1 чашка овсяных хлопьев по старинке (80 г), отмеренная в сыром виде

¾ чашки яичных белков

4 цельных яйца с омега-3

1 столовая ложка кокосового масла первого отжима

2 стакана обезжиренного творога

4 столовые ложки сальсы

1 мерная ложка изолята сывороточного протеина на выбор

2 ломтика хлеба Иезекииль 4:9

6 унций грудки индейки (деликатная нарезка, неупакованная)

Крупнолистовой шпинат, неограниченное количество

½ помидора, средний

Горчица, без ограничений

2 палочки моцарелла

6 унций деликатесной куриной грудки или грудки индейки (нарезанные деликатесами, не упакованные), обернутые вокруг сыра

Лосось 8 унций, филе или упакованный

1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

16 унций California Medley Mix, один большой пакет для замороженных продуктов

75 г батата в сыром виде

10 унций обезжиренного греческого йогурта Oikos, ванильного или без добавок

1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла

1 ст. л. шоколадного сиропа без сахара

10 миндальных орехов, дробленых

Расщепление питательных веществ

Калории: 3000
Углеводы: 210 г
Клетчатка: 35 г
Белки: 305 г всего
Жир: 912049: Жир 40 г

*Дополнительно: белый печеный картофель, белый рис, овсянка быстрого приготовления, рисовые лепешки, белый хлеб (нежирный), рогалики, хлопья (нежирные)
**Дополнительно: брокколи, спаржа, стручковая фасоль, смесь брокколи/цветной капусты, цветная капуста

2800 Калорийность питания для набора мышечной массы/веса

1

Сначала натираем курицу оливковым маслом и приправами. Если готовите на плите, оставьте немного масла для сковороды.

3

Нагрейте оставшееся оливковое масло в сковороде среднего размера на среднем огне, положите туда куриные грудки и готовьте, пока края не станут непрозрачными, около 10 минут.

4

Переверните на другую сторону, затем накройте сковороду крышкой, уменьшите огонь и готовьте еще 10 минут.

6

Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

7

Поместите курицу на противень (рекомендуется) или противень.

8

Выпекайте в течение 10 минут, переверните и запекайте еще 15 минут (или пока внутренняя температура не достигнет 165 градусов по Фаренгейту).

10

Настройте духовку так, чтобы верхняя полка находилась на расстоянии 3-4 дюйма от нагревательного элемента.

11

Установите духовку на жарку и разогрейте на сильном огне.

12

Жарьте курицу по 3-8 минут с каждой стороны.Фактическое время зависит от толщины груди и близости к нагревательному элементу.

14

Наконец (и это важно), дайте курице отдохнуть не менее 5 минут, прежде чем нарезать ее, иначе весь сок, который вы приложили для сохранения, вытечет, в результате чего получится безвкусная, резиноподобная масса. Когда дело доходит до сочной куриной грудки, терпение — это добродетель.

10 советов по питанию для наращивания мышечной массы

Если вы слышали это однажды, вы слышали это тысячу раз; мышцы строятся не в спортзале, они строятся на кухне.

Возможно, вы поднимаете больше веса, чем когда-либо, но если вы не придерживаетесь строгой диеты для наращивания мышечной массы, эти важные достижения ускользнут от вас.

Мы обратились за помощью к опытным диетологам, и они должным образом помогли.Вот их 10 основных советов о том, как составить идеальную диету для набора мышечной массы.

1) Немедленно используйте морозильник!

Многие люди придерживаются ошибочного мнения, что после заморозки продукты теряют многие свои питательные вещества.

Это не всегда так. Например, полезные свойства свежих овощей теряются только в том случае, если их обрабатывают до заморозки.

Согласно этому руководству Университета Миннесоты, важно бланшировать овощи перед их заморозкой, так как это останавливает фермент, вызывающий потерю вкуса, цвета и текстуры.

Мясо — важнейший источник белка для многих — не нужно беспокоиться о предварительной подготовке перед помещением в морозильную камеру. Хотя вы можете потерять определенное количество витамина Е, мясо обычно сохраняет подавляющее большинство своих питательных веществ во время процесса заморозки.

Эмма Уильямс, квалифицированный диетолог с 2011 года, сказала, что морозильник — ваш главный союзник при наращивании мышечной массы.

«Готовьте блюда за три-четыре дня вперед и охлаждайте/замораживайте их порциями.Это должно занять всего час или около того (делайте это два раза в неделю). Приготовьте несколько разных продуктов, чтобы разнообразить блюда. Тогда у вас будет готовая еда каждый день, что сэкономит массу времени», — прокомментировала она .

Большинство людей называют нехватку времени своей самой большой ошибкой при попытке придерживаться плана диеты для наращивания мышечной массы, но вы можете обойти эту проблему, если будете разумно использовать свой морозильник.

2) Разнообразьте свои «хорошие жиры»

Сотрудничество в области общественного здравоохранения и Национальный форум по борьбе с ожирением в прошлом месяце поместили всех видов кошек среди голубей, когда они предложили нам есть больше жиров и сократить количество углеводов.

Хотя Служба общественного здравоохранения Англии с тех пор отклонила это мнение как «безответственное и вводящее в заблуждение», факт остается фактом: «хорошие жиры» действительно являются неотъемлемой частью здорового питания. Они также необходимы для долгосрочного роста мышц.

Вот простая формула:

Мононасыщенные жиры = Тестостерон = Рост мышц

Эмма прокомментировала: «Включите различные высококалорийные продукты [в свой рацион], чтобы увеличить потребление, не чувствуя себя сытым.Такие продукты, как яйца, сливочное масло, авокадо, жирное молоко и ореховое масло».

3) НЕ исключайте углеводы из своего рациона

Эдди Дайгет — чемпион по естественному бодибилдингу — рассказал нам, что он ест после тренировки.

«Я ем углеводы, чтобы возместить потерянный во время тренировок гликоген, чтобы тело не сжигало мои мышцы, над которыми я упорно трудился. Примерно через 40 минут я потребляю не менее 30/40 г белка, который вызывает образование пептидов и образование соляной кислоты в желудке, таким образом удостоверяясь, что весь белок, который я проглотил, направляется в те области, где он необходим (мышцы )», — прокомментировал он .

С научной точки зрения до сих пор неясно, помогают ли углеводы стимулировать рост мышц, если их употреблять вместе с белком после тренировки. Это исследование, в частности, показывает, что необходимы дальнейшие исследования.

Однако широко распространено мнение, что углеводы играют неоценимую роль в восстановлении после тренировки в тренажерном зале — просто убедитесь, что вы правильно соблюдаете их соотношение. Это еще одна область, вызывающая споры: многие источники утверждают, что соотношение углеводов и белков должно составлять 2:1 (именно в таком порядке), в то время как другие выступают за соотношение 3:1 или даже 4:1.

Все люди разные, и многое будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь. Лучше всего поговорить с вашим личным тренером или диетологом.

4) Будьте нахальными в ресторанах — просите замену!

Рестораны могут быть кошмарными местами для дисциплинированных посетителей тренажерного зала, которым нравится полностью контролировать свое питание.

Вы имеете право время от времени получать читмил, но что, если вы много работаете вне дома или у вас есть работа, которая требует от вас регулярных деловых обедов? Вы же не хотите быть «тем парнем», который неловко расспрашивает официанта о происхождении сегодняшнего фирменного ризотто с курицей и грибами.

Тем не менее, можно сделать здоровый выбор, не выглядя при этом убийцей. Попросить несколько тонких замен никогда не будет плохой идеей.

Эмма заметила: «Если вы едите вне дома, спросите в заведении, не возражают ли они поменять местами продукты, например. чипсы для салата или риса, и научитесь распознавать, какие здоровые варианты доступны. Некоторые блюда могут быть обманчивы, а соусы — самая калорийная часть. Возьмите с собой здоровые закуски в качестве резерва во время путешествия на случай, если вам будет трудно есть.

5) Не думайте, что лучшие продукты для наращивания мышечной массы стоят дорого

«Сколько мне будет стоить все это мясо и протеиновый порошок?!»

Это вопрос, который обычно задают те, кто пытается получить убийственную прибыль, но не хочет сильно ударить по своему банковскому счету.

Хотя стоимость пищевых добавок может быстро возрасти, правда в том, что многие продукты для наращивания мышечной массы очень дешевы. Также есть большая вероятность, что многие из них уже прячутся в вашем холодильнике или шкафах.

«Яйца, овес и молоко — хорошие источники белка, а замороженное мясо дешевле свежего (мы уже объясняли преимущества замораживания продуктов). Кроме того, консервированные продукты отлично подходят для добавления к еде за небольшие деньги», — добавила Эмма.

Личный тренер Карли Тирни рассказала об еще одном продукте в шкафу, который может помочь вам нарастить мышечную массу.

«Скромная банка сардин содержит 25 г белка на 120 г и содержит витамин D и омега-3», — заметила она.

Очень хорошая идея добавить в свой рацион больше рыбы, и не только для наращивания мышечной массы.

На веб-сайте Choosemyplate.gov Министерства сельского хозяйства США говорится, что употребление восьми унций морепродуктов в неделю может помочь предотвратить сердечные заболевания.

6) Убедитесь, что вы полны бобов

У Карли есть секретное оружие в арсенале для наращивания мышечной массы — бобы.

Мы говорили вам, что диета для набора мышечной массы не должна стоить земли!

«Фасоль — настоящий кладезь полезных для тела питательных веществ, особенно белка.В них мало жира, нет холестерина, и существует огромный ассортимент, который удовлетворит даже самых взыскательных посетителей», — сказала она нам .

Помимо того, что бобы богаты белком, они также богаты клетчаткой и железом и, как говорят, снижают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

7) Знай свои куски мяса — замени рибай на огузок

Люди всегда спрашивают нас, как набрать вес, не набирая лишний вес. Хитрость заключается в том, чтобы накопить собственные знания о продуктах, которые вы употребляете в пищу.

Карли сказала, что особенно важно понимать питательную ценность различных кусков мяса.

«Стейк — прекрасный источник белка, но не все отрубы одинаковы. Убедитесь, что вы выбираете более постные сорта. Избегайте рибай и выбирайте огузок», — добавила она.

The New Health Guide показывает, что рибай на гриле содержит 77 калорий на унцию мяса, а также 5 г белка.

Если мы сравним это с ромштексом — любезно предоставлены данные, предоставленные ресурсами для похудения.co.uk — мы видим, что последний вариант гораздо лучше. Действительно, ромштекс содержит 35 калорий на унцию и предлагает 6,2 г белка.

Хотя мы должны учитывать, что эти статистические данные о питании получены из двух разных источников (оба заслуживают доверия), ясно, что Карли была права в своем утверждении, что не все стейки одинаковы.

8) Разнообразие — это приправа к жизни — не обижайтесь на свой план питания!

Худшее, что вы можете сделать, это составить план питания для наращивания мышечной массы, который вас возмущает.Если это станет рутиной, вам будет гораздо труднее придерживаться этого.

Для начала Карли дала вам несколько идей для блюд и закусок в течение дня:

• Овсяные хлопья, приготовленные на воде и миндальном молоке, горсть ягод и протеиновый коктейль.
• Лосось, коричневый рис, спаржа, баночка греческого йогурта с добавлением семян чиа. яблоко
• Протеиновый коктейль, банан и горсть миндаля
• Ромштекс, королевские креветки, сладкий картофель и брокколи
• Творог, курица и чайная ложка миндального масла

Как мы уже выяснили, существует множество продуктов для наращивания мышечной массы, которые можно добавить в свой рацион, поэтому, если приведенный выше список вас не взволновал, поменяйте его.

Карли объяснила: «Многие люди не едят достаточно, пытаясь нарастить мышечную массу. Если вы не становитесь больше и сильнее, скорее всего, вы потребляете недостаточно калорий или тренируетесь недостаточно усердно, чтобы добиться серьезных результатов. Дело в том, что вы можете не чувствовать голода, но, как и в случае с диетой для похудения, вы должны преодолеть порог голода, чтобы получить желаемые результаты».

9) Правильно рассчитывайте время приема пищи до и после тренировки

В мире фитнеса есть много людей, которые считают, что время приема пищи и напитков является самым важным фактором при наращивании мышечной массы.

Вы слышали, как люди говорят об «анаболическом окне» или «окне возможностей»? Теория заключается в том, что есть идеальный период — обычно в течение часа после окончания тренировки — когда вы должны есть, чтобы максимизировать свои результаты.

На самом деле все не так черно-бело.

В этом исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, очень подробно рассматривается «время приема питательных веществ». Он пришел к выводу, что многое зависит от того, как долго вы не ели перед сеансом.

Этот отрывок из журнала был, вероятно, наиболее привлекательным выводом и самым близким к точному указанию о времени приема пищи:

«Из-за кратковременного анаболического воздействия богатой белком пищи и ее потенциальной синергии с тренировочным состоянием приемы пищи до и после тренировки не следует разделять более чем на примерно три-четыре часа , учитывая типичную тренировку с отягощениями. бой продолжительностью от 45 до 90 минут».

Это показывает, что важно правильно рассчитать время приема пищи до и после тренировки.

10) Придерживайтесь нового плана питания для наращивания мышечной массы не менее 3 недель

Вам нужно выждать время, чтобы перейти на новую диету для наращивания мышечной массы. К сожалению, план, который работает для вашего друга или любимой знаменитости, может не подойти вам.

Вы читали о парне, который пытался скопировать диету Дуэйна «Скалы» Джонсона на 5000+ калорий в день?

Это связано с методом проб и ошибок, и Эдди Дайгет считает, что вам нужно попробовать новую диету в течение трех недель, прежде чем переоценивать ее.

«Продолжайте пробовать разные продукты, пока не найдете график, который подходит именно ВАМ», продолжил он.

«Ваша форма подскажет вам, что работает, а что нет. Придерживайтесь каждого плана питания не менее трех недель и вносите соответствующие коррективы. Обратите также внимание на перепады настроения, поскольку я обещаю вам, что они изменятся по мере того, как вы будете корректировать свою диету».

Карли объяснила, как она направляет своих клиентов на правильный путь наращивания мышечной массы.

«Может потребоваться некоторое время, чтобы понять, сколько еще вам нужно есть, при этом набирая как можно меньше жира, но оно того стоит», добавила она.

«Когда я составляю планы питания для клиентов, я много работаю над тем, чтобы понять и внимательно следить за тем, что подходит лично им. На мой взгляд, нет необходимости быть полностью зацикленным на потреблении калорий, чтобы нарастить мышечную массу».

Индивидуальный план питания для вашего типа телосложения

Главная /

Мы много слышим о похудении и советах по сжиганию жира в мире фитнеса и пищевых добавок. Но набор массы — процесс набора мышечной массы с помощью режима силовых тренировок в сочетании с определенным планом питания — является одной из других наиболее распространенных целей спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса из всех слоев общества. Мускулистое телосложение показывает долгосрочную приверженность здоровью и благополучию и может быть источником уверенности.

Основой успешного набора массы является прием пищи. Диета для набора массы требует специального программирования, особенно в том, что касается потребления калорий и потребления белка.Каждому человеку потребуется немного отличающийся план диеты, чтобы максимизировать свой успех в наборе массы.

В этой статье будет представлен обзор набора массы для набора мышечной массы, обсуждены несколько общих концепций, которые вам понадобятся для наращивания мышечной массы, и даны некоторые советы, которые помогут вам составить собственный план питания для набора массы.

Научные принципы набора массы для наращивания мышечной массы

Процесс набора массы можно разделить на две части: диета и поднятие тяжестей. Чтобы максимизировать рост мышц, иногда называемый гипертрофией, вам необходимо оптимизировать обе области.Наука показывает, что даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, если вы не потребляете достаточное количество пищи, ваше тело останется в состоянии катаболизма, а это означает, что оно будет терять массу, а не набирать ее.

Когда вы поднимаете тяжести, вы нагружаете мышцы, что нарушает работу частиц, известных как миофибриллы. Тренировки с отягощениями вызывают реакцию в мышцах, которая вызывает увеличение размера и количества этих миофибрилл, что и вызывает рост мышц. Весь этот цикл называется гипертрофией, вызванной физическими упражнениями.

Постоянное поднятие тяжестей или выполнение других силовых упражнений поможет вам нарастить мышечную массу, но это не единственный компонент. Другая часть уравнения успешного набора массы — это ваш план питания.

Составление плана питания для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы вам потребуется всесторонний подход к диете, обеспечивающий гибкость, но также отвечающий вашим ежедневным целевым показателям макронутриентов (или «макро»). Самый важный макроэлемент, о котором следует думать во время набора массы, — это белок.Без достаточного количества белка ваше тело не сможет эффективно наращивать мышечную массу.

Для среднего взрослого человека рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,36 грамма белка на фунт вашего веса или 0,8 грамма на килограмм. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам, вероятно, потребуется немного увеличить дневную цель.

Люди, которые отдают приоритет наращиванию мышечной массы, могут предпочесть минимум 2,2 грамма на килограмм или около 1 грамма белка на фунт веса тела в день.Хотя не существует единого волшебного числа, и рекомендации зависят от человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела. Следуя этому общему правилу, употребление 1,6-2,0 грамма белка на килограмм массы тела может быть полезным для бодибилдеров и тех, кто хочет нарастить мышечную массу или сохранить сухую массу тела.

Помимо определения того, сколько белка вам нужно, вы также должны подумать о других макроэлементах.Они могут быть не такими важными, как белки, в химическом процессе роста мышц, но, поскольку они все еще влияют на наш организм, жиры и углеводы по-прежнему заслуживают вашего внимания. Например, некоторые люди достигают своей ежедневной нормы белка, разбивая ее на процент от дневного потребления калорий. При таком подходе примерно от 15 до 25 процентов потребляемых калорий должны поступать из здоровых источников белка.

Помните, что телосложение каждого человека немного отличается и по-разному реагирует на потребление белка.Попробуйте поэкспериментировать с различным количеством белков, углеводов и жиров, чтобы определить, какой точный баланс способствует росту мышечной массы, обеспечивая при этом достаточную энергию для вашего дня.

Другие советы по персонализации плана питания для набора массы

Индивидуальный план питания для набора массы — лучший способ набрать массу, поскольку он поможет вам оставаться стабильным. Гораздо сложнее придерживаться режима тренировок или диеты, которые не соответствуют вашим вкусам или вашему ежедневному графику.

Вот несколько вещей, о которых следует подумать, пока вы работаете над своим планом питания:

• Аллергия и пищевая непереносимость.Например, людям, которые воздерживаются от употребления мяса по личным причинам или из-за проблем с пищеварением, необходимо будет включить в свой рацион другие источники белков, такие как бобы, горох и другие цельнозерновые продукты.

• Вкусовые предпочтения. В то время как набор массы, вероятно, потребует от вас до некоторой степени изменить свой рацион в погоне за дополнительной мышечной массой, заставлять себя есть продукты, пить коктейли или другие добавки, которые вам не нравятся, не является рецептом долгосрочного успеха. Например, если вам не нравится тунец, вы можете заменить его другим источником нежирного белка.

• Стиль жизни. Большинство людей не могут полностью посвятить себя бодибилдингу, и это нормально! С правильным планом питания и режимом тренировок вы все равно сможете увидеть результаты. Возможно, вам придется адаптировать некоторые распространенные методы, такие как приготовление пищи или аэробные упражнения, к вашему расписанию. Например, если у вас меньше времени утром, но больше вечером, вы можете выполнять обязанности по планированию питания по вечерам.

• График подъема. Точно так же время дня, когда вы поднимаете вес, будет иметь незначительное влияние на ваши усилия по наращиванию мышечной массы.Исследования показывают, что организм находится в оптимальном состоянии для получения питательных веществ сразу после силовой тренировки. Вот почему вы увидите, что многие люди сразу же спешат выпить сывороточный протеиновый коктейль после тренировки или даже несколько ложек арахисового масла. Хотя полезно пополнять свое тело некоторыми питательными веществами после любых упражнений, имейте в виду, что наука, связанная с так называемым «анаболическим окном», относительно анекдотична. Другими словами, это не конец света, если вы пропустите коктейль или прием пищи после тренировки — вы все равно можете набрать сухую массу!

Заключительные мысли по индивидуальному плану питания для набора массы

Всякий раз, когда дело доходит до персонализации плана питания – придерживаетесь ли вы кетогенной диеты, палеодиеты или какого-либо другого стиля питания – всегда лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или специалистом по питанию. .Они смогут помочь вам создать план, который позволит вам достичь своей цели по увеличению массы тела, не набирая при этом избыточного жира. Они ответят на ваши вопросы о популярных стилях питания, таких как кето и низкоуглеводные диеты, а затем смогут дать вам точный план, которому нужно следовать, чтобы помочь вам набрать массу.

Если вы этого не хотите, то нет причин бесконечно потреблять традиционные для бодибилдинга блюда, такие как коричневый рис, куриная грудка и овощи. Чтобы набрать вес, состоящий в основном из мышц, вам нужны три вещи: правильная диета, правильный план тренировок и постоянство в течение длительного времени.Кроме того, вы можете настроить свой стиль питания и тренировок в соответствии со своими предпочтениями. На самом деле, лучше составить фитнес-план, адаптированный к вашим потребностям. Индивидуальный план поможет вам оставаться последовательным, и хотя иногда вам придется соблюдать дисциплину во время набора массы, план, созданный специально для вас, гарантирует, что ваш путь к набору мышечной массы будет намного более плавным и приятным.

Откройте для себя персонализированную систему питания Gainful

Пройди тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получи скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов

Питание для наращивания мышечной массы и сжигания жира

При моем нынешнем весе 133 фунта, росте 5 футов 5 дюймов и моей классификации как «активный» мне нужно съедать в среднем ~2000 калорий, плюс калории во время упражнений сжигал в день, чтобы поддерживать мой текущий вес

Если вы хотите потратить секунду, чтобы подсчитать свой и вернуться назад, вы можете использовать этот быстрый и грязный калькулятор потребления калорий.

Я использую Myfitnesspal для отслеживания своих калорий, макросов и прогресса в похудении. Моя цель по снижению веса состоит в том, чтобы сбрасывать 1 фунт в неделю, что затем автоматически скорректирует мои потребляемые калории до 1600 + калорий, сожженных во время упражнений .

Рекомендуемая еженедельная цель по снижению веса должна быть установлена ​​на уровне ~0,5–1 фунта (на 10–20 % меньше ваших поддерживающих калорий). Однако это действительно зависит от вашего текущего веса, пола и множества других факторов, которые я не буду рассматривать в этом посте.В целом, однако, это хорошая отправная точка для большинства.

Если бы я хотел быть по-настоящему агрессивным, я бы поставил перед собой цель терять 1,5-2 фунта в неделю. Тем не менее, не рекомендуется создавать дефицит, превышающий +20% ваших поддерживающих калорий, так как вы рискуете потерять мышечную массу, над созданием которой вы так усердно работали. Я давно этого не делал, но, возможно, ради эксперимента я мог бы проверить это снова и в какой-то момент поделиться с вами результатами. Но не сейчас.Я люблю есть слишком много.

Математика этих расчетов довольно проста. Ваше тело нуждается в определенном количестве калорий, чтобы просто выполнять свои основные функции и поддерживать текущий вес. Как упоминалось выше, это ваши поддерживающие калории. Для того, чтобы сбросить 1 фунт массы тела , вам необходимо дефицит ~3500 калорий . Myfitnesspal (самое распространенное) и другие приложения для отслеживания калорий отлично подходят для постановки целей по снижению веса путем расчета и отслеживания потребления калорий.

В дни избытка я обычно съедаю 2500 калорий + калории, сожженные во время тренировки , что обычно составляет ~3000–3500 калорий, в зависимости от того, сколько упражнений я сделал в этот день. Я рекомендую вам проводить рефид-день не реже одного раза в две недели. Приблизительное руководство, которое вы можете использовать на основе процента жира в организме, представлено в таблице ниже: