Питание для набора быстрого мышечной массы – Диета и правильное питание для набора мышечной массы и силы

Содержание

Набор мышечной массы без спортивного питания

Ниже будет рассказано, как набрать мышечную массу без спортивных добавок, приводится перечень продуктов, описываются рекомендации и важные советы для увеличения объёма мышц.

Всем известно, что постоянно на рынок поступают новые товары спортивного питания, они как известно, помогают набрать быстрее мышечную массу, но что делать, если финансовое положение не позволяет покупать дорогое спортивное питание? Здесь появляется вопрос, возможно ли осуществить набор мышечной массы без спортивного питания и как далеко можно продвинуться?

Затраты на полный комплекс важных добавок около 100-200$ в месяц, а это не позволительная роскошь для многих, но выглядеть хорошо всем ой как хочется.

Не переживайте, выход есть, может это будет не так просто и быстро, придётся больше приложить усилий, зато будет дешевле и рост мышечной массы произойдёт.

Для начинающих, спортивное питание это пока лишний и ненужный аспект питания, главное, грамотно сбалансированное натуральное питания, а спортивная добавка и называется лишь добавкой к основному питания. Если будете употреблять его без достаточного поступления натуральной пищи, только зря потратите деньги на ветер и результат будет близок к 0.

План питания для набора массы женщинам – здесь, для мужчин – тут.

Натуральное питание для массы
     Запомните, для увеличения объёма мышц, необходим белок, без него все усилия напрасны. При его поступлении в организм, белок распадается на аминокислоты, которые попадая в мышечные ткани делают её толще, то есть мышцы растут.
     В процессе высокоинтенсивной тренировки, мышечные волокна разрываются получая микротравмы, белок заживляет их, как с помощью кирпича для дома, делая мышцу всё больше и больше.
     Очень важным правилом является то, что белок хорошо усваивается с помощью углеводов, без них процесс идёт хуже
. Другим словами употребив куриную грудку или индюшатину, одновременно принимайте макароны, рис, овсянку, гречку и другие виды углеводов, а также овощи. Предпочтение отдавайте углеводам, с низким уровнем гликимического индекса, они медленно отдают калории и не способствуют накоплению подкожного жира.
     Овощные салаты заправляйте подсолнечным или льняным маслом, забудьте, что такое майонез, в нём в 100гр. около 67% жира, больше дневной нормы, если вы такой большой поклонник майонеза, используйте сметану жирностью не более 15%.
     На завтрак ешьте яйца, делая из них омлет либо выпевайте просто так, используйте 1 целое яйцо и 4-5 яичных белка. Очень хорошо заправляет калорийностью на целый день — овсянка, гречка или рис, полюбите эти блюда утром. Завтрак – самый важный приём пищи
, поэтому чай с печеньем не пойдёт, нужно стараться по-максимуму вложить в себя белки и углеводы.
     На ужин также необходимо употреблять белки и углеводы, при чём после тренировки — отдавайте 60% углеводам, 40% белкам и 10% жирам, в дни отдыха, ужин должен составлять – белок 60%, углеводы 40% и жиры тоже 10%. Во время ужина исключите употребление кондитерских изделий, лучше это сделайте утром, в течении дня лишние калории сожгутся, а перед сном движения почти нет и они пойдут в жир.
     Активно употребляйте рыбу в собственном соку, особенно тунец, лосось, минтай, хек – они содержат приличную долю белка и обладают жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, от которых не толстеют, а наоборот, они помогают бороться с жировыми отложениями расщепляя их.
     Питайтесь часто 5-6 раз, разделяя приёмы пищи на маленькие, так вы не перегружаете своё желудок и обеспечите постоянное поступление питательных компонентов в мышечные ткани.

Молоко в бодибилдинге
     Протеин это конечно хорошее решение, только представьте в 100гр. содержится до 90гр. белка! Чтобы получить такую долю из молока, жирностью к примеру 2,5%, нужно его выпить около 3,2л. и получите много кальция, натрия цинка, витаминов группы А и В и так далее. Но финансы делают своё злое дело, поэтому молоко это отличный заменитель протеина и намного дешевле, единственный минус нужно пить чаще и больше.
Пейте молоко небольшими порциями и часто, между основными приёмами пищи и перекусов, старайтесь набрать норму 2гр. белка в сутки на 1 кг. веса, ведь именно при такой дозировке, мышцы начинают интенсивно расти.
     Выбирайте молоко 1,5% жирности, максимум 2,5%, только так получите качественное увеличение веса без жировой прослойки.
Соя и творог
     Скажу сразу, большое употреблении сои, ну в очень уж большом количестве не полезно для мужчин, почему?! – узнайте – здесь. Соя – это источник соевого белка. Однако употребление по 100гр. сои ежедневно приведёт к мышечному анаболизму (росту мышц), усилится выработка гормона роста – тестостерона, что положительно скажется на увеличении веса.

     Творог, это отличная замена казеинового протеина перед сном. Употребив 150 гр. творога на ночь, защитите мышцы от разрушительного действия голода и катаболических процессов. Мышцы растут именно ночью, восстанавливаясь от нагрузок, в это время им нужен строительный материал, вот здесь и придёт творог на помощь.
Перед сном, когда засыпаешь, часто не хочется есть, вот приведу личный пример – 250гр. молока – 100 гр. творога, 1ч. ложка мёда, всё перемалывается на блендере, выпел жидкость и порядок 😉
Вывод
     Старайтесь обеспечить полное поступление полезных продуктов в организм и вы увидите, что мускулатура преобразится, девушки округлят ягодицы и сделают привлекательными ноги, а парни увеличат руки и грудь. К дополнению, можете посмотреть — продукты богатые белком и посмотреть рубрику – для увеличения веса, где найдёте много информации по питанию для создания красивой фигуры.

     Желаю удачи, пишите вопросы, буду рад помочь всем желающим 😉
     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Важные советы от эксперта, не игнорируй!
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Как набрать массу тела быстро и правильно: питание, режим
Многих мужчин, а иногда и женщин мучает вопрос не как снизить вес, а как набрать массу тела. Таким категориям людей, имеющим недостаточную массу тела, необходимо в первую очередь набрать вес, а затем работать над мышечной массой. Просто физиологически невозможно одновременно наращивать мышцы и снизить вес.
Принципы наращивания веса тела
Набрать вес быстро мечтает каждый спортсмен-любитель или профессионал. При этом быстрый набор мышечной массы зависит от ряда факторов:
Сбалансированное питание.
Грамотно составленный тренировочный процесс.
Отдых и восстановление мышц тела после занятий.
Это основные составляющие успеха в наборе массы тела, которые нужно регулярно соблюдать.
Процесс наращивания мышечной массы
Как питаться правильно для набора массы
Чтобы набрать массу тела, нужно повысить не количество продуктов питания в рационе, а увеличить их калорийность. Вы должны знать, что чем больше набираете мышечную массу, тем больше расходуется калорий. А для набора веса нужно потреблять больше калорий, чем расходуется.
Чтоб определить калорийность рациона, нужно рассчитать:
Число потребляемых калорий в состоянии покоя мужчин или женщин.
Количество расходуемых калорий с учетом физических нагрузок на мышцы. Для этого существуют специальные коэффициенты, рост значения которых зависит от тяжести нагрузок.
К полученному значению прибавьте 10-20%, чтоб быстро набрать массу тела.
Такие расчеты проводите ежедневно, чтоб при каждом наборе веса повышать дневные калории.
Чтобы повысить вес и набрать мышечную массу, нужно правильно сбалансировать диету, включив необходимые белки, углеводы и жиры.
Продукты питания для наращивания мышечной массы
Белок
Основным элементом питания для правильного набора веса является белок. Это основной строительный компонент тканей и мышц организма, отвечающий за их восстановление и рост при наборе массы.
Для построения мышц мужчин в ежедневном рационе должны присутствовать:
незаменимые аминокислоты для роста мышц, которые содержатся в животных протеинах – птица, мясо и рыба;
растительные протеины для увеличения массы – овощи, зерновые культуры, семена, орехи, бобовые.
Как набрать массу тела и вес за счет мышц в короткое время? Нужно увеличить употребление белка из расчета 2 г на 1 кг веса в день. Для набора веса отдавайте предпочтение тем продуктам, в которых содержится максимальная доля белка, – говядина, творог обезжиренный, яйца, треска. При этом дневную порцию белковой пищи делите на несколько частей в течение дня, поскольку организм за один прием может усвоить не больше 40 г.
Жиры
Присутствие жиров в организме крайне необходимо для работы многих органов и систем во время набора массы тела. Для повышения веса сведите к минимуму употребление насыщенных жиров и отдавайте преимущество ненасыщенным растительным жирам. Чтобы набрать вес тела, нужно употреблять:
2 г/кг веса – низкопроцентных жиров;
2 г/кг массы мышц – высокопроцентных жиров.
Продукты питания с содержанием углеводов
Углеводы
Углеводы являются топливом тренировочного процесса при наборе веса. Для увеличения веса и мышечной массы тела делайте основной акцент на употребление сложных углеводов – цельнозерновые крупы, мучные изделия, рис, и клетчатки – некрахмалистые овощи и фрукты. Простые углеводы – торты, фастфуды, майонезы – лучше исключить из рациона при наборе нужной массы, так как они не приносят никакой пользы и приводят к быстрому повышению инсулина в крови.
Для мужчин, которые набирают вес и наращивают мышечную массу, ежедневная доля углеводов должна составлять около 9 г/кг веса тела.
Витамины
При наборе веса и мышечной массы обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы. Для набора веса и роста мышц тела существует специальный спортивный комплекс необходимого состава.

Жидкость
Выпивайте около 2,5 литров воды, исключив газировку и спиртные напитки. Вода участвует в росте мышечной массы тела.
При правильном расчете калорийности, употреблении протеина в больших дозах, клетчатки за счет свежих фруктов, овощей, каш, жирной рыбы, мясной и молочной обезжиренной продукции, килограммы вашего веса будут усиленно расти и превращаться в мышцы. При наборе веса и наращивании мышц соблюдайте режим питания в одно и то же время и делите приемы пищи на 5-6 раз в день с интервалом в три часа.
Тренировки
Чтобы набирать не жировую массу, а мышечную, нужны регулярные и качественные тренировки. Занятия по набору массы лучше проводить с тренером в тренажерном зале, но если нет возможности, то можно выполнять основной комплекс упражнений на рост массы тела в домашних условиях.
Для повышения эффективности занятий воспользуйтесь следующими советами:
Чтобы набрать вес, старайтесь не переусердствовать с нагрузками. Разрешается до трех тренировок тела в неделю, продолжительность каждого занятия не должна превышать одного часа. Чтобы набрать массу мышц, делайте в каждые пять подходов по 5 повторений. Но и такой принцип увеличения веса для всех мужчин индивидуален.
Во время упражнений постепенно увеличивайте вес снарядов и сокращайте количество подходов. Именно такая схема обеспечивает мышечный рост и повышение веса тела.
В программу, направленную на набор веса и мышечной массы, входят базовые нагрузки, которые направлены на проработку всех тканей и мышц тела. К таким занятиям относятся: жим штанги стоя, становая тяга, отжимания, скручивания пресса, приседания, подтягивания и махи с гантелями. Не забывайте и про занятия на тренажерах. Больший эффект для увеличения массы и веса вы получите при тренировке одной группы мышц, чем всех сразу.
Перед тренировкой нужно принимать углеводы долгого действия – картофель, рис или овсяную крупу. За счет такого питания во время тренировок уровень глюкозы будет обеспечивать тело силами и поддерживать тонус мышц тела на высоком уровне.
Чтобы не допустить разрушения мышц после нагрузок, по завершении тренировки нужно принять быстрые углеводы – мед, изюм. Из спортивных добавок для набора массы и веса лучше воспользоваться сывороточным порошком, который восстановит мышцы тела.
Наращивание мышечной массы в спортзале
Выполняя основной комплекс для набора веса, формирования мышечной массы и максимального снижения жировых отложений, не забывайте периодически контролировать соотношение воды, мышечной и жировой массы.
В большинстве случаев мужчины, задаваясь вопросом, как набрать массу тела, прибегают к помощи специальных спортивных добавок для набора массы. В комплексе со сбалансированным питанием они стимулируют рост мышц. Однако вам нужно знать, что стероидные добавки могут привести к возникновению проблем со здоровьем.
Для быстрого набора мышечной массы лучше употреблять нестероидные добавки с анаболическим эффектом, которые приведут к набору мускулатуры и формированию рельефа без вреда организму. К ним относятся:
протеин;
гейнеры;
глютамин;
креатин;
аминокислоты;
протеиновые батончики;
активаторы роста и другие.
Принимая гейнеры – белково-углеводные смеси – ознакомьтесь с их калорийностью. Высококалорийные добавки ведут к росту количества подкожного жира. Всегда помните, что это лишь вспомогательные компоненты, которые не смогут заменить основного питания.
Не допускайте прогулов, тренировки должны быть регулярными. Правильный набор веса без ожирения вы сможете получить только постоянными силовыми упражнениями. Если спортзал посетить не успеваете, проведите необходимый комплекс на дому.
Спортивное питание для набора мышечной массы
Восстановление сил
Поскольку мышцы начинают свой рост во время отдыха, нужно давать им покой. Обеспечьте полноценный сон не менее восьми часов, не переусердствуйте с тренировками. Будет достаточно 3-4 занятий в неделю. В интервалах между тренировками на одинаковую группу мышц должно быть 48 часов на отдых. Даже если спустя это время тренированные группы мышечных тканей не восстановились полностью, не начинайте тренировку.
Несколько советов
Для восстановления и роста мышц важное значение имеет психологический фактор. Во время стрессовых ситуаций происходит выделение гормонов – глюкагон, кортизол, катехоламин. Их превышение в крови ведет к разрушению мышечной мускулатуры, снижению веса и разрушению достигнутых ранее успехов.
Для набора веса мужчин и женщин очень важен позитивный настрой на наращивание мышечной массы, умиротворение. Уравновешенная нервная система обеспечивает адекватное мышление и влияет на физиологические процессы, связанные с мышечным ростом. Старайтесь не поддаваться стрессам и не конфликтовать.
Проводите тренинги на расслабление мускулатуры тела. Вы должны не меньше 10 минут в день оставаться с собой наедине. Можете выполнять следующие действия: в положении сидя или лежа попытайтесь расслабиться. Для этого закройте глаза и вдыхайте воздух ртом, затем потихоньку выдыхайте носом, говоря про себя различные успокаивающие фразы. Ощутите, как мышцы тела тяжелеют и расслабляются.
Только благодаря стараниям, выносливости и позитивному мышлению в выполнении вышеперечисленного комплекса вы сможете достичь желаемой мышечной массы.
[sociallocker][/sociallocker]
Рекомендуем: Как набрать вес
К теме: Питание для мужчин
[wpajax]
neosports.ru
Питание для набора мышечной массы
Чтобы прибавить мышечную массу, нужно внести решительные изменения в свой привычный рацион питания!

До бодибилдинга мир считал, что растут только дети.
Мы, культуристы, доказали, что заново начать расти можно в любом возрасте, если умножить нашу систему многоповторного тренинга на высококалорийное белковое питание. Мы открыли человеческой цивилизации волшебный способ быстрого набора мышечной силы и выносливости, какой не придумали и в сказках.

Вспомните, уникальная сила была уделом богов, а если и перепадала героям, то в виде божественного дара, который давался от рождения. Бодибилдинг положил конец глупым легендам. Отныне физическая сила находится в ваших собственных руках. Но! Обрести ее можно только путем строго соблюдения правил нашего спорта.
Как правильно тренироваться, вы уже знаете. Пришла пора узнать, как нужно правильно питаться.
Питание на массу: Урок 1
Принимайте не менее 2 г протеина на килограмм своего веса.
Лишь незначительная часть потребляемого вами белка идет на питательные нужды, т.е. на «переработку» в энергию.
Большая часть протеина становится строительным материалом для ведения внутри организма непрерывного «косметического ремонта» — обновления всех его органов и тканей, включая кожные покровы, волосы, ногти, слизистые оболочки и пр.

Тренировки стимулируют рост ваших мышц, а это означает, что строительного белкового материала вам нужно больше, чем простым смертным.
Точно установлено, что при потреблении обычной нормы белка, которая равняется 1 -1,5 г на килограмм веса тела, мышцы культуриста не растут. Причина проста: на нужды мышц белка, практически, не остается. Чтобы мускулатура пошла в рост, нужно принимать 2-2,5 г белка на килограмм веса атлета.
Запомните главное: белок не стимулирует роста мускулатуры! Точно так избыток кирпича на стройке не может заставить строителей работать быстрее. Так что вам нет нужды поедать горы белка в нелепой надежде, что ваши мышцы станут быстрее расти.
Пищеварение — это комплекс химических реакций, где каждый компонент должен присутствовать в строго отмеренном количестве. Избыток белка сверх оптимальной нормы только повредит его усвоению.

Питание на массу: Урок 2
Не менее 20-30% всех пищевых калорий нужно получать из жиров.
Жиры должны давать вам не менее 20-30% дневной энергии. Организм легко перерабатывает в энергию только жиры омега 3 и растительные жиры. Вот лучшие источники таких жиров: рыбий жир, растительные масла, орехи, авокадо и ореховое масло.
Что же касается животных жиров, то они «горят» крайне плохо. Тем не менее, они остро нужны спортсмену, поскольку именно из них организм синтезирует главный анаболический гормон тестостерон.
Источником данных жиров являются продукты животного происхождения. За завтраком всегда съедайте несколько цельных яиц.
Питание на массу: Урок 3

Принимайте 40 калорий на килограмм своего веса.
Росту ваших мышц нужна энергия. Однако в списке приоритетов такие энергозатраты занимают последнее место. Для организма куда важнее обеспечить энергией мозг и все свои жизненно важные органы. Вот поэтому вам нужно принимать пищу сверх обычного количества.

Запомните, никакой фанатизм на тренировках вам не поможет, если вы едите мало! Наука точно установила нижний порог потребления пищи культуристом: 40 калорий на килограмм веса спортсмена. Если энергоемкость суточного рациона меньше, мускулатура категорически не растет.
Питание на массу: Урок 4
Принимайте 2-3 г углеводов на килограмм своего веса.
Главный источник энергии для нашего организма — это углеводы. Они являются массовым компонентом растительной пищи и представляют собой преобразованную энергию Солнца.
Лучшие источники углеводов для силового атлета таковы: разные каши, бобовые, картофель и другие овощи, салаты и фрукты. Попадая в организм, углеводы немедленно «сгорают», причем, часть углеводов «консервируется» про запас в виде гликогена.
Основной склад гликогена находится в печени, однако со временем организм силового атлета обучается накапливать гликоген прямо в мышцах. Это повышает их энергетический потенциал, а значит, и атлетическую форму.

Чтобы всерьез набавить мышечную массу, вам следует принимать не менее 2-3 г углеводов на килограмм своего веса. Это непререкаемое правило!
Питание на массу: Урок 5
Принимай «правильные» углеводы.
Все углеводы делятся на «медленные» и «быстрые». Первые отдают энергию не спеша, а другие — в течение нескольких минут. К последнему типу углеводов относятся все сладости, белый хлеб и сдоба.
Силовые атлеты обычно избегают таких продуктов. Вспышка энергии оборачивается сонливостью и секрецией гормона инсулина, накапливающего жировые отложения. Как раз по этой причине любители конфет и пирожных всегда страдают лишним весом.
Обычно культурист потребляет «медленные» углеводы, которые обеспечивают ровный уровень энергии в течение всего дня.
Однако один раз он отступает от правила. Сразу после тренировки, когда мышцы истощены, необходимо принять «быстрые» углеводы, чтобы намеренно вызвать у себя аккордную секрецию инсулина. Секрет в том, что инсулин является транспортным гормоном.
Обычно он «везет» на себе жиры внутрь жировых клеток. Однако когда мышечные клетки остро нуждаются в питательных веществах, то инсулин меняет «специализацию». Он становится перевозчиком аминокислот и глюкозы.
В отличие от жировых клеток мышечная ткань неохотно впускает внутрь себя инсулин. Однако после тренировки клетки мышц делают на 30 минут для этого гормона исключение. В течение получаса инсулин плотно набивает мышцы питательными веществами, а если точнее, то «строительным» материалом.

Итог? Мощная прибавка мышечной массы!
После тренировки рекомендуется съесть сладкую белую булочку, отварную картофелину, несколько ложек джема, меда или выпить бутылку спортивного углеводного напитка.
Питание на массу: Урок 6
Протеин до и после тренировки.
Если быстрое усвоение белка не имеет большого смысла в течение дня, то оно оказывается принципиальным в течение известного вам 30-минутного посттренировочного «окна».
Это уникальный шанс загрузить внутрь мышечных клеток максимум белковых аминокислот. Однако если вы съедите лучший говяжий стейк, то первые аминокислоты пополнят вашу кровь спустя час, как «окно» закроется.
Задачу способен выполнить только «быстрый» сывороточный белок. Он усваивается за минуты, и дает мышечному росту мощнейший анаболический «пинок».
Как установила наука, белок нужно заодно принять и перед тренировкой, чтобы еще больше повысить послетре-нировочное усвоение аминокислот.
До тренинга примите 20 г, после тренировки — 20-40 г сыворотки.
Питание на массу: Урок 7
Ешьте каждые 2-3 часа.
Избыток еды в желудке замедляет пищеварение. Это не идет на пользу мышечному росту. Лучше принимать пищу 5-6 раз в день малыми порциями (500-600 калорий). Причем, в каждый прием пищи должен входить протеин.
Такая схема обеспечивает стабильно высокий уровень аминокислот, витаминов и глюкозы в крови, что является главным условием успешного мышечного роста. Перерывы в питании свыше 3,5-4 часов тормозят рост мышц.
Питание на массу: Урок 8
Ешь перед сном.
Анаболические гормоны растят мышцы, а катаболические их разрушают. Выделяя те и другие гормоны поровну, наше тело сохраняет свой постоянный вес.
Общеизвестно, что стимулятором роста тела, т.е. повышенной секреции гормонов-анаболиков, является обильное питание. Однако в таком случае наблюдается опережающий рост жировой ткани. К высококалорийному питанию нужно добавить силовые тренировки, чтобы «ростовой» акцент сместился с жира на наши мышцы.
Частые тренировки в нашем спорте умножены на частый прием пищи, однако ночью в питании поневоле приходится делать перерыв на 7-9 часов.

Как заставить свои мышцы расти еще и ночью? Для этого перед сном нужно принять пару мерных ложек порошкового казеина. Он усваивается медленно и в течение всей ночи будет подпитывать ваши мышцы аминокислотами.
Можно также съесть чашку домашнего сыра, приправив его парой ложек льняного или орехового масла.
Питание на массу: Урок 9
Добавьте 5-10 г ВСАА в белковый коктейль.
Из всех аминокислот, которые встречаются в белке, самыми важными для культуриста являются аминокислоты ВСАА — лейцин, изолейцин и валин.
Как установила наука, они копируют действие анаболических гормонов, в частности, тестостерона. Другими словами, подстегивают мышечный рост. Правда, в любом виде порошкового белка таких аминокислот содержится слишком мало.
Вот и выходит, что аминокислотный профиль белкового коктейля нужно поправить, добавив туда 5-10 г ВСАА.
К сожалению, большим содержанием ВСАА не могут похвастать и натуральные продукты. По этой причине следует принимать ВСАА еще и в течение дня, в частности, за завтраком и перед сном вместе с казеином.
Питание на массу: Урок 10
Принимайте 2-3 г креатина до и после тренинга.
Креатин — это главное «топливо» мышечного сокращения. Креатин синтезируется самим организмом человека, а потом расходуется при выполнении физической работы. Ученые дали спортсменам креатин дополнительно в виде пищевой добавки и получили удивительный результат: мышцы атлетов реально повысили силу и выносливость.
К сожалению, креатин активно впитывает лишь мускулатура атлетов аэробной направленности. Ну а как быть культуристам? Используйте известное вам «посттренировочное» окно!
Принимайте 2-3 г креатина вместе с сывороточным белком до и после тренировки. Уже за первый месяц вы прибавите до 4 кг мышечной массы и на 10% повысите выносливость своих мышц.

Читайте так же:

Перейти на страницу:
Питание в спорте
bodysportal.com
план питания для быстрого роста.
Правильное здоровое питание при занятиях бодибилдингом – это один из важнейших факторов эффективного набора мышечной массы. На просторах интернета можно найти множество схем и описаний систем питания для культуриста, однако необходимо учитывать, что не все они составлены грамотным диетологом или профессиональным спортсменом. Поэтому стоит самостоятельно разобраться в основных физиологических особенностях набора массы и роста мышц.
Причины роста мышечной массы
Во время тренировок центральная нервная система запускает процессы изменения структуры мышцы направленные на увеличение их объема и массы – это называется анаболизмом. Непосредственно во время тренировки мышцы не растут, их изменение происходит в период отдыха и восстановления. Именно правильное питание после тренировки и даст эффективный набор мышечной массы.
Что же является наиболее необходимым строительным материалом для мышц бодибилдера?
В первую очередь это белки и углеводы. Как известно, углеводы бывают быстрые и медленные. К быстрым (или простым) относится сладкое, а к медленным (или сложным) относятся крупы, макароны, картофель и т.д.
Однако бездумное потребление этих продуктов не принесет никакой пользы, здесь главную роль играют план питания для набора массы и точный расчет необходимых продуктов.
Так же для того, что бы у Вас был красивый рельеф, рекомендуем к прочтению статью.
Основные принципы питания спортсмена для набора массы
Высококалорийная диета.
Несомненно, в условиях интенсивных спортивных тренировок необходимо потреблять большое количество энергии. Не меньше 70% пищи должны быть высококалорийными продуктами животного и растительного происхождения. При этом количество овощей и фруктов должно быть не более 30%, так как клетчатка, которая в больших количествах в них содержится, способствует более быстрому выводу продуктов из организма и снижает их всасываемость.
Частый прием пищи.
Многочисленный практический опыт и исследования доказали, что стойкий анаболический эффект достигается 5-6-ти разовым питанием в течение суток. При таком режиме в кровь постоянно всасывается небольшое количество питательных веществ, которое эффективно питает мышцы в течение дня и не перегружает пищеварительную систему. При более редком приеме пищи в условиях высококалорийной диеты часть питательных веществ будет откладываться в виде жира.
Ограничение простых углеводов и жиров.
Грамотное питание для быстрого набора массы должно быть с пониженным содержанием жиров и простых углеводов. Необходимо избегать продуктов богатых животными жирами, такими как жирное мясо, сливочное масло, колбаса, сало. А также стараться употреблять простые углеводы (хлебобулочные, кондитерские изделия и сладкие фрукты) только после тренировки и в небольшом количестве.
Потребление жидкости.
В период активных тренировок в организме ускоряются метаболические процессы и возникает необходимость в повышенном количестве воды. Крайне важно не допускать обезвоживания организма и утолять жажду чистой водой как можно чаще. Средний объем жидкости должен быть не менее 3-х литров, при этом чистой воды не менее 2 литров в сутки.
Правильное распределение калорий в течение дня.
Расписание режима питания для набора массы должно выглядеть следующим образом: около 70% калорий необходимо употребить в течение первой половины дня, максимум до 16 часов. За 2 часа до тренировки хорошо съесть белковое блюдо и медленные углеводы. После занятия также необходимы питательные блюда, богатые белком и углеводами (быстрыми и медленными). Не стоит перед сном есть сладкое и жирное, оптимально в последний прием пищи съесть что-то легкое, например, обезжиренные кисломолочные продукты.
Пропорции питательных веществ.
В дневном рационе бодибилдера должно содержаться как минимум 50-60% углеводов в пересчете на калории. Белков – не менее 30%, жиров – 10-15%. Обратите внимание на жиры, они должны быть растительного происхождения, исключение составляет рыбий жир, жирную рыбу можно потреблять без ограничения.
Это основные понятия, на которых строится комплекс питания для набора массы. Индивидуальное составление рациона должно проходить под контролем профессионального диетолога или тренера.
Примерное меню на каждый день для культуриста:

1-й прием пищи: омлет из 5 белков и 2-3 желтков, овсяная каша, фрукты;
2-й: сыр, хлеб, фрукты;
3-й: рис с рыбой, овощи;
4-й перед тренировкой: гречка, нежирное мясо, овощи;
5-й после тренировки: шоколадный батончик, банан, протеиновый коктейль;
6-й: нежирное мясо, 2-3 отварных яйца, овощи;
7-й: нежирный творог или йогурт.
Вода в промежутках между едой в большом количестве.
Следуя данным принципам питания и занимаясь по индивидуальной тренировочной программе можно достигнуть стабильного набора массы тела и эффективного анаболизма.
Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты
Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.
Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов
Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.
Читать далее >>
Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 20 марта 2015
pitanie-club.ru

Добавить комментарий Отменить ответ