Как накачать рельефный пресс и получить красивые кубики пресса на животе

Как накачать рельефный пресс, является самым популярным вопросом людей имеющих большое процентное содержание жира в области живота.

Перед тем как изучить основной тренировочный комплекс и  упражнения для накачки заветных кубиков, нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать, что скрывает под собой толстый слой жира на животе. Для тех, кому лень читать статью, в конце есть видео про тренировку брюшной мышцы для накачки кубиков. В нем изложена полезная информация в доступном формате.

Физиологическое строение и особенности мышц живота?

Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.

Начнем из главной для большинства людей

прямой мышцы живота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.

Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.

Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.

Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?

Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»

Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:

1. Нужно пересмотреть систему вашего питания – уберите или уменьшите потребление следующих продуктов питания: сахар, сладости, мучное (можно оставить хлеб из муки грубого помола), крахмалистые углеводы, жиры животного происхождения (сало, шпиг, сливочное масло, сливки). Необходимо увеличить суточное количество потребляемого белка за счет следующих продуктов: курица нежирная, творог обезжиренный, рыба тресковых пород, можно использовать высокобелковые смеси (с содержанием белка 70 -80%). Это обезопасит ваши мышцы от разрушения, из-за снижения калорийности пищи. Кстати, полезно будет прочитать статью о мифах про усвоения количества белка за один раз. Больше ешьте овощей.
2. После силовой тренировки проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (беговая дорожка, велоэргометр, эллиптический лыжник, можно использовать скакалку). При этом следите за тем, чтобы интенсивность тренировки была средней, потому как вместо сжигания жиров вы начнете выполнять кардиотренировку.
3. Для усиления эффекта сжигания жира можно использовать Л-карнитин или жиросжигающие средства. Для этих целей еще подойдут: кофеин, эфедра, экстракт гуараны. Их употреблять нужно непосредственно перед тренировкой.
4. Также для лучшего сжигания жиров, а как следствие улучшения внешнего вида брюшного пресса, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме, необходимо сократить количество потребляемой в пищу соли или соленой пищи.
5. Если вы хотите улучшить рельефность и бугристость помните, что пресс – это такая же мышца как и все остальные в вашем теле. И чтобы увеличить ее объем, то нужно делать тоже, что и с остальными мышцами. А именно, качать как бицепс или спину подходами из 6 – 10 повторений с тяжелым весом.

Также посмотрите на эффективные упражнения для тренировки мышц пресса.

Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.

Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.

Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?

Анатомия мышц пресса

Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

Строение мышц живота:

• длинная мышца, состоящая из двух половин, расположенных по обе стороны живота;
• посередине живота находится линия, которая состоит из сухожилий;
• линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.

Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.

Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.

Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.

«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует  упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»

Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.

Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.

Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?

Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:

1. Если разбираться с анатомической точки зрения, в нижней части живота просто нечего тренировать. С физиологической точки зрения, прямая мышца максимально развита в верхней части, начиная от пупка и заканчивая грудным отделом, в месте прикрепления возле лобка мышца образована с тонкой ткани.
2. Даже визуально четко просматривается преимущество верхнего пресса. Это физиологическое превосходство просто необходимо, чтобы обеспечить функциональность корпусу и выполнять скручивающую работу. Именно поэтому верх пресса более приспособлен к интенсивной нагрузке, чем нижняя его часть.
3. Природа позаботилась о прекрасной половине человечества, и чтобы снизить болевые ощущения во время менструального цикла, низ живота женщины имеет пониженную чувствительность и меньше нервных окончаний, чем у мужчин. Именно поэтому нижняя часть пресса у женщин, плохо подается интенсивному тренингу.

Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:

1. Пресс всегда целиком включается в работу и сокращается по всей протяжности, независимо от выбранного упражнения.
2. Низ пресса развить и качественно нагрузить намного сложнее, чем верхнюю его часть.      
3. Запомните, что нет необходимости применять много упражнений тренируя мышцы живота.
4. Если акцентировано тренировать нижний пресс, равномерную нагрузку будет получать и верх мышцы.

Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?

Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. Выполнив две эти задачи, вы гарантированно сделаете свой пресс – рельефным и мощным на зависть всем людям, имеющим двухметровый объем талии.

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

• улучшение насыщения кровью жировых клеток;
• повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.

Упражнения для рельефа пресса!

Откроем вам секрет, чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как, и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще, чем для объемной мышечной группы. Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, применяющихся для пресса. Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.

Основные функциональные особенности прямой мышцы:

• непосредственное подтягивание верха тела книзу;
• или скручивание таза к туловищу.

Именно поэтому необходимо подобрать упражнения, которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:

СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:

— римский стул;
— лежа на полу;
— или с помощью наклонной скамьи.

Соответственно чем ниже, расположено ваше туловище по отношению к ногам, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота, усложняется выполнение и увеличивается амплитуда движения.

Усложненная техника выполнения упражнения для обеспечения максимального эффекта:

[sam codes=»true»]

1. Положение ног. Распространенной и легкой формой выполнения упражнения считается положение тела, лежа на горизонтальной поверхности, при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.

Чтобы усложнить движение необходимо согнуть ноги на полу без применения дополнительной возвышенности. Учитывайте один нюанс, чем дальше ваши пятки располагаются от ягодиц, тем сложнее и эффективнее становится упражнение.

2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант выполнения упражнения и располагают руки поближе к животу, это дает возможностью существенно облегчить скручивающийся момент.

Попробует постепенно отдалять руки от живота, располагая их по мере возрастания нагрузки сначала на груди, за ушами и затылком, чем дальше руки, тем сложение выполнять повторения.

3. Наклон поверхности. Старайтесь располагать голову и туловище ниже относительного своего таза, это поможет достигнуть хорошего жжения во время выполнения скручиваний.
Хотим дать вам дельный совет, если при выполнении упражнения подкладывать валик или подушку под поясницу, можно увеличить амплитуду движения и сокращение прямой мышцы живота. Чтобы обеспечить рост, постоянно усложняйте скручивания лежа вышеописанными методами, чередуя более простые со сложными и наоборот.

2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ – это совершенно противоположный и перевернутый способ проработки прямой мышцы относительно обыкновенных скручиваний лежа. В этом упражнении уже скручивается таз по отношению туловища человека. Именно по этой причине бытует мнение, что такое движение прорабатывает низ пресса. Наверняка каждый из вас знает не один вариант выполнения вышеописанного упражнения: подъем ног лежа на полу, вися на перекладине мощным движением преподносить ноги к голове – это все обратные скручивая и их разнообразные модификации.

1. Необходимо расположиться на полу таким, чтобы на уровне вашего лба находилась опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.

К примеру, хорошей опорой может послужить край кровати, вся суть заключается в том, чтобы хорошо упереться руками. Если этим пренебречь, вы не сможете поднимать таз вверх по вертикали.

2. Основная задача при выполнении скручиваний поднять таз в вертикальном положении. Запомните не ноги, а именно таз. Многие тренера делают распространенную ошибку, и советуют своим подопечным поднимать ноги непосредственно к туловищу, забывая о том, что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Запомните раз и навсегда, основная функция нашего пресса – это подъем и скручивание таза с разных положений.

Тогда возникает вполне логичный вопрос, зачем нагружать прямую мышцу косвенно, если это можно сделать акцентировано с помощью таза. Конечно, ноги будут немного приподниматься при выполнении повторений, главное, не усугублять, как это делают 90% тренирующихся в спортзале.

3. Когда вы заняли удобное положение на полу, необходимо забыть о ногах и полностью сосредоточится на подъеме таза. Чтобы обеспечить себе предельную концентрацию можете ноги согнуть в коленях.

Сложности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний!

1. Положение ног. Усложненный вариант скручиваний заключается в том, что необходимо выпрямить ноги и держать пятки подальше от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, используйте облегченный его вариант и максимально согните ноги в коленях и приблизьте их к груди.

2. Наклон поверхности. Если ваше туловище расположено значительно выше таза (положение лежа на наклонной скамье) – это усложнит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движения. И естественно, низкое расположение корпуса – значительно облегчит скручивающий эффект, за счет меньшей амплитуды движения. Именно поэтому тяжело подносить ноги, к голове на перекладине.

Тренировка пресса на рельеф!

В большинстве случаях рекомендуют проводить тренинг пресса объемный и высокоинтенсивный, чем чаще – тем лучше, девиз всех инструкторов тренажерных залов. Объясняют они это тем, что прямая мышца живота способна быстро восстанавливаться. Однозначного ответа здесь нет, все зависит насколько качественно, вы способны проработать мышцы пресса.

Программа для развития впечатляющих кубиков на животе:

1. Нужно применять классическую схему и тренировать быстрые мышечные волокна прямой мышцы живота.
2. Выполняйте на каждое упражнение по 4 сета и старайтесь достигнуть жжения в течение 30 – секундного диапазона. Именно этот интервал способствует лучшему развитию пресса.  
3. Всегда делайте полную амплитуду движения и ускоряйтесь, чтобы максимально нагрузить пресс. Быстрое выполнение упражнения истощит энергетические запасы и максимально утомит мышцу, это позволит достигнуть отказа и жжения.
4. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Первая схема тренировок:

1. Скручивания в положении лежа 4 сета – выполнять до 50 повторений, при этом необходимо достигнуть отказа в пределах 30 секунд.

2. Подъем ног на перекладине 4 сета – до 15 повторений.

Вторая тренировочная схема:

1. Лежа на спине подъем таза 4 сета – до 15 повторений.
2. Пресс на римском стуле 4 сета – до 15 повторений.   

Выберете одну из вышеописанных схем и тренируйте пресс не чаще 3 раз в неделю, этого вполне достаточно. Вся тренировка займет не более 10 минут, но со временем вы заметите плоды своей кропотливой работы. Используйте наши рекомендации и удивите всех окружающих рельефным и мускулистым прессом.

В заключение посмотрите видео, о том как накачать рельефный пресс, рассказывает и показывает Денис Гусев. В самом видео достаточно понятно и доступно все изложено.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как узнать, если ли у тебя кубики пресса под слоем жира

Здравствуйте, дорогие друзья!

Многих интересует вопрос — можно ли накачать пресс так, чтобы были видны кубики пресса? Хотя этот вопрос можно перефразировать — есть ли у вас эти самые кубики пресса, если вы их никогда на себе не видели?

Этот вебинар я решил провести для тех, кто только начинает заниматься фитнесом и бодибилдингом, то есть, для начинающих.

Хочу вам сказать, когда я только пришел в спортивный зал и поставил себе цель получить спортивное тело, у меня была аналогичная проблема. Я все время занимался спортом, с детства увлекся восточными единоборствами, качал пресс на уроках физкультуры, играл в футбол, но заветные кубики на моем животе так и не появлялись. После семи лет тренировок в зале, семи лет занятий бодибилдингом у меня возник логичный вопрос — а есть ли у меня вообще этот самый пресс? И вот задавшись целью, я предпринял ряд определенных мер, после чего у меня появились кубики на животе.

Вообще хочу сказать, что пресс, те самые заветные кубики есть у каждого человека, без исключения. Таких людей, у кого отсутствуют мышцы пресса не существует в природе. Как можно удостовериться в том, что у вас есть кубики пресса? Дело в том, что анатомия прямой мышцы живота такова, что при сгибании туловища эти самые мышцы напрягаются. Поэтому лягте на спину и поднимите туловище, при этом ваши мышцы живота напрягутся.

Кубики пресса бывают выпуклыми, а бывают плоскими. Поэтому одному человеку будет легче их продемонстрировать, а другому тяжелее, у одного будет пресс смотреться сногшибательно, а у другого он будет не столь эффективным. Но, прежде чем вы начнете определять какой у вас пресс, определите для начала толщину жировой прослойки на вашем животе. Это можно сделать при помощи такого приспособления как калипер, или взять обычный штангенциркуль. Но вообще необходимо понять сам принцип, что чем толще жировая прослойка, тем меньше шансов увидеть свой пресс.

С помощью диеты можно лишние жировые отложения сжечь, в результате чего обнажаться кубики пресса. А вот можно ли изменить выпуклость кубиков пресса? Можно! Но добиться этого возможно только путем тренировок, точнее правильной методики тренинга.

Как же нужно тренировать пресс? Все очень просто — тренировать мышцы живота необходимо не на количество, не на выносливость, а нужно тренировать мышцы на рост. Для этого тренировать пресс следует один или два раза в неделю.

Советую посмотреть отличную 30-дневную программу для тренировки пресса на моем сайте.

Если вам необходимо сжечь жировую прослойку для обнажения ваших кубиков, я готов вам помочь и рекомендую Программу для сжигания жировой прослойки на животе.

Хороший пресс можно получить за месяц-два тренинга, если в течении этого времени у вас получается просушиться и обнажить кубики на животе, значит ваша программа тренировок и ваша диета хорошие. Если же у вас за это время ничего не происходит в лучшую сторону, тогда вам следует обратиться к опытному тренеру, и я готов вам в этом помочь.

biceps.com.ua

Как накачать пресс до кубиков: полное руководство для новичков

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Содержание статьи

Как накачать пресс до кубиков?

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, как убрать жир с живота, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и рыбьего жира) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

• орехи
• арахисовое масло
• оливковое масло
• рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

• Приседание со штангой
• Выпады с гантелями
• Становая тяга штанги
• Жим стоя
• Наклоны
• Жим штанги узким хватом
• Подтягивания
• Жим лежа
• Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-to-get-ripped-6-pack-abs.htm

athleticbody.ru

Какой должен быть уровень жира, чтобы увидеть пресс? | Мышцы РФ

Измерения уровня жира на теле — это объективный показатель вашего успеха в тренажёрном зале на пути к шести кубикам на прессе. К счастью, большинство людей теперь понимают, что упражнения на пресс не избавят их от жира на животе. В независимости от вашей тренировки, если вы питаетесь неправильно и не достигаете калорийного дефицита, то вряд ли вы увидите свои мышцы пресса, потому как он будет спрятан под слоем жира.

Конечно, никто не спорит с необходимостью борьбы с жировой прослойкой на животе и снижением общего уровня жира в организме. Но, как понять: какой уровень жира должен быть, чтобы увидеть пресс? Это непростой вопрос и ответ будет разный для мужской и женской аудитории.

Ниже мы приводим статистические данные по градации уровня жира для мужчин и женщин:

Мужской уровень жира:

• Идеальное тело («рельефный»): 3-6%
• Подтянутый («превосходно»): 7-9%
• В форме («хорошо»): 10-14%
• Удовлетворительно («есть над чем поработать»): 15-19%
• Запущено («плохо»): 20-25%
• Нужно много работать («очень плохо»): 26-30% и выше

Женский уровень жира:

• Идеальное тело («рельеф»): 8-12%
• Подтянутая («превосходно»): 13-15%
• В форме («хорошо»): 16-20%
• Удовлетворительно («есть над чем поработать»): 21-25%
• Запущено («плохо»): 26-30%
• Нужно много работать («очень плохо»): 31-40% и выше

По многочисленным убеждениям со старением организма увеличивается процент жира. Увеличение жира не связано непосредственного с годами, но статистика показывает, что люди с возрастом действительно гораздо активнее набирают вес. По этой причине в нашей градации диапазон чисел, вместо одного конкретного. Молодые люди берут за основу минимальное число, люди с возрастом — максимальное .

Необходимо также отметить, что самая низкая отметка уровня жира для мужчин и женщин разная. Для мужчин это 3%, для женщин 8%. Несмотря на то, что именно эта отметка гарантирует вам идеальное тело, стремиться к ней нежелательно, потому как для некоторых людей это вредно(зависит от физиологии), лучше ориентируйтесь на второй по градации показатель.

В своей карьере я сделал более 7 000 тестов уровня жира и только один раз в течение всего времени мной был получен самый минимальный результат среди женщин — 8.9%. Это женщина была фитнес-призёром многих соревнований по всему миру и у неё был самый настоящий пресс из 6 кубиков. В основном было очень мало женщин уровнем меньше, чем 11-13%, но даже с таким уровнем они были очень стройные и у них был пресс, но при этом они все имели небольшие жировые отложения, обычно в районе бёдер и нижней части тела.

Что же насчёт мужчин? Я знаю довольно много парней, которые имеют уровень жира в районе 11% и при этом у них отличный пресс, но для большинства мужчин порог составляет 6-8% жира, если больше, то пресс может быть уже не виден. Многие бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, снижают свой уровень до 6%.

Конечно, стоит отметить, что каждый случай индивидуален и кто-то при 10% будет выглядеть очень стройно, а кто-то уже нет. Всё зависит от тела человека и его особенностей. Большинству людей (как мужчинам, так и женщинам) я бы посоветовал стремится к отметке «Подтянутый / Подтянутая», если же вы более амбициозны, то старайтесь достичь первого уровня.

Идеалу нет предела, но стоит объективно оценивать себя. Я знаю несколько женщин, которые имея 8% уровня жира, всё ещё считали себя «жирными» и толстыми, хотя на мой взгляд они имели превосходное тело и отличный уровень жира. Мужчины менее обеспокоены этим, но всё же иногда перегибают палку в стремлении выглядеть красиво. Всегда слушайте своё тело и оно обязательно подскажет вам правильный путь!

musclerussia.com

полезные факты и мифы о прессе.

4,7 5 1

«Верхнего» и «нижнего»  пресса не существует

 

На самом деле пресс, которым является прямая мышца живота (пресс), сложно разделить на верхний и нижний пресс, потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине живота. Поэтому, во время упражнений на пресс, волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. Ощущение «верхнего» и «нижнего» пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая расположена в нижней его части. Именно она работает сильнее, когда делаются упражнения на подъемы ног.

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным

 

Это объясняется меньшим количеством тестостерона в женском организме. Именно этот гормон способствует наращиванию мышц и сжиганию жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса не только на животе, но и по всему телу. Этим объясняется то, что у мужчин ярче просматриваются кубики пресса. Они видны, если количество подкожного жира 10% — 12%. В норме у мужчин — 15% подкожного жира от массы тела. У женщин этот показатель равен 18% — 20%. 

 

Жир не уйдет с живота, если только качать пресс

 

К сожалению, одним накачиванием мышц жир не согнать. Физиологические процессы работают так, что организм будет убирать жир по всему телом целиком, а не только в одной его части. Поэтому, чтобы избавиться от жирной прослойки на животе, необходим комплекс питания и физических нагрузок. 

 

Для кубиков пресса необязательно качать мышцы живота ежедневно 

 

Во-первых, чтобы «проступил» рельефный пресс, одних упражнений мало. Необходимо еще избавиться от лишнего жира. Во-вторых, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. Поэтому заниматься каждый день необязательно.

 

Качать только мышцы живота для рельефного пресса сложно
 

Многие люди, будучи худыми, имеют жир на животе. Им, как правило, хочется прокачать пресс, но не худеть. Это сложно сделать. Комплекс упражнений затронет все мышцы тела. И красивое тело – это тело не худое, а подтянутое. Поэтому отсутствие жира и упругое тело – это не всегда одно и то же. Желательно тренировать тело полностью, уделяя особенное внимание мышцам живота.

hochu.ua

Нижний пресс и верхний пресс

Многие из тех, кто мечтает иметь отличный пресс, приступают к исполнению задуманного совершенно неправильно. Многие даже не имеют четкого представления о том, как выглядят мышцы живота, на какие зоны они разделяются. А, между тем, этот момент немаловажен, так как каждая группа мышц тренируется и поддается воздействию по-разному. Это необходимо обязательно учитывать перед тем, как приступать непосредственно к упражнениям. Неправильно составленные занятия станут лишней нагрузкой и не приблизят к поставленной цели ни на шаг. Как накачать нижний и верхний пресс, что это такое?

Что такое пресс

В спорте существуют такие понятия, как нижний пресс и верхний пресс. Это не говорит о том, что мышцы живота как-то разделены или существуют отдельно друг от друга. Если говорить откровенно, то на деле существует только одна прямая мышца, а также несколько косых. Именно прямую мышцу и делят на три зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю. Но это разделение условно и основано на том, что структура мышцы в таких обусловленных зонах несколько отличается и воздействовать на нее необходимо разными методами. Комплексный, а главное — грамотный подход, поможет быстро и качественно накачать пресс и получить долгожданный эффект в домашних условиях, и, ко всему прочему, избавиться от боли в спине и между лопатками. Подтянутый спортивный живот – это красиво. А красота, как известно, требует жертв и усилий. Нижний пресс и верхний пресс упражнения стимулируют по-разному. Необходимо быть готовым к усиленным тренировкам.

Качаем верхнюю часть

Как показывает практика,на верхнюю часть туловища воздействовать значительно проще, чем на нижнюю, так как она учавствует еще и в ежедневной жизни человека, помогая ему выдерживать разного рода физические нагрузки. Таким образом, верхняя часть пресса тренируется ежедневно. Кроме того, приложенные усилия становятся быстро заметными, так как пресс верхний не скрыт за такой большой жировой прослойкой, как в случае с нижней частью живота. Действенно накачать мышцы можно даже в домашних условиях, главное, правильно и добросовестно выполнять упражнения:

• Скручивание. Этот прием считается одним из наиболее эффективных для верхней части живота. Но перед началом выполнения упражнения необходимо помнить и о том, что тело необходимо подготовить. В этом поможет зарядка. Делать ее необходимо в течение 10 минут, а уже после разогрева можно приступать непосредственно к выполнению упражнения.
• Исходное положение: лечь спиной на пол, ноги должны быть согнуты под углом 45о, руки завести за голову. На выдохе медленно поднять корпус, только его верхнюю часть — лопатки, и постараться локтем достать до противоположенного колена. На выдохе необходимо снова опуститься в исходное положение. Для начинающих будет достаточно 3 подхода по 10 раз. Постепенно количество можно увеличить до 50.
• Подъем ног. Основное требование к выполнению данного упражнения – это плавность движений. Никаких резких рывков. Все должно выполняться в одном темпе. Исходное положение: лежа на полу, на спине, руки вытянуть вдоль тела, ноги также лежат ровно. Для удобства можно лечь на лавку и держаться за нее руками за головой. На вдохе нужно поднять ноги под углом 90о, задержать их в таком положении на несколько секунд и на выдохе опустить. Таз необходимо полностью оторвать от поверхности, на которой лежишь.
• Складывание. Это достаточно сложное упражнение, но для мышц живота очень эффективное. Лежа на полу, следует завести ровные руки за голову, образовав с телом и ногами единую линию. На выдохе поднимаются одновременно руки и ноги. Ноги максимально высоко, а руками необходимо стараться дотянуться до носков. Тело будто складывается пополам. Необходимо задержаться на секунду в таком положении и на вдохе принять исходное положение.

Это лишь некоторые эффективные упражнения, которые помогут быстро привести в порядок верхнюю часть живота.

Упражнения для нижнего пресса

Накачать нижний пресс несколько сложнее, чем верхний. Дело в том, что изначально необходимо избавиться от лишнего жира, который накапливается в этой зоне, как у мужчин, так и у женщин. Никакие упражнения для пресса не смогут его побороть. Вернее, пресс, конечно, приобретет рельеф, и накачать нижнюю часть пресса удастся, но этого никто не увидит под слоем жира. Именно поэтому для создания красивого нижнего пресса, так важно применять не только физические нагрузки, но и соблюдать правильное питание. Когда правильное питание становиться образом жизни, а количество подкожного жира достигает 8-10% можно приступать к интенсивным физическим нагрузкам.

Сделать упражнения на нижнюю часть пресса более эффективными поможет зарядка. Ее необходимо выполнять всякий раз перед тем, как начинать работать над нижней частью живота. Упражнения для нижнего пресса могут быть разными:

• Поднятие ног. Исходное положение: лечь на пол, завести руки за голову, ноги ровные. Поднятие ног выполняется в два этапа: сначала на 45о, а затем на 90о. На каждом этапе необходимо задержать ноги на несколько секунд. Затем опустить ноги на пол.
• Очень эффективным является всем знакомое упражнение велосипед. Отличный способ накачать нижнюю часть пресса. Выполнять упражнение необходимо на протяжении 5 минут. Затем сделать перерыв и повторить еще несколько раз.
• Скручивание. Необходимо лечь на пол, руки разместить паралельно телу, ноги прямые. Отрываем ноги от пола, фиксируем положение на пару секунд, теперь необходимо согнуть колени, притянуть их к груди, оторвав от пола бедра – скручиваемся.

Накачать нижний пресс вполне реально даже без тренажерного зала. Необходим грамотный подход. Правильно составленная система тренировок поможет накачать нижний пресс быстро и эффективно.

megamyshcy.ru

Качаем пресс, а все впустую? Теория большой ошибки!

Желаете стать обладателем роскошного брюшного пресса? Отчаянно стремитесь к шести кубикам? Том Венуто поделится своими секретами и даст подробные рекомендации касательно тренировочной программы и режима питания.

Автор: Том Венуто

Я уже 18 лет в мире фитнеса, и проблема «как стать обладателем роскошного брюшного пресса» по-прежнему с огромным отрывом лидирует в рейтинге часто задаваемых вопросов. В мой офис каждый месяц приходит более 30000 писем, и чаще всего люди обращаются именно с этой проблемой. Несомненно, причина кроется в том, что брюшной пресс – эта та часть тела, которая чаще всего не соответствует нашим представлениям об идеале. И, несмотря на то, что вопросы могут звучать по-разному, а каждый случай кажется уникальным, мой ответ на вопрос «как стать обладателем роскошного брюшного пресса» почти всегда звучит одинаково… и очень скоро вы его услышите….

«1000 подъемов торса и скручиваний ежедневно – и все без толку!»

Один из присланных вопросов действительно привлек мое внимание. Молодой человек говорил, что он ежедневно выполняет 1000 подъемов торса и скручиваний, но все еще не видит мышцы брюшного пресса. Он писал:

«Том: я работаю над этим уже примерно год, а мне так и не удалось привести нижнюю часть брюшного пресса в какое-нибудь подобие формы. Верхний пресс понемногу начинает проступать, что не может не радовать, но, несмотря на выполнение более 900 различных скручиваний, упражнений с роликом для пресса и 100 подъемов торса четыре раза в неделю в комбинации со стандартным силовым тренингом, у меня все еще остается прослойка жира в нижней части живота. Что я еще могу сделать?»

Что я ему ответил? Он получил тот же ответ, что и тысячи людей на протяжении многих лет, ведь это единственный «секрет» роскошного брюшного пресса….

Вы можете поднять интенсивность тренировочного процесса, поднять до предела свою функциональную подготовку, НАКАЧАТЬ мышцы брюшного пресса, но УВИДЕТЬ рельефные кубики, равно как и другие мышечные группы, вы сможете только при низком содержании жира в организме.

Это может показаться парадоксальным, но если вы не видите мышцы брюшного пресса, проблема вовсе не в уровне «мышечного развития». Просто в вашем организме слишком много жира, который заслоняет собой мышцы брюшного пресса. А нижняя часть живота – это область, в которой наиболее активно накапливается жировая ткань, особенно у мужчин.

Научное обоснование того, почему жир внизу живота уходит последним: абдоминальный жир – серьезная проблема

У большинства из нас жир распределяется в организме неравномерно. Так же, как цвет глаз или волос, каждый из нас унаследовал определенные генетические особенности и гормонально-опосредованные механизмы накопления жировой ткани. Другими словами, жировая ткань выбирает строго определенные области нашего организма.

Этому феномену можно найти научное объяснение. Ваши жировые клетки – это не просто пассивные «жировые бункеры» с запасом резервного топлива. Это еще и эндокринные железы, которые посылают определенные сигналы всему организму. Можно сказать, что жировые клетки «разговаривают с организмом», а «организм отвечает жировым клеткам». Это происходит при участии определенных гормонов и рецепторов.

Чтобы организм начал избавляться от жира, вы должны заставить жировые клетки (адипоциты) выделять жиры в системный кровоток. Затем свободные жирные кислоты должны быть доставлены в работающие мышцы, где они будут использованы в качестве источника энергии.

Чтобы произошло высвобождение жиров из «бункеров», нужен выброс гормона адреналина, который подает соответствующий сигнал жировым клеткам. Жировые клетки получают этот гормональный сигнал посредством рецепторов к адреналину, которые получили название адренорецепторы.

На поверхности жировых клеток находятся адренорецепторы двух типов: бета 1 (В1) и альфа 2 (А2). В1 рецепторы – «хорошие парни». Они активируют гормонозависимую липазу – фермент, который расщепляет жиры и позволяет им выделяться в системный кровоток для дальнейшей утилизации. А вот А2 – «плохие парни». Они блокируют ферменты, расщепляющие жиры в жировых клетках, и тем самым способствуют аккумуляции жировой ткани.

Как распределение жировой ткани влияет на ваши попытки проявить кубики брюшного пресса?

Какое значение для нас имеют все эти физиологические процессы? Самое прямое! Оказалось, что у мужчин в нижней части живота преобладают А2 адренорецепторы, и это объясняет, почему данная область аккумулирует жировую ткань в числе первых, а расстается с жировыми накоплениями последней. Между прочим, у женщин в области бедер и ягодиц жировая ткань тоже содержит преимущественно А2 адренорецепторы. Получается, что наши проблемы объясняются генетической предрасположенностью и особенностями гормональных и ферментных механизмов, которые мы только что обсудили.

Теперь представьте себе, что мышцы пресса – это глубокая часть плавательного бассейна. Как ни старайтесь, но вы не сможете выпустить воду из этой части бассейна, не осушив предварительно мелководье. Но вас это не должно расстраивать. Жир в нижней части живота обязательно уйдет, просто он сделает это последним. Живот первым аккумулирует жир и последним расстается со своими запасами.

Это объясняет, почему упражнения для пресса имеют крайне незначительное влияние на сжигание жиров. Если вы думаете, что сотни и тысячи скручиваний помогут спалить жир в нижней области живота, вы сильно ошибаетесь, Единственный способ избавиться от жира, причем во всем организме, это создать дефицит калорий за счет снижения энергетической ценности рациона, увеличения физической активности или комбинации обоих факторов.

Молодому человеку, который искал ответы на свои вопросы, я порекомендовал резко сократить тренинг для пресса, а время, которое он тратил впустую на бесконечные скручивания, посвятить интенсивным кардионагрузкам, сжигающим сотни калорий, и силовому тренингу различных целевых групп мышц. Также я предложил ему проанализировать свой рацион питания и при необходимости подкорректировать меню, уменьшив общую калорийность.

Как оказалось, его питание было совершенно беспорядочным, а как любят говорить эксперты в области диетологии: «Вы никогда не сможете победить паршивую диету».

Вы глубоко ошибаетесь, если думаете, что 1000 повторений упражнений для пресса каждый день вознесут вас на вершину, в то время как ваша диета представляет собой настоящее стихийное бедствие и ведет к накоплению жиров. Заметьте, я не говорю, что тренировки для брюшного пресса не важны. Я лишь хочу акцентировать внимание на том, что даже все упражнения в мире не помогут вам, пока мышцы покрыты толстым слоем жира. Вы не сможете «убрать жир точечно» при помощи упражнений для пресса, и ВЫ НЕ УВИДИТЕ КУБИКИ ЧЕРЕЗ СЛОЙ ЖИРОВОЙ ТКАНИ.

Мой чемпионский тренинг для мышц брюшного пресса

Лично я уделяю мышцам брюшного пресса не более 15 минут два раза в неделю и делаю 2-4 упражнения по 10-25 повторений для каждого. Забудьте о тысячи скручиваний и подъемов торса – это пустая трата времени. Мой пресс выглядит так, как он выглядит, не из-за бесконечных тренировок, а благодаря снижению жира в организме до минимума при помощи высокоэффективного рациона питания, который способствует сжиганию жиров.

Я расскажу об упражнениях для пресса, которые использую в целях совершенствования тела и развития мышц. К этому комплексу я возвращаюсь два раза в неделю, а упражнения меняю примерно раз в месяц, чтобы мышцы не успевали привыкнуть. Предпочтение отдаю чуть большему количеству повторений, чем при работе с другими целевыми группами, но, как вы сможете убедиться, это далеко от тысячи скручиваний в день.

Тренировка А1

• А1. Подъем ног в висе
  
• 3 подхода, 15-20 повторений

Суперсет дополняет:

• А2. Подъем коленей в висе (подъем ног, согнутых в коленях)
  
• 3 подхода, 15-20 повторений

Упражнения А1 и А2 внутри суперсета выполняем без отдыха, отдыхаем 60 секунд между суперсетами.

Тренировка В1

• В1. Скручивания на фитболе с отягощением (или скручивания на блоке с отягощением)
  
• 3 подхода, 15-20 повторений

Суперсет дополняет:

• В2. Обратные скручивания на скамье с наклоном
  
• 3 подхода, 15-20 повторений

Упражнения В1 и В2 внутри суперсета выполняем без отдыха, отдыхаем 60 секунд между суперсетами.

Как использовать кардионагрузки для максимального сжигания жиров?

В 70-х и 80-х годах прошлого столетия в мире Аэробики и аэробных нагрузок произошли революционные перемены, но с тех пор многое изменилось. На протяжении долгих лет аэробика была «любимым детищем» индустрии фитнеса, а затем ученые начали признавать и пользу силового тренинга – для всех, не только для бодибилдеров.

В последние годы маятник качнулся в противоположную сторону, и мы все чаще стали слышать высказывания фитнес-экспертов о том, что кардионагрузки следует сократить до минимума, а то и вовсе элиминировать из тренировочной программы. Собственно, в мире фитнеса это не редкость – эксперты нередко бросаются из крайности в крайность и кардинально пересматривают свои рекомендации. Сначала они говорят «кардионагрузки наше все», а затем – «никаких кардионагрузок»!

Я советую не гоняться за модой и прислушаться к людям, которые действительно знают, о чем говорят (например, бодибилдеры, которые являются самыми высушенными спортсменами в мире). Не делать ничего, кроме кардио, будет большой ошибкой. Полностью вычеркнуть кардионагрузки из своей программы – не менее ошибочное решение. Истина где-то посередине: чтобы добиться максимального сжигания жира, мы должны объединить аэробные нагрузки с силовым тренингом.

Если природа наградила вас ускоренным метаболизмом, достаточно немного урезать рацион питания и пару раз в неделю вспоминать о кардионагрузках. Однако большинство обладателей избыточного веса (таких людей часто называют «эндоморфами») просто не в состоянии сжечь достаточно калорий и получить желаемый результат. Единственным выходом в таком случае будет увеличение физической активности для повышения интенсивности энергетического обмена.

В оздоровительных целях и для контроля массы тела я рекомендую три коротких кардио тренировки в неделю, примерно по 20-30 минут каждая. Но для максимального сжигания жиров советую возвращаться к кардионагрузками или другим типам физической активности от 4 до 7 раз в неделю по 30-45 минут (в зависимости от результатов) со средней интенсивностью. Вы можете чередовать варианты кардионагрузок, а можете остановиться на том, что больше нравится – велотренажер, подъем по лестнице, орбитрек, беговая дорожка, занятия фитнесом или другие виды продолжительных и непрерывных нагрузок. Все они являются превосходными жиросжигателями, к тому же, вовсе не обязательно заниматься в помещении или на кардиотренажерах.

Если вы ограничены во времени, рекомендую проводить 2-3 кардио тренировки на предельной интенсивности интервального тренинга – так вы добьетесь хороших результатов даже от непродолжительных тренировок. И 20-25 минутная сессия принесет свои плоды, если это будет действительно высокоинтенсивная тренировка. Помните, увидеть кубики брюшного пресса вы сможете только при низком содержании жира в организме. Добиться снижения процента жировой массы можно только за счет сжигания калорий и создания отрицательного энергетического баланса. Дефицит калорий создается путем увеличения расхода энергии при одновременном снижении калорийности рациона питания. Повышение интенсивности тренировок является одним из способов сжечь больше калорий за единицу времени.

Примечание. Для создания рельефного телосложения с 3,7% жировой массы, которое вы видите на моих фото, я делаю кардио 7 дней в неделю по 30-45 минут в дополнение к 4 силовым тренингам в неделю.

7 секретов правильного питания

Вот мы и добрались до питания. Знающие люди утверждают, что «мышцы брюшного пресса создаются на кухне, а не в тренажерном зале», и во многом это соответствует действительности. Можно каждую неделю делать тысячи скручиваний, но если рацион не сбалансирован, о шести кубиках можно забыть.

1. Энергетическая ценность вашего рациона должна быть на 15-20% ниже суточной потребности. Если вы используете более агрессивную стратегию и создаете дефицит калорий порядка 25-30%, старайтесь не поддерживать подолгу слишком выраженный дефицит; повышайте калорийность рациона до суточной потребности или даже превышайте ее на 10-15% на 1-2 дня в неделю.
   
2. Распределите калорийность рациона между 5-6 скромными приемами пищи, а не между 2-3 большими. Будьте очень осторожны с размером порций. Если вы съедаете слишком большие порции (любой пищи, даже «здоровой»), вы можете попрощаться с брюшным прессом. Точка.
   
3. Включайте полноценные, высококачественные и нежирные источники белка в каждый прием пищи (яичный белок, постное мясо, рыба, протеиновый коктейль и т.п.).
   
4. Отдавайте предпочтение натуральным, сложным углеводам, которые содержатся в овощах, овсяной крупе, батате, картофеле, бобовых, коричневом рисе и цельном зерне. Для начала старайтесь получать примерно 50% калорий за счет натуральных углеводов, а затем плавно уменьшайте их потребление (особенно во второй половине дня) при отсутствии снижения жировой массы.
   
5. Избегайте рафинированных, простых углеводов, которые в избытке содержатся в мучных изделиях и сахаре.
   
6. Доля жиров в рационе, особенно насыщенных, должна быть предельно низкой. За счет жиров вы можете получать около 20% калорий (но не более 30%). А вот употребление «хороших жиров», как то масло семян льна, рыбий жир, орехи, семена и т.п., всячески приветствуется. Добавлять их в рацион не только можно, но и нужно, ведь эссенциальные жирные кислоты способствуют сжиганию жиров.
   
7. Пейте много воды – 4,5-5 литров будет в самый раз, тем более если вы физически активны.

1000 и более скручиваний в день – проявление потрясающей стойкости духа, вот только это не приведет к появлению рельефных и видимых шести кубиков. Если вы в состоянии ежедневно делать 1000 повторений на пресс, вы, вероятно, уже развили отличную мускулатуру брюшного пресса и точно добились великолепной выносливости. Но, к сожалению, если ваши мышцы покрыты слоем жира, вы их никогда не увидите, даже если будете делать 10000 скручиваний в день!

Развивайте и укрепляйте мышцы брюшного пресса при помощи специальных упражнений…. но ключом к успеху остается снижение жировой массы!

Как-то мне на глаза попалось фото человека, который побил Мировой Рекорд Гинесса по количеству подъемов торса. Это может показаться странным, но у него вообще не были прорисованы мышцы брюшного пресса. Уверяю вас, он не страдал ожирением, у него не было лишнего веса, но небольшой слой подкожного жира надежно скрывал мышечный рельеф. Лучшего подтверждения базовых принципов, о которых я говорил в этой статье, невозможно и представить.

Роскошный пресс – это результат снижения жировой массы тела, а уменьшить долю жира в организме можно при помощи создания дефицита калорий за счет правильного питания, стимуляции метаболизма и физических упражнений, сжигающих калории.

На протяжении всей своей карьеры, а это более 18 лет и 28 соревнований по бодибилдингу, я изучаю теорию и на практике совершенствую искусство снижения жировой массы. Я говорю это с высоты своего опыта, и мои слова не расходятся с делом, в чем вы можете убедиться, глядя на мои фотографии.

Читайте также

dailyfit.ru