Плечи дома: Упражнения на спину и плечи — интернет-портал Спортмастер Медиа

Содержание

Как накачать широкие плечи дома: видео тренировки с резиновой петлей

Развивать плечи в целом довольно сложно, поскольку состоит эта часть тела из трех пучков мышц, каждый из которых требует своего нагрузки. Фитнесс-тренер Кирилл Торос показал по 2 упражнения на все эти три скопления мышц. Все, что вам нужно для удачной тренировки дома – резиновая петля, фитнесс-коврик и удобная одежда.

И еще Вы забудете о сутулости: 2 ежедневных упражнения для красивой осанки – видеоинструкция

Петли помогают лучше почувствовать мышцы на начальном этапе.

6 упражнений на плечи в домашних условиях

Жим вверх за головой: 12 повторений;
Тяга к груди, разводя локти в стороны: 12 повторений;
Жим вверх над собой: 12 повторений;
Подъем рук перед собой: 12 повторений;
Тяга петли в полуприседе: 12 повторений;
Разведение рук в стороны: 12 повторений.

Краткий гайд с тренировки

Выполняйте упражнения одно за другим;
Количество повторений – 12;
Количество подходов – 3 на каждое упражнение;
Отдых между подходами – 60 секунд.

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после нее

Читайте также Тренер показал 4 упражнения для рельефной груди: видео домашней тренировки

Текст публикации Кирилла Тороса:

Ну что, сегодня работаем над дельтами! Резиновые петли — мой универсальный снаряд. Будем развивать наш верхний плечевой пояс, широкие плечи это всегда красиво. Девушкам тоже предлагаю не отставать и создавать красивый силуэт. Обработаем все 3 пучка, по 2 упражнения на каждый.

Тренировка:

Выполняем упражнения одно за другим
Количество повторений — 12
Количество подходов — 3 на каждое упражнение
Отдых между подходами — 60 секунд

Обязательно выполняем разминку перед тренировкой и заминку после тренировки. Петли помогаю лучше почувствовать мышцы на начальном этапе.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Прямые и красивые

Сегодня модно иметь спортивные плечи

Да, это факт: сегодня женщине модно иметь расширенные плечи. Красивая, сформированная линия плеч нужна не только для того, чтобы надеть открытый топ и при этом чувствовать себя королевой. Спортивные плечи просто незаменимы, если вы от природы не можете похвастаться тонкой талией. Развитый «верх» зрительно делает талию уже.

Чтобы расширить плечи, надо увеличить так называемые дельтовидные мышцы (или по-простому дельты). Они имеют округлую форму и покрывают сверху плечевой сустав. Анатомически они состоят из трех пучков – переднего, среднего и заднего. Передний позволяет делать толкательные движения, поэтому он обычно самый большой. Средний пучок поднимает руки вверх и разводит в стороны. Не самое частое движение в жизни, верно? Поэтому у большинства женщин средние пучки дельт едва намечены небольшими выпуклостями.

То же самое можно сказать и о заднем пучке. Он помогает отводить руки назад. К примеру, когда вы поправляете сзади прическу.

Итак, представляем упражнения на дельтовидные и трапецию. Главное внимание на правильность выполнения, а также на характерные ошибки.

Фото 13 Упражнение на заднюю дельту

Итак, дельты, именуемые в народе – плечи, начинать «качать» лучше всего с задней дельты. Дело в том, что это мышца сама по себе очень мала и с фронта её не видно и, поэтому, многие ее тренингом незаслуженно обижают. А зря. Т.к. хорошая «задняя» придает округлость всему плечу и сразу «выдает» грамотный характер тренировок владелицы.

Набор упражнений на заднюю дельту не очень велик. Да, на самом деле, и не нужно много упражнений. В прокачке «задней» самое главное – почувствовать ее. Мышца, как мы уже говорили — маленькая, у большинства совершенно не развитая и, поэтому, нагрузку «принимает» на себя неохотно. Здесь самое главное техника исполнения, чтобы работала именно задняя дельта, а нагрузка «не сползала» на спину или руки — более развитые и более сильные помощники.

Подтверждением правильности выполнения упражнения является кровенаполнение задней дельты (мышцу буквально разносит на глазах, и ощущение «забитости» в ней).

Важно, что тренинг задней дельты является одновременно разминочным для плеч, вгоняет кровь во всю дельту, тем самым подготавливая ее к другим более тяжелым упражнениям.

Фото 14 Упражнение на задние дельты

Вообще, дельты относятся к «отзывчивым», т.е. хорошо откликаются ростом на нагрузку. Главное, чтобы она (нагрузка) угодила туда, куда надо и в том количестве, в котором надо. Плечи любят многоповторный тренинг. Т.е. количество повторений в подходе не менее 12-15. Также хорошо использовать дроп-сеты (со сбрасыванием веса) и супер-сеты для окончательной «добивки» дельт.

Необходимо упомянуть о том, что задняя дельта работает во многих упражнениях на спину. И поэтому, ее тренинг можно сочетать с тренингом спины. Т.е. разные пучки дельт тренируются в разные дни с другими мышечными группами. Например: спина + задняя дельта, грудь+ передняя дельта, руки+ средняя дельта.

Фото 15 Упражнение на задние дельты
Фото 16 Упражнение на средние дельты
Фото 17 Упражнение на средние дельты
Фото 18 Упражнение на средние дельты
Фото 19 Упражнение на передние дельты
Фото 20 Упражнение на трапецию

Как накачать плечи дома?

Чтобы стать обладателем широких и рельефных плеч, необязательно заниматься в зале, поскольку достаточно знать, как накачать плечи дома и иметь пару гантелей. Тренироваться необходимо регулярно, подобрав для комплекса 4-5 упражнений.

Как быстро накачать плечи?

Для начала рассмотрим несколько полезных советов, которые сделают тренировку эффективной и безопасной. Важно правильно подобрать вес, чтобы иметь возможность соблюдать технику выполнения упражнений. Тренировку стоит обязательно начинать с разминки. Делать упражнения нужно, держа голову и спину ровной, чтобы предотвратить получение травмы. Повторяйте каждое упражнение по такой схеме: 3х15.

Как быстро накачать плечи дома:

Подтягивания. Для прокачки плеч лучше всего подходят подтягивания широким прямым хватом. Возьмитесь за перекладину так, чтобы между руками было расстояние больше ширины плеч. Чтобы тело не раскачивалось, необходимо перекрестить ноги, согнутые в коленях. Выдыхая, подтягивайтесь к перекладине до того момента, как подбородок окажется выше перекладины, а грудь коснется ее. Опускаться вниз стоит на вдохе. Движения должны быть медленными и без рывков.

Отжимания. Если интересует, как накачать плечи дома без гантелей, тогда обратите внимание на отжимания «домиком». Примите упор лежа, а затем, приблизьте ноги к рукам таким образом, чтобы ягодицы находились вверху, а угол в тазобедренных суставах был практически прямым. Стопы должны упираться в пол на носки. Из такого положения медленно опускайтесь вниз до отказа, сгибая руки в локтях, а затем, возвращайтесь в ИП.
Разведение гантелей в стороны. Говоря о том, как накачать плечи с гантелями дома, стоит упомянуть и это несложное, но эффективное упражнение. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были направлены к телу и держите их по бокам на вытянутых руках. Ноги также стоит немного согнуть. Выдыхая, разведите руки в стороны до того, как гантели окажутся немного выше плеч, при этом их переднюю часть, стоит немного наклонить вперед. Рука от кисти до плеча должна образовывать прямую линию. На вдохе вернитесь в ИП, но не опускайте руки полностью, сохраняя напряжение.

Жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье и прижмите спину к спинке. Гантели держите возле плеч, согнув их в локтях. Ладони должны смотреть вперед. Локти разведите в стороны. Выдыхая, сделайте жим вверх, максимально приблизив гантели в верхней точке друг к другу. Вдыхая, медленно верните гантели в ИП.

121 Огромный выбор товаров для дома! Батарейки, полки, плечи. Электрические чайники и термопоты, Товары для фитнеса

О покупке

❤Товары для дома, авто, дачи и ремонта по ценам ниже рыночных! Только самое нужное и полезное! В этой закупке можно купить всё и сразу!❤

⭐Наши новые и постоянные участники! Команда Наш Регион рада приветствовать Вас!

К сожалению, современный ритм жизни не позволяет нам тратить много времени на походы по магазинам. А ведь всем нам так хочется обновлять наш быт как можно скорее, если случилась такая необходимость! И не ждать выходных для того, чтобы ходить и искать то, что вдруг сломалось или со временем пришло в негодность. Зачастую, все необходимые вещи мы не можем найти в одном месте и нам приходится тратить еще больше времени на поиск.

⭐Но в нашей закупке всё иначе! Мы постарались собрать всё самое-самое необходимое для каждого дома!

*Огромный выбор хозяйственных товаров для кухни и ванной, сада и огорода, а также отдыха на свежем воздухе!

**Всё для чистоты в Вашем доме, ухода за одеждой, а также средства личной гигиены!

Большой ассортимент различных инструментов и автомобильных аксессуаров!

В общем, ВСЁ и даже больше!

И самое главное, что всё это по доступным ценам — удостоверьтесь сами)

Всё в наличии во Владивостоке, только проверенные поставщики и качество!

Желаем приятных покупок!

✔Не забывайте подписываться на нас!

Уважаемые участники, рады сообщить вам приятную новость! Мы теперь есть в инстаграм our_region_1
Каждый день, мы выставляем в сториз самый лучший отзыв.
Подписывайтесь, будем рады)

Домашняя тренировка для наращивания огромной спины и плеч

С первой фазой в книгах мы возвращаемся, чтобы пересмотреть первую тренировку по плану. На этот раз вы должны знать, чего вы достигли с первого взгляда, и что вам нужно сделать, чтобы добиться в этом наилучшего. Если вы новичок в программе, не бойтесь — мы перечислили все тренировки ниже, чтобы вы могли наверстать упущенное.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник: плечи и спина

Среда: нижняя часть тела

Пятница: грудь и руки

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Понедельник: нижняя часть тела

Среда: верхняя часть тела

Пятница: верхняя часть тела

Возьмите «баллы», которые вы записали в понедельник, неделя 1, и попытайтесь превзойти их на 10-20%. Итак, если вы выполнили всего 150 жимов и подтягиваний, на этот раз вы набираете скорость, чтобы получить 165–180 качественных повторений. Эта «прогрессивная перегрузка» гарантирует, что «адаптация к наращиванию мышечной массы и силы» (читай: прирост) будет накапливаться.

Если вы яростно проглотили свой EMOM на 1-й неделе, добавьте 1-2 дополнительных повторения в каждую минуту и посмотрите, как долго вы сможете поддерживать этот новый темп.

Как и в первый раз, эта тренировка разбита на две части: блок плотности AMRAP, вызывающий массу, в котором вы стремитесь набрать как можно больше повторений для наращивания мышц за 15-минутное окно, только отдыхая. по мере необходимости, чтобы отдышаться, и сжигающий калории «EMOM», который означает «каждую минуту в минуту».Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Итак, на первой минуте делайте становую тягу с гантелями, выполняйте приседания с кубком на второй минуте и выполняйте воздушные приседания на третьей.

Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей x 5-10

Возьмите гантели и поднимите их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите корпус ( A ). Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба груза над головой до локаута ( B ). Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует. Если у вас только один колокол, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

2) Подтягивание x 5-10

OG движений с собственным весом. Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками (А). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, (В) сделайте паузу перед тем, как опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.При необходимости выполните масштабирование до перевернутых строк.

ОТДЫХ 4-5 МИН ЗАТЕМ…

21-МИНУТА EMOM

мин. 1) Рывок гантелей поочередно x 20-22

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, завершая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение. Если у вас только один колокол, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

Мин. 2) Гантель Clean x 15-18

Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ).Встаньте прямо, затем опустите вниз по бокам и повторите. Если у вас только один колокол, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

Мин. 3) Бёрпи x 10-12

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками за голову ( B ).Как только вы сделаете 5, возьмите гантель и приступайте к работе.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как тренировать плечи дома — TJ Dillashaw

Тренировка верхней части тела не останавливается на сгибаниях рук и жиме лежа. Если вам нужна красиво очерченная верхняя часть тела, способная выдерживать вес (и давайте посмотрим правде в глаза: она отлично смотрится в майке), вы не можете забыть тренировать эти плечи.

На самом деле ваши плечи состоят из двух разных групп мышц — вращающей манжеты, которая стабилизирует ваши суставы, и дельтовидных мышц, которые являются мощными плечевыми мышцами, которые контролируют движения и придают вашим плечам форму. Поскольку ваши плечевые суставы обладают огромным диапазоном движений и несут большой вес в течение дня, вам следует выполнять полную программу тренировок, нацеленную на обе эти группы.

Теперь, хотя включение тренировки плеч в ваш домашний фитнес-режим поначалу может показаться сложной задачей без множества тренажеров или оборудования, на самом деле существует множество вариантов для их создания дома.

Тренировка плеч на самом деле является одной из тех групп мышц верхней части тела, которые легче всего использовать в домашних условиях, поскольку вы можете выполнять множество эффективных упражнений с более легкими весами, чем те, которые вы обычно использовали бы для рук и груди, груди и спины.

Поскольку домашний фитнес — это совсем другое дело, чем тренировки в полностью оборудованном тренажерном зале, вот несколько советов и упражнений, которые помогут вам легко включить тренировки плеч в свои домашние тренировки.

Советы по хорошей тренировке плеч дома:

Ага, ты можешь взорвать эти плечи из дома!

1.Не забудьте собственный вес

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, может показаться, что ваши плечи будут сушиться без тренажеров.

Что ж, у меня новость: ваше тело — это машина! Выполнение правильных движений и заданных структур (вы увидите предложения ниже) действительно может воздействовать на ваши плечи больше, чем вы думаете.

Также подумайте о том, чтобы больше сосредоточиться на эксцентрических тренировках. Это когда вы сосредотачиваетесь на медленном движении и контролируете фазу опускания или разгибания движения.Например, если вы делаете подтягивания, вы должны подтягиваться, а затем медленно опускаться, вместо того, чтобы просто позволять инерции сбить вас с толку.

Доказано, что этот стиль тренировок является одним из самых быстрых способов нарастить и укрепить мышцы.

2. Захватите универсальное оборудование

Поскольку вы можете хорошо проработать плечи без тонны тяжелых весов, гантели и / или гири могут использоваться для большинства ваших тренировок. Если вы сосредоточены на наращивании, возьмите более тяжелый подход.Если вы хотите больше заниматься скульптурой или весами во время HIIT / кардио-сессий, сделайте это легче!

Если у вас нет веса, эспандеры также являются отличным и недорогим вариантом для тренировки плеч.

3. Надстройки структуры

Чтобы по-настоящему нацелить и утомить любую группу мышц, особенно если вы используете только свой собственный вес, вам нужно добавить в свой режим несколько суперсетов. Это может выглядеть так, как если бы вы структурировали тренировку, в которой вы, скажем, складываете махи гирями и сразу же за ними отжимаетесь.

Суперсеты прямо или косвенно прорабатывают одну и ту же группу мышц, поэтому вы получаете всестороннюю усталость.

Тренировки для плеч, которые можно выполнять дома:

Shadowboxing может осветить эти плечи.

Большинство этих тренировок можно выполнять с одной парой гантелей, эспандерами или вообще без какого-либо оборудования.

• Отжимания от стены

Если у вас есть стена, у вас есть вес! Вместо того, чтобы просто делать обычные отжимания, вы можете оптимизировать собственный вес, чтобы добавить вес к верхней части тела, упираясь ступнями в стену.Просто встаньте на четвереньки лицом от стены, пройдитесь ногами назад и вверх, затем выполните отжимания.

Чем выше ваши ступни (чем выше стена), тем тяжелее они будут.

• Жим от плеч

Жимы — это классическое упражнение в тяжелой атлетике, которое можно выполнять с гантелями. Начните с уровня рук, согните плечи и локти под углом 90 градусов. Надавите с контролем так, чтобы ваши руки были прямо вверх, затем вернитесь в исходное положение.

• Боковой подъем

Возьмите по гантели в каждую руку и начните, расположив руки по бокам. Поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся примерно на уровне ваших плеч, а тыльная сторона рук не будет обращена вверх, затем вернитесь в стороны. Для большей сложности вы можете выполнять их по одной руке за раз и с большим весом.

Эти подъемы также можно выполнять с лентой с сопротивлением вместо свободных весов. Встаньте на ремешок, обеспечивающий полный диапазон движений, возьмитесь рукой за другую сторону ремешка и выполните то же движение.

• Передние подъемы

Подобно боковым подъемам, вы начнете с руками по бокам. Поднимите руки прямо перед собой примерно до уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение. Если вам нравится суперсет, вы можете комбинировать подъемы вперед с подъемами в стороны, даже выполняя их одновременно с противоположными руками. Опять же, вы можете делать это с лентами вместо свободных весов.

• Мухи

Обратные мухи — отличный инструмент для тренировки мышц спины и плеч.Поверните талию так, чтобы вы наклонялись вперед, а руки свешивались прямо вниз, затем используйте мышцы верхней части спины и плеч, чтобы вытянуть руки в стороны, чтобы они были примерно на уровне вашей спины. Вернитесь с контролем к началу и повторите.

• Прессы Arnold

Эти упражнения дают вам преимущества традиционного жима плеч, а также включают вращательное движение для универсальной тренировки плеч. Начните с подъема плеч, затем остановитесь, когда ваши руки станут на уровне плеч, и поверните их вперед, удерживая их на уровне плеч, чтобы ваш вес находился перед вами, а вы смотрели на предплечья.Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в положение жима плечом. Нажмите и повторите.

• Пожимает плечами

Пожатия плечами — отличное упражнение для создания ловушек и создания большого вида плеч и верхней части спины. Просто держите гантели на боку и несколько раз высоко поднимайте плечи — это особенно хорошо работает, когда вы работаете с более тяжелыми весами.

• Отжимания

Отличный вариант для тех, у кого минимальное оборудование, отжимания используют вес собственного тела для работы с плечами.Держите локти сжатыми, спину прямой, а корпус напряженным, чтобы получить от этого максимальную отдачу. Кроме того, не забудьте добавить несколько эксцентрических тренировок: двигайтесь медленно и контролируйте фазу опускания как можно больше повторений.

• Shadowboxing

Бой с тенью, будь то с более легкими гантелями или только руками, — отличный и интересный способ сократить плечи. Сделайте все возможное — даже лучше, если у вас есть сумка под рукой!

Выполняя любое из этих движений, убедитесь, что вы уделяете пристальное внимание своей форме, особенно если вы собираетесь выгорать.Вы должны чувствовать усталость, но когда форма начинает ухудшаться, пора сбавлять обороты.

Теперь, если вы ищете немного больше структуры и мотивации, наряду с видео-инструкциями непосредственно от меня по правильной форме, упражнениями, которые вы можете практиковать ВЕЗДЕ, и тонны движений, которые измельчат все ваше тело и улучшат вашу физическую форму. несколько ступеней, вы также можете ознакомиться с моим курсом Get Fit To Fight.

Ознакомьтесь с моим курсом подготовки к бою здесь

(более 130+ HD-видео, охватывающих лучшие упражнения ММА и фитнес-упражнения)

Обустройство дома может быть сложной задачей, но поверьте мне: вы все равно можете добиться впечатляющих результатов, используя очень, очень минимальное пространство и оборудование.Приветствую вас лепке плеч в любом месте!

Тренировки плеч | Полное руководство по плечам

ИДЕАЛЬНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ПЛЕЧ

Многие люди «забывают» тренировать плечи, тренируют их недостаточно часто или тренируют неправильно.

Возможно, плечи не занимают первое место в списке ваших любимых мышц для тренировки, но очень важно не игнорировать их!

В этом полном руководстве по тренировкам плеч я дам вам обзор мышц плеча, расскажу, почему они так важны, и дам вам лучшие упражнения для плеч и советы по тренировкам независимо от того, какое оборудование у вас есть.

Это пошаговое руководство разбито на разделы, чтобы вы могли легко найти именно то, что ищете. Я также отвечу на все самые распространенные вопросы, связанные с тренировками плеч и плеч.

Вот некоторые из тем, которые я рассмотрю в этом руководстве по тренировке плеч:

Прежде чем приступить к упражнениям и тренировкам для плеч, давайте рассмотрим анатомию мышц плеча, чтобы вы познакомились с игровым полем, поскольку мы исследуем лучшие способы задействовать эти мышцы.

1) АНАТОМИЯ МЫШЦ ПЛЕЧИ

Дельтовидная мышца состоит из 3 частей: передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Я использую свои удобные маркеры для мышц, чтобы показать вам каждую область дельт.

При необходимости вы можете вернуться к этому разделу, потому что я покажу вам разные упражнения для каждой из этих областей, а некоторые — для всех трех.

2) ПОЧЕМУ ВАЖНЫ ТРЕНИРОВКИ?

Плечи — это мышца, которую люди склонны недотренировать, тренировать неправильно или вообще игнорировать.

Если это похоже на вас, вы делаете большую ошибку!

Тренировка плеч имеет решающее значение по трем важным причинам:

Сильные широкие плечи подчеркивают внешний вид верхней части тела и придают сбалансированность телосложению.
Укрепление мышц плечевого сустава помогает поддерживать хорошее здоровье плеч. Плечи часто хронически слабые из-за недотренированности, поэтому повышение их силы поддерживает плечевые суставы во всех повседневных делах, а также во время силовых тренировок.
Плечи можно тренировать с меньшим весом и с использованием различных видов оборудования, что позволяет гибко тренировать дома или в дороге.

Плечи — одна из самых маленьких, но, возможно, одна из самых важных мышц тела, поэтому пора уделить им приоритет!

Сначала давайте обсудим, что нужно, чтобы увеличить плечи … мой совет может вас удивить!

3) КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ

Если вы пытаетесь развить большие плечи, вам придется отпустить эго.

Что я имею в виду?

Когда дело доходит до плеч, старая пословица «поднимай большой, становись большим» не соответствует действительности. Чтобы накачать плечи, вам нужно будет поднимать более легкие веса.

Тяжелые веса по-прежнему будут иметь место в развитии плеч, а легкие — это то место, где они нужны для развития больших дельт.

Почему так?

Тяжелые составные подъемники не идеальны для наращивания плеч. Это потому, что дельтовидные мышцы получают большую помощь от других групп мышц верхней части тела при выполнении больших подъемов.Чтобы переместить весь этот вес, задействуются трицепсы, грудь, спина, корпус и ноги. Также будет задействован некоторый импульс.

Все это означает, что на самом деле невозможно изолировать дельты с помощью этих больших упражнений. Самый быстрый способ нарастить дельтовидные мышцы — это нацелить их лазером, используя более легкие веса.

Попробуйте технику бокового бокового подъема с нулевым моментом, описанную ниже, и вы увидите, насколько сложной может быть работа с более легкими весами.

Начните с пары гантелей весом 15 фунтов.Да, всего 15 должно хватить!

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Стоя прямо (не наклоняясь вперед), поднимите руки прямо в стороны без значительного сгибания в локтях, обязательно инициируя сокращение от дельтовидных мышц. Для этого первого повторения остановитесь на полпути к началу повторения и сделайте паузу, прежде чем снова опуститься. На следующем повторении вы поднимите руки чуть выше уровня плеч. Когда вы начинаете, ладони будут обращены к полу, а в конце движения мизинцы будут опущены, а большие пальцы вверх.Затем опустите гантель наполовину и повторите еще одно сокращение до самого верха.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Исключение инерции означает, что работу выполняют только ваши дельтовидные мышцы, поэтому вы можете использовать такой легкий вес в этом упражнении.

Попробуйте эту технику с парой гантелей весом 15 фунтов или половиной того, что вы обычно используете для бокового подъема в стороны. Вы быстро поймете, насколько сложной может быть работа, когда всю работу выполняют ваши дельтовидные мышцы, а не другие мышцы.

Включите это в свою обычную тренировку плеч, и вы увидите, как меньшие веса могут помочь вам увеличить плечи! Чтобы более подробно изучить эту технику и пошаговое описание каждого повторения, ознакомьтесь с моей статьей «Как сделать плечи больше».

4) КАКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛУЧШЕЙ ПЛАТЕЖИ?

Лучшая тренировка плеч должна затрагивать все три головки дельтовидной мышцы: переднюю дельту, среднюю дельту и заднюю дельту, но даже этого недостаточно для завершения тренировки.

Лучшие тренировки плеч также должны обеспечивать правильную активацию плеч, создавать перегрузку и включать взрывные движения.

Нам также необходимо тренировать плечи во всем диапазоне их движений, включая растяжку, чтобы развить силу и размер.

Давайте посмотрим на самые важные элементы хорошей тренировки плеч:

АКТИВАЦИЯ ПЛЕЧА

Важно активировать плечи перед их тренировкой по нескольким ключевым причинам.Плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, что означает, что у плеча есть достаточный диапазон движений.

Кроме того, поскольку впадина плеча является лопаткой, движение плеча затрагивает несколько важных мышц, включая все мышцы, прикрепляющиеся к плечевой кости и лопатке.

Активация плеча важна для правильной работы всех этих мышц и предотвращения травм.

Одно из лучших упражнений для активации плеч — жим с лентой над головой.Несколько разогревающих подходов этого упражнения очень помогут подготовить плечи к тренировке.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прикрепите ремешок к чему-нибудь перед собой чуть ниже уровня груди. Возьмите браслет обеими руками и отойдите на несколько футов назад. Начните давить вверх обеими руками. Сделайте два подхода по 15 повторений с трехсекундным удержанием. Старайтесь делать тщательно продуманные и качественные повторения.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: В этом варианте сопротивление не исходит от земли вверх, как в обычном жиме гантелей или штанги.Ремешок тянет вас вперед, поэтому вам придется задействовать мышцы задней дельты и мышцы вращающей манжеты. Чтобы выполнять упражнения над головой, нам нужна поддержка вращающей манжеты, поэтому очень важно ее разогреть.

ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ОСНОВНОЙ ПРОЧНОСТИ

Хотя важно использовать целевые упражнения для плеч с меньшим весом, чтобы полностью задействовать эти мышцы, фундаментальные движения не менее важны.

Мне больше всего нравится жим штанги над головой, потому что мы можем создавать перегрузки и масштабировать веса.

Если мы выполняем жим над головой со штангой, а затем жим штанги над головой, мы также используем нервно-мышечное перевоспитание, чтобы усилить то, что мы установили с помощью упражнения активации с полосами.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение: руки на перекладине чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Затем подтолкните штангу вверх, вытянув руки над головой. Наконец, опустите вес примерно до уровня плеч, прежде чем начать снова.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Проще говоря, это лучшее упражнение для перегрузки плеч и наращивания силы.

НАПРЯЖЕНИЕ КАЖДОЙ ГОЛОВКИ ДЕЛЬТОИДА

Большинство наиболее распространенных упражнений на плечи не подходят для растяжки дельт.

Например, в боковом подъеме рука останавливается прямо сбоку от тела, поэтому мышцы плеча никогда не растягиваются.

В подъеме гантелей вперед такая же ситуация. Рука останавливается сбоку от туловища.

В большинстве движений жима плечами рука останавливается в том же положении.

Однако можно выполнять эти упражнения немного иначе, чтобы включить растяжку на дельты.

В упражнении Front Delt Raise, описанном ниже, вы увидите, что можете отвести руку назад за корпус, чтобы растянуть волокна в передней части дельты.

КАБЕЛЬ ПЕРЕДНЕГО ТРЕУГОЛЬНИКА С РАСТЯЖЕНИЕМ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Приняв раздельную стойку ступнями, выполните подъем на передние дельты с тросом, но в конце каждого повторения позвольте предплечью возвращаться в разгибание позади тела.Обязательно держите локоть слегка согнутым во время движения.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Когда рука возвращается в разгибание, она дает большее растяжение передних волокон дельты.

ТРЕНИРОВКА ВСЕХ МЫШЦ ПЛЕЧА ВМЕСТЕ

Гипертрофия никогда не должна быть единственной целью тренировки плеч. Эксплозивность важна для того, чтобы вы могли заниматься спортом.

Одно из моих любимых взрывных упражнений для плеч также имеет дополнительное преимущество — тренирует все мышцы плеча вместе, а также задействует некоторые близлежащие мышцы, которые связаны с плечевым поясом.

Cheat Lateral Raise выполняет все это!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение — гантель в одной руке, слегка наклонившись вперед в бедрах. Резко поднимите гантель в сторону в стороны, взмахивая ею вверх, но контролируя вес на пути вниз. Сохраняйте сгибание в локтях на протяжении всего движения.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение позволяет вам резко тренировать весь плечевой пояс с мышцами, работающими вместе.

НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗАДНИЙ ДЕЛЬТ

Упражнение номер один для нацеливания на задние дельты также имеет много других важных преимуществ.

На самом деле, это одно из моих любимых корректирующих упражнений, которое я рекомендую делать после каждой тренировки!

И это Face Pull!

Мне нравится это упражнение, потому что оно решает обычную тренировочную проблему: когда мы тренируем грудь, трицепсы и плечи, мы подпитываем дисбаланс спереди назад, который может вызвать нарушение симметрии мышц или даже травмы суставов.

Face Pull решает эту проблему, компенсируя всю толкающую работу, которую вы выполняете во время остальных тренировок верхней части тела, и укрепляя заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение — установка троса на канатной машине в высокое положение. Встаньте в шахматной стойке и возьмитесь за ручки крепления веревки ладонями друг к другу и большими пальцами вниз. Слегка поверните руки и начните тянуть скакалку локтями ниже плечевых суставов.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение воздействует на сложные задние дельты и вращающие манжеты, помогая компенсировать всю толчковую работу, которую мы выполняем во время тренировок верхней части тела.

5) КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ ЛУЧШЕ?

Лучшие упражнения для плеч во многом зависят от того, какое оборудование у вас есть.

Я хочу помочь вам убедиться в том, что вы тренируете эту группу мышц, которой часто пренебрегают, поэтому в этом и последующих разделах я покажу вам некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания плеч в зависимости от инструментов, которые вы используете. Получил.

Если в вашем распоряжении полноценный тренажерный зал, есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять с канатным тренажером, штангой или минами.

Давайте взглянем на несколько отличных вариантов!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ноги на ширине плеч и слегка смещенной перед шкивом троса, лицом в сторону от машины. Держите насадку одной рукой ладонью вперед. Используйте мышцу плеча, чтобы толкнуть вперед, а затем медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Подъем на эстафете — одно из моих любимых упражнений на тросе, потому что это одно из лучших упражнений на пресс, которое вы можете выполнять, если у вас есть доступ к тренажеру с тросом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, ноги на ширине плеч, захватывая штангу хватом сверху. Слегка наклонившись вперед и сохраняя небольшой сгиб в локтях, резко поднимите штангу на высоту плеч, контролируя вес на пути вниз.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Если у вас есть доступ к штанге, это отличный инструмент для наращивания массы для задних дельт.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, удерживая конец штанги в одной руке на уровне плеч, а другой конец зафиксирован в положении фугаса. Резко вытолкните вес наружу и от себя, доведя локоть до уровня плеч. Держите сердечник плотно во время движения.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: OBB Landmine Press — отличное взрывное устройство, которое поднимет силу прессования вашего лопаточного самолета на новый уровень, если у вас есть доступ к оборудованию для установки наземных мин.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните, расставив ступни на ширине плеч, удерживая конец штанги на уровне груди, а другой конец штанги закреплен на полу. Толкайте конец штанги вверх и от себя, затем опустите вес, затем поверните конец штанги вниз и в сторону, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите сердцевину плотной все время. Сделайте все повторения в одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Поворотный двигатель OBB Twisting Thruster — еще один отличный спортивный усилитель, использующий установку наземных мин.

Эти высокоэффективные упражнения на плечи в тренажерном зале включены в мой список 12 лучших упражнений для плеч вместе с несколькими другими любимыми упражнениями с гантелями и эластичными лентами.

6) КАКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ГАНТЯНОВ ЛУЧШЕ?

Если у вас есть набор гантелей, но нет полноценного тренажерного зала, вы все равно можете получить очень эффективную тренировку плеч.

Фактически, используя гантели, вы можете тренировать плечи для достижения любой цели, включая силу, мощность, гипертрофию, метаболизм или даже все тело.

Давайте посмотрим на пример для каждого!

ЖИМ ГАНТОВ СТОЯЧКИ — ПРОЧНОСТЬ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Поднимите обе гантели, закончив руками, вытянутыми над головой, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение позволяет вам вывести локти впереди тела в лопаточную плоскость, чтобы вы могли более безопасно надавливать над головой, не рискуя задеть плечо.Это также позволяет эффективно перегружать плечи гантелями, но имейте в виду, что вы сможете делать меньшие прыжки в весе с гантелями, чем со штангой.

ДАМББЕЛЛЬ НАЖИМНЫЙ — СИЛОВОЙ

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Исходное положение — стоя с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Резко толкайте гантели вверх и вниз, выталкивая ягодицы наружу и поворачиваясь на бедрах. Повторите контролируемые быстрые взрывные движения.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это упражнение позволяет вам применить дополнительную мощность, используя ноги для движения с земли. Эффективная нагрузка на бедра поможет вам приложить силу, силу и скорость к движению, потому что вы задействуете самые большие мышцы своего тела (ноги и ягодицы).

НАБОР МЕХАНИЧЕСКОГО КАПЕЛЬНОГО КАПЛЯ CHEAT LATERAL RAISE — ГИПЕРТРОФИЯ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение — гантель в одной руке, слегка наклонившись вперед в бедрах.Резко поднимите гантель в сторону в стороны, взмахивая ею вверх, но контролируя вес на пути вниз. Сохраняйте сгибание в локтях на протяжении всего движения. Затем выполните подъем гантелей в стороны до отказа.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Важным аспектом тренировок с гипертрофией является приложение стресса не только к отказу, но и через него. Как только вы утомитесь в упражнении с читерским подъемом гантелей в стороны, вы можете взять более легкий вес и затем выполнить упражнение с прямым подъемом гантелей в стороны до отказа.Чтобы узнать больше об этой технике, ознакомьтесь с моей статьей «Лучшие упражнения с гантелями для плеч».

КОМПЛЕКТ МЕХАНИЧЕСКОГО КАПЛЯ ПЕРЕДНЕГО ПОДЪЕМНИКА ФИКСИРОВАННОГО РЫЧАГА — МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите руку заблокированной под углом 90 градусов и поднимите руку перед собой. Продолжайте прожигать до отказа. Затем выполните механический дроп-сет с высоким тяговым усилием, рисунком 8 и жимом гантелей, каждое до отказа. Узнайте, как выполнять эти упражнения, и получите дополнительную информацию об этой технике механического дроп-сета в моей статье «Лучшие упражнения с гантелями для плеч».

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Выполнение набора метаболических падений с подобными упражнениями создает накопление молочной кислоты, вызывающее мышечное напряжение, что является еще одним способом вызвать мышечную гипертрофию.

DUMBBELL POWER CLEAN-OVER — ВСЕГО КУЗОВА

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Взрывным движением оторвите гантель от земли до одного плеча, затем поднимите ее на другое плечо, затем опустите. Затем измените движение.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Это отличное взрывное комплексное упражнение для плеч, которое также затрагивает значительную часть диапазона движений плеча.

7) КАК ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКУ ПЛЕЧА ДОМА?

Можно ли хорошо потренировать плечи дома? А как насчет путешествий? Абсолютно!

Эспандеры

— идеальный инструмент для тренировки плеч в домашних условиях, к тому же они очень портативны! И что самое приятное, они гораздо более универсальны для тренировки плеч, чем вы думаете.

Вы можете использовать ленты, чтобы поразить все три головки дельтовидной мышцы вместе, или вы можете использовать их для изоляции передней, средней и задней дельты.

Давайте рассмотрим по одному упражнению для каждой из этих четырех функций!

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ ПРЕСС ЛЕЖНЫЙ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ — ВЕСЬ ПЛЕЧО

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Исходное положение — лежа на земле с лентой, обернутой вокруг ступни и руки на одной стороне тела. Начните с согнутого в коленях, пятка опирается на землю. Плечом протолкните повязку над головой, затем вытяните ногу и опустите руку. Вернитесь в исходное положение.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Как правило, в жимах с ленточными накладками ленты не растягиваются в достаточной степени или не создают достаточной перегрузки, чтобы вызвать рост. В этом упражнении мы получаем эксцентрическую перегрузку, когда мы выпрямляем согнутую ногу, чтобы отрегулировать натяжение ленты.

ПОДЪЕМНИКИ ПЕРЕДНИЕ — ПЕРЕДНИЕ ПРОФИЛИ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, закрепив ремешок ниже двух ступней и возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками.Начните с подъема ленты вверх, держа руки перед собой и слегка согнув руки в локтях. Когда вы достигнете уровня плеч, разведите руки, чтобы развести ленту. Вернитесь к началу.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Передняя часть подъема очень эффективна для ударов по передним дельтам. Эта часть смещает часть нагрузки на медиальную и заднюю дельты и продлевает время нахождения в напряжении.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ДЛИННОЙ ДУГИ — СРЕДНИЕ ПРОФИЛИ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Закрепите ленту под стопой с противоположной стороны, чтобы обеспечить больший диапазон движений против сопротивления ленты.Оберните ленту вокруг тыльной стороны руки и выполните подъем в стороны с прямой рукой.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Дополнительный диапазон движений, обеспечиваемый закреплением резинки на противоположной стопе, позволяет вам приложить больше напряжения и получить максимальную отдачу от этого упражнения для медиальных дельт.

ЗАДНИЙ ТЯНГ С ПОЛОСОМ — ЗАДНИЙ ПРОФИЛЬ

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с обертывания ленты вокруг спины. Оберните ремешок вокруг больших пальцев и потяните назад и в стороны прямыми руками, вращая руки так, чтобы большие пальцы смотрели вверх, а ладони смотрели в противоположную от вас сторону.Ведите тыльной стороной ладони, когда вы тянете браслет, сосредотачиваясь на движении всей руки.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: Удерживая руки прямыми на протяжении всего движения, вы сохраняете напряжение в задней дельте, гарантируя, что она выполняет большую часть работы.

К настоящему времени вы должны убедиться, что наращивание более широких и сильных плеч является обязательным условием вашей программы тренировок. Это имеет преимущества для внешнего вида вашего телосложения. Плечи также являются одними из самых важных суставов практически для любого упражнения, которое вы выполняете для любой группы мышц!

Попробуйте техники и упражнения, описанные в этом руководстве, и вы удивитесь, насколько быстро у вас разовьются плечи.

Если вы ищете полный план наращивания мышечной массы и силы каждой группы мышц тела, посмотрите, какая из наших программ ATHLEAN-X лучше всего соответствует вашим целям и возможностям оборудования:

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Тренировка плеч в домашних условиях, не требующая оборудования

В этом году у многих людей нарушился обычный распорядок тренировок, и тренажерные залы были вынуждены закрыться на несколько месяцев.Обычная святая троица проработки ног, рук и корпуса во время различных тренировок в течение недели должна была быть адаптирована, и домашние тренировки на какое-то время стали нормой.

Это означало меньше оборудования, меньше классов и меньшее пространство для упражнений — и для тех, кто находится под новыми ограничениями четвертого уровня, это снова так. Но не дайте себя обмануть, думая, что в таких обстоятельствах вы не сможете получить эффективную тренировку.

Тренировки с собственным весом — это эффективный способ сбалансированного наращивания силы без необходимости в оборудовании или большом пространстве, и на самом деле есть определенные области тела, которые действительно выигрывают от укрепления веса.Наши плечи — один из таких примеров.

Силовые тренировки: 4 варианта планки для укрепления всего вашего ядра

Фитнес-тренер Эмма Обаювана является членом Коллектива сильных женщин и объясняет, что нам нужно работать над укреплением плеч, потому что «мы используем их каждый божий день. во множестве действий, включающих нажимные и тянущие движения », включая все, от отталкивания от наших рабочих столов до нажатия на ручные тормоза в наших автомобилях.

Плечо также является «самым подвижным суставом в организме и, следовательно, подвержено травмам.Итак, «работая над его прочностью и стабильностью, мы снижаем риск травм».

Далее она говорит, что для этого можно эффективно использовать только вес своего тела. «Ключ — это простые упражнения, хорошая форма и замедление движений, чтобы бросить вызов и развить силу и стабильность плеч».

И хотя тренировка с собственным весом может показаться несколько ограниченной, есть способы сделать ее более сложной по мере продвижения, «применяя принцип прогрессивной перегрузки».

Как объясняет Эмма, это может повлечь за собой уменьшение времени отдыха, увеличение количества повторений и подходов, а также замедление темпа для тренировки мышц или увеличение его для увеличения частоты сердечных сокращений.«Тренировка плеч дома без оборудования возможна, если вы примените этот принцип», — говорит она.

Она рекомендует попробовать следующую тренировку, выполнив по три подхода в каждом из пяти упражнений, делая от восьми до 10 повторений в каждом упражнении и отдыхая в течение одной минуты между подходами:

Жим собаки вниз
Проходы
Медвежье ползание плечом
Планка к собаке вниз
Жим в движении

Подъемы на собаку вниз

Из положения высокой планки поднимитесь вверх руками и на пальцы ног, так что вы окажетесь в положении перевернутая V-образная форма.Затем, сохраняя текущую форму тела, согните руки, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, прежде чем снова надавить на нее.

Прострелите

На четвереньках подтолкните корпус вверх так, чтобы колени парили над землей. Отсюда поднимите левую ногу и скрестите ее перед своим телом, поворачивая при этом туловище вправо. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, а затем повторите с противоположной стороны.

Медвежий ползание по плечу

Снова начните с рук и коленей и подтолкните корпус вверх так, чтобы колени были оторваны от земли.Руки и пальцы ног должны удерживать ваш вес. Затем просто поднимите левую руку и постучите ею по правому плечу. Вернитесь и повторите с другой стороны.

Планка для собаки вниз

Держите свое тело в высоком положении планки, руки полностью вытянуты, тело прямое, а руки и пальцы ног удерживают ваш вес. Затем отведите бедра назад, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим в движении

Начните с высокой планки, а затем опустите колени на пол. Вытяните левую руку в сторону, положите левую руку на пол, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле. Оттолкнитесь, верните руку в центр и проделайте то же самое с правой рукой.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Bulletproof Your Shoulders at Home

Плечо представляет собой шаровидное соединение, обеспечивающее невероятный диапазон движений. К сожалению, это происходит за счет снижения устойчивости, что делает ваше плечо одним из самых привередливых суставов тела.

Если у вас нет надлежащего моторного контроля над мускулатурой верхней части спины, и ваши лопатки не могут свободно перемещаться по грудной клетке, вы будете в непрерывном цикле настройки и повторной травмы плеча.

Попробуйте следующие упражнения с бандажом, чтобы стабилизировать плечи, освободить лопатки и мобилизовать Т-образный позвоночник, чтобы вы могли тренироваться без боли.

За спиной «W» Пресс

Это замечательно для укрепления вращающей манжеты, а также для обучения вашего тела правильному втягиванию лопаток и подгибанию локтей во время эксцентрической части упражнения жима верхней части тела.

Хотя вы можете делать это с лентой перед телом, размещение ее за спиной позволит лучше втягивать лопатки.Это также позволит головке плечевого сустава лучше сидеть в суставной впадине из-за дополнительного внешнего вращения плеча.

Начните с того, что ваши локти прижаты к бокам, а плечи втянуты так, чтобы вы образовали букву «W» руками и верхней частью тела. Растягивайте ремешок, выпрямляя руки, так, чтобы они образовали букву «Т».

Сосредоточьтесь на поддержании постоянного натяжения ремешка и поддержании внешнего вращения плеча, чтобы ваше плечо естественным образом сидело в своей впадине.

Застежка-молния за спиной

Отлично подходит для освобождения лопаток, а также для активации передних дельт. Начните с прямых рук и нейтрального положения ладоней. Попробуйте соединить мизинцы вместе так, чтобы ладони были подняты вверх, когда руки выставлены перед вами.

Держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на округлении верхней части спины, чтобы получилась «полая грудь». Это позволит вам максимально увеличить количество движений лопаток и повысить подвижность Т-образного позвоночника.

«W» Вдавите Flye

Это упражнение сочетает в себе жим «W» и полосатую мушку, создавая больше времени под напряжением и один серьезный ожог. Сделайте 10 размахов за спиной и 10 разводок с полосками, чтобы сформировать хорошую схему движений, прежде чем пытаться объединить их.

Притягивание лука и стрел

Это похоже на вертикальное растягивание ленты, но позволяет более вертикальное движение над головой, так как ваша рука для движения начинается прямо рядом с вашей головой.Это активирует ваши широчайшие и позволит вам достичь полного вращения и подъема лопатки вверх за счет вертикального исходного положения вашей движущейся руки.

Начните с того, что расположите движущуюся руку так, чтобы бицепс находился рядом с ухом, а неподвижную руку — в сторону, чтобы на повязку было натяжение. Держите неподвижную руку неподвижно с прямым локтем, отводя движущуюся руку от головы.

Диагональ раздвижная

Не в каждом жиме верхней части тела или в толкающем упражнении есть идеальная траектория планки.Способность стабилизировать ваши плечи над головой под разными углами имеет решающее значение для сохранения их здоровья и силы.

Диагональные тяги с полосами подготавливают вращающую манжету и верхнюю часть спины для стабилизации плеча под разными углами. Это предотвращает «смещение» плеча, если оно немного смещается.

Держите оба локтя прямыми и задействуйте корпус, чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно во время тяги. Убедитесь, что оба больших пальца обращены в противоположную сторону от тела, чтобы ваши плечи могли более естественно вращаться во внешнем направлении, когда вы растягиваете ленту.

Получите информационные бюллетени T Nation

Не пропустите!

Рекомендации экспертов, чтобы стать сильнее, быстрее накачать мышцы и вывести подъем на новый уровень

Домашняя тренировка плеч для сексуальных плеч

Приготовьтесь создать сексуальное плечо с помощью моей домашней тренировки плеч.

Плечи были моей НАИМЕНЬШЕЙ любимой группой мышц для работы, когда я только начал заниматься. Тогда я впервые В ЖИЗНИ Я начала видеть четкость в своих дельтах! Я чувствовал себя сексуальным и сильным. Теперь плечи стали моей самой любимой группой мышц для работы!

Вот мои ОСНОВНЫЕ упражнения для плеч, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

☽ 1 гантель (предлагаю эту)

☽ Бутылка для воды (Обожаю такую)

☽ Коврик для йоги (вот так) * опционально

Жим от плеч — важное упражнение, которое поможет вам определить эти валунные плечи. Это простой ход, который сильно повлияет на результаты.

+ Стенд со средним весом гантелей в каждую руку

+ Поднимите гантели на высоту плеч в исходное положение

+ Поднять обе руки над головой

+ пауза вверху

+ Верните руки в исходное положение

+ повторить 10-12 раз

+ Выполните 3-4 подхода с 60-секундным перерывом между подходами

подъемов в стороны могут быть сложной задачей, когда вы только начинаете, но они также важны для домашней тренировки плеч.Удостоверьтесь, что вы освещаете их и используете правильную форму. Вы никогда не захотите идти на компромисс в форме, используя более тяжелые веса.

+ Слегка согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед в талии

+ Держите две легкие гантели в каждой руке перед собой

+ Держа руки в локтях слегка согнутыми и ладонями вниз, поднимите руки в стороны до уровня плеч

+ пауза вверху

+ Верните руки в исходное положение

+ повторить 8-10 раз

+ Выполните 3-4 подхода с 60-секундным перерывом между подходами

+ Держа в каждой руке по легкой гантели , руки с каждой стороны

+ Держа руки в локтях слегка согнутыми и ладонями вниз, поднимите одну руку в сторону до уровня плеч

+ пауза вверху

+ Верните руки в исходное положение

+ повторить с противоположной рукой

+ повторить 8-10 раз

+ Выполните 3-4 подхода с 60-секундным перерывом между подходами

Три сложных и сложных упражнения для домашней тренировки плеч, от которых к концу ваши дельты будут ЖЕГАТЬ.

+ Держать гантели среднего и легкого веса в каждой руке, руки с каждой стороны

+ ладони к центру тела

+ Поднимите правую руку перед собой на высоту

+ пауза вверху

+ Верните руку в исходное положение

+ Повторите еще раз с левой стороны

+ Затем поднимите обе руки одновременно ладонями вверх в положении

+ пауза вверху

+ Это считается одним полным раундом

+ повторить 10 раз

+ Выполните 3-4 подхода с 60-секундным перерывом между подходами

Это одно из моих самых любимых домашних упражнений для плеч, но может показаться сложным для тех, кто только начинает.Вы должны быть уверены, что ваши руки находятся ОЧЕНЬ близко к телу. Я говорю так, как будто они должны задеть твою рубашку и грудь, ладно? Также вы должны убедиться, что в верхней части этого движения вы все отводите плечи назад, как будто вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками.

+ Держа гантели среднего веса в каждой руке

+ Руки слегка перед собой, ладони обращены к телу

+ Держа руки очень близко к телу, поднимите гантель до ключицы

(ОЧЕНЬ важно держать руки очень близко к телу во время этого упражнения)

+ Когда вы достигнете вершины этого движения, убедитесь, что вы отводите локти назад, как будто зажимаете карандаш между лопатками.

+ пауза вверху

+ Верните руки в исходное положение

+ повторить 10-12 раз

+ Выполните 3-4 подхода с 60-секундным перерывом между подходами

Не следует пренебрегать задними дельтами во время домашней тренировки плеч.Будьте готовы к тому, что эти мышцы зачастую намного слабее передних и медиальных дельт. Не бойтесь использовать в этом упражнении более легкие веса, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении каждого подхода. Вы никогда не захотите жертвовать формой ради большего веса. ИДТИ СВЕТ!

+ Для устойчивости расшатайте ступни и наклонитесь вперед в талии

+ Начните с двух легких гантелей , по одной в каждой руке ладонями друг к другу

+ Держа руки немного согнутыми в локтях, поднимите каждую руку в стороны

+ Сделайте паузу вверху, когда ваши руки достигнут уровня плеч

+ Верните руки в исходное положение

(для многих людей задние дельты очень слабы, поэтому не расстраивайтесь, если с ними придется работать очень легко)

+ повторить 10-12 раз

+ Выполните 3-4 подхода с 60-секундным перерывом между подходами

МАГАЗИН СООБЩЕНИЯ

[show_shopthepost_widget id = ”2885165 ″]

Упражнения для плеч для женщин старше 50 лет

Сильные, подтянутые руки не только дают женщине почувствовать силу, но и помогают ей выполнять повседневные жизненные задачи.Если ношение продуктов и бабушек недостаточно для вдохновения, хорошие руки выглядят чертовски сексуально. В серии из трех частей тренер Бонни Остерхейдж покажет вам, как с помощью этих упражнений на плечи вылепить плечи, привести в тонус трицепс и нарастить бицепс за 15 минут в день.

Ваши плечи, или дельтовидные мышцы, состоят из трех частей: передней, боковой и задней. У каждого своя функция, и тренировка всех трех частей необходима не только для функционального движения, но и для улучшения осанки.

4 лучших упражнения для плеч

Возьмите стул и отягощайте руки от легких до средних.Вот четыре основных упражнения для плеч, которые вам следует делать. Для достижения наилучших результатов делайте 3 подхода по 10-15 повторений 3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Жим от плеч сидя

Выполнение этого упражнения в сидячем положении позволяет сохранить всю работу в плечах, а также избежать перерастяжения спины.

Сидя на вертикальной скамье или стуле, держите гантели на уровне плеч ладонями наружу. Жмите руками над головой, пока руки не станут прямыми, а гантели не соприкоснутся сверху.Вернитесь в исходное положение медленно и контролируемым образом.

Боковой подъем

Боковые подъемы не только помогают нарастить мышцы, но также увеличивают подвижность и диапазон движений.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расставив гантели по бокам. Медленно поднимите руки в стороны, ведя руками в локтях, пока руки не станут параллельны полу, слегка согнутые в локтях. Когда вы поднимаетесь, представьте, что вы льете воду из кувшина, и поверните запястья так, чтобы большие пальцы были направлены к земле.Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения для дельтовидной мышцы для женщин

Задняя дельта с наклоном в наклоне, Fly

Это движение эффективно определяет задние дельты. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии между лопатками в верхней части движения.

Сядьте на край скамьи, ступни и ноги вместе, руки по бокам и по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Согнитесь в талии и поднимите гантели в стороны, слегка согнутые в локтях, пока руки не окажутся в положении «Т».Медленно поверните руки в стороны.

Передний подъем

Уловка для создания потрясающих передних дельт состоит в том, чтобы избегать раскачивания или использования инерции для поднятия рук.

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами ладонями внутрь. Стабилизируя через корпус, поднимите руки, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на секунду вверху; медленно опустите руки обратно к бедрам.

> ЧИТАЙТЕ: РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ BICEP ДЛЯ СИЛЬНЫХ, СЕКСУАЛЬНЫХ ОРУЖИЙ

> ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ РУКИ, КОТОРЫЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ В БАССЕЙНЕ

> ЧИТАЙТЕ: НАЗАД К ОСНОВАМ: УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Фотографии: Патрисия Пена