Сушка для девушек в домашних условиях (особенности и меню на неделю)

Особенности сушки в домашних условиях

^{Вы получаете стройное и рельефное тело после сушки.}
Сушка тела для девушек в домашних условиях заключается в соблюдении низкокалорийной диеты и выполнении физических упражнений. Дополнительно могут быть использованы медицинские препараты, биологически активные добавки и физиопроцедуры.

Проблема сбрасывания веса дома состоит в низкой мотивации. В фитнес-клубе девушка имеет возможность наблюдать за результатом других представительниц прекрасного пола, вдохновляться их формами и прогрессом. Также в спортзале присутствует дух соперничества — эффективный мотиватор, чтобы держать жесткую диету и выкладываться на тренировках.

В домашних условиях зарядиться энергией и найти в себе силы отказаться от вкусной и вредной еды поможет просмотр видеозаписей тренировок популярных фитнес-моделей, онлайн консультации с инструкторами по бодибилдингу.

Вторая проблема домашней сушки — отсутствие специалиста, который подскажет правильную технику выполнения упражнений, даст полезные советы по тренировкам и питанию. Поэтому перед тем как приступить к сушке самостоятельно рекомендуется посетить тренажерный зал, получить навыки тренинга у фитнес-инструкторов.

Основы питания при сушке

Основная роль в деле избавления от лишних килограммов принадлежит еде. От рациона зависит скорость метаболизма, объем потребляемых калорий и пропорция питательных веществ.

Чтобы процесс сушки был стремительным и не причинил вред здоровью, необходимо придерживаться правил:

1. Пища должна поступать в организм маленькими порциями. Это поможет уменьшить объем желудка и снизит чувство голода. Дробное питание способствует и повышению скорости метаболизма — основного фактора интенсивного снижения жира.
2. Следует снизить количество соли до 3 г в сутки. Иначе жидкость будет задерживаться в организме и замедлять жиросжигание.
3. Калорийность и объем пищи уменьшают постепенно. Организму необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим работы. Продолжительность переходного периода — 2-3 недели.
4. Меню для сушки должно быть протеиновым. Растительный и животный белок лучше всего подходит для решения задачи, как сжечь жир и сохранить мышечную ткань.
5. Необходимо завести дневник для записей. В нем нужно фиксировать количество и состав пищи, скорость похудения. Если снижение массы тела происходит быстрее, чем на 2 кг в неделю, следует увеличить калорийность рациона. В противном случае могут «сгореть» мышцы.
6. Использовать спортивное питание. Протеин, глутамин и креатин помогут легче переносить низкоуглеводную диету, позволят поддерживать работоспособность и иммунитет на высоком уровне.

Самый опасный враг на сушке — простые углеводы. Попадая в организм они вызывают резкий скачок инсулина — сильного анаболического гормона, способствующего быстрому синтезу жировых клеток.

Во время похудения важно поддерживать высокий уровень потребления воды. Пить необходимо каждые 1,5-2 часа небольшими порциями (150-200 мл). Общий объем жидкости в течение суток — не менее 2 литров.

^{Главное не навредить своему здоровью.}

Контроль за БЖУ

Основное изменение в рационе на сушке — снижение углеводов до минимально допустимого уровня. Чтобы поддерживать нормальное функционирование мозга в течение дня, необходимо съедать не менее 30-40 г.

Для девушки, потребляющей в сутки около 1600 ккал, это составляет примерно 10%. Чтобы контролировать количество углеводов, рекомендуется завести дневник. Информация о содержании БЖУ всегда указывается на этикетке продукта.

Белки и жиры в рационе должны находиться в пропорции 2:1. Процентное соотношение БЖУ в ежедневном меню — 60 (белки):30 (жиры):10 (углеводы).

^{Необходимо контролировать потребляемое количество белков и углеводов.}

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Для эффективной сушки необходимо избегать еды, которая вызывает замедление обмена веществ или другими факторами способствует удержанию жира в организме.

Список запрещенных и разрешенных продуктов для похудения представлен в таблице ниже:

Запрещенные продукты	Разрешенные продукты
Кондитерские изделия	Рыба и морепродукты
Хлебобулочные изделия	Нежирные сорта мяса и курицы
Соки	Свежие овощи, орехи, сухофрукты
Супы	Яйца
Мясные полуфабрикаты	Творог

К нежелательным продуктам на сушке относят соленья, закатки, острые блюда, спиртные напитки. Их употребление необходимо максимально ограничить или исключить из рациона.

^{Овощи и творог показаны в период сушки.}

Примерное меню на неделю при сушке

Меню для сушки на неделю должно быть сбалансировано так, чтобы женщина получала необходимый объем питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Вы можете составить рацион самостоятельно или заказать уже готовые:

[miniposter=shortstory-mobile]

Для недельного рациона примерное меню может выглядеть так:

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творожная запеканка	Отварной рис, отбивная из говядины, овощи	Отварная рыба, овощи
Вторник	2 вареных яйца	Перловая каша, куриная котлета, салат из овощей	Запеченное на гриле куриное филе, овощи
Среда	Сырники	Гречневая каша, отбивная из куриного филе, свежие овощи	Греческий салат
Четверг	Омлет из яиц на молоке	Плов, овощи	Творожная запеканка
Пятница	Овсяная каша с творогом или яйцом	Запеченный картофель с отварной рыбой, салат из свежих овощей	Рыба, запеченная с овощами на гриле
Суббота	Омлет из яиц	Отварной рис, морепродукты, овощной салат	Салат из овощей и морепродуктов
Воскресенье	Творожная запеканка с сухофруктами	Кукурузная каша, отбивная из говядины, овощи	Отварная рыба, овощи

Объем порции следует выбирать исходя из того, какое количество калорий необходимо употреблять девушке. Для большинства женщин оптимальная энергетическая ценность дневного меню находится в диапазоне 1200-1600 килокалорий.

Между 3 основными приемами пищи в течение дня необходимо дополнительно устраивать легкие перекусы творогом, сухофруктами, отварными яйцами.

Выход из сушки

После достижения желаемого результата в весе и форме девушки быстро возвращаются к привычному режиму питания. Вместе с увеличением калорийности рациона и добавлением в меню углеводов приходят и лишние сантиметры в талии, бедрах и других проблемных местах.

Чтобы этого не происходило, следует придерживаться принципов выхода из сушки:

1. Увеличивать объем дневного меню постепенно, не более, чем на 30-40 ккал в сутки.
2. Не возвращаться к употреблению простых углеводов (мучного, сладкого), в противном случае вернутся все сброшенные за период сушки килограммы.
3. После возвращения к привычному режиму питания, количество тренировок для девушек должно оставаться прежним.

Во время сушки органы и системы организма подвергаются стрессу. Поэтому женщинам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек следует накануне перехода на жесткую диету проконсультироваться с врачом.

Подготовка к «сушке» для девушек

Стремясь похудеть, каждая девушка хочет не только избавиться от лишних килограммов и сантиметров, но и стать обладательницей красивого, подтянутого и стройного тела, ведь, согласитесь, спортивные девушки выглядят гораздо привлекательнее просто худощавых. Для того, чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо совмещать между собой занятия спортом и питание. Часто так бывает, что мышцы уже достаточно прокачаны и рельефны, однако, их не видно за слоем жира, который прячет ваши достижения от окружающих. Для того, чтобы избавиться от жировых отложений и сделать акцент на мышцах, существует, так называемая, «сушка» тела. Она поможет подчеркнуть вашу фигуру и получить желаемый результат. Сушка представляет собой особую диету, которая длится определённый период времени перед тем, как вам нужно будет получить эффект рельефности мышц. После окончания сушки ваше тело вернётся в привычную форму.

Подготовка к сушке

«Сушка», не смотря на свою эффективность и пользу, представляет собой сильнейший стресс для неподготовленного организма, поэтому, перед тем, как приступить к сушке тела, необходимо провести ряд мероприятий, которые не позволят вам навредить себе и своему организму. Подготовка к сушке включает в себя как питание, так и тренировки. Готовиться к ней нужно постепенно, внося плавные изменения в рацион и в комплекс выполняемых упражнений. Не рекомендуется сразу отказываться от пищи и садиться на строгую диету, так как в этом случае организм начнёт интенсивно создавать жировые запасы на случай повторного голодания. Что касается тренировок, то без нужного уровня подготовки следует обратиться за помощью к профессионалу, который составит для вас подходящий комплекс упражнений и будет следить за результатом, внося в него периодически некоторые изменения по мере преображения вашего тела.

Длительность сушки

Оптимальные периодом сушки является промежуток времени от десяти до двенадцати недель. Если вы не относитесь к числу профессиональных спортсменов, то этого времени вам будет вполне достаточно для того, чтобы проявить рельефность ваших мышц и сделать их более заметными и привлекательными. Именно этот период позволит без негативных последствий избавиться от ненужных килограммов и стать примером для подражания и объектом восхищения окружающих.

Некоторые, в погоне за быстрыми результатами, прибегают к ускоренной сушке тела, что может привести к развитию хронических заболеваний и проблемам со здоровьем. Сушка, которая длится пять недель или даже меньше, способствует сильнейшему физическому и психологическому стрессу, который крайне нежелателен для организма. Именно поэтому, к такой сушке стоит прибегать лишь в случае крайней необходимости, перед приближающимися соревнованиями или при других непредвиденных обстоятельствах. Для тех, кто занимается спортом не профессионально, подобный метод сушки категорически противопоказан.

Питание при сушке тела

Как вы уже догадались, существуют определённые особенности питания в период сушки и специальная диета, которой следует строго придерживаться, иначе все усилия будут напрасными, и вы не добьётесь желаемого результата. Основное правило диеты при сушке – это большое количество потребляемого белка и сведение к минимуму углеводов и жиров в вашем рационе. Также рекомендуется в период сушки принимать специальные жиросжигающие препараты, которые ускорят процесс похудения и избавления от жировой прослойки, однако, употреблять их или нет, каждый решает для себя.

Если вам нужный быстрый результат, то именно подобные препараты обеспечат нужный эффект. Оптимальное количество потребляемых белков, жиров и углеводов можно вычислить, исходя из ваших параметров. Для девушек в период сушки рекомендуется употреблять 2,5 грамма белка, 1 грамм углевода и 0,5 грамма жиров на 1 килограмм веса в сутки. Также будет весьма полезны вести дневник питания, в котором вы сможете отмечать съеденные вами калории и составлять примерное меню на следующий день.

Режим питания

Важное значение при сушке тела имеет не только рацион, но и режим питания. Не достаточно исключить из своего меню вредную пищу, нужно ещё и правильно её употреблять, придерживаясь некоторых рекомендаций. Возьмите себе за правило употреблять самую калорийную и тяжёлую пищу в первой половине дня. Так ваш организм сможет полностью переработать её в энергию, не допуская отложения жиров, которые скрывают рельефность мышц. Основная часть калорий должна быть получена во время завтрака, ужин же должен быть максимально лёгким и диетическим.

Приёмов пищи в течение дня должно быть не менее пяти, так вы сможете ускорить процесс метаболизма и получать из потребляемой вами пищи максимум питательных веществ и витаминов. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за несколько часов до сна.

Диета при сушке

Во время сушки вам придётся придерживаться определённых ограничений и не вносить самостоятельные корректировки в меню, так как это может привести к сбою внутренних процессов организма и свести все ваши усилия на нет. Так как диета относится к числу строгих, подготавливать к ней организм нужно постепенно, чтобы не подвергать его стрессу.

Первая неделя сушки предполагает исключение из рациона всех сладостей, в том числе и чёрного шоколада, который не запрещён большинством диет, так как является наиболее полезным и безопасным для организма. Также нужно полностью отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, а ещё выпечки и мучных изделий. Во время диеты вам придётся считать калории и количество употребляемых углеводов, жиров и белков. В первую неделю диеты количество потребляемых углеводов должно быть не больше вашего веса, умноженного на три. Так, например, если вы весите 60 килограмм, то углеводов в течение суток разрешается употреблять не более 180 граммов.
Вторая и третья неделя сушки предполагает полное исключение из рациона жиров и снижение количества потребляемых углеводов до двух граммов на один килограмм массы тела. Что касается ограничений в продуктах, то из каш разрешается оставить только гречневую и овсяную причём употреблять их можно исключительно на завтрак, чтобы углеводы, имеющиеся в кашах, успели переработаться в энергию и не стали причиной образования жировой прослойки.
Начиная с четвёртой и по девятую неделю вас ждёт белковая диета. Меню в этот период будет состоять из молочных продуктов, нежирного мяса птицы, нежирных сортов рыбы, а также овощей, не содержащих вовсе или с очень низким содержанием крахмала. Отказаться следует от картофеля, кукурузы и бобовых культур. Что касается углеводов, то их количество уменьшается в этот период до одного грамма на массу вашего тела. Общая калорийность дневного рациона не должна превышать 1500 ккал в день. Кроме того, не стоит забывать о регулярных тренировках, на которых вы должны тратить энергии гораздо больше, чем получаете, ведь в этом и заключается смысл сушки тела.
Завершающим этапом сушки будет полный отказ от жиров и простых углеводов. Ограничьтесь белковой пищей, а недостаток витаминов и питательных веществ восполняйте овощами. Употребляйте больше овощей, которые дарят энергию и в то же время избавляют от чувства голода. Их можно есть как сырыми, так и приготовленными на пару или вареными. Также стоит исключить из рациона разрешённые ранее молочные продукты, так как они являются источниками жиров. Последние недели сушки самые сложные, но по окончанию диеты, вы получите превосходный результат и сможете гордиться своим красивым и рельефным телом. Обратите внимание на то, что уже через несколько недель после возвращения к привычному режиму питания, ваше тело вернётся в первоначальную форму, поэтому не стоит рассчитывать на длительный результат и огорчаться после исчезновения видимого рельефа.

Автор: Махносова Екатерина

Сушка тела: рацион питания, результаты, последствия|4mom.club

Сушка тела: рельеф, снижение веса и последствия

Сушку тела часто путают с методом быстрого похудения. Но это не так. “Сушиться” можно лишь тогда, когда есть мышечная масса и нужно убрать подкожный жир. В противном случае добиться рельефного тела не получится.

Процесс «иссушения» представляет собой комплекс, состоящий из определенного рациона питания и высокоэффективных тренировок. Благодаря этому мышцы сохраняют свою структуру, становясь рельефными, а подкожный жир сжигается.

Питание на сушке для девушек подразумевает увеличение количества белковой пищи для набора мышечной массы и одновременное сокращения количества углеводов. При этом в рацион вводятся продукты с низким гликемическим индексом.

Принцип низкоуглеводного питания построен на том, что организм в виде источника энергии ищет не глюкозу, а жировые клетки. Таким образом избавляются от подкожного жира. Добиться желаемого результата невозможно, лишь изменив рацион питания с дефицитом калорий без подключения физических нагрузок. Выступающие спортсменки используют этот метод перед соревнованиями.

Многие девушки, видя фотографии спортсменок со стройным рельефным телом, хотят достичь такого же результата и садятся на их режим питания и занятия спортом. Говорят, дурной пример заразителен.

Стоит понимать, что красивые фотографии с выступлений ничего общего со здоровым образом жизни не имеют.

Курс “иссушения” для придания своему телу большей рельефности обычно частый и многоповторный. Диета на сушке − это крайне тяжелое эмоциональное состояние и сопровождается плохим самочувствием.

При употреблении в рационе питания на сушке как можно большего количества белка и максимальном снижении количества жиров и углеводов сложно вести полноценную жизнь. Количество тренировок в этот период, как правило, увеличивается. Некоторые спортсменки тренируются даже дважды в день. Потом они возвращаются к повседневной жизни и после курса “иссушения” иногда набирают 6–10 кг за неделю. Это связано с тем, что организм в процессе сушки испытывает стресс, и возвращаясь в привычные для него условия, “изголодавшись” просто не может себя контролировать.

Противопоказания сушки тела

Хронические болезни желудка, кишечника, почек, печени, поджелудочной и щитовидной железы, сердечно-сосудистые болезни, ускоренный обмен веществ, беременность и кормление грудью, депрессии и нервные расстройства, снижение иммунитета – при наличии одного из вышеперечисленных факторов сушку делать нельзя. Связано это с обострением и осложнением хронических болезней во время сушки тела.

Этапы сушки тела: рацион питания по дням

Процесс “иссушения” включает 4 этапа, длительностью каждого в 7−14 дней. Все зависит от особенностей организма.

Меню на сушке тела

• 1 этап (7–10 дней) – исключение из рациона питания простых углеводов (белого хлеба и мучных изделий из белой муки, кондитерских изделий, сладких напитков, полуфабрикатов, макаронов из мягких сортов пшеницы, картофеля и белого риса). В рацион помимо белка вводятся овощи и молочные продукты с низким содержанием жира.
• 2 этап – (8–11-й день) – из углеводов остаются только крупы и фрукты с низким гликемическим индексом. Их количество постепенно снижают, заменяя белковыми продуктами.
• 3 этап – (19–26-й день) – из меню убирают фрукты, а крупы употребляются в небольшом количестве до 12 часов дня.
• 4 этап – из рациона исключают  крупы, снижают количество молочных продуктов, постепенно устраняя их из рациона. На завершающем этапе сушки остаются только мясо и овощи. Количество выпиваемой чистой воды увеличивается в 2−3 раза, затем снижаясь до минимума и провоцируя выведение влаги из организма.

Выходить из диеты на сушке нужно с осторожностью, в другом порядке, постепенно вводя в рацион углеводы и привычную пищу. При появлении недомогания и общего упадка сил специалисты советуют отказаться от сушки и прибегнуть к более щадящим методам избавления от подкожного жира.

Правила сушки тела

• Длительность сушки тела – до 8 недель.
• Соотношение белков, жиров и углеводов – 55%  – 10 %  – 35%.
• Питание  не менее 4–5 раз в день.
• Темп потери веса – не более 0,5 – 1 кг в неделю для сохранения мышечной массы.
• Употребление  воды в большом количестве. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете. 
• Принимать пищу за час до и за час после тренировки.
• До 18 часов употребить 80 процентов дневного рациона.
• Дневное потребление калорий зависит от роста, возраста, веса и физических нагрузок. Рассчитывают калорийность своего рациона по формуле. В любом случае дефицит калорий не должен превышать 20 % .

План питания на сушке тела

Разрешенные продукты на сушке тела

• Нежирный кефир, творог, йогурт.
• Яйца.
• Цельнозерновой хлеб.
• Цельнозерновые крупы.
• Макароны твердых сортов пшеницы.
• Постная курятина, индюшатина, телятина.
• Морская рыба и морепродукты.
• Бобовые.
• Овощи, зелень.
• Фрукты.
• Орехи.
• Сухофрукты.
• Мед.
• Оливковое и льняное масло.

Запрещенные продукты на сушке тела

• Сахар и все продукты, которые содержат сахар (майонез, кетчуп, соус, мясные и рыбные полуфабрикаты, кондитерские изделия, выпечка, сладкие напитки, газировки).
• Соленая еда.
• Жареные блюда.
• Копченая пища.
• Консервированные продукты.

Тренировки на сушке тела

• Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект, когда уже сжигается не жир, а мышечная масса.
• Тренировки должны быть как кардио, так и включать силовые упражнения. Для достижения высокой эффективности сушки рекомендуются тренировки не менее 4 раз в неделю продолжительностью минимум 40 минут.
• К кардиотренировкам входят: бег, плавание, танцы, степы, скакалка. Высокой эффективностью обладают бег на свежем воздухе и велосипедные прогулки.
• Силовые упражнения включают планку (сушка живота), скручивание (эффективное упражнение для пресса), глубокие выпады (для стройности  ног), упражнения с гантелями (для придания рельефности  рук), приседание с утяжелением и упражнения с фитнес резинкой (проработка мышц спины, ягодиц, бедер и голени), отжимания (повышении выносливости и силы практически всех групп мышц).

Последствия для организма при сушке тела

• Для девушек снижение количества углеводов и жира на сушке вызывает в организме слабость и переутомление.
• Чрезмерное употребление белков негативно сказывается на здоровье – нарушение обмена веществ и работы нервной системы, болезни печени, почек и сердечно-сосудистой системы.
• Появляется вероятность серьезных нарушений в работе репродуктивной и гормональной систем.
• Иссушение может сопровождаться выпадением волос, ломкостью ногтей, ухудшением состояния кожи.

Помните, что потеря веса, которая сопровождается потерей мышечной массы, ничего общего с сушкой не имеет. Иссушению предшествует период набора мышечной массы.

Сушка – это временная составляющая процесса и сопровождается очень жестким режимом питания и жизни в целом.

Процесс сушки сопровождается повышенной нервозностью и раздражительностью.

Подведем итоги.

После прекращения сушки тела и возвращения в меню достаточного количества углеводов происходит быстрый набор веса и появляются отеки.

Если хотите избавиться от лишних килограммов или поддерживать себя в хорошей физической форме, тогда научитесь питаться правильно.

Соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, а также баланс между съеденными и потраченными калориями. Системность, здоровый рацион питания, физические нагрузки, эмоциональный настрой – все должно быть в комплексе. Это некий алгоритм, и когда одна из составляющих ослабляется – рушиться вся цепочка последовательности.

С уважением, Ирина Родионова

Читайте также: Как надо питаться, чтобы похудеть?

Сушка тела для девушек — питание и тренировки

Термин «Сушка» употребляется у спортсменов, которые поставили для себя цель уменьшить массу тела только за счет жировой прослойки, при этом сохранив объем мышц. Как правило к сушке прибегают спортсмены бодибилдеры перед соревнованиями, но многие девушки считают её панацеей и используют сушку как метод экспресс диеты. Но нужно понимать, что длительная и неправильная сушка может привести к определенным последствиям со здоровьем.

Сушка предполагает что у вас уже есть определенная мышечная масса, при этом вы просто хотите немного подчеркнуть рельеф и объективно лишнего веса у вас нет. Если же эти условия не соблюдены, то никакого эффекта сушка не даст, а только может навредить вашему здоровью.

Как бы не велись споры на тему отличия женской сушки тела от мужской, отличия всегда индивидуальные. Это в первую очередь относится к разнице между начальной и конечной массой тела. У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. К тому же, чтобы организму девушки, которой, кстати, и детей еще рожать, не нанести серьезного вреда, то подходить к процессу сушки нужно с особой осторожностью.

Тем временем, правильно подобранный комплекс тренировок и грамотный подход с точки зрения диетологии, является залогом успешной и правильной сушки. Сегодня мы будим говорить не о том строгом методе, который используют профессиональные спортсмены, а о более безопасном варианте, который отлично подойдет для большинства девушек, которые хотят подсушиться.

Тренировки

Первое о чем мы поговорим — это тренировки. На сушке огромное значение имеют аэробные нагрузки. Это всевозможные кардио-тренировки, которые положительно влияют не только на расход килокалорий, но также и на вашу сердечно-сосудистую систему. Но при этом очень важно рассчитать и знать свою жиросжигающую зону пульса.

Жиросжигающая зона пульса является 60-70% от максимальной частоты пульса, то есть для возраста 20 лет это примерно 120-140 ударов. Максимальная частота пульса определяется по формуле (220 минус возраст в годах), при высокой частоте пульса ваше дыхание сбивается, и вы начинаете испытывать недостаток кислорода, таким образом ваша нагрузка переходит в разряд анаэробной, и вы работаете на выносливость, но не на жиросжигание, так как главным условием для жиросжигания является присутствие кислорода.

Чтобы поработать на рельеф, увеличьте интенсивность и продолжительность аэробной составляющей тренировок. Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию. Аэробная нагрузка также увеличивает V02max — способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.

Кроме того, попробуйте сконцентрироваться на интервальных тренировках, когда чередуются короткие периоды (1-2 минуты) высокоинтенсивных занятий с короткими периодами (1-2 минуты) занятий низкой интенсивности. Научные исследования показали, что данный вид тренировок поддерживает высокий уровень метаболических процессов на протяжении долгих часов после окончания занятия и, таким образом, является эффективным методом сушки мышц. Плюс к тому он оптимизирует проведенное в спортзале время, и вы добиваетесь полной проработки всех мышц тела.

Нет никаких сомнений: аэробная нагрузка, в частности при интервальных тренировках, — это чудодейственный способ добиться максимального рельефа. Старайтесь выдерживать такую программу на протяжении всего периода сушки, и у вас не возникнет никаких проблем при избавлении от последних лишних жировых отложений.

Теперь поговорим о питании. Во первых, необходимо тратить больше чем получать, при этом общее снижение калорийности рациона не должно превышать 15-20%. Это значит, если вы кушаете на 1600 килокалорий, то теперь ваш рацион должен составлять примерно 1300 ккал, иначе вы повысите уровень таких гормонов как лептин и кортизол, и будете тратить не жир, а вашу мышечную массу.

Во вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Если снизить количество пищи до минимума или отказаться от нее вообще, вы замедлите свой метаболизм. Ваш организм забьёт тревогу и начнет все поступающие нутриенты откладывать про запас, при этом не будет расходовать подкожный жир.

Если вы затрачиваете максимум усилий во время аэробной нагрузки, вам не обязательно сокращать количество калорий. Такой вывод недавно сделали ученые из Университета Западной Вирджинии. Женщины с нормальным весом смогли уменьшить долю подкожного жира за три месяца только за счет того, что выполняли аэробную программу четыре раза в неделю в течение примерно 45 минут, при этом сердечный ритм составлял 80-90% от их максимума. Им не пришлось урезать свои калории, и в результате они добились существенного уменьшения подкожного жира. Но помните, такой метод тренировок доступен только тем людям, которые находятся в хорошей физической форме.

В питании главный акцент делаем на снижение углеводов. Количество углеводов должно приходиться примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела в день, при этом употребление углеводов должно выполнять только гликогеновые депо ваших мышц, но не жировое депо. В свою очередь дефицит глюкозы запустит процесс использования именно вашего подкожного жира в качестве энергии.

Количество белка в вашем рационе наоборот необходимо увеличить, именно это приостановит процесс катаболизма, то есть распада мышечной ткани. Но и здесь необходимо соблюдать определенную норму (примерно 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела), иначе избыток белка просто навредит вашей печени и почкам.

Таким образом, примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в следующих пределах: белки 45-50%, жиры 20-25% и углеводы 35-40%.

А для того, чтобы ваша сушка прошла безопасно и успешно, мы рекомендуем придерживаться следующего списка продуктов: мясо и птица, но не жирная, идеально подойдут отварная куриная грудка, индейка, телятина или говядина. Морепродукты (белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты). Молочные продукты и яйца, выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности, но не обезжиренные. В твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте 1% жирности. Вместо сметаны используйте греческий йогурт, а в место жирных сливок — молоко.

Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши, но только не быстрого приготовления. Идеально подойдут коричневый, бурый рис, пшено, гречка.

Фрукты. Употреблять их можно в малых количествах, примерно 1-2 фруктов день. При этом лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит отказаться на этот период.

Овощи. Следует употреблять как можно больше овощей. Только убираем самые крахмалистые (свекла, морковь, картофель).

Разумеется от всего сладкого, мучного, консервированного и копченого на это время придется отказаться. Соль заменить любыми натуральными специями. Воду можно не ограничивать, придерживайтесь нормы — примерно 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела. А вот от сока, кофе и какао придется пока отказаться.

Также пищу лучше варить, тушить или запекать.

Примерный рацион питания на сушке 

Изначальный вес девушки 60-70 кг, рост 152-168 см.

День первый: норма

1. 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
2. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
3. 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
4. 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

1. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
2. 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
3. 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
4. 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

1. 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
2. 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
3. 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
4. 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Подведем итоги

Итак, основные правила сушки тела: контроль за калорийностью рациона, уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка. Последний прием пищи должен приходиться за три часа до сна. Кушать 4-5 раз в день небольшими порциями. 

Оптимально во время сушки проводить 4 кардио-тренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки длительностью 45-60 минут. Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после неё. Не забывайте пить воду, в том числе во время тренировки.

Обращаем ваше внимание на то, что подобными экспериментами в питании запрещено заниматься людям с болезнями печени, почек, сердца, желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим матерям, а также людям с дефицитом массы тела.

Не впадайте в крайности и работайте над собой без фанатизма. Помните что безвредный расход жира — до 1 килограмма в неделю. Питание и спорт не должны причинять ущерб вашему здоровью, а наоборот должны его прибавлять.

5 продуктов питания, без которых ни одна женщина не должна оставаться в период менструации

Все женщины (и, возможно, некоторые мужчины) проходят ежемесячный ПМС, но это уродливая двойная дисменорея часто не обсуждается.

Изображение предоставлено: Swong95765 на Flickr.

Дисменорея конкретно относится к боли, которую вы можете испытать во время менструального цикла (в отличие от болей при ПМС, которые случаются до этого). Симптомы — если вам нужно напоминание — это прежде всего боль, сопровождающаяся раздражительностью, утомляемостью, перепадами настроения, вздутием живота и даже тягой к еде при ПМС.Считается, что боль вызвана естественными сокращениями матки. Этот ежемесячный процесс не только естественен и необходим, но также замечательный способ очищения и обновления вашего тела .

При этом, иногда стресс, болезнь или неправильное питание могут вызвать усиление боли из-за менструации и вызвать у вас дискомфорт. Боль, вызванную этими факторами, полностью избежать и в ней нет необходимости, и вам действительно не нужно ее терпеть.Вот пара закусок, которые вы должны попробовать во время менструации, чтобы облегчить процесс:

1.

Думайте и ешьте апельсин

Продукты, содержащие витамин А, такие как морковь, сладкий картофель и абрикосы, являются отличным дополнением к вашему рациону (а также бывает осенью в сезон). Показано, что наши уровни итамина А в V помогают нашему организму регулировать железо и создавать новые красные кровяные тельца . Кроме того, ретиноевая кислота (РА), которая естественным образом получается из витамина А, помогает поддерживать и регулировать репродуктивную систему и менструальный цикл.

2. Возьмите немного миндаля

Миндаль — хороший источник полезных жиров, и он очень богат витамином Е, мощным антиоксидантом, который помогает предотвратить опухание или боль в груди , которые обычно сопровождают менструальный цикл. Миндаль также богат магнием, который может быть полезен для облегчения симптомов дисменореи. Другие продукты, которые содержат большое количество витамина Е, — это семена подсолнечника, вареный шпинат, оливки и курага.

3. Напиток «Ромашка»

Ромашка содержит глицин, который является химическим веществом, помогает снимать мышечные спазмы и часто назначается за его успокаивающее действие на нервы.В частности, во время менструации более высокий уровень глицина помогает расслабить матку, поэтому для облегчения боли часто рекомендуется пить ромашку.

Кредит изображения: Crabchick на Flickr.

4. Фасоль и бобовые

Распространенной проблемой, сопровождающей кровопотерю, является снижение уровня железа. К счастью, фасоль и бобовые богаты этим веществом, и помогает вашему организму восстановить количество железа, потерянного во время менструации. Бобовые также богаты белком и сложными углеводами и являются лучшим способом сбалансировать уровень глюкозы, чем сладкие добавки, которые могут усилить боль.

5. Пробиотики

Хотя эти здоровые бактерии крошечные, они могут помочь уменьшить симптомы ПМС. Они достигают этого за счет увеличения активности фермента в вашем организме, называемого бета-глюкуронидазой, которая способствует выработке эстрогена . Эстроген — это гормон, отвечающий за рост слизистой оболочки матки в течение первой части менструального цикла, а также способствует росту костей и повышению уровня холестерина. Пробиотики можно найти в йогурте, ферментированных напитках и молоке, и вы даже можете найти их в безмолочных гелях или капсулах.

Итак, подведем итог:

Состояние	Причина	Симптомы		Что есть / пить	Чего избегать
PMS	Изменения гормонов	Раздражительность, усталость, перепады настроения, вздутие живота и тяга к еде.		Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельные зерна.	Еда и напитки, подслащенные сахаром.
Дисменорея	Закон о естественных менструациях	Боль и спазмы в области живота. Боль в пояснице.		Ромашка, морковь, сладкий картофель, абрикосы, миндаль, листовая зелень , орехи, семена, рыба, бобы, авокадо, йогурт , бананы, сухофрукты.	Стресс, сладкая еда и напитки, кофеин, продукты с высоким содержанием нездоровых жиров.

Двухэтапная закуска, чтобы избавиться от хронической боли

Изображение предоставлено: Джонатан Пинкас на Flickr.

Этот питательный рецепт содержит отличные источники бета-каротина, который поможет поддерживать вашу матку в хорошей форме во время менструации.

Что вам понадобится

• 1 маленький сладкий картофель, оставьте кожицу для клетчатки.
• 1 горсть миндаля
• Посыпка корицей и имбирем
• 2-3 ​​слайда ананаса

Что делать

1. Приготовьте и раздавите сладкий картофель.
2. Добавьте и перемешайте ломтики ананаса, миндаль, корицу и имбирь и наслаждайтесь!

Этот рецепт особенно хорош, поскольку корица способствует постепенному усвоению сложных углеводов из миндаля и натуральных сахаров, содержащихся в ананасе, а имбирь обладает противовоспалительными свойствами.

Не страдайте во время менструации!

Узнать, какие продукты есть и какие из них следует избегать дисменореи и симптомов, подобных ПМС, может быть проще, чем вы думаете. Попробуйте заменить вареный или запеченный сладкий картофель картофелем и жареным картофелем, посыпьте блюда корицей и имбирем, увеличьте количество бобовых, которые вы едите в неделю, и время от времени меняйте их на мясо. Если вы испытываете боль, попробуйте ромашку вместо кофе и включите пробиотики в свой обычный рацион. У вас есть другие советы и рецепты? Поделитесь ими с нами, разместив их ниже!

Какие продукты есть во время цикла

ФАЗА 1: Прокачка

ПИТАНИЕ: Добавьте питательные вещества; тепло и комфорт

Первый день нашего цикла — это первый день менструации.В начале цикла наши гормоны находятся на самом низком уровне, поскольку они работают, чтобы избавиться от слизистой оболочки матки. Из-за этого гормонального спада уровень энергии, вероятно, будет низким, поэтому поддерживайте организм большим количеством фильтрованной воды и необработанной, богатой питательными веществами пищей, которая поддерживает стабильный уровень энергии и сахара в крови. Хорошее сочетание нежирных белков, полезных жиров и углеводов с низким ГИ , таких как корнеплоды, цельнозерновые и тушеные блюда из бобовых, может поддержать энергоемкий процесс менструации.Если возможно, включите приготовленные, ферментированные, пророщенные или активированные продукты, поскольку они могут быть легче перевариваются, поскольку некоторые процессы расщепления уже начались. Включите в рацион много продуктов, богатых железом, таких как чечевица, водоросли, семена тыквы, сушеный чернослив и шпинат, а если вы едите продукты животного происхождения, говядина, яйца и рыба травяного откорма также являются хорошим источником гемового железа, которое помогает восполнить запасы железа. уровни железа, которые могут быть потеряны во время кровотечения. Это также своевременный момент, чтобы выбрать более здоровую пищу, поскольку из-за низкого уровня гормонов это время месяца, когда женщины часто сообщают о том, что они менее голодны.

Идеи в списке покупок для фазы менструации:

• Морские овощи, например, ламинария
• Сладкий картофель
• Активированный коричневый рис
• Кефир или йогурты с пробиотиками
• Тыквенные семечки
• Злаки на основе проса
• Зародыши пшеницы
• Протеин выбора; говядина, курица, чечевица, рыба, яйца, тофу
• Орехи

Добавки и травы

ФАЗА 2: Повышение

ПИТАНИЕ: свежее и легкое

Уровень гормонов, хотя и низкий, начинает расти вместе с яйцом фолликулы созревают, готовясь к овуляции.Возможно, мы начинаем чувствовать себя более энергичными и, возможно, включаем больше физических упражнений, поэтому сейчас хорошее время для включения легких, свежих и ярких продуктов, таких как салаты и ферментированные продукты, такие как кефир, пробиотический йогурт или квашеная капуста, которые поддерживают здоровье кишечника и детоксикацию. . С повышением уровня эстрогена некоторые женщины обнаруживают, что в это время у них появляется больше энергии, внимания и силы воли, поэтому это также может быть оптимальным временем, чтобы начать свой план здорового питания или попробовать это 7-дневное очищение.

Идеи в списке покупок для фолликулярной фазы:

• Салат из овощей
• Льняное семя
• Авокадо
• Брокколи
• Смесь орехов и семян
• Пробиотический йогурт
• кабачков и кабачков и травы
  • Пробиотики: являются хорошей ежедневной поддержкой для улучшения пищеварения, детоксикации, иммунитета и настроения.
  • Корень шатавари: известен своей поддержкой сексуальной жизнеспособности, дополняющей повышенное возбуждение. уровни энергии переходят в чувство беспокойства

  ФАЗА 3: Смена

  ПИТАНИЕ: волокнистое и легкое

  Когда яйцеклетка созревает, мы переходим в фазу овуляции.Уровень гормонов повышается, особенно эстрогена, поскольку он помогает в процессе овуляции. Наша базальная температура тела также увеличивается, что может повлиять на повышение уровня энергии. Избыток эстрогена может иметь негативное влияние на наш цикл, включая болезненность груди и увеличение пятен, , поэтому полезно включать питательные вещества, которые помогают печени выводить эстроген, и они содержатся в таких продуктах, как капуста, брокколи, лук, чеснок и редис.

  Список покупок для фазы овуляции Идеи:

  • Квиноа
  • Яйца
  • Капуста
  • Редис
  • Цельнозерновые: хлеб, макароны, рис — витамины BB
  • Фрукты: ягоды, цитрусовые, зелень, папайя 901

    ФАЗА 4: Отражение

    ФОКУС ПИТАНИЯ: Обуздать тягу

    Уровни гормонов достигают своего пика, когда мы приближаемся к менструации, и многие женщины испытывают ПМС примерно в это время.Управлять предменструальным настроением и дискомфортом можно с помощью выбора продуктов питания: если вы испытываете задержку воды в виде опухших грудей и вздутия живота, избегайте продуктов с высоким содержанием соли, поскольку они могут усугубить проблему из-за антидиуретического действия соли на тело. То же самое и с сахаром; Если вы склонны к пристрастию, они могут быть максимальными в течение этой недели, а углеводы могут быть тем, что вам нужно, однако просто убедитесь, что они сложные, такие как коричневый рис, макароны или хлеб (шелуха наполнена энергией и поддерживающие стресс витамины группы В и клетчатка, которые помогают обуздать тягу к еде и уравновесить это настроение.). Это также хорошее время месяца, чтобы сократить употребление кофеина и алкоголя, поскольку эти стимуляторы могут усугубить вызванную ПМС тревогу и перепады настроения. Кофе и алкоголь также могут препятствовать усвоению основных витаминов и минералов, необходимых для оптимального менструального здоровья, поэтому попробуйте альтернативы, такие как газированная фруктовая вода, травяные чаи, корень цикория или замените утренний латте на кофе без кофеина.

    Идеи в списке покупок лютеиновой фазы:

    • Цветная капуста
    • Огурец (задержка воды)
    • Сквош
    • Травяные чаи без кофеина
    • Кунжутные семена
    • Шпинат
    • Коричневый рис
    • Коричневый рис
    • нежирное мясо, рыба и морепродукты
    • Ягоды
    • Смесь латте с куркумой
    • Темный шоколад

    Добавки и травы

    Похоже на тщательное планирование? Не переживайте.Старайтесь вносить небольшие изменения и записывать, что работает для вас.

    Посмотрите календарь своего приложения, чтобы узнать больше о своем цикле и его фазах.

    15 лучших и худших продуктов для вашего периода

    Мы будем первыми, кто признает, что пара Мидола может быть спасительной милостью для женщины, когда ее месячные проявляются из-за своей ежемесячной рутины причинения хаоса. Но, учитывая, что нам все еще нужно есть несколько раз в день, не имеет ли смысла убедиться, что продукты, которые мы вкладываем в наш организм, являются лучшим выбором для нашей жизни во время наших циклов? Вот почему мы решили выяснить, что есть — и что не есть — во время менструации.

    Вот в чем дело: существует ряд часто потребляемых продуктов, богатых питательными веществами, которые помогают вашему организму бороться с гневом вашего неконтролируемого гормона и симптомов. Между тем, эксперты определили ряд вещей, которых следует избегать, поскольку они могут усугубить симптомы (например, вздутие живота и судороги).

    Чтобы помочь вам лучше справиться с наиболее болезненными и раздражающими аспектами ПМС и менструации, мы собрали воедино продукты, которые могут помочь или помешать вашим надеждам на более нормальное самочувствие.Проверьте их, а затем не пропустите эти лучшие продукты для женщин! И пока вы приобретаете более здоровые привычки, обязательно ознакомьтесь с этим 21 лучшим приемом здоровой кулинарии всех времен.

    Во-первых, лучшие продукты для употребления во время менструации

    Shutterstock

    Если каждый месяц, как по маслу, вы испытываете дикую тягу к печеньям и испытываете такие же эмоции, как при первом просмотре The Notebook , вы не одиноки. Слезы текут, и ваш аппетит становится безумным, потому что уровень серотонина (гормона хорошего настроения) упал.Богатые углеводами продукты (например, печенье, которое зовет вас песней сирены) помогают увеличить количество гормона в вашем организме. Вот почему от этой тяги так трудно отказаться — ваше тело жаждет гормональной перестройки.

    Вместо того, чтобы подчиняться своему внутреннему Cookie Monster, обратитесь к здоровому источнику сложных углеводов, например, к хлебу из цельного зерна. Изюм в цельнозерновом хлебе Иезекииля 4: 9 с корицей и изюмом обеспечивает естественную сладость, чтобы подавить тягу к сахару в зародыше, а витамин B6 и цельные зерна, богатые марганцем, помогают поднять настроение.«Гренки из цельной пшеницы могут обеспечить нас витамином В, тиамином, рибофлавином и ниацином», — говорит Эйприл Брунс, RDN, LD, диетолог Clear Springs Foods. «Витамины группы B необходимы во время цикла женщины, потому что они помогают нашему метаболизму, высвобождая энергию из белков, жиров и углеводов. Эти сложные углеводы также обеспечивают нас клетчаткой, которая помогает при вздутии живота и запорах и помогает нам чувствовать себя сытыми с меньшим количеством калорий». Поджарьте ломтик в качестве перекуса в середине утра.

    Shutterstock

    «ПМС может усугубляться низким уровнем серотонина, заставляя женщину чувствовать себя капризной или грустной. Наше тело не вырабатывает серотонин, но мы можем естественным образом повысить уровень серотонина, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием триптофана», — говорит Брунс. «Триптофан превращается в серотонин и может помочь улучшить настроение, уменьшить депрессию и улучшить сон. Тыквенные семечки — недооцененный источник триптофана, который можно легко добавить в салаты, смузи или съесть в качестве закуски».

    Если вы капризны и, кажется, в это время месяца ломаете шляпу, возьмите эти маленькие пули, которые могут облегчить ваши симптомы.Всего одна унция семян содержит 75 процентов дневного магния, что может поднять настроение и предотвратить задержку воды. Это питательное вещество также может помочь расслабить кровеносные сосуды, снимая болезненные головные боли, согласно исследованию Магний в центральной нервной системе . Добавляйте тыквенные семечки в салаты и овощные гарниры, чтобы немного хрустеть и получить столь необходимое облегчение.

    Shutterstock

    Трудно застегнуть джинсы скинни, которые подошли всего пару дней назад? Дышите спокойно: вы не набрали вес! В дни, предшествующие месячным, ваше тело начинает накапливать натрий и жидкости.Вместо того, чтобы обменивать свои любимые брюки на спортивные и леггинсы, попробуйте жевать медовую дыню, чтобы избавиться от вздутия живота. Брунс предлагает увеличить потребление продуктов, богатых водой, таких как дыня, вместо того, чтобы съесть соленую закуску для вздутия живота. «Дыня состоит в основном из воды и является естественным мочегонным средством, что означает, что она может помочь избавиться от ощущения отечности, которое вы испытываете во время менструации. Продукты с высоким содержанием воды сохранят гидратацию вашего тела, уменьшат судороги и помогут улучшить ваше настроение», — говорит Брунс.

    Более того, исследования показывают, что фрукт содержит соединение под названием Cucumis melo, мочегонное средство, которое помогает вывести лишнюю жидкость из организма.Однако тот дайкири с сахаром и алкоголем, которого вы так жаждете, дает обратное. Суть? Откажитесь от фруктового коктейля и возьмите фрукты, если хотите застегнуть молнию на штанах. Добавьте эти продукты в закладки, чтобы не допустить вздутие живота и сделать их более удобными!

    Shutterstock

    Да, вы правильно прочитали! Попкорн — мощное решение по той же причине, по которой полезен хлеб Иезекииля; это цельное зерно, которое увеличивает выработку серотонина. «Цельные зерна заставляют организм выделять инсулин, который способствует всасыванию триптофана.«Триптофан превращается в серотонин, который может помочь нам улучшить настроение, уменьшить депрессию и улучшить сон», — говорит нам Брунс. «Ключ — это сочетание цельнозерновой закуски, такой как попкорн, с источником белка триптофана. Попробуйте посыпать приготовленный на воздухе попкорн специями без соли и добавить горсть орехов, пока смотрите свой любимый вечерний телевизор.

    Придерживайтесь несоленых сортов, чтобы предотвратить вздутие живота, вызванное солью, и одновременно улучшить настроение. Так что давай, возьми новую сумку и включи Netflix.Если и есть какое-то время, когда вы получите бесплатный пропуск на безупречные запойные часы Scandal , то это будет на этой неделе. Просто давай красное вино.

    Shutterstock

    Если вы, как правило, чувствуете себя настолько синим, что ничего не хотите, кроме как лежать в темной спальне во время ежемесячного визита матери-природы, у нас может быть лекарство, которое вы искали: шафран. Исследование , проведенное Британским журналом акушерства и гинекологии , показало, что употребление специй желтого цвета может значительно уменьшить чувство депрессии.

    Как? Специя увеличивает уровень серотонина, который обычно снижается перед менструацией. Хотя шафран — одна из самых дорогих специй, немного его имеет большое значение. Используйте его, чтобы приготовить африканские, ближневосточные и европейские блюда и пожинать плоды против ПМС. Единственный нюанс? Вам нужно будет вылезти из постели, чтобы приготовить еду, или уговорить свою вторую половинку приготовить ужин.

    Shutterstock

    «Жиры омега-3 не только полезны для нашего сердца и мозга, — говорит Брунс, — но и могут помочь женщинам облегчить некоторые симптомы ПМС».Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как семена чиа и радужная форель. Эти полезные жиры могут помочь облегчить спазмы во время менструации благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. Радужная форель также богата высококачественным белком, богатым витамином B, который помогает вам набираться энергии и стабилизировать перепады настроения ».

    Shutterstock

    Если вы не можете держать глаза сухими и плакать без промедления, вам, вероятно, нужно диетическое средство. Добавление в тарелку некоторых омега-3 может просто помочь.Исследователи из Гарварда считают, что это питательное вещество может действовать как антидепрессант, хотя они еще не уверены, какие именно механизмы задействованы. Некоторые исследователи считают, что это питательное вещество облегчает прохождение серотонина через клеточные мембраны; в свою очередь, усиливая действие серотонина.

    Хотя омега-3 можно найти в лососе, обогащенных яйцах и говядине травяного откорма, нам нравятся семена чиа, потому что они портативны и их легко добавить практически в любое блюдо. Добавьте небольшие, но крепкие семена в хлопья, коктейли и домашнюю выпечку, чтобы увеличить их потребление и избежать менструальной синевы.

    Shutterstock

    Прежде чем мы даже перейдем к их преимуществам, вы должны знать, что это приводит к рецепту пирожного. Фасоль — это продукт, богатый магнием, который помогает повысить уровень серотонина и уменьшить задержку воды. Поскольку менструация у женщины может вызвать сильный дискомфорт при пищеварении, учащаются менструальные спазмы, продукты с высоким содержанием клетчатки и магния могут помочь при спазмах, запорах и диарее, которые могут возникнуть в это время, — объясняет Брунс. расслабляющий мышцы, помогающий женщинам избавиться от менструальных спазмов.Фасоль — это прекрасное сочетание клетчатки и магния, и ее можно быстро добавлять в салаты, супы или обертывания для получения питательной еды ».

    Выбирая банку для приготовления, придерживайтесь сортов без добавления соли. Натрий может заставить ваше тело удерживать воду, подрывая эффект бобов, снижающий вздутие живота. Бонус: эти маленькие, но мощные семена богаты антиоксидантами и богаты другими полезными для вас питательными веществами, такими как железо, клетчатка, медь, цинк и калий.

    Добавляйте фасоль в салаты, супы, цельнозерновые макаронные изделия и блюда из риса.Жаждете чего-то более снисходительного? Вот оно, ребята, обещанные нами полезные бобовые пирожные: смешайте в блендере 15 унций черных бобов и 1 стакан воды. Смешайте с пакетом органической смеси для брауни и перемешайте до получения однородной массы. Выпекать в смазанной маслом форме для запекания 25 минут при температуре 350 градусов F. Наслаждайтесь!

    Сейчас, худшие продукты для употребления в период менструации

    Shutterstock

    «Возможно, вы слышали, что кальций помогает при спазмах, но это не тот случай, когда он поступает из молочных продуктов», — предупреждает зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN.«Молочные продукты, естественно, содержат арахидоновую кислоту, которая стимулирует простагландины (гормоноподобные вещества), которые могут усилить менструальные спазмы». Поэтому, если Адвил, как правило, ваш лучший друг, откажитесь от йогурта и молока и используйте другие источники питательных веществ, такие как эдамаме, зелень, орехи и семена чиа, — предлагает Смит. И если ваше любимое лакомство при ПМС — это что-то холодное и сладкое, например мороженое, обязательно посмотрите эти замороженные десерты без молока!

    Shutterstock

    «Когда женщины теряют кровь во время менструации, они также теряют железо, поэтому многие женщины чувствуют себя измученными и уставшими», — говорит Смит.Но подавите желание увеличить размер, чтобы побороть усталость. «Кофеин вызывает сужение кровеносных сосудов, в том числе и сосудов, питающих матку. Когда это происходит, это может вызвать более сильные судороги», — объясняет Смит. Помимо избегания таких вещей, как кофе, чай и газированные напитки, обязательно избегайте скрытых источников кофеина (например, шоколада, закусок со вкусом кофе и шоколада, а также некоторых пищевых батончиков, поливитаминов и напитков с витаминами). особенно, если у вас частые месячные, вы сгибаетесь пополам от боли.Если вы не можете взбодриться без диетического костыля, по крайней мере, переключитесь на пол-кафе или напитки без кофеина (оба из которых все еще содержат немного кофеина) или попробуйте некоторые из этих лучших продуктов для получения энергии!

    Shutterstock

    Из-за менструации вы выглядите более раздутым, чем рыба фугу, которая только что выпила галлон воды? Возможно, виновата ваша любовь ко всему соленому. «В дни, предшествующие менструации, ваше тело начинает накапливать натрий и жидкости. А когда вы уже вздулись, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием соли приведет только к большему удержанию воды», — предупреждает Смит.Если вы жаждете соленой вкусности, которую слишком сложно игнорировать, сочетайте ее с дополнительной чашкой воды (или, еще лучше, с водой для детоксикации похудения) и вторым продуктом, который является естественным мочегонным средством (например, спаржей, петрушкой, свеклой, салатом и т. и имбирь). Еще один эффективный способ сохранить плоский живот — поиск альтернатив некоторым из ваших любимых лакомств с низким содержанием натрия.

    Shutterstock

    «За неделю или две до менструации уровень гормонов меняется. Уровень эстрогена повышается, а уровень прогестерона снижается.Эти меняющиеся уровни гормонов могут заставить ваше тело удерживать больше воды, чем обычно, объясняет Алисса Рамси, MS, RD. «И, как и избыток соли, употребление слишком большого количества углеводов может ухудшить вздутие живота».

    Shutterstock

    Если менструальный цикл часто приводит к потере энергии, возможно, вы слышали, что увеличение потребления железа может помочь. Но прежде чем перекусить красным мясом (одним из самых мощных источников этого вещества), примите во внимание следующее: как и молочные продукты, гамбургеры, фрикадельки и мясо тако, все они содержат арахидоновую кислоту.Это означает, что вы повышаете свою энергию и одновременно усиливаете спазмы. Ой!

    «Что-то вроде бургера из нута или свежего филе дикого лосося будет содержать некоторое количество железа вместе с противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, что делает его разумной заменой», — говорит Смит. Сочетайте любой вариант с зелеными листовыми овощами, чтобы получить дополнительную дозу повышающего энергию железа.

    Shutterstock

    «Большое количество алкоголя может замедлить опорожнение желудка, что может способствовать чувству тяжести и вздутию живота, которое может возникнуть уже во время менструации», — предупреждает Рамси.»Кроме того, алкоголь также может вызывать задержку воды, поэтому вы можете чувствовать себя более отечным и вздутым. Это усугубляется мочегонным действием алкоголя, поскольку обезвоженное тело будет удерживать больше воды, чем гидратированное. Противодействуйте этому, сохраняя потребление алкоголя на уровне умеренное количество одного или двух напитков за ночь и чередование каждого алкогольного напитка со стаканом воды », — добавляет она.

    Shutterstock

    Обработанные сладкие продукты, такие как пирожные, печенье, шоколадные батончики и газированные напитки (и даже скрытые сахарные бомбы, такие как ароматизированные йогурты и соус для барбекю), могут изменять уровни эстрогена и тестостерона, снижая уровень серотонина, — объясняет Смит.«Соедините это с тем фактом, что сахар вызывает повышение и понижение уровня сахара в крови, и вы получите идеальный рецепт некоторых сумасшедших перепадов настроения. Кроме того, слишком много сахара также заставляет вас чувствовать себя измученным и уставшим». Если вы хотите еще больше способов отказаться от сладкого, ознакомьтесь с этими простыми способами, чтобы перестать есть так много сахара.

    9 лучших продуктов для вашего периода

    В течение месяца вы, вероятно, почувствуете тягу к шоколаду или нездоровой пище.Но что лучше всего есть во время менструации — это (к сожалению) другое дело. Поскольку ваши гормоны колеблются в течение месяца, меняются и ваши диетические потребности. Вот несколько продуктов, которые вы должны приложить дополнительные усилия, чтобы насытиться ими во время визитов тети Фло.

    1. Здоровые варианты продуктов, которые вы жаждете

    По словам Эдвины Кларк, магистра медицины, доктора медицинских наук, руководителя отдела питания и благополучия в Yummly, нет причин, по которым вы все еще не можете удовлетворить свою тягу к менструации. более здоровые способы сделать это.Арахисовое масло, йогурт с мюсли, сухофрукты и орехи — вот несколько средств, которые она предлагает, чтобы утолить тягу к сладкому и жирному.

    2. Продукты, содержащие железо

    Поскольку вы теряете много крови во время менструации, вы можете быть более подвержены анемии, — говорит Кларк. Чтобы бороться с этим эффектом, попробуйте есть красное мясо, птицу, морепродукты, листовую зелень или обогащенные злаки.

    3. Продукты, богатые кальцием

    Некоторые исследования показывают, что кальций может уменьшить тяжесть ПМС, говорит Кларк.Если у вас проблемы с предменструальным синдромом, может помочь употребление молочных продуктов, листовой зелени, тофу или других продуктов с высоким содержанием кальция.

    4. Шафран

    Было показано, что шафран облегчает симптомы ПМС. По словам Кларка, цель — около 30 миллиграммов в день (несколько встряхиваний из контейнера для специй). Вы можете добавлять специи в супы, чаи и соусы, например, в карри.

    5. Рыба

    Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, что означает, что они могут помочь облегчить периодические спазмы, — говорит Кларк.Лучший способ получить это из пищи — это рыба, такая как лосось, форель, сардины и анчоусы. Однако, если вы не являетесь его поклонником, вы можете принимать его в виде капсул с рыбьим жиром или добавок с омега-3.

    6. Имбирь

    Имбирь также обладает противовоспалительным действием и обычно используется для лечения расстройства желудка, — говорит Кларк. Как и шафран, имбирь можно добавлять в чаи или соусы, а также в коктейли.

    7. Орехи и семена

    Орехи, семена и растительные масла богаты витамином Е, который может помочь предотвратить менструальную мигрень, говорит Кларк.

    8. Волокно

    Продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, могут предотвратить проблемы с кишечником, которые иногда возникают во время менструации, говорит семейный врач Дженнифер Кодл, Д.О. По ее словам, вы легко можете насытиться, съев фрукты и овощи.

    9. Закуски с низким содержанием соли

    Многие женщины жаждут соли во время менструации, говорит доктор Кодл, но проблема в том, что это может усугубить вздутие живота, которое иногда сопровождает менструальный цикл.Вместо этого попробуйте альтернативы с низким содержанием соли, такие как домашний картофель фри или несоленый попкорн.

    Это, конечно, не значит, что вы не можете время от времени наслаждаться плиткой шоколада. Просто убедитесь, что вы также получаете необходимые питательные вещества, чтобы сделать вашу неделю менее отстойной.

    Не пропустите: Попытка американских олимпийских претендентов на обруч :

    Как справиться с менструальной тягой

    Это похоже на часовой механизм: у вас вот-вот начнутся месячные, и ваше тело внезапно перестает контролировать то, что вы едите .Шоколад, пончики, соленые чипсы, мороженое, жирные гамбургеры, картофель фри — практически все виды жирных углеводов, которые только можно вообразить.

    Затем наступают месячные, и вам нужно хотите, чтобы эти продукты помогли вам справиться с раздражительностью, плохим настроением и болью.

    Несмотря на то, что в это время важно проявлять доброту к себе, не переусердствуйте с нездоровой пищей, что на самом деле может помочь вам почувствовать себя лучше до и во время менструации.

    Но как нам справиться с тягой к еде во время менструации? И почему мы вообще более голодны?

    Getty

    Почему женщины чувствуют себя более голодными в период менструации?

    Есть несколько возможных причин, по которым люди чувствуют себя более голодными или хотят нездоровой пищи в период менструации.Поскольку все люди разные, типы симптомов и тяги, которые женщины испытывают до и во время менструации, сильно различаются.

    Одной из причин изменения аппетита и тяги к еде является изменение гормонов. Как рассказала HuffPost Australia Клэр Баллингол, врач общей практики и председатель RACGP в Тасмании, «эстроген и прогестерон повышаются, а затем падают непосредственно перед менструацией, и это теория об увеличении голода».

    Еще одна возможная причина месячной тяги к пище — это изменение реакции организма на инсулин в предменструальной фазе, что означает, что некоторые женщины могут испытывать легкие изменения уровня сахара в крови и испытывать тягу к сладкой пище.

    И, конечно же, факт, что мы часто чувствуем себя подавленными, раздражительными и стрессовыми до и во время периода и обращаемся к приятной сладкой или жирной пище, чтобы почувствовать себя лучше, Александра Паркер, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth, сказал HuffPost Australia.

    «Кортизол (« гормон стресса ») имеет тенденцию повышаться прямо перед менструацией. В то же время серотонин (« гормон баланса настроения ») имеет тенденцию падать», — сказал Паркер.

    «Эта комбинация может вызвать тягу к сладкому и углеводам, а также к жирной пище.Углеводы, как известно, способствуют высвобождению серотонина, поэтому женщины жаждут их, чтобы почувствовать себя лучше ».

    Getty Images / iStockphoto

    Я возьму три, пожалуйста.

    Когда дело доходит до менструального питания, играют также культурные и социальные факторы. тяга. Подумайте об этом: что прописывают в фильмах во время печали? Ванна с мороженым.

    «Как общество, мы убеждены, что шоколад и другие сладости — это способ справиться со стрессом, поскольку они успокаивают и заставляют нас чувствую себя лучше, — сказал Паркер.

    Сжигаете ли вы больше калорий во время менструации?

    Другая теория увеличения голода и тяги к еде заключается в том, что тело сжигает больше энергии до и во время периода. К сожалению, это не научно подтверждено, и даже если бы это было так, разница в энергии не равна чизбургеру.

    «Во время менструации в организме женщины многое происходит. Наши потребности в питании могут измениться в связи с гормональными изменениями — однако наши потребности в энергии не меняются настолько, чтобы гарантировать увеличение потребления пищи», — сказала Анна Дебенхам, аккредитованный практикующий диетолог из «Укус правды», — сказал HuffPost Australia.

    «Важно убедиться, что вы получаете достаточно железа в своем рационе, чтобы восполнить потерю минералов во время менструации. Хорошие источники железа включают мясо, рыбу, птицу, чечевицу, тофу, некоторые фрукты и овощи».

    Getty Images

    Существует ряд причин изменения настроения, аппетита и энергии во время менструации.

    Как справиться с менструальной тягой

    Теперь, когда мы знаем, почему мы испытываем повышенный голод и тягу к еде, вот стратегии, которые помогут справиться с ними.

    «Суть в том, что чрезмерное употребление нездоровой пищи в эти периоды может со временем привести к нежелательному увеличению веса», — сказал Паркер.

    «Это происходит каждый месяц, поэтому лучше иметь под рукой несколько советов и приемов, чтобы вы могли справиться с пристрастиями к еде, когда они возникнут, или предотвратить их вообще».

    1. Ешьте здоровые углеводы

    Когда дело доходит до углеводов, мы обычно жаждем рафинированных, сладких и жирных (если посмотреть на вас, пончик с шоколадной начинкой).Вместо этого выбирайте здоровые углеводы с медленным высвобождением, которые принесут вам такое же удовольствие, за вычетом мусора.

    «Осознайте, что ваше тело хочет больше еды, и позвольте себе больше углеводов», — сказал Дебенхэм. «Вместо того, чтобы есть гамбургер и картофель фри, выбирайте питательные продукты, которые сытны и успокаивают. Подумайте о пасте из непросеянной муки, рисе, цельнозерновом хлебе, овощах».

    Getty Images / iStockphoto

    Чтобы приготовить гамбургер, выберите вегетарианский котлет и возьмите булочку из непросеянной муки.

    2. Не пропускайте приемы пищи

    Хотя это может показаться нелогичным, ограничение приема пищи после пиццы, мороженого или шоколада может привести к повышению аппетита и тяги к еде.

    «Вы не хотите позволять себе слишком голодать, так как это часто приводит к перееданию во время следующего приема пищи. Старайтесь есть небольшими порциями в течение дня, чтобы избежать тяги к еде», — сказал Паркер.

    3. Ешьте здоровый, сбалансированный завтрак (и закуски)

    «Наслаждайтесь белком и цельнозерновыми продуктами при каждом приеме пищи, так как они помогут стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сохранят чувство сытости», — сказал Паркер.

    «Имейте под рукой здоровые закуски, чтобы, когда вы действительно проголодались или захотели поесть, у вас было что-то полезное, к чему вы можете обратиться в первую очередь».

    Вот восемь вкусных, полезных завтраков и 10 сытных закусок.

    Foxys_forest_manufacture через Getty Images

    Здоровое начало помогает регулировать аппетит на остаток дня.

    4. Двигайте телом

    Посмотрим правде в глаза, не все хотят тренироваться, не говоря уже о том, чтобы вставать с постели, во время ПМС или менструации.Однако легкие упражнения, такие как ходьба или йога, могут быть одним из лучших способов справиться с вздутием живота, настроением и тягой.

    «Попробуйте заняться чем-то, что вам нравится, например, уроком йоги или прогулкой с другом», — сказал Дебенхэм.

    «Упражнения также могут уменьшить вздутие живота, усталость и капризность, которые могут возникнуть во время менструации. Они также помогают уменьшить стресс, связанный с тягой к еде».

    5. Планируйте наперед

    В данном случае заблаговременное планирование не означает наполнение кухни мороженым, шоколадом и чипсами для всей семьи.

    «Если вы знаете, что испытываете тягу к еде во время менструации, не покупайте блоки шоколада, которые вы можете пережить. Вместо этого покупайте небольшие количества, размером с лягушку Фреддо», — сказал Дебенхэм.

    PeopleImages через Getty Images

    Застряли идеи йоги? На YouTube есть много видео о йоге при судорогах, ПМС и менструациях.

    6. Побалуйте себя немного

    Как бы мы ни старались, когда мы чувствуем недомогание и раздражение из-за ПМС и месячных, невозможно обойтись без крошки печенья.

    «Позвольте себе насладиться небольшой его частью. Это один из главных секретов преодоления тяги к еде», — сказал Паркер.

    «Не удерживайте себя от еды и не беспокойтесь о наборе веса, так как это часто только усугубит ситуацию. Не забывайте есть осознанно и смакуйте каждый кусок».

    Обмен здоровой едой и идеи закусок:

    • Замените горсть леденцов на свежие финики или несоленые орехи
    • Замените банку замороженного йогурта или мороженого на смешанное замороженное банановое мороженое
    • Замените плитку шоколада на немного клубники в темном шоколаде
    • Замените пакет картофельных чипсов на несоленый попкорн и приправьте себя паприкой или корицей
    • Выбирайте свежие фрукты вместо фруктового сока или сухофруктов

    Если вы боретесь с ПМС (или PMDD) и сильная тяга к еде, обратитесь к своему терапевту, который может помочь с симптомами.

    sveta_zarzamora via Getty Images

    Смешайте замороженные бананы с порошком матча для получения полезного мороженого матча.

    Здоровое питание во время менструации для молодых девушек | Здоровое питание

    Сабина Анна Ребис Обновлено 17 декабря 2018 г.

    Мальчики-подростки — не единственные, кто совершает набег на холодильник, когда наступает период полового созревания. У девочек, у которых только начинается менструация, повышенные потребности в питании, что способствует повышению аппетита. наравне со своими коллегами-мужчинами.Хотя продукты, содержащие пустые калории, такие как мороженое, печенье и шоколад, могут быть особенно привлекательными во время менструации, важно употреблять продукты, богатые питательными веществами, в которых нуждается развивающийся организм.

    Молочные продукты

    Девушкам-подросткам требуется примерно на 30 процентов больше кальция, чем девочкам предподросткового возраста, поскольку наиболее интенсивный период роста у них наблюдается в возрасте от 12 до 19 лет. Когда кости начинают расти и удлиняться в подростковом возрасте, соединения кальция должны присутствовать для формирования кости, поскольку остеобласты или костеобразующие клетки не могут вырабатывать свой собственный кальций, а, скорее, берут его из крови и откладывают в кости.Кроме того, кальций способствует правильному функционированию каскада свертывания крови и способствует большему усвоению витамина B-12, что особенно важно для когнитивного развития. Продукты с высоким содержанием кальция включают молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко.

    Листовая зелень и мясо

    Потребность в железе также примерно на 30 процентов выше у девочек, у которых начинается менструация. Гемоглобин состоит из молекул железа, которые переносят кислород к клеткам тела и углекислый газ.Поскольку гемоглобин является составной частью крови, большая его часть теряется во время менструации. Недостаток железа во время менструации приводит к снижению кислородной способности крови. Девочки могут испытывать симптомы анемии, включая головные боли, утомляемость, апатию и слабость, если они не потребляют достаточное количество железа. Продукты с высоким содержанием железа включают листовые овощи и мясо. Обогащенные железом злаки и миндаль или миндальное масло также являются хорошими вариантами.

    Продукты, наполненные цинком

    Девушкам и молодым женщинам также требуется примерно на 20 процентов больше цинка, когда они вступают в период полового созревания и начинают свой цикл.Цинк необходим для роста, заживления и восстановления тканей, поскольку он помогает синтезировать ДНК и РНК, молекулы, которые играют основную роль в делении клеток. Цинк также способствует метаболизму жиров и углеводов, потребление которых неизбежно может увеличиваться в предменструальные дни и во время менструации. Арахисовое масло, цельнозерновые продукты и мясо, такое как говядина и баранина, особенно богаты цинком.

    Рыба и орехи

    Молодые женщины могут испытывать более сильную тягу к жирной пище во время менструального цикла.Обычно это происходит из-за гормональных всплесков, возникающих при активации гипоталамо-гипофизарной оси. Активация этой оси приводит к увеличению уровня гормонов, которые, в свою очередь, стимулируют высвобождение эстрогена. Эстроген играет роль в накоплении жировой или жировой ткани. Жировая ткань вносит свой вклад в циркулирующий пул эстрогена по мере того, как происходят пубертатные изменения, обеспечивая нормальное развитие. Незаменимые жиры также жизненно важны для постоянного неврологического развития. Однако жир жареного картофеля не эквивалентен жиру, содержащемуся в жареном лососе.Насыщенные жиры и трансжиры, содержащиеся в жареной пище, являются жирами, которые, как правило, приводят к осложнениям со здоровьем у взрослых, таким как сердечно-сосудистые заболевания, тогда как ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе и орехах, способствуют развитию мозга и, как правило, имеют защитный характер.

    Замачивание орехов, семян и зерен для улучшения здоровья

    Как проращивать орехи, семена и зерна

    Пророщенные продукты (или активированные продукты, как их иногда называют) широко доступны в магазинах здорового питания.Но они действительно дорогие. Зачем раздавать пачки наличных, если их так легко сделать своими руками.

    Проращивание требует терпения, внимания и некоторого планирования, но очень мало времени.

    Я замачиваю продукты, которые планирую прорасти, перед сном, чтобы они были готовы к утрам в банки для проращивания. Их подготовка занимает всего пару минут. Тогда остается только проверить их состояние и убедиться, что они не обезвожены. На солнечном подоконнике ими легко управлять, пока вы занимаетесь другими делами.

    Примечание: большинство семян, бобовых и злаков буквально дают ростки, но некоторые — нет. Большинство орехов физически не прорастают. Это связано с тем, что многие орехи, которые мы покупаем, технически не сырые. Орех или семя, помеченные как сырые, могут не подвергаться тепловой обработке, а подвергаться облучению, пастеризации или нагреванию, чтобы расколоть твердую оболочку. Согласно законодательству весь миндаль, продаваемый в США, должен пастеризоваться. Таким образом, вы можете активировать питательный потенциал миндаля, который не является по-настоящему сырым, но у него никогда не появится хвостик.

    Основные инструкции по проращиванию

    Замочите ваши товары в каменной кувшине с плоской металлической крышкой и кольцевой крышкой. Снимите крышку с кольца и используйте ее в качестве ориентира, чтобы отрезать кусок дышащей сетки или марли, чтобы закрыть отверстие банки. Поместите в банку продукты, которые хотите прорасти, примерно на одну треть, и наполните банку теплой водой с небольшим количеством натуральной соли (1/4 чайной ложки на стакан воды). Закройте банку воздухопроницаемой крышкой и кольцом. Дайте банке постоять на столешнице желаемое время (см. Таблицу).

    Для слива удалите кольцо и сетку, слейте воду и наполните банку свежей теплой водой. Установите плоскую металлическую крышку и закрепите ее кольцом. Хорошо промойте продукты, встряхнув банку. Слейте воду и повторите.

    После слива воды во второй раз установите сетку на место, закройте банку кольцом и поставьте банку под углом, чтобы стекала лишняя вода. Оставьте банку на боку, чтобы она могла слиться с естественным освещением на столешнице или подоконнике.

    Повторяйте ополаскивание и слив каждые несколько часов или не реже двух раз в день.Убедитесь, что вы наклонили банку, чтобы стекала лишняя жидкость, и держите ее на солнце, пока еда полностью не прорастет.

    Большинство продуктов прорастают за 1–4 дня (см. Таблицу). Ростки различаются по длине от 1/8 дюйма до 2 дюймов (от 3 мм до 5 см), и не все будут иметь признаки зеленого цвета.

    Когда ростки будут готовы, сделайте последнее ополаскивание, тщательно слейте воду и наклоните банку для дальнейшего слива, пока ростки полностью не высохнут. (Если они влажные, они испортятся.) Когда они станут сухими на ощупь, установите плоскую металлическую крышку на место, закрепите кольцом и храните банку в холодильнике.

    Включение в рацион замоченных и пророщенных продуктов не только увеличивает доступность питательных веществ и увеличивает кулинарное удовольствие, но также способствует размножению полезных бактерий в пищеварительной системе, что повышает иммунитет. Употребление этих продуктов в сочетании с культивированными продуктами — выигрышная стратегия для поддержания здорового внутреннего баланса.

    Практика безопасного обращения с пищевыми продуктами

    Ростки очень чувствительны к заражению, которое может вызвать рост бактерий, таких как E.coli, что привело к пищевому отравлению.

    При приготовлении ростков всегда тщательно мойте руки, содержите оборудование для проращивания и кухонные поверхности в чистоте, чтобы избежать перекрестного заражения, и употребляйте в течение нескольких дней прямо из холодильника.

    При покупке коммерческих ростков всегда закупайте свежие продукты у надежных поставщиков.

    Большинство проростков хранятся в холодильнике от двух до трех дней. Используйте их в сырых салатах, сэндвичах и обертках, а также в супах и рагу.Они также могут быть великолепны в смузи.

    Ростки для жарки

    Некоторые органы здравоохранения рекомендуют готовить проростки, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения.