Старайтесь не спешить, держите спину прямо, медленно толкайте таз назад и плавно подавайте корпус вперед.

Добавьте немного темпа, ускорьтесь на каждый счет. Не толкайте вперед колено опорной ноги, больше двигайте ягодицами назад. Поочередно выполняйте движения вниз и вверх 15 раз.

Если вам слишком легко выполнять подобный вариант, можете приподнять назад одну ногу, оставшись только на опорной.

Переходите на короткие амплитудные движения (пульсы) внизу. Не выгибайте корпус вперед, держите спину прямо и тянитесь вверх. Повторите 7–8 раз.

Небольшая пауза: остановитесь, встряхните ноги. Далее вам понадобится гимнастический коврик.

Коврики для фитнеса

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

2 999 ₽

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

9 099 ₽

12 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

10 919 ₽

15 599 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

9 099 ₽

12 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

10 919 ₽

15 599 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

Правое колено прижмите к полу. Тянитесь назад носком левой ноги, затем плавно опустите ее вперед. Выполните 7–8 раз.

Зафиксируйте ногу в верхней позиции. Напрягите мышцы живота и жестко держите спину. С небольшой амплитудой опускайте и поднимайте ногу параллельно полу до уровня тазобедренного сустава. Выполните 25–30 раз.

Небольшая пауза: медленно опустите левую ногу, постепенно расслабляя ее. Сделайте легкую растяжку. Переходите к выполнению упражнения на правую ногу.

Не меняйте позицию, плечи держите над опорой. Левое колено прижмите к полу. Тянитесь назад носком правой ноги, затем плавно опустите ее вперед. Выполните 7–8 раз.

Зафиксируйте ногу в верхней позиции. Напрягите мышцы живота и жестко держите спину. С небольшой амплитудой опускайте и поднимайте ногу параллельно полу до уровня тазобедренного сустава. Выполните 25–30 раз.

Небольшая пауза: медленно опустите правую ногу, постепенно расслабляя ее.

Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки на полу ладонями вниз. Плавно отрывайте таз от пола и медленно опускайте его вниз. Находясь в верхней точки, напрягите ягодицы и втяните живот. Выполните 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение монотонно, без пауз и рывков.

Зафиксируйте положение в верхней точке. Втяните и напрягите живот, упритесь ладонями в пол. Поочередно разгибайте и сгибайте голень обеих ног. Сохраняйте таз в неподвижном состоянии. Контролируйте свое положение, не переваливайтесь в сторону. Выполните 20 раз.

Зафиксируйте правую ногу в верхней позиции, упритесь ладонями в пол. Начните амплитудные движения, толкайте таз вверх. Старайтесь не выходить в «мостик». Выполните 30 раз.

совет: если вам слишком тяжело находиться в данной позиции, согните левую ногу и положите ее на бедро правой ноги.

Сделайте небольшую паузу, не расслабляя таз. Зафиксируйте левую ногу в верхней точке на 10–15 секунд. Упритесь ладонями в пол, начните амплитудные движения, толкайте таз вверх. Повторите 30 раз.

Небольшая пауза: медленно опустите левую ногу, постепенно расслабляя ее.

Перейдите в положение сидя, чтобы нажать растяжку после тренировки.

Одежда для фитнеса

2 729 ₽

3 899 ₽

adidas | Спортивный топ бра adidas

Купить

799 ₽

1 599 ₽

Demix | Майка женская Demix

Купить

Лучшая цена

Финальная цена

GSD | Спортивный топ бра GSD

Купить

2 299 ₽

4 599 ₽

Nike | Легинсы женские Nike Dri-FIT One

Купить

1 799 ₽

3 599 ₽

Demix | Брюки женские Demix

Купить

1 299 ₽

2 599 ₽

Demix | Легинсы женские Demix

Купить

849 ₽

1 699 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 149 ₽

2 299 ₽

Demix | Легинсы женские Demix

Купить

2 099 ₽

2 999 ₽

Demix | Легинсы женские Demix

Купить

Новая коллекция

3 499 ₽

PUMA | Спортивный топ бра PUMA Low Impact Studio Foundation

Купить

Новая коллекция

4 499 ₽

PUMA | Легинсы женские PUMA Train Favorite Forever

Купить

Новая коллекция

5 499 ₽

PUMA | Легинсы женские PUMA Train Logo Block

Купить

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, правая нога спереди, левая — сзади. Руками упритесь в пол перед собой, постарайтесь опустить плечи и немного подать корпус вперед. В данном положении вы почувствуете легкое растяжение ягодицы и задней поверхности бедра. Восстановите дыхание и медленно поменяйте положение так, чтобы левая нога была спереди, а правая — сзади.

Медленно перейдите из данной позиции в положение на колено и аккуратно поднимитесь вверх, встаньте на ноги. Сомкните колени, толкайте таз вперед. Подтяните правый носок пяткой к ягодице. Повторите то же самое на левой ноге, затем поочередно встряхните ноги.

Тренировка окончена!

Жим ногами для ягодичных мышц: вот как правильно выполнять это упражнение для развития ягодичных мышц Этот мощный тренажер предлагает большое сопротивление и целенаправленную тренировку мышц ног.

Жим ногами — это простой в использовании силовой тренажер, имитирующий стандартные приседания с отягощением. Это особенно полезно для новичков, которые хотят использовать отягощения для укрепления мышц ног. Он предлагает сидячую конструкцию и такие функции, как предохранительные защелки, которые могут сделать его более простым в использовании, чем нагруженную штангу. ¹

Два типа тренажеров для жима ногами: тросовый и наклонный. Канатная машина имеет встроенные веса, которые вы регулируете с помощью штифта. Наклонная машина требует, чтобы вы добавили круглые веса. Хотя они различаются по внешнему виду и настройке, эти виды тренажеров для жима ногами делают одно и то же. Вы можете использовать любую машину для тренировок жима ногами ниже. ²

Жим ногами обеспечивает эффективное комплексное упражнение для нижней части тела. Эта тренировка нижней части тела задействует ягодичные и другие мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. ³

Силовые тренировки могут помочь в разгибании колена, гибкости и восстановлении баланса. Это много больших потенциальных преимуществ для мышц ног от одного тренажера. ⁴

Ваши ягодичные мышцы облегчают ежедневные движения бедрами. Это делает их чрезвычайно важными для вашей мобильности. Они также могут помочь поддержать здоровую спину и здоровые подколенные сухожилия. ⁵

К сожалению, этим ягодичным мышцам часто не уделяют должного внимания. Это особенно актуально, если вы сидите весь день на работе. В сидячем положении ваши ягодицы со временем могут даже ослабнуть. К счастью, периодические тренировки нижней части тела с жимом ногами могут помочь уменьшить этот эффект. ⁶

Ваши квадрицепсы также можно отлично проработать на тренажере для жима ногами. Это хорошо, потому что ваши квадрицепсы приводят в действие любое разгибание или выпрямление колена. Когда вы наращиваете силу квадрицепсов, это может помочь поддерживать здоровый хрящ в колене. ⁷

Возможно, с помощью тренажера для жима ногами вы сможете добиться большего, чем вы думаете. Положение стопы в жиме ногами может быть нацелено на различные области ягодичных мышц. Ваше положение стопы может дать вам лучший контроль над ростом и развитием верхней части ноги. Вот почему Тони Хортон собрал несколько своих любимых упражнений на жим ногами для ягодичных мышц.

Примечание: Поговорите с врачом, прежде чем начинать новый подъем тяжестей на тренажере для жима ногами.

Ознакомьтесь со стандартным жимом ногами, а затем добавляйте варианты жима ногами по мере продвижения.

1. Отрегулируйте сиденье по высоте и под удобным для вас углом. Проверьте веса, чтобы убедиться, что они соответствуют вашему уровню мастерства.
2. Сядьте поудобнее и прижмите спину к сиденью, приняв исходное положение. Поставьте ноги на ширине плеч в центр пластины.
3. Нажмите вверх, чтобы опустить предохранитель.
4. Опустите гирю вниз к телу, чтобы образовать угол 90 градусов между верхней и нижней частью ног. Убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к сиденью.
5. Толкайте вес обратно, пробиваясь пятками. Повторите 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Не забудьте вернуть предохранительную защелку при последнем повторении. ⁸

Перемещение ног выше на платформе сместит акцент на заднюю часть ноги. Это важная вариация, если вы хотите увеличить движение и согнуть бедро. Увеличение силы и гибкости бедер может уменьшить напряжение вокруг коленей.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и переместите их вверх от центра к верхней части пластины.
2. Поместите пальцы ног ближе к верхней части тарелки.
3. Выполняйте жимы в этом положении 3 подхода по 10-12 повторений. ⁹

Уделите особое внимание передней части квадрицепсов, переместив ноги к нижней части платформы. В этом положении вы получите дополнительное сокращение квадрицепсов и вокруг них.

1. Опустите ноги на нижнюю часть платформы и слегка разверните носки наружу.
2. Держите ноги ровно, когда опускаете вес, чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах.
3. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. ¹⁰

Жим ногами в широкой постановке ног позволяет сосредоточить больше внимания на внутренней стороне мышц бедра.

1. Начните с того, что широко расставьте ноги на внешней стороне платформы.
2. Затем выполните обычный жим ногами, отталкиваясь пятками.
3. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. ¹¹

Когда вы сближаете ноги, фокус жима ногами смещается к внешней стороне квадрицепсов и бедер. Также работают ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Чтобы выполнить этот жим ногами, поставьте ноги близко друг к другу на расстояние примерно 3 дюйма.
2. Затем слегка разведите пальцы ног в стороны и выполните жим ногами.
3. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. ¹²

Варианты с одной ногой обеспечивают одностороннюю силовую тренировку. Это нацелено на одну ногу за раз, чтобы каждая нога работала одинаково. Это может помочь создать мышечный баланс между обеими ногами.

1. Установите тренажер для жима ногами с меньшими блинами, чем обычно.
2. Сядьте и поставьте обе ноги на платформу на ширине плеч. Поднимите обе ноги, чтобы освободить защелки, затем поставьте одну ногу на пол.
3. Опустите платформу одной ногой и выполните 8-10 повторений. ¹³

Тренажер для жима ногами — это простое в использовании спортивное оборудование. Он тренирует самые большие мышцы ног, например, ягодичные. Этот важный набор мышц помогает в повседневной деятельности и движениях бедер. Жим ногами также может помочь вам укрепить квадрицепсы, что поможет поддерживать гибкость коленей.

Приведенные выше упражнения на жим ногами для ягодичных мышц предлагают комплексный подход к силе ягодичных мышц. Тони Хортон призывает как новичков, так и профессионалов воспользоваться этими тренировками для ног. Вы можете сделать все из них или выбрать несколько для определенной области ноги. Независимо от того, что вы решите делать, ваши ноги будут вам благодарны за тренировку этого важнейшего набора мышц. Просто не забудьте получить одобрение своего врача, прежде чем попробовать какую-либо новую тренировку.

Подробнее:
Как сделать бедра больше: попробуйте эти упражнения для укрепления ног
Самая совершенная программа тренировок для мужчин
Самая совершенная программа тренировок для женщин упражнения/3500/жим ногами по сравнению с приседаниями, которые вы должны делать
2 https://www.coachmag.co.uk/exercises/leg-exercises/3500/жим ногами по сравнению с приседаниями -следуй-ты-делай
3 https://www.shape.com/fitness/workouts/strength-training/how-to-use-leg-press-machine
4 https://www.stack.com/a/in-defense-of-the-leg-press-how-to-reap-the-benefits-of-this-controversial-exercise/
5 https:// www.muscleandstrength.com/articles/real-benefits-stronger-glutes
6 https://www. popsugar.com/fitness/Why-Butt-Strength-Important-38164078
7 https://health.clevelandclinic.org/ как укрепить-ваши квадрицепсы, чтобы потенциально снизить-риск-остеоартрита коленного сустава/
8 https://www.youtube.com/watch?v=VFk3RzndUEc
9n https://www.youtube.com/watch?v=VFk3RzndUEc .bodybuilding.com/content/where-should-i-place-my-feet-on-the-leg-press.html
10 https://www.youtube.com/watch?v=W1SD96lrudY
11 https://www.youtube.com/watch?v=4v1sDo8nqgI
12 https://www.bodybuilding.com/exercises/narrow- жим ногами в стойке
13 https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/one-leg-leg-press/

6 советов по проработке ягодичных мышц в жиме ногами

недооцененный способ развить сильные ягодичные мышцы. Вот шесть советов о том, как оптимизировать упражнение, чтобы вы в первую очередь нацеливались на ягодицы.

Жим ногами, без сомнения, является одним из лучших упражнений для нижней части тела.

Это также один из моих личных фаворитов.

Складывая ТОННУ веса на тренажере для жима ногами, вы чувствуете себя абсолютным крутым парнем, который может поднять намного больше, чем вес собственного тела.

Он также невероятно эффективен для проработки не только квадрицепсов (основных мышц бедра), но и подколенных сухожилий, бедер, икр и, самое главное, ягодичных мышц.

В этом руководстве:

Люди, которые проводят много времени сидя, обнаружат, что их ягодичные мышцы со временем ослабевают, что может привести к напряжению в мышцах бедра и снижению эффективности их работы.

Вот почему так важно уделять дополнительное время тренировке ягодичных мышц во время дня ног.

Вы не просто пытаетесь выглядеть «толстым», но и обеспечиваете достаточную подвижность нижней части тела и мышечную поддержку при каждом движении.

Ниже мы поговорим о том, как выполнять жим ногами для ягодичных мышц, включая несколько советов по адаптации упражнения жим ногами, чтобы больше сосредоточиться на задействовании ягодичных мышц, а не просто на максимальной мощности квадрицепсов.

Вы обнаружите, что всего несколько небольших изменений в программе тренировок могут творить чудеса, помогая вам укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы, как босс.

Давайте сразу приступим.

Жим ногами — основы

Прежде чем мы перейдем к жиму ногами для ягодичных мышц, давайте посмотрим, что именно это упражнение делает для вашего тела в целом и как вы можете включить его в свою тренировку. .

Жим ногами — довольно простая тренировка, которая включает в себя один из трех типов тренажеров для жима ногами:

1. Горизонтальный жим ногами – Этот тренажер оснащен вертикальным сиденьем с платформой прямо перед вами. Вы ставите обе ноги на платформу, прижимаетесь спиной к сиденью и отталкиваетесь горизонтально, чтобы вытянуть ноги.
2. Вертикальный жим ногами – Это гораздо менее распространенный тренажер, но все же очень эффективный. Вместо горизонтального жима вес загружается вертикально (вы лежите на спине с платформой над вами), а толчок полностью вертикальный.
3. Жим ногами под углом 45 градусов — Этот тренажер можно найти практически в каждом тренажерном зале, и он «разделяет разницу» между горизонтальным и вертикальным жимом ногами. Грузы прижимаются к направляющей салазок, установленной под углом 45 градусов, что позволяет максимально задействовать нижнюю часть тела с меньшей прямой нагрузкой на суставы.

Все три варианта жима ногами в основном сосредоточены на одних и тех же основных мышцах: квадрицепсах. Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц:

• Прямая мышца бедра
• Латеральная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра

Вместе эти четыре мышцы составляют ваши квадрицепсы (ваши бедра) и работают вместе, чтобы генерировать силу толчка, бега и прыжков.

Жим ногами также задействует подколенные сухожилия («тянущие» мышцы задней части ноги), икры (голени) и ягодицы (ягодичные мышцы).

В зависимости от положения вашей стопы на тренажере для жима ногами вы можете адаптировать фокус тренировки к различным мышцам. Например, сдвинув ноги ниже по платформе, вы удвоите нагрузку на квадрицепсы, а сдвинув ноги к внешнему краю платформы, вы задействуете приводящие коленные мышцы и VMO-мышцы, которые стабилизируют колено.

Я написал целую статью о пользе жима ногами, которая даст вам представление о том, насколько полезным и универсальным будет это упражнение.

Однако ради этого поста мы полностью сосредоточимся на том, как использовать жимы ногами конкретно для ягодичных мышц.

Как проработать ягодичные мышцы на тренажере для жима ногами

Если ваша цель — проработать ягодичные мышцы на тренажере для жима ногами, вот несколько советов, которые помогут добиться максимальных результатов:

Вместо того, чтобы ставить ноги прямо в центр платформы, сдвиньте их вверх к верхнему краю платформы.

Эта «стойка с высокой постановкой ног» обеспечивает разгибание бедра на протяжении всего упражнения, а также уделяет больше внимания ягодичным мышцам.

Примечание. Старайтесь отталкиваться пятками, а не передними стопами, так как это еще больше усилит нагрузку на мышцы задней поверхности ног (ягодицы и подколенные сухожилия).

Звучит немного грязно, я знаю.

Но это абсолютно работает!

Если вы прекращаете жим, когда ваши колени достигают угла 90 градусов, основное внимание уделяется квадрицепсам. Однако, когда вы углубляетесь в жим ногами (так же, как и в более глубоком приседе), ваши ягодичные и VMO-мышцы толкаются вверх до тех пор, пока ваши квадрицепсы не смогут полностью задействоваться.

Многие эксперты скажут вам, что не стоит «выжимать 90 градусов», но правда в том, что осторожные, контролируемые глубокие жимы ногами будут превосходны как для мышц бедер, так и для ягодиц, повышая подвижность и фокусируясь на менее используемых мышцах. вторичные мышцы.

Ягодичные мышцы играют роль во внешнем вращении тазобедренного сустава. Это означает, что когда вы выполняете жим ногами с развернутыми наружу пальцами ног, ваши ягодичные мышцы должны работать вместе с мышцами бедра, чтобы завершить повторения.

Примечание: это упражнение задействует верхние ягодичные мышцы больше, чем нижние, так что вы почувствуете жжение более эффективно.

Попробуйте расставить ноги чуть шире плеч, затем разверните носки наружу (как пингвин!). Это установка, которая поможет вам более эффективно проработать ягодичные мышцы (и бедра).

Это интересный вариант классического жима ногами!

Вместо того, чтобы лежать на спине и давить прямо вверх, горизонтально или под углом 45 градусов, попробуйте лечь на бок. Когда вы толкаете, используя только одну ногу за раз, ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия будут задействованы, но ваша осанка экспоненциально увеличит задействование ягодичных мышц.

В этом упражнении вы будете работать с НАМНОГО меньшим весом, чем со стандартным жимом ногами — чего и следовало ожидать, когда вы толкаете только одной ногой, а позиция более неудобная, с меньшей мощностью, вырабатываемой квадрицепсами.

Тем не менее, добавление этого в вашу тренировку может творить чудеса, прорабатывая ягодичные мышцы с лазерной точностью.

Стоит потратить несколько секунд на регулировку положения сиденья, чтобы изменить угол вашего положения сидя/лежа, что, в свою очередь, влияет на работу мышц.

В этом случае, чтобы проработать ягодичные мышцы, вам нужно поднять спинку сиденья так, чтобы она находилась в максимально вертикальном положении. Этот увеличенный наклон верхней части тела вверх/вперед немного сместит фокус вверх с квадрицепсов, вместо этого сосредоточив внимание на бедрах и ягодичных мышцах. Будет больше «подвешивания бедра», что приведет к большему задействованию ягодичных мышц.

Лента для ягодиц — прекрасное дополнение к тренировкам нижней части тела!

Эластичные ленты обхватывают ноги и предотвращают естественное вращение ног наружу при подъеме. Они могут даже увеличить внутреннее вращение (приведение бедра), поэтому ваши бедра и ягодичные мышцы должны работать больше, чтобы поддерживать правильную осанку на протяжении всего диапазона движения.

Вы почувствуете, как мышцы, отводящие бедра, дрожат, когда ваши ноги выводятся наружу, несмотря на натяжение ленты, а ваши ягодичные мышцы будут в равной степени задействованы благодаря усилиям по поддержанию внешнего вращения.

Жим ногами для ягодичных мышц – часто задаваемые вопросы

Как высокая, так и широкая постановка стопы приводит к большему задействованию ягодичных мышц. Если вы действительно хотите максимально увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ноги на верхние углы платформы — как можно выше и шире. Добавьте более приподнятый угол спинки сиденья для достижения оптимальных результатов!

Боковой жим ногами потенциально является наиболее эффективным вариантом жима ногами для проработки ягодичных мышц. Из-за вашей осанки (лежа на боку) ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия менее задействованы, и вашим ягодицам приходится генерировать гораздо больше силы, чтобы выталкивать платформу (и вес над ней) вверх.

Одностороннее (одностороннее) упражнение на одну ногу определенно заслуживает места в программе Дня ног!

Жим ногами не так эффективен, как приседания, для проработки всей нижней части тела (включая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы).

Однако, если вы не можете выполнять приседания из-за травмы или ограниченной подвижности, они станут отличной альтернативой для тренировки нижней части тела и по этой причине являются одним из моих любимых тренажеров для ног в тренажерном зале. Благодаря приведенным выше советам вы можете проработать ягодичные мышцы почти так же эффективно, как и приседания.

Жим ногами — отличное упражнение для нижней части тела, которое можно адаптировать практически для достижения цели любых мышц ног.

Хотя это упражнение не ориентировано в первую очередь на ягодичные мышцы, вы можете отрегулировать свою стойку, положение сидя и диапазон движения, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы.

И я настоятельно рекомендую вам это сделать!

Ягодичные мышцы играют решающую роль в выработке силы нижней части тела во всех упражнениях, они помогают поддерживать нижнюю часть спины и способствуют эффективному движению ног.

Проще говоря: сильные ягодичные мышцы уменьшат боль в коленях и спине и сделают вас более эффективным спортсменом.

Так что используйте жимы ногами, чтобы сосредоточить свои тренировки на ягодицах, и отдача будет заметна в каждом виде спорта и деятельности, которой вы занимаетесь!

🏆   6 лучших тренажеров для ног для домашнего спортзала .