Сушка тела меню этапы и правила питания

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
• Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы

с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание при наращивании мышц — задача гораздо более сложная, чем это себе представляет большинство новичков-бодибилдеров. Хотя на первый взгляд всё кажется очень просто: нужно всего лишь активно налегать на белковые продукты, ведь именно белок является строительным материалом для мышечной ткани — этот факт из школьного курса анатомии и физиологии обычно помнят даже заядлые двоечники.

Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

• для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
• для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
• с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

• за 1-2 часа перед занятиями;
• через 30-40 минут после тренировки;
• через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

• поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
• поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
• экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
• определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

• пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

• второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

• обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

• перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

• полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

• ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Продукты для сушки тела и важные правила

2 6 520 0

Не так давно спорт стал не просто полезным занятием, но и модным. Физические нагрузки перешли на новый, углубленный и более профессиональный уровень. Именно поэтому мы стали сталкиваться с протеиновыми коктейлями, сушками, и другими понятиями, которые раньше были известны только бодибилдерам и спортсменам. На самом деле многие девушки увидели для себя еще одну лазейку как избавиться от лишних сантиметров, но так ли это безопасно для здоровья? Ведь многие знают, что профессиональные спортсмены выглядят здоровыми и сильными, но приносят в жертву свой организм. Давайте вместе разберемся в чем же секрет сушки тела, и что она несет для вашего организма.

1

Что это такое

Изначально термин “сушка” можно было услышать только в кругу профессиональных культуристов. Такой комплекс питания и тренировок позволял им более тщательно и эффективно подготовиться к соревнованиям.

Когда человек набирает мышечную массу, организм не может конкретно сориентироваться только на одном, и также набирает процент жира. Сушка помогает минимизировать количество жира в организме и прорисовать красивый, четкий рельеф тела.

Важно понимать, что сушка – это не похудение. При похудении вы теряете не только жир, но и мышцы. Во время сушки ваша цель – достигнуть количества жира 8-12%, но при этом иметь красивые, а главное, накаченные мышцы. В процесс сушки входят:

• Разработанная специальная программа тренировок по набору массы.
• повышенная калорийность рациона.
• развитие жировой и мышечной ткани.

Процесс сушки заключается в том, чтобы питание сделать высокобелковым и значительно сократить или отменить потребление углеводов и жиров.

К примеру, жиры обычно составляют в день одну чайную ложку растительного масла. Углеводы могут отсутствовать или поступать в очень маленьких дозах. Тренировки во время сушки наиболее интенсивные и продолжительные. Таким образом жир начинает быстро уходить, а рельеф тела становиться более выразительным.

Почитать в тему:

2

Белковые продукты

Если вы не профессиональный бодибилдер, а просто хотите выглядеть привлекательно и подтянуто, тогда не придется придерживаться изнурительных диет и строгих правил. Для этого достаточно придерживаться правильного питания и дефицита калорий на 20-25% ежедневно.

Чтобы не терять мышцы, необходимо употреблять норму белка и не забывать про небольшое количество полезных жиров. Что касается углеводов – стоит полностью исключить их из рациона.

Это, в первую очередь, касается быстрых и вредных углеводов.

Чтобы получать нужную норму белков, желательно употреблять такие продукты как:

• Яичные белки

  Белок, который находится в яйцах является легкоусваиваемым. В одном только яйце содержится 80 ккал из которых 20 ккал приходится на белок. Следует придерживаться нормы 1-2 желтков на несколько белков яйца.

• Куриная грудка

  Такой продукт становится неотъемлемой частью каждого спортсмена, потому что грудка совершенно не жирная и содержит большое количество белка.

• Рыба и морепродукты

  Рыба и морепродукты также входят в число легкоусвояемых. Кстати, рыба усваивается намного лучше мяса, и содержит много белка, Омега-3, которая незаменима для человеческого организма. Только ни в коем случае не покупайте консервы, в которых есть масло, соль и сахар.

• Нежирная говядина

  Говядина содержит в себя креатин, которой способствует росту мышечной массы, но к сожалению, такой продукт переваривается и усваивается организмом намного дольше, чем яичные белки или рыба. Поэтому все же лучше сделать выбор в сторону яиц, творога, протеина.

• Протеин

  Отличным вариантом будет употреблять протеин в качестве перекуса. Так вы будете уверены, что выпили чистый белок, который пойдет только на пользу и не будете заморачиваться с правильными перекусами.

• Творог

  Рекомендуется есть творог, который по жирности не превышает 5%. Отличным будет во время перекуса или ужина.

Почитать в тему:

3

Углеводные продукты

В процессе сушки, несмотря на усиленное потребление белков, не стоит забывать о правильных углеводах. Без них организм может прийти к истощению и пострадать.

В рационе допускаются углеводы:

• Овсянка. Желательно сделать выбор в пользу обычного геркулеса. Овсяные хлопья быстрого приготовления насыщены большим гликемическим индексом.
• Бурый рис. В отличие от белого, бурый дольше переваривается и дольше насыщает организм, что помогает избегать чувство голода.
• Гречневая каша. По калорийности гречка такая же как и рис, но обогащена большим количеством витаминов и минералов.
• Бобовые. Фасоль, горох, нут – это не только хороший источник полезных медленных углеводов, они также богаты растительным белком. Такой белок усваивается лучше, чем белок из мяса или рыбы, но не каждому желудку они подходят. Если во время еды у вас возникает дискомфорт и вздутие, то лучше уменьшить потребление бобовых.
• Макароны из цельнозерновой муки. Макароны из цельнозерновых сортов варятся дольше, но намного полезнее для организма. К тому же они содержат более низкий уровень гликемического индекса.
• Овощи. Зелень, капусту, картошку можно употреблять в неограниченном количестве и при этом получать полезные вещества. Но все же стоит придерживаться нормы количества калорий в день.

Почитать в тему:

4

Программа питания

Важно понимать, что сушка не подходит людям, которые хотят просто похудеть. На сушку переходят, когда мышечная масса в норме и необходимо всего лишь проявить рельеф.

Переход осуществляется постепенно и длиться данный период 1-2 месяца. Питаться следует дробно, 5-7 раз в день.

Углеводы лучше есть в первой половине дня и перед тренировкой за 1 час. После тренировок рекомендуется выпивать протеин.

Понедельник

1. Завтрак: овсянка 50 г, 3 белка яйца + 1 целое, чай/кофе.
2. Перекус: 3 белка, горошек 50 г, кукуруза 50 г.
3. Обед: гречневая каша 50 г, куриная грудка 150 г.
4. Перекус после тренировки: сывороточный протеин, сухофрукты.
5. Ужин: салат из овощей, рыба 150 г.
6. Перед сном: творог 100-150 г, можно добавить 50 г черники.

Вторник

1. Завтрак: овсянка 50 г, 3 белка, молоко 250 г.
2. Перекус: индейка 100 г, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
3. Обед: рагу из овощей, 150 г индейки.
4. Полдник: сыр тофу, 2 куска цельнозернового хлеба, чай/кофе.
5. Ужин: креветки 100 г, салат.
6. Перед сном: 3 белка.

Среда

1. Завтрак: 100 гр красной рыбы с 2 кусочками цельнозернового хлеба.
2. Перекус: 3 белка, 2 банана.
3. Обед: бурый рис 50 г, 150 г куриного филе, салат из овощей.
4. После тренировки: протеин, 1 яблоко, 1 банан.
5. Ужин: 150 гр куриного филе, тушеные овощи.
6. Перед сном: творог 150 г.

Четверг

1. Завтрак: кукурузные хлопья 100 г, молоко 500 мл.
2. Перекус: 40 г орехов, 2 банана.
3. Обед: макароны твердых сортов 50 г, говядина 150 г, салат из овощей.
4. Полдник: йогурт 300 г.
5. Ужин: тушеные кальмары 100 г, тыква.
6. Перед сном: 150 г творога.

Пятница

1. Завтрак: 3 белка и 1 целое яйцо, 2 кусочка хлеба цельнозернового, половинка авокадо.
2. Перекус: творог 150 г, 1 апельсин, 1 банан.
3. Обед: 150 г печеной картошки, 100 гр красной рыбы, брюссельская капуста.
4. После тренировки: протеин, сухофрукты.
5. Ужин: 150 куриного филе, овощной салат.
6. Перед сном: кефир 400 мл, 50 г отрубей.

Суббота

1. Завтрак: 3 белка, 2 кусочка хлеба, арахисовая паста.
2. Перекус: 150 г салата из морепродуктов, 1 апельсин.
3. Обед: гречка 50 г, говядина 150 г, морковка тушеная.
4. Полдник: орехи 40 г, сухофрукты.
5. Ужин: 150 г куриного филе, салат.
6. Перед сном: молоко 400 мл, можно добавить 50 г черники.

Воскресенье

1. Завтрак: овсянка 50 г, молоко 400 г.
2. Перекус: индейка 100 г, 1 кусочек хлеба, 1 яблоко, 1 апельсин.
3. Обед: запеченная картошка 100 г, красная рыба 100 г, черри.
4. Полдник: 300 г йогурта, 2 банана.
5. Ужин: 100 г креветок, салат.
6. Перед сном: 150 г творога.

Выход из сушки должен быть плавным. Не стоит сразу же набрасываться на вредное и сладкое, иначе жир вернется на свои места. С каждой неделей после сушки постепенно увеличивайте уровень потребления углеводов.

Почитать в тему:

5

Что можно кушать, а что нельзя

Продукты, которые можно есть на сушке

• Отварные, запеченные, тушеные грудки, филе индейки, рыбы.
• творог нежирный.
• зелень и овощи.

Запрещенные продукты

• сахар.
• мучные изделия.
• сливочное масло, сметана, жирное мясо.

Почитать в тему:

6

Рекомендации

Если выполнять сушку правильно и придерживаться всех рекомендаций, она может быстро проявить свои положительные результаты. И здесь идет речь не только о подтянутом и рельефном теле, если дополнительно принимать комплекс витамином, организм будет очищаться и получать полезные вещества, минералы. В том случае, если вы веган или вегетарианец, желательно больше уделить внимание спортпиту, протеиновым батончикам, полезным фруктам (финики, грейпфруты) и витаминам.

Рекомендуется воспользоваться помощью профессионала и правильно рассчитать свой рацион диеты и тренировок.

Вы должны придерживаться режима, который подходит для вашего телосложения и состояния здоровья. Ни в коем случае нельзя прибегать к сушке, если имеются противопоказания.

Пейте достаточное количество воды. Организм во время сушки подвержен постоянным интенсивным тренировкам и ограничениям в еде, поэтому не стоит забывать пить воду, чтобы тело не было истощенным.

Почитать в тему:

7

Противопоказания

• Заболевания почек.
• болезни печени.
• проблемы с желудком и кишечником.
• сахарный диабет.
• проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Почитать в тему:

Заключение

Заключение

Процесс сушки достаточно тяжелый, при этом результат не заставит вас ждать. Уже после одного месяца можно увидеть рельеф и мышцы. Не все могут выдержать такой суровый режим. Рекомендуется больше прислушиваться к своим ощущениям и немедленно реагировать на любые отклонения.

Для достижения максимального эффекта, можно вести дневник питания, или пользоваться специальными мобильными приложениями, где будут просчитываться все калории.

Если вы четко соблюдаете режим питания, норму потребляемых калорий и регулярно посещаете спортзал, сушка быстренько проявит ваш красивый пресс, подтянутые ноги, руки. Главное – не сорваться и не начать есть вредную пищу, ведь это может привести к проблемам со здоровьем, а также пропадет долгожданный рельеф.

Видео к материалу

https://www.youtube.com/watch?v=ESaGte2qJ8I

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

2 Да Нет 0

Средство от сухости кожи: 9 полезных продуктов для борьбы с сухостью кожи

Эксперты в области здравоохранения определяют лучшие продукты, которые могут действовать как средство от сухой кожи, сохраняя ее мягкой, эластичной и увлажненной.

George Dolgikh/Shutterstock

Продукты для увлажнения сухой кожи

Если у вас сухая кожа, вам, вероятно, кажется, что никакой увлажняющий крем не поможет сохранить ее мягкой, эластичной и увлажненной. (Это лучшие увлажняющие средства для лица для вашего типа кожи.) Это не означает, что вы должны экономить на увлажнении, но это означает, что вы должны обратить внимание на свой рацион. Продукты, которые вы едите, содержат питательные вещества, которые могут помочь улучшить здоровье кожи и, что наиболее важно (для тех, у кого сухая кожа), сохранить ее увлажненной. (Кроме того, в этом разница между сухой и обезвоженной кожей.)

Итак, какие продукты полезны для сухой кожи? Мы поговорили с широким кругом экспертов, от зарегистрированных диетологов до дерматологов, которые определили, какие продукты люди с сухой кожей должны добавлять в свой рацион и почему. Кроме того, помните, что вам следует проконсультироваться с дерматологом, чтобы узнать, какой план лечения лучше всего рекомендовать в зависимости от ваших потребностей в уходе за кожей.

Johann Helgason/Shutterstock

Ешьте больше сладкого картофеля

Эти вкусные клубни не только вкусны, но и очень полезны для здоровья, а также отлично подходят для лечения сухой кожи. «Этот корнеплод — не забывайте есть кожуру — содержит двойную дозу защищающих кожу питательных веществ, включая витамин А и бета-каротин», — говорит Алекс Роэр, доктор медицинских наук, сертифицированный анестезиолог из Сан-Диего.

Почему это работает: витамин А способствует восстановлению кожи, а бета-каротин укрепляет защитный барьер кожи, помогая увлажнять и наполнять клетки кожи.

Лариса Блинова/Shutterstock

Добавьте авокадо

Зачерпните немного гуакамоле. Оказывается, авокадо отлично подходит для людей с сухой кожей, возможно, поэтому авокадо является ключевым ингредиентом натуральных масок для лица. Эти фрукты отлично подходят для ваших волос и ногтей.

Почему это работает: «Авокадо содержит большое количество витамина Е и мононенасыщенных жиров, особенно жирных кислот омега-6, которые сохраняют кожу увлажненной и предотвращают ее старение», — говорит Джон Диас, доктор медицинских наук, пластический хирург из Беверли-Хиллз.

Шулевский Владимир/Shutterstock

Подумайте о огурцах

Если вы когда-нибудь клали огурцы вокруг глаз, чтобы уменьшить отечность, вы, вероятно, догадались, что есть причина, по которой эти овощи, содержащие антиоксиданты и витамин С, должны стоять на первом месте в каждом салате. — или порезаться и броситься в освежающий стакан с ледяной водой.

Почему это работает: витамин С в огурцах, которые являются прекрасным дополнением к любому саду, помогает лечить воспаленную кожу. По словам Диаса, кремнезем в кожуре огурца питает, увлажняет и укрепляет кожу.

Юлия Гонтар/Shutterstock

Найдите время для мандаринов

Как и многие цитрусовые, мандарины богаты витаминами А и С, а также бета-каротином, который поддерживает влажность кожи и может даже защитить от диабета 2 типа. .

Почему это работает: витамины в мандаринах, особенно витамин С, помогают улучшить выработку коллагена в коже, уменьшая появление морщин, укрепляя кожу и ускоряя процесс ее восстановления. «Витамин С также помогает уменьшить вред, причиняемый солнцем и загрязнением окружающей среды», — говорит Эбби Шарп, доктор медицинских наук, ведущий YouTube и основатель Abbey’s Kitchen Inc.

279photo Studio/Shutterstock

Обратите внимание на кокосовое масло

Этот популярный ингредиент не только отлично подходит для приготовления пищи, но и является отличным увлажняющим средством, а также имеет множество применений для волос и ногтей. «Вы можете потреблять его напрямую или использовать в качестве заменителя сливочного или растительного масла в кулинарии», — говорит Джордж Скандамис, доктор медицинских наук, сертифицированный дерматолог из Колумбуса.

Почему это работает: согласно исследованию, опубликованному в Дерматит . «В отличие от большинства продуктов, его также можно использовать для местного применения непосредственно на коже, чтобы увлажнить ее», — говорит Шарп. Обязательно ознакомьтесь с этими 10 другими лучшими маслами для лица для сухой кожи.

Юлия Лотоцкая/Shutterstock

Держите бутылку с водой под рукой

Поддержание водного баланса чрезвычайно важно для борьбы с сухостью кожи, говорит Шарп. «Когда вы обезвожены изнутри, ваша кожа начинает выглядеть сухой, тусклой и дряблой, поэтому любые мелкие морщинки становятся более заметными».

Почему это работает: Ваша кожа является одним из самых важных очищающих органов и нуждается в постоянном увлажнении. «Вам не нужен дорогой сок, чтобы очистить организм от токсинов, но вам нужно убедиться, что вы остаетесь увлажненным, чтобы ваша кожа могла выполнять свою работу в качестве бактериального барьера и удалять токсины из кожи», — говорит она. (Теперь, когда наступила теплая погода, рассмотрите арбуз для усиления увлажнения или любой из этих других продуктов, чтобы получить гидратацию этим летом. )

Юлия Мазуркевич/Shutterstock

Насыщайтесь лососем (и другой жирной рыбой)

Жирная рыба, такая как лосось, форель и тунец, богата омега-3 жирными кислотами. Ваша цель: Старайтесь съедать не менее четырех унций рыбы два раза в неделю, говорит Керри Клиффорд, доктор медицинских наук и тренер по здоровью в Interactive Health в Чикаго.

Почему это работает: считается, что жирные кислоты в рыбе уменьшают воспаление, вызванное УФ-излучением, и могут помочь снизить риск воспалительных заболеваний кожи, таких как псориаз, дерматит и сухость кожи.

Evgeny Karandaev/Shutterstock

Ищите орехи и семечки

Наполненные клетчаткой, витамином Е и омега-3 жирными кислотами, орехи и семечки станут идеальным перекусом для вашей кожи. «Грецкие орехи и льняное семя особенно богаты омега-3 жирными кислотами», — говорит Клиффорд.

Почему это работает: витамин Е содержится в орехах и семенах, таких как миндаль, семена тыквы и подсолнуха, которые помогают защитить кожу от солнечных лучей и воспалений, действуя как естественное средство для сухой кожи.

Marian Weyo/Shutterstock

Спаржа – ваш лучший гарнир

Любите ли вы эти зеленые побеги, обжаренные в EVOO, или предпочитаете жарить их в сочетании с нежирным белком, таким как курица, существует множество рецептов приготовления с использованием этого овоща. и вы будете помогать вашей коже в то же время.

Почему это работает: витамин Е в спарже защищает кожу от вредного воздействия солнца. «Спаржа также помогает улучшить текстуру кожи и может предотвратить появление морщин», — говорит Клиффорд.

Источники

• Алекс Роэр, доктор медицинских наук, пластический хирург из Сан-Диего
• Джон Диаз, доктор медицины, пластический хирург из Беверли-Хиллз
• Эбби Шарп, доктор медицинских наук, ведущий YouTube и основатель Abbey’s Kitchen Inc.
• Джордж Скандамис, доктор медицинских наук, сертифицированный дерматолог в Колумбусе
• Дерматит : «Новые антибактериальные и смягчающие эффекты кокосового и оливкового масел первого отжима при атопическом дерматите у взрослых»
• Керри Клиффорд, доктор медицинских наук и тренер по вопросам здоровья Interactive Health в Чикаго

Первоначально опубликовано: 15 июня 2020 г.

8 увлажняющих продуктов, которые стоит попробовать в этом сезоне

Ария Новитасари Диетолог, член Консультативного совета по диетологии и Консультативного совета по внешнему питанию

Обезвоживание организма — один из самых быстрых способов добиться сухой кожи. Эти условия возникают из-за того, что кожа содержит около 30 процентов воды, что способствует ее полноте, эластичности и упругости. Хорошо увлажненная кожа может способствовать здоровому виду кожи.

Существует множество различных способов обеспечить хорошее увлажнение кожи, например, использовать средства по уходу за кожей, подходящие для вашего типа кожи, и потреблять продукты, поддерживающие здоровье кожи.

Если ваша кожа выглядит сухой, шелушащейся или раздраженной, возможно, пришло время уделить время оценке уровня увлажнения и пищевых привычек.

Ежедневно выпивайте не менее 8 стаканов жидкости, включая такие напитки, как чай, молоко и кофе. Ваша кожа также будет вам благодарна, если вы соблюдаете диету, богатую антиоксидантами, такими как витамины А, С и Е.

Не знаете, с чего начать? Вот список продуктов, богатых водой, которые вы можете попробовать в этом сезоне:

1. Арбуз

Арбуз — это фрукт с высоким содержанием воды (более 90 процентов), минералами и фитохимическими веществами, такими как ликопин, витамин С и бета-каротин. — все это может поддерживать здоровье кожи. На самом деле, по сравнению с помидорами, клубникой или гуавой, арбуз предлагает большое количество антиоксидантов. Вы можете наслаждаться арбузом круглый год в качестве закуски или смешивать его с другими ингредиентами для вкусного освежающего смузи.

2. Апельсин

Фрукты бывают разных вкусов, сладких или кислых, а также различной текстуры. Апельсины всегда хорошо иметь в своем списке покупок или в вазе с фруктами дома. Как и арбузы, они содержат много воды (80-89 процентов), а также витамин С. Апельсины можно брать куда угодно и даже чистить без ножа.

3.  Овощи

Наши родители часто говорят нам есть овощи, но знаете ли вы, что овощи также способствуют здоровью нашей кожи? Некоторые овощи содержат много воды, например, шпинат (90-99 процентов), морковь и брокколи (80-89 процентов). Попробуйте включить их в свой повседневный рацион.

4. Йогурты

Вам когда-нибудь приходило в голову, что йогурт не только поддерживает здоровье пищеварительной системы, но и способствует потреблению жидкости? Одна порция йогурта содержит около 80-89 процентов воды.

5. Соленые огурцы

Соленые огурцы обычно считаются приправой к еде и усилителями вкуса. Знаете ли вы, что они также способствуют общему содержанию воды в вашей пище? Огурцы содержат более 90 процентов воды. Этот объем получается в результате процесса ферментации, который часто включает добавление других форм жидкости и приправ, чтобы помочь сохранить или увеличить содержание воды.

6. Фруктовые и овощные салаты

Выработайте новую привычку, например, подавать салаты в качестве закуски перед основным блюдом. Вы можете попробовать фруктовый салат, овощной салат или их комбинацию. Помимо улучшения аппетита, салаты, содержащие свежие фрукты и овощи, также способствуют потреблению жидкости. Фактически, салат, обычно используемый в салатах, содержит более 90 процентов воды.

7. Супы

Суп — это еще одна закуска, которую вы можете добавить к своим блюдам. Тарелка теплого супа перед ужином может помочь вашей пищеварительной системе подготовиться к приему основного блюда.

8. Смузи или протеиновые коктейли

Коктейли — отличный и удобный способ улучшить потребление жидкости. Вы можете настроить их в зависимости от вашего вкуса, поэтому, если ваших любимых фруктов нет в этом списке, вы можете смешать свои собственные ингредиенты и даже добавить протеиновый порошок. Многие фрукты не только содержат много воды, но и содержат клетчатку.

Если вы еще этого не сделали, попробуйте экзотический тропический фрукт хотя бы раз. Дуриан является местным фаворитом в Юго-Восточной Азии и содержит витамины С и В и много калия.

Ария Новитасари Диетолог, член Консультативного совета по диетологии и Консультативного совета по внешнему питанию

Ария Новитасари — диетолог и член Консультативного совета по диетологии и Консультативного совета по внешнему питанию.