СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

27. 06.2022

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

ПОПУЛЯРНОЕ

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Сам себе железный человек: Как самостоятельно составить годовой план для подготовки к IRONMAN

19 июня 2013Спорт и фитнес

Поделиться

Решение пришло спонтанно. Просто надо было что то менять в жизни. Не просто менять но бросить вызов самому себе. Что я знал о триатлоне и IRONMAN в частности? Там надо плавать, ездить на велосипеде и бегать. Ну и то что прохождение дистанции целиком находится за пределами возможностей простых людей (4 км плавание, 180 км велогонка, 42 км бег). Заманчиво? Заманчиво! Смогу? А почему бы и нет! Идея была достаточна безумна для того чтобы захватить меня, а потом и увлечь с головой.

Несколько дней я просидел изучая официальный сайт и все статьи что там были. Информации получилось много. Обо всем: питании, гонке, снаряжении, восстановлении, тренировках, отработках навыков и т.д. и т.п. Огромное количество заметок валялось на моем рабочем столе. Я смотрел на них и понимал что сами по себе заметки не несут ценности. Необходима система. Система которая позволит мне получить желаемый результат – осилить гонку IRONMAN 70.3 (2 км плавание, 90 км велогонка и 21 км бег). Уже много лет я занимаюсь построением бизнес систем. А все системы подвержены одинаковым основополагающим законам. Одно из простых правил – не знаешь с чего начать? Посмотри какие системы уже существуют вокруг.

Я осмотрелся. И, так как самой большой своей проблемой из троеборья считал бег, подписался на программу тренировок «Полумарафон» через одно из приложений для бега. Ну что ж, для начала неплохо. Я скрупулезно следовал рекомендациям программы и не пропускал ни одной тренировки (кстати 6 дней в неделю). Параллельно занимался изучением всей доступной информации. Несколько раз наткнувшись в ссылках на книгу Джо Фрила «Библия триатлета» и прочитав отзывы я решил что книга должна быть немедленно изучена от корки до корки.
И не прогадал.

Сначала я просто начал читать. Затем пришло понимание — вот она та система что я искал! Вскоре стало понятно что с книгой придётся серьезно и скрупулезно работать, дабы получить систему именно для меня. Благо именно для этого книга и написана. При внимательном и терпеливом изучении «Библия» позволит создать систему тренировок и питания для любого класса триатлета или дуатлета.

Я посвятил много времени и сил на подготовку программы именно для себя. И теперь хочу сэкономить Ваше время и рассказать о подготовке программы тренировок в серии статей «Сам себе железный человек».

Подготовка годового плана тренировок зиждется на 3 основополагающих идеях:

Вы должны находится на пике физической формы в момент участия в основных соревнованиях.
Год делится на периоды, при этом каждый период имеет свои цели и задачи, а так же различается по интенсивности, продолжительности, объему тренировок и отрабатываемым навыкам. При этом целью периодизации как раз является достижение своего пика в нужный момент.
Необходимо избегать перетренированности и прочих ошибок связанных с чрезмерными нагрузками.

Идея периодизации тренировок уходит корнями в историю развития спорта 20го века и всю необходимую информацию можно найти в интернете. Краткое описание периодов будет чуть дальше а пока перейдем к практическим шагам по подготовке годового тренировочного плана. В каждом шаге я буду приводить пункты своего плана для примера.

Фрил уделяет большое внимание мотивации спортсмена. Я не буду рассказывать об этом, по крайней мере, в рамках данной статьи. Если Вы читаете эти строки значит Вам интересно а это уже четверть дела.


Итак.

Шаг 1 – Определить цели на предстоящий год

Чего вы хотите достичь в этом году? В плане спорта конечно же. Вне зависимости от того собираетесь ли вы принять участие в гонке IRONMAN, марафонском забеге или просто достигнуть определенных показателей, Вам необходимо четко определить цели и зафиксировать их. Не буду рассуждать на предмет необходимости письменной фиксации цели – на эту тему материалов хватает. Просто сделайте это. Возьмите чистый лист и напишите свои цели. Не увлекайтесь. Целей не может быть много. Не более 3.

Мои цели на предстоящий год:

Пройти дистанцию IRONMAN 70.3 менее чем за 5 часов.
Пройти дистанцию IRONMAN менее чем за 10 часов.

Шаг 2 – Определить тренировочные задачи на предстоящий год

Эти задачи должны позволять вам достигнуть поставленных целей. Формулировка задачи должна отвечать на 3 вопроса:

Что необходимо сделать?
Когда это должно быть выполнено?
Как это измерить?

Не стоит ставить более 5 задач.

Мои тренировочные задачи:

Проплывать 4 км за час к 10 февраля 2014.
Пробегать 21 км менее чем за 1:40 к 11 ноября 2013.
Пробегать марафон менее чем за 4 часа к 10 февраля 2014.
Проезжать на велосипеде 180 км менее чем за 5 часов к 24 марта.

Обратите внимание что мои задачи построены исходя из моих планов на гонки и текущих возможностей. Выполнив эти задачи, я точно добьюсь поставленных целей.

Шаг 3 – Определить сколько времени вы сможете уделять тренировкам

Если точнее, то необходимо определить сколько часов в год вы сможете тренироваться. Для этого необходимо учесть сколько часов вы будете уделять тренировкам в будние дни, в выходные, будете ли тренироваться в отпуске, насколько часты ваши командировки и как они повлияют на это время и прочее. В суммарное время закладываются все виды тренировок, а так же тесты, разминки и другая спортивная активность.
В моем случае я подсчитал что готов в среднем уделять 1,5 часа в будние дни (4 дня в неделю, 1 день отдых) и 3,5 часа в выходные. В сумме 13 часов в неделю. Умножив на 52 (недель в году) и округлив в меньшую сторону я получил цифру 670 часов в год.

Шаг 4 – Определить время гонок и их приоритеты

Если вы не планируете участие в гонках то можете пропустить данный шаг или запланировать для себя индивидуальные гонки на время, максимально приблизив ситуацию к гоночной.

Первым делом создаем таблицу в любом редакторе таблиц и в столбце 1 указываем номер недели. Всего 52 недели. Затем в столбце 2 указываем название самой главной гонки и в столбце 3 дату на понедельник той недели в которой предстоит гонка. Самая важная гонка имеет приоритет А. Далее необходимо указать гонки менее важные с приоритетом В. Гонки с приоритетом С имеют цель тестирования ваших способностей и не являются обязательными. Их так же необходимо отметить в календаре.

У меня это выглядит так:

При этом я планирую принять участие в двух гонках типа А. Но пока что давайте остановимся на одной.

Шаг 5 – Разделить год на периоды

А теперь начинается самое интересное. Наша задача – разбить 52 недели на периоды. Всего 6 периодов:

Подготовительный

. Это один из самых легких периодов предназначенный для подготовки организма к последующим тяжелым тренировкам и вхождению в график. Длительность 3 -4 недели.

Базовый

. Делится на 3 части. Каждая часть отличается продолжительностью и набором тренируемых навыков и упражнений. Здесь тренировки уже проходят по взрослому. Базовым он называется потому что упор всех тренировок делается на 3 базовых характеристики – выносливость, силу и скорость. В сумме данный период длится от 24 до 32 недель.

Строительство

. На данном этапе мы работаем над специфичными характеристиками – мышечная выносливость, анаэробная выносливость и мощность. При этом не прекращая тренировки базы. Так же на данном этапе идет работа над личными слабыми сторонами. Продолжительность 6 -8 недель.

Пиковый

. 3 недели пика вашей физической форсы. На данном этапе идет постепенное снижение нагрузки для подготовки к гонке.

Гоночный

. В нашем случае это 1 неделя (т.к. 1 гонка). Эта неделя является одной из трех в пиковом периоде.

Переходный

. Период восстановления после гонки. Может затянуться до 6 недель если гонка сильно и больно ударила по организму. Если же нет, то достаточно 1- 2 недель БЕЗ занятий бегом, плаванием и велосипедом. Это не значит что надо валяться на диване. Можно заниматься любыми другими видами спорта. Лыжи, коньки, волейбол, тенис и прочее. После этого опять входим в фазу подготовительного периода.

Находим в нашем календаре гоночную неделю, помечаем что она таковой является и дальше начинаем обратный отсчет:

• 2 недели перед гоночной неделей – пиковый период.
• 4 недели перед пиковым – период строительство 2.
• 4 недели перед строительство 2 – строительство 1.
• 20 недель до строительство 1 – период базовый 3. (данный период может быть существенно короче, но это скорее прерогатива опытных спортсменов)
• 8 недель до базовый 3 – базовый 2.
• 4 недели до базовый 2 – базовый 1.
• И последние 4 недели – подготовительный период.

Ура! Теперь мы знаем когда начинаются тренировки. Ну или знаем что следует выбрать другую, более позднюю гонку.

У меня получилось вот так:

Шаг 6 – Разбить часы по периодам

Теперь необходимо определить, сколько часов тренировок отвести на тот или иной период. В «Библии триатлета» есть целая таблица на эту тему. Я проанализировал соотношения и получилось следующее:

Шаг 7 – Разбить часы по неделям

Принцип тот же что и в шаге 6. Таблица ниже:

Обратите внимание – каждая 4ая неделя имеет меньше часов. Это неделя восстановления. Снижать нагрузку и активно восстанавливаться обязательно. Более подробно мы об этом поговорим в следующей статье.

Мой график выглядит следующим образом:

Шаг 8 – Определить над какими способностями будем работать

Теперь надо обозначить в какой период какие способности мы будем развивать. Есть 3 базовые способности и 3 специальные.

Базовые способности:

Выносливость

– выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. Самая важная способность для триатлета.

Сила

— это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения многоборья сила особенно важна при плавании на открытой воде, подъеме на велосипеде в гору и движении против ветра. Она также важна для экономии мышечных усилий.

Скорость

— Скоростные навыки представляют собой способность эффективно двигаться при плавании, езде на велосипеде или беге. Это своего рода комбинация техники и производительности, определяющая, насколько эффективно работают руки и ноги при быстром движении.

Специальные способности:

Мышечная выносливость

— Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью.

Анаэробная выносливость

— Будучи комбинацией скоростных навыков и выносливости, анаэробная выносливость предполагает противостояние усталости при высокой нагрузке, когда вы особенно быстро двигаете руками или ногами. Наименее важная способность для триатлета.

Мощность

— Мощность представляет собой способность быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность возникает при наличии высокого уровня двух базовых способностей – силы и скоростных навыков.

Первым делом добавьте к уже созданной таблице следующие столбцы:

Самое время обратиться к рекомендациям Фрила по определению тренировки способностей в разные периоды:

Подготовительный период — Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода и каждого из трех видов спорта. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы). В это время вы можете проводить комбинированные тренировки, в особенности когда плохая погода не позволяет заниматься ездой на велосипеде и бегом. Вы также можете заменять одни виды спорта другими (например, заниматься плаванием вместо бега). Отметьте также значком X клетки колонки «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода.

Базовый 1 — Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны быть более длительными, должна усилиться и работа над скоростными навыками. На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде и бега становится погода. Если состояние трассы не позволяет заниматься обычными упражнениями, отличной альтернативой может стать катание на горном велосипеде или беговых лыжах. Если в Базовый период вы не имеете возможности тренироваться на дорогах, вам помогут велотренажеры.

Базовый 2 — Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Упражнения на мышечную выносливость в данный период проводятся с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Теперь ваши тренировки должны переключиться с базовых способностей на особенные. Вы начинаете заниматься выстраиванием силы, связанной с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Продолжительность упражнений на выносливость должна повышаться.
Базовый 3 — Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3, за исключением недель отдыха и восстановления. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью.

Строительство 1 и 2 — Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» для каждой недели периодов Строительство 1 и Строительство 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Определите способности требующие особенного внимания для каждого вида спорта и сделайте отметки в соответствующих колонках. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе» для велосипеда и бега и «Анаэробной выносливости» для плавания.
Пиковый — В Пиковом периоде сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта. Если вам предстоит гонка на расстояние Half-Ironman или Ironman, «Скоростные навыки» должны присутствовать в вашем плане для каждого вида спорта наряду с «Выносливостью» и «Мышечной выносливостью».
Гоночный — В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией, проводя в конце недели в течение одного дня комбинированную велосипедную и беговую сессию, совмещенную с плаванием на гоночном уровне интенсивности. Сделайте соответствующие отметки для всех Гоночных периодов сезона.
Вот почти и все. Осталось распределить силовые тренировки. Фазы силовых тренировок:
АА – Анатомическая адаптация – Начало силовых тренировок. Подготовка к серьезным упражнениям. 3 недели в подготовительном периоде.

МПП – Максимальный переходный период — Цель этого промежуточного этапа состоит в подготовке к более тяжелым нагрузкам в ходе фазы МН. 1 неделя после фазы АА.
МН – Максимальное напряжение – 4 недели в периоде базовый 1.
ПС – Поддержание силы. Упражнения направленные на поддержку силовых навыков. Все недели кроме гоночных и переходных.
Вот собственно и все что касается подготовки основной стратегической карты – годового плана тренировок. Мой план выглядит так:

В следующей статье мы будем расписывать недельные планы тренировок.

Мысли напоследок:

1. Наличие плохого плана лучше чем его полное отсутствие. План подразумевает систему, а систему можно анализировать и делать выводы. Отсюда вытекает пункт 2.
2. Однажды составленный план не панацея. План можно и нужно корректировать. В процессе тренировок вы будете лучше понимать себя и сможете точнее определить предмет и объем тренировок. Тем не менее пункт 3.
3. Плану необходимо следовать. Беспрекословно (дисциплинированно) и невзирая ни на что. Только так можно добиться успеха.
4. Помните – вы можете сойти с дистанции (этой или какой либо другой). Никто вас не осудит. Никто вам даже слова не скажет. Но уважение получит только тот кто пройдет ее до конца.

Каждое утро я просыпаюсь и слышу в голове одну фразу. Эту фразу я услышу воочию в следующем году. Эта фраза просто вышвыривает меня из постели.
Roman Zaytsev. You’re an IRONMAN!
Удачи вам!

Полное руководство для триатлонистов о том, как тренироваться для Ironman — Triathlete

Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, экипировке и репортажам о гонках, а также эксклюзивным планам тренировок, фотографиям FinisherPix, скидкам на мероприятия и приложениям GPS, Зарегистрируйтесь на Outside+.

Содержание

1. Что такое Ironman?
2. Какое среднее время Ironman?
3. Могу ли я участвовать в Ironman?
4. В какой гонке участвовать?
5. Сколько времени занимает обучение?
6. Нужен ли мне тренер?
7. Планы тренировок Ironman
8. Какое снаряжение мне нужно?
9. Питание и заправка

Знать, как тренироваться для Ironman, непросто. Тренировка Ironman — это больше, чем просто множество тренировок по плаванию, езде на велосипеде и бегу — как вы скоро обнаружите, головоломка состоит из многих частей. Но прежде чем мы углубимся в то, что вам нужно знать о тренировках Ironman, от экипировки до планов тренировок и выбора гонки, давайте сначала ответим на два основных вопроса: что такое Ironman и как далеко проходит Ironman?

---

У вас есть еще вопросы о вашем первом (втором, третьем или десятом) трицикле? У нас есть активное и поддерживающее сообщество обычных спортсменов и экспертов Team Triathlete, которые готовы помочь. Плюс: участники имеют эксклюзивный, почти мгновенный доступ ко всей редакции Triathlete. Помощь просто @ далеко!

Станьте участником Outside+ и присоединяйтесь к Team Triathlete прямо сейчас!

---

Большинство людей знакомы с легендарной гонкой Ironman World Championship, которая обычно проходит в Коне каждый октябрь (хотя из-за COVID она не проводилась с октября 2019 года). ; гонка 2021 года перенесена на май 2022 года в Сент-Джордже, штат Юта).

Но гонка на Гавайях — не единственный Ironman. Гонки проводятся по всему миру, как в рамках серии гонок под брендом Ironman, так и в рамках других гоночных организаций, известных как «триатлон на железной дистанции». Все гонки Ironman и Ironman проходят на одинаковые дистанции:

Как далеко проходит триатлон Ironman?
Плавание	3,4 мили
Велосипед	112 миль
Прогон	26,2 мили
ВСЕГО	140,6 миль

Важно отметить, что гонки Ironman 70.3, хотя и носят имя Ironman, не являются «полным» Ironman. Вместо этого они представляют собой то, что известно как «полужелезная дистанция», когда дистанции плавания, езды на велосипеде и бега сокращаются вдвое, чтобы покрыть в общей сложности 70,3 мили. (Конечно, впечатляющее достижение и отличная стартовая цель для новичков в гонках по триатлону на длинные дистанции!)

Часто дистанция плавания Ironman сдерживает или пугает новичков, а те, кто плохо знаком с плаванием, наверняка захотят освоить основы, чтобы чувствовать себя комфортно и уверенно. Хорошие новости? При правильном обучении, обратной связи и руководстве вы можете добиться прогресса как в техническом, так и в физическом плане, тренируясь для Ironman. Просто нужно время и терпение.

СВЯЗАННЫЕ: Наше полное руководство по плаванию в триатлоне

Разделитель секций

Среднее время финиша Ironman составляет от 12 до 14 часов, при этом женщины в среднем 13:16, а мужчины в среднем 12:27. Приблизительно 10 % дистанции тратится на плавание, 50 % — на велосипед и 38 % — на бег. Остальные 2% тратятся на переход — от плавания к велосипеду, известному как Т1, и от велосипеда к бегу, или Т2.

По этой причине многие спортсмены и тренеры рекомендуют проводить на велосипеде не менее 50 % тренировочного времени триатлона Ironman. Однако это может различаться в зависимости от времени, которое есть у спортсменов, опыта, климата и местности, в которой вы живете, а также личных предпочтений.

Разделитель секций

Переход от дивана к Ironman может быть непростой задачей, но не невозможной, и многим это удалось. Столкнувшись с вопросом «Кто занимается триатлоном Ironman?» большинство людей считают, что это бастион ультраподтянутых и ультрахудых. На самом деле это не так! Растет число новичков, занимающихся Ironman, и люди в возрасте от 13 до 89 лет закончили Ironman или триатлон на железной дистанции. Почти каждый может сделать Ironman, если будет усердно работать и следовать разумному плану тренировок.

Тем не менее, прежде чем принять решение о том, чтобы записаться на участие в триатлоне Ironman, рекомендуется тщательно изучить несколько вещей:

• Ваша мотивация для участия в нем
• Время, доступное для тренировки Ironman
• Ваша текущая физическая форма
• История травм
• Предыдущий спортивный опыт

Честный и реалистичный подход к тренировкам Ironman сейчас избавит вас от стресса в будущем. Если вы новичок в триатлоне или склонны к травмам во время тренировок, рекомендуется потратить некоторое время на укрепление своего тела и постепенное повышение выносливости, чтобы вы могли выдержать длительные тренировки и еще более длинную гонку.

СВЯЗАННЫЕ:  8 вопросов, чтобы определить, подходите ли вы для участия в Ironman

Перед тем, как приступить к тренировкам Ironman, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом. Во время подготовки к гонке вы будете многого требовать от своего тела, и осмотр у вашего врача может подтвердить, что оно готово к выполнению этой задачи.

Разделитель секций

Выбор гонки, особенно если это ваш первый триатлон Ironman, — непростая задача. Не бойтесь потратить время на необходимые исследования. Вы можете найти лучший или самый простой Ironman для начинающих, но это не всегда означает, что это лучший или самый простой Ironman для вас. Несколько шагов, которые помогут вам решить, какой триатлон Ironman лучше для вас:

• Спросите более опытных спортсменов, друзей и тренеров, какую гонку они бы порекомендовали для первого участия в Ironman.
• Проявите должную осмотрительность в отношении трассы, местности, ожидаемых температур/погодных условий и снаряжения/оборудования, которое может вам понадобиться.
• Подумайте об условиях, в которых вы чувствуете себя лучше всего: вы из тех, кто любит жару и влажность, или вы предпочитаете плавать при температуре 60 градусов по Фаренгейту? Вам нравится кататься и бегать по холмистой или холмистой местности, или вам больше по душе быстрые плоские трассы?
• Подумайте, что для вас важнее всего в день гонки: хотите ли вы пройти трассу в своем родном городе или отправиться на гонку в пункт назначения, чтобы провести отпуск? Хотели бы вы, чтобы ваши друзья и семья поддержали вас, или вы предпочитаете летать в одиночку? Эти факторы могут показаться тривиальными, но они могут иметь большое значение для вашего опыта в день гонки.

Среди самых популярных Ironmans для начинающих в США: Ironman Florida в Панама-Сити-Бич в ноябре, Ironman Texas в The Woodlands (возврат к своему обычному слоту в апреле 2022 года, но в этом году в октябре из-за COVID) и Ironman Аризона в Темпе в ноябре. Неудивительно, что все три из этих курсов являются плоскими, что, безусловно, привлекает новичков.

Эти курсы нравятся и более опытным спортсменам, потому что они позволяют им ставить личные рекорды (PR). Поскольку эти гонки очень популярны, заявки раскупаются очень быстро. На самом деле, для таких гонок, как Ironman Arizona, часто бывает жесткая конкуренция за регистрацию в качестве волонтера на гонке, потому что добровольцы получают первый шанс зарегистрироваться, когда открываются заявки на участие в гонке на следующий год. (Да, вы правильно прочитали!)

Независимо от того, в какой гонке вы решите участвовать, вам, скорее всего, придется зарегистрироваться за год до ее начала. Ironman нельзя воспринимать легкомысленно — как с физической, так и с финансовой точки зрения. Только регистрационный взнос Ironman составляет 800 долларов, и вы даже не начали покупать необходимое оборудование (подробнее об этом ниже).

Разделитель секций

(Фото: Getty Images)

Нам часто задают вопрос: «Сколько времени уходит на подготовку к Ironman?» Ответ всегда один и тот же: «Это зависит».

Некоторые люди говорят, что вы должны дать себе год, чтобы должным образом подготовиться к Ironman. Учитывая, что для большинства гонок Ironman требуется регистрация за год (как мы уже говорили ранее), было бы неплохо начать с легкой базовой/базовой тренировки вскоре после регистрации. Это также поможет вам извлечь выгоду из вашей заоблачной мотивации — нет ничего лучше, чем подписаться на гонку, которая вдохновит вас на движение!

Если вы уже в хорошей форме и активны и имеете опыт хотя бы в одном из трех видов спорта, то у вас определенно есть преимущество в подготовке к Ironman. Для тех, у кого уже есть прочная база, 12-недельный план тренировок Ironman — хорошая идея, по крайней мере. И когда мы говорим «твердая база», это обычно означает, что вам удобно плавать по часу три раза в неделю, кататься верхом три раза в неделю и бегать три или четыре раза в неделю.

Но если вы новичок в плавании, езде на велосипеде и беге, вам нужно уделить себе достаточно времени, чтобы подготовиться к гонке. Сколько? По крайней мере, новичок должен следовать 24-недельному плану тренировок Ironman, так как это даст спортсмену время, чтобы привыкнуть к трем видам спорта (и жонглировать всеми ими в жизни), постепенно развивая физическую форму, необходимую для покрытия 140,6 миль.

Не существует жесткого правила, сколько часов в неделю нужно тренироваться для участия в Ironman. Все люди разные и имеют разные обязательства и графики, поэтому будьте гибкими в обучении и подстраивайте его под свои рабочие, семейные и социальные обязательства. Одна из самых больших ошибок, которую могут совершить новички, — это попытаться вместить в свою неделю как можно больше тренировок. Чтобы создать больше часов в день, они иногда просыпаются раньше или ложатся спать позже, полностью игнорируя тот факт, что время восстановления и сон — один из самых важных элементов тренировки Ironman. Не тренировки сделают вас лучше и быстрее, а восстановление и последующая адаптация после этих тренировок действительно увидят, как вы добьётесь успеха.

Имея это в виду, тщательно проанализируйте свою среднюю неделю и реалистично оцените, сколько свободного времени у вас есть для плавания, езды на велосипеде и бега. Если вы считаете, что это число близко к 10 часам, начните с шести-восьми часов и посмотрите, что получится. Есть много опытных спортсменов возрастной группы, которые добились больших успехов, тренируясь 10 часов в неделю или меньше.

Золотое правило тренировок Ironman

Вы услышите, как опытные спортсмены и тренеры Ironman согласны с золотым правилом тренировок Ironman: постоянство превыше всего. Хотя может быть здорово выбить ключевую тренировку из парка, лучше последовательно выполнять все свои тренировки, чем прибить одну и пропустить следующие три или четыре дня, потому что вы чувствуете себя разбитым. Измеряйте свою энергию и придерживайтесь своего плана тренировок Ironman в долгосрочной перспективе, чтобы вы могли постепенно улучшать свою физическую форму. Если вы спросите любого опытного триатлониста о том, как он тренируется для Ironman, он скажет вам, что подход «взлет-спад» часто может привести к травмам, выгоранию и потере мотивации и удовольствия.

Разделитель секций

(Фото: Getty Images)

По крайней мере, рекомендуется следовать плану тренировок Ironman (читайте о некоторых из наших любимых). Это проверенные и проверенные графики, которым следовали тысячи спортсменов, чтобы выйти на старт счастливыми и здоровыми. Попытка составить расписание тренировок на лету, особенно если у вас мало или совсем нет опыта в триатлоне, может быстро стать невыносимой и, что еще хуже, может привести к травме, эмоциональному выгоранию или очень плохому опыту участия в соревнованиях.

Но что, если доступные планы тренировок не соответствуют вашему расписанию или потребностям? Вы можете предпочесть индивидуальный совет, который вы получите от тренера по триатлону, который может дать вам конкретный совет о том, как тренироваться для Ironman. Помимо написания тренировок специально для вас, тренер может ответить на все ваши вопросы о подготовке к Ironman, о том, чего ожидать в день гонки и как устранять любые проблемы (например, травмы) по мере их возникновения.

СВЯЗАННЫЕ:  Наше руководство по стилям коучинга

Если у вас есть доступ к местной команде по триатлону или хорошей группе товарищей по тренировкам, вы также можете попросить их совета по тренировкам и гонкам. Напарники по тренировке делают ваши тренировки и ваш общий опыт гораздо более общительными и приятными, а триатлонисты любят делиться своими знаниями с новичками.

Разделитель секций

Всегда полезно следовать структурированному плану тренировок, разработанному тренером с многолетним опытом. Хорошо структурированные планы тренировок Ironman будут учитывать периодизацию, то есть термин, обозначающий множество этапов тренировок в любой конкретный год. Как правило, они структурированы следующим образом:

	Учебные этапы Ironman
Основание	Обычно в зимние месяцы это время тратится в основном на аэробные тренировки на выносливость, чтобы помочь развить физическую форму. Как говорится: «Чем больше ваша база, тем быстрее гонка!» Думайте об этом времени как о закладке основ для предстоящего сезона.
Сборка	Обычно это от шести до 12 недель до гонки (в зависимости от спортсмена и его опыта). Тренировки начнут включать в себя более интенсивную работу и усилия в быстром темпе. Вы также должны начать работать в некоторых сессиях кирпича здесь (плавать на велосипеде и/или велосипеде, чтобы бежать).
Гонка	Работа, связанная с гонкой, в том числе работа над темпом, плавание на открытой воде, отработка питания и репетиция перехода.
Восстановление	Часто называемое межсезоньем или постсезоном, это время, когда спортсмены берут от двух до шести недель перерыв от структурированных тренировок в пользу других видов спорта, кроме плавания, езды на велосипеде и бега.

Планы тренировок Ironman для начинающих должны учитывать тот факт, что вы новичок в этом виде спорта, и медленно наращивать объем. Как уже упоминалось выше, обязательно выберите план, который соответствует вашим временным обязательствам, и убедитесь, что он хорошо сбалансирован. Если вы более слабый пловец, но опытный бегун, не бойтесь проводить больше времени в воде и меньше бегать, хотя имейте в виду, что обучение бегу с велосипеда сильно отличается от самостоятельного бега и может занять некоторое время. привыкать к.

Наши самые популярные планы тренировок Ironman:

• Ваш первый план тренировок Ironman
• 24-недельный план тренировок Ironman
• 10-часовой план тренировок Ironman
• Суперпростой 20-недельный план тренировок Ironman

Разделитель секций

(Фото: Getty Images)

Знать, что вам нужно для гонки Ironman, — непростая задача. Мы упоминали, что этот вид спорта  чрезвычайно  тяжеловесен? Возможно, лучший совет, который мы могли бы дать вам для начала, заключается в том, что вам не нужно все сразу. Давайте разобьем его на три категории: базовый, средний и продвинутый.

Нажмите на каждую категорию ниже для Triathlete . Подбрасываемые оболочки снаряжения и руководства покупателя для лучших рекомендаций наших редакторов:

Basic

Wetsuit (Best of Men’s и 9998) ) ) 8) 8).

Гидрокостюм нужен не только для тепла, но и для повышения плавучести, что ведет к скорости.

Шапочка для плавания

Шапочка для плавания не позволит вашим волосам разлетаться во время плавания, а также согреет вас, и в течение 9В 9% гонок Ironman вам нужно будет надеть его в день гонки.

Очки для плавания

Очки для плавания для триатлона обычно обеспечивают лучшую видимость и защиту при плавании в открытой воде.

Костюм для триатлона  или топ для триатлона/ шорты

Одежда для триатлона включает в себя мягкие шорты и материал, который вы можете носить на протяжении всей гонки, не меняя его, если это необходимо.

Велосипед

Хотя вам не нужен велосипед для триатлона, на дистанции Ironman трибайк будет быстрее, удобнее и задействует мышцы, которые не будут мешать вашему бегу.

Шлем

На всех соревнованиях Ironman требуется шлем на велосипеде — более дорогие шлемы будут легче, лучше вентилируются и/или лучше аэродинамичны.

Солнцезащитные очки

Солнцезащитные очки не обязательны, но позволяют лучше видеть и защищают глаза во время езды на велосипеде. Хорошая пара будет достаточно вентилируемой, чтобы вы могли носить ее и на бегу.

Кроссовки для бега

В гонках на железные дистанции одни люди предпочитают легкие кроссовки, а другие предпочитают более массивные кроссовки. В любом случае вам нужна обувь, которая выдержит суровые тренировочные мили Ironman.

Гоночный ремень

Гоночный ремень поможет вам в день гонки, так как ваш номер будет всегда при вас, начиная с велосипеда и заканчивая бегом (в зависимости от правил), не тратя время на то, чтобы прикрепить его к одежде.

Смазка/крем против натирания

В гонках Ironman смазка против натирания необходима. Используйте его в местах, где вы соприкасаетесь с седлом, где на вашем теле есть естественные складки или где возможно трение.

Бутылка(и) для воды

Тренировки и гонки на железных дистанциях требуют большого количества жидкости. Обязательно приобретите систему хранения гидратации, которая позволит вам взять на больше , чем вам может понадобиться.

Промежуточный

То же, что и выше, плюс:

Велообувь

Велосипедная обувь и обувь для триатлона крепятся к вашим специальным педалям и обеспечивают лучшую передачу усилия и комфорт. Обувь для триатлона будет иметь такие функции, как быстрое надевание и снятие, дренаж и многое другое.

Переносная сумка

Переносная сумка поможет вам организовать все перечисленное здесь снаряжение во время тренировок и соревнований. Лучшая организация означает меньше шансов что-то забыть, когда это важно.

Седло для триатлона

Седло для триатлона имеет форму, которая лучше всего соответствует положению триатлета на велосипеде с аэродинамическими рулями.

Велотренажер в помещении

Если вы не живете в месте с круглогодичной хорошей погодой, велотренажер в помещении является незаменимым средством для качественных тренировок в плохую погоду или в небезопасных условиях для катания на улице.

Смарт-часы

Современные смарт-часы не только отслеживают время и расстояние, но также помогают назначать тренировки, обеспечивают биологическую обратную связь, отслеживают сон, подключаются к велосипеду и предоставляют данные о плавании в бассейне и на открытой воде.

Аэродинамические рули

Эти специальные рули обеспечивают более аэродинамическую и (в идеале) более удобную позу для гонок и тренировок на длинные дистанции.

Велосипедная система гидратации

Велосипедная система гидратации, обычно расположенная между аэродинамическими рулями, внутри рамы или за седлом, позволит вам переносить больше жидкости таким образом, чтобы до него было легко добраться, и это не повлияет на управляемость велосипеда.

Advanced

Аэродинамический шлем

Аэродинамический шлем просто уменьшит сопротивление во время гонки на велосипеде — при условии, что вы сможете удерживать правильное аэродинамическое положение на протяжении большей части гонки.

Гоночные колеса

Эти аэродинамические карбоновые колеса не только позволят вам ехать быстрее, но и повысят комфорт — в зависимости от глубины обода и конструкции ступицы/спицы.

Велоспорт  или бег  измеритель мощности

Во время тренировки измеритель мощности на велосипеде или беге поможет вам получить наиболее объективные данные о тренировке — независимо от условий или местности. Во время гонок они могут помочь вам определить темп и правильно распределить усилия.

Нужна дополнительная помощь в том, где расставить приоритеты в расходах? Ознакомьтесь с подробным иллюстрированным руководством Triathlete по покупке триатлона.

Разделитель секций

Знать, как правильно питаться для тренировки Ironman, может быть сложной задачей: вы будете много тренироваться, из-за чего вам захочется много есть, что определенно не лучший путь вперед. Вы, безусловно, будете голодны, особенно если вы повышаете уровень своей активности выше того, к чему вы привыкли. Но это не значит, что вы должны есть все, что хотите. Еда — это топливо, и когда вы тренируетесь для Ironman, вы хотите, чтобы в вашем теле было самое лучшее топливо.

СВЯЗАННЫЕ С: Полное руководство триатлета по заправке и питанию

Ключ к заправке для тренировок Ironman заключается в том, чтобы убедиться, что вы принимаете правильное количество и качество еды и напитков для выполнения каждой тренировки. Несмотря на то, что существуют разные мнения относительно того, сколько каждого макронутриента (белка, углеводов, жиров) вы должны потреблять во время тренировки Ironman, общий консенсус в планах питания Ironman заключается в том, что триатлонисты должны потреблять хороший баланс белков, углеводов, и здоровый жир, чтобы оставаться сытым и хорошо питаться как можно дольше.

СВЯЗАННЫЕ: Практические рекомендации по заправке и питанию

Самый важный прием пищи — это тот, который вы едите после продолжительных и тяжелых тренировок, так как он готовит почву для следующей тренировки. Принимайте 20–30 г белка в течение 30–45 минут после завершения тренировки (известного как «окно восстановления»), когда ваше тело более восприимчиво к энергии. Это помогает вашему телу восстановить мышцы, а также смягчить воздействие гормонов стресса, уровень которых повышается во время физических упражнений. Пропустите это окно восстановления, и вы часто можете заплатить цену позже, обнаружив, что вам нужны быстрые исправления сахара и / или менее здоровые варианты.

Помимо максимизации периода восстановления, как указано выше, спортсмены должны питаться в течение дня нежирными белками, полезными жирами, разнообразными красочными фруктами и овощами и сложными углеводами (например, картофелем, рисом, цельными зернами) во время еды и закуски. Гидратация круглосуточно — не только во время тренировок — также абсолютно необходима. Обязательно пейте воду и/или электролитный напиток в течение дня.

(Фото: Getty Images)

Когда вы участвуете в гонках на целый день, как в Ironman, вам нужно есть. Во время подготовки к гонке у вас будут длительные тренировки, которые потребуют от вас еды во время езды на велосипеде или бега. Не существует одного лучшего продукта для питания Ironman — спортсмены могут (и ели!) все, от гелей для спортивного питания до источников настоящей пищи. Некоторые даже едят бутерброды с арахисовым маслом и желе во время езды на велосипеде!

Когда вы начнете тренироваться, вы обнаружите, что начинаете понимать, что вам нравится и не нравится, когда речь идет о тренировочной пище и жидкости. Спрашивайте у других советы и советы, но помните, что когда дело доходит до питания Ironman, все люди разные, и то, что работает для одного человека, может быть совершенно другим для другого.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство триатлониста по заправке на любой дистанции до 0,15 жидких унций электролитного напитка в час. И помните, что маленькие кусочки еды и маленькие глотки воды чаще намного лучше, чем огромное потребление калорий за один раз. Также имейте в виду, что ваша способность потреблять калории будет меняться по ходу гонки: во время бега будет гораздо труднее есть, поэтому обязательно относитесь к велосипеду как к шведскому столу (своего рода!) для бега. Мы предлагаем следующее:

	Руководство по заправке Ironman Race
Велосипед	Первая половина: Принимайте от 0,1 до 0,15 жидких унций напитка с электролитами на фунт веса тела в час и от 1,5 до 2 калорий на фунт веса тела в час. Здесь важно поесть настоящей еды, например, небольшого соленого картофеля, белого хлеба с арахисовым маслом и бутербродов с желе. Если это кажется невозможным, то энергетические батончики или шарики тоже подойдут. Вторая половина: Аналогичен предыдущему, но может стать труднее переваривать твердую пищу, поэтому при желании переходите на энергетические жевательные конфеты или конфеты.
Прогон	Первая половина: Старайтесь потреблять от 1 до 1,5 калорий на фунт веса тела в час, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на высоком уровне. Продолжайте пить электролитный напиток, пейте до жажды. Второй тайм: Весьма вероятно, что продолжать есть и пить по ходу гонки будет все труднее и труднее. Подумайте о том, чтобы перейти на энергетические жевательные конфеты или драже/конфеты на последних шести-восьми милях, и вы также обнаружите, что кока-кола — это напиток богов. Если вам действительно трудно что-то проглотить, попробуйте сосать таблетки глюкозы, глотая по одной каждые пять-семь минут.

Во время тренировки вы обнаружите, что вам нужно вносить коррективы: потреблять больше или меньше калорий, чередовать воду со спортивными напитками или использовать различные электролитные таблетки или порошки. Это подводит нас к золотому правилу питания для гонок Ironman: никогда не ешьте ничего нового в день гонки. Слишком много спортсменов сорвали свои гонки из-за того, что внезапно решили выпить больше, чем может выдержать их кишечник, или съесть новый энергетический батончик, который они купили на выставке перед гонкой. Настройте ключевые тренировки за несколько недель до гонки Ironman и тщательно проверьте свой план питания Ironman, ешьте и пейте так, как планируете в день гонки. Это даст вам ценную информацию и отзывы о том, что работает, а что нет.

Наша колонка Спросите Стейси с ведущим спортивным диетологом и физиологом доктором Стейси Симс может помочь вам ответить на множество вопросов, которые многие триатлонисты задают о планах питания Ironman, лучшем питании для триатлонистов, о том, как питаться во время тренировок Ironman. , и многое другое.

• Спросите Стейси: как я могу улучшить свое восстановительное питание и чем оно отличается для мужчин и женщин?
• Спросите Стейси: сколько белка нужно триатлонисту каждый день?
• Спросите Стейси: что такое хорошая еда перед гонкой?
• Спросите Стейси: почему я всегда голоден после купания?

Подготовка к Ironman не для всех, но для тех, кто решил принять вызов, опыт тренировки и гонки на 140,6 миль может изменить жизнь. Это непросто, будьте уверены. Вы, вероятно, совершите ошибку или две по пути (мы все делали это, не волнуйтесь). Но вы также встретите новых людей, увидите новые места и достигнете того, чего многие люди даже не попытались бы сделать, а тем более сделать. Когда вы пересекаете финишную черту и слышите, как диктор объявляет: «ТЫ — Ironman!» — это довольно впечатляющее чувство. Но не верьте нам на слово. Попробуйте сами и пришлите нам селфи со своей медалью финишера, когда вы это сделаете.

(Фото: Ян Хетфляйш/Getty Images)

Подготовка к триатлону Ironman | Пошаговое руководство

Тренировка для Ironman? Если считать только двух организаторов главного события, по всему миру проводится 45 гонок Ironman и 5 Challenge. При среднем количестве участников в 2000 человек на каждое мероприятие у нас ежегодно выходит около 100 000 «Железных людей». И ты скоро им станешь — отлично!

Приблизительное время прочтения: 13 минут

Независимо от того, участвовали ли вы ранее несколько раз или это ваша первая дистанция Ironman, вы, несомненно, думаете о том, как лучше подготовиться.

И вы не одиноки. Мы знаем по опыту, что главный вопрос для всех вас: как я буду готовиться к триатлону Ironman?

Но расслабься; когда вы закончите читать эту статью (с примерами из практики), вы почувствуете себя гораздо увереннее в приближении к квесту. Помимо тематических исследований, мы расскажем вам о таких темах, как…

• Установить правильные цели для тренировок и гонок.
• Определите, сколько, как часто и насколько интенсивно вы должны тренироваться.
• Соберите все вместе в хорошо сбалансированную и легкую для понимания программу для вашего путешествия.

И, наконец, если вы хотите, чтобы наша помощь структурировала ваше обучение, вы можете зарегистрироваться для получения бесплатного плана.

Итак, давайте продолжим…

Ноу-хау для тренировок Ironman

• Ваше путешествие в Ironman начинается с цели
• Какой Ironman лучше всего подходит для новичков?
• Каковы ваши планы на день гонки?
• Как пройти квалификацию на чемпионат мира Kona Ironman?
• Совет
• месяцев обучения
  • A Руководство
• Ironman Training
  • Частота — Как часто
  • План заранее
  • Продолжительность. жесткий
  • Зоны с 1 по 3 для полной дистанции
• План тренировок Ironman
  • Практические примеры
• Гоночный день через 3 месяца (пример 1)
  • Гоночная подготовка Джо
• Личный рекорд за 35 недель (вариант 2)
• План тренировок Ironman на 12 месяцев (вариант 3)
  • Предсезонная подготовка
  • Гоночный сезон
  • Специальные мероприятия в течение сезона
  план тренировок

  Ваше путешествие в Ironman начинается с цели

  Вероятно, вы уже записались на гонку на полную дистанцию ​​(или собираетесь это сделать). Это хорошее начало вашего путешествия, так как ваши соревнования станут вашей главной целью в предстоящем тренировочном сезоне. Все остальное последует и вырастет до большого дня.

  Однако, если вы все еще прокручиваете календарь событий…

  Какой Ironman лучше всего подходит для новичков?

  Это зависит! Даже если Challenge Roth, Ironman Tallin и Ironman Hamburg обычно входят в тройку лучших кандидатов из-за их профиля курса и общего опыта участия в мероприятиях, это действительно зависит от обстоятельств.

  Подумай об этом; вы можете быть супер-сильным велосипедистом, который без особых усилий взлетает на любую гору. Тогда вам идеально подойдет такое мероприятие, как Ironman Lanzarote, с более чем 2500 м подъема и особенно сильным ветром. Таким образом, вы можете учитывать свои сильные и слабые стороны, когда выбираете свой первый забег на полную дистанцию.

  Еще одна переменная, которую необходимо учитывать, — это логистика. Было бы разумно найти гонку недалеко от того места, где вы живете. Это сэкономит вам и время в пути, и деньги. Кроме того, вы сделаете так, чтобы семья и друзья могли прийти и поболеть за вас.

  И поверьте мне, последнее может быть дополнительным топливом, которое вам нужно, чтобы пересечь финишную черту.

  Каковы ваши планы на день гонки?

  Следующее, что нужно определить, это ваши планы на день гонки. И было бы полезно, если бы вы думали о своем «успехе» на трех уровнях, каждый из которых создает свои отличительные особенности в вашей тренировке,

  • Выполнить – означает, что вы закончите гонку. Надеюсь, с улыбкой и хорошим настроением.
  • Личный рекорд — если это не ваш первый раз, вы, вероятно, хотите добиться большего успеха, чем в прошлый раз.
  • Подиум — как опытный триатлонист, вы можете стремиться к победе в своей возрастной группе.

  В контексте обсуждения на подиуме…

  Как пройти квалификацию на чемпионат мира Kona Ironman?

  Что ж, вам нужно заработать одно из самых востребованных мест в Kona. И чтобы быть в безопасности, вы должны выиграть свою возрастную группу.

  Каждое мероприятие Ironman включает одно или несколько квалификационных мест в каждой возрастной группе на чемпионат мира. Количество мест в конкретной возрастной категории определяется количеством участников в этой группе.

  По данным организации Ironman, в возрастных группах от 35 до 44 лет обычно больше всего участников и слотов. Так что не всегда нужно выигрывать свою возрастную группу, чтобы получить «путевку в Кону».

  Учитывая, что так мало тех, кто стремится к подиуму, мы сосредоточим оставшуюся часть обсуждения на тех из нас, кто хочет достичь или взять личный рекорд.

  Тем не менее, если вы хотите подняться на подиум, вы можете воспользоваться нашим индивидуальным коучингом премиум-класса.

  Совет

  Когда вы устанавливаете свой уровень амбиций, пожалуйста, делайте это для себя, а не для (или из-за) кого-то другого. К сожалению, мы видим, что это происходит слишком часто. И почти всегда получается «не начал» или «не закончил». Дело в том, что вам действительно нужно хотеть заниматься Ironman и пройти необходимую подготовку. Если вы не готовы к этому, то будет слишком легко отказаться в самые мрачные моменты.

  Тем не менее (я не хочу вас пугать), определите, почему вы хотите тренироваться для Ironman и чего вы пытаетесь достичь в день гонки.

  Учтите, что все уровни одинаково хороши, поэтому не действуйте на престиж и групповое давление. Опять же, это ваш выбор.

  Месяцы тренировок

  Нам часто задают вопрос – сколько времени уходит на подготовку к Ironman?

  Когда дело доходит до дистанции Ironman, быстрого решения нет. Подумайте об этом — длина мероприятия составляет 226,3 км (140,6 миль), а среднее время финиша составляет почти 13 часов. То есть многие из нас продолжают плавать-велосипед-бегать максимум до 17 часов.

  Поэтому полезно понимать, что Ironman — это не просто расширенная версия Sprint. Вскоре вы обнаружите, что гонка такой продолжительности требует различных соображений — как физических, так и умственных — что приведет к тому, что ваша стратегия будет отличаться от предыдущих лет и соревнований.

  Чтобы подготовиться к такому заданию, секретным соусом (если он есть!?) является последовательная работа в течение длительного периода времени. А если вы новичок в гонках на длинные дистанции, ваше обучение может растянуться на несколько лет.

  Имея это в виду, дайте себе больше времени, чтобы понять, что вам подходит. Так что вы будете лучше подготовлены в день гонки.

  В течение сезона будут меняться как громкость (частота*продолжительность), так и интенсивность.

  Руководство

  Чтобы сделать его менее абстрактным, запланируйте как минимум 6-12 месяцев до соревнований, где,

  • Первый месяц будет посвящен медленному запуску «машины» и переходу к структурированным тренировкам.
  • Месяцы 2–5 помогут вам улучшить свои навыки и базовую физическую форму в плавании, езде на велосипеде и беге.
  • В течение следующих трех месяцев (6-9) вы продолжаете улучшать свои навыки и аэробную выносливость. Но больше времени уйдет на вашу мышечную выносливость.
  • Месяц 10-12 проведет вас через все более интенсивные тренировки, которые в конечном итоге будут имитировать условия и стресс гонок.

  Итак, как подходить к тренировкам для Ironman?

  Тренировка Ironman

  Неважно, насколько вы опытны, единственные три переменные, которые вы можете изменить в течение сезона, чтобы улучшить свою физическую форму, — это частота, продолжительность и интенсивность.

  Частота – как часто

  Как триатлонист на длинные дистанции, вам необходимо регулярно практиковаться в плавании, езде на велосипеде и беге, чтобы увеличить тренировочный стресс и развить свои способности. Частота тренировок — как часто вы должны тренироваться — скорее всего, будет высокой и составит от 8 до 12 занятий в неделю.

  Для большинства из нас мы больше выигрываем от более высокой частоты при меньшей продолжительности сеанса, чем наоборот.

  Планируйте заранее

  К настоящему времени вы понимаете, что подготовка к Ironman требует некоторых навыков планирования. Однако, поскольку частота занятий примерно одинакова в течение всего сезона, вы просто заранее отмечаете все сеансы в своем календаре. Тогда вы и все вокруг знаете, что в понедельник это езда на велосипеде, а во вторник утром — плавание и так далее.

  Так вы снизите трения с окружающими и высвободите необходимое время для тренировки.

  Продолжительность – сколько

  Когда вы думаете о том, сколько вы можете тренироваться, основывайте свое обсуждение на своей жизненной ситуации. То есть учитывать и семью, и работу. И обучение. Планируйте немного меньше времени в неделю, чем вы думаете, что вы можете справиться. Например, 8 часов в среднем в неделю.

  Повторите этот номер после четырех недель структурированного обучения,

  • Способны ли вы справиться с жизненными обязательствами?
  • Вам приходится выжимать на тренировках?
  • Считаете ли вы, что у вас достаточно времени, чтобы восстановиться?

  Примите новое решение продолжать как есть или внесите соответствующие изменения. Помните, что вы занимаетесь триатлоном в возрастной группе и ради удовольствия. И жизнь на первом месте!

  Пример недели базовой тренировки для Ironman.

  Рекомендации по частоте и продолжительности

  Я слышу, как вы спрашиваете – сколько часов в неделю я должен тренироваться для Ironman?

  Ну, примерный ориентир для дистанции Ironman, сколько вы должны выделять на тренировки в среднем в неделю, составляет от 8 до 12 часов.

  Когда вы объединяете частоту и продолжительность, вы получаете объем тренировки. Если вы разделите его на три дисциплины, вы должны потратить около 50% на велосипед. А остальное распределите поровну между плаванием и бегом.

  Интенсивность – насколько тяжело

  Если вы похожи на большинство начинающих триатлетов на длинные дистанции, у вас высокая мотивация. Итак, по нашему опыту, когда мы говорим о том, как часто и сколько вы должны тренироваться, ответ обычно такой: отлично, позвольте мне начать! И вперед, и немедленно выполните несколько высокоинтенсивных тренировок.

  К сожалению, мы встречаем слишком много триатлонистов, которые полагают, что если они не полностью выматываются после каждой тренировки, то это пустая трата времени.

  Однако попытки тренироваться с большим объемом (частота*длительность) и высокой интенсивностью приведут только к перетренированности, выгоранию или травме. И это особенно верно для спортсменов Ironman.

  Итак, насколько усердно вы должны тренироваться для Ironman? Ну, краткий ответ — совсем не сложно.

  Зоны с 1 по 3 для полной дистанции

  Чтобы понять «насколько тяжело», очень важно понять концепцию зональной тренировки. Независимо от того, измеряется ли он с помощью частоты сердечных сокращений, темпа или мощности, вы должны проводить большую часть своих тренировок в зоне с 1 по 3. И менее 10 % объема на уровне или чуть выше функционального порога (зона 4).

  Это, безусловно, труднее всего понять амбициозному и целеустремленному триатлонисту. И каждую неделю мы получаем вопросы типа – не должно ли быть сложнее!?

  Итак, повторяю, если сомневаетесь, оставайтесь в зоне с 1 по 3.

  Очень важно распределять интенсивность тренировок.

  План тренировок Ironman

  В некоторых случаях можно быть успешным триатлетом в беге на короткие дистанции без структурированной программы тренировок. Однако стратегия без плана становится менее осуществимой, когда вы входите в игру на полную дистанцию. План тренировок значительно повысит ваши шансы как на завершение, так и на лучшее выступление.

  При составлении годового плана всегда следует учитывать собственный опыт, а также свои сильные и слабые стороны. Если вы уже несколько лет занимаетесь спортом на выносливость и, возможно, являетесь опытным триатлонистом на короткие/средние дистанции, то у вас есть прочная база для старта. И, следовательно, нужно меньше времени на подготовку.

  Позвольте мне (еще раз) напомнить вам, что не существует быстрого решения, когда дело доходит до дистанции Ironman. Вы должны отработать часы тренировок.

  Тематические исследования

  Тем не менее, чтобы сделать «составление планов» более осязаемыми, давайте поместим вещи в контекст с помощью нескольких тематических исследований. Хотя ни одно из них не описывает вас идеально, вы должны иметь представление о том, как применять это в своем обучении.

  1. Опытный и ограниченный во времени триатлонист Джо, стремящийся к старту через 3 месяца.
  2. Свен — опытный игрок возрастной группы, который собирается установить личный рекорд за 35 недель.
  3. Пэт — новичок, который планирует заранее и выделяет почти год на обучение.

  День гонки через 3 месяца (пример 1)

  Загрузите обзор (PDF) этого тематического исследования, чтобы лучше следить за ним.

  В данном случае у нас есть Джо, который некоторое время занимается триатлоном на короткие дистанции и ищет новый вызов. Джо рассматривает возможность участия в соревнованиях на полную дистанцию, и до дня гонки осталось не более 3 месяцев. Цель состоит в том, чтобы пересечь финишную черту в течение 12-14 часов без болезней и травм.

  Поскольку к этому моменту Джо построил твердую почву, а последние двенадцать недель, как говорят, оказали наибольшее влияние на результаты гонки, Джо убежден, что этого будет достаточно.

  Поскольку у Джо не так много времени на тренировки, самая продолжительная тренировочная неделя будет составлять около 13 часов; который незначительно варьируется в зависимости от периодизации.

  Тренировочная программа Race Up даст вам преимущество в день гонки.

  Гоночная тренировка Джо

  С помощью 12-недельной программы триатлона Race Up Джо выкладывается в полную силу. Тренировки организованы в три этапа, каждый из которых включает три недели усиленных тренировок, за которыми следует одна неделя восстановления. Занятия сочетают силу, мышечную и анаэробную выносливость с длинными медленными дистанциями.

  Джо будет регулярно тестировать и калибровать тренировочные зоны для еще более адекватного подхода. Тесты также являются отличным способом попрактиковаться в темпе, что абсолютно необходимо во время Ironman.

  Чтобы еще больше имитировать гонки, Джо проводит большой день в конце седьмой недели. И чтобы обеспечить Джо наилучшую возможную ситуацию в день гонки, последние две недели предназначены для оптимизации формы.

  Личный рекорд за 35 недель (пример 2)

  Загрузите обзор (PDF) этого тематического исследования, чтобы лучше следить за ним.

  Свен — опытный участник возрастной группы, прошедший несколько соревнований по триатлону. Имея опыт бега, велосипед средней силы и слабое плавание, теперь он стремится к результату менее 11:30 в своем следующем Ironman.

  Следите за видео, где мы покажем вам, как мы подходим к планированию тренировочного и гоночного сезона.

  Свен стремится к меньшему времени 11:30 в своем следующем Ironman

  12-месячный план тренировок для Ironman (кейс 3)

  Загрузите обзор (PDF) этого тематического исследования, чтобы лучше следить за ним.

  В этом сценарии у нас есть Пэт, ранее не занимавшийся триатлоном, но мечтающий о завершении сезона Ironman.

  До этого Пэт тренировался в местном велоклубе и участвовал в паре вековых заездов. Плавание — это скорее выживание (2:15 мин/100 м), а бег — часть регулярных тренировок. Пэт активен ежедневно и тренируется от 6 до 10 часов в неделю, в зависимости от сезона и погодных условий.

  Пэт работает полный рабочий день, замужем, имеет двоих детей. Помня об этом и при поддержке семьи, Пэт может выделять в среднем 10 часов в неделю на тренировки по триатлону.

  Предсезонная подготовка

  Предсезонная подготовка направлена ​​на то, чтобы заложить фундамент Пэта и повысить его потенциал к предстоящему гоночному сезону. Этот период длится 37 недель, и содержание должно меняться, чтобы поддерживать мотивацию Пэта и развивать его способности в постоянном темпе. Без всяких травм!

  Мы разделим предсезонку на несколько этапов:

  1. Старт. Тренировка начинается легко и направлена ​​на то, чтобы вовлечь Пэт в структурированную тренировку.
  2. Анализ плавания. После некоторого начального обучения пришло время заняться самой слабой дисциплиной Пэта — плаванием. Основываясь на результатах анализа, Пэт может использовать выводы и рекомендации на следующих этапах.
  3. Keep Up Base – Затем 12 недель базовой подготовки по всем дисциплинам. Основное внимание уделяется «сердцу и легким» (ваша аэробная система) и способностям в каждом виде спорта.
  4. Велосипедная база Boost Up — это 4 недели серьезных тренировок на велосипеде. Даже если байк является сильным видом спорта Пэта, мы все равно рекомендуем Пэту уделять больше внимания тренировкам на байке в предсезонке. От этого можно многое выиграть, потому что велосипедный шпагат во время Ironman очень требователен. И, как правило, негативно влияет на бег. Таким образом, увеличивая мощность велосипеда, Пэт может получить максимальную отдачу от бега.
  5. Keep Up Build — на этом этапе Пэт еще раз тренирует все три дисциплины. Тренировка будет немного сложнее и продолжится там, где закончилась Keep Up Base.
  6. Boost Up Bike Build. В качестве последнего шага в предсезонке Пэт продолжит наращивать мышечную выносливость на байке.

  Гоночный сезон

  Последние 12 недель плана очень конкретны и сосредоточены на большой цели Пэта на сезон. Все занятия периодизированы и направлены на то, чтобы Пэт был готов стоять на стартовой линии. Это делается через программу Race Up.

  Контент Race Up начинается там, где заканчивается Keep Up Build, и проводит Пэт через все более интенсивные тренировки. Пэт проведет два теста и один большой день, который завершится пиковой тренировкой. И Айронмен!

  Специальные мероприятия в течение сезона

  Контент поможет Пэт определить, сколько, как часто и насколько интенсивно тренироваться в течение сезона. Чтобы обучение было актуальным и соответствовало возможностям Пэт, Пэт будет проводить регулярные тесты.

  Чтобы внести разнообразие и помочь Пэт сохранить мотивацию, мы запланировали мероприятия помимо ежедневных тренировок.