Как накачать мышцы пресса: главные правила!
Узнайте, главные правила создания красивого, плоского, рельефного живота с визуальным видом 6 кубиков без жира.
Многие считают, что знают как правильно создать красивый пресс, одни ставят ставку на упражнения с отягощениями беря блин на малое количество повторений, другие наоборот, качают пресс без отягощений на большое количество повторений. Но на этом знания создания рельефного пресса ограничиваются.
Пресс специфическая мышца, сопоставление быстрых и медленных мышц намного выше, чем в других мышцах организма, при этом даже небольшой % жировых отложений может свести результат к 0, поэтому диета для пресса обязательна.
Итак, хватит воды, узнайте, как накачать мышцы пресса усвоив 14 главных правил кратко и понятно:
Эффективная тренировка пресса
1.Тренируйте пресс в самом начале тренировки
Если пресс слабое место поставьте его № 1. Это делается специально пока в организме полно сил и энергии, потому что в конце тренировочного процесса сил практически не останется на
2.Базовые упражнения не означают, что тренировать пресс не надо
Ведь действительно в базовых упражнениях мышцы пресса получают нагрузку удерживая позвоночник в правильном положении создавая так называемый мышечный корсет и казалось бы вопрос как накачать мышцы пресса практически решён, но не всё так просто. В этом случае мышцы напрягаются изометрически под определенными углами, а мышцы пресса нужно тренировать с разных сторон, поэтому отдельная тренировка пресса обязательна.
3.Тренируйтесь с большой нагрузкой
Мышцы пресса имеют огромное количество медленно-сокращаюшихся мышечных волокон, поэтому его нужно тренировать большим количество повторений, но каждую 3-4 тренировку тренируйте его 12 повторений используя отягощения, к примеру применив упражнение – скручивание на блоке, а также не забывайте за брюшную стенку пролегающую внутри живота между мыщцами пресса и внутренними органами используя упражнение — вакуум, именно оно предотвращает эффект выпадающего живота.
4.Качайте пресс с самого тяжёлого упражнения
Как и в тренировках других мышц тела, отдайте первое место самому тяжёлому и неудобному упражнению, забирающего много сил, именно так вы проработаете идеально пресс оставив напоследок любимые упражнения.
5.Сделайте чёткий план тренировки пресса
Не стоит прокачивать пресс арсеналом 1-2 упражнений постоянно, составьте список 6-7 упражнений и каждый раз их меняйте, только так пресс получит 100% проработку и проблема как накачать мышцы пресса будет решена быстрее.
6.Научитесь чувствовать верхний и нижний пресс
Это важное правильно, выполняя скручивания чувствуйте верхний пресс, задерживайтесь в самой верхней точки и ощутите как пресс
7.Используйте прогрессию нагрузки
Не делайте постоянно пресс на любимые 15-20 повторений, выходите из зоны комфорта, стараясь выполнять всё больше количество повторений или подходов, таким образом пресс не может привыкнуть к нагрузкам и будет каждый раз реагировать на новый вызов, только таким образом мышцы будут постоянно улучшаться.
8.Не забывайте за отдых для пресса
Тренировать пресс каждый день, а то и по нескольку раз ежедневно, не означает хорошо, лучше его тренировать через день, выкладываясь при этом на тренировках полностью. Постоянная нагрузка пресса без достаточного отдыха приведёт к перетренированности, что означает автоматически остановка прогресса и время для восстановления мышц затянется надолго, а это шаг назад в создании красивого живота.
9.Задерживайте дыхание на выдохе
Задержка дыхания в самом конце упражнения повышает давление брюшной полости, что позволяет лучше прочувствовать мышцу и сократить её максимально эффективно. Полный выдох должен быть только в самом конце упражнения.
10.Перешагните жжение
В конце выполнения упражнения мышцы пресса начинают жечь, буд-то на них слегка поливают кипяток, это нормальное чувство означающее, что мышцы получают хорошую нагрузку. Научитесь переступать этот болевой порог выходя за рамки невозможного, таким образом в работу включаться самые спящие мышцы, а пресс при этом будет преображаться от тренировки до тренировки.
11. Включите Табата-тренинг
Суть заключается в следующем, вы не ориентируйтесь на количество повторений, всё ваше внимание привязано ко времени. Напрягаете мышцы пресса 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, снова нагрузка в течении 20 секунд и 10 секунд отдыха и так до тех пор, пока уже не сможете делать упражнение.
12.Исключите ошибки
— При подъёме корпуса не выпрямляйте позвоночник, максимально округляйте спину, всё внимание мышцам пресса, иначе часть нагрузки уйдёт в поясницу.
— При выполнении скручивания, не помогайте себе руками, таща голову руками, пальцы рук слегка дотрагиваются головы и не более.
— Когда поднимаете корпус на наклонной скамье, максимально расслабьте нижнюю часть тела, не напрягайте мышцы бёдер, это забирает часть нагрузки с пресса.
13.Не ищите облегчение упражнения
— В конечном сокращении пресса выполняйте 1-2 секундную задержку.
— Сокращение пресса происходит в быстром темпе, а расслабление в медленном.
— При скручиваниях амплитуда движения минимальна, мышцы пресса должны быть всё время напряжены, поэтому при расслаблении, не позволяйте лопаткам ложится на пол.
14.Диета всему голова
И наверно одно из самых важных правил как накачать мышцы пресса, без правильного питания, можете забыть о рельефном прессе, хоть ночуйте в тренажёрном зале, делайте по 1000 повторений, пресс у Вас будет, но скрытым от чужих глаз под слоем подкожного жира.
Возьмите на вооружение эти 14 правил и Ваш пресс переживёт вторую молодость
Тренировка пресса видео
Рекомендуем Вам:
Метки: советы и рекомендацииbombatelo.ru
Начинаем качать мышцы дома
Каждому из нас хочется стремиться к лучшему, выглядеть красивее, стройнее, быть сильнее и умнее, становиться лучше. В этой статье будет затронут аспект о том, как качать мышцы дома.
Процедура роста мышц занимает не один день, не неделю, а месяцы. Ошибочно мнение о том, что качать мышцы дома можно исключительно занимаясь на тренажерах, изнуряя себя нагрузками и т.д. В процессе набора мышечной массы не менее важно правильное питание, отдых после тренировок.
Важные правила
Во-первых, чтобы качать мышцы дома требуется определенное количество углеводов и белков. Спортсмен должен получать не менее 1.5г белка в сутки на килограмм своего веса, а углеводов – не менее 5г на килограмм. Питаться необходимо не менее 5 раз в сутки, при этом утром потреблять углеводную пищу, а вечером преимущественно белковую. Перед сном – исключительно белковую пищу.
Упражнения для мышц дома можно ассоциировать со строительством объектов. В этом случае, углеводы — наши «рабочие», а белки — строительный материал. Без приема белка невозможен рост мышц, ровно как и без углеводов белки не будут столь полезны мышцам и организму в целом.
Очень важно употреблять в пищу мясо, т.к. в мясе содержится креатин и необходимые аминокислоты для мышц. Утром можно кушать вареные яйца (в них тоже содержатся аминокислоты). Больше всего утром рекомендуется кушать кашу (кроме рисовой), она обеспечит поступление энергии в организм в течение долгого времени. Поскольку упражнения для мышц дома требует много энергии, вам она пригодиться.
Тренировки
Следует знать, что цикл тренировка-отдых каждой мышцы составляет не менее 7 дней. После тренировка одной мышцы дома она должна отдыхать минимум неделю. Если этим пренебрегать, Вы не заметите результата и существенного прироста силы, а можете и повредить мышцу.
Поэтому тренировки мышц дома советуют составлять так: в неделю заниматься 3 раза, на разные группы мышц. Т.е., тренироваться не чаще, чем через день. Процесс отдыха важен не менее чем сам процесс тренировок.
Рабочий вес (вес, с которым Вы будете работать, будь то гантели или гиря) должен быть таким, чтобы максимально в подходе Вы могли сделать 8-12 повторов. Но и здесь есть противоречия, некоторые бодибилдеры считают, что для более качественного прироста мышц необходимо выполнять больше повторов с меньшим весом. Гантели ничуть не уступают штанге, поэтому вы сможете без труда качать грудные мышцы дома.
Итак, есть 3 равные по своей значимости составляющие процесса набора мышечной массы: правильное питание, тренировки и отдых. Если Вы упускаете или пренебрегаете чем-то из этих составляющих, Вы не добьетесь успеха.
Способы накачать мышцы
Турник позволяет быстро накачать мышцы дома. Такие как спинные, бицепса и даже мышцы пресса (например, уголок). Брусья отлично подходят для тренировки трицепса и бицепса, грудных мышц. Отжимания от пола позволяют накачать бицепс, трицепс, грудные мышцы. Если у Вас есть гантели, то у Вас есть возможность накачать дельтовидную мышцу, мышцы предплечья.
Пресс можно накачать путем подъема туловища из положения лежа. Мышцы ног качаются путем приседаний (с тяжестью или без). В дальнейшем можно практиковать приседания на одной ноге.
У каждого человека есть возможность прокачать мышцы дома. Главное – серьезно относится к процессу отдыха и питания. Очень многие начинающие спортсмены забывают об этих пунктах и не набирают мышечную массу, мышцы не становятся объемнее, нагрузки не увеличиваются.
Вам будут интересны:
Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом
Вот семь правил от Дэнни Кавадло (Danny Kavadlo), известного атлета калистеники и автора книги «Чистая сила без тренажёров, диет и стимуляторов». Эти советы помогут вам увеличить эффект от своих тренировок и прокачать тело без дополнительного оборудования.
Правило 1. Увеличивайте нагрузку
Все бодибилдеры постепенно увеличивают нагрузку, чтобы мышцы продолжали расти. Когда вы используете внешнее сопротивление, это не требует фантазии и креатива. Вам нужно просто добавить вес на штангу, взять гантели или гири потяжелее.
Для тех, кто занимается с собственным весом, это немного сложнее. Поскольку вы не можете мгновенно увеличить массу своего тела, вам придётся изменять само упражнение. Вот несколько вариантов:
- Увеличивайте сложность упражнений. Отжимания с ногами на возвышенности можно заменить на отжимания в стойке на руках. Всегда найдётся более сложный вариант упражнения.
- Увеличивайте итоговую нагрузку на конечность. Замените выпады на приседания на одной ноге. Нагрузка на ногу возрастёт.
- Увеличивайте диапазон движений. Если вы хорошо подтягиваетесь до подбородка, попробуйте подтягивания до груди.
Правило 2. Используйте среднее количество повторений
В тренировках на абсолютную силу применяется малое количество повторений с большой нагрузкой. Это значит, что вам нужно подобрать настолько сложную версию упражнения, чтобы сделать его не больше пяти раз в подходе.
Если же дело касается бодибилдинга с собственным весом, вам нужно больше повторений. Дэнни Кавадло советует использовать 8–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума. Важно, чтобы последние повторения в подходе давались вам действительно тяжело. Это увеличит повреждение мышечных волокон, что запустит механизм гипертрофии мышц.
Кажется, что определить процент от максимальной нагрузки на турнике очень сложно. На самом деле это не так. Просто выбирайте сложность, с которой вы сможете выполнить упражнение только 8–12 раз, сохраняя правильную технику. Это и будет 60–80% от вашего одноповторного максимума.
Если вы можете сделать упражнение 20 раз, пора его усложнять. Если, наоборот, после трёх повторений начинает страдать техника, выбирайте более простой вариант.
Правило 3. Разделяйте нагрузку
Большинство упражнений калистеники одновременно задействуют все группы мышц. Это замечательно, если вы просто хотите держать себя в тонусе и развить функциональную силу, но может помешать, если ваша цель — накачать мышцы.
Чтобы мышцы росли, вам нужно получше нагрузить их. Для этого хорошо подходят тренировки с проработкой конкретных групп мышц или бодибилдерские сплиты.
Вот два классических сплита:
- Верхняя часть тела / нижняя часть тела.
- Отжимания / подтягивания / ноги.
Если вы используете первый сплит, всё просто: когда вы тренируете ноги, отдыхают руки, и наоборот. Во втором классическом сплите вы отдельно тренируете грудь и трицепс в день отжиманий, спину и бицепс — в день подтягиваний, ноги — в третий день. За это время ваши мышцы как раз успеют восстановиться.
Правило 4. Не бойтесь набрать вес
Для набора мышечной массы вам необходимо увеличить потребление калорий. Но будьте готовы к тому, что вместе с мышцами вы наберёте и жир.
Конечно, у каждого человека свои особенности физиологии, но набрать сухую мышечную массу без какого-то количества жира нереально. Вот почему люди сначала набирают мышечную массу, а затем сгоняют жир. Вы не можете делать это одновременно, поэтому выстраивайте свою диету в зависимости от того, что делаете в данный момент — набираете мышечную массу или сушитесь.
Смиритесь с тем, что внешний вид вашего сухого рельефного тела может немного ухудшиться, когда вы будете на массе. Просто помните, что вы делаете это для наращивания мышц. Когда вы измените диету, жир уйдёт, а мышечная масса останется.
Правило 5. Применяйте креативный подход к классике
К Дэнни Кавадло однажды обратился молодой воркаутер Алекс Цебан (Alex Ceban). Он был настоящим пуристом в тренировках по калистенике и готовился к своему первому соревнованию по бодибилдингу, используя исключительно вес своего тела.
Алекс мог выполнить любой элемент — от отжиманий на одной руке до приседаний на одной ноге, но ему не хватало знаний об изолированных тренировках. Он обратился к Кавадло, чтобы узнать наиболее эффективные упражнения с собственным весом, которые помогут проработать трапецию.
Дэнни Кавадло посоветовал ему выполнять изменённую версию отжиманий в стойке на руках. Чтобы больше задействовать именно трапецию, он предложил ставить руки на высокие упоры. Это помогло увеличить диапазон движения и сместить нагрузку с дельт на трапецию. Также он посоветовал подтягивания широким хватом за голову.
Используя только вес своего тела, Алекс подготовился к соревнованиям и занял первое место на WNBF Amateur Men’s Physique.
Алекс Цебан — в центре / alexceban.comКак видите, тренировок с собственным весом вполне достаточно, чтобы раскрыть потенциал своего тела. Оставайтесь креативными, тогда вы всегда сможете больше нагрузить нужные группы мышц.
Правило 6. Тренировки должны быть тяжёлыми
Это самое важное правило в списке. Без тяжёлой работы не будет результатов. Если вы не ощущаете напряжения во время тренировок, значит, вы щадите себя.
Вы должны не просто выполнять какие-то движения, а прилагать усилия и тратить своё время. Только интенсивные и регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам добиться своих целей.
lifehacker.ru
Как накачать мышцы | Будь в форме
Следуя данному списку из 10 правил о том, как накачать мышцы, вы станете на верный путь к телу, о котором вы всегда мечтали. Безусловно, это не произойдет в одночасье, но чтобы все ваши усилия не прошли напрасно, следующие правила должны быть для вас «золотыми».
1. Питание
Начните читать этикетки, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы потребляете. Подробней про питание было опубликовано немного ранее – диета для роста мышц.
2. Ограничите кардио
Вы можете сделать не более трех пробежек по беговой дорожке в неделю. Одна кардио сессия должна быть приблизительно 30 минут. Чтобы избавиться от жира и в то время не потерять мышечную массу, лучше выполнять кардио интервалами. Предлагаем вам два типа интервальных тренировок – высокой и средней интенсивности… Выполняйте комплекс на протяжении 30 минут, один – два раза в неделю.
3. Повторения
Выполняйте не более 20 повторений за один подход, старайтесь чтобы мышечный отказ наступал приблизительно на 12-м повторении. Диапазон повторений должно колебаться в районе от 6 до 12 за один подход для наиболее комфортного мышечного роста. Также важно чтобы ваши тренировки не длились дольше одного часа, а отдых между подходами был более 70 секунд. Вместо большого объема, используйте лучше более тяжелые веса.
4. Используйте комплексные тренировки
Вы получите наилучшие результаты от тренировок, если сконцентрируетесь на упражнениях, которые включают множество мышц одновременно, такие как приседания, становая, жим лежа, подтягивания и т.д.
5. Растяжка
Растяжка любого рода (приведение и подальше удержание мышцы в вытянутом положении) и легкий массаж, все это помогает в предотвращении травм, а также улучшает восстановление между тренировками.
6. Питайтесь регулярно
Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5 -6 приемов пищи в день. Пока качественное топливо продолжает прибывать в ваше тело, особенно белков и углеводов, вы обеспечены всем необходимым чтобы нарастить мышечную массу и одновременно поддерживать высокий уровень метаболизма.
7. Бодибилдинг требует разнообразия
Каждые четыре-шесть недель, необходимо изменить некоторые части вашего тренировочного процесса, будь то количество повторений, время отдыха между сетами, упражнения или любое другое разнообразие. Попробуйте переодично внедрять тренировки по методу пирамид или пампинг тренировки.
8. Включайте в работу все мышцы
Чем больше мышц вы привлекаете в одном упражнении или одной тренировке, тем больше секреции гормона роста вы получите, это и стимулирует рост мышц в течение всего дня.
9. Питание до и после тренировки
«Зарядитесь» пищей богатой на белки и медленные углеводы (овощи, фрукты, крупы) примерно за час до тренировки. Соотношение должно быть около двух граммов углеводов на каждый грамм белка. После тренировки также необходимо много белка, но углеводы должны быть уже быстрыми (белый хлеб, темный шоколад, мед).
10. Отдых и восстановление
Идеальное количество сна в семь-восемь часов в сутки. Если вы всё же провели бессонную ночь, то попытайтесь восполнить это как можно скорее. Что касается вашей работы, сделать все возможное, чтобы избежать избыточного стресса, хроническая нервозность повышает уровень кортизола – гормон, который способствует накоплению подкожного жира и сжигает мышцы.
v-forme.com
Как качать мышцы как начать
Программа тренировок для начинающих
Одна из самых распространенных ошибок начинающих бодибилдеров — тренировка с использованием довольно большего веса, который не соответствует его физической подготовке.
При первичных занятиях новичкам не следует обращать внимание и тем более равняться на тех, кто поднимает во время тренировок больше веса.
Использование больших весов начинающим неподготовленным бодибилдером может обернуться серьезной травмой.
Также советуем ознакомиться с типичными ошибками начинающих бодибилдеров
Подходы и вес
Во время тренировок изначально следует ограничить количество сетов. Самый оптимальный вариант — сделать на каждое упражнение по три сета. Для начинающих, которые не знают еще, как правильно качаться, следует ограничить количество сетов до двух на каждое упражнение.
Подъем с весом необходимо тщательно выполнять, ведь каждое упражнение принесет результат. После двухнедельных занятий можно увеличить количество сетов.
Следует выбрать такой вес, который будет чувствительно нагружать мышцы, однако не стоит устанавливать такой вес как для рабочих сетов, нужно помнить об умеренности.
Обрати Внимание!
Каждый человек индивидуален и имеет свою конструкцию тела, поэтому нет конкретных рекомендаций с каким весом следует начинать тренировки начинающим бодибилдерам. В первый день занятий следует в индивидуальном порядке подобрать изначальный вес для тренировок.
По мере качания мышц тренирующийся становится сильнее, поэтому рабочие веса со временем становятся легче. В таком случае, в каждом подходе можно увеличить количество повторений. Если веса стали очень легкими, с которыми можно выполнить большее количество подъемов, чем рекомендуется, следует увеличить немного вес.
Даже незначительное увеличение веса может внести существенную разницу в тренировку.
Периодичность тренировок
Во время занятий бодибилдингом необходимо придерживаться периодичности тренировок, для каждой группы мышц. Это позволит восстановить силы и способствует росту мышц, так как они растут после тренировок, а не во время. Для опытных бодибилдеров и для новичков периодичность тренировок одинакова — один раз в неделю прорабатывается отдельная группа мышц.
Тренировки для объединенных групп мышц
На одной тренировке можно объединить две группы мышц, которые следует прорабатывать. Нужно учесть, что объединять следует только те группы мышц, которые занимают немного времени и затрачивают мало сил.
Например, тренировки предплечья можно объединить с другой группой мышц, на выполнение которой уходит тоже мало времени и затрачивается немного сил. Много времени занимает качание группы мышц ног, поэтому не стоит объединять такую группу еще с какой-то.
В одной тренировке желательно делать движения «жимы» и движения «тяги», об этом следует помнить.
Движения жимы дает возможность развить мышцы верха спины и дельтовидную мышцу, а движения тяги развивает широкую мышцу спины, мышцы предплечья и бицепс.
Для примера можно привести такой комплекс: упражнения, объединенные для группы мышц плеч и трицепсов лучше, чем упражнения, объединенные для группы мышц спины и трицепсов, так как диапазоны движений с плечевыми мышцами и трицепсами очень похожи.
Цикл тренировок
Цикличность тренировок — это когда делаются определенные упражнения для отдельной части тела с периодичным интервалом во времени. Такой интервал может состоять от четырех и до шести недель тренировок.
Под конец периода следует взять хотя бы три дня на восстановление сил, после которых начинается новый цикл тренировок. В новом рабочем цикле желательно изменить упражнения для определенных частей тела.
Например: выполняя сгибание рук с гантелями в одном цикле, в следующем цикле вместо гантель можно использовать штангу.
Читинг
Очень часто приходя на тренировку, новичок видит, как люди проводят тренировку, выжимая большие веса. Не следует не подготовленным сразу браться за большой вес только для того, чтобы впечатлить совершенно незнакомых людей.
Необходимо проводить тренировки только с тем весом, который позволит выполнять каждое отдельное повторение в упражнении правильно. В зале всегда можно понаблюдать на читингующего, который синеет, тренируясь с неоправданно тяжелыми весами, никакой пользы это не принесет.
Во время тренировки следует сосредоточиться на контроле и форме, так как читинг здесь не приемлем. А произвести впечатление на остальных учащихся тренировочного зала можно только благодаря постоянным тренировкам, которые со временем принесут прогресс.
Когда будут достигнуты видимые реальные результаты, без стороннего внимания это не останется.
Пятидневная тренировочная программа:
Понедельник: Трицепсы и дельты
Вторник: Пресс и спина
Среда: Пресс и грудные мышцы
Четверг: Трапеция и ноги
Пятница: Предплечья и бицепсы
Остальные программы тренировок
Источник: http://nakachaisya.ru/pt-dlya-nachinayushih.html
Начинаем качать мышцы дома
Каждому из нас хочется стремиться к лучшему, выглядеть красивее, стройнее, быть сильнее и умнее, становиться лучше. В этой статье будет затронут аспект о том, как качать мышцы дома.
Процедура роста мышц занимает не один день, не неделю, а месяцы. Ошибочно мнение о том, что качать мышцы дома можно исключительно занимаясь на тренажерах, изнуряя себя нагрузками и т.д. В процессе набора мышечной массы не менее важно правильное питание, отдых после тренировок.
Важные правила
Во-первых, чтобы качать мышцы дома требуется определенное количество углеводов и белков. Спортсмен должен получать не менее 1.5г белка в сутки на килограмм своего веса, а углеводов – не менее 5г на килограмм. Питаться необходимо не менее 5 раз в сутки, при этом утром потреблять углеводную пищу, а вечером преимущественно белковую. Перед сном – исключительно белковую пищу.
Упражнения для мышц дома можно ассоциировать со строительством объектов. В этом случае, углеводы — наши «рабочие», а белки — строительный материал. Без приема белка невозможен рост мышц, ровно как и без углеводов белки не будут столь полезны мышцам и организму в целом.
Очень важно употреблять в пищу мясо, т.к. в мясе содержится креатин и необходимые аминокислоты для мышц. Утром можно кушать вареные яйца (в них тоже содержатся аминокислоты). Больше всего утром рекомендуется кушать кашу (кроме рисовой), она обеспечит поступление энергии в организм в течение долгого времени. Поскольку упражнения для мышц дома требует много энергии, вам она пригодиться.
Тренировки
Следует знать, что цикл тренировка-отдых каждой мышцы составляет не менее 7 дней. После тренировка одной мышцы дома она должна отдыхать минимум неделю. Если этим пренебрегать, Вы не заметите результата и существенного прироста силы, а можете и повредить мышцу.
Поэтому тренировки мышц дома советуют составлять так: в неделю заниматься 3 раза, на разные группы мышц. Т.е., тренироваться не чаще, чем через день. Процесс отдыха важен не менее чем сам процесс тренировок.
Рабочий вес (вес, с которым Вы будете работать, будь то гантели или гиря) должен быть таким, чтобы максимально в подходе Вы могли сделать 8-12 повторов.
Это Важно!
Но и здесь есть противоречия, некоторые бодибилдеры считают, что для более качественного прироста мышц необходимо выполнять больше повторов с меньшим весом.
Гантели ничуть не уступают штанге, поэтому вы сможете без труда качать грудные мышцы дома.
Итак, есть 3 равные по своей значимости составляющие процесса набора мышечной массы: правильное питание, тренировки и отдых. Если Вы упускаете или пренебрегаете чем-то из этих составляющих, Вы не добьетесь успеха.
Способы накачать мышцы
Турник позволяет быстро накачать мышцы дома. Такие как спинные, бицепса и даже мышцы пресса (например, уголок). Брусья отлично подходят для тренировки трицепса и бицепса, грудных мышц. Отжимания от пола позволяют накачать бицепс, трицепс, грудные мышцы. Если у Вас есть гантели, то у Вас есть возможность накачать дельтовидную мышцу, мышцы предплечья.
Пресс можно накачать путем подъема туловища из положения лежа. Мышцы ног качаются путем приседаний (с тяжестью или без). В дальнейшем можно практиковать приседания на одной ноге.
У каждого человека есть возможность прокачать мышцы дома. Главное – серьезно относится к процессу отдыха и питания. Очень многие начинающие спортсмены забывают об этих пунктах и не набирают мышечную массу, мышцы не становятся объемнее, нагрузки не увеличиваются.
Источник: https://massafm.ru/nachinaem-kachat-myshcy-doma/
Как начать качать мышцы
Если вы никогда не занимались на силовых тренажерах, не торопитесь хвататься за штангу. Прежде всего, определите наиболее проблемные зоны. Это могут быть слишком худые руки или, наоборот, слишком объемные бедра.
Силовые тренировки позволяют как увеличить объемы, так и уменьшить их. Запомните, чтобы мышцы росли, им необходимы интенсивные кратковременные тренировки с полноценным перерывом на отдых.
Если вам необходимо избавиться от лишних сантиметров, выполняйте те же самые упражнения с минимальным весом и большим количеством повторений, а работать придется ежедневно.
Следующий шаг — это подбор тренировочных упражнений и составление программы занятий.
Лучше всего сделать это с опытным тренером. Он поможет подобрать нужный вес, выбрать оптимальные упражнения и покажет правильную технику их выполнения.
Если вы планируете заниматься самостоятельно, начните силовые тренировки с упражнений, разгоняющих метаболизм и включающих в работу гормон роста. Эти упражнения называют базовыми, они действительно задействуют большое количество мышц одновременно и позволяют создать основу, на которой в дальнейшем вы будете строить свое идеальное тело.
Базовые упражнения довольно сложны в техническом отношении, поэтому прежде чем приступать, хорошо изучите особенности их выполнения и работайте перед зеркалом, чтобы видеть свои движения. К базовым относятся приседания, отжимания и всевозможные тяги.
Выбрав основные упражнения, подберите к ним упражнения-замены. Это особенно актуально, если вы планируете заниматься в тренажерном зале с большой посещаемостью. Наиболее популярные снаряды могут быть заняты, подумайте, чем вы будете заниматься, если подобное произойдет.
Подбирайте рабочий вес опытным путем. Первые две-три недели работайте по схеме: три подхода по 10-12 повторений. Это позволит подготовить организм к дальнейшим нагрузкам.
Вес должен быть таким, чтобы последний повтор вы выполняли на пределе своих сил. Между подходами отдыхайте не менее 30 секунд и не более минуты.
После окончания периода подготовки, начните варьировать количество повторов и величину рабочего веса. Увеличивайте их или уменьшайте, чтобы достичь поставленной цели.
Женщинам стоит начинать тренироваться с гантелями, а не со штангой. Гантели позволяют лучше контролировать траекторию движения, это больше подходит для слабых женских суставов.
Полезный Совет!
Обязательно заведите спортивный дневник. Перед началом тренировок, запишите в нем свои антропометрические данные: рост, вес, объем талии, бедер, бицепсов.
Обязательно обозначьте цель, которую вы хотите достичь, и точную дату, когда вы это сделаете. В спортивный дневник записывайте упражнения, которые выполняете, и свои показатели.
Не забывайте раз в две недели проводить контрольные замеры, чтобы скорректировать программу.
Силовые тренировки невозможны без правильной диеты. Для строительства мускулатуры необходим белок. Поэтому вам придется отказаться от овощной диеты и увеличить в своем рационе количество постного мяса, нежирной рыбы, сыра или творога, орехов.
Источник: http://www.justlady.ru/articles-149426-kak-nachat-kachat-myshcy
Как качать мышцы
Вести здоровый образ жизни и иметь красивое накаченное тело – является стремлением многих. Поэтому тенденция к накачиванию мышц никогда не исчезнет. Тем более, сейчас имеется огромное количество различных методов и способов, чтобы правильно накачать мускулатуру. Самый верный и проверенный временем способ — это спортивные тренировки, подобранный именно вам комплекс упражнений.
Существует несколько простых правил, следуя которым, вы, в скором времени, заметите первые результаты.
Расскажем вам о них
- Питание. Оно, как известно, является основой нашего здоровья. Для увеличения мускулатуры нужно питаться 5 раз в день. Причем, в первой половине дня вы должны употребить наибольшее количество углеводов, где-то 60%. Нужно это для того, чтобы вы запаслись энергией на весь день и у вас остались силы на тренировку.
Также, если хотите накачать мышцы, вы должны употреблять продукты, содержащие белок (молоко, яйца, творог), причем в довольно больших количествах. Одними тренировками в данном случае просто не обойтись, т. к. мышцы строятся на 90% из белка и вам необходим этот «строительный материал».
Недаром же культуристы для наращивания мышечной массы «сидят» на протеиновых и белковых коктейлях.
- Тренировки. После того, как вы определились с питанием, надо определиться с комплексом упражнений. Каждое упражнение для накачивания определенной группы мышц надо повторять 3-4 раза по 4 или 5 подходов.
К тому же надо узнать свой максимальный вес на тренажерах. Для этого вам надо вес снаряда увеличивать от меньшего к большему. Как только вы почувствовали, что не сможете выполнить упражнение с большим весом более одного раза – значит это и есть ваш максимум. Работать вы можете с весом, который составляет 70% от максимального.
Также, не забывайте давать мышцам время для восстановления после тренировок, т.к. они увеличиваются во время отдыха тоже. Выделите на полноценный сон не менее 9 часов.
Соблюдая эти нехитрые правила, результат превзойдет все ваши ожидания.
Будьте здоровы и счастливы!
Полезная и актуальная информация
Источник: http://fe-life.ru/articles/kak-kachat-myshtsy
Как накачать мышцы – для начинающих и возвращающихся
17 Август 2014 admin страница » Как накачать 595
Как накачать мышцы – это решение и вопрос возникают тогда, когда вы вдруг решаете, что так жить больше невозможно. Невозможно изображать из себя паровоз поднимаясь по лестнице, невозможно каждый раз волноваться по поводу парадной одежды: войду или не войду, невозможно смотреть на себя в зеркало.
Вот тогда и возникает – как накачать мышцы. Пора начинать или пора возвращаться в зал. И что нужно для того, чтобы накачать мышцы?
Нужно сесть и подумать. О чем? Предлагаю вашему вниманию думы от известного спортсмена Билла Старра. Он предлагает подходить к вопросу «как накачать мышцы» без горячности, а взвешенно, т.е. на основании плана.
Самый важный момент – сколько раз в неделю тренироваться? На волне первичного энтузиазма можно «прописать» себе 4-5 тренировок в неделю. Давайте будем исходить из того, что это глупость. И глупость вдвойне для начинающего или возвращающегося. Почему при таком плане тренировок на «накачать мышцы» можно ставить жирный крест?
Всё дело в том, что у вас уже сложился определенный образ жизни и вырвать из него такие куски времени будет очень сложно. Это первое.
А второе – это зачем вам столько тренировок в неделю? Вы профессионал? Вы хотите подорвать здоровье? Если нет, то начинайте с 2-3 занятий в неделю. Для начала или возвращения в зал этого будет вполне достаточно. И такой вариант «накачать мышцы» просто плавно вольется в вашу напряженную жизнь. Потом вы более взвешенно решите, сколько вам нужно тренировок.
А потом, вполне возможен такой вариант, что по какой-то объективной причине вы пропустите тренировку. При трехразовом плане вы можете просто запланировать себе «удвоенную» накачку мышц на следующей тренировке.
А если у вас в плане 4-5 занятий в неделю, то как вы сможете компенсировать пропуск? Если в таком графике удвоиться, то вы очень быстро достигните перетренированности. А в таком варианте у большинства новичков просто опускаются руки, поскольку перетренированность – это не только удар по мышцам.
Обрати Внимание!
Это удар по иммунитету и по психике. В итоге «как накачать мышцы» останется просто недостижимой мечтой.
Опасно все планировать с завтрашнего и опасно все делать сегодня. Результат будет один – никогда.
Ваша задача в плане накачать мышцы – работать редко, но очень метко.
Для вас базовый тренинг без всяких изысков и заумных вывертов: каждая тренировка – это проработка всех крупных групп мышц – плечи, спина, грудь и бедра.
А всякие работы на рельеф и изолированные на икры или бицепс – оставьте до лучших времен, которые скоро наступят. Сплит от вас никуда не денется, если вы будете качать мышцы планомерно и правильно.
Как накачать мышцы – план
Если вы возвращаетесь – забудьте про ваши «бывшие веса». Попытка начать с былой славе может привести вас в травмопункт. Как у начинающего, так и у возвращающегося задача одна – вперед медленно и осторожно, к силе и накачанным мышцам.
Не планируйте большие и емкие тренировки: первые недели вам противопоказано проводить в зале более 1 часа. Один час для того, чтобы накачать мышцы. Никаких сетов и подходов сверх программы, никаких «как сделать больше или тяжелее», без болтовни и порожних прогулок по залу. Экономьте энергию и время.
- Первый месяц – месяц легких весов
Накачать мышцы начинается с освоения (или освоения заново) техники и закладки силового фундамента.
Нагрузку можно и нужно наращивать, но делать это нужно в соответствии с планом и очень медленно, и постепенно.
Так, как это делают бегуны с длиной дистанции (у них ведь тоже мышцы, однако) – по 10% в месяц.
С увеличенным весом нужно работать не менее недели – он должен ощущаться как явно маленький.
- Необходимо научиться терпению
Всегда помните, что в дисциплине «как накачать мышцы» вам некуда спешить. Спешка – это 99% травма, а значит шаг назад или вообще конец тренировкам.
Как вы чувствуете себя на следующий день после тренировки? Как вы чувствуете себя вовремя тренировки? Слушайте своё тело. Бывают плохие дни – вы не выспались, нет силы и т.д. Корректируйте программу на сегодня.
Завтра наверстаете. И ищите причину: вы неправильно построили программу, вы неправильно питаетесь, вам не хватает времени на отдых и т.д. Это очень важно уметь слышать своё тело. Это основа умения накачать мышцы.
- Всё, что причиняет боль – запрещено
Разговор не о той приятной мышечной боли, которая возникает в процессе серьезной тренировки. Это нормально.
А существует боль резкая и острая – это стоп! Сразу стоп! Нарушена техника или упражнение не подходит в вашей индивидуальной анатомии. Если дело в технике – поправляйте.
Если в анатомии – ищите (и найдете) такое упражнение, которое вам «можно» и безопасно.
Нельзя показывать свою крутость и насиловать своё тело. Тело не простит.
- Через 2-3 месяца тренировки начинайте растить нагрузку
Наращивать нагрузку – это не обязательно наращивать вес. Для вас на этом этапе важна сумма. Предположим, вы жмете с груди 3Х12 100 килограмм. Добавьте на «оконцовочку» 10 повторов с 70 килограммами.
Или вставьте дополнительный разогревочный тест.
Вам всё равно однажды придется сокращать количество подходов в основных упражнениях, а иначе не будет эффективного роста силы, и наращивать веса.
Но не делайте этого вначале. Всему своё время.
- Хочешь накачать мышцы – ешь правильно и спи долго
Есть и спать в программе «как накачать мышцы» — это так важно, что это даже важнее, чем «как». Если вы не будете питаться правильно – хоть утренируйтесь, но накачать мышцы не удастся. Их нужно качать из чего-то, т.е. нужен правильный строительный материал для мышц.
Примерно такая же ситуация и с отдыхом.
Сколько нужно спать? Столько, сколько нужно для восстановления! Может быть 8 часов, а может быть 12. Это индивидуально для каждого человека. И это очень важно. И важно еще на моменте планирования вашего «как накачать мышцы».
Прежде чем разбираться с тем, что и как вы будете качать, вы должны четко знать: когда (время) вы будете качаться, как (чем) вы будете питаться и когда вы будете отдыхать. Это три основных вопроса, на которые вы должны иметь четкие ответы.
Как только ответы на эти вопросы у вас будут, так сразу будет и ответ на вопрос – как накачать мышцы,- идите в зал. И успехов вам!
Источник: http://tvoyasuperfigura.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myishtsyi-dlya-nachinayushhih-i-vozvrashhayushhihsya.html
pohudeem-vse.com