Читайте також:

myledi.pp.ua

Правильне харчування для схуднення, меню на тиждень і таблиця —

Правильне харчування для схуднення

Про правильне харчування для схуднення говорять в ЗМІ, на сайтах про позбавлення від зайвої ваги. Розбиратися, що це означає, треба поступово і слухаючи думки фахівців. Дізнайтеся про те, що таке правильне харчування, як дотримувати основні принципи і безболісно перейти до здорової їжі. Щоб схуднення стало для вас реальністю, спробуйте меню і рецепти смачних, малокалорійних страв!

Як перейти на правильне харчування?

Проблеми із зайвою вагою люди воліють вирішувати за допомогою дієт, а такі методи, як правильне збалансоване харчування і заняття фітнесом, тренування, використовують небагато. Нераціональний спосіб життя нерідко призводить до того, що шкіра і м’язи втрачають пружність, росте живіт, починається гастрит, виявляється нестача вітамінів, а вага лише збільшується.

Дієтологи різних країн пропагують правильне харчування для ефективного схуднення – програму, що сприяє зниженню ваги і підтримання організму в здоровому стані. З їжею в організм надходить певна кількість енергії і вітамінів, що використовуються для фізичних потреб. Надлишок енергії в тілі акумулюється, перетворюється в жирові відкладення, що виражається у вигляді зайвої ваги. Правильно буде дотримуватися енергетичний баланс.

Щоб система харчування сприяла схудненню, правильним буде поетапний перехід до неї:

• Для початку потрібно поступово виключити з раціону шкідливі продукти: хліб, картоплю, тістечка, цукерки. Різкі зміни призведуть до моментального зриву, що загрожує розчаруванням у дієвості комплексу заходів правильного харчування.
• Потім потрібно потроху викреслювати зі свого харчування делікатеси. Спочатку зменшіть споживані порції десерту, випічки, потім їжте ці продукти через день. Поступово розтягуйте періоди утримання і, нарешті, дозволяйте собі «шкідливості» лише за особливими датами.
• Для переходу на правильну систему харчування важливо підрахувати калорійність споживаних продуктів і звести її до оптимальної. Розрахунки виробляєте, беручи до уваги середні показники енергії, якої потребує ваш організм.
• На обмін речовин при правильному харчуванні витрачається близько 1 ккал на годину в розрахунку на 1 кг маси тіла (у дитини обмін речовин активніше). Фізичні тренування і розумові навантаження потребують додаткового енергетичному підкріплення, якщо ви дотримуєтеся збалансованого харчування.
• Дівчина або жінка при масі тіла 60 кг в середньому витрачає на добу 1500-1600 ккал. Таку кількість енергії необхідно для правильного здорового харчування, голодної людини, що знаходиться в спокійному стані в кімнаті при температурі повітря від 18 до 20 градусів.

Основні принципи правильного харчування

Крім розрахунку кількості їжі необхідно з’ясувати, які продукти харчування вам варто споживати для схуднення, а від чого утриматися. На цій основі і будуються принципи правильного харчування:

• Основу меню повинні складати овочі та фрукти, віддавайте перевагу першій групі продуктів. Фрукти корисні, але містять цукор, багато енергії.
• Важливо відмовитися від газованих напоїв, збільшивши споживання звичайної води (краще мінеральної).
• Знизьте споживання солодких і борошняних продуктів харчування. Відмовлятися від них повністю не треба, іноді балуйте себе, підтримуючи в цілому систему правильного харчування.
• Включіть в щоденне меню каші, приготовані на воді. Таке блюдо вживайте вранці, коли організм потребує найбільше у вуглеводах.
• Щоб зробити харчування раціональним, додайте в раціон рибні страви, кисломолочні продукти, зелений чай, часник і яйця.
• Важливою складовою правильної системи живлення повинні бути страви з великим вмістом клітковини.

Режим, денний раціон

Дотримання пропорцій – основа здорового харчування для схуднення. 50-60 % повинна складати вуглеводна їжа, жири повинні не виходити за рамки 25 %, а білків не може бути менше 15 % в розрізі денного прийому їжі. При правильному харчуванні для схуднення важливий і режим. Харчуйтеся в один і той же час щодня, складіть розпорядок. Прийомів їжі в середньому повинно бути три-чотири на день з перервами 4-5 годин. Така ж норма діє і для дітей.

За пару годин до сну відмовляйтеся від їжі. Фахівці стверджують, що харчування – це не тільки схуднення, але і здоровий вибір, запорука довголіття. Сніданок повинен включати близько 25% всіх продуктів, споживаних за день, обід – близько 30-40%, полуденок – 15%, вечеря – 20-25 % денної порції. Таке співвідношення відмінно підтримує імунітет і загальний стан організму, раціонально забезпечує його енергією. Ці правила харчування повинні стати основою щоденного меню.

Як правильно поєднувати продукти?

Важливим принципом схуднення є роздільне харчування. Прийом білкової їжі не повинен супроводжуватися споживанням їжі, що містить у своєму складі крохмаль (наприклад, одночасне вживання м’яса і картоплі). Такі білкові продукти, як риба, м’ясо, яйця, молоко, овес, арахіс, пшениця, сочевиця, квасоля вдало поєднуються з овочами і зеленню (кабачками, цибулею, шпинатом, селерою, капустою, бобами, квасолею).

Для схуднення продукти, що мають крохмаль, добре споживати з зеленими овочами. Салати з такими компонентами при правильній системі харчування не повинні містити заправок. Капуста, перець, редис, помідори відмінно гармонують з крохмалистою їжею. Поєднувати один з одним продукти, що містять крохмаль – шкідливо для травлення. Хліб з картоплею, наприклад, в організмі перетравлюються по-різному, через що процес значно уповільнюється. Вживайте такі продукти харчування без додавання інших інгредієнтів, ретельно пережовуючи.

Фрукти їжте в якості заміни прийому їжі або за годину до їди. Перекуси на основі солодких продуктів харчування вкрай шкідливі для схуднення. Кращими фруктами для нашого організму є ті, що дозріли в сезон і бажано в нашому регіоні, тому вибирайте їх правильно. Плоди, достиглі за допомогою застосування агрохімікатів, не приносять користі і навіть іноді шкодять здоров’ю.

Таблиця сумісності продуктів

Щоб звикати до збалансованого харчування було легше, складіть правильно різноманітне тижневе меню і дотримуйтеся його. Згодом основи здорового харчування, підтримує фігуру, залишаться на підсвідомому рівні. Харчуйтеся за готовою схемою, але іноді влаштовуйте розвантажувальні дні, які сприяють очищенню організму. Ось зразкове меню збалансованого харчування для схуднення:

• Понеділок. На сніданок з’їжте запечене з медом, горіхами, яблуко. Обід складіть так: 200-300 грам будь-якого легкого супу, 100 гр. овочевого салату, один будь-який фрукт, склянка компоту. Полудень: 200 мл натурального йогурту. Продукти для вечері: 150 гр. рису або гречки, 100 гр. салату з грибами, капустою, редькою.
• Вівторок. Сніданок: тост, 1 яблуко, чай без цукру. Обід: овочевий суп або суп-пюре, 200 гр. фруктового салату, 1 тост або цільнозернові галета. Полудень: будь-який фрукт. Вечеря: 100 гр. пюре картопляного, салат з овочів або морепродуктів, чай або морс.
• Середовище. Сніданок: яєчня (1-2 яйця), 100 гр. овочевого салату, чай. Обід: 200-300 гр. суп на курячому бульйоні, легкий овочевий салат, склянка киселя. Полуденок: 6-10 сухофруктів. Вечеря: 100 гр. запеченої картоплі, скибочка сиру, чай.
• Четвер. Сніданок: 100 гр. сиру з додаванням родзинок, кураги. Обід: юшка, скибочка хліба з цільнозерновий борошна, чай. Полудень: 1 варене яйце, 1 фрукт. Вечеря: 200 гр. запечених овочів з сиром, скибочка хліба або сиру, чай.
• П’ятниця. Сніданок: невелика порція пластівців, заправлених молоком або кефіром, чай. Обід: 1 котлета (куряча грудка), овочева заправка, овочевий салат, кисіль. Полуденок: галета на основі висівок, чай. Вечеря: 80 гр. сирної запіканки з фруктами, стакан морсу.
• Субота. Сніданок: сирники з медом, стакан кефіру. Обід: грибний суп, овочевий салат, кава. Полуденок: склянка кефіру з фруктами, 1 банан. Вечеря: 200 гр. запеченої нежирної риби, 200 мл соку.
• Неділю. Сніданок: 100 гр. вівсяної каші, звареної на воді або молоці, чай без цукру. Обід: 200 гр. суп на м’ясному бульйоні, овочевий салат, заправлений оливковою олією, 1 стакан яблучного соку. Полудень: 1 будь-який фрукт, склянку кефіру або ряжанки. Вечеря: 100 гр. вареної курки, 100 гр. запечених овочів, компот або чай.

Рецепти страв з фото

Налагодження системи харчування для позбавлення від зайвої ваги – важка робота. Нерідко зрив при схудненні відбувається за несмачною їжі. Щоб схуднути при правильному харчуванні без проблем, використовуйте рецепти дієтичних страв, корисних і дуже апетитні. Наприклад, приготуйте сирну запіканку і зробіть її смачніше, додавши яблука, родзинки, полуницю, сухофрукти. У складі дієтичної запіканки немає борошна, крохмалю, цукру, манної крупи.

Для приготування низькокалорійної запіканки з сиру і полуниці буде потрібно: 200 гр. нежирного сиру, 1 столова ложка фруктози, 2 збитих яйця, 3 ст. л. перемелених пластівців, пачка ваніліну, цедра одного лимона, 100 гр. замороженої або свіжої полуниці. Всі інгредієнти необхідно ретельно змішати в блендері, потім викласти у форму для запікання кексів, залишити в духовці до приготування.

Цікаві варіанти на сніданок

Зробіть свою систему харчування для схуднення, включивши в неї дієтичний омлет – смачне блюдо, яке можна приготувати на сніданок. Розбийте яйця, додайте перець, часник, сіль і збийте масу міксером. Доповніть блюдо овочами: 1 помідор, 1 болгарський перець помийте і наріжте. Суміш яєць вилийте на розігріту сковорідку і почекайте, поки омлет схопиться. Після цього нарізані овочі викладіть зверху. Чекайте до готовності.

На обід

Обідній перекус при правильній системі харчування для схуднення не обійдеться без супу. Приготуйте томатний суп-пюре. Зайнятися їм варто заздалегідь: на ніч замочіть 400 гр. квасолі (червоної). Варіть її потім на курячому бульйоні з додаванням 3 ст. л. томатної пасти. Цибулину, кілька зубчиків часнику, 2 болгарських перцю пасеруємо на рослинній олії. Потім все варимо до готовності. Додаємо томатний сік (750 мл) і доводимо до кипіння. Перед подачею збиваємо в блендері.

На вечерю

Правильна система харчування має на увазі легкий останній прийом їжі. В якості вечері приготуйте салат з соєвого м’яса. У його склад входять наступні продукти: 1 упаковка соєвого м’яса, заздалегідь замоченого, порізані 2 морквини, 1 цибулина, 1 зубчик часнику, 1 ч. л. оцту і рослинна або оливкова олія для заправки. Подрібніть все, приправити маслом, додайте зелень для аромату. Головне, щоб страва була апетитним.

Відгуки про результати

Марина: Я завжди взимку набирала по 7-10 кг, а навесні їх скидала. Доводилося для схуднення вдаватися до дієт, виключаючи ряд продуктів. Я могла схуднути на 5 кг за тиждень, але потім, навіть обмежуючи своє харчування, все одно набирала їх з надлишком. Після походу до дієтолога я стала дотримуватися принципів правильного харчування, і з тих пір проблем з вагою у мене немає.

Оксана: Під час перехідного віку я почала набирати зайві кілограми. Для схуднення дотримувалася кефірної, гречаної дієти, але постійно зривалася. Обшукавши весь інтернет, я в підсумку знайшла найпростіший спосіб підтримки фігури – збалансоване харчування! Я склала зразкове меню з корисних продуктів і дотримувалася його протягом року. Скинуті мною 15 зайвих кіло через 2 роки так і не повернулися.

Анжела: Як не дивно, самим банальним і ефективним способом схуднення для мене виявилася система правильного харчування. Я лише трохи обмежила себе в продуктах, усунула солодощі, булочки, хліб. Важко було без цукерок, але… Знайшла в мережі чудові та смачні рецепти харчування з фото і змогла скинути зайве, хоч результат прийшов не відразу.

Відео-поради дієтолога про харчування для зниження ваги

Запропоновані у відео нижче рекомендації досвідченого експерта у сфері дієтології допоможуть вам правильно скласти оптимальний раціон харчування, визначити корисні продукти для схуднення.

Відео Олени Малишевої про правильному харчуванні

Визнаний експерт, лікар-дієтолог Олена Малишева у своєму відео радить, які продукти варто вживати, а від яких краще відмовитися. Якщо ваша мета — схуднення, це відео посібник допоможе вам розібратися в правильному харчуванні.

Короткий опис статті: правильне харчування меню Давно чуєте, що правильне харчування для схуднення — це ефективно? Вивчіть принципи, спробуйте підготовлене меню, перегляньте поради фахівців і переконайтеся, що це корисно. харчування, схуднення, меню, дієта, здорова їжа

Джерело: Правильне харчування для схуднення — меню на тиждень і таблиця сумісності продуктів

Post Views: 1 486

antyseptyky.com

Правильне харчування: меню на місяць

Меню правильного харчування на місяць для схуднення

Меню правильного харчування на місяць для схуднення відрізняється від дієт, оскільки доставляє організму менше стресу. Організм встигає перебудуватися і починає скидати зайві кілограми.

Меню для схуднення розбито на 4 тижні.

• 1 тиждень: Вступна.

Служить вступної частиною, щоб без стресу перевести організм на нове харчування.

Сніданок: сік, відварене яйце, тост.

Обід: овочевий суп з 100 грамами відвареного м’яса, овочевий салат будь.

Полудень: цитрусовий фрукт (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело).

Вечеря: кефір, сир не жирний.

• 2 тиждень: Кисломолочна.

Сніданок: стакан кефіру.

Обід: сир з медом, в будь-якій кількості овочевий салат, до 100 грам відвареного м’яса птиці.

Полуденка немає.

Вечеря: сир, салат, кефір або йогурт.

• 3 тиждень: Овочева.

Сніданок: гречка з тушкованими овочами, йогурт.

Обід: овочевий суп, салат з будь-якими свіжими овочами, гречана каша.

Полудень: будь-які некислі фрукти.

Вечеря: тушковані овочі.

• 4 тиждень: Підготовка до виходу з дієти.

Сніданок: тушковані овочі з гречкою, йогурт.

Обід: відварне м’ясо, суп, овочевий салат.

Полудень: фрукти.

Вечеря: тушковані овочі, салат, сир з медом, кефір.

Таке правильне харчування на 4 тижні допоможе позбутися зайвих кілограмів. Варто звернути увагу на те, що на третьому тижні цієї дієти виключається м’ясо зовсім. Воно дуже важко перетравлюється і утворює непотрібні токсини і шлаки в нашому організмі.

Меню правильного харчування на місяць

Ви можете самі скласти правильне харчування на місяць. Меню такого раціону має відповідати деяким правилам:

• завжди їжте свіжоприготовану їжу, не треба варити 10 літрів борщу, і є його цілий тиждень;
• вживайте більше фруктів і овочів в сирому вигляді, це забезпечить організм потрібними вітамінами і мінералами;
• не поєднувати в одному прийомі їжі не поєднувані між собою продукти, наприклад, фрукти і овочі, цим ви викличете процеси бродіння в шлунку, через що порушиться травлення;
• влаштовуйте 1 раз в два тижні розвантажувальні дні, не вживайте в такі дні зернові та бобові продукти, їжте тільки фрукти і овочі.

При правильному харчуванні на місяць в якості сніданку використовуйте такі продукти і страви: сир, йогурт, сухофрукти, фрукти, вівсяна каша, зернові пластівці, гречана каша, нежирні сорти сиру, трав’яний чай. На обід підійдуть різні супи та другі страви:

• борщ, щі, вуха;
• овочі на пару під сметанним соусом;
• тушкована картопля;
• макаронні вироби;
• овочеві запіканки;
• хліб.

Для вечері підійде овочевий салат з шматочком риби, картопляне пюре з овочами, запіканка з сиром і овочами, салати зі свіжої капусти, болгарського перцю і моркви. Увечері, головне, не переїдати. Краще перекусіть години в 4-5 вечора, якщо сильно хочете їсти, щоб під час вечері не наїдатися.

Правильне харчування на місяць – запорука вашого здоров’я. Відоме прислів’я говорить: «Ми те, що ми їмо». Вдумайтеся в ці слова. Звідки у нас буде здоров’я, якщо ми закидаємо в наш шлунок фаст-фуд та інші шкідливості. Подивіться на спортсменів. Щоб встановлювати світові рекорди, потрібно бути абсолютно здоровою людиною. Візьміть меню будь-якого спортсмена. Ви там не знайдете смаженої картоплі і відбивні 3 рази на день. Правильне харчування на місяць для кожного, хто займається спортом, грає ключову роль в житті. Воно збалансовано, в ньому є необхідна кількість білків, жирів і вуглеводів. Харчуватися правильно – не означає ходити голодним. Сьогодні ми дамо меню та рекомендації для правильного і збалансованого харчування.

Харчування для схуднення

Правильне харчування для тих, хто хоче схуднути являє собою повноцінне меню з потрібною кількістю калорій. На такій дієті ви зможете схуднути до двадцяти кілограмів за місяць. Важливо лише дотримуватися деякі загальні принципи здорового харчування. Ось деякі з них:

• завжди їжте в один і той же час, 3-5 разів на день, така звичка дозволить виключити переїдання;
• меню повинне бути різноманітним і одночасно збалансованим;
• навесні і влітку у вашому меню повинна переважати рослинна їжа, взимку – продукти, багаті жирами і білками;
• приймайте їжу в спокійній атмосфері, тоді правильне харчування на місяць піде тільки на користь.

hudnemo.com

Правильне харчування для схуднення: меню на кожен день

Струнка, гарна, зухвала — виглядати як Хайді Клум або Тайра Бенкс не мріють хіба що найбільш затребувані моделі розміру plus-size. І нехай всі навколо з турботою втішають: це все глянець, відфотошоплений ідеал, а ти залишайся собою! Але виглядати на всі 100% все одно хочеться. І це цілком реально. Як харчуватися правильно, без шкоди для здоров’я, але максимально продуктивно, щоб схуднути? Пропонуємо меню на кожен день.

До дієти для схуднення за системою правильного харчування (ПХ) можна ставитися по-різному. Можна критикувати, знаходити в ній вади або фанатично дотримуватися її все життя, отримуючи задоволення від свого зовнішнього вигляду. Але те, що система ПХ результативна та допомогла тисячам — факт, доведений часом та підтверджений лікарями-дієтологами.

Правильне харчування для схуднення — це не тільки капустяні салати та приготована на пару риба. Під систему ПХ створені мільйони рецептів для сніданку, обіду, вечері, багато з яких задовольняють потреби організму і гідні увійти в план правильного харчування кожної людини!

Програма ПХ для схуднення

• Орієнтуйтеся на «харчову піраміду», згідно з якою 40% страв на вашому столі повинні містити складні вуглеводи (до них відносяться цільнозерновий хліб, всі види крупи, крім манної, а також злаки), 35% — це свіжі та оброблені паром або запіканням овочі та фрукти, а 20% — це корисні білки (пісне м’ясо, будь-який вид птиці та риби, кисломолочні та молочні продукти). Решта 5% можуть припадати на жири і цукор.
• Поєднуйте м’ясо з овочами та фруктами.
• Якщо сильно хочеться, то трохи можна солодкого. Але не перевищувати допустиму норму сахоросодержащіх продуктів в добу — 5 чайних ложок. А краще зовсім замініть цукор на мед. Всі десерти можна вживати тільки в першій половині дня, щоб встигнути до вечора спалити отримані калорії.
• Слідкуйте за тим, щоб в ваш організм надходила достатня кількість білка (людині його потрібно не менше 100-150 г на добу). Білок є будівельним матеріалом, оновлюючим клітини, підтримує працездатність м’язів. Якщо ви відмовилися від м’яса і птиці, слід вживати рослинні білки, які у великій кількості присутні в бобових, горіхах і сої.
• Обходьте стороною напівфабрикати, фастфуд і соуси, а також консерви. Цукор та сіль у великій кількості додається навіть в кетчуп.

Терміни

Кожна дієта може застосовуватися тільки обмежений термін. Після досягнення результату слід переходити на здорове харчування. Якщо почати дотримуватися правильного харчування, то відмовлятися від улюбленої шкідливої ​​їжі і зовсім не доведеться. Але слід жорстко контролювати час і обсяг споживання таких продуктів, а також компенсувати їх калорійність фізичними навантаженнями.

Правильне харчування настільки правильне та благотворне, що його можна і навіть потрібно дотримуватися протягом усього життя в ім’я стрункої фігури та здорової зовнішності.

Саме час скласти для себе меню!

Як скласти план харчування для схуднення

Індивідуальне планування власного меню на день, тиждень, місяць допоможе виробити звичку харчуватися правильно в строго визначеному режимі. Дробний — не менше 3 разів, а краще 5-6 разів на добу — режим харчування — це запорука харчової дисципліни. Не варто ламати або перебудовувати свій звичний режим дня. Спирайтеся на свій спосіб життя при складанні плану.

Режим прийомів їжі для «жайворонків» (людей, які прокидаються, наприклад, в 6.00 годин, а лягають о 22.00)

• О 7.00 ранку снідайте
• О 10.00 влаштуйте собі другий легкий сніданок
• О 13.00 вирушайте на обід
• О 16.00 час для полудня
• О 19.00 вечеряйте

Харчовий режим для «сов» (людей, що прокидаються після 9.00 годин та лягають спати близько 00.00 ночі)

• О 10.00 ранку снідайте
• О 13.00 час для ланчу
• О 15.00 пора обідати
• О 17.00 вирушайте на полуденок
• О 20.00 пора вечеряти

Таким чином, підлаштовувати режим прийому їжі під свій розпорядок дня.

Головні рекомендації

• снідати слід через одну годину після підйому
• з ранку натщесерце пийте 250 мл теплої звичайної води
• між будь-якими прийомами їжі витримуйте час в 2-3 години
• сідайте вечеряти раніше чи не пізніше двох годин до сну

Для правильного схуднення необхідно вести облік калорій всіх з’їдених продуктів. Для цього заведіть блокнот або спеціальний додаток в телефоні і ставте позначки навіть про випитий обсяг води чи соку.

Що важливо при складанні меню

1. Розписуючи тижневе меню, відразу готуйте список покупок в продуктових магазинах. І відразу розподіліть, в який день що будете готувати. В окремі дні повинні, наприклад, потрапити курка та риба. В один день слід поставити легкий овочевий салат на вечерю та ситний яловичий стейк на обід і т.д.
2. Не можна пропускати сніданок, навіть якщо немає почуття голоду. Кожен сніданок повинен бути збалансованим, поживним — 50% денної норми вуглеводів повинні доводитися на сніданок, на білки залишайте 30%, на жири — 20%.
3. Вечеря повинна містити переважно білки. Наприклад, нежирний сир, запечене м’ясо курки чи риба на пару.
4. Полудень, другі сніданки — правильні та збалансовані перекушування між основними прийомами їжі. Але вони не повинні перетворюватися в повноцінну трапезу. Заготовте на перекус свіжі фрукти (можна один банан, 150-200 г винограду, одне велике яблуко), свіжі або відварені овочі (капуста, томат, морква, редис і ін.), Сухофрукти чи горішки (останні повинні бути несолоними в обсязі не більше 30 г за прийом).
5. При підрахунку калорій забирайте спалюються під час фізичної активності. Наприклад, якщо ви зібралися весь день пішки переміщатися по місту або запланували велокрос на далеку відстань, збільште на цей день раціон харчування. Заплануйте потрібний обсяг вуглеводів і білків, а перед виходом з дому добре поснідайте.
6. Пийте просту питну воду — НЕ охолоджену і не окріп (вона очищає шлунково-кишковий тракт та запускає обмінні процеси). Корисний для тих, що худнуть зелений чай (він прискорює метаболізм, заповнює потребу організму в антиоксидантах і прекрасно заглушає апетит).
7. Кава пити можна, але калорійні його варіації (латте чи капучино) вживайте тільки до обіду.

Помилки тих що худнуть

• Зриви на солодке та борошняне (їх не варто виключати зовсім, але дозуйте прийоми, щоб не порушити норму денного споживання калорій).
• Смажене, копчене. Така термічна обробка їжі можлива, якщо смажити без масла, на відкритому вогні, а коптити не більше 20 хвилин натуральним способом (не штучно димом).
• Вареної і печеної їжі віддайте перевагу сирим овочам та фруктам, споживайте максимум зелені всіх різновидів.
• Важкий вечерю з великими порціями. М’ясо чи рибу відваріть або тушкуйте, обов’язково додайте свіжий овоч (наприклад, 200 г припущенной яловичини з одним свіжим огірком).
• Часте вживання алкоголю. Слід уникати, так як він досить калорійний, може спровокувати сильне відчуття голоду.
• Під час їжі воду пити не можна. Так само як і чай або сік. Заваріть стаканчик чаю лише за годину до їжі і через півгодини після.
• Акуратніше з сіллю, приправами, соусами. Все це сильно стимулює апетит і може привести до порушення режиму та переїдання.
• Прийоми їжі не варто пропускати. Нехай у вас з собою завжди буде упаковка горішків, вода з лимоном або жменю родзинок. Так ви заспокоєте апетит та уникнете переїдання під час відкладеного прийому їжі.

Зразкове меню на тиждень

Перший день

1. Ранковий прийом: рис 200 г, вершкове масло 10 г, один банан чи одне яблуко, чорна кава.
2. Перекус: підсушений сірий хліб, варене яйце, томат.
3. Денний прийом: скумбрія на пару 200 г, салат з пекінської капусти з горошком і соняшниковою олією 180 грам.
4. Другий перекус: нежирний сирок 120 г з ложкою 10% сметани, зелене яблуко, 200 мл чаю.
5. Вечірній прийом: відварені овочі 220 г, запечений шматок яловичини 140 г

Другий день

1. Ранковий прийом: бутерброд з шматочка цільнозернового хліба, вершковий сир та шматок огірка, виноград 100 г, чай або кава з медом.
2. Перекус: сир 50 г з чайною ложкою меду.
3. Денний прийом: бульйон м’ясний 200 г, свіжий салат з пекінської капусти з огірком та томатом, заправленим соком лимонним.
4. Другий перекус: червоне яблуко, одне ківі, чай зелений або трав’яний.
5. Вечірній прийом: пісна яловичина 200 г, два свіжих огірка.

Третій день

1. Ранковий прийом: варена вівсянка без молока — 210 г, ложка меду, авокадо і несолодкий кави.
2. Перекус: горішки кедрові або волоські 60 г, зелене яблуко, чай, гурток лимона.
3. Денний прийом: коричневий рис 150 г, стільки ж припущених овочів.
4. Другий перекус: запіканка з сиру, манки, банана 150 г, чай трав’яний.
5. Вечірній прийом: морепродукти очищені 200 г, два огірка, один томат.

Четвертий день

1. Ранковий прийом: вівсянка на молоці 200 г, свіжа малина, ожина, лохина чи полуниця — 100 г.
2. Перекус: нежирний несолодкий йогурт 100 г, чайна ложка меду, свіжозварена чорна кава.
3. Денний прийом: запечена нежирна риба 250 г, квашена капуста 130 г.
4. Другий перекус: салат з помідорів, огірків, приправлений нежирною сметаною 200 м
5. Вечірній прийом: запечена курка 200 г без шкірки, посипана 30 г пармезану, плюс два огірка.

П’ятий день

1. Ранковий прийом: пюре картопляне на воді 200 г з додаванням 30 г масла вершкового, одне яйце варене, один огірок.
2. Перекус: зелений чай, два ківі.
3. Денний прийом: грибний суп з перловкою 260 г, підсушений скибочку хліба чи сухарики і 10 г сиру.
4. Другий перекус: домашня запіканка з сиру, родзинок і йогурту 150 м
5. Вечірній прийом: запечений хек 200 г і морська капуста 100 г.

Шостий день

1. Ранковий прийом: збитий омлет з двох яєць і 150 мл молока, свіжозварений чорна кава.
2. Перекус: грейпфрут чи помело.
3. Денний прийом: печена картопля 150 г з печерицями 100 г, куряче м’ясо запечене 70 м
4. Другий перекус: кефір або нежирний питний йогурт 200 мл, одне зеленої яблуко.
5. Вечірній прийом: нежирний сир 150 г без додавання цукру, два запечених в духовці яблука.

Сьомий день

1. Ранковий прийом: пшоняна каша на воді 200 г з вершковим маслом 30 г, склянка чорного чаю без цукру.
2. Другий ранковий прийом: ківі і банан.
3. Денний прийом: овочева припущена запіканка + 20 г сиру — 250 г, відварене куряче філе — 100 г.
4. Другий перекус: відварні креветки 200 г, морквяний або томатний сік 200 мл.
5. Вечірній прийом: рибна котлета на пару 150 г, білий рис відварний 100 г, один томат.

healthday.in.ua

правильне меню на кожен день тижня і рецепти

Мода орієнтована на поєднання краси і здоров’я. Ті, хто дотримується правильного харчування і регулярно відвідує спортклуб, виявляються в тренді. Суспільство поважає здоров’я, а бути в поганій формі зараз майже непристойно. Люди, які мріють скинути зайву вагу, повинні взяти правила здорового харчування на озброєння.

Основні принципи правильного харчування для зниження ваги

Не варто чекати результатів за найкоротші терміни. Це не експрес-дієта, а зміна способу життя і режиму харчування. Якщо дотримуватися основні правила здорового харчування для схуднення, вага зменшиться на 5 кг в місяць:

1. Пийте не менше 2 літрів води щодня.
2. Зведіть до мінімуму вживання алкоголю. Пиво виключіть повністю.
3. Виключіть з програми харчування фастфуд, копчені страви, гострі соуси, майонез, снеки (чіпси, сухарики).
4. Їжте невеликими порціями раз в 2-3 години. Ідеально п’ятиразове харчування.
5. Запікайте в духовці або готуйте на пару. Варка підходить гірше, адже окріп забирає частину корисних речовин.
6. Намагайтеся, щоб корисні страви вам подобалися. Не треба їсти без задоволення.
7. Вважайте калорії. Програма харчування для схуднення дорослої жінки передбачає добову норму 1500-2000 ккал.
8. Намагайтеся калорійні страви є до полудня. Не нехтуйте сніданком.
9. Більше часу проводьте на свіжому повітрі.

Список дозволених і заборонених продуктів

Здорове харчування передбачає відмову від борошняних виробів, хліба, макаронів. Уникайте жирних продуктів, наприклад, згущеного молока, маргарину, готового майонезу та інших соусів. Рекомендується виключити з раціону харчування напівфабрикати і ковбасу. Шкідливі для схуднення також сіль і цукор.

Припустимо помірне вживання картоплі, бананів, винограду і авокадо. Що стосується м’яса – обмежте яловичину або вибирайте пісні шматки. Свинину і дичину краще виключити повністю. Курячі яйця – не більше одного на добу. Іноді можете з’їдати кілька шматочків зернового хліба грубого помелу з висівками або житніх сухариків без солі.В необмежених кількостях їжте овочі, фрукти, біле куряче або індиче м’ясо, будь-яку рибу. Додавайте в раціон нежирний кефір і сир, натуральні йогурти. Молоком краще не зловживати.

Піраміда здорового харчування

Запам’ятати, які продукти шкідливі, а які корисні, на перших порах може бути складно. В якості шпаргалки по здоровому харчуванню для схуднення використовуйте таку піраміду:

З чого почати схуднення

Не рекомендується змінювати раціон надто різко. Відмова від звичного режиму харчування може викликати серйозний стрес для організму. Привчайтеся до нових страв поступово. Спробуйте їсти м’ясо з овочами замість картопляного пюре або макаронів. Додавайте в їжу більше овочів, відмовтеся від перекусів. На перших порах може бути важко повністю відмовитися від солі. Спробуйте замінити її спеціями, сумішшю запашних трав c перцем. Замість цукерок їжте сухофрукти.

Як спланувати свій раціон щодня

Здорове харчування для схуднення передбачає, що щодня б будете з’їдати не більше 1500-2000 ккал. Розподіліть цю кількість між усіма стравами. Найкалорійнішим буде сніданок, а на вечір вибирайте легку їжу, овочі та зелень. Спробуйте скласти меню на кожен день так, щоб тижневий раціон для схуднення не набрид.

Заздалегідь купіть продукти у відповідності з режимом харчування для схуднення, щоб не виникало спокуси з’їсти щось швидке і шкідливе. Вирішіть, що ви будете їсти – це можуть бути сухофрукти, свіжа зелень, йогурти. Намагайтеся, щоб кожен день на столі було м’ясо і овочі.

Зразкове меню на тиждень

Якщо вам складно скласти дієтичне розклад самостійно, спробуйте використовувати існуючі програми харчування. Це не зажадає від вас особливих талантів у кулінарії. Для успішного схуднення харчування може бути таким:

Понеділок:

• Сніданок: вівсянка з медом, яблуко, кава без цукру.
• Ланч: сир з курагою, кефір.
• Обід: запечена куряча грудка з брокколі, курячий бульйон.
• Полуденок: 2 грейпфрута, чашка зеленого чаю.
• Вечеря: салат з руколи з в’яленими помідорами, томатний сік.

Вівторок:

• Сніданок: мюслі з йогуртом, груша, кава.
• Ланч: житні сухарики, томатний сік.
• Обід: парові котлети з яловичини, рис, свіжі огірки.
• Полуденок: сухофрукти і зелений чай.
• Вечеря: моцарела з томатами, апельсин.

Середа:

• Сніданок: житні тости з шинкою, яйце некруто, порція свіжих ягід.
• Ланч: смузі з полуниці, трохи нежирного сиру.
• Обід: запечена індичка, овочеве рагу (зелена квасоля з морквою).
• Полуденок: свіжовичавлений морквяний сік, сир.
• Обід: печена баклажанів з сиром фета, зелений салат, томатний сік.

Четвер:

• Сніданок: паровий омлет з шинкою, 2 груші, кава.
• Ланч: сирна запіканка або сирники на пару, чай.
• Обід: грибний суп з нежирної сметаною, овочевий салат.
• Полуденок: чашка какао, порція ягід.
• Вечеря: запечена телятина або курка, рукола, томатний сік.

П’ятниця:

• Сніданок: сир з ягодами, житні тости, кава.
• Ланч: зелений чай, сухофрукти.
• Обід: червона риба, запечена з овочами.
• Полуденок: свіжі фрукти.
• Вечеря: гречка з грибами, склянка кефіру.

Рецепти страв для збалансованого харчування

Відповідна їжа для схуднення нітрохи не більш складна в приготуванні, ніж звичайна. Суть у використанні корисних продуктів, співвідношення м’яса і овочів, відмову від шкідливої їжі. Можна спробувати популярні рецепти правильного харчування для схуднення.

Червона риба, запечена з овочами:

1. Підготуйте шматки червоної риби. Натріть спеціями, білим перцем, додайте сушений розмарин.
2. Помийте і наріжте невеликими шматочками будь-які овочі: цвітну капусту, брокколі, гриби або зелену квасолю.
3. Укладіть шматки риби на фольгу. Додайте жменю овочів, спеції.
4. Загорніть фольгу, приберіть в духовку на 50 хвилин. Готову страву збризніть лимонним соком.

Баклажани з помідорами і сиром фета:

1. Наріжте кружечками 2 невеликих баклажана. Укладіть їх на вистелений фольгою деко, присипте морською сіллю і спеціями. Поставте в злегка розігріту (до 160 градусів) духовку на півгодини.
2. Розімніть виделкою сир фета з зеленню і невеликою кількістю часнику.
3. Коли баклажани будуть готові, остудіть їх, потім змастіть сиром.
4. Наріжте колечками невеликі помідори, укладіть зверху.

Баранина, тушкована з овочами

1. Наріжте шийку або лопатку невеликими шматочками. Кістки можна не прибирати. Покладіть баранину в каструлю з товстим дном.
2. Наріжте кільцями цибулю, покладіть наступним шаром.
3. Поріжте шматочками картоплю, укладіть зверху.
4. Наступний шар – нарізані овочі. Баклажани, потім болгарський перець і помідори.
5. Кожен шар посипати посіченою кінзою. Налийте півсклянки води, прикрийте блюдо кришкою і залиште гаситися на слабкому вогні 2 години.

Відео: як правильно харчуватися, щоб схуднути

Відгуки

Аліна, 23 роки: Змінити систему живлення мене змусив розрив з коханим чоловіком. Я ходила на тренування, постійно виконувала вправи. Потім склала графік, готувала різні страви для схуднення. Через півроку з подивом дивилася на старі фото.

Ольга, 50 років: Дієтологів говорив, що після 40 років складно змінити спосіб життя. Я склала раціональну схему здорового та корисного харчування. Всім подругам даю рекомендацію відмовитися від цукру та олії. Цього вистачає на перших порах, якщо ви вирішили схуднути.

Ксенія, 36 років: Після захворювання ШКТ мені дали інструкцію, яким повинен бути денний раціон. Була приємно здивована, коли зрозуміла, що схудла, всі наряди стали мені великі на розмір. Здорове харчування мені подобається, навіть не хочеться жирного.

liferules.com.ua