Польза приседаний для женщин после 50. Огромная польза приседаний

На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах — регулярных нагрузках и правильном питании. Нельзя заниматься в зале или приседать дома с целью похудеть, не отказывая себе при этом в лакомствах и нарушая все правила приёма пищи!

Приседание — это максимально естественный для человеческого тела процесс, в результате которого действительно можно похудеть и нагрузить не только ноги, но и ягодицы, бёдра и даже пресс и спину.

О пользе приседаний

В современном мире с вечной нехваткой времени не каждый может выкроить для себя свободный час или два для посещения спортзала. Расстояния большая часть людей преодолевают, пользуясь общественным транспортом или личными автомобилями, на работе и дома ведут малоактивный образ жизни. В результате — проблемы со здоровьем и далёкое от совершенства тело с атрофированными мускулами, не способными выдержать минимальную нагрузку без отчаянной одышки.

Отсутствие физических нагрузок в должной степени приводит к появлению всевозможных заболеваний, начиная от гипертонии и заканчивая ожирением и сахарным диабетом. И это только начало того, что может происходить с человеком, который будет избегать возможности позаниматься.

Приседания — это самый удобный способ привести своё тело и здоровье в порядок, не тратя время на спортзал. Упражнение идеально подготовит к дальнейшим нагрузкам и приучит к определённой спортивной дисциплине даже без контроля тренера. Если сравнивать «ничегонеделанье» и приседания дома, то последний вариант для ног, ягодиц и бёдер даст куда более заметный эффект!

Уникальность приседания заключается в его двоякости. Упражнение является одновременно силовым и аэробным, что подтверждают две фазы его выполнения. Первая фаза — происходит расслабление мышц. Вторая фаза — силовой эффект за счёт подъёма тела вверх. Дополнительное отягощение позволит увеличить число сжигаемых калорий, а значит, будет способствовать похудению!

Какие мышцы работают?

Приседания в наибольшей степени позволяют проработать мышцы нижней части тела, в частности ноги, ягодицы и бёдра, так как именно они принимают на себя наибольшую нагрузку. Дополнительно в процессе принимают участие мышцы голени, пресса и спины. Регулярные приседы с соблюдением техники выполнения помогут не только скинуть лишние килограммы, но и избавить ноги от целлюлита! А разве не об этом мечтают сегодня девушки, которые постоянно худеют, экспериментируя с диетами?

Кстати, кроме перечисленных мышц, работающих при приседаниях, прорабатывается ещё одна — сердечная, за счёт чего органы получают в два раза больше кислорода и питательных веществ (ускорение кровотока)!

Особенности выполнения приседаний

Научиться делать правильно приседания для обретения отличной физической формы тем, кто хочет похудеть, можно самостоятельно, используя проверенные видеопримеры. Начинайте с освоения техники дыхания. До тех пор, пока вы не усвоите, что вдыхать нужно на опускании и выдыхать на усилии при подъёме тела, к приседаниям, особенно с отягощением, лучше не приступать!

Что касается глубины приседа, то амплитуду движения нужно подбирать, исходя из выбора техники приседания и собственного веса. Очевидно, что глубокие приседания крупным людям, ранее не занимавшимся физически, лучше не делать, во избежание получения травмы. Остановиться можно на классических приседах — до параллели с полом — или приседаниях с ограниченной амплитудой движения, особенно, если вес превышает норму.

Варианты с глубокими приседами также допустимы, но переходить к их освоению лучше после некоторого времени тренировок, построенных на базе обычных, безопасных для здоровья приседаний.

Важный момент — это стопы, упирающиеся в пол. Пятку каждой ноги нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной (наклоны спины без прогибов при широко расставленных ногах допустимы в отдельных видах приседов)! Колени не следует выводить за плоскость носков, смотреть можно вперёд или немного выше.

Какие приседы выбрать?

Приседаний существует великое множество и каждое из них имеет свой эффект, для кого-то являясь идеальным вариантом. Но начнём с простого — с классического приседа, который поможет подготовиться к более сложным вариациям.

В классическом варианте приседания нужно будет поставить ноги на ширину плеч, носки повернуть в стороны, плечи расправить, спину удерживать ровно. Из такого положения можно выполнять приседание, поднимаясь из нижней точки на выдохе. Всё просто и понятно! Начинать можно с 15-20 повторов в трёх подходах. Со временем можно увеличить число приседаний.

Ещё один вариант — классические приседания с отягощением. Выполняется по тому же принципу, что и вышеописанное упражнение, с использованием дополнительного отягощения, например, гантелей или штанги. Переходить к таким упражнениям можно только после как минимум недельного выполнения классических приседаний без груза!

О калориях

Силовые упражнения всегда были эффективными, когда речь заходила о сжигании калорий. Приседы — не исключение. Приседая всего по 15 минут в день,
можно не только прокачать ноги и ягодицы, но и потратить достаточное для начала процесса похудения количество калорий. Вычислить число сжигаемых калорий можно, принимая во внимание, что за 5 минут человек с весом в 60 кг сможет потратить 43 ккал, если присядет сто раз. Если делать приседания с отягощением, то число сжигаемых калорий можно увеличить в два раза!

В заключение отметим, что приседания для человека, который хочет улучшить физическую форму, укрепить ноги и ягодицы, а также немного похудеть — это просто идеальный вариант, учитывая, что упражнение способствует развитию мускулатуры нижней части тела и сжигает калории! Начните с простых приседаний и со временем вы будете готовы к тому, чтобы перейти в спортивный зал для занятий по индивидуально разработанной для вас программе тренировок на результат и без травм.

Приседания являются одним из самых эффективных физических упражнений, которые вы можете делать дома самостоятельно, без помощи тренеров и тренажеров.

Итак, какая польза от приседаний? Польза от приседаний просто колоссальная.

Обычно, когда задают вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании, то ответом на него служит перечисление мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы бедра, икроножных мышц, больших ягодичных мышц и др).

Однако на самом деле, приседания столь эффективны, что дают возможность накачать практически все мышцы. Каким образом?

Дело в том, что приседания представляют собой очень интенсивное физическое упражнение, которое при правильном выполнении способствует выработке тестостерона и гормона роста человека – основных гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Таким образом, приседания помогают расти не только мышцам ног, но и мышцам верхней части туловища. (Кстати, о том, можно ли выполнять приседания при беременности, вы можете узнать тут — gestacya.ru).

2. Приседания помогают сжигать больше жира

Вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания, не вполне корректен. Подсчитать точное количество калорий на одно приседание затруднительно. Зато прекрасно известно другое. На каждый дополнительный килограмм мышц тело человека сжигает дополнительные 160 калории в сутки. То есть если при помощи приседаний вы нарастили 3.5 килограмма чистых мышц (а приседания, как уже было сказано, дают возможность это сделать), то ваш организм начинает ежедневно сжигать на 1600 калорий больше.

При этом уменьшается именно жир, мышцы только нарастают.

3. Приседания помогают поддерживать хорошую устойчивость и мобильность

Очень велика польза приседаний для женщин и мужчин в возрасте. С возрастом, даже тогда, когда человек еще вполне активен, падает сила ног. Это ведет к частым падениям, которые нередко приводят к инвалидности. Приседания, как никакое другое упражнение, дает возможность усиливать ноги.

Кроме того, приседания поддерживают устойчивость позвоночника и способствуют усилению связей между мышцами и мозгом. Данные связи также ослабевают с возрастом и также приводят к частым падениям.

Таким образом, можно утверждать, что приседания позволяют продлить активную жизнь человека, предотвратить падения и их следствие – переломы.

4. Приседания являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Приседания помогают организму строить мышцы. А мышцы принимают участие в метаболизме глюкозы и липидов, предотвращают развитие резистентности к инсулину. То есть способствуют профилактике развития сердечно-сосудистых недугов и диабета.

5. Приседания позволяют предотвратить спортивные травмы

Приседания являются профилактикой травм не только для пожилых людей, но и для молодых, ведущих активный образ жизни. Ведь помимо мышц, приседания укрепляют еще и связки, и соединительную ткань. Улучшают гибкость. Что крайне важно и помогает избегать спортивных травм, будь то перелом голени или .

6. Приседания ускоряют движение жидкостей в организме

Будучи весьма серьезными физическими упражнениями, приседания способствуют ускорению движения всех жидких сред в организме, они улучшают кровоснабжение тканей и органов, способствуя не только их лучшему снабжению питательными веществами, но и более полному удалению отходов жизнедеятельности.

7. Приседания помогают бороться с хроническими запорами

При выполнении приседаний усиливается перистальтика кишечника. Кроме того, оптимизируется движение каловых масс через прямую кишку. Дефекации происходят регулярно и в надлежащем объеме.

8. Приседания улучшают спортивные достижения

Может показаться, что данный плюс приседаний к обычным людям не относится. Это не так. Например, если вы сидите на скамейке в парке и вдруг видите, что ваш малыш намеревается выбежать за пределы зеленого насаждения на проезжую часть, вы будете двигаться значительно быстрее, чтобы схватить ребенка, если вы выполняете приседания, чем если вы их не делаете. Установлено, что приседания ускоряют бег, увеличивают амплитуду прыжков в длину и высоту, в общем, способствуют любым быстрым передвижениям.

9. Приседания помогают выполнять домашнюю работу

В отличие от многих упражнений фитнеса, которые дают возможность освоить такие движения, которые в обычной жизни и не нужны вовсе, приседания помогают справляется с самыми обычными, но при этом вовсе не такими уж и простыми мероприятиями. Так регулярно приседающему человеку намного проще пылесосить квартиру или вымыть полы. Эффект от приседаний прекрасно заметен в обычной жизни.

О том, как правильно выполнять приседания новичкам, читайте в следующем материале.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Физическая нагрузка в виде приседаний – это важный элемент почти любой тренировки. При этом польза достигается очень даже выразительная: полноценно нагружаются мышцы спины и ног, благодаря чему мужская фигура становится более привлекательной, рельефной. Чем же ещё полезны приседания для мужского здоровья? Читайте далее и обязательно практикуйте вместе с нами!

Плюсы приседаний для сильной половины

Если не лениться и приседать регулярно, вы нормализуете работу кровеносной системы, поддержите в тонусе мышцы с сухожилиями и суставами. Специалисты также уверяют, что данный способ упражняться является отличной профилактикой импотенции с простатитом за счёт усиливающегося кровотока в области половых органов. Такая тренировка стимулирует производство организмом . Когда вы приседаете, начинают двигаться очень многие мышцы: напрягаются ноги с ягодицами, спиной и прессом. Давая нагрузку на сердце с сосудами, укрепляете эту систему и в целом улучшаете обменные процессы всего организма.

Варианты приседаний

Техник этого упражнения сегодня разработано немало. Мы опишем некоторые из них. Для начала обратимся к стандартному варианту: встав прямо и поставив ноги на ширину плеч, втянув до напряжения живот и немного согнув колени, глубоко вдохните. Приседать нужно максимально низко, зафиксировав положение секунд на десять. Поднимайтесь на выдохе, держа спину прямо, не отрывайте ступни от пола. Попробуйте сделать пять подходов по 10 повторений.

А ещё можно положить руки на бёдра, скрестить ноги так, чтобы одна оказалась перед другойи задней ногой встать на носок. Вдохнув, делайте выпад вперед, при этом угол сгиба обеих ног должен быть прямым, задняя нога стоит по-прежнему на носке, а передняя – всей стопой на полу. делайте хотя бы 15 повторений упражнения в день.

Не менее полезным будет приседание на вдохе с углом сгиба ног в коленях на 90° и отведением таза назад из начального положения, когда руки на поясе, ноги расставлены на ширину плеч и носки смотрят наружу. Кроме того, ноги можно поставить вместе, а руки свободно опустить.

Усложните себе задачу, взявшись рукой за стул и поднимая чуть согнув ту ногу, что находится дальше от него. Опорная нога на вдохе сгибается так, чтобы угол сгиба оказался прямым, а другая полностью выпрямляется вперёд или назад в разных вариациях (выдохнув, возвращайтесь в исходную позу и повторите упражнение для другой ноги). Так вы укрепите ноги с нижней частью спины.

Не менее серьёзным считается вариант, когда вы приседаете на вдохе до 90° (расстановка ног – на ширину плеч), выпрыгивая вверх на выдохе, при этом ноги прямые. После сразу нужно снова присесть.

Приседания «с шагом» натренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы: вы сначала ставите ноги вместе, потом делаете шаг в сторону и приседаете, возвращаясь в начальное положение на выдохе.

Что делать с руками?

Во время приседаний важно помнить про руки, ведь они помогают удерживать равновесие, а также создавать дополнительную нагрузку. К примеру, вытянув руки перед собой, чуть согнув их и соединив пальцы в замок, вы создаёте баланс. А расположив руки на поясе, включаете в работу мышцы, помогающие стабилизировать нагрузку. Не лишним будет скрещивание рук на плечах, их закладывание за голову (при этом локти разведены в стороны). Для активизации мышц верхнего плечевого пояса вытяните руки вверх.

Начиная приседать

Если выполнять до сотни приседаний, можно избавиться от более чем 200 калорий. Вы становитесь сильнее и выносливее. Главное, делайте упражнение без спешки и резкости, плавно. Избежать перегрузки, особенно в начале, помогут паузы между заходами. Кроме регулярности выполнения вам стоит также посоветоваться со специалистами, чтобы не навредить здоровью. К примеру, при варикозном расширении вен, болезнях позвоночника и сердца, а также в других случаях приседать нельзя.

Многочисленные физические упражнения и в частности приседания — это неотъемлемая часть жизни, присущая тем, кто желает придерживаться здорового образа жизни. Наше человечество в своем стремлении сохранять и укреплять свое здоровье ежегодно разрабатывает множество самых различных техник вариаций и разновидностей физических упражнений.

Такие комплексы могут быть с использованием определенных вспомогательных средств (тех же тренажеров, или иного спортивного оборудования), а могут обходиться только использованием собственного веса человека. Однако как говорят в народе «все самое гениальное — максимально просто». Согласитесь ведь порою наиболее простые и, казалось бы, обычные упражнения могут приносить наибольшую пользу.

Как вы, вероятно, догадались, речь идет о приседаниях. Поскольку именно приседания можно назвать, пожалуй, самым простым известным каждому человеку с детства упражнением, которое заслуженно считается наиболее эффективным.

Какие варианты приседаний существуют на сегодняшний день?

1. Во-первых, это приседания тяжелоатлетические. Это упражнения наиболее полные амплитудные и глубокие. Непосредственно в процессе выполнения таких приседаний задействуется наибольшее число мышц нашего тела. Ну и к тому же именно такие приседания требуют наибольших усилий от человека, их выполняющего. Ведь в данном случае необходимо будет присаживаться максимально низко. Как результат человек сможет накачать (сформировать) для себя достаточно красивой формы ягодицы.
2. Во-вторых — это пауэрлифтинговые приседания. Такие приседания подразумевают полноценные приседания, которые выполняются не ниже некой выбранной параллели. Подобные упражнения предназначены для бедер, а так же для укрепления ягодиц. Подобные упражнения будут задействовать в своей работе практически все мышцы, что, несомненно, позволяет в итоге вернуть работающим мышцам отличную форму. Такие упражнения дают максимальный эффект за относительно небольшой временной промежуток.
3. И, в-третьих — это, так называемые бодибилдерские приседания, которые в себе подразумевают проведение приседаний выше некой выбранной параллели. Такие приседания задействуют при их осуществлении преимущественно бедренные мышцы.

Польза приседаний

Вне сомнения польза от осуществления банальных, но правильно исполненных приседаний поистине огромна. Причем польза от этого упражнения даже не зависит от того, как именно будет выполняться данное упражнение, имеется в виду с утяжелениями либо без таковых. Именно приседания считаются одной из наиболее важных составляющих в культуризме или пауэрлифтинге, конечно же, в современной хореографии и эффективной лечебной физкультуре.

А все, потому что при выполнении самых обычных приседаний в эффективную работу включаются наибольшая часть ножных мышц. При проведении приседаний работает также и мускулатура, призванная удерживать наш позвоночник в вертикальном положении. Как результат правильно проведенные приседания влияют на правильность нашей осанки.

Кроме того при проведении приседаний в усиленном темпе начинают работать наши ягодичные мышцы, мышцы икроножные, а так же квадрицепсы. Не остаются без работы при данном упражнении все нижние мышцы нашей спины, те же подколенные сухожилия, отметим, что частичная нагрузка так же приходится и на мышцы нижних отделов живота (нижних отделов пресса).

Огромная польза от приседаний вполне очевидна как для современных мужчин, так и для наших женщин. К примеру, если мужчинам такие упражнения позволяют в существенной мере укрепить буквально все мышцы ног, привести их к более рельефной форме, и сделать их максимально крепкими, то вот женщинам такие упражнения еще более необходимы. А все, потому что женщине приседания могут позволить избавиться от многих проблем с тазовыми органами. Так же женщинам приседания позволяют полностью избавиться от так называемого «галифе» (полноты) на бедрах.

При помощи приседаний женщины улучшают форму собственных ягодиц, и избавляются от многих лишних килограммов. А ведь именно крепкие и подтянутые бедра, приятно округлые и упругие ягодицы, мечта любой женщины. Более того подобные формы не только сделают фигуру каждой женщины стройной и максимально подтянутой, такие формы окажут свое позитивное влияние на женскую походку. И в таком случае походка женщины, несомненно, имеет все шансы стать и более мягкой, и более легкой, и более привлекательной.

Вред приседаний

К сожалению, польза от проведенных приседаний далеко не всегда была и может быть такой однозначной. Часть специалистов в определенный временной период выдвигала предположения, что именно приседания могут крайне пагубно влиять на здоровье коленных суставов. Многие специалисты считают, что приседания способны разрушать и некоторым образом растягивать наши коленные сухожилия, что естественно может ослаблять колени и даже вызывать боль.

Правду сказать большинство специалистов все же оговаривались, что подобные проблемы могут вызываться исключительно не правильно проводимыми приседаниями в особенности с утяжелением. В определенный момент времени приседания в качестве физической нагрузки даже были полностью удалены из основного перечня упражнений предназначенных для американской армии. Тем не менее, исследования, которые были проведены в конце ХХ-го века, смогли полностью реабилитировать приседания. При этом последние исследования смогли полностью вернуть приседаниям репутацию отличных, совершенно безопасных и по-настоящему действенных упражнений.

В любом случае следует понимать, что польза или вред от приседаний может быть условной, если эти упражнения будут выполняться неправильно. Крайне важно во время выполнения таких упражнений следить за собственно осанкой. Ведь неправильное положение при приседаниях вашего позвоночника в итоге может принести вред, приведя вас к травме.

Выполнять же любые приседания под нагрузкой (с определенным весом в руках) без постоянного наблюдения опытного тренера либо же профессионала инструктора по пауэрлифтингу либо же культуризму вообще категорически нельзя!

Ну и конечно чтобы приседания не наносили вам вреда, необходимо четко понимать, каким образом выполнять то или иное приседание и естественно правильно выполнять выбранное упражнение.

Как правильно выполнять приседания?

В случае если вы считаете себя только начинающим спортсменом (кой), то приседать желательно не слишком глубоко. В таком случае желательно при приседании останавливаться на уровне воображаемой линии, которая параллельна полу. Заметим что при этом ваши коленные суставы, несомненно, будут согнуты под углом не более 90 градусов.

Выполняя любые виды приседаний, следует следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, и слегка наклоненной кпереди. Приседая, обязательно следует держать ноги точно на ширине своих плеч. Такое положение обезопасит вас как спортсмена от случайного падения или же потери координации. Для того чтобы при приседаниях вам не мешали собственные руки, можно будет вытянуть их вперед, как это делают дети либо же просто сложить руки впереди груди в замок (конечно же можно взять небольшие гантели в руки).

В любом случае приседания всегда должны быть максимально плавными, очень мягкими, без малейших рывков. Данное упражнение следует выполнять неторопливо, не дергаясь, и не раскачиваясь. Важно помнить, что при приседаниях категорически запрещено терпеть любую даже малейшую боль. Если выполнение приседаний все же вызывает у вас болевые ощущения, следует срочно прекратить упражнение, отдохнуть и если боль уйдет то продолжить.

Собственно по этой же причине наиболее целесообразно выполнять приседания в несколько подходов, что бы мышцы успевали понемногу отдыхать. Оптимальным принято считать выполнение трех равномерных подходов с проведением по 10-ть приседаний.

Еще один важный момент — при приседаниях ваши стопы обязательно должны полностью (уверенно) стоять на полу. Категорически запрещено отрывать ноги от ровной поверхности пола (особенно если это приседания с отягощением). При приседаниях не рекомендуется становиться на носочки либо же на пятки, ведь подобные шалости могут вызывать потерю вашего равновесия и как следствие падения и травмы.

Приседания со штангой выполняются вот так:

Нельзя «горбатить» спину во время приседания и подъема! Это относиться для приседаний без и со штангой (или любой другой нагрузкой) для детей, мужчин и женщин.

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

А именно:

• приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания, опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно ухудшиться после приседаний.
• приседать нельзя (в особенности с отягощением) при свежих травмах позвоночника.
• приседать нельзя при некоторых заболеваниях позвоночника, при заболеваниях суставов ног, при заболеваниях сосудов, и при заболеваниях сердца.

Тем не менее, важно помнить что, имея подобные заболевания, вы вряд ли имеете право самостоятельно решать, допустимы ли в таком случае физические нагрузки, и приседания в частности или нет. Имея некий диагноз в анамнезе логичнее всего заранее проконсультироваться у лечащего врача, можно или нет проводить приседания, и тогда физическая нагрузка пойдет вам только на пользу.

Видео о приседаниях со штангой от А до Я

(Приседания от «А» до «Я». Константин Бубликов)

Будьте здоровы!

Кори Грегори приседаем каждый день

Приседать каждый день будет вам вызовом, проверьте свою решимость, и раскройте свой потенциал. Приседая каждый день, вы будете набирать силу, наращивать мышечную массу — Это настоящий хардкор.

Есть старая поговорка, которая гласит, «если это важно, делайте это каждый день.» Это выражение прекрасно подходит для приседаний каждый день. Вы будете делать шаг из стоек для приседаний ежедневно, бросать вызов себе ежедневно, и испытывать пределы вашей решимости ежедневно. Уверен, вы сможете раскрыть свой потенциал. Если вы можете придерживаться программы в течение 30 дней, или даже 365, вы не просто построите больше ноги — вы станете лучше, увеличите общую мощь организма, и вырастите, как сумасшедшие.

Кори Грегори-соревнующийся пауэрлифтер, натуральный культурист, фитнес модель, и ваш тренер- использовал приседания ежедневно в течение месяца. Если вы думаете, что он достиг перетренированности, подумайте еще раз. Приседание-это базовое человеческое движение, и вы будете долбить их в течение ближайших 30 дней. Да, приседания каждый день-это тяжело, но это не должно быть легко. Это чрезвычайно эффективно, но это не для слабонервных или слабой воли людей.
Если вы хотите наращивать мышечную массу или просто набраться сил, вы можете это получить приседая каждый день. Если вы готовы сосредоточиться на ближайший месяц, то этот план для вас. Если вы боитесь идти по хардкору, пройдите мимо. Вы не должны менять приседания со штангой на жим ногами или на приседания в тренажере Смита. В этой программе, вы должны приседать.

Если вы будете приседать каждый день, вы освоите приседания 11 различных вариаций. Вы будете увеличивать веса каждый день, чтобы обеспечить устойчивый рост. Вы будете тренировать другие части тела после того, как сделайте присед.

Кори Грегори приседать каждый день: Обзор программы

Большинство людей пытаются приседать один раз в неделю. В данной программе все иначе.
Ты не делаешь жим ногами или приседания в тренажере Смита. Вы ставите фактический вес на штангу остаетесь с ней наедине. Вот как эта программа работает. Это может показаться сумасшедшим, но это предназначается, для того, чтобы быть жестким.

Пройдя через эту программу, вы станете не только физически сильнее, но вы также увеличите мышечную массу и станете экспертом в приседаниях. Если вашей целью было найти план, который бросает вызов Вам во всех отношениях, то вы нашли его. После приседания каждый день, все остальное покажется легким.

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Я решил, что нужно сделать что-нибудь сумасшедшее, чтобы увеличить вес своего приседания. Я сделал некоторые исследования в интернете и наткнулся на статью известного тренера, базирующегося в Лас-Вегасе по имени Джон Броз.

Броз сказал ежедневная тяжелая работа помогает добиться результата. Сначала я противился этой идее, но почитав больше о Джоне я решил попробовать этот принцип.

Как только я попробовал, я был ошеломлен. Я поняла, что вы можете делать приседания каждый день. Я также понял, что приседания-это базовые человеческие движения, и критически важное. Если это важно, я считаю, что вы должны делать это каждый день. Зачем ждать, чтобы стать сильными?

Если вы новичок в тренажерном зале или просто беспокоитесь, что Вы не можете обрабатывать ежедневные приседания, отбросьте, свои беспокойства в сторону. «У меня было три разных ученика трех разных уровней подготовленности и они начали эту программу в одно и то же время,» говорит Броз. «Один год спустя, они все добились одинаковых результатов. Они все увеличили вес почти на 100 кг в год. Поэтому, независимо от того, с какого уровня вы начинаете, вы сможете добиться прогресса. Никто не обладает монополией на силу. Каждый может стать сильнее.»

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ СПЛИТ

Понедельник: присед и грудь

Вторник: приседания и тяга

Среда: присед и плечи

Четверг: приседания и руки

Пятница: присед и грудь/спину

Суббота: Приседания

Воскресенье: Приседания

Да, вы будете делать приседания каждый день, но вы также должны делать свой нормальный сплит после приседаний. Начиная с приседаний вы будете задавать интенсивный тон для остальной части тренировки. Поверьте тело вознаградит вас за добросовестный труд и обеспечит вам значительный рост.

В течение следующих 30 дней, Вы научитесь делать приседания в 11 вариаций. Итак, каждый день вы будете приседать немного по-другому, проверяя себя под слегка разными нагрузками и углами. Независимо от того, какую вариацию вы делаете, вы должны делать упражнение технически чисто.

Вы может быть думаете, что вы будете проводить в тренажерном зале по 3-4 часа, но не в этом случае. Ежедневные приседания займут у вас около 30 минут. Остальная часть тренировки займет у вас 30-45 минут. Итак, вы сможете за 60-75 минут в тренажерном зале на ежедневной основе, сделать колоссальную работу.

ОБОРУДОВАНИЕ

Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы приседать каждый день, некоторые вещи могут помочь вам получить максимальную отдачу от этого тренинга. Вот что я предлагаю:

ШТАНГЕТКИ

Тяжелоатлетическая обувь с приподнятой пяткой и жесткой подошвой. Поднятая пятка может быть полезна, потому что большинству людей не хватает мобильности лодыжки, чтобы приседать глубоко. Жесткость подошвы, ещё более важный аспект, потому что невозможно приседать в мягкую поверхность.
Если Вы не можете позволить себе штангетки, то убедитесь, что ваша обувь имеет твердую, плоскую подошву.

Пояс — одна из самых важных вещей в спортивной сумке, особенно если вы хотите быть счастливым обладателем больших ног.

БИНТЫ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Бинты помогают держать колени в тепле и под защитой от тяжелых грузов.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Я знаю много людей, которые будут думать, что ежедневные приседания приведет к перетренированности. Но, вы действительно знаете, что такое перетренированность? Большинство людей никогда не доводят себя до этого уровня. Большинство людей действительно не знают, что значит быть перетренированным.

Если вы говорите ежедневные приседания приводят к перетренированности, я собираюсь сказать вам, что это не так. Я делал эту программу более чем 300 дней подряд. Броз использовал приседания каждый день, начиная с 1996 года. Как я уже сказал, приседания -это фундаментальные человеческие движения, его не чего опасаться.

«Дело в том, что никто не знакомится с инструкцией по эксплуатации, — говорит Броз. «Никто не знает, на что он способен. Почему ты не можешь приседать каждый день? Ты пробовал это? Откуда ты знаешь, на что ты не способен, если ты этого не пробовал?»

Человеческий организм представляет собой адаптивный автомат. «Я верю, что кто-то может приспособиться к программе», — говорит Броз. «С течением времени, вы добавляете вес, и вы прогрессируете.»

МЫШЛЕНИЕ

Эта программа не делает различий. Она и для мужчин, и для женщин. Но я гарантирую, что что-то случится с Вами в течение ближайших 30 дней. Вы не захотите останавливаться, когда попадаете в ритм приседаний каждый день.

«Вы станете чувствовать себя по-настоящему хорошо», — говорит Броз. «Через некоторое время, вы станете сильнее и больше, потому что ваше тело будет адаптироваться к программе. Это будет психологический момент. «

А теперь настройтесь и приготовьтесь к работе!

Приседание польза для женщин — 14 фактов для здоровья

Казалось бы, банальное движение — приседание польза для женщин то какая? А обалдеть какая! Держитесь крепче на стуле, чтобы не упасть. Во время приседаний работает почти всё тело, а если взять отягощение в руки, то в таком случае будут задействованны все мышцы тела, даже мимические мышцы лица! 

• В свою очередь это очень эффективно для сжигания жира, приданию кожи эластичности, улучшению обмена веществ, здоровья суставов и что немаловажно — облегчается боль в период месячных.

Интересно? Тогда держитесь еще крепче, ведь я вас поведу в самые дебри секретов здорового и сексуального тела.

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Замедление старения
2. Повышение обмена веществ = выше качество жизни
3. Повышение иммунитета
4. Приседание польза для женщин — улучшает кровообращение органов малого таза
5. Мышцы помогают сердцу!
6. Мышцы помогают лимфе!
7. Нормализация сердечно сосудистой системы. Как я избавился от частых головных болей
8. Здоровье суставов, особенно межпозвонковых дисков
9. Сексология приседаний — красивая фигура
10. Гибкость тела
11. Польза для дыхательной системы
12. Прекрасный способ взбодриться
13. Коррекция веса 
14. Всесторонняя развитость

Предостережение

Если у вас есть острые проблемы с суставами (ноги, позвоночник), то сперва необходимо дождаться пока пройдет обострение и уже потом работать с упражнениями. Также если у вас заменены суставы, то выполняйте упражнения и физические нагрузки учитывая рекомендации вашего врача.

1 —

Поддержание тонуса всех мышц = замедленная старость↑

Секрет молодости сокрыт в восстановительных возможностях наших клеток. Если они регулярно обновляются, тогда:

• Во-первых, тренируется функция восстановления (обновления жизни).
• Во-вторых, тренируется энергетическая функция, т.е. митохондрии (маленькие энергетические станции в клеточках) вырабатывают больше энергии и как следствие мы в целом энергичны. В нас жизнь бьет фонтаном.
  

Обновляется отнюдь НЕ только мышечная ткань, даже на эластичность кожи это влияет крайне положительно.

Именно активное движение (сокращение мышц) способствует этим параметрам. Поскольку в приседании задействованы почти все мышцы тела, то это значительно активизирует обменные процессы в клетках. Об этом далее.

2 —

Повышение обмена веществ. Больший стресс — больше адаптация↑

Чем выше обмен веществ, т.е. количество клеток, задействованных в обновлении, тем выше наш уровень жизни. Все регулярно обновляется и выводится из организма. Самое главное — это выведение. Выведение продуктов жизнедеятельности тела, ведь если что то задерживается, оно способно отравлять наш организм. 

И именно при слабой физической активности очень много продуктов распада жизнедеятельности остается в нас и выводится медленно. Именно физическая активность, в нашем случае приседания — способствует активному выведению всякой дряни из тела.

Более того, повышая обмен веществ это способствует оптимизации энергетических затрат, что впоследствии влияет на фигуру. Жир будет откладываться менее активно, а значит мы будем выглядеть и чувствовать себя лучше.

3 —

Повышение иммунитета↑

Благодаря тренировкам повышается иммунитет. В нашем случае стресс от тренировки должен быть достаточным, чтобы вызвать положительные изменения в теле.

Если стресс (нагрузка) будет слишком маленькой (например если можете присесть 100 раз, а приседаете всего 10), то это не принесет никакого толку. Если стресс достаточен — это вызывает адаптацию к новым условиям.

• Если стресс избыточен, тогда это приносит ТОЛЬКО негатив в жизнедеятельность организма. Тело не способно справится с такой нагрузкой, что приводит к разрушениям клеток и последующим восстановлением в минус. 

Т.е. условно, было 100 клеток. После избыточного стресса 20 из них разрушились, а восстановится хватило сил только на 15. Итого получаем в конечном счете 95 клеток. Меньше чем было.

Но если нагрузка достаточна, чтобы вызвать изменения, то из 20 разрушенных — восстановятся все 20, вдобавок еще создастся 2 новые, на всякий случай. Вдруг снова такой стресс, а мы уже готовы к нему. Итого получим 102 клеточки. Снова стресс достаточен и вот уже 104 клетки. Достаточен — 106 и т.д. … 

• Это касается клеток всего организма, особенно иммунной системы. В ответ на нагрузку повышается количество «патрульных» в крови и лимфе, что способствует более тщательной охране нашего здоровья от недругов.

Смотрите ссылки на тему тренировок и как не перестараться в нагрузке в конце статьи.

4 —

Приседание польза для женщин — улучшает кровообращение органов малого таза↑

Это такой большой — большой секрет, как уменьшить болевые ощущения во время месячных? А вот упражнениями, в которых работают мышцы, окружающие тазовую область. Это и приседания и сведение — разведение ног. Также подкручивания таза.

Благодаря активному кровообращению в этих мышцах болевые симптомы облегчаются. Только не стоит выполнять слишком рьяно упражнения. Я понимаю, что бывает очень тяжело что-то делать, поэтому выполняйте упражнения в легкой форме, без изнеможения.

5 —

Мышцы помогают сердцу↑

При сокращении мышечной ткани проталкивается кровь, находящаяся в сосудах мышц. Не смотря на то, что при физической активности пульс поднимается — мелкие капилляры, в которых едва-едва течет кровь начинают прокачивать кровь лучше, благодаря сжатию мышцами.

Сама сила кровотока увеличивается и в тех же мелких сосудах усиливается напор. Если в мелких сосудах слабое кровообращение или же его нет вовсе, то клетки отмирают из-за отсутствия или недостатка питания. Особенно это важно в клетках мозга.

Так что приседая или занимаясь другой физической активностью вы прокачиваете свою кровь, насыщенную кислородом по всем потаенным уголкам своего тела. Но мышцы помогают качать не только кровь, но еще и лимфу!

6 —

Мышцы помогают лимфе↑

В лимфатической системе отсутствует постоянный двигатель, такой как сердце в кровеносной системе. Однако двигаться лимфе жизненно необходимо и чем активнее, тем лучше. Лимфа замыкает часть круга кровообращения, возвращая питательные вещества обратно в кровь, а также выводя продукты распада через лимфоузлы.

Так как в приседании задействованы почти все мышцы, то лимфатическая система активно двигается! Мышцы ее главный двигатель. 

Читайте более подробно о лимфатической системе в отдельной статье:

7 —

Нормализация сердечно сосудистой системы. Как я избавился от частых головных болей↑

Благодаря активной прокачке крови тренируется вся сердечно сосудистая система. При повышении пульса до 50-70 % от максимально допустимого происходит тренировка сердечной мышцы. (максимальный пульс это 220 минус ваш возраст).

Более того, тренируются сосуды! Они то растягиваются от увеличения напора крови, то сжимаются после окончания нагрузки, тем самым поддерживая свою эластичность.

• Когда я начал тренироваться, то спустя примерно полгода у меня прошли частые головные боли! А болела голова у меня очень часто, примерно через день и я жрал пачками таблетки. Думал так будет всю жизнь… Однако нет, во многих случаях исцелению помогает физическая активность и адекватное питание.

Дам еще один совет вам, как сохранить здоровье сосудов. Закаливание! При резком холодном стрессе сосуды быстро сжимаются, таким образом тренируясь. Сосуд состоит из нескольких слоев мышечной ткани, один из которых отвечает за сужение или увеличение просвета сосуда.  

Именно эти мышцы и тренируются, иначе без их активности сосуды станут дряблыми, что приведет к варикозу и образованию тромбов.

Туда же входит и тепловая нагрузка (бани, сауны и т.п.), в которых сосуды наоборот расширяются.

8 —

Здоровье суставов и питание межпозвонковых дисков↑

Да, да, да. Приседая, активно омываются жидкостями суставы. В этой жидкости находятся питательные вещества, благодаря которым сустав, собственно говоря и живет, ведь в суставах нет кровеносных сосудов.

Особенно это касается межпозвонковых дисков, здоровье которых безмерно важно для счастливой жизни! 

9 — Сексология приседаний — красивая фигура↑

Целевые мышцы которые работают больше всего — это весь массив бёдер, тазовые (ягодицы и мелкие мышцы), и мышцы торса (разгибатели позвоночника, косые и прямая мышцы).

Прорабатывая эти мышцы приседаниями мы способствуем становлению более стройной фигуры, что положительно повлияет на сексуальность. А это поднимает уверенность в себе и внимание противоположного пола, да и не только противоположного. Пусть завидуют, бездельники))

10 —

Гибкость в суставах от глубокого седа↑

У большинства людей из-за неактивного образа жизни мышцы, сухожилия и связки утрачивают нормальную эластичность. В этой связи гибкость тела становится плохой. И суставы не могут работать в полную амплитуду и особенно зажатые мышцы вызывают болевые симптомы.

Приседания позволяют развить ту самую гибкость в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, а также улучшить эластичность мышц. Все это положительно скажется на здоровье и долголетии! 

Со временем, приседая начинайте садиться ниже и ниже, только не во время упражнения, а просто как средство для растяжки. Просто если садиться в самую глубь во время выполнения упражнения (приседаний) и делать это не правильно, т.е. быстро и в отскок внизу (как пружина), то это только убьет суставы.

11 —

Польза для дыхательной системы↑

При приседаниях происходит активация незадействованных частей легких. Во время упражнения мы начинаем дышать более глубоко, тем самым расправляя свои легкие полностью. Это насыщает более активно организм кислородом и тренирует дыхательные мышцы.

Не зря существует множество дыхательных практик, которые значительно оздоравливают организм. Мы же можем обойтись и без таковых, просто приседая.

Вниз глубокий вдох, при вставании выдох.

12 —

Прекрасный способ взбодриться↑

Прекрасный способ пробудиться утром или же если вы засыпаете, а спать нельзя — это поприседать. Сделайте много повторений и сон отступит от вас. 

Также если вы засиделись на стуле, то будет великолепно размяться приседаниями и погонять застоялую кровь по телу.

• Помню ехал в электричке и мне надоело сидеть. И морально и спина устала. Решил пойти в тамбур поприседать. Стою, приседаю, а люди с соседнего вагона посматривают. Тут выходит женщина в тамбур, а я ей говорю, мол давай вместе приседать.

Начали приседать, потом вышел парень и дети, и тоже начали приседать. Вот такой вот челлендж здоровья я устроил в электричке)))

И настроение людям поднял, и сам размялся, и женщине заинтересованной потом рассказал как питаться, чтобы похудеть.

13 —

Коррекция веса↑

Благодаря тратам энергии во время упражнения, а также ПОСЛЕ усиливаются обменные процессы. Это способствует сжиганию жира и увеличению объема мышц, а это очень важно.

Обычно когда худеют, особенно по каким нибудь супер диетам и быстро, то в таком случае уходит вода и мышечная ткань, а вот жир остается почти весь. Такова физиология. А люди довольные похудели, а за счет чего???

Можно и нужно убирать жировую прослойку, а не воду и мышцы. Иначе ситуация станет абсурдной. Например при весе 80 кг ушло 20 кг. Из них ушли 10 кг воды, 6 кг мышц и 4 кг жира. Или же при грамотном подходе уйдет 10 кг воды, 9.5 кг жира и 0.5 кг мышц. Чувствуете разницу?

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» с разбором, как скинуть лишний вес и иметь стройное и здоровое тело.

14 —

Всесторонняя развитость↑

Приседания улучшают общий функционал тела. Т.е. мы будем и выносливее, и сильнее, и бегать лучше, и прыгать, и плавать, и летать)))

Есть исследование в котором людей разделили на группы. Все они набирали мышечную массу, однако одна группа делала приседания, а другая жим ногами платформы в тренажере.

По итогу обе группы набрали примерно одинаково мышечную массу, однако группа которая приседала значительно увеличила свой функционал в спринте (бег), прыжках в длинну и высоту, а также других показателях. А вот группа, которая делала жим ногами в меньшей степени увеличила эти показатели!  

Таким образом базовое упражнение в свободной амплитуде дает развитие еще и функциональных качеств.

• Честно, не могу найти ссылку на исследование. Если найду, то обязательно сюда вставлю.

Что касается выполнения самих приседаний, а также их разновидностей, то я вам советую подходить комплексно к тренировкам и делать не только приседания, но и другие упражнения.  

Посмотрите разные варианты приседаний и тренировочных программ в этих статьях:

Надеюсь теперь вы поняли что выполняя приседание польза для женщин неоспорима.  Да и не только для женщин, все что тут написано и мужчинам годно, кроме рекомендации по теме месячных.

Поделитесь этой статьёй с подругами, пусть тоже знают хитрости сексуального тела и прекрасного здоровья!

Приседания – польза для женского здоровья

О женских приседаниях говорят много. А мы попробуем разобраться: что правда, а что нет. Об этом новая статья нашего автора Светланы Бочаговой.

     Женский таз – это удивительная конструкция, которая поражает своей способностью к трансформациям: ради появления новой жизни кости таза способны разойтись, а потом сойтись обратно, а мышцы и связки имеют силу выдержать груз беременности и ту тяжелую физическую работу, которую совершает женщина в родах. И все же при всей своей гибкости и выносливости женский таз – структура хрупкая, и заботиться о ней нужно не только после родов, но в течение всей жизни.

     В древних культурах об этом знали очень хорошо. В Китае были женские даосские практики, а вот в Африке, на Ближнем Востоке и в Индии цель укрепить таз достигалась с помощью танцев. Во всех этих дисциплинах и видах искусства можно увидеть кое-что общее: присед или полуприсед в исходном положении. И это не случайно!

     Известно, что женщины раньше рожали часто и очень многое знали о тонкостях послеродового восстановления хотя бы потому, что у них было много опыта. Через наблюдения, инстинктивное чутье они, судя по всему, пришли к важному выводу: чем сильнее мышцы ягодиц и бедер, тем меньше проблем возникает с тазовым дном после родов. Кроме того, такие движения, как «качалки» тазом вперед-назад, разнообразные «тарелочки» и «бочки», тренируют еще и мышцы промежности, что дает эффект, сравнимый результатом от упражнений Кегеля.

     Напомним, что тазовое дно  –  собирательное понятие, включающее в себя все анатомические структуры, образующие дно брюшной полости. Органы, расположенные в тазу, – мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка и задний проход, непосредственно прилежат к тазовому дну. В норме прочность и эластичность структур тазового дна достаточна для того, чтобы поддерживать органы таза даже при повышении внутрибрюшного давления в пределах физиологической нормы. А вот если происходит какое-то нарушение во взаимозависимых мышечной и соединительной тканях, то начинается ослабление тазового дна и пролапс гениталий.

     Древние женщины просто не могли это допустить! И танцевали на полусогнутых коленях, накачивая ягодицы, которые способствовали уменьшению поясничного лордоза (часто возникает у женщины после беременности), то есть уменьшали наклон таза вперед и стабилизировали его в правильном положении, что позволяло сохранять здоровье поясницы и тазобедренных суставов. Кроме того, приседы и полуприседы усиливали проприоцептивную чувствительность области таза, что улучшало в нем кровоток и активизировало обменные и восстановительные процессы.

     Однозначно, нам есть, чему поучиться у древних женщин, но все же стоит помнить, что у приседаний есть противопоказания:

– больные суставы, проблемы с венами на ногах,

– проблемы с позвоночником и болезни сердечно-сосудистой системы

– избыточный вес, а также противопоказания по проктологии.

Автор – Светлана Бочагова

Приседания для мужчин — есть ли польза и необходимость? — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног. Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забывают напрочь. Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги.

Эти причины связаны между собой и лишают человека многих преимуществ, которые дают приседания. Давайте разберемся, какая польза от приседаний для мужчин, а также какие их вариации существуют.

Характеристика упражнения

Приседания – это базовое упражнение, которое направлено на развитие ног – крупнейшей мышечной группы в теле. Базовым оно называется потому, что в движении участвует несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения задействуют:

• Квадрицепсы. Разгибают ноги в колене.
• Икроножные и камбаловидные мышцы. Поддерживают равновесие.
• Ягодичные мышцы. Разгибают ноги в тазобедренном суставе.
• Мышцы кора. Пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление.

В зависимости от вида приседаний, акцент смещается на ягодичные мышцы или квадрицепсы. Остальные мышечные группы получают косвенную нагрузку.

Польза приседаний для мужчин

Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?

Не включать это упражнение в программу тренировок — значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.

Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.

Поскольку приседания — это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.

Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.

Виды приседаний

Это упражнение выполняется с собственным весом и с отягощением. Приседания без дополнительного веса используют новички, они хороши для разминки перед тяжелой тренировкой.

Развить массу ног без отягощений проблематично, но если под рукой нет штанги или гантель, поможет «пистолет». Пистолет – это приседание на одной ноге, достаточно тяжелое, чтобы сохранить тонус квадрицепсов.

Также это движение различается по глубине и ширине постановки ног. Если приседать ниже параллели с полом, то серьезная часть нагрузки идет ягодичным мышцам. Параллельные приседания нагружают четырехглавую мышцу. Широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, узкая – на внешнюю.

Вариации приседаний с весом для мужчин:

1. Фронтальные.
2. На плечах.

Техника выполнения приседа

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.

Фронтальный присед

Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.

Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.

Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.

Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.

Приседания со штангой для мужчин на плечах

Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.

Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.

На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.

Важный момент! Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.

Приседания с гантелями для мужчин

Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.

Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.

Программа приседаний для мужчин

Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.

Схема приседаний для мужчин:

• Фронтальный присед – 3*8-12.
• Классический присед – 4*8-12.

После основных движений ноги можно “добить”:

• Жим в тренажере – 4*8-12.
• Присед в машине Смита – 2-3*8-12.

Отдых между подходами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.

Приседания — основа любого вида спорта

В единоборствах мощные ноги обеспечивают нокаутирующий удар. В легкой атлетике — высокую скорость в беге на короткие дистанции. Это основа любого силового вида спорта. Надеюсь, теперь ты понимаешь, что без приседаний достичь максимума в развитии тела невозможно.

Правильная техника приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями. Рассказываем, как правильно приседать мужчинам.

Приседания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они способны заменить множество различных упражнений, но важно соблюдать технику. Она различается в зависимости от физической подготовки спортсмена, а также его половой принадлежности.

Польза и вред приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями: нет необходимости посещать спортзал, простая техника, нет дополнительных расходов на тренажеры. При этом польза такой тренировки для здоровья значительная, а прорабатывать можно несколько групп мышц в зависимости от конкретной техники.

Польза приседаний для мужчины:

• стимуляция кровообращения в малом тазу, что способствует нормализации функций внутренних органов;
• благотворно влияет на потенцию;
• придает упругость кожным покровам;
• способствует укреплению осанки;
• позитивно влияет на координацию движений;
• наращивает мышцы;
• укрепляет суставы.

Внимание! Приседания обеспечивают профилактику простатита и импотенции. Именно активное кровообращение в малом тазу положительно сказывается на работе всей репродуктивной системы.

Если не соблюдать технику приседаний, то можно нанести здоровью вред:

• растянуть сухожилия;
• ослабить коленные суставы;
• вызвать болезненные ощущения в коленях.

Есть некоторые противопоказания к проведению приседаний. Поэтому мужчинам с хроническими болезнями или проблемами в области опорно-двигательного аппарата рекомендуется для начала поговорить с личным тренером или врачом.

Методика и техника приседаний

Есть несколько принципов здоровых техник приседаний, которые оказывают положительное воздействие на мышцы и суставы и не наносят вреда здоровью:

• бедра должны быть параллельны полу, а не ниже;
• угол согнутых коленей в крайней точке должен быть прямым;
• положение ног — на уровне плеч;
• стопы нельзя отрывать от пола;
• движения должны быть плавными;
• во время приседания надо задержаться в нижнем положении на 2-3 секунды;
• необходимо выполнять приседания в середине тренировки, чтобы мышцы были разогреты;
• упражнения должны быть регулярными.

Внимание! При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. На выдохе нужно подниматься, а на вдохе опускаться.

Виды приседаний

Для мужчин разработано несколько видов приседаний, каждый по-разному влияет на организм.

Классический метод:

1. Поставить стопы ровно, на уровне плеч.
2. Колени согнуть, корпус наклонить вперед, таз назад.
3. Задержаться на несколько секунд.
4. Медленно подняться.

Внимание! Для изменения нагрузки можно менять положение рук во время выполнения упражнения.

Есть и другие варианты выполнения упражнения:

1. С утяжелением, например, с гантелями, со штангой.
2. Приседания с максимально расставленными ногами.
3. С шагом в сторону.
4. Упражнение с прыжком.
5. Приседание у стены.
6. «Ласточка».

Когда занятия противопоказаны?

Только во вред организму рассматриваемые упражнения будут в следующих случаях:

• гипертония;
• варикозное расширение вен;
• проблемы с коронарным кровообращением;
• воспаление сухожилий, проблемы с менисками;
• хирургические вмешательства;
• травмы конечностей и опорно-двигательного аппарата.

В таких ситуациях регулярные приседания могут сильно навредить здоровью и привести к травмам.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Приседания для женщин — техника, польза и варианты исполнения. Все о пользе приседаний для мужчин

Приседания являются одним из самых эффективных физических упражнений, которые вы можете делать дома самостоятельно, без помощи тренеров и тренажеров.

Итак, какая польза от приседаний? Польза от приседаний просто колоссальная.

Обычно, когда задают вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании, то ответом на него служит перечисление мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы бедра, икроножных мышц, больших ягодичных мышц и др). Однако на самом деле, приседания столь эффективны, что дают возможность накачать практически все мышцы. Каким образом?

Дело в том, что приседания представляют собой очень интенсивное физическое упражнение, которое при правильном выполнении способствует выработке тестостерона и гормона роста человека – основных гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Таким образом, приседания помогают расти не только мышцам ног, но и мышцам верхней части туловища. (Кстати, о том, можно ли выполнять приседания при беременности, вы можете узнать тут — gestacya.ru).

2. Приседания помогают сжигать больше жира

Вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания, не вполне корректен. Подсчитать точное количество калорий на одно приседание затруднительно. Зато прекрасно известно другое. На каждый дополнительный килограмм мышц тело человека сжигает дополнительные 160 калории в сутки. То есть если при помощи приседаний вы нарастили 3.5 килограмма чистых мышц (а приседания, как уже было сказано, дают возможность это сделать), то ваш организм начинает ежедневно сжигать на 1600 калорий больше. При этом уменьшается именно жир, мышцы только нарастают.

3. Приседания помогают поддерживать хорошую устойчивость и мобильность

Очень велика польза приседаний для женщин и мужчин в возрасте. С возрастом, даже тогда, когда человек еще вполне активен, падает сила ног. Это ведет к частым падениям, которые нередко приводят к инвалидности. Приседания, как никакое другое упражнение, дает возможность усиливать ноги.

Кроме того, приседания поддерживают устойчивость позвоночника и способствуют усилению связей между мышцами и мозгом. Данные связи также ослабевают с возрастом и также приводят к частым падениям.

Таким образом, можно утверждать, что приседания позволяют продлить активную жизнь человека, предотвратить падения и их следствие – переломы.

4. Приседания являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Приседания помогают организму строить мышцы. А мышцы принимают участие в метаболизме глюкозы и липидов, предотвращают развитие резистентности к инсулину. То есть способствуют профилактике развития сердечно-сосудистых недугов и диабета.

5. Приседания позволяют предотвратить спортивные травмы

Приседания являются профилактикой травм не только для пожилых людей, но и для молодых, ведущих активный образ жизни. Ведь помимо мышц, приседания укрепляют еще и связки, и соединительную ткань. Улучшают гибкость. Что крайне важно и помогает избегать спортивных травм, будь то перелом голени или .

6. Приседания ускоряют движение жидкостей в организме

Будучи весьма серьезными физическими упражнениями, приседания способствуют ускорению движения всех жидких сред в организме, они улучшают кровоснабжение тканей и органов, способствуя не только их лучшему снабжению питательными веществами, но и более полному удалению отходов жизнедеятельности.

7. Приседания помогают бороться с хроническими запорами

При выполнении приседаний усиливается перистальтика кишечника. Кроме того, оптимизируется движение каловых масс через прямую кишку. Дефекации происходят регулярно и в надлежащем объеме.

8. Приседания улучшают спортивные достижения

Может показаться, что данный плюс приседаний к обычным людям не относится. Это не так. Например, если вы сидите на скамейке в парке и вдруг видите, что ваш малыш намеревается выбежать за пределы зеленого насаждения на проезжую часть, вы будете двигаться значительно быстрее, чтобы схватить ребенка, если вы выполняете приседания, чем если вы их не делаете. Установлено, что приседания ускоряют бег, увеличивают амплитуду прыжков в длину и высоту, в общем, способствуют любым быстрым передвижениям.

9. Приседания помогают выполнять домашнюю работу

В отличие от многих упражнений фитнеса, которые дают возможность освоить такие движения, которые в обычной жизни и не нужны вовсе, приседания помогают справляется с самыми обычными, но при этом вовсе не такими уж и простыми мероприятиями. Так регулярно приседающему человеку намного проще пылесосить квартиру или вымыть полы. Эффект от приседаний прекрасно заметен в обычной жизни.

О том, как правильно выполнять приседания новичкам, читайте в следующем материале.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Начинаем вести здоровый образ жизни. Постойте, опять нет времени на тренировку! Бешеный ритм работы? Снова забыть о спорте? Ни в коем случае! Есть универсальные упражнения, которые можно выполнять дома утром или вечером. Именно такими являются приседания. Каждый день методично выполняя их, вы добьетесь хороших результатов.

Чем полезны приседания?

Фитнес-инструкторы называют приседания базовыми движениями. Они очень полезны, а при регулярном повторе максимально эффективны. На первый взгляд кажутся очень простыми, но вряд ли кто без физической подготовки осилит сразу 100 раз. Собственно и не надо, идите за возможностями своего организма. Если сегодня у вас на тренировку ушло 5 минут, то завтра эта цифра увеличится на несколько минут.

Приседания универсальны, они включают в себя аэробную и силовую нагрузку. Когда вы садитесь, задействуются практически все мышцы, чтобы удержать равновесие. Подъем — это силовая нагрузка. Медики также всегда выступают за приседания каждый день, потому как они оказывают хорошее воздействие на весь организм и системы (в частности, сердечно-сосудистую). Они включены в лечебную гимнастику.

Приседания могут выступить достойной заменой множества популярных упражнений, так как воздействую на все важнейшие группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер. При дефиците времени такая тренировка очень удобна, ведь, делая лишь одно упражнение, можно укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы.

Приседания для похудения

Выполняя любое физическое упражнение, вы тратите энергию, следовательно, она не ложится мертвым грузом на живот и бока, а расходуется на благо организму, если делать приседания каждый день. Надо отметить, что здесь важен не столько сколько баланс между их поступлением и затрачиванием. Потребляя большое количество энергии и изводя себя приседаниями и прочими хорошими упражнениями, вы лишь нарастите мышцы под слоем жира.

Придерживаясь разумной диеты и выполняя приседания каждый день, вы действительно можете постепенно похудеть и при этом оздоровить организм. Помните, что есть одна истина — выполняйте на это затрачивается огромное количество калорий. Следовательно, не изнуряя себя строгими диетами и тяжелыми тренировками, вы можете достаточно быстро привести фигуру в порядок.

Вред от приседаний

Мало кто задумывается, что неправильно выполненные упражнения могут нанести серьезный вред вашему здоровью. Действительно, неправильно выполняя приседания каждый день, вы можете усугубить имеющиеся проблемы с позвоночником и суставами. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача вертебролога. Он посоветует выполнение именно в том варианте, который приемлем для вас.

Еще один опасный момент — это жажда результатов. Много лет человек не делает элементарную зарядку и проводит вечера за компьютером, и вдруг решает все кардинально изменить. Непременно делать три подхода по 100 раз ежедневно, и при этом отказаться от еды совсем. Нетрудно догадаться, что такой стресс даст больше вреда, чем пользы, да и выдерживают в таком ритме недолго. Нагрузка должна быть сопоставима с возможностями и возрастать постепенно.

Как выполнять приседания?

Мы разобрались, что дают приседания каждый день: бодрость, хорошее настроение, тонус мышц и стройную фигуру. Как же правильно их выполнять? Существует много способов, и каждый из них приведет вас к результатам, если будет регулярность в тренировках.

Очень хорошие показатели дает многоподходное выполнение приседаний. Вам необходимо будет сделать то количество, которое по силам на сегодняшний день, затем передохнуть пару минут и повторить. Так, обычно выполняется 3-4 подхода.

Если вы хотите уменьшить и то обратите внимание на полуприседания, как если бы вы хотели сесть на стул. Выполняйте упражнение в медленном темпе, обязательно соблюдайте ритм дыхания. Во время тренировки не отвлекайтесь ни на что, даже мысленно вы должны представлять, как работают ваши мышцы, сжигается жир и оздоравливается организм.

Бедра — еще одна проблемная зона, привести которую в форму помогут полуприседания. Для проработки внутренней поверхности бедра нужно развернуть носки ступней внутрь. Чтобы заняться внешней стороной, наоборот, наружу. Для интенсивного похудения и моделирования мышц можно использовать следующую технику: выполнение приседаний в быстром темпе, чтобы разогнать метаболизм (от 25 до 100 раз, увеличивайте постепенно), а затем три подхода по 15 раз с гантелями.

Еще один популярный способ — это Садитесь, вытягивая руки вперед, и затем подпрыгиваете, поднимая их вверх. Это активизирует процесс сжигания жира, особенно если выполнять приседания каждый день. Отзывы такой способ имеет самые положительные.

Выводы

Приседаниями вы можете заниматься в удобное время, даже за просмотром телевизора. Это прекрасное эффективное упражнение поможет решить целый комплекс проблем, привести вашу фигуру в порядок, укрепить мышцы и подарить заряд бодрости.

Составляя программу тренировок, важно учитывать множество факторов: телосложение человека, образ жизни, питание, уровень подготовки, а также цель, с которой было решено взяться за упражнения. Независимо от того, ставит тренирующийся целью сброс лишнего веса, улучшение увеличение силы или улучшение координации, любая тренировочная программа должна включать в себя серию базовых упражнений, закладывающих основу отличной физической формы человека, таких как отжимания, подтягивания, выпады и приседания. Польза и возможный вред последних будут нами рассмотрены в этой статье.

Приседания позволяют тренировать одновременно несколько групп мышц ног и спины, улучшают координацию и, если их исполнять правильно, способствуют поддержанию всего организма в тонусе даже если выполнять приседания без веса. Для мужчин они послужат хорошей основой для занятий силовыми упражнениями с различными снарядами, тогда как для женщин приседания позволят поддерживать фигуру стройной и привлекательной. Приседания универсальны — их может выполнять как начинающий спортсмен, так и опытный бодибилдер. Ими можно заниматься без снаряда, тренируясь лишь за счет веса собственного тела, или же с различными утяжелениями — поясами, гирями, гантелями или штангой, что позволяет выбрать нагрузку, подходящую индивидуально каждому. Если смотреть с данной позиции на приседания, польза от них несомненна и очевидна. Однако следует упомянуть и о возможном вреде, который может нанести данное упражнение.

В середине прошлого века были обнародованы результаты исследований, согласно которым приседания оказались вредны. Они, как считалось, приводят к суставов, растягивая сухожилия, тем самым приводя к болям в коленях. привела к тому, что многими тренерами данное упражнение было полностью исключено из тренировочных программ. Однако более поздние исследования показали, что приседания влияют на состояние не больше, чем повседневные нагрузки, переносимые каждым здоровым человеком. Единственное, что надо учесть, — приседания противопоказаны людям, ранее травмировавшим колено, или же если выполнение данного упражнения у них сопряжено с чувством боли. Для всех остальных, выполняющих приседания, польза будет значительно превышать любой возможный вред. Мы не говорим о тех, кто выполняет приседания со штангой — такие упражнения следует выполнять, только обладая уже натренированными мышцами спины и и только под присмотром опытного инструктора в спортзале, возможно даже, что с применением дополнительного снаряжения, такого как, например, бинты для приседаний. Дома такие упражнения не следует делать ни в коем случае.

Если говорить коротко, то «правильные» приседания следует выполнять после хорошей разминки, держа спину прямой, ноги — на ширине плеч, а пятки — прижатыми к полу. Если вы только начали то приседать достаточно настолько низко, чтобы бедра становились параллельными полу, и никак не глубже. При выполнении упражнения важно не то, как быстро и как много вы сделаете приседаний, а то, насколько правильно вы их выполняете. Если вы будете придерживаться данных рекомендаций, выполняя приседания, польза вам будет обеспечена. Если же вы почувствуете дискомфорт или боли в спине или коленях, сделайте перерыв на несколько минут. Если боли будут возникать и на следующий день, проконсультируйтесь с врачом. Главное — заботьтесь о своем здоровье, и оно отплатит вам тем же!

Здравствуйте, друзья!

Всем известно, что движение – это жизнь и что утром нужно делать гимнастику. Но, к сожалению, выполняют ее не все.

Не буду никого убеждать, только хотела сегодня поговорить про приседания. Это жизненно важное упражнение, которое нужно делать всем здоровым и больным ежедневно независимо от того, занимаетесь вы физкультурой или нет, о том, что дают приседания и о том, что приседания лечат!

Что дают ежедневные приседания

Что дают приседания, сколько и как правильно их делать, я узнала из методик оздоровления И.П. Неумывакина, М.С. Норбекова, С.М.Бубновского, которыми очень активно интересуюсь в последнее время.

Я вам уже рассказывала о своем опыте и , о которых узнала благодаря этим докторам.

Сама я утром делаю легкую зарядку из нескольких упражнений, в которую включала раньше примерно по 10 приседаний. Все как то времени утром мало, чтобы активно заниматься.

И вот сделала для себя открытие, что приседаний нужно в день делать не 10, не 30, и даже не 100!

Например, художник Борис Ефимов, который прожил 108 лет, ежедневно делал 450 приседаний в день!

Что дают приседания:

1. Прежде всего, приседания полезны для мышц, которые фиксируют два самых крупных сустава – колено и тазобедренный. Они несут самую большую нагрузку и страдают больше всех. А приседания укрепляют ягодицы и мышцы бедра, помогают избежать травм и переломов.
2. Тренируются мышцы спины, живота, так что ежедневные приседания помогают похудеть и формируют красивую осанку и ноги.Читайте также: «
3. Приседания лучше других упражнений увеличивают силу всего тела.
4. Приседания лечат спину, колени, простатит.
5. Приседания для сердца просто жизненно необходимы! Ведь приседания – это типичная динамическая нагрузка. Они снижают артериальное давление, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют сократительную способность сердца и в целом очень полезное упражнение для укрепления сердца.

Особенно интересно и доступно об этом рассказал Иван Павлович Неумывакин.

Приседания по Неумывакину

Наши сердечные мышцы должны работать как насосы. Но часто они работают не в полную силу. А происходит это из-за того, что мы много сидим, ездим на авто, мало ходим, не работаем физически.

В таких случаях кровь поступает сверху вниз в нижние конечности, а назад возвращается только 90%. Из-за оставшихся в ногах 10% начинаются боли в ногах, отечности, тромбофлебит. Сердце зашлаковывается от грязи, а чтобы прокачать кровь, ему нужно приложить немало усилий. Как раз в этом и помогают приседания.

Приседания лечат все сердечные заболевания и гипертонию.

Конечно, их нужно делать каждый день.

Ведь через два-три месяца регулярных занятий кровяное давление нормализуется, с сердца снимаются все нагрузки, нормально работают все сердечные мышцы и сердце выполняет свою миссию, уходят все болезни сердца.

Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания

В начале занятий не нужно делать глубокие приседания, начинайте понемногу, приседая на 10-15 см. Через 1-2 месяца можно уже будет делать полные глубокие приседания.

Поначалу делайте столько раз, сколько сможете.

А вообще, за один подход в идеале нужно сделать 30 приседаний.

Отдохнули, повторите еще раз, затем еще.

Постепенно доведите общее число приседаний минимум до 100.

Важно делать приседания правильно с прямой спиной, ноги от пола не отрывать, они должны занять устойчивое прямое положение и не уходить в сторону.

В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери.

Профессор Бубновский, разработавший свою систему оздоровления без таблеток, на движении, рекомендует делать приседания ежечасно. Каждый час по 30 приседаний. Особенно важно это для тех, кто много сидит за компьютером.

А вы соблюдаете ?

Приседания – универсальный способ прогнать кровь по телу.

Если приседать регулярно, исчезнут многие проблемы.

Приседания всегда считались одним из самых сложных, и, одновременно с этим, самых эффективных упражнений. Некоторые люди, узнав о пользе приседаний, загораются энтузиазмом, и начинают выполнять это упражнение слишком часто. Есть ли необходимость в подобных ежедневных тренировках, и что дают приседания каждый день , — с этими вопросами мы и постараемся разобраться в данной статье.

Для ответа на этот вопрос, нужно понять, что приседания могут быть разными. Можно приседать без дополнительного отягощения, используя только вес собственного тела, а можно делать тяжелые приседания со штангой на плечах с приличным весом. От этого будет зависеть рекомендуемая частота тренировок.

Приседания с большим весом чаще всего используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Цель спортсменов в этих видах спорта – развитие силы и увеличение мышечной массы. Тяжелые тренировки требуют длительного восстановления, поэтому, в данном случае, ни о каких ежедневных приседаниях не может быть и речи.

Ежедневные тяжелые приседания вымотают даже самого подготовленного спортсмена. Поэтому, в бодибилдинге и пауэрлифтинге приседания стараются делать 1-2 раза в неделю. Причём, в случае выполнения приседаний 2 раза в неделю, стараются разделять тренировки на, так называемые, «лёгкие» и «тяжелые». В день «тяжелой» тренировки выкладываются по максимуму, а в день «лёгкой» — дают себе поблажку, и работают с умеренными весами.

Однако не у всех есть желание увеличивать мышечную массу. Особенно, это касается девушек. Как правило, они ставят перед собой совсем другие задачи: подтянуть ягодичные мышцы, и придать им красивую округлую форму. Для достижения этой задачи часто используют тренировки без веса, либо с небольшим весом, с которым можно выполнить достаточно большое количество приседаний.

Откровенно говоря, девушки напрасно избегают силовых тренировок. Они думают, что от силовой работы они моментально покроются буграми мышц, но, разумеется, этого не произойдет. Для примера, девушки-спортсменки из категории фитнес-бикини и боди-фитнес, как раз таки, активно используют силовые упражнения в своих тренировках, и, при этом, выглядят просто замечательно.

Но факт остается фактом, и доморощенные «бикинистки», чаще всего, делают выбор в пользу многоповторных приседаний с небольшой нагрузкой. И вот такие приседания, как раз таки, можно делать хоть каждый день. Хотя, даже в этом случае, лучше ограничиться хотя бы тремя тренировками в неделю, а если и делать такие приседания каждый день, то не старайтесь изнурять себя до изнеможения. Слишком частые тренировки могут загнать вас в состояние перетренированности, поэтому, лучше соблюдать разумную достаточность, и прислушиваться к своим ощущениям.

Что дают приседания мужчинам?

Если вы мужчина, то вам лучше выбрать первый вариант (силовой), и заниматься по классическим программам бодибилдинга. В этом случае, приседания будут разгонять ваш обмен веществ, будут способствовать росту мышц по всему телу, укрепят ягодичные мышцы и квадрицепсы. На самом деле, в приседаниях работает почти всё тело, но ягодицы и квадрицепсы – больше всего.

Приседания – это одно из главных базовых упражнений, на равне со становой тягой, и жимом лежа. Если вы не будете распыляться на изолированные упражнения, и сразу начнёте серьезно работать с «базой», то вы можете увидеть ощутимые изменения в своём телосложении уже через 2-3 месяца.

Ежедневные приседания с большим количеством повторений в подходе (3-4 подхода на 15-20 раз) действительно позволят вам улучшить форму ягодичных мышц, и увеличат ежедневный расход калорий, что также благоприятно отразиться на вашей фигуре.

Следует помнить, что для переноса нагрузки на ягодичные мышцы, нужно выполнять приседания таким образом, чтобы ваша голень оставалась перпендикулярна полу, а тазобедренная часть тела во время приседания отводилась назад. Положение ног — чуть шире плеч. Спина — прямая.

Но не забывайте про диету, так как без ни одно упражнение, и ни одна программа тренировок, не помогут вам обрести фигуру своей мечты.

Идеальный вариант — это использование приседаний не в виде отдельного упражнения, а в рамках , вместе с другими упражнениями.

Польза приседаний для девушек и мужчин.вред приседаний для колен

Одним из доступных и простых упражнений для мужчин и женщин являются приседания. Их можно выполнять как дома, так и в спортивном зале при этом используя не только вес своего тело, но и, например, штанги. Важно понимать на что и как они влияют. В этой статье будет рассмотрена польза приседаний для мужчин и девушек, а также вред, который они могут нанести.

Чем же полезно это упражнение и на что оно влияет?

Приседания стимулируют приток крови в области таза и тем самым ускоряют обмен веществ. Также они хорошо укрепляют спину и помогают формированию правильной осанки. В этом упражнении основная нагрузка приходится на ноги и спину. Если выполнять их регулярно, то можно накачать себе отличную попу, ноги, избавиться от галифе и даже похудеть. Приседания незаменимое упражнение для обоих полов. Мужчинам, которые решили попробовать себя в силовых видах спорта оно также необходимо, ведь является главным и позволяет развить массу, силу и внешний вид мышц тела.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>

Для начала можно их выполнять только с весом своего тела, но, когда они будут уже легко идти, можно добавить вес блина или штанги – это позволит быстрее добиться желаемого результата в виде красивого рельефа на ногах.

Говоря о приседаниях стоит еще упомянуть, что во время выполнения обеспечивается правильная вентиляция легких, а это, несомненно, хорошо влияет на дыхательную систему и разгоняет кровь от ног к сердцу. Для мужчин приседания имеют отдельный положительный момент. Из-за того, что кровь начинает быстрее циркулировать именно в нижней части тела – это усиливает ее приток к мужским половым органам и улучшает их репродуктивную функцию.

Подробно о пользе приседаний для девушек и мужчин

Для женского организма упражнения несут такую пользу:

• Когда девушка приседает, ее обменные процессы в организме значительно ускоряются, благодаря такому факту осуществляется замедление процессов старения. Зная этот факт, многие представительницы женского пола отправятся приседать прямо сейчас.
• Приседания отлично тренируют дыхательную систему.
• Упражнения помогают не только убирать лишние сантиметры, но и активно способствуют избавлению от всеми нелюбимой «апельсиновой корочки».
• С помощью приседаний можно значительно улучшить свою осанку.
• Девушки становятся более подвижными, даже гибкими.
• Улучшается вся женская фигура.

Для мужского организма упражнения несут такую пользу:

• Как уже говорилось выше, приседания способны принести пользу ногам и ягодичным мышцам, но при этом также можно качать пресс (его нижнюю часть), если делать упражнение правильно.
• Укрепляются мышцы спины, а также мускулатура, которая удерживает позвоночник.
• После выполнения приседаний, в тонус приходят мышцы малого таза. Чтоб снабдить их кровью, нужно примерно 30 мышц.
• Если к приседаниям добавить еще и штангу, это очень благотворно повлияет на гормональный обмен.
• Во время приседаний активно вырабатывается тестостерон и гормон роста. Это играет важную роль в сохранении потенции.
• Если освоить все правила правильного приседания, можно в дальнейшем смело использовать в спорте усложненные варианты (присест на каждой ноге поочередно и т. д.).
• Выполняя приседания с выпадом в бок, укрепляется у мужчин дыхательная система, и сердечно-сосудистая. Что непременно скажется на развитии взрывной силы.

Выполнять приседания правильно – это очень важно, но нельзя забывать и про регулярность. Только в таком случае будут достигнуты желаемые результаты.

Вред приседаний для колен и всего организма

Из-за того, что основная нагрузка во время упражнения идет на ноги – это может негативно сказаться на связках и сухожилиях коленных суставов. Поэтому людям, у которых ранее бывали травмы коленей или возникает боль во время выполнения, нельзя приседать. Любое упражнение нужно делать правильно. Перед выполнением приседаний нужно обязательно изучить их технику.

Если вы решили выполнять это упражнение с весом, тогда для начала лучше попросить консультацию у тренера, чтобы избежать травмирования.

Несколько рекомендаций

Помните, что организм перед физической нагрузкой нужно подготовить, разогреть, то есть размяться. Это касается и приседаний, так вы сможете избежать разрывов и растяжений связок. Во время упражнения спина должна быть ровной, ноги ставим на ширине плеч, а стопы стараемся держать прижатыми к полу. Затем выполняете приседание, оно должно быть неглубоким, старайтесь бедра держать параллельно полу. Делайте все правильно и добьётесь хороших результатов.

Такие упражнения как приседания, не подойдут людям, у которых имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой (гипертония, варикоз и т. д.). Также противопоказаны людям с травмами позвоночника, грыжами, сколиозом и радикулитом.

10 преимуществ приседаний для женщин и почему вы должны их выполнять

10 преимуществ приседаний для женщин — Приседания — отличное упражнение для нижней части тела. Они нацелены на бедра, ягодицы и даже на ваш корпус! Правильная форма очень важна при выполнении приседаний. Если у вас проблемы с коленями, пожалуйста, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений. Прелесть приседаний в том, что их можно выполнять где угодно! Вам нужно очень мало места, и вы можете выполнять их с отягощениями или без них.

Преимущества приседаний

Это отличное упражнение для нижней части тела.Они нацелены на бедра, ягодицы и даже на ваш корпус! Правильная форма очень важна при выполнении приседаний. Если у вас проблемы с коленями, пожалуйста, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений. Прелесть приседаний в том, что их можно выполнять где угодно. Вам нужно очень мало места, и вы можете выполнять их с отягощениями или без них.

1. Приседания задействуют множество мышц всего тела.

При выполнении приседаний задействуются многие мышцы всего тела. Верхний, нижний и основной. Они отлично подходят для улучшения мобильности и баланса.Приседания — это функциональное движение, которое мы естественным образом выполняем в повседневной жизни.

2. Отсутствие ударов и низкая нагрузка на спину.

Поскольку вы не занимаетесь прыжками, приседания оказывают незначительное воздействие на тело. Другие упражнения могут вызвать чрезмерную нагрузку на вашу спину.

Вызов 100 приседаний

Попробуйте и другие мои приседания!

100 приседаний 2.0

100 приседаний в стиле йоги

3.Вы можете делать их где угодно, с очень небольшим пространством и без веса.

Повторение отлично подходит для приседаний. Прелесть в том, что вам нужно всего лишь небольшое пространство. Вот и все. Никаких оправданий, если вы не можете добраться до спортзала или путешествуете. Пока вы можете стоять, вы можете приседать.

4. Помогите улучшить осанку и держать мышцы кора.

Приседания задействуют ваш корпус, чтобы вы не упали. Кроме того, мышцы кора и спины должны поддерживать равновесие во время приседаний.Большинство людей думают, что приседания прорабатывают только нижнюю часть тела. Сюрприз!

Приседания отлично подходят для сжигания калорий, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц

5. Отличное упражнение для сжигания жира и отличное упражнение для наращивания мышечной массы.

Приседания задействуют множество мышц, и работа мускулов равносильна сжиганию жира. К тому же вы одновременно прорабатываете одни из самых больших мышц всего тела. Это беспроигрышная комбинация.

6. Подчеркните каждый квадратный дюйм своих сексуальных ног.

Поскольку приседания задействуют очень много разных мышц ног, они отлично тонизируют всю ногу. Большая часть оборудования в тренажерном зале изолирует только одну группу мышц. Но приседания, о нет, дорогие, они задействуют сразу много мышц, давая вам великолепные возможности!

7. Помогите укрепить вашу добычу. Мы говорим отскочить на четверть от добычи!

Ягодичные мышцы задействуются в полную силу при приседании. Приседания помогут придать вашей попке красивый округлый упругий вид.Кто этого не хочет?

8. Они могут помочь улучшить пищеварение.

Приседания помогают вашему телу улучшить отток вашей лимфатической системы, которая является естественной встроенной системой детоксикации вашего тела. Движение помогает лимфатической жидкости течь, помогает организму выводить токсины из организма и способствует лучшему пищеварению.

9. Приседания помогают уменьшить целлюлит.

Они могут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Это перекачивает в ваше тело больше насыщенной кислородом крови.Больше питательных веществ и богатая кислородом кровь поступает ко всем вашим красивым органам и мышцам, помогая уменьшить целлюлит.

10. Приседания помогают улучшить осанку.

При выполнении приседаний мышцы спины используются для удержания тела в вертикальном положении и равновесия. Это может улучшить вашу осанку. Хорошая осанка означает лучшее дыхание, лучшее пищеварение. потому, что ваши внутренние органы не «сдавливаются» из-за того, что вы наклоняетесь из-за неправильной осанки. К тому же хорошая осанка нравится всем.

При выполнении приседаний важна правильная форма. Если у вас проблемы с коленями или спиной, пожалуйста, поговорите со своим доктором, прежде чем выполнять этот тип упражнений.

преимуществ приседаний для женщин, продолжение

Спасибо, что присоединились к нам во второй части нашей серии статей о том, как приседания могут быть полезны для женщин и для всех остальных. Если вы только что присоединились к нам, в этой серии статей мы расскажем о десяти основных преимуществах приседаний. Щелкните здесь, чтобы вернуться и прочитать 5 лучших.

Сегодня мы собираемся осветить последние пять, так что давайте перейдем к делу! Ищете в Роли личного тренера, который поможет вам с приседаниями? Позвоните в Invoke и спросите о бесплатном уроке.

Дополнительные преимущества приседаний для женщин

Pageant Walk — Хотите ходить, как королева красоты? Приседания могут помочь улучшить вашу осанку, а также улучшить баланс. Вы также оцените более сильную спину, которая поможет вам избежать некоторых болей, которые могут возникнуть при сидении в течение всего дня.Делайте приседания, и вы будете стоять прямо и ходить прямо, как участница конкурса Мисс Америка!

Lose Weight — Эти упражнения отлично подходят для сжигания жира и калорий, а также для повышения тонуса мышц. По мере того, как ваши мышцы становятся больше и тоньше, ваше тело сжигает все больше и больше калорий, что, в свою очередь, заставляет вас худеть. Еще одна причина, по которой приседания — отличная, но в то же время общая тренировка для улучшения здоровья.

Повышение гибкости — Приседая, вы укрепляете колени и укрепляете их.Эти сгибающие движения помогают улучшить вашу гибкость, что также может предотвратить травмы. Когда вокруг суставов циркулирует больше кислорода и крови, они становятся сильнее и эластичнее.

Super Toning — Если вы хотите привести в тонус всю ногу одним упражнением, то приседания — это то, что вам нужно. Это одно из лучших преимуществ, особенно для женщин с плотным графиком. Это упражнение не нацелено только на одну конкретную группу мышц, как некоторые тренажеры, оно заставляет нас использовать каждую мышцу.Когда вы думаете о тренировке, которую вы получаете, просто сохраняя правильную форму, вы обнаруживаете, что тренируетесь для всего тела.

Хотите круглую задницу? — Кто не знает, правда? Приседания не только тонизируют ноги, но и прорабатывают ягодицы или ягодицы. Поэтому, если вы хотите укрепить ягодицы, не выпячивая спину, делайте больше приседаний.

Любишь приседания? Какие модифицированные упражнения на приседания вы сейчас пробуете? Пожалуйста, не стесняйтесь делиться своими мыслями в разделе комментариев ниже.

Ищете личного тренера в Роли? Позвоните, позвоните сегодня

CrossFit Invoke должен стать вашим выбором номер один при поиске высококлассного личного тренера в Роли. Наш дружелюбный и профессионально обученный персонал готов помочь вам добиться максимальных результатов, чтобы вы смогли обрести лучшую форму в своей жизни. В CrossFit Invoke мы даже предлагаем бесплатные классы для сообщества и для начинающих. Таким образом, вы можете увидеть, чем мы занимаемся, без каких-либо обязательств присоединиться к нашему тренажерному залу. Когда будете готовы к новому испытанию, позвоните нам или нажмите здесь, чтобы начать!

Стоит ли делать приседания каждый день? 8 преимуществ регулярных приседаний

Когда вы представляете себе типичное упражнение для ягодиц, что первое приходит в голову? Скажи это со мной: приседания! Но разве это круто — выполнять приседания каждый день или хотя бы регулярно? Или можно переборщить с этим ~ классическим ~ ходом?

Ну, для начала, вы, вероятно, уже делаете тонну приседаний каждый день — в конце концов, каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы выполняете какую-то версию упражнения.И это одно из прекрасных преимуществ освоения движения: вы можете легко включить его в свой распорядок дня.

«Я говорю своим клиентам регулярно выполнять приседания везде и всегда, — говорит Катрина Пилкингтон, сертифицированный NASM персональный тренер, специализирующийся на женщинах и молодежи . «На самом деле невозможно переборщить, если только вы не используете чрезмерно тяжелый вес во время тренировки. В этом случае вы хотите отдыхать в перерывах между тренировками для восстановления мышц ».

Чтобы убедить вас включить больше приседаний в свой обычный распорядок, будь то в тренажерном зале или дома, Пилкингтон раскрывает главные преимущества этого упражнения.Вот что вам нужно знать о низком уровне.

1. Вы становитесь сильнее в повседневной деятельности

Как уже упоминалось, каждый раз, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя и снова опускаетесь, вы делаете присед. Таким образом, чем больше вы практикуете движение, тем сильнее вы становитесь — и это каждый раз облегчает движение. «Так много действий может быть связано с движениями приседания, от подбора малыша до загрузки коробок в дом после родов», — говорит Пилкингтон. «Если вы регулярно работаете над выполнением приседаний, используя правильную форму, вы обязательно избежите травм и создадите прочную основу для функциональных движений.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Вы получаете полную тренировку ног

Когда вы делаете правильные приседания, вы укрепляете тонны мышц ног. «Когда вы опускаетесь, вы в первую очередь прорабатываете подколенные сухожилия, а когда встаете, вы воздействуете как на ягодицы, так и на квадрицепсы», — объясняет Пилкингтон.

Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, быстро проверьте форму в зеркале и пройдите через эти контрольные точки от Pilkington:

• Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед или немного наружу, бедра должны двигаться вниз и назад, и колени следят за вторым и третьим пальцами ноги.
• Стремитесь держать колени за пальцами ног и не позволяйте им прогибаться друг к другу. (Приседания не должны напрягать коленный сустав.)
• Ваши плечи также должны быть опущены, спина и грудь открыты, позвоночник должен быть нейтральным.

3. Вы также укрепляете мышцы кора

В то время как приседания в основном сосредоточены на укреплении ног, вы также должны работать над стабилизацией кора, — говорит Пилкингтон. Чтобы держать грудь вверх, спину прямой, а плечи назад и вниз, вы должны задействовать мышцы пресса и спины.Чтобы ядро ​​оставалось задействованным, сделайте хороший глубокий вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда стоите.

Это одна из причин, по которой приседания отличаются от других упражнений на нижнюю часть тела: вы используете гораздо больше, чем ноги. «При правильном выполнении приседаний вы также активируете широчайшие, пресс, ягодицы и сгибатели бедра», — говорит Бриттани Уоттс, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House.

4. Сделать их можно в любое время и в любом месте

Так легко включить приседания с собственным весом в свой распорядок дня — в конце концов, для их выполнения нужны только ноги.Пилкингтон рекомендует бросать их во время перерыва в ванной, хватать друзей на пару после обеда, опускать их, пока что-то готовится на плите, или даже делать переезд между сериями Друзья . Уоттс также рекомендует начинать свой день с 20 повторений перед уходом на работу.

5. Вы можете менять местами различные варианты.

Оберните эластичную ленту вокруг колен. Положите штангу на плечи. Выверните пальцы ног наружу или сделайте шаг шире.Поднимите пятки вверх и активируйте икры больше. Пилкингтон говорит, что существует бесчисленное множество способов изменить приседания: прибавляете ли вы вес, используете другое оборудование, которое усиливает ожог, или вы меняете стойку. Это то, что позволяет легко выполнять приседания каждый день, не перегружая свое тело и не испытывая безумной скуки. Все, что вам нужно сделать, это попробовать новый вариант.

(Ознакомьтесь с этими вариантами приседаний для вдохновения.)

6. Вы можете немного заняться кардио — говорит Уоттс.Увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя прыжки с приседаний, когда вы резко подпрыгиваете к потолку, а затем легко приземляетесь на ноги.

Вы можете сделать это тренировкой AMRAP (как можно больше повторений в назначенное время) или EMOM (каждую минуту выполняйте 20 повторений).


Готовы сделать приседания частью своей тренировки? Попробуйте эту круговую тренировку с акцентом на ягодицы от Келси Уэллс:

7. Вы можете подготовиться к родам (или перерыву на мочу)

Во время приседаний вы задействуете мышцы кора, вы также прорабатываете тазовое дно, что важно для вас. re preggers и хотят подготовиться к родам, говорит Пилкингтон.Кроме того, представьте себе те моменты, когда вы парите над унитазом или, эй, даже делаете так необходимый перерыв в ванной на улице. Вам нужно сильное приседание, чтобы удерживать это положение, поэтому чем больше вы их делаете, тем легче становится сделать паузу в этой статической позе.

8. Вы укрепляете свои кости

«Регулярные силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу и укрепляют наши кости», — говорит Пилкингтон. «Бедренная кость — ваша бедренная кость — является самой большой костью в теле и удерживает самые большие мышцы тела — а.к.а. ягодицы. Так почему бы лучше не укрепить эту мышцу? »

Ватт также указывает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий и жира вы сжигаете в течение дня. Это просто хороший ход.

Мэллори Кревелинг Старший редактор по здоровью и фитнесу Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества приседаний: 7 причин, почему вы должны начать делать приседания каждый день

Каждый должен делать приседания, так как это одно из лучших сложных упражнений. Если вы пойдете в тренажерный зал, ваш тренер обязательно заставит вас приседать и делать это правильно. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, добавив упражнения на приседания. Хотя поначалу это может показаться трудным и требует овладения техникой, этому легко научиться, и его можно делать где угодно и без использования какого-либо оборудования.Приседания предназначены не только для определенных мышц, но и помогают в росте всех мышц. Его часто считают упражнением для ног, но оно полезно для всего тела. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнение от боли в коленном суставе: 5 простых упражнений для избавления от боли в коленном суставе ). Также прочтите — Бледная кожа, слабость, беспокойство: предупреждающие признаки дефицита витамина B12, которые вы не должны игнорировать, и почему

Как сделать базовые приседания?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, спину прямой, а плечи подняты.Теперь сделайте вдох и присядьте (отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, имитируя сидячее положение). Колени должны быть на одной линии с ногами, а ягодица должна опускаться ниже колена. Затем вернитесь в исходное положение. Читайте также — Советы по фитнесу для тела: что происходит с телом, когда мы не тренируемся? Объяснение побочных эффектов бездействия | Посмотреть видео

Упражнение на корточки также поможет вам похудеть. Итак, если вы избегали этого, вот почему вам следует начать делать это прямо сейчас.Также читайте — Фитнес знаменитостей: Малаика Арора Шилпе Шетти, видео о ваших любимых дивах из B-Town, которые поддерживали физическую форму в свои 40 лет

1. Укрепляет мышцы

Упражнения на корточках помогают росту мышц по всему телу, а не только ног. Это интенсивное упражнение способствует выработке гормонов, необходимых для роста мышц, и создает анаболическую среду. Приседания улучшают силу нижней и верхней части тела. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 5 кардиоупражнений сожгут больше жира, чем бег!).

2. Формирует ваши ягодицы и пресс

Хотите больше ягодиц, делайте приседания. Оно задействует множество мышц и является отличным многоцелевым упражнением. Приседания сделают вашу ягодицу крепче и больше, не оказывая давления на спину. Это также подтянет и тонизирует пресс и ноги. Приседания помогут вам нарастить мышцы и регулировать уровень глюкозы.

3. Сжигает жир

Приседания помогают сжигать жир быстрее. Ваше тело сжигает на 50-670 калорий больше на каждый фунт мышечной массы.Итак, когда вы набираете мышцы во время приседаний, вы сжигаете больше жира. Приседания — один из лучших способов сжечь больше калорий. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Получите 6 блоков пресса дома с этими 5 упражнениями ).

4. Предотвращает травмы

Приседания

Приседания укрепляют связки и мышцы-стабилизаторы, которые являются причиной большинства спортивных травм. Выполнение приседаний улучшит баланс и гибкость и предотвратит возможные травмы.

5 Улучшает равновесие и мобильность

По мере того, как вы становитесь старше, сильные ноги становятся важными для равновесия и мобильности.Приседания помогут улучшить силу ваших ног. Приседания также проработают ваши стабилизирующие мышцы и ядро, улучшая связь между мозгом и мышцами. Это поможет предотвратить падения и сохранить равновесие. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Вот 6 самых эффективных упражнений для лица, чтобы избавиться от двойного подбородка! ).

6. Тонизирует мышцы ног

Приседания задействуют каждую мышцу ног и в первую очередь тонизируют нижнюю часть тела. Они помогут улучшить силу ваших икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также других мышц, чтобы улучшить ваше равновесие.Это также лучшее упражнение для тонуса ног. ( ТАКЖЕ СМОТРИТЕ, хотите ли вы более крепкие кости? Посетите тренажерный зал, говорится в новом исследовании ).

7. Улучшает пищеварение

Приседание улучшает отток жидкостей в организме и способствует выведению шлаков из организма. Он улучшает опорожнение кишечника и помогает поддерживать его регулярность.

Эта история показалась интересной? Поставьте лайк на нашей странице Facebook , чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

Топ-5 приседаний Упражнения, которые стоит попробовать женщинам

_{Приседания для женщин: 5 захватывающих вариаций} Посмотрим правде в глаза, вы можете втянуть живот, и он будет казаться меньше, но есть области, которые вы просто не можете скрыть.Одна из самых больших дилемм, с которыми сталкивается большинство женщин, — это избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах. Для достижения желаемых результатов необходимо задействовать целый механизм физических упражнений и изменения образа жизни. Вы должны пережить это, сжечь и есть стратегически. Некоторые из наших предыдущих статей уже помогли вам получить эти идеально скульптурные бедра и ягодицы. Большинству из нас известны упражнения, нацеленные на определенную область или группу мышц тела, но в конечном итоге все сводится к выполнению теории.

Мы планируем выпустить серию статей, рассказывающих нашим читателям о том, как добиться этой идеальной осанки или правильного выполнения определенного упражнения. То, что вы видели на видео или прочитали в статье, может полностью отличаться от того, чем вы действительно занимаетесь в реальной жизни. Существует множество вещей, о которых нужно помнить при любой физической активности, и, конечно же, существуют обязательные правила, которые вы должны соблюдать.

На этот раз мы расскажем о тонкостях обычных приседаний и расскажем, как их поднять на ступеньку выше.По словам Саны Видьяланкара, основателя Soul-to-Sole Academy: «Нет ничего лучше приседаний, чтобы привести нижнюю часть тела в форму, они работают как волшебство. Вы можете поиграть с количеством повторений, которые вы делаете, а также со скоростью в которые вы делаете, чтобы внести разнообразие и усложнить ваш режим «.


Как выполнять приседания

Перво-наперво, приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом для избавления от жира с бедер и ягодиц. Как только вы освоитесь с обычным типом, чередуйте свой режим с несколькими другими вариациями, а затем вводите в практику внешние веса.«Приседания воздействуют в первую очередь на бедра, а также на ягодицы. Поскольку мышцы бедра — одна из самых больших мышц тела, вы сжигаете больше калорий и ускоряете метаболизм, тренируя их», — поделился Гаурав Шарма, фитнес-менеджер спортзала SportsFit. Дели.

Шаги для приседаний

— Встаньте, широко расставив ноги на уровне плеч.

— Держите руки вытянутыми вперед или, если хотите, сложите их или положите на бедра.

— Вытолкните ягодицу, держите позвоночник прямо, спину ровно и опускайтесь, пока не получите угол 90 градусов.

— Следите, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

— Вставай снова.

— Сделайте три подхода по 20 повторений в каждом.


Делясь с нами своими самыми любимыми и легкими вариациями приседаний, Гаурав Шарма подчеркнул важность введения вариаций в режим фитнеса. «Через некоторое время наши тела начинают адаптироваться к текущему режиму фитнеса, поэтому вам не следует выполнять один и тот же комплекс упражнений более двух недель. Вводите больше вариаций, добавляйте больше веса или просто увеличивайте количество повторений», — отметил он.Исходя из этого, мы предлагаем вам пять простых способов вывести тренировки бедер и ягодиц на совершенно новый уровень. Начните с обычных приседаний, за которыми следуют эти вариации, чтобы получить в высшей степени скульптурную нижнюю часть тела.

Топ-5 приседаний для женщин

1. Кубок: Здесь вы встаете полностью и полностью опускаетесь вместе с гирей. Крепко держите гирю перед грудью и присядьте. Есть еще одна версия, когда вы просто приседаете до 90 градусов. Они сильно воздействуют на ваши ягодицы.


2. Пульсирование: Думайте об обратном, чем обычные приседания. Вы приседаете с пульсом, начиная с 90 градусов, полностью опускаясь и возвращаясь обратно на 90 градусов. Эти чудеса работают на бедрах.

3. Приседания сумо: Это ваши обычные приседания, повернутые наружу. Здесь ваши колени развернуты наружу, а не вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебным образом тонизирует внутреннюю поверхность бедер.



4. Приседания через голову: Ваши обычные приседания плюс штанга на плечах.Добавьте больше вариаций, введя штангу во время выполнения приседаний сумо или пульса.

5. Другие варианты: «Венгерские сплит-приседания — мой личный фаворит. Они отлично подходят для похудания ягодиц. Здесь вы держите одну ногу приподнятой и продолжаете приседать, чередуя ноги.

Если вы хотите совмещайте приседания с кардио, делайте приседания с прыжками. Прогулки на корточках также хороши для боковых бедер и бедер », — поделилась Сана.


О чем нужно помнить

1.Когда вы выполняете приседания с подъемом и опусканием (блокировка), вы также прорабатываете связки и сухожилия.

2. Перед тем, как приступить к приседаниям, необходимо обязательно разогреться (5-10 минут езды на велосипеде) и расслабить мышцы и связки.

3. Растяжка и охлаждение одинаково важны после того, как вы закончите приседать.

4. «Катание с пеной — сравнительно новая техника в индийском фитнес-пространстве, но она отлично подходит для расслабления мышц. Он включает в себя катание различными частями вашего тела по цилиндрической перекладине из пенопласта», — отметил Гаурав.

5. Приседания сосредоточены прежде всего на четырехглавой мышце; Обязательно поработайте и над подколенными сухожилиями. Выполните несколько повторений сгибаний ног, становой тяги с жесткими ногами, сгибания ног лежа и сгибания ног стоя для целостной, сбалансированной тренировки нижней части тела.


6. Когда вы прорабатываете мышцы, происходит избыточное производство молочной кислоты, из-за чего вы можете испытывать боль и болезненность мышц. Позвольте вашему телу исцелиться и оправиться от пережитого давления. Сана Видьяланкар предлагает вначале не прыгать на большее количество повторений, а начинать медленно с меньшим количеством повторений, постепенно наращивая выносливость.

7. «Медленнее со скоростью для большей выносливости и наоборот для кардио-эффекта», — предлагает Сана.

8. Начните с трех подходов по 20 повторений и продолжайте добавлять еще пять повторений каждую неделю.

9. Правильная осанка имеет первостепенное значение. Если делать это неправильно, это может негативно повлиять на вашу поясницу.

10. Тренировки с отягощениями — гантелями, гирями и другим оборудованием — всегда должны проходить под присмотром.

Почему и как делать приседания для женщин

Приседания — одна из самых простых тренировок, которую может практиковать женщина.Это упражнение не требует никакого оборудования или обширной подготовки. Всего несколько простых шагов и готово! Это не только легко выполнять, но и довольно эффективно.

Преимущества приседаний

От сексуальных ягодиц до подтянутых ног — приседания могут творить чудеса для женского тела и здоровья. Нажмите, чтобы твитнуть

Давайте посмотрим на некоторые преимущества.

Укрепляет мышцы

Приседания помогают организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста мышечной ткани. Таким образом, это помогает в наращивании мышц вашего тела.Приседания также укрепляют мышцы вокруг сустава, тем самым снижая вероятность боли в суставах.

Укрепляет ваше тело

Приседания укрепляют спину, ноги, колени и тонизируют ягодицы. Со временем это делает ваше тело более гибким. Это увеличивает вашу способность прыгать и повышает вашу выносливость, чтобы заниматься различными видами спорта.

улучшает здоровье сердца

Приседания также полезны для сердечных мышц. Это упражнение считается одним из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Улучшает кровообращение

Приседания улучшают кровообращение в организме, что, в свою очередь, обеспечивает правильную циркуляцию кислорода и жизненно важных питательных веществ в организме, что улучшает общее состояние здоровья.

Хорошо для пищеварения

Это упражнение увеличивает поток жидкости в вашем теле, обеспечивает легкое опорожнение кишечника и, таким образом, сохраняет вашу пищеварительную систему в целости и сохранности.

Также прочтите : 4 простых упражнения для уменьшения жира на руках

Помогает похудеть

Помимо укрепления и тонизирования мышц и различных преимуществ для здоровья, приседания также помогают сжигать калории и худеть.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о преимуществах приседаний от DarkIron Fitness.

Виды приседаний для женщин

Теперь, когда вы узнали о преимуществах приседаний, вы также должны знать, как выполнять это упражнение. Вот шесть различных типов приседаний.

Базовые приседания

Встаньте, ноги слегка расставлены, носки направлены вперед. Держите шею прямо и напрягите пресс. Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.Теперь согните колени, чтобы опуститься вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом верхняя часть тела остается в том же положении. Оставайтесь там несколько секунд, в зависимости от ваших возможностей. Вернитесь в положение стоя.

Стул для приседаний

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Вытяните бедра за собой, чтобы сесть назад. Вытяните руки вверх, опустите тело и остановитесь, когда вы приблизитесь на пару сантиметров к сиденью. Задержитесь там некоторое время и медленно вернитесь в положение стоя.

Также прочтите : 16 Антивозрастные продукты, которые помогут вам выглядеть моложе

Сплит-приседания

Также известное как приседание на одной ноге, это упражнение требует сгибания одного из колен, чтобы удерживать ногу позади на скамье. Держите другую ногу вперед твердо на земле и опустите тело. Задержитесь там некоторое время и вернитесь в исходное положение.

Крепление на стене для приседаний

Примите основное положение приседа, прижав спину к стене.Вы можете вытянуть руки прямо перед собой или вниз, прижав ладони к стене.

Прыжки из приседаний

Присядьте, как при обычном приседании, а затем высоко подпрыгните. Вернитесь в положение приседания и повторите это. Это одно из лучших положений при приседании, если вы хотите сжечь жир на ногах.

Приседания с гантелями

Как следует из названия, держите по гантели в каждой руке и опускайтесь вниз, чтобы принять положение приседа.Вы можете вытянуть руки перед собой или опустить их лицом к земле.

Итак, вы готовы к приседаниям?

Прикрепите это изображение к своей доске.

7 преимуществ приседаний для мужчин и женщин: блог Okadoc

Есть много преимуществ приседаний для мужчин и женщин всех возрастов, которые вы можете получить. Приседания — это силовое упражнение, которое поможет вашему телу лучше справляться с повседневными делами.

Приседания предназначены не только для тяжелоатлетов или бодибилдеров, каждый в любом возрасте может выполнять это упражнение для тонуса тела, которое можно выполнять в любом месте без специального оборудования.

Подробнее:

Приседания также являются наиболее естественным способом тонизировать ваше тело, потому что для этого требуется, чтобы многие мышцы верхней и нижней части тела работали вместе. Эти мышцы в основном помогают выполнять ваши повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, переноска тяжелых грузов (например, продуктового магазина или мешка для стирки).

Как уже говорилось, вот 7 преимуществ приседаний для мужчин и женщин, которые вы должны знать.

1. Повышение гибкости

Приседания могут задействовать так много мышц одновременно. Регулярно приседая, вы можете улучшите свою гибкость, так как это включает в себя растяжку и сгибание ноги мышцы.

2. Помогите нарастить мышцы

Приседания не только помогают вам получить тонизированные ноги, но также способствовать наращиванию мышечной массы всего тела.Приседания улучшат ваше подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, приводящую мышцу, сгибатели бедра, икры и ягодицы.

3. Сжигайте калории быстро

Приседания также являются хорошим упражнением для сжигания большего количества калорий. Вы можете добавлять веса, такие как гантели, в свои последовательности приседаний, чтобы быстрее сжигать калории.

4. Усильте свое ядро ​​

Как упоминалось ранее, приседания — это единственное упражнение, которое может бросить вызов большинство мышц вашего тела. Правильное выполнение приседаний может помочь укрепить основные мышцы, такие как косые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота и поперечный живот.

Сильные мышцы кора помогут улучшить равновесие, осанку и облегчить боли в пояснице. Он также может снизить риск получения травм.

5. Улучшайте и поддерживайте суставы

Поскольку приседания задействуют ваши колени, лодыжки и бедра одновременно, это упражнение не только поможет нарастить мышцы, но также улучшает здоровье и силу суставов.

6. Повышение физических способностей и силы

Приседания — идеальные высокоинтенсивные и кардиоупражнения для улучшения вашей физической работоспособности; как для повседневных задач, так и для занятий спортом.

7. Улучшение осанки

Потому что приседания могут укрепить ваши основные мышцы, ваша осанка тоже от этого выиграют. Это потому что на вашу осанку влияют мышцы передней части спины.

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний, вы должны делать их правильно по 10-20 повторений два-три раза в неделю. Кроме того, не забывайте согласовывать это со здоровым питанием и образом жизни.

Когда обращаться к врачу?

Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время или после выполнения приседаний, отправляйтесь в Окадок.