Содержание

Рацион питания для похудения на неделю для женщин

Каждая женщина хоть раз в жизни задавалась вопросом, каким должен быть рацион питания для похудения на неделю для женщин? Основа рациона для снижения веса — полезная еда, невысокая по калорийности и приготовленная правильным образом. К невысокой по калорийности полезной еде относятся: овощи, зелень, мясо птицы, молочные продукты низкой жирности, фрукты и ягоды. Выше по калорийности, но весьма полезны: крупы и макаронные изделия из твердых сортов, которые являются сложными углеводами и необходимы для получения заряда энергии. Готовить здоровую еду для снижения веса, лучше всего отваривая, на пару или в духовке. Важно также выстроить для себя систему питания по часам. Каждые 150 мин принимать пищу, ежедневно в одинаковое время по 200гр. Рацион питания должен состоять из правильного баланса калорий, углеводов, белков и жиров (КБЖУ). Норма калорий, белков, жиров и углеводов зависит от активности Вашего образа жизни, возраста, веса и роста.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин предполагает оптимальную суточную норму калорий в пределах 1300-1500кк. Из которой: белки- 25-30%, жиры- 15-20%, углеводы- 45-50%.  Рассчитать допустимый калораж и КБЖУ Вам помогут весы, программа для мобильного и специальный справочник.  Придется забыть про фастфуд, калорийную, жареную и вредную пищу. Чтобы не нарушить режим, необходимо соблюдать разнообразие в питании. Под разнообразием предполагаются разные, не повторяющиеся часто блюда и продукты. Идеально если в неделю у Вас будет 35 разных приемов пищи, из которых ни один не будет повторятся, это поможет избежать срывов режима. Учитывая современный круговорот забот и ритм жизни, оказывается крайне сложно выделить время на то, чтобы купить продукты, найти рецепты, посчитать КБЖУ каждого приема пищи и приготовить рацион на неделю. Выход есть! Grow Food — это сервис по доставке правильного порционного питания, состоящий из пяти линеек, для любой Вашей цели. Рацион питания линейки «Fit» рассчитан по количеству калорий, жиров, белков и углеводов и идеально подойдет для снижения веса.

Вы забудете об утомительных подсчетах нутриентов, походах в магазины, готовке и мытье грязной посуды, вместо них Вас ждут: полезные завтраки, вкуснейшие обеды, творожные десерты и даже правильный фастфуд, доставленные в любое удобное для Вас место, достаточно лишь сделать заказ.

советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней)

Вопросы, рассмотренные в материале:

  • Какие продукты не способствуют похудению
  • Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса
  • Каковы основные принципы правильного питания
  • Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день
  • Как нужно правильно питаться при тренировках

Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. Добавьте к нему регулярные тренировки, и ваша фигура будет не только стройной, но и подтянутой. Питаясь правильно, вы сможете укрепить свое здоровье: наладить витаминно-минеральный баланс, улучшить состояние кожи, волос, ногтей.

Какие продукты мешают правильному питанию для похудения

Девушки справедливо интересуются, какие продукты мешают им иметь изящную фигурку. Обычно мы ориентируемся на калорийность, предпочитая варианты с малой энергетической ценностью. Однако вес все равно не уходит, иногда даже появляются дополнительные лишние килограммы.

Девушкам, составляющим меню правильного питания для похудения, нужно учитывать, что все продукты подразделяются на несколько категорий. Первая группа – высокобелковые, вторая – высокоуглеводные, в третьей преобладают варианты с большим количеством жиров. Все эти продукты могут быть как высоко-, так и низкокалорийными.

Мы знаем, что высокая калорийность рациона неминуемо ведет к набору веса. Еще одна распространенная причина наличия лишних килограммов – употребление большого количества жареной, жирной пищи.

Сбросу веса способствует низкокалорийная еда. Особенно полезно иметь в своем рационе продукты с отрицательной калорийностью. Организм в этом случае тратит на их переваривание больше энергии, чем потребляет от них.

Составляя меню правильного питания для похудения на неделю, девушка должна исключить жареную пищу. Даже овощи, жаренные на масле при высокой температуре, теряют важные витамины и микроэлементы, ради которых мы их употребляем. Разные способы приготовления дают разную калорийность. Самый диетический вариант получится, если употребить овощи в свежем салате.

Как вредные продукты влияют на наш вес:

  • В случае, когда вы тратите калорий меньше, чем потребляете, разница будет откладываться в виде жировых клеток.
  • Для улучшения вкусовых качеств вредные продукты наполняются большим количеством быстрых углеводов и жиров. При этом количество полезных элементов сведено к минимуму. Чрезмерное потребление такой пищи ведет к набору веса.
  • Вредная еда в больших количествах способствует замедлению метаболизма. Такая пища быстро преобразуется в жировые отложения.
Молочные продукты, которые стоит исключить из меню девушке при правильном питании для похудения.

Большинство привычных для нас молочных продуктов также являются вредными при сбросе веса. Например, в популярных сливках, молоке, сливочном масле, сырах и сметане содержится много калорий. Хватает в них и жира, поэтому лучше выбирать диетические аналоги – продукты с пониженным содержанием жиров. По своему вкусу они не проигрывают, однако их употребление точно поможет вам в борьбе с лишним весом.

Мясные и рыбные продукты, которые также необходимо исключить.

Блюда, приготовленные из жирной рыбы, свинины, баранины, говядины и телятины, богаты животными жирами. Данные элементы быстро переходят в жировую ткань, прибавляя ненужных килограммов.

Вы можете легко заменить жирную рыбу постной. Подойдут минтай, треска, хек, навага, камбала. От палтуса, сардины, осетра, скумбрии и сайры лучше отказаться. Жирное мясо также потребуется исключить, а вместо него употреблять в пищу курятину и прочие нежирные варианты.

Спиртные напитки, замедляющие процесс похудения.

Алкогольные напитки вредны для нас тем, что сильно снижают скорость обмена веществ. В первую очередь диетологи советуют прекратить употребление пива, так как оно содержит большое количество быстрых углеводов, дрожжи и сахар. Какой еще алкоголь вреден, если вы планируете меню правильного питания для похудения девушке:

  • Водка, виски, текила, ром, джин, бренди: один стакан этих напитков содержит 115 ккал.

  • Шампанское: 100 мл напитка содержат 89 ккал.

Если вы придерживаетесь правильного питания, иногда допустимо выпить бокал сухого вина.

Сладкое.

В большей степени нашей фигуре вредят кондитерские изделия: конфеты, торты, пирожные, шоколад. Эти продукты содержат избыток быстрых углеводов. Все сладости повышают уровень глюкозы в крови, благодаря чему растет аппетит.

Рекомендуем к прочтению:

Заменить привычные сладости можно черным горьким шоколадом. Вредные пирожные и торты лучше совсем исключить.

Газированные напитки.

Любые подслащенные газированные напитки содержат в больших количествах сахар, а также вредные химические ароматизаторы и красители. Такие продукты не только не дадут вам сбросить вес, но и могут вызвать проблемы с ЖКТ.

Вместо газировки лучше всего пить домашние компоты и соки, не содержащие сахара.

Для девушек, составляющих правильный рацион питания для похудения, мы советуем использовать фруктовые напитки (компоты, соки) без подсластителей собственного приготовления.

Мучное.

К вредным мучным продуктам можно отнести макароны, спагетти, хлеб, батон, так как они засоряют наш кишечник. Если вы не можете отказаться от мучного, попробуйте заменить его изделиями из твердых сортов пшеницы.

Самая вредная пища, которую нужно прекратить есть незамедлительно, – это фастфуд. В ней содержится огромное количество быстрых углеводов, она калорийна и опасна для здоровья. Употребляя много фастфуда, можно столкнуться с ухудшением работы внутренних органов.

Овощи, которые нужно исключить при правильном питании.

Большинство девушек считает, что овощи – лучшая пища при похудении. Однако не все продукты этих культур так полезны. Например, картофель имеет высокий гликемический индекс (ГИ), за счет которого углеводы быстро превращаются в жировую ткань.

Картофельные блюда можно есть только совместно с продуктами с низким ГИ.

12 студий по всей Москве, в Санкт-Петербурге, Нижнем Новогороде и Туле

223 мастера на любой вкус

Качественное обслуживание с гарантией 7 дней

Регулярные акции и подарки для клиентов

Забронировать скидку 15%

Девушке, составляющей меню правильного питания для похудения, мы советуем полностью не исключать некоторую пищу, считающуюся вредной. Например, совсем отказавшись от шоколада, вы понизите уровень серотонина (гормона счастья) в крови. При его отсутствии могут появиться стрессы, апатичность и даже депрессия.

Употребляя в пищу те или иные продукты, нужно соблюдать меру. Также в похудении важно выбирать правильный способ приготовления еды.

Это могут быть:

  • Варка.
  • Запекание.
  • Употребление продуктов в сыром виде (овощные салаты).

Всегда оставаться в хорошей форме можно, исключив из своего ежедневного рациона различные маринады, колбасные изделия и фастфуд. Данная пища быстрее всего может привести к набору лишних килограммов.

Какие продукты являются основой правильного питания для похудения для девушек

Белковые продукты для снижения веса

Что должна в себя включать программа правильного питания для похудения для девушек? Лучший вариант из белковых продуктов – рыба. Она содержит необходимые нашему организму жирные кислоты Омега-3 и 6, фосфор, фтор, йод, витамины А, Е, Д.

По количеству жира рыбу можно разделить на три вида:

  1. Жирная (более 8 %). Калорийность – 110–145 ккал в расчете на 100 г продукта. Например, рыба семейства осетровых, скумбрия, палтус, угорь.
  2. Со средней жирностью (4–8 %). Калорийность – 100–145 ккал в расчете на 100 г продукта. К этой группе относятся морской окунь, нежирная сельдь, карп, горбуша, судак, форель.
  3. Рыба малой жирности (4 %). Калорийность – 75–100 ккал на 100 г продукта. Это треска, речной окунь, хек, камбала, лещ, щука.

Девушкам, желающим составить меню правильного питания для похудения, мы советуем включать в рацион варианты с малой жирностью. Стоит отказаться от копченой и жареной рыбы. Способы приготовления – на пару, на гриле, запекание. Однако большой акцент на рыбных блюдах делать не нужно, так как чрезмерное количество полезных элементов может даже навредить. Потреблять рыбу можно не более четырех раз в неделю.

Из мяса стоит выбирать индейку или курицу. В них много белка, и они содержат меньше калорий и жиров, нежели свинина. Значение калорийности куриной грудки в расчете на 100 г продукта – 113 ккал. Элементы, присутствующие в филе птицы, очищают печень от жиров, улучшают жировой обмен. Белки, которые имеются в составе курицы и индейки, помогают нарастить красивые мышцы.

Используйте в своем рационе яйца. Этот продукт имеет калорийность в 70–80 ккал, служит источником протеинов, которые хорошо усваиваются организмом. Яйцо содержит 12 разных видов витаминов (В, Д, Е и другие), придает сытость.

Молочные продукты

Ваша программа правильного питания для девушек для похудения должна содержать достаточное количество молочных продуктов. В них присутствуют важные элементы, кальций и фосфор. Кроме того, они ускоряют метаболические процессы. Ранее диетологи утверждали, что похудение предполагает использование только обезжиренных продуктов. Однако сегодня доказано, что это неправильный подход.

В молочных жирах присутствует линолевая кислота, которая способствует превращению жира в энергию, в связи с чем он не откладывается в жировую ткань. В молочных изделиях этого вещества практически столько же, сколько в растительных маслах. Однако последние имеют очень высокую энергетическую ценность. Но потреблять слишком много молочных продуктов мы все равно не рекомендуем, так как избыток линолевой кислоты, наоборот, ведет к лишнему весу, а белки выводят из организма важный элемент – кальций.

Вашему похудению может способствовать кефир. Этот молочный продукт стоит недорого, но содержит большое количество важных элементов, улучшающих микрофлору кишечника и ускоряющих обменные процессы. Кефир хорошо насыщает, способен расслаблять нервную систему.

Также без вреда для фигуры можно употреблять творог. Данный продукт содержит в своем составе много белка и кальция. Благодаря этому он позволяет чувствовать сытость долгое время. Творожные изделия имеют низкие показатели ГИ, так что их можно есть и в вечерние часы. В них содержится малое количество лактозы, что делает эти продукты безвредными для людей с лактонепереносимостью. Из творога можно приготовить много интересных блюд: творог с зеленью, овощами, фруктами, а также горячие варианты, различные закуски, десерты.

Свое меню правильного питания для похудения девушки вполне могут разбавить такими продуктами, как мягкий сыр, адыгейский сыр, моцарелла, фета и рикотта, которые имеют небольшую калорийность, содержат много витаминов и быстро насыщают.

Крупы

При похудении важно потреблять разнообразные крупы. Данная пища является малокалорийной, имеет в своем составе много полезной клетчатки, которая избавляет организм от шлаков и токсинов. Мы придерживаемся мнения, что все крупы по-своему полезны и важны для здоровья и стройности. Для лучшего результата рекомендуется чередовать разные виды каш. Готовить их стоит на воде без добавления масла.

Пшенная крупа способствует жировому обмену, снижает показатель холестерина, улучшает активность ЖКТ, избавляет организм от жиров и антибиотиков. Эта каша насытит вас на долгое время.

Правильное питание на неделю для похудения девушки должно включать в себя и пшеничную крупу. Она содержит мало калорий, задерживает отложение жиров, продлевает молодость кожи, улучшает состояние волос и ногтей.

В перловке имеется много клетчатки, которая очищает организм от вредных веществ и участвует в липидном обмене. Данная каша является гипоаллергенной.

В гречке в больших количествах присутствует железо. Эта крупа содержит мало жиров, является долгоусвояемой, благодаря чему насыщает на длительное время.

В овсянке много клетчатки, кальция, цинка, железа, фосфора и аминокислот. Она также очищает организм от вредных веществ, что сказывается на состоянии кожи лица.

Орехи

Девушка, составляющая меню правильного питания для похудения, должна обратить особое внимание на орехи. Данный продукт имеет достаточно высокую калорийность, однако он отлично подойдет для небольших перекусов. Орехи быстро насыщают, их удобно брать с собой. Они очень полезны для кожи, улучшают обменные процессы.

Ежедневная норма орехов:

  • арахис – 10–12 шт.;
  • миндаль – 22 шт.;
  • кедровые – 50 г;
  • грецкие – 2 шт.

Овощи и зелень

Главные продукты для стройной фигуры – это разнообразные овощи. Большинство из них имеет маленькую калорийность (исключение составляют крахмалосодержащие), много клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Какие овощи нужно включить в рацион при похудении:

  • Огурцы. Калорийность – 15 ккал на 100 г продукта. В огурцах присутствуют витамины группы В, С, а также калий и ферменты, улучшающие моторную функцию кишечника.
  • Капуста. Калорийность – 22 ккал на 100 г продукта. В ней содержится много фолиевой кислоты, клетчатки, а также витамины К, В, А, тиамин, рибофлавин. Капуста помогает быстро сбросить лишние килограммы, повышает выносливость, восстанавливает норму сахара в крови.
  • Еще один овощ для меню правильного питания девушек при похудении – морковь. Калорийность – 32 ккал на 100 г. В ней содержатся бета-каротин, кальций, калий, железо, магний, фолиевая кислота, клетчатка, антиоксиданты.
  • Томаты. Калорийность – 20 ккал на 100 г. Эти овощи улучшают метаболизм, снижают уровень холестерина, предупреждают образование опухолей.
  • Свекла. Калорийность – 42 ккал на 100 г. Продукт имеет слабительные и мочегонные свойства, содержит бетаин, регулирующий обмен жиров и улучшающий усвоение животных белков.
  • Болгарский перец. Калорийность – 23–28 ккал на 100 г. В нем содержится самое большое количество витамина С. Данный овощ ускоряет похудение, препятствует облысению, предупреждает появление тромбоза, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.
  • Фасоль. Калорийность – 102 ккал на 100 г. В ней много белка, антиоксидантов, микроэлементов. Фасоль препятствует полному усвоению крахмала, а также стимулирует выработку особого гормона, снижающего аппетит.
  • Сельдерей – 18 ккал на 100 г. Данный овощ имеет в составе компоненты, очищающие и омолаживающие организм. Также сельдерей придает бодрость, расслабляет нервную систему.
  • Правильное питание на неделю для похудения девушек обязательно должно включать в себя кабачок. Его калорийность – 23 ккал на 100 г. Данный овощ улучшает перистальтику кишечника, восстанавливает нормальный водно-солевой баланс.
  • Тыква. Калорийность – 25 ккал на 100 г. Продукт ускоряет метаболизм, укрепляет костные ткани.
  • Укроп, петрушка, базилик, репа, салат листовой, кинза, лук, чеснок имеют отрицательную калорийность. На их усвоение тратится больше калорий, чем потребляется.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды имеют большие запасы клетчатки, макроэлементов, полезных витаминов. Они содержат дубильные, эфирные вещества, ускоряющие метаболизм. Элементы, входящие в состав фруктов и ягод, способствуют выведению шлаков, улучшают работу внутренних органов. Все это способствует снижению веса.

Меню правильного питания для похудения девушки обязательно должно содержать такие фрукты, как яблоко, ананас и грейпфрут. Яблоки имеют в своем составе пектин, фолиевую кислоту, витамин С. Эти элементы восстанавливают микрофлору кишечника, ускоряют метаболизм. Ананас считается сильным жиросжигающим фруктом благодаря содержанию бромелайна. Однако его чудодейственные свойства очень преувеличены. Бромелайн не способствует сжиганию жира, а только помогает в усвоении различных продуктов (молочных, бобовых, мяса, рыбы). Грейпфрут выводит из организма лишнюю жидкость, улучшает жировой обмен веществ.

10 принципов правильного питания для похудения для девушек

Утро стоит начинать с сытного и полезного завтрака.

Многие из нас игнорируют этот прием пищи. Однако привычка хорошо подкрепиться перед активным трудовым днем нам просто необходима. Если у вас до сих пор ее нет, можно постепенно начать с небольших порций. В ваших утренних приемах пищи должны содержаться сложные углеводы. Это залог энергии и бодрости на первую часть дня. Отлично подойдет каша с добавлением фруктов и ягод, мюсли без сахара с орехами и медом.

Калорийность пищи должна быть достаточной.

Не стоит сильно ограничивать себя в еде и намеренно потреблять минимальное количество калорий в день. Излишние запреты в пище ведут к быстрым срывам с вашей системы питания, а также замедляют обменные процессы в организме. Утверждение, что для быстрого похудения нужно мало есть, неверно. Важно быть сытым на протяжении всего дня, поэтому мы советуем вам высчитать свою норму калорийности.

Правило, согласно которому нельзя есть после шести часов вечера, является ошибочным.

Придерживаться данного принципа стоит лишь в том случае, если вы отправляетесь спать в 20.00 или в 21.00. Если же вы отходите ко сну позже 23.00, то такой перерыв в питании будет вредным для здоровья. Вы можете смело поужинать высокобелковыми продуктами (рыба, куриная грудка, отварные яйца, творог) за два-три часа, прежде чем лечь, не беспокоясь, что наберете лишние килограммы.

Сладкие продукты стоит употреблять в пищу только в первой половине дня.

Данное правило полезно для девушек, начинающих придерживаться правильного питания для похудения. Сладости и мучные изделия можно включить в рацион, но только до полудня. Фрукты также не стоит оставлять на вечерний прием: для них подходит время до 16:00. На ужин лучше приготовить себе белковую пищу.

Чтобы не переедать вечером, нужно есть достаточное количество еды днем.

Весь ваш рацион должен быть сбалансированным. Пропустив один из приемов пищи, вы рискуете столкнуться с перееданием позже. Наш организм устроен очень умным образом: вечером он будет стремиться добрать ту норму, которую вы не съели за день. Такое прерывистое питание сильно замедляет обмен веществ.

Ежедневно необходимо пить по два литра воды.

Учеными установлено, что для поддержания здоровья организма нужно каждый день выпивать 2–2,5 л чистой воды. Данная привычка позволит вам сохранить водный баланс, будет подавлять аппетит. К обильному питью можно привыкнуть. Первые семь дней, скорее всего, понадобится себя контролировать, но затем организм перестроится, и вам начнет хотеться пить больше.

Ежедневные два литра чистой воды – один из главных принципов здорового образа жизни и похудения.

Не употребляйте продукты с «пустыми» калориями.

Правильное питания для похудения для девушек исключает прием таких продуктов, как соки в пакетиках, газированные напитки, майонез, магазинные соусы, полуфабрикаты и фастфуд. Подобная пища является «пустой», так как не имеет никакой питательной ценности. Кушая вредные продукты, вы не будете чувствовать сытости в течение дня, ваш организм не будет получать никаких полезных микроэлементов. Рацион с такой пищей практически мгновенно приводит к набору веса, поэтому стоит выбирать полезные и питательные натуральные блюда.

Не ограничивайте потребление белка.

Белковые продукты нужны для строительства и работы мышц. Более того, белки практически не перерабатываются в жиры, поэтому вам не стоит бояться появления лишних килограммов. Продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. Для обеда отлично подойдет комбинация сложных углеводов с белками, для ужина используйте только белковые продукты. Норма белка в день – 0,75–1 г на 1 кг веса.

Откажитесь от разгрузочных дней и голодания.

Разгрузочные дни и намеренные ограничения в пище не приведут к положительному результату. Реального похудения такими способами достичь не получится. Если вы и заметите снижение веса, это будет только из-за вывода лишней жидкости из организма. При переедании за обедом или ужином просто увеличьте интенсивность и количество нагрузки в спортзале.

Перед десертом съешьте немного зелени.

Составляя меню правильного питания для похудения, девушки стремятся максимально ограничить себя в сладком. Однако иногда мы просто не можем устоять перед кусочком любимого торта или пирожного! Людям, испытывающим особую любовь к сладкому, очень сложно отказаться от него навсегда. Чтобы обезопасить себя от набора веса, за 20 минут до десерта нужно съесть продукт с содержанием клетчатки. Это может быть зелень, соевые ростки или листья капусты. Так вам удастся предотвратить процесс быстрого расщепления углеводов и, как следствие, набор веса.

Правильное питание для похудения девушек: меню на 14 дней

Здоровое правильное меню довольно простое, но при этом разнообразное.

Все приемы пищи должны происходить в определенное время:

  1. Завтрак 08:00–09:00.
  2. Перекус 10:00–11:00.
  3. Обед 13:00–14:00.
  4. Перекус 16:00–17:00.
  5. Ужин 18:00–19:00.

День № 1

  1. Омлет из одного яйца и нескольких белков со шпинатом, 2 киви.
  2. Хлеб, испеченный в тостере, или свежий диетический, 2-4 кусочка сыра.
  3. Котлеты из курицы или индейки, приготовленные на пару, вареный рис, овощи.
  4. Нежирные сырники или запеканка, сироп.
  5. Йогурт с семенами льна (на 0,25 л – 8 г семечек).

Правильное питание для похудения для девушек может принести вам отличные результаты в виде стройной и подтянутой фигуры. В первые несколько дней такого режима желудок может казаться переполненным. Рекомендуется сократить привычные порции, чтобы не чувствовать тяжести в животе.

День № 2

  1. Овсяная и льняная каши, приготовленные на воде в массовых долях 10:1, банан.
  2. Отварное мясо (куриное филе) или законсервированный тунец.
  3. Отварной коричневый рис с телятиной, маложирные щи с добавлением говядины.
  4. Один грейпфрут.
  5. Один стакан кефира с добавлением зелени и семян льна.

День № 3

  1. Нежирная запеканка из творога, кофе эспрессо без сахара и молока.
  2. Несколько орехов, 5 фиников, 1 яблоко.
  3. Маложирный суп на ваш вкус, зеленый салат, 1 отварное яйцо.
  4. Нежирный зерненый творог.
  5. Котлеты или тефтели, приготовленные на пару, несколько свежих огурцов, листовой салат.

День № 4

  1. Хлеб, поджаренный в тостере, несколько кусочков сыра или качественной колбасы (одно из двух).
  2. Творог зерненый («Простоквашино»).
  3. Суп с добавлением говядины и овощей, тертая морковь с растительным маслом.
  4. Салат из фруктов или десерт из нежирного творога, жменя кешью.
  5. 1 отварное яйцо, кефир с добавлением измельченного укропа.

День № 5

  1. Запаренная гречневая крупа, чернослив или финики.
  2. Легкий овощной салат.
  3. Салат из яиц, отварного мяса (телятина), твердого сыра, перца и помидоров. В качестве заправки используйте масло или нежирную сметану.
  4. Печеная рыба, легкий овощной салат.
  5. Блюдо из курицы с брокколи и рисом.

День № 6

  1. Жареные яйца (без добавления масла), пара кусочков сыра, шпинат.
  2. Вареный рис, несколько орешков, изюм.
  3. Суп с фрикадельками из индейки, рыба, приготовленная в томатном соусе, салат.
  4. Ряженка.
  5. Грейпфрут.

День № 7

  1. Финики несколько штук, нежирная творожная запеканка.
  2. Легкий салат из разных фруктов.
  3. Куриная ножка вареная без кожи, суп рассольник, гречка.
  4. Голубцы ленивые (2 шт.).
  5. Ежики из фарша с добавлением кабачков.

Меню из правильного питания очень важно девушкам для похудения. Здоровая еда поможет вам быстро сбросить ненавистные килограммы.

День № 8

  1. Черный хлеб с сыром и нежирным творогом, 1 груша.
  2. Нежирный творог в количестве 80 г, 15 г меда.
  3. Говяжий бульон, овощной салат.
  4. Грейпфрут, груша.
  5. Два огурца и отварное мясо (индейка).

День № 9

  1. Рисовая каша, приготовленная на воде, 15 г сливочного масла, один апельсин.
  2. Отварное яйцо, огурец, поджаренный хлеб.
  3. Печеный хек (200 г), салат из свежих овощей.
  4. Зеленое яблоко, чай с травами, творог.
  5. Тушеные овощи с печеным филе курицы.

День № 10

  1. Отварное яйцо, 1 томат, картофельное пюре.
  2. Отвар шиповника, несколько мандаринов.
  3. Хлеб с кусочками сыра, суп с добавлением грибов и риса.
  4. Творожная запеканка.
  5. Морская капуста и запеченный минтай.

День № 11

  1. Свежие ягоды клубники (120 г), овсянка, сваренная на обезжиренном молоке.
  2. Домашний йогурт с медом, горький кофе.
  3. Квашеная капуста с запеченной рыбой.
  4. Салат из овощей с заправкой из сметаны.
  5. Пара свежих огурцов, запеченное куриное филе с тертым сыром.

День № 12

  1. Ячневая каша, приготовленная на воде, 1 банан.
  2. Киви, помело.
  3. Вареная куриная грудка, запеканка из овощей.
  4. Томатный сок (один стакан), отварные креветки (160 г).
  5. Кефир (250 мл).

День № 13

  1. Горький кофе, омлет из яиц.
  2. Апельсин, банан.
  3. Запеченные шампиньоны, куриное филе, картофель.
  4. Яблоко, простокваша.
  5. Печеные яблоки с корицей (2 шт.), творог.

День № 14

  1. Овсянка, приготовленная на воде, немного меда, 1 банан.
  2. Чай с травами и лимоном, жменя грецких орехов, 1 яблоко.
  3. Овощи, тушеные с темным рисом, суп.
  4. Запеканка с бананом.
  5. Отварные креветки, пара свежих огурцов, один помидор.

Чтобы правильное питание для похудения для девушек дало желаемый результат, необходимо четко соблюдать меню и все рекомендации, а также регулярно выполнять физические упражнения.

Правильное питание для похудения + тренировки

Правильное питание для похудения для девушек при занятиях на тренажерах имеет свои нюансы. В первую очередь вам необходимо увеличить потребление белка, так как именно за счет него идет строительство и работа мышц.

Благодаря углеводам мы чувствуем энергию. Они также нужны при тренировках в спортзале. За несколько часов до физических нагрузок употребляйте углеводную пищу, тогда вы сможете добиться желаемых спортивных результатов.

Кроме этого, нашему организму необходимы жиры, но при правильном питании вам нужны именно растительные. Данные элементы помогают справляться с лишними килограммами, благодаря им ваши тренировки будут наиболее эффективны. Однако нужно особенно тщательно отслеживать количество потребляемых жиров, так как излишек сразу же перейдет в жировую ткань.

Основные правила питания для похудения для девушек при занятиях на тренажерах:

  1. Оптимальное время между занятием в спортзале и приемом пищи до него – один-два часа. Если вы съедите обед прямо перед тренировкой, будет ощущаться сильная тяжесть в животе. Это снизит эффективность процесса выполнения упражнений и будет препятствовать похудению.
  2. Обед до тренировки должен состоять из белков и углеводов. Например, это может быть нежирное отварное мясо и каша. Такое сочетание придаст вам сил и энергии.
  3. Во время интенсивных упражнений организм теряет воду, поэтому нужно возобновлять водный баланс питьем каждые 5–10 минут. Также это помогает при снижении веса.

Правила питания для похудения для девушек при занятиях на тренажерах продолжаются и после тренировки. Первый прием пищи после спортзала должен быть через 30–60 минут. Потерянную энергию можно восполнить углеводной пищей (гречка, рис и другие крупы). Дополните кашу маложирным мясом, курицей, рыбой или творогом.

В наши дни уже не приходится тратить много времени, выполняя сложные и неприятные процедуры в домашних условиях. Намного проще обратиться за помощью к настоящим профессионалам – в центр красоты и здоровья Veronika Herba, оснащенный эффективным и современным оборудованием.


3 правила похудения и правильного питания

Если вы хотите похудеть быстро, надолго и без вреда для организма, делать это нужно правильно. Владислав Мошкин, двукратный чемпион России по бодибилдингу и фитнесу, во время карантина провел онлайн-лекцию по правильному питанию и бодибилдингу. В этой лекции он рассказал о главных правилах, которые нужно соблюдать, если вы всерьез настроены похудеть.

Вот три правила, на которые эксперт обратил особое внимание:

 Первое правило: если вы хотите похудеть, ваша задача – не снижение веса, а уменьшение жировой прослойки.

«Похудеть относительно легко, но по моему опыту, а также опыту моих коллег и диетологов, 9 из 10 человек возвращается к весу, который был до похудения. А 3-4 человека даже прыгают выше. Почему? Потому что они сидят на диете», — рассказывает Владислав Мошкин.

По словам Мошкина, правильное питание должно быть вашим образом жизни: «Недостаточно 10-12 недель посидеть на диете, сбросить вес и потом снова есть всё подряд. Это как с работой: вы не можете не работать – вам нужны деньги. То же самое с организмом. Вы должны кормить его качественными белками, жирами и углеводами, чтобы он мог использовать энергию».

 Второе правило: необходимо знать, сколько калорий вы получаете и сколько тратите.

Чтобы составить правильный рацион питания, нужно знать, сколько вы потребляете энергии и сколько расходуете. «Представьте, что вы хотите купить себе машину, — говорит Мошкин, — Вы откладываете раз в неделю или в месяц, и конечно, неизбежно знаете, сколько получаете и сколько тратите. И так же с питанием. Вам нужно знать, сколько калорий вы получаете, чтобы отслеживать, что происходит: вы набираете вес, сохраняете и т. д.».

Как считать калорийность? Для этого есть формула базового обмена веществ – это количество энергии, которое вам необходимо в состоянии покоя для нормальной жизнедеятельности ваших органов. Его считают по таким данным: рост, вес, пол. Полученную цифру умножают на коэффициент активности.

Данная формула также известна под названием формула Маффина-Джеора:


Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5.

Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161.


Коэффициент активности зависит от вашего образа жизни:

  • Малоподвижный образ жизни: 1,2
  • Тренировки менее трех раз в неделю: 1,375
  • Тренировки до пяти раз в неделю: 1,55
  • Тренировки 6-7 раз в неделю: 1,725
  • Тяжелый физический труд: 1,9

Для удобного расчета необходимых показателей есть множество приложений и специальные весы.

 Правило третье: питайтесь правильно и не урезайте белки, жиры и углеводы, – даже когда нужно урезать количество калорий.

Многие считают, что питаться правильно не так просто, скучно и часто не по карману. Владислав Мошкин не согласен: «Питаться правильно не так дорого, если вы готовите дома самостоятельно. Нужно просто подходить к этому разумно и не покупать слишком дорогие продукты». Кроме того, питание должно быть разнообразным – а значит, скучать вам не придется.

Ставя целью похудение, не выкидывайте из рациона целые группы продуктов. Чтобы привести себя в форму, вам нужно лишь уменьшить количество калорий.

«Скажем, если девушка вычислила, что будет сохранять свой вес 60 кг, потребляя 1600 калорий, то чтобы похудеть, ей надо сократить потребление на 10% — то есть 160 калорий. Значит, потребляя 1440 калорий в день, она начнет потихонечку худеть», — объясняет эксперт. Конечно, всё это лишь базовые моменты, и на практике вам придется заняться расчетами более серьезно.

И помните: правильное питание – это рациональное питание. У каждого из нас есть определенная норма на день, белков, жиров, углеводов и клетчатки, которую можно рассчитать. Эту норму вы потом раскидываете на день – так, как вам удобно, тут нет строгих правил, говорит Владислав Мошкин. Кроме одного: съедайте в день хотя бы один фрукт. И обязательно ешьте овощи.

Приятного похудения!

В следующем выпуске мы расскажем вам о главных мифах, которые связаны с похудением.

Полную версию лекции эксперта смотрите здесь.

22 совета, как придерживаться диеты

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) iStock
2) Источник изображения
3) ISTock
4) iStock
5) iStock
6) iStock
7) Pixtal Изображения
8) iStock
9) iStock
10) B2M PRODUCTIONS / Стоковое Изображение
11) Creates
12) Raymond Forbes
13) Tetra Images
14) iStockphoto
15) Hemera
16) Brian MacDonald / Foodpix
17) MACOIMAGES / PHOUREPIX
18) Joe Kirchherr
19) Antonio Mo / Stone
20) Fuse
21) Stockbyte
22) Лоуренс Моннере / Райзер

apache.org/xalan»> ИСТОЧНИКИ:

Американская академия семейных врачей.
Американская ассоциация диетологов.
Astbury, N.M. Journal of Nutrition , 1 июля 2011 г.
Barrie Wolfe-Radbill, RD, Программа хирургического снижения веса Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк.
Bauditz, J. British Medical Journal , 12 января 2008 г.
Семейный институт сердца и сосудов Миллера клиники Кливленда.
Дон Джексон Блатнер, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов.
Elder, CR International Journal of Obesity , 29 марта 2011 г.
Холлис, Дж. Американский журнал профилактической медицины , август 2008 г.
Международный журнал расстройств пищевого поведения , март 2005 г.
Международный журнал ожирения , август 2005 г. в Миссиссоге, Онтарио, Канада.
Дженнифер А. Линде, доктор философии, доцент кафедры эпидемиологии, кампус городов-побратимов Университета Миннесоты, Миннеаполис.
Дженнифер Во, RD, LDN, менеджер по клиническому питанию, Медицинский центр Милосердия, Балтимор.
Луди, М. Физиология и поведение , 1 марта 2011 г.
Исследование ожирения , ноябрь 2005 г.
Пол П. Баард, доктор философии, мотивационный и спортивный психолог; адъюнкт-профессор Фордхэмского университета.
Pereira, MA Journal of Nutrition , 1 января 2011 г.
База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.
Информационная сеть контроля веса.

Отзыв от Кристин Микстас, РД, ЛД 19 февраля 2020 г.

пищевых привычек, которые, по мнению диетологов, ускоряют процесс похудения — Ешьте это, а не то

Вы, вероятно, понимаете важность пищевых привычек, когда речь идет о контроле веса, но с чего лучше всего начать пересмотр своего выбора продуктов питания? С таким количеством подходов к питанию для похудения нет единого подхода, который работал бы для всех.Что наиболее важно, так это то, что вы вносите небольшие управляемые изменения, которые со временем накапливаются.

Если вы не знаете, как улучшить свои привычки в еде для похудения, или ищете другие идеи, чтобы сохранить импульс, вот шесть основных привычек питания, которые помогут ускорить процесс похудения.

Shutterstock

Белок — это макроэлемент, который содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Это питательное вещество необходимо для восстановления и построения тканей тела, включая мышцы, и известно тем, что создает чувство сытости, которое может помочь компенсировать перекусы и переедание.

В то время как белок должен быть включен во все приемы пищи, это питательное вещество чаще всего пропускают за завтраком, когда многие выбирают предварительно упакованные продукты на вынос.

Чтобы вам было легче получать протеин по утрам, держите под рукой следующее: яйца вкрутую, греческий йогурт, творог, ореховое масло, готовые протеиновые коктейли, протеиновые батончики и полностью приготовленную курицу. и колбаса из индейки, которую можно разогреть и съесть.

Shutterstock

Нередко просыпаться обезвоженным, и употребление кофе с кофеином не так уж полезно для восстановления водного баланса в течение дня.Прежде чем пить что-либо еще или есть, попробуйте выпить хотя бы одну чашку воды. Вы можете добавить в него цитрусовые, мяту или огурец для усиления вкуса или разогреть холодным утром, выдавив большой кусочек лимона.

Если вы начнете свой день со стакана воды, это поможет вам достичь дневных целей по гидратации и может компенсировать количество более калорийных, насыщенных сахаром напитков, которые вы могли бы употреблять в противном случае, таких как сладкие кофейные напитки, газированные напитки, энергетические напитки и соки. .

Shutterstock

Для тех, кто хочет похудеть, съедать половину тарелки овощей на обед и ужин — это хороший способ создать чувство сытости и ограничить переедание более калорийными продуктами.Употребление большего количества овощей не только создаст чувство сытости, но также повысит потребление клетчатки, антиоксидантов и микроэлементов.

Еще один шаг, который вы можете предпринять, — это сначала съесть овощи, а потом уже браться за белки и углеводы. Приоритизация овощей поможет вам получить полную порцию из половины тарелки и создаст больше сытости, прежде чем вы сможете насладиться другими блюдами на тарелке.

Shutterstock

От сливок для кофе и хлопьев до газированных напитков и десертов рафинированный сахар можно найти в самых разных продуктах, подвергшихся технологической обработке.Хотя может показаться сложной задачей избавиться от всего рафинированного сахара в вашем рационе, сокращение его потребления наполовину — прекрасное начало для уменьшения потребления этого далеко не идеального ингредиента.

Например, вдвое уменьшите количество сахара в кофе, наслаждайтесь вечером одним печеньем вместо двух и замените одну газировку на несладкую газированную воду. Эти изменения могут показаться небольшими, но если их объединить и поддерживать в течение определенного периода времени, они могут значительно помочь в работе по снижению веса.

Shutterstock

Планирование питания на неделю может показаться еще одной дополнительной задачей, которую нужно втиснуть в и без того плотный график, но этот час, потраченный на планирование, может сделать остальную часть вашей недели более гладкой. Заблаговременное планирование может помочь сократить количество раз, когда вы едите вне дома каждую неделю, и может привести к меньшему количеству импульсивных покупок в продуктовом магазине.

Если у вас есть возможность, вы можете сделать еще один шаг и приготовить еду на неделю. Попробуйте готовить крупы и белки оптом, а также мойте фрукты и овощи для блюд и закусок, чтобы упростить приготовление пищи, что поможет сэкономить время в течение напряженной рабочей недели.

Shutterstock

Для большинства людей я не считаю прием пищи полноценным, если он не содержит углеводов, жиров, белков и продуктов. Это означает, что тарелки хлопьев на завтрак будет недостаточно, как и большого стейка без гарнира. Сочетание всех этих групп продуктов во время еды помогает гарантировать, что вы потребляете широкий спектр питательных веществ, сочетаете белки и жиры с углеводами, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и помогает улучшить чувство сытости.

Вместо тарелки овсянки на завтрак попробуйте добавить измельченные грецкие орехи и ягоды, а также сваренное вкрутую яйцо.

Shutterstock

Это лишь несколько идей, как ускорить процесс похудения. Любая привычка, над улучшением которой вы работаете, — это прогресс, и ее следует отмечать. Если этот список выглядит как огромное количество изменений, просто выберите один или два компонента для начала и начните с них. Помните, что прогресс важнее совершенства, так что дайте себе слабину, если вам потребуется некоторое время, чтобы выработать лучшие привычки.

Читать далее:

Потеря веса навсегда — 10-недельная кето-программа — Diet Doctor

Автор,

Вы готовы к длительной потере веса? Вы попали в нужное место.Мы поможем вам сбросить вес навсегда.

Эта программа не является экспресс-диетой. Это не очередной марафон «ешьте меньше, тренируйтесь больше». Наоборот, это выигрышный подход к еде и жизни, который позволяет вам контролировать свое здоровье, контролируя голод и тягу к еде. Вот как сделать возможной длительную потерю веса. Это практично. Это подкреплено наукой (у нас есть команда медицинских экспертов, которые тщательно написали или проверили содержание этой программы и планы питания). И это вкусно — никаких тушеных овощей; никаких сухих, скучных цельнозерновых пловов — обещаем!

Вот как это работает:

  1. Дайте нам три недели, и мы предоставим вам все необходимое для похудения.Это наш ускоренный курс, и он загружает всю самую важную информацию в первые двадцать дней программы «Похудение во благо».
  2. В ускоренном курсе мы будем сокращать его до трех-четырех быстрых практических шагов каждый день. Мы хотим сделать это легко. Просто следуйте инструкциям и узнавайте немного больше каждый день.
  3. В течение следующих семи недель мы вернемся к каждой теме и углубимся в нее. В наших метко названных «Глубоких погружениях» есть больше советов и больше контекста. Они охватывают все это всего за 5-10 минут чтения, так что это никогда не бывает слишком длинным.Оставайтесь с нами все десять недель, чтобы затронуть каждую тему дважды. Иногда помогает повторение. 🙂
  4. Ешьте с нами! У нас есть планы питания на все десять недель. Вы попробуете самые популярные рецепты на нашем сайте, и вам не придется решать, что приготовить на ужин. Следование нашим планам питания помогает добиться успеха в снижении веса. С вкусными и сытными блюдами, простыми рецептами и автоматическими списками продуктов мы сделаем это стоящим вашего внимания.

Вот и все! «Похудение навсегда» — идеальная программа для тех, кто изо всех сил пытался похудеть и удержать его.

На сколько безопасно и полезно похудеть за неделю

Разве мы не всегда ищем способы быстрого похудения? Если вы находитесь под этим давлением, научитесь делать это здоровым способом.

С молниеносным образом жизни, которым мы живем, привести себя в форму стало довольно утомительно! Для достижения результатов требуется хорошая диета, силы, терпение и огромное количество силы воли. Ведь говорят, похудение — это не спринт, а скорее марафон!

В то время как Интернет забит информацией о похудении, человеку становится трудно определиться с началом своего пути.Люди вокруг нас также усиливают это давление, рекламируя ненаучные способы быстрого похудения.

Перед тем, как присоединиться к побеждающей стороне, вы должны знать, что физические упражнения вносят только 30-процентный вклад в вашу физическую форму, в то время как ваша диета занимает основную долю. И первое, что приходит на ум, когда вы думаете о похудении, — это сокращение рациона. По всей вероятности, многие люди начинают морить себя голодом, пропуская приемы пищи.

Нидхи Мохан Камаль, диетолог, зашел в Instagram, чтобы опровергнуть заявления о более быстром похудении.Камаль говорит в Instagram Reel: «Рождество здесь, Новый год здесь, и это также сезон для резолюций по снижению веса! Вас будут засыпать сообщениями о том, что вы похудели на 10 кг за 10 дней. Насколько это практически возможно?»

Читайте также: Потеря веса и потеря жира: в чем разница и что лучше

По словам Камала, вот правильный способ расчета вашей потери веса в неделю:

  • Хороший дефицит калорий составляет 500 ккал в день. Если мы сделаем немного больше тренировок, это число может возрасти до 600-700 ккал в неделю
  • Разделите ваш дефицит калорий на 9
  • В сумме получится 77 г в неделю, что приводит нас к выводу, что мы можем потерять примерно пол кг в неделю.

Предупреждая людей держаться подальше от хвастунов фитнесом, Камаль говорит: «Любой, кто обещает еще большую потерю веса, это ложь!»

Смотрите ее ролик!

Поэтому, когда речь идет о похудении, всегда нужно следить за общим количеством калорий и следовать режиму тренировок. Причудливые диеты, которым следуют ненаучно, никогда не приведут к устойчивой потере веса. На самом деле, такие экстремальные диеты без присмотра могут иметь серьезные побочные эффекты и привести к проблемам со здоровьем. Перед началом любой такой диеты необходимо проконсультироваться с диетологом и специалистом по фитнесу, и любой план по снижению веса должен осуществляться под наблюдением.

В этот праздничный сезон не поддавайтесь давлению быстрой потери веса и держитесь подальше от ловушки причудливых диет и чаев для похудения! Знайте, что вы надеваете в ваше тело и отправьте здоровый образ жизни.

План диеты на 4 недели, чтобы быстро похудеть с Брайаном

Бойсе, Айдахо, 13 мая 2018 года (Globe Newswire) — Брайан Флатт стал хорошо известным на международной сцене после того, как его книги и диетические системы были доказаны их результатами, чтобы быть весьма успешными со всеми типами организма.

Он провел огромное количество исследований и запустил единственную в мире диету, которая может и имеет возможность взять под контроль катание на американских горках, которое гормоны совершают в человеческом теле. Некоторые гормоны, такие как инсулин, адипонектин, грелин, лептин и кортизол, имеют прямое отношение к увеличению или снижению веса. То, что люди едят, также может усиливать или уменьшать клеточное воспаление. Это важное наблюдение, потому что каждое серьезное заболевание, известное человечеству, включает такое системное (всеобщее) воспаление.В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, люди, которые сосредоточились на гормональном балансе, потеряли больше веса по сравнению с теми, кто использовал подсчет калорий. .. на 65% больше веса.

На самом деле, всего через 4 недели преобразования их метаболизма с использованием методов, аналогичных тем, что входят в программу 4-недельной диеты, у них также было уменьшение на 34 % только размера их талии. Четырехнедельная диета Брайана представила миру новую парадигму быстрого похудения. Представьте, что вы сидите на диете и не чувствуете, что голодаете, и у вас не хватает энергии, чтобы начать день бодро.

Что ж, по словам пользователей The 4 Week Diet, эти дни прошли. Конечно, у каждой диеты есть правила, но они имеют смысл и их легко соблюдать. Пользователи не остаются в стороне, чтобы действовать в одиночку, не с этим планом. Если бы диета могла быть проще, это было бы волшебством, но люди утверждают, что результаты этой диеты поистине волшебны.

  • снижает аппетит , бедра и руки
  • помогает повысить настроение и энергию, поскольку вы едите более питательную пищу
  • 4-недельная диета всего за 28 дней делает то, что другие диеты требуют 2-3 месяца.

    Пользователи этой диеты сообщают:

    • 24-32 фунта (от 10 до 16 кг) жира исчезли.
    • Уменьшение на 2-3 размера платья всего за 2 недели.
    • 2-4 дюйма исчезли с их талии.
    • Увеличение тонуса мышц.
    • Уменьшение целлюлита без болезненных операций и инъекций.
    • Прилив энергии… проснитесь и наслаждайтесь днем.
    • Снижение уровня холестерина.
    • Более здоровые, молодые волосы и сияющая кожа.
    • Сверхзаряженный метаболизм, сжигающий жир в течение всего дня, продолжает сжигать жир даже во время сна.
    • И еще больше пользы для здоровья.

    4-недельная диета получила признание профессионалов индустрии похудения. Тысячи потребителей клянутся им. Это одна из наиболее изученных диетических систем на планете. Одной из причин его успеха является огромная поддержка, которую дает диета. Все в письменном виде и организовано для удобства.Имея 4 путеводителя, вы словно личный диетолог на связи 24 часа в сутки.

    • Руководство по запуску: гораздо больше, чем просто введение. Это дает вам полный взгляд на науку о наборе и похудении.
    • В The Diet Handbook: Потерянные с помощью этой системы килограммы — это потерянные навсегда килограммы. Вы получаете простые инструкции, персонализированные для вашего уникального тела. Вы будете точно знать, что есть, сколько и когда есть.
    • Справочник по занятиям может почти удвоить ваши результаты.Он был создан специально для людей с плотным графиком, которым нужна практическая программа тренировок, которой они могут следовать дома или в любом другом месте. Все, что нужно, это 20 минут в день, 3-4 дня в неделю. Это все, что нужно, чтобы почти удвоить потерю веса.
    • Справочник по мотивации: Управляйте своим разумом с помощью научно доказанных методов концентрации и контроля. С правильным мышлением и мотивацией вы сможете справиться с любым вызовом и преодолеть любое препятствие.

    Самое замечательное в 4-недельной диетической программе то, что вы можете начать программу уже через несколько минут, потому что Брайан сделал все четыре справочника доступными в формате PDF.

    Для получения полной информации нажмите здесь, пожалуйста, посетите: 4-недельная программа диеты Брайана Флэтта

    Фотография, сопровождающая это объявление, доступна на http://resource.globenewswire.com/Resource/Download/43d250c9-663d-4453-87ec- e89579cdb377

    Контакт для СМИ:
    The 4 Week Diet
    Брайан Флэтт
    Кому: Связи со СМИ
    917 S. Lusk Street, Suite 200, Boise, Idaho 83706
    [email protected]

    Какой лучший 12-недельный план диеты для похудения?


    ТЕМА: Какая 12-недельная диета лучше всего подходит для похудения?

    Вопрос:

    По мере того, как становится теплее, мы все больше задумываемся о своем весе.Так как лето не за горами, пора пересмотреть нашу диету для похудения.

    Какой лучший 12-недельный план диеты для похудения?

    Какое разумное количество веса нужно сбросить за 12 недель?

    Какие важные советы можно дать тем, кто хочет избавиться от жира, но сохранить прирост мышечной массы?

    Покажите миру свои знания!

    Победители:

    Какой лучший 12-недельный план диеты для похудения?

    Назовите меня старомодным, назовите меня ленивым, но я люблю, чтобы все было просто. Соблюдение диеты само по себе может быть психологически сложной задачей, поэтому я не вижу необходимости все усложнять.

    Во время сушки я предпочитаю, чтобы мои тренировки были как можно ближе к набору массы. Это означает четыре дня интенсивного подъема. Единственная реальная разница заключается в количестве добавленного кардио. Потеря жира — это не высшая математика — вам просто нужно создать дефицит калорий, что может быть на удивление просто, если вы много двигаетесь.

    Причина, по которой мне нравится четырехдневный сплит для сушки, заключается в том, что вы достаточно часто посещаете тренажерный зал, чтобы сжечь много калорий, но не настолько, чтобы вы были ограничены множеством изолирующих упражнений на отдельные части тела. чтобы обеспечить адекватное восстановление и может быть изношен.

    Кроме того, четырехдневный сплит дает вам много вариантов, чтобы предотвратить наступление скуки. Я считаю, что 12-недельный период следует разделить на два шестинедельных сегмента.

    В течение первых шести недель вы можете провести такой сплит:

    • Понедельник — нижний
    • Вторник — Верхний
    • Среда — кардио и пресс
    • Четверг — Верхний
    • Пятница — Нижняя
    • Суббота — Кардио и пресс
    • Воскресенье — выходной

    Таким образом, вторые шесть недель могут иметь такое разделение:

    • Понедельник — Полное тело
    • вторник — кардио и пресс
    • Среда — Бицепс, Спина
    • Четверг — Трицепс, Грудь
    • Пятница — Кардио и пресс
    • Суббота — Полное тело
    • Воскресенье — выходной

    Очевидно, это не высечено на камне, но вы поняли идею.

    В дни подъема вам следует разогреться с помощью 10-минутной кардиотренировки и остыть с помощью 20-минутной высокоинтенсивной тренировки. В дни кардиотренировок старайтесь выполнять 10-минутную низкоинтенсивную разминку, затем 30-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку и 10-минутную низкоинтенсивную разминку в дополнение к работе на пресс, которую можно выполнять до или после кардио. Попробуйте разнообразить свои упражнения, будь то бег трусцой, эллиптический тренажер или велотренажер, просто чтобы сохранить свежесть.

    Поскольку создание дефицита калорий необходимо для потери жира, вам необходимо выяснить, каков ваш поддерживающий уровень потребления.Если у вас уже есть идея, это отлично. Если нет, вы можете обратиться к онлайн-калькулятору, такому как этот. Тем не менее, все они разные, поэтому вы можете не получить точное количество.

    Для того, чтобы похудеть, вы, вероятно, захотите есть примерно на 500 калорий ниже поддерживающей нормы. Если в какой-то момент вы почувствуете, что теряете слишком много или слишком мало, просто отрегулируйте количество съеденного. Но что есть?

    В течение первых шести недель стремитесь к распределению макронутриентов 40/40/20 (белки/углеводы/жиры).Это даст вам много белка для наращивания и сохранения мышц, что поможет поддерживать ваш метаболизм. Кроме того, у вас будет много углеводов для энергии, а также необходимые жиры.

    В течение следующих шести недель стремитесь к разделению 40/25/35 или 40/20/40. Хотя я не большой сторонник углеводов, я понимаю, что они могут сделать некоторых людей раздутыми, а это НЕ то, что вам нужно, когда вы планируете хвастаться.

    Но так как 25% вашего рациона приходится на углеводы, вы не будете чувствовать, что сидите на жесткой диете, и не задаетесь вопросом, сможете ли вы это сделать, так что это не огромная жертва.Кроме того, вы будете получать много калорий из жиров, а это значит, что вы будете есть вкусную еду (например, чизбургеры без булочек и стейки), поэтому вы можете вообще не чувствовать, что сидите на диете! Но вам также не придется беспокоиться о том, чтобы остаться в кетозе, что может быть проблемой.

    Точно так же я не рекомендую циклирование углеводов, потому что вы можете быть склонны к ошибкам, а отслеживание разных сплитов в разные дни может принести больше хлопот, чем пользы. Несмотря на то, что она эффективна, я думаю, что «лучшей» программой будет та, которая позволит вам жить своей жизнью и не зацикливаться на диете или тренировках.

    Что же касается того, что именно вы должны есть… старайтесь есть то, что вам нравится, вам будет легче придерживаться диеты. Тем не менее, важно стараться есть сытную пищу с низким ГИ, которая будет вас удовлетворять.

    Таким образом, это означает, что вы можете получать белок из нежирного мяса, рыбы, творога и протеиновых порошков; углеводы из овса, цельнозернового хлеба, сладкого картофеля, фруктов и овощей с клетчаткой; и жиры из арахисового масла, оливкового масла и миндаля.

    Кроме того, прием пищи, содержащей все три макроэлемента, лучше всего подходит для контроля уровня глюкозы в крови.Если вы будете есть каждые два-три часа, вам не будет казаться, что вы умираете от голода, когда придет время поесть, так что небольшие порции не будут проблемой для вас.

    Если вы обнаружите, что дисциплина вызывает у вас тягу к «грязной» еде, разрешайте себе читмил раз в неделю или раз в две недели. Но убедитесь, что это читмил, а не чит-день — легко переборщить, так что просто побалуйте себя и двигайтесь дальше, когда будете довольны.

    Смена диеты и тренировки во время стрижки предотвратят адаптацию вашего тела, а вам — скуку или разочарование.

    Режущие насадки:

    1. Оставайтесь позитивными

    Резать может быть тяжело, но держись. Даже если прогресс кажется медленным, не расстраивайтесь, не сводите глаз с приза.

    2. Если вы допустили ошибку, исправьтесь

    Не зацикливайтесь на неровностях дороги. Ни одна проблема не может быть решена небольшим дополнительным усилием. Вернитесь к своему плану как можно скорее и измените его, если это необходимо.

    3. Работайте усердно, результаты будут лучше

    Вы получите только то, что вложите в этот процесс.Отнеситесь к этому серьезно и подумайте, как здорово будет, когда вы будете привлекать к себе внимание повсюду, куда бы вы ни пошли. Небольшая боль в конечном итоге окупается и делает вас сильнее.

    4. Делайте то, что работает для вас

    Не сравнивай себя с другими и не оценивай свой прогресс по чужому. Кроме того, не применяйте какой-либо метод тренировок или питания только потому, что Джо Бро говорит, что это правильный путь.

    Всплеск инсулина? Не есть перед сном? Законы термодинамики невозможно обойти — в конце концов, это калории в сравнении с калориями.калорий.

    5. Пейте много воды… и ничего больше

    Питьевая вода насытит вас и очистит организм. Кроме того, чем больше вы пьете, тем эффективнее ваше тело избавляется от воды, поэтому в будущем вы будете выглядеть более сосудистыми. Употребление алкоголя не ваш друг во время сушки, а другие напитки будут стоить вам драгоценных калорий, не насыщая вас.

    6. Считать все

    Вы будете удивлены, как быстро может сложиться дополнительная ложка овсяных хлопьев, дополнительный ломтик сыра или дополнительная капля молока.Но ищите также маловероятные источники калорий, такие как добавки. Если ваша добавка перед тренировкой или во время тренировки насыщена калориями, обычно из простых углеводов, рассмотрите альтернативу или полностью откажитесь от нее. Отключение цикла может сделать его более эффективным в будущем.

    7. Не переусердствуйте

    Отлично выглядеть — это супер, но если вы не чувствуете себя прекрасно, то это не имеет значения. Не делайте себя больным из-за слишком большой активности или слишком малого количества еды. Поддерживайте разумный дефицит и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши упражнения.

    8. Аварийные закуски

    Если вы сильно проголодались между приемами пищи (что маловероятно, если вы едите каждые 2-3 часа, но все же), пожуйте жевательную резинку без сахара или возьмите диетическую газировку. Хотя это не совсем питательные варианты, они почти не содержат калорий и могут держать вас в тонусе.

    Какое разумное количество веса нужно сбросить за 12 недель?

    Если вы создаете дефицит около 500 калорий в день, как я рекомендовал выше, вы будете терять примерно один фунт в неделю. Это означает, что вы можете рассчитывать на потерю 12 фунтов в течение 12-недельного периода. Однако сокращение углеводов в течение последних шести недель может привести к дополнительной потере веса.

    Если принять во внимание возможную неточность метаболических расчетов, можно разумно ожидать, что вы потеряете 15 фунтов. Не пытайтесь резко сократить калории в попытке похудеть — это вредно для здоровья и может замедлить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе. Кроме того, вы будете терять мышечную массу, а не жир.Тем не менее, от двенадцати до пятнадцати фунтов все еще немало, так что не переживайте.

    Как сбросить жир, но сохранить мышечную массу?

    Если вы хотите сохранить как можно больше мышечной массы при избавлении от жира, вы должны быть реалистом. Не думайте, что чем меньше вы едите, тем больше жира вы потеряете. Если вы не обеспечиваете свое тело достаточным количеством энергии, вы будете накапливать жир и терять мышцы.

    Вы также захотите увеличить потребление белка. Это гарантирует, что у вас будет достаточное количество аминокислот для поддержания и наращивания мышечной массы, даже если вы испытываете дефицит калорий.Кроме того, вы, вероятно, захотите использовать продукты с аминокислотами с разветвленной цепью или незаменимыми аминокислотами, чтобы ускорить восстановление и обеспечить организм аминокислотами, не обладая значительной калорийностью цельной пищи.

    Другими добавками, которые вы можете использовать, являются поливитамины, жиросжигатели и предтренировочные продукты. Мультивитамины помогут вам убедиться, что в вашем рационе нет вопиющих недостатков, что возможно, когда вы придерживаетесь плана с пониженным содержанием калорий.

    Жиросжигатели не нужны, но они, вероятно, вымывают воду из вашего организма и немного ускоряют метаболизм.Наконец, предтренировочные продукты могут помочь вам пережить утомительные тренировки, когда ваш желудок урчит. Однако следите за калорийностью!

    Кроме того, старайтесь есть небольшими порциями. Это не даст вам стать голодным из-за слишком долгого ожидания и сохранит ваш уровень энергии стабильным. Что бы вы ни делали, не пропускайте приемы пищи! Это будет скорее вредно, чем полезно.

    Не забывайте упорно тренироваться и верить в себя. Вы определенно сможете сохранить свои достижения, если будете продолжать тренировать свои мышцы и поддерживать потребление белка на адекватном уровне.С другой стороны, не переусердствуйте с кардио — это может привести к потере мышечной массы, если выполнять ее чрезмерно и не соблюдать правильное питание.

    Кроме того, приложите все усилия и убедитесь, что у вас много воды. Любой может быть уничтожен, если он этого хочет.

    2-е место — RooRooTJ
    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

    Какой лучший 12-недельный план диеты для похудения?

    Существует множество причудливых диет и рекламных роликов: «Похудеть на 30 фунтов за месяц», «Я сбросила платье на 2 размера за неделю». Это возмутительные заявления, и если они каким-то образом сработают, то только временно.

    Потеря жира требует времени и усилий. Да, кто-то может сбросить 5-10 фунтов за неделю или две, но сколько из этого будет жира, а сколько мышц? Ключом к потере жира является минимизация потери мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело. Поэтому, если вы потеряете мышцы, вашему телу потребуется меньше калорий для бега. Это просто.

    Прежде всего, вам нужно навести порядок в питании.Начните с определения вашего BMR. Это даст вам базовый уровень ваших ежедневных калорий для поддержания вашего текущего веса.

    Женщины:

      655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

    Мужчины:

      66 + (6,3 x вес в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)
    • Если вы ведете малоподвижный образ жизни: BMR x 20 процентов
    • Если вы малоактивны: BMR x 30 процентов
    • Если вы умеренно активны (вы тренируетесь большую часть дней в неделю. ): BMR x 40 процентов 90 118
    • Если вы очень активны (вы интенсивно тренируетесь ежедневно или в течение длительного времени): BMR x 50 процентов
    • Если вы слишком активны (вы выполняете тяжелую работу или занимаетесь спортом): BMR x 60 процентов

    Как только вы это выясните, у вас будет хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете в день, просто живя.

    Питание

    Хорошо, у тебя есть BMR, что теперь? Ну, вам нужно выяснить, сколько жира вы хотите потерять.Это хорошая идея, чтобы терять 1,5 — 2 фунта в неделю. Хотя вы можете не подумать, что это много, за 12-недельный период это составляет почти 25 фунтов. Кто бы не хотел сбросить 24 фунта и сохранить как можно больше мышц?

    Допустим, вы собираетесь стрелять по 2 фунта в неделю. Чтобы сбросить фунт, требуется примерно 3500 калорий, поэтому для двух фунтов потребуется 7000 калорий или 1000 калорий в день. Теперь вы не хотите создавать дефицит в 1000 калорий только за счет диеты, поэтому давайте создадим дефицит в 500 калорий за счет диеты. Итак, теперь возьмите свой BMR, который вы рассчитали ранее, и вычтите из него 500, и вы получите новое общее количество калорий за день.

    Ключом к успешной диете также является время приема пищи. Если ваше скорректированное ежедневное количество калорий составляет 2400 калорий, для мужчины весом 200 фунтов, которому 25 лет, ростом 6 футов и умеренно активным, вы увидите гораздо лучшие результаты, разделив эти 2400 калорий на 5-6 приемов пищи в день вместо 1. гигантская еда.

    Вам также потребуется хороший баланс белков, углеводов и жиров.Циклирование углеводов — отличный способ похудеть, сохраняя при этом мышечную массу. Вы используете смесь дней с высоким, средним и низким содержанием углеводов, которые основаны на ваших тренировках. Давайте посмотрим на пример:

    Допустим, ваш график тренировок разбит на 5-дневные сплиты, например:

    • Понедельник — Сундук
    • Вторник — Назад
    • Среда – выходной
    • Четверг — Плечи
    • Пятница — Оружие
    • Суббота — Ноги
    • Воскресенье — выходной

    Ваше тело, скорее всего, будет тратить больше энергии в дни тренировки ног и спины, чем в дни тренировки рук или плеч. У них также большие группы мышц, и им нужно больше питательных веществ. Так что сделайте эти дни высокоуглеводными. В наши дни вы получаете больше калорий из хороших углеводов и меньше из жиров. Белок обычно остается неизменным независимо от того, какой сегодня день.

    Итак, вернемся к примеру с ежедневной потребностью в 2400 калорий. Белка около 200-300 граммов в день. Обычно вы держите белок на уровне от 1 до 1,5 граммов на фунт вашего веса. Итак, давайте возьмем 250, чтобы оставаться посередине.Таким образом, 250 граммов белка составляют 1000 калорий, поскольку 1 грамм белка равен 4 калориям.

    То же самое касается углеводов; 1 грамм углеводов равен 4 калориям. Таким образом, в день с высоким содержанием углеводов вам также потребуется около 250 граммов. Таким образом, вы получаете еще 1000 калорий и в общей сложности 2000 калорий только из углеводов и белков, оставляя вам 400 калорий на полезные жиры. 1 грамм жира равен 9 калориям, так что у вас останется около 45 граммов жира на день. Вы хотели бы разделить это число на 6 приемов пищи относительно поровну, что даст вам:

    Для 5-разового питания за один прием пищи:

    • Белок — 50 грамм
    • Углеводы — 50 грамм
    • Жиры — 9 грамм

    Для 6-разового питания за один прием пищи:

    • Белок — 42 грамма
    • Углеводы — 42 грамма
    • Жиры — 7 грамм

    Теперь в другие дни тренировок вы сократите потребление углеводов примерно до половины и увеличьте содержание жиров.Таким образом, у вас останется 250 граммов белка, 125 граммов углеводов и 100 граммов жиров.

    Вы также постараетесь употреблять углеводы во время тренировки и первым делом с утра. Поэтому, если вы тренируетесь между 4 и 5 приемами пищи в день, вы, как правило, добавляете углеводы в свой завтрак, до и после тренировки, а в остальные приемы пищи употребляете только белки и жиры.

    Наконец, в выходные дни вы увидите еще одно снижение углеводов примерно до 50 граммов в день и сохраните их в своем первом приеме пищи. Вы бы снова добавили больше полезных жиров к своему дневному рациону и немного больше белка, чтобы компенсировать снижение калорийности. Таким образом, исходя из графика тренировок выше, ваши дни будут следовать этому плану:

    • Понедельник — Середина
    • Вторник — Высокий
    • Среда — Низкий
    • четверг — середина
    • пятница — середина
    • Суббота — Высокий
    • Воскресенье — Низкий

    Что такое хороший выбор продуктов питания?

    Белок

    • Рыба
    • Цыпленок
    • Яйца
    • Постная говядина
    • Постный стейк
    • Протеиновый порошок
    • Йогурт с низким содержанием жира

    Полезные углеводы

    • Овсянка
    • Хлеб из 100% цельнозерновой муки
    • Паста из цельнозерновой муки
    • Коричневый рис
    • Ямс
    • Сладкий картофель
    • Фасоль
    • Фрукты и овощи

    Полезные жиры

    • Добавки с рыбьим жиром
    • Натуральное арахисовое масло
    • Миндаль
    • Грецкие орехи
    • Оливковое масло
    • Авокадо
    • Льняное масло

    Кардио/силовые тренировки

    Итак, мы разобрались, откуда берется первая часть дефицита калорий, теперь разбираемся со второй половиной. Большинство из нас позаботятся об этом с помощью тренировок с отягощениями, но кардио все равно придется использовать.

    Кардио – необходимое зло для похудения. Никто не любит это делать, но это необходимо для здорового плана. Когда я начинаю диету, мне нравится начинать с разных видов кардио, чтобы сделать ее интересной и менее застойной. Так что вам нужно придумать дефицит в 500 калорий за счет силовых тренировок и кардио.

    В дни тренировок вам придется делать меньше кардиотренировок, чем в выходные.Я обычно начинаю с 20-минутной кардиотренировки низкой интенсивности каждое утро, когда просыпаюсь. Это заставляет мой день идти и убирает его с дороги. В те дни, когда я тренируюсь, это все кардио, которые я делаю.

    В нерабочие дни я сделаю еще один кардио-упражнение позже в тот же день. Теперь, когда ваш вес снижается, снижается и ваш BMR. Хотя вы можете корректировать дневные суммы каждые пару недель, мне проще добавлять 5 минут кардио к каждой тренировке, поскольку моя потеря веса начинает останавливаться. Это простой способ приспособиться к небольшой разнице в калориях, которые потребуются вашему телу, без всякой математики, ха-ха.

    Какое разумное количество веса нужно сбросить за 12 недель?

    Как я уже говорил ранее, не рассчитывайте сбросить 40 фунтов за месяц. Вы потеряете гораздо больше мышц, чем жира, если будете заниматься экстремально, и, скорее всего, вернете их обратно, как только прекратите диету. Безопасно идти по стандарту от 1,5 до 2 фунтов в неделю. Это здоровый, поддерживаемый способ похудеть и сохранить его навсегда!

    Чтобы похудеть, нужно есть; Не думайте, что пропуск приемов пищи поможет вам похудеть быстрее.Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы быть здоровым и поддерживать ваше тело в огне, как хорошо смазанная машина.

    Мультивитамины

    Возьмите хороший мульти, например Animal Pak или Orange Triad. Это поможет вам получить любые витамины и минералы, которых вашему организму не хватает из источников пищи.

    ВСАА

    Сходите и купите BCAA — либо в больших количествах, либо из таких продуктов, как Xtend. Это поможет вашему телу сохранить мышцы, пока вы находитесь в дефиците калорий.Пейте их во время тренировки или кардио, и вы сэкономите гораздо больше мышц.

    Пейте много воды!

    Вода является ключом к снижению веса, старайтесь выпивать не менее галлона в день.

    Оставайтесь позитивными

    Если вы составите хороший план и будете ему следовать, вы увидите результаты.

    Разрешить проскальзывания

    Никто не идеален. Вы не сможете сделать каждый прием пищи точно по каждому макросу, все придет само собой.Просто оставайтесь позитивными и работайте над вещами. Если вы чувствуете, что вам это нужно, добавьте дополнительные 10 минут кардио, чтобы компенсировать это. Жизнь полна мелочей, из-за которых трудно придерживаться плана на 100 процентов.

    3-е место — mrkdrt
    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

    Приближается лето. С наступлением лета одежды становится меньше – и это не должно вас пугать! Более чем возможно стать достойным пляжа за 12 недель.

    Просто знайте, ваша диета может решить или помешать вашей цели.Конечно, поднятие тяжестей и кардио так же важны, но без четкого плана питания вы продаете себя подешевле и отдаляете свою цель.

    Какой лучший 12-недельный план диеты для похудения?

    Итак, вы хотите избавиться от лишнего жира за 12 недель. Помните, в то время как я поделюсь некоторыми золотыми советами для вашей диеты, вы ДОЛЖНЫ иметь хороший режим тренировок (подъем и кардио или HIIT), чтобы объединиться с ним.

    Одна только диета не всегда может привести вас к пиковому телосложению, как и одни только тренировки.И хотя я надеюсь, что мои диетические рекомендации для 12-недельной цели помогут вам, результаты будут зависеть от усилий, которые вы приложите, и от того, насколько вы привержены своей цели. Вы также можете подумать о добавках, но я собираюсь поделиться своим советом только по питанию, чтобы показать, насколько это важно.

    Первый ценный совет — не верьте модным диетам или «системам диет», которые гарантируют потерю веса за смехотворно короткий промежуток времени. В большинстве случаев они не способствуют потере жира, а способствуют снижению веса в целом, что может включать в себя вес воды и некоторые с трудом заработанные мышцы!

    Как бы я ни уважал методы кетогенной диеты для сушки, лично я предпочитаю есть те же продукты, что и при наборе веса, но просто изменю свой режим таким образом, чтобы способствовать потере жира.Три «макроса» моей диеты — это белки, жиры и углеводы.

    Белок

    Обязательно. Белковые строительные блоки, аминокислоты помогают наращивать мышечную массу, помимо других физиологических целей. Таким образом, поддержание положительного потребления белка может помочь вам сохранить мышечную массу, пытаясь сбросить лишний жир!

    Держите ваши источники белка нежирными, особенно для целей сжигания жира! Постное мясо и рыба, яичные белки, нежирный тофу, натуральное арахисовое масло, творог и протеиновые коктейли — отличный выбор.

    Углеводы

    Если вы собираетесь продолжать есть углеводы, обязательно выбирайте источники углеводов с более низким гликемическим индексом. Простые источники углеводов (с более высоким гликемическим индексом) с большей вероятностью вызовут более высокий всплеск уровня инсулина, что приведет к «сахарному краху» и приведет к увеличению накопления жира.

    Некоторые хорошие углеводы с низким гликемическим индексом включают; овес, рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, сладкий картофель.

    Волокно

    также очень важно. Хорошо для здорового BM и продления чувства голода.Получайте достаточно волокнистых овощей. Отбивайте им зеленые овощи! (Как будто вам нужен предлог, чтобы съесть брокколи).

    Жиры

    Не избегайте жиров. Вам нужны жиры. Просто убедитесь, что это «хорошие» жиры. Хорошие жиры включают ненасыщенные формы, в том числе незаменимые жирные кислоты. Омега-3 и омега-6 — отличный выбор для приготовления пищи или еды. Вы можете найти эти жиры в оливковом масле, рапсе, натуральном арахисовом масле, миндале, авокадо и многих других продуктах.

    Избегайте пищевого холестерина, насколько это возможно, и избегайте насыщенных жиров, насколько это возможно.Употребление молочных продуктов с низким содержанием жира, отказ от жарки продуктов и соблюдение тех же правил для постного мяса — вот лишь несколько способов, с помощью которых вы можете значительно снизить потребление вредных жиров.

    Употребление «хороших» жиров вместе с углеводами может поддерживать здоровый уровень инсулина, который потенцируют углеводы.

    Часто человек, который чувствует голод, может быть просто удовлетворен, выпив достаточное количество воды. Таким образом, употребление не менее 2 литров в день может помочь вам сократить потребление пищи. Достаточное количество воды также помогает в планах питания с высоким содержанием белка.

    Когда ваш прогресс замедляется

    Теперь, я уверен, что вы не прыгаете к своей 12-недельной цели без знаний о фитнесе или питании, но ради напоминания, ешьте частые приемы пищи с одинаковой калорийностью в течение дня, а не ОГРОМНЫЕ приемы пищи только говорят , 3 раза в день. По той же причине, чтобы поддерживать обмен веществ на топливе, НИКОГДА не пропускайте прием пищи. Всегда.

    Узнайте уровень своего метаболизма, а затем решите, каким должно быть потребление калорий. Фунт веса тела составляет примерно 3500 калорий, поэтому для потери фунта в неделю необходимо сжигать 500 калорий в день сверх того, сколько вы потребляете.Но поскольку вашей целью является потеря жира, используйте штангенциркуль BF (я использую марку Accu-Measure), чтобы точно измерить свой прогресс.

    Если вы не видите прогресса, вы можете постепенно снизить ежедневное потребление калорий на пару сотен калорий в неделю.

    Ваш график приема пищи может меняться в зависимости от вашего ежедневного графика, но старайтесь есть в течение получаса после пробуждения и старайтесь есть каждые три часа, пока не уснете. Или основывайтесь на своих тренировках. Я ем от 45 минут до часа перед тренировкой, затем в течение получаса после окончания тренировки.

    Соотношение белков:углеводов:жиров для каждого приема пищи составляет около 40:30:30, но точность не имеет решающего значения. Вы можете немного изменить процентное соотношение, но держите белок около 40% и получайте не менее 25% углеводов. Так как я делаю кардио в дни, когда не занимаюсь силовыми тренировками, я склонен поддерживать одинаковое потребление калорий в «тренировочные» и «нетренировочные» дни.

    Пример моего плана питания на день силовых тренировок:

    • 0700 — Пробуждение, Тройной S
    • 0730 — Питание 1
    • 1000 — Питание 2
    • 1100 — Тренировка (поднятие тяжестей)
    • 1230 — Питание 3
    • 1600 — Питание 4
    • 19:00 — Питание 5
    • 2200 — Питание 6
    • 2230 — Встряхивание перед сном, сон

    В дни кардио:

    • 0630 — Пробуждение, Кардио
    • 0730 — Питание 1
    • 1000 — Питание 2
    • 1300 — Питание 3
    • 1600 — Питание 4
    • 19:00 — Питание 5
    • 2200 — Питание 6
    • 2230 — Встряхивание перед сном, сон

    Какое разумное количество веса нужно сбросить за 12 недель?

    Потеря веса может включать потерю жира, воды и жира. Самое главное для достижения вашей 12-недельной цели — избавиться от лишнего жира, снизив свой BF%. Так что, если вы случайно не потеряете пару меток на шкале весов для ванной комнаты, не беспокойтесь. Возможно, вы набрали мышечную массу — даже лучше! Поэтому, если ваша 12-недельная цель не состоит в том, чтобы набрать вес для боксерского поединка, потеря веса не должна быть вашей главной заботой.

    Кроме того, не волнуйтесь, если на вашей миозаписи написано, что вы увеличились в размерах. К этому тоже можно добавить LBM. Вы должны быть в восторге!

    Самый простой способ точно измерить свои достижения в области похудения — это разбить штангенциркуль BF.Попробуйте даже воспользоваться одними из тех напольных весов, которые также измеряют процентное содержание жира в организме (но не воспринимайте его так точно). Увидев, на что изменился ваш BF%, вы узнаете, насколько хорошо вы справились!

    Тем не менее, я бы не рекомендовал стремиться к снижению веса более чем на фунт в неделю. Хотя я все еще чувствую, что эта сумма сильно давит — попытка проиграть быстрее, чем это, может действительно сжечь вас, и это не так здорово, ИМО. И, конечно же, самое главное – оставаться в добром здравии!

    Как сбросить жир, но сохранить мышечную массу?

    Еш.

    Так же, как вам нужно есть, чтобы увидеть потерю жира, чтобы сохранить мышечную массу, продолжайте есть. Потребление достаточного количества калорий для поддержания LBM очень поможет вам. Поддержание положительного баланса азота (аминокислот) предотвратит катаболизм, так что продолжайте потреблять белок!

    Не прекращать подъем.

    Не сосредотачивайтесь на кардио или высокоинтенсивных интервальных тренировках настолько сильно, чтобы не упасть при подъеме тяжестей. Вы не только потеряете немного мышц, но и не будете сжигать столько калорий.

    Держись.

    Даже если вы не заметите прогресса через несколько недель, продолжайте в том же духе. Следуйте четкому плану питания и программе тренировок, и прогресс будет виден. Это может произойти не так быстро, как вам хотелось бы, но это произойдет — просто будьте последовательны.

    Фикс.

    Чтобы привести себя в форму, нужно много времени. Никто не говорил, что будет легко. Возможно, вам придется отказаться от нескольких пивных вечеров или отказаться от одного из приемов пищи вашей мамы (однако странный читмил вас не убьет) — но результаты стоят затраченных усилий.

    Ура

    3-е место — История в действии
    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

    Введение

    Процесс подготовки к выполнению 12-недельного плана связан с волнением и ожиданием. Надеюсь, вы встретились со своим врачом перед тем, как начать, так что не возникнет ни одной серьезной проблемы, с которой вам придется столкнуться.

    Ключом к этой 12-недельной диете является наличие мотивации и поддержание ее на протяжении всех 12 недель. Когда становится тяжело, думайте о днях, а не о неделях или месяцах. Каждый день — это шаг к славному дню счастья для вас внутри и снаружи.

    Не торопитесь, потому что в конце вы получите заслуженную награду. Правильное сочетание психологической и физической выносливости в сочетании с правильным питанием поможет вам похудеть в рекордно короткие сроки.

    Какой лучший 12-недельный план диеты для похудения?

    Питание: Этап 1

    Первое, о чем следует говорить, это питание.Питание — это не вишенка на торте. Это торт. Питание является основой любой диеты для похудения, набора мышечной массы или объемной диеты. Хорошая диета для похудения делает акцент на потреблении белков, углеводов и жиров в каждом приеме пищи, а также на достаточном количестве листовых овощей и фруктов.

    Я считаю, что человек должен есть от 4 до 6 сбалансированных приемов пищи в день, что ускоряет обмен веществ и обеспечивает чувство сытости в течение дня. На этом сайте есть множество калькуляторов, которые помогут вам определить, сколько калорий должно потребляться при каждом приеме пищи, а также количество белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять.

    Это список источников белков, углеводов и жиров, которые, по моему мнению, очень полезны для похудения и наращивания мышечной массы:

    Мой большой список источников белка

    • Турция
    • Лосось
    • Стейк
    • Тилапия
    • Цыпленок
    • Тунец
    • Яичные белки

    Мой большой список источников углеводов

    • Овсяные хлопья
    • Паста из цельнозерновой муки
    • Ямс
    • Крупа (южное наслаждение)
    • Коричневый рис
    • Банан

    Мой большой список источников жира

    • Оливковое масло
    • Масло Удо
    • Натуральное арахисовое масло
    • Миндаль

    Овощи

    • Шпинат
    • Брокколи
    • Салат Романо
    • Спаржа

    Прямо сейчас я нахожусь в цикле сушки, и за последние 4 недели я начал новый план питания. По сути, я принимаю углеводы и белки в равных пропорциях в течение 4 приемов пищи, а затем в последние два приема пищи я исключаю углеводы. Почему? После 18 или 19 часов мое тело не любит углеводы и имеет тенденцию хранить их в области желудка, над которой я сейчас работаю. Я предлагаю вам не принимать углеводы после 7 часов вечера для вашего же блага.

    Типичный обед для меня выглядит так:

    • Цыпленок на 6 унций
    • 1/2 чашки коричневого риса
    • Листья шпината с оливковым маслом

    В этой еде все покрыто.

    Читмил

    Вы должны есть один читмил в неделю, чтобы вознаградить себя за такую ​​хорошую работу. Вы должны наслаждаться этим блюдом. Ешьте пончики, гамбургеры или все, что вам хочется.

    Обучение: этап 2, часть первая

    Что касается тренировок, я предлагаю, если вы новичок, начать с 3 подходов по 10 упражнений. Между подходами вы будете отдыхать 2 минуты. Это хороший способ настроить свое тело на поднятие тяжестей.Я бы посоветовал вам делать жим лежа, становую тягу и приседания по 3×10 во время каждого упражнения. Грудь, спина и ноги — самые большие части вашего тела, и работа с ними вызовет цепную реакцию роста вашего тела.

    Через месяц (4 недели) вы должны изменить свою программу и делать 5 подходов по 5 повторений. Это отлично подходит для набора силы и мышечной массы. Вы будете усердно работать, но для получения максимальной пользы должна быть связь между разумом и мышцами. Тренировка будет тяжелой, и вы будете болеть, но именно здесь питание заполнит пробелы.

    Последние 4 недели я называю завершающей стадией. На этом этапе я рекомендую делать 3 подхода по 15 повторений. Веса, которые вы будете использовать, не будут такими тяжелыми, но ваш разум заставит их казаться такими. Вы будете концентрироваться на каждом повторении и сжиматься в верхней точке каждого движения. На этом этапе вы будете выполнять те же основные три больших упражнения. На этом этапе вы подготовитесь и будете в отличной форме.

    В течение этих 12 недель делайте эти большие 3…три раза в неделю

    Обучение: Часть 2

    Cardio также должен быть включен в этот этап.Вам нужен не просто один тип кардио, такой как HIIT, а комбинированный план. В дни без тренировок я люблю бегать по 15-20 минут первым делом с утра в темпе высокой интенсивности.

    Бегать перед едой — это здорово, и вы будете бодры. В дни тренировок вы должны бегать от 35 до 40 минут, предпочтительно после тренировки в низкоинтенсивном темпе. Для меня все, что ниже 130 ударов в минуту, является низкой интенсивностью, а все, что выше, — высокой интенсивностью. Если вы не хотите бегать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, покатайтесь по обручам или попрыгайте на скакалке.Разнообразие — это приправа к жизни, так что сделайте кардио весело и увлекательно.

    Дополнения

    Добавки — это вишенка на торте. Если все в порядке, вы должны добавить это. Я не буду рекомендовать вам принимать жиросжигатели в течение этих первых 12 недель, потому что вы, вероятно, потеряете достаточно веса, прежде чем вам это понадобится в начале. Только когда все работает, следует принимать жиросжигатель.

    Поскольку эти тренировки тяжелые, я предлагаю вам взять:

    Белок

    Белок способствует восстановлению после тренировок и может быть использован для восполнения голода между приемами пищи.

    Мультивитамины

    Защищает ваши базы

    Рыбий жир

    Нужны Омега-3, так что берите (Оптимум хороший бренд)

    Какое разумное количество веса нужно сбросить за 12 недель?

    Разумный вес, который нужно сбросить за 12 недель, составляет 12 фунтов, что в среднем составляет фунт в неделю. Я действительно не забочусь о потере веса. Истинная шкала – это процентное содержание жира в вашем организме. Возможно, за эти 12 недель вы стали намного мускулистее, и смотреть на весы или использовать калькулятор ИМТ может быть неверным путем.Пройти кожный калипер или другой тест, чтобы увидеть, сколько жира я снял, очень полезно, и мне это нравится.

    Как сбросить жир, но сохранить мышечную массу?

    • Не убивайте себя кардио. Не превращайтесь в кардио-кролика и делайте кардио каждый день по 50 минут в быстром темпе. Это приведет к тому, что вы потеряете часть мышц.
    • Белок. Поддерживайте поток белка в вашем организме во время тяжелой работы.
    • Продолжайте в том же духе.Ешьте то, что вы должны есть. Будьте мотивированы на успех.

    Если вы хотите похудеть, вы это сделаете. Не позволяйте никому говорить вам другое.

    11 советов для быстрого похудения

    Вы не одиноки, если ваши узкие джинсы стали слишком тесными. Большинство американцев хотят сбросить несколько фунтов,…

    Вы не одиноки, если ваши узкие джинсы стали слишком тесными.

    Большинство американцев стремятся сбросить несколько фунтов, некоторые быстрее, чем другие. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 73% взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением.

    CDC использует индекс массы тела для определения этих цифр. ИМТ — это простой расчет веса человека в фунтах, разделенного на квадрат его роста в дюймах. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом, а ИМТ выше 30 считается ожирением.CDC предоставляет бесплатный онлайн-калькулятор индекса ИМТ, который поможет вам определить свой ИМТ.

    Хотя шкала ИМТ имеет некоторые ограничения — например, очень мускулистые спортсмены иногда регистрируют избыточный вес, когда они совершенно здоровы (это потому, что объем мышц весит больше, чем такой же объем жира) — это удобное сокращение, используемое многими медицинскими работниками. для обозначения лиц, которые могут подвергаться риску развития хронических заболеваний, связанных с избыточным весом.

    Избыточный вес или ожирение связаны с повышенным риском возникновения ряда проблем со здоровьем, от диабета и сердечных заболеваний до рака.

    Медленно и неуклонно — лучший способ похудеть.

    Учитывая тот факт, что многим людям может быть полезно немного похудеть, понятно, что вопрос о том, как быстро сбросить лишние килограммы, стал горячей темой.

    Несмотря на то, что существует бесконечное множество диет, способствующих сверхбыстрой потере веса, многие диетологи и эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что в этой гонке победит медленное и стабильное питание. «Потеря от 1 до 2 фунтов в неделю — это здоровый, стабильный темп (в зависимости от того, сколько веса вы пытаетесь сбросить).Терять больше этого за одну неделю обычно опасно», — говорит Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер из Нью-Йорка и основательница сервиса персональных тренировок Glute Recruit.

    Слишком быстрое похудение может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма. Это также может привести к дефициту питательных веществ и другим проблемам со здоровьем.

    Однако доктор Адриенн Юдим, адъюнкт-профессор медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и сертифицированный терапевт, специализирующийся на медицинском похудении и питании в медицинском центре Cedars Sinai в Лос-Анджелесе, отмечает, что некоторые люди могут похудеть. более быстрыми темпами для здоровья, но это зависит от человека — в частности, от того, сколько веса вы должны сбросить и как вы собираетесь его сбрасывать.«Ранняя и быстрая потеря веса является предиктором долгосрочной потери веса», — говорит Юдим.

    Тем не менее, она отмечает, что «нет точного количества (фунтов, которые безопасно терять в неделю), и, конечно, вопрос не только в том, как быстро человек теряет вес, но и в том, как» достигается эта потеря веса.

    Например, вам нужно учитывать, какие питательные вещества потребляются. «Если потребление питательных веществ является неадекватным, скорость потери веса может быть не такой критической, как продолжительность вмешательства, поскольку чем дольше ограничение, тем дольше они потенциально истощаются из основных витаминов, минералов и питательных веществ.

    Экстренные диеты могут показаться привлекательными, но они могут быть опасными.

    Экспресс-диеты, которые заставляют вас сбрасывать кучу веса за неделю или две, обречены на провал, потому что они обычно приводят к повторному набору веса, как только вы неизбежно перестаете следовать строго ограничительной диете. Многие люди, сидящие на жесткой диете, восстанавливают весь потерянный вес и иногда набирают еще больше веса после окончания модной диеты.

    Чтобы похудеть очень быстро, вы должны строго ограничивать количество потребляемых и/или расходуемых калорий, а это означает, что вы можете выполнять слишком много упражнений высокой интенсивности, добавляет Маццукко.«Если вы теряете вес слишком быстро, вы подвергаете себя риску таких проблем, как дефицит питательных веществ, сильная усталость, камни в желчном пузыре и потеря мышечной массы».

    Youdim добавляет, что слишком быстрое похудение также может привести к:

    — Дисбаланс электролитов.

    — Камни в почках.

    — Потеря костной массы.

    — Неустойчивость настроения.

    — Обезвоживание.

    «Некоторые из этих осложнений являются следствием неправильного питания, а не обязательно скорости», — добавляет она.«Однако, если кто-то ограничивает достаточно, чтобы быстро похудеть, неадекватное питание почти неизбежно, если не уделять должного внимания потреблению».

    Остерегайтесь сверхнизкокалорийной диеты.

    Как правило, очень быстрая потеря веса происходит в результате чрезмерных физических упражнений и очень низкокалорийной диеты. «Очень низкокалорийные диеты обычно представляют собой диеты с опасно низким содержанием питательных веществ и калорий», — объясняет Маццукко. «Очень низкокалорийные диеты могут подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как ослабление костей, снижение иммунитета и фактически замедлить ваш метаболизм.Это потому, что «регулярное потребление слишком низкого количества калорий заставляет организм чувствовать, что пищи не хватает, что снижает скорость, с которой оно сжигает калории».

    Это загадка диеты. Хотя вам необходимо поддерживать дефицит калорий — то есть вы потребляете меньше калорий, чем тратите каждый день — для достижения потери веса, «слишком низкое потребление калорий может быть невыгодным», — объясняет Маццукко.

    Вместо этого стремитесь к стабильной, устойчивой потере веса, давая своему телу все, что ему нужно, с помощью цельных продуктов, упражнений и сна.

    Ниже приведены 11 советов, которые помогут вам добиться устойчивого успеха в снижении веса.

    1. Потребляйте белок при каждом приеме пищи.

    «Употребление достаточного количества белка поможет вам оставаться сытым и не поддаваться искушению чрезмерно перекусывать между приемами пищи», — говорит Митци Дулан, зарегистрированный диетолог и нутрициолог команды королевской семьи Канзас-Сити. Она рекомендует рассчитать около 0,7 грамма белка на каждый фунт вашего текущего веса, чтобы определить, сколько белка вы должны съедать каждый день.

    «Белок также помогает ускорить метаболизм, поскольку для его метаболизма требуется больше калорий, чем для жиров и углеводов», — добавляет она. Высококачественные источники белка включают:

    — Нежирная говядина.

    — Куриная грудка.

    — Рыба.

    — греческий йогурт.

    — Чечевица и фасоль.

    — Другие растительные белки, такие как тофу, темпе, орехи и семена.

    Mazzucco добавляет, что «белок сохраняет мышечную массу и является важным питательным веществом для снижения веса.Употребление достаточного количества белка помогает снизить аппетит и помогает избавиться от жира без потери мышечной массы. Он также поддерживает здоровый обмен веществ и может помочь вам избежать повторного набора веса».

    2. Не пренебрегайте другими питательными веществами.

    В дополнение к тому, что вы принимаете достаточное количество белка, также важно получать достаточное количество клетчатки, железа и жира, говорит Маццукко.

    Клетчатка помогает поддерживать здоровый обмен веществ, и хорошая новость заключается в том, что «овощи содержат много клетчатки.Они также «помогают улучшить обмен веществ из-за содержания в них железа. Железо необходимо для метаболизма и развития. Здоровые жиры имеют решающее значение, потому что они могут помочь предотвратить переедание и контролировать аппетит».

    3. Не пейте калории.

    «Вы слышали это много раз раньше, но потребление калорий с сладкими напитками, соком или алкоголем — это простой способ саботировать свою диету», — говорит Дулан.

    Но, тем не менее, поддержание достаточного количества жидкости важно для снижения веса, так как иногда организм ошибочно принимает жажду за голод, поэтому питье воды может помочь вам чувствовать себя сытым.

    «Чтобы рассчитать потребность в воде, возьмите вес своего тела и разделите его на два», — говорит Дулан. «Это количество унций воды, которое вам нужно выпивать каждый день».

    Если вам не нравится вкус простой воды, вы можете добавить кусочки свежих фруктов или овощей, чтобы добавить немного вкуса с минимальным количеством калорий.

    4. Запишите все.

    «Запись того, что вы едите и употребляете, имеет решающее значение для успешной потери веса, потому что это позволяет вам быть подотчетными», — говорит Дулан. «Мои клиенты часто говорят мне, что их привычки в еде ухудшаются, когда они перестают регистрировать потребление пищи».

    В наши дни вам также не нужно носить с собой блокнот; для вашего смартфона доступны десятки приложений, которые помогут вам следить за своим питанием. Некоторые популярные из них включают в себя:

    — Счетчик калорий и трекер диеты от MyFitnessPal.

    — MyNetDiary.

    — Счетчик калорий MyPlate.

    — Питательные вещества.

    — Макросы фитократии.

    — Помощник по диете.

    5. Откажитесь от ночных закусок.

    Дулан рекомендует избегать приема пищи после ужина. Это добавляет калории, но также не позволяет вашему телу сжигать накопленные калории, которые уже есть на борту, пока вы спите.

    «Перекусы поздним вечером — проблема для многих людей, особенно если они делаются бездумно во время просмотра телевизора или работы в Интернете». Но отказ от этой привычки может помочь вам быстрее сбросить лишний вес.

    6.Ешьте три раза в день, а не пять или шесть раз в день.

    Дулан рекомендует избегать обычных советов по питанию, состоящих в пяти-шести небольших приемах пищи, и вместо этого придерживаться более традиционного подхода «три квадрата в день».

    «Я видел много людей, которые пытаются похудеть, целыми днями пасутся и никогда не перестают есть. Переход к менталитету трехразового питания помогает им сосредоточиться на употреблении хорошего источника белка и цельного зерна вместе с фруктами и овощами во время еды.

    Прекращение перекусов не только научит вас избегать приема пищи вне времени приема пищи, но и поможет создать дефицит калорий, необходимый для похудения. Просто следите за размером порций во время этих приемов пищи, чтобы не переедать.

    7. Упражнение.

    «Чтобы поддерживать потерю веса, тренируйтесь часто и меняйте режим тренировок примерно каждые четыре недели», — говорит Маццукко.

    Часто говорят, что определение безумия — это делать одно и то же снова и снова и ожидать другого результата. Это особенно верно, когда дело доходит до физических упражнений. Смешивайте типы упражнений и тренировок, которые вы выполняете, чтобы сохранить устойчивую траекторию похудения.

    Но помните, что вы должны оставаться последовательными в проведении регулярных тренировок. Старайтесь уделять им от 30 до 60 минут в день четыре-пять раз в неделю.

    8. Почувствуйте жжение от высокоинтенсивных упражнений.

    Повышение интенсивности тренировок и увеличение скорости сжигания жира может помочь вам быстрее достичь своих целей.

    «Тренировки с отягощениями и отягощениями, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT) сжигают наибольшее количество жира», — говорит Маццукко. Кроме того, «ВИИТ заставляет ваш метаболизм сжигать больше калорий в течение 24 часов после тренировки. Это самый эффективный способ сжигания жира, и он постоянно повышает частоту сердечных сокращений на короткий период, что заставляет ваш метаболизм гудить весь день».

    «Если вы хотите перемен, вы должны попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT), которые являются отличным способом помочь вам избавиться от жира», — говорит Дулан.

    9. Добавьте силовые тренировки.

    «Поскольку люди так сосредоточены на кардиотренировках, они часто забывают о силовых тренировках — моей любимой части спортзала», — говорит Дулан. Силовые тренировки предлагают множество преимуществ для здоровья и снижения веса, например, тонизируют и формируют мышцы, а также ускоряют метаболизм в течение долгого времени после того, как вы покидаете спортзал.

    Дулан добавляет, что если у вас мало времени, «сосредоточьтесь на верхней части тела. Ваши руки могут показать четкость быстрее, чем более крупные группы мышц.И она также рекомендует стремиться к трем-четырем 30-минутным занятиям тяжелой атлетикой в ​​неделю, чтобы ускорить результаты.

    10. Не пренебрегайте кардио.

    В то время как силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и могут помочь вашему телу оставаться в режиме повышенного сжигания жира еще долгое время после того, как вы покинете спортзал, кардиотренировки также должны иметь место в вашей рутине. «Кардиотренировки сжигают большое количество калорий, улучшают состояние легких и сердца и помогают нарастить мышечную массу», — говорит Маццукко.

    11. Отдохни.

    Сон также является ключевым компонентом устойчивого снижения веса. Недостаток сна может побудить вас сделать выбор в пользу менее здоровой пищи, перекусить поздним вечером и привести к скачку уровня кортизола. Кортизол — это гормон, который может побуждать организм сохранять свои жировые запасы. Поскольку сон так важен для здоровья, а также для потери веса, старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

    Медленно и уверенно выигрывает гонку.

    Наконец, Юдим отмечает, что «быстрая потеря веса часто не является длительной потерей веса, потому что стратегии, необходимые для быстрого похудения, не являются устойчивыми. Но вот пробка для медленных и устойчивых побед в гонке: 2 фунта в неделю равняется 8 фунтам в месяц, что равняется почти 25 фунтам за 3 месяца и 50 фунтам за 6 месяцев. Не слишком потрепанный, правда?»

    Внесите разумные и устойчивые изменения, и вы удивитесь, как быстро упадут килограммы.

    11 советов для быстрой потери веса:

    — Потребляйте белок при каждом приеме пищи.

    — Не пренебрегайте другими питательными веществами.

    — Не пейте калории.

    — Запишите все.

    — Откажитесь от ночных закусок.

    — Ешьте три раза в день, а не пять или шесть раз в день.

    — Упражнение.

    — Почувствуйте жжение от высокоинтенсивных упражнений.

    — Добавьте силовые тренировки.

    — Добавить кардио. Отдохнуть.

    Еще из новостей США

    Супы для похудения

    Полезны ли авокадо для похудения?

    Способы изменить свое мышление для лучшей потери веса

    11 советов для более быстрого похудения первоначально появилось на usnews.ком

    Обновление от 20.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *