Содержание

Правильное питание для снижения веса «Меню на каждый день»

Чтобы каждый день питаться правильно – необходимо использовать в своем рационе правильно сбалансированное меню.

То, что мы употребляем в ежедневную пищу, делает нас либо здоровыми, бодрыми, жизнерадостными, либо ведет к потере здорового жизнеобеспечения организма и значит потере продолжительности жизни.

Меню здорового, правильного питания на каждый день


(для снижения веса и похудения):

Утро. Восемь часов:

  1. Порция овсянки.
  2. Порция манки.
  3. Одно яйцо.
  4. Один овощ.

Утро. С девяти утра до десяти:

  1. Чашечка кофе.
  2. Бутылочка воды.
  3. Стаканчик чая.

День. Одиннадцать часов:

  1. Яйцо.
  2. Порция гречки.
  3. Один фрукт.

День. С двенадцати до часа:

  1. Водичка.
  2. Мясо индейки.
  3. Чашка чая.

День. С трех до четырех:

  1. Вода.
  2. Чай.

Вечер. Пять часов:

  1. Грудинка куриная.
  2. Помидоры.
  3. Огурчики.
  4. Грибочки.

Вечер. С шести до семи:

  1. Творожок.
  2. Молоко.
  3. Ряженка.

*

Правильное (сбалансированное) питание для потери веса:

Понедельник:

Завтрак:

  1. Порция овсянки (на молочке).
  2. Несколько ложек мёда.
  3. Немножечко корицы.
  4. Двадцать граммов орешков (толченых).
  5. Одно яблочко печеное.
  6. Чашечка капучино.

Второй завтрак:

  1. Бананчик.
  2. Продукт кисломолочный.

Обед:

  1. Порция щей капустных.
  2. Одна куриная котлетка.
  3. Порция пюре.

Ужин:

  1. Салат из фруктов.
  2. Кусочек курочки.
  3. Немного минералочки.
  4. Немножко нежирных сливок.

Вторник:

Завтрак:

  1. Сто граммов мелко нарезанной грудинки.
  2. Немного соуса (овощного).
  3. Чайная ложечка мёда.

Завтрак второй:

  1. Кофе.
  2. Немного свининки.
  3. Немного капусты тушеной.
  4. Чашка чая.
  5. Три ананасовых колечка.

Ужин:

  1. Большой фрукт.
  2. Порция несладкого творога.

Среда:

Завтрак:

  1. Чай.
  2. Квашеная капустка.
  3. Омлет из нескольких яиц.
  4. Кофе (без сахара).
  5. Кусочек хлеба (из отрубей).

Второй завтрак:

  1. Сироп из шиповника.
  2. Немножко сметаны (нежирной).
  3. Немного водички.

Обед:

  1. Рис.
  2. Рыба.
  3. Вода.

Ужин:

  1. Лапша («стеклянная»).
  2. Порция брокколи на пару.
  3. Зефирная половинка.
  4. Чашечка кофе.

Четверг:

Завтрак:

  1. Большой фрукт (сладенький).
  2. Йогурт.
  3. Хлопья.
  4. Чашечка кофе.

Завтрак второй:

  1. Помидоры.
  2. Сырная булочка.
  3. Маленькая порция гречки.

Обед:

  1. Гуляш из говядины.
  2. Овощной салатик.
  3. Немножко гречки.
  4. Супчик из курочки.

Ужин:

  1. Сухофрукты.
  2. Рыба тушеная.
  3. Салат из разных фруктов.
  4. Чашка кофе.

Пятница:

Завтрак:

  1. Рис с молоком и изюмом.
  2. Сок из цитрусов.
  3. Кофе.
  4. Одна печенюшка.

Обед:

  1. Мяско.
  2. Картофель (вареный).
  3. Немножечко борщика.

Ужин:

  1. Отруби.
  2. Бокальчик вина.
  3. Стейк.

Суббота:

Завтрак:

  1. Творожные сырники.
  2. Чайная ложечка ягодного сиропчика.
  3. Немного сметаны.

Обед:

  1. Суши.
  2. Сок апельсинов.
  3. Кусочек бисквита.

Ужин:

  1. Стаканчик сока из цитрусов.
  2. Салатик овощной.
  3. Шашлычок.

Воскресенье:

Завтрак:

  1. Сок свежевыжатый.
  2. Чашка кофе.
  3. Чашечка чая.

Завтрак второй:

  1. Чай.
  2. Сухофрукты.
  3. Салатик фруктовый.

Обед:

  1. Салатик (любой).
  2. Гарнир.
  3. Мясо жареное.
  4. Немного сыра.
  5. Стаканчик томатного сока.

Ужин:

  1. Картофель вареный.
  2. Мясо тушеное.
  3. Немножко салатика.
  4. Немножко хлебцов.
  5. Чай.

*

Еще одно меню правильного питания на каждый день:

День первый:

Завтрак:

  1. Хлопья (кукурузные).
  2. Нежирное молочко.
  3. Немного мёда.

Обед:

  1. Рис.
  2. Свеженькая помидорка.
  3. Немного черного хлебушка.

Ужин:

  1. Оладьи.
  2. Несколько яблочек.

День второй:

Завтрак:

  1. Фруктовый сок.
  2. Рыбка.
  3. Грибочки.

Обед:

  1. Жаркое (по-домашнему).
  2. Супчик – пюре.
  3. Сок из фруктов.

Ужин:

  1. Йогурт нежирный.
  2. Овощи свеженькие.
  3. Три кусочка вареной курочки.

День третий:

Завтрак:

  1. Кашка геркулесовая.
  2. Омлет.
  3. Чашка чая.

Обед:

  1. Киселик.
  2. Мясная окрошка.
  3. Рыбные блины.

Ужин:

  1. Галеты.
  2. Кефир.

День четвертый:

Завтрак:

  1. Миска овсянки.
  2. Огурец (свежий).
  3. Бутерброд (хлеб с маслом).
  4. Небольшая чашка чая.

Обедаем:

  1. Овощной супчик (с сухариками).
  2. Пюре из картошки.
  3. Огуречно – помидорный салат.

Ужин:

  1. Яблоки.
  2. Рис.
  3. Минералка.

День пятый:

Завтрак:

  1. Сок из томатов.
  2. Картошка.
  3. Омлетик.
  4. Салатик (с зеленью).

Обед:

  1. Плов без специй.
  2. Грейпфрут.
  3. Помидоры.
  4. Огурчики.

Ужин:

  1. Щи (капустные).
  2. Минералка.
  3. Помидоры.

День шестой:

Завтрак:

  1. Отварная курочка.
  2. Рис.
  3. Сыр.
  4. Хлеб.
  5. Немного чая.

Обед:

  1. Овощи тушеные.
  2. Томатный сок.
  3. Хлеб (черный).

Ужин:

  1. Сок.
  2. Гречка.

День седьмой:

Завтрак:

  1. Молоко.
  2. Манная кашка.
  3. Кофе.
  4. Печенюшка.

Обед:

  1. Минералка.
  2. Фрукты.
  3. Борщик с фасолью.
  4. Курочка.

Ужин:

  1. Котлеточки (на пару).
  2. Ложка мёда.
  3. Чай.
  4. Рагу из овощей.
  5. Несколько яблочек.

*

Рецепты некоторых блюд для правильного питания


(для снижения веса):

Ассорти овощное. Рецепт ассорти:

  1. Нужно промыть и очистить картошечку, морковочку, лук. Полуколечками нарезать лук, морковку. Дольками картофель нарезать.
  2. На растительном масле обжарить картофель, морковь и лук, не забывая о постоянном помешивании (на это уйдет минут семь).
  3. Добавить все овощи (оставшиеся). Налить воды, чтобы она чуть – чуть только прикрывала донышко. Соль и специи добавить. До готовности тушить.

Канапе из клубнички. Рецепт:

  1. Разделить хлебцы на квадратики (порционные).
  2. Смешать нежненький творожок с сахарком.
  3. Каждый хлебец намазать массой, состоящей из творога.
  4. Украсить нарезанной клубникой.

Свекольно – морковный салат с огурцом. Рецепт салата:

  1. Все овощи (перечисленные) натереть на терке, которая предназначена для корейской моркови, заправить сахарно – солевой смесью (по вкусу), добавить бальзамический уксус и масло.
  2. Подавать на стол сразу, так как эти овощи очень быстро пускают сок.

*

Несколько принципов правильного питания:

  1. Пищу принимайте в те моменты, когда голод действительно вас мучает или просто одолевает.
  2. Кушайте сидя, а не лёжа или стоя.
  3. Отвыкайте от любой вчерашней еды. Отдавайте предпочтение всему свеженькому!
  4. Пережевывайте пищу не спеша (у вас никто еду не отберет!).
  5. Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете хоть какое-то чувство голода.
  6. Проглатывайте продукты кусочками, а не целиком.
  7. Приступайте к еде только в состоянии полной расслабленности. Главное: не «заедайте» проблемы!
  8. Покупайте продукты без консервантов. Только натуральные «вещи»! Никакой химии!
  9. Не забывайте про зелень! Она всегда должна быть на вашем обеденном столе. Хватит петрушки и укропчика.
  10. Основную пищу оставляйте на завтрак и на обед. Ужин организовывайте легкий и «мягкий».
  11. Двигайтесь много. Способы движения выбирайте самостоятельно. Их – массы! Выбирайте только те «двигательные методы», которые вам нравятся.
  12. Больше четырех блюд не съедайте за один приемчик. В принципе, хватит и четырех, если приготовите вкусно!
  13. «Приветствуйте» продукты, наполненные клетчаточкой: Миндаль. Фасоль. Курага. Хлеб. Бобы черные. Рис (коричневый). Тыква. Помидор. Мангольд. Сельдерей. Шпинат. Сливы. Груши. Персики. Финики. Клубника. Морковь. Кукуруза (сладкая). Дыня мускусная. Лук (свеженький). Чечевица. Горох. Арахис. Цуккини. Орешки грецкие.

Продолжение . . .

Вот – Что нужно есть, чтобы эффективно худеть!

Это – Диетические блюда для похудения

Смотрите – Правильное питание от избыточного веса!

Узнайте – Правильное питание для похудения!

Вот – Как нужно питаться правильно и культурно!

Узнайте – Как правильно питаться, чтобы не поправляться!

Это – Правила и принципы правильного питания!

Белковая диета на каждый день: меню на неделю, рецепты — белковая диета для похудения, белковое питание на 7 дней

Опубликовано: 20.05.2016Время на чтение: 17 минут7683

Смысл белковой диеты заключается в том, чтобы ограничить потребление углеводов, сосредоточившись на белковой пище — рыбе, мясе, обезжиренных молочных продуктах. Такая еда питательна, надолго дает чувство насыщения, а организм, лишенный углеводов и жиров начинает расходовать собственные жировые запасы. Вуаля — мы теряем лишние килограммы.

Интересный факт: На первом этапе организм покидает лишняя жидкость, поэтому белковую диету еще называют «сушкой».


Однако у такого рациона питания есть несколько важных правил, которые необходимо соблюдать, чтобы не навредить самому себе. Во-первых, нельзя находиться на белковой диете более двух недель, и после делать перерывы в несколько месяцев. Во-вторых, выпивать рекомендованное количество воды (те самые 2 литра в день). В-третьих, дополнять рацион витаминами и микроэлементами — либо после обращения к врачу, либо выбирая сбалансированное питание, например, продукцию Herbalife, в которой уже содержатся все необходимые питательные вещества.

Приблизительное меню на неделю состоит из пяти приемов пищи, а сами блюда в силу простоты ингредиентов очень легки в приготовлении. Преимущественно это готовка на пару или запекание в духовом шкафу. Мы даем ориентировочный план питания на неделю — это значит, что он лишь задает вам правильный вектор, и вы можете допускать вариации в выборе продуктов или блюд, подбирая их под свои индивидуальные особенности:


1 день

Завтрак: сбалансированный завтрак Herbalife (Протеиновый коктейль Формула 1, Напиток на основе Алоэ, Травяной напиток)

Перекус: 1 яблоко.

Обед: 150 г отварной куриной грудки, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Полдник: йогурт без добавок.

Ужин: 200 г рыбы, приготовленной на пару, 200 г салата из свежих овощей.

 

2 день

Завтрак: сбалансированный завтрак Herbalife (Протеиновый коктейль Формула 1, Напиток на основе Алоэ, Травяной напиток)

Второй завтрак: 1 апельсин.

Обед: 150 г говядины тушеной с овощами и 100 г салата из свежих овощей.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: 200 г запеченной рыбы, 200 г свежих овощей.

 

3 день

Завтрак: сбалансированный завтрак Herbalife (Протеиновый коктейль Формула 1, Напиток на основе Алоэ, Травяной напиток)

Второй завтрак: 1 фрукт.

Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса.

Полдник: несладкий творожный сырок и овсяно-яблочный напиток Herbalife.

Ужин: 150 г говядины отварной, 150 г салата из капусты с овощами.

 

4 день

Завтрак: сбалансированный завтрак Herbalife (Протеиновый коктейль Формула 1, Напиток на основе Алоэ, Травяной напиток)

Второй завтрак: 1 протеиновый батончик Herbalife.

Обед: 200 г филе курицы, 200 г свежей спаржи, приваренной в кипятке до хрустящего состояния.

Полдник: стакан кефира или ряженки.

Ужин: 200 г рыбы отварной, 200 г овощей.

 

5 день

Завтрак: сбалансированный завтрак Herbalife (Протеиновый коктейль Формула 1, Напиток на основе Алоэ, Травяной напиток)

Второй завтрак: 1 яблоко.

Обед: Томатный суп с базиликом Herbalife.

Полдник: 100 г натурального йогурта без сахара.

Ужин: 200 г говядины на пару, 200 г салата из овощей.

 

6 день

Завтрак: сбалансированный завтрак Herbalife (Протеиновый коктейль Формула 1, Напиток на основе Алоэ, Травяной напиток)

Второй завтрак: любой цитрусовый фрукт.

Обед: 200 г тушеной фасоли, 150 г свежих сезонных овощей.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: 150 г рыбы отварной, 150 г салата.

 

7 день

Завтрак: сбалансированный завтрак Herbalife (Протеиновый коктейль Формула 1, Напиток на основе Алоэ, Травяной напиток)

Второй завтрак: белковый батончик Herbalife и овсяно-яблочный напиток Herbalife.

Обед: тарелка супа с овощами, сваренного на мясном постном бульоне из говядины, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Полдник: 1 сырок творожный без добавок.

Ужин: 100 г отварной говядины, 200 г свежего салата с сезонными овощами.

 

Кроме этого в рационе обязательно должны присутствовать омега-3 жирные кислоты, поскольку при снижении веса может повышаться уровень холестерина в крови. Для профилактики негативных последствий этого рекомендуется принимать по 1 капсуле Herbalife Line, содержащей омега-3 жирные кислоты — 3 раза в день после основного приема пищи.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-05-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Людмила | 10.02.2021 15:38

Спасибо! Очень полезные материалы!!!

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Каким должно быть меню правильного питания на каждый день и как его правильно составить? Сегодня наша компании General Food, которая занимается разработкой, готовкой и доставкой вкусных и здоровых рационов, поделится с вами полезной информацией.

В современном обществе чтобы быть в тренде достаточно просто придерживаться здорового образа жизни (ЗОЖ): правильно питаться, регулярно заниматься спортом и поддерживать хорошую физическую форму. На примере тех, кто последовал этой полезной моде и сделал выбор в пользу меню правильного питания и проверил его рецепты на себе, можно достичь отличных результатов и улучшить свою физическую форму. Первое, что стоит вычеркнуть из меню это быстрые углеводы, мучное, жирное и масляное. В основном правильное питание для похудения состоит из медленных углеводов, свежих овощей и мяса птицы (индейка, курица). Также необходимо и пить воду – не менее 2,5-3 литра в сутки.

Еда по рецептам меню полезного питания обязательно понравится тем, кто только встал на путь ЗОЖ, поэтому не стоит забывать делиться правильной едой. Сейчас очень много сайтов, на которых можно ознакомиться с рецептами правильного питания, но с ингредиентами все немного сложнее – часто их довольно трудно достать, поэтому стоит выбирать рецепты, максимально простые по составу. А если у вас нет времени на подсчёт калорий и правильного соотношения БЖУ, на закупку и приготовление полезных блюд, то обращайтесь в нашу компанию General Food. Мы подберём рацион под ваш образ жизни, приготовим ваши любимые блюда, но в полезном виде и доставим вам еду туда, куда вам будет удобно.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами – как составить?


Подсчет КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) это основа системы питания при похудении. Подсчет этих нутриентов становится очень прост если использовать не только обычные кухонные весы, но и удобные приложения для смартфонов. Чтобы составить меню нужно выбрать рецепт, затем посмотреть список ингредиентов и их вес, необходимый на порцию, посмотреть данные КБЖУ каждого продукта в готовом виде, сложить все нутриенты, чтобы знать сколько их выходит на один прием пищи. После необходимо проверить, укладывается ли данное блюдо в дневную норму, если да, то можно приступать к его приготовлению и так поступать с каждым блюдом.

Чтобы не озадачиваться по поводу приготовления полезной, правильной, а самое главное вкусной пищи, можно доверить этот процесс профессионалам, работающих в нашей компании General Food. Готовые меню имеют различные цели и направлены на снижение веса, набор массы и поддержание организма в тонусе. Рационы составлены под руководством опытных диетологов и спортсменов, сбалансированы, рассчитаны по калорийности и составу белков, жиров и углеводов. Предлагаемые меню очень разнообразны и экономят много времени, которое можно потратить на любимые занятия и заботу о себе.

При составлении меню важно учитывать, что нормы питательности пищи должны отличаться для мужчин и женщин. Оптимальное потребление КБЖУ в сутки для мужчин для похудения примерно равно 2000 ккал, 111 белков, 120 жиров, 170 углеводов, для женщин: 1300/74/70/101. Такая питательность ежедневного меню обеспечит организм необходимой энергией и способствует похудению без изнурения от строгих диет и вреда для здоровья. Правильно составленное меню должно содержать максимально возможное количество витаминов и микроэлементов.

По калорийности приемы пищи стоит делить следующим образом: самым плотным должен быть завтрак и обед, а лёгкими ужин и перекусы. Принимать пищу удобнее всего 5 раз в день через равные промежутки времени 2-3 часа, так не возникает чувство голода и переход на правильное диетическое питание происходит безболезненно.

Пример меню для похудения

Вариант 1

  • Завтрак – овсянка на воде и фрукты.

  • Второй завтрак – сэндвич из цельнозернового хлеба и индейки.

  • Обед – котлеты на пару из индейки и чечевицы, брокколи, томатный соус.

  • Полдник – салат Капрезе, соус Грин.

  • Ужин – запечённая свекла с отварной брокколи, сливочно-грибной соус.

Вариант 2

  • Завтрак – омлет с фетой и баклажанами.

  • Второй завтрак – запеканка из творога с курагой и сливочно-шоколадный соус.

  • Обед – шашлык из курицы, киноа и болгарский перец.

  • Полдник – салат «Витаминный» с семечками тыквы, соус Грин.

  • Ужин – овощи и курица Терияки.

Вариант 3

  • Завтрак – пшенка на молоке с тыквой, медом и фундуком.

  • Второй завтрак – салат «Микс» (помидоры черри, моцарелла, заправка Бальзамик).

  • Обед – паста болоньезе.

  • Полдник – салат из курицы, кускуса с соусом Грин.

  • Ужин – паровые овощи.

Вариант 4

  • Завтрак – омлет с добавлением семги и брокколи.

  • Второй завтрак – брусничный воздушный мусс.

  • Обед – люля-кебаб из мяса оленя, запеченный картофель, брусничный соус.

  • Полдник – салат из моркови с сухофруктами, грецким орехом, сливочно-арахисовый соус.

  • Ужин – запеченная куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртовым соусом.

Вариант 5

  • Завтрак – творожная запеканка с грецким орехом и изюмом.

  • Второй завтрак – блинчики с фаршем из курицы.

  • Обед – паста из цельнозерновой муки, паровые телячьи котлеты.

  • Полдник – салат «Витаминный», семена тыквы.

  • Ужин – котлеты паровые из семги, трески, рис «Микс».

При составлении меню для правильного питания на каждый день важно учитывать, что оно обязательно должно быть разнообразным и вкусным. Для тех кто любит и умеет готовить, новые рецепты будут только в радость, а для тех, у кого на это не хватает времени все же лучше воспользоваться готовым рационом. Это позволит не ломать голову над тем, чем бы себя побаловать не в ущерб фигуре и со значительной экономией времени. Готовые меню General Food позволяют выбрать из большого разнообразия полезные и вкусные блюда из качественных продуктов.

Для того чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему питания важно проконсультироваться с профессионалами, в нашей компании работают именно такие.

Здоровый способ похудеть

Бегуны знают, что пройденные ими мили на дороге, беговой дорожке и беговой дорожке отлично подходят для поддержания их формы, и что бег является прекрасным средством контроля веса. Однако похудеть в первую очередь — это совсем другое дело. Бегуны часто думают, что могут есть все, что захотят, и при этом сбросить лишние килограммы. К сожалению, это неправда.

Бег — это только половина дела. Вы должны внимательно следить за тем, что вы едите, и как вы едите тоже.Лесли Бончи, автор книги «Беги задницей!», Выделяет восемь важнейших правил питания для похудания. Ее совет может помочь любому бегуну, который хочет похудеть — будь то пять фунтов или пять стоун. Она покажет вам, как отслеживать потребление пищи, распределять приемы пищи в течение дня, чтобы избавиться от чувства голода, и честно считать потребляемые калории. Соблюдая эти правила и регулярно бегая, вы безопасно сбросите вес и останетесь в отличной форме. К тебе.

Если вы женщина и вам понравилась эта статья, почему бы не зайти на наш канал «Женский бег».

Правило 1: Не торопитесь похудеть

По опыту Бончи, помогающего клиентам похудеть, она заметила, что процесс самообразования занимает около 12 недель. Вам понадобятся эти три месяца, чтобы научить свой мозг выработать привычку хорошо питаться: привыкнуть к чтению этикеток в супермаркете, научиться планировать свои блюда и делать покупки соответствующим образом, а также выяснить, как добавить больше фруктов и овощей в свой рацион. Быстрые или модные диеты, например, те, которые основаны на одном ингредиенте (диета из капустного супа, кто-нибудь?) Или исключают питательные вещества (обычно жир или углеводы), обречены на провал, потому что это всего лишь быстрое решение.«Вам нужны привычки, которые будут устойчивыми на долгие годы, а не на несколько дней», — говорит Бончи. И нужно время, чтобы развить эти привычки. Помните, что вы в процессе — как едок и бегун.

Заставьте это работать
Один из ключей к окончательному похудению — это избегать некоторых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь быстро похудеть. Обычно это ошибки лишения: ограничение возможностей до тех пор, пока вашим вкусовым рецепторам не надоест, или соблюдение невозможных стандартов. Затем, когда вы падаете с повозки, вредные привычки быстро возвращаются.Будьте гибкими и не требуйте от себя слишком многого.

СДЕЛАЙТЕ ВКУС ПИЩИ
«Когда люди переходят на режим диеты, все, что они едят, — это куриный салат на гриле», — говорит Бончи. «Довольно скоро их глаза, язык и мозг начинают просить чего-то еще — например, соленых чипсов или сладкого мороженого». Она предлагает попробовать продукты с разной текстурой, специями и ароматами. Чем больше у вас разнообразия, тем меньше вы будете испытывать тягу к нездоровой пище.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ТОЧНУЮ НАСТРОЙКУ СВОЕГО ПЛАНА
Иногда травма разрушает ваши планы на гонку.Так что вы перестраиваетесь и снова становитесь сильнее. То же самое и с вашей диетой. Хороший способ пересмотреть свою стратегию — использовать журнал приема пищи (см. Правило 5). Возможно, вы поймете, что в тяжелые тренировочные дни испытываете больший голод и вам нужно перекусить. Или вы можете увидеть, что обедали в спешке, и вам следует притормозить.

НЕ СДАВАЙТЕСЬ
Не попадайтесь в ловушку «Я все испортил» только из-за того, что у вас был лишний крем. «Люди устанавливают такие жесткие правила, — говорит Бончи. «Тогда это:« Ой-ой, я отклонился, так что с таким же успехом могу продолжать есть до сна.«Может быть, это было больше, чем ты хотел, но это не конец света. Двигаться дальше. Вы добьетесь большего успеха на своем пути к похуданию ».

Правило 2: Увеличьте потребление белка

Белок необходим для здорового тела: он наращивает мышцы и сохраняет мышечную массу. Ежедневно бегунам требуется не менее половины грамма белка на фунт веса тела. Для 11-го человека это 75гр. По словам Бончи, белок также играет ключевую роль в похудании. Переваривание занимает больше времени, поэтому вы дольше чувствуете сытость и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поэтому вы не проголодаетесь и не почувствуете потребность переедать.
Вам также нужно следить за потреблением белка. Исследования показывают, что вам следует распределять потребление белка в течение дня, съедая немного при каждом приеме пищи. «Это лучше для здоровья костей, мышечной массы и сытости», — говорит Бончи. «Это более полезно, чем есть очень мало белка днем, а вечером есть огромный кусок мяса».

Заставьте это работать
Даже если вы добавляете белок в каждый прием пищи, может быть трудно удовлетворить ваши ежедневные потребности. Бончи предлагает получить больше, добавляя его в закуски.«Многие закуски содержат много простых углеводов, которые быстро перевариваются и содержат мало белка, поэтому они не сохраняют сытость надолго», — говорит Бончи. Эти полезные для похудения варианты предлагают дозу протеина, чтобы утолить голод.

  • Смузи с нежирным шоколадным молоком и изолятом сывороточного протеина (27 г протеина)
    • 150 г обезжиренного греческого йогурта (15 г белка)
      • 110 г творога с овощами в соусе (14 г белка)
        • 40 г жареных соевых орехов (13 г белка)
          • 70 г бобов эдамаме (11 г белка)
            • 35 г хлопьев с отрубями и 120 мл обезжиренного молока (9 г белка)
              • Две столовые ложки арахисового масла на банане (9 г белка)
                • Два ломтика обезжиренного сыра с яблоком (7 г белка)

                  Правило 3: Добавляйте красок в каждый прием пищи

                  Ешьте красную, желтую, оранжевую, зеленую и пурпурную пищу — и Бончи не означает красное вино и Харибо Стармикс.Она говорит о том, что в вашем рационе должны быть фрукты и овощи. Они низкокалорийны и богаты витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму для поддержания прочности костей и мышц, а также для хорошей работы вашей иммунной системы. Фрукты и овощи также богаты клетчаткой, которая играет ключевую роль в похудении. Исследователи из Университета Тафтса в США обнаружили, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, менее голодны и теряют больше веса, чем люди, которые едят меньше клетчатки. Обработка клетчатки занимает больше времени, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

                  Заставьте это работать
                  «Многие люди имеют добрые намерения и покупают кучу свежих продуктов», — говорит Бончи. «Потом они забывают его использовать, а позже обнаруживают, что он гниет на дне своего холодильника». Свежие продукты — это здорово, но это не единственный способ включить фрукты и овощи в свой рацион.

                  «Замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи — это тоже хорошо», — говорит Бончи, предлагая заполнить как минимум треть вашей тарелки овощами. Используйте эти идеи, чтобы раскрасить каждый прием пищи, и вы встанете на путь хорошего здоровья и похудения.

                  Завтрак

                  • Добавьте нарезанный банан к хлопьям
                  • Добавить ягоды в йогурт
                  • Стакан томатного сока
                  • Добавить сальсу в яичницу
                  • Посыпьте вафлю консервированными персиками

                    Обед

                    • Положите в бутерброды огурец или тертую морковь
                    • Используйте хумус вместо майонеза или масла
                    • Ешьте сырые овощи вместо чипсов
                    • Смесь замороженных фруктов и газированной воды для получения освежающего напитка

                      Ужин

                      • Шашлык из овощей и мяса на гриле
                      • Добавить курагу или золотой изюм в рис плов
                      • Жарьте много овощей по выходным и добавляйте в салаты всю неделю
                      • Добавить замороженные овощи или консервированную белую фасоль в соус для пасты

                        Правило 4: Всегда имейте план

                        Бегуны, как и все остальные, сталкиваются с проблемами, когда дома нет ничего полезного.Что на обед? Ничего такого? Может, тоже есть на вынос. «Вы можете сократить много калорий, составив меню и составив план питания, а затем заранее закупившись ингредиентами, необходимыми для выполнения этого плана», — говорит Бончи. Это не означает, что вы должны строго придерживаться своего меню, если, например, вас задерживают на работе. Но вы должны иметь представление о том, что вы собираетесь есть в следующие семь дней.

                        Заставьте это работать
                        Выделите один час каждые выходные, чтобы составить план питания на предстоящую неделю.Затем составьте список покупок из необходимых ингредиентов. Запаситесь быстрыми и полезными продуктами питания, такими как томатный соус и цельнозерновые макароны, в течение напряженных дней. Когда вы потратите время на планирование еды, вы заметите, что в вашей тележке в супермаркете будет не хватать одного: нездоровой пищи. «Если у вас есть фрукты, овощи, молочные продукты, нежирное мясо и зерна, чипсы, печенье и газированные напитки станут добавкой, а не основным компонентом», — говорит Бончи. «Здесь просто нет места для плохих вещей».

                        Правило 5. Делайте действительно хорошие заметки

                        Записывать подробности всего, что вы едите, может показаться утомительным, если не откровенно навязчивым, но это окупается: исследования показали, что люди, которые регулярно регистрируют свой прием пищи, сбрасывают больше веса, чем те, кто не делает заметок.
                        Bonci рекомендует записывать все, что вы едите, по крайней мере, в течение одной недели (а затем делать это снова каждые несколько недель после этого), включая важные детали, такие как когда, где, почему и сколько вы едите. Вы удивитесь, насколько полезным может быть это упражнение. «Изучение этих сведений поможет вам собрать важную информацию о ваших привычках и выявить способы, которыми вы можете сделать более здоровый выбор», — говорит Бончи.

                        Заставьте это работать
                        Ведите подробный журнал еды: блокнот сделает свое дело, как и электронная таблица Excel или даже хранение подробностей на вашем мобильном телефоне.Бончи предлагает записывать, голодны ли вы, когда едите, и оценивать день от 1 до 5 (1 — нездоровый, 5 — супер-здоровый: будьте честны!). «Это может быть проверка реальности, например:« В конце концов, у меня все не так плохо »или« Моя диета хуже, чем я думал », — говорит Бончи. Вооружившись нужной информацией, вы сможете предпринять правильные шаги.

                        Правило 6. Измеряйте то, что вы едите

                        Достаньте миску для хлопьев и наполните ее, как обычно, своей любимой маркой. Прочтите этикетку, чтобы узнать рекомендуемый размер порции и количество калорий на порцию.А теперь посмотри, что у тебя в миске. Это больше, чем порция? Меньше? Скорее всего, это больше, чем вы думаете, поэтому используйте кухонные весы или мерный стакан, чтобы узнать.
                        «Мы измеряем глазами, и наши глаза ужасно разбираются в порциях», — говорит Бончи.
                        Исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди готовят себе мороженого на
                        на 53 процента больше, если им просто дают большую ложку и миску, чем они привыкли. И поскольку исследования показывают, что мы едим около 92 процентов того, что находится перед нами, полезно знать, как выглядит соответствующая порция.Единственный способ узнать это — измерить, что вы едите.

                        Заставьте это работать
                        Поначалу это может показаться хлопотным, но дозирование еды может быстро стать частью вашей повседневной жизни. А после нескольких недель практики вы начнете тренировать свои глаза и мозг, чтобы распознавать, как должна выглядеть порция, без необходимости ее измерять. Но для начала вам нужны правильные инструменты.

                        ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ОБОРУДОВАНИЕ
                        Оставьте несколько весов и набор мерных чашек и ложек на кухонном столе, чтобы не забыть использовать их при приготовлении еды.

                        THINK CONVENIENCE
                        Поместите мерную чашку в ваши любимые хлопья для завтрака, чтобы их было легко измерить во время утренней суеты.

                        SNACK SMART
                        Прочтите этикетку на закусках и разделите печенье, чипсы и крекеры на отдельные порции. Храните каждый в герметичном пакете или контейнере.

                        СДЕЛАЙТЕ СВОЮ ОТМЕТКУ
                        Прочтите этикетку на куске сыра, чтобы узнать, сколько порций в упаковке, затем поставьте оценку сыру.

                        Правило 7: Прекратите выпас скота

                        Несколько лет назад идея «выпаса» стала популярной диетой.Идея заключалась в том, что вместо трехразового питания вы должны есть шесть или около того небольшими порциями. Это кажется логичным: вы никогда не проголодаетесь, поэтому не съедите слишком много за один прием пищи. Но исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, соблюдающие низкокалорийные диеты, чувствуют себя более удовлетворенными, когда они едят три раза в день, чем когда они едят шесть раз в день.

                        Люди также склонны питаться нездоровой пищей, например, печеньем. «Большинство людей не едят овощи, — говорит Бончи. По ее словам, постоянное питание в течение дня увеличивает секрецию слюны и производство пищеварительных ферментов, которые стимулируют работу кишечника.«Вы не можете узнать, голодны вы или сыты, если постоянно принимаете пищу. Коровы пасутся. Люди не должны ».

                        Заставьте это работать
                        Разделите калории на три приема пищи и один или два перекуса, по крайней мере, три часа и до четырех или пяти без еды. Цель состоит в том, чтобы есть, когда вы голодны, но не голодаете, что снижает риск переедания. Чтобы найти подходящее время, потребуется несколько недель, но вот два плана, которые стоит попробовать.

                        Правило 8: Притормози

                        Вот вам еще один эксперимент с едой.Сверяйте часы, когда берете свой первый кусочек ужина. Посмотрите на него еще раз, когда закончите есть. Сколько времени прошло? Пять минут? 10? Чем дольше, тем лучше.
                        Нервным окончаниям в кишечнике требуется не менее 15-20 минут, чтобы послать в мозг сигнал, говорящий: «Ага, меня накормили. Вы можете перестать есть сейчас. Я сказал … «Съедание еды быстрее, чем это может привести к перееданию — а это может привести к серьезному увеличению веса. Фактически, исследование, опубликованное в 2008 году в Британском медицинском журнале, показало, что люди, которые едят быстро (и едят до тех пор, пока не почувствуют себя сытыми), более чем в три раза чаще имеют избыточный вес, чем люди, которые не торопятся есть и получают удовольствие от своей еды. еда.

                        Заставьте это работать
                        Вы должны научить себя есть медленнее, это очень просто. Это может быть постепенный процесс увеличения времени, затрачиваемого на прием пищи. «Если вы привыкли завтракать три минуты, не торопитесь — возьмите пять, а потом сделайте 10», — говорит Бончи. «Если вы съедите обед перед компьютером через пять минут, растяните его. Съешьте половину, подождите несколько минут, выпейте несколько глотков воды, а затем съешьте остальное ». Еще одно преимущество замедления приема пищи? «Возможно, вам действительно понравится этот опыт», — говорит Бончи.«Пережевывайте пищу и наслаждайтесь ею, а не вдыхайте ее и переходите к следующему». Попробуйте другие советы Бончи, которые помогут вам замедлить темп следующего приема пищи:

                        Сядьте
                        Не ешьте стоя — так легче отвлечься или быстро пополнить тарелку. Сядьте
                        за кухонный или обеденный стол.

                        ИЗБЕГАЙТЕ ПИРА НА КРЕСЛА
                        Когда еда находится на расстоянии вытянутой руки, вы съедите больше, чем вам нужно. Храните лишнюю еду на кухне.

                        ОСТОРОЖНО ТЕЛЕВИЗОРА
                        Если вы проголодались во время просмотра телевизора, отмерьте определенное количество еды и уберите сумку, прежде чем сесть.

                        НЕ Ешьте в одиночестве
                        Ешьте дольше (и веселее), когда вы разговариваете с другими людьми.

                        Ешьте так, как вы едите вне дома
                        Подражайте еде в ресторане, когда вы дома. Выложите салат на стол в качестве закуски, съешьте его, а затем подавайте основное блюдо.

                        НЕ ВОДИТЕ ГОЛОДНЫЙ
                        Постарайтесь провести целую неделю, ничего не потребляя, пока вы за рулем. Вы не можете концентрироваться на дороге и еде.

                        Если вы женщина и вам понравилась эта статья, почему бы не зайти на наш канал «Женский бег».

                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                        Планы питания обычно отстой. Вот 6 лучших способов изменить свой рацион.

                        Многие люди, которые хотят улучшить свое питание, думают, что это правильный план питания. Единственная проблема? Планы питания обычно отстойны… и они редко продолжаются.Итак, вместо того, чтобы назначать еще один обреченный режим питания, попробуйте эти 6 способов преобразовать любую диету в устойчивую форму.

                        ++++

                        «Могу ли я получить план питания?»

                        Это наиболее частый вопрос, который мы получаем от людей, которые рассматривают или только начинают использовать наши программы коучинга по питанию .

                        Ответ: Нет, мы не составляем планы питания.

                        Но мы не можем обвинять людей в том, что они спрашивают.

                        Конечно, планы питания уже давно стали основой индустрии фитнеса и питания.Тренеров учат их создавать. Клиентов учат их ожидать.

                        К сожалению…

                        Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

                        Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

                        Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

                        Учить больше

                        В большинстве случаев планы питания не работают.

                        Видите ли, традиционные планы питания — это явные рецепты.

                        Съешьте именно эту вещь , в это точное количество , в это точное время .

                        Например, вы часто увидите:

                        Завтрак — 7:30 утра
                        3 яйца, омлет
                        1 чашка овощей
                        1 кусок цельнозернового тоста
                        1 чашка кофе
                        1 стакан воды

                        Утренний перекус — 10:00
                        1 протеиновый батончик
                        1 горсть ореховой смеси

                        Обед — 12:30
                        4 унции курицы
                        2 чашки салата
                        1 горсть семян
                        1 стакан воды

                        После тренировки — 16:30
                        1 мерная ложка сывороточного протеина
                        1/2 стакана замороженных фруктов
                        1 чайная ложка масла омега-3
                        12 унций воды

                        Ужин — 19:00
                        4 унции стейка
                        1 чашка приготовленных овощей
                        1 печеный картофель
                        1 стакан воды

                        Вы (или ваши клиенты / пациенты) могли бы подумать: «Хорошо! Мне нужен план.Мне надоело во всем этом разбираться! Просто скажи мне, что поесть! »

                        К сожалению, когда мы пытаемся следовать таким жестким предписаниям, как это, партии могут (и часто это так) пойти не так.

                        Например:

                        Сценарий 1. Вы просто не придерживаетесь плана.

                        Каким бы энтузиазмом вы ни были, придерживаться плана питания может быть сложно.

                        Это нормально. Жизнь может мешать.

                        • Люди заняты,
                        • мы не всегда готовы,
                        • детей заболевают,
                        • начальников ждут, что вы будете работать допоздна,
                        • — это всегда чей-то день рождения (или особый праздник), а
                        • иногда просто не хочется съесть протеиновый батончик в 10 утра.

                        Более того, даже если вы действительно заплатили за то, чтобы кто-то разработал ваш план, вы можете обнаружить, что восстаете против него тонкими (или не очень тонкими) способами.

                        Это тоже нормально.

                        К сожалению, это означает, что вы можете не получить желаемых результатов. Например, план питания, который, как вы надеялись, поможет вам похудеть, на самом деле может побудить вас набрать вес.

                        Сценарий 2: Вы точно следуете плану.

                        На самом деле, вы следите за ним слишком хорошо и слишком долго.

                        Большинство планов питания являются временными.

                        Они разработаны, чтобы помочь человеку достичь конкретной краткосрочной цели, например сбросить несколько лишних килограммов перед свадьбой, научиться контролировать уровень сахара в крови или сбросить вес перед спортивными соревнованиями.

                        Наш организм обычно может адаптироваться к жесткому способу питания в течение короткого периода времени.

                        Но если вы будете слишком строги в течение долгого времени, вы можете столкнуться с нарушением пищевых привычек и долгосрочными последствиями для здоровья (психического, метаболического, гормонального и т. Д.).

                        Сценарий 3: Вы некоторое время следуете плану, но это отстой.

                        Это неустойчиво. Тебе лучше от этого не станет. Это не помогает вам оставаться в здравом уме.

                        Может быть, вы видите какие-то краткосрочные результаты (или нет). Но вы ненавидите так жить и есть. Никогда не захочется увидеть еще один глупый кусок салата или 4 унции курицы.

                        В конце концов, процесс настолько отвлекает вас, что вы регрессируете или вообще бросаете. Вы пришли к выводу, что «здоровое питание» — отстой.

                        И вы упускаете свой большой шанс узнать, как сделать более здоровыми, приятными, более продолжительными и настоящими изменениями.

                        Еще одна причина провала плана питания.

                        Одна из самых больших (но обычно не признаваемых) проблем с традиционными планами питания — это их ориентация на «питательные вещества».

                        Настоящие люди не едят «питательные вещества». Мы едим.

                        Мы едим, часто с другими людьми.

                        Мы принимаем пищу, которая соответствует нашему культурному происхождению и социальным интересам.

                        И мы редко что-то измеряем точно.

                        Конечно,

                        иногда нужен явный рецепт.

                        Например, профессиональные спортсмены или бодибилдеры (другими словами, люди, которые зарабатывают деньги на своем теле и спортивных навыках) используют планы питания для подготовки к тренировкам и соревнованиям.

                        Еда, прописанная для кого-то в этой ситуации, может выглядеть примерно так:

                        • 1/4 стакана сухого овса
                        • грудка индейки 3 унции
                        • 1 чашка брокколи на пару
                        • 5 миндальных орехов
                        • 1 добавка омега-3
                        • 1 чашка зеленого чая (несладкого)

                        Но большинству из нас не нужен такой уровень хирургической точности.

                        Обычно мы не едим «унции» продуктов и не называем пищу их питательными веществами (например, «жирными кислотами омега-3»).

                        Вместо этого мы едим такие продукты, как:

                        • гамбургеры
                        • тако и буррито
                        • салатов
                        • макароны и лапша
                        • бутерброды, обертки, питы и роти
                        • рагу и карри
                        • хлопья и мюсли
                        • жаркое
                        • запеканки

                        Итог: если вы хотите лучше питаться, не нужно беспокоиться о вещах.

                        Вам не нужно все взвешивать и измерять или считать миндаль.

                        Спросите себя: «Мне кто-то платит за это?» Если ответ отрицательный, такой подход вам, скорее всего, не понадобится.

                        Вам просто нужно подумать о том, что вы уже , едите, и как вы могли бы сделать это немного лучше .

                        Это значит возиться и приспосабливаться.

                        Внесение небольших изменений и улучшений в то, что вы уже обычно едите и наслаждаетесь , шаг за шагом.

                        Подумайте о спектре качества пищевых продуктов, а не о «плохих» или «хороших» продуктах.

                        Добро пожаловать в игру «Трансформация еды».

                        Когда вы играете с идеей пищевого спектра или пищевого континуума, вы можете экспериментировать с такими переменными, как:

                        • что вы едите, и
                        • как вы его едите.

                        Считайте это игрой.

                        Как в любой ситуации можно играть в «сделать эту еду чуть лучше»?

                        В каких ситуациях это легче или сложнее?

                        Когда ваш выбор ограничен (например, когда вы путешествуете или едите в столовой на рабочем месте), как вы можете снимать «немного лучше», сохраняя реалистичность и не пытаясь быть «идеальным»?

                        (Совет для тренеров: это отличная игра, в которую можно играть с людьми, с которыми вы работаете.)

                        Давайте изменим завтрак, обед и ужин.

                        Вот как этот «спектр питания» может выглядеть в повседневной жизни с примерным днем ​​приема пищи.

                        Завтрак-трансформер

                        1 этап

                        Допустим, ваш любимый завтрак — это кофейный напиток со взбитыми сливками и шоколадный круассан.

                        Вы берете его в машине и убираете по дороге на работу.

                        Это ваша отправная точка. Это не плохо». Это просто больше не работает для вас.

                        У вас несварение желудка от спешки, круассан вас совсем не удерживает, и вы только что пролили кофе себе на промежность, меняя полосу движения.

                        Теперь ваша задача — немного улучшить свой завтрак, начиная с того, что вы уже едите или делаете.

                        2 этап

                        Ваши первые ходы в игре преобразования еды:

                        • Вы можете заменить круассан цельнозерновым маффином.
                        • Вместо «десерта в чашке» вы получаете обычный кофе с одинарными сливками и сахаром.
                        • Вы берете чашку йогурта по дороге из дома, чтобы немного протеина.

                        Естественно, вы все еще торопитесь и заняты… поэтому вы завтракаете, чем-то отвлекаясь, просматривая электронные письма на работе.

                        Но это хорошее начало. Отличная работа.

                        3 этап

                        Следующий уровень игры:

                        • Вы переключаете маффин на мюсли с творогом или греческий йогурт.
                        • Вы заменили сливки в кофе на 2% -ное молоко.(Или даже выпейте черный кофе, вы, игрок, вы едите!)
                        • Вы добавляете разноцветные фрукты.
                        • Теперь вы едите из посуды на столе, а не из упаковки на вынос с приборной панели вашего автомобиля.

                        Конечно, вы все еще просматриваете заголовки новостей, пока едите…

                        Нет проблем. Мы сохраняем это правдой.

                        4 этап

                        Теперь вы серьезно играете как профессионал.

                        • Вы изменили «спешить и запаниковать» на «выделите немного дополнительного времени, чтобы насладиться неторопливым завтраком».
                        • Вы ловко приготовили яичную фриттату с овощами заранее в день приготовления еды.
                        • Кофе превратился в зеленый чай, так как вы заметили, что слишком много кофе вас раздражает.
                        • Протеин, яркие фрукты и овощи стали главными элементами трапезы.
                        • Вы обнаружили, что действительно любите лимонную воду. (ЧТО? Ты даже не знаешь себя больше!)
                        • Вы едите осознанно, чувствуете себя расслабленным, наблюдая за восходом солнца.

                        Аааа.

                        Обед-трансформер

                        1 этап

                        На этом этапе идея обеда в сидячем положении кажется совершенно нелепой.

                        «Ешьте медленно? У кого есть на это время в напряженный рабочий день? Хватай гамбургер и вперед! »

                        Еще одна трапеза «на приборной панели автомобиля». Еще одна боль в животе и сожаление.

                        Вы решили, что вам тоже захочется поиграть с этим блюдом.

                        2 этап

                        Чтобы немного улучшить это блюдо:

                        • Вы идете в ресторан с гамбургерами более высокого класса, где, как вы уверены, используют настоящее мясо.
                        • К этому бургеру можно подать салат и, может быть, всего несколько картофельных чипсов.
                        • Вы выбрали диетическую газировку вместо обычной.
                        • Вы не едите в машине, но едите за компьютером.

                        Ничего страшного. Вы прогрессируете.

                        3 этап

                        На этом этапе вы делаете небольшую подготовительную работу:

                        • Вы заранее приготовили гамбургеры, чтобы они были под рукой и готовы к работе.
                        • Вы также купили хороший сыр и булочки из цельного зерна на местном рынке в день покупки.

                        На обед все, что вам нужно сделать, это взять на работу свой домашний бургер и его добавки.

                        Вы все еще берете в торговом автомате диетическую колу, чтобы запить ее.

                        Вы переходите из рабочего места в столовую, где общаетесь с коллегами. Это немного замедляет процесс переваривания пищи и помогает расслабиться.

                        4 этап

                        У вас есть гамбургер без булочки и хороший предварительно приготовленный салат.

                        Вместо того, чтобы оставаться за своим столом или в офисе, вы делаете перерыв.

                        Вы сидите на улице и гуляете на свежем воздухе, наслаждаясь едой.

                        Для питья вода — это все, что вам нужно.

                        Ужин-трансформер

                        1 этап

                        Сейчас 20:00. Вы только что пришли домой после безумного рабочего дня.

                        Все, что вам нужно, это положить еду себе в лицо и расслабиться перед телевизором.

                        Вы даже не можете себе представить, чтобы сделать что-то более сложное, чем упакованные макароны с сыром в коробках.

                        Кетчуп и хот-доги невероятны.

                        2 этап

                        То же понятие, но:

                        • Вы добавляете немного белка с помощью куриной ножки-гриль, которую вы купили в продуктовом магазине по дороге домой.
                        • Вы добавили гарнир салата, взяв несколько пригоршней промытой зелени из пакета.
                        • Вы сами приготовили макароны.

                        Работа по-прежнему в ваших мыслях, и пара напитков снимет остроту.

                        3 этап

                        Вещи становятся необычными.

                        • Вы увеличиваете количество белка, добавляя немного курицы.
                        • У вас меньше пасты.
                        • Вы также добавили в смесь хороший большой салат.
                        • Вы сократили выпивку до 1 рюмки.

                        Кроме того, вы сидите за обеденным столом, а не плюхаетесь на диван или стоите над раковиной.

                        4 этап

                        Опять же, здесь мы играем на профессиональном уровне.

                        С вашими стратегиями планирования и приготовления пищи даже ужин в будний вечер выглядит хорошо.

                        • Вы можете приготовить вкусный салат за 3 минуты, и у вас под рукой будет предварительно приготовленная киноа.
                        • Курица-гриль по-прежнему является быстрым и удобным вариантом, но теперь у нее есть здоровые приятели.
                        • В наши дни вы выпиваете один бокал хорошего вина и находите время, чтобы его смаковать.

                        Преобразование еды — это не достижение совершенства.

                        Если вы находитесь на этапе 1, все, что вам нужно сделать, — это выстрелить в этап 2.Или этап 1.5.

                        Если вы находитесь на этапе 2, поиграйте, чтобы перейти к этапу 3.

                        А если у вас 3 стадия, черт возьми, вы можете оставаться на месте.

                        Возможно, вы никогда не дойдете до стадии 4. Или это может случиться только тогда, когда вы расслаблены и у вас есть немного дополнительного времени.

                        Этап 4 может происходить только в воскресенье вечером, в то время как остальная часть вашей недели представляет собой смесь этапов 1, 2 и — если вам очень повезет — 3.

                        И это нормально.

                        Насколько далеко вы продвинетесь по континууму, все зависит от того, что ВЫ хотите, что вам нужно, и что вы можете разумно делать прямо сейчас.

                        Со временем все может измениться.

                        Играйте в ВАШУ игру.

                        Секрет успеха: Проведите ритуал приготовления еды.

                        Вы можете посмотреть на эти фотографии и подумать: «Как люди могут все это делать?»

                        Один секрет успеха: ритуал приготовления еды.

                        Идея проста:

                        Практикуйтесь в планировании и приготовлении здоровой пищи заранее .

                        Это делает здоровое питание удобным и легким.

                        Это также упрощает принятие решений: вам не нужно делать выбор, когда вы торопитесь и голодны.

                        Ваш ритуал приготовления еды может включать:

                        • покупка товаров (или организация доставки еды)
                        • меню и планирование питания
                        • Мытье и измельчение овощей
                        • приготовление / приготовление белка (например, приготовление куриных грудок)
                        • приготовление блюд навалом (например, запеканки, супы, рагу, перец чили)
                        • подготовка сухих ингредиентов для таких вещей, как супер-коктейли или смесь полезных маффинов
                        • Предварительное замачивание зерен / бобов, чтобы их можно было приготовить позже
                        • Сортировка продуктов в более мелкие контейнеры или мешки
                        • замораживание и охлаждение пищевых продуктов для последующего использования
                        • планирование здоровой пищи, которую готовит кто-то другой (например,грамм. воспользовавшись службой доставки еды, заранее решив, что заказать в ресторане и т. д.)
                        • смотреть в будущее, чтобы обеспечить стратегии здорового питания в течение следующих нескольких дней, особенно в трудные времена (например, напряженная неделя, путешествия, преодоление семейного кризиса и т. Д.)

                        Смешайте и сопоставьте любые из них, чтобы найти то, что вам подходит.

                        Экспериментируйте с системами, навыками и стратегиями, которые работают для ВАС и ВАШЕЙ жизни.

                        Настоящая цель плана питания — отказаться от него.

                        Спортивные, здоровые люди, которые хорошо относятся к еде, не нуждаются в том, чтобы другие люди всегда говорили им, что им нужно есть.

                        Для здорового образа жизни не нужно совершенство.

                        Если вы используете план питания:

                        Ничего страшного.

                        Некоторым людям нравятся рецепты, особенно если они работают над конкретной краткосрочной целью, например, снижают вес для участия в соревнованиях по борьбе, обеспечивают получение достаточного количества питательных веществ для поддержания здоровой беременности или повышают свою эффективность в триатлоне.

                        Сделайте это недолго.

                        Планы питания должны быть временными, работающими на краткосрочную цель.

                        Держите это реальным.

                        По возможности старайтесь, чтобы план питания соответствовал вашей реальной жизни, а не наоборот.

                        Если вы родитель, рабочий, студент или кто-то еще, живущий в реальном мире, большая часть ваших приемов пищи будет где-то в спектре стадий с 1 по 3. Это нормально. Просто поэкспериментируйте, чтобы стать немного лучше, где только можете.

                        Помните, что все цели требуют компромиссов.

                        Если вы хотите достичь высокого уровня работоспособности или исключительного телосложения, поймите, что вы ставите на первое место и чем жертвуете.

                        Например, очень бережливое производство связано с расходами.

                        Убедитесь, что это работает на вас.

                        Если ваш план питания заставляет вас чувствовать себя:

                        • подавлено
                        • тревожный и раздражительный
                        • виновен
                        • сожалею
                        • плохо
                        • чрезмерно жесткий и / или озабоченный едой…

                        или любая другая отрицательная, непродуктивная эмоция…

                        … и если вы обнаружите, что планы питания приведут к вам:

                        • «падение с вагона», жесткий
                        • навязчивое и компульсивное отношение к еде
                        • , ограничивающие продукты и группы продуктов, или
                        • делает «все или ничего», обычно заканчивается на «ничего»

                        … тогда попробуйте другой подход.

                        Что делать дальше

                        1. Подумайте, где вы сидите в спектре «этапов» приема пищи.

                        Где ваша еда?

                        На каком уровне вы играете?

                        На каком уровне вы бы хотели играть?

                        Что является реалистичным, учитывая ваши цели и текущую ситуацию?

                        Например, если вы сейчас едите на стадии 1, ваша цель может состоять в том, чтобы есть на стадии 2 в большинстве приемов пищи.

                        Или, если вы едите на стадии 3 большую часть времени, но обнаруживаете, что погружаетесь в стадию 1 или 2 чаще, чем хотелось бы, постарайтесь оставаться на стадии 3 немного более последовательно.

                        (Подсказка для тренеров: вы можете объяснять людям эти вопросы и помогать им находить собственные ответы.)

                        2. Начните с малого. Шаг за шагом.

                        Выберите один прием пищи, чтобы преобразовать его, и сосредоточьтесь на нем.

                        Например, вы можете оставить все остальные приемы пищи на этапе 1 и сосредоточиться на обеде на этапе 2.

                        Сосредоточьтесь на улучшении этого приема пищи каждый день.

                        Используя приведенные выше примеры, вы можете подумать о таких вещах, как:

                        • добавление белка
                        • добавление овощей или фруктов
                        • есть меньше обработанной пищи
                        • есть больше цельных продуктов, богатых питательными веществами
                        • употребление меньше алкоголя или сладких напитков
                        • пить больше воды
                        • ест в более спокойной и расслабленной обстановке и / или
                        • есть медленнее и осознанно

                        Конечно, не пытайтесь делать все сразу.

                        Попробуйте поиграть с одним или двумя и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас.

                        3. Добавляйте вещи медленно.

                        Как только вы улучшите качество одного приема пищи в день, попробуйте другой.

                        Если вы чувствуете, что обед — это сплошная стадия 2 или 3, поиграйте с завтраком, ужином или закусками по всему спектру.

                        Или, как только вы улучшили один фактор в еде (например, добавили больше белка), попробуйте другой.

                        Например, если вы получаете больше белка, попробуйте заменить сладкую газировку небольшим количеством газированной воды.Или добавить еще немного овощей.

                        Будьте терпеливы; маленькие шаги складываются.

                        4. Настройте себя на успех.

                        Обратите внимание, что делает проще и проще для вас лучше есть.

                        Тогда подумайте, как это сделать или получить больше.

                        Например:

                        • Планирует ли вам помочь? Как ты мог бы сделать больше этого?
                        • Служба доставки здоровой еды — это просто? Не могли бы вы выделить немного больше денег, чтобы питаться два раза в день вместо одного?
                        • Хорошая идея выделить время в воскресенье днем, чтобы приготовить немного протеина? Отлично, продолжай это делать.Забронируйте это в своем календаре.

                        Нет «правильного» способа сделать это. Делайте то, что работает для ВАС.

                        5. Приятного аппетита.

                        В планах питания обычно не указывается, как вы питаетесь.

                        Прежде чем менять то, что вы едите, вы также можете попробовать изменить то, как вы едите. Например, вы можете:

                        • притормози
                        • дышать между укусами
                        • расслабиться
                        • Наслаждайтесь едой
                        • сядьте за стол, если можете, и / или
                        • используйте настоящую посуду, если можете.

                        Дайте себе время и место, чтобы оценить эти вкусные смеси, которые вы приготовили.

                        Время еды — ВАШЕ время.

                        6. Старайтесь быть самим себе боссом.

                        Иногда вам может понадобиться, чтобы кто-нибудь сказал вам, что делать.

                        Это нормально и полезно, особенно если вы много жонглируете. Но ненадолго.

                        Со временем ищите способы помочь себе интуитивно и мудро делать лучший выбор, а не просто следовать правилам.

                        (Тренеры, гораздо больше, чем выдача рецептов, это и ваша работа: помогать людям, с которыми вы работаете, добраться до места, где они чувствуют себя хорошо, принимая решения за себя.)

                        Думайте о долгосрочной перспективе. Что вы хотите сделать в следующие несколько месяцев? Год? 10 лет? Вы хотите придерживаться плана питания в течение следующих нескольких десятилетий?

                        Сегодня, если бы вы сделали один маленький шаг к «лучшему» концу спектра еды, как бы это могло выглядеть?

                        Как вы можете начать играть в «игру преобразования еды» сегодня?

                        Если вы тренер или хотите быть…

                        Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

                        Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

                        5 ежедневных меню — Как я поддерживал свой идеальный вес в течение 5 лет

                        Худейте здоровым и вкусным способом.

                        Вот как я поддерживала свой идеальный вес последние 5 лет. Я ел и все еще ем, 5 небольших приемов пищи каждый день, которые включают 3 небольших приема пищи и 2 здоровых перекуса, в основном состоящих из цельных продуктов. Я всегда смотрю на свои порции размером с ладонь.Моя еда состоит из нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Кроме того, я тренируюсь 6 дней в неделю, включая силовые тренировки и некоторые виды сердечно-сосудистых упражнений — обычно интервальные тренировки. Пример моего кардио — это 20-минутная тренировка Insane Fat Burning Boot Camp .

                        Бег теперь моя страсть, и она может стать вашей. Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Бег для абсолютных новичков. Это жизнь меняет.

                        Найдите примеры того, как я планирую свое меню с продуктами, которых следует избегать, и продуктами, которые следует включить в планирование питания.

                        5 ежедневных меню — как мне поддерживать идеальный вес в течение 5 лет

                        Ознакомьтесь с меню ниже! И, как всегда, я использую тонкую тарелку, а не традиционную тарелку для ужина. Чтобы узнать больше, посетите Skinny Plate Challenge !

                        Меню 1:

                        1-й прием пищи — Смузи для очищения и детоксикации
                        2-й прием пищи — (полдник) 3 столовые ложки Хумус с жареным красным перцем на одну порцию Чипсы из цельнозернового лаваша (Easy Whole Grain Chips)
                        3-й прием пищи — Средиземноморье Салат из тунца , завернутый в листья салата или обертку из цельного зерна
                        4-й прием пищи — (полдник) 1 небольшой ломтик хлеба из кабачков и 1/2 стакана нежирного / обезжиренного греческого йогурта
                        5-й прием пищи — скинни Куриная сковорода с лимоном и 1/2 стакана коричневого риса или киноа.

                        Десерт по желанию: 5-минутный шоколадный пудинг без готовки

                        Меню 2:

                        1-й прием пищи — Клубника, миндальное масло и овсяное парфе для завтрака
                        2-й прием пищи — (полдник) 1 яйцо с гарниром
                        3-й прием пищи — Один Ролл с лазаньей скинни
                        4-й прием пищи — (полдник) 1 порция Классический салат из огурцов и помидоров
                        5-й прием пищи — Цыпленок с черным перцем в одной кастрюле с жареной брокколи и красным перцем OR Swiss Chard Simple Sauté AND 1/2 чашка коричневого риса или 1/2 печеного картофеля с 1 чайной ложкой сливочного масла.

                        Десерт по желанию: Чашек без выпечки с лимоном и ягодами

                        Меню 3:


                        1-й прием пищи — Просыпайся, держи меня в руках смузи
                        2-й прием пищи — (полдник) Фруктовый салат с йогуртом
                        3-й прием пищи — Momma’s Roadhouse Chili
                        4-й прием пищи — (полдник) 1/2 стакана сырых овощей (палочки сельдерея, морковные палочки, редис, полоски болгарского перца или виноградные помидоры) + 1/4 стакана хумуса или гуакамоле (покупного или домашнего приготовления)
                        5-й прием пищи — Паэлья с киноа и креветками

                        Десерт (по желанию): Темный шоколад с орехами

                        Меню 4:


                        1-й прием пищи — Авокадо Пицца для завтрака
                        2-й прием пищи — (полдник) Тощий арахисовое масло и йогуртовый соус с одним яблоком (нарезанный ломтиками)
                        3-й прием пищи — Черненый лосось и 1 чашка брокколи на пару
                        4-й прием пищи — (полдник) Чернично-банановый смузи или Протеиновый смузи SkinnyLicious
                        5-й прием пищи — Сытный овощно-фасолевый суп медленного приготовления

                        Десерт по желанию: Здоровый замороженный йогурт с салатом из свежих фруктов и мятой

                        Меню 5:


                        1-й прием пищи                         — Юго-западный белковый завтрак Буррито
                        2-й прием пищи — (полдник) 1 порция фруктов (1 яблоко, груша, апельсин, банан, персик, 1/2 стакана ягод или 1/4 чашки сухофруктов, таких как изюм) + 1/4 чашки орехов по выбору
                        3-й прием пищи — Шоколадный смузи с арахисовым маслом и протеином
                        4-й прием пищи — (полдник) 1/2 Протеиновый батончик из киноа
                        5-е блюдо – Куриный перец чили в медленноварке и небольшой салат с роменом, виноградными помидорами и бок-чой с небольшим количеством оливкового масла первого отжима и бальзамического уксуса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *