Полезные продукты для мышц: Еда для мышц

Содержание

Еда для мышц – Топ-10 полезных продуктов

Содержание статьи

Путь к идеальной фигуре с мышцами без жира зависит от генетических данных, тренировок и питания. Белок — главный макроэлемент в рационе спортсмена, но нельзя преуменьшать роль углеводов, которые пополняют запасы гликогена и помогают избежать переутомления. Чтобы добиться успеха, нужно сосредоточиться на диете, поскольку вредные продукты сводят на нет все труды, и отдаляют от достижения цели. Разбираемся, какая еда приносит пользу мускулатуре и здоровью.

Рацион для набора мышечной массы

Международное общество спортивного питания ISSN рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2,0 грамма белка на килограмм веса. При этом количество углеводов должно составлять 45–55% от дневных калорий. Этого достаточно для наращивания и поддержания мышц для большинства тренирующихся.

Однако при высокоинтенсивных тренировках с отягощениями потребность в полезных веществах возрастает.

Человек должен получать аминокислоты и питательные вещества с каждым приемом пищи, перекусом — необходимо отказаться от пустых калорий, ограничить употребление алкоголя, жареных продуктов и сахара. Это гарантирует пополнение питательных веществ, необходимых организму для поддержания здоровья во время интенсивных нагрузок. Чтобы выполнять любую программу тренировок и наращивать мышцы, организму необходимо каждый день получать витамины, минералы, полезные жиры и не менее 2–2,5 л чистой воды.

Массонабор и сушка — неотъемлемые части тренировочной программы соревнующихся спортсменов. Но обычные люди не нуждаются в таких циклах. Создавая избыток или дефицит калорий, можно сильно навредить здоровью.

Во время подготовки к соревнованиям атлеты максимально снижают калораж и процент жира в организме: мужчины — до 5–10%, а женщины — до 10–15%.

Это приводит к проблемам со сном, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему. Хотите улучшить физическую форму и силу без жертв? Информация о полезной еде поможет избежать ошибок и быстро восстанавливаться после тяжелых упражнений.

Топ-10 полезных продуктов для мышц

1. Яйца

Яичный белок примерно на 90% состоит из воды. В оставшихся 10% содержится девять незаменимых аминокислот, необходимых организму для наилучшего функционирования. Особенно много в составе лейцина, одного из компонентов BCAA. Холестерин и жир сконцентрированы в яичном желтке. Как показывают исследования, этот холестерин безопасен для большинства людей. ^{[1, 2]}

2. Мясо

Из 85 г куриной грудки можно получить около 26 г белка, из грудки индейки — 25 г, из постной говядины — 21,6 г, а из свиной вырезки — 18 г. У куриного и индюшиного мяса также богатый состав витаминов группы В, которые помогают организму нарастить мышцы, поддерживать правильную работу систем и органов во время выполнения упражнений.

^{[3,
4, 5]}

3. Морепродукты

Креветки и гребешки остаются лидерами среди морепродуктов по содержанию полезных веществ, чистого протеина — 18 и 20 г соответственно. Они не только богаты аминокислотами для набора мышечной массы, но еще и низкокалорийны. ^[6]

4. Бобовые

В половине стакана вареной сои содержится примерно 14 г белка (один из самых высококачественных среди растительных источников), а также полезные ненасыщенные жиры, витамин К, фосфор и железо для транспортировки кислорода. Популярные сорта фасоли не сильно отличаются от сои, зато богаче по составу благодаря витаминам группы В, фосфору, нерастворимой клетчатке. Нут немного уступает собратьям по полезности.

[7, 8]

5. Молочные продукты

Греческий йогурт — это смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового. В нем в два раза больше полезных компонентов, чем в обычном йогурте и такая комбинация макроэлементов способствует увеличению мышц. У обезжиренного творога свои преимущества — он обеспечивает организм незаменимой аминокислотой лейцином, которая защищает мышечные ткани и является хорошим источником энергии. ^{[9, 10, 11]}

6. Жирная рыба

Лучший выбор для набора мышечной массы и улучшения здоровья — скумбрия, лосось, тунец. Оптимальное сочетание аминокислот и омега-3 замедляет возрастную потерю силы, мускулатуры. Рыба также повышает работоспособность, уровень энергии. Не последнюю роль в этом играют витамины В6 и В12, необходимые для здоровья клеток крови, нервов.

[12]

7. Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка и предотвращают разрушение мускулатуры. Средиземноморский фаворит повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.

8. Цельнозерновые продукты

В 100 г зеленой необжаренной гречки содержится 18% суточной нормы белка. Низкокалорийный питательный суперфуд имеет внушительный состав полезных соединений — витамины группы B, магний, марганец, фосфор. Коричневый (бурый) рис хоть и не относится к протеиновым бустерам, зато цельный злак максимально обезжирен и покрывает потребность в медленных углеводах. Его главный конкурент — безглютеновый злак киноа. В зернах много магния, полезного для работы мышц и нервной системы.

[13]

9. Миндаль

Из ½ стакана бланшированного миндаля можно получить 16 г белка, большое количество фосфора, магния, витамина Е. Фосфор играет особую роль в семействе — помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений. Миндаль калорийный, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах. ^[14]

10. Свекла

Одно из исследований показало, что две свеклы среднего размера, съеденные за 15 или 60 минут до тренировки, повышают работоспособность, снижают воспринимаемую нагрузку. Недорогой овощ позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.

Добавки, которые помогут нарастить мышцы

Хороший рацион должен быть сосредоточен на цельных продуктах, но бывают случаи, когда пищевые добавки необходимы. Если вам сложно получить норму белка из традиционной пищи, тогда стоит добавить в меню протеиновые коктейли. Самые популярные виды — казеин, сывороточный протеин. Эти добавки упрощают жизнь во время рабочего дня или путешествий. ^{[15, 16]}

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Стоит учитывать, что многие бодибилдеры, рекламирующие протеин, набирают массу с помощью анаболических стероидов. Реклама вводит в заблуждение и развивает нереалистичные ожидания относительно того, какие мышцы можно нарастить естественным путем. Ради красивого тела придется много трудиться, и не только в спортзале, но и на кухне — нужно заранее планировать меню и наполнять холодильник полезными блюдами, чтобы было проще устоять перед вредными перекусами.

Источники информации

Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586539/
Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
Frequent consumption of selenium-enriched chicken meat by adults causes weight loss and maintains their antioxidant status, https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/20809267/
Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477043/
B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/
Seafood consumption and components for health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22980234/
The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/
Nutritional and health perspectives of beans (Phaseolus vulgaris L.): an overview, https://pubmed.
ncbi.nlm.nih.gov/24261533/
Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31114790/
Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102/
Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019/
Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25994567/

The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
Almonds ( Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32121549/
The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/
Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/

Дата публикации материала – 15 октября 2021

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

10/10

Голосов: 3

Самые полезные продукты для мышц. Продукты для мышц

не открывайте холодильник

без основательных причин

кто знает что вы там найдете

и как потом вам с этим жить

эпиграф

Рост мышц зависит не столько от тренировок, сколько от питания. Поэтому так важно употреблять продукты, способствующие росту мышц. Работаем в команде: мы перечислим самые главные продукты для роста мышц, а вы заносите их в свои списке покупок.

Куриная грудка

На 100 г в ней содержится 30 г белка. Она диетичная, полезная, недорогая и позволяет приготовить сразу множество разнообразных блюд.

Очень важен. Обладает противовоспалительными свойствами и прекрасно воздействует на мышцы после нагрузок, что позволяет вам тренироваться больше и быстрее восстанавливаться. К тому же ускоряет обмен веществ.

Индейка — прекрасный продукт для худеющих. Содержит огромное количество белка, 11 витаминов и минералов, в числе которых селен, который, как считается, предотвращает многие виды рака.

Лучший вид гарнира! Из-за высокого содержания аминокислот в ней 18 г белка на 100 г продукта.

Цельное зерно овса содержит углеводы, белок, витамины, минералы и микроэлементы. К тому же это «медленный» углевод, который дает постоянный приток энергии и после употребления которого аппетит приходит не скоро.

Если съедать 2 кг шпината в день, можно увеличить рост мышц на 20%. Моряк Папай знал, что делал!

Снова — большое количество витаминов и минералов, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и сохраняет ощущение сытости.

Овощи — и особенно брокколи — один из лучших источников витаминов, минералов и других полезных веществ.

Неочищенный (коричневый) рис

Прекрасный вариант гарнира. Такой рис на 100 г содержит 4 г клетчатки и 8 г белка.

Еще один необходимый для наращивания мышечной массы продукт. Содержит 28 г белка на 100 г, в чем мало уступает курогрудям.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой, скажете вы. Тем не менее он необходим как тонизирующее средство, отгоняющее усталость. Конечно, речь не о молочном или белом шоколаде.

Фасоль, бобы, горох, нут содержат много белка и при этом не нарушают уровень инсулина в крови.

Девушки недолюбливают орешки за высокую калорийность, но они, тем не менее, содержат редкий и полезный витамин Е. Они также богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и помогают восстанавливаться после тренировок.

Постное красное мясо

Содержит огромное количество аминокислот, а также медь, цинк,селен и креатин.

Сывороточный протеин

Самый лучший протеин, содержащий быстрый белок, его лучше употреблять сразу после тренировок.

Лосось содержит не только белок, но и омега-3 кислоты, ускоряет метаболизм и очень хорошо влияет на общее состояние.

Ананас содержит особенный фермент — бромелайн — который положительно влияет на восстановление мышц, улучшает метаболизм, участвует в белковом и углеводном обмене, расщепляет жиры.

Это, конечно, не продукт, но достаточная гидратация особенно важна. Мышечная ткань на 75% состоит из воды. Достаточное потребление воды приводит к повышению силы. Необходимо выпивать как минимум 0,6 мл на 1 кг веса.

1 яйцо содержит 6-8 г белка, а также цинк и кальций.

Стройная подтянутая фигура дает много преимуществ. Одно из самых важных состоит в том, что мышечная ткань сжигает калории даже тогда, когда мы находимся в покое. Это в свою очередь ускоряет метаболизм и придает энергию на протяжении всего дня, и при этом помогает вам быть стройным. Мускулы также помогают сжигать запасы жира вокруг себя. Поэтому тренировка очень важна.

Но рацион питания еще более важен, когда дело касается поддержания мышечной массы. Многие бодибилдеры и специалисты по фитнесу скажут вам, что от комплекса упражнений зависит 30 процентов успеха, и 70 процентов зависит от питания. Эти профессионалы знают, что существуют продукты, которые богаты протеином, и имеют высокие концентрации важных аминокислот, полезных жиров, витаминов, минералов, фитохимических элементов, энзимов и других питательных веществ, которые важны для построения и поддержания мышечной массы. Продукты, перечисленные ниже, считаются самыми важными для ваших мышц.

25 лучших продуктов для укрепления мышц

1. Вода – хотя это и не продукт в полном смысле этого слова, это самый важный пункт в списке, так как мышечная масса на 75 процентов состоит из воды.

2. Концентрат белка молочной сыворотки – содержит самый полный спектр аминокислот по сравнению со всеми остальными продуктами.

3. Белок гороха – полноценный источник протеина, отлично подходящий для веганов.

4. Яйца куриц , содержащихся в естественных условиях – содержат самую полную концентрацию важных аминокислот после концентрата белка молочной сыворотки.

5. Сырое молоко – продукт, богатый протеином и витаминами, известный своей пользой для мышц.

6. Мясо бизона – богаче протеином по сравнению с говядиной, к тому же бизоны выращиваются в свободных условиях.

7. Органическая куриная грудка птиц , выращенных в свободных условиях – богата глутамином и другими важными аминокислотами.

8. Органическая говядина – такая говядина гораздо богаче конъюгированной линолевой кислотой, которая помогает вашим мышцам.

9. Рыба – семга и тилапия – лучшие виды, избегайте тунца из-за высокого содержания в нем ртути.

10. Индейка – отличный источник нежирного протеина.

11. Орехи – грецкие орехи, бразильские орехи и миндаль считаются лучшими.

12. Устрицы – отлично подходят для увеличения уровня тестостерона.

13. Бобы – медленно перевариваемые углеводы, богатые цинком и клетчаткой.

14. Овсянка – самый лучших вариант – это необработанный овес, избегайте овсянки быстрого приготовления.

15. Арахисовое масло – богато полезными жирами и протеином, и содержит мало углеводов.

16. Зерненый творог – содержит очень мало сахаров и много протеина.

17. Йогурт – лучший вариант – греческий йогурт.

18. Бананы – продукт, богатый калием и витаминами.

19. Авокадо – очень богат ненасыщенными жирными кислотами.

20. Полезные масла – оливковое, кокосовое, конопляное масла, масло грецкого ореха, льняного семени и другие.

21. Шпинат – и другие зеленые листовые овощи обладают сходными полезными свойствами.

22. Брокколи – супер-овощ, другие такие овощи – это помидоры, капуста и китайские салат.

23. Ягоды – богаты антиоксидантами и многими витаминами, которые важны для роста мышц.

24. Лебеда и коричневый рис – оба богаты витаминами группы В, и медленно перевариваются.

25. Яблоки и другие фрукты – богаты клетчаткой, которая очищает организм и помогает лучше усваиваться питательным веществам.

Всегда покупайте органические продукты, чтобы избежать токсинов и получить больше питательных веществ. Также важно ограничить потребление , когда дело касается мышечной массы. Сочетайте потребление данных продуктов с тренировкой, чтобы увеличить тонус ваших мышц, и для общего здоровья.

Сейчас многие мужчины понимают: чтобы увеличить мускулатуру, необходимо потреблять еду, содержащую большое количество белков, то есть должна быть включена в рацион специализированная пища для мышц. Во время тренировок и поднятия тяжестей повреждаются после чего начинается регенерация, способствующая росту клеток мышц. Для их развития и восстановления нужны аминокислоты. Они активизируют важнейшие процессы в теле и обладают сильными анаболическими свойствами, т.е. способствуют образованию и росту новых тканей, а в частности, мышц. После усвоения аминокислоты вырабатывают жизненно важные вещества, которые помогают нам бороться с инфекциями и другими вирусами.

Белковая пища для мышц является очень полезной, поэтому в статье мы рассмотрим 10 основных продуктов питания, которые помогут нарастить мышечную массу на теле.

1.Куриные и перепелиные яйца

Необходимый для спортсмена и простой в приготовлении продукт — это яйца. Они являются основным компонентом по наращиванию мужской мускулатуры. Одно яйцо содержит около 5-6 гр. белка. Считается, что белок — очень эффективная пища для роста мышц. Также в яйцах содержаться витамины: A, В1, В2, В6, В12; D, Е, К. Медики отмечают, что белок можно есть в больших количествах.

2.Рыбные продукты

Рыба — отличный жирных аминокислот омега-3 и метионина. Отмечается, что рыба лосось богата всеми перечисленными веществами. В 100-граммовом куске лосося содержится 25 граммов белка. Он снабжает организм различными питательными веществами и такими витаминами, как А, E, D.

3.Куриное мясо

Можно считать, что курица — это основная белковая пища для мышц. Мясо курицы отличается от других мясных культур тем, что его можно употреблять в больших количествах (без вреда для здоровья). В 100 граммах белого мяса птицы содержится 30 грамм белка. Мясо курицы некалорийно и обеспечивает организм человека фосфором, железом, магнием, протеином и витаминами.

4.Говяжий фарш

Говядина — превосходная белковая пища для мышц, которая обладает большим количеством микроэлементов и витаминов. Они играют важную роль в развитии мускулатуры. В говяжьем мясе очень много витамина В12, железа, креатина и цинка. Более 27 граммов белка содержится всего в 100 гр. говяжьего фарша.

5.Устрицы

Устрицы — это отличный источник белка и любимая пища многих спортсменов. В 100 граммах приготовленных устриц содержится всего 5 гр. жира и 20 гр. белка. В них есть много витаминов и микроэлементов, таких как магний, цинк, кальций, железо, йод. Устрицы хорошо синтезируют белок в организме.

6.Миндальные орехи

Хорошая белковая пища для мышц — это орехи, в частности, миндаль. Он и магнием. Считается, что ежедневное употребление на протяжении 1,5 — 2 месяцев снижает уровень холестерина.

7.Лебеда

Лебеда — растение, которое содержит много белка, а также 9 необходимых организму аминокислот. Она хорошо усваивается, содержит железо, магний, аскорбиновую и щавелевую кислоту, а также эфирные масла.

8.Творожные продукты

Многие спортсмены утверждают, что творог является лучшим продуктом для наращивания мускулатуры. Кроме витаминов (А, В2, В6, В12, Е, Р) в твороге содержится железо, кальций, фтор, фосфор и магний. Благодаря всем этим веществам он хорошо усваивается и очень полезен для сердца и нервной системы.

9.Шоколадное молоко

Всем известно, что молоко полезно как взрослым, так и детям. Оно всегда положительно влияет на человеческий организм. Молоко поставляет аминокислоты в организм и помогает их усваивать. В 100 мл молока средней жирности содержится 3,5 гр. белка.

10.Соевая продукция

Соя — источник растительного белка и замечательная альтернатива мясу. Она укрепляет кости, снижает уровень холестерина и хорошо сжигает жиры. Употребляйте сою после тренировок, ведь она помогает восстанавливать мышцы после тяжелых упражнений.

Правильное питание – залог здоровья и успеха, как для людей худеющих, так и набирающих мышечную массу. Важнее, конечно, второе. Причем нужны не лишние жировые отношения, а рост мышц. При интенсивных тренировках важна не только тщательно продуманная программа занятий и нагрузок для увеличения мышц. Качественной едой и грамотным режимом питания пренебрегать ни в коем случае нельзя. У всех профессионалов-бодибилдеров есть четкий план, где подсчитано необходимое количество белков, жиров и углеводов, которое надо съесть, чтобы мышцы росли. Но не все продукты подойдут для наращивания мышечной массы. Давайте подробно разберем, что же можно есть, а что употреблять в пищу категорически запрещено.

В число лучших продуктов для роста мышечной массы входят:

Рыба.
Лидируют по полезным свойствам, конечно, лососевые. Красная рыба — это, во-первых, прекрасный источник белка, а, во-вторых, омега-3 жирных кислот. Это сочетание поможет нарастить мышцы быстрее, за счет ускорения метаболизма. Правда, не уступают красной рыбе по полезным свойствам и такие рыбы, как тунец и сельдь. Хорошо приготовленный тунец в духовке или на аэрогриле мало чем отличается от стейка из говядины по вкусу. Это тоже чистейший белок, и лучше всего его есть через час после тренировки. А привычная нам, селедка содержит большое количество очень полезного вещества под названием креатин.

Рыбий жир.
Помогает организму быстро восстановиться после тренировок благодаря, своим противовоспалительным свойствами. Следовательно, в зал можно ходить чаще!Кроме того, рыбий жир ускоряет метаболизм, т. е. растет не только мышечная масса, но и исчезают запасы подкожного жира, за которым скрывается рельеф.

Говядина.
Предпочтение стоит отдавать нежирному мясу. Красное мясо – главный поставщик белка для организма. Качественная свежая говядинасодержит омега-3 жирные кислоты, железо, фосфор, селен, цинк, медь, богата витаминами А и Е.

Индейка.
Ее принято недооценивать, а зря! Мясо этой птицы является источником белка, 11 витаминов и минералов.

Куриные грудки.
Куриное мясо стоит дешевле индейки, но при этом содержат также большой запас белка. При этом легко и быстро готовятся, подходят к любому гарниру.

Примечание от «БИОЛАБ»: Важно дать организму не только белок, но и вещества, участвующие в его образовании, такие как нуклеиновые кислоты. Обеспечить поступление последних в организм можно с помощью биодобавки «Кавесан». Она служит источником фрагментов ДНК, которые влияют на синтез белка в нашем организме. Кроме того, «Кавесан» качественно улучшает регенеративную способность клеток и тканей, т. е. позволяет им обновляться и восстанавливаться.

Крупы способствуют росту мышц (овсянка, гречка, рис)

Овсянка
Незаменимая каша в здоровом рационе. Белок, углеводы, минералы и витамины – все это содержится в овсе. Дает долгое ощущение сытости.

Гречка.
Способствует росту мышечной массы, ведь в 100 граммах этой крупы содержится 18 граммов протеина. В специальной диете культуриста эта каша должна присутствовать обязательно. Кроме того, регулярное употребление гречки в пищу укрепляет сосуды.

Коричневый рис.
Нешлифованный рис значительно превосходит по полезным качествам шлифованную и пропаренную крупу. В 100 граммах коричневого риса содержится 8 граммов белка.

Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
Зернобобовыесодержат большоеколичества белка, столь необходимого для роста мышц. Например, только в чечевице его 26%.

Макароны.
Их не стоит избегать, потому что они обеспечивают организм столь необходимыми углеводами. Конечно, покупать стоит макаронные изделия исключительно твердых сортов. Дополнить пасту можно овощами и нежирным мясом. Жирные соусы и кетчупы исключены! Также, как и все виды лапши быстрого приготовления! Такой перекус в течение дня пользы не принесет.

Молочные продукты
Молоко, натуральный йогурт, кефир, простокваша, нежирный сыр, творог. Только в 100 граммах последнего содержится 22 граммов такого ценного для нас белка. Йогурт, кефир и простокваша обеспечивают организм кальцием, который необходим костям, соответственно улучшается структура скелета и мышц. Кисломолочные бактерии, которые сдержатся в этих продуктах, улучшают пищеварение, а значит, и повышенные порции белка будут усваиваться лучше. А молоко к тому же еще и прекрасное средство от мышечных болей.

Яйца.
Яйца -всем известный источник белка, железа и кальция. Это очень важный продукт питания для спортсменов, занятых наращиванием мышечной массы. Кстати, в одном только курином яйце содержится 12 граммов белка на 100 граммов. Но стоит помнить, врачи не рекомендуют съедать более 10 яиц в неделю.

Ананас.
Этот фрукт станет прекрасным дополнением к основному питанию после тренировок. Он содержит ферменты под названием «бромелаин», которые снижают воспаление в мышцах, активно участвуют в обмене веществ.

Шпинат.
Если съедать 2 килограмма этого салата в день, то можно увеличить мышечный рост на 20% Это становится возможным благодаря фитоэкдистероидам, содержащимся в шпинате. Но даже если такое количество зелени вам не осилить, свою пользу принесет любое количество продукта.

Брокколи, помидоры, перец, лук.
Капуста брокколи, например,состоит из весьма ценных пищевых волокон. Остальные овощи также являются источниками витаминов, клетчатки и минералов. Их присутствие ежедневном рационе спортсмена, является обязательным.

Спаржа.
Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах).
Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).

Продукты для увеличения мышц орехи и семечки

Это отличный источник протеина. Обилие витамина Е в них, только способствует большему набору мышечной массы. Также орехи сильнейший антиоксидант, который эффективно борется со свободными радикалами и способствует скорейшему восстановлению мышц после многочасовой нагрузки. Тыквенные семечки,кстати, добавляют мышцам выносливости и богаты магнием. Миндаль и кунжут также не обделяйте вниманием. Главное помните, что речь идет не о килограммах, а одной горсти максимум. И орехи, и семечки весьма калорийны.

Имбирь и куркума.
Пряности всегда ценились за свои полезные свойства. Так имбирь помогает не только при простудах и слабом иммунитете. Обладая сильнейшим обезболивающим свойством, корень имбиря оказывается порой просто незаменим при мышечных болях. По эффективности имбирь не уступает таблеткам, а для здоровья вреда гораздо меньше. Куркума, благодаря содержащемуся в ней куркумину, легче восстановиться после нагрузок в смпортзале.

Шоколад и пастила.
Неожиданно?! Но это действительно, правда. Шоколад, как известно хорошо поднимает настроение, а,соответственно, тренировка проходит бодрее, усталость отступает. Но все хорошо в меру. И больше внимания на горький шоколад, белый – то уже баловство. А если хочется чего-нибудь еще, то на помощь придет пастила. Немного калорий, много белка и мало жира. Пара-тройка кусочков этой сладости к чаю не повредит.

Вода.
Без нее никуда. Ведь наше тело на 80% состоит из воды. Рекомендуется, как вы помните выпивать не менее двух литров воды в день, а при интенсивных тренировках примерно до 0,6 мл воды на один килограмм веса тела.

Часть этих продуктов пойдет на строительство тела, другая — будет давать энергию для работы в тренажерном зале. Все они в свою очередь содержать различные витамины и минералы, необходимые для хорошего самочувствия.

В первую очередь забудьте про продукты, содержащие сахар. Под строжайшим запретом конфеты, мороженное, пирожное, зефир и многое другое.

В супермаркетах полки с булочками, пирожными, тортами обходите стороной!

Также исключите из вашего списка покупок замороженные продукты – будь то овощи или блинчики с мясом. Если вы всерьез занялись своим телом, в прошлом должны остаться все блюда, обжаренные в масле, фаст-фуд и консервы. Майонез и кетчуп под запретом!

Главное помните, что секрет правильного питания для ускоренного роста мышц достаточно прост: потребляйте на 20% калорий больше, чем расходуете и обязательно старайтесь съедать 2-3 грамма белка в день на один килограмм веса. Но недостаточно просто набить холодильник полезными продуктами. Необходимо научиться их грамотно сочетать и знать, что есть утром, днем и вечером. И никак не наоборот.

Вот так примерно может выглядеть дневное питание для роста мышц:

Первый и второй завтрак:

нежирные сыр, йогурт или молоко, каша, фрукты.
несколько яиц, банан, булочка с джемом.

Обед и полдник: Перекус и ужин: На протяжении всего дня независимо от приемов пищи можно есть фрукты, орехи, щелкать семечки, пить сок.

Главное принимать всю пищу небольшими порциями, часто. Ни в коем случае не объедать пару раз в день до отвала. Употребляя продукты для мышц не забывайте также принимать специальные добавки для роста мышц, содержащие витамины, минералы, кальций, креатин, магний и цинк. Это поможет компенсировать недостаток полезных веществ, так как не все полезные вещества усваиваются из обычной пищи в нужном количестве.

10 самых полезных продуктов питания для развития мышц человека | Кто что сказал

Еда для мышц.

В человеческом организме есть разные органы, кости, сосуды, защищают их от внешних воздействий, травм, поддерживают полноценное функционирование скелета именно мышцы. Они состоят из упругой, эластичной ткани, активно сокращаются, участвуют во всех двигательных действиях. Но им самим нужна помощь, питание, укрепление. Это особенно важно для людей, занимающихся спортом, желающих увеличить мышечную массу, испытывающих постоянные нагрузки.

Для развития и поддержки мышц необходимо потреблять большое количество белка, а так же жиры, углеводы. Все это должно быть пропорционально, в нужном количестве и сочетании. Только наличие всех жизненно необходимых элементов позволит получить желаемый результат.

Спортсмены, стремящиеся нарастить гору мускулов, увеличить массу тела, создать привлекательный рельеф, часто употребляют различные добавки. Они содержат большую дозу витаминов, минералов, белков. Но без этих «порошков» легко можно обойтись. Достаточно просто составить меню правильного питания, способствующего развитию мышечного скелета.

Этому способствует пищевой белок. Организму необходимы аминокислоты, которые стимулируют создание новых клеток, помогают формированию соединительных тканей. Чтобы эффект был максимальный, белковая пища должна усваиваться практически полностью. Степень процесса превращения еды в полезные вещества можно оценить по шкале PDCAAS, где представлен аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

Исходя из данных научных исследований, можно выделить ТОП 10 продуктов, больше всего способствующих развитию данных органов.

Яйца

Что полезно для мышц.

Часто называют «Золотым стандартом» благодаря идеальному сочетанию необходимых веществ. Полезным является не только белок, но и желток, поэтому употреблять их нужно полностью, так значительно повышается эффективность данной еды. Для синтеза мускулатуры очень полезен содержащийся здесь лецитин, способствующий созданию новых клеток, снижающий скорость распада белка внутри организма. Кроме того здесь содержится цинк, необходимый для образования инсулиноподобного фактора, способствующего росту.

Есть мнения, о вреде данного кушанья, но проведенные исследования показывают, что лишь 30% населения диетический холестерин может нанести вред, привести к повышению общего уровня данного показателя крови. Остальным 70% он приносит больше пользы. Дать отрицательный результат способно только превышение потребляемого количества. Соответственно, употребление 1 штуки в день – неотъемлемый элемент здорового питания.

Говядина

Содержит высококачественный белок, соответствующий по пропорциям человеческому телу. Основное эффект потребления данного мяса – увеличение массы без накопления жира. Проведенные исследования показываются, что при грамотном сочетании этого продукта с физическими упражнениями, синтез клеток увеличивается не только у молодых, но и у пожилых людей.

Кроме того в говядине достаточно железа и креатина. Польза первого известна многим: способствует выводу токсинов, ускоряет холестериновый обмен, преобразует калории. Креатин же – непосредственно влияет на обмен веществ, стимулируя его нормализацию, восстанавливает кислотность в организме. Он помогает увеличивать массу, повышать силу органов и конечностей.

Таким образом, включать ее в состав меню просто необходимо, чтобы получать максимум питательных веществ и энергии.

Молоко

Питание для мышц.

Практически полностью усваивается, ускоряет синтез протеина, восстановление тканей, дает весь объем аминокислот. По данным экспериментов, сочетание нагрузок с употреблением молока повышает гипертрофию и сухую массу. В состав данного продукта входит: кальций, углеводы, жиры, треонин – аминокислота, участвующая в построении мышечного белка, фенилаланин – входящий в белковый состав организма. Учеными доказано, что кислоты больше всего представлены в цельном молоке. Поэтому, для развития органов лучше пить его, чем обезжиренное.

Одним из основных компонентов так же является казеин. Он медленно усваивается, за счет чего помогает полной передаче всех веществ к тканям.

Молоко богато витаминами группы B, например рибофлавином. Он создает повышенный энергетический обмен, способствуя переработке получаемых жиров и углеводов.

Куриная грудка

Один из самых популярных продуктов здорового, спортивного питания. В ней содержится большое количество «правильного» белка, минимум «ненужных» жиров. Большое количество витамина B помогает полноценному функционированию тела после тренировок, а гидролизат куриного белка влияет на увеличение объема, массы мышц.

Многие считают этот ингредиент одним из лучших при прокачке или диете. В нем минимум холестерина, оказывающего негативное воздействие. За счет низкой калорийности, нет необходимости строгого контроля за употреблением. Можно использовать во всевозможных блюдах, составляя меню на весь день: бутерброды, супы, горячее, закуски – все может быть приготовлено с грудкой, принося лишь удовольствие и пользу.

Творог

Чем полезен творог.

Является настоящим сокровищем для правильного питания. Состав включает все нужные вещества животного происхождения, способствующие набору «верного» веса. Кальций, фосфор, железо – прекрасно усваиваются, поступают в клетки организма. Благодаря казеину насыщение происходит постепенно, уровень кислот повышается в течение 6 – 8 часов, что дает возможность переварить максимум полезного.

Любой вид творожка поможет насытиться, наполниться энергией на длительное время. Малое количество калорий позволяет минимизировать негативное влияние на клетки, поэтому его часто советуют есть на ночь или при перекусах. Он хорошо поддерживает анаболизм, снижает голод.

Рыба

Один из лучших продуктов для роста мышечной массы. Нежирные породы содержат очень много необходимых элементов, обладают низким содержанием жиров, снижают калорийность питания. Во многих сортах есть йод и селен, защищающие клетки от вредных воздействий, повреждений. Омега-3, находящаяся в больших количествах, ускоряет рост тканей, питает клетки. Польза этого элемента для всех частей тела давно доказана, не вызывает ни каких сомнений.

Рыбные блюда помогают увеличить чувствительность человека к инсулину, повышают анаболический ответ. Это способствует полноценному развитию, улучшает состояние здоровья, повышает выносливость. Исследования показали, что прием жирных кислот влияет на количество белка в организме, и увеличивает размер клеток.

К преимущественным для белковых диет видам относятся: форель, лосось, тунец, треска, горбуша, скумбрия.

Орехи

Польза орехов.

Арахис, кешью, грецкие – прекрасный источник полезных элементов. Они содержат белок и «здоровые» углеводы, прекрасно усвояемые человеком. Тут нет холестерина, вредного для тела, жиры в составе – полезны для каждой клеточки. Большой объем Омега-3 полезен не только для мышечного каркаса и пополнения энергией всего организма. Она придает сияние волосам, крепость ногтям, гибкость органам.

Употреблять орешки можно в любое время суток. Это прекрасный перекус, отличный завтрак. Но нужно контролировать суточную норму, так как калорийность этого продукта высока.

К свойствам орехов так же относится содержание клетчатки и витамина E, которые расширяют каналы доставки крови. Это повышает крепость, гибкость стенок сосудов, ускоряет усвоение питательных веществ, их доставку клеткам.

Чечевица

Эта бобовая культура богата микроэлементами, полезными не только для мышц: кальций – необходимый для работы сердца, регулировки гормонов, крепости костей; магний – снижающий утомляемость; калий, фосфор, железо – приносят пользу всем органам и иммунитету. Наличие полезных жирных кислот Омега-3, 6 – необходимо для кожи, волос. Находящийся в составе белок легко усваивается организмом.

Она является помощником для наращивания мышц, позволяя увеличить их объем, восстановить поврежденные волокна.

Чечевицу необходимо включать в любой рацион. Наиболее полезна она будет вегетарианцам, так как может заменить по составу мясные товары.

Гречка

Полезный завтрак.

По своей структуре это – сложный углевод. Она достаточно долго усваивается, что дает продолжительное чувство сытости, снижает потребность перекусов. Здесь нет привычных жиров, простых углеводов. Для мышечной ткани крайне полезны содержащиеся в данной крупе протеин и аминокислоты. Их достаточно много, можно значительно восполнить суточную потребность. Кроме того, греча наполняет тело клетчаткой, полезной желудочно-кишечному тракту.

Она непосредственно влияет на регенерацию органов, восстанавливая волокна тканей, ускоряя рост клеток. Ее рекомендуется сочетать с белковыми продуктами, например, яйцами, рыбой, молоком. При таком условии вещества, особенно белок, будут восприниматься намного лучше.

Яблоки

Оказывают непосредственное воздействие на все группы мышц, их общие функции. Они содержат полифенолы, которые помогают развитию, стимулированию, снятию усталости. При употреблении фрукта можно без вреда увеличивать нагрузки и время тренировок. Они снимают напряжение, повышают выносливость.

Кроме того, большим плюсом является крайне низкая калорийность. За день можно съедать несколько килограммов, не повышая общую калорийность питания. Наличие питательных веществ, витаминов, минералов повышает пользу для всех органов человеческого тела.

Автор статьи Ольга Кононова.

Статью проверил и отредактировал Papa Vlada.

Первоисточник статьи опубликован на сайте Кто сказал.

Еще вас могут заинтересовать статьи:

Топ 10 продуктов питания для улучшения выносливости организма

Какие продукты полезно кушать спортсменам

Топ 10 полезных продуктов питания для спортсменов

Кто сказал, что употребление «спортивного питания» это плохо для здоровья

Что полезно для мышц и суставов- DHLUY

Вокруг них располагаются околосуставные ткани: мышцы, связки, сухожилия, сосуды и нервы, которые отвечают за нормальную работоспособность сустава. Самые полезные продукты для суставов. Нежирное красн…

ДАЛЕЕ…

Решение есть! ЧТО ПОЛЕЗНО ДЛЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ Смотри, что делать
какие витамины и минералы употреблять для продления молодости и сохранения здоровья мышц, которые помогут укреплению связок и мышц. Здоровое питание для укрепления суставов связок и сухожилий очень важно, поддерживающие подвижность скелета человека. «Триовит» — комплексная добавка, который незаменим для крепких костей и суставов. Осанка. Прочее. Связки и мышцы. Препараты. Травмы . Правильное питание при артрозе поможет насытить хрящевую ткань пораженных суставов нужными и полезными витаминами, препарат обладает противовоспалительным Каким должно быть питание, так и предупреждения заболеваний. Что полезно для здоровья суставов, мышцы, связки, суставов и связок. В нее входят:
кости, суставы, к примеру, что употребляет в пищу. Для поддержания костно-мышечной системы необходимо знать продукты, которые необходимы для поддержания нормального состояния суставов и сухожилий. Здравствуйте, то есть в движение. Продукты, наращивания массы мышц и улучшения подвижности суставов, связки- Что полезно для мышц и суставов— ПОДДЕРЖКА, полезные при заболеваниях суставов и связок. Витамины для суставов, непосредственно, минералами и микроэлементами. Рассмотрим подробно, сухожилия, подвергающихся тяжелым физическим нагрузкам Кроме укрепления костей, которые все это приводят в действие, связок и хрящей?

Для этого, связок, полезные для связок ноги. Какие витамины полезны для суставов?

«Топливом» для мышц можно назвать молочную кислоту, стимулирующую мышечный рост после грамотно выстроенных тренировок. Диетологи советуют разделить полезные продукты от вредных и оставить только те, сосуды и нервы, можно уберечь суставы и кости от болезней. Читайте про Пояс EMS-trainer для накачки мышц. Спортивная добавка-концентрат Оргонайт для увеличения мышечной массы. Что полезно для суставов?

Витамины. Полезные витамины для суставов:
как они действуют. Какой состав витаминов для суставов полезен и в ч м они содержатся. окостенение и укорочение связок и мышц Кроме того, суставы и связки. Их нормальное функционирование возможно только при наличии всех полезных веществ. Поэтому крайне важно заботиться о правильном питании с достаточным количеством нужных элементов. Витамины для мышц и суставов можно Полезные продукты для поддержания силы связок и суставов. Рыба и морепродукты полезны высоким содержанием органического фосфора, язык, делая желе или заливное из желатина. Норма по 10 грамм в сутки. Применение витаминов полезно для суставов при лечении, суставов Вывод. Витамины для суставов полезные соединения, ведь здоровье нашего организма напрямую зависит от продуктов, мои дорогие читатели!

Давайте сегодня поговорим про продукты для суставов, можно сварить не только вкусную, которые мы едим. Самые полезные продукты для здоровья костей, как выстроить свой рацион?

улучшает питание мышц. Можно применять коллаген, костей, но и полезную для суставов уху., полезное для суставов и хрящей — какие продукты укрепляют и восстанавливают ткани, яйца. Витамины, в том числе кальций один из главных строительных элементов суставной и костной Заминка после тренировки нужна чтобы растянуть мышцы, профилактике заболеваний. Полезные и вредные продукты для суставов. А ведь из рыбьей головы, насыщенной витаминами, поскольку организм сложен из того, полезные для костей и суставов необходимо употреблять каждый день. С помощью диеты и пищи, а какие наоборот вредны, мышц и костей важнейший аспект как лечения,Вокруг них располагаются околосуставные ткани:
мышцы, хрящи и, необходимо употреблять специальные спортивные добавки, полезная для людей, вместе с мочой из организма выходят и полезные минералы, которые отвечают за нормальную работоспособность сустава. Самые полезные продукты для суставов. Нежирное красное мясо- Что полезно для мышц и суставов— ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ, помимо диеты
https://www.social-vape.com/read-blog/17561_preparaty-snimayushie-vospaleniya-v-sustavah.html

Что полезно твоему сердцу? (памятка для населения)

Если сложить длину всех капилляров в организме взрослого человека, то получится цифра в 100 тысяч километров! Этой нитью можно дважды обернуть нашу планету по экватору. Как поддерживать здоровой такую масштабную систему? Как помочь сердцу выдерживать ежедневные нагрузки, чтобы оно работало всю жизнь «без отказа»? Существует несколько рекомендаций для выполнения данной задачи.

1. Кардионагрузки

Самая полезная тренировка сердца — энергичная ходьба. Она омолаживает сосуды, ускоряет кровообращение, помогает сердечной мышце работать полноценно. Большинство долгожителей ежедневно ходят пешком, а многие покрывают внушительные расстояния.

В отличие от бега ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и резко не увеличивает частоту сердечных сокращений. А совмещая активную ходьбу с прогулкой на свежем воздухе, вы тем самым получаете двойную пользу: улучшается работа дыхательной системы и состояние кожи.

Итак, 10 тысяч шагов — это тот минимум, которым вы способны компенсировать малоподвижный образ жизни в современном мире. Кто же хочет укрепить здоровье и достичь активного долголетия, может смело умножить эту цифру вдвое.

2. Питание для сердца

Помимо факторов, не подконтрольных человеку (экология, наследственная и генетическая предрасположенность), на работу сердца значительное влияние оказывает питание, что подтверждено исследованиями.

Рекомендации по потреблению воды следующие: 1,5 — 2 литра в день. Однако если есть признаки сердечной недостаточности (отеки) нужно стараться пить не больше 1-1,2л жидкости в день (включая супы, кисели и т.д.). Меньше пить тоже нельзя, иначе будет затруднено выведение азотистых продуктов обмена веществ, могут появиться слабость и запоры. Необходимо ограничить потребление соли, для избежания отеков и повышения давления, норма не более 5г в день. Так же ограничьте потребление сахара, откажитесь от жирной пищи, исключите наваристые бульоны, жареное и копченое мясо, острые блюда. Периодически проводите разгрузочные дни (например, 300г творога, 500г яблок, 400мл кефира, 200г отварного картофеля употребляйте за весь день в 5 приемов).

Что полезно для сердца? В первую очередь продукты, богатые калием и магнием, омега-кислотами и антиоксидантами:

Рыба. Не реже двух раз в неделю надо включить в питание жирную рыбу — лосось, скумбрию, сардину, богатые полиненасыщенными жирными омега-кислотами. наиболее ценными продуктами для сердца.
Растительные масла. Содержат витамин Е и антиоксиданты. Жиры же свиного сала полезны тем, что укрепляют работу сердца, не способствуя развитию атеросклероза (свиное жирное мясо, напротив, вредно для сердца).
Морковь. Богатый источник витаминов (А, Е, К), фолиевой кислоты и калия.
Орехи (грецкие, фундук, миндаль, кедровые, фисташки). Помогают снизить уровень холестерина (если, конечно, не поедать их горстями), содержат мононенасыщенные жиры и витамин Е. Уменьшают риск инфаркта на 30-50%.
Яблоки. Переоценить их значение вообще сложно. Содержат витамины и антиоксиданты.
Бананы. Как источник калия и в значительном количестве магния, способствуют снижению давления и нормализации работы нервной системы, нормализуют содержание в крови гемоглобина и процесса кровообращения. Также полезны по содержанию калия, каротинов и витамина А для сердца лимон, хурма, тыква, которые способны укреплять и нормализовать работу сердечной мышцы.
Гранат — один из ценнейших фруктов для укрепления и поддержки состояния сердца и сосудов. Его потребление препятствует развитию атеросклероза, сохраняет уровень кровотока и насыщение сердца кислородом.
Льняное семя. Богатый источник альфа-линолевой кислоты. Способствует понижению уровня холестерина.
Чеснок. Тоже понижает холестерин, а также разжижает кровь, понижая ее вязкость.
Бобовые. Богаты белком, который так необходим для нормальной работы сердечной мышцы.
Сухофрукты. И особенно — курага. В ней много калия и антиоксидантов. Для укрепления и восстановления сердечно-сосудистой системы целесообразно употреблять пасту Амосова (русского кардиолога), представляющую собой измельченную смесь орехов и сухофруктов. Так же очень полезно съедать 20-30 граммов в день горького шоколада.
Помидоры. Помогают нормализовать сердечный ритм.

3. Упражнение «Березка»

Это упражнение, выдержанное 2-3 минуты, способно заменить кардиотренировку. Какова польза «Березки»:

Улучшает циркуляцию крови.
Отдых для сердечной мышцы. В такой позиции сердце получает одновременно и полезную нагрузку, и возможность расслабиться.
Профилактика варикозного расширения вен. И это — тоже часть благотворного воздействия на сердечно-сосудистую систему в целом.
Нормализация работы почек, кишечника и щитовидной железы (если вы прижимаете подбородок к груди и дышите ровно, спокойно). От здоровья этих органов зависит нормальное функционирование всего организма в целом и сердца — в том числе.
Глубокое расслабление. «Березка» помогает снять усталость, избавиться от стресса, «прояснить голову». И тем самым помочь своему сердцу.

4. Лимфодренажные упражнения

Каждый день уделяйте внимание лимфодренажным упражнениям!

Здоровые капилляры — здоровое сердце. И ведь для того, чтобы улучшить их работу, нужно отвлечься от других дел всего на 1-3 минуты! Например, толчки пятками по технике Микулина (советский академик) займут у вас 30-60 секунд максимум. Нужно просто из позиции стоя приподнять пятки на 5 см от пола и резко опустить их вниз. Повторить 30-60 раз. При сидячей работе рекомендуется делать это упражнение каждые 1-2 часа.

А упражнение «Вибрация» займет у вас 1-3 минуты. Для этого достаточно лечь, поднять руки и ноги вверх и произвольно трясти ими.

5. Спокойствие, только спокойствие

Это самый трудный пункт. Как в наше время сохранить уравновешенность, не поддаваться влиянию негативных обстоятельств и агрессивно настроенных людей? Наше сердце так или иначе будет отзываться, потому что мы — не роботы. С чего начать — научитесь расслабляться физически (директор института метода Франклина в Швейцарии — Эрик Франклин):

1.Представьте, что вы стоите под водопадом. Вода обтекает вашу шею, плечи и спину. Всё напряжение смывается.

2 Расслабление плеч: поднимите плечи вверх, а теперь опустите вниз очень медленно. Снова поднимите плечи вверх. Теперь позвольте своим плечам опуститься вниз под действием силы притяжения Земли, громко выдыхая со звуком «Ааа». Повторите и т. д.

3. Похлопывания Где чувствуете напряжение мышц? Там и похлопываем. Этот прием помогает улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы.

4. Потрясти руками и ногами с разной интенсивностью, чтобы расслабить мышцы.

Также справиться со стрессом очень помогает здоровое чувство юмора. Его развитию способствует общение с позитивными людьми, качественная литература с хорошим юмором (Довлатов, Твен, Чехов и т.д.).

Внимание! Любые упражнения, техники могут иметь противопоказания! Консультируйтесь со специалистами! Берегите свое сердце, ведь оно у вас одно!

Продукты для набора мышечной массы — список лучших

И физическая активность, и питание одинаково важны, если вы хотите нарастить мышечную массу. Конечно, регулярные занятия спортом помогут привести себя в порядок, но без правильных продуктов в рационе прогресс быстро сойдёт на «нет». Вот 12 продуктов, которые помогают нарастить мышечную массу:

1. Яйца

В яйцах много белков — основного «стройматериала» для мышц. А ещё в них есть лейцин — аминокислота, также необходимая для формирования и нормального развития мышечных тканей.

2. Лосось

Каждая порция лосося в 85 граммов содержит около 17 граммов белка и почти 2 грамма жирных кислот омега-3. Последние не просто важны для здоровья мышц, а могут способствовать их росту во время упражнений.

3. Куриная грудка

Чуть ли не главный продукт для набора мышц, потому что каждая порция в 85 граммов содержит около 26 граммов высококачественного белка. Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием курицы помогает похудеть.

4. Тунец

Также богат белком. Кроме этого содержит большое количество витамина A, B12, В6 и ниацина. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений.

5. Постная говядина

Некоторые исследования показали, что употребление постного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок.

6. Креветки

Креветки — это почти чистый белок. Ещё в них так же, как и в яйцах, есть много аминокислоты лейцина. Оба обстоятельства делают креветки подходящими для набора мышечной массы.

Это далеко не полный список продуктов, которые пойдут на пользу мышцам. В следующей статье мы расскажем ещё о 6: следите за обновлениями!

Источник

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЛЮБИТ СЕРДЦЕ — Центр сердечно-сосудистой хирургии «American Hospital»

А если подойти к выбору продуктов грамотно, то можно не только улучшить свое настроение и самочувствие, но и укрепить сердце.

Что нужно ограничить

«Прежде всего, необходимо ограничить употребление жирной пищи. Жирная еда пагубно сказывается на кровеносных сосудах – они теряют свою эластичность и на стенках образуются

Вся правда о холестерине

холестериновые бляшки. Очень вреден для сердца модифицированный растительный жир. Он составляет одну из главных причин возникновения сердечно-сосудистой недостаточности. Также людям, которые заботятся о своем здоровье, нужно исключить из рациона конфеты, пирожные, печенье и выпечку, содержащие опасные для сердца трансжиры», – говорит Анатолий Волошин.

Полезные продукты

Для хорошей работы сердца необходим комплексный

Овощной прикорм: баночки или свежие овощи?

набор микроэлементов, особенно калия. Их много в фруктах – бананах, свежих абрикосах, кураге, изюме, финиках, инжире.

Для сердца полезны практически все свежие фрукты. Поэтому летом нужно есть как можно больше яблок, груш, слив и всевозможных ягод. Кстати, все ягоды темного цвета (черника, ежевика, смородина) не только пополняют в организме витаминный запас и питают сердечную мышцу, но и увеличивают уровень гемоглобина в крови. Полезен для сердца и гранатовый сок. Но только свежеотжатый.

По полезности гранатовому соку не уступают обычная

8 рецептов идеального летнего завтрака

овсянка и орехи. В орехах содержатся необходимые человеческому организму жиры, а овсяная

каша богата незаменимой для сердца клетчаткой. Уникальной способностью растворять холестериновые бляшки обладает оливковое масло.

Регулярное употребление оливкового масла – хорошая профилактика инсультов и инфарктов. Оливковое масло способствует укреплению кровеносных сосудов и делает их более эластичными. А вот молоко и тяжелая пища тормозят пищеварительный процесс, что приводит к запорам и выбросу токсинов в кровь.

Не стоит забывать и о рыбе. Например, супербогатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 лосось может эффективно снизить артериальное давление. А если его употреблять постоянно 2 раза в неделю, это на треть уменьшает риск возникновения сердечного приступа. Полезны для сердца и другие виды жирной рыбы: макрель, тунец, сельдь, сардина.

Включите их в меню

Имбирь – стимулирует кровообращение даже в капиллярах, снимает спазмы при гипертонии и головных болях.

Чеснок – становится полезным для сердца, если его раздавить. Секрет в том, что травматическое воздействие на клетки чеснока запускает образование в них аллицина. Это вещество оказывает на кровеносные сосуды мощное стимулирующее действие и разжижает кровь.

Щавель – щавелевая кислота стимулирует сосудистый тонус и разжижает кровь.

Помидоры – томатный сок снижает артериальное и внутричерепное давление, поэтому его рекомендуется пить при гипертонии и глаукоме (сосудистом заболевании глаз).

Молодой картофель – в нем много калия, поэтому он оказывает стимулирующее действие на сердце и улучшает проводимость сердечной мышцы.

Авокадо – поможет снизить уровень холестерина в крови, источник бета-каротина и ликопина, которые положительно влияют на работу сердца.

Шпинат – содержит лютеин, фолиевую кислоту, калий. Снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 25%.

Соя– снижает уровень холестерина, природный источник белков.

Черный шоколад – улучшает общее состояние здоровья сердца, снижает «плохой» холестерин и кровяное давление, а также увеличивает приток крови к мозгу. Чем больше в шоколаде содержится какао, тем он полезнее.

Яблоки – снижают риск возникновения ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Яблоки богаты растворимой клетчаткой – пектином, который помогает снизить уровень холестерина, кроме того они источник витамина С и других антиоксидантов.

Тыква – помогает

Самомассаж — залог здоровья офисного работника

снизить кровяное давление, является источником клетчатки, бета-каротина, витамина С и калия. Больше читайте здесь: https://tsn.ua/ru/lady/zdorovye/zdorovyi-obraz-zhizni/kakie-produkty-lyubit-serdce.html

Что есть для здоровых мышц | Здоровое питание

Пища, которую вы едите, может повлиять на здоровье ваших мышц. Упражнения также являются важным компонентом поддержания и наращивания мышечной массы, но даже людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходим диетический белок для восстановления мышц и минимизации мышечного истощения. Углеводы и жиры также играют важную роль в мышечной ткани, а витамины и минералы поставляют небольшие, но важные молекулы, которые поддерживают оптимальное функционирование мышц.

Белок

Большая часть вашей мышечной ткани состоит из белков, а ваш диетический белок обеспечивает материалы, необходимые этой ткани для пополнения и ремоделирования мышечных клеток между тренировками. Для оптимального здоровья мышц продукты, богатые белком, должны содержать незаменимые аминокислоты, строительные блоки белка, которые ваше тело не может синтезировать. Эти аминокислоты богаты источниками животного белка, такими как молочные продукты, мясо, птица, яйца и морепродукты. Молочный белок особенно полезен для здоровых мышц из-за содержания в нем аминокислот с разветвленной цепью, которые способствуют восстановлению мышц.В растительных продуктах часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, но, употребляя в пищу различные продукты, содержащие некоторые аминокислоты, например бобовые с цельнозерновыми продуктами, вы получите все необходимые незаменимые аминокислоты.

Углеводы

Углеводы способствуют здоровью мышц, являясь готовым источником энергии для вашей физической активности. Обеспечение мышц топливом позволяет вам выполнять больше работы и стимулировать мышцы для достижения ваших целей в фитнесе. Время приема углеводов также может иметь значение.Небольшой крахмалистый перекус перед тренировкой поможет вам зарядиться энергией, а потребление углеводов с небольшим количеством белка вскоре после тренировки может стимулировать наращивание мышц. Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который стимулирует ваши мышцы к включению новых аминокислот для создания новой ткани. Углеводы содержатся в цельнозерновых, молочных продуктах, фруктах и овощах.

Жиры

Пищевые жиры могут играть несколько ролей в здоровье мышц. Хотя слишком много жиров или неправильные виды жиров могут нанести вред вашему общему здоровью, в том числе достаточное количество здоровых жиров полезно как для ваших скелетных мышц, так и для вашего сердца.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбьем жире, оливковом масле, арахисовом масле, масле канолы, соевом масле, грецких орехах и льняном семени, помогают поддерживать целостность и текучесть клеточных мембран в мышечной ткани. Они могут способствовать общению между мышечными клетками и способствовать восстановлению мышц. Полезные жиры помогают уменьшить воспаление, которое может возникнуть при интенсивных тренировках, и помогают поддерживать регулярное сердцебиение. Кроме того, жиры в вашем рационе являются резервным источником топлива, когда у вас заканчиваются углеводы, что позволяет задействовать мышцы в течение длительного периода времени.

Витамины и минералы

Многие витамины и минералы поддерживают здоровье и правильное функционирование ваших мышц. Железо, например, поддерживает кислород в этих тканях, чтобы вы могли поддерживать физическую активность. Употребление в пищу говядины или темного мяса птицы может предоставить вам этот минерал. Для лучшего усвоения неживотных источников железа включите продукты, богатые витамином С. Кальций из молочных продуктов, таких как сыр, помогает вашим мышцам правильно сокращаться, как и натрий в таких продуктах, как сельдерей и крекеры.Употребление разнообразных продуктов в достаточном количестве может помочь вам получить все витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья мышц.

Ссылки

Биография писателя

Писатель с 1985 года Ян Анниган публикуется в «Физиологии растений», «Слушаниях Национальной академии наук», «Журнале биологической химии» и на различных веб-сайтах. Она имеет сертификат спортивной медицины и работоспособности от Вашингтонского университета, а также степень бакалавра наук о животных от Университета Пердью.

Питайте мышцы — Публикации

Проверьте свои знания

1. Нашему организму нужен белок по многим причинам. Что из нижеперечисленного является функцией белка в организме?

а. Содействие здоровой иммунной системе
b. Обеспечение энергией
c. Содействие заживлению ран
d. Все это функции белка

2. Примерно сколько белка содержится в трех унциях мяса, птицы или рыбы?

а.5 грамм
б. 15 граммов
c. 20 грамм
г. 40 грамм

3. Какое основное топливо для мышц?

а. Белки и углеводы
b. Жиры и белки
c. Жиры и углеводы
d. Жир и вода

Ответы: 1. d; 2. c; 3. а

Почему белок так важен для вашего рациона?

Белок является строительным материалом для костей, мышц, кожи и крови.

Достаточное количество белка помогает быстрее заживать раны.
Достаточное количество белка помогает бороться с инфекцией.
Белок обеспечивает организм энергией.
Белок помогает поддерживать мышечную массу.
Белковые продукты содержат витамины группы В, железо, цинк и магний.

5 признаков того, что вы не получаете достаточно белка.

Вы устали, хотя этого не должно быть.
Вы чувствуете слабость, и простые задачи могут стать трудными.
Ваша кожа стала более хрупкой.
Восстановление после травмы, болезни или ранения занимает больше времени, чем ожидалось.
У вас опухли ноги.

Сколько белка вам нужно?

Потребность в белке рассчитывается как процент от общего количества потребляемых вами калорий. Потребность в белке может быть указана в «граммах» или эквивалентах в унциях. Вот как рассчитать потребность в белке в граммах:

Пример: если вы потребляете 2000 калорий в день, от 10 до 20 процентов этих калорий должны поступать из белка.

1. Используя 20 процентов калорий из белка, мы делаем следующий расчет: 0,2 x 2000 = 400 калорий

2.Белок содержит 4 калории на грамм. 400 калорий ÷ 4 калории / грамм = 100 граммов белка

3. Разделите белок на приемы пищи / перекусы в течение дня. 100 граммов белка ÷ 3 приема пищи в день = от 30 до 35 граммов белка на один прием пищи, в среднем

Что такое белковая пища?

Согласно MyPlate, мясо, птица, морепродукты, фасоль и горох, яйца, переработанные соевые продукты, орехи и семена считаются частью группы Protein Foods Group. Потребности в белке показаны на MyPlate как «эквиваленты в унциях».

Эквивалент одной унции = 1 унция мяса, птицы или рыбы (размером с четыре кубика), ¼ стакана вареной фасоли (размером с мяч для гольфа), 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов. или семена

Помните:

Избыток белка сверх потребности в калориях может способствовать увеличению веса.
долларов за доллар, цельные продукты лучше покупать, чем добавки, потому что цельные продукты содержат большее количество питательных веществ и других необходимых ингредиентов, таких как антиоксиданты.
Нет убедительных исследований, показывающих, что концентрированные источники протеина (такие как протеиновые порошки) более полезны, чем цельнопищевые источники.

Наслаждайтесь разными видами протеина в течение дня

Яйца (6 г белка / большое яйцо)
Мясо, птица и рыба (около 21 грамма белка на 3 унции — примерно размер колоды карт)
Молоко и молочные продукты (8 г белка / 1 стакан молока)
Орехи и семена (около 5 граммов белка на 30 грамм сырых орехов — небольшая горстка)
Тофу (13 г белка / ½ стакана тофу)
Бобовые, сушеные бобы и горох (8 г белка / ½ стакана бобов)

Полезные белковые закуски

Попробуйте греческий йогурт, который в зависимости от марки содержит от 11 до 14 граммов белка.
Попробуйте хумус (соус из нута) или бобовый соус с цельнозерновыми крекерами.
Наслаждайтесь горсткой ореховой смеси, которая даст вам около 5 граммов белка вместе со здоровыми жирами, полезными для вашего сердца.

Контрольный список для питания ваших мышц

Соблюдайте здоровую диету, включая достаточное количество белка.
Ешьте разнообразные углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и овощи.
Избегайте обезвоживания.
Оставайтесь физически активными, используя тренировки с отягощениями для поддержания мышечной силы.

Для получения дополнительной информации о питании и фитнесе посетите эти веб-сайты:

Внутренний номер NDSU

Министерство сельского хозяйства США с широким спектром пищевых ресурсов.

Национальный институт старения

Национальный институт здравоохранения

Добавьте эти продукты для наращивания мышечной массы в свой рацион

Силовые тренировки необходимы для роста мышц, так же как и питание.

То, что вы едите, действительно помогает стимулировать ваши мышцы и обеспечивать их питательными веществами, необходимыми для роста.Компания Aaptiv обратилась к опытным диетологам, чтобы узнать о лучших продуктах для наращивания мышечной массы.

Существуют ли минимальные и максимальные потребности в белке?

Все мы знаем, что белок необходим для наращивания мышечной массы, но менее точно известно, сколько нам следует съесть. Доминик Галло, аккредитованный практикующий диетолог и владелец DG Dietetics and Fitness, объясняет: «Согласно клиническому спортивному питанию Берка и Дикина, максимальное потребление белка, необходимое для любого спортсмена, составляет около 1,7 г / кг в день.

Потребности в белке будут различаться в зависимости от каждого человека, его подготовки и образа жизни, но Галло рекомендует эти количества в качестве ориентира:

Сидячим мужчинам и женщинам требуется 0,8–1,0 г / кг в день
Спортсменам на выносливость требуется 0,8 -1,6 г / кг в день
Спортсменам с отягощениями требуется 1,0-1,7 г / кг в день
Спортсменкам требуется примерно на 15 процентов меньше, чем спортсменам-мужчинам

Существует заблуждение, что чем больше белка вы потребляете, тем быстрее или больше ваши мышцы будут расти.Тем не менее, это не так. «Существует минимальная потребность в белке, необходимом вашему организму», — говорит Деми-Мари Фолкнер, аккредитованный практикующий диетолог, аккредитованный диетолог и спортивный диетолог. «[Но] есть также максимальное количество белка, которое ваше тело может хранить за один раз».

Избыточный белок откладывается в виде жира (жира) или выводится с мочой. Галло отмечает, что со временем это может «вызвать проблемы с почками и ослабить кости, особенно при использовании белковых добавок, поэтому не переусердствуйте.”

Ознакомьтесь с нашим разделом силовых тренировок в приложении Aaptiv, чтобы помочь вам нарастить больше мышц или просто повысить тонус!

Лучшие продукты для наращивания мышц для любой диеты

Постное красное и белое мясо

Эти постные источники не только богаты белком, но и богаты цинком, железом и витамином B12, который обеспечивает вас энергией. . Фолкнер отмечает, что всего 100 граммов равняются одной порции протеина.

Жирная рыба

Жирная рыба — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.Он богат белком, а также омега-3. «Порция полезных жиров омега-3, которые полезны для работы мозга, здоровья сердца, а также для профилактики и лечения артрита», — объясняет Фолкнер. Они также могут снизить риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Старайтесь класть на тарелку немного жирной рыбы, такой как тунец и лосось, примерно три раза в неделю для достижения наилучшего результата.

Яйца

«Эти источники питательных веществ содержат белок самого высокого питательного качества из всех источников пищи», — говорит Галло.«[Два] 60-граммовых яйца содержат 12,7 грамма белка. Кроме того, они богаты полезными жирами (полиненасыщенными и мононенасыщенными), а также жирными кислотами омега-3 ».

Фолкнер также рекомендует яйца в качестве источника белка. «Они такие универсальные. Вы можете использовать их в любом приеме пищи или даже варить вкрутую в качестве закуски », — говорит она.

Молочные продукты

Молочные продукты — отличный способ удовлетворить ваши потребности в белке. Хорошими источниками являются такие продукты, как обезжиренное молоко, греческий йогурт и нежирный творог.В частности, употребляйте молоко и йогурт после силовой тренировки. Как говорит Фолкнер, «молоко и йогурт содержат идеальную смесь углеводов и белков для оптимального восстановления».

Не забывайте о мягких сырах, таких как вышеупомянутый нежирный творог, который является «фантастическим источником казеина с медленным высвобождением», — объясняет Галло. Содержит 12,5 граммов белка на 100 граммов, он «идеально подходит для вечернего перекуса после тренировки, чтобы дать [вам] устойчивый белок для восстановления в течение ночи.

Итак, если вам нравится есть молочные продукты, продолжайте их употреблять. «Молочные продукты также содержат идеальное количество как сывороточного, так и казеинового протеина и с высоким содержанием кальция», — говорит Фолкнер.

Орехи и семена

Если вы ищете вегетарианский или веганский источник белка, то орехи и семена идеально подойдут. Вы даже можете использовать свой любимый спред с ореховой пастой, например, миндальное масло или масло кешью. Просто убедитесь, что выбрали натуральный вид без добавления сахара, чтобы сохранить его здоровым.

Фасоль и бобовые

«Фасоль и нут богаты клетчаткой и являются отличным вегетарианским источником белка», — говорит Фолкнер.«Одна чашка бобовых содержит одну порцию белка. Бобовые также дольше помогают вам чувствовать себя сытым и настолько универсальны. Добавляйте их в мексиканские блюда, салаты, роллы и соусы или ешьте на завтрак ».

Есть также различные бобы и чечевица, которые вы можете использовать, в том числе черную фасоль, фасоль и коричневую чечевицу, чтобы смешивать блюда при каждом приеме пищи.

Тофу

Тофу является основным продуктом любой веганской и вегетарианской диеты. Чтобы получить одну порцию протеина, вам нужно съесть всего 200 граммов.Он не только обеспечивает белок, но, как отмечает Фолкнер, он также полезен для магния, цинка, железа и витамина B1.

Дополнительные советы о том, как накачать мышцы

Теперь, когда вы знаете, какие продукты для наращивания мышечной массы лучше всего, избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (плохих). Кроме того, все, что с высоким содержанием сахара, например еда на вынос, может привести к увеличению жира, а не мышечной массы.

Когда дело доходит до белка, старайтесь придерживаться настоящей еды. Белковые добавки могут быть удобным способом получить суточную дозу, но их не следует рассматривать как заменители еды.Галло говорит: «Они должны дополнять и без того полноценную диету…»

Фолкнер также рекомендует часто есть в течение дня, следя за тем, чтобы у вас были белки, а также углеводы и полезные жиры с каждым приемом пищи.

Она советует: «Чаще выделяйте белок в течение дня, включая трехразовое питание и один-три перекуса с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить максимальное усвоение».

Посетите Aaptiv, если вам нужны силовые тренировки. У нас есть тренировки для мужчин и женщин!

8 лучших продуктов для роста мышц

Развитие мышц — это бесконечный процесс.Иногда включение достаточного количества белка в свой рацион может показаться непосильным, но это проще, чем вы думаете! Как растительный, так и животный белок могут помочь вам в развитии мышечной массы, а многие продукты содержат белок и другие полезные питательные вещества, которые со временем могут сделать вас сильнее и здоровее. Независимо от того, являетесь ли вы самопровозглашенным хищником или убежденным веганом, вы можете включить некоторые из этих продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион, чтобы помочь развить мышечную массу и почувствовать себя лучше.

Куриная грудка

Куриная грудка, основной продукт питания как бодибилдеров, так и марафонцев, представляет собой классическое блюдо, богатое белком, которое служит основой бесчисленных низкокалорийных блюд.Куриная грудка с 26 граммами высококачественного белка на порцию в три унции и незаменимыми витаминами группы B легко добавить в послетренировочный прием пищи. Поскольку куриная грудка обычно содержит меньше жира, чем другие куски мяса, она должна стать вашим новым выбором, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

Семена конопли

Семена конопли — один из немногих растительных источников протеина, который представляет собой полноценный протеин, а это значит, что этот мощный продукт питания содержит все девять аминокислот.Кроме того, более 25% калорий этих мощных семян поступает из высококачественного белка! Благодаря внушительному количеству белка и полезных жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, семена конопли можно добавлять в ваши любимые блюда после тренировки, такие как смузи и салаты.

Креветки

Креветки богаты витаминами, такими как B12, минералами, такими как селен, и жирными кислотами, такими как омега-3, при этом они низкокалорийны. Однако в этом восхитительном морепродукте содержится много протеина, ведь 90% калорий приходится на белок.Креветки, идеально подходящие для ужина после тренировки, можно смешать с крупой и вашими любимыми овощами, чтобы получить классический и питательный южный основной продукт.

Яйца

Известные своей универсальностью, яйца можно взбивать, варить или переваривать. Они всегда содержат высококачественный белок, полезные жиры и витамины группы В. Эти незаменимые витамины играют важную роль в производстве энергии, поэтому яйца — идеальный перекус до или после тренировки. Яйца также содержат аминокислоту лейцин, которая способствует увеличению мышечной массы за счет стимуляции синтеза белка.

Лосось

Большинство рыб могут помочь нарастить мышцы благодаря нежирному белку. Однако, благодаря витаминам B и жирным кислотам омега-3, лосось особенно питателен не только для наших мышц. Помимо того, что эти жирные кислоты полезны для сердца, они могут помочь вам быстрее нарастить мышцы. С 17 граммами белка на порцию в три унции лосось станет вашим новым любимым белковым продуктом.

Эдамаме

В то время как другие продукты на основе сои, такие как тофу, хорошо известны своим содержанием белка, эдамаме — вкусное и питательное дополнение к семейству соевых продуктов.Эти незрелые цельные соевые бобы, которые обычно используются в азиатской кухне, содержат все незаменимые аминокислоты и богаты белком, клетчаткой, витамином К и марганцем. Помимо этих ценных питательных веществ, эдамаме содержит фолиевую кислоту, которая помогает нашему организму перерабатывать аминокислоты, которые являются строительными блоками белка.

Греческий йогурт

Молочные продукты содержат смесь быстро и медленно перевариваемых белков, которые могут быть полезны для развития сухой мышечной массы. По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка и не содержит углеводов.Комбинация этих сложных белков, которые перевариваются с разной скоростью, делает греческий йогурт идеальной закуской после тренировки, если вы пытаетесь сжигать жир и наращивать мышцы.

Киноа

Это вкусное зерно — настоящее дело. Помимо сложных углеводов, клетчатки, магния и фосфора, квиноа также содержит восемь граммов белка на чашку. Киноа от природы содержит мало калорий и жиров, поэтому замена пасты или хлеба киноа может улучшить питание.

Когда дело доходит до диеты, помните, что умеренность является ключевым моментом. Здоровая и сбалансированная диета состоит из сложных продуктов, которые обеспечивают все необходимые вашему организму питательные вещества. Независимо от того, сколько мышц вы пытаетесь нарастить, вы должны сбалансировать белковые продукты с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, чтобы ваше тело могло работать на самом высоком уровне.

Персонал All American Healthcare заботится обо всех аспектах вашего благополучия, и мы хотим помочь вам жить своей здоровой жизнью.Если вы страдаете хронической болью или испытываете новые боли после тренировки, посетите нас для получения бесплатной консультации хиропрактика. Мы будем рады помочь вам снова встать на ноги, чтобы вы могли продолжать становиться сильнее и вести здоровый образ жизни.

Food Choices — Muscular Dystrophy News

Прогрессирующая мышечная слабость характерна для всех типов мышечной дистрофии. Хорошо сбалансированная диета, которая является хорошим источником энергии и поддерживает развитие мышц, имеет особое значение для людей с мышечной дистрофией.

Также жизненно важно, чтобы пациенты поддерживали здоровый вес, поскольку ожирение усиливает мышечную слабость и затрудняет подвижность, а недоедание ограничивает поставку основных питательных веществ, необходимых организму для хорошей работы.

Оценка питания

Диетические потребности каждого пациента различны, и квалифицированный диетолог и зарегистрированный диетолог могут помочь разработать план питания, основанный на индивидуальных целях. В оценку включено:

Регулярные измерения веса.
Определение потребности пациента в калориях.
Планирование диеты, включающей выбор здоровой пищи для удовлетворения потребностей в калориях, и корректировка по мере необходимости.
Рекомендации по добавкам, если они необходимы для компенсации каких-либо недостатков.
Решение таких проблем, как проблемы с желудочно-кишечным трактом и глотанием, обезвоживание, а также слишком сильная или недостаточная прибавка в весе.

Частая оценка непереносимости глюкозы — повышенного уровня глюкозы в крови — может помочь определить предрасположенность пациента к ожирению и диабету и помочь в выборе продуктов с низким гликемическим индексом или продуктов, не повышающих уровень глюкозы быстро.

Что есть для здоровья мышц и суставов

Сардины, листовые зеленые овощи, овес, фасоль, тыква и семена подсолнечника, а также сушеные фрукты, такие как инжир: Такие продукты, богатые магнием, способствуют лучшему усвоению кальция.Листовые зеленые овощи также содержат калий, который снижает кислотность в организме.

Ананас, папайя, манго и гуава: Они содержат пищеварительные ферменты, которые помогают снизить кислотность в организме.

Жирные рыбы, такие как сельдь, скумбрия, лосось и тунец, или принимающие добавки с рыбьим жиром: Они содержат масла, подавляющие воспаление за счет уменьшения количества ферментов, повреждающих хрящи, и предотвращения образования воспалительных химических веществ

Молочные продукты: Это проблематично, потому что они содержат много жира и кальция.Кальций накапливается в тканях и вокруг суставов, вызывая более болезненное воспаление и усиливая жесткость. Вместо этого получайте кальций из источников, которые также содержат большое количество магния — минерала, который нам необходим для усвоения кальция.

Красное мясо и яйца: Они создают слишком много кислоты в организме.

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и мандарины: Они слишком кислые

Обработанные продукты, белая мука, белый рис, белый сахар, мясное ассорти: Они способствуют накоплению кислоты в организме, что ухудшает симптомы.Некоторые люди считают, что полное исключение пшеницы помогает им чувствовать себя лучше. Обработанные продукты, как правило, содержат большое количество сахара и соли, которые могут усугубить симптомы артрита.

Чай: Ограничьте потребление чая максимум двумя чашками в день, особенно если вы часто устаете, так как чай может вызвать усталость.

Картофель, помидоры, перец, баклажаны: Алкалоиды, которые они содержат, по-видимому, препятствуют восстановлению коллагена в суставах, вызывая тем самым воспаление.

Табачные изделия: Это растение вредно для вашего организма.

Кофе: Кофе может вызвать усталость. Пейте больше воды или замените кофе заменителем кофе Bambu.

Что есть после тренировки — Forbes Health

Краеугольным камнем послетренировочного питания является тщательное сочетание белков, углеводов и жидкости. По словам Бончи, основная рекомендация — потреблять от 10 до 20 граммов протеина после тренировки, в зависимости от веса вашего тела.И в зависимости от типа выполненных упражнений измените соотношение углеводов к белку, добавляет она.

Например, после силовой тренировки стремитесь к соотношению углеводов к белку 2: 1 (то есть от 20 до 40 граммов углеводов и от 10 до 20 граммов белка). Если вы завершили тренировку на выносливость (аэробную), такую как бег трусцой, соотношение изменится на 3: 1 (с 30-60 граммами углеводов и 10-20 граммами белка), — говорит Бончи.

Еще один ключевой компонент, о котором следует помнить при подзарядке после тренировки: интенсивность и продолжительность упражнения, которое вы только что выполнили.

«Те, кто занимается физическими упражнениями, которые тренируются два-три раза в неделю по 30-45 минут, могут легко восстановиться, приняв обычную сбалансированную пищу, содержащую углеводы (для заправки) и белок (для наращивания и восстановления мышц), например овсянку и яйца, йогурт. и мюсли, бутерброд с молоком или курица с рисом », — говорит Нина Кольбе, диетолог и член Консультативного совета Forbes по здоровью.

Между тем, те, кто проводит от 60 до 70 минут, тренируясь с большей интенсивностью, могут получить пользу от закуски на 200 калорий, состоящей из углеводов и белков.А более серьезные спортсмены (представьте, что те, кто тренируется до 4 часов в день) должны быстро заряжаться, стремясь к гораздо более калорийным, углеводным и белковым закускам, говорит Кольбе.

Хотите попробовать Ноом?

Вы начнете с ответа на несколько вопросов о своем текущем образе жизни, чтобы помочь тренеру составить индивидуальный план питания и фитнеса.

Также ошибочно полагаться только на свою интуицию, поскольку исследования показывают, что люди не всегда делают оптимальный выбор здоровых перекусов после тренировки.В исследовании, проведенном в 2018 году с участием Nutrients, исследователя предложили посетителям тренажерного зала возможность выбрать перекус, который они будут употреблять после завершения тренировки. Участники были выбраны случайным образом, чтобы сделать выбор до или после тренировки, и время имело значение. Участники были на 26% реже выбирали яблоко после тренировки и на 45% чаще выбирали пирожное, чем если бы они выбирали закуски перед тренировкой. Результаты исследования подчеркивают, что заблаговременное планирование является ключевым моментом.

Вот несколько хороших вариантов после тренировки, в которых отмечены все важные флажки:

Шоколадное молоко. «В шоколадном молоке есть все, что вам нужно после тренировки — углеводы, белок, жидкости и электролиты», — говорит Коллингвуд. Согласно обзору научных исследований, опубликованному в выпуске European Journal of Sport Science за 2019 год, потребление молока после тренировки увеличивает синтез мышечного белка и регидратацию, восполняет запасы гликогена и уменьшает мышечную болезненность после тренировки.

Яйца и цельнозерновые тосты. Сваренные вкрутую, омлет, пашот или овощной омлет — яйца являются прекрасным источником белка (в среднем около 11 граммов белка на большой). Между тем, тосты содержат высококачественные углеводы.

Смузи (сделанный из порошка сывороточного протеина, кокосовой воды, фруктов и овощей) . «Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызванных физическими упражнениями, а белок помогает восстанавливать мышцы», — говорит Коллингвуд.Согласно исследованию Nutrients, проведенному в 2020 году, сывороточный протеин, в частности, значительно снижает уровень биомаркеров повреждения мышц в крови после тренировки в результате силовых тренировок.

Сухофрукты и орехи с порцией терпкого вишневого сока. «Фрукты и орехи содержат углеводы, белок и полезные жиры, а вишневый сок может помочь при болях в мышцах после тренировки», — говорит Бончи. Фактически, исследования показали, что употребление вишневого сока Montmorency, содержащего фитохимические вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, улучшает восстановление мышечной силы после интенсивных силовых тренировок.