Разминка до и после бега — Библиотека знаний
Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.
Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.
Упражнения для разминки
Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.
Шея
Наклоны головы вверх – внизa
, вправо – влевоb
. Вращение головой в разные стороныc
. Количество повторений: 10 – 20.Руки и плечи
Вращательные и маховые движения руками и плечами.
Корпус и тазобедренный сустав
Круговые движения корпусомa
, руки и ноги не двигаютсяНаклоны туловища вверх – вниз
b
, вправо – влевоc
. 5 – 10 повторов.Ноги и стопы
«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногамиa
, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочкиb
, приседаемc
,прыгаем на месте
d
. 5 – 10 повторов.Мышцы бедер
Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.
Сделать приседаниеa
, из приседания плавно перейти в наклонb
, распрямив ноги и касаясь руками полаc
. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше .
Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставыa
. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другуюb
.Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.
В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.
Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.
Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.
После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.
Заминка после бега
После бега нужно расслабить мышцы.
Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.
Растяжка
Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.
В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.
Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево), перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.
С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения.
И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.
Восстановление уставших мышц после пробежки
Как-то раз мы поинтересовались у тренера по фитнесу о том, когда же уже, наконец, перестанут болеть мышцы после каждой тренировки. Но он сказал, что если вы все делаете правильно, то легкая крепатура всегда будет присутствовать, так как это признак того, что вы действительно давали мышцам дополнительную нагрузку и поднялись выше еще на одну ступеньку.
Но, иногда, вместо приятного, слегка тянущего ощущения в мышцах мы получаем ужасную боль, которая мешает нам нормально функционировать. Когда даже уже просто от самой мысли о том, что нужно спуститься с лестницы, становится больно.
Кто-то советует сходить в сауну и размять затвердевшие мышцы. Кто-то советует сходить на массаж. Некоторые предпочитают устраивать себе так называемые восстановительные пробежки в легком темпе, чтобы разогнать в мышцах кровь и убрать неприятные болевые ощущения.
А кто-то устраивает своим ногам ледяные ванные, как, к примеру, Крейг Александер, знаменитый чемпион Ironman.
Какой из вариантов выбрать и почему? В этой статье мы решили собрать методы восстановления уставших мышц после длительных тренировок.
Горячая ванная vs холодная ванная
Сколько я себя помню, нам всегда советовали после сложных тренировок как можно скорее принять горячую ванную для того, чтобы можно было разогнать молочную кислоту и расслабить мышцы. Брат занимался силовым троеборьем и раз в неделю после ударной тренировки они шли в сауну и на массаж.
Потом я решила уточнить информацию и нашла довольно много статей о том, что раньше практически в каждом тренажерном зале были бассейны с холодной водой или хотя бы своеобразные колодцы, в которые можно было окунуться буквально на пару минут для того, чтобы снять воспаление с мышц.
Почему холодные ванные?
Почему горячие ванны или сауна? Некоторые тренеры советуют принимать горячие ванные потому что под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются и молочная кислота выводится из организма быстрее. То же самое происходит и в сауне. Но сразу после сложной аэробной тренировки идти в сауну не стоит, так как температура тела после тренировок поднимается на 1 градус, и пот выделяется более обильно, в результате чего организм теряет влагу гораздо быстрее. Последствия такой сауны могут быть не очень приятными: головокружение, тошнота и потеря сознания.
Массаж
С массажем все понятно — вы расслабляетесь сами и расслабляете уставшие мышцы. Правильный массаж ускоряет выведение токсинов из организма и разгоняет кровь, в результате чего необходимые для восстановления питательные вещества быстрее доставляются на ремонтные участки, а мышцы становятся более эластичными.
Если нет возможности каждый раз ходить к массажисту, вы можете сделать себе самомассаж.
Восстановительная пробежка или прогулка
Для восстановления после сложных тренировок или, к примеру, марафонов, вы можете устраивать себе небольшие восстановительные пробежки. Это может быть неспешный бег трусцой на небольшое расстояние или пробежка на 10-15 минут в легком разминочном темпе. Кровь начинает циркулировать быстрее, мышцы просыпаются и выгоняют из себя остатки молочной кислоты. Если вы бегали по холмам, то идеальным вариантом будет бег по ровной поверхности. А после бега по ровной поверхности можно немного пробежаться по невысоким холмам.
Облегченный вариант восстановительной пробежки — простая прогулка.
Если у вас был длительный забег, продумайте для себя оптимальный пеший маршрут на следующий день для того, чтобы немного размяться и разогнать кровь в уставших мышцах. Просто гуляйте, гуляйте, гуляйте или идите пешком вместо того, чтобы ехать одну-две остановки на транспорте там, где это возможно.
Заминка
Хорошая заминка после сложной тренировки — то самый простой способ облегчить свои дальнейшие страдания. Она расслабит напряженные мышцы и поможет их скорейшему восстановлению.
Сон
Сон — отличный способ подарить отдых всему организму. Многие в погоне за результатами и плотным рабочим графиком уделяют достаточно времени всему, кроме сна. Вариант «Выспимся в следующей жизни» является в этом случае самым худшим, так как в итоге вы загоните себя до истощения, организм не будет успевать восстанавливаться и вы не то, что новые личные рекорды не поставите, вам будет тяжело даже просто заставить себя встать с кровати.
Кстати, одним из идеальных вариантов вставить сон в свой график — это научиться выбирать правильное время для короткого сна: 15-30 минут послеобеденной дремы могут спасти вас от истощения.
Еда и вода
Еда — еще один важный компонент быстрого восстановления после тренировок. Мы уже публиковали рецепты восстановительных смузи, которые дают необходимые вещества для ремонта уставших мышц. Кроме правильных коктейлей после тренировки важно также не забывать о простой воде, так как она помогает нашим мышцам оставаться эластичными. Пополнять запасы жидкости лучше всего в течение двух часов после окончания пробежки.
Что же касается конкретно еды, то идеальный вариант — пополнение запасов в течение 60 минут после тренировки. И желательно, чтобы это были белки в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее добраться до места назначения.
Надеемся, что эти советы помогут вам справиться с неприятными болевыми ощущениями, и выйти на следующую тренировку в хорошей форме и с позитивным настроем.
Продуктивных вам пробежек!
Почему при беге сводит ноги. Причины, профилактика, лайфхаки
Сводит ноги на пробежке или после нее? «Советский спорт Life&Style» знает, как решить эту проблему раз и навсегда.
По нашей просьбе, профессиональный тренер Ксения Астраханцева, марафонец, МСМК по легкой атлетике, рассказала, почему сводит ноги при беге и что делать, чтобы этого избежать.
«Мышечные судороги – это чрезвычайное, возникающее непроизвольно сокращение мышцы, ее спазм. Мышца сокращается без перерывов на расслабление, а результат этого — сильная боль, которая часто приводит к неспособности продолжать физические упражнения или даже движение.
Сводить ноги может как во время самих занятий бегом, так и после – в периоды восстановления. Есть и хорошие новости: во время пробежек мышечные судороги явление все же довольно редкое. Оно происходит чаще лишь в случае слишком высоких нагрузок – например, при прохождении марафонской или полу-марафонской дистанций».
Почему возникают мышечные судороги у бегунов«Одна из главных причин возникновения мышечных спазмов при беге – потеря жидкости.
При высоких температурах воздуха или при особенно больших физических усилиях, организм теряет значительную долю воды, солей и минералов. Вследствие их нехватки, мышцы теряют эластичность и способность сокращаться правильно – это становится причиной спазма.
Другие причины, из-за которых у бегуна сводит ноги: холодная погода, тесные кроссовки, слишком тугие носки или беговые гетры. Все эти факторы связаны с изменением кровообращения. Из-за погодных условий или неправильно подобранного экипа крови в мышцы поступает недостаточно: мышца, испытывая нагрузку, перестает работать в нормальном режиме и спазмируется, начинает непроизвольно и резко сокращаться.
Наконец, еще одна причина – скопление молочной кислоты в мышцах. Если ноги сводит в дни свободные от пробежек или после бега – это, с большой долей вероятности, говорит о том, что мышцы «закислились». Боль и спазмы вызывают продукты распада, которые образовались в мышце в результате интенсивных нагрузок».
Что делать, если при беге свело ногуCтатьи | Что значит боль в боку во время бега.
И где еще может болеть у бегунов
«При возникновении мышечной судороги тренировку нужно прекратить. Если сводит бедро или голень – постарайтесь максимально выпрямить ногу и тяните носок на себе. Это позволит растянуть сведенную мышцу, вывести ее из состояния спазма.
Массируйте пораженную мышцу. Если поглаживания и трение не помогает, попробуйте пощипывать и постукивать кожу над сведенной мышцей.
В случае регулярного возникновения мышечных судорог даже без наличия сверхнагрузок, необходимо обратиться к врачу. Анализы крови и мочи покажут содержание минералов в организме, состояние водно-солевого баланса, дадут понятие о работе почек и других внутренних органов. Эта информация позволит исключить заболевания внутренних органов как причину мышечных судорог.
Не занимайтесь самолечением, если ноги сводит регулярно. Различные БАДы и лекарственные препараты – если принимать их без назначения врача – могут усугубить «перекос» в обмене веществ. Боли станут носить прогрессирующий характер».
«Элементарные меры профилактики, если вы бегаете регулярно – обильное питье на тренировках и после, заминка и разминка перед пробежкой, стретчинг в свободные от бега дни.
Cтатьи | Важный вопрос. Можно ли бегать и заниматься спортом, если пьешь антибиотики?
Следите за тем, сколько вы пьете. Общепринятая рекомендация: выпивать 1-2 стакана воды в среднем каждые 1,5 часа. Можно добавлять в воду несколько капель концентрированного лимонного сока, щепотку соли – эти простые изотоники восполнят нехватку солей, витаминов и минералов, которые организм потерял на пробежке.
Никогда не выходите на тренировку без разминки. Мышцы нужно готовить к бегу и «успокаивать» после него. В противном случае, они могут среагировать на резкое увеличение и снижение нагрузки спазмом, резкими сокращениями.
Разминайтесь и тяните мышцы в дни, когда вы не бегаете. Это выведет молочную кислоту, расслабит мышцы, увеличит приток крови к ним и сделает более эластичными.
Раз-два в месяц посещайте сеансы массажа. Если нет противопоказаний, хотя бы раз в месяц ходите в баню».
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Бег для начинающих: 7 распространенных ошибок
Новички воспринимают бег как одну из самых простых и доступных физнагрузок. И действительно: чтобы начать бегать не нужно никаких особых условий, специального оборудования, дорогой экипировки и обучения. Надеваешь кроссовки, выходишь в парк или на стадион и вперед. Это неплохо работает, если бегать трусцой для здоровья пару-тройку раз в неделю по несколько километров. Но человек – существо амбициозное и стремящееся к прогрессу. На пути к «быстрее-выше-сильнее» начинающий бегун обязательно наступает на разнообразные грабли. Большинство из них довольно-таки стандартные, но пока не потопчешься по ним самостоятельно, не дойдет. Зато потом можно с умным видом раздавать советы 🙂
Полумарафон после обильного застолья накануне – моя классика жанра
Неправильный размер кроссовок
Черные ногти на ногах – что-то вроде посвящения в тру-бегуны.
Чаще всего это не больно, но не эстетично и долго – процесс отпадания убитого ногтя и отращивания нового занимает несколько месяцев (пардон за неаппетитные подробности). Тем не менее, в большинстве случаев этого милого явления можно легко избежать – достаточно правильно подобрать кроссовки.
Достаточный запас + удачная форма = все ногти на месте
Самая распространенная причина появления черных ногтей – слишком маленькие кроссовки. В отличие от обычной обуви, они не должны быть точно вашего размера или иметь минимальный запас. Во время бега ступни заметно увеличиваются, пальцы начинают упираться, и привет педикюру из фильма ужасов. Поэтому кроссовки нужно выбирать с запасом хотя бы в палец, а иногда и больше. Чем длиннее дистанции и жарче на улице, тем больший запас потребуется.
В моем случае, это 1.5 размера для обычных тренировок и 2 размера – чтобы бегать длинные дистанции 30+ в жару. Хотя размерность зависит еще и от конкретного производителя, так что только на нее ориентироваться нельзя.
Значение имеет и ширина, и форма обуви. При примерке пальцы не должны никуда упираться, передняя часть стопы чувствует себя полностью свободно и не зажато, при этом пятка зафиксирована, и обувь ни в коем случае не болтается на ноге. Конкретные модели нужно подбирать индивидуально – немного опыта, пара-тройка отпавших ногтей и вы будете уже при примерке чувствовать, подходит ли размер и форма кроссовок.
Среди более экзотических, но достаточно редких причин появления черных ногтей – нестандартные особенности стопы и длинные дистанции с большим количеством спусков. И маленький совет напоследок: не забывайте вовремя коротко стричь ногти.
Слишком теплая одежда
Бег – это другое температурное измерение, даже для мерзляков вроде меня. Часто новички одеваются слишком тепло, на бегу перегреваются и удивляются, что бежится тяжело, тогда как бедному организму приходится тратить кучу энергии на охлаждение. На любом забеге при температуре около +10 можно увидеть множество бегунов в тайтсах, с длинным рукавом и даже во флисках и ветровках. Хотя самый подходящий наряд для такого случая – шорты и футболка.
Наглядно: все в шортах и футболках, начинающий бегун старательно потеет
Знаю по себе, что психологически сложно выйти на улицу в тонкой ветровке в мороз или с голыми ногами, когда все нормальные люди давно в свитерах и куртках. Смотришь на градусник, утепляешься, а через километр-другой бега становится жарко.
Общая идея такова, что когда вы выходите на пробежку, должно быть ощутимо прохладно. Стоять или даже ходить в таком виде холодно. Тогда бежать будет в самый раз. Если вам сразу тепло, то бежать будет очень жарко. При сильном ветре лучше утеплиться больше, чем обычно.
Совет: первое время я кратко фиксировала в дневнике тренировок погодные условия, одежду и ощущения. Это помогло выработать собственный список, что надевать при разных температурах, чтобы не перегреваться и не мерзнуть.
Неаккуратное питание
Любимый пункт. Я ела сало перед полумарафоном и просто слишком обильно ела, держась за бок и страдая потом на дистанции, пила кофе за полчаса до старта, через час уже прыгая по сугробам к стратегическому объекту, поглощала килограмм фруктов перед забегом на 5 км (тут обойдемся без подробностей), забывала нормально питаться перед длительной, переходя потом на шаг из-за гипогликемии и т.
п., и т.д.
То самое блюдо: сало, перетертое с чесночком и зеленью, да со свежим черным хлебом…
Моя проблема – в избалованности железобетонным пищеварением. Да, я могу надегустрироваться не-пойми-чего на азиатском ночном рынке, закусить жареными кузнечиками и дурианом и не почувствовать ни малейшего дискомфорта. Но, к сожалению, на бегу, особенно при более интенсивных работах, все баги с питанием очень быстро проявляются.
Общее правило гласит, что накануне лучше избегать жирной тяжелой пищи, а также продуктов с большим количеством клетчатки. На практике у каждого бегуна обнаруживаются свои нюансы в питании перед тренировками/соревнованиями, и через какое-то время на печальном опыте вырабатывается собственная система.
Совет: чтобы отследить свою реакцию и взаимосвязь питания и самочувствия, первое время можно вести краткий пищевой дневник.
Забивание на технику
Покупаем самые мягкие беговые кроссовки с крутой амортизацией и бежим как бежится – так выглядит самая распространенная среди начинающих техника бега.
Необходимые мышцы в никаком состоянии, слишком мягкая обувь не дает прочувствовать, как должны работать стопы, плохие привычки закрепляются. Поначалу кажется, что все ок, потом объемы увеличиваются, и приходят боли в коленях, травмы и вообще «бег вреден и убивает суставы». Сама начинала именно по такому сценарию (напишу об этом в одном из следующих постов).
Советы:
- если у вас нет заметного лишнего веса, не увлекайтесь супер-амортизацией
- старайтесь во время бега не топать, не плюхаться, не втыкаться пяткой или носком, не приземляться на выпрямленную впереди ногу, а бежать тихо, легко и ставя ногу под центр тяжести
- сразу начинайте регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: упражнения для стоп, СБУ (специальные беговые упражнения), прыжки на скакалке, бег босиком на короткие дистанции.
Только бег
Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. По крайней мере, при стандартном офисно-компьютерном образе жизни.
Для эффективного и нетравматичного бега на длинные дистанции нужны не только сильные ноги и выносливость, но и крепкие мышцы кора (привет, капитан очевидность). Причины многих беговых травм – в слабой спине и мышцах брюшного пресса.
Решение: силовые тренировки в зале пару раз в неделю или хотя бы ОФП для бегунов с гантелями и собственным весом. Отжимания, подтягивания, планки – действенные и доступные упражнения, которые можно делать где угодно. Полезно плавание и йога (та, которая физкультурная). Правда, не совсем понятно, куда вписать в идеальное расписание бега и кросс-трейнинга работу и прочие не полезные занятия 🙂
Линейное наращивание объемов
Мой первый самостоятельно составленный план тренировок выглядел примерно так: на этой неделе бегаю по 3 км, на следующей по 3,5, потом по 4 и так далее к светлому будущему. А что, вроде бы медленно и постепенно, должно работать.
На самом деле, любой вменяемый тренировочный план обязательно включает в себя периоды отдыха и восстановления, движение вперед происходит по принципу «2 шага вперед, 1 шаг назад».
В зависимости от подхода, периоды работы и восстановления могут быть разными по времени, но всегда присутствуют.
Прогресс – не прямая, неуклонно следующая вверх
Совет: не занимайтесь на начальном этапе самодеятельностью – даже использование хорошего стандартного плана из книги/интернета или общего плана, составленного тренером в беговом клубе, будет эффективнее и безопаснее.
Почитать по теме: 10 полезных привычек для правильного бега
Тренировки «ни рыба, ни мясо»
С этой штукой часто сталкиваются новички, которые уже набегали базу, и хотят дальнейшего развития. Часто большинство тренировок в этот период превращается в нечто усредненное: они не особо тяжелые, но при этом достаточно интенсивные, чтобы почувствовать приятное утомление и удовлетворенность собой после. К сожалению, улучшить результаты и выйти на новый уровень пробежки в темпе «ни то, ни се» не помогут. Для роста такой интенсивности не достаточно, а для полноценного восстановления она слишком велика.
В идеале каждая тренировка должна иметь четкие цели. Если это скоростные работы – то достаточно жесткие и требующие значительных усилий. Если восстановительная пробежка – то очень легкая, в 1-2 пульсовой зоне. Рассчитать темп бега для тренировок можно воспользовавшись таблицами VDOT или калькуляторами.
Мне в этом плане очень помог пульсометр, благодаря которому быстро выяснилось, что то что мы принимали за оргазм, оказалось астмой (с) мои восстановительные – это нифига не восстановительные, а не пойми что. Пробежки с пульсометром и контролем пульсовых зон позволили привыкнуть к правильному восстановительному темпу и запомнить нужные ощущения. Для восстановления я стала бегать заметно медленнее и только тогда поняла, в чем идея: на следующий день после тяжелой интенсивной тренировки такая пробежка помогает быстрее избавиться от тяжести в ногах, снимает усталость, и после нее чувствуешь себя лучше и легче, чем до.
А на какие грабли успели наступить вы в роли начинающего бегуна?
Ещё про ошибки и как их избежать:
Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?
Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.:max_bytes(150000):strip_icc()/Injured-Leg-1500-56a108ad3df78cafdaa83e81.jpg)
Забитые мышцы. Что делать?
Дата публикации: 20.10.2017 16:37
Напряженные тренировки приводят к тому, что мышцы становятся напряженными и развиваются узлы и спайки, которые могут препятствовать работе и привести к травме. Часто сами по себе мышцы не могут восстановиться до оптимальной длины и функциональности.
Что же делать если забиты мышцы?Спортивные врачи часто используют специальную технику массажа (миофасциальный массаж), которая ослабляет фасцию (мембрану, окружающую наши мышцы) и разрушает спайки, которые развиваются с течением времени. Это позволяет фасции двигаться более свободно по мышцам и, таким образом, улучшить диапазон движения и гибкость.
Массажные цилиндры действуют аналогично миофасциальному массажу. Используя свой собственный вес тела, вы скользите по определенной мышечной группе, продавливая ее о поверхность роллера.
Как использовать массажный цилиндр чтобы восстановить забитые мышцы?Лучше всего, если перед массажем мышцы будут разогреты.
Поэтому, делайте упражнения с массажным цилиндром после тренировки.
Аккуратно и медленно катите весь мускул назад и вперед по поверхности массажного роллера. По мере продвижения Вы будете попадать на особо болезненные участки. Задержитесь в этом месте на несколько секунд, пока боль не начнет ослабевать. В начале Вам сложно будет оказывать значительное давление на забитые мышцы. Возможно потребуется несколько сеансов, чтобы постепенно увеличить количество времени продавливания определенных групп мышц. Старайтесь избегать прокатки непосредственно над костью или суставами.
Попробуйте несколько простых упражнений ниже. Всего несколько минут каждый день, и вы сможете увидеть значительное улучшение мобильности и производительности, уменьшить вероятность травмы во время тренировки.
Упражнения с массажным цилиндром, чтобы расслабить мышцы ног1. Икроножные мышцы. Поместите массажный цилиндр под левой лодыжкой. Перекрестите правую ногу над левой и расслабьте ноги, чтобы помочь освободить мышцу.
Поднимите свое тело руками и аккуратно двигайте цилиндр с лодыжки к задней поверхности Вашего колена: катите назад и вперед по 4 раза для каждой ноги.
Затем слегка поверните ногу по часовой стрелке (на 2 ч.), затем — против часовой стрелки (на 10 ч,) и по 4 раза для каждой ноги. Выполняйте продольное движение взад/вперед.
В качестве варианта попробуйте выполнять поперечные движения: то же исходное положение – одна нога над другой на массажном цилиндре, приподнимаем тело на руках, слегка поворачиваем ногу внутрь, и выполняем поперечные движения. Повторяйте по 4 раза на каждой лодыжке.
2. Четырехглавые мышцы — основная группа мышц для бега; одна из самых больших мышц вашего тела, которые играют важную роль в производительности. Подобно икроножной мышце, мягкое применение давления может помочь снять напряжение и болезненность в забитых мышцах.
Поместите массажный роллер под правое бедро, согните левую ногу под углом 90 градусов и вытяните ее в сторону.
Сохраняйте баланс на согнутых в локтях руках. Раскачивайте себя медленно вверх и вниз по цилиндру. Если вы чувствуете себя в области напряженности или боли, сделайте паузу в течение 20 секунд, чтобы позволить роллеру сжать эту область. Выполняйте по 4 раза для каждой ноги.
Вариант: поместите массажный цилиндр под правое бедро, согните левую ногу под углом 90 градусов и вытяните ее в сторону. Согните находящуюся на цилиндру правую ногу в колене. Такое положение усилит давление на напряженные участки. Повторите по 4 раза для каждой ноги.
3. Илиотибиальный синдром – проблема многих велосипедистов, бегунов. Но может встречаться и у других спортсменов, например, у футболистов. При небольшом дискомфорте Вы самостоятельно можете увеличить кровоснабжение и снять напряжение в мышцах с помощью цилиндра для массажа. Упражнения при IB синдроме направлены на растяжение мышц бедра и ягодиц.
Положите ролик под левое бедро, согните правую ногу и положите правую ногу на пол.
Используйте правую ногу, чтобы катить свое тело вверх и вниз по сетке. Опять же, если Вы чувствуете область болезненности, остановитесь над ней в течение 20 секунд, чтобы хорошо продавить и снять напряжение. Повторите упражнение четыре раза для каждой ноги.
В нашем магазине Воркаут Эриа Вы можете купить себе массажный цилиндр. Наша компания является официальным дистрибьютором нескольких крупных спортивных брендов, поэтому мы предлагаем привлекательные цены. Для тренеров спортивных школ, клубов, федераций у нас особые условия.
Болят и сводит икроножные мышцы при беге: симптомы, причины и лечение
На чтение 5 мин. Просмотров 30 Опубликовано Обновлено
Опытные бегуны знакомы с правильной техникой тренировок, она помогает корректно распределить нагрузку в теле.
А вот новички зачастую замечают, что болят икры после бега. Разобравшись, как тренироваться правильно, можно не только быстро улучшить свои результаты, но и предотвратить проблемы со здоровьем.
Ошибки в технике бега
Икры после пробежки болят из-за неверной техники бегаГлавные ошибки и как их откорректировать:
- бег «на носочках». Даёт неправильную нагрузку на голеностопное сочленение, отчего сильно напрягаются икроножные мышцы. При такой технике бега весьма опасно внезапно приземлиться на всю ступню.
Нужно бежать с полной опорой на стопу, как учат ещё в школе, перекатом с пятки на носок. Второй вариант – чтобы подошва обуви полностью контактировала с поверхностью земли. Обе техники полезны при плоскостопии; - движение длинными скачками. При таком стиле движений быстро «забиваются» икры при беге на любой поверхности. Коррекция: не делать длинных рывков, ограничиться мелким шагом, вплоть до бега трусцой, в зависимости от состояния здоровья. Задача – не забить мышцы непосильной нагрузкой;
- сильный разброс ног.
Для увеличения скорости бега нет необходимости делать широкий шаг, от этого будет сводить мышцы. Рационально будет ускорять движение с недлинным шагом, соответствующим длине ног; - наклон вперед. Это серьёзная ошибка во время пробежки. Корпус должен быть прямым, смотреть тоже надо всё время вперёд, контролировать качество дороги под ногами.
Для увеличения скорости бега нет необходимости делать широкий шаг, от этого будет сводить мышцы. Рационально будет ускорять движение с недлинным шагом, соответствующим длине ног;Болят в икры при беге по пересеченной местности. Усиливается напряжение в голени во время бега по пляжу, по кромке воды. Лучше начать занятия бегом на школьных спортивных площадках или грунтовых дорогах, чтобы не забивать мышцы на подъемах, спусках и неровностях.
Еще одна из возможных причин боли – использование неудобной обуви.
Если при беге сводит икроножную мышцу, обязательно следует приобрести специальную спортивную обувь с хорошей амортизацией.
Оптимально приобрести кроссовки с одинаковой толщиной по всей подошве. Стопа должна быть надежно зафискирована в обуви, чтобы предотвратить микротравмы, не растянуть ахиллово сухожилие.
Специальные кроссовки для бега
Кроссовки для бега с подошвой из пенопластаНеудобная обувь мешает нормальному распределению нагрузки, сильно напрягает ахиллов узел. Все эти факторы очень утомляют икры, становится больно просто идти по ровной поверхности, не то что бегать, даже по специальному покрытию.
Требования к беговым кроссовкам:
- ортопедические изгибы внутри обуви;
- специальная модель, способ пошива;
- особая ткань подошвенного «пирога».
Если на первых же тренировках обувь лезет по всем швам, значит, этот производитель создавал свои модели не для занятий бегом.
Спереди на специальных кроссовках имеется специальное уплотнение, внутренняя сторона имеет ортопедический изгиб и стельку. Переход на нормальные модели спортивной обуви даст результат сразу: ноги перестанут уставать, бежать будет удобнее и легче.
Клинические причины болей
Сильная боль в икроножных мышцах ограничивает подвижностьБоли в икрах после тренировки может появиться из-за нарушения обменных процессов, связанного с двигательной нагрузкой.
Бегунам стоит включать в рацион продукты, насыщенные витаминами В, С.
Важны и микроэлементы – кальций, магний, калий. Стоит отдельно упомянуть о витамине Е, который укрепляет стенки сосудов, помогая выдерживать нагрузки.
Этот витамин в большом количестве содержится в:
- свежей и замороженной зелени;
- яйцах;
- орехах;
- фасоли.
Нужно также свести к минимуму перекусы бутербродами, газированные и сладкие напитки.
Как предотвратить боль в икрах
Есть клинический термин: икра «забивается». Это значит, что напряжение волокон мышцы достигает такого предела, когда его можно снять только разогревающими мазями со специальным профессиональным массажем. Чтобы мышечные ткани не забились, тренировки нужно начинать с тщательной разминки, наращивать нагрузку постепенно и бегать на подходящем покрытии.
Важно соблюдать питьевой режим. Вода выводит токсины, помогает организму легко восстанавливаться по окончании тренировки.
Если от быстрого бега появились боли в голени, надо увеличить общее употребление воды до 3 литров в день.
В ходе тренировки надо пить буквально по 1-2 глотку, но достаточно часто, чтобы гортань не успевала пересыхать. С одной стороны, общее выпитое количество воды в ходе тренировки не должно перегружать желудок, чтобы не мешать нормальному бегу; с другой стороны, требуется обязательно вернуть организму жидкость, потерянную в ходе занятия.
Начиная тренироваться, себя можно уберечь от болей, если следовать определённой тактике бега. А если для тренировок выбрать неправильную обувь, можно подвернуть ногу или получить растяжение связок голеностопа.
Тренеры рекомендуют:
- рассчитать предполагаемые нагрузки и сопоставить их с возможностями организма, возможно, для начала выбрать спортивную ходьбу;
- начинать бег с медленного темпа, постепенно увеличивая нагрузку;
- хорошо разминаться перед пробежкой. Нужно делать не менее одного раза комплекс приседаний;
- первая пробежка – не более 5 мин, первый месяц – не более 3 раз в неделю. Плавное увеличение продолжительности и частоты пробежек убережет от боли в икрах ног после тренировки;
- также медленно снижать нагрузку. В конце тренировки обязательно надо ходить не менее 10 минут, чтобы восстановить дыхательный и сердечный ритмы.
Плавное увеличение продолжительности и частоты пробежек убережет от боли в икрах ног после тренировки;Когда тренировка заканчивается резко, в теле накапливается молочная кислота. Именно она на следующий день даёт о себе знать болями в икроножных мышцах. От её скопления надо избавляться постепенно, чтобы не создать излишней нагрузки на сердце. Полезно сделать легкую разминку, массаж, сходить в сауну и пить не менее 2.5 л чистой воды.
Соблюдайте эти правила, и боли после тренировки останутся в прошлом.
что делать, если болят мышцы ног после бега
Существующие методические руководства, которые практикуют бег, и чаще всего они посвящены именно технике бега.
Но то, что надо делать после бега, мало где описано, этому уделяется очень мало внимания. Очень редко описывается, почему болят ноги после пробежки, как избавиться от этого. Но эта проблема довольно широко распространена и ее стоит рассмотреть более подробно.
Почему болят ноги после бега?
Причины боли в ногах после бега различны. Если после бега болят бедра, ягодицы, икроножные мышцы или стопы, то, вероятно, стоит пересмотреть технику бега.
Некоторые начинающие спортсмены не знают, как правильно бегать, они делают периоды отдыха или резко останавливаются. Бегать с остановками нельзя, это крайне неправильно. Если есть усталость, после бега нельзя сразу садиться и, тем более, ложиться, иначе ноги обязательно будут болеть.
Еще одной причиной боли в ногах может быть отсутствие упражнений на разогрев. Растягивайтесь обязательно перед бегом, чтобы избежать после нагрузок неприятных ощущений. Растянутые мышцы, заранее простимулированные, приобретают способность к сокращению.
Также мышцы могут болеть, если неправильно охлаждать их. Холодный душ после пробежки противопоказан. Во время физических нагрузок в мышцах образуется молочная кислота, выводить ее лучше разумным тепловым воздействием.
Допустим, человек серьезно бегает, по часу в день, но не растягивается после бега. Через месяц мышцы ног приобретут округлые выступы. Это не рост мышц, это их отек, потому что в них осталось много невыведенной молочной кислоты. При прикосновении такие мышцы болят, да и выглядит это не эстетично.
Если боль в ногах после бега приходит систематически, то стоит принять теплую ванну или провести некоторое время на велотренажере после пробежки. Также можно неторопливо прогуляться.
Если сильно болят мышцы ног после бега, то причина может быть банальной – неготовность ног и всего организма к физическим нагрузкам. Готовьтесь, в первое время после нагрузок ноги все равно будут болеть. Избежать этого можно будет только после продолжительного периода.
Как избавиться от боли в мышцах
Многим нужен совет, что делать в такой ситуации. Кроме вышеописанных советов, в борьбе с болью поможет массаж. Его делают на том участке, где есть боль. Чаще всего это икры и стопы. При массаже используют обычный крем или гель, снимающий усталость.
Для укрепления мышц и защиты их от боли, нужно употреблять в пищу кальций и калий. При составлении меню включите в него курагу, творог, бананы, рыбу. При этом ноги могут болеть еще и от обезвоживания, сразу после пробежки следует выпить 200 мл воды.
Неудобная обувь – еще одна причина боли в ногах. Не бегайте в кедах или кроссовках на плоской подошве. Но если есть плоскостопие, то избавиться от проблемы не удастся.
После пробежки можно выпить таблетку аспирина, он разжижает кровь, способствуя быстрому выведению молочной кислоты из мышц. Также боль снимет неинтенсивная физическая нагрузка, она нужна, чтобы разогреть мышцы.
Если проблема не проходит, то следует в корне пересмотреть подход к этому спортивному мероприятию. Причин боли немало, но и путей решения этой проблемы достаточно.
Видео по теме статьи
Как исправить тугие и болезненные икры
Травма икры у бегунов… какая измученная, но, казалось бы, нерешенная тема 🙂 Боль в икроножной мышце после бега — это травма бега, с которой сталкивался почти каждый спортсмен. Как бегунам, не нужно много времени, чтобы понять, что ваши икры бесценны для вас! Давайте посмотрим, как лучше всего позаботиться о них для достижения оптимальной производительности.
Травма икр у бегунов: как оценить, «исправить» и предотвратить!
Как оценить травму икры
У нас это все время… «У меня болят голени!» «Моя лодыжка опухла!»
Когда дело доходит до оценки травмы икроножной мышцы у бегунов, НЕОБХОДИМО быть конкретным.Если мы не можем определить источник боли и какие мышцы напряжены, мы не сможем должным образом «исправить», а затем предотвратить будущие травмы.
Давайте сначала выясним, где боль:- Это около колена?
- Это ниже лодыжки, возможно, около ахиллова сухожилия?
- Это на внешней боковой стороне?
- Это внутри, ближе к большеберцовой кости?
- А может, это и вовсе не травма икры? Это что-то связано с другой областью ноги? Шина на голени?
После того, как мы определили, в каком квадранте находится боль, мы можем выявить некоторые потенциальные причины.
Например, если боль ощущается по бокам лодыжки, это может быть проблема коллапса стопы при ударе ногой.
Если боль сильнее в спине, около ахилла или чуть ниже самой большой части голени, вы можете перенести большую часть своего веса на пальцы ног во время бега — пятки ваших кроссовок, возможно, даже не задевают земля вообще. Результат? Скованность в передней части щиколотки и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тугие икры.
Последний шаг:Измерить уровень боли.
Подойдет базовая шкала от 1 до 10.
Более острая, невыносимая боль упадет ближе к 10, а более умеренные «тянущие» типы болей в икрах упадут где-то между 1 и 4.
Интенсивность боли будет показателем того, как правильно лечить травму. Это может быть как простая корректировка удара стопы, так и сложная, например, включение нового режима мобильности, целенаправленного отдыха и восстановления.
Как «исправить» травму икрыКогда дело доходит до подвижности при травме икр у бегунов, вам нужно проникнуть в более глубокие ткани! Много всего происходит «под капотом», поэтому наиболее эффективным будет решение конкретных проблемных точек.
У нас есть пара идей:- Возьмите гирю.
- Сядьте на землю перед собой так, чтобы ручка была направлена вверх.
- Теперь вы сидите на земле, вытянув ноги перед собой, одна из них опирается на ручку.
- Начните с голени на рукоятке, перекатываясь из стороны в сторону.
- Добавьте круги вокруг лодыжек в обоих направлениях.
- Примерно через минуту в этой области отрегулируйте ногу так, чтобы середина икры теперь опиралась на ручку гири.
- Повторить прокатку и круги.
- Примерно через минуту здесь повторите все для верхней части икры.
- И, конечно же, повторить ВСЕ на другой ноге!
- Возьмите мяч для настройки йоги, мяч для лакросса или что-нибудь подобное.
- Найдите положение на земле, стоя на коленях.
- Поместите мяч прямо под подколенное сухожилие, прямо между основной частью икры и тыльной стороной колена.
- Сядьте на колени на мяч.
- Проведите около двух минут, катаясь из стороны в сторону, работая в труднодоступных местах.
- Повторите все с мячом на другой ноге — это поможет улучшить кровоток и уменьшить боль.
- Независимо от того, где вы ЧУВСТВУЕТЕ боль в икре, есть большая вероятность, что другие узкие области несут ответственность за нее.
- Обязательно регулярно мобилизуйте ВСЕ части телят!
Итак, мы оценили и «устранили» вашу травму икроножной мышцы.А теперь давайте посмотрим, как сделать так, чтобы этого больше не повторилось… по крайней мере, если у вас есть право голоса! Когда дело доходит до травмы икр у бегунов, нам нравится использовать две категории.
Бегун с «жесткой лодыжкой» и бегуном с «спадающей стопой»Давайте внимательно посмотрим на оба.
Если что-либо из этого верно для вас, вы можете быть бегуном с «жесткой лодыжкой»:
Ваша боль, вероятно, находится в нижней медиальной области голени, вблизи или на ахилловом сухожилии.Во время бега вы, вероятно, проводите большую часть своего времени на передней части стопы (пальцах ног), а пятки редко касаются земли. * Если вы не уверены, вы можете попросить друга снять фильм, в котором вы работаете. Бег на пальцах ног также вызывает чрезмерную нагрузку на икры и может подвергнуть вас риску стрессового перелома.
Возможно, вы не сможете опускаться очень низко в воздушном приседании. Итак, как можно расслабить лодыжки для более расслабленного удара ногой, чтобы уменьшить мышечную нагрузку на икры?
- Начните с прыжка на месте.При каждом прыжке пятки должны слегка «целовать» землю, прежде чем вы оттолкнетесь для следующего повторения.
- Как только вы найдете здесь хороший ритм, начинайте бегать трусцой на месте.
- Опять же, следя за тем, чтобы пятки касались земли при каждом шаге.
- Если у вас здесь проблемы, попробуйте встряхнуть и расслабить плечи и сделать несколько глубоких вдохов.
- Каждый раз, когда ваша ступня отрывается от земли, лодыжка должна быть полностью расслаблена.
** Вы также можете расслабить лодыжки, проведя некоторое время в нижней части приседа.Не стесняйтесь раскачиваться взад и вперед, из стороны в сторону, пока вы там внизу.
Теперь давайте посмотрим на бегуна со сгибающейся стопой:Ваша боль, вероятно, находится на боковой поверхности лодыжки, возможно, около голени. Когда вы бежите, свод стопы постоянно падает на землю, а лодыжка перекатывается, вызывая боль в ноге.
Вы также испытываете периодическую (или регулярную) боль внутри колена. Скорее всего, вам не хватает силы и устойчивости в бедрах и лодыжках.
Попробуйте эти сверла:- Найдите высокое занятое положение, стоя на одной ноге с другой, согнутой от земли.
- Накопить по 3 минуты с обеих сторон.
- Чтобы усложнить задачу, сделайте стойку в тяге на одной ноге . Накопите по 10 с каждой стороны за 3 раунда.
Другой вариант — сделать тягу на одной ноге выпадом . Опять же, наберите по 10 с каждой стороны на 3 раунда.
Еще один совет:Стопа не может сломаться, если не успеет!
Попробуйте увеличить частоту вращения педалей (сколько раз в минуту ваша нога касается земли)! Практикуйте бег трусцой на месте или на ровной растяжке, используя метроном, чтобы работать с частотой 85-95 шагов на фут в минуту.
Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем меньше времени у вас будет на то, чтобы позволить неправильным позициям проникнуть внутрь и вызвать травму икр!
Ого, это было много.
Используйте эту последовательность, эти упражнения и советы по оценке, чтобы наилучшим образом справиться со всеми травмами икр у бегунов! Удачи, спортсмены!
Вы скачали наше новое мобильное приложение? Он наполнен тренировками, видео, советами и советами от опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути. Не забудьте также ознакомиться с нашими планами тренировок для бегунов всех уровней!
Чтобы оставаться с нами, посмотрите эту БЕСПЛАТНУЮ серию видео по профилактике травм.Мы обращаемся ко всем областям травм у бегунов, показывая вам, как лечить и предотвращать травмы, не выходя из дома! Получи это здесь!
СвязанныеПочему у вас болят икры, когда вы снова начинаете бегать
Нежность икры — лишь один из многих неприятных побочных эффектов, которые могут возникнуть, если вы снова начнете бегать. Если их не остановить, эти больные икры могут сделать вашу следующую пробежку неудобной — или даже просто болезненной.
К счастью, болезненность икры при беге (обычно) — простое решение. Вот некоторые из наиболее распространенных виновников, по словам тренера по бегу из Колорадо Дженни Неттик.
Одна из основных причин, по которой у бегунов болят икры вскоре после того, как они снова начинают бегать, заключается в том, что они чрезмерно корректируют удар ногой: «Они слышали, что удар пяткой — это плохо, и они переходят на удар передней частью стопы», — говорит Неттик. Когда вы используете удар передней частью стопы, вы в конечном итоге изолируете воздействие каждого шага на пальцы ног и подушечки стоп, что увеличивает нагрузку на икры, а также на маленькие хрупкие кости пальцев ног.
Вместо этого стремитесь к удару средней частью стопы, так как эта схема ударов позволяет сводам ваших ступней немного сгладиться при приземлении. «Думайте об арке как о мосте, — говорит Неттик, — она должна немного сгладиться, когда вы ударяетесь о землю».
Хотя вы не хотите приземляться на пятки, вам нужно, чтобы ваша стопа в конце концов касалась земли при каждом шаге.
По словам Неттика, у многих бегунов болят икры, потому что они пытаются бегать быстрее, чем позволяет их текущий уровень физической подготовки.Каждый раз, когда вы быстро бежите, вы перекладываете большую нагрузку на переднюю часть стопы. Как вы уже знаете, это увеличивает нагрузку на икры.
«Самый безопасный способ бегать — медленно с быстрым темпом», — говорит Неттик. «Итак, когда кто-то только начинает работать, не беспокоясь о темпе, это сделает его тело счастливее».
Кроме того, развивайте базовую физическую форму, бегая на время, а не на расстояние. «Хорошей целью было бы иметь возможность бегать по 30 минут три раза в неделю, когда вы развиваете свою базу», — говорит Неттик.Вы можете работать до 30 минут без перерыва или использовать схему бег-ходьба. «Дело в том, чтобы привыкнуть к разговору в течение 30 минут», — говорит Неттик.
Оттуда вы можете перейти к цели по дистанции (Nettik предлагает 3 мили три раза в неделю), а затем ввести некоторую скоростную работу.
Как и скоростная работа, бег на холмах также нагружает икры. «Когда вы бежите в гору, вы поднимаетесь на ноги дальше вперед, что делает упражнение более доминирующим для икр», — объясняет Неттик.
Если вы живете в холмистой местности или преодолевали крутые подъемы на последнем беге, и теперь у вас загорелись икры, попробуйте в следующий раз пробежать по ровной поверхности. Ни в коем случае не избегайте холмов (вот лишь несколько преимуществ бега по холмам), но убедитесь, что вы балансируете эти холмы бегом по плоской поверхности, пока ваше тело приспосабливается. Слушайте свое тело и включайте больше холмов, когда будете готовы.
Наконец, ваши икры могут сигнализировать о слабом звене дальше по цепочке: «Большая часть вашей устойчивости должна исходить от ваших ягодиц, и если вы их не используете, некоторые из более мелких мышц, таких как икры, могут переутомиться», — говорит Неттик. .
Чтобы ваши ягодицы были задействованы и работали, когда они нужны, Nettik рекомендует растягивать сгибатели бедра и выполнять несколько упражнений на ягодицы перед каждой пробежкой. Она часто советует своим клиентам выполнять растяжку сгибателей бедра по 3-5 минут с каждой стороны, скатывать пеной любые проблемные зоны и выполнять несколько движений с акцентом на ягодичные мышцы. Попробуйте эти:
Ягодичный мостик , удерживайте 30 секунд
Monster Walk , 10 шагов в каждую сторону и 10 шагов назад
Подъем ног в стороны , 5–10 повторений на каждую сторону
2 простых способа избавиться от боли в икроножных мышцах после гонок
Более хорошая погода для бега означает, что больше бегунов выходит на улицы, чтобы заняться спортом, и есть множество гонок на выбор со всей страны, чтобы максимально использовать гоночный сезон.
Но многие из нас, возможно, слишком сильно расслабились зимой, пропустили слишком много дней тренировок и теперь задаются вопросом, сколько физической формы мы потеряли.
Но на самом деле за эти первые несколько пробежек расплачивается не наша физическая форма, а наши мышцы, а боль в икроножных мышцах после тренировки может вызвать боль даже при ходьбе, не говоря уже о том, чтобы снова думать о беге!
Если вам интересно, что делать при болях в икроножных мышцах, вы обратились по адресу.
В этой статье мы рассмотрим некоторые исследования о том, почему первые несколько гонок вызывают у нас такие болезненные ощущения, а затем предложим вам два лучших способа лечения боли в икроножных мышцах, чтобы вы могли снова начать бегать и получать удовольствие от тренировок. летнее солнце.
Почему у меня болят икроножные мышцы после бега?
Чтобы понять, почему икры так болят, особенно после первого забега в сезоне, важно сначала понять различные типы сокращений, которые может вызывать мышца.
Есть три типа мышечных сокращений: концентрические, изометрические и эксцентрические.
- Концентрическое сокращение — это когда мышца движется против сопротивления в том направлении, в котором она сокращается, например, «верхняя» часть сгибания бицепса или жима лежа.
- Изометрическое сокращение — это когда мышцы статически сопротивляются нагрузке, например, при выполнении упражнения «планка» или сидя на стене.
- Наконец, эксцентрическое сокращение происходит, когда мышца замедляет более сильную нагрузку в направлении , противоположном направлению того, как она сокращается — например, в фазе «вниз» при сгибании рук на бицепс или жиме лежа.
Что вызывает боль в икроножных мышцах?
Сначала немного предыстории:
Еще в 1980-х годах физиологи обнаружили, что не все виды мышечной активности одинаковы, когда дело доходит до повреждения мышечных волокон и, как следствие, болезненности.
Исследования начинали показывать, что эксцентрические мышечные сокращения вызывают значительно большую нагрузку на тело и с большей вероятностью приводят к болезненности.
Хорошим примером является исследование Круна и Наейже в 1991 году: в их исследовании пять мужчин выполняли концентрические, эксцентрические и изометрические упражнения на бицепс до изнеможения в трех разных случаях.
В течение нескольких дней после каждой задачи, утомляющей мышцы, исследователи использовали аппарат ЭМГ для анализа воздействия упражнений на мышцы. 1
В то время как сигналы ЭМГ для мышц двуглавой мышцы восстанавливаются через день или два после концентрических и изометрических упражнений, эксцентрические сокращения могут влиять на мышечную силу и координацию на срок до недели.
Кроме того, испытуемые сообщили, что болезненность была наиболее частой и сильной после эксцентрических упражнений.
Как походка, скорость и обувь влияют на болезненность икры?
К счастью, выполнение некоторого количества эксцентрических тренировок может защитить от болезненных ощущений, которые часто возникают после длительных тренировок.
Вот сделка:
Эксцентрическое упражнение вызывает более сильную болезненность, поскольку приводит к большему повреждению мышечных волокон.
Постепенно вводя эксцентрическую нагрузку на мышцы, можно уменьшить или устранить болезненность от эксцентрической активности, как сообщили Каролин Чунг, Патрия Хьюм и Линда Максвелл в обзорной статье 2003 года. 2
Как это имеет отношение к болезненности икр у первого забега?
Мы можем обнаружить корень проблемы болезненности икр с помощью биомеханики.
Учитывая, что боль в мышцах чаще всего является результатом больших эксцентрических мышечных сокращений, к которым ваше тело непривычно, становится очевидным, что высокая эксцентрическая нагрузка на икры является причиной болезненности после ваших первых гонок в году.
Во время цикла походки икра работает эксцентрично, поглощая энергию удара, сохраняя часть ее, чтобы высвободиться, когда вы оттолкнетесь от земли.
Степень нагрузки на икры зависит от скорости вашего бега, вашей обуви и поверхности, по которой вы бежите.
Сейчас:
Очевидно, что более быстрый темп вызовет повышенную нагрузку на икры.
Но вы это учли?
Более быстрые темпы также обычно связаны с ударами, направленными вперед по стопе, что само по себе увеличивает нагрузку на икроножные мышцы — например, настоящий нападающий на переднюю часть стопы нагружает свою икру больше, чем нападающий на пятку.
Кроме того, высота каблука обуви может регулировать степень нагрузки на икры.
В стандартной беговой обуви с «перепадом» примерно 12 мм от пятки до носка ваша лодыжка не сможет сгибать подошву более чем на 4 °, когда вы стоите на ровной поверхности, если ваш рост составляет 9 футов.
Но в гоночной платформе с перепадом высоты 4 мм ваша лодыжка совершает больший диапазон движений, и чем глубже пятка опускается до уровня пальцев ног, тем больше нагрузка на икры.
В гусеничных шипах эффективное падение пятки составляет минус , что означает, что пятка может опуститься ниже уровня передней части стопы!
В то же время, чем мягче поверхность, по которой вы бежите, тем глубже в нее войдет пятка.
Мягкая весенняя гонка по траве или грязи заставит вашу пятку погрузиться в землю глубже, чем асфальтированная дорога, увеличивая нагрузку на икры. Добавьте к этому высокие скорости и гоночную обувь на низком каблуке, и вы увидите, откуда возникает болезненность икры!
Как лечить боли в икроножных мышцах
Бег босиком
К счастью, средство от этой болезненности довольно простое: постепенно вводя более быстрый бег в обуви на более низком каблуке (или вообще без нее), вы можете избежать болезненной болезненности, которая возникает после ваших забегов в начале сезона.
Если вы не бегаете в стиле минимализма или обнаружите, что переход на минималистичную обувь в прошлом не помогал вам, вы можете реализовать предложение Джейсона Фицджеральда, которое заключается в том, чтобы бегать после пробежки босиком по траве. .
Доктор Даниэль Либерман подробно рассказывал об этом, когда мы рассказывали о нем в подкасте.
Одно из преимуществ бега босиком по траве каждую неделю заключается в том, что ваши икры постепенно привыкают к типу эксцентрической нагрузки, которую вы будете выполнять во время гонок и тренировок в легкой обуви, поэтому вы не получите невероятных болей. все сразу.
Упражнения для икроножных мышц
Вместо того, чтобы выбирать между бегом на плоской подошве и бегом босиком, выполнение некоторых эксцентрических упражнений на икры вне лестницы также может укрепить вашу силу икр в зимнее время, когда вы не можете выйти на улицу, чтобы сделать несколько шагов или бегать трусцой на шипах.
Упражнение «эксцентрическое опускание пятки», которое полезно при ахилловом тендините, также является хорошим универсальным силовым упражнением для ваших икр.
Упражнение 1: Эксцентричное опускание пятки с прямым коленом.
Упражнение 2: Эксцентричное опускание пятки на согнутые колени.
Если вы приобрели нашу программу силовых тренировок для бегунов, вы также можете включить программу тренировки ахиллова голени в свои еженедельные тренировки два или три раза в неделю.
Выполнение этих упражнений в течение недель, предшествующих вашему дебюту в гонках, а также легкий бег и легкие, быстрые повторения или «шаги» босиком или в гоночной обуви, надеюсь, позволят вам избежать болезненности икр, которая часто сопровождает вашу раннюю тренировку. сезонные гонки.
Плотные икроножные мышцы у бегунов: причины и лечение
Напряженные икроножные мышцы — обычная проблема для бегунов. Они могут возникать естественным путем, когда ваше тело реагирует на нагрузку на мышцы (известные как икроножные и камбаловидные мышцы) во время бега. Наиболее частыми симптомами напряженности икроножных мышц являются боль, спазмы или ощущение «тяги», когда вы указываете или сгибаете стопу.
Смотреть сейчас: Как избежать судорог и вылечить тугие икры
Вы можете снизить риск травмы, подготовив икры перед бегом с помощью серии простых растяжек.Регулярная растяжка в тренажерном зале также может помочь сохранить гибкость мышц и предотвратить чрезмерное сокращение тканей между пробежками.
Причины и симптомы
Бег — это упражнение с высокой нагрузкой, которое вызывает повторяющуюся нагрузку на икроножные мышцы. Плотность икры может варьироваться от одного человека к другому. Большинство людей испытывают напряжение перед бегом, которое уменьшается, когда они начинают делать шаг.
Другие бегуны будут испытывать стеснение во время бега. Для этой группы проблема часто возникает из-за биомеханических проблем, при которых ступня неровно ударяется о землю и создает чрезмерную нагрузку на икроножные мышцы.
Тугие икроножные мышцы могут привести к чрезмерному прогибу, при котором пятка скатывается внутрь, когда вы делаете шаг. Плохая подгонка обуви и / или неправильная опора стопы также могут сделать то же самое.
Проблема может усугубиться обезвоживанием. Быстрая потеря соли с потом может вызвать мышечные судороги в нижних конечностях, особенно в стопах и икрах. Правильная гидратация до, во время и после бега может помочь предотвратить это.
Лечение
Хотя лечение напряженных мышц голени может варьироваться в зависимости от первопричины, растяжка, как правило, улучшает большинство симптомов, если выполняется правильно.Чтобы сделать это безопасно:
- Никогда не торопитесь. Медленно потянитесь и удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.
- Не растягивать через боль. Если вы чувствуете боль во время любой части растяжки, расслабьте спину и поддерживайте легкое давление, пока мышца не расслабится сама по себе. Если боль не проходит, остановитесь.
- Всегда растягивайте с обеих сторон. Это гарантирует, что ваша походка будет сбалансированной.
- Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это повысит риск растяжения или разрыва.
Если вы столкнулись с чарликовой лошадью, самомассаж и легкая растяжка обычно могут помочь облегчить спазмы. Попробуйте сделать выпад, вытянув здоровую ногу вперед и вытянутую назад сжатую ногу. Вы также можете постоять на цыпочках в течение нескольких секунд, чтобы мягко облегчить судороги.
При сильной боли облегчение может принести пакет со льдом, а затем безрецептурный нестероидный противовоспалительный препарат, такой как Адвил (ибупрофен) или Алив (напроксен). Спортивный напиток также может помочь, быстро восстанавливая жидкость и электролиты, если вы обезвожены.
Если стеснение в икроножных мышцах носит хронический характер и вызывает нарушения, обратитесь к физиотерапевту или спортивному массажисту. Наряду с гидротерапией с теплой водой часто могут помочь несколько курсов глубокого массажа тканей. Некоторые терапевты могут порекомендовать наложить ночную шину при подошвенном фасциите, чтобы предотвратить сокращение мышц во время сна.
Исследования показали, что ежедневное растяжение мышц улучшает приток крови к скелетным мышцам.
Профилактика
Плотность икроножных мышц чаще всего является результатом недостаточного растяжения, осложненного лежащей ниже стопой или нарушением походки.С этой целью вы можете сделать несколько вещей, чтобы предотвратить их возникновение:
- Старайтесь никогда не замерзать. Всегда делайте растяжку перед пробежкой и остывайтесь, когда закончите. Особенно это актуально в холодную погоду.
- Взгляните на эти холмы. Легко перестараться во время бега по холмам, когда вы скачет на пальцах ног и чрезмерно разгибаете икры. Либо сбавьте скорость, либо сделайте перерывы при движении по крутому склону.
- Избегайте повторения. Если в один день у ваших телят была напряженная тренировка, не выполняйте такой же распорядок на следующий день.Повторный стресс с большей вероятностью спровоцирует травму или травму.
- Сохраняйте водный баланс во время пробежки. Если бегаете в жаркий день, регулярно проводите регидратацию с помощью богатого электролитом спортивного напитка.
- Сделайте растяжку частью тренировки в тренажерном зале. Даже простое поднятие пальцев ног и пяток может предотвратить сжатие икроножных мышц между пробежками. Йога также полезна для бегунов, которые испытывают стеснение.
- Подберите подходящую обувь : Если вы заядлый бегун, купите правильно подобранную пару обуви в специализированном магазине для бега.Если у вас высокий свод стопы или плоскостопие, поговорите с ортопедом о нестандартных ортопедических стельках или стельках.
Боль в подошвенной мышце | Боль в икре от бега
Как часто вы думаете о камбаловидной мышце во время бега? «Скорее всего, никогда — если только вы не испытываете боль в камбаловидной мышце — и это в ваших интересах», — говорит Дэвид Сик, старший менеджер по бегу и создатель Precision Running в Equinox. «Это действительно недооцененная мышца в организме, которая имеет решающее значение для бега», — говорит он.«Я называю это мышцей спящего, потому что она работает постоянно, но не заслуживает уважения».
Что такое камбаловидная мышца?
Камбаловидная мышца — это глубокая, похожая на блин, мышца — одна из трех ваших икроножных мышц — которая простирается от ахиллова сухожилия на пятке до задней части колена. «Камбаловидная мышца отвечает за подошвенное сгибание, когда пальцы ног направлены вниз», — объясняет Том Холланд, физиолог, спортивный диетолог и тренер. «Это толчок, когда вы идете или бежите».
Очевидно, что отталкивание имеет решающее значение для бега.И в то время как быстро сокращающиеся волокна икроножной мышцы — или внешней икроножной кости — отвечают за вашу взрывную силу спринта, эти нижние, более глубокие мышцы, которые полны медленно сокращающихся волокон, являются вашими мышцами на расстоянии. «На камбаловидную мышцу в значительной степени полагается выдерживать милю за милей, поэтому бегуны на длинные дистанции обычно первыми испытывают болезненность и чрезмерную боль в камбаловидной мышце», — говорит Сийк.
Почему я испытываю боль в камбаловидной мышце?
Камбаловидную мышцу часто называют «вторым сердцем» из-за ее способности перекачивать кровь в нижнюю часть ноги, а это означает, что когда она напряжена или недостаточно сильна, она фактически препятствует притоку крови к стопе и лодыжке.В некоторых случаях область икр может буквально заблокироваться, из-за чего вы не сможете согнуть ногу и будете ковылять дома. (Или, что еще хуже, до финиша.)
«Это кульминация микрослез со временем и слабости», — говорит Холланд. «Ваше тело не сможет подтолкнуть себя так, как вам нужно, и именно здесь вы действительно узнаете роль мышцы».
Как камбаловидная мышца влияет на бег?
Хотя истинные травмы камбаловидной мышцы случаются редко, чрезмерное использование — тупая, повторяющаяся, раздражающая боль — очень распространено у бегунов, говорит Холланд.«Одна из главных вещей, которую люди забывают о теленках, — это то, что они поглощают удары», — говорит Сийк. «Каждый раз, когда вы делаете шаг в конце походки, ваше тело должно тормозить. Мышцы, которые позволят вам тормозить, — это икроножная и камбаловидная мышца в указанном порядке. Это последний мускул, который выдержит удар ». Большинство людей перенапрягает свои камбаловидные мышцы, больше бегая по подушечкам стопы — на самом деле это защитная мера, чтобы этот шок не попал прямо в колени.
Некоторые люди естественно бегают на передней части стопы (и в этом нет ничего плохого — он так же эффективен, как и шаг задней частью стопы), но слишком много бега может подвергнуть вас риску перенапряжения камбаловидной мышцы. Если обтягивающие икры появились совсем недавно, возможно, виновата ваша обувь.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Слишком мягкая обувь спровоцирует вас бегать на пальцах ног, что автоматически задействует камбаловидную мышцу — и все вокруг голени — в большей степени, потому что это не даст вам упасть на пятку», — объясняет он.И чем больше эта мышца переутомлена, тем больше вероятность того, что к концу длительной пробежки у нее закроется.
Самомассаж до и после длительных пробежек может помочь подготовить мышцы к бегу и увеличить кровоток, чтобы предотвратить болезненность.
Инструменты для самомассажа
Лучшее для пассивного массажа
Гипервольт Bluetooth
Гиперис amazon.com $ 349,00249 долларов.00 (29% скидка)
Лучшее для глубоких тканей
Пенный массажный мяч
TriggerPoint amazon.com14,99 $
Лучшее для сжатия
Система сжатия воздуха
DSMAREF amazon.com499,99 долл. США
Лучший пенный валик
Пенный валик
Производительность триггерной точки амазонка.комКак укрепить камбаловидную мышцу?
К счастью, камбаловидную мышцу легко укрепить, если немного подействовать. «Самым распространенным укрепляющим упражнением является сидение у стены», — говорит Сийк.
Как это делать: Начните с опорой спиной к стене и опускайтесь в сидячее положение, поставив ступни на пол. Колени должны быть под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Равномерно распределите груз по бедрам или четырехглавой мышце.Включите ядро и держитесь спиной к стене, когда вы перекатываетесь на подушечки стоп до конечного диапазона движения. Сделайте паузу на мгновение. Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте подход, направив пальцы ног прямо, затем пальцы ног внутрь и, наконец, пальцы ног наружу. Вы также можете выполнять это упражнение по одной ноге, чтобы избежать компенсации. Сделайте несколько подходов по 8-10 повторений. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его, если позволяет ваше тело.
Однако вам нужно прибавить в весе, говорит Холланд.«Когда мы бежим, это стойка на одной ноге, — объясняет он, — и сила в два, три, четыре раза превышает вес нашего тела. Так что одни упражнения с собственным весом здесь вам не помогут ».
Вместо обычных подъемов на носки попробуйте подъемы на носки на одной ноге с гантелью в одной руке, становую тягу на одной ноге с гантелями или балансировку на неустойчивой поверхности. «Это проработает эти более глубокие, медленно сокращающиеся мышечные волокна», — говорит он.
Вы также можете переключиться на беговую дорожку вместо бега на открытом воздухе для некоторых из ваших пробежек.«На беговой дорожке нет бокового движения — нет поворотов вправо здесь и влево там или перепрыгивания через бордюры — от ваших колен вниз, поэтому это позволяет мышцам немного остыть», — говорит Сийк. «К тому же это технически более мягкая поверхность. Все это в совокупности немного снижает воздействие на эту область ».
Камбаловидная мышца может быть не самой большой мышцей икроножной мышцы, но небольшое ее укрепление может иметь большое значение — и помочь вам продержаться дольше в дороге.
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Ешьте и пейте при болях в мышцах — PodiumRunner
У бегунов болезненные мышцы приходят с территорией. Если вы не можете справиться с нежными икрами и болями в подколенных сухожилиях, не бегайте. Фактически, согласно опросам, мышечная болезненность — одна из основных причин, по которой не бегуны не бегают .
Хотя бегун не может полностью избежать мышечной боли, есть кое-что, что можно сделать, чтобы уменьшить ее. Когда вы думаете о лечении мышц, которые недавно были избиты на дорогах, вы, вероятно, думаете о таких вещах, как пена, массаж, местные анальгетики и противовоспалительные препараты. Но есть также меры по питанию, которые могут снизить болезненность мышц несколькими способами.
Держите указатель уровня топлива на высоком уровне
Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить количество повреждений тканей, которым ваши мышцы подвергаются во время бега, — это употреблять спортивный напиток во время длительных пробежек.Когда запасы гликогена в мышцах истощаются в конце длинных пробежек, мышцы все больше полагаются на расщепление собственных белков, чтобы обеспечить альтернативный источник топлива.
Это все равно, что убирать вагонку снаружи дома, чтобы в камине горел огонь. Чем больше мышечных белков расщепляется, чтобы вы продолжали бегать, тем сильнее вы будете болеть на следующий день. Употребление спортивного напитка во время длительных пробежек обеспечит хорошее снабжение мышц предпочтительным для них углеводным топливом и сохранит запасы гликогена в мышцах дольше, отсрочивая момент, когда мышцы начинают полагаться на собственные белки в качестве топлива.
Фото: ShutterstockПротеин до и после
Второй эффективный способ уменьшить повреждение мышц во время бега — это употреблять перед бегом немного белка или аминокислот. Небольшое количество белка перед бегом увеличивает уровень аминокислот в крови во время бега, что, по-видимому, служит своего рода биохимическим сигналом, который говорит мышцам не расщеплять белок в качестве топлива.
Употребление протеина после пробежки — тоже хорошая идея. Это не уменьшит мышечную болезненность, но уменьшит негативное влияние повреждения мышц на вашу способность бегать на следующий день.Это было показано в исследовании 2008 года, проведенном в Брайтонском университете, Англия. Испытуемые выполняли серии разгибаний ног в тренажере, чтобы проверить свою мышечную силу перед спуском и еще дважды после бега, чтобы вызвать повреждение и болезненность мышц. В одном случае испытуемые употребляли протеин сразу после бега с горы. В другой раз они приняли плацебо.
Маркеры мышечного повреждения и оценки воспринимаемой болезненности были одинаковыми в обоих испытаниях, но в то время как испытуемые сильно потеряли силу после бега под уклон, который не сопровождался приемом протеина, они так же хорошо показали себя в разгибании ног после бега. тестируйте после приема протеина, как они делали до пробежки.
Фрукты, орехи, пищевые добавки и кофе
Ваша общая диета также может уменьшить мышечную болезненность, которую вы испытываете во время бега. В большинстве случаев повреждения мышц, возникающие как во время, так и после бега, вызваны свободными радикалами. Диета, богатая антиоксидантами, укрепит вашу внутреннюю защиту от повреждения свободными радикалами, вызванного физическими упражнениями. Лучшие источники диетических антиоксидантов — это, конечно же, свежие фрукты и овощи.
Получение большого количества незаменимых жиров еще больше защитит ваши мышцы от повреждения свободными радикалами во время и после бега, укрепляя мембраны мышечных клеток.Большинство из нас не получают достаточного количества незаменимых жиров класса омега-3. Решите эту проблему, увеличив потребление рыбы, орехов и семян льна и / или приняв добавки омега-3.
Говоря о добавках, есть несколько добавок, которые, как было доказано, уменьшают мышечную болезненность после пробежки. Одной из таких добавок является креатин, который наиболее известен своим действием на наращивание мышечной массы у тяжелоатлетов. В исследовании 2004 года сообщается, что прием креатина перед бегом на 30 км значительно снижает признаки повреждения мышечных клеток и последующего воспаления.
фото: Габриэль Сильверио на UnsplashА еще есть кофеин. Как и большинство бегунов, вы, вероятно, знаете, что кофеин улучшает беговые качества. Возможно, вы не знаете, что отчасти это происходит за счет уменьшения восприятия боли во время упражнений. Более того, этот эффект сохраняется после завершения тренировки. Исследование, проведенное в 2007 году в Университете Иллинойса, показало, что даже те, кто регулярно пьет кофе, чувствовали себя менее болезненными после тренировки, если употребляли кофеин перед тренировкой.
Разве сейчас хорошая горячая кружка обезболивающего кофе не звучит хорошо?
Обновлено из статьи, впервые появившейся в июле 2014 г.
Боль в нижней части ноги после бега | Эллисон Парк, Пенсильвания
Как и во многих других районах страны, в Эллисон-парке, штат Пенсильвания, есть немало бегунов.Бег — отличный способ улучшить физическую форму, но не без проблем. Некоторые люди в Allison Park могут испытывать боль в голени после бега. Те, кто ищет причину этого типа боли, могут рассмотреть две проблемы голени.
1. Растяжение икроножной мышцы
Икры — важная часть способности человека бегать, и если одна из них напряжена, это может быть причиной боли в голени после бега. Есть две икроножные мышцы, которые можно напрягать.Икроножная мышца — более крупная из этих двух мышц, и именно эта мышца образует выпуклость в икре. Камбаловидная мышца — это меньшая мышца под икроножной мышцей, и вместе эти две мышцы подтягивают пятку вверх, когда вы бежите. Эта способность дает вам возможность двигаться вперед, отталкиваясь от ноги.
Существует несколько симптомов растяжения икроножных мышц, но одним из наиболее распространенных является легкая или сильная боль в голени. Это состояние может быть результатом недостаточной растяжки перед бегом или чрезмерного растяжения икроножных мышц.Это также может быть вызвано тем, что вы слишком много бегаете, не давая мышцам достаточно времени для восстановления.
2. Шина на голень
Шина на голени с другой стороны голени также может вызывать боль в голени после бега. Это состояние часто называют синдромом медиального напряжения большеберцовой кости медицинскими работниками, и оно вызывает воспаление и болезненность мягких тканей вокруг костей голени. Покалывание голени обычно возникает из-за повторяющихся стрессовых движений ног при беге, и они часто возникают, если вы бежите слишком часто или только что начали бегать.
Другие факторы могут увеличить ваши шансы на образование шин для голени. Например, переход от бега по плоской поверхности к бегу по холмам может увеличить нагрузку на ноги и вызвать это состояние. Люди, которые бегают в изношенной или неподходящей обуви, также более склонны к образованию шин на голени. Кроме того, плоскостопие или чрезмерно жесткие своды стопы могут подвергнуть вас большему риску возникновения этой проблемы.
Panther Physical Therapy поможет вам избавиться от боли в голени после бега
В Panther Physical Therapy наша команда может помочь жителям Allison Park лечить болезненные проблемы, связанные с бегом, и мы можем помочь вам найти лечение многих других спортивных травм.