Содержание

5 распространенных ошибок упражнения планка — Новости компании

5 РАСПРОСТРАНЁННЫХ ОШИБОК УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА

Планка — упражнение помогающее укрепить мышцы не только пресса, но и всех мышц вашего тела!

Но, как и любое упражнение оно принесёт вам пользу только, в случае, правильного выполнения!

Давайте разберём распространённые ошибки

  1. ОШИБКА — Подъем таза выше уровня головы. Люди думают, что таким образом они больше работают на мышцы пресса. Да, эти мышцы безусловно работают, но при подъеме таза вы теряете само положение планки и в итоге мышцы, которые должны работать вместе с прессом — не включены в работу.
  2. ОШИБКА — Подъем головыТаким образом, получается прогиб в шейном отделе, мышцы шеи перегружаются и увеличивается так называемый шейный ландоз.
  3. ОШИБКА — Разведение локтей в стороныКогда вы соединяете руки в замок, локти приводятся в неправильное положение, таким образом, вы перестаёте контролировать свои лопатки, начинается опускание головы, и потеря положения плечевых суставов.
  4. ОШИБКА — Прогиб в поясницеМногие люди изначально ставят планку в нормальном положении, но когда более слабые мышцы начинают уставать, подключаются другие мышцы, которые могут зажиматься в итоге выходит излишний прогиб в пояснице — за этим нужно тщательно следить, чтобы не навредить спине.
  5. ОШИБКА — Округление спины. Когда вы поднимаете лопатки выше уровня головы, плечевые суставы выходят из необходимого положения, голова опускается и таким образом округляется спина — в итоге тело провисает.

Помните, что упражнения планка — это не типичное упражнение на пресс, это упражнение на все тело.

Оно способствует тому, чтобы ваш позвоночник встал в естественное положение, а вместе с ним встали таз, соответственно задействовались ягодицы, мышцы, которые будут подтягивать брюшную стенку, т.е не только прямая мышца живота, но и то, что находится глубже, например, поперечная мышца!

Девушка:

топ -ant862017102-3

лосины — ant862017318-2

кроссовки — ant822015578-1

Парень:

футболка — AR5006-063

шорты — CK0459-010

кроссовки — nblMARISLG3

Планка — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Планка» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Особенности упражнения

Характер нагрузки на целевую мускулатуру в классическом варианте упражнения носит статический характер, то есть динамическое сокращение мышц в момент выполнения планки отсутствует. Это говорит о формирующей и укрепляющей «значимости» упражнения и бесполезности его применения для «накачательных» целей.

В выполнении планки задействован большой мышечный массив. Основную нагрузку при техничном выполнении получает абдоминальная и спинная мускулатура (выпрямители спины). Поскольку эти мышцы выступают стабилизаторами при выполнении всех базовых движений, атлеты, практикующие планку, могут рассчитывать, в том числе на улучшение силовых показателей в них.

Параллельно в тонус приходит мускулатура, получающая сопутствующую нагрузку — мышцы плечевого пояса, ног, ягодичные.

Рекомендации

  • Удерживать равновесие будет тем тяжелее, чем ближе друг к другу расположены стопы. Разведение ног в стороны увеличивает площадь опоры, тем самым снижая нагрузку на целевую мускулатуру и облегчая выполнение упражнения — этот вариант больше подойдет спортсменам с низким уровнем тренированности. 
  • Во время подхода упражнения необходимо дышать равномерно, не допуская задержек. 
  • Самая распространенная ошибка начинающего «плановика» — проваленная поясница или поднятый кверху таз. Образующийся лордоз создает травмоопасное напряжение на позвоночник.

Противопоказания и альтернативы

Хотя некоторые авторы выдвигают категоричный запрет на выполнение планки спортсменам с «проблемной» спиной, в ряде случаев (при техничном выполнении!) она может оказать существенную поддержку в реабилитации после травм (например, при поясничном остеохондрозе), а также активно профилактирует их рецидив. 

Поскольку базовый вариант упражнения все же достаточно сильно «грузит» поясничный отдел, попробуй начать с облегченной версии — планки на 4 опорных точках (с дополнительным упором на колени).

В целом упражнение достаточно универсально, но женщинам во время менструаций и беременности, а также спортсменам с межпозвоночными грыжами и гипертонией от выполнения планки все же рекомендуется отказаться.

Как использовать упражнение в тренировках?

Выполнять планку можно часто — до 5 раз в неделю. При этом упражнение можно выделять отдельным днем, а можно внедрять в общую тренировочную программу. Обратите внимание, что как составной элемент комплекса, планка стоит в заключительной части занятия — загружать стабилизационную мускулатуру перед выполнением тяжелых движений, согласись, неразумно.

Для тривиального поддержания тонуса профильной мускулатуры достаточно выполнения 1 подхода упражнения на максимум. Тем, кто ставит перед собой более «конкретные» цели, как например, развитие силы и выносливости мышц кора — количество подходов рекомендуется увеличить до 3-4.

Минимально рекомендуемая длительность подхода упражнения обычно обозначается 30 секундами. Однако, если для тебя это пока непосильная задача, держи планку столько, сколько сможешь, но с обязательным условием постоянной прогрессии нагрузок — на каждом занятии повышай длительность нахождения под нагрузкой на несколько секунд.

Как быть, если в выполнении классической планки ты достиг высокого levela (скажем, дошел до 5 минут)? Самое время осваивать усложненные версии упражнения, например, с опорой на одну руку/ногу.

Выполни программу «Планка — 30 дней»


Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Планка» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Вы можете попробовать заменить упражнение «Планка» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Планка Author: AtletIQ: on

Планка — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Польза упражнения «Планка»

На сегодняшний день планка является одним из самых эффективным упражнений для укрепления целой группы мышц. Не зря ее называют «королевой» всех упражнений. Она не требует каких-то особых навыков или разминки и при этом за короткое время позволяет добиться ощутимых результатов. Достаточно стоять в ней минуту-две в день, чтобы ваши мышцы всегда находились в тонусе.

Какова польза упражнения «Планка»? Что будет, если выполнять её ежедневно?

  • Укрепление мышц живота. При выполнении планки задействуются основные мышцы брюшного пресса: прямая, поперечная и косая. Помимо них укрепляются и ягодицы. Укрепление прямой мышца живота позволит вам лучше прыгать, также у вас станут заметны так называемые «кубики» живота. Укрепление поперечных мышц брюшины позволит вам поднимать большой вес, а укрепление косых мышц облегчит повороты и скручивания в талии. Благодаря подтянутости пресса, у вас в качестве бонуса также улучшится и общая работа ЖКХ, в том числе перистальтика кишечника.
  • Укрепление мышц спины. Планка – это уникальное упражнение, которое позволит вам  укрепить мышцы спины и бедер, не перегружая их при этом. Подтягивание мышц, поддерживающих позвоночный столб, благотворно скажется на вашем самочувствии при длительном нахождении в вертикальном положении. Неприятные ощущения и боли в спине больше не побеспокоят вас. А, как известно, здоровый позвоночник – основа прекрасного физического состояния.
  • Улучшение осанки. Регулярное выполнение планки позволит вам укрепить так называемые мышцы кора – мышечный комплекс, поддерживающий позвоночник, бедра и таз. Помимо этого, значительно укрепятся мышцы шеи, рук и груди. Поддержание этих мышц в тонусе, позволит вам не только сохранить правильную осанку, но и исправить некоторые её недостатки.
  • Улучшение метаболизма. Планка дает встряску всему организму. Ежедневное её выполнение позволяет сжечь гораздо больше калорий, нежели во время выполнения приседаний или кранчей (комплекса упражнений для укрепления пресса). Это очень важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни или большую часть дня проводит за компьютером. Если выполнять планку два раза в день, утром и вечером, по несколько минут, вы сможете поддерживать высокий метаболизм в организме на протяжении всего дня (даже во время сна).
  • Улучшение равновесия. Ежедневная планка – прекрасный способ улучшить своё равновесие. Если вы не можете простоять, не падая, на одной ноге, значит у вас слабые мышцы живота, ног и спины. Регулярно практикуйте планку – и ваше равновесие улучшится.
  • Улучшение гибкости. Работа мышц всего тела во время выполнения планки позволяет повысить гибкость всего организма. Это происходит за счет расширения и растягивания так называемой задней группы мышц, проходящих по спине, плечам, ключицам, бедрам, ягодицам, стопам и даже пальцам ног. А если выполнять планку на боку, косые мышцы брюшины не только укрепятся, но и растянуться, что дополнительно увеличит общую гибкость тела.  
  • Улучшение психического состояния. Нагрузка, получаемая телом во время выполнения планки, оказывает общее воздействие на нервную систему человека, повышая его эмоциональное настроение. Как это происходит? Очень просто. В планке разгружаются и растягиваются мышцы, напряженность которых приводит к появлению стресса. Если вы целый день сидите, мышцы ваших бедер постоянно пребывают в напряжении, ноги отекают, а плечи опускаются. В результате под конец дня вы чувствуете себя разбитым и не можете восстановиться даже во время сна. Планка помогает снять напряжение во всем теле за счет усиленной работы мышц. Простояв всего минуту в планке, вы почувствуете небывалое расслабление в теле, симптомы депрессии и тревожности исчезнут, ваше эмоциональное самочувствие улучшится, а сон станет спокойным.

Начните выполнение этого простого упражнения с 5-10 секунд и каждый день увеличивайте время  выполнения на 5 секунд. Доведите продолжительность занятия хотя бы до минуты – и вы сможете в полной мере ощутить на своем теле всю пользу планки!

Успехов вам в ваших тренировках!   

Оценить статью: 

Мощность доски

Отправленный Эми Шлингер о тонкой грани | 2 февраля 2017 г.

Это может показаться легким упражнением, но доска может показаться чудовищем.

ФОТОГРАФИИ: FIZKES

Может показаться легким упражнением, но доска может показаться чудовищем. Это одно из самых простых и самых эффективных упражнений на мышцы кора. Она задействует несколько групп мышц — брюшного пресса, бедер, поясницы и плеч — и, поскольку существует множество вариаций, женщины любого уровня подготовки могут извлечь выгоду из этой планки.

Когда вы думаете о упражнении для кора, важно понимать, что ваш «корпус» означает больше, чем просто брюшной пресс, — говорит Мишель Ловитт, физиолог и известный тренер из Лос-Анджелеса. «Основными движущими силами доски являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота и косые мышцы живота. Вторичные мышцы, которые работают, — это ромбовидные, ягодичные, четырехглавые, икроножные и дельтовидные мышцы ». И в зависимости от того, какой вариант доски вы держите, вы можете работать больше.

С возрастом такие упражнения, как планка, становятся еще более важными. «Сила кора и правильное функционирование кора имеют решающее значение для координации и контроля моторики, — говорит Келвин Гэри, владелец Body Space Fitness в Нью-Йорке, — две вещи, которые мы начинаем терять по мере взросления».

Так почему то, что кажется простым, так сложно сделать? «Большинство людей не имеют особого представления о силе ядра, если они не ведут активный образ жизни», — объясняет Мэтти Маджакомо, главный тренер в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке.«Если вы проводите много времени сидя, на работе или на диване, очень важно начать интегрировать основные упражнения, такие как планка, в свой распорядок дня», — говорит он. «Если вы только начинаете, попробуйте самый простой вид планки: планку для предплечий».


В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ЗАНИМАТЬСЯ ЛЮБОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ, ОСОБЕННО ЕСЛИ У ВАС НЕТ ВРЕМЕНИ НА СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ, Я ПОТРЕБИТЕ ДОСКИ. ДОСКИ НЕ ТРЕБУЮТ НИКАКОГО ОБОРУДОВАНИЯ И ОГРАНИЧЕННОГО ПОМЕЩЕНИЯ. ДОСКА НА!


Для начала: встаньте на четвереньки и поставьте предплечья на землю, согнув локти на 90 градусов, так, чтобы ваше плечо находилось прямо над локтями. Вытяните ноги прямо за собой, встаньте на носки и, используя корпус, протолкните предплечья и пальцы ног, чтобы поднять ноги и корпус от земли. Вы хотите попытаться создать прямую линию от головы до ног, поэтому подтяните пупок к позвоночнику, сожмите лопатки вместе вниз по спине и напрягите ягодицы, отталкивая пятки назад, — объясняет Маджакомо. Попытайтесь продержаться 30 секунд. Со временем увеличьте это до 45 или даже 60 секунд. Но не удивляйтесь, если поначалу будет сложно.

Как только вы достигнете 60- или 90-секундной отметки, Кельвин предлагает добавить движения рук или ног или динамический компонент, такой как скольжение ногами по полотенцу или планеру, чтобы сделать планку более сложной. Ниже приведены другие варианты планки, которые вы можете попробовать, когда освоите базовую планку до локтей. Добавьте их в свой распорядок дня или даже попробуйте подержать несколько, пока смотрите телевизор по ночам.

ФОТО: FIZKES

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛАНКЕ

1. Расширенная доска
Положите руки на пол, плечи положите прямо на руки.Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки. Активируя пресс, ягодицы и отводя плечи назад и вниз, толкайте ступни и руки, чтобы поднять корпус и ноги от земли. Убедитесь, что вы находитесь на прямой линии с головы до пят. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

2. Боковая планка
Лягте на землю справа или слева. В зависимости от выбранной стороны согните этот локоть и положите предплечье на землю перед собой так, чтобы оно было перпендикулярно вашему плечу.Сложите ноги друг на друга. Используя корпус, ягодицы и ноги, опустите предплечье и ступню в землю, чтобы оторвать свое тело от земли. Тело должно быть на одной линии от головы до пят. Верхняя рука может опираться на бедро или тянуться вверх к потолку. Удерживайте от 30 до 60 секунд; Повторите с другой стороны.

Модификация: если вы не можете удерживать равновесие, поставив стопы друг на друга, просто поставьте одну перед другой.

3. Наклонная планка
Примите положение планки на предплечьях, но поднимите ступни на скамейке или лестнице.Удерживайте от 30 до 60 секунд.

4. Растянутая планка с похлопыванием плеч
Встаньте в положение вытянутой планки, руки на полу, плечи расположены выше запястий, ступни вытянуты позади себя, тело с головы до ног вытянуто по прямой линии. Не двигая корпусом, перенесите вес на левую руку, оторвав правую руку от земли и коснувшись левого плеча. Верните правую руку обратно на землю. Перенесите вес на правую руку, поднимая левую руку от земли и хлопая правым плечом.Продолжайте чередовать от 30 до 60 секунд.

5. Доска с длинным рычагом
Перейдите в положение вытянутой доски. Не двигая остальным телом, продвиньте руки вперед на 4-6 дюймов. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

«В любое время, когда вы не можете заниматься какой-либо физической активностью, особенно если у вас нет времени на спортзал, я рекомендую использовать доски», — говорит Маджакомо. «Опоры для досок не требуют оборудования и ограниченного пространства. Продолжай доску! »

Читать статью >>

Какие мышцы работают на доске? Тренеры наполняют нас

. Если вы увлекаетесь пилатесом, приверженцем HIIT-класса, или же вы попробовали тяжелую тренировку судьи Верховного суда / героя фитнеса Рут Бейдер Гинзбург, вы, несомненно, обнаружили, что держите доски.Есть причина, по которой это движение является фаворитом тренеров, независимо от типа тренировки: планка эффективна, ее можно выполнять где угодно, и для ее совершенствования не требуется ничего, кроме ваших собственных мышц (и силы воли). Судя по неизбежной дрожи в прессе, которую вызывают эти позы, становится ясно, что они тоже справляются со своей задачей.

Помимо проработки «прямой мышцы живота» и «поперечной мышцы живота» (или, как мы их называем, пресса), планка дает больше возможностей для тренировки всего тела, чем вы, вероятно, думаете.«Другие мышцы, которые вы будете прорабатывать во время выполнения планки, — это ваша спина, бедра, ноги, плечи и грудь», — объясняет Джо Гомес, директор по тренировкам Solidcore. Боковые планки имеют ряд преимуществ и прорабатывают внешние и внутренние косые мышцы живота. наряду со вторичными опорными мышцами в плечах, бедрах, ногах и спине. Итак, да: планка — это тренировка всего тела, никакого оборудования не требуется.

Фото: Stocksy / Studio Firma

Каковы преимущества планки?

Гомес указывает не только на то, что руки, пресс и булочки из стали, но и на то, что есть много других причин, по которым вы, возможно, захотите регулярно выполнять упражнения для наращивания мышц.«Поддерживая свой вес на досках, вы сможете иметь сбалансированное тело, поскольку вес равномерно распределяется по обеим сторонам вашего тела и по корпусу. Дисбаланс в ваших мышцах является основной причиной травм», — говорит Гомес, указывая на то, что: в целом, чем сильнее ваше ядро, тем более сбалансированным вы будете.

Истории по теме

Если вы чувствуете себя сутулым после нескольких дней, сгорбившись за своим столом, обшивка тоже может помочь в этом. «Учитывая, что поперечный живот, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы обеспечивают поддержку позвоночника, ваша осанка улучшится», — говорит мне Гомес.«Люди со слабым брюшным прессом, выпрямителями и ягодицами, вероятно, имеют наклон таза кпереди. Это обычно вызывает боль в пояснице, бедрах и коленях, а также плохую осанку».

Помимо физической силы, которую создает обшивка, она также может помочь вам почувствовать себя психологически сильнее. «Одно из самых больших преимуществ — умственная способность выдерживать сложную изометрическую фиксацию и сопротивляться побуждению ума двигаться», — говорит Гомес. «Не двигаться — одна из самых больших проблем, с которой мы сталкиваемся. Это создает дисциплину и спокойствие.»

Некоторые другие преимущества, благодаря которым стоит прыгнуть на руки и ноги (… и держать его, пока вы почти не захотите заплакать)? Планка нарастит мышцы, чтобы ваше тело стало более эффективным сжигателем калорий. Это улучшит и то и другое. ваш баланс и баланс вашего тела, помогая предотвратить травмы. Укрепление мышц, которые стабилизируют ваш позвоночник, улучшит вашу осанку, а также поможет предотвратить травмы. Доски улучшат вашу умственную способность чувствовать себя комфортно в неудобных позах, а также способность позволить себе стать неудобным — вот где могут произойти изменения.

Итак, как вы можете овладеть ходом?

Помимо их эффективности, планки также невероятно легко получить — по крайней мере, с технической точки зрения (хотя удерживать их, как кажется, вечно, не так уж и много). Есть две базовые позиции, известные как «традиционная планка» и «боковая планка», и каждая имеет ряд вариаций, которые помогут вам изменить то, на что вы нацелены. «Например, вы можете выполнять упражнения либо на предплечьях, либо на руках. Выполнять их на руках будет немного легче, но вы сможете делать больше движений в этой позе», — говорит Гомес.«Вы также можете делать это на пальцах ног или на коленях. Пальцы ног будут более сложными, но если вы встанете на колени, это позволит вам проводить больше времени в напряжении».

Однако, прежде чем вы начнете сходить с ума от своих движений, стоит потратить некоторое время на совершенствование вашей формы. Это не только сделает тренировку более эффективной, но и поможет вам избежать травм ». правильно садясь, вам необходимо стабилизировать некоторые из ваших меньших мышц и следить за своим выравниванием », — говорит Хизер Андерсен, основательница New York Pilates.«Прежде чем пробовать какие-либо дополнительные упражнения, важно сосредоточиться на своей форме. Простая доска идеальной формы более эффективна, чем боковая доска с отжимами на бедрах, когда ваша основа неправильная».

Может показаться, что это «единорог» в мире фитнеса (идеальная метафора, забота Гомеса), но удерживать неуловимую идеальную доску возможно . «В идеальной доске ваши бедра должны совпадать с вашими плечами. пупок втянут в позвоночник, ягодицы задействованы (плотно сжимая ягодицы), предплечья должны опускаться сквозь землю, создавая упругие плечи, шея должна быть нейтральной, если смотреть прямо вниз », — говорит Гомес.«

Все это должно создать длинную плоскую спинку, чтобы стакан воды можно было поставить где угодно, не проливая». Если вы не можете принять нейтральное положение позвоночника / плоской спины, начните с рук, а не с предплечий. Если это не сработает, опуститесь на колени так, чтобы положение вашей спины проходило по диагональной линии от макушки до копчика. «В любом случае ваша спина должна быть плоской, чтобы не было изгиба позвоночника, создающего нечто вроде гамака в пояснице», — говорит Гомес.

Да, вы,

, можете наращивать , чтобы удерживать планку в течение нескольких минут подряд

Даже если вы не совсем готовы к пятиминутной задержке, как будто это не так, есть еще много способы сделать планку частью вашего обычного распорядка дня. «Начните с удерживания традиционной доски, правой боковой планки и левой боковой планки в течение 30 секунд каждую и повторите три раза. Выбирайте любые варианты, которые позволяют вам оставаться в досках в течение этого периода времени», — предлагает Гомес.«Первое изменение коснется ваших рук. Если вы все еще чувствуете напряжение в пояснице или не можете оставаться на ногах в течение 30 лет, делайте их на коленях. Каждые две недели добавляйте 15 секунд к планке. Дойдя до минуты, вы можете начни добавлять вариации, чтобы оживить ».

Если у вас болят запястья вначале, не воспринимайте это как знак того, что нужно остановиться — воспринимайте это как указание на то, что им тоже нужно немного укрепить. «Люди думают, что их боли в запястьях означают, что они должны остановиться, но это просто знак слабых запястий, и вам нужно проработать их, чтобы они стали сильнее, как и остальные мышцы », — говорит тренер Клаудия Закшевски.

Хотя ходят слухи, что доски эффективны, только если вы держите их более минуты, профессионалы подтвердили, что на самом деле это не так. «Все на разном уровне, правда? Если вам сложно удерживать 20 секунд, тогда будет эффективно удерживать идеальную 20-секундную планку », — говорит Аманда Клоутс, создательница The Rope Workout. «Если вы продвинулись вперед, вам, возможно, придется подержать доску в течение двух минут, прежде чем вы начнете ощущать ее в своей сердцевине». Ее предложение? Сначала сосредоточьтесь на идеальной форме, а затем продолжайте добавлять больше времени, когда станете сильнее.

Обновите свою тренировку с помощью этих вариантов планки

Андерсен разделяет мнение о том, что самая эффективная тренировка — не та, которая принесет вам награду за самое долгое удержание планки, а скорее та, которая объединяет несколько различных движений на основе планки. короткие очереди. «Вместо того, чтобы держать планку в течение длительного времени, я рекомендую добавлять вариации и движения, чтобы поддерживать больший кровоток и вовлеченность», — предлагает она. «Это сделает упражнение более эффективным (и увлекательным), потому что вы проработаете все разные мышцы. , и продолжит заниматься вашей тренировкой.”

Подарите себе тренировку всего тела, используя исключительно разные позы планки. Он не требует оборудования и занимает минимум места, а это означает, что вы действительно можете упасть и сделать это где угодно. Не хватает времени? Эта пятиминутная тренировка по планкам (да — вы правильно прочитали. Это всего пять минут!) Вас охватила. Или вы можете комбинировать эти варианты планок, чтобы получить максимальную пользу.

  1. Подъемники для досок: Начните на руках и ногах, ноги вместе, и подпрыгивайте ногами внутрь и наружу — как если бы вы выполняли прыжок, но на земле.
  2. Альпинисты: Держа обе руки на полу и выпрямив спину, подтяните колени к груди, как будто вы бежите на месте.
  3. Высокая планка — низкая планка: Переходите от планки предплечий к планке с прямыми руками, выполняя движения «вверх-вверх, вниз-вниз», переходя от высокой планки к низкой.
  4. Проденьте иглу в боковую планку: В боковой планке держитесь предплечьем, держа одну руку над головой. Вращайте его под своим телом через отверстие «иглы», образованное между вашей напольной рукой и боковым телом.
  5. Касания паука: В доске с прямыми руками с задействованным корпусом коснитесь стопами противоположных рук в центре тела.
  6. Отжимания от бедра: В планке для предплечий поверните тело в одну сторону так, чтобы бедро касалось земли, попеременно слева направо.
  7. Стабильная игра: Возьмите партнера и попросите его слегка постучать вам по бокам (по одному), чтобы вы стабилизировали захват.

Планка более эффективна, чем скручивания, сообщает Science

Есть много загадок, которые остаются неразгаданными в жизни, но в 2021 году мы наконец-то получим окончательный ответ на вопрос «какой пресс-финишер наиболее эффективен?».Забудьте о том, чтобы укрепить мышцы кора — ваши мышцы живота работают намного больше во время выполнения планки, как показали исследования Университета штата Пенсильвания.

Ученые прикрепили электроды к 20 участникам и предложили им выполнить 16 различных основных упражнений. Электроды измеряли, насколько интенсивно каждое упражнение активировало их мышцы. Исследователи написали в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , что чем больше активизируется мышца, тем усерднее она работает, «тем самым максимизируя функциональный прирост и максимальную производительность».

Как ни странно, упражнения, которые изолированно воздействуют на ваши основные мышцы — такие как традиционные скручивания, наклонные скручивания и хват супермена — не являются самыми эффективными для активации вашего пресса. Так называемые «интеграционные» упражнения, которые также задействуют ваши мышцы спины, плеч и ягодиц — так что традиционные планки, боковые планки и альпинисты — намного тяжелее для вашего кора.

Если задуматься, это имеет смысл. Когда вы принимаете положение (планка), это заставляет мышцы средней части тела работать с максимальной нагрузкой, чтобы сохранить стабильность позвоночника и обеспечить неподвижность позвонков.Это создает внутрибрюшное давление, говорит Джеймс Игл, физик в Third Space, «которое прекрасно переносится в такие упражнения, как приседания или становая тяга, где значительный упор делается на поддержание мышц кора». (продолжение ниже)

Еще одно преимущество доски? «Поскольку вы никуда не денетесь, вы можете сосредоточиться на улучшении своей формы», — объясняет редактор фитнес-центра MH Эндрю Трейси. «Хотя легко потеряться в движении при выполнении бесконечных пассивных повторений приседаний, неподвижность планки дает вам возможность активно думать о достижении напряжения во всем корпусе», — говорит он.«Улучшение этой способности имеет огромное значение для любого другого упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале, помогая вам добиться твердой устойчивости через туловище. Это помогает вам более эффективно передавать силу, выполнять больше повторений и избегать травм».

Чтобы получить максимальную отдачу от движения, говорит Трейси, «сосредоточьтесь на включении каждой мышцы тела, от пресса до ягодиц и квадрицепсов, создавая как можно больше напряжения и активно думая о попытках». сожмите свое тело к центральной точке.«Вам также не нужно удерживать эту позу в течение нескольких дней подряд». Забудьте о пятиминутных задачах или максимальном времени, — добавляет он. — Если все сделано правильно и при максимальном напряжении , вы не сможете удерживать это «жесткая планка» дольше 20 секунд ».


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Сделайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и психологически сильным с максимальной физической подготовкой, мускулами- советы по строительству и питанию, доставленные на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как правильно делать планку

Планка — чрезвычайно эффективное изометрическое упражнение, которое в первую очередь воздействует на мышцы спины (erector spinae) и брюшного пресса (прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота). При правильном выполнении планка также воздействует на вторичные мышцы плеч и груди, а также на квадрицепсы и ягодицы.

Планка — одно из лучших упражнений для развития общей силы и выносливости ядра.

Выполните эти шесть шагов, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму при выполнении планки.Хорошая форма важна для ваших тренировок не только потому, что она делает упражнение более эффективным, но и потому, что помогает избежать травм.

-Как делать планку-

1. Встаньте на четвереньки (руки и колени), положив руки на пол прямо под вашими плечами примерно на ширине плеч.

2. Поднимитесь с колен, полностью вытянув ноги за собой. Подверните пальцы ног так, чтобы все ваше тело было оторвано от земли, опираясь на руки и ноги.Это его высокая позиция планки и одна из разновидностей упражнения планка.

3. Чтобы выполнить планку на предплечья (немного более сложную), просто медленно опускайтесь на предплечья по одной руке за раз. Обязательно держите плечи выше локтей. Вы можете наклонить предплечья внутрь или держать их прямыми.

4. Каждый раз, когда вы находитесь в положении планки (предплечья или высоко), обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении. Не позволяйте бедрам опускаться и не поднимать ягодиц вверх.Вы хотите, чтобы ваш позвоночник был ровным, и старайтесь, чтобы линия от головы до пальцев ног была в основном прямой. Пусть ваш взгляд упадет прямо перед вами, чтобы убедиться, что ваша шея находится на одном уровне с позвоночником; не подтягивайте подбородок к груди и не поднимайте шею вверх.

Добавьте это упражнение к своим обычным тренировкам, чтобы улучшить силу и выносливость основных мышц. Проверьте себя, как долго вы сможете удерживать доску. Если вы можете продержаться 30 секунд в первый раз, стремитесь к 35 секундам или лучше во время следующей тренировки и продолжайте с этого момента.

Связано: 8 эпических упражнений на пресс для твердого, плоского живота

После того, как вы освоите базовую планку, попробуйте добавить новый уровень сложности, выполняя различные варианты планки, такие как боковые планки или ходьба по доске (оба на фото ниже).

Боковая планка

Прогулочная планка

8 лучших поз йоги для более сильного и стройного ядра
Как правильно делать приседания
Как правильно делать отжимания

Упражнения фрейлетик : Планка для плеч

Если вы ищете упражнение, которое эффективно воздействует на широкий спектр ваших основных мышц, это упражнение для вас.Когда дело доходит до развития силы и выносливости, это очень недооцененное основное упражнение, поэтому обязательно добавьте его в свою тренировку.

Что такое планка для плеч?

Plank Shoulder Taps — фантастическая активная разновидность планки, но не обманывайте себя, это не прогулка по парку. Это одно из самых полезных упражнений, потому что они являются примером упражнения против вращения, а это означает, что они требуют, чтобы ваши бедра и плечи оставались устойчивыми.

Включение этого упражнения в вашу программу тренировок поможет улучшить вашу мышечную силу, а также повысить стабильность.

На какие мышцы нацелены планка плечами?

Это упражнение прорабатывает прямые мышцы живота (мышцы, составляющие группу из шести), а также переднюю зубчатую мышцу (область вокруг грудной клетки), трапециевидную мышцу (основная мышца верхней части спины и шеи), трицепсы, ягодичные мышцы. medius (мышца, отводящая бедро на внешней стороне таза), косые мышцы (мышцы с обеих сторон корпуса) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (набор мышц в нижней части спины).

Как правильно выполнять хлопки плечом в планку?

Чтобы начать упражнение планка плечами, примите положение высокой планки, положив руки на пол ниже плеч и выпрямив руки.Держите голову, плечи, бедра и колени на одной линии, напрягая корпус.

Затем поднимите одну руку вверх и постучите по противоположному плечу. Повторяйте и чередуйте каждую сторону до желаемого количества повторений.

Для достижения наилучших результатов начните с 3 подходов по 20 повторений. Попробуйте чередовать это упражнение с другими основными (но без нагрузки) упражнениями, такими как подъемы ног, приседания или скручивания.

Но будьте осторожны, если у вас слабые запястья или плечи, выполняйте это упражнение медленно и начинайте с примерно 5 повторений на каждую сторону и медленно наращивайте количество повторений по мере того, как ваши плечи (и корпус) становятся сильнее.В качестве альтернативы, попробуйте некоторые из упомянутых ниже вариантов планки плечами.

Помните, что вы всегда можете просмотреть обучающие видеоролики в приложении Freeletics, чтобы увидеть, как планка плечевые хлопки демонстрируются на полной, половинной скорости и под разными углами.

Дополнительные моменты, которые следует учитывать при обучении

Одна из самых важных вещей в этом упражнении — всегда держать бедра устойчивыми. Когда вы поднимаете одну руку от земли, чтобы коснуться противоположного плеча, сила тяжести будет тянуть ваше тело вниз.Это потребует от вас задействовать мышцы на противоположной стороне тела, чтобы не упасть.

Если вы изо всех сил пытаетесь держать бедра неподвижными, продолжайте практиковаться, и со временем это придет, когда вы станете сильнее. А пока попробуйте положить на спину небольшой груз, например бутылку с водой или подушку, чтобы потренироваться. Это научит вас основам упражнения, прежде чем вы начнете усерднее работать с некоторыми из более сложных вариантов, в том числе:

Планка плечевые хлопки с удержанием:

В таком же положении высокой планки, поднимая одну руку и хлопая по плечу, постарайтесь удерживать ее в этом положении в течение 3 секунд.Это усложнит задачу, так как заставит вас дольше задействовать ядро.

Планка для плеч с подъемом ног:

Приняв правильное положение планки, слегка отрегулируйте ступни так, чтобы они были шире плеч. Постучите рукой по одному плечу, одновременно отрывая от земли противоположную ногу, а затем повторите с противоположной стороны. Это упражнение также отлично подходит для тренировки координации!

Упоры для плеч с приподнятой планкой:

Вы также можете немного упростить планку плечом, уменьшив угол.Вы можете сделать это, положив руки на возвышающуюся поверхность, например, на скамейку или ступеньку. Это снижает нагрузку на ваши плечи и запястья.

Обзор упражнений Дэвида Вайнера, специалиста по обучению и питанию

10 причин улучшить свою доску

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Скручивания были в основном самым популярным упражнением для пресса.Но вы, наверное, слышали, что скручивания сами по себе не помогут клиентам набрать шесть кубиков. И это может вызвать изменения в тренировках или режимах тренировок клиента. Вот почему тренерам остается только гадать, что прописать клиентам, чьи цели состоят в повышении силы корпуса. В этой статье мы исследуем множество преимуществ, которые планки предоставляют клиентам.

Доска Essential

Ядро отвечает за стабилизацию туловища во время таких движений, как сгибание, разгибание и вращение других частей тела.Но большинство сокращений в ядре изометрические. Планка — это просто изометрическое упражнение на ядро.

Поза планки требует правильной осанки и силы корпуса, что делает ее одним из лучших укрепляющих упражнений. Чтобы клиент мог поддерживать свой вес при хорошей осанке, его подколенные сухожилия должны быть полностью задействованы. Эта задняя мышца ноги испытывает постоянное напряжение во время выполнения планок. Это напряжение приводит к улучшению гибкости.

Как помочь клиентам улучшить свою доску

Чтобы выполнить стандартную планку на локтях, пусть ваш клиент начнет отжиматься.Попросите их опустить локти к земле, держа ладони и пальцы ног на земле. Они будут удерживать это положение, удерживая позвоночник на одном уровне от головы до пят. Их локти должны падать прямо под плечи. Ягодица вашего клиента не должна подниматься вверх или падать на землю.

Когда ваш клиент выполняет планку, используйте эти сигналы, чтобы помочь ему улучшить и стимулировать нужные группы мышц.

  • «Сожмите или сократите ягодицы»
  • «Сожмите или сократите квадрицепсы»
  • «Держите прямую линию от головы до пят»
  • «Перенести или распределить вес тела равномерно между предплечьями, корпусом и ступнями»
  • «Затяните стержень»

Существует множество вариаций упражнений на планке.Когда клиент достигнет надлежащей формы и ему потребуются более сложные варианты, подумайте о некоторых из следующего:

  • Увеличить установленную продолжительность
  • Поднять одну ногу над землей
  • Выполнение попеременного подъема ног
  • Повернуть в сторону
  • Добавить сопротивление

Это отличные способы бросить вызов клиентам.

10 главных преимуществ досок

Многие считают планку самым желательным упражнением для укрепления кора.Однако это упражнение дает еще больший эффект, чем просто это. Давайте рассмотрим 10 основных преимуществ досок.

1. Прочность сердечника

Как тренеры, мы знаем, насколько полезны доски для укрепления кора. Мышцы, на которые нацелены во время планки, — это прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, внешние косые и внутренние косые мышцы живота. Это изометрическое упражнение позволяет провести достаточно времени под напряжением. Это приводит к увеличению общего прироста силы и количества сжигаемых калорий.

2. Сила ягодичных мышц

При выполнении планки очень важно посоветовать клиентам напрягать ягодицы. Это помогает активировать ядро ​​и защищает нижнюю часть спины. Сильные ягодицы поддерживают нижнюю часть спины и снимают любую дополнительную нагрузку, которой она может подвергнуться. У клиентов, которые испытывают боли в пояснице, как правило, слабый корпус, но также недостаточная активность ягодичных мышц. Сильные ягодицы обеспечивают большую устойчивость бедер и прочность тазового дна.

3. Улучшение осанки

Планки

позволяют максимально напрячь мышцы без дополнительной нагрузки на позвоночник.Упражнение нацелено на мышцы нижней и верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку. Клиенты должны сохранять осанку и выравнивание позвоночника при выполнении планки. Это обеспечивает правильную активацию мышц всего тела. Напряжение исходит от рук и предплечий через колени и ступни.

4. Better Balance

Ядро — это средняя линия тела. Он отвечает за все движения и вращения. В фитнесе и спорте клиенты стремятся улучшить стабильность и равновесие.Доски могут помочь в любой повседневной жизни, в спорте или просто в повседневной деятельности. Ядро соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела, поэтому независимо от того, является ли ваш клиент элитным спортсменом или просто нуждается в помощи, удерживая свое тело в положении стоя, сила корпуса поможет ему сохранить эту стабильность.

5. Строит мышцы

Планка требует активации более чем одной группы мышц. Они включают ваши руки, предплечья, спину, плечи, ноги и корпус. Чем больше групп мышц задействовано в любом упражнении, тем больше задействуются мышечные волокна.Это приводит к большему увеличению мышечной массы и скорости метаболизма. Узнайте, как разработать всеобъемлющий план для улучшения пресса, не ограничиваясь простыми планками.

6. Гибкость

Удивительно, но планка — отличное упражнение на гибкость. Планки помогают повысить гибкость клиентов из-за положения, в котором должно находиться тело. Задняя цепь удлиняется в положении планки, обеспечивая растяжение подколенных сухожилий и икр. Пальцы ног также остаются согнутыми на земле, что растягивает ступни.

7. Возможность изменения

Доски легко модифицируются. Это дает тренерам возможность прописать всем клиентам вариант упражнения планка. Планки регулируются в зависимости от уровня физической подготовки клиента. Это позволяет легко увеличить сложность или изменить ее, что полезно во всех фитнес-программах.

8. Мышечная выносливость

Простой способ усложнить задачу клиентам — увеличить время, в течение которого они ее держат.Мышечная выносливость строится на способности тела выполнять упражнения в течение длительного времени. Это помогает улучшить выносливость всего тела.

9. Простота внедрения

Планки

легко превратить в тренировочную программу. Тренеры могут добавлять их в начало, середину или конец тренировки. В зависимости от модификации и уровня сложности предписанного упражнения планка, вы можете даже использовать его в качестве разминки. Это помогает стимулировать ядро ​​и другие группы мышц перед предстоящей тренировкой.Никогда не бойтесь использовать их, чтобы сжечь ядро ​​в конце тренировки.

10. Множество вариаций

Благодаря тому, что доски легко модифицируются и просты в применении, это дает нам еще одно преимущество в их использовании. У вас есть выбор из множества различных вариантов планок. Между обычными планками для предплечий, планками для отжиманий, боковыми планками, планками с отягощениями, прогулками на доске недостатка в упражнениях нет. Оставляя вас с большим разнообразием упражнений.

Дополнительные преимущества досок для здоровья

Физические преимущества досок также приносят пользу для здоровья.Доски не только создают сильное и красивое тело. Они также улучшают здоровье костей и суставов. Благодаря низкой ударной нагрузке вы можете рассчитывать на безопасные и эффективные результаты в отношении прочности костей.

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые уменьшают чувство боли в теле. Это помогает поднять настроение и снять стресс. Растяжка, которую обеспечивает планка, помогает снять напряжение в шее и ногах. Доски отлично подходят для полудня.

Более сильные и большие мышцы помогают ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий.Вы можете рассчитывать на то, что планка поможет клиентам достичь более высокого метаболизма за счет последовательности и прогресса тренировки.

Как видите, многочисленные преимущества досок безграничны для всех клиентов и уровней подготовки.

Вы хотите и дальше расширять свой бизнес по личному обучению? Самый быстрый способ сделать карьеру — пройти сертификацию ISSA по онлайн-коучингу. Узнайте все, от того, как настроить кампании по электронной почте и рекламу в Facebook до позиционирования и продажи вашего продукта потенциальным клиентам.Начни учиться сегодня!

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертификат прочности и кондиционирования

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

комментариев?

8 основных преимуществ планки для женщин, в том числе формирование полной силы тела

Это упражнение, которое любят как личные тренеры, так и инструкторы по йоге: простая доска. Неудивительно, что регулярное выполнение упражнений с собственным весом дает множество преимуществ для планки.

От улучшения верхней части тела и силы кора до отказа от целого арсенала домашнего тренажерного оборудования для этого — преимущества обшивки широки.Не говоря уже о бесчисленном множестве вариаций планок, которые существуют.

Если вы хотите расширить свои знания о планках, разберитесь с правильной техникой и вариантами планки, необходимыми для повышения уровня вашей игры в планку. (Слово «планка» начинает звучать странно для кого-то еще?) Или, если вы только что захотели воспользоваться преимуществами планки, продолжайте прокрутку. Мы вас прикрыли.


1. Планка задействует несколько групп мышц.

В процессе упражнений планка действительно ценится на вес золота.Он задействует некоторые из крупнейших групп мышц тела, от ядра до ягодиц, спины, квадрицепсов, плеч, бицепсов и трицепсов. Если это выгодно для вас, значит, доска вас накроет.

«Планка настолько популярна, потому что покрывает большинство, если не все основные основные мышцы, на которых люди склонны сосредотачиваться», — говорит личный тренер и соучредитель Origym Люк Хьюз.

«То есть планка улучшит силу косых мышц, бедер, спины, прямых и поперечных мышц живота.Это также сложное упражнение, означающее, что оно одновременно укрепляет более одной мышцы ».

Итак, если вы постоянно выполняли приседания, пытаясь улучшить силу кора, замедлите перекатывание. Планка — настоящая электростанция для брюшного пресса, прорабатывая поперечную и прямую мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы. Вам нужно освежить свою анатомию? Это глубокие мышцы вашего ядра, а также те, которые проходят вверх по задней и боковой стенкам живота.

    2.Планка может быть силовым или кондиционирующим движением.

    Силовые упражнения основаны на том, что ваши мышцы подвергаются давлению (также называемому «растяжением» в бизнесе), вызывая у них утомление. Эта усталость вызывает крошечные разрывы в мышечной ткани, которые по мере заживления создают новую мышечную ткань и повышают скорость метаболизма. (Это потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань в состоянии покоя, а это означает, что чем больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая!)

    Статические доски — подумайте о высоких досках, предплечьях и боковых досках — отлично подходят для наращивания силы, поскольку они подвергают ваше тело нагрузке на любое время, которое вы выберете.

    Но — и это одно из больших преимуществ планки — она ​​также может быть кардио-упражнением! Есть планка-джек, планка-коммандос и планка для поп-приседаний, которые также повышают частоту сердечных сокращений и повышают мышечную выносливость.

    Настоящий победитель упражнения; выберите стиль, соответствующий вашей цели тренировки, и начинайте двигаться!

    3. Для досок (обязательно) не требуется никакого оборудования.


    Для большинства разновидностей досок не требуется никакого оборудования, они заставляют вас стабилизировать собственный вес, и в этом заключается проблема.

    Да, есть некоторые доски, в которых используются гантели, но большинство из них делается путем изменения количества точек контакта с землей.

    Например, планка, выполняемая на руках (высокая планка), имеет четыре точки контакта с землей и обычно считается лучшей точкой входа, наряду с высокой планкой, выполняемой на коленях. Однако боковая планка убирает две из этих точек соприкосновения, что сразу становится более трудным.

    Или еще один способ повысить ставки без оборудования — это добавить движения вашему ядру, чтобы противостоять ему — e.грамм. планки с отжиманиями на бедрах. Ваша цель всегда поддерживать максимально стабильное ядро, независимо от плоскости движения , в которой вы работаете.

    Потеете? Да, мы тоже. Это тяжелая работа!

    4. Вам не нужно много места для их установки

    Большой плюс в том, что вам действительно не нужно много места, чтобы делать доски. Вам понадобится достаточно места по длине вашего тела, а также немного больше вокруг вас, если вы делаете кардио-движение, которое заставляет вас прыгать или больше двигаться.Главное, что их действительно можно делать где угодно и когда угодно.

    5. Их можно сделать сложнее или проще


    Планка — это простое упражнение, которое можно сделать проще или сложнее, в зависимости от уровня вашего мастерства и физической подготовки.

    «Планка невероятно масштабируема, поэтому, если вам неудобно держать обычную доску, вы можете опустить колени или сократить время, в течение которого вы выполняете упражнение», — советует Хьюз. «И если вы думаете, что доски становятся слишком легкими, вы можете улучшить их, добавив вариации (боковые доски) или даже вес.’

    Если вы только начинаете, работайте с более простыми вариантами, такими как доска, положив руки и колени на пол. Когда вы почувствуете, что можете удерживать это положение (с правильной техникой планки), постарайтесь встать на пальцы ног. Или, если вы жаждете чего-то более острого, переходите от доски к всплывающим приседаниям или изменчивым тягам.

    6. Доски — отличное упражнение для отслеживания прогресса и улучшения

    Отслеживание достижений в фитнесе — это большая часть того, что заставляет нас двигаться вперед, верно? Возможность сделать то, что вы не могли сделать за неделю или месяц до этого, вселяет уверенность и дает ощущение эпичности.Планка — отличное упражнение, чтобы увидеть, где вы находитесь и насколько вы улучшаете.

    По мере проверки физической подготовки вы можете отслеживать свой прогресс по пройденному времени или выполненным повторениям. Например:

    • Установите таймер и посмотрите, как долго вы сможете удерживать высокую доску или доску для предплечий. Записывайте время и работайте над его улучшением еженедельно.
    • Выберите вариант планки на основе кардио и посмотрите, сколько вы сможете выполнить (с хорошей техникой) за 30 секунд или до тех пор, пока не устанете. Постарайтесь использовать это число, когда станете сильнее.

      7. Планка оказывает меньшее давление на вашу шею, чем приседания

      С этой болью в шее от приседаний и скручиваний действительно трудно справиться, особенно после рабочего дня, сгорбившись за столом. Планка прорабатывает ваш корпус аналогично этим упражнениям, не создавая излишней нагрузки на шею — отличная новость, если вы страдаете от боли в плече или шее.

      8. Планка может помочь улучшить вашу осанку.

      Укрепление мышц передней и задней части тела (с помощью планки) может помочь вам сохранить лучшую осанку в положении стоя или сидя.Повышение силы корпуса может помочь вам не «опускаться» или «горбиться» в сидячем положении, в то время как более сильные мышцы шеи и плеч могут помочь держать грудь вверх и гордиться и, опять же, избежать опускания.

      Plus, их преимущества выходят за рамки вашей тренировки или рабочего стола. «[Планки] помогают вашему телу справляться с неожиданными силами, которые действуют на него — будь то спотыкание или остановка в движущемся поезде», — говорит личный тренер Уилсон Пинхо.

      Поняли? Готовы начать регулярно включать доски в свои тренировки? Так и думал.Доберись до этого.


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТНОЙ БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *