советы и рекомендации мужчинам о правильном питании

Суммарно вы должны употреблять 2 грамма чистого белка на 1 кг веса в сутки.

Употребляйте больше углеводов, именно они дают энергию для развития мышц.

Количество килокалорий не должно превышать отметку в 2300-2500.

Жиры нужны организму для нормального роста мышц, но жиры правильные, полученные не из жаренного мяса, а из орехов, рыбы, маслин и др.

Добавьте в рацион большое количество овощей, они наполнят ваш организм витаминами.

Чтобы ускорить процесс образования мышечных тканей и их увеличения, рекомендуется применять специальную диету с большим количеством протеина. Она позволяет нарастить мышечные волокна, и при условии регулярных физических упражнений не приводит к увеличению процента жира в организме.

Как составить рацион питания для набора массы, рассказано ниже.

Основные правила питания

Чтобы рацион питания для набора массы тела приводил к увеличению мышц, а не появлению жира, необходимо соблюдать несколько простых правил:

• Белки – 3 и более г на кг веса тела, углеводы 3, жиры – по 0,5.
• Стараться употреблять омега-3.
• Углеводы должны быть сложными и долго усвояемыми. Простые приводят к наращиванию жировой прослойки.
• Обязательно дробное употребление пищи, минимум 6 приемов включая перекусы. Можно увеличить до 8, главное не переходить лимит по Ккал.
• Употребление большого объема воды. От 2,5 до 5 литров в зависимости от индивидуальных особенностей.
• Все углеводы должны поступать не позднее, чем за 6 часов до сна, иначе произойдет замедление метаболизма. Допускается нарушение этого правила, только если употребления глюкозы положено до и после тренировок.

Эти требования не сложно соблюсти, если заранее составить для себя рацион питания на мышечную массу в зависимости от собственного веса.

Чтобы не увеличивался объем жира, рекомендуется обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Специалист поможет на основании индивидуальных отличий организма составить оптимальную программу.

Программы питания по весу

Рацион питания на массу 70 кг будет сильно отличаться от меню для 90-100 кг по соотношению калорий и питательных веществ. Поэтому нельзя просто выбрать первую попавшуюся программу и попробовать ее на себе: это приведет либо к недостаточно яркому эффекту, либо к постепенно ожирению.

Далее представлены программы, составленные профессиональными тренерами для людей с разной конституцией тела.

Питание для мужчин весом 60-70 кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

• 2557 калорий;
• 194 г протеина;
• 69 г жиров;
• 299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

• Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
• 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
• Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
• Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
• Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
• 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.

Питание для мужчин весом 70-80 кг

Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.

Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.

Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.

День разделен на 6 приемов:

Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.

Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.

200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).

160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.

500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.

200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.

Правильный рацион питания для набора массы может также включать прием небольшого количества яблок и обезжиренного кисломолочного напитка, если спортсмену необходимо заглушить чувство голода незадолго до сна.

2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.

Питание для мужчин весом 80-90 кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

Меню на день:

• 2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
• Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
• 3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
• Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
• 38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
• Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
• 2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
• Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Нельзя забывать о средствах, которые помогут сохранить мышечные волокна и повысить работоспособность. Для этого важно принимать рибоксин, креатин и иные добавки, которые порекомендует тренер.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

• 3200 Ккал:
• 7 приемов;
• 290 г протеина;
• 115 г жиров;
• 279 г углеводов.

Диета:

• Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
• Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
• Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
• Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
• Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
• Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
• Перекус – творог 5% 185 г.

Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

• Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
• Творог пятипроцентный, банан.
• 300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
• Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
• 200 г свежей капусты.
• Гречка 250 г, вареная говядина 150.
• Молоко 1-2,5% 500 мл.

Дополнительные советы

Примерный рацион питания для набора массы рассчитывается исходя из изначального веса спортсмена. Но необходимо учитывать также и конституцию тела и особенности обмена веществ.

Чтобы скорректировать обменные процессы и не дойти до ожирения в результате резкого увеличения калорийности, необходимо обратиться к фитнес-тренеру или диетологу для более тонкого подбора меню.

Общие рекомендации

По сравнению со стандартным меню калорийность должна быть выше примерно на 500 ккал.

Рекомендуется дополнительно принимать аминокислоты, креатинин.

Физические упражнения обязательны, иначе механизм роста мышечной ткани не придет в действие, и усилия будут напрасными. Нельзя пропускать тренировки.

Нельзя делать перерывы и нарушать рекомендуемую диету, пока сопровождающий тренер не даст соответствующее разрешение.

Указанные выше продукты можно заменять аналогами, если они совпадают по калорийности, содержанию питательных веществ, а также микроэлементам (хотя бы частично).

Фото питания на массу

sportadvice.ru

Рацион питания для набора мышечной массы для мужчины: диета на неделю

Выбор правильного питания для набора мышечной массы играет ключевую роль в достижении видимых результатов.

Важно знать основные правила составления диеты, чтобы грамотно составить меню на неделю.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: основные правила

Важность питания обусловлена тем, что для наращивания мышечной массы необходим строительный материал.

Если после нагрузок в организме нет веществ, чтобы восстановить баланс микроэлементов, создать новые мышечные волокна и укрепить сухожилия, результата не будет.

Материалом для восстановления организма служат полезные вещества, которые человек получает из пищи. Чем питательнее рацион, тем больших результатов и за меньшее время достигнет спортсмен.

Правила, обязательные для выполнения:

1. Увеличить количество приемов пищи в сутки. Интервал между приемами должен составлять 2-3 часа. Это поможет разогнать метаболизм, что, в свою очередь, переведет организм в режим активного потребления полезных веществ и выработки гормонов.
2. Повысить калорийность питания на 20-30% от обычной суточной нормы человека. В период активных и регулярных тренировок организму нужно больше калорий.
3. Соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Треть рациона составляют белки, 50% – быстрые и медленные углеводы, не более 10% – это жиры. Обратите внимание, что всегда остается неиспользованная часть от 100%-го рациона. Это делается для возможности корректировки под организм конкретного человека, так как точные пропорции индивидуальны для каждого.
4. Количество выпиваемой воды должно быть не менее 2 литров в сутки. В зависимости от нагрузки потребление может подниматься до 4 литров в день. Обезвоживание организма останавливает любые процессы в организме кроме попытки восполнить дефицит влаги. Оптимально пить воду после или перед едой, но никак не в процессе.

Это ключевые правила, которые должен усвоить для себя любой атлет, если хочет добиться значительного прогресса.

Какие продукты должны входить в меню для роста мышечной массы у мужчин?

При выборе продуктов важны не только скорость и качество их усвоения организмом, но и то, сколько полезных для набора мышечной массы веществ они содержат на 100 грамм веса.

Белки

Лидер среди белковых продуктов животного происхождения – это, конечно, яичный белок: 12,7 г белка на 100 г веса. Яйца категории «Отборные» при весе около 80 г содержат 8,5 г белка в 1 штуке.

Следующим идет мясо. Почему не на первом месте? Содержание белка будет отличаться в зависимости от того, какую часть животного вы едите, чем оно питалось при жизни, поэтому вывести точные цифры сложно, но иногда на 100 г мяса приходится 20 г белка. Однако среднее значение – 10-11 г.

Среди растительных продуктов лидерами являются арахис и соя: 23 г и 26 г соответственно. Но учитывая растительное происхождение белка, эти продукты лишены части полезных аминокислот, что обуславливает необходимость дополнительного введения аминокислотных комплексов.

Углеводы

Лидером углеводсодержащих продуктов является хлеб, в зависимости от вида содержит до 33 г углеводов на 100 г веса. Также не отстает выпечка, где в среднем содержится 26 г.

Из немучных источников углеводов в диету стоит добавить белый отварной рис (26 г на 100 г веса). Для утреннего приема пищи подойдет манная каша, которая содержит 24 г углеводов.

Для повышения питательности её можно приготовить на молоке, что добавит к ней также кальций и белок в незначительных количествах.

Жиры

Несмотря на малую долю в рационе (не более 10% от общего числа всех получаемых полезных веществ), важность жира не стоит уменьшать. Он необходим для усвоения белка, а его дефицит не позволит организму извлечь всю пользу из белковых продуктов.

Лидеры по содержанию полезных жиров – рапсовое и оливковое масла. Это единственные масла, которые полезно употреблять атлету. Содержание жиров – 99 г из 100 г.

Сливочное и подсолнечное масла также содержат много жира, но и очень богаты холестерином, который совершенно не нужен для построения спортивного тела.

Далее идут различные орехи (грецкий, фундук и кедровый) которые содержат от 60 до 70 г углеводов на 100 г веса. Также стоит обратить внимание на жирные виды рыб: лосось, тунец и скумбрия в среднем содержат 30-40 г жира.

Данная ниже таблица поможет найти данные о полезных веществах в большинстве необходимых продуктов питания.

Набор мышечной массы для мужчин: основные этапы

Любая работа состоит из определённых этапов от начала до получения конечного результата.

Работа по набору мышечной массы состоит из:

1. Определение типа телосложения, количества подкожного жира, а также возможной аллергии на компоненты спортивного питания либо животный белок. Также необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить справку о допуске к физическим нагрузкам.
2. Определение целей набора мышечной массы: либо стать огромной горой мускулов (бодибилдинг), либо стать поджарым, но с рельефными мышцами (кардио + работа с весами). В зависимости от пожеланий начинают тренировки с тренером, сообщив ему о своей цели. Первые тренировки всегда желательно проводить с тренером, в дальнейшем от него можно отказаться и самостоятельно контролировать процесс.
3. Составление и строгое следование специальной диете по набору массы.
4. Обязательное соблюдение восстановительных интервалов, чтобы дать организму возможность отдохнуть от нагрузок.

Идя по этим этапам, каждый атлет сможет достичь поставленных целей, а строгое следование правилам питания приблизит наступление видимого результата.

Диета для набора мышечной массы для мужчины на неделю

Ниже дано меню на неделю для набора массы у мужчин:

День недели	Завтрак	Перекус 1	Обед	Перекус 2	Ужин
Понедельник	Блюда из яиц с добавлением бобов, коктейль из молока и банана	Творог (обезжиренный). Если употребляются спортивные добавки, тогда гейнер	Белок с углеводами (мясо и макароны, для вкуса салат из свежих овощей	Кисломолочные продукты и орехи	Рыба и рис (белки + углеводы)
Вторник	Каша и банановый коктейль	Творог (для вкуса добавить сухофрукты) и протеиновый коктейль	Суп с хлебом	Хлеб с куриной грудкой	Кефир и гречка
Среда	Каша с сухофруктами	Протеиновый коктейль	Легкий салат из свежих овощей и вареная либо печеная рыба	Кефир и творог (180 г)	Бульон с вареным мясом и несладкий чай
Четверг	Тунец консервированный и сыр	Свежие фрукты и белковый коктейль	Куриная грудка с гречкой и молоко	Пачка творога	Суп на курином бульоне
Пятница	Вареные яйца и каша	Салат и курица	Макароны с мясом, приправленные свежей зеленью	Творог и белки 2 яиц	Рыба с рисом, протеиновый коктейль
Суббота	Каша и молоко	Омлет с зеленью	Суп с курицей и бутерброды с тунцом	Творог и молоко	Вареные корнеплоды, курица и сухофрукты
Воскресенье	Яйца и творог	Рыба с зерновым хлебом	Котлеты из цельного куриного мяса и овощи	Бананы и кефир	Рис и мясо (говядина, свинина)

Это пример сбалансированного меню на неделю. Размеры порций специально не указаны, так как это определяется индивидуально.

Массонаборное питание для худощавых парней

Худощавые от природы парни имеют телосложение эктоморфа. Набор веса им дается крайне тяжело, а уже набранные килограммы легко сбрасываются с каждым километром на беговой дорожке.

Массонаборное питание для худощавых парней имеет свои особенности:

• Калорийность суточного рациона должна быть в любом случае не менее 3500 калорий.
• Соотношение белков/жиров /углеводов (БЖУ) должно быть 70/10/20.
• Норма белка – 1,6 г на 1 кг веса.
• Оптимальное время приема белка – за пару часов до тренировки и через час после.
• Если работа предполагает много времени в кресле, потребление углеводов перед тренировкой исключается, так как их запас в организме достаточен.

Основное правило набора массы для худощавых парней – это большее количество белка и тренировки на количество повторений, а не на массу.

Спортивное питание для набора массы

Кроме протеина существенную помощь при наборе веса оказывают гейнеры и креатин.

Гейнер

Основная цель при приеме гейнера – это восполнить недостаток калорий в рационе. При малоподвижном образе жизни гейнер также поможет повысить скорость обмена веществ. В состав спортпита входит белок и углеводы.

Белково-углеводная смесь выпускается в различных вариантах:

1. Мальтозная. Основной компонент – это мальтодекстерин. Быстро усваивается, генерирует моментальный набор жировой прослойки, не подходит атлетам.
2. Крахмальная. Дорогая форма гейнера, которая резко повышает набор мышечной массы. Для сдерживания стоимости содержит минимум белка.
3. Креатиновый. Обеспечивает очень быстрый прирост массы. Но данная добавка просто задерживает воду в организме, а не образует мышечные волокна или что-либо ещё.
4. Комплекс. Сложная и сбалансированная смесь от крупных брендов. В составе только различные белки и углеводы. Минус спортпита – в высокой стоимости.

Также каждый спортсмен может сделать гейнер самостоятельно, купив отдельные компоненты и смешав в нужных пропорциях. Главное – грамотно подобрать состав.

Протеиновые порошки

Источник очищенного белка.

В зависимости от происхождения выделяют

• молочный;
• яичный;
• растительный;
• комплексный (в состав добавляют дополнительные полезные микроэлементы).

Добавка позволяет создавать в организме базу для постоянного роста чистой мышечной массы. Протеиновые порошки растительного происхождения (соя) предназначены для атлетов с аллергией на животный белок.

Курс приема не ограничен по времени, так как протеиновые порошки не имеют побочных отрицательных действий.

Креатин

Креатин является аминокислотой, которую организм человека вырабатывает на протяжении всей жизни.  Чем более тренированным будет организм, тем больше в нем креатина.

Для атлета суточная норма аминокислоты составляет 6-8 грамм, но из обычной еды практически невозможно получить больше 2 грамм. Для восполнения недостатка вещества используется креатин в виде добавки.

Насыщение мышц полезными веществами ускоряет их рост, а также повышает выносливость спортсмена. Основным недостатком добавки является откат после прекращения ее употребления.

Курс приема креатина не должен превышать 2 месяцев, после чего требуется перерыв на 3-4 месяца, за время которого организм выводит лишнюю воду из организма. Из-за этого и происходит уменьшение веса, но набранная мышечная масса остается.

Заключение

Набор массы для мужчин — это сложная задача. Необходимо составить сбалансированное по БЖУ меню, подобрать программу физических нагрузок, правильно выбрать спортивные добавки.  Мотивация на результат – залог успешного его достижения.

dietonika.com

Меню для набора мышечной массы для мужчины на неделю, правильное питание

Если в жизни появилась цель прибавить в весе благодаря мышцам, улучшить рельеф своего тела, самое время проанализировать питание и уровень физической активности. Здоровое, мускулистое тело нельзя построить без уже сформировавшейся мышечной массы под подкожным жиром. Необходимо сделать выводы в пользу правильного рациона и добавить упорные, а главное, регулярные тренировки. 

Принципы питания для набора мышечной массы

Обменные процессы в организме происходят благодаря поступлению питательных веществ в кровь. Соединительные ткани в мышцах могут развиваться и увеличиваться лишь благодаря энергетической ценности употребляемой пищи. 

Важно!
Золотое правило правильного питания — до 16:00 должно быть съедено около 70% всего вашего рациона за день.

 
Блюда должны иметь высокую калорийность, иначе возникнет большая нагрузка на пищеварительную систему и снизится уровень усвоения питательных веществ из полученной пищи. Для набора мышечной массы необходимо соблюдать профицит калорий, у каждого человека он свой. Метаболизм взрослого мужчины в абсолютном покое составляет 1800-2500 килокалорий в день и зависит от роста и веса. С разного рода активностью он выше на 250-1000 ккал. Чтобы прибавлять не просто в весе, а увеличивать мышечную массу, необходимо повышать ежедневную калорийность рациона на 300-600 ккал. 
Один из главных принципов диеты для набора мышечной массы — постепенное увеличение дневной калорийности на 20-25% до тех пор, пока еженедельная прибавка в весе не будет составлять минимум 1 кг. Очень важно смотреть не только на энергетическую ценность продукта, но и на гликемический индекс. Чем он ниже, тем больше энергии организм тратит на переработку, тем самым понижая сахар в крови и предотвращая отложения жировой ткани. 

Информация!
Формула для расчета количества необходимых мужчине калорий: 10х (вес, кг) + 6,25х (рост, см) — 5х (возраст, лет) + 5.

Результат необходимо умножить на уровень своей физической активности:
• минимальная — 1,15;
• небольшая (2-4 тренировки) — 1,265;
• средняя (3-5 занятий) — 1,54;
• высокая (5-7 занятий) — 1,718;
• тяжелая — 1,8.

Рацион питания и продукты для набора мышечной массы

Углеводы и жиры в меню должны быть исключительно «правильными», в противном случае избыточная калорийность рациона приведет к увеличению преимущественно жировой массы, а вовсе не мускулатуры. В ежедневном меню блюда могут быть крайне простыми, не требующими больших затрат, и доступными каждому желающему следить за рационом питания и количеством потребляемых калорий. 
Завтрак — углеводы, это главный источник энергии. При потреблении сложных углеводов, таких как каши, крупы, энергия поступает постепенно, не вызывая всплеск инсулина в крови. Таким образом насыщение длится дольше и не происходит скачков настроения. 
Обед — главный прием пищи, в него необходимо включить сложные углеводы, животные или растительные белки, насыщенные жиры (жирную рыбу, авокадо, оливковое масло, орехи и семена).
Перекус можно сделать в любое удобное для организма время суток. Для этого приема пищи подойдут орехи, бананы, сухофрукты и отварные яйца. 
Ужин — белки. Для этого приема пищи подходят нежирное мясо, рыба, овощи, запеченные в духовке или тушеные на растительном масле. На гарнир можно приготовить гречку или чечевицу. На время набора веса это главный источник растительного белка и сложных углеводов. Последний перекус должен быть за 2-3 часа до сна.

Блюда должны быть легко усваиваемыми и богатыми белком, для этого хорошо подходят:
• кефир 1%;
• творог 0%;
• индейка, курица, телятина;
• бобовые нут, горох, фасоль и чечевица;
• морская и речная;
• яйца;
• грецкий орех, миндаль, фундук;
• гречка, рис, овсянка, амарант.

Режим питания

Для поддержания идеального веса взрослому мужчине будет достаточно трехразового питания. Но когда появляется цель набрать мышечную массу, такой график не подходит. Делая долгий интервал между приемами пищи, вы создаете дефицит нутриентов, тем самым, наоборот, теряя мышечную массу. 3-4 часа организм поддерживает так называемый анаболический баланс, а значит, необходимо придерживаться пяти- или шестиразового питания в сутки.
Главное правило — не ходить голодным и планировать меню заранее. Существуют мобильные приложения по подсчету калорий, которые можно скачать в App Store или Play Market. Поездки в магазин за продуктами лучше всего осуществлять, заранее составив список блюд для приготовления на всю неделю, чтобы потом не пришлось искать в холодильнике, что съесть. Обычно такие перекусы плохо сказываются на фигуре, оставаясь на талии. 
Важно помнить о главной цели – набор массы, а не веса. Для того чтобы желудок не испытывал дискомфорт, порции лучше всего увеличивать постепенно, прибавляя каждый день по 100-200 ккал к рациону. На начальных этапах разрешено добирать калории протеиновым коктейлем на ночь. Его можно готовить на воде, но лучше подходит молоко, так как один его стакан содержит 135 ккал.

Внимание!
Категорически запрещено быть голодным перед силовыми тренировками. Исключение – кардио, плавание, йога, фигурное катание или танцы.

Соотношение компонентов питания

Количество белков должно составлять 40-45% от ежедневного рациона относительно жизненной активности. Это яйца, протеин, куриное мясо, индейка, творог, бобовые (нут, горох, фасоль, чечевица), морская и речная рыба (в особенности тунец). Жиров должно быть не менее 15%, благодаря им происходят рост волос, ногтей, обменные процессы в организме, от количества белков прямо зависит состояние кожи.

Большую часть рациона должны составлять углеводы — 45%, они необходимы для поддержания активного образа жизни. Их можно разделить на две группы: простые и сложные.

Простые углеводы

Самые опасные при наборе веса или похудении. Они не дают организму полноценно насытиться и потратить калории на переработку только что поступившей пищи. Вызывают скачок инсулина в крови, что плохо сказывается на сердечно-сосудистой системе, а чувство голода возвращается через 1-2 часа. В этот период организм просит еще одну «дозу» вредных для фигуры углеводов. К простым углеводам можно отнести сахар, кондитерские изделия и выпечку из разного сорта муки, соки и даже магазинные йогурты и сырки. Про чипсы, сухарики и фастфуд вообще говорить не стоит. Все понимают, что ничего, кроме пустых калорий, эти блюда не дают.

Сложные углеводы

Помогают организму сжигать калории, переваривая пищу. Выглядит как парадокс: сжигаешь подкожный жир оттого, что ешь, но это работает именно так:
• инсулин поддерживается в норме;
• работа желудочно-кишечного тракта улучшается;
• сердечно-сосудистая система укрепляется;
• стул регулярный;
• настроение намного лучше.
К таким углеводам относят изделия из твердых сортов пшеницы и зерновые культуры, а также выпечка из цельнозерновой муки, все крупы, за исключением манной.

Важно!
Не следует забывать про клетчатку, есть больше овощей и зелени, сезонных фруктов, избегая винограда и груш.

Категорически запрещены: сладости, магазинные колбасы, вяленое мясо и ветчина, свинина, напитки с содержанием сахара, красителей и стабилизаторов вкуса. На время правильного набора веса про маргарин, сливочное масло, майонез и кетчупы также следует забыть, иначе вы просто наберете вес и жировую прослойку. Соленая и маринованная пища тоже  под запретом.

Меню на неделю для набора мышечной массы мужчин

Примерное меню правильного питания на 3150 ккал.
Завтрак:
• овсянка на молоке — 6 ст.л. (110 г) сухой крупы или гречневой 110 г;
• молоко (до 2%) — 250 мл или кефир 1%-ный 1 ст.;
• яйца вареные (2 белка + 1 целое) — 3 шт.;
• тост из отрубного или ржаного хлеба + ломтик сыра.
Второй завтрак:
• бананы — 1-2 шт. или орехи 50 г;
• финики/чернослив/инжир — 90 г.

Обед :
• рисовая каша/булгур/чечевица/фасоль/гречка — 100-150 г сухой крупы;
• курогрудь — 0,5-1 шт.;
• тушеные овощи — 1/3 тарелки.
Полдник:
• рис или любая другая крупа — 150 г в сухом виде;
• куриное филе — 0,5-1 шт.;
• овощи тушеные — 100 г.
Ужин:
• рыба минтай или хек — 200 г/куриное филе — 0,5-1 шт.;
• картофель отварной — 150 г;
• овощной салат со сметанной заправкой — 150 г.
Перед сном:
• творог нежирный — 200 г;
• кефир 1%-ный — 1 ст. или ряженка 1 ст.
Правильный расчет количества потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов крайне важен для наращивания мышц. Питание для набора мышечной массы мужчины должно быть сбалансированным. От него зависит 80% результата, и только 20%     – от тренировок. Нельзя ждать мгновенного результата, это кропотливая работа над собственным телом, требующая постоянного контроля, терпения и времени. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 17.04.2019 / 12:18

namenu.ru

Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

В одной из наших статей мы рассматривали основные методы как нарастить мышечную массу, а также отметили, что для роста мускул необходимо правильно и сбалансировано питаться. В текущем обзоре мы рассмотрим важнейшие аспекты правильного питания для набора мышечной массы, а также приведем несколько лучших марок производителей протеина.

Вы должны помнить, что при усиленных тренировках для набора массы тела вам необходимо потреблять больше белка. С учетом данного постулата и будет составлена наша универсальная программа рациона питания для мужчин и девушек.

• Увеличьте потребление калорийной пищи.

Ваш рацион должен состоять из 80% высококалорийной пищи и 20 % из фруктов и овощей. Потребляйте куриные грудки, мясо индейки, яйца, тунец, лосось, сыры, обезжиренный творог, соки, фрукты и овощи. Уменьшите потребление хлебобулочных изделий, макароны.

 

• Распределите еду в течение дня

Выберите режим питания, который удобен вам. Основные постулаты – поддержать количество калорий, которые необходимы вашему организму при усиленных тренировках. Человеку весом 75 кг примерно необходимо 3000-3200 калорий в день.

• Питайтесь по 5-6 раз в день

Плотное 3-х разовое питание не позволит вам обеспечить приток сил в течение всего дня, поэтому уделяйте Ваше внимание на поддержание организма белком и углеводами до обеденного времени и до 16-17 часов, либо до вечерней тренировки. Потребляйте еду по 5-7 раз в день, но меньшими объёмами, распределив нужные калории равномерно на все фазы приема пищи.

• Включите в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы

Протеиновые коктейли позволят максимально эффективно пополнить баланс белков. Выпивайте по 1 коктейлю во время еды из расчета суточного потребности белка 1,3 грамма на 1 кг Вашего веса или для спортсменов 2-4 грамма на массу тела.

• Принимайте витамины

Не забывайте про пополнение Вашего организма витаминами. Принимайте мульти витаминные комплексы.

Основной перечень витаминов, необходимых для роста мышечной массы мы привели в таблице:

Витамин А	Укрепление костей, улучшает состояние кожи.
Витамин В	Увеличивает метаболизм и заживление тканей
Витамин С	Необходим для синтезирования новых тканей, укрепления кровеносных сосудов.
Витамин D	Обеспечивает улучшенное всасывание кальция и фосфора.
Микроэлементы: Кальций, Калий, Железо, Фосфор, Магний – позволят укрепить мышцы, восстановить баланс жидкости, поддержать гемоглобин, укрепить костную ткань и сухожилия, а также лучше усваивать углеводы и различные ферменты.

• Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов

Постарайтесь не принимать за 30-60 минут до тренировок углеводы (сахар, варенье, макароны, хлеб, конфеты, торты и другие кондитерские изделия) т.к. печень порядка в течении 50-60 минут не будет отдавать глюкозу мышцам, что значительно может ухудшить работу мускул. Перед тренировкой лучше съесть различные каши, овсяные, кукурузные хлопья, йогурт, выпить сок. Великолепно подойдет 1 баночка пюре детского питания из фруктов с низким содержанием сахара.

• Потребляйте большое количество воды

В день вам необходимо выпивать как минимум 3-4 литра воды. Вода благоприятствует пищеварению, восполняет водяной запас и наполняет мышцы.

Соблюдая перечисленные правила возникает вопрос какие продукты подойдут и как их потреблять, чтобы пополнить количество калорий и белков для увеличения мышечной массы.

Мы подготовили оптимальную программу питания для набора мышечной массы как для мужчин, так и для и женщин:

Завтрак 8:00 – 9:00
Овсяная каша (без сахара, на воде)	100-150 грамм
Яйца	2-3 белка
Бананы	1 штука
Йогурт	100 грамм
Перекус 10:00 – 11:00
Бананы либо яблоко	1 штука
Орехи	40-50 грамм
Обед 12:00 – 13:00
Индейка или куриная грудка	150 грамм
Рис либо картофель	100 грамм
Салат из помидор и огурцов	100 грамм
Фрукты (любые)	1 штука
Перекус 16:00 – 17:00 (до тренировки)
Банан или яблоко	1 штука
протеин	20-30 грамм
Хлеб	1-2 кусочка
Сразу после тренировки
Гейнер	30-50 грамм
Яблоко или фрукты	По желанию
Вода	По желанию
Ужин 19:00 – 20:00
Куриная грудка или индейка, либо рыба	150-200 грамм
Рис	100 грамм
Цветная капуста	100 грамм
Салат из овощей	100 грам
Перекус (по желанию)
Творог или сыр	150 грамм

Следует быть начеку т.к. увеличение объема мускулатуры сопровождается ростом жировых отложений. Заведите журнал или дневник, записывайте количество калорий, потребляемых за день. В случае увеличения жировых тканей сократите питание, увеличьте кардио или аэробные тренировки (бег на вело дорожке, велотренажер).

www.top-reviews.ru