План тренировок в тренажерном зале для девушек: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Содержание

План тренировок в тренажерном зале для девушек

При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.

Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день. В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой. В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» — заметный эффект в короткие сроки.

План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала.

Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.

План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.

День первый

Важная часть тренировочного процесса — разминка, поэтому ею не стоит пренебрегать.

•Бег на беговой дорожке 7 – 10 минут

•Скручивания в тренажере для пресса — один подход

Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.

Ноги и ягодицы

Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.

•Жим ногами лежа в тренажере (передняя часть ног, ягодицы)

•Становая тяга на прямых ногах (задняя часть ног, ягодицы, частично спина)

•Сгибание ног в тренажере лежа (задние мышцы ног)

Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз. В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.

Спина

Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.

•Гиперэкстензия в тренажере 3х10

•Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.

Грудь, руки, плечи

Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.

•Сведение рук в тренажере «баттерфляй» 3х10-15

•Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-15

•Трицепс на блоке вниз 3х10-15

•Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15

Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.

Пресс

•Скручивания в тренажере 3х до упора

•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

День второй

Разминка:

•Ходьба на беговой дорожке в наклоне 7 – 10 минут.

•Скручивания в висе на пресс – один подход

Ноги и ягодицы

Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.

•Приседания со штангой на плечах 3х10-15

•Приседания плие (широко расставить ноги) с гантелей в руках 3х10-15

•Сгибание ног стоя в тренажере (задняя поверхность бедра) 3х15

Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов. И только через время можно добавлять вес.

Спина

Упражнения для спины тоже лучше разнообразить

•Тяга верхнего блока к груди в тренажере средним хватом 3х10

•Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.

Руки, плечи, грудь

•Отжимания от пола 3х до упора

•Разгибание руки с гантелью (трицепс) – 3х10-15

•Разведение рук с гантелями в «полунаклоне» 3х10-15

Примечание: использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения» мышцы. При отжимании от пола можно опираться о пол коленями.

Пресс

•Скручивания в висе 3х до упора

•Подъем ног в положении лежа (нижняя часть пресса)

По окончании тренировки заминка: ходьба на беговой дорожке под углом 5-10 минут и упражнения на растяжку.

День третий

Разминка:

•Прыжки на скакалке с перерывами 7 – 10 минут.

•Скручивания в тренажере для пресса

Ноги и ягодицы

•Выпады с гантелями 3х до упора

•Становая тяга на согнутых ногах 3х10-15

•Подъем ноги с утяжелителем в стоя на коленях с упором на локти 3х до упора

Примечание: внимательно изучить технику выполнения становой тяги или посоветоваться с инструктором в зале. Это очень мощное упражнение для ног и ягодиц, но можно перенапрячь спину при неправильном подходе.

Спина

•Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для спины, поэтому его можно повторить на третий день тренировки.

•Гиперэкстензия в тренажере 3х10

•Тяга верхнего блока за голову в тренажере средним хватом

Примечание: опять-таки ширину хвата в тяге можно менять от узкой до широкой. Однако широкой позицией лучше не увлекаться, так как она нацелена широчайшие мышцы спины, которые больше украшают мужскую фигуру.

Грудь, руки, плечи

Снова тон задают мышцы груди

•Жим штанги от груди в положении лежа 3х10

•Трицепс на блоке вниз 3х10-15

•Подъем грифа штанги вверх из-за головы в положении сидя 3х10

Примечание: для жима использовать гриф штанги.

Пресс

•Скручивания в висе 3х до упора

•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

По окончании тренировки заминка: прыжки на скакалке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

Заключение

Такому плану можно следовать в течение двух-трех месяцев. В дальнейшем необходимо менять упражнения. Что кается веса гантелей и штанги, они зависят от исходного состояния мышц, веса девушки и ее индивидуальных особенностей. Начинать в любом случае необходимо с самых легких весов. Но после выполнения упражнения в мышцах должно чувствоваться тепло и приятное напряжение.

Если в теле нет усталости, а на следующий день отсутствует легкая боль в мышцах, значит, тренировка была недостаточно эффективной. Это сигнал к увеличению нагрузки. Но и в другую крайность бросаться не стоит – излишнее напряжение не принесет пользы телу и здоровью.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Решила, наконец, заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.
Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.
Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

    Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
    Становая тяга: 3 по 10
    Сгибание ног лежа: 2 по 20
    Упражнения на пресс: 3 по 25
    Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
    Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
    Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

    Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
    Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
    Жим гантелей лежа: 3 по 10
    Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
    Подъем ног в висе: 2 по 10
    Разведение гантелей лежа: 2 по 15

Источник: cosmo.ru

Buduaar.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Привет! Я совсем позабыл про женщин! Очень мало статей ещё написано для прекрасного пола, а ведь им тоже нужны специфические знания для прогресса. И они отличаются от мужской теории и практики. Сегодня хочу немного исправить это упущение. Хочу очень подробно рассмотреть ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек, дам рабочий вариант тренировочной программы.

Я занимался в разных тренажерных залах. Там, где я тренируюсь теперь женщин довольно много. Есть очень худые, есть очень полные, молодые и уже в возрасте. Кто-то тренируется с тренером, кто-то сам по себе. Как мужчина, скажу что очень необычно наблюдать за тренирующейся женщиной. Почему? Даже не знаю…

Есть в этом что-то эдакое. В моей качалке подавляющее большинство посетителей это парни. Они грубы по своей природе, делают силовые упражнения для развития ещё большей силы и создания ещё более брутального образа. Но когда тяжести поднимают нежные девушки и делают они это со свойственной им мягкостью — в этом действительно что-то есть. Их цель — не брутальность, а подчёркивание своей природной женственности.

Ни одна нормальная девушка не приходит в спортзал для того, чтобы раскачаться как мужик. Многие девушки до сих пор думают, что тренажерный зал превратит их в мужчин. По этому поводу советую вам почитать статью про распространённые заблуждения девушек относительно силовых тренировок.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её. Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки.

Кстати, есть отличные статьи на тему выбора спортзала и сбора сумки в тренажерку. Если вы девушка-новичок, вам должно быть это полезно.

Что есть эффективность?

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.
Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы — возможно 2 абсолютно разные вещи!

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень адреналина. Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
Женский организм быстрее запасает гликоген — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает.

Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.

Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Менструация и тренировки

На эту тему есть отдельная статья на моём блоге. Там я более подробно раскрываю все тонкости тренировки во время месячных. Но если в 2-х словах, то можно озвучить лишь главные мысли. Итак…

ПЕРВЫЕ 2 НЕДЕЛИ после месячных — можно использовать для более тяжелых тренировок, потому что в этот период женщина ощущает прилив сил.
ПОСЛЕДУЮЩИЕ 2 НЕДЕЛИ нужно перейти на более лёгкий стиль тренинга. Не нагружать ноги и пресс. Это период овуляции, когда созревшая яйцеклетка выходит из яичника.
Кардио-тренировки лучше проводить в 14-28 дни цикла. Оптимальный пульс для сжигания жира в районе 120 ударов в минуту. 35-50 минут быстрой ходьбы при таком пульсе прекрасно уничтожает лишний жир.

То есть главная мысль — это ПЕРИОДИЗАЦИЯ нагрузок (смена тяжелых и лёгких тренировок) плюс кардио.

Как есть и тренироваться в разные дни цикла

Чтобы вы, милые девушки, не путались — я хочу дать вам более наглядную информацию по поводу тренинга с учётом менструации. Просто старайтесь учитывать то, что прочтёте ниже. Данная информация представлена для цикла в 28 дней:

1) МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (1-7 дни цикла).
Информация о периоде: снижается уровень эритроцитов и гемоглобина в крови.
Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.
Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.
Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.
2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).
Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.
Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.
Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.
Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.
3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).
Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).
Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.
Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.
Питание: главное — не переедать.

Принципы женской тренировки

Довольно долгое время среди таких же ~~умников~~ блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.

Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот…

Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:

Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
Тягать нужно относительно тяжелые веса.
Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается секреция кортизола и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Варианты рабочих программ

Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.

Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой	Ноги	5-6	10-15
Жим штанги лёжа узким хватом	Грудь, передние дельты, трицепс	5-6	10-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)	Средние дельты, трапеция	6	10-15
Тяга верхнего блока к груди сидя	Спина, бицепсы, предплечья	6	10-15
Скручивания	Пресс	4-5	максимум

Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.

Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.

Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя статья про накачку попы.

Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в отдельной статье. Обязательно почитайте!

Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.

Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.

Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:

Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.

На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:

То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.

Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)

Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + «мёртвая тяга» (СУПЕРСЕТ)	Ноги, задняя поверхность бедра, спина	5	10-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ)	Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс	5	10-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка») + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ)	Передний и средний пучок дельт, трапеция	5	10-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ)	Спина	5	10-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ)	Пресс	6	максимум

Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха.

Например, вы по приседали и сразу же выполнили «мёртвую» тягу (та, что выполняется на прямых ногах, не путайте её с классической становой). Не Отдохнули и выполнили остальные подходы.

Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!

Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидя	Спина, бицепсы, предплечья	3-4	12-20
Жим штанги лёжа узким хватом	Грудь, передние дельты, трицепс	3-4	12-20
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)	Средние дельты, трапеция	3-4	12-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.)	Сердечно-сосудистая система	1	40-60 минут

Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.

Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.

Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.

По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.

Правила питания спортивной девушки

Что же касается питания, то здесь есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):

Важно подсчитать количество потребляемых калорий и узнать сколько нужно для нормального функционирования организма. О том, как определить минимально необходимое количество калорий я писал в этой статье.
Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).

Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.

Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов (сладкого). Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.

И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:

ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!

На этом я завершаю данную статью о женской тренировке в спортзале. Уверен — она вам будет полезной. Не бойтесь идти в зал, милые девушки — это не страшно! Всё у вас получится! Если есть какие вопросы — пишите в комментариях, делитесь этой статьёй, либо жадно читайте сами))) А у меня всё…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

В этой статье поговорим о тренировках в тренажерном зале для девушек, приведём примеры программы тренировок, рассмотрим типичные ошибки, не позволяющие худеть, и поговорим о фитнес-бикини. Если вы планируете посещение тренажерного зала, но не знаете с чего начать, тогда эта статья для вас.

Содержание:
Несколько советов для новичков в тренажерном зале
Какие бывают тренажёры
Три этапа тренировки
Типичные ошибки новичков
Фитнес бикини
С чего начать
Для чего нужен тренер
Одежда для занятий в зале
Программа тренировок для фитнес-бикини

Причины, по которым люди приходят в спорт-залы очень индивидуальны, но ошибки, совершаемые новичками абсолютно типичны. Поэтому, чтобы не терять времени зря и скорее добиться поставленной цели необходимо изучить базовые принципы тренировок.

Несколько советов для новичков в тренажерном зале

Перед началом занятий нужно составить программу тренировок. Вы можете это сделать самостоятельно, взяв за основу одну из тех, что есть в интернете, или с помощью специалиста. При самостоятельном составлении программы важно учитывать, чтобы за неделю прорабатывались все группы мышц хотя бы один раз.

Первые 1–2 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 30-60 минут. Это позволит повысить общую физическую подготовку и войти в новый режим. Чтобы не перетренироваться используйте небольшие веса.

На начальном этапе для каждой мышечной группы сначала выполняете базовое упражнение, а следом за ним одно-два изолированных.

Еда играет огромную роль в жизни каждого из нас, поэтому первое, что необходимо сделать, это организовать режим питания в соответствии с тренировками. 4-6 приёмов пищи в день небольшими порциями с одинаковыми интервалами.
Прием пищи перед тренировкой за 1 – 2 часа. После занятий можно есть через 30–60 минут.

Во время и после тренировки нужно пить воду. Она помогает сохранять водный баланс, а также выводить токсины из организма. Можно пить немного подсолённую или минеральную воду. Это поможет сохранить не только водный, но и электролитный баланс.

Какие бывают тренажёры

В современных фитнес-центрах можно встретить два вида тренажеров: кардио и силовые тренажеры, а также используются свободные веса — штанга и гантели.

Кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер) дают общую нагрузку на организм, прорабатывая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При этом легко контролировать работу организма в целевой зоне пульса, что подходит тем, кто решил избавиться от лишнего веса. Также кардио-тренажеры подходят для разминки.

Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц с помощью отягощений. Самые распространенные силовые тренажеры — скамья для выполнения упражнений лёжа, сидя в наклоне и сидя, силовая рама, стойки для приседаний, тренажёр для жима ногами.

Ошибкой новичков является игнорирование штанги и гантелей, потому что на каждую группу мышц существуют базовые и вспомогательные упражнения. Основная масса базовых упражнений делается с помощью штанги и гантелей. Активно работать только на тренажёрах имеет смысл только людям с травмами. Если выполнять не базовые упражнения, а только вспомогательные (с помощью специальных тренажёров), то мышцы не будут получать должной нагрузки и добиться заметного результата будет невозможно.

Три этапа тренировки

Тренировка должна состоять из трех частей — разогревающей разминки, основной части и заминки из расслабляющих упражнений.

Разминка

Разминка необходима для того, мобилизовать нервную систему, кровоснабжение и дыхание, а также, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые мы будем нагружать во время тренировки.

Не стоит игнорировать разминку, даже если вы чувствуете, что готовы нагружать мышцы сразу войдя в зал. Из-за такой халатности происходят травмы, ухудшение общего состояния во время или после тренировки и другие неприятные симптомы.

Разминка по времени должна длиться около 10 минут.

Силовая тренировка

Основная часть тренировки предназначена для интенсивной нагрузки мышц, которые вы решили тренировать. Количество подходов и повторений может сильно расходиться в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей.

Заминка

После проделанной работы нужно восстановить дыхание и кровообращение в теле. Для этого походите на беговой дорожке минут 5-10. После выполните растяжку мышц, которые были задействованы на тренировке.

Типичные ошибки новичков

Одной из самых распространенных ошибок на первых тренировках является ЧРЕЗМЕРНЫЙ ЭНТУЗИАЗМ. Новичок в тренажерном зале начинает бегать от тренажёра к тренажёру, что быстро приводит к переутомлению и перетренированности. И, как правило, к полному отказу от тренировок в связи со срывом функциональных возможностей организма и перегрузкой нервной системы.

На первых порах не стоит слишком усердствовать и пытаться ставить личные рекорды. Занимайтесь спокойно в соответствие с Вашим планом тренировок.

Многие думают, что для похудения достаточно посещать тренажерный зал несколько раз в неделю и результат будет гарантированным и почти мгновенным. Это мнение ошибочно. Важно следить не только за тренировками, но и за питанием.

Если Ваша цель похудеть, то поход в тренажерный зал является более эффективным решением, нежели занятия аэробикой. Силовые тренировки ускоряют синтез белка в организме. Это значит, что в течение следующих нескольких дней после тренировки даже если Вы просто лежите на кровати, то на клеточном уровне Вы очень бурно работаете 🙂 – удаляете продукты жизнедеятельности клеток из организма, залечиваете микротравмы, создаёте новые мышечные волока. Это энергоёмкий процесс. У Вас заметно вырастет аппетит и если его не придерживать, то Вы будете набирать массу, как мышечную, так и жировую. В тоже время если сильно недоедать, то будете чувствовать себя плохо, слабо, уставшей.

В результате правильно подобранных тренировок и питания Вы станете энергичнее и выносливее. А также накачанные мышцы будут требовать больше энергии для жизнеобеспечения. При небольшом ограничении аппетита это позволит Вам худеть. Рекомендованные темпы 1 кг в месяц. Этот темп сделает результат устойчивым и сохранит Ваше здоровье.

После тренировки мышцы могут болеть несколько дней, это нормально. Для того чтобы «крепатура» (мышечная боль) прошла, нужно их разминать перед тренировкой и растягивать после тренировки. Также можете употреблять аминокислоты: комплексные, BCAA, глютамин. Благодаря ним мышцы тоже перестают болеть. Ну и главное — это систематичность посещения тренировок!

Если во время тренировки или после неё вы чувствуете боль в суставах или позвоночнике – это свидетельствует о неправильной технике выполнения упражнений или неправильно подобранном весе, будьте внимательны и осторожны, чтобы не навредить своему здоровью.

Фитнес бикини

Фитнес бикини является одним из новых направлений фитнеса для девушек. Данный вид фитнеса позволяет подчеркнуть красоту женского тела и сохранить её на долгие годы. Для любителей фитнес бикини позволяет избавиться от целлюлита и обрести здоровое и привлекательное тело.

Также очень важно понимать, что отношение к себе чувствуют другие люди, поэтому полюбив себя и свое отражение в зеркале Вы обретёте уверенность. И если не будете слишком задирать нос, то люди будут Вас уважать и восхищаться Вами!

С чего начать

Прежде всего, следует адекватно оценить свои физические данные. Лучший способ – обратиться к тренеру, который подскажет какие недостатки стоит исправить и составит индивидуальную программу тренировок с максимальной эффективностью именно для вашего тела.

Ведь тренировки это не только отличный способ набрать мышцы и избавиться от жира. С помощью тренировок можно корректировать осанку добиваясь симметрии в развитии мышц антагонистов.

При наличии лишних килограммов и 20 % подкожного жира о подиуме можно не думать — настраивайтесь минимум на полгода серьезных тренировок.

Для чего нужен тренер

Как и любой спорт, фитнес-бикини требует комплексный подход. То есть индивидуально подобранное питание и нагрузки. Для того чтобы приблизиться к мечте и намеченной цели, очень важно найти тренера, который поможет вам в этом. Не имея опыта самостоятельно с этой задачей справиться практически невозможно. Поэтому для наиболее продуктивных тренировок и скорейшего достижения цели, необходимо обратиться к специалисту в данном вопросе.

Вот еще несколько аргументов в пользу занятий с тренером:

1. Безопасность. Как это ни странно, но даже на первый взгляд безопасных тренажерах без тренера не обойтись — нужен контроль техники выполнения и страховка.

2. Психологический настрой и мотивация. Конструктивная критика и своевременная похвала необходимы для начинающего, от этого будет зависеть в целом отношение к тренировкам.

3. В процессе тренировок потребуется корректировка индивидуальной программы, что поможет грамотно сделать тренер.

Одежда для занятий в зале

1. Максимально удобная, не сковывающая движения.

2. Легкие, дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).

3. Правильно подобранный размер одежды.

4. Опрятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.

5. Для верха подойдет топ. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.

6. Что касается обуви, то лучше выбрать удобные кроссовки.

Красивое и здоровое тело с лучшей стороны выделяет Вас из толпы и всегда вызывает уважение и восхищение. Как говорят: «в здоровом теле – здоровый дух». Некоторые могут поспорить с данным утверждением, приводя в аргумент то, что женщина может быть пышной и мужчин это привлекает… Но если Вы адекватно будете смотреть на этот вопрос, то давно уже ни для кого не секрет, что полнота – это болезнь, возникающая в процессе неправильного питания и распорядка дня.

Программа тренировок для фитнес-бикини

1 день – грудь, плечи, трицепсы
Отжимания на брусьях в «гравитроне»
Жим гантелей лёжа
Разводка гантелей лёжа
Жим гантелей стоя
Махи гантелями перед собой
Махи гантелями в стороны
Тяга штанги к подбородку
Французский жим гантелей стоя
2 день – спина, бицепсы
Подтягивания в «гравитроне» или тяга блока книзу широким хватом
Рычажная тяга
Тяга гантелей в наклоне
Подъем гантелей на бицепс
Подъем штанги с колен сидя
3 день – ноги
Приседания со штангой
Наклоны со штангой стоя
Сгибание ног в тренажёре
Разгибание ног в тренажёре
Сведение ног в тренажёре
Разведение ног в тренажёре

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
затем основной блок;
заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

План тренировок в зале для девушек — комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих с учетом месячных циклов — AtletIQ.com

Силовые тренировки при месячных? Атлетик только за! Используй особую схему циклированных нагрузок для рекордных успехов в спорте.

Если ты не шибко опытная спортсменка и пока не метишь в профессиональные фитнес-бикинистки — это программа специально для тебя. С ее помощью ты точно не совершишь радикальных телопреобразований, но заметно оформишься и подтянешься во всех значимых местах.

Итак, повторимся: поскольку работоспособность организма женщины переменчива, как и ее характер, комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть привязан к текущему физическому состоянию, которое определяется фазой цикла.

Исходя из этого, мы решили разбить тренировочный курс на два блока.

Первый будет проходить в интенсивном формате, второй будет предменструальным, а, значит, максимально облегченным.

Чтобы подстроить тренинг под свои особые календарные даты, стартуй программу сразу после окончания месячных.

Первый мезоцикл — это время твоих свершений. Именно сейчас мышцы невероятно выносливы и готовы к испытаниям нагрузкой, поэтому мы насытили тренировки классической силовой работой.

В этом ты ничем не отличаешь от мускулистых ребят — чтобы добиваться результатов и прогрессировать, тебе необходима работа с весом.

Конечно, никто не предложит тебе взвалить себе на плечи пару центнеров, но нагрузка должна быть чувствительной.

Однако же сам стиль тренинга будет типично дамским.

В виду того, что женская мускулатура не «приучена» таскать тяжести (в ней значительно меньше волокон, нежели в мужской) ее придется донимать высокообъемными подходами на — 10-16 повторений.

Кстати говоря, таким приемом мы не только мышцы «пробьем», но и жирок сгоним, который твое тело предпочитает держать «про запас».

Интенсивность работы будет незначительно изменяться в пределах мезоцикла — в последних тренировках нагрузочный стресс пойдет на убыль. Связано это с вхождением твоего организма в овуляторную фазу, когда его физические возможности ослабевают.

Теперь перейдем к выбору упражнений в тренажерном зале для девушек

В основе своей это будут — мультисуставные движения. Для тренировки ягодиц используем бесконкурентные приседы со штангой, ну а прочие усилия сосредоточим на развитие верхней, «отстающей» части корпуса.

«Дележом» мы заниматься не станем — работаем комплексно со всем массивом мышц по принципу fuulbody.

К третьей неделе твоя энергетика дает сбой — все в порядке, так и «задумано» физиологией. Очевидно, тяжелую базу, как и любую нагрузку на мышцы пресса в этот период придется исключить.

Самое время заняться мелкой мускулатурой и легкой аэробикой — работой, которая не слишком утомит тебя, но и не позволит «выпасть» из рабочего графика.

В дни «пришествия» некоторые дамы и вовсе отказываются от посещений зала, предпочитая возлежать на диване, закидываясь анальгетиками. Обвинить их в этом сложно — с гормонами попробуй-ка совладай.

Но если ты не испытываешь болезненных ощущений и дискомфорта — не ленись. Организм уязвим, но вполне дееспособен, поэтому ограниченная физическая активность пойдет тебе на пользу.

Как видишь, женские биоритмы отлично поддаются «дрессировке». Возьми фитнес-старт с этой программы и преврати свои маленькие слабости в исключительную «фору». Удачи!

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Рамблер/женский

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Секреты тренинга

Стандартная схема тренинга

Правильное питание

Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.

Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.

Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.

Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.

Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.

Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Секреты тренинга

разминку (кардио) в течение 7-10 минут;

затем основной блок;

заминку (растяжку).

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Стандартная схема тренинга

Также смотрите видео:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Тренировка мышц и силы для начинающих для женщин — от косточки до бомбы

Мы дали вам довольно много информации о том, почему наращивание мышечной массы так здорово, а также о том, почему это может быть так сложно для худых от природы женщин. В этот момент вы можете подумать: «Хорошо, да, это звучит здорово — я хочу больше изгибов, больше мышц и больше силы», но как мне на самом деле начать работу с ?

В этом посте мы научим вас поднимать тяжести дома или в тренажерном зале, а затем дадим вам распорядок дня, которому вы сможете следовать в течение первых нескольких недель.Если вы сочетаете это с хорошей диетой для наращивания мышц, вы можете начать наращивать мышцы прямо сейчас.

Лучшие упражнения для наращивания мышц для новичков

Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренировок всего 2–3 раза в неделю достаточно, чтобы максимизировать скорость роста мышц. Вам также не нужно делать так много разных упражнений. Фактически, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в четырех сложных упражнениях . Это приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания.

Эти четыре упражнения прорабатывают все основные мышцы вашего тела, они отлично подходят для развития общей силы, и по мере того, как вы становитесь сильнее, их можно загружать все тяжелее. Чтобы поднять ребенка, вы садитесь на корточки и поднимаете его. Если вы хотите нести свою долю дивана, вы делаете становую тягу. Если вы хотите кого-то подтолкнуть, сделайте отжимание. А если нужно на что-то залезть — это подтягивание. Если вы станете сильным в этих движениях, вы будете сильны во всем.

Проблема в том, что самые популярные версии этих упражнений — приседания со штангой на спине, обычные тяги со штангой, отжимания от пола и подтягивания из мертвого виса — сложны и требуют довольно большой практики. Некоторые новичка могут выполнить их сразу, но обычно у них есть спортивное образование и есть кто-то, кто их тренирует лично. Но не обязательно начинать с сложных вариантов. Есть более простые варианты, которые новички могут выполнять дома или во время первой тренировки в тренажерном зале. Тренер не требуется. И эти простые варианты так же хороши для наращивания мышечной массы.

Если вы новичок, мы рекомендуем начать с этих вариантов для начинающих:

Приседания с кубком проработают ваши бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икры, поясницу и ягодицы.Вы можете делать это с гантелями, гирями или гирями.
Становая тяга сумо с гантелями проработает все мышцы бедер, хват (предплечья) и все мышцы спины. И это, пожалуй, лучший в мире подъемник для наращивания ягодиц больше и крепче. Вы можете делать это с гантелями. Если у вас есть только штанга, вы можете выполнять румынскую становую тягу.
Отжимания с приподнятыми ногами проработают трицепсы, плечи, грудь и пресс. Вы можете делать это на скамейке или кушетке.
Тяга гантелей проработает большинство мышц спины, включая широчайшие, трапеции и задние дельты. Вы можете делать это с гантелями, но если у вас их нет, то вместо этого можно сделать тягу со штангой.

Вы все еще можете использовать некоторые из этих вариантов даже в качестве продвинутого подъемника. Даже самая сильная женщина в мире может получить хорошую тренировку, выполняя приседания с кубком. Просто она будет использовать 100-фунтовые гантели вместо 30-фунтовых. Но после нескольких недель выполнения этих упражнений у вас, вероятно, появится сила и координация, необходимые для выполнения более сложных вариантов: приседаний на спине, румынской становой тяги, отжиманий от пола и подтягиваний с опущенным верхом.

А пока вы можете начать всего с четырех подъемников. Давайте подробно рассмотрим каждый из них.

Четыре сложных сложных упражнения — видеоуроки

Приседания с кубком

Марко и Симона учат приседать с кубком. Это отличный подъемник для наращивания квадрицепсов и ягодиц, а также для укрепления туловища и осанки. Не расстраивайтесь, если вам потребуется немного времени, чтобы научиться чему-то новому. Вам не обязательно быть идеальным в первый же день. Просто стремитесь к постепенному улучшению.

Когда они демонстрируют подъем, обратите внимание, что они поднимают вес плавно и стремительно. Нет рывков, но они уверенно нажимают на вес. Затем, спускаясь вниз, они удерживают вес медленно и под контролем. Этот «темп» подъема — взрывной подъем и затем контролируемое опускание — идеален для набора как размера, так и силы.

Становая тяга сумо с гантелями

Марко и Мариэль обучают становой тяге сумо с гантелями.Этот подъем отлично подходит для развития подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), ягодиц (немного иначе, чем приседания), верхней и нижней части спины, предплечий и, опять же, сотен других мышц. Это также один из лучших упражнений для улучшения осанки.

Когда вы станете сильным в становой тяге сумо с гантелями, вы можете вместо этого выполнять румынскую становую тягу с гантелями или штангой. Это еще один отличный вариант становой тяги для новичков, и, возможно, это лучший подъем для наращивания бедер и ягодиц.Это также замечательно для развития общей силы.

Отжимания

Вот отжимание. Это отличное упражнение для новичков для набора размера и силы мышц плеч, груди, рук и пресса. Укрепление корпуса также отлично подходит для укрепления осанки.

Как только вы научитесь делать 20 отжиманий на полу — немалый подвиг! — при желании можно переходить к жиму лежа . Единственное реальное преимущество жима лежа перед отжиманиями в том, что его легче постепенно увеличивать. Если вы хотите придерживаться отжиманий, вы можете так же легко переключиться на продвинутые варианты, такие как отжимания с дефицитом.

Тяга гантелей

Это тяга гантелей. Это отличное упражнение для новичков для наращивания мышц верхней части спины. Основные мышцы, которые он задействует, — это широчайшие, трапеции и задние дельты. Однако это также неплохо для ваших рук и должно немного стимулировать рост бицепсов.

Когда вы научитесь выполнять эти тяги, вы можете приступить к упражнению с опущенным подтягиванием. И оттуда вы можете перейти к подтягиванию полностью.

Объединение программы тренировки

тренировки

Тренировка очень проста, и мы сразу же рассмотрим инструкции. Вот он:

Приседания с кубком: 2 подхода по 10 повторений.
Становая тяга сумо с гантелями: 2 подхода по 10 повторений.
Отжимания с поднятыми ногами: 2 подхода по максимально возможному количеству повторений (AMRAP).
Тяга гантелей: 2 подхода по 10 повторений.

Выполняя тренировку, меньше беспокойтесь о количестве повторений и больше о том, как довести упражнение до отказа. Если вы потерпели неудачу в 8 или 15 повторениях, это также хорошо, как и в 10 повторениях. От 4 до 40 повторений вы нарастите мышцы. 10 повторений — это просто стандарт.

Видео демонстрация

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как вы делаете четыре основных упражнения для новичков, давайте поговорим о том, как объединить их в тренировочную программу. Вот Ретта из Финляндии, участница Bombshell, ставшая тренером Bombshell, с видео, демонстрирующим этот распорядок. (Обратите внимание, что после съемок этого видео мы добавили тягу гантелей в качестве основного упражнения.)

Ретта использует гирю, потому что это то, что у нее есть дома.Если у вас есть гантели, это даже лучше. Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, там есть все, что вам нужно. Если вы хотите тренироваться дома, вы можете начать с того, что у вас есть, но мы рекомендуем купить регулируемые гантели, такие как IronMaster , Bowflex или PowerBlock .

Используйте средний диапазон повторений

Для всех этих упражнений вы хотите выбрать вес, с которым вы можете сделать 4–40 повторений. Если вы не можете сделать 4 повторения, используйте более легкий вес или более легкий вариант (например, выполняйте отжимания с большим наклоном).Если вы можете сделать более 30 повторений, используйте более тяжелый вес или более сложный вариант (например, отжимайтесь от пола). Это гарантирует, что тренировка поможет вам набрать размер и силу мышц, а не адаптировать их к выносливости. Но ваши сильные стороны и веса, которые у вас есть, будут разными, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.

Если у вас есть регулируемые гантели, выберите вес, с которым вы можете сделать 8-12 повторений.

Остановите, просто избегая неудачи

В идеале вы должны прекратить сет, когда вот-вот потерпите неудачу. Но как новичку трудно понять, насколько сильно вы напрягаете себя. Если вы не уверены, приближаетесь ли вы к неудачам в своих подходах, попробуйте делать больше. Попробуйте подтолкнуть себя до упора, пока ваши мышцы не откажутся. Так вы узнаете, на что это похоже. В следующий раз остановитесь прямо перед этой точкой.

Начните с двух наборов, затем добавьте еще

Начните с пары подходов, а затем двигайтесь вверх. Мы рекомендуем делать два подхода каждого упражнения в первую неделю.Практикуйте свою форму, найдите правильный вес, не торопитесь.

На следующей неделе, если вы не чувствуете сильных болей в начале каждой тренировки, попробуйте добавить подход к каждому упражнению. Если все пойдет хорошо, и вы чувствуете, что готовы к большему, добавьте еще один набор на следующей неделе. Вы можете делать примерно 3–6 подходов за упражнение. Большинству людей лучше всего подходят 3–4 подхода (включая нас). Если вы когда-нибудь почувствуете себя утомленным или вернетесь после долгого перерыва, начните цикл заново, вернувшись всего к двум подходам на упражнение.

Делайте три тренировки в неделю

Каждая тренировка будет стимулировать рост мышц в течение следующих 2–3 дней. По истечении этих 2–3 дней ваши мышцы (в основном) восстановятся, и вы должны быть готовы к следующей тренировке. Что еще более важно, вы должны быть на сильнее . Вы должны уметь поднимать больше веса или делать больше повторений, чем в прошлый раз.

Поскольку каждая тренировка на пару дней стимулирует рост мышц, тренировки каждые второй или третий день работают очень хорошо. Вот хороший график по умолчанию, но вы можете его изменить:

Понедельник: тренировка
Вторник: отдых
Среда: тренировка (даже если болит)
Четверг: отдых
Пятница: тренировка (даже если болит)
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых (и полное восстановление)

Отдых 1-2 минуты между подходами

Как долго вы отдыхаете между подходами, не имеет большого значения.Независимо от того, отдыхаете ли вы 2 или 10 минут, вы все равно будете стимулировать рост мышц в таком же объеме. Важно, чтобы вы отдыхали достаточно долго, чтобы отдышаться, и убедитесь, что ваша сердечно-сосудистая система не ограничивает вашу работоспособность. Мы хотим бросить вызов вашим мускулам , а не только вашему сердцу (хотя ваше сердце тоже получит хорошую тренировку!).

Основная причина отдохнуть всего пару минут — сделать тренировки короткими и насыщенными. Но если вам нужно больше отдыха или если вы прервали тренировку на полпути, нет проблем.Просто продолжайте с того места, где остановились.

Если вы хотите ускорить тренировку, вы можете выполнять упражнения в цикле / суперсете. Сделайте набор отжиманий, отдохните минуту, затем сделайте подход приседаний, отдохните минуту, затем сделайте второй подход отжиманий, а затем сделайте второй подход приседаний. Таким образом, вы по-прежнему даете мышцам достаточно времени для восстановления между подходами, но вы делаете еще одно упражнение в течение периода отдыха.

Добавьте изолирующие лифты — если хотите

Эта тренировка — отличная основа, но не стесняйтесь ее развивать. Если вы хотите увеличить ягодицы, не проблема. Вы уже делаете приседания и становую тягу, и этого достаточно, но нет ничего плохого в том, чтобы добавить несколько дополнительных толчков от бедра или ягодичных мостиков в конце тренировки.

Боритесь, чтобы превзойти себя на каждой тренировке

Мы уже упоминали об этом ранее, но это достаточно важно, чтобы его стоило повторить. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно заставить себя постепенно становиться сильнее. Вы можете сделать это, подняв больше веса (например,грамм. выбор гантели на пять фунтов тяжелее), увеличение количества повторений (например, выполнение одного дополнительного повторения во втором подходе) или использование более широкого диапазона движений (например, переключение с отжиманий на отжимания с недостаточным количеством отжиманий). Это называется прогрессивной перегрузкой .

На каждой тренировке боритесь, чтобы превзойти себя. Это не значит, что вы потерпите неудачу, но иногда такое бывает. Иногда вы добавляете немного веса, у вас не будет достаточно сил, чтобы выполнить все ваши повторения, и вы проиграете. Это нормально.Попытайся в следующий раз превзойти себя. И в следующий раз, если сможете, постарайтесь остановиться прямо перед этой точкой отказа.

Если вы со временем становитесь сильнее, это отличный признак того, что вы достаточно много тренируетесь, едите достаточно еды, потребляете достаточное количество белка и достаточно спите. Просто продолжать идти!

Убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий и белка!

Тренировка — лучшее место для начала. Беспокойство о тренировке до , когда вы беспокоитесь о своей диете.Но как только вы закончите первую тренировку, самое время начать есть для роста.

Чтобы набрать вес, вам нужно также поработать над своим питанием. Сочетание этой тренировки с достаточным количеством калорий и достаточным количеством белка является ключевым фактором для набора веса и наращивания мышечной массы.

Подробнее, у нас есть статья о том, как есть для роста мышц.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин.Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение упражнениям, предоставили вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell.Он также является сертифицированным тренером (PTS) и тренером по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) в Оттавском университете. Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и производительность, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Лучшие тренировки и упражнения для девочек-подростков (подтвержденные наукой!)

Два слова, которые приходят мне на ум, когда я думаю о подростках: энергия и гормоны.

Подростковые годы — это этап в жизни, на котором у вас есть вся энергия, которую нужно потратить, и огромное количество бушующих гормонов, которые могут определять эмоции подростка.

Упражнения могут быть отличным способом для подростков положительно использовать свою фонтанирующую энергию, справляясь с телесными изменениями и стрессом, которые возникают в результате поиска собственной идентичности. Фактически, эксперты рекомендовали, чтобы дети и подростки занимались физической активностью по 60 минут каждый день. (1)

Физическая активность не только помогает им стать более здоровыми и подтянутыми, ускоряет обмен веществ и, следовательно, сжигает жир, но и снижает вероятность развития симптомов депрессии, повышает их уверенность в себе и даже может улучшить их академическую успеваемость.

Физические упражнения могут быть отличным способом для девочек пройти половое созревание, поскольку они помогают регулировать гормоны, а также способствуют формированию здоровых привычек. (2)

Теперь, когда мы установили, что упражнения должны быть включены в повседневную жизнь подростка, следующий вопрос, который стоит задать, — какие тренировки лучше всего подходят для девочки-подростка.

Независимо от того, являетесь ли вы подростком, родителем или тренером, который ищет лучший распорядок дня или программу, которая может улучшить или максимизировать атлетизм, у нас может быть именно то, что вы ищете, поэтому продолжайте прокручивать ниже!

Но обо всем по порядку…

Какие упражнения лучше всего подходят для девочек-подростков?

Вот набор упражнений, которые могут выполнять девочки-подростки.

Кардио

Подросткам настоятельно рекомендуются сердечно-сосудистые тренировки или аэробные упражнения. CDC утверждает, что еженедельные упражнения для подростков должны в основном состоять из кардиоупражнений, а также упражнений для укрепления мышц и костей. (3)

Он может поддерживать работу сердца и легких в лучшем виде, улучшать дыхание и выносливость, а также помогает подросткам поддерживать или худеть.

Тренажеры, которые могут помочь вам эффективно выполнять кардиоупражнения, включают беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры.Некоторые беговые дорожки имеют функцию наклона, если вы хотите усложнить себе задачу.

Силовая тренировка

молодежь начинает поднимать тяжести? » — вопрос, который приходит на ум, девочки-подростки могут сразу начинать поднимать тяжести.Девочки-подростки могут извлечь большую пользу из силовых тренировок, но под силовыми тренировками я имею в виду не только поднятие тяжестей или бодибилдинг.

Добавляя сопротивление контролируемым движениям, спортсмены-подростки могут набирать мышечную силу, а также повышать свою выносливость. Силовые тренировки можно проводить с собственным весом или с каким-либо оборудованием, которое может добавлять сопротивление, например с лентами, но подростки также могут использовать свободные веса при условии, что они находятся под наблюдением сертифицированного тренера или тренера. (4)

Костяк- Укрепление

CDC рекомендует подросткам добавлять упражнения для укрепления костей не менее 3 раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.(1)

Это сделано для того, чтобы снизить риск стать более малоподвижным по мере того, как подростки становятся взрослыми, а также сохраняют плохую осанку на всю оставшуюся жизнь. (5)

Существует спор между художественной гимнастикой и использованием отягощений, я предпочитаю сначала использовать отягощения, чтобы привести свое тело в форму, а затем использовать гимнастику. Прежде чем выбирать стиль упражнений, вам необходимо сначала оценить свои физические возможности и измерить свой уровень физической подготовки.

Итак, что такое хорошая тренировка Распорядок дня для девочек-подростков?

Хорошо составленный план тренировок для девочек-подростков в идеале мог бы помочь им прийти в форму и нарастить мышцы, не тратя много средств на оборудование или абонементы в тренажерный зал.

Упражнение, которое может дать им прочную основу, например, набор базовых упражнений, которые прорабатывают множество мышц одновременно, а не просто тренируют определенные мышцы. Это может помочь им развить силу и выносливость для сложных упражнений. (6)

Самое главное, что если ваш подросток тренируется в определенном виде спорта, ее режим тренировок должен быть рассмотрен сертифицированным тренером и проконсультироваться с врачом, прежде чем подвергать ее тело какой-либо форме интенсивного стресса (например, упражнения).

Пример хорошей тренировки для девочек-подростков может выглядеть так:

10-15 минут динамических упражнений на разминку
10-15 повторений x 3 подхода в прыжках с трамплином
30 секунд x 3 подхода на высокие колени
10-15 повторений x 3 подхода приседаний
5-10 повторений x 3 подхода отжиманий
30 секунд x 3 подхода планок
5-10 минут упражнений на заминку

Некоторые Мифы о подростках и тренировках…

Мир здоровья и фитнеса кишит множеством мифов.Вот некоторые из них, о которых следует знать подросткам:

Миф № 1: 13-летние девочки или подростки в целом наберут много мышц после упражнений

Просто потому, что подросток делает упражнения, этого не происходит. означают, что ваши мышцы быстро набухнут. Тело подростка в 13 лет едва достигает половой зрелости, которая отвечает за выработку гормонов, которые, в свою очередь, говорят организму, что пора начать наращивать эти мышцы. (7)

Основная задача подростков, которые начинают заниматься спортом, должна заключаться в том, чтобы стать более здоровыми и сильными мышцами, суставами и костями; не с тем, как они выглядят.Сосредоточение внимания на правильных причинах может помочь снизить риск спортивных травм в будущем.

Миф № 2: отжимания могут замедлить рост

Происхождение этого мифа восходит к 70-м годам, когда японские исследователи пришли к выводу, что работающие дети, которые каждый день носят тяжести, были ниже ростом, чем другие дети, которые этого не делали. я вынужден заниматься ручным трудом.

Поп-культура получила эту информацию и вскоре связала тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями (например, отжимания!) С задержкой роста у детей.(8)

Однако это было опровергнуто Американской академией педиатрии много лет спустя, обнаружив, что тренировки с отягощениями, включая отжимания, могут принести пользу детям и подросткам, которые добавляют их в свои тренировки. (8)

Миф № 3: Девочки не могут делать определенные упражнения… Потому что они девочки

Сразу в этом нет особого смысла. Девочки и мальчики могут быть разными биологически, но для обоих полов возможно все. (9)

У мускулов нет пола, и упражнения дают универсальные результаты, хотя и в разное время для каждого человека.Для девочек может быть полезно следовать программе, адаптированной к их потребностям, поскольку фитнес — это не универсальная концепция, но суть в том, что девочки и мальчики могут без проблем выполнять одни и те же упражнения. (10)

10 простых упражнений для девочек-подростков

Постарайтесь добавить эти упражнения, которые я перечислил ниже, в распорядок тренировок вашего подростка! Их легко выполнять, они динамичны и увлекательны, а также сделают вашу девочку-подростка более здоровой и сильной.

Приседания
Скручивания
Велосипедные скручивания
Боковые планки
Выпады
Подъемы Супермена
Отжимания
Подъемы конькобежцев
Альпинисты
Бег или бег

02

В заключение

План — Домашние тренировки Скуби

План тренировок для подростков (10-17 лет)

Вот тренировка для подростков, подходящая для людей в возрасте 10-17 лет.Вопреки мифам, которые вы, возможно, слышали, тренировки — это хорошо для подростков, и они НЕ будут тормозить рост. Вот семь веских причин, по которым подростки должны заниматься спортом согласно Американской академии педиатрии:

Повышенная сила
Улучшение здоровья в долгосрочной перспективе
Уменьшение жировых отложений — избавьтесь от ожирения и получите 6 упаковок пресса
Улучшение сердечно-сосудистой системы
Повышенная прочность костей
Повышение уровня холестерина
Улучшение настроения

Эта тренировка для всех, независимо от того, худой ли вы, толстый, слабый или являетесь звездой борцовской команды — в этом видео я покажу вам, как выполнять тренировку, соответствующую вашему уровню способностей. Постоянно выполняя эту тренировку, вы почувствуете себя прекрасно !!! Между прочим, всегда полезно поговорить со своим врачом перед началом любой программы тренировки.

Я знаю, что вы очень хотите заняться поднятием тяжестей, но эта тренировка для подростков состоит из ДВЕ частей, и эта часть не менее важна. Если вы хотите, чтобы вас разорвали, чтобы вы могли видеть свои 6 кубиков пресса, вам нужно сжечь немного жира, и для этого вам нужно проводить как минимум 30 минут в день, предпочтительно час или больше, играя! Играю в футбол, играю в баскетбол, играю в футбол, катаюсь на скейтборде, езжу на велосипеде.Занятия спортом — очень важная часть этой тренировки для подростков, потому что бег и прыжки станут тренировкой для ног, а в тренировке с отягощениями мы не будем заниматься ногами. Итак, найдите вид спорта, который вам нравится, и занимайтесь им каждый день! Если ваш вес превышает 180 фунтов, лучше всего начинать с упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание, до тех пор, пока вы не снизите свой вес. Кстати, это то, что люди называют сердечно-сосудистыми упражнениями, или сокращенно кардио.

Вторая часть этой тренировки для подростков — это 45-минутная тренировка верхней части тела, которую вы будете выполнять 2–3 раза в неделю.Есть семь упражнений для тренировки груди, широчайших, трицепсов, бицепсов и пресса. Я тщательно подобрал упражнения, чтобы они обеспечивали сложную, убийственную тренировку с максимальной безопасностью. 95% травм в тренажерном зале происходят из-за использования слишком большого диапазона движений или неправильной техники. Все упражнения, которые я рекомендую здесь, предназначены для самоподготовки, что означает, что они безопасно ограничивают диапазон движений и предотвращают неправильную технику, когда выполняются, как показано на рисунке.

Вы будете делать это 45-минутное упражнение на верхнюю часть тела 2–3 раза в неделю, делая это чаще, чем это принесет вам вред, а не поможет.Мы сделаем семь упражнений для тренировки грудных мышц, широчайших, трицепсов, бицепсов и пресса. Вы будете выполнять все эти упражнения в указанном порядке, а затем повторить все это еще два раза, так что в итоге вы сделаете по три подхода в каждом упражнении.

В каждом упражнении мы хотим сделать от 8 до 15 повторений. Мы всегда будем поднимать медленно, по 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Попробуйте сосчитать вслух: «Одна тысяча, две, одна тысяча, ВВЕРХ, одна тысяча, две, одна тысяча, ВНИЗ» — вот насколько медленно вы должны подниматься.Если вы можете сделать более 15 таких медленных повторений, то это слишком легко для вас и вам нужно использовать больший вес. Если вы не можете сделать 8 медленных повторений, значит, вы используете слишком большой вес и можете получить травму, поэтому уменьшите количество, которое вы поднимаете.

Давайте быстро поговорим об ожиданиях. Вы почувствуете себя лучше и получите больше энергии после самой первой тренировки! Вы заметите, что становитесь сильнее после первого месяца. Если вы были новичком, через 6 месяцев вы, вероятно, удвоили свои силы, и это действительно хорошо.А теперь плохие новости — вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько времени пройдет, прежде чем вы станете массивным, как профессиональный бодибилдер. Наращивание мышц — очень медленный процесс, на него могут уйти десятилетия, поэтому не ожидайте увидеть что-либо в зеркале в течение нескольких лет.

Хорошее питание жизненно важно как для набора мышечной массы, так и для похудания. Посетите мой веб-сайт для получения информации о правильном питании. Небольшое предупреждение: большинство людей, которые думают, что у них хорошее питание, действительно плохо питаются, поэтому, пожалуйста, проведите небольшое исследование.

Дополнения. Вы слышите, как многие люди говорят о какой-то новой горячей добавке, не верьте. В подростковом возрасте вам нужно полноценное базовое питание, а не пищевые добавки. Даже креатин! Некоторые добавки могут даже замедлить ваш рост, поэтому, пожалуйста, держитесь от них подальше.

Хорошо, это тренировка для подростков. Пожалуйста, не забудьте сфотографировать себя перед тем, как приступить к тренировкам, чтобы через год вы могли прислать мне свои фотографии до и после, чтобы я мог поместить вас на страницу историй успеха scoobysworkshop.ком !!!

Еженедельный план тренировок для женщин

Чтобы стать более подтянутым и подтянутым в этот пляжный сезон, сконцентрируйтесь на графике тренировок, включающем в себя силовые тренировки, кардио и растяжку, чтобы создать длинные стройные линии и сильное телосложение. Вы быстро увидите результаты, получите больше энергии и улучшите здоровье, а также будете мотивированы придерживаться своей программы. Вы должны придерживаться этого оздоровительного еженедельного плана тренировок.

Men’s Health обратился к Майку Вуншу, сертифицированному личному тренеру и директору по тренировкам и программированию в больших группах в Results Fitness, за советами по построению тренировок.Майк говорит, что сочетание кардио и силовых тренировок является ключевым моментом. «Для полноценной тренировки с сокращением жира лучше всего поменять беговую дорожку на тренировки с отягощениями. Силовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, подтягивания, отжимания и выпады, должны стать основой вашей тренировки », — говорит он.

«Если вы посещаете тренажерный зал три раза в неделю, сосредоточьтесь на силовых тренировках всего тела в первые два дня и на метаболической подготовке (« кардио ») в третий».

Пионер пилатеса Брук Силер провела ELLE по 10-ступенчатому плану тонирования.«Если вы из тех, кто тяготеет к частым кардио-тренировкам, вам лучше сбросить жир, не жертвуя мышцами, если вы переключитесь на интервалы, то есть сделаете полный спринт в течение одной минуты, а затем замедлитесь на две. Во время часовой тренировки пилатеса вы ускоряетесь и замедляетесь, а также меняете сопротивление в каждом упражнении, чтобы создать идеальную интервальную тренировку », — говорит она.

Следуйте этому ежедневному плану и приблизьтесь к этому летнему телу в тонусе.

Понедельник: силовые тренировки

Сайлер предлагает выбирать упражнения, которые нацелены на разные группы мышц, чтобы «позволить вам задействовать больше мышц одновременно, не истощая слишком быстро отдельные мышцы.Таким образом, у вас не только будет больше энергии для тренировки, но и, работая с большим количеством мышц одновременно, вы получите больше гормонов, стимулируя сжигание большего количества калорий в течение дня ».

Следуйте приведенной ниже схеме для 4 комплектов. Если вы новичок в упражнениях с тяжелой атлетикой, начните с низкого уровня и постепенно поднимайтесь вверх. Попробуйте использовать легкий вес от 3 до 7,5 фунтов.

Тяга гантелей в приседе — 25 повторений
Выпад с бицепсами — 25 повторений
Приседания плие с гантелями — 25 повторений
Велосипед с обратным сгибанием рук — 25 повторений
Разгибание гантелей на трицепс в выпадах — 25 повторений

Вторник: силовые тренировки

Во второй день еженедельного цикла вы сбросите вес и используете вес собственного тела для тренировки всего тела.Использование собственного веса в качестве сопротивления может быть столь же эффективным для наращивания мышечной массы и сжигания калорий. Сайлер отмечает: «Силовые тренировки наращивают мышцы, но они также улучшают ваш метаболизм, сжигают калории и ускоряют потерю веса, делая вас более расслабленным».

Выполните приведенную ниже схему 3 раза.

Боковые отжимания — 15 повторений на каждую сторону
Отжимания — 25 повторений
Отжимания на трицепс с шагом — 25 повторений
Прыжки конькобежца — 30 повторений

Среда: Кардио

Предпочитаете ли вы выполнять беговая дорожка, тротуар или присоединитесь к любимому занятию кардио — важно как-то вписать это в свой график.На третий день сосредоточьтесь на увеличении пульса с помощью кардио-тренировки. На беговой дорожке или на открытом воздухе следуйте приведенной ниже программе бега с промежуточными интервалами. Вы можете поднять его или опустить на ступеньку выше в зависимости от вашего уровня.

0-5: 00 минут: разминка, 3,5 миль / ч
5: 00-7: 00 минут: Speedwalk, 4,0 миль / ч
7: 00-22: 00 минут: бег, бег 5,2-6,0 миль / ч
9: 00-39: 00: повторять минуты 5: 00-22: 00, чередуя 2 минуты ходьбы с 15-минутным бегом или ходьбой по наклонной поверхности
39: 00-45: 00: заминка, 3.5 миль в час

Четверг: силовая йога

Силовая йога направлена на повышение силы и гибкости и нацелена на области, которые могут стать напряженными во время бега и силовых тренировок в тренажерном зале. Во время цикла по четвергам запланируйте сеанс силовой йоги, на котором вы будете стоять как стоя, так и на коврике. Обратите внимание на стили Аштанга и Виньяса (которые входят в состав Power Yoga) в местном тренажерном зале или студии йоги или загрузите приложение Yoga Studio на свой смартфон для тренировки дома.Вы будете не только сильными и растянутыми, но и полностью дзен.

Пятница: Пилатес

Health Журнал однажды назвал пилатес «секретом удивительного тела», и он нужен вам как часть вашей повседневной жизни. В пятницу бери коврик и приступай к работе. Этот метод тонизирует все тело, но особенно полезен для построения плоского, четко очерченного пресса. Как и в йоге, если у вас нет времени на занятия в студии или тренажерный зал, скачайте любимые приложения Брук Силер — Pilatesology и PilatesAnytime.

Суббота: Активный отдых

К субботе вы будете сильно болеть, и вам понадобится некоторое время, чтобы дать вашему телу отдохнуть и восстановиться. Вместо того, чтобы плюхнуться на диван, используйте субботу как день активного восстановления, совершив длительную прогулку или легкую пробежку. Это движение поможет расслабить и растянуть мышцы, а также разгрузить мышцы кора.

Воскресенье: День отдыха

Сделайте выходной в воскресенье и дайте своему телу заслуженный отдых, в котором он нуждается. «Стресс повышает уровень гормона кортизола, который отвечает за накопление жира в организме и сокращение мышц», — отмечает Силер.«Высыпайтесь, больше смейтесь, дышите, растягивайтесь, делайте массаж».

План тренировок для наращивания мышечной массы для женщин —

Для тех из вас, дамы, которые хотят добавить немного размера своей фигуре и фигурам, нет причин бояться тяжелой атлетики и тренировок с тяжелыми грузами. Если что-нибудь вы хотите сделать именно это !! Я решила написать этот пост, потому что так удивительно видеть ТОННУ прочитанного о том, как похудеть или как стать тонусом, но так сложно найти хорошее прочтение о том, как увеличить размер мышц для ЖЕНЩИН или даже просто термины « Набухание »и« Женщины ».Итак, если ваша цель — добавить мышечную массу или подчеркнуть изгибы, то вы попали в нужное место! В этом посте вам будет предоставлена полная тренировка для наращивания мышечной массы, оптимизированная для роста мышц, а также некоторые из моих любимых советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов.

Перед тем, как погрузиться в тренировки, я хочу выделить несколько важных моментов, которые будут иметь большое влияние на ваши общие результаты.

Совет №1: Ешьте, ешьте Ешьте

Обеспечьте НЕБОЛЬШОЙ избыток калорий и ешьте ДОСТАТОЧНО для своего тела

Дамы, убедитесь, что вы едите ДОСТАТОЧНО пищи для своего тела !! Если вы не едите достаточно еды, вам будет сложно набрать мышечную массу.Рост мышц — медленный процесс, и недостаточное количество еды только сделает его МЕДЛЕННЫМ! Поэтому убедитесь, что вы едите правильный тип и количество пищи, поскольку именно от них зависит цикл набора массы. К счастью, я уже написал пост, в котором рассказывается обо всем, что вам нужно знать о своем питании, когда речь идет о наборе массы у женщин.

Пункт № 2: прогрессирующая перегрузка

Если что-то вы хотите убедиться, что вы постоянно бросаете вызов своему телу, включив в программу тренировок прогрессивную перегрузку.Практика прогрессивной перегрузки заставит ваше тело стать сильнее и нарастить больше мышечной массы, чтобы соответствовать требованиям, которые вы предъявляете к своему телу, поскольку научно доказано, что это лучший метод для продолжения увеличения размера, силы и выносливости мышц.

Практикуйте прогрессивную перегрузку, увеличивая вес, объем или диапазон повторений. Если вы хотите получить более подробную информацию по этой теме, обязательно ознакомьтесь с моим постом о том, как быстро набрать мышечную массу с помощью тренировок, где я подробно рассмотрю эту тему: прогрессивная перегрузка.

Пункт № 3: Не расслабляйтесь на отдыхе и восстановлении

Я не могу подчеркнуть важность отдыха и восстановления, если уж на то пошло, это так же важно, как ваше питание и тренировки. Отсутствие достаточного количества отдыха, в котором нуждается ваше тело, действительно ухудшит вашу работоспособность. И если вы не добьетесь максимальных результатов, вы не улучшите физическое состояние, что отразится на вашем общем прогрессе и результатах.

Не пренебрегайте сном, старайтесь спать хотя бы 7-8 часов в сутки. Это очень важно и может быть наиболее эффективным лечением, когда дело касается восстановления мышц.Фактически, именно в это время организм вырабатывает большинство гормонов роста, которые помогают поддерживать восстановление и рост мышц.

Пункт № 4: Терпение и последовательность

Ключ к наращиванию мышечной массы — это терпение и последовательность. Как я уже упоминал ранее, рост мышц — это медленный процесс, вы не увидите значительных изменений от одного дня к другому. Но я гарантирую, что если вы останетесь привержены своей цели и будете придерживаться правильного плана питания и тренировок, вы в конечном итоге увидите результаты, просто не сдавайтесь!

Теперь, когда вы знаете, что важно помнить, давайте обсудим недельный план тренировок для наращивания мышечной массы для женщин.Этот план тренировки состоит из двух выходных дней и предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровней.

Боковое примечание : Эта программа тренировок была разработана для женщин не потому, что вы будете использовать более легкие веса или воздерживаться от определенных упражнений, а потому, что она будет уделять больше внимания развитию нижней части тела .

Полезные термины

Неудача: Это момент, когда вы не можете выполнить еще одно отдельное повторение с правильной техникой в данном упражнении.

Суперсет: Это когда вы выполняете один подход одного упражнения и сразу же выполняете другой подход из другого упражнения без отдыха между заданными подходами.

Drop-set: Техника, при которой вы выбираете определенный вес и выполняете повторения до отказа, а затем сразу опускаете вес и выполняете повторения до отказа

Расписание тренировок

День 1: квадрицепсы и ягодицы

День 2: Спина, бицепсы и пресс

День 3: Отдых

День 4: Плечо и икры

День 5: окорока и ягодицы

День 6: Сундук, Трис и AB

День 7: Отдых

Помните, что это только пример того, как может выглядеть ваша тренировка.Вы можете отрегулировать его в соответствии со своим расписанием, просто не забудьте дать каждой части тела достаточное количество отдыха.

Ягодицы и квадрицепсы

Разминка: Активация ягодичных мышц

Ягодичный мостик x 15
Пожарные гидранты x 15
Прогулки монстров x 15

Отдых 1 минута, повторить x 2

Квадрицепсы и ягодицы

Фронтальные приседания (приподнятая пятка): 1 разминка из 12, 3 x 8-10 повторений
- Суперсет, приседания с пульсирующим кубком и гантелями (пятки приподняты): 1 разминка из 15, 3 x 12-15 повторений

* Выполняя ОБЕИХ упражнений, следите за тем, чтобы не подниматься полностью вверх! (это поможет сохранить постоянное натяжение во всем наборе)

Разгибания ног: 1 разминка из 12, 3 x 10-12
- Суперсет, стоячий бластер: 1 набор для разминки из 12, 3 x 12
Тяга бедра со штангой: 3 x 8-10
- Болгарские сплит-приседания: 3 x 12 (дроп-сет в финальном сете)
Отведение бедра: 2 x отказ

Пресс, спина и бицепсы

Ab цепь:

Подъем ног x 15-20
Обратные скручивания x 15
Боковые планки 30 секунд на каждую сторону

Отдых 1 мин. И повторение x3

Back & Bi’s

Обычная становая тяга: 1 разминка из 12, 4 x 8-10
Подтягивания: 3 x 6-8
Тяга сидя: 4 x 12
- Суперсет, сгибания рук со штангой на тросе: 4 x 10
Торцевые вытяжки: 3 x 15
- Суперсет, сгибания молоточков: 3 x 12

Икры и плечи

Жим стоя: 1 разминка из 12, 4 x 8
Боковые подъемы: 1 разминка из 12, 3 x 12
- Суперсет, подъемы вперед: 3 x 12
Сэр Чарльз Рейз: 4 x 8
- Суперсет, подъем на носки сидя: 4 x 10
Подъемы на носки стоя: 3 x 12
- Суперсет, прыжок на носки с гантелями: 3 x 15

Ветчина и ягодицы

Разминка: Активация ягодичных мышц

Ягодичный мостик x 15
Пожарные гидранты x 15
Прогулки монстров x 15

Отдых 1 минута, повторить x 2

Становая тяга сумо: 1 разминка 12, 3 x 8-10
- Суперсет, RDL с гантелями: 3 x 12
Сгибания подколенных сухожилий: 4 x 10-12 (дроп-сет в финальном сете)
Проходные отверстия для кабелей: 3 x 12
Тяга бедра одной ногой: 3 x 10
- Суперсет, Тяга бедра: 3 x 12
Сгибание ног с лентой: 2 x отказ

Сундук, Трис и AB’s

Ab цепь:

Подъем ног x 15-20
Обратные скручивания x 15
Боковые планки 30 секунд на каждую сторону

Отдых 1 мин. И повторение x3

Chest & Tri’s

Жим лежа: 1 разминка 12, 4 x 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 x 10-12
Подъем гантелей (на ровной скамье): 3 x 12
- Суперсет, дробилки черепа : 3 x 10
Отжимания под штангу (при необходимости используйте тренажер для отжиманий): 3 x отказ

Вот и план тренировок для наращивания мышечной массы для женщин! Надеюсь, это даст вам некоторое представление о том, как составить собственный план тренировки для увеличения объема.Наслаждайтесь этим и не забывайте отдавать каждому комплекту все, что у вас есть! Не стесняйтесь обращаться ко мне ([email protected]) по любым вопросам и / или индивидуальным планам питания и тренировок, составленным в соответствии с вашими потребностями и целями.

Джон Бентон раскрывает свой утвержденный моделью план тренировки

В Instagram нет недостатка в фитнес-трансформациях. Каждое изображение бок о бок говорит о путешествии: может быть, кто-то похудел, или набрал массу и набрал мышечную массу, или просто присел на корточки, чтобы получить смертельную задницу. Но изображения тренера Джона Бентона говорят о другом; его трансформации подчеркивают точное количество дюймов, на которое его клиенты-все модели теряют на бедрах и талии всего за несколько недель.Модели прилетают в студию Бентона со всего мира, чтобы уменьшить соотношение талии и бедер, а он, в свою очередь, помогает начать их карьеру.

Как эксклюзивный тренер всех модельных агентств в Далласе, Бентон проводит свои дни, обучая только женщин-моделей, но все начиналось иначе. «Около пяти с половиной лет назад одной из моих подруг, которая была букмекером агентства Ким Доусон — крупнейшего модельного агентства в Далласе, — понравилось, как я тренировался. Он направил ко мне одну из их девочек — у нее было много потенциал, но размеры ее бедер были слишком велики для индустрии », — говорит он.В то время она была его первым модельным клиентом. «Я отступил назад и понял, что не могу обучать модель так же, как тренирую нормальных девушек», — говорит он, объясняя, что его предыдущие клиентки были больше озабочены общим тонированием, особенно их ягодицами. «Нормальные девушки не особо беспокоятся о размерах своих бедер».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вскоре Бентон понял, что все, что он знал о тонизировании женского тела, особенно в том, что касается силовых и силовых тренировок, не применимо к моделям. «Что касается женской модели, измерения талии и бедер могут сделать или сломать вашу карьеру, поэтому я отступил и немного проб и ошибок адаптировал то, как я тренировался, и изменил то, как я рекомендовал диеты». Всего за несколько месяцев с помощью новой техники Бентона бедра одного клиента увеличились с 37,5 до 34 дюймов; в конце концов она перешла от топ-модели в Даллас к подписанию контракта с агентством в Нью-Йорке.Вскоре слухи об историях успеха Бентона распространились по модельному сообществу, как лесной пожар.

Джон Бентон

Обычная фитнес-мудрость гласит, что вам нужно делать приседания и выпады, чтобы тонизировать бедра и ягодицы, а затем выпивать протеиновый коктейль после тренировки, чтобы укрепить всю вашу тяжелую работу. «Это неправильно, — говорит Бентон, — если вам нужно стройное модельное тело. На самом деле, исследования показали, что немедленное потребление белка после тренировки может быть не совсем необходимым.«Большинство девушек, которые приходят ко мне, уже в очень хорошей форме, они просто делают неправильные упражнения для своих конкретных модельных целей. Они уже едят очень здоровую пищу, они просто едят неправильную пищу в неподходящее время », — говорит он. «Поэтому в тренажерном зале мы пытаемся сжечь жир с их бедер и талии, но в то же время не наращивать мышцы».

Его техника представляет собой сочетание кардио и изоляционного тонирования внутренней и внешней поверхности бедер, бедер и талии с упором на построение сильного корпуса.Эти методы эффективны сами по себе, но Бентон обучает своих клиентов почти два часа в день, пять-шесть дней в неделю, чтобы добиться максимальных результатов. И что еще более удивительно, их тела начинают уменьшаться в размерах в течение первой недели. «Есть тонкая грань в том, чтобы быть моделью и получить действительно хорошую тренировку, убивающую калории и сжигающую жир, которая тонизирует области, которые вам нужно тонизировать, и в то же время не наращивает мышцы там, где вы хотите оставаться маленькими, » он говорит.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не-модели также могут забронировать время для тренировки с Бентоном, но все эти упражнения могут превратить вас в одного. Это правда: Ирена Ратан, уроженка Далласа, совладелец магазинов роскошной мужской одежды Q Clothiers и Rye 51, начала тренироваться с Бентоном и его группой моделей около двух лет назад, незадолго до своей свадьбы. До того, как отправиться в Бентон, ее диета была здоровой и рациональной, и она регулярно тренировалась, выполняя упражнения высокой интенсивности, такие как спринт на беговой дорожке.Более медленный, основанный на выносливости темп его тренировок сначала потребовал некоторого привыкания, но, как и у всех его клиентов, результаты начали проявляться в считанные недели.

«Джон сказал мне, что люди будут спрашивать, в каком модельном агентстве я работаю — я бы пошутил, что Джон Бентон был моим агентом», — говорит Ратан, который даже не думал о карьере модели. «Он сказал мне, что я должен попробовать. И, конечно же, я встретил группу девушек, которые подписали контракт с различными местными агентствами, которые вдохновили меня на это, а затем представились.«Набравшись смелости провести несколько встреч, Ратан подписал модельный контракт с местным агентством в марте в начале этого года». Джон был так взволнован, он так воодушевлял всех девушек — тех, которые подписаны, или тех, что это их конкретная цель, — говорит она. — Он действительно становится больше, чем просто вашим тренером. Он не только ваш друг, он как тренер всей вашей жизни ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Легко смотреть на худых и мускулистых женщин в образах трансформации Бентона и думать — а это вообще здорово? Бентон подчеркивает важность уже здоровых диет своих клиентов, основанных на цельных продуктах, которые он корректирует, чтобы сделать их график тренировок более эффективным, потому что вы не можете выдержать двухчасовую тренировку скручиваний и планок без необходимой энергии. так, объясняет он. (Ратан говорит, что ест богатую белком пищу, например омлет из яичного белка, перед тренировкой, а не после нее.) Но разве тренировки по часу или два в день шесть дней в неделю — это хорошая идея? Мы проконсультировались с двумя экспертами: Хизер Милтон, старшим физиологом спортивного центра NYU Langone’s Sports Performance Center, и Авигдором Арадом, физиологом физкультуры в Mount Sinai St. Luke’s. С одной оговоркой, касающейся здоровья, оба считали, что преобразования Бентона не так уж удивительны или противоречивы. Оказывается, очень тяжело — очень долго — и хорошее питание делает именно то, что думают эксперты.

«Похоже, он выбирает больше схем повторений на выносливость, чем схем повторений гипертрофии.Это означает, что он не вызывает реакцию гипертрофии, которая увеличивает размер самих мышц, а, скорее, выносливость этих мышц. Таким образом, мышцы сохраняют свои аэробные ферменты, они улучшают худобу, поэтому меньше мраморности без увеличения размера мышечных волокон », — говорит Милтон. Мышцы, созданные для выносливости, а не для увеличения массы тела, по-прежнему сильны — это просто другое Милтон отождествляет это со способностью легко подниматься по лестнице или часами ходить в походы, но не может сесть на корточки с большим весом в тренажерном зале.«Они могут сохранять силу в течение более длительного периода времени», — говорит она.

Вместо стандартных приседаний и выпадов тренировки Бентона нацелены на вторичные группы мышц, которые с меньшей вероятностью увеличатся в размерах. «В нашем теле есть разные типы волокон. Есть некоторые мышцы, которые имеют больший процент мышечных волокон второго типа, и именно они способны гораздо легче гипертрофироваться», — говорит Милтон. «Похоже, то, что он делает, нацелено на меньшие мышцы устойчивости — это мышцы выносливости, состоящие из большего количества мышечных волокон первого типа, которые не так легко гипертрофируются.«Таким образом, в основном вы становитесь сильнее, стройнее и сжигаете калории, не прибавляя в размерах.

Единственное предостережение Милтона о преобразованиях Бентона касается процентного содержания жира в организме (однако она не оценивала ни одного из его клиентов)». «Не хочу, чтобы процент жира в организме был слишком низким, потому что тогда вы действительно рискуете нарушить свой гормональный баланс», — говорит она. «Пока есть здоровый процент жира в организме, который в идеале для женщин, если они действительно активны, находится между 15 и 23 процента.Если они ниже этого, то да, я бы немного побеспокоился об их здоровье ».

Вы можете уловить некоторые из популярных тренировочных приемов Бентона на его странице в Instagram — например, скручивания лебедей, скручивания планки и отжимания пирамидой — но он не решается раскрывать публично слишком много своих секретов. Помимо индивидуального обучения моделей, он также проводит онлайн-консультации для клиентов по всему миру, помогая им удаленно настраивать свои фитнес-программы.«Каждый раз, когда я публикую фото или видео в Instagram, мой почтовый ящик воспламеняется сообщениями», — говорит он. По этой причине в его тренировках используется только собственный вес. «Я тренируюсь со всем собственным весом, потому что многие мои клиенты приходят в отличную форму, затем они подписывают контракт с агентством в Милане, Париже, Южной Африке или Китае, и там действительно сложно найти тренажерный зал», — отмечает он. . Все его модели, которые необходимы для поддержания тонуса в дороге, — это пара мочалок или эластичная лента, которая легко помещается в ручную кладь. «Я советую своим клиентам тренироваться четыре-шесть дней в неделю.Некоторые делают полные два часа, а другие — только один час в день », — добавляет он.« Когда я опускаю их бедра до 34 дюймов, это определенно менее интенсивное обслуживание ».

Бентон признает, что женские модели придерживаются почти невозможных стандартов. но говорит, что он создал для них здоровый способ достижения своих целей по размеру «. Даже для мужских моделей размеры бедер и талии на самом деле не важны. У женщин-моделей есть недостаток в том, что их карьера может быть сделана или разрушена сантиметром или полдюймом на их талии.Поэтому мы должны быть очень осторожны с тем, как мы работаем, — говорит он. — Это сумасшедшая отрасль, но такова отрасль. Мы не устанавливаем правила, мы просто должны играть по правилам и делать все, что в наших силах ».

Дженна Розенштейн Директор по красоте Дженна Розенштейн — директор по красоте BAZAAR.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала

С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

Понедельник

5 отжиманий
20 приседаний
10 ударов ягодицами
15 выпадов
40 приседаний
30 вторая планка
25 скручиваний
35 отжиманий

15 ягодиц
40 приседаний
25 скручиваний
35 вторая планка
30 выпадов
20 приседаний
5 отжиманий
10 отжиманий

30 ударов прикладом
10 выпадов
40 вторая планка
20 приседаний
35 отжиманий
5 приседаний
15 отжиманий
25 скручиваний

четверг

40 секунд планка
30 прыжков
35 приседаний
20 скручиваний
5 Выпады
15 ударов ягодицами
25 приседаний
10 отжиманий

Пятница

40 скручиваний
15 секунд планка
20 ударов прикладом
25 отжиманий
30 приседаний
5 отжиманий
35 приседаний
10 выпадов

30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x)
35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
45 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (7x)
50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (6x)
60 второй спринт, 45 секунд пробежки (5x)

Используйте мышь и наведите курсор на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!

Купить сейчас

Добро пожаловать в Strong Body Guide.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
— полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

План тренировок в тренажерном зале для девушек: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Что есть эффективность?

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Ключевые особенности женского тела

Тестостерон и рост мышц

Менструация и тренировки

Как есть и тренироваться в разные дни цикла

Принципы женской тренировки

Варианты рабочих программ

Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)

Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)

Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)

Правила питания спортивной девушки

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

Несколько советов для новичков в тренажерном зале

Какие бывают тренажёры

Три этапа тренировки

Разминка

Силовая тренировка

Заминка

Типичные ошибки новичков

Фитнес бикини

С чего начать

Для чего нужен тренер

Одежда для занятий в зале

Программа тренировок для фитнес-бикини

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Правильное питание

Секреты тренинга

Стандартная схема тренинга

План тренировок в зале для девушек — комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих с учетом месячных циклов — AtletIQ.com

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Рамблер/женский

Тренировка мышц и силы для начинающих для женщин — от косточки до бомбы

Лучшие упражнения для наращивания мышц для новичков

Четыре сложных сложных упражнения — видеоуроки

Приседания с кубком

Становая тяга сумо с гантелями

Отжимания

Тяга гантелей

Объединение программы тренировки

тренировки

Видео демонстрация

Используйте средний диапазон повторений

Остановите, просто избегая неудачи

Начните с двух наборов, затем добавьте еще

Делайте три тренировки в неделю

Отдых 1-2 минуты между подходами

Добавьте изолирующие лифты — если хотите

Боритесь, чтобы превзойти себя на каждой тренировке

Убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий и белка!

Что дальше?

Лучшие тренировки и упражнения для девочек-подростков (подтвержденные наукой!)

Какие упражнения лучше всего подходят для девочек-подростков?

Кардио

Рекомендуемые кардио упражнения и упражнения:

Силовая тренировка

Рекомендуемые силовые упражнения и упражнения:

Костяк- Укрепление

Рекомендуемые упражнения и упражнения для укрепления костей:

Итак, что такое хорошая тренировка Распорядок дня для девочек-подростков?

Некоторые Мифы о подростках и тренировках…

Миф № 1: 13-летние девочки или подростки в целом наберут много мышц после упражнений

Миф № 2: отжимания могут замедлить рост

Миф № 3: Девочки не могут делать определенные упражнения… Потому что они девочки

10 простых упражнений для девочек-подростков

02

В заключение

План тренировок для подростков (10-17 лет)

Еженедельный план тренировок для женщин

Понедельник: силовые тренировки

Вторник: силовые тренировки

Среда: Кардио

Четверг: силовая йога

Пятница: Пилатес

Суббота: Активный отдых

Воскресенье: День отдыха

План тренировок для наращивания мышечной массы для женщин —