть много веских причин. Во-первых, круговая тренировка доступна каждому. Вам не нужно дорогое оборудование или дорогое абонемент в тренажерный зал, чтобы заниматься по программе круговых тренировок. Вы можете начать и провести полную круговую тренировку у себя дома, используя вес своего тела.

Во-вторых, круговая тренировка может воздействовать практически на любую часть вашего тела.Пресс, верхняя часть тела, сила ног — все можно достичь и улучшить с помощью круговых тренировок. Вы также можете выполнять круговые тренировки для улучшения общей физической формы и улучшения композиции тела. Наращивание мышц, выносливость или даже похудание — все это в пределах досягаемости круговых тренировок.

Еще одним преимуществом круговой тренировки является то, что она занимает немного времени. Для многих из нас найти время на тренировку может стать самым большим препятствием на пути к хорошей физической форме. Круговую тренировку можно выполнить всего за 10 минут.

Круговая тренировка, в отличие от некоторых других форм интенсивных упражнений, может быть адаптирована для начинающих, средних и продвинутых спортсменов. Есть способы заниматься круговыми тренировками независимо от вашего уровня спортивных способностей или физической формы.

Есть много веских причин для роста круговой тренировки. В частности, эффективна круговая тренировка. Он наращивает мышцы, увеличивает выносливость и уменьшает жир.

Все, что вам нужно знать о круговых тренировках — Sworkit

Хотите изменить свой фитнес-режим? Измените свои длительные тренировки с новыми захватывающими коллекциями тренировок Sworkit, которые взорвут сразу несколько частей тела.Будьте готовы сжечь кучу калорий за короткий промежуток времени!

Будьте в восторге, потому что круговые тренировки с Sworkit созданы для вас! Давайте разберемся с некоторыми распространенными вопросами, мифами и схемным жаргоном, которые вы можете услышать, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это форма тренировки тела или тренировки с отягощениями с использованием высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими периодами отдыха (обычно 30 секунд или меньше). Цепи в первую очередь ориентированы на улучшение мышечной производительности и четкости, а также улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.Это чрезвычайно популярный способ тренировки, особенно если вы ищете разнообразия в тренировках! Круговая тренировка проходит в быстром темпе, и вы постоянно меняете упражнения, чтобы ваше тело и разум оставались в догадках. Круговая тренировка — это увлекательно и интересно; будьте готовы сжигать жир и развивать мышечную массу. Давайте подробно рассмотрим, как включить круговую тренировку в свой режим!

Пример схемы тренировки

Как работают схемы?

«Схема» упражнений — это одно завершение всех предписанных упражнений в программе.Завершение упражнения в рамках схемы классифицируется по параметрам, установленным перед тренировкой. Круги могут быть выполнены в зависимости от времени, повторений, использованных весов или количества выполненных кругов. При выполнении упражнения спортсмен должен выполнить указанные параметры, прежде чем перейти к следующему упражнению; обычно определенное количество повторений или продолжительность выполнения упражнения. После того, как все упражнения в схеме будут выполнены, спортсмен начнет цикл с первого упражнения.

Пример базовой круговой тренировки на основе повторений упражнений:
  • 15 бёрпи
  • 15 приседаний
  • 15 махов гирями
  • 30-секундный отдых

Повторить дважды. Выполняйте эти упражнения столько времени, сколько необходимо.

Пример схемы на основе упражнений на время:
  • 30-секундные отжимания
  • 30-секундные подъемы гантелей на бицепс
  • 30-секундные подъемы гантелей в стороны

Отдых 30 секунд.Завершите 6 раундов.

Это всего лишь две простые круговые тренировки, в которых используются повторения, время и тренировка с максимальным усилием, чтобы улучшить мышечную производительность и аэробную способность.

Можно ли повторять одни и те же упражнения снова и снова?

Распространенный миф в фитнесе и упражнениях состоит в том, что вы должны менять упражнение в каждом подходе. Позвольте своему телу адаптироваться к стимулу, который вы ему даете. Выполнение одних и тех же упражнений с течением времени научит вашу нервную систему выполнять упражнение более эффективно и результативно.На самом деле, для вашего тела полезно повторять одни и те же упражнения во время тренировки, чтобы способствовать росту мышц и адаптации! Вы же не стали бы практиковаться в исполнении своего музыкального произведения хотя бы раз перед большим сольным концертом, верно?

Круговая тренировка требует от спортсмена выполнения нескольких подходов упражнения в рамках тренировки. Исследования показывают, что выполнение одного и того же упражнения несколько раз в течение тренировки улучшает гипертрофию мышц, производительность и выносливость.

Считается ли круговая тренировка силовой или сердечно-сосудистой?

Круговая тренировка полезна как для силовых тренировок, так и для тренировок сердечно-сосудистой системы.Тем не менее, это действительно здорово, когда вы пытаетесь улучшить сердечно-сосудистую систему! Круговые тренировки могут быть адаптированы в соответствии с вашими фитнес-целями для повышения силы или сердечно-сосудистых заболеваний / снижения веса. При создании круговой тренировки выберите упражнения, которые соответствуют вашей общей фитнес-цели. Если вы ищете силы, попробуйте выполнять упражнения, которые развивают мышечную силу. Существует множество силовых упражнений, которые можно выполнять в рамках схемы, чтобы помочь вам нарастить силу и мышечную массу.Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или сжечь больше калорий, найдите упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваше тело двигаться. Вы увидите невероятные улучшения в своей сердечно-сосудистой выносливости и физической форме!

Каковы преимущества схем?

  • Круговые тренировки — это обычно простые тренировки, дающие максимальные результаты. Потратив немного времени, вы можете выполнить невероятную тренировку, которая затронет несколько частей тела и укрепит вашу сердечно-сосудистую систему.Эти тренировки, как правило, требуют минимального количества оборудования для упражнений и могут выполняться практически везде, где вы можете вспотеть, в том числе дома.
  • При круговой тренировке вы увеличите количество сжигаемых калорий за небольшой промежуток времени, что означает, что вы будете сжигать больше жира за более короткие тренировки. Откажитесь от долгих медленных кардиотренажеров и сжигайте больше калорий с помощью высокоинтенсивных круговых тренировок.
  • Соревнуйтесь против себя и других! Круговая тренировка может быть соревновательной, если вы этого хотите.Устанавливая параметры, вы можете бросить вызов самому себе и показать постоянный прогресс и улучшение. Сделайте это интересно! Сделайте гонку! Посмотрите, побьет ли вы свой предыдущий рекорд! Отслеживайте свой прогресс и смотрите, насколько вы тренированы и в хорошей форме.

Хотите пройти круговую тренировку и получить индивидуальный доступ к сертифицированным персональным тренерам? Присоединяйтесь к Sworkit сегодня!

Круговой тренинг: NCHPAD — Построение здоровых инклюзивных сообществ

Скачать PDF-копию информационного бюллетеня на этой неделе

ВВЕДЕНИЕ:

Круговая тренировка — это тип интервальной тренировки, в которой силовые упражнения сочетаются с упражнениями на выносливость или аэробными упражнениями, поэтому вы получаете преимущества как сердечно-сосудистой, так и силовой тренировки.

Для достижения этих аэробных преимуществ вам необходимо поддерживать учащенное сердцебиение. Поэтому важно переходить с одной станции на другую с минимальным отдыхом между упражнениями.

Цепи

можно настроить как станции вокруг фитнес-центра или в вашем собственном доме. Многие люди считают, что круговые тренировки не дают им заскучать, поскольку вы постоянно меняете упражнения, которые выполняете.

Сегодня мы рассмотрим примеры упражнений, которые можно использовать для создания вашей собственной тренировки по круговой тренировке.Убедитесь, что у вас есть время, чтобы безопасно перемещаться между станциями, и не забывайте работать на своем уровне способностей.

Станция 1: Джексы

Прыжки с трамплина — это базовое упражнение, которое помогает развить ловкость, равновесие, выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость. Прыжки с трамплина можно выполнять с малой ударной нагрузкой, чередуя удары пяткой, или с сильным ударом, используя обе ноги одновременно. Вы также можете выполнять прыжки сидя, используя только руки.

Вы можете прыгать определенное количество прыжков или определенное время и увеличивать это количество или время по мере продвижения.

Станция 2: подъемы плеч спереди и сбоку

Встаньте или сядьте с гантелями, банкой для супа или другим предметом, который вы используете как гирю в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение без отягощений. Поднимите гантели впереди ладонями внутрь до уровня плеч. Плавным контролируемым движением медленно опустите гири в исходное положение.Не забывайте выдыхать при поднятии тяжестей и вдыхать при спуске. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч. Если вы выполняете это упражнение сидя, убедитесь, что вы сидите прямо, плечи отведены назад. Во время упражнения сохраняйте легкий сгиб в локтях, чтобы руки были прямыми, но не заблокированы. Не раскачивайте веса и не наклоняйтесь назад. Если вы обнаружите, что отклоняетесь назад, скорее всего, вес, который вы используете, слишком тяжелый.Попробуйте использовать меньший вес или вообще не используйте веса. Это упражнение также можно выполнять, чередуя одну руку за раз.

Подъем плеч также можно делать в стороны или в стороны. Применяются те же принципы. Вы хотите сохранить небольшой сгиб в локтях, поднимайте тяжести ладонями вниз до уровня плеч. Не забывайте выдыхать, когда поднимаетесь, и делать вдох, возвращая веса в исходное положение.

Вы можете чередовать подъемы вперед и в стороны для отличной тренировки плеч.

Станция 3: Эргометр на руке сидя

Эргометр руки — отличный вид аэробных упражнений. Обязательно сядьте прямо, отведите плечи назад и сядьте достаточно близко к эргометру на руке, чтобы не тянуться слишком далеко перед собой и не разгибать локти. Ваша цель может заключаться в том, чтобы увеличить количество времени на велоэргометре или увеличить скорость по мере вашего прогресса.

Если у вас нет эргометра для рук, вы все равно можете имитировать движение, вращая руками перед собой.

Станция 4: Мост на спине

Это упражнение можно выполнять, поставив ступни на пол, используя стул или стабилизирующий мяч под голенями, что является более сложным.

Лягте на спину, поставив ступни на пол. Поднимите ягодицы над землей, выпрямив тело. Обязательно сжимайте ягодичные мышцы и держите мышцы живота напряженными. Не забывай дышать. Задержитесь в этом положении на 5 или более секунд и медленно вернитесь на землю.Повторите это упражнение в зависимости от ваших способностей.

Для более сложных упражнений выполните упражнение «мост» на стуле или стабилизирующем мяче. Подставьте стул под голени. Поднимите ягодицы над землей, выпрямив тело. Удерживайте и медленно возвращайтесь. Держите мяч устойчиво. Для большей устойчивости положите руки в стороны на полу.

Станция 5: Тяга сидя с лентой Theraband

Начните с качания Thera-Band® вокруг очень прочной шеста или другого якоря.Расположите стул на расстоянии нескольких футов, чтобы Thera-Band® не был слишком провисшим и не слишком туго натягивался на нем. Возьмитесь за один конец Thera-Band® в каждую руку ладонями вниз. Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол на ширине плеч. Напрягите брюшной пресс для устойчивости туловища. Расположите Thera-Band® так, чтобы он находился на уровне ваших плеч. Выдохните и подтяните руки к груди, согнув в локтях. Держите спину прямо и прямо, сводя локти за собой и сжимая лопатки вместе.Вдохните и вернитесь в исходное положение медленно и контролируемым образом.

Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины. Вы можете изменять сопротивление, регулируя положение руки на ремешке. Чтобы увеличить сопротивление, возьмитесь за ленту ближе к центру, а для уменьшения — ближе к концам.

Станция 6: Бокс

Бокс — отличное аэробное и силовое упражнение. Он прорабатывает многие мышцы верхней части тела, а также поддерживает частоту сердечных сокращений.

Вы можете варьировать свои движения, нанося удары кулаком перед собой, высоко и низко. Вы можете выполнять эти движения сидя или стоя. Если вы стоите, вы можете добавить интенсивности, включив нижнюю часть тела, прыгая из стороны в сторону во время удара. Не забывайте, что локти не сгибаются. Когда вы бьете перед собой, не забывайте всегда слегка сгибать локоть.

ВЫВОД:

Не забудьте сделать разминку и остыть, проявите творческий подход и получайте удовольствие.

На этом ваш последний совет завершен, так что поздравляю и продолжайте в том же духе. Все видеоклипы за 14 недель будут доступны в Интернете после завершения программы, так что вы можете направить своих друзей на эти ресурсы или вернуться к ним, чтобы освежиться в памяти.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно упражнений или какие-либо советы по упражнениям из этой 14-недельной программы, пожалуйста, позвоните Blythe Hiss по телефону 312-996-5965. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно питания или каких-либо советов по питанию в течение последних 14 недель, пожалуйста, позвоните Джиллиан Гудфренд по телефону 312-996-0907.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *