Содержание

Оптимальный режим питания для набора мышечной массы

В среде спортсменов постоянно существовали споры о том, какой режим питания оптимален для набора мышечной массы. Подавляющее большинство утверждает, что питание должно быть частым (5-6 раз в день) и иметь избыток калорий. Однако небольшая часть спортсменов придерживается другого мнения – питание должно быть обычным 3-х разовым и не иметь избытка калорий. Кто из них прав? Давайте разберемся и заодно представим оптимальный режим питания на мышечную массу.

Частота питания

Оптимальной частотой питания для набора мышечной массы является 3-4 раза в день. При этом четвертый прием пищи – это протеин после тренировки.

Почему не 5-6 раз в день, как советуют многие? Дело в том, что дробное питание, а именно так называется прием пищи 5-6 раз в день, не имеет никаких преимуществ перед классическим трехразовым. Кроме того, мало кто из нас считает калории и четко соблюдает оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов, а потому частое питание в подавляющем большинстве случае приводит лишь к набору жировой массы.

Да, профессиональные спортсмены используют только дробное питание, поскольку им необходимо поддерживать огромную мышечную массу и очень жестко соблюдать режим. Однако в их случае это оправдано соревнованиями и приемом огромного количества анаболических стероидов вкупе с фармацевтическими жиросжигателями.

Для обычных спортсменов-любителей оптимальным будет классическое 3-х разовое питание + прием спортивного питания в дни тренировок.

Избыток калорий

В настоящее время очень популярно мнение о том, что в период набора мышечной массы необходим избыток потребляемых калорий – мол «на массе» можно есть всё что хочешь. На самом деле такой подход крайне неэффективен и также пришел из профессионального бодибилдинга, где спортсмены разделяют период подготовки на «массу» и «сушку». В период набора массы они, как правило, набирают огромное количество жира и воды, а на сушке стараются избавиться от этого путем объемных кардио-тренировок, низкокалорийного питания и приема мощных фармацевтических жиросжигателей.

Такой подход сильно изнашивает органы и системы организма, не имея никаких преимуществ в наборе массы, а потому для спортсменов-любителей (то есть, для нас с вами) не подходит.

Я всегда утверждал и продолжаю утверждать, что более правильным является регулярное соблюдение диеты и контроль процента жира в организме. Зачем осознанно наедать жировую массу, чтобы потом месяцами избавляться от нее? Гораздо проще потреблять ровно столько калорий, сколько тратишь, набирая при этом сухую мышечную массу без жира.

Таким образом, в так называемом цикле «на массу», при котором атлеты не ограничивают себя в еде и набирают львиную долю подкожного жира, нет никакого смысла. Кстати, такой режим питания приводит к снижению выработки анаболических гормонов, что также не способствует росту мышечной массы. Более правильным для роста мышц и поддержания тела в хорошей форме будет умеренно калорийное питание, с четким регулярным соблюдением диеты, контролем веса и процента подкожного жира.



Количество белка

Очень важным в период набора мышечной массы является количество потребляемого белка в течение дня. Многие новички (да и большинство опытных атлетов тоже) недооценивают это, продолжая интенсивно заниматься и удивляясь, почему же мышечная масса растет так медленно или вовсе застыла на месте. Белок является основным строительным материалом для наших мышц, а потому должен поступать в организм в большом количестве. Оптимальным количеством белка для набора массы будет 1,5-2 грамма/сутки на 1 кг массы тела. При этом, чем качественней белок, тем лучше он подойдет для роста мышц.

См. статью – Продукты, богатые белком.

Перед составлением плана питания рассчитайте вашу суточную потребность в белке и, исходя из полученной цифры, подберите качественные белковые продукты и распределите их на 3 приема пищи. Также добавьте к этому прием протеина в дни тренировок.

Прием спортивного питания

Для набора мышечной массы существуют 2 основных продукта спортивного питания – креатин и протеин. Креатин является «топливом» для интенсивных силовых тренировок в зале, а также одним из факторов роста мышц. Протеин представляет собой основной строительный материал для создания новой мышечной ткани. Использование других спортивных добавок для набора массы необязательно и может быть актуальным только при наличии соответствующих финансовых возможностей. Но, скажу по своему опыту, креатин и протеин обеспечивает наилучший результат за небольшие деньги.

Собирая воедино всё вышесказанное, представлю основные тезисы в виде таблицы:

Таблица – Оптимальный режим питания для массы

Частота питания3 раза в день + спортивное питание после тренировки
КалорийностьУмеренная, с постоянным контролем веса и процента подкожного жира
Количество белка1,5-2 гр./сутки на 1 кг веса
Спортивное питаниеПротеин (30-40 гр.) + Креатин (5 гр.) – до и после тренировки

Набор массы для девушек: питание и тренировки

Сегодня в моде атлетическая фигура с ярко выраженным мышечным рельефом и формами, накачанными в зале. Сегодня программы по набору мышечной массы для девушек популярны, как никогда. Получить красивую, спортивную фигуру можно, если чередовать этапы сушки и массы, что и приводит к росту мышц и выраженному рельефу. Профессионалы клуба «Мультиспорт» знают, как добиться кубиков на животе и сделать фигуру идеальной. Записывайтесь на пробное занятие, чтобы узнать все секреты тренировок на массу для девушек!

Что такое тренировки на массу?

Красивой и атлетичной фигуру делают мышцы, их количество и качество. Получить красивый мышечный рельеф невозможно, занимаясь исключительно кардио тренировками и тренируясь в режиме похудения. При интенсивном похудении уходит не только жировая прослойка, но и мышцы, о чем следует помнить всем, кто увлекается кардио нагрузками и диетами.

Программы тренировок для набора мышечной массы для девушек разработаны специально для того, чтобы последовательно растить мышцы, которые обеспечивают красивое телосложение.

У профессиональных спортсменов набор массы происходит курсами, как и сушка. Сначала спортсмен тренируется с максимальным весом и питается на массу, а затем снижает обороты и сушится. В программах по набору массы для девушек используются наработки из профессионального спорта, но в более щадящем режиме.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры разработают персональные программы по набору массы для девушек, а также предоставят консультации по питанию и режиму тренировок.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы мышцы действительно росли, необходимо тренироваться в усиленном режиме с почти максимальными весами. Немаловажным является фактор питания, так как для работы с большим весом необходимо увеличить калораж рациона на 15-20% за счет углеводов.

Несмотря на то, что специальных упражнений для набора массы для девушек не существует, во время тренировок большое внимание уделяется базе, которая выполняется в медленном темпе с максимальным весом.

Эффективные тренировки по набору массы для девушек представляют собой сплиты с проработкой крупных мышечных групп отдельно.

В таких программах не используется принцип фулбади, круговые тренировки, функциональные, так как они больше подходят для оттачивания рельефа и похудения.
Недельная программа подразделяется на дни, в которых прорабатываются конкретные мышечные группы:

  • грудь и бицепс;
  • спина и трицепс;
  • ноги и плечи + пресс.

Последовательность может меняться, но главным остается одно – детальная проработка определенной мышечной группы в один день.

Питание для набора массы для девушек

Без правильного рациона для набора массы девушке, невозможно обзавестись качественным рельефом и отличной фигурой. Есть придется немного больше, чем обычно, так как рост мышц требует питательных веществ, особенно протеина. Можно дополнительно пить протеин для набора массы девушкам, чтобы ускорить рост мышечной массы.
Главным компонентом строения мышцы является белок, который человек получает из пищи (рыбы, мяса, творога, бобовых, орехов). Чтобы значительно увеличить мышцы в размерах, нужно ежедневно употреблять 1,2 — 1,5 г белка на килограмм тела.

Это не всегда реально, а потому в меню для набора массы девушке можно включать протеиновые коктейли, которые восполнят недостающий белок.

Специалисты фитнес-клуба «Мультиспорт» разработают план питания для набора массы для девушек в соответствии с вашим ростом, возрастом и фитнес-целями.
Сегодня набор мышечной массы для девушек – это отличная возможность построить тело, о котором вы давно мечтали. В клубе «Мультиспорт» вы получите исчерпывающую информацию о питании и тренировках на массу. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы, компетентные специалисты фитнес-клуба с радостью на них ответят.

Поделиться:

План питания: что есть для набора мышечной массы

декабря 1. 2020

Это может показаться странным, но есть много — это утомительно. Здорово, если это не так, но если вы едите настолько много, что всегда чувствуете, что наелись, то следующий прием пищи — это последнее, о чем вы хотели бы думать. Что делать в этом случае? Что следует есть именно для набора массы? Пересмотрите свой рацион, добавив больше высококалорийных продуктов, и набрать вес будет проще простого.

Вот наш список продуктов для набора веса.

Овсянка
Овсянка — наш любимый калорийный продукт для набора веса. Ее можно приготовить бесчисленными способами, поэтому она никогда не надоест. Выбирайте классические топпинги, такие как корица или банан, добавьте кленовый сироп или ложку сывороточного протеина. Вы можете добавить наши Ultra Fine Oats  даже к любимому коктейлю, чтобы получить вкусный завтрак на ходу.

Арахисовое масло
Оно настолько восхитительно, почти конфетка, неудивительно, что многие из наших любимых лакомств имеют аромат арахиса. В арахисовом масле много калорий, в основном из-за количества содержащихся в нем жиров. Знаете ли вы, что в арахисе есть моно-

и полиненасыщенных жиров, но мало насыщенных жиров? Попробуйте Body & Fit Peanut Butter, изготовленное из 100% арахиса.

Орехи
Раз уж мы заговорили об ореховом масле, давайте поговорим об орехах. Орехи — это, вероятно, один из самых универсальных продуктов при наборе массы. Они идеально подходят для перекуса, вы также можете использовать их при выпечке или использовать их в качестве топпинга для десерта. У всех видов орехов разное соотношение жира, поэтому постарайтесь включить разнообразные орехи в ваш рацион.

Семена
Еще один хороший способ получить жиры и клетчатку — это семена, которые станут восхитительной добавкой для всего, где нужен небольшой хрустящий вкус. Семена чиа невероятно популярны и известны как суперпродукты, но вы также можете попробовать наши смеси семян Omega 3 Seed Mix которые сочетают в себе чиа с льняным семенем. Посыпайте ими тосты, йогурт или добавляйте их в завтрак или коктейли.

Сухофрукты
Каждый из них — это восхитительная калорийная бомба, нет лучшего времени, чтобы насладиться сухофруктами, чем когда вы набираете массу. Существует много разных видов на выбор. Если вы настоящий сладкоежка, съешьте немного фиников маджхоль — технически это не сухофрукты, но они такие же вкусные.

Эти 5 продуктов помогут вам набрать вес, но если вы действительно хотите перейти на следующий уровень, попробуйте комбинировать их с коктейлем Massive Gainer. В нем более 1000 калорий и 50 грамм белка на порцию, и он идеально подходит, если вы действительно хотите набрать вес.

План питания для набора массы | Мускулы и фитнес

Застряли на плато наращивания мышечной массы? В сочетании с регулярным режимом тренировок этот план питания мгновенно превратит вас в хардгейнера.

План питания на тренировочный день

Завтрак (Питание 1)

1 ½ чашки овсяных хлопьев по старинке (120 г), отмеренные сырые

1 стакан яичных белков

2 цельных яйца с омега-3

1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла

Середина утра (прием пищи 2)

2 стакана обезжиренного творога

1 стакан ягод на выбор (клубника, черника, малина)

Обед (прием пищи 3)

2 ломтика хлеба Иезекииль 4:9

6 унций грудки индейки (деликатная нарезка, неупакованная)

Крупнолистовой шпинат, неограниченное количество

½ помидора, средний

Горчица, без ограничений

1 небольшой сладкий картофель (150 г), измеренный в сыром виде

Полдень (прием пищи 4)

Перед тренировкой

½ большого банана

4 маленькие ягоды клубники

1 мерная ложка сывороточного изолята протеина на выбор

После тренировки

50 г быстроусвояемых углеводов*

1 ½ мерной ложки сывороточного изолята протеина на выбор

Прием пищи 5 (ужин)

Нежирная свиная отбивная на 8 унций

1 столовая ложка органического кокосового масла первого отжима

400 г тыквы желудевой, измеренной в сыром виде

340 г (обычно один паровой пакет) зеленых овощей на выбор**

Прием пищи 6 (поздний перекус)

8 унций обезжиренного греческого йогурта Oikos, ванильного или без добавок

1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла

1 ст. л. шоколадного сиропа без сахара

10 миндальных орехов, дробленых

Расщепление питательных веществ

Калории: 3040
Углеводы: 323 г
Клетчатка: 60 г
Белки: 271 г
9,0097 9,88 г Жиры 9,8 8004Жир: 28 г

План питания на день отдыха

Завтрак (Питание 1)

1 чашка овсяных хлопьев по старинке (80 г), отмеренная в сыром виде

¾ чашки яичных белков

4 цельных яйца с омега-3

1 столовая ложка кокосового масла первого отжима

Полдник (прием пищи 2)

2 стакана обезжиренного творога

4 столовые ложки сальсы

1 мерная ложка изолята сывороточного протеина на выбор

Обед (прием пищи 3)

2 ломтика хлеба Иезекииль 4:9

6 унций грудки индейки (деликатная нарезка, неупакованная)

Крупнолистовой шпинат, неограниченное количество

½ помидора, средний

Горчица, без ограничений

Полдень (прием пищи 4)

2 палочки моцарелла

6 унций деликатесной куриной грудки или грудки индейки (нарезанные деликатесами, не упакованные), обернутые вокруг сыра

Прием пищи 5 (ужин)

Лосось 8 унций, филе или упакованный

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

16 унций California Medley Mix, один большой пакет для замороженных продуктов

75 г батата в сыром виде

Прием пищи 6 (поздний перекус)

10 унций обезжиренного греческого йогурта Oikos, ванильного или без добавок

1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла

1 ст. л. шоколадного сиропа без сахара

10 миндальных орехов, дробленых

Расщепление питательных веществ

Калории: 3000
Углеводы: 210 г
Клетчатка: 35 г
Белки: 305 г всего
Жир: 912049: Жир 40 г

*Дополнительно: белый печеный картофель, белый рис, овсянка быстрого приготовления, рисовые лепешки, белый хлеб (нежирный), рогалики, хлопья (нежирные)
**Дополнительно: брокколи, спаржа, стручковая фасоль, смесь брокколи/цветной капусты, цветная капуста

2800 Калорийность питания для набора мышечной массы/веса

1

Сначала натираем курицу оливковым маслом и приправами. Если готовите на плите, оставьте немного масла для сковороды.

3

Нагрейте оставшееся оливковое масло в сковороде среднего размера на среднем огне, положите туда куриные грудки и готовьте, пока края не станут непрозрачными, около 10 минут.

4

Переверните на другую сторону, затем накройте сковороду крышкой, уменьшите огонь и готовьте еще 10 минут.

6

Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

7

Поместите курицу на противень (рекомендуется) или противень.

8

Выпекайте в течение 10 минут, переверните и запекайте еще 15 минут (или пока внутренняя температура не достигнет 165 градусов по Фаренгейту).

10

Настройте духовку так, чтобы верхняя полка находилась на расстоянии 3-4 дюйма от нагревательного элемента.

11

Установите духовку на жарку и разогрейте на сильном огне.

12

Жарьте курицу по 3-8 минут с каждой стороны.Фактическое время зависит от толщины груди и близости к нагревательному элементу.

14

Наконец (и это важно), дайте курице отдохнуть не менее 5 минут, прежде чем нарезать ее, иначе весь сок, который вы приложили для сохранения, вытечет, в результате чего получится безвкусная, резиноподобная масса. Когда дело доходит до сочной куриной грудки, терпение — это добродетель.

10 советов по питанию для наращивания мышечной массы

Если вы слышали это однажды, вы слышали это тысячу раз; мышцы строятся не в спортзале, они строятся на кухне.

Возможно, вы поднимаете больше веса, чем когда-либо, но если вы не придерживаетесь строгой диеты для наращивания мышечной массы, эти важные достижения ускользнут от вас.

Мы обратились за помощью к опытным диетологам, и они должным образом помогли.Вот их 10 основных советов о том, как составить идеальную диету для набора мышечной массы.

1) Немедленно используйте морозильник!

Многие люди придерживаются ошибочного мнения, что после заморозки продукты теряют многие свои питательные вещества.

Это не всегда так. Например, полезные свойства свежих овощей теряются только в том случае, если их обрабатывают до заморозки.

Согласно этому руководству Университета Миннесоты, важно бланшировать овощи перед их заморозкой, так как это останавливает фермент, вызывающий потерю вкуса, цвета и текстуры.

Мясо — важнейший источник белка для многих — не нужно беспокоиться о предварительной подготовке перед помещением в морозильную камеру. Хотя вы можете потерять определенное количество витамина Е, мясо обычно сохраняет подавляющее большинство своих питательных веществ во время процесса заморозки.

Эмма Уильямс, квалифицированный диетолог с 2011 года, сказала, что морозильник — ваш главный союзник при наращивании мышечной массы.

«Готовьте блюда за три-четыре дня вперед и охлаждайте/замораживайте их порциями.Это должно занять всего час или около того (делайте это два раза в неделю). Приготовьте несколько разных продуктов, чтобы разнообразить блюда. Тогда у вас будет готовая еда каждый день, что сэкономит массу времени», — прокомментировала она .

Большинство людей называют нехватку времени своей самой большой ошибкой при попытке придерживаться плана диеты для наращивания мышечной массы, но вы можете обойти эту проблему, если будете разумно использовать свой морозильник.

 

2) Разнообразьте свои «хорошие жиры»

Сотрудничество в области общественного здравоохранения и Национальный форум по борьбе с ожирением в прошлом месяце поместили всех видов кошек среди голубей, когда они предложили нам есть больше жиров и сократить количество углеводов.

Хотя Служба общественного здравоохранения Англии с тех пор отклонила это мнение как «безответственное и вводящее в заблуждение», факт остается фактом: «хорошие жиры» действительно являются неотъемлемой частью здорового питания. Они также необходимы для долгосрочного роста мышц.

Вот простая формула:

Мононасыщенные жиры = Тестостерон = Рост мышц

Эмма прокомментировала: «Включите различные высококалорийные продукты [в свой рацион], чтобы увеличить потребление, не чувствуя себя сытым.Такие продукты, как яйца, сливочное масло, авокадо, жирное молоко и ореховое масло».

 

3) НЕ исключайте углеводы из своего рациона

Эдди Дайгет — чемпион по естественному бодибилдингу — рассказал нам, что он ест после тренировки.

«Я ем углеводы, чтобы возместить потерянный во время тренировок гликоген, чтобы тело не сжигало мои мышцы, над которыми я упорно трудился. Примерно через 40 минут я потребляю не менее 30/40 г белка, который вызывает образование пептидов и образование соляной кислоты в желудке, таким образом удостоверяясь, что весь белок, который я проглотил, направляется в те области, где он необходим (мышцы )», — прокомментировал он .

С научной точки зрения до сих пор неясно, помогают ли углеводы стимулировать рост мышц, если их употреблять вместе с белком после тренировки. Это исследование, в частности, показывает, что необходимы дальнейшие исследования.

Однако широко распространено мнение, что углеводы играют неоценимую роль в восстановлении после тренировки в тренажерном зале — просто убедитесь, что вы правильно соблюдаете их соотношение. Это еще одна область, вызывающая споры: многие источники утверждают, что соотношение углеводов и белков должно составлять 2:1 (именно в таком порядке), в то время как другие выступают за соотношение 3:1 или даже 4:1.

Все люди разные, и многое будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь. Лучше всего поговорить с вашим личным тренером или диетологом.

 

4) Будьте нахальными в ресторанах — просите замену!

Рестораны могут быть кошмарными местами для дисциплинированных посетителей тренажерного зала, которым нравится полностью контролировать свое питание.

Вы имеете право время от времени получать читмил, но что, если вы много работаете вне дома или у вас есть работа, которая требует от вас регулярных деловых обедов? Вы же не хотите быть «тем парнем», который неловко расспрашивает официанта о происхождении сегодняшнего фирменного ризотто с курицей и грибами.

Тем не менее, можно сделать здоровый выбор, не выглядя при этом убийцей. Попросить несколько тонких замен никогда не будет плохой идеей.

Эмма заметила: «Если вы едите вне дома, спросите в заведении, не возражают ли они поменять местами продукты, например. чипсы для салата или риса, и научитесь распознавать, какие здоровые варианты доступны. Некоторые блюда могут быть обманчивы, а соусы — самая калорийная часть. Возьмите с собой здоровые закуски в качестве резерва во время путешествия на случай, если вам будет трудно есть.

 

5) Не думайте, что лучшие продукты для наращивания мышечной массы стоят дорого

«Сколько мне будет стоить все это мясо и протеиновый порошок?!»

Это вопрос, который обычно задают те, кто пытается получить убийственную прибыль, но не хочет сильно ударить по своему банковскому счету.

Хотя стоимость пищевых добавок может быстро возрасти, правда в том, что многие продукты для наращивания мышечной массы очень дешевы. Также есть большая вероятность, что многие из них уже прячутся в вашем холодильнике или шкафах.

«Яйца, овес и молоко — хорошие источники белка, а замороженное мясо дешевле свежего (мы уже объясняли преимущества замораживания продуктов). Кроме того, консервированные продукты отлично подходят для добавления к еде за небольшие деньги», — добавила Эмма.

Личный тренер Карли Тирни рассказала об еще одном продукте в шкафу, который может помочь вам нарастить мышечную массу.

«Скромная банка сардин содержит 25 г белка на 120 г и содержит витамин D и омега-3», — заметила она.

Очень хорошая идея добавить в свой рацион больше рыбы, и не только для наращивания мышечной массы.

На веб-сайте Choosemyplate.gov Министерства сельского хозяйства США говорится, что употребление восьми унций морепродуктов в неделю может помочь предотвратить сердечные заболевания.

 

 

6) Убедитесь, что вы полны бобов

У Карли есть секретное оружие в арсенале для наращивания мышечной массы — бобы.

Мы говорили вам, что диета для набора мышечной массы не должна стоить земли!

«Фасоль — настоящий кладезь полезных для тела питательных веществ, особенно белка.В них мало жира, нет холестерина, и существует огромный ассортимент, который удовлетворит даже самых взыскательных посетителей», — сказала она нам .

Помимо того, что бобы богаты белком, они также богаты клетчаткой и железом и, как говорят, снижают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

 

7) Знай свои куски мяса — замени рибай на огузок

Люди всегда спрашивают нас, как набрать вес, не набирая лишний вес. Хитрость заключается в том, чтобы накопить собственные знания о продуктах, которые вы употребляете в пищу.

Карли сказала, что особенно важно понимать питательную ценность различных кусков мяса.

«Стейк — прекрасный источник белка, но не все отрубы одинаковы. Убедитесь, что вы выбираете более постные сорта. Избегайте рибай и выбирайте огузок», — добавила она.

The New Health Guide показывает, что рибай на гриле содержит 77 калорий на унцию мяса, а также 5 г белка.

Если мы сравним это с ромштексом — любезно предоставлены данные, предоставленные ресурсами для похудения.co.uk — мы видим, что последний вариант гораздо лучше. Действительно, ромштекс содержит 35 калорий на унцию и предлагает 6,2 г белка.

Хотя мы должны учитывать, что эти статистические данные о питании получены из двух разных источников (оба заслуживают доверия), ясно, что Карли была права в своем утверждении, что не все стейки одинаковы.

 

8) Разнообразие — это приправа к жизни — не обижайтесь на свой план питания!

Худшее, что вы можете сделать, это составить план питания для наращивания мышечной массы, который вас возмущает.Если это станет рутиной, вам будет гораздо труднее придерживаться этого.

Для начала Карли дала вам несколько идей для блюд и закусок в течение дня:

• Овсяные хлопья, приготовленные на воде и миндальном молоке, горсть ягод и протеиновый коктейль.
• Лосось, коричневый рис, спаржа, баночка греческого йогурта с добавлением семян чиа. яблоко
• Протеиновый коктейль, банан и горсть миндаля
• Ромштекс, королевские креветки, сладкий картофель и брокколи
• Творог, курица и чайная ложка миндального масла

Как мы уже выяснили, существует множество продуктов для наращивания мышечной массы, которые можно добавить в свой рацион, поэтому, если приведенный выше список вас не взволновал, поменяйте его.

Карли объяснила: «Многие люди не едят достаточно, пытаясь нарастить мышечную массу. Если вы не становитесь больше и сильнее, скорее всего, вы потребляете недостаточно калорий или тренируетесь недостаточно усердно, чтобы добиться серьезных результатов. Дело в том, что вы можете не чувствовать голода, но, как и в случае с диетой для похудения, вы должны преодолеть порог голода, чтобы получить желаемые результаты».

 

9) Правильно рассчитывайте время приема пищи до и после тренировки

В мире фитнеса есть много людей, которые считают, что время приема пищи и напитков является самым важным фактором при наращивании мышечной массы.

Вы слышали, как люди говорят об «анаболическом окне» или «окне возможностей»? Теория заключается в том, что есть идеальный период — обычно в течение часа после окончания тренировки — когда вы должны есть, чтобы максимизировать свои результаты.

На самом деле все не так черно-бело.

В этом исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, очень подробно рассматривается «время приема питательных веществ». Он пришел к выводу, что многое зависит от того, как долго вы не ели перед сеансом.

Этот отрывок из журнала был, вероятно, наиболее привлекательным выводом и самым близким к точному указанию о времени приема пищи:

«Из-за кратковременного анаболического воздействия богатой белком пищи и ее потенциальной синергии с тренировочным состоянием приемы пищи до и после тренировки не следует разделять более чем на примерно три-четыре часа , учитывая типичную тренировку с отягощениями. бой продолжительностью от 45 до 90 минут».

Это показывает, что важно правильно рассчитать время приема пищи до и после тренировки.

 

10) Придерживайтесь нового плана питания для наращивания мышечной массы не менее 3 недель

Вам нужно выждать время, чтобы перейти на новую диету для наращивания мышечной массы. К сожалению, план, который работает для вашего друга или любимой знаменитости, может не подойти вам.

Вы читали о парне, который пытался скопировать диету Дуэйна «Скалы» Джонсона на 5000+ калорий в день?

Это связано с методом проб и ошибок, и Эдди Дайгет считает, что вам нужно попробовать новую диету в течение трех недель, прежде чем переоценивать ее.

«Продолжайте пробовать разные продукты, пока не найдете график, который подходит именно ВАМ», продолжил он.

«Ваша форма подскажет вам, что работает, а что нет. Придерживайтесь каждого плана питания не менее трех недель и вносите соответствующие коррективы. Обратите также внимание на перепады настроения, поскольку я обещаю вам, что они изменятся по мере того, как вы будете корректировать свою диету».

Карли объяснила, как она направляет своих клиентов на правильный путь наращивания мышечной массы.

«Может потребоваться некоторое время, чтобы понять, сколько еще вам нужно есть, при этом набирая как можно меньше жира, но оно того стоит», добавила она.

«Когда я составляю планы питания для клиентов, я много работаю над тем, чтобы понять и внимательно следить за тем, что подходит лично им. На мой взгляд, нет необходимости быть полностью зацикленным на потреблении калорий, чтобы нарастить мышечную массу».

 

Индивидуальный план питания для вашего типа телосложения

Главная /

Мы много слышим о похудении и советах по сжиганию жира в мире фитнеса и пищевых добавок. Но набор массы — процесс набора мышечной массы с помощью режима силовых тренировок в сочетании с определенным планом питания — является одной из других наиболее распространенных целей спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса из всех слоев общества. Мускулистое телосложение показывает долгосрочную приверженность здоровью и благополучию и может быть источником уверенности.

Основой успешного набора массы является прием пищи. Диета для набора массы требует специального программирования, особенно в том, что касается потребления калорий и потребления белка.Каждому человеку потребуется немного отличающийся план диеты, чтобы максимизировать свой успех в наборе массы.

В этой статье будет представлен обзор набора массы для набора мышечной массы, обсуждены несколько общих концепций, которые вам понадобятся для наращивания мышечной массы, и даны некоторые советы, которые помогут вам составить собственный план питания для набора массы.

Научные принципы набора массы для наращивания мышечной массы

Процесс набора массы можно разделить на две части: диета и поднятие тяжестей. Чтобы максимизировать рост мышц, иногда называемый гипертрофией, вам необходимо оптимизировать обе области.Наука показывает, что даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, если вы не потребляете достаточное количество пищи, ваше тело останется в состоянии катаболизма, а это означает, что оно будет терять массу, а не набирать ее.

Когда вы поднимаете тяжести, вы нагружаете мышцы, что нарушает работу частиц, известных как миофибриллы. Тренировки с отягощениями вызывают реакцию в мышцах, которая вызывает увеличение размера и количества этих миофибрилл, что и вызывает рост мышц. Весь этот цикл называется гипертрофией, вызванной физическими упражнениями.

Постоянное поднятие тяжестей или выполнение других силовых упражнений поможет вам нарастить мышечную массу, но это не единственный компонент. Другая часть уравнения успешного набора массы — это ваш план питания.

Составление плана питания для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы вам потребуется всесторонний подход к диете, обеспечивающий гибкость, но также отвечающий вашим ежедневным целевым показателям макронутриентов (или «макро»). Самый важный макроэлемент, о котором следует думать во время набора массы, — это белок.Без достаточного количества белка ваше тело не сможет эффективно наращивать мышечную массу.

Для среднего взрослого человека рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,36 грамма белка на фунт вашего веса или 0,8 грамма на килограмм. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам, вероятно, потребуется немного увеличить дневную цель.

Люди, которые отдают приоритет наращиванию мышечной массы, могут предпочесть минимум 2,2 грамма на килограмм или около 1 грамма белка на фунт веса тела в день.Хотя не существует единого волшебного числа, и рекомендации зависят от человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела. Следуя этому общему правилу, употребление 1,6-2,0 грамма белка на килограмм массы тела может быть полезным для бодибилдеров и тех, кто хочет нарастить мышечную массу или сохранить сухую массу тела.

Помимо определения того, сколько белка вам нужно, вы также должны подумать о других макроэлементах.Они могут быть не такими важными, как белки, в химическом процессе роста мышц, но, поскольку они все еще влияют на наш организм, жиры и углеводы по-прежнему заслуживают вашего внимания. Например, некоторые люди достигают своей ежедневной нормы белка, разбивая ее на процент от дневного потребления калорий. При таком подходе примерно от 15 до 25 процентов потребляемых калорий должны поступать из здоровых источников белка.

Помните, что телосложение каждого человека немного отличается и по-разному реагирует на потребление белка.Попробуйте поэкспериментировать с различным количеством белков, углеводов и жиров, чтобы определить, какой точный баланс способствует росту мышечной массы, обеспечивая при этом достаточную энергию для вашего дня.

Другие советы по персонализации плана питания для набора массы

Индивидуальный план питания для набора массы — лучший способ набрать массу, поскольку он поможет вам оставаться стабильным. Гораздо сложнее придерживаться режима тренировок или диеты, которые не соответствуют вашим вкусам или вашему ежедневному графику.

Вот несколько вещей, о которых следует подумать, пока вы работаете над своим планом питания:

  • Аллергия и пищевая непереносимость.Например, людям, которые воздерживаются от употребления мяса по личным причинам или из-за проблем с пищеварением, необходимо будет включить в свой рацион другие источники белков, такие как бобы, горох и другие цельнозерновые продукты.

  • Вкусовые предпочтения. В то время как набор массы, вероятно, потребует от вас до некоторой степени изменить свой рацион в погоне за дополнительной мышечной массой, заставлять себя есть продукты, пить коктейли или другие добавки, которые вам не нравятся, не является рецептом долгосрочного успеха. Например, если вам не нравится тунец, вы можете заменить его другим источником нежирного белка.

  • Стиль жизни. Большинство людей не могут полностью посвятить себя бодибилдингу, и это нормально! С правильным планом питания и режимом тренировок вы все равно сможете увидеть результаты. Возможно, вам придется адаптировать некоторые распространенные методы, такие как приготовление пищи или аэробные упражнения, к вашему расписанию. Например, если у вас меньше времени утром, но больше вечером, вы можете выполнять обязанности по планированию питания по вечерам.

  • График подъема. Точно так же время дня, когда вы поднимаете вес, будет иметь незначительное влияние на ваши усилия по наращиванию мышечной массы.Исследования показывают, что организм находится в оптимальном состоянии для получения питательных веществ сразу после силовой тренировки. Вот почему вы увидите, что многие люди сразу же спешат выпить сывороточный протеиновый коктейль после тренировки или даже несколько ложек арахисового масла. Хотя полезно пополнять свое тело некоторыми питательными веществами после любых упражнений, имейте в виду, что наука, связанная с так называемым «анаболическим окном», относительно анекдотична. Другими словами, это не конец света, если вы пропустите коктейль или прием пищи после тренировки — вы все равно можете набрать сухую массу!

Заключительные мысли по индивидуальному плану питания для набора массы

Всякий раз, когда дело доходит до персонализации плана питания – придерживаетесь ли вы кетогенной диеты, палеодиеты или какого-либо другого стиля питания – всегда лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или специалистом по питанию. .Они смогут помочь вам создать план, который позволит вам достичь своей цели по увеличению массы тела, не набирая при этом избыточного жира. Они ответят на ваши вопросы о популярных стилях питания, таких как кето и низкоуглеводные диеты, а затем смогут дать вам точный план, которому нужно следовать, чтобы помочь вам набрать массу.

Если вы этого не хотите, то нет причин бесконечно потреблять традиционные для бодибилдинга блюда, такие как коричневый рис, куриная грудка и овощи. Чтобы набрать вес, состоящий в основном из мышц, вам нужны три вещи: правильная диета, правильный план тренировок и постоянство в течение длительного времени.Кроме того, вы можете настроить свой стиль питания и тренировок в соответствии со своими предпочтениями. На самом деле, лучше составить фитнес-план, адаптированный к вашим потребностям. Индивидуальный план поможет вам оставаться последовательным, и хотя иногда вам придется соблюдать дисциплину во время набора массы, план, созданный специально для вас, гарантирует, что ваш путь к набору мышечной массы будет намного более плавным и приятным.

Откройте для себя персонализированную систему питания Gainful

Пройди тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получи скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов

Питание для наращивания мышечной массы и сжигания жира

При моем нынешнем весе 133 фунта, росте 5 футов 5 дюймов и моей классификации как «активный» мне нужно съедать в среднем ~2000 калорий, плюс калории во время упражнений сжигал в день, чтобы поддерживать мой текущий вес

Если вы хотите потратить секунду, чтобы подсчитать свой и вернуться назад, вы можете использовать этот быстрый и грязный калькулятор потребления калорий.

Я использую Myfitnesspal для отслеживания своих калорий, макросов и прогресса в похудении. Моя цель по снижению веса состоит в том, чтобы сбрасывать 1 фунт в неделю, что затем автоматически скорректирует мои потребляемые калории до 1600 + калорий, сожженных во время упражнений .

Рекомендуемая еженедельная цель по снижению веса должна быть установлена ​​на уровне ~0,5–1 фунта (на 10–20 % меньше ваших поддерживающих калорий). Однако это действительно зависит от вашего текущего веса, пола и множества других факторов, которые я не буду рассматривать в этом посте.В целом, однако, это хорошая отправная точка для большинства.

Если бы я хотел быть по-настоящему агрессивным, я бы поставил перед собой цель терять 1,5-2 фунта в неделю. Тем не менее, не рекомендуется создавать дефицит, превышающий +20% ваших поддерживающих калорий, так как вы рискуете потерять мышечную массу, над созданием которой вы так усердно работали. Я давно этого не делал, но, возможно, ради эксперимента я мог бы проверить это снова и в какой-то момент поделиться с вами результатами. Но не сейчас.Я люблю есть слишком много.

Математика этих расчетов довольно проста. Ваше тело нуждается в определенном количестве калорий, чтобы просто выполнять свои основные функции и поддерживать текущий вес. Как упоминалось выше, это ваши поддерживающие калории. Для того, чтобы сбросить 1 фунт массы тела , вам необходимо дефицит ~3500 калорий . Myfitnesspal (самое распространенное) и другие приложения для отслеживания калорий отлично подходят для постановки целей по снижению веса путем расчета и отслеживания потребления калорий.

В дни избытка я обычно съедаю 2500 калорий + калории, сожженные во время тренировки , что обычно составляет ~3000–3500 калорий, в зависимости от того, сколько упражнений я сделал в этот день. Я рекомендую вам проводить рефид-день не реже одного раза в две недели. Приблизительное руководство, которое вы можете использовать на основе процента жира в организме, представлено в таблице ниже:

Источник: Refeed Day: что это такое и как это сделать

Профессиональный тренер по физическому воспитанию Пол Ревелия также рекомендует делать перерывы в диете после продолжительных периодов приема пищи. в дефиците; возвращая калории к поддержанию, сосредотачиваясь на восстановлении и упрощая кардио.

Что касается чит-дней, я обычно устраиваю БОЛЬШОЙ раз в месяц. Я не Стефани Баттермор и не пыталась похудеть на 10 000 калорий за один читерский день, но мое приблизительное потребление калорий, вероятно, находится на уровне 4 000–5 000 калорий.

Как часто я должен пересчитывать свои поддерживающие/дефицитные калории?

Когда я начал свое путешествие по подсчету калорий, одним из самых больших вопросов, которые у меня были, был: когда мне нужно пересчитывать свои поддерживающие калории, продолжая терять вес? Я был так сбит с толку.Должен ли я корректировать его на каждый потерянный 1 фунт, 5 фунтов или 10 фунтов? Я начал со 140 фунтов и хотел снизиться примерно до 130 фунтов.

Если мой вес снижается, не означает ли это, что мне также нужно скорректировать потребление поддерживающих калорий? Верно и обратное: если я пытаюсь набрать вес, как часто я должен пересчитывать потребляемые калории по мере увеличения веса?

При поиске ответа он оказался слишком сложным. Тем не менее, несколько ресурсов предоставили «эмпирическое правило», которое я нашел полезным.Если вы начинаете видеть плато в потере веса или наборе веса , постоянно тренируясь и питаясь в соответствии с вашими назначенными макросами и целевыми калориями, возможно, пришло время пересчитать. В статье «Когда мне пересчитывать потребление калорий и корректировать диету?» Джей предлагает:

Не пересчитывайте и не корректируйте какие-либо аспекты своей диеты до тех пор, пока прогресс полностью не остановится или, возможно, просто не замедлится до значительной (и неприемлемой) степени. . По сути, ничего не делайте, пока в этом нет реальной необходимости.

Джей рекомендует произвести повторный расчет, если вы заметите задержку между 2–4 неделями. При работе над стратегией перекомпоновки тела будут некоторые задержки, поэтому важно подождать не менее двух недель, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в потребление калорий.

Myfitnesspal будет пересчитывать вашу цель по калориям на каждые 10 фунтов, которые вы сбрасываете, и записывает ваш начальный вес. Если вы хотите принудительно изменить вес, увеличьте исходный вес на 10 фунтов по сравнению с текущим весом.

Предупреждение с формулами расчета калорий

Важно отметить, что формулы подсчета калорий на самом деле являются всего лишь предположениями. К сожалению, вы не можете ввести свою сухую мышечную массу, процент жира в организме или метаболизм в состоянии покоя, поэтому сложно определить точную формулу.

Что еще сложнее, так это отслеживание выходных данных, то есть калорий, сожженных во время упражнений. Я лично не добавляю свои силовые тренировки, так как слишком сложно определить сожженные калории, и я хочу оставаться консервативным.Однако я ввожу свои кардиотренировки (бег + велотренажер). Это далеко не идеально, но мне помогло сохранение согласованных выходных записей. Стоит отметить, что некоторые устройства отслеживают это (например, Fitbit) — у меня его нет, но если он у вас есть, вы можете добавить свои сожженные калории на основе вашего фитнес-трекера.

Неправильные не только расчеты, но и фактические расчеты на этикетках продуктов питания… ДАШ. Так зачем вообще утруждать себя отслеживанием? Ну, проще говоря, потому что это работает.Для населения в целом могут помочь базовые приложения для подсчета калорий, основанные на весе. Даже простое знание порций, выходных и входных калорий может помочь вам принять более правильное решение относительно того, что и сколько вы едите в свой организм. Одно только это осознание может действительно помочь сдвинуться с мертвой точки в борьбе с жировыми отложениями.

Макро-расчеты

Отличная аналогия, которую я недавно прочитал, состоит в том, чтобы посмотреть на тренировки, такие как , приготовление и питание, как , выпечку . Романелло пишет, что питание — это своего рода наука. Вам нужно выяснить макросплиты, которые поддерживают ваши цели и время питания.

Вам нужны не только правильные ингредиенты, но и их точное количество. И вы должны добавить их точно в правильном порядке. Если вы испортите хотя бы одну часть этого, все в значительной степени рухнет. Как суфле, если оставить метафору.

На основании исследований, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, рекомендуется сначала сосредоточиться на получении ежедневного потребления белка , а затем разделить жиры и углеводы оттуда.

Существует множество различных формул, но для простоты я использую 2 г белка на килограмм веса тела, , который я узнал от Майка Терстона.

Таким образом, для моего текущего веса 60 кг x 2 г/кг это примерно 120 г белка в день.

Я сосредотачиваюсь на диете с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Макрораспределение, которому я обычно следую, это 30% белков/50% углеводов/20% жиров. Тем не менее, я в основном просто беспокоюсь о том, чтобы в первую очередь получить свою дневную норму белка.Мои углеводы и жиры по большей части естественным образом попадают в приведенное выше разделение.

После многих лет экспериментов и количества кардио, которое я делаю, мне лучше работать на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Однако многие люди действуют противоположным образом. Опять же, это полностью зависит от человека, и нет правильного ответа. Поэкспериментируйте сами и посмотрите, что работает.

План питания хардгейнеров (ПОЛНЫЙ ДЕНЬ + СОВЕТЫ!)

Если вы худощавы и вам сложно набрать мышечную массу, то вам определенно стоит посмотреть это видео.Здесь я расскажу, как правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу, и дам вам рекомендации о том, как лучше всего подходить к плану питания, чтобы дать вам наилучшие шансы на успех. Слишком часто чрезмерно упрощенного совета «ешь больше и становись больше» недостаточно. Здесь мы увидим, почему это может привести к обилию низкокачественных приростов (т. е. жира) вместо определенной мышечной массы.

 

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой какое-то время, вы, вероятно, слышали, насколько важно ваше питание для того, как выглядит ваше тело.Включите в свой рацион кучу низкокачественных продуктов, и даже если вы наберете некоторую массу за счет тренировок, она будет выглядеть раздутой и неэстетичной, когда она будет состоять в основном из увеличения жировых отложений. Это не тот вид, к которому вы должны стремиться, особенно если вам также нужно выступать на высоком уровне.

 

Вместо этого, цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышечную массу без ненужного или избыточного жира. Чтобы достичь этого, вы должны сначала понять, что просто есть больше еды без разбора — это не путь.Вам было бы лучше научиться делать более разумный выбор продуктов питания и выбирать высококачественные продукты, богатые питательными веществами.

 

Однако у этого подхода есть проблема, и она может быть большой, если вы не справитесь с ней должным образом. То есть часто продукты с высоким содержанием питательных веществ не являются калорийными. Это означает, что чем здоровее становится вариант питания, тем меньше в нем калорий. Когда вы пытаетесь просто впихнуть больше еды в каждый прием пищи, чтобы компенсировать меньшее количество калорий, вы часто обнаруживаете, что слишком быстро насыщаетесь и не можете поддерживать это.

 

Вот здесь и приходит на помощь подход к более частому приему пищи в течение дня. Теперь нет ничего волшебного в том, чтобы есть 6 раз в день, а не 3.  Однако, когда речь идет о хардгейнерах, это особенно полезно и гораздо более успешный подход к питанию, поскольку частота приемов пищи всегда проще, чем увеличение объема пищи, когда желудок привык съедать определенное количество за один присест.

 

Затем важно, чтобы вы записывали свои приемы пищи в течение 2-3 дней. Это заставляет вас оценить, сколько вы действительно едите в день. Часто это открывает глаза тем, кто действительно тратит на это время. Становится совершенно ясно, что они не едят достаточно пищи, чтобы обеспечить какой-либо синтез мышечного белка. Более высокое потребление белка может помочь снизить потребность в избытке калорий, однако в обоих случаях вашему организму по-прежнему требуется достаточное количество высококачественной пищи, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

 

Именно здесь жидкие калории и использование более калорийных продуктов, таких как авокадо, натуральное арахисовое масло и орехи, становится наиболее полезным.Добавление нескольких протеиновых коктейлей или коктейлей к вашим существующим блюдам и не забывайте выбирать эти более калорийные варианты продуктов для закусок — отличный способ быстро увеличить потребление в течение дня.

 

Пример дня приема пищи включен в это видео ближе к концу, чтобы дать вам представление о том, как бы вы хотели структурировать свой план питания, если бы вы хотели набрать больше веса и боролись с тем, чтобы быть слишком худым в данный момент.

 

Если вы ищете полный план питания на 90 дней с подробным описанием каждого приема пищи, обязательно нажмите на ссылку ниже, чтобы получить тренировочную систему ATHLEAN-X.Он поставляется с вашими приемами пищи, тренировками и стратегиями в пошаговой манере, чтобы обеспечить ваш успех.

 

Чтобы увидеть больше видео о том, что есть, чтобы нарастить мышечную массу, и о лучших тренировках хардгейнеров для наращивания мышечной массы, обязательно подпишитесь на наш канал здесь, на YouTube, и включите уведомления, чтобы не пропустить видео, когда оно будет опубликовано.

 

Планы питания на 90 дней — http://athleanx.com/x/my-workouts

Подпишитесь на этот канал здесь — http://youtube.ком/пользователь/jdcav24

План питания Палео для набора мышечной массы

Наращивайте мышцы и сжигайте больше жира с помощью этого плана питания Палео.

Многие люди неправильно понимают палеодиету. Они думают, что диета «пещерного человека» направлена ​​на похудение, и это правда: многие люди значительно похудели, следуя этой диете. Когда вы можете есть только те продукты, которые можно охотиться и собирать, вы обнаружите, что отказываетесь от всех добавленных сахаров и обработанных продуктов. Это, естественно, приведет к потере веса! Но любой, кто придерживался палеодиеты, знает, что вы добьетесь наибольшего успеха, если будете сочетать продукты с планом тренировок.Вот почему палеодиета для набора мышечной массы так популярна среди энтузиастов кроссфита и серьезных спортсменов.

По своей сути, палеолитическая диета предназначена для того, чтобы подпитывать ваше тело тем, что ему нужно, чтобы продолжать двигаться. В конце концов, это то, что пытались сделать наши предки: дать своему телу энергию, чтобы выходить на улицу и охотиться (и, возможно, убегать от некоторых угроз дикой природе). В то время как многие добились больших успехов в похудении, употребляя здоровую, богатую питательными веществами пищу, содержащуюся в этой диете, многие другие используют палеодиету как способ набрать массу и набрать мышечную массу.

Почему вы должны следовать плану питания Палео для набора мышечной массы?

Вы можете спросить себя, зачем вам набирать вес, когда вы пытаетесь похудеть? Это правильный вопрос, но помните, что не все ваши килограммы созданы одинаково. Мышцы весят больше, чем жир , поэтому замена равных частей жира мышцами улучшит ваше тело. Мягкие уголки, созданные жиром, будут заменены худощавыми рельефными мышцами. По сути, наращивание мышечной массы эффективно подстрижет вас и сделает вас стройнее.Все, не сдвигая весы ни на фунт!

Палеодиета для набора мышечной массы дает вашему телу то, что ему нужно для наращивания мышечной массы: сбалансированное питание, витамины и минералы. Это означает, что нежирные белки способствуют росту мышц, полезные жиры обеспечивают долговременную энергию, а крахмалистые фрукты и овощи обеспечивают организм питательными углеводами.

Все это время вы будете избегать молочных продуктов, злаков, фасоли и бобовых, обработанных масел и рафинированного сахара. Если вы сомневаетесь, спросите себя: «Ели бы это мои предки?» и придерживаться мяса и овощей.Эта диета, богатая белками и жирами, поможет зарядить вас энергией на тренировках, которые должны включать в себя полезные для сердца кардио и силовые тренировки по 30–60 минут в день.

Чтобы помочь вам понять, как выглядит план питания для набора мышечной массы, мы подготовили рецепты завтраков, обедов, ужинов и закусок на неделю (вместе с ежедневными тренировками). Он исключает обработанные пищевые продукты и ограничивает углеводы фруктами и овощами.

7-дневный план питания для набора мышечной массы

День 1

Завтрак: Жареный сладкий картофель с куркумой и кардамоном с жареным яйцом
Обед: Низкоуглеводные сырные стейки Philly Cheesesteaks (без сыра)
Закуска: Дижонская жареная чесночная спаржа
Жареная сковорода 0 Курица и морковь

Тренировка:  Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира 

День 2

Завтрак: 4 Ингредиентные белковые блинчики
Обед: Curried Сладкий картофель и шпинат Салат
Закуска:
Закуска: Connie and Ted’s Salat
Ужин: медленная плита наполненные капусты (используйте рис цветной капусты вместо длиннозернов )

Тренировка: 10-минутная тренировка рук с гирями

День 3

Завтрак:  Яйцо, фаршированное запеченными грибами портобелло (без сыра)
Обед: 15-минутный салат из цуккини с лапшой и помидорами с жареной куриной грудкой
Закуска:  Фаршированные авокадо яйца с фаршем Запеченный лосось и лимон
D inner
Упаковка из фольги для спаржи

Тренировка:  Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира 

День 4

Завтрак: Рецепт овощного пирога без корочки (без молока)
Обед: Чаша с цыпленком и жареным картофелем
Закуска: Рецепт шариков из батата с кокосом и орехами пекан
Ужин: 50 09 Egg 01 Чаша с колбасой из индейки

Тренировка:  15-минутная круговая тренировка для придания тонуса и формы всему телу

День 5

Завтрак: Чашки для завтрака с ветчиной и яйцом (используйте кокосовое молоко вместо обезжиренного молока)
Обед: Фаршированный сладкий перец, приготовленный в медленноварке (используйте цветную капусту с рисом вместо панко)
Закуска: Мороженое с банановым пудингом
Ужин: Курица с бальзамическим соусом в мультиварке

Тренировка:  Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира 

День 6

Завтрак: Греческие яичные маффины (используйте кокосовое молоко вместо обезжиренного молока)
Обед: Батат, фаршированный начос (без сыра)
Закуска: Легкая чесночно-лимонная зеленая фасоль
Ужин: Креветки Bake One-Pack

Тренировка: ОТДЫХ

День 7

Завтрак: Оладьи из сладкого картофеля из 2 ингредиентов
Обед: Салат из мускатной тыквы и бекона с индейкой (без сыра)
Закуска: Жареные грибы в духовке
Ужин: сладкий картофель для киноа)

Тренировка: Пресс, ягодицы, ноги Домашняя тренировка

Если вы чувствуете себя прекрасно после недели рецептов палео, загляните на наши страницы в Facebook и Pinterest.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.