Как качать пресс, чтобы убрать живот у мужчин и женщин

Содержание статьи:

В жизни большинства женщин наступает период, когда приходится начинать следить за фигурой, причем делать это несколькими способами одновременно. С возрастом обмен веществ замедляется, а сидячая работа не способствует сжиганию жира в области живота и бедер. Молодые девушки, расположенные к полноте, постоянно ищут методы избавиться от лишних килограммов. Первое, что приходит в голову – быстро накачать пресс и убрать живот и бока, но не всегда способ срабатывает.

Можно ли убрать жир с живота, качая пресс

Практически все новички в спорте – как мужчины, так и женщины, считают, что стоит начать тренироваться и жир быстро уйдет. Это неправильная идея. Следовать ей означает потерять время. Жировые отложения – это энергетические запасы организма. Нельзя восполнять их после тренировки плотным приемом пищи.

Обычно происходит следующее: во время занятий физкультурой, фитнесом или бодибилдингом организм расходует большое количество энергии, все мышцы подают сигнал в центральную нервную систему о том, что питательных веществ нет и нужно их вернуть. Человек идет домой и плотно обедает или ужинает. Тренировка является стрессовым фактором и тело начинает накапливать энергию в виде жира, чтобы на следующем занятии было что тратить.

В результате мышцы растут, как и положено при физических нагрузках, но слой жира не уменьшается. Кажется, что он становится еще больше. Растущая мышечная масса делает человека визуально толще, ведь жировая прослойка не уходит.

У профессиональных спортсменов есть специальная программа тренировок, где первое место занимает питание. В период подготовки к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу все спортсмены не ограничивают себя в углеводах и жирах, ведь мышцы требуют питания, а заниматься на одних белках опасно – можно повредить сердечную мышцу.

Приблизительно за 1,5 – 2 месяца до старта соревнований спортсмены начинают худеть, переходя на белковое питание. В этот момент физические нагрузки существенно снижаются, чтобы не перегружать организм. Чтобы переварить белок, нужно затратить намного больше энергии. Углеводы и жир человек не употребляет, поэтому организм вынужден брать ее из своих запасов. Постепенно начинают вырисовываться мышцы, которые усиленно работали в течение нескольких месяцев. Их видно, потому что жировая прослойка уменьшается.

Простая подкачка пресса ничего не даст без правильного питания. Более того, по системе П. Дюкана – известного врача-диетолога – заниматься спортом при ограниченном питании можно всего лишь 20 минут в день. Желательно, чтобы это была спокойная пешая прогулка на воздухе. Получается, что жир на животе не сжигается во время качания пресса и при больших физических нагрузках.

Диета во время тренировок

Невозможно иметь красивое тело без правильного питания. Даже если стабильно заниматься спортом 3 – 5 лет, похудеть можно только после исключения некоторых продуктов из рациона:

  • хлеб и любые мучные изделия;
  • картофель, особенно в жареном виде;
  • макароны;
  • сладости – конфеты, кремы, белый сахар.

Большинство полных людей, наметив цель похудеть, стараются сделать это как можно быстрее. Однако с точки зрения реакции организма на данный процесс это нужно делать постепенно, чтобы разница в питании не стала резкой и не чувствовалось ограничений. Если удастся это сделать, вес после похудения будет держаться в норме длительное время.

Правила, которые нужно соблюдать во время спортивной диеты:

  • Не давать организму почувствовать голод. Для этого под рукой должно быть яблоко, банан, морковь – что-то с натуральным сладким вкусом для успокоения нервной системы.
  • Питаться чаще, чем обычно: 6 – 7 раз в день. Вечером можно съесть овощной салат с кусочком мяса или выпить стакан йогурта с овсяными отрубями – они отлично устраняют голод. Можно использовать заменитель сахара.
  • В процессе переваривания белковой пищи, а особенно мяса, выделяется большое количество аммиака, способного привести в нерабочее состояние почки. Для этого нужно постоянно пить воду – по 2 – 3 глотка. В день не менее 2 литров. Если хочется больше, нужно пить больше. Некоторые люди добавляют в воду натуральный лимонный сок, кто-то предпочитает соленую воду.

Переваривание белка значительно усложняет работу организма, особенно кишечника. Это заканчивается запорами со всеми вытекающими последствиями. Обычная вода сразу впитывается тканями желудка, не доходя даже до верхних отделов тонкого кишечника. Соль помогает задерживать воду и вероятность запоров снижается. Более того, если утром постепенно выпить около литра воды с чайной ложкой соли, можно обойтись без слабительных – организм сам справится с проблемой. Подробнее данный метод описан в книге Батмангхелиджа Феридона – доктора медицины, автора методики и серии книг «Ваше тело просит воды». Соленую воду можно употреблять как замену пищи, так как человек часто принимает жажду за голод и ест много, вместо того чтобы попить воды.

Если следовать диете Пьера Дюкана, ограничений там очень много, не у всех получается дойти до конца, многие отказываются или срываются. Запрещены даже сладкие овощи и фрукты. Однако чтобы постепенно убрать жир с живота, не обязательно истязать себя правилами. Можно установить свои, более лояльные.

Вместе с диетой нужно уделять время физической подготовке – пресс, прогулка на свежем воздухе, упражнения с гантелями или фитнес.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир

Чтобы убрать жир с живота, нужно правильно качать пресс. В этом есть свои секреты. Существует несколько способов подкачки мышц брюшного пресса:

  • Скручивания. Для начинающих это самый удобный способ. Выполняют его лежа на полу, согнув ноги в коленях, а руки соединив в замок за шеей сзади. Не опуская голову полностью на пол и держа в напряжении мышцы живота, стараться дотянуться головой до коленей. Не нужно полностью поднимать туловище – первые несколько дней все делается облегченно.
  • Лежа на полу поднимать ноги перпендикулярно полу и медленно опускать назад. Людям, у которых есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, это упражнение не рекомендуется – слишком большая нагрузка.
  • Раскладушка – это упражнение похоже на предыдущее, но только гораздо сложнее. Поднимать нужно не только ноги, но и корпус одновременно с ногами. Не нужно расстраиваться, если не получается – это упражнение входит в комплекс, который ежедневно выполняют гимнастки сборной команды страны по художественной и спортивной гимнастике, синхронному плаванию.
  • Подкачка боковых мышц в положении стоя ноги вместе. Это упражнение задействует косые мышцы живота.
  • Вис на турнике с поднятием ног. Это сложное упражнение для начинающих, поэтому сразу ничего не получится.

Несколько советов, как правильно начинать:

  • Если в первый же день человек прозанимается час или два одним только прессом, на следующее утро он с трудом встанет с постели, так как крепатура не даст напрячь ни одну мышцу живота. Как бы ни хотелось поскорее получить результат, он придет быстрее, если никуда не торопиться. В первый день необходимо сделать 2 подхода скручиваний по 8 – 10 раз и 2 подхода на косые мышцы. Этого достаточно.
  • Рекомендуется сразу определиться с питанием и настроиться на 4 – 6 месяцев регулярных занятий с коррекцией рациона.
  • Параллельно прессу нужно задействовать остальные мышцы. Достаточно 30 минут ходьбы на тренажере в зале или на улице.

Во время диеты с физической нагрузкой нужно следить за своим самочувствием и за работой кишечника – это важно, так как от него зависит функционирование всех внутренних органов. В первое время организм может давать сбои, которые выражаются в головных болях, неважном самочувствии. Активный образ жизни наряду с правильным питанием и достаточным потреблением воды запускает процессы очищения от шлаков, накопившихся в жировой ткани. До тех пор, пока они не выйдут, человек может ощущать неприятные симптомы. Обычно это проходит через 1 – 2 недели.

Можно ускорить выведение токсинов с помощью лекарственных трав – боярышника, солодки. Эти растения активизируют движение лимфатической жидкости. Часовая прогулка после работы также способствует усилению кровообращения, что положительно сказывается на общем самочувствии.

Локальное похудение невозможно. Если человек худеет, он худеет везде. Многие, приходя в спортзал, ставят инструкторам практически невыполнимую задачу: помочь похудеть в каком-либо определенном месте. Без диеты это невозможно вообще, а с диетой весь организм будет отдавать запасы энергии.

Существует версия, что полные люди подсознательно боятся быть худыми, так как могут наступить «тяжелые» времена и запасов не хватит. Именно с такими установками работают психологи. Возможно, стоит заглянуть в подсознание и устранить страхи, заложенные когда-то природой. Сейчас они не актуальны и просто мешают жить.

Рекомендуемые комплексы упражнений

Девушкам накачать пресс гораздо сложнее, чем мужчинам, но сбросить с талии лишние килограммы и сделать живот плоским вполне под силу каждой.

Для этого рекомендуется выполнять следующий комплекс:

  • Разминка. В нее входят упражнения на плечевой пояс – повороты и круговые движения плечами. Активизация тазобедренных суставов – круговые движения тазом по часовой стрелке и против, а также круги ногами вперед и назад. Плавные движения для разминки шеи – нельзя делать их резко, особенно в начале занятий. Каждым движением нужно проверить свое тело на готовность к дальнейшим нагрузкам.
  • Упражнение на мышцы талии – наклоны в сторону вправо и влево. Можно помогать себе рукой: если наклон делается влево, вверх поднимается правая рука и наоборот.
  • Скручивания. Начинать по 8 раз с перерывом 2 минуты. Для начала достаточно 3 подходов – их делают неделю, затем количество сетов и скручиваний увеличивают.
  • Приседания. Если бедра и ягодицы похудеют, внешне это будет выглядеть не очень привлекательно, поэтому подкачать эти мышцы не помешает. Упражнения выполняются определенным образом: ноги на ширине плеч, при каждом приседании обе руки вытягиваются вперед, затем возвращаются обратно. Корпус наклоняется максимально вперед, при этом необходимо чувствовать, что мышцы ягодиц натягиваются и напрягаются.
  • Упражнения с гантелями для мышц груди. У женщин грудь худеет практически сразу и это неприятная новость. Чтобы активизировать мускулатуру, рекомендуется купить гантели весом по 2 кг и в положении лежа на спине делать разводки. Начинать можно с меньшего числа подходов и постепенно увеличивать количество сетов и упражнений.

Данный комплекс предназначен не для профессиональных спортсменов, а для обычных женщин, которые решили заняться своим телом и которые не имеют спортивного прошлого. При желании можно добавить бег и плавание, которые воспитывают выносливость и способствуют сжиганию жира намного быстрее. При этом нельзя забывать о диете. После бассейна обычно просыпается аппетит, но организм можно обмануть бананом или овощным салатом с нежирным мясом.

nogostop.ru

Можно ли убрать живот, качая пресс — Life-sup.ru

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия. В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

  • Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
  • Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
  • Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка­

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

  • Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
  • Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
  • Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

  • Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
  • Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
  • Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

  • Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
  • Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
  • Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
  • Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

  • Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
  • Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
  • Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

  • Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
  • Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
  • Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Видео: как убрать жир с пресса

Читайте также: