Содержание

План питания для похудения на месяц

Как похудеть за месяц? Этот вопрос все чаще можно встретить в интернете на различных форумах. Многие женщины мечтают достигнуть заветных параметров фигуры. Чтобы за месяц скинуть как можно больше килограмм, необходимо перестроить питание. Поговорим подробнее о том, что должно входить в план питания на месяц, если вам необходимо избавиться от лишних килограмм.

Особенности питания для похудения

Для того, чтобы начать худеть, необходимо ограничить суточную калорийность. К примеру, если для поддержания вес вам нужно съедать 1600 калорий в день, то для стремительного похудения необходимо создать дефицит калорий, ограничить их количество до 1000.

При чем, приемы пищи следует разделить следующим образом:

  • 450 калорий – завтрак;
  • 50 калорий – перекус;
  • 350 калорий – обед;
  • 150 калорий – ужин.

Иногда, если самочувствие вам позволяет, и вы не испытываете острого чувства голода, можно отказаться от ужина. На утро вы почувствуете, что живот стал плоским, объемы заметно уменьшаются.

Многих волнует вопрос, все ли можно кушать, ограничивая себя в калорийности? Некоторые могут кушать все в ограниченных количествах и не поправляться, однако, так происходит далеко не всегда.

С возрастом в организме происходят значительные перемены, которые затормаживают все обменные процессы в организме. Вы начинаете замечать, что даже при минимальной калорийности вредные блюда откладываются на ваших боках, ягодицах. Значит, пора что-то менять в своем рационе.

Особенности здорового питания

Что такое правильное питание? Именно его настоятельно рекомендуют диетологи. Это вовсе не диета, скорее, образ жизни, главным кредо которого является постоянство. Чтобы наладить питание в грамотно порядке, необходимо подсчитывать не только калории, но и количество белков, углеводов и жиров.

Что кушать на правильном питании?

  • Очень полезны кисломолочные продукты с низким процентом жирности. К примеру, зернистый 0-процентный творог сможет стать идеальным ужином, который не доставит вашей фигуре никакого вреда. На 1,5-процентном молоке можно варить кашу, которая подойдет в качестве завтрака.
  • Яйца – полезный источник белка. Белковый омлет с зеленью, помидорами и сыром, съеденный в утренние часы, оставит чувство сытости на 3-4 часа. Вареное яйцо поможет уложиться в необходимые 50 калорий, предназначенные для перекуса.
  • Гречка. Это универсальная крупа, которая богата железом, которое, в свою очередь, поддерживает работу иммунной системы и положительно воздействует на кишечник. Гречку можно с вечера запарить кипятком, утром смешать с обезжиренный йогуртом или молоком.
  • Овсянка. Как правило, самым главном продуктом всех худеющих, который содержит углеводы, является овсянка. Все диетологи настоятельно рекомендуют кушать ее на завтрак, так как она насыщает организм питательными элементами, отлично подавляет аппетит, запускает процесс обмена веществ. Подобно вязкому веществу обволакивает желудок, а ее волокна защищают слизистые стенки этого органа, также овсянка оказывает благотворное воздействие при наличии гастрита или язвы.
  • Куриная грудка и мясо индейки. Паровые котлеты из куриного фарша или суфле из индейки станут отличным дополнением к обеду, достойным ужином. Самое главное – соблюдать правила готовки, ни в коем случае нельзя жарить тефтели и котлеты на масле, допустимо только приготовление на пару.
  • Говядина в отварном виде, тушеная с морковкой – отличный обед, который идеально дополнят овощи-гриль, овощное рагу, к примеру, из кабачков и помидоров.

Если говорить о фруктах, то самыми углеводистыми считаются бананы и виноград. Однако, не стоит забывать и их пользу. Несмотря на высокий процент содержания углеводов, банан обладает небольшой калорийностью. Несколько лет назад на пике популярности была даже банановая диета, которая предполагала три фрукта в день и три чашки кофе с молоком без сахара, длительность питания такого плана не должна превышать более трех дней.

Разрешены ли сладости тем, кто придерживается диеты? Специалисты дают положительный ответ. Только стоит покупать не вредные шоколадки с простыми углеводами, а натуральную продукцию на базе сложных углеводных соединений. К таким относятся зефир, пастила, мармелад. Если съедать по одной штучке утром, то ущерба фигуре это не доставит.

Перечисленные продукты необходимо организму, так как помимо углеводов они содержат важные микроэлементы, минералы, витаминные группы. Многие отмечали, что в большинстве случаев при сильных ограничениях в питании начинаются проблемы в самочувствии, ломаются ногти, крошатся зубы и иссушиваются волосы.

Все повреждения происходят из-за недостатка питательных веществ, в которых так нуждается ослабленный на фоне диеты организм. Многие диетологи прописывают курс витаминов, которые вы можете получать натуральным путем.

Продукты, сжигающие жир

Диетологи советуют в обязательном порядке включать в рацион худеющих продукты, которые имеют способность сжигать жир. Потребляя питательные вещества, наш организм затрачивает на их переработку гораздо больше энергии, чем они содержат. Таким образом, вы не только предотвращаете поступление лишних калорий, но и заставляете организм активно работать, что приводит к похудению.

Какие продукты помогают сжигать жир, выводить жидкость и соль из организма?

  1. Специи (черный и красный перец). Если вы готовите мясо или овощи на пору, то не рекомендуется солить блюдо, так как соль способствует задержке влаги, а вот поперчить нужно обязательно! Перец запускает обмен веществ, улучшает метаболизм.
  2. Авокадо. Казалось бы, непонятный, абсолютно безвкусный продукт, однако, сколько в нем пользы. Если добавить авокадо в овощной салат, то его ценность повысится в разы, все элементы, поступившие в организм, переработаются гораздо быстрее.
  3. Арбуз. Многие называют эту «ягоду» мочегонной, так как при частом потреблении из организма выходит лишняя вода, предотвращается обезвоживание во время жары, а также поступают все необходимые витамины.
  4. Клубника. Калорийность этих ягод составляет всего лишь 34 кКал на 100 грамм. Они не навредят вашей фигуре даже, если скушать целый килограмм.
  5. Грейпфрут. Мало кто любит этот фрукт, предпочитает ему апельсины. Виной тому является горьковатый вкус. А вы знали, что такой привкус дает кожура? Кушайте мякоть грейпфрута и почувствуете истинное наслаждение от сладости вкуса, а энергетический состав продукта активирует обменный процесс.
  6. Лимон. Именно кислый привкус предотвращает отложение жиров там, где это совсем не требуется. Лимоны не только способствуют улучшению пищеварения, повышению иммунитета, но и запускают стремительный процесс похудения.

Именно продукты с отрицательной калорийностью становятся отличным заменителем ужина во время диеты. Специалисты советуют грамотно чередовать компоненты, чтобы блюда не приедались и доставляли удовольствие, несли пользу.

Овощи – какие выбрать

Большую часть рациона питания худеющего должны составлять овощи, так как ими можно легко утолить аппетит и они обладает маленькой калорийностью. Овощи можно кушать сырыми, запекать в духовке, тушить или жарить на гриле.

Возникает вопрос, какие овощи выбрать? Главным продуктом, который относится к овощам, является кабачок. Это полезный овощ, который включает в себя массу полезных веществ:

  • Витамины группы B (B1(0,13 мг), B2(0,7 мг), В6(0,22 мг), В5 (0,3 мг)), которые включает в себя клубнеплод, способствуют быстрому обмену веществ, расщепляют жиры и помогают усваиваться белкам и углеводам. Для приверженцев здорового питания и тех, кто интересуется, можно ли есть картошку при похудении, эти свойства особенно важны.
  • Витамин С (20 мг) улучшает иммунную систему, а также помогает развитию коллагеновых волокон.
  • Витамин РР (1,3мг), его содержанием обусловлены некоторые лечебные свойства овоща. Он защищает сердечно-сосудистую систему, расширяет сосуды, предотвращает гипертоническую болезнь и развитие тромбозов, способствует нормализации содержания холестерина в крови.
  • Макро и микроэлементы (Ca (10 мг), Mg (23 мг), Na (5 мг), K (568 мг), Ph (58 мг), Сl (58 мг), S (32 мг), Fe (0,9 мг), Zn (0,36 мг), I (5 мкг), Cu (140 мкг), Mn (0,17 мкг), Se (0,3 мкг), Cr (10 мкг), F (30 мкг), Mo (8 мкг), B (115 мкг), V (149 мкг), Сo (5 мкг), Li (77 мкг), Al (860 мкг), Ni (5 мкг), Rb (500 мкг)).
  • Органические кислоты (Хлорогеновая, яблочная, изолимонная, лимонная, щавелевая, пировиноградная, молочная, винная, хинная, нуклеиновая). Их рН колеблется от 5,6 до 6,2
  • Каротиноиды (красящие вещества) составляют 0,14 мг% в овоще с жёлтой мякотью и около 0,02 мг% в картофеле с белой мякотью.

Многие спрашивают, можно ли кушать картошку, какую пользу она несет. Специалисты разрешают употребление картошки, но в ограниченных количествах. Дикое растение, прибывшее к нам из Южной Америки, стало неотъемлемой частью культуры питания всех народов мира.

Без картофеля не обходится ни одно застолье, будь то простой обед или праздничное мероприятие. Многие даже не догадываются о ценности этого овоща. В представленной статье подробно рассказывается о том, какую пользу и вред представляет картофель для организма, а также какой картофель полезнее.

Существует несколько десятков сортов этого овоща, которые разделяют на три группы, в зависимости от количества сухих веществ, входящих в состав: более 25 %, 22—25 % и менее 22 %. Пищевая ценность картофеля- 73 ккал на 100 г продукта. В пищу принято употреблять лишь клубни растения, плоды этого овоща ядовиты за счет содержания соланина.

Соланин-это органическое вещество, выполняющее защитную функцию в растении. Для человека солонин опасен своей токсичностью. Этим объясняется недоверие к картофелю на первоначальных этапах его становления-люди не знали, можно ли есть зеленую картошку и нужно ли ее обрабатывать, были частые случаи отравлений. Важно следить за тем, чтобы продукт был зрелый, обработанный и очищенный.

Правила выбора

Диетологи советуют правильно выбирать овощи, ведь от способа их обработки и хранения зависит то, сколько питательных элементов они в себе сохранили.

В зависимости от состава, картофель разделяют на несколько видов: столовый, технический и кормовой. Столовому картофелю отдается предпочтение при выборе сорта для употребления в пищу. Клубни этого вида имеют большой или средний размер.

При создании сортов столового картофеля уделяют внимание наличию крахмала, уровень которого не должен превышать 18%. Технический картофель является сырьем при получении крахмала и спирта, то есть, высокое содержание полисахаридов(крахмала) будет преимуществом для этого сорта. Кормовой картофель производит большие, богатые белком клубни. Такой вид очень ценится, поэтому его урожайность важна.

Наружная окраска клубнеплода бывает разной. Многообразие цветов определяет биохимический состав (антоцианы и каротиноиды). Например, в картошке с белой мякотью 100мг на 100г провитамина А, а в овоще с мякотью желтого цвета этого вещества в два раза больше. Концентрация этого провитамина зависит от степени яркости клубня.

Например, в красном картофеле его уровень-от 500 до 2000 мг. Наиболее полезной считается картошка с ярко окрашенной мякотью (красного и фиолетового оттенков), потому что в ней самый низкий уровень крахмала. Этим обусловлены ее диетические и лечебные свойства.

Выделяют отдельную подгруппу картофеля-батат. Это сладкий овощ, который по уровню полезности превзошел даже морковь за счет содержания каротиноидов. Батат имеет сходные с привычным фиолетовым картофелем свойства, а именно высокое содержание натуральных красящих веществ, однако, он наиболее богат кальцием и железом и имеет пониженную калорийность.

Главные преимущества

Многих интересует чем полезна картошка и возможно ли осуществить лечение картофелем дома. За счет своего исключительного и разнообразного состава картофель имеет высокую функциональность. Неоспорима польза картофеля для людей, у которых нарушен обмен веществ, так как данный продукт нейтрализует действия кислот в организме, функционируя как щелочь. Достаточно съедать 1-2 штуки за день и полезность картофеля будет вне всяких сомнений.

Врачи советуют своим пациентам кушать картофельные блюда при гастрите и язве. Дело в том, что клетчатка, которую содержит продукт, не оказывает раздражающее действие на кишечник и действует очень мягко, но продукт надо употреблять только в отваренном виде.

Однако, есть группа людей, которые должны свести до минимума картофельные блюда в своем рационе. Давно доказано, что картофель при диабете опасен из-за высокого содержания цинка. Кроме того, полисахариды (крахмал), которые преобладают в картошке, считаются сложными углеводами и для организма диабетика это будет серьезной нагрузкой, с которой он может не справиться.

И все-таки, специалисты расходятся во мнениях, можно ли есть картошку или полностью ее исключить при сахарном диабете. Некоторые врачи разрешают потребление картофеля, но не более 250 гр. в день, главное условие-правильное приготовление (картошку обязательно варить). Особенно это касается тех, кто собирается есть картофель при сахарном диабете 2 типа.

Важно: Чтобы максимально сохранить полезные свойства картофеля, готовить его лучше в мундире, это позволит сберечь все витамины и минералы.

Благодаря низкой калорийности, картофель не является запрещенным продуктом при соблюдении диеты, напротив, на его переработку организм затрачивает большее количество энергии, чем то, которое в нем содержится.

Если то, чем полезна картошка, ясно как белый день, то чем она может быть вредна? Польза будет или вред зависит от того, сколько калорий в картофеле, а точнее, в готовом блюде из него. Ведь вариантов приготовления масса, если употреблять жареный картофель, то тяжесть в желудке и дискомфорт будут обеспечены.

Как говорилось ранее, плоды картофеля содержат солонин, но в клубнях он тоже присутствует. Если овощи не проходят обработку, долго находились на свету или не дозрели (это можно понять по зеленому оттенку), то содержание яда выходит за пределы нормы. Необходимо контролировать качество продукта, соблюдать условия и сроки хранения.

Важно: Чем дольше хранятся клубни картофеля, тем выше становится уровень солонина.При обезвоженности картошка станет «табу», так как он выводит жидкость из организма, но этими свойствами он будет полезен для людей с почечными заболеваниями.

Советы диетологов

Идеальный вариант, когда меню вам подбирает компетентный специалист. В этом случае можно не беспокоиться об эффективности выбранной системы питания и безопасности диеты. Однако, к сожалению, не у всех есть возможность посещать дорогостоящие консультации диетологов.

Специально для вас мы подобрали секреты успешного похудения, грамотного включения углеводов в рацион питания.

  1. Не забывайте о питьевом режиме. Нужно пить от 2 до 3 литров чистой воды в сутки, но не стоит пить воду перед сном, чтобы не появились отеки.
  2. Продукты с высоким содержанием углеводов и жиров необходимо кушать до 11 часов утра, полезные сладости разрешено потреблять до 2 часов дня.
  3. Распределите свое суточное питание таким образом, чтобы завтрак составлял 500 калорий, обед 350, а ужин 150.
  4. Не забывайте устраивать разгрузочные дни, это очищает, восстанавливает организм.
  5. Если вес очень долго стоит на месте (так называемое «плато»), то попробуйте устроить загрузку организму, это день, когда вы позволяете себе запрещенные продукты. Такой эксперимент является своеобразной встряской для вашего организма, провоцирующей резкий скачок вниз.
  6. Добавьте к правильному питанию физические занятия, косметические процедуры, массаж проблемных зон.

Не забывайте, что питание должно быть не только полезным и сбалансированным, но и вкусным. Старайтесь готовить пищу, которую вы будете есть с удовольствием.

pohudete.ru

План питания.Женская Диета для снижения веса

1 д. Каша овсяная Чай/кофе 167,5 1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин Итальянские спагетти с мясными шариками и томатным соусом Салат из зелени, огурцов и помидоров 314,4 Фруктовый батончик с абрикосом 182,05 Суп-лапша с курицей и петрушкой Салат из зелени, огурцов и помидоров 144,6 808,55
2 д. Фруктовый батончик с яблоком и орехами Чай/кофе 185,35 1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин Филе кеты с пропаренным рисом босто Салат из зелени, огурцов и помидоров 146,6 Кэшью с изюмом, папайей и ананасом 200 Жюльен из мяса цыпленка Салат из зелени, огурцов и помидоров 258,25 790,2
3 д. Мюсли «Четыре злака с тыквой» Чай/кофе 171,31 1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин Феттучини с мясом цыпленка, запеченные под соусом морней Салат из зелени, огурцов и помидоров 330 Фруктовый батончик с вишней и клюквой 180,95 Ленивые голубцы с овощным соусом Салат из зелени, огурцов и помидоров 124 806,26
4 д. Мюсли с орехами, семечками и цукатами Чай/кофе 161,65 1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин Грибочки с картофелем и луком по-старорусски Салат из зелени, огурцов и помидоров 275 Кэшью и арахис с изюмом, папайей и ананасом 190,5 Зеленый крем-суп с брокколи и сухариками Салат из зелени, огурцов и помидоров 170 806,05
5 д. Классический омлет с брокколи Чай/кофе 110,07 1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин Филе цыпленка с отварным рисом Салат из зелени, огурцов и помидоров 218,2 Фундук, кэшью и арахис с сухофруктами 210 Тыквенный крем-суп по-английски Салат из зелени, огурцов и помидоров 192 795,85
6 д. Каша рисовая с малиной и ананасом Чай/кофе 171,5 1 яблоко или 100 граммов ягоды или апельсин Зразы мясные, фаршированные грибами, с гречкой Салат из зелени, огурцов и помидоров 302 Фруктовый батончик с яблоком и орехами 185,35 Французский грибной жюльен Салат из зелени, огурцов и помидоров 140,26 799,11
7й день разгрузочный

www.dietamalyshevoy.ru

меню правильного питания для женщин, продукты запрещенные и разрешенные, как составить план пп

Программа похудения на месяц в домашних условиях позволяет скинуть лишние килограммы, подтянуть фигуру. Такое питание оздоравливает организм, помогает вывести лишнюю жидкость.

Принципы и правила правильного питания

К основным правилам такого рациона относится то, что меню на месяц должно состоять из разных блюд. Рекомендуется готовить из продуктов, которые находятся в разрешенном списке. Питаться нужно небольшими порциями, но по 5-6 раз за день. Это поможет улучшить метаболизм. Калорийность готовых блюд должна соответствовать образу жизни худеющего человека и количеству тренировок в неделю.

Меню правильного питания для похудения на месяц состоит из большого количества различных минералов, витаминных комплексов. Это требуется для обеспечения организма всеми необходимыми полезными веществами. Благодаря этому человек не будет испытывать постоянного чувства голода, слабость и ухудшение самочувствия.

К основным принципам можно отнести 4 пункта:

  • контроль за калорийностью потребляемых продуктов и блюд;
  • соблюдение баланса белков/жиров/углеводов;
  • соблюдение режима питания;
  • потребление достаточного количества воды в сутки.

Для подсчета требуемой калорийности можно воспользоваться следующей формулой:

  • для мужчин — (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)+5;
  • для женщин — (9.99*масса тела (кг))+(6.25* рост (см))-(4.92*возраст)-161.

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент дневной активности:

  • 1.2 — отсутствие нагрузок и спорта, сидячая работа;
  • 1.3 — легкий уровень активности, утренняя ежедневная гимнастика, спорт 1-2 раза в неделю;
  • 1.5 — средняя активность, занятия спортом 3-5 раза в неделю;
  • 1.7 — высокая активность, 6-7 занятий спортом в неделю.

Запрещенные и разрешенные продукты

Такой план питания включает в себя следующие разрешенные продукты:

  1. Все фрукты (кроме винограда и бананов).
  2. Овощи, приготовленные в любом виде.
  3. Крупы.
  4. Бобовые.
  5. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  6. Мясо птицы.
  7. Рыба.
  8. Постная говядина.
  9. В небольшом количестве допускается потребление орехов.
  10. Молочная и кисломолочная продукция жирностью до 5%.
  11. Зелень.
  12. Сухофрукты.
  13. Творог, сыры.

Список запрещенных продуктов на месяц:

  1. Все сладости.
  2. Мучные изделия.
  3. Колбасные изделия.
  4. Полуфабрикаты.
  5. Все жареные, копченые и соленые продукты.
  6. Спиртосодержащие напитки.
  7. Пакетированные соки и газированные напитки.

Меню правильного питания — худеем за месяц

Программа правильного питания для похудения на месяц должна соответствовать норме потребляемых калорий, включать в себя разные блюда.

Приблизительное меню правильного питания на месяц общей калорийностью не более 1700-2000 ккал:

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин
Понедельник200 г запеканки, приготовленной из творога (5%) и банана, стакан йогурта (2,5%), травяной чай или кофе без сахараПо 1 штуке хурмы и зеленого яблока200 г грибного супа, 100 г гречки, приготовленной на пару, 70 г куриных фрикаделек1 отварное яйцо, 2 киви200 г запеченной в духовке семги, 100 г овощного салата из огурцов и томатов
Вторник200 г овсянки, приготовленной на воде, 50 г клубники100 г творога200 г томатного супа, 100 г отварной куриной грудки, 150 г овощного салата150 г салата из свежего огурца, болгарского перца и помидора150 г запеченного минтая, 80 г запеченного картофеля
Среда200 г гречки, 1 зеленое яблоко2 отварных яйца200 г риса, 80 г куриных котлет150 г фруктового салата100 г запеченной индейки, стакан кефира
Четверг2 хлебца, 50 г творога, 50 г запеченного куриного филе1 банан, 50 г орехов200 г ухи, 1 апельсинСтакан йогурта1 вареное яйцо, 50 г творога, 100 г овощного салата
Пятница150 г пирога, приготовленного из овсяных хлопьев и творога1 грейпфрут150 г риса, 100 г куриной грудки, приготовленной на пару150 г овощного салата150 г гречки, 70 г тушеной постной говядины
Суббота1 банан, стакан кефира, 50 г творога1 хурма, 30 г винограда200 г борща, 100 г винегрета150 г творога, 1 яйцо150 г запеченного лосося, 100 г овощной запеканки
Воскресенье150 г риса, 1 паровая куриная котлета1 банан, 1 красное яблоко200 г сырного супа, 150 г салата250 мл кефира, 1 апельсин150 г тушеной трески, 100 г морской капусты

Такое меню в течение 4 недель можно дополнять овощным рагу, творожными десертами, запеканками, овощной пастой.

Варианты для составления меню на месяц

Список продуктов на месяц, из которых можно комбинировать различные блюда:

  • гречка;
  • овсяные хлопья;
  • куриное филе;
  • индейка;
  • нежирная рыба;
  • творог;
  • кефир;
  • молоко;
  • картофель;
  • макароны;
  • рис;
  • сыры;
  • свежие помидоры, огурцы, болгарский перец;
  • зелень;
  • фрукты;
  • яйца;
  • орехи.

Приблизительное меню на месяц для семьи (2 недели, которые нужно чередовать):

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Омлет, бутерброды с сыромЙогуртГречневая каша с тушеной говядиной, салат из капустыФруктовый салатКартофельное пюре, куриные паровые котлеты
2Блины с творогом2 яблока, вареное яйцоГрибной суп-пюре, овощной салат, паровые котлеты из индейкиЗеленое яблоко, стакан кефираЗапечная с картофелем рыба
3Йогурт, бутерброды с сыром2 хлебца с сыромСуп-лапша, вареные яйцаСалат из сельдерея, редиса и огурцовКартофельная запеканка
4Омлет с помидорамиФруктовый салатОвощной салат, запеченная рыбаСалат из капусты и яблокаОвощное рагу с запеченной нежирной рыбой
5Творожная запеканка2 яблока, вареное яйцоКуриный суп, овощное рагуТворогЗапеканка из брокколи и цветной капусты
6СырникиГорсть ореховСуп-пюре с фасольюАпельсин и бананФаршированные яйца, стакан кефира
7Овсяная каша с орехамиТворог с фруктамиКартофельный суп с сельдью2 хлебца с сыромЗапеканка с картофелем и грибами
8Творог с добавлением фруктовЗеленое яблоко, стакан кефираСуп-лапша с мясом индейкиЙогурт и хлебцыЗапечные баклажаны с яйцами
9Фруктовый салат, стакан кефираРяженка, хурмаКуриный плов2 яблока, вареное яйцоНежирная рыба с болгарским перцем и томатами
10Блинчики с вареным яйцомАпельсин и бананРагу из овощейРяженкаПаровые куриные котлеты
11Омлет с грибами и сыромТворогСуп с куриными фрикаделькамиЙогуртРагу с тушеной говядиной
12Запеканка из брокколи и цветной капусты2 хлебца с сыромСырный крем-суп, отварная курицаФруктовый салатЗапечное куриное филе с салатом из капусты, моркови, свеклы
13Пшенная каша, йогуртЙогурт, отварные яйцаСалат из свежей моркови с чесноком, тушеная говядинаГорсть ореховРыбные котлеты и овощной салат
14Апельсиновый творожный торт без выпечкиЯйцо пашотЛенивые голубцыРяженкаЗапечная с овощами куриная грудка

Рецепты приготовления полезных для похудения блюд

В план питания можно включить куриный плов.

Ингредиенты:

  • филе курицы — 300 г;
  • рис — 1,5 стакана;
  • помидор — 2 штуки;
  • лук — 50 г;
  • морковь — 1 штука;
  • болгарский перец — 1 штука;
  • растительное масло;
  • специи по вкусу.

Нужно мелко нарезать лук, морковь натереть на терке, помидоры и перец измельчить, а филе нарезать небольшими кусочками. В сковороду налить растительного масла, потушить овощи 5-7 минут на медленном огне, добавить курицу и тушить еще 5-7 минут. В кастрюлю с рисом добавить тушеную курицу с овощами, залить водой и варить до готовности.

Также в план правильного питания можно включить омлет с грибами и помидорами. Ингредиенты:

  • яйца — 4 штуки;
  • грибы — 150 г;
  • помидор — 1 штука;
  • твердый сыр — 40 г;
  • молоко — 50 мл.

Мелко нарезать грибы и помидор. Взбить молоко вместе с яйцами и добавить в эту смесь овощи и тертый сыр. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Загрузка...

Поделиться ВКонтакте

Facebook

Одноклассники

Twitter

Добавить комментарий

perelomu.net

Программа правильного питания, рацион для девушек на каждый день

23.10.2016 6,019 Просмотров

Программа правильного питания для девушек, на каждый день. Чтобы блюда не надоедали, просто чередуйте их каждый день, даже сейчас у большинства рацион намного однообразнее нежели этот. Эта программа питания поможет сжечь лищний жир или поддерживать форму, + такое питание хорошо омолаживает кожу, и разгружает организм от избыточного тяжелого питания, уже через неделю вы  почувствуете разницу как в минус пару кг так и в самочувствие. Размер порций зависит от вашего веса, не стоит голодать, ешьте в меру, не объедайтесь, по мере похудения уменьшайте по чу-чуть и порции.  Пейте много воды, можно зеленый чай, кофе не злоупотреблять, алкоголь и газированные напитки нежелательны.

 

  • 7:00  1-й завтрак 
    1. запаренная овсяная каши с тертым яблком
    2. корицей и медом, легкий омлет с зеленью
    3. 2 сырника с йогуртовым соусом
    4. творог со сметаной
    5. гречневая каша с 1 помидором
  • 9:00  2-й завтрак 
    1. любой 1 фрукт
    2. йогурт без добавок
    3. 2 яйца
    4. овощной сок
  • 12:00  Время перекусить 
    1. запеченное яблоко с творогом
    2. стакан кефира
    3. фруктовый салат
    4. сезонные ягоды
  • 14:30  Обед
    1. овощной суп
    2. крем суп из цукини
    3. вегетарианский борщ
    4. овощное рагу плюс курица
    5. салат моцарела с помидорами
    6. любое нежирное мясо с овощами
  • 16:30  Время перекусить
    1. дольки зеленого яблока
    2. полоски огурца, зелень
    3. дольки грейпфрута
    4. фруктовый салат
    5. горсть миндальных орехов
  • 18:30  Ужин 
    1. отварные кольца кальмаров
    2. курица
    3. индейка
    4. рыба
    5. мидии
    6. креветки
    7. салаты
    8. овощи
    9. винегрет
    10. рагу

 

 

2016-10-23

sportarius.ru

Составление плана - программы правильного питания для похудения на месяц, меню на каждый день

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно голодать и отказываться от вкусной пищи, программа правильного питания для похудения на месяц – это не диета, а способ здорового дробного питания. В основе программы – правильное сочетание продуктов, отказ от вредной пищи, подсчет калорий, необходимых для организма. Всего месяц вам понадобится, чтобы почувствовать эффективность правильного питания, его пользу для фигуры, здоровья и эмоционального состояния.

Что такое правильное питание

Диетологами активно пропагандируется правильное питание, которое является не только эффективным способом снижения веса, но и основой для нормального роста, развития и жизнедеятельности человека. Употребление правильных продуктов – залог здоровья и укрепления организма. Ежедневное соблюдение правил позволит войти в привычку питаться правильно, отказаться от вредностей.

Рацион правильного питания включает необходимые организму вещества для восполнения утраченной энергии, регулирования работы всех систем и органов, восстановления тканей и их построения. Не рассчитывайте на быструю потерю килограммов, обмен веществ будет налаживаться постепенно, а со временем станут заметны результаты. Меню включает множество вкусных, но полезных блюд. Обилие овощей, фруктов делают такую систему в летне-осенний период бюджетной, но и в зимние месяцы можно выбирать недорогие продукты для рецептов.

Принципы правильного питания

Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:

  • Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
  • Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
  • В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
  • Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
  • В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
  • Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
  • Пить около двух литров воды ежедневно.
  • Что нельзя есть при правильном питании

    Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:

    • сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
    • сладкие газированные и алкогольные напитки;
    • жирные, соленые, копченые блюда;
    • кетчуп, майонез;
    • полуфабрикаты;
    • жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.

    Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

    В ежедневном рационе человека должны находиться самые разнообразные продукты: овощи, фрукты, крупы, мясо, орехи, молочное и прочее. Сбалансированное питание наполняет организм углеводами, белками, жирами, микроэлементами, витаминами, необходимыми для функционирования организма. Рацион правильного питания на каждый день должен быть дробным, кушайте от 4 до 6 раз за сутки. Каждая порция варьируется от 200 до 350 граммов. Калорийность определяется индивидуально, исходя из энергозатрат, возраста и пола худеющего.

    План питания для похудения на месяц

    Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

    Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

    • пол: мужской или женский;
    • физические нагрузки и активность в течение дня;
    • возраст.

    Для женщин

    Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

    Для мужчин

    Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий. Это число нужно увеличить, если худеющий занят физическим трудом. Второе отличие – большая потребность в белках (не менее 100 г в сутки). Также в мужских программах похудения нужны продукты с достаточным содержанием цинка и селена.

    Для подростков

    Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

    Меню правильного питания для похудения на месяц

    Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото. Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми. Чтобы рацион был сбалансированным, диетологи рекомендуют поставлять программу на длительный период: месяц или неделю. Ниже представлено ориентировочное меню, которое вы сможете менять на свой вкус.

    Первая неделя

    завтрак

    второй завтрак

    обед

    полдник

    ужин

    1

    запеканка из творога, чай или кофе

    1 грейпфрут, 1 хурма

    грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки

    2 хлебца, 1 яйцо, яблоко

    запеченная семга, помидоры, огурцы

    2

    овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе

    1 банан, творог

    томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло)

    фруктовый микс, стакан минеральной воды

    Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай

    3

    яичница , 1 помидор, черный хлеб с кусочком твердого сыра, чай

    стакан кефира, горстка винограда

    пюре из брокколи, запеченная рыба, салатный лист, чай

    клюквенный сок, овсяное печенье

    рис, запеченное филе индейки

    4

    гречневая каша со сливочным маслом, яблоко

    бутерброд с семгой, черным хлебом, апельсиновый сок

    куриный суп, помидоры и огурцы

    творожный десерт с грецкими орехами, медом, зеленый чай

    запеченный картофель, запеченный минтай, 2 томата

    5

    творожный пирог на основе овсяных хлопьев, кофе

    1 грейпфрут

    овощной суп, куриная грудка, помидор, огурец

    1 груша, яйцо, хлебец

    тушеные баклажаны, кабачки, капуста

    6

    оладьи, мед, банан, чай

    цитрусовые

    уха, запеченный лосось

    1 вареное яйцо, огурец

    вареная фасоль , салат из пекинской капусты, чай

    7

    фруктовый микс, заправленный натуральным нежирным йогуртом, кофе

    1 киви, 1 хурма

    суп сырный, винегрет

    овощное рагу, кефир

    овощная запеканка, запеченное филе индейки

    Вторая неделя

    завтрак

    второй завтрак

    обед

    полдник

    ужин

    1

    овсяная каша на молоке, малина, кофе

    творог, хлебцы – 2 шт.

    запеченное филе курицы, гречневая каша, чай

    фруктовый салат

    телятина, тушеная с морковью

    2

    омлет, зеленый чай

    1 персик

    картофельный суп , отварная индейка, брокколи

    кефир, хлебец

    салат из болгарского перца, помидоров, огурцов, маслин и брынзы

    3

    рисовая молочная каша, какао

    2 хлебца, джем, 1 яблоко

    тушеная капуста, отварное филе курицы

    творожно-банановая запеканка

    бурый рис, грибы, тушеные в сливочном соусе

    4

    омлет, пара кусочков сыра и хлебцы

    киви, апельсин

    суп с гречкой на бульоне из индюшатины, запеченная говядина, картофельное пюре со сливочным маслом

    запеканка из творога и бананов, ряженка

    тушеная рыба, салат из овощей

    5

    хлеб с отрубями, ветчина, сыр, кофе, банан

    творог, изюм, курага

    куриный суп с вермишелью, тушеные с овощами грибы

    яйца – 2 шт., томатный сок –

    отваренная на пару цветная капуста , вареное куриное филе , ряженка

    6

    овсянка на воде с добавлением изюма, сливочного масла, кофе

    бутерброды из хлебцев, ветчины, сыра

    рисовый суп на бульоне из курицы, запеченное индюшиное филе, 2 огурца

    запеканка из творога и яблок, йогурт

    запеченный хек, винегрет

    7

    бисквит, чай, 1 банан

    арахис – 50 г, 1 яблоко

    уха, 2 помидора, отварная рыба

    творог с черносливом

    рис с отварными мидиями, 1 помидор

    Третья неделя

    завтрак

    второй завтрак

    обед

    полдник

    ужин

    1

    творожно-банановая запеканка, 1 киви

    печеное с медом яблоко

    борщ на бульоне из говядины, салат из курицы и овощей

    кефир, 2 хлебца

    вареная на пару семга, пшенная каша на воде, 1 огурец

    2

    овсяное печенье, йогурт

    2 мандарина, 1 банан, чай

    сырный суп, куриные котлеты на пару

    1 вареное яйцо, овощи

    гречневая каша, тушеные грибы

    3

    ячневая каша с маслом , 1 апельсин, кофе

    оладьи из кабачков со сметаной невысокой жирности

    суп с креветками, морская капуста, бурый рис

    фруктовый салат с корицей и медом

    овощная запеканка, отварная куриная грудка

    4

    овсянка с изюмом, 1 банан

    галетное печенье, кефир

    суп с грибами, 2 хлебца, куриные котлеты

    овощная запеканка, томатный сок

    вареные кальмары, запеченный кабачок

    5

    оладьи из овсяных хлопьев и банана, кофе

    1 банан, 1 киви, грецкие орехи

    уха, отварная рыба, 1 томат

    винегрет

    отварной рис с креветками

    6

    творог с медом, 1 банан, чай с лимоном

    йогурт

    салат из капусты, вареного кролика, яблока, вегетарианский суп

    салат из слив, груши, клубники, кефир

    запеканка из телятины и овощей под сыром, бутерброд из хлебца и горбуши.

    7

    гречневая каша, 2 яйца, 2 ломтика сыра

    1 апельсин, 1 киви

    суп на курином бульоне с вермишелью, винегрет

    творожная запеканка с яблоком , кефир

    рис , отварная треска, овощной салат

    Четвертая неделя

    завтрак

    второй завтрак

    обед

    полдник

    ужин

    1

    овсянка на молоке, 1 апельсин, кофе

    яблоко, банан

    рагу из овощей и грибов, куриная грудка тушеная, 2 хлебца

    творог, ряженка

    отварные мидии , салат из овощей

    2

    блинчики из овсяных хлопьев и банана, клубника, кофе

    салат из яиц, огурца и помидора, заправленный сметаной

    морская капуста, запеченный минтай, компот из сухофруктов

    горсть орехов

    говядина, тушеная с овощами

    3

    хлебцы с джемом, какао, апельсин

    банан, грецкие орехи

    семга на пару, овощной суп, 1 огурец

    цветная капуста в кляре , томатный сок

    тушеные овощи, куриная грудка на пару

    4

    бутерброд из черного хлеба с ветчиной, яйцо, чай

    1 апельсин, 1 яблоко

    куриный суп с рисом , паровые котлеты из говядины, огурец

    фруктовый салат

    оладьи из овощей, компот из свежих яблок

    5

    омлет из яиц и молока, 1 тост с сыром, кофе

    1 киви, 1 банан

    тушеная капуста с добавлением растительного масла, запеченное куриное филе, огурцы – 2 шт.

    бутерброд из хлебца с ветчиной, какао

    отварные мидии, овощной салат с яичным белком, огурцом, пекинской капустой и зеленым горошком, заправленный йогуртом

    6

    рисовая молочная каша, банан

    распаренные сухофрукты

    уха, салат из овощей, яичного белка, заправленный соевым соусом

    овощная запеканка, томатный сок

    творожок с грецкими орехами и черносливом

    7

    запеченные яблоки, пшеничная каша, темный шоколад – 30 г, кофе

    2 хлебца, помидор, 2 ломтика сыра

    запеченное индюшиное филе, сырный суп , огурец

    фруктовое желе, компот

    запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек

    Видео: Диетологи о правильном питании для похудения

    Отзывы

    Алина, 28 лет

    Я на программе правильного питания уже 4 месяц. Похудение сначала давалось мне нелегко, отказаться от вкусных тортов и пирожных оказалось совсем не просто. Где-то через месяц я поняла, что уже не хочу сладостей из кондитерских. Диетический курс буду продолжать и дальше, хочу и всю семью перевести на свой рацион.

    Наталья, 34 года

    Мои родители – тучные люди, а мне приходилось часто сидеть на диетах. Я ограничивала себя на несколько дней, худела, а через месяц снова набирала вес. Выйти из этого замкнутого круга мне помогло правильное питание. Программа уже вошла в привычку. Я похудела, вес держится стабильный, при этом чувствую себя прекрасно.

    4-women.ru

    Как похудеть за месяц - пошаговый план

    Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Как вы предпочитаете сбрасывать вес — быстро или медленно? 🙂 На самом деле практически все хотят похудеть именно быстро – за три дня, неделю или хотя бы месяц.

    Давайте поговорим о том, как похудеть за месяц, т.к. из перечисленных именно этот срок видится мне наиболее приемлемым. За месяц можно получить заметный результат, похудев на один-два размера, без вреда для здоровья.

    к оглавлению ↑

    Похудение за месяц — поиск мощной мотивации

    Самая большая трудность, которая будет почти постоянно вставать перед вами в течение месяца – это мотивация. Месяц – всё-таки не три дня, а уверенно двигаться к цели длительный период под силу не каждому.

    Но «предупреждён – значит, вооружён». Вам надо подготовиться к возможному ослаблению и даже временной потере мотивации, чтобы не останавливаться на полпути.

    к оглавлению ↑

    Вариант для скрупулёзных

    Найти побольше лозунгов. Примеры: «я каждый день становлюсь стройнее», «я могу весить 60 килограммов», «мой вес (размер талии) — …» и т.п.

    Такие аффирмации нужно проговаривать (можно мысленно) как можно чаще, не дожидаясь потери мотивации – и тогда эта потеря никогда вас не настигнет. Кто-то из великих сказал: «Мы становимся тем, о чем думаем», и это действительно так.




    к оглавлению ↑

    Вариант для сильных

    Не обращать внимание на неверие в вас окружающих. Это совершенно не важно. Важна лишь ваша личная вера в успех.

    Поймите: люди не верят в вас, потому что не верят в себя. Им не хочется осознавать, что кто-то может больше, чем они сами.

    к оглавлению ↑

    Вариант для смелых

    Дать публичное обещание. Скажите кому-то (а лучше группе людей), что через месяц вы будете тоньше на размер. Тогда и «отступать некуда, позади Москва».

    Я сама однажды пользовалась этим методом, и могу сказать, что он работает безотказно.

    И, как всегда – применив все варианты, вы «приготовите» «мощный мотивационный коктейль». Ну а теперь сама программа снижения веса за 30 дней.

    к оглавлению ↑

    Как снизить вес за месяц: пошаговый план

    Дабы упростить вам задачу, я перечислю 7 пунктов, которые вы должны будете сделать частью своей жизни по следующей схеме: в первый день – первый пункт, во второй день – первый плюс второй пункт, и т.д. На седьмой день выполняйте все 7 предлагаемых правил вместе взятые.

    Итак, чтобы похудеть за месяц, вам нужно:

    1. Пить 2 литра воды в день.

    Пить нужно часто. Идеально – глоток воды раз в 20 минут.

    Но идеалы, как правило, к реальной жизни не имеют ни малейшего отношения. Поэтому просто пейте как можно чаще. А утро обязательно начинайте с 1-3 стаканов воды комнатной температуры или теплее.

    2. Правильно ужинать.

    Лучший вариант – свежие овощи и нежирный белок.

    Примеры белковых блюд: творог, вареные яйца или омлет, рыба, мясо, птица. Ну и, конечно, кефир. Все продукты нежирные, и вами жирными искусственно не делаются (читайте – не жарятся)!

    К овощам можно добавить немного масла, но ни в коем случае не делать заправку только из него. Вспомните о существовании  лимонного сока, горчицы, соевого соуса, яблочного уксуса и других нежирных вариантов заправки.

    3. Правильно завтракать.

    Ну что, легко поужинали, так аппетит утром проснулся? Вот и славненько.

    Лучший вариант завтрака: нежирный белок и (или) медленные углеводы.

    Правила употребления белков – в предыдущем пункте. А медленные углеводы – это каши и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Каши можно готовить на молоке, но лучше без сахара.

    4. Съедать 3 фрукта в день.

    3 разных фрукта в качестве перекусов – за 0,5 час до ближайшего приёма пищи или через 2 часа после еды. Размер – со среднее яблоко.

    Любых! Хоть банан, хоть виноград, хоть инжир (хотя где вы его зимой возьмёте?).

    5. В обед съедать 200 граммов салата из свежих овощей.

    Первым делом – салат, потом всё остальное. О заправке читайте во втором пункте.

     6. Уменьшить порции.

    Если вы не в первый раз читайте мои статьи, и у вас всё ещё не маленькая тарелка, то я на вас всерьёз обиделась. Нет, ну правда – сколько можно читать?! Пора бы уже и делать!

    7. Больше двигаться.

    Чтобы вам не ломать голову, как без труда двигаться больше, прочитайте «3 способа двигаться больше» и «5 самых доступных тренажеров». Там куча идей на этот счёт, вряд ли есть смысл повторяться.

    Согласитесь — просто, неголодно, да ещё и доступно в домашних условиях.

    Семь пунктов каждый день плюс постоянная поддержка мотивации – вот и весь ответ на вопрос: «Как снизить вес за месяц?». И больше мы им не задаёмся, а берём и делаем! Красоты вам, стройности и здоровья!

    Кстати, вот эта статья в видеоформате:

    P.S. Каждый раз пишешь такую длинную статью и думаешь: «Ну хоть бы кто-то сделал!» Ведь готовый план похудения, ну просто на блюдечке. А тем, кто всё ещё ищет волшебную таблетку, я подкину немного волшебства – «Как похудеть во сне и сказку сделать былью?». Думаю, не помешает 🙂

    mygrace.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о