Набор массы в тренажерном зале в Алматы

Качество и количество питания

Ключевым принципом набора мышечной массы, является качество и количество питания. Без достаточного питания, любые тренировки по набору мышечной массы окажутся мало эффективными. Питание в данном случае, выполняет роль «строительного материала» для наращивания мышечной массы. Особую ценность здесь имеют белки, которые усваиваются только вместе с достаточным количеством жиров и витаминов. Чем интенсивнее тренировки, тем большее количество этих компонентов потребуется спортсмену для наращивания мышц.

 

Именно поэтому, первое что должен сделать каждый начинающий спортсмен – пересмотреть свой рацион питания. Для этого, рекомендовано ведение расчета по принципу 2-3 грамм белка, а также 3-4 грамм углеводов на 1 килограмм веса. Важно учесть, что для стимуляции обменных процессов, незаменимо достаточное количество жиров.

 

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что питание является одним из самых важных факторов при наборе мышечной массы.

Тренировочный процесс

Важно отметить, что ни один тренер не сможет точно определить эффективность того или другого упражнения и гарантировать набор массы Алматы. Однако, каждое упражнение имеет определенную функцию и помогает накачаться. Также, важно учесть интенсивность выполнения каждого упражнения, которая зависит от специфики развитости организма человека.

 

Начинать тренировки, рекомендовано с базовых упражнений – жим, присед, становая тяга, турник и брусья. Выполняя комплекс подобных упражнений, можно рассчитывать на гармоничное развитие фигуры и набор мышечной массы. Стоит заметить, что добиться подобного результата не изменяя интенсивность или выдумывая замысловатые упражнения, практически невозможно. Кроме того, делая одни и те же упражнения в одном силовом диапазоне, также не стоит рассчитывать на высокий результат.

Ведь, для достижения результата, необходим мышечный стресс. Когда, например, одно и то же упражнение выполняется со значительным повышением интенсивности или уровнем нагрузки.

 

Таким образом, для достижения значительных результатов, совершенно не нужно выдумывать каких-либо супердиет или упражнений. Все должно быть в меру, все должно быть просто! И самое главное – долго и методично! В сжатые сроки, не удавалось набрать мышечную массу, еще ни одному человеку. Подойдите к любому человеку, который добился значительных результатов по набору мышечной массы и задайте вопрос: «Как ты это сделал?» Ни один из них не ответит, что ему удалось сделать это всего за несколько месяцев, практически не изменяя свой режим питания и физической нагрузки. За каждым таким человеком, стоят долгие годы интенсивных тренировок, а также различные системы организации питания. И это не удивительно, ведь основные принципы эффективного набора мышечной массы, для всех одинаковы!

Протеин для быстрого набора мышечной массы

Для достижения лучших результатов в совершенствовании своего тела важно, выбирая пищевые добавки, нужно изучить все нюансы. В этой статье речь пойдет о протеине для набора мышечной массы. Само название образовано от греческого слова «protos», что значит «первый, важнейший». Главный его элемент – белок, способствующий построению мышц. Продается добавка в виде порошка, из которого разводят коктейли.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

• Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
• Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
• Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
• Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида. 

Разновидности протеина для набора массы

• Сывороточные

  Самая популярная среди спортсменов категория.

  Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.

• Казеиновые

  Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

• Многокомпонентные

  Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.

• Изоляты

  Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.
• Растительные

  Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.

• Жидкие

  В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

1. OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

   Последние несколько лет этот продукт удерживается на первой строчке рейтинга самого известного спортивного питания. Эффект употребления этого сывороточного изолята ощутили тысячи спортсменов, и все как один остались довольны результатом.

2. Syntrax Matrix 5. 0

   Отличное сочетание цены и качества. Помимо эффективного увеличения массы, эта смесь способствует улучшению иммунитета, а также обладает приятным вкусом. В составе – только надежные источники протеина.

3. OPTIMUM NUTRITION 100% GOLD STANDARD CASEIN

   Казеиновый порошок длительного действия для предотвращения катаболизма во время, не занятое тренировками. Долго поддерживает чувство сытости и оптимальный баланс азота.

4. BSN SYNTHA-6

   Многокомпонентный протеин с использованием быстрого сывороточного и медленного казеинового. Широко известен по всему миру, благодаря высокому качеству и хорошему вкусу. Эффективно восстанавливает мышцы после тренировки, снабжает их аминокислотами в течение всего дня и препятствует катаболизму.
5. MUSCLEPHARM COMBAT

   Является миксом нескольких сывороточных протеинов, яичного белка и казеина. Благодаря их разной скорости усвоения, обеспечивает длительное комплексное питание мышц. Содержит ферменты для лучшего переваривания. В серии представлены оригинальные вкусы, например, апельсиновые сливки и булочки с корицей.

6. MHP PROBOLIC-SR

   Смесь с рекордно долгим эффектом – питание мышц аминокислотами может осуществляться до 12 часов. Приятна на вкус.

7. Syntrax Micellar Creme
   Высокоэффективный мицеллярный казеин природного происхождения, препятствующий разрушению мышц. Подойдет как спортсменам, так и просто желающим избавиться от лишнего веса.

8. DYMATIZE ISO-100

   Чистейший изолят сывороточного происхождения. Отличная добавка для тех, кто проводит интенсивные тренировки и стремится затормозить процесс накопления жира. Абсолютно не содержит углеводов, потому может использоваться даже в период сушки. Обладает некоторой степенью гидролизации, то есть прост для усвоения.

9. DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN

   Изолят, получаемый при качественной ионной обработке. Обеспечивает интенсивный рост мышечной массы. Несмотря на отсутствие сахаров в составе, приятен в употреблении.

10. SAN 100% PLATINUM WHEY

    Сывороточный протеин, популярный среди профессиональных бодибилдеров. Может использоваться не только для роста массы, но и для сохранения мышц во время сушки.

Надеемся, эта информация приоткрыла для вас завесу тайны, как правильно купить протеин в Новосибирске. При покупке в специализированном магазине вы всегда можете уточнить информацию и попросить совета у консультантов.

как составить диету для набора массы (+ рецепт)

Потолстеть хотят как мужчины, так и женщины. Но это вовсе не значит, что они жаждут отрастить живот или бока. Мужчины хотят иметь развитую мускулатуру, а девушки круглые ягодицы, красивые руки и живот. Задача — набрать мышечную массу, а не жир. Потому что, если вы попытаетесь потолстеть за счёт жировой прослойки, то ваше тело будет дряблым, а у женщин обязательно появится целлюлит. Набор массы строится на двух составляющих: силовые упражнения и правильная диета. Раздел «К-Спорт» подготовил несколько советов по питанию для тех, кому не помешают дополнительные килограммы.

В первую очередь вам придётся увеличить калорийность своего рациона. Чтобы набрать массу, нужно потреблять на 20-30% калорий больше, чем вы расходуете. Например, девушке весом 46 кг, которая тренируется 2-3 раза в неделю, для поддержания этого веса необходимо потреблять 1650 ккал, но чтобы потолстеть, придётся увеличить калорийность рациона минимум до 2000 ккал. Мужчине весом 70 кг необходимо 2100 ккал для поддержания веса и минимум 2600 ккал для набора массы. Определить свою суточную норму можно с помощью специальных калькуляторов либо при посещении врача.

Повышать калорийность рациона нужно постепенно, иногда даже 20-30% не дают нужного результата, тогда нужно продолжать увеличивать количество пищи. Оптимальная прибавка в весе 600-800 граммов в неделю. Отклонение от этой нормы позволит вам регулировать своё питание.

1. Дробное питание

Питаться 5-6 раз в день полезно не только при похудении, но и для набора мышечной массы. Вы должны быть готовы к тому, что есть вам придётся много, а чтобы не перегружать пищеварительную систему приёмы пищи следует разбить.

2. Соотношение БЖУ

Питание должно быть разнообразным. При этом 50-60% должны составлять углеводы, 30-40% — белки, 10-20% — жиры. Не существует идеального соотношения, поэтому определить свою норму вы сможете только методом проб и ошибок. Как и в диете для похудения углеводы должны быть медленными, а пополнять свой организм жирами можно за счёт рыбы и растительных масел.

3. Распределение приёмов пищи

Есть в течение дня следует равными порциями, но при этом 70% всех калорий должно быть съедено до 16:00. Не забывайте есть за 2 часа до тренировки и через 1-1,5 после.

Съеденная пища должна быть высококалорийной, но не должна быть вредной. Поэтому вам в любом случае нужно исключить из рациона сладкое, жирное, фаст-фуд и мучное. Кроме того, под запрет попадают жареные блюда. Поэтому в своих рецептах вам придётся отказаться от использования масла, как это делает чемпионка России и абсолютная чемпионка Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонина Лазукова. Для раздела «К-Спорт» она приготовила фаршированные кабачки.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты: 2 кабачка, 600 г куриного филе, 300 г грибов, 2 моркови, 1 луковица, 50 г нежирного сыра.

Лук, морковь, куриное филе и грибы жарятся на сковороде с тефлоновым покрытием без масла. В крайнем случае вы можете немного смазать поверхность сковороды виноградным маслом, так как оно достаточно термостойкое.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 47 ккал, белки — 5,9 г, жиры — 1,16 г, углеводы — 3,6 г.

Питание для набора массы | yourfitnesslife. ru

Питание для набора массы не таит в себе ни каких секретов, просто имеет достаточно много нюансов, в которых вам нужно разобраться, если вы хотите стать сильнее и больше.

Распределение нутриентов и калорийность.

В вашем рационе должно быть примерно 50-60% углеводов, 25-30% белка и около 15%- жира. Это оптимальная формула питания для набора массы.

Что касается калорийности- она у всех будет разной. Плевать в лицо тому, кто скажет конкретную цифру, которая вам нужна для набора, не нужно, но… Просто проигнорируйте его. Обмен веществ такая штука, что сегодня вам может быть достаточно 2000 калорий, а через неделю, будет мало и 3000. Я уже не говорю о том, что энергопотребление людей с разной комплекцией, разного возраста, разной занятости и с разной скоростью обмена веществ, будет отличаться довольно существенно. По этому, калорийность нужно подбирать под себя. Как это делать- я расскажу ниже.

Подбор продуктов для набора мышечной массы.

Основные нутриенты, о которых мы уже немного говорили- это белки, жиры и углеводы. Основу углеводного рациона должны составлять сложные углеводы, то есть крупы: гречка, рис, перловка и т.д.  Чем больше вы склонны к полноте, тем осторожнее нужно быть с углеводами. Если вы эктоморф (худой парень)- в топку пойдет любая каша. Если же вы склонны к полноте или боитесь набрать лишнего жира- гораздо безопаснее есть темные крупы: гречка/бурый рис/перловка и т.д.

Хотя, скажу вам по секрету, что если вы съедите лишнего и сильно превысите калорийность- жир отложится и из сложных углеводов, в том числе и из гречки.

Если вы эктоморф, то ваш рацион, как правило, должен включать в себя и более простые углеводы, например, бананы или даже хлебобулочные изделия и шоколад. Очень часто парням со сверхзвуковым обменом веществ как раз и не хватает тех «плохих» продуктов, которых все избегают.

Что касается белка, то о нем я написал отдельную статью, которую вы можете прочитать здесь.

Жиры для набора мышечной массы.

Считается, что жир вреден, но… Так считают только те, кто ни чего не знает о жире. Жир- это второй по значимости нутриент (после белка). Жир нужен для полноценного строительства клеток, и для здоровья в целом. У жира огромное количество функция, которые мы не будем перечислять в нашей краткой статье. При чем жир необходим и животный и растительный, в разумных количествах. И, кстати, один из самых важных анаболических гормонов для набора массы, тестостерон, строится из холестерина. По этому, особенно мужчинам, умеренные дозы животного жира просто показаны к употреблению.

Рацион питания для «роста» должен выглядеть примерно следующим образом:

8.00 Овсянка, яйца (плюс быстрые углеводы, если вы эктоморф, например, бананы)

10.00 Банан + белок, например, творог

13.00 Гарнир (каша)+ белок (рыба/яйца/мясо/морепродукты) + свежие овощи

16.00 Банан + белок (все промежуточные приемы пищи можно заменять протеином или гейнером)

19. 00 Гарнир (каша)+ белок (рыба/яйца/мясо/морепродукты) + свежие овощи

На ночь можно съесть творог или другой белковый продукт. Подробные программы тренировок и планы питания для набора массы расписаны в моих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ.

Что касается калорийности, то ее нужно увеличивать до тех пор пока вы не начнете расти. Для того, чтобы стать больше, ваш энергетический баланс должен стать положительным, то есть вы должны получать калорий больше, чем можете потратить (для того, чтобы организм запас достаточно гликогена и построил достаточно новых белковых структур). По этому, мы начинаем со стандартных порций и от этого «пляшем». Если не растем- увеличиваем порции. Если видите, что начинает активно расти «жирок»- наоборот, уменьшаем порции.

Скажу по своему опыту, что если масса не растет, то есть либо серьезные проблемы со здоровьем или генетикой, либо тренировки и режим питания построены не верно. Часто бывает даже так, что человек даже тренируется СЛИШКОМ ЧАСТО, что так же негативно отражается на прогрессе. В целом, если и питание и тренинг подобраны верно- проблем с массой не должно быть даже у худых парней, в разумных пределах, разумеется.

Надеюсь, что донес до вас основную мысль. Спасибо, что читаете мое творчество )))

Спортивное питание для набора мышечной массы

Если ваша цель тренировок –  это набор массы, помимо составления корректной тренировочной программы, вы в первую очередь должны уделить немало времени для приобретения знаний о правильном питании, а так же о полезности и эффективности использования спортивного питания для набора массы. Занимаясь в тренажерном зале, люди в первую очередь хотят улучшить внешний своей мускулатуры, увеличить её объем, и сделать её как можно больше.  Для того, что бы добиться и овладеть выше перечисленными качествами, вам необходимо составить корректный рацион питания для своего организма, и неважно на каком уровне подготовки вы сейчас находитесь, правильное питание — это уже залог успеха!

Наши мышцы на 75-80% состоят из воды, остальные 20% — это белок. Белок является главным строительным материалом, поэтому для того чтобы нарастить больше мышечной массы, его потребление нужно увеличить минимум до 2 грамм на 1 кг вашего веса. Для этого, в качестве дополнительного источника белка, мы рекомендуем принимать протеин. Протеин — это спортивная добавка, которая содержит белковые смеси, необходимы для роста и поддержания мышечной ткани. Если вам необходимо обеспечить максимально быстрое получение белка после тренировки, мы рекомендуем сывороточный протеин, так как он считается самым быстрым. Если же вам необходимо медленное высвобождение белка, например перед сном, в этом случае вам нужен казеиновый протеин, его скорость усвоения самая долгая. А если вы хотите все вместе, существует комплексный протеин, который является многокомпонентным и содержит богатый аминокислотный профиль, который поможет преодолеть нагрузки и быстро восстановиться после тренировок. Его лучше всего принимать между основными приемами пищи, так как он усваивается не сразу, а в течение некоторого времени.

Для более быстрого восстановления после тренировок, роста силы и массы мышцы, а так же для защиты от мышечного разрушения,  необходимо принимать аминокислоты. Особую роль в наборе массы играют аминокислоты BCAA,  именно из них на 35% состоит наша мышечная ткань.

Помимо белка, для роста мышечной массы необходимо увеличивать калорийность рациона, потребляя больше углеводов, для этого мы рекомендуем принимать гейнер. Он представляет собой белково-углеводную смесь, с добавлением микроэлементов, аминокислот и пр. ингредиентов. А если вы хотите увеличить и мышечную массу, и силу и выносливость, для этого в во всем мире используют широко известную спортивную добавку — креатин. В добавок ко всему, для правильного функционирования всех процессов в нашем организме необходимы, ненасыщенные жиры, витамины и минералы. Без их употребления, усвоение белка будет проходить в разы хуже и большая часть потребляемого белка просто не будет использована по назначению.

К большому сожалению, большинству людей которые пытаются набрать массу просто не под силу получать необходимое количество всех важных элементов из обычной еды, именно поэтому для решения этой проблемы мы подготовили вам этот универсальный комплекс, с помощью которого вы точно достигните поставленных целей и наберете массу в кротчайшие сроки.

Спортивное питание для набора мышечной массы, цены на спортпит для массы тела — Bodymarket

В поисках спортивной панацеи – препарата, обеспечивающего активный набор мышечной массы у любого спортсмена вне зависимости от его телосложения и вида занятия, – прародители культуризма испробовали неисчислимое количество средств. Они кушали сердце льва в надежде заполучить львиную храбрость и силу; они употребляли анаболические стероиды, рассчитывая усилить физическую деятельность организма; они вообще отказывались от специализированных добавок, утверждая, что набрать вес реально и без помощи биологически активных веществ.

Найти универсальное средство так и не удалось, зато в ходе этих исследований были максимально детально изучены свойства разнообразных видов спортивного питания для набора массы. Мы решили не гнаться за журавлем в небе, а просто классифицировали существующие добавки для набора массы на основе характера их действия и целевой аудитории. Внимательно прочитав наше небольшое пособие для культуриста, вы обязательно найдете свое идеальное питание для набора массы и нарастите мощную мускулатуру. И да: мы реализуем только 100 % эффективные товары от 100 % проверенных поставщиков по 100 % лучшей в Украине цене. Так что вперед – к покорению вершин бодибилдинга!

Протеин – основа рациона атлета, стремящегося набрать вес

В лингвистике есть такое понятие, как контекстуальные синонимы – слова, приобретающие одинаковое значение в определенном контексте. Так вот, говоря языком профессионального спортсмена, мускул – это и есть белок. Белковое питание для набора мышечной массы после попадания в желудочно-кишечный тракт распадается до уровня аминокислот, которые кровью переносятся до мышечной ткани и формируют новые белковые молекулы. Таким образом увеличивается объем миофибрилл и мышцы растут в размерах.

Но путем приема протеинового порошка можно не только набрать вес. БАД также:

•  предотвращает распад под воздействием катаболического гормона кортизола наработанной мускулатуры; 

•  рассасывает лишнюю жировую прослойку, улучшая рельеф тела;

•  ускоряет регенерацию;

•  укрепляет кости, суставы, хрящи, сухожилия, зубы;

•  повышает иммунитет.

На bodymarket.ua можно купить питание для набора массы на основе следующих типов протеина:

•  сывороточного – в зависимости от степени очистки от жиров и углеводов подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат; приятный на вкус; является самым распространенным видом спортивного питания для набора массы благодаря наличию полноценного аминокислотного профиля;

•  казеинового – идеален для приема на ночь, так как медленно расщепляется в течение 5 – 8 часов; обогащен кальцием;

•  соевого – подходит для вегетарианцев, тренирующихся на набор веса;

•  комплексного – за счет комбинации различных источников белка имеет невысокую цену, но обладает полным набором аминокислот и питает мышцы на протяжении 6 – 7 часов.

BCAA – самое быстродействующее питание для набора мышечной массы

В предыдущем пункте мы писали, что белок распадается в организме на аминокарбоновые кислоты. Из этого следует логичный вопрос, не лучше ли изначально принимать АМК в качестве питания для набора массы? К примеру, БЦАА – комплекс незаменимых аминокислот, составляющих 35 % объема мышцы? В некоторых случаях лучше, да.

БЦА поступают в мышечные клетки по истечении нескольких минут после приема биодобавки для набора мышечной массы, ведь им, в отличие от протеина, не нужно проходить обработку желудочным соком. Быстро начав действовать, они так же быстро и прекращают свою работу. Поэтому такое питание на массу целесообразно употреблять до и после тренировки. В первом случае оно мгновенно доставит мускулам строительный материал, а во втором – в полной мере закроет белковое окно. Перед сном же, например, предпочтительнее пить белковый коктейль. Он не оказывает стимулирующего действия на ЦНС и «работает» дольше. К тому же ввиду высокой сложности производства аминокислот набор массы с помощью BCAA обойдется куда дороже, чем с помощью протеина.

Гейнер – питание на массу для эктоморфов

Гейнер – это белково-углеводная смесь. Его принимают для набора веса люди худощавого телосложения. В связи с гиперактивностью щитовидной железы все питательные вещества, которые попадут в организм эктоморфа, будут безжалостно переработаны в энергию. Дабы сохранить белок для набора мышечной массы, поджарым спортсменам нужно так «напичкаться» углеводами, чтобы только они использовались в качестве источника энергии. С этой ролью отлично справляются гейнеры, которые позаботятся не только о наборе массы, но и о восполнении энергетического баланса.

Бустер тестостерона – набор мышечной массы под контролем мужского гормона

Палочкой-выручалочкой для бодибилдера после 40 является тестостероновый бустер. Это питание для набора массы увеличивает естественную выработку половых гормонов, которые не только нормализуют сексуальное здоровье, но и обладают выраженными анаболическими свойствами. Уже после первого приема биологически активной добавки будут наблюдаться:

•  активный набор мышечной массы;

•  усовершенствование силовых показателей;

•  повышение плотности костной ткани;

•  увеличение либидо;

•  усиление эрекции;

•  появление исконно мужских черт характера (уверенности, агрессии, целеустремленности).

ВАЖНО! Питание для набора мышечной массы не рекомендуется употреблять парням до 23 лет, так как их гормональная система еще не сформирована и уровень тестостерона зашкаливает и без дополнительной стимуляции.

У нас можно заказать спортивное питание для набора массы, в состав которого входят якорцы стелющиеся или комплекс цинка, магния и витамина B6, то есть пищевые добавки с доказанной эффективностью.

Сладкое питание для набора массы – мечта сладкоежки

Основной преградой на пути к красивому телу является тяга к сладостям. Производители питания для набора мышечной массы решили эту проблему, создав арахисовую пасту и протеиновые батончики. С ними на замену раздражительности, вызванной нехваткой глюкозы, придет вовсе не жир на боках, а… набор веса – да, того самого, сухого мышечного.

Арахисовая паста богата белками, аминокислотами, клетчаткой, витаминами и минералами, благодаря чему способствует:

•  утолению чувства голода;

•  набору мышечной массы;

•  ускорению метаболизма;

•  выделению желчи;

•  выведению холестерина;

•  поднятию настроения;

•  замедлению процессов старения.

Батоны имеют компактные размеры и представлены в различных вкусовых вариациях (от шоколадно-ореховых до ягодных и кокосовых). Такой вид питания на массу не нужно готовить, зато можно всегда держать под рукой, что очень удобно для занятых спортсменов.

Креатин – чудо-средство для одновременного набора веса и увеличения энергетического потенциала

Набрать вес можно и с помощью креатина. Главная его задача заключается в пополнении запасов АТФ, но косвенно он влияет и на рост мышц. Набор массы достигается за счет продления занятия в спортзале, увеличения его продуктивности, а также усиления секреции анаболических гормонов соматотропина и тестостерона.

Кроме того, питание для набора массы нейтрализует молочную кислоту и задерживает в мускулах воду, делая их крупными и круглыми.

GuruMan / Nutrition-Увеличение мышечной массы для мужчин

FEN Потеря FEN Прирост для мужчин

На главную >> Питание >> План питания для набора мышечной массы для мужчин

Прибавка в весе для ЖЕНЩИН
Мышца

Мышь

Прирост веса для женщин с яблоком 90 031

— 6 яичных белков 2 цельных яйца

— Бублик из цельной пшеницы

— Белковый напиток

— 1 ложка масла из семян Flex

— Куриная грудка

— Большой садовый салат

— Сладкий картофель

— Цельнозерновой хлеб

— Арахисовое масло

— Яичные белки

— Рыба / тунец

— Большой садовый салат

— Простой обезжиренный йогурт

— Творог с голубыми ягодами и мука из гибких семян

— Горсть орехов

ПРИМЕЧАНИЕ : Не забывайте пить от 10 до 12 стаканов воды в день

Обращение — Мотивация — Трансформация

Copyright © 2011 GuruMann — НАС. Все права защищены

5 Закуски после тренировки | Эбботт Нутришн

«Через час после тренировки есть окно возможностей», — объясняет Стив Герцлер, доктор философии, доктор медицинских наук, диетолог и диетолог компании Abbott. «Но если вы слишком долго ждете, чтобы поесть, это замедляет процесс восстановления усталых мышц и может ухудшить вашу производительность на следующей тренировке или соревновании. Это особенно верно, если между соревнованиями небольшой промежуток времени или если вы тренируетесь более одного раза. в день.«

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал или на тротуар, попробуйте одну из этих вкусных закусок, одобренных диетологами, для получения энергии и питательных веществ, которые так необходимы вашим мышцам.

Богатый протеином коктейль

Для оптимального восстановления Герцлер рекомендует формулу 15-30-45. Это означает потребление от 15 до 30 граммов белка в течение 45 минут после тренировки. Чтобы еще больше ускорить восстановление, он предлагает выбрать высококачественный сывороточный протеин, не содержащий наполнителей.

Чтобы получить освежающий протеиновый напиток для восстановления изнуренных мышц, смешайте две ложки 100-процентного порошка сывороточного протеина с водой и смешайте с одной чашкой листовой зелени, такой как шпинат, бананом среднего размера, 10 унциями апельсинового сока и небольшим количеством льда. .

Яичница и овощи в лаваше из цельной пшеницы

Яйца содержат белок высочайшего качества, что делает их одним из лучших продуктов питания после сеанса потоотделения. Взбейте два больших яйца, и вы получите 13 граммов белка. Пока вы это делаете, добавьте горсть нарезанного лука, перца и грибов, чтобы получить дополнительные витамины и фитонутриенты для ускорения восстановления мышц. Подавайте его в лаваше из цельнозерновой муки, и вы получите шесть дополнительных граммов белка и 36 граммов углеводов, чтобы восполнить истощенный гликоген.Гликоген — это легкодоступная хранимая форма глюкозы, которая используется вашими мышцами в качестве топлива при падении уровня сахара в крови — считайте это резервным запасом энергии.

Греческий йогурт

Если вы ищете перекус, который поможет вам поправиться, парфе из греческого йогурта — идеальный выбор. Одноразовый контейнер обезжиренного простого греческого йогурта содержит 17 граммов белка и почти 20 процентов дневного кальция — минерала, который теряется при длительном потоотделении.Просто смешайте йогурт с одной мерной ложкой порошка сывороточного протеина и одной чайной ложкой меда и хорошо перемешайте. Сверху добавьте немного темного шоколада и свежих ягод, чтобы получить здоровую дозу бодрящего белка и углеводов.

Куриные полоски на гриле с сырыми овощами и хумусом

После тяжелой тренировки последнее, чего вы хотите, — это отменить всю свою тяжелую работу с большим количеством жира и калорий. Вот тут-то и пригодится курица-гриль. Две унции жареных куриных полосок без кожи содержат 16 граммов нежирного белка и всего 82 калории.Соедините их с чашкой хрустящих богатых водой овощей и четвертью чашки хумуса, и вы получите сытную низкокалорийную закуску, которая гарантированно прилипнет к вашим ребрам на несколько часов.

Творог

Если вы обычно занимаетесь спортом по ночам, попробуйте после этого съесть чашку творога. Творог содержит натрий для восполнения потерянных электролитов, поэтому он отлично поддерживает гидратацию. Он также содержит казеин — форму белка, которая медленно переваривается, что делает его любимым источником белка перед сном среди спортсменов.С впечатляющими 28 граммами белка на чашку, считайте это умной стратегией, чтобы накормить мышцы во время сна.

Планируя перекус после тренировки, не забывайте о жидкости для регидратации. Герцлер рекомендует носить с собой бутылку с водой — это простой способ гарантировать, что у вас будет необходимое количество жидкости для регидратации. Запивайте перекус после тренировки большим стаканом воды для оптимального восстановления.

лучших продуктов для наращивания мышц

Вы все это уже слышали, верно? Куриная грудка, брокколи, протеиновый коктейль, повторить.

Ну, это не тот тип диеты для наращивания мышечной массы. Британский Men’s Health недавно составил список из 23 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, и некоторые из менее знакомых вам продуктов удивят вас (например, пресноводные водоросли).

Итак, вместо того, чтобы употреблять богатые белком продукты, о которых вы, вероятно, уже знаете, мы выбрали несколько менее известных, которые помогают сделать идеальный баланс белков, углеводов и жиров идеальным для наращивания мышечной массы. Необходимость правильного баланса заключается в способности организма решать, какие калории из пищи сжигаются в качестве топлива, сохраняются в виде жира или используются для наращивания мышц.И само собой разумеется, что такое питание — не серебряная пуля для опухоли. Качественные тренировки в сочетании с диетой и хорошим сном также влияют на мышечное равновесие.

Как однажды сказал Арни: «Пойдем со мной, если хочешь поднять». Во всяком случае, нечто подобное.

Соевые бобы

Фасоль, бобы волшебный фрукт, чем больше вы едите, тем больше вы . .. опухаете. Помимо питомников, соевые бобы являются отличным вегетарианским источником белка, который помогает нарастить мышечную массу. Бобовые содержат девять незаменимых аминокислот и 36 г белка на 100 г.Их также можно найти в других веганских продуктах, таких как тофу

.

Ананасы

Большинство считает, что фрукты не подходят для бодибилдинга, но есть одно исключение. Ананас — единственный фрукт, содержащий бромелеин, фермент, переваривающий белок. Его воспалительные свойства также помогают при болях и нежности после тренировки.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит много быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина, всего около 10 граммов на 100 граммов.Это также отличный источник витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Нам нужен кальций для мышечных сокращений, а фосфор является строительным материалом для энергии, которую использует наш организм.

Чеснок

Поверьте. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Кортизол, как известно, конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше у вас стресса, тем лучше ваши результаты.

Фасоль

Меньшая из продуктов прямого наращивания мышечной массы, фасоль полезна для кишечника, который, в свою очередь, помогает организму усваивать питательные вещества, минералы и добавки — продукты, которые на самом деле создают мышечную массу. Они содержат всего 8 г протеина на 100 г, но восполняют это 10 г клетчатки.

Оливковое масло первого холодного отжима

У любимца кладовой есть несколько секретных трюков для наращивания мышц. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, стимулируют выработку белка для роста мышц, а также предотвращают разрушение тканей.Это также увеличивает чувствительность к инсулину в мышцах, что, в свою очередь, гарантирует, что организм может оптимально использовать глюкозу, питательные вещества и аминокислоты.

Творог

Медленно усваиваемый белок, известный как казеин, содержится в твороге. Он также содержит 15 г белка и 85 калорий на 100 г.

Устрицы

Давайте просто поразим вас цифрами. Каждая устрица содержит более 20 г белка на 100 г и всего 5 г жира. По сравнению с курицей в них также в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — вещества, необходимого для правильного роста и поддержания человеческого тела.

Киноа

Как одно из немногих растений, которые содержат девять незаменимых аминокислот, которые образуют строительные блоки белка, киноа также содержит клетчатку, магний, витамины группы B, кальций, фосфор, витамин E, калий, железо и многие другие полезные вещества. прочее.

Пресноводные водоросли

Не ныряйте в местную водопой. Спирулина и хлорелла — это ярко окрашенные пресноводные водоросли, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, и они содержат больше питательных веществ на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи. Здесь главное — в белке, ведь в каждой порции обеих водорослей содержится более 50 процентов белка.

Гречка

Еще один отличный веганский вариант — гречка. Этот парень содержит 13 г белка на 100 г порции, но также содержит марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту и витамин B6. Это все, что нужно организму для поглощения аминокислот из продуктов, которые вы едите.

И лучший из остальных…

Автор также отметил несколько наиболее распространенных продуктов для наращивания мышечной массы, приведенных ниже.

• Свекла
• Яйца цельные
• Броколли
• Лосось
• Грудка индейки
• Тунец
• Постная говядина
• Свиная вырезка
• Куриная грудка

Часто задаваемые вопросы о продуктах для наращивания мышц

Сколько нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Для набора мышечной массы обычная рекомендация потребления белка составляет 1 грамм на фунт (или 2,2 грамма на кг) веса тела. Другие диетологи рекомендуют минимум 0.7 граммов белка на фунт или 1,6 грамма на кг.

Какие самые лучшие добавки для набора мышц?

Добавки для наращивания мышц могут помочь улучшить вашу физическую работоспособность во время тренировок, а также стимулировать рост мышц. Белок и креатин — две популярные добавки, которые, как известно, обладают этими эффектами.

Можно ли нарастить мышцы, используя только белок?

Нет. Хотя белок важен для наращивания мышечной массы, сам по себе белок не годится. Вам также необходимо иметь достаточно калорий и правильный баланс питательных веществ для поддержания вашей активности.

Читать дальше

.