«Стандартный» человек весом в 60 кг во время сна расходует 40 килокалорий в час, работая сидя – 80, спокойно идя – 170, бегая трусцой – 240.

Получается, что 30 минут легкого бега «съедает» столько же энергии, сколько 1.5 часа работы в офисе.

Хочешь больше потратить калорий – бегай или хотя бы ходи! Вот таблица для примерного расчета:

Что происходит при беге?

Задействуется несколько десятков больших и малых мышц, каждая из которых требует «бензина» для работы.

Чтобы их «накормить», из запасов срочно извлекаются дополнительные энергетические материалы. Повышается потребление кислорода, нужного для окисления. Учащается сердцебиение для доставки питания мышцам и тканям. Вместе с потом и дыханием усиленно выводятся наружу отработанные материалы.

Начав движение, мы запускаем на полную катушку обменные процессы, которые требуют калорий.

Жир – это запасы организма на «черный день». А как запасливые люди относятся к разорению заначек? – Защищают до последнего.

Так и наше тело оберегает свои «сбережения», расходуя в первую очередь топливо из крови, печени и мышц, не затрагивая жировых запасов.

Наша задача: заставить бережливого хозяина поделиться.

Эквивалент энергии в организме – глюкоза. Во время тренировки сначала расходуется глюкоза из крови, потом – гликоген из печени и мышц, который расщепляется до глюкозы.

Черед жира приходит по исчерпанию этих запасов. После сложных преобразований липиды превращаются в глюкозу. И для этих процессов нужны усилия и время.

Понятно, что лежа на кровати, жира на животе не убрать. И пятиминутные тренировки тоже не затронут «залежей», потому что глюкоза не успеет израсходоваться.

Чтобы запустить фабрику по сжиганию жира, пробежка должна длиться хотя бы 30 минут. На этом настаивают разные источники и свидетельствует опыт людей, регулярно проделывающих кардио.

Получаса времени (у кого – дольше, а у кого – быстрее) хватит, чтобы запустить фабрику, которая и по окончанию тренировки продолжит превращать жир в глюкозу для восстановления потраченных запасов. И чем дольше мы пробежим и больше израсходуем, тем больше жира уйдет впоследствии.

И даже сутки спустя после жиросжигающих занятий мы продолжим терять жир и приобретать миллиметры стройности.

Но нужна регулярность. Бегая раз в неделю или от случая к случаю, результата не будет.

Распространено мнение, что качая пресс, мы избавляемся от жира на животе, ноги – на ногах, руки – на руках.

Это неверно.

Организму все равно, куда складывать запасы, он «распихивает» их согласно особенностям организма и относительно пропорционально. Тренируя упражнениями определенные мышцы, мы напрямую не воздействуем на покрывающий их слой жира. Мы просто расходуем калории, запускаем жиросжигание по всему телу и тренируем нагружаемые мышцы.

Аналогично и с бегом, при котором больше нагружаются ноги. Они худеют с той же скоростью, что и другие части тела. То есть худеет все и пропорционально.

Особенность нашего тела такова, что на кистях, лице и шее откладывается жира меньше всего, на бедрах и животе – больше. Поэтому внешне кажется, что лицо, шея и кисти рук худеют быстро, а живот, бока и ягодицы – медленно. Где жировая прослойка толще, там изменения менее заметны.

Важно помнить, что похудение – не одномоментный процесс. Чтобы получить желаемый результат, работать над собой нужно длительно. И только тогда «проблемные» ягодицы «догонят» лицо.

Чем быстрее и дольше бежишь, тем больше израсходуешь калорий и скорее начнешь жечь жир.

Но здесь есть подводные камни: новички тренированы недостаточно, и занятия высокой интенсивности вряд ли продлятся до начала жиросжигания. Да и более тренированные люди не могут бежать долго в спринтерском темпе.

Выхода два: бег трусцой либо интервальный бег.

Первый – максимально подходит для обозначенных целей и общего оздоровления. При этом на суставы действует минимальная нагрузка, так как почти отсутствует фаза полета.

Второй – может быть чередованием:

• джоггинга и быстрой ходьбы;
• бега медленного и со средней скоростью;
• быстрой ходьбы и быстрого бега;
• ваши варианты в зависимости от тренированности, времени тренировки и личных желаний.

Есть лишь два условия успеха: длительность – не менее 30-40 минут и постепенность, чтобы не навредить сердцу.

Прежде всего, консультация с врачом, чтобы выявить, нет ли противопоказаний для занятий спортом. Если все в порядке, начинаем подготовку к пробежкам.

Не беда, если физическая форма не позволяет пробежать без остановки даже пару десятков метров. На первом этапе можно заниматься ходьбой, подбирая такую скорость, чтобы можно было безостановочно идти 30 минут. Постепенно наращиваем скорость до быстрого шага.

Следующий этап – интервальный бег для новичков. Например, 50 метров – трусцой, следующие 100 метров – быстрым шагом. Постепенно увеличиваем интервал пробежки и сокращаем – ходьбы. Так постепенно организм приучается к более длительным беговым нагрузкам.

Наша цель – добиться непрерывного получасового бега. По достижению увеличиваем длительность тренировок и / или интенсивность.

1) Бежать не меньше 30 минут, иначе не запустится жиросжигание.

2) Обязательная разминка. Подойдут простейшие упражнения – махи, вращения, растягивание.

3) Тренировка начинается с быстрой ходьбы, постепенно переходящей в медленный бег. В медленном темпе бежать столько, сколько понадобится для приведения тела в полную готовность.

4) Интенсивность такова, чтобы можно было вдыхать носом и выдыхать через нос и рот, не испытывая нехватки воздуха. При нехватке кислорода преобразование жира замедлится, и к этому еще добавится неоправданная нагрузка на организм. Зачем нам лишние проблемы со здоровьем.

5) Первоначально частота пульса не должна превышать 120 ударов в минуту. После того, как нагрузка, сопровождающаяся таким сердцебиением, станет привычной, можно будет повысить интенсивность занятий до 150 ударов сердца («Пульс при беге и других занятиях спортом»).

6) Заминка по окончанию активной тренировки. Сначала переходим на шаг, потом – упражнения, схожие с разминкой.

7) Бегать каждый день или через день – в зависимости от нагрузки на предыдущей тренировке, занятий другими видами спорта.

8) При невозможности пробежек на улице (плохая погода, нет соответствующих мест поблизости), можно практиковать бег на месте для похудения.

9) Для получения результата тренироваться нужно регулярно и долго, а еще лучше – навсегда.

10) Бегать на голодный желудок и есть не раньше, чем через 1-2 часа после пробежки. Это время организм потратит на восстановление энергетических запасов за счет имеющихся жировых отложений.

11) Вносим изменения в правила питания: снижаем калорийность пищи, едим больше сырых овощей, придерживаемся правил совместимости продуктов, не наедаемся на ночь.

Всего несколько ошибок могут сделать пробежки бесполезными и разочаровывающими. И вот они:

• нерегулярность, когда ежедневные занятия время от времени прерываются на несколько дней;
• недостаточная длительность, приводящая лишь к хорошему физическому тонусу без запуска обмена веществ на нужную скорость;
• чрезмерная длительность или интенсивность, которые подрывают физические возможности, приводят к травмам, мешают восстановлению между тренировками и снижают мотивацию;
• отсутствие изменений в рационе, когда поступление калорий превышает или соразмерно с расходом.

Остается не допускать этих ошибок и бегать в свое удовольствие.

———

Не бегом единым жив зожовец. Есть много видов спортивных занятий, позволяющих интенсивно сжигать жир. Но и беговые тренировки не пасут задних. Проверено. И не только мной.

Удачных вам пробежек и тонких животов!

Статьи в тему:

— «Как правильно бегать: 14 несекретных рекомендаций»;

— «Зачем нужна разминка перед бегом. Упражнения для разминки»;

— «Сколько калорий сжигает бег (как точно рассчитать калории)»;

— «Как бегать, чтобы похудеть неспортсмену».

George Riddler

Я бегаю почти каждый день, но не худею. Что я делаю не так? — Тренер разрешил — Блоги

Люди выбирают бег по множеству причин, но потеря веса, пожалуй, одна из самых распространенных. Но почему же вам, несмотря на все усилия, не удается сбросить лишние килограммы, бегая достаточно регулярно и много?

Короткий ответ: бег – не единственная составляющая процесса похудения. Необходимо создавать дефицит калорий (тратить больше, чем употребляешь), достаточно высыпаться и учитывать такой важный компонент, как тренировочная программа.

Если я бегаю, то сжигаю много калорий и могу есть что угодно?

«Большинство людей сильно переоценивают калории, которые сжигают во время бега, – говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT и менеджер студии Precision Running Lab в Бостоне. – Как правило, вы сжигаете около 100 килокалорий на милю (приблизительно 60 килокалорий на километр)». Если вы пробежите 5 км, то сожжете от 250 до 350 ккал, в зависимости от вашего веса и скорости бега.

То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам можно есть что угодно – если хотите похудеть, а не остаться в том же весе, то нужно создать общий дефицит калорий.

«Снижение веса – это создание калорийного дефицита, когда вы сжигаете немного больше калорий, чем потребляете, – поясняет Дэниел О’Коннор, профессор кафедры здоровья и работоспособности в Хьюстонском университете. – Поэтому, хотя желание съесть чего-нибудь сладкого после пробежки – это совершенно нормальная реакция, нужно контролировать порывы, если потеря веса является конечной целью».

Говорят, что утренний бег сжигает больше калорий. Это правда?

Согласно последним исследованиям, люди, которые тренируются утром, худеют быстрее, чем те, кто тренируются вечером, и связано это во многом с пищевыми привычками. В ходе шестинедельного исследования ученые разделили 48 женщин с избыточным весом на две группы – одна занималась аэробными упражнениями утром, а другая – вечером. Также велся учет потребляемой пищи и калорий. Результаты показали, что первая группа потребляла меньше калорий в течение дня и в итоге потеряла больше веса, чем те, кто тренировались вечером.

Еще одно исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что упражнения натощак, то есть бег перед завтраком, сжигают больше жира, чем бег после еды. Однако, учитывайте, если вы вышли на пробежку до завтрака, то стоит ограничиться короткой или легкой тренировкой.

Понятно. А как лучше всего бегать, чтобы быстрее похудеть?

«Когда дело доходит до похудения, важно просто двигаться и сжигать калории, – отмечает доктор О’Коннор. – Если вам нравятся быстрые ускорения, при которых в минуту сжигается больше калорий, делайте их; если предпочитаете ходьбу или бег трусцой, вам просто придется потратить чуть больше времени, чтобы сжечь эти же калории».

Большое исследование, опубликованное в 2013 году в журнале «Медицина и наука в спорте», показывает, что бегуны худеют быстрее, чем любители ходьбы, за счет эффекта дожигания. Авторы за 6 лет собрали данные о более чем 15 000 ходоках и 30 000 бегунов и пришли к выводу, что даже после окончания пробежки тело продолжает потреблять калории сверх нормы.

Начинающим бегунам тренер Анджела Рубин предлагает выполнять три 30-минутных пробежки в неделю, а также делать небольшие 30-секундные ускорения с восстановлением от 30 секунд до минуты: «Бег с высокой интенсивностью вызовет дожигание, когда ваше тело продолжит сжигать калории уже после тренировки».

Исследование в «Американском журнале физиологии» показало, что эффект от высокоинтенсивных тренировок достигается быстрее, чем от бега в среднем темпе. Например, если вы сделаете четыре 30-секундных ускорения с максимальным усилием с последующим отдыхом в 4,5 минуты, то пробежите суммарно 20 минут – и за это время сожжете столько же калорий, как за 30 минут бега в умеренном темпе.

Что-то слышал о важности сна. Как это связано с тренировками и весом?

Хотя правильное питание и регулярные упражнения имеют решающее значение для похудения, сон не менее важен для тренирующегося. В исследовании, опубликованном журналом «Plos One», ученые обнаружили, что люди, которые экономят на сне, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто высыпаются.

Хорошая новость для бегунов заключается в том, что бег помогает легче заснуть. Исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблемы с обменом веществ.

Хорошо. А как же ускоренный метаболизм у спортсменов? Я же должен худеть быстрее, чем те, кто просто сидит на диете?

В своей новой книге профессор Университета Дюка Герман Понцер объясняет, почему бег – это не волшебная пилюля на пути к похудению. При этом он приводит доводы, почему вы все равно должны им заниматься.

Несмотря на высокий уровень физической активности, бегуны расходуют примерно такой же удельный объем энергии по отношению к массе тела, что и обычные люди. Это говорит о том, что спортсмены не тратят больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.

Понцер объясняет, что большая часть энергии, которую использует тело (около 60%), идет на базовый метаболизм. Эта энергия питает клетки мышц, органов и (в первую очередь) мозга, чтобы они могли нормально функционировать, обеспечивает работу иммунной и гормональной систем. Наш гипоталамус, область мозга, которая помогает регулировать обмен веществ, имеет приоритет в управлении расходом энергоресурсов (поглощения запасов глюкозы, гликогена и жира). Если вы начнете превышать имеющиеся запасы энергии, гипоталамус сам будет снижать уровень метаболизма, чтобы сэкономить ресурсы для базовых нужд.

Все это говорит о том, что ваш собственный организм не позволит вам терять вес слишком быстро, потому что он хочет сэкономить немного энергии на черный день. Нужно принять, что похудение – долгосрочный процесс. При этом продолжительные занятия бегом позволят вам не только снизить вес, но также положительно скажутся на сердечно-сосудистой системе, позволят укрепить мышцы и кости и улучшат психическое здоровье.

Ключевые выводы:

• Бег не является единственным инструментом для похудения, необходимо также обратить внимание на питание, режим дня и сон
• Бег сжигает калории эффективнее ходьбы
• Включение ускорений в тренировки позволит сжигать чуть больше калорий, чем при равномерном беге
• Бег натощак позволяет сжигать чуть больше жира
• Контролируйте потребляемые калории
• Высыпайтесь

Фото: pexels.com/cats coming, pixabay, cottonbro; unsplash.com/Luke Chesser, Jenny Hill, Gary Butterfield

Как бегать, чтобы похудеть? Пять вопросов перед началом тренировки

Бег — один из самых популярных видов спорта. Кажется, бегают все: звёзды, ваша подруга, сосед… Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на десять килограммов». Что? Как? Вы-то сами бегаете уже несколько недель, а весы показывают всё ту же отметку. Разбираемся, где произошел сбой и как всё сделать правильно.

С чего начать тренировки?

1. Прежде всего, купите удобный костюм и кроссовки. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее: надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, от комфортной экипировки зависит успех всего мероприятия.

Начнём с брюк. Пусть они обтягивают ноги, но не сковывают движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать — не выбирайте костюм исключительно из синтетики. От кроссовок требуется, чтобы они плотно фиксировали ногу, обладали толстой и гибкой подошвой. Отдавайте предпочтение моделям с верхом из сетки или натуральной кожи.

И кроссовки, и костюм для тренировок выгоднее покупать с особой картой Gold, тогда за каждую обновку вы получите повышенный кэшбэк.

2. Дальше составьте классный плейлист для бега. Иначе новизна ощущений быстро пройдёт и монотонные движения вам наскучат, особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту. Закачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — так пробежка будет приносить не только физическую, но и интеллектуальную пользу.

3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или беговой дорожке в фитнес-клубе?

Лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками, либо стадион со специальным покрытием. Конечно, для городских жителей доступнее всего асфальт, но бег по ровному покрытию даёт сильную нагрузку на стопы и в конечном итоге вредит суставам.

Беговая дорожка тоже подойдёт, особенно зимой. Квалифицированные тренеры в фитнес-центре помогут задать правильную скорость и расскажут о технике бега. Кроме того, при покупке абонемента вы сэкономите деньги с помощью своей карты.

4. Когда лучше бегать: утром или вечером? Считается, что утренний бег лучше подходит для похудения: по утрам организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Только бегать нужно натощак, единственное, что допускается — выпить перед тренировкой стакан воды. И, конечно, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Если бегать по вечерам, вы будете сжигать энергию, накопленную за день. Тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше два. Впрочем, бег, если всё делать правильно, принесёт результаты в любое время суток.

Что делать во время тренировки?

1. Перед пробежкой проведите маленькую разминку. Она не займёт больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по десять кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.

2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно сразу бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно — так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжёте мышцы. В первые недели будет достаточно дистанции в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.

3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль — такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.

4. Начали бежать — соблюдайте технику. Не размахивайте руками, они должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вдоль корпуса. Следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него. Ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямой; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.

5. Контролируйте пульс: жир начнёт «сгорать», когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту. Двигайтесь со скоростью, которая позволит удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.

6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна, чтобы привести пульс в норму.

Как бежать: быстро или медленно?

Если вы решили бегать ради похудения, выберите один из двух основных способов: бег трусцой или интервальный.

Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Но если хотите похудеть таким способом, бегать нужно не менее часа. Именно это время требуется, чтобы организм начал потреблять энергию из жировых клеток. Больше часа бегать тоже нежелательно: в долгосрочной перспективе это приведёт к потере мышечной массы, так как энергия будет вырабатываться не только из жиров, но из белков.

Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых включает пять этапов. Первые 100 метров нужно пройти быстрым шагом, следующие 100 метров пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе, выкладываясь на сто процентов, после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идёте быстрым шагом.

После двадцати минут такой тренировки (примерно 10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнёт активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает ещё шесть часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: о нём лучше забыть, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, лёгкими и сосудами.

Почему я всё равно не худею?

Вы делаете всё правильно, но вес остается прежним? Держите ещё несколько рекомендаций:

1. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум 1,5 часа.

2. Для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днём не дадут хороших результатов.

3. Соблюдайте режим тренировок. Не нужно заниматься семь дней в неделю, это даже плохо, ведь организму требуется время на восстановление. Но и от одной тренировки ничего не произойдёт. Бегать нужно три-четыре раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время. Если не можете заставить себя выйти на пробежку, вступайте в беговую секцию. Когда у вас появятся единомышленники, бегать станет легче и интереснее. Кстати, после оплаты абонемента в клубе часть денег вернётся обратно на карту. Оказывается, с помощью карты можно не только тратить деньги, но и зарабатывать их.

Чем ещё полезен бег?

Когда вы начнете бегать, то почувствуете, что бег — не только красивая фигура и подтянутое тело. Этот вид активности укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.

Мнение эксперта. Юлия Борисова, инструктор аэробики, мастер-тренер и преподаватель Школы фитнеса, КМС по биатлону, презентер фитнес-конвенций, участница телевизионных проектов и автор многих статей о фитнесе:

— Если у вас болит спина или колени, то можно вместо бега заняться спортивной ходьбой. Самое главное — помогать руками. Они должны активно работать вдоль корпуса. Калорий сгорит почти столько, сколько и при беге. И если вы решили сделать это утром, обязательно позавтракайте сложными углеводами (лучше всего подойдёт каша на воде). Это даст вам энергию и силы, а лишнее сгорит в процессе тренировки!

Какие ещё способы помогут сохранить красоту и здоровье?

Если вы ищете лайфхаки, полезные и весёлые советы по здоровому образу жизни, красоте и моде — откройте «Карту Желаний», где каждая статья поможет вам на пути к вашим целям!

Иллюстрации: snim.net, ferra.ru, pagely.netdna-cdn.com, athleticana.com, bondibeauty.com.au, anthonyscasey.co, kinobody.com, womensrunning.competitor.com

Как бегать чтобы не худела грудь?

Это какой-то «закон подлости» — первыми начинают худеть не живот или бедра, а красивая пышная грудь. Девушки не хотят, чтобы уменьшалась в размерах эта часть тела, даже не смотря на то, что бегать с большой грудью довольно тяжело. Возможно ли — заниматься бегом, но сохранить красоту груди?

Женская грудь — это 90% жировой ткани. Вот почему она так быстро уменьшается в размерах, если женщина запустила процесс похудения. Грудь защищает молочные железы от травм и перепадов температуры, а также является запасным питательным «складом» при выкармливании ребенка. Чтобы в случае дефицита калорий из-за скудного рациона женщина не оставила без еды свое чадо. 

Размер жировой прослойки груди не зависит от общего количества жира в организме. Худые женщины могут иметь маленькую молочную железу и большой «жирок» на груди, а у полной может быть маленькое количество жира вокруг железы. Эта особенность зависит от генетики, а не от правильного питания. Жестокая аксиома — чем больше жировая прослойка груди, тем больше похудеет грудь начинающей бегуньи.

Читай также: Бег во время месячных: что делать, если они нагрянули на старте или накануне

Идеальный вариант — это когда хрупкой девушке большая грудь досталась «по наследству». В этом случае она скорее всего не уменьшится ни из-за диеты, ни из-за бега — генетика не позволит. Просто надо будет усердно работать, чтобы сохранить ее красивую форму.

Но не только от жировой прослойки зависит красота груди. Внутри молочной железы есть специальные эластичный связки, которые пронизывают грудь и поддерживают ее. Это связки Купера, отвечающие за форму и тонус груди, которые могут потерять эластичность под влиянием возраста, отсутствия поддержки для груди (хорошего белья), активные физические упражнения — преимущественно бега и прыжков.

• Хорошо поддерживающее белье: это должны быть специальные спортивные бра. Без такого белья на пробежку не выходить!
• Ставка на белковую пищу, которая стимулирует выработку коллагена. Он нужен для укрепления мышц и повышения эластичности тканей. Чтобы помочь синтезу коллагеновых волокон кожи, можно пить протеиновые коктейли.
• Делайте силовые упражнения. Таким образом «накачать грудь» не получится, но зато она будет в тонусе. В груди нет мышц. Поэтому, даже если вы будете делать жим штанги в 200 кг, грудь не увеличится, а вот корпус — да.
• Укрепляйте мышцы вокруг груди специальными упражнениями. Для красоты груди они должны всегда быть в тонусе.

Делайте широкие отжимания — руки располагайте чуть шире уровня плеч. Отжимайтесь от разных уровней поверхности: от пола, стола, стенки. Так вы задействуете различные группы мышц, поддерживающие грудь.

Хороший эффект обеспечивает упражнение «молитва». Сложите ладони перед грудью, как при молитве, и надавите на них с такой силой, чтобы мышцы груди достаточно напряглись. Считайте до десяти и отодвиньте руки сантиметров на пять вперед, снова считайте до десяти, потом еще вперед и снова счет до 10, до тех пор, пока сможете держать ладони вместе. После этого встряхните руками и еще два раза повторите упражнение. При этом внимание должно быть направлено не на ладони, а на грудь: мышцы груди должны быть всегда максимально напряжены.

Самую большую нагрузку на мышцы, отвечающие за поддержку груди, даст жим лежа. Лягте на скамейку или на пол, в руках — гантели, руки у груди. Напрягите грудь и поднимайте гантели ровно вверх, опускайте и сразу поднимайте снова.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

Что нужно обязательно знать тем, кто решил бегать

Опасно начинать большое дело, находясь во власти мифов. Решили улучшить здоровье и фигуру с помощью бега? Отлично! Ниже расскажу, как избежать ошибок.

У людей разное отношение к бегу от резко негативного, до слащаво позитивного. Истина находится где-то посередине.

Бег — это не панацея, но отличный инструмент как для улучшения общего качества жизни, так и определенных результатов в другой физической активности, включая работу с отягощениями и избавление от лишнего веса. О последнем написал цикл статей, рекомендую ознакомиться, прежде чем двигаться дальше:

Итак, принято решение изменить свою жизнь к лучшему через бег, но нет желания глубоко закапываться в теорию. Это нормально, так что мучить обилием текста не буду. Только практика, краткие советы и рекомендации, плюс избавимся от самых популярных забдуждений, связанных с бегом.

В первую очередь, прочь суеверия!

МИФ 1: «Бег превратит меня в Бреда Питта»

Девочки хотят красивые и стройные ноги, крепкую оттопыренную попу, а мальчики — подкачанную фигуру, пресс, бицепс, грудные — вот это все. К тому же сегодня мода на фитнесистов, а не на огромных культуристов. Кажется, что мышечные объемы небольшие и вполне можно обойтись одним лишь бегом, чтобы превратиться в Бреда Питта образца «Бойцовского клуба»:

Спешу разочаровать и призываю реально взглянуть на картину мира. Чтобы получить такую фигуру, актеру пришлось несколько месяцев тренироваться с отягощениями и бегать. Причем работы с «железом» было больше, чем кардио. В частности, с понедельника по четверг он по отдельности прокачивал мышцы груди, спины, плечевого пояса и рук, в пятницу и субботу — по часу бега, в воскресенье — отдых.

Красивая форма — это в первую очередь мышечные объемы, плюс минимальный процент жира. Нарастить мышцы можно только силовой нагрузкой. Бег мышцы не растит. Если в голове всплывает образ здоровенных спринтеров, так они в тренажерном зале проводят времени не меньше, чем на беговой дорожке, и работают на ноги с огромными весами (200+ кг присед, например).

Марафонцы не качаются, но фигуры у них далеко не спортивные.

Вывод простой — хотите подкачанное тело, бег в любом случае придется совмещать с силовыми тренировками. К девочкам это относится тоже. Ваша красивая форма, стройные ноги, упругая попа — это все мышцы. Не будет мышц, не будет форм. Бег лишь поможет мышцы красиво оформить и ускорит процесс избавления от жира, но не нарастит их.

Кроме того, если женщина увлекается кардио и не работает с отягощениями, при этом для избавления от лишнего веса сокращает свой рацион питания, тогда тело сжигает мышцы активнее, чем жир. Мышцы ведь потребляют энергию, а ее поступает с пищей меньше, чем расходуется. Значит, организм пустит под нож энергозатратную ткань в первую очередь, а жир сбережет для потенциального ребенка. Женский организм всегда готов забеременеть и всегда хранит запасы для ребенка. Так что, девушки, будьте аккуратны с аэробикой и бегом и не пренебрегайте силовыми упражнениями.

МИФ 2: «Бег позволит мне есть все что угодно и худеть»

Банальная, но частая ошибка, когда люди начинают какую-то физическую активность и вознаграждают себя за труды едой. «Я же пробежал 5 км, теперь могу съесть гамбургер типа “Разорвилицо” и тройную картошку фри. Я это заслужил!».

За час низкоинтенсивного бега вперемешку с ходьбой нетренированный человек потратит от силы 500–600 ккал. Это даже до «Биг Тейсти» не дотягивает (850 ккал). В итоге получится, что побегал, а потом на корню зарезал весь положительный эффект от тренировки и употребил энергии даже больше, чем потратил (а так обычно и получается, из-за разыгравшегося аппетита, ведь уровень сахара в крови проседает после тренировки).

В свое время на себе проверил сей миф, когда 5 месяцев бегал по 2–3 раза в неделю, дошел до 10 км, но без контроля питания какого-то результата в улучшении комплекции не получил.

Если занялись физической активностью для избавления от лишнего веса, не надо вознаграждать себя за это едой. Скорее наоборот, стоит сбалансировать рацион питания, начав с отказа от фастфуда и прочей калорийной, но бесполезной пищи (сладости, мучное, сладкая газировка и магазинные соки).

МИФ 3: «Бег угробит мои колени»

Гробит колени не бег, а неправильная техника выполнения упражнения и нехватка ряда питательных веществ.

О технике сказано много. Если кратко, то бег — это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. Только при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку.

Если максимально детально и качественно, тогда почитайте книгу Гордона Пири «Бегай быстро и без травм».

Еще я затрагивал эту тему в данной статье. Сам в свое время мучился с коленями и считал, что при массе в 100+ кг бег противопоказан. Теперь бегаю и не страдаю, с коленями все ок.

Что касается питания, то большинство проблем с соединительной и хрящевой тканью, с суставами и связками возникает при нехватке в рационе белка. Это строительный материал, который используется в том числе и для поддержки суставов в рабочем состоянии. Ведь в них ткани тоже постоянно изнашиваются и обновляются. Не будет хватать питательных веществ, не будет восстановления.

Для нормального функционирования и восстановления организма при активных занятиях спортом нужно 1,5–2 г белка на кг веса тела женщинам и 2–2,5 г на кг веса тела мужчинам. То есть, 100-килограммовому мужику необходимо получать от 200 г белка в сутки.

МИФ 4: «Чем больше буду бегать и меньше есть, тем быстрее похудею и стану красавцем/красавицей»

С одной стороны, до какого-то определенного момента вы действительно будете терять вес, но при бесконтрольном подходе это называется отощать. То есть, мышцы «сгорят» – от них тело избавится в первую очередь при резком урезании рациона и использовании разного рода монодиет. Причина — огромный стресс для организма. Как упоминалось выше, при излишнем стрессе и нехватке энергии (калорий) тело в первую очередь избавляется от энергозатратных тканей (мышц) — использует их в качестве источника энергии.

Зато жир оно бережет до последнего, потому что это запасы энергии. Телу плевать на то, что вы хотите похудеть. Оно не понимает этого, но видит, что резко сократилось поступление питательных веществ. А вдруг потом будет еще хуже? В итоге запускаются механизмы жесткой экономии энергии и накопления жира отовсюду, откуда возможно.

Второй важный момент — не забывайте о нехватке макронутриентов, а именно, белка. То есть, такое похудение чревато проблемами с коленями и прочими суставами.

А вообще, все это заканчивается довольно быстро тем, что люто зажавший себя по всем фронтам человек срывается, забрасывает бег и дурные диеты. После этого он возвращает не только 3–5 потерянных килограмм, но и набирает еще столько же сверху, а то и больше. Тут есть большая проблема: потерял гражданин мышцы, а набрал — жир. Так люди и гробят организм и свою форму периодическими неконтролируемыми экспериментами с питанием и физической нагрузкой.

Вывод: нагрузка должна быть разумной, питание — сбалансированным. Давайте поговорим об этом.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 1: «Не переусердствовать»

Это касается как бега, так и питания.

Тренировки начинайте с малого. Можно просто с интенсивной ходьбы по парку в течение часа, если много лишнего веса, а до того ничего тяжелее перста указующего или компьютерной мышки годами не поднимали и вели сидячий образ жизни.

Подходов много разных. Например, сразу начинать бегать, но строго ограничивать это занятие по времени. Семь минут, потом 10, 15, 20 и так пока не дойдете до 40 минут беспрерывного бега. Да-да — тут важнее время, а не расстояние. О расстоянии будете думать потом, когда достаточно натренируется сердечно-сосудистая система и 40-минутный бег не будет вызывать лютой отдышки, колик в боку и прочих неприятностей. Причем на первых этапах даже не обязательно все время бежать. Классика — минута бега, 2 минуты интенсивной ходьбы.

Но мне больше нравится вариант, когда работаешь строго час и каждый раз стараешься понемногу увеличить нагрузку. Начинаешь с ходьбы, потом легко бежишь, чувствуешь, что задыхаешься, снова идешь — дыхание восстановилось – побежал. И так 60 минут. В конце засек расстояние — каждый раз старайся его увеличить хоть на 50–100 метров. Тут подробнее.

Количество тренировок — по первой достаточно бегать три раза в неделю через день. Если есть силовые, то три силовые через день (для новичков желательно начинать FullBody), а в дни отдыха от силовых — две кардио. Кто больше делает упор на бег и уже есть опыт, выносливость, то рекомендуется бегать до 5 раз в неделю. Профи делают шесть тренировок в неделю, но обязательно даже у самых лютых профессионалов есть день полного отдыха.

По питанию самый простой вариант — убрать из рациона фастфуд, булки, сладости (все простые углеводы), жидкие калории (лимонады, магазинные соки), картошку и белый рис. Добавить гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, черный или коричневый рис на замену последним двум продуктам. Вариант сложнее (и это со временем придется делать в любом случае) — постараться привести в норму БЖУ к значениям 1,5–2 и 2–2,5 г белка на кг веса тела женщинам и мужчинам соответственно, до 1 г жира на кг веса тела, до 3–4 г углеводов на кг веса тела. Уже на этом этапе обеспечивается разумный минус по калориям, так как гречки с курицей съешь меньше, чем гамбургеров и печенюшек.

Никаких монодиет, обезжиривания пищи, страдания на гречке и воде или кефире и фруктах (это вообще адский ад, а не диета, особенно для женщин). Только сбалансированный рацион питания. Самое интересное, что, приведя в норму БЖУ, будете наедаться досыта и при этом терять лишний вес.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 2: «Разминка перед тренировкой, растяжка и заминка — после»

Казалось бы, какая разминка нужна при беге? Простейшее ведь упражнение. На самом деле — нужна. Причем не просто походить и подрыгать руками, а полноценно размять все суставы. Наши мышцы не работают по отдельности — это единая система и даже если задействованы только ноги или руки, разминать надо все тело. Вот хороший вариант, подходит и для бега и для тренировок с отягощениями:

После тренировки желательна растяжка и заминка. В случае работы с отягощениями — это низкоинтенсивное кардио (в пределах ЧСС 100–110 ударов в минуту), а растяжка — простейшая 5-минутная. Их десятки в Сети, просто введите запрос «растяжка после тренировки». Заминка после бега — пройти 300–400 метров постепенно снижая темп. Не стоит моментально останавливаться и падать в траву бездыханным телом.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 3: «Подобрать хорошую обувь и не только»

Если пока нет финансовой возможности купить хорошие беговые кроссовки в магазине или, еще лучше, вначале индивидуально подобрать ее у специалистов, подойдут любые, которые есть в хозяйстве. Но в этом случае стоит бегать на стадионе с резиновым покрытием или же по земле, но не по асфальту. Когда приобретете достойную обувь, тогда можно будет бегать где угодно.

Лаборатории по подбору обуви есть далеко не везде, но если не заморачиваться, то хорошие беговые кроссовки должны сесть на ногу как влитые. Надели и вроде в любимые домашние тапочки попали.

Девушкам также стоит позаботиться о своей груди, в частности, о ее поддержке. Это либо специальное белье для бега, либо есть спортивные майки, фасон и материалы которых предусматривают поддержку груди.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 4: «Если что-то сильно болит — обследоваться у специалиста»

Вот так банально, но это важно, если вы планируете долго и успешно заниматься спортом. Резкая боль в коленях, очень некомфортное состояние тела и прочие нюансы. И дело не в том, что бег или силовые тренировки что-то там в организме повредили. Из-за изменившегося режима и увеличившейся нагрузки могут вылезти какие-то скрытые болячки, дремавшие до поры до времени. Обычно на ранней стадии большинство проблем устраняются.

Ах, да — это сложно, это в больницу идти, специалиста искать… Поверьте, лучше решить проблему сразу и спокойно тренироваться, чем на этом этапе усугубить свое состояние и вообще забросить тренировки и попытки изменить жизнь к лучшему.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 5: «Пить достаточное количество воды»

И речь не о поглощении литра за раз перед забегом. От такой инициативы просто посреди тренировки рванете в кусты. Да и бегать, «булькая», не очень приятно. Пить надо небольшими порциями в течение дня, употребляя 2–3 литра чистой воды в сутки. Не чая, не кофе, не компота, а именно чистой воды.

Обезвоживание допускать нельзя, особенно при активных физических нагрузках. Вода исполняет роль растворителя в нашем организме, в том числе и вредных веществ, которые затем выводятся.

Заметить обезвоживание легко — прошу прощения за пикантные подробности, но моча должна быть прозрачной или чуть желтоватой. Если цвет ярко желтый или и того темнее (ближе к кофейному) — есть обезвоживание. Надо больше пить.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 6: «Вредные привычки помножить на ноль»

Речь об алкоголе и курении. Пивас по пятницам, винчик по вечерам, крепкие напитки до упаду. Рекомендую об этом забыть. Бокал хорошего сухого вина иногда (раз в неделю, например), но не более. Нет пользы в алкоголе, кроме удара по печени и гормональной системе, особенно у женщин.

С курением все еще более печально. Бег и сигареты не совместимы ни в каком виде. Смолы и продукты распада, попадающие в легкие вместе с дымом — еще полбеды. Сажа, покрывающая капилляры и сосуды — вторая половина. 100% рьяных курильщиков имеют проблемы с сосудами и сердечно-сосудистой системой, хоть в молодом возрасте этого и не замечают. Варикоз, геморрой — это тоже зачастую результат курения.

Выбирайте — или быстрое удовольствие здесь и сейчас (за которое потом придется жестко расплачиваться), или большой результат, красивое тело, отличное самочувствие в ближайшем будущем и так многие годы.

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 7: Следите за пульсом и дыханием

Это важный момент. Работать много и очень тяжело — не значит, что это будет эффективно. Наоборот — закисление сердца, быстрое наступление усталости. В итоге пользы мало, калорий сожжете тоже мало, тренировки выносливости и сердечно-сосудистой системы не будет.

В зависимости от возраста и общей физической тренированности эффективный пульс находится в зоне от 120 до 150 ударов в минуту. Ориентир — пульсометр и собственное дыхание или же только дыхание, если пульсометра нет. Дышать нужно легко, но не настолько, что бы можно было в процессе бега еще и говорить. Если говорите свободно, и дыхание не сбивается, значит, темп слишком легкий. Если задыхаетесь без разговора — слишком тяжелый.

При наличии пульсометра удобно засечь этот момент наиболее эффективной беговой работы и дальше контролировать его с помощью техники. Подойдут как нагрудные модели, так и оптические. Последние удобнее, нагрудный датчик может спадать, мешать, натирать и т. п.

Стоит отметить, что во многих современных смарт-часах есть пульсометр, в том числе и в Apple Watch, но обычно он не столь хорош, как в специализированном устройстве. Так, смарт-часы Apple считывают показания пульса каждые 5 секуyд, а устройства MIO — каждые 3 секунды. Кроме того, последние могут информировать о переходе из одной пульсовой зоны в другую, что тоже удобно. Плюс они дешевле.

Например, новинка в лице Mio Slice обладает рядом фишек смарт-часов (поддержка уведомлений), отличным оптическим пульсометром и автономностью на уровне 5–7 дней. Кроме того, есть традиционный трекер активности, качества сна и бесшумный будильник (вибро). Все это в тонком и аккуратном корпусе.

Также Mio Slice отслеживает показатель PAI (Personal Activity Intelligence) или интеллектуальный расчет персональной активности. В зависимости от физических показателей пользователя и его пульса в покое определяется тренированность человека и высчитывается индивидуальный коэффициент PAI. Цель — держать его от 100 или выше единиц. То есть быть достаточно активным для своего уровня тренированности и не деградировать. Более того, по утверждению специалистов MIO, сохранение PAI на уровне выше 100 может продлить жизнь на 10 лет и избежать заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. В своих высказываниях они ссылаются на масштабное исследование HUNT Study.

В общем-то, доля истины тут есть. Движение — это жизнь. Если Mio Slice будет стимулировать человека больше двигаться — это прекрасно, что бы он там ни замерял. Плюс в нашем случае аксессуар сделает беговые тренировки эффективнее.

Решил заняться собой — не откладывай на потом

Это самый главный совет. Не надо долго изучать литературу, искать хорошую обувь, спортивную одежду, стадион, бутылку для воды и другие аксессуары, потом ждать подходящего случая, дня, чтобы успеть выпить и покушать не в себя на праздники и потом — ах, это волшебное слово ПОТОМ! — начать заниматься спортом.

Пока Вася выбирает себе кроссовки, Петя бегает вокруг дома в стареньких кедах. Пока Вася изучает сопутствующую литературу и подыскивает на картах Google подходящий стадион, а лучше тренажерный зал с беговой дорожкой, Петя уже сбросил первые 4 кг лишнего жира и осилил 8–9 км за час. Когда Вася таки выбрался в модных шортах и дорогих кроссовках в спортзал с крутыми беговыми дорожками, Петя увидел первые кубики пресса на своем животе, наладил питание и ощутил вкус настоящей жизни, а не бездумного существования от выходных до выходных. Петя уже не вернется к старому режиму, у него новый ритм жизни, новые планы, новое тело. А Вася — не факт, что он вернется в модный тренажерный зал после первой тренировки, к которой готовился полгода.

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье фитнес-браслет Mio Slice. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Тим Кук на посту CEO Apple заработал $100 млн на акциях компании

• После →

  Parrot представила дрон-истребитель Disco за $1 300

Да, можно худеть бегом. Как я потерял 65 фунтов, обогнав… | Кейт Салина | Жизнь бегуна

Почему начало бега, а не диеты работает

Когда я начал бегать, я сознательно сосредоточился на беговом аспекте, а не на элементе потери веса — и я сознательно не сосредотачивался на своей диете. Проблема с попытками исправить диету, одновременно начав бегать, заключается в том, что вы просите себя выполнить две задачи, обе из которых требуют ограниченной силы воли.

Что еще хуже, это цели, которые в краткосрочной перспективе могут работать друг против друга.Вам нужна энергия для подпитки бега. Если вы капризничаете из-за того, что лишаете себя, вам будет труднее развиваться как бегуну.

Если мы можем сосредоточиться только на одном, зачем начинать с бега?

Во всех дебатах о наиболее эффективных способах похудения теряется один факт, твердо установленный наукой: в долгосрочных исследованиях людей, которые значительно похудели, люди, которые избегали этого в течение длительного времени, были теми, кто регулярно тренировался.

Учитывая хорошо известный феномен йо-йо-диеты и вред, который она наносит нашему телу, не имеет смысла сначала сосредотачиваться на том, что снижает вес, а на том, что его удерживает. Вот почему стоит инвестировать в развитие привычки бегать — даже если это означает более медленные темпы потери веса.

Но по моему личному опыту, начало моего пути в качестве бегуна привело к довольно быстрой начальной потере веса. Для этого есть несколько причин:

• Когда вы начинаете тренировать свое тело, оно вынуждено адаптироваться к новым требованиям, которые вы к нему предъявляете.Это требует огромного количества энергии и запускает ваш метаболизм. Если у вас очень избыточный вес, даже при неинтенсивной деятельности будет сжигаться значительное количество калорий. Когда я начал заниматься бегом-ходьбой, я легко сжигал 600–700 калорий за час.
• Физическая адаптация вашего тела во время тренировки увеличивает его способность сжигать жир в качестве топлива. Это позволяет вам использовать свои жировые запасы для получения энергии, не полагаясь на дополнительную пищу во время тренировок. Вы обнаружите, что тренировка не требует больших усилий при сохранении текущего количества потребляемых калорий.
• По мере развития вашей сердечно-сосудистой системы вы обнаружите, что у вас появляется больше энергии для повседневной деятельности. В то же время к вечеру вы почувствуете приятную усталость и почувствуете, что сон легче и лучше восстанавливает силы. Когда мы не устаем, вероятность переедания снижается. В течение первых месяцев бега я засыпал на несколько часов раньше, чем обычно. Это естественным образом устранило одну из моих самых больших проблем с питанием — перекусы после ужина.
• Начало тренировочной программы также является одним из тех редких случаев, когда вы можете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, что приводит к увеличению суточного сжигания калорий.
• Когда вы начнете использовать запасы гликогена — энергию, хранящуюся в ваших мышцах, — вы быстро сбросите вес. Это из-за воды, которая связывается с гликогеном, хранящимся в наших мышцах. На каждый сожженный 1 грамм гликогена вы теряете 3-4 грамма воды.

Все это означает, что можно значительно похудеть в первые месяц или два, даже если вы не уделяете внимания своей диете. Я потерял около 20 фунтов за первые два месяца бега.

Люди правильно укажут, что большая часть этой первоначальной быстрой потери — это, в основном, вес воды.Это правда, но при правильном понимании это огромный мотиватор. Через месяц после начала бега моя одежда стала лучше сидеть. Я увидел, как начали прорисовываться контуры мускулов, и мой живот начал сглаживаться.

Я до сих пор помню, как я был взволнован, когда впервые смог посмотреть вниз и увидеть свои пальцы ног, не наклоняясь.

Однако есть одно важное предостережение, о котором следует упомянуть, прежде чем продолжить:

Если вы хотите похудеть бегом, вы должны приложить усилия, чтобы стать бегуном

Я написал другую историю о том, как у меня не работал Couch to 5k.Одна из вещей, о которых я говорю в этой статье, — это то, что программа не является последовательной или достаточно интенсивной, чтобы давать результаты или способствовать снижению веса.

Если вы хотите похудеть с помощью бега, вам нужно подготовиться к тому, чтобы потратить немало времени. Время не означает , а не интенсивности. Большая часть ваших усилий по-прежнему будет приходиться на комфортную аэробную зону, но она должна быть частой, последовательной и продолжительной.

В первый месяц я серьезно занялся бегом, я сделал 19 беговых тренировок в течение месяца и преодолел более 82 миль.Как вы можете видеть из отчетов, которые я показал ниже, это потребовало тренировок продолжительностью от 45 до 80 минут большую часть дней в неделю. Это значительные затраты времени и энергии.

Однако моя средняя частота пульса оставалась в пределах аэробной зоны, и мой общий темп был довольно медленным — ужасно медленным с точки зрения начинающего бегуна. На этом этапе моей беговой карьеры я больше ходил, чем бегал во время тренировок. Но я также накапливал серьезные мили, и это меня мотивировало.Этот первый месяц был трудным, но вполне достижимым. Я чувствовал себя возбужденным, а не истощенным из-за моего нового распорядка бега.

(Вы можете узнать больше о моей программе бега в приведенной выше истории о том, как я стал бегуном.)

Как видите, я начал серьезно сжигать калории. В тот первый месяц я сожгла 10 398 калорий в одиночку.Это эквивалент почти 3 фунтам потери жира. В любом случае это было бы достижением, но с 1 мая по 1 июня я похудел на 10,9 фунта.

Я связываю дополнительную потерю веса с тремя факторами: 1) потеря веса воды; 2) общая повышенная активность; 3) естественное регулирование потребления калорий. Как видно из диаграммы ниже, за последние три недели мая я сжигал около 3000 калорий в день. Это означало, что я мог съедать около 2000 калорий каждый день и при этом терять более 2 фунтов в неделю.

Для меня попытка подсчитать количество сожженных калорий на моих часах, чтобы увеличивать их каждый день, была гораздо более приятной, чем взвешивание еды и попытка сократить количество калорий.

К июню я бегал 100 миль в месяц и сжигал около 14 000 калорий — что эквивалентно 4 фунтам жира — от одного бега. В том месяце я похудел на 9,5 фунтов. По прошествии этих двух месяцев потеря веса стала замедляться до более устойчивых темпов.

Но к тому моменту во мне что-то изменилось.Родился бегун, и я был на пути к прочному изменению образа жизни.

4 пути к похуданию

Сжигает ли плавание калории? Да. Как насчет езды на велосипеде? Да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui.

Все эти вещи отлично подходят для похудания, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе пару кроссовок (например, эти доступные кроссовки для начинающих), тогда вы можете бегать.Можно бегать в жаркую погоду. Можно бегать в холодную погоду. Вы можете бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.

Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творчества и, возможно, один-два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии, профессор здоровья и работоспособности человека в Университете Хьюстона. .«Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».

Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает сложно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор. Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо из дома устраняет некоторые вполне реальные препятствия.

Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем удары по тротуару в надежде, что килограммы растают. Есть стратегия, и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения:

Есть миллиард преимуществ бега, включая потерю веса, но бег — не повод игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. На самом деле, вы можете набрать вес, если переедете во время бега.

«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT уровня I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. По самым общим оценкам, вы сжигаете около 100 калорий на милю. Так что если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — серьезная тренировка.

Проблема в том, что многие люди добавляют в свой рацион 400-калорийный брауни или дополнительный кусок пиццы, потому что они «заслужили это». Хотя мы все за то, чтобы лечить себя, на самом деле вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

«Снижение веса — это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводов после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.

Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете.«Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, при которых в минуту сжигается больше калорий, тогда имейте это в виду; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории ».

Тем не менее, исследование «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» показало, что бегуны за шесть лет потеряли больше веса, чем ходящие, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин.Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

Комплект для начала работы:

Часы для бега Garmin Forerunner 45 с GPS

129,99 фунтов стерлингов

Мужские кроссовки ASICS Gel-Contend 6

ASICS amazon.co.uk

Беспроводные наушники Mpow Bluetooth

24,99 фунтов стерлингов

Носки Hilly Marathon Fresh Sock

Спортивное бра с логотипом Nike Womens Swoosh

26,95 фунтов стерлингов

Беговое полотно SPIbelt Original

Шпибельт amazon.com

Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм.«Бег усложняет работу суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», — говорит Рубин. Во-вторых, похудение поможет похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Правильно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.

Кайф для бегуна реальна: исследование журнала экспериментальной биологии показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова и снова.Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.

«Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать бег для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете задаться вопросом, является ли бег решением. Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть.Вы можете рассчитывать сжечь калории и лишний жир с помощью интеллектуальной программы бега. Но есть несколько других факторов, которые определят ваш уровень успеха в программе похудения.

Бег для похудения

Чтобы похудеть, нужно создать существенный дефицит калорий. Большинство экспертов рекомендуют стремиться к еженедельному дефициту калорий от 3500 до 7000 калорий, чтобы терять 1–2 фунта в неделю.

Вы можете достичь этого дефицита, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий с помощью физических упражнений, таких как бег.Вы также можете комбинировать два метода для достижения своей цели.

Здоровая диета

У бегунов особые потребности в питании, но основные принципы здорового питания по-прежнему применяются. Попробуйте выбирать меньшие порции жирной и калорийной пищи и есть больше цельнозерновых, цельных фруктов и овощей.

Одна из распространенных ошибок в еде среди бегунов заключается в том, что они чрезмерно компенсируют сожженные калории за счет дополнительных калорий из большего количества еды и напитков. Некоторые бегуны даже обнаруживают, что набирают вес или не могут похудеть, несмотря на регулярные тренировки.

Первый шаг к достижению вашей цели — это знать, сколько вы едите. Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для похудения.

Один из способов предотвратить переедание или бездумное питание — записывать все, что вы едите, в дневник в течение нескольких недель. Просмотр записи о приеме пищи поможет вам увидеть, где ваша диета нуждается в улучшении.

И, поскольку вы знаете, что вам нужно будет записать его позже, он также может побудить вас дважды подумать, прежде чем съесть этот покрытый шоколадом пончик, что поможет вам не сбиться с пути.Бегуны часто обнаруживают, что они постоянно испытывают чувство голода, поэтому постарайтесь спланировать свои закуски и блюда, чтобы не переусердствовать. Вот еще несколько советов по соблюдению диеты:

• Ешьте меньшими порциями: Распределите калории на пять или шесть небольших приемов пищи вместо обычных трех. Это может помочь стабилизировать ваш метаболизм и уровень энергии и предотвратить приступы голода, которые могут заставить вас переедать.
• Наблюдайте за жидкими калориями: Хотя вы можете много бегать, вам не нужно постоянно пить спортивные напитки, чтобы увлажнять себя.То же самое касается фруктовых соков, кофейных напитков и газированных напитков. Достаточно простой воды, чтобы поддерживать водный баланс организма.
• Уменьшить количество углеводов: В целом, средний взрослый должен потреблять около 225–325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий (или примерно 45–65% от общего количества калорий в день). Если вы превышаете это значение или находитесь в пределах нормы, но все еще не можете похудеть, немного уменьшите количество углеводов и замените их нежирным белком.

Бег для упражнения

Бег — эффективный способ сжечь калории за относительно короткий период времени.Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от размера вашего тела, вашего темпа и продолжительности бега. Но в качестве очень общего правила многие бегуны среднего роста считают, что они сжигают около 100 калорий на милю.

Согласно статистике Национального реестра контроля веса, люди, которые успешно худеют и не контролируют его, сжигают около 2800 калорий в неделю с помощью запланированных упражнений. Если принять в среднем 100 калорий на милю, это примерно 28 миль в неделю.

Важно отметить, что это больше, чем средний бегун проходит за неделю, и особенно много для новичка, который не за горами. Вам следует сократить свой пробег и работать до числа, которое подходит вам, поскольку перетренированность представляет собой риск травмы.

Если бег — ваш единственный вид упражнений для похудения, этой цели можно достичь. Не беспокойтесь о своем темпе или интенсивности бега, просто сосредоточьтесь на том, чтобы набирать мили в соответствии с еженедельным графиком.

Планируйте свои пробежки заранее и планируйте их так же, как и любое другое важное событие. В конце концов, вы будете сжигать калории, необходимые для похудения, с помощью бега.

Беговые тренировки

Тип тренировок, которые вы выполняете, может повлиять на время, необходимое для похудения. Пока не существует «лучшей» беговой тренировки для похудения, но вы можете максимизировать свой потенциал потери веса, комбинируя разные виды тренировок.

Burning Carbs vs.Сжигание жира

Когда вы тренируетесь, соотношение углеводов и жира, которые ваше тело использует в качестве топлива, может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки. Подумайте об этом так:

• Бег высокой интенсивности : тело больше полагается на углеводы просто потому, что они являются более быстрым источником энергии. Они обеспечивают ваше тело приливом энергии, необходимой ему при запуске чего-то вроде спринта. Это как поднести спичку к бумаге: она горит все сильнее и быстрее, но потом быстро заканчивается.
• Малоинтенсивные бега : С этими более продолжительными бегами с меньшей интенсивностью ваше тело постепенно переключается с углеводов на жир. Хотя жиры не могут быть непосредственным источником топлива, они более устойчивы. В этом смысле сжигание жира больше похоже на зажигание свечи: она горит стабильнее и дольше.

Если ваша цель — сжигать жир, было бы разумно тренироваться в более медленном, но стабильном темпе, не так ли? Не обязательно. В то время как упражнения с более низкой интенсивностью позволят вам сжигать большую часть калорий из жира, тренировки с более высокой интенсивностью означают, что вы сжигаете больше калорий в целом.

Тренировки для сжигания калорий

Чтобы сжигать больше калорий во время бега, вам нужно будет бегать с более высокой интенсивностью, примерно 80 или 90 процентов от максимальной частоты пульса. На такой скорости вы не делаете спринт изо всех сил, но вы работаете достаточно усердно, так что вы не можете поддерживать разговор.

Начните с 20-минутного бега с интенсивностью от 80 до 90 процентов. Как вариант, вы можете выполнять интервальные тренировки, чередуя тренировки с высокой и низкой интенсивностью.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь более спортивным, вы можете увеличивать время интервалов, а также количество повторений.

Конечно, не стоит все время бегать в таком темпе. После любой напряженной деятельности вам нужно дать своему телу шанс восстановиться и восстановить себя. Целесообразно выполнять один-два высокоинтенсивных бега в неделю.

В другие дни недели выполняйте более длительные пробежки с меньшей интенсивностью. Эти пробежки будут более устойчивыми, так что вы сможете пробежать больше миль и сжигать больше калорий.Наконец, чтобы избавиться от скуки и набраться сил, подумайте о том, чтобы делать повторения в гору или бегать на беговой дорожке в помещении.

Силовые тренировки

Важная часть вашей тренировки по бегу — это совсем не бегать. Бегуны, которые худеют и стараются не набирать вес, делают силовые тренировки частью своего обычного распорядка. Во время силовых тренировок вы не только сжигаете калории, но и ваша увеличенная мышечная масса улучшит ваши беговые результаты. Вы сможете бегать быстрее и дольше и сжигать больше калорий во время бега.

Безжировая мышечная масса также помогает сжигать больше калорий за день в целом, даже в состоянии покоя. Силовые тренировки также помогают предотвратить травмы во время бега, поэтому вы сможете сохранить свою приверженность тренировкам, не получив травм.

Попробуйте выполнять тренировки с отягощениями или отягощениями каждую неделю. Выделите в своей тренировочной программе 2–3 сеанса по 20–30 минут силовых тренировок каждую неделю. Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы что-то изменить. Простые упражнения с собственным весом могут быть эффективными.

Как начать

Если разные типы тренировок и стили бега вас сбивают с толку, не волнуйтесь. Необязательно делать все планирование самостоятельно. В Интернете доступно множество планов тренировок. Рассмотрите любую из этих программ или объедините несколько из них в соответствии с вашим графиком и вашими потребностями.

Если вы новичок в беге, это лучшее место для начала. Получите расписания тренировок, изучите правильную форму бега, советы по безопасности, правила этикета бега и многое другое.Это также отличная стартовая площадка для бегунов, которые сделали перерыв и теперь возвращаются в спорт.

Составьте пошаговый план, организованный в виде еженедельного тренировочного плана, который позволит вам пробежать две мили ровно за несколько недель. Этот план включает перекрестные тренировки и дни отдыха, чтобы ваше тело оставалось здоровым.

Если вы готовы поставить цель запустить 5K, попробуйте эту месячную программу. Получите конкретные тренировки вместе с советами на день гонки и другими советами.

Уже бегун? Используйте эту программу, чтобы включить скоростные тренировки и улучшить потерю веса.Получите полный график тренировок на восемь недель, который подготовит вас к пробегу 10 км. Предоставляется полное описание каждой тренировки.

Общие вопросы и ошибки

Когда вы бежите, чтобы похудеть, важно контролировать свои ожидания. Если вес снижается не так быстро, как вы ожидали, на это может быть веская причина. Рассмотрим некоторые из этих вопросов, которые часто задают бегуны, и распространенные мифы, которые могут вызвать замешательство.

Стоит ли есть после каждой пробежки?

Заправка топливом после пробежки важна, но способ заправки является ключевым, если вашей целью является похудание.Само упражнение повысит ваш аппетит, поскольку вашему организму требуется больше калорий, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии. Если вы не будете осторожны и едите слишком много неправильной пищи, вы можете в конечном итоге превысить свои энергетические потребности.

Исследования показывают, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Теоретически, если вы едите вскоре после длительной пробежки или интенсивной тренировки, вы можете минимизировать болезненность мышц.

После пробежки выберите порционный перекус, например стакан шоколадного молока, банан и стакан йогурта или смузи после пробежки.Во время еды сосредоточьтесь на пищевых продуктах, богатых клетчаткой и белком, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Почему я не худею?

Безопасная и разумная скорость потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Если вы постоянно бегаете и добавляете силовые тренировки, вы, возможно, худеете, но, вероятно, в то же время набираете мышцы.

В результате ваше тело становится стройнее, сильнее и стройнее, но шкала может указывать на изменение.На самом деле, иногда вы даже можете увидеть прибавку в весе. Рассмотрите возможность использования другого метода для отслеживания своего прогресса. Измерьте процентное содержание жира в организме или просто обратите внимание на то, как сидит ваша одежда.

Следует ли мне поститься?

Вы можете быстрее сжигать жир, если находитесь в состоянии натощак, просто потому, что в вашем организме меньше углеводов. Но это не значит, что нужно заниматься натощак. Фактически, бег натощак может привести к более коротким и менее эффективным тренировкам.

Вместо этого начните утро с закуски из 100–200 калорий, богатой белками и углеводами. Это даст вам достаточно энергии для тренировки и может даже действовать как подавитель аппетита, когда вы закончите.

Могу ли я сделать меньше запусков и получить результат?

Последовательность является ключом к любой успешной программе похудания, особенно той, которая включает бег. Бег — это энергичный вид спорта. Некоторым он может быть слишком энергичным, чтобы бегать каждый день или даже через день. Но если вы занимаетесь спортом лишь изредка, вы не получите пользы.

Попробуйте сочетать бег с другими видами деятельности, такими как силовые тренировки, гребля, езда на велосипеде или пеший туризм. Старайтесь заниматься физическими упражнениями почти все дни недели. По данным Американского колледжа спортивной медицины, те, кто наиболее эффективен в похудании, занимаются умеренными упражнениями от 250 до 300 минут в неделю.

Имеет ли значение время суток?

Существует довольно много споров о том, когда лучше всего заниматься физическими упражнениями. Согласно исследованиям, польза от упражнений максимальна, когда температура тела самая высокая.Для большинства людей это между 16:00. и 17:00, хотя некоторые исследования продлевают это время до 19:00.

Однако лучшее время для тренировки зависит от того, когда вы чувствуете себя наиболее мотивированным. Планируйте свои пробежки на то время, когда вы знаете, что вы их завершите.

Многие эксперты рекомендуют утреннюю пробежку, потому что другие занятия вряд ли помешают, когда вы выйдете из дома рано. Однако утренние тренировки подходят не всем. Если вы не уверены, попробуйте поэкспериментировать с разными расписаниями, чтобы выбрать наиболее подходящее для вас.

Уменьшит ли бег мой жир на животе?

Точечное уменьшение не произойдет при беге (или при выполнении каких-либо конкретных упражнений). Некоторые бегуны часто беспокоят жир на животе. Большинству из нас не нравится, как выглядит жир на животе, но есть причины для беспокойства по поводу жира в этой области тела.

Жир на животе находится не только под кожей, но и глубоко внутри тела, вокруг жизненно важных органов. Это называется висцеральным жиром, и чем больше у вас его, тем выше риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и проблемы с дыханием.

У женщин размер талии менее 35 дюймов помогает снизить риск серьезных проблем со здоровьем, связанных с висцеральным жиром. Для мужчин целевой размер талии составляет менее 40 дюймов.

Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, могут помочь уменьшить висцеральный жир, даже без изменения диеты.

Тем не менее, сочетание аэробных упражнений со здоровой низкокалорийной диетой наиболее эффективно как для общей потери веса, так и для похудания висцерального жира, хотя упражнения кажутся более эффективными, чем диета, когда речь идет о нацеливании на висцеральный жир.Взаимодействие с другими людьми

Дополнительные советы для похудения

Вот несколько советов, как похудеть, сочетая беговую программу со здоровой низкокалорийной диетой.

• Внесите небольшие изменения в рацион: Сосредоточьтесь на небольших изменениях в своем рационе, например, отказе от обычных газированных напитков и добавлении большего количества фруктов и овощей.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов: Ингредиенты упакованных товаров и закусок часто содержат транс-жиры, добавленный сахар и добавленную соль, все это может затруднить похудение.
• Практика контроля порций: Следите за размером порций, особенно после бега, когда у вас может возникнуть соблазн съесть немного больше из-за всех калорий, которые вы сожгли во время бега . Имейте дома заранее приготовленные сбалансированные 100-калорийные закуски, чтобы у вас всегда были под рукой полезные для здоровья блюда и вы не поддавались соблазну переборщить. Когда едите вне дома, делитесь едой или ешьте половину еды, а остальное забирайте домой.
• Проверьте этикетки с питанием: То, что в пище мало жира, не означает, что в ней не много других веществ, таких как углеводы и сахар.Иногда добавляется сахар, чтобы восполнить потерю вкуса жира. Такие продукты, как заправки для салатов, маринады, майонез и соусы, часто содержат скрытый жир и много калорий.
• Стремитесь к удовлетворению: Вместо того, чтобы есть до сытости, научитесь распознавать, когда вы чувствуете удовлетворение. Это предотвращает употребление ненужных калорий.
• Замедлить: Сосредоточение внимания на еде и наслаждение вкусом и текстурой поможет вам есть медленнее и по-настоящему насладиться тем, что вы едите.Сделайте сознательное усилие, чтобы кусать меньшие кусочки и тщательно их пережевывать, чтобы быстрее насытиться.
• Избавьтесь от отвлекающих факторов: Еда, когда вы смотрите телевизор или пытаетесь выполнять несколько задач одновременно, обычно приводит к тому, что вы едите больше, чем вы хотели, потому что вы не обращали внимания. Когда вы едите, старайтесь есть только так, чтобы знать, что и сколько еды идет у вас во рту.

Слово от Verywell

Бег может быть эффективным упражнением, когда вы пытаетесь похудеть.Бег не только эффективно сжигает калории, но также развивает силу и выносливость. Совместите последовательный план бега с силовыми тренировками и здоровым питанием, чтобы похудеть и повысить свой уровень физической подготовки. Затем используйте бег, чтобы лишние килограммы не вернулись.

Бег для похудения: действительно ли это работает?

Из-за пандемии коронавируса многие тренажерные залы все еще закрыты или имеют ограниченную вместимость, поэтому люди по-прежнему ищут легких тренировок дома.

Есть одно эффективное упражнение без оборудования, которым может заняться почти каждый: бег!

Приспособляемый, универсальный и довольно простой в использовании бег может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровым питанием.СЕГОДНЯ поговорил с двумя диетологами, чтобы найти лучший способ сочетать бег с диетой для достижения ваших целей в фитнесе.

Связанные

Бег — эффективный способ похудеть?

По словам Натали Риццо, зарегистрированного диетолога из Нью-Йорка, работающего с «обычными спортсменами», бег — отличный способ похудеть, поскольку он быстро сжигает много калорий.

«Вы сжигаете больше калорий в минуту» при беге, чем при силовых тренировках или езде на велосипеде, — сказал Риццо.

Кристин Киркпатрик, диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute, добавила, что количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, может варьироваться в зависимости от продолжительности или интенсивности вашей тренировки, и сказала, что диета играет огромную роль. роль в обеспечении эффективности упражнения.

«Мой муж бегает по тропам, он выйдет на пробежку и пробежит 15 или 20 миль в горах», — объяснил Киркпатрик.»Так что это очень высокая интенсивность. Если вы делаете что-то подобное, шансы похудеть довольно высоки, но если вы просто человек, который выходит через парадную дверь и пробегает три мили, этого может быть недостаточно для потеря веса, если ваша диета по-прежнему оставляет желать лучшего ».

«Одна из основных целей, когда дело доходит до похудания, — это сжигать калории», — объяснил Риццо. «Это должно идти рука об руку с правильным питанием».

Связанные

Бег + здоровая диета = потеря веса

Проблема внезапного увеличения количества выполняемых упражнений, по словам Риццо, заключается в том, что люди часто думают, что они сжигают больше калорий, чем они есть, и чрезмерно компенсируют это, когда дело доходит до диета.

«Переесть действительно легко», — объяснила она. «Вы почувствуете голод, когда только начнете бегать … То, что вы бежите и тренируетесь, не обязательно означает, что вы можете есть все, что хотите. Это действительно должно быть сочетание упражнений и диеты. Здоровое питание — это, как правило, то, что помогает достичь ваших целей по снижению веса »

«Диета почти всегда важнее упражнений», — сказал Киркпатрик.

Сочетайте бег со здоровой диетой, чтобы создать дефицит калорий, который, по словам Риццо, «действительно способствует достижению целей по снижению веса». Дефицит калорий, по сути, означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, поэтому важно заполнить свой рацион низкокалорийными продуктами, которые заставляют вас чувствовать себя сытым.

Связанные

«Вы хотите убедиться, что вы по-прежнему придерживаетесь здоровой диеты и следуете тактике восстановительного питания», — сказал Риццо. «Ищите продукты, которые борются с голодом.Обычно это высококалорийные продукты, такие как фрукты и овощи, бобовые и цельнозерновые, бобы и тому подобное. Упакуйте тарелку ими. Это убережет вас от переедания того, чего вы не обязательно хотите ».

Киркпатрик сказал, что вам, возможно, придется немного скорректировать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества, особенно если вы много бегаете.

«Среднестатистический человек, пробегающий от трех до четырех миль в день, не обязательно должен выходить из пробега и немедленно заправляться», — сказала она.«Вы, вероятно, сможете нормально питаться и перекусывать, как обычно. Если вы пробегаете пять или шесть миль, вам, вероятно, понадобится какой-то простой сахар для заправки, и, конечно же, вода и электролиты. Сложные. углеводы и нежирные источники белка — всегда отличный вариант ».

Риццо рекомендует использовать «правильное топливо», чтобы ваше тело поддерживалось диетой, но вы не переедали.

«В общем, думайте о еде как о топливе для тренировки», — сказал Риццо. «Одна из основных проблем, которые я вижу у бегунов с точки зрения похудания, заключается в том, что они хотят топлива для своих тренировок, что часто требует употребления приличного количества углеводов, а то, чему их учили, не обязательно лучшие продукты для похудения. Это почти как если бы они боролись сами с собой, выясняя, что есть ».

Связанные

Как можно безопасно начать бегать?

Если вы все же решите включить бег в свое путешествие по снижению веса, Риццо рекомендует начинать медленно и осторожно, чтобы избежать травм.

«Вы хотите убедиться, что у вас правильная форма», — сказала она. «И что вы не выходите слишком быстро. Это может быть так же просто, как поиск в Google правильной формы. Убедитесь, что вы приземляетесь на плоскостопие, чтобы ваши руки были по бокам, а не пересекались перед вашим телом, потому что неправильная форма действительно может привести к тяжелым травмам ».

Если вы собираетесь много бегать, убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки, говорит Риццо, потому что неподходящая обувь может привести к расколам голени.

«Еще одна вещь, которая может привести к травмам, — это слишком быстрый выход из строя и попытки тренироваться слишком много», — объяснил Риццо, добавив, что людям следует попытаться совмещать бег с другими формами упражнений, такими как силовые тренировки.

Керри Брин — репортер и помощник редактора сайта TODAY.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом. Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.

Бег для похудения — действительно ли бег помогает похудеть?

Итак, вы хотите начать бегать и хотите похудеть.Как только вы об этом говорите, все начинают рассказывать вам о знакомых, которые сильно похудели, когда начали бегать. А все остальные начинают рассказывать о бегунах, которые пошли другим путем, набирая вес во время тренировок.

Бег и похудание действительно может сочетаться, но вы должны знать, как заставить его работать на вас. Иногда то, насколько хорошо бег помогает вам похудеть, очень мало связано с бегом и во многом зависит от того, что вы делаете во время пробежки, особенно от того, что вы едите до, во время и после.

Если вы воспользуетесь преимуществами правильных стратегий, ваш распорядок бега (даже новый, еще не используемый!) Поможет вам похудеть, независимо от того, в каком темпе или на каком расстоянии вы бегаете.

Вот все, что вам нужно знать о беге и похудании.

Вы можете похудеть, просто бегая, если ваш распорядок дня повысит ваш уровень активности по сравнению с предыдущим. Так что, если вы никогда не тренируетесь и начинаете бегать — даже просто каждый день или бегать в течение 30 минут — вы сожжете больше калорий и немного сбросите вес (если только вы не попадете в ловушку переедания.Подробнее об этом через минуту).

Но когда такое количество бега станет обычным делом — возможно, вы пробегаете одни и те же три мили в одни и те же три дня каждую неделю в течение нескольких месяцев подряд — ваш вес останется стабильным. Для ясности: вы по-прежнему сжигаете калории во время бега, но не сжигаете на калорий больше, чем раньше. Так что, если вы бегаете так же и едите так же, вы все равно будете весить так же.

Чтобы сжечь больше, бегая, вам нужно кое-что изменить: может быть, вы тренируетесь дольше, может быть, вы идете быстрее на определенных участках (попробуйте эти тренировки для ускорения), возможно, вы замените некоторые плоские поверхности некоторыми холмами.Любая смена (это «что-то большее, чем вы делали раньше») может снова увеличить сжигание калорий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Помимо изменения бега, все эксперты говорят, что если вы действительно хотите похудеть с помощью бега, вам нужно подумать о том, что вы едите.

.

Иногда это происходит естественно: «часто, когда люди переходят от малоподвижного образа жизни к более активным движениям, они чувствуют себя хорошо, заботясь о себе, и это может привести к улучшению питания», — говорит Лесли Бончи, спортивный диетолог компании Kansas City Chiefs and co. -автор Run Your Butt Off .

«Но фаза медового месяца не вечна», — предупреждает она.То, что началось как банан после тренировки, может превратиться в высококалорийный кофейный напиток и выпечку по дороге домой с пробежки.

«Слишком много бегунов чрезмерно компенсируют калории после пробежек, думая, что они« заработали это », — говорит Джейсон Карп, доктор философии, главный бегун Run-Fit и автор книги Run Your Fat Off. «Мысль о большой тарелке блинов с сиропом из бойзеновой ягоды и шоколадно-банановом смузи часто бывает достаточной, чтобы помочь некоторым бегунам пройти еще несколько миль длинной дистанции.«Что в конечном итоге дает вам больше веса для следующей пробежки (не весело). Недавнее исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition, подтвердило, что новые спортсмены, как правило, чрезмерно компенсируют калорийность во время тренировки, теряя меньше, чем ожидалось.

«Люди склонны забывать, что бег — это не очень высокая калорийность. Вы сжигаете около 100 калорий на милю, — говорит Бончи. Независимо от того, идете ли вы быстро или медленно. (Если вы быстро, вы просто пробегаете намного больше миль за 60 минут, чем это делают медленные люди.) Итак, если вы мысленно оцениваете, сколько калорий вы сжигаете — и заменяете — думайте в милях, а не в минутах. Этот трехмильный пробег мог быть тяжелым, и даже если вы разогнали его намного быстрее, чем обычно … это все равно всего 3 мили. Вы закончили быстрее, но не сожгли больше (извините).

Чтобы предотвратить переедание во время бега, вы должны внимательно относиться к тому, что вы едите до, во время и после тренировки.

Перед запуском . «Для 45-минутной пробежки не нужно что-то делать заранее», — говорит Бончи. «Двухчасовой тренировочный заезд — другое дело — нужно иметь немного топлива в баке. Но если вы тренируетесь всего час, вам не нужно ничего, кроме воды.

Во время пробега . «Людям нужно заправляться только во время длительных пробежек, если они готовятся к марафону или ультрамарафону». Часто люди потребляют много калорий из продуктов спортивного питания во время коротких пробежек, «а потом задаются вопросом, почему они не худеют», — говорит Карп.

После пробега. Начните с большого стакана воды. По словам Бончи, это помогает вам регидратировать и занимает «долю желудка», что может помочь вам не вдыхать все, что есть на кухне, сразу. «Если вы хотите чего-нибудь перед душем, подумайте об этом как о закуске, затем примите душ, вернитесь и поужинайте в более расслабленной обстановке», — говорит она. «Думайте о воде как о стрелке, а о преследователе — как о небольшом кусочке еды».

Идеально подходит для после пробежки: «Мне нравится идея съесть что-то, для чего требуются кухонные принадлежности, потому что тогда это займет немного больше времени, чтобы поесть», — говорит Бончи.«Йогурт с мюсли может быть хорошим, потому что даже если вы устали от бега, у большинства людей достаточно энергии, чтобы поднести ложку ко рту».

Обратите внимание на другие ловушки, которые мешают вам похудеть с помощью бега

Когда вы много бегаете, легко сделать и эти ошибки, отмечает Памела Нисевич Беде, диетолог, тренер и автор книги Sweat. Есть. Повторите . :

Ешьте столько же во время недели отдыха, сколько и в течение недели тяжелых тренировок . «Иногда мы едим по привычке», — говорит она.«Мы пробегаем определенный пробег и едим, чтобы заправить определенный пробег». Итак, в недели отдыха или с низким объемом тренировок дважды проверьте себя — едите ли вы столько же или больше, как в недели тяжелых тренировок? Это может незаметно остановить вашу потерю веса. «Внимательно относитесь к тому, как вы отвечаете на сигналы голода», — говорит она. И подумайте, иногда вы едите в течение недель с небольшим объемом, даже когда не голодны.

Не планирую перекусы и обеды. По мере того, как мили и время тренировки сокращаются, вы чувствуете усталость.«Естественно питать свое тело сладкой быстрой энергией», — говорит Беде. Конечно, это не приведет вас туда, куда вы хотите. «Посмотрите, сможете ли вы вспомнить, откуда будет поступать ваша энергия в течение дня», — говорит она. Планирование нескольких привычных перекусов (определение их, когда вы не в состоянии низкого уровня энергии или сильного голода) может помочь вам выбрать то, что поддерживает ваши цели бега и похудания, а не заставит вас отодвинуть их дальше.

Лотов.Дастин Уорт, например, вдохновился бегом, когда его жена завершила марафон, и он потерял 20 фунтов всего за месяц бега на беговой дорожке в их подвале. Это было, когда он весил 270 фунтов, а его бег и привычки в здоровом питании превратили его в нарезанного 170-фунтового парня (см. Всю его историю с фотографиями).

И еще есть Дэвид Майерс, который, при весе более 350 фунтов, начал ходить. Затем он начал бегать, и сегодня он легче на 130 фунтов.И Стефан Дуарон, который схватился за свои кроссовки, когда понял, что не может идти в ногу со своим сыном, которого он заставлял преуспевать в силовой подготовке своей хоккейной команды. «Я помню, что сначала я едва мог бегать и минуту, не останавливаясь, чтобы отдышаться», — говорит он. Сегодня он регулярно пробегает 10 км и сбросил 55 фунтов. Вам не нужно далеко бегать, чтобы бег работал на вас. Просто выходи и добивайся того, чего хочешь от этого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег для похудения: полное руководство для бегунов, которые хотят похудеть

Вы когда-нибудь задумывались, возможен ли бег для похудения ? Что ж, хорошие новости! Бег — один из самых эффективных способов сбросить лишний вес.

И вам не нужно быть быстрым бегуном на передовой.

На самом деле, бесчисленные исследования показали, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, продолжает сжигать калории после того, как вы перестали бегать, и даже сжигает больше жира.

В этом специальном справочнике по бегу для похудения вы узнаете, как бегать, чтобы похудеть, почему диета и питание имеют решающее значение, а также о лучших способах подпитки для ваших гонок, которые дают вам больше энергии и лучших результатов.

Бег для похудения — отличный первый шаг, но вы также должны правильно питаться и работать над своим питанием. Звучит как здравый смысл, правда?

Но слишком много бегунов думают, что «если печь достаточно горячая, она все сожжет» и награждают себя закусками, перееданием на ночь и слишком большим количеством сахара.

Я сотрудничал с Энн Мауни MPH, дипломированным диетологом и марафонцем, чтобы помочь вам выбрать лучшую диету и программу питания для бегунов.При правильной заправке, планировании питания и питании, которое идеально подходит для бегунов, вы сможете быстро похудеть и быстрее бегать.

Начните с этих статей о диете и питании:

Если вам интересно, как бегать, чтобы похудеть, оптимизировать диету и подавать топливо для достижения наилучших результатов, эти статьи помогут вам заложить фундамент знаний для достижения успеха.

В конце концов, знания — это конкурентное преимущество.

Будет ли потеря веса делать меня быстрее?

Похудение не только полезно для вашего общего здоровья (и отлично подходит для вашего психического благополучия), но также может помочь вам быстрее бегать.

Посмотрите это видео, которое отвечает на вопрос. Насколько быстрее я смогу бегать, если похудею?

У нас также есть несколько подробных статей о том, как бегать, чтобы похудеть:

Для нас важно перестать беспокоиться о ДИЕТЕ и сокращении калорий. Вы не достигнете своих целей, потому что эти стратегии не очень хорошо подходят для бегунов.

Если вы готовитесь к забегу, вам не следует одновременно бегать для похудения .Это противоречивые физиологические цели!

Уменьшение потребления углеводов или калорий в сочетании с подготовкой к гонке приведет к множеству проблем:

• медлительность при беге
• плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
• меньшая способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, что приводит к более медленному времени гонки
• Проблемы с завершением самых сложных тренировок
• снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и снижению мотивации

Итак, если вы не хотите плохо бегать и чувствовать себя ужасно, прекратите диету, урезание калорий или ограничение углеводов.

Вместо этого научитесь есть , как бегун , с бесплатным курсом питания .

Примеры из практики и истории успеха бега для похудания

Стратегии, которые помогают бегунам похудеть, настолько эффективны, что вам нужно увидеть их в действии. Вместо того, чтобы гадать, возможен ли бег для похудения — позвольте мне показать вам.

Во-первых, я хочу, чтобы вы познакомились с Лидией — занятой мамой, похудевшей на 80 с лишним фунтов благодаря бегу. Раньше она бегала непоследовательно, она пробежала 2:35 в полумарафоне, и, по ее словам, у нее постоянно болели мышцы.

С тех пор она изменила свою жизнь, пробежав полумарафон за 1:41 при весе на восемьдесят фунтов меньше. Она сказала мне:

Я всегда доверял твоему совету, и он изменил мою жизнь. Мои взгляды на здоровье и бег кардинально изменились.

Я знаю, что буду продолжать совершенствоваться с помощью того, чему вы меня научили.

Подробнее об истории похудания Лидии здесь .

Теперь давайте рассмотрим еще две истории успеха в похудании — Ника и Майкла.

Ник потерял 60 фунтов и пробежал почти на 10 минут быстрее в беге на 10 км, применив долгосрочный подход к бегу и похудению.

Прочитав его историю, спросите себя: « Что он сделал, и я тоже могу? Как он похудел и чему я могу научиться? ”

Майкл пробежал два марафона за одну неделю — ни разу не попав в стену. Он придумал, как правильно питать оба марафона, и мы можем показать вам тоже.

И Монте успешно пробежал свой первый марафон за 3:51 с целенаправленным питанием и легко достигнув поставленной цели!

Аарон был разочарован отсутствием надежных советов по питанию и снижению веса в сети.Но после реализации наших предложений он сказал нам: « Я почти никогда не чувствую усталости, и я могу бегать на длинные дистанции быстрее и легче. ”

А теперь давайте сделаем что-нибудь совсем другое: посмотрим на диету элитного марафонца. Ариана Хилборн пробежала 2:35 в марафоне и является профессиональным бегуном программы Sonoran Distance Project в Аризоне.

Если вы когда-нибудь задумывались, как питается элитный спортсмен, как он структурирует свою подпитку (как в дни тренировок, так и в легкие дни) и какие продукты они едят каждый день, это для вас.

Ознакомьтесь с диетой Арианы здесь .

Стратегия диеты Арианы полностью повторяет то, как едят олимпийцы. Хочу больше? Ознакомьтесь с функцией Sports Illustrated Feeding the Olympian . И, конечно же, именно так мы рекомендуем вам строить ВАШУ диету!

Бегуны-вегетарианцы и веганы также могут правильно питаться и худеть с помощью своих диет. Вам не нужно быть всеядным или палеоедом.

Посмотрите, как этот бостонский квалификационный марафонец преуспевает на растительной диете: « Как стать вегетарианским марафонцем »

Вот еще одно интервью веганского автора и ультрамарафонца Мэтта Фрейзера:

Бег для похудения: инструменты, ресурсы и книги

Вместо того, чтобы рекомендовать кучу дурацких добавок, давайте сначала проясним, что основы работают лучше всего:

Работает бег для похудения. Если сомневаетесь, прочтите указанные выше статьи.

Правильное питание также имеет решающее значение для похудения. Невозможно избежать ужасной диеты.

Но есть также несколько продуктов, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса:

Интуитивное питание Эвелин Триболь и Элиз Реш

Эта книга является основополагающей и составляет краеугольный камень нашей философии питания в Strength Running. Подсчет калорий не требуется, вам не нужно «подсчитывать» еду, и не нужно беспокоиться о сложных соотношениях или процентах макроэлементов.

Вместо этого в этой революционной программе рассказывается, как правильно питаться для улучшения здоровья, потери веса и благополучия. Из описания:

Мы все были там — злились на себя из-за переедания, из-за отсутствия силы воли, из-за того, что не соблюдали очередную диету. Но проблема не в нас; Дело в том, что диета с упором на правила и предписания не дает нам прислушиваться к своему телу.

Если вы хотите бросить диету и начать жить, эта книга для вас.Вот некоторая справочная информация!

Спортсмен без мяса: бегайте по растениям и откройте для себя самого приспособленного, самого быстрого и счастливого себя от Мэтта Фрейзера

Мэтт — мой друг, и меня даже цитируют в этой книге. Несмотря на то, что я ем мясо, мы с Мэттом больше согласны, чем расходимся во мнениях относительно диеты и того, что нужно для того, чтобы стать здоровым и успешным бегуном. Определенно рекомендуется для всех спортсменов на растительной основе, особенно для новичков.

Вопросы и ответы по питанию и разрушение мифов Джейсон Фицджеральд и Энн Мони, магистр здравоохранения, RD

В этом аудиоподкасте, состоящем из двух частей, мы с Энн обсуждаем ваши самые насущные вопросы о диете (как избежать перекусов, подпитывать себя после тренировки, как поддерживать свой целевой вес и многое другое).

В защиту продуктов питания: манифест едока Майкл Поллан

Когда дело доходит до питания и диеты, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще. Поллан излагает свою философию питания и диеты одной легко запоминающейся фразой: «Ешьте еду. В основном растения. Не слишком.» Эта книга настоятельно рекомендуется , если вы цените здоровую пищу, и она составляет центральные столпы моей собственной философии диеты.

Блендер Blendtec

Приготовление зеленого смузи изменило мою жизнь.От более высокого уровня энергии в течение дня до улучшенного восстановления — я не могу порекомендовать их в достаточном количестве для каждого бегуна.

Да, они дорогие. Но блендеры Blendtec являются лучшими в линейке, и вы получаете то, за что платите: пожизненную гарантию на лезвие, трехлетнюю гарантию на двигатель и достаточную мощность для смешивания льда, орехов и почти всего, о чем вы можете подумать.

Электронный курс питания SR

В этом бесплатном курсе электронной почты Джейсон и Энн расскажут вам:

• Как составить программу бега для похудения
• Каких ошибок следует избегать при выборе питания для бега
• Интересные примеры других бегунов, таких как вы
• Наш список покупок, одобренный диетологом!

Получите здесь — это бесплатно!

Подкасты о питании и похудании