Питание по БЖУ — БЖУ

Движение — это жизнь. Существование человека непосредственно зависит от процесса постоянного движения тех или иных веществ в его теле. И прекращение этого процесса означает конец жизни. Ну а чтобы необходимые вещества поступали в организм в достаточном количестве нужно правильное питание, содержащее белки, витамины, минералы, жиры, углеводы и другие компоненты.

А так как в мире не найдется двух абсолютно одинаковых во всем людей — каждый человек отличается индивидуальным телосложением, обменом веществ, и образом жизни, — то и не может быть универсальной программы питания, подходящей каждому. Поэтому в плане подбора диеты исследовательские центры могут давать только общие рекомендации, на основании которых уже и разрабатываются специалистами индивидуальные схемы приема пищи.

Соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) — основа правильной диеты

В жизни тех, кто решил похудеть, а может и наоборот, увеличить вес, БЖУ в питании занимает особое место. Так как это именно те основные компоненты (белки, жиры, углеводы) на основании которых и создается рацион. При этом наряду с правильным соотношением этих веществ, суточный рацион должен обладать определенной энергетической ценностью. После того как норма БЖУ определена, подбираются блюда, их размер и рассчитывается количество приемов пищи.

Правильный расчет БЖУ — ключевой момент

Так как потребности каждого человека в питании индивидуальны. То и нормы поступления в тело белков, жиров и углеводов будут зависеть от множества факторов — пола, веса, наличие той или иной физической активности, отдыха, состояния здоровья. Учитывая все перечисленное, специалист по питанию может составить довольно точный по калорийности и по содержанию ключевых веществ (белков, жиров и углеводов) рацион. В настоящее время идея здорового питания становится все более популярной, и уже многие люди рассматривают ее как основное руководство на пути улучшения качества жизни.

Если провести поиски самому, то в сети можно найти множество рекомендаций, как обеспечить необходимую норму БЖУ в еде для осуществления той или иной цели — похудения, наращивания мышечной массы, или же просто поддержания тела в хорошем физическом состоянии. По сути, чтобы правильно подобрать норму белков, жиров и углеводов под поставленную задачу необходимо стать специалистом в области питания. А это означает, что потребуется затратить немало времени и сил на поиск и анализ нужной информации.

Когда же меню составлено, то сам процесс приготовления блюд будет отнимать не меньше времени, чем время, ушедшее на расчет рациона — необходимо купить продукты, затем из них приготовить блюда нужного объема. И так почти каждый день. Хорошо, если время на все это есть, но как быть тем у кого свободного времени нет, а получить желаемый результат хочется.

Питание по БЖУ — некоторые рекомендации

При расчете питания не существует четких правил, но только рекомендации. К примеру, такие:

• Для снижения веса необходимо уменьшить поступление энергии в организм наряду с увеличением физической активности. Если же вес необходимо увеличить, то с пищей должно поступать больше энергии чем расходуется.

• Расчет белков, жиров и углеводов необходимо производить в соответствии с поставленной целью. Если необходимо ускорить рост мышц, то пища должна быть богата белками и углеводами. Если же нужно похудеть, то в блюдах должна преобладать белковая пища. Жиры — универсальный компонент и необходимы в любом случае, но и их количество в еде также регулируется в соответствии с требуемой калорийностью блюд.

• Суточный рацион нужно разделить на 4, 5 равных частей, при этом время между едой должно быть одинаковым. Такой подход разубеждает тело складировать энергию. Ведь если питание поступает регулярно в уже известное организму время, то он может смело тратить калории, а не запасать их.

• Вода служит основой обмена веществ. Поэтому наряду с регулярным питанием необходимо всегда поддерживать водный баланс на нормальном уровне. Водный дефицит может значительно уменьшить ожидаемый эффект от выбранной диеты. Нехватка в организме воды будет сказываться на всем, в том числе и на выработке желудочного сока. Недостаточное его количество во время еды будет замедлять процесс пищеварения, а значит и обмена веществ в целом, что будет негативным фактором не только при похудении, но и в случае набора мышечной массы. Чтобы нормализовать выработку желудочного сока достаточно выпить стакан теплой воды перед приемом пищи.

Если поставленная цель требует привести рацион к правильному соотношению белков, жиров и углеводов, но времени для воплощения этой задачи нет, то вы можете заказать необходимое питание а также фитнес еду на неделю с доставкой на дом в General Food.

Наши диетологи помогут подобрать правильную недельную диету, в которую будут входить блюда, учитывающие ваши вкусовые предпочтения, особенности телосложения, наличие физических нагрузок и другие факторы.

general-food.ru

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

• сухая кожа;
• ломкие волосы и ногти;
• снижение массы тела;
• нарушение в росте у детей;
• снижение иммунитета;
• нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

• формирование ресурса энергии в организме;
• обеспечение здоровья волос, кожи;
• помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
• поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед — 35%, на ужин — 20%. На перекусы — оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

www.beauty-shop.ru

Расчет калорий и бжу, составление рациона для похудения и не только | 24activelife

Здравствуйте, дорогие, сегодня хочу с вами поделиться полезными расчетами рациона и КБЖУ.

Об этом много говорят и пишут. Но не все в этом разбираются. Говорить и знать о расчетах калорийности и БЖУ (белков, жиров, углеводов) рациона очень важно. Если вы хоть раз задумывались о здоровом и красивом теле, то эта информация точно для вас.

Мы с вами должны раз и навсегда разобраться в этом вопросе, чтобы быть грамотными и не попадать в руки некомпетентных лиц, коих сейчас не мало. Не позволяйте делать легкие деньги на своей безграмотности в области питания. Тем более, что подсчеты все более чем просты и доступны каждому для освоения.

Почему же важно знать не только калорийность но и БЖУ рациона?

Вы наверняка заметили, что набрать дневную норму калорий вредными продуктами очень просто, гораздо проще, чем здоровой свежей пищей. И думаю, что вы знаете, что стандартный обед в фаст-фуде скорее всего покроет вашу норму калорий или будет близок к этому.

Но тут мы и выясним, почему важны не только калории, но и состав еды по нутриентам.
Даже если приём пищи из фаст-фуда станет единственным за день, и вы не превысите количество своей дневной калорийности, свойства этого рациона никогда не позволят создать тело вашей мечты.

В чем причина этого?

Причина в дисбалансе нутриентов. В еде из фаст-фуда критично мало белка, практически нет сложных углеводов, а вот насыщенных вредных жиров и быстрых углеводов наоборот — очень много.
Такие продукты по своему составу неполноценны и не способны дать организму энергию на целый день и снабдить хорошим материалом для строительства ткани организма, в первую очередь – мышцы. Ведь они то нам и помогают, как никто другой

в борьбе с лишними килограммами.

А вот то, что нам дадут такие продукты:

— целлюлит,
-проблемы с кожей, волосами, ногтями,
— усталость, апатию, раздражительность, плохое самочувствие в целом.

То есть организм будет терять вес до определенного предела, если ему дать дефицит калорий, но при этом вы будете ужасно выглядеть и плохо себя чувствовать. Это относится и к диетам и к голодовкам и к любым урезаниям нутриентов в рационе в пользу дефицита калорий.

Что же делать, чтобы избежать разочарований в работе над фигурой?

Важно соблюдать простые правила построения рациона: следить не только за калорийностью, но и за качеством продуктов, составом БЖУ.

По пунктам важные моменты построения грамотного рациона:

1. Калорийность

Калорийность я рекомендую считать по схеме, которая представлена на картинке (нажимайте на картинку — она увеличивается):

Если не хотите считать сами, то можете воспользоваться этим калькулятором.

Еще есть вариант, который я использую обязательно, если консультирую клиентов лично, т.е. не онлайн, а при встречах, — это использовать биоанализатор массы тела. Вообще, если есть возможность, то советую приобрести такую машину.

Она поможет вам, понимать правильно ли вы делаете те или иные шаги в сторону фигуры мечты. Помимо калорий такие весы измеряют биологический возраст, прочность костей, мышечную массу, количество жидкости и жира в организме. Эти параметры очень помогают контролировать ваш прогресс.

Есть еще масса формул, которые вы тоже можете использовать. Можете посмотреть

тут Формулы для калорий .

Но, я бы рекомендовала остановиться на формулах с моей картинки или использовать онлайн калькулятор, а также умные весы, оду которым только что пропела;)

Также есть хорошее бесплатное приложение для телефонов Fatsecret, можете его использовать, если вам это удобно.

Не стоит очень дотошно подходить к расчетам, это нужно только выступающим спортсменам. Обычным людям, желающим разбираться в вопросах правильного питания и ЗОЖ нужен первоначальный минимум, база знаний. И эта база будет работать.

И так, считаем калории обязательно. Это важно. И переходим к не менее важным, как вы уже поняли, подсчетам БЖУ.

2. Расчет БЖУ и примеры продуктов:

— Белки

Примеры продуктов: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые (соя, чечевица, маш, нут, например).

Расчет: 1,5-2 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела

— Жиры

Примеры продуктов: масла, орехи, авокадо, жирная рыба (скумбрия).

Расчет: 0,8-1,1 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела.

— Углеводы

Примеры источников быстрых углеводов: фрукты, сухофрукты (про не полезные продукты не пишу;), сами их знаете).

Примеры источников сложных углеводов: крупы, цельные злаки, мука грубого помола, овощи и зелень, фрукты с ГИ до 60 (про ГИ – гликемический индекс — читайте тут).

Расчет: 2 -3 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела (на поддержании веса, если худеть больше не нужно 4-5 г/кг, это порядка 60-70 % суточного рациона)

*Составляем рацион с преобладанием сложных углеводов, не забываем об этом.

**В зависимости от прогресса, меняйте свою калорийность. Каждые потерянные 5 кг требуют перерасчета КБЖУ. Старайтесь увеличить расход энергии с помощью физической активности. Действуйте так, чтобы дефицит калорий был около 500 ккал/сутки для снижения веса. И чтобы этот дефицит был 200-300 ккал за счет поступающей пищи, а 200-300 ккал за счет физической активности.

Общие схемы для расчетов такие, как на картинках:

Не забывайте и об этой схеме распределения рациона. Не стоит загонять себя в жесткие рамки, однако, если вам действительно нужен результат, то старайтесь действовать грамотно.

Попробуйте рассчитать свою дневную норму БЖУ и подобрать полезные продукты из этой таблички на картинке:

***Обращаю ваше внимание, что я не советую использовать обезжиренные продукты, в том числе и творог. Такие продукты делают физико-химическим путем, при этом теряется полезный белок, а чтобы придать вкус таким продуктам производители добавляют углеводы. Таким образом обезжиренные продукты не только теряют свои полезные свойства, но и приобретают плохие качества.

Как видите, чтобы худеть грамотно и без вреда здоровью, не нужно изнурять себя диетами и голодом, а также не нужно тяжелых физических нагрузок. Используя эти простые правила для контроля КБЖУ, вы будете терять вес и контролировать вес легко, а самочувствие и здоровье будет на высоком уровне!

Кстати, все техники и правила грамотного снижения и контроля веса есть в моем курсе «Скажите диетам НЕТ!». Сегодня на курс действует большущая скидка! По вопросам скачивания (временно нет скачивания через рабочую страничку) обращайтесь на почту или по телефону в раздел Контакты.

 

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:

1. Поставьте «лайк»;

2. Сделайте ретвит;

3. Поделитесь этой статьей в социальных сетях;

4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже

 

24activelife.ru

Основы питания (БЖУ) | youiron.ru

Примечание от автора: Скажу сразу, что статья длинная и написана c большим количеством терминов, несмотря на то, что я пытаюсь избегать сложной терминологии. В темах связанных с питанием, очень сложно избавиться от терминов вообще. Даже если глава довольно сложная, наберитесь терпения, в конце будут выводы простым языком.

 

План статьи:

1. Белки

2. Углеводы 

3. Жиры 

 

Основные элементы питания.

Человеческий организм в процессе жизнедеятельности не может обойтись без основных веществ: Белков, Жиров, Углеводов, Воды, Клетчатки, Витаминов, микро и макроэлементов. Все эти вещества должны попадать в организм в том или ином количестве для поддержания его в нормальном состоянии. Каждый элемент крайне важен, при их недостатках могут возникать множество проблем, так же как и при их избытке. В данной статье будет описано все очень подробно и скрупулезно.

 

1. Белок 

Белок – основной строительный материал организма, входит в состав всех структур организма: органов, костей, мышц и так далее. Белок попадает в организм с продуктами питания. Переваривается в желудке до аминокислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровь. 

 

Аминокислоты – основной элемент строения белка. Существует 21 аминокислота, 8 из которых — незаменимые. Белок человека имеет свою уникальную структуру (аминокислотную цепь), которую кодирует ДНК, поэтому каждый человек имеет свой уникальный белок. 

 

Заменимые аминокислоты – аминокислоты, которые могут друг друга заменять. Если в организме недостаток одной заменимой аминокислоты, организм (при строительстве белка) заменяет ее другой. 

 

Незаменимые аминокислоты – аминокислоты, которые не могут заменить друг друга. Это значит, что если в определенном месте должна быть незаменимая аминокислота, то другая не сможет встать на ее место (незаменимые аминокислоты могут заменяться, но частично). 

 

Усвояемость белка – процент от всего белка, который организм усвоит с того или иного продукта.  

 

Биологическая ценность белка – это доля задержки азота в организме. Чтобы было проще понять, чем больше биологическая ценность белка, тем лучше белок. 

 

Полноценный белок – белок, в составе которого все (21) аминокислоты, в примерно сбалансированном количестве.  Самый полноценный белок – белок животного происхождения: 

• Яйца  – переваримость – 97%, усвояемость – 88% биологическая ценность — 100.
• Молочные продукты – переваримость – 97%, усвояемость – 80% биологическая ценность —  85-95.
• Рыба и мясо – переваримость – 94-97%, усвояемость – 70-80% биологическая ценность – 75-80.  

Молоко плохо усваивается у многих взрослых людей, связано это с тем, что фермент амилаза (участвует в переработке лактозы (молочного сахара)) не выделяется (тогда вообще молоко не переваривается) или
выделятся в малых дозах (тогда переваривается только малое количество молока).  Данный фермент выделяется преимущественно у детей, если человек перестает пить молоко при взрослении, количество фермента уменьшается. Несмотря на то, что молочный белок усваивается хорошо, если не происходит усвоение лактозы – не происходит полноценного переваривания молока и соответственно и белков. В таком случаи можно употреблять кисломолочные продукты. 

 

Неполноценный белок – белок, в составе которого нет всех незаменимых аминокислот, либо их количество незначительное. Также неполноценный белок плохо переваривается и соответственно – усваивается.

• Рис — переваримость – 86%, усвояемость – 40%, биологическая ценность — 64.
• Гречка – переваримость – 85%, усвояемость – 38%, биологическая ценность — 63.
• Пшеница – переваримость – 80%, усвояемость – 35%, биологическая ценность — 64.
• Арахис — переваримость – 87%, усвояемость – 34%, биологическая ценность — 57.
• Соя — переваримость – 91%, усвояемость – 48%, биологическая ценность — 96.
• Горох — переваримость – 80%, усвояемость – 39%, биологическая ценность — 65.

Как видно у неполноценного белка хуже все показатели, несмотря на хорошую переваримость, усвояемость крайне маленькая, также и биологическая ценность. Исключение – соя, но она имеет ряд недостатков. Соевые продукты очень сильно повышают количество эстрогена в мужском организме, что приводит к ряду проблем, связанных с эстрогенами (уменьшение уровня тестостерона (мужского гормона), увеличение отложения жира, нарушение сперматогинеза (образование сперматозоидов)). Поэтому соя не должна присутствовать в рационе мужчины или ее присутствие должно сводиться к минимуму.

 

Выводы: 

Животный белок имеет огромное количество преимуществ над растительным белком:

• Переваримость немного выше на 7 -10%.
• Усвояемость выше на 50-60%
• Биологическая ценность (полноценность) выше в полтора раза.  

Это не значит, что продукты с растительным белком полностью бесполезны. Просто нужно понимать, что продукты с растительным белком, нужно рассматривать как основной источник углеводов, а наличие белка в них – просто приятный бонус. Поэтому в полноценном рационе должен присутствовать животный белок. 

 

Дневные потребности в белке – колеблются от 1 до 1.2 грамм на килограмм веса тела. Такие нормы для мужчин и женщин, которые ведут активный образ жизни, но не занимаются спортом. Данные нормы белка определенны индикатором окисления аминокислот. Именно при таком количестве белка будут полностью покрываться все потребности организма в аминокислотах. 

 

Количество белка за порцию. На данную тему было проведено множество исследований. Когда-то было выяснено, что средняя порция для усвоения белка порядка 30 грамм. Эти усредненные данные по мужчинам и женщинам и по среднему весу тела. Последние исследования показывают, что важно не только количество белка за один прием, но и с какой пищей попадает белок. В кишечнике есть определенные каналы, которые всасывают аминокислоты, и для каждой аминокислоты свой канал.

Пример: скорость переваримости сывороточного белка – 15-20 минут, свинины – 300 минут. Припустим, что некий человек выпивает молочной сыворотки, в которой 100 грамм белка. Все аминокислоты должны попасть в кровь через каналы в течение 20-30 минут. Второй человек, ест свинину, в которой 100 грамм белка,  все аминокислоты попадают в кровь в течение 300 минут. Один из них весил 70 кг, а другой – 150, представьте разницу в их кишечниках и желудках, в их способностях переваривать пищу и всасывать аминокислоты.

Вывод:Не нужно придавать большого значения тому, сколько белка нужно принимать за один раз. Если человек делит всю дневную норму белка на 3-6 приемов пищи. Весь белок прекрасно усвоится.

 

Скорость переваривания белка различается у всех продуктов. Время переваривания белка нужно понимать для тех людей, которые хотят максимально полностью покрывать нужды организма по аминокислотам. 

• Яйцо (белок) – 30 мин.
• Яйцо (целое) – 45 мин.
• Рыба – 30-45 мин.
• Молоко – 90 мин.
• Курица – 60 – 90 мин.
• Индейка — 120 мин.
• Творог – 120 мин.
• Говядина – 180 — 240 мин.
• Свинина – 240 – 300 мин.
• Твердый сыр — 240 – 300 мин. 

Белок в рационе питания. 

Пример по оптимальному распределению белка в течение дня (по продуктам и проценту от всего количества белка за день).

Примечание от автора: Это не полноценный рацион питания, а просто рекомендации по распределению белка в течение дня. Полноценный рацион будет ближе к концу статьи. Думаю, многие люди, которые читают данную статью, тренируются, поэтому пример будет приведен с учетом тренировки.  Также и потому, что распределить белок в тренировочный день немного сложнее.

P.S. Рацион разбирается без спортивного питания.

Дневной рацион:

1. Первый прием белка (утро, завтрак) – яйца. 10% от общего количества белка за сутки. Ночью организм активно тратит белок на восстановление. Поэтому утром очень мало аминокислот в организме. И организм требует аминокислоты, яйца очень быстро перевариваются и усваиваются. Также это самый лучший белок, который восполнит все нужные аминокислоты. 
2. Второй прием белка (полдень, перекус перед обедом) – творог. 10% от общего количества белка за сутки. Творог можно есть через 1-2 часа после яиц и за 2-3 часа до обеда. Творог даст возможность организму на протяжении 2-3 часов постепенно получать все нужные ему аминокислоты. 
3. Третий прием белка (день, обед) – мясо. 20% от общего количества белка за сутки. Мясо будет давать организму все нужные аминокислоты на протяжении 3-5 часов. Если человек планирует тренироваться, лучше не употреблять мясо за 2-3 часа до тренировки. 
4. Четвертый прием пищи (перед тренировкой) – рыба или яйца. 15% от общего количества белка за сутки. Рыба или яйца очень быстро перевариваются и дают много аминокислот, которые понадобятся во время тренировки.  Желательно сделать данный прием пищи за час-полтора до тренировки. 
5. Пятый прием пищи (после тренировки, ужин) – рыба, яйца или курица. 25% от общего количества белка за сутки. После тренировки все свободные аминокислоты были потрачены, поэтому их стоит быстро восполнить. Идеально для этого подойдет – рыба, яйца и курица. 
6. Шестой прием пищи (перед сном) – не жирная свинина, говядина или творог. 20% от общего количества белка за сутки. Свинина, говядина и творог очень долго перевариваются, и соответственно будут питать организм всеми незаменимыми аминокислотами. Тут все зависит от индивидуальных предпочтений человека. Красное мясо подходит лучше, но многие не могут заснуть на полный желудок мяса. В такой ситуации поможет творог. 

Примечание от автора: Если думаете, что 6 приемов пищи много. Отвечу – не бывает много приемов пищи, бывает – много пищи. Если приемов 6, это не значит, что все они огромные. Если 6 приемов много, их будет сделать крайне сложно, тогда 2й и 4й прием пищи можно выкинуть, распределив дневную норму белка на 4 раза. 

 

2. Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Углеводы, точнее – глюкозу, организм использует как основной источник энергии. Углеводы находятся только в продуктах растительного происхождения (в животных продуктах тоже есть углеводы – гликоген, но человеческий организм не способен его переварить).  Все углеводы условно делят на два типа: Быстрые (простые) и медленные (сложные).

• Простые или сложные —  акое название углеводы получили из-за своей структуры.
• Быстрые или медленные – из-за скорости переваривания и всасывания.

Примечание от автора: Следует понимать, что любой продукт не содержит только один вид углеводов, в одном продукте может находиться много разных видов углеводов. Особенно это касается продуктов  созданных человеком, а не природой. Для полноценного понимая особенностей углеводов — следует разобрать ряд терминов.

 

Гликемический индекс (далее ГИ)– показатель влияния углевода на уровень сахара в крови. Чем выше гипогликемический индекс, тем быстрее повышается уровень сахара в крови.

 Примечание от автора: Чем выше ГИ, тем хуже, потому, что сахар быстро повышается и тратиться не на энергию, а идет в жир (из-за его переизбытка, это как защитная функция организма от высокого уровня сахара). Но, продукты с высоким ГИ нужны, когда их употреблять будет описано в конце раздела «углеводы». Также будет разобраны методы уменьшения ГИ оного продукта — другими. Помните: Важен, не только гипогликемический индекс, а и размер порции углевода.

 

Быстрые углеводы (простые) – практически все, имеют высокий ГИ, быстро перевариваются. 

 

Моносахариды (одна молекула). 

 

1. Глюкоза – простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ – 100, глюкоза взят за основу, как самый быстрый углевод), а далее используется организмом.

• Практически не находится в чистом виде в природе.
• Практически не используется в продуктах питания. 
• Чистая глюкоза практически не находится в продуктах питания.

2. Фруктоза – простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ – 100, как и у глюкозы), но при этом не используется в чистом виде, а в печени меняет свою структуру, превращается в глюкозу.

• Находится во всех фруктах.
• Крайне редко используется в продуктах питания. 

3. Галактоза — простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ – 100, как и у глюкозы), но при этом не используется в чистом виде, а в печени меняет свою структуру, превращается в глюкозу.

• В чистом виде нет в природе, только в соединении с глюкозой.  
• Не используется в продуктах питания. 

Дисахариды (две молекулы). 

 

1.Сахароза (сахар) – простой углевод (фруктоза + глюкоза = сахароза).

• Находиться во фруктах, плодах, ягодах.  Сахарная свекла, тростник.
• Практически всегда используется в продуктах питания. 

2.Лактоза (молочный сахар) – простой углевод (глюкоза + галактоза = лактоза).

• Находиться в молоке.
• Находиться только в молочных продуктах. 

3.Мальтоза (солодовый сахар) – простой углевод (глюкоза + глюкоза = лактоза).

• Находиться в злаках.
• Образуется при разрушении крахмала, находиться в пиве. 

Медленные углеводы (сложные) – практически все, имеют низкий или средний ГИ. Полисахариды (много молекул). 

 

1. Крахмал – сложный углевод (очень много молекул глюкозы).

• Находиться в пшенице, злаках, рисе, бобовых, картофеле (везде, где нет быстрых углеводов, скорей всего крахмал или клетчатка).

2. Клетчатка – сложный углевод, который организм человека не переваривает, про клетчатку будет очень подробно отдельно.

• Находиться в овощах, злаках.

3. Гликоген – сложный углевод, который находится в организме людей и животных, желудком человека не усваивается. Запасы гликогена у человека в районе 200-400 грамм, в зависимости от собственного веса. Гликоген накапливается в печени и скелетных мышцах в качестве запаса энергии. Разрушается до глюкозы и выделяется в кровь на протяжении всего дня. 

 

Выводы: 

Для полноценно подержания жизнедеятельности организма – нужны углеводы. Быстрые углеводы быстро перевариваются и быстро попадают в кровь. Их избыток в крови приводит к тому, что большая часть быстрых углеводов идет в жировую ткань. Из-за быстрого переваривания и всасывания быстрые углеводы дают сытость и нужную глюкозу на короткий промежуток времени (15-30 мин). Медленные углеводы долго перевариваются и попадают в кровь постепенно, дают сытость и нужные количество глюкозы на длительное время. Равномерный поток глюкозы в кровь не создает переизбытка глюкозы. Вся глюкоза тратиться на энергию, а не идет в жировые клетки. 

 

Скорость переваривания углеводов различается у всех продуктов. Время переваривания углеводов важно для тех людей, которые хотят набрать вес или скинуть, также важно и для тех людей, которые хотят поддерживать вес тела. Очень важно для диабетиков.

Примечание от автора: На скорость переваривания углеводов влияет большое количество факторов. Все виды продуктов, которые будут рассмотрены , должны попадать без другой пищи, только тогда их переваривание будет соответствовать указанному времени.

Перечень продуктов с указанием основных (тех которых больше) углеводов в них.

• Фруктовые соки (фруктоза) – 20-30 мин.
• Фрукты (фруктоза) – 30-60 мин.
• Выпечка (сахароза, крахмал) — 20-60 мин.
• Молочные продукты (лактоза) – 60-120 мин.
• Злаки, рис, картофель (крахмал)– от 120 до 300 мин. 
• Молочный сахар переваривается очень быстро (20-30 мин), но он не находиться в чистой форме, он в одном продукте с белком молока, белок замедляет его переваривание. А  обработка злаков ускоряет переваривание крахмала. Про все это очень подробно в другой главе (Замедление и ускорение переваривания пищи). 

Дневные потребности в углеводах – различаются у всех людей.  Если человек хочет скинуть вес и практикует «Низкоуглеводную диету», то количество углеводов может опускаться до 1грамма на 1 кг веса. Если ведет очень активный образ жизни или хочет набрать вес, и усилено тренируется – то дневная потребность может доходить до 6, а то и 8 грамм на 1 кг веса.

Белки и жиры – строительный материал, про их нормы можно сказать точно. Углеводы – чистая энергия, а энергозатраты всех людей отличаются. Поэтому следует набирать нормы белков и жиров, а углеводами корректировать дневную калорийность. 

 

Углеводы в рационе питания.

Пример по оптимальному распределению углеводов в течение дня (по продуктам и проценту от всего количества углеводов за день). 

Примечания от автора: Как и в главе про белки, рацион для людей которые ведут активный образ жизни. 

 

Дневной рацион:

1. Первый прием углеводов (утро, завтрак) – овсянка (каша, крупа или любые медленные углеводы). 30% от общего количества углеводов за сутки. После сна уровень глюкозы в крови понижен, а запасы гликогена исчерпаны, так ночью организм также тратит калории для поддержания жизнедеятельности. Поэтому целесообразно пополнить запасы гликогена. Также желательно использовать медленные углеводы, чтобы они дали сытость и запас энергии на 3-4 часа. Также можно съесть небольшое количество быстрых углеводов, которые в большей части пойдут в гликоген, а не в жировые клетки.
2. Второй прием углеводов (день, обед) – гречка / картофель / макароны (любые медленные углеводы). 30-35% от общего количества углеводов за сутки. Второй прием углеводов также должен быть преимущественно с медленных углеводов. Запасы энергии с первого приема подходят к концу, а впереди еще большая часть дня. 
3. Третий прием углеводов (перед тренировкой) – фрукты. 10-15% от общего количества углеводов за сутки.Прием пищи непосредственно перед тренировкой, за 20-30 мин. Должен быть очень маленький, тогда он может содержать быстрые углеводы. Примечания от автора: Про приемы пищи непосредственно перед тренировкой, или после тренировки читайте в данной статье.
4. Четвертый прием углеводов (после тренировкой) – гречка / картофель / макароны (любые медленные углеводы). 20-25% от общего количества углеводов за сутки. После тренировки уровень гликогена практически на нуле, также увеличены энергозатраты на восстановление. Поэтому данный прием пищи будет с полноценными медленными углеводами, которые пойдут в гликоген и на восстановление организма.

• К вечеру потребление углеводов снижается, а последний прием пищи вообще без углеводов.
• И того: из 100% углеводов 10-20% припадает на быстрые углеводы (желательно фрукты) и 80% на медленные.

 Примечания от автора: Приемов углеводов меньше, чем белка, связанно это с тем, что переваривание углеводов немного дольше (если не брать в расчет свинину) поэтому они дают сытость (равномерное количество глюкозы на протяжении дня). Также, последний прием пищи должен быть без углеводов.

3. Жиры

Жиры – один из основных строительных материалов организма, так же как и белок входит в состав практически всех структур, являются основой половых гормонов, запасаются в организме в качестве запаса энергии.

Любой избыток жиров откладывается «на черный день», так как организм человека, думает, что живет в древнее времена и если есть любые жиры, значит, человек завалил мамонта, и скоро будет голодать, и пока есть жир – нужно все сохранять.

 

Жиры бывают двух видов — животные (насыщенные) и растительные (ненасыщенные).

• Насыщенные жиры – триглицериды, в которых молекулы насыщены водородом. Насыщенные жиры могут синтезироваться организмом с других веществ.
• Не насыщенные жиры – триглицериды, в молекулах которых двойная связь, это Омега 3, 6, 9. Данные жиры не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Строение жиров не особо важно, это нужно биохимикам. Людям, которые хотят научиться правильно питаться, важно знать: их функции, какие нормы жиров и где они находятся.

 

Продукты питания.

Насыщенные жиры находятся во всех продуктах питания животного происхождения.

• Молоко – от 2 до 6 грамм на 100 грамм продукта.
• Мясо – от 1 до 20 грамм (в зависимости от жирности мяса) на 100 грамм продукта.
• Яйца – от 4 до 6 грамм в одном яйце.
• Сало – 99 грамм на 100 грамм продукта.

Не насыщенные жиры

преимущественно находятся в продуктах растительного происхождения:

 Мононасыщенные жиры  (омега – 9) и Полинасыщенные жиры (омега – 3 и 6). 

• Все виды масел – 99 грамм на 100 грамм продукта.
• Все виды орехов – от 20 до 60 грамм на 100 грамм продукта.

 Нужно понимать, что в продуктах растительного происхождения находятся как насыщенные (поли и моно), так и не насыщенные жиры, просто в разном соотношении.

 

Нормы жиров. 

Нормы жиров для здорового человека — 0,5 – 1 грамма на 1 кг веса тела.

Соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в дневном рационе от 25%\75% до 50\50%. 

При любых целях (набор веса или жиросжигание) нормы не меняются, также и не меняется соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров.

 

Холестерин

Холестерин – животный жир, который входит в состав мембран клеток и является основным строительным материалом стероидных гормонов. 

В крови человека холестерин находится в двух формах и связан с белком переносчиком: 

• Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) – холестерин с белком переносчиком высокой плотности, «хороший холестерин».  Способствуют понижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
•  Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) – холестерин с белком переносчиком низкой плотности, «плохой холестерин». Способствуют повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. 

 Нормы содержания:

1. ЛПВП — 2,25—4,82 ммоль/л
2. ЛПНП — 0,7—1,73 ммоль/л 

• Чем выше уровень ЛПВП – тем лучше.

Повышению способствует:

1. Прием качественно белка.
2. Прием ненасыщенных жирных кислот. 

Понижению способствует:

1. Алкоголь.
2. Никотин.
3. Маленькое количество полноценного белка в рационе.
4. Большое количество животных жиров в рационе.
5. Трансжиры.

Трансжиры

Трансжиры – ненасыщенные жиры, которые искусственным путем насытили углеродом.

 Сделано это по той причине, что ненасыщенные жиры более дешевые, но они жидкие и не всегда подходят для использования во всех видах продуктов. Поэтому было искусственным путем создано трансжир – растительный жир в твердой форме, как замена животным жирам для удешевления производства и продления сроков хранения.

 Также трансжиры могут быть естественного происхождения, образуются бактериями, находящимся в  желудках жвачных животных, из-за чего могут находиться в продуктах животного происхождения (мясе, молоке) в количестве 3-5% от всего количества жиров.

 Трансжиры очень вредят человеческому телу. Последние научные исследования доказывают негативное влияние трансжиров на уровень холестерина в крови, происходит понижение ЛПВП и повышение ЛПНП.

 Объективных норм употребления трансжиров нет. Но, все ученые сходятся во мнении, что следует уменьшать количество трансжиров в рационе до минимума. Когда калорийность с трансжиров не превышает 1% от общей дневной калорийности – вред минимален. С ростом употребления трансжиров пропорционально растет вред организму. 

 

Жиры в рационе и общие выводы. 

 

В отличие от белков и углеводов, не столь важно в какое время и какими порциями жиры попадают в организм на протяжении дня. Важно только общее количество жиров и соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров. 

С учетом того, что организму нужно большое количество белков животного происхождения, а данные белки в продуктах всегда присутствуют с насыщенными жирами – нет нужды беспокоиться, чтобы набрать нужный минимум — следует беспокоиться, чтобы не перебрать с нормой. Нужно отдавать предпочтение продуктам питания животного происхождения с минимальным количеством жиров (куриная грудка, телятина, не жирная говядина). 

При этом, по ненасыщенным жирам скорее всего будет недоборы норм. Для того, чтобы добрать нормы можно использовать различные масла (оливковое, льняное) или различные виды орехов (арахис, грецкий орех). 

 

Также читайте статьи по питанию:

 

Питание до и после тренировки

youiron.ru

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы — Здоровое питание

Рацион питания можно оценивать с помощью разных критериев и характеристик в зависимости от того, что именно вы хотите контролировать – калорийность, качество питания или состав того, что оказывается на вашем столе. Если же ваша цель состоит в том, чтобы питаться правильно и рационально, не вредя своему здоровью и фигуре, внимание стоит обратить в первую очередь на состав рациона.

О калорийности говорят чаще всего; это энергетическая ценность продуктов. Обычно показатель калорийности используется в процессе похудения, так как единственным верным способом сбросить вес является создание дефицита калорий (снижение калорийности питания при увеличении физической нагрузки). Но знать примерную калорийность продуктов полезно и тем, кого не волнует лишний вес. Дело в том, что в наш век переработанной еды и полуфабрикатов люди вообще плохо представляют, как много они едят: во многих готовых блюдах содержится скрытый жир и калорийные добавки.

Качество рациона – это фактическое соотношение полезных, натуральных продуктов и вредной еды (фаст-фуд, пережаренное, сладости, продукты с пищевыми добавками и синтетикой). О качестве рациона каждый из нас наслышан, так как советы на эту тему наиболее абстрактны и удобны в обсуждении. Чтобы повысить качество рациона, вам нужно отказаться от фаст-фуда, чересчур соленой и сладкой пищи, не есть полуфабрикаты, чипсы, майонез, не жарить пищу, а варить или запекать, не пить алкоголь, сладкую газировку. Основу вашего рациона должна составлять натуральная, экологически чистая еда с минимумом добавок: свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты, рыба, черный хлеб с отрубями, мед, орехи, грибы, растительные масла, каши и так далее.

Состав рациона

Самая конкретная характеристика вашего питания. Она анализирует ваш рацион с точки зрения трех основных питательных компонентов: белков, жиров и углеводов. Любой диетолог вам скажет, что для налаживания правильного питания состав рациона не менее (а иногда и более) важен, чем калорийность. Дело в том, что для организма вся еда – это набор компонентов (белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов), а если отвлечься от божественного вкуса и изысканного аромата миллионов блюд, изобретенных человеком, едим мы для того, чтобы питать свой организм, давать ему энергию для здорового функционирования и строительные материалы для обновления тканей. Вашему организму совершенно не интересно, насколько разрекламирован этот йогурт, какой у него аромат и вкус; для организма йогурт – это 6 г белка, 1,5 г жира и 8 г углеводов (сладкий).

Когда вы планируете рацион питания, исходя из состава продуктов, вы думаете о еде так, как думал бы о ней ваш организм – если бы был на это способен. В этом весь смысл анализа рациона с точки зрения состава. У каждого из трех основных компонентов питания есть своя миссия, свое предназначение, поэтому баланс должен быть соблюден: создавая перекос в питании, вы рискуете здоровьем, нарушениями не только в пищеварении, но и в других важных процессах. Интересный факт: людям, которым очень трудно ограничить себя в питании, есть меньше, потреблять меньше калорий, диетологи часто рекомендуют вначале наладить правильный состав рациона, соотношение белков, жиров и углеводов. После этого люди часто сами по себе, незаметно, начинают есть меньше. Таково влияние гармонии.

Соотношение белков-жиров-углеводов

Коридоры нормального содержания белков, жиров и углеводов довольно широки: разбежка составляет до 25%, поэтому соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) не нуждается в таком уж тщательном расчете. Вы просто должны в целом представлять, какие продукты богаты белками, какие – углеводами, а в каких продуктах зашкаливает содержание жира. Все остальное дело техники. Итак, нормально соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом:
Белки: 10-35% — Жиры: 20-35% — Углеводы: 45-65%

Белки. Белки – основной «строительный» компонент, необходимый для наращивания и поддержания мышечной массы, поэтому именно на него больше всего обращают внимания люди, занимающиеся спортом. Кроме этого, на утилизацию белка организм тратит довольно много энергии (и времени), поэтому белковые диеты достаточно эффективны. В 1 г белка содержится 4 килокалории; это нужно знать в том случае, если вы сбрасываете вес и отталкиваетесь от фиксированной ежедневной калорийности. Если вы хотите похудеть или интенсивно тренируетесь, содержание белка в вашем рационе должно быть максимальным (в коридоре нормы), то есть быть близким к 30-35%. Наибольшее количество белка содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах, грибах, орехах, рыбе. Важно: увеличивая долю белка в рационе, следите, чтобы пропорционально не увеличилась доля жиров; предпочитайте нежирное мясо, молочные продукты с низким (до 5%) процентом жирности, не злоупотребляйте яйцами (холестерин в желтке) и орехами.

Жиры. Многие считают, что жиры – это абсолютное зло, и если хочешь быть здоровым и стройным, их нужно выжечь каленым железом из своего рациона. Неверно! Жир – необходимый для организма элемент, участвующий в обменных процессах, поэтому употреблять его нужно. Существует два основных правила употребления жира:
1. Заменяйте, где возможно, животные жиры на растительные (особенно это касается сливочного масла, маргарина).
2. Употребляйте не больше 35% жиров от общего рациона.
В 1 г жира содержится 9 ккал. Если вы хотите сбросить вес и улучшить форму, снизить уровень холестерина, доведите употребление жира до минимума нормы – 20%. Пусть большую часть этого компонента покрывает оливковое масло, невысокая жирность молочных продуктов, мяса и яиц, жир в рыбе (а не сливочное масло, майонезы и жареное сало).

Углеводы. Углеводы дают энергию и поэтому их содержание в рационе так велико (до 65%), но очень многие совершают ошибку, пренебрегая сложными углеводами в пользу простых. Простые – сладости, выпечку, картофель и другие продукты с высоким гликемическим индексом – нужно ограничивать, а долю сложных углеводов – цельнозерновые каши, овощи, фрукты, хлеб из грубой муки – нужно, наоборот, увеличивать. В 1 г углеводов содержится 4 ккал, как и в белках. Если вам нужно похудеть, снизьте до минимума употребление простых углеводов, а в целом доля углеводов должна составлять не выше 50% (при одновременном увеличении доли белков и снижении доли жиров).

zdravo.by

Что такое БЖУ для похудения?

Стройная и спортивная фигура никогда не выходит из моды. На какие только жертвы не идут представительницы прекрасного пола для того, чтобы добиться желаемых результатов. В этой статье мы расскажем вам об одном из самых «безболезненных» способов избавиться от лишнего веса. Вы узнаете о том, что такое БЖУ для похудения, а также как правильно рассчитать данный показатель для человека, желающего похудеть.

Особенности расчета БЖУ

Что такое БЖУ?

БЖУ – это аббревиатура, состоящая из трех слов: белки, жиры и углеводы. Норму БЖУ подбирают индивидуально, в соответствии с полом, весовой категорией и даже физическими нагрузками. Правильно сбалансированный рацион поможет вам избавиться от лишних килограммов, не изнуряя себя длительными голодовками.

Источники БЖУ

Наибольшее количество полезных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма, человек получает из продуктов питания. Источниками белка являются мясо (курица, индейка, кролик), рыба, молочные продукты и яйца. Еще одним продуктом с высоким содержанием этого жизненно необходимого вещества является фасоль. Ее растительное происхождение позволяет обеспечить организм питательными веществами при полном отказе от употребления животных жиров (например, в посты). Основными источниками углеводов являются мучные изделия (в том числе макароны), крупы, картофель и даже шоколад. Полезные жиры в большом количестве содержаться в масле, рыбе и жирном мясе.

БЖУ в процентах

Дневной рацион человека составляет 100%. Основной задачей при похудении является правильное распределение общей доли между белками, жирами и углеводами. Диетологи рекомендуют большую часть (примерно 60%) отдать углеводам. Ими богаты хлеб, фрукты и овощи, а также крупы. Эти продукты являются источниками клетчатки и большого количества микроэлементов. Но не стоит злоупотреблять легкими углеводами, ведь они за короткое время превращаются в жиры. Яркими представителями этой группы являются сладости и выпечка.

1/3 от всех продуктов (это примерно 30%), должна составлять еда, с большим содержанием белков. Ведь именно они отвечают за утоление голода, заряд энергии и бодрости, а также состояние душевного равновесия. Кроме того, при недостаточном количестве белков развиваются заболевания, связанные с мышечной системой организма.

По словам диетологов, жиры должны составлять наименьшую часть дневного рациона (примерно 10%). Большое количество данных микроэлементов, является основной причиной возникновения холестерина. Для правильной работы организма необходимо исключить из своего рациона продукты с содержанием пальмового масла, ведь в его составе нет витаминов и минералов.

БЖУ при занятиях спортом

Образ жизни человека, регулярно занимающегося спортом, радикально отличается от жизнедеятельности малоподвижных людей. Именно поэтому существуют значительные отличия в питании спортсменов. При тренировках со средней интенсивностью оптимальной пропорцией БЖУ станет 30/20/50. При таком разделении рациона не будет ощущения голода, и, следовательно, переедания.

БЖУ (белки, жиры, углеводы): должны гармонично сочетаться в рационе для здоровья и похудения

Формула расчета БЖУ

БЖУ необходимо корректировать в соответствии с временем года, уровнем активности и даже гендерным признаком. Наиболее точно рассчитать дневную норму потребления калорий поможет специальная формула.

Расчет БЖУ для женщин

Коэффициент 9,6 умножаем вес женщины в килограммах. После чего к полученному результату прибавляем рост в сантиметрах, умноженный на 1,6 и коэффициент 665. Следующим действием из полученной суммы мы вычитаем произведение возраста, который необходимо умножить на 4,7. В общем виде формула выглядит следующим образом:

( (вес в кг х 9,6)+(рост в см х 1,6) + 665 ) — возраст х 4,7)

Расчет БЖУ для мужчин

Необходимое суточное потребление калорий у мужчин рассчитывается немного иначе. Начнем, с расчета по формуле общего вида:

( ( вес в кг х 13,7) + (рост в см х 5) + 66 ) — возраст х 6,8)

<pВ полученные результаты (как для мужчин так и для женщин), необходимо внести поправку, согласно активности образа жизни.

1. При регулярных физических нагрузках умножаем полученный результат на 1,6;
2. При занятиях спортом 1-2 раза в неделю умножаем на 1,4;
3. Если тренировки отсутствуют полностью – на 1,2.

Обращаем ваше внимание, что для эффективного похудения достаточно употреблять всего 80%калорий в сутки от полученного результата.

Пример расчета БЖУ

Для того, чтобы стало понятно, как работает данная формула, рассчитаем ежедневное потребление белков, жиров и углеводов для худеющей девушки весом 63 кг, ростом 160 см и в возрасте 26 лет. Данная представительница прекрасного пола регулярно занимается спортом.

Начнем с расчета суточной нормы калорий:

( ( 63 х 9.6 ) + ( 160 х 1.6 ) + 665 ) — ( 26 х 4.7)=1404 калории

Следующим действием внесем поправку на физическую активность:

1403.6 х1.6=2246 калорий

Как было сказано выше, для достижения максимального эффекта при похудении достаточно употреблять 80% калорий от получившегося результата.

2245.76 х 0.8=1797 калорий.

Данную энергетическую ценность распределим между белками, жирами и углеводами.

Суточная норма белков – 1797 х 0,3= 539 калорий;

Суточная норма жиров – 1797 х 0,1=180 калорий;

Суточная норма углеводов -1797 х 0,6=1078 калорий.

Из этой статьи вы смогли узнать, что такое БЖУ для похудения и как правильно корректировать этот коэффициент при физических нагрузках. Для нормального функционирования организма рацион должен состоять из 30% белков, 10% жиров и 60% углеводов. Для достижения максимального эффекта при похудении достаточно употреблять всего 80% от рассчитанной нормы калорий.

mixfacts.ru

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания на 100 грамм

В таблицах представлена информация об энергетической ценности, количестве белков, жиров и углеводов на 100 грамм каждого продукта или на 100 мл для напитков. Содержание нутриентов представлено в граммах, калорийность — в килокалориях (ккал). На этикетках большинства продаваемых продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Эти данные помогут контролировать количество калорий, потребляемых в течение дня. Однако, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание БЖУ, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить несколько усредненный результат.

Все пищевые продукты сгруппированы в отдельные таблицы с возможностью выборки и сортировки. Для поиска сразу по всем таблицам воспользуйтесь функционалом браузера: пункт меню «найти», либо сочетание клавиш Ctrl+F.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	46	0,9	0	10,5
Авокадо	223	1,9	23,5	6,7
Айва	38	0,6	0	8,9
Алыча	34	0,2	0	7,4
Ананас	48	0,4	0	11,8
Апельсин	38	0,9	0	8,4
Арбуз	38	1	0	8
Бананы	91	1,5	0	22,4
Брусника	40	0,7	0	8,6
Виноград	69	0,4	0	17,5
Вишня	49	0,8	0	11,3
Вишня (сушёная)	292	1,5	0	73
Голубика	37	1	0	7,7
Гранат	52	0,9	0	11,8
Грейпфрут	35	0,9	0	7,3
Груша	42	0,4	0	10,7
Груша (сушёная)	246	2,3	0	62,1
Ежевика	33	2	0	5,3
Земляника	41	1,8	0	8,1
Изюм с косточкой (сушёный)	276	1,8	0	70,9
Изюм кишмиш (сушёный)	279	2,3	0	71,2
Инжир	56	0,7	0	13,9
Калина	32	0,5	0	4,6
Киви	61	1	0	11
Кизил	45	1	0	9,7
Клюква	28	0,5	0	4,8
Крыжовник	44	0,7	0	9,9
Курага	272	5,2	0	65,9
Лимон	31	0,9	0	3,6
Мандарин	38	0,8	0	8,6
Малина	41	0,8	0	9
Морошка	31	0,8	0	6,8
Облепиха	30	0,9	0	5,5
Персики	44	0,9	0	10,4
Персики (сушёные)	275	3,0	0	68,5
Рябина садовая	58	1,4	0	12,5
Рябина черноплодная	54	1,5	0	12
Слива садовая	43	0,8	0	9,9
Слива сушёная (чернослив)	264	2,3	0	65,6
Смородина белая	39	0,3	0	8,7
Смородина красная	38	0,6	0	8
Смородина черная	40	1,0	0	8,0
Урюк	278	5	0	67,5
Финики	281	2,5	0	72,1
Хурма	62	0,5	0	15,9
Черешня	52	1,1	0	12,3
Черника	40	1,1	0	8,6
Шиповник свежий	101	1,6	0	24
Шиповник (сушеный)	253	4,0	0	60
Шелковица	53	0,7	0	12,7
Яблоки	46	0,4	0	11,3
Яблоки (сушёные)	273	3,2	0	68

Зелень и овощи

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 50 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Баклажаны	24	0,6	0,1	5,5
Брюква	37	1,2	0,1	8,1
Горошек зеленый	72	5,0	0,2	13,3
Кабачки	27	0,6	0,3	5,7
Капуста белокочанная	28	1,8	0	5,4
Капуста краснокочанная	31	1,8	0	6,1
Капуста цветная	29	2,5	0	4,9
Картофель	83	2	0,1	19,7
Лук зеленый (перо)	22	1,3	0	4,3
Лук порей	40	3	0	7,3
Лук репчатый	43	1,7	0	9,5
Морковь красная	33	1,3	0,1	7
Огурцы грунтовые	15	0,8	0	3
Огурцы парниковые	10	0,7	0	1,8
Перец зеленый сладкий	23	1,3	0	4,7
Перец красный сладкий	27	1,3	0	5,7
Петрушка (зелень)	45	3,7	0	8,1
Петрушка (корень)	47	1,5	0	11
Ревень (черешковый)	16	0,7	0	2,9
Редис	20	1,2	0	4,1
Редька	34	1,9	0	7
Репа	28	1,5	0	5,9
Салат	14	1,5	0	2,2
Свекла	48	1,7	0	10,8
Томаты (грунтовые)	19	0,6	0	4,2
Томаты (парниковые)	14	0,6	0	2,9
Зелёная фасоль	32	4	0	4,3
Хрен	71	2,5	0	16,3
Черемша	34	2,4	0	6,5
Чеснок	106	6,5	0	21,2
Шпинат	21	2,9	0	2,3
Щавель	28	1,5	0	5,3

Грибы и бобовые

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Белые (свежие)	25	3,2	0,7	1,6
Белые (сушёные)	209	27,6	6,8	10
Бобы	58	6	0,1	8,3
Горох лущеный	323	23	1,6	57,7
Горох цельный	303	23	1,2	53,3
Подберезовики (свежие)	31	2,3	0,9	3,7
Подосиновики (свежие)	31	3,3	0,5	3,4
Соя	395	34,9	17,3	26,5
Сыроежки (свежие)	17	1,7	0,3	1,4
Фасоль	309	22,3	1,7	54,5
Чечевица	310	24,8	1,1	53,7

Яйца

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	157	12,7	11,5	0,7
Яичный порошок	542	45	37,3	7,1
Сухой белок	336	73,3	1,8	7
Сухой желток	623	34,2	52,2	4,4
Яйцо перепелиное	168	11,9	13,1	0,6

Рыба и морепродукты

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Бычки	145	12,8	8,1	5,2
Горбуша	147	21	7	0
Икра кеты зернистая	251	31,6	13,8	0
Икра лещевая пробойная	142	24,7	4,8	0
Икра минтаевая пробойная	131	28,4	1,9	0
Икра осетровая зернистая	203	28,9	9,7	0
Камбала	88	16,1	2,6	0
Кальмар	75	18	0,3	0
Карась	87	17,7	1,8	0
Карп	96	16	3.6	0
Кета	138	22	5.6	0
Корюшка	91	15.5	3.2	0
Краб	69	16	0,5	0
Креветка	83	18	0,8	0
Креветка дальневосточная	134	28,7	1,2	0
Ледяная	75	15.5	1.4	0
Лещ	105	17.1	4.1	0
Семга	219	20.8	15.1	0
Макрурус	60	13.2	0.8	0
Минога	166	14.7	11.9	0
Минтай	70	15.9	0.7	0
Мойва	157	13.4	11.5	0
Морская капуста	5	0,9	0,2	3
Навага	73	16.1	1	0
Налим	81	18.8	0.6	0
Нототения мраморная	156	14.8	10.7	0
Окунь морской	117	17.6	5.2	0
Окунь речной	82	18.5	0.9	0
Осётр	164	16.4	10.9	0
Палтус	103	18.9	3	0
Паста «Океан»	137	18,9	6,8	0
Печень трески	613	4,2	65,7	0
Путассу	72	16.1	0.9	0
Рыба-сабля	110	20.3	3.2	0
Рыбец каспийский	98	19.2	2.4	0
Сазан	121	18.4	5.3	0
Сайра крупная	262	18.6	20.8	0
Сайра мелкая	143	20.4	0.8	0
Салака	121	17.3	5.6	0
Сельдь	242	17.7	19.5	0
Сиг	144	19	7.5	0
Скумбрия	153	18	9	0
Сом	144	16.8	8.5	0
Ставрида	119	18.5	5	0
Стерлядь	320	17	6.1	0
Судак	83	19	0.8	0
Трепанг	35	7,3	0,6	0
Треска	75	17.5	0.6	0
Тунец	96	22,7	0,7	0
Угольная рыба	158	13.2	11.6	0
Угорь морской	94	19.1	1.9	0
Угорь	333	14.5	30.5	0
Хек	86	16.6	2.2	0
Щука	82	18.8	0.7	0
Язь	117	18.2	0.3	0

Мясо, субпродукты, птица

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Баранина	203	16,3	15,3	0
Бараньи Почки	77	13,6	2,5	0
Баранья Печень	101	18,7	2,9	0
Баранье Сердце	82	13,5	2,5	0
Говядина	187	18,9	12,4	0
Говяжьи Мозги	124	9,5	9,5	0
Говяжья Печень	98	17,4	3,1	0
Говяжьи Почки	66	12,5	1,8	0
Говяжье Вымя	173	12,3	13,7	0
Говяжье Сердце	87	15	3	0
Говяжий Язык	163	13,6	12,1	0
Гусятина	364	16,1	33,3	0
Индейка	197	21,6	12	0,8
Конина	143	20,2	7	0
Кролик	199	20,7	12,9	0
Курятина	165	20,8	8,8	0,6
Почки свиные	80	13	3,1	0
Печень свиная	108	18,8	3,6	0
Свинина нежирная	316	16,4	27,8	0
Свинина жирная	489	11,4	49,3	0
Сердце свиное	89	15,1	3,2	0
Телятина	90	19,7	1,2	0
Утятина	346	16,5	61,2	0
Цыплята	156	18,7	7,8	0,4
Язык свиной	208	14,2	16,8	0

Колбасные изделия, мясные консервы

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Вареная колбаса Диабетическая	254	12,1	22,8	0
Вареная колбаса Диетическая	170	12,1	13,5	0
Вареная колбаса Докторская	260	13,7	22,8	0
Вареная колбаса Любительская	301	12,2	28	0
Вареная колбаса Молочная	252	11,7	22,8	0
Вареная колбаса Отдельная	228	10,1	20,1	1,8
Вареная колбаса Телячья	316	12,5	29,6	0
Варено-копчёная Любительская	420	17,3	39	0
Варено-копчёная Сервелат	360	28,2	27,5	0
Ветчина	279	22,6	20,9	0
Грудинка сырокопчёная	632	7,6	66,8	0
Говядина тушёная	232	16,8	18,3	0
Завтрак туриста (говядина)	176	20,5	10,4	0
Завтрак туриста (свинина)	206	16,9	15,4	0
Колбасный фарш	213	15,2	15,7	2,8
Корейка сырокопчёная	467	10,5	47,2	0
Сардельки Свиные	332	10,1	31,6	1,9
Сосиски Молочные	277	12,3	25,3	0
Сосиски Русские	220	12	19,1	0
Сосиски Свиные	324	11,8	30,8	0
Полукопчёная Краковская	466	16,2	44,6	0
Полукопчёная Минская	259	23	17,4	2,7
Полукопчёная Полтавская	417	16,4	39	0
Полукопчёная Украинская	376	16,5	34,4	0
Свинина тушёная	349	14,9	32,2	0
Сырокопчёная Любительская	514	20,9	47,8	0
Сырокопчёная Московская	473	24,8	41,5	0

Молочные продукты

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Брынза из коровьего молока	260	17,9	20,1	0
Йогурт нат. 1.5% жирности	51	5	1,5	3,5
Кефир нежирный	30	3	0,1	3,8
Кефир жирный	59	2,8	3,2	4,1
Молоко	58	2,8	3,2	4,7
Молоко ацидофильное	83	2,8	3,2	10,8
Молоко сухое цельное	475	25,6	25	39,4
Молоко сгущёное	135	7	7,9	9,5
Молоко сгущёное с сахаром	315	7,2	8,5	56
Простокваша	58	2,8	3,2	4,1
Ряженка	85	3	6	4,1
Сливки 10%	118	3	10	4
Сливки 20%	205	2,8	20	3,6
Сметана 10%	116	3	10	2,9
Сметана 20%	206	2,8	20	3,2
Сырки и масса творожные особые	340	7,1	23	27,5
Сыр российский	371	23,4	30	0
Сыр голландский	361	26,8	27,3	0
Сыр швейцарский	396	24,9	31,8	0
Сыр пошехонский	334	26	26,5	0
Сыр плавленный	226	24	13,5	0
Творог жирный	226	14	18	1,3
Творог полужирный	156	16,7	9	1,3
Творог нежирный	86	18	0,6	1,5

Мучные изделия, крупы

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Баранки	312	10,4	1,3	68,7
Гречневая ядрица	329	12,6	2,6	68
Гречневая продел	326	9,5	1,9	72,2
Геркулес	355	13,1	6,2	65,7
Кукурузная	325	8,3	1,2	75
Манная	326	11,3	0,7	73,3
Мука пшеничная высшего сорта	327	10,3	0,9	74,2
Мука пшеничная I сорта	329	10,6	1,3	73,2
Мука пшеничная II сорта	328	11,7	1,8	70,8
Мука ржаная	326	6,9	1,1	76,9
Овсяная	345	11,9	5,8	65,4
Перловая	324	9,3	1,1	73,7
Пшено	334	12	2,9	69,3
Пшеничная «Полтавская»	325	12,7	1,1	70,6
Рисовая	323	7	0,6	73,7
Сдобная выпечка	297	7,6	4,5	60
Сушки	330	11	1,3	73
Сухари пшеничные	331	11,2	1,4	72,4
Сухари сливочные	397	8,5	10,6	71,3
Толокно	357	12,2	5,8	68,3
Хлеб ржаной	214	4,7	0,7	49,8
Хлеб пшен. из муки I сорта	254	7,7	2,4	53,4
Ячневая	322	10,4	1,3	71,7

Орехи

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосовая косточка	440	14	27,7	56,3
Арахис (земляной орех)	551	26,3	45,2	9,8
Грецкий орех	648	13,8	61,3	10,2
Кедровый орех	270	21	63,9	15,1
Миндаль	645	18,6	57,7	13,6
Семя подсолнечника	577	20,7	52,9	4
Фисташки	318	18	16	54
Фундук	704	16,1	66,9	9,9

Кондитерские изделия, сладости

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Вафли с фруктовыми начинками	342	3,2	2,8	80,1
Вафли с жировыми начинками	530	3,4	30,2	64,7
Драже фруктовое	384	3,7	10,2	73,1
Зефир	299	0,8	0	78,3
Ирис	387	3,3	7,5	81,8
Карамель	296	0	0,1	77,7
Конфеты, глаз-ые шоколадом	396	2,9	10,7	76,6
Мармелад	296	0	0,1	77,7
Мёд	308	0,8	0	80,3
Пастила	305	0,5	0	80,4
Пирожное слоёное с кремом	544	5,4	38,6	46,4
Пирожное слоёное с фруктовой начинкой	454	5,7	25,6	52,7
Пирожное бисквитное	344	4,7	9,3	84,4
Пряники	336	4,8	2,8	77,7
Сахар	374	0,3	0	99,5
Торт бисквитный	386	4,7	20	49,8
Торт миндальный	524	6,6	35,8	46,8
Халва тахинная	510	12,7	29,9	50,6
Халва подсолнечная	516	11,6	29,7	54
Шоколад молочный	547	6,9	35,7	52,4
Шоколад тёмный	540	5,4	35,3	52,6

Жиры, маргарин, масло

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Жир топлёный	897	0	99,7	0
Шпик свиной (без шкурки)	816	1,4	92,8	0
Маргарин молочный	746	0,3	82,3	1
Маргарин бутербродный	744	0,5	82	1,2
Майонез	627	3,1	67	2,6
Масло растительное	899	0	99,9	0
Масло сливочное	748	0,6	82,5	0,9
Масло топлёное	887	0,3	98	0,6
Масло оливковое	880	0	99,8	0
Масло ореховое	898	0	99,8	0

vashsport.com