Содержание

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Занятия бодибилдингом предусматривают периодическое изменение форм и параметров тела, направленные на достижение результатов. Помимо сушки для получения рельефа, болибилдеры также следят за набором мышечной ткани. Достичь такого эффекта можно только гармонично сочетая нагрузки и правильное питание, рассчитав калорийность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе. Если сушка продолжается примерно 5-8 недель, то набор мышечной массы может быть более продолжительным, в зависимости от индивидуальных параметров организма и нужных спортсмену результатов.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы должна строго соблюдаться и контролироваться. Необходимо позаботиться о том, чтобы употребление белков, жиров и углеводов было дозированным. Набор масс мышц происходит в том случае, когда уровень полученной с питанием энергии выше затраченного в течение дня. То есть, питание с избытком, как иногда называют его спортсмены по бодибилдингу.

Важные принципы питания при наращивании мышечной массы

Первое, на что необходимо обратить внимание, это калораж. Оптимальным считается употребление 2500-2700кк в сутки с учетом физических нагрузок в спортзале. Однако эти критерии могут быть подобраны индивидуально, и измениться в большую или меньшую сторону.

Также стоит уделить внимание графику приемов пищи. Рекомендуется есть 5-7 раз в день, с одинаковым интервалом между приемами пищи. Не стоит забывать о питьевом режиме, и ежедневно выпивать от 2 до 4 литров очищенной воды.

Для того, чтобы обеспечить организму профицит питания, важно уделять время и внимание на подсчет калорий, белков, жиров и углеводов в каждой порции и дневном рационе в целом, готовить разнообразную еду, которая кроме спортивных результатов, будет приносить и вкусовое удовольствие. Учитывая, что современный человек живет в огромном темпе, и находить время на приготовление 5-7 различных блюд каждый день смогут лишь единицы. Как быть тем, кого интересует

диета бодибилдера для набора мышечной массы? Легко и просто! Воспользоваться услугами сервиса по доставке спортивной сбалансированной еды GrowFood.

 

Что предлагает GrowFood бодибилдерам?

Правильное питание в процессе набора мышечной массы предполагает употребление в пищу большого числа углеводов. Содержание белков и жиров остается на уровне 30/20% соответственно. Это значит, что блюда, употребляемые бодибилдером, должны примерно на 50 процентов состоять из углеводов. Идеальный выбор с этой целью – мясо, молочные продукты, растительный белок, а также употребление сложных углеводов.

Чтобы избавить спортсменов от расчета КБЖУ, походов по магазинам и приготовления еды, компания GrowFood предлагает линейку питания Power. Именно она направлена на набор мышечной массы, и содержит сбалансированные по КБЖУ продукты. Рацион подготовлен на всю неделю, что позволит спортсменам регулярно, по графику, принимать пищу в любом удобном месте, и при этом не волноваться о том, что организм недополучит нужных элементов. Это исключено! Меню составляется диетологами и спортсменами, и результативность линейки питания проверили на себе уже сотни бодибилдеров.

Оцените на себе все преимущества доставки сбалансированной и правильной еды!

Бодибилдинг: как питаться на массе, варианты диет и меню | FITNESS24

Первоочередной задачей для любого бодибилдера является набор мышечной массы. Для этого используются специальные тренировочные программы и особое питание. В этой статье мы расскажем вам о том, как питаться на массе в бодибилдинге.

Бодибилдинг: как питаться на массе, варианты диет и меню

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

При составлении меню для набора массы в бодибилдинге необходимо учитывать три основных принципа:

  • Питание должно быть достаточно калорийным (должен быть профицит калорий)
  • В питании должно содержаться много белка (в районе 30-50%)
  • Необходимо употреблять качественные медленные углеводы

Рассмотрим подробнее, почему важен каждый из этих пунктов.

Бодибилдинг: как питаться на массе, варианты диет и меню

Калорийность

Если калорийность будет недостаточной, то у организма не будет стимула наращивать мышечную массу. Недостаточная калорийность хороша для избавления от лишнего веса. Для массонабора же это будет отрицальным фактором. Даже калорийность «в ноль», нам, скорее всего не подойдёт.

Нужно создать небольшой избыток по калориям. Причём, желательно, чтобы этот избыток был именно небольшим, а не гигантским, потому что если он будет слишком большим, то, скорее всего, это не даст соразмерного увеличения результатов в плане набора массы, но с большой вероятностью приведёт к появлению нежелательных жировых отложений.

Профицит по калориям в 5-10% будет оптимальным. Особенно это важно учитывать при натуральных тренировках без использования жиросжигающей фармакологии. Профессиональные бодибилдеры могут позволить себе очень высокую калорийность, потому что  они принимают очень серьёзные дозировки сильных препаратов, которые позволяют им поддерживать хороший рельеф даже при усиленном питании.

Содержание белка

Белок – это строительный материал для мышц. По сути дела, мышцы – это и есть белок, то есть при наращивании мышечной массы (и даже при её поддержании на текущем уровне) происходит перестройка одного белка (поступающего в организм с пищей) в другой белок (белок нашего организма).

Происходит этот процесс в результате разложения белка на составляющие (на аминокислоты) и последующего комбинирования их полученных аминокислот нового типа белка. Таким образом, разные виды белка могут собираться из аминокислот как из своеобразных «кирпичиков», так же как из кирпича можно построить совершенно разные здания.

Поэтому высокое содержание белка в рационе бодибилдера имеет принципиально важное значение при наборе мышечной массы. Если оставить организм без белка, то ему будет просто не из чего строить самого себя.

Углеводы

В период сушки мы сознательно уменьшаем количество углеводов, и это даёт хорошие результаты в плане избавления от жира. Но при наборе мышечной массы нам нужен другой подход.

Углеводы – это идеальный источник энергии для организма. Это биологическое топливо. Организм может получать энергию как из жиров, так и из углеводов, но углеводы для него являются более предпочтительными. Ему проще извлечь энергию из углеводов, чем из жиров, поэтому если в организм поступают одновременно и углеводы и жиры (а обычно так и бывает), то жиры как правило отходят на второй план и откладываются организмом на запас.

Без углеводов человек становится слабым, теряется выносливость, ухудшается настроение. Именно поэтому новичкам так сложно выдерживать низкоуглеводную диету. Поэтому на этапе набора мышечной массы нам такой вариант не подходит.

На массонаборе нам нужна сила и энергия для продуктивных тренировок. Поэтому углеводов в рационе должно быть достаточно (50-70%), и желательно, чтобы это были качественные медленные углеводы, такие как каши и овощи, а не фастфуд и сладости. Время от времени можно себя побаловать и быстрыми углеводами, но основой рациона должны быть медленные углеводы.

Бодибилдинг: как питаться на массе, варианты диет и меню

Углеводная диета для бодибилдера для набора мышечной массы

Именно исходя из важности наличия в рационе достаточного количества углеводов, зачастую возникает и используется такое понятие как «углеводная диета», что является противопоставлением низкоуглеводной диете, которая, в свою очередь, используется на сушке.

В углеводной диете может использоваться самый разнообразный набор продуктов, и чётких рекомендаций и ограничений здесь, по сути дела нет. Как правило, углеводная диета это и есть самое обычное питание, которому следует подавляющее большинство обычных людей.

Поэтому углеводную диету даже сложно назвать диетой. Скорее это отсутствие какой-либо диеты. Вы можете позволить себе есть практически всё что угодно, лишь бы выдерживались три основных принципа, о которых рассказывалось выше.

Однако многие люди всё же хотят получить какое-то конкретное меню. Попробуем дать рекомендации по составлению такого меню.

Бодибилдинг: как питаться на массе, варианты диет и меню

Меню бодибилдера для набора массы

Тут всё очень просто. Нам нужно учитывать всё те же основные принципы питания для набора мышечной массы. Сделаем это следующим образом:

Белок

Для обеспечения организма белком подойдут такие белковые продукты как:

  • Мясо
  • Рыба
  • Морепродукты (кальмары, креветки и т.д.)
  • Птица
  • Яйца
  • Творог
  • Орехи

Углеводы

Углеводы содержаться в таких продуктах как:

  • Крупы
  • Хлебобулочные изделия
  • Овощи
  • Фрукты
  • Сладости

Калорийность

Подсчитывать калорийность при смешанном питании бывает довольно сложно. К тому же, порой вы можете питаться не дома, а например, в гостях, или в заведения общественного питания. Там вы не будете ходить со справочником по содержанию белков, жиров и углеводов в продуктах, и не будете выяснять, из каких продуктов состоит то или иное блюдо, и взвешивать каждый ингредиент.

Поэтому здесь допустимо контролировать калорийность «на глазок». Массонабор тем и хорош, что здесь вам не нужно строго контроля над своим питанием. Просто ешьте достаточно, до сыта.

К тому же для разных людей может требоваться разная калорийность. Человеку с массой тела в 50 кг нужно одно количество, а человеку с массой тела в 100 кг – совсем другое. Поэтому здесь нежелательно давать какие-то конкретные цифры. Ориентируйтесь на свои ощущения. По крайней мере, вы точно не должны голодать.

Бодибилдинг: как питаться на массе, варианты диет и меню

Как же в итоге составить конкретный план питания?

Из предложенного набора продуктов вы можете составлять любые комбинации, которые вписываются гастрономические нормы питания.

Вы можете исходить из ваших собственных пищевых предпочтений. Например, некоторые люди не любят есть творог, а кто-то избегает рыбных блюд. Кто-то обожает готовить и создавать кулинарные шедевры, а кто-то ограничивается яичницой или пельменями.

Выбор за вами!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Книга МАССА ИЛИ ПРАВДА О ПИТАНИИ, ДОБАВКАХ И «ХИМИИ» В БОДИБИЛДИНГЕ 5.00 1

Автор: Сергей Антонович, Минск : АС Медиа Гранд, 2012. — 512 с., с иллюстрациями.

Обзор

В книге «МАССА ИЛИ ПРАВДА О ПИТАНИИ, ДОБАВКАХ И «ХИМИИ» В БОДИБИЛДИНГЕ» наиболее полно представлена современная концепция организации питания и приёма специализированных спортивных добавок в бодибилдинге и силовом фитнесе.

  • Новейшая концепция питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы.
  • Как, согласно своему типу сложения, грамотно составить собственную. программу тренинга и питания, включающую специализированные спортивные добавки и фармакологические препараты.
  • Примеры программ тренинга и питания по ускоренному набору массы.
  • Реальное положение фармакологии в современном бодибилдинге – беспристрастные факты ни в коей мере не подталкивающие и не отговаривающие любителей и спортсменов от применения тех или иных препаратов.
  • Как вернуть и сохранить здоровье «химикам».
  • Схемы приема разрешенной фармакологии, как альтернатива «химии».
  • Множество «секретов» и советов от звезд профессионального бодибилдинга по питанию, фармакологии и тренингу.
  • Курьезные и драматические истории из жизни профи.
  • Масса рецептов вкусных блюд «на массу».

ПРОЧИТАВ ЭТУ КНИГУ, ВЫ:

  1. Сможете максимально эффек­тивно отрегулировать свой ра­цион питания в зависимости от Вашего типа сложения и поставленных задач (наращивание мышечной массы или приобретение рельефа).
  2. Станете настоящим экспертом в области спортивного пита­ния и сможете подбирать для себя необходимые добавки и составлять из них оптимальные схемы приема в зависимости от поставленных тре­нировочных целей и задач.
  3. Раскроете для себя тему гормо­нов и поймете, как с помощью специальных методов тренинга и пи­тания эффективно регулировать и влиять на уровень собственных анабо­лических гормонов — гормона роста, тестостерона, ИФР-1 — и тем самым быстро прогрессировать в бодибил­динге и силовых видах спорта.
  4. В случае, если вы давно «сидите на химии» и хотите с ней «завя­зать», вы получите подробное руководство, как это сделать максималь­но безболезненно для организма и с минимальными потерями мышечной массы.
  5. Получите массу ценных прак­тических советов от лучших атлетов мира о том, как грамотно вы­страивать свою программу тренинга, питания и приема спортивных добавок.

Издание адресовано широкому кругу читателей, любителям бодибилдинга и фитнеса, а также активно выступающим спортсменам и персональным тренерам этих видов спорта.

Содержание

ВВЕДЕНИЕ

Глава 1:
ФИТНЕС&БОДИБИЛДИНГ – ТВОЕГО УМА ТЕЛО!
• Что же такое фитнес
• Аэробика
• Правильное питание
• Правильное настроение 
• 20 причин заняться фитнесом с сегодняшнего дня
…здоровье
…тело
…секс
…эмоциональное состояние
…интеллект
…и характер

Глава 2:
КАК “ЖЕЛЕЗО” СДЕЛАЛО ГЕНРИ “ЖЕЛЕЗНЫМ”
• Детство
• Школьная жизнь
• Мистер Пепперман
• Знакомство с железом
• Первый успех
• Главный подарок
• Выдержка и дисциплина

• Сила от сердца
• О тренировках
• Творчество

Глава 3: 
ТИПЫ СЛОЖЕНИЯ – КАЖДОМУ СВОЕ!
• Эктоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
• Мезоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
• Эндоморф
плюсы и минусы
программа тренировок
система питания
добавки
дополнительные советы
• Комментарий специалиста.
Сергей Мученко, чемпион мира по бодибилдингу (WABBA) 1995, тренер по бодибилдингу и фитнесу.
• Неоправданные ожидания
десять основных правил
• О тренинге с персональным тренером

Глава 4:
ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ – ТРЕНИНГ И ПИТАНИЕ ЧЕМПИОНОВ
• ЧЕМПИОНЫ-ЭКТОМОРФЫ
• Декстер Джексон
правила набора массы от «Мр. Олимпия 2008»

тренировочный сплит
• Милош Сарцев
тренинг
тренировочный сплит
питание и добавки
приемы пищи
• Флекс Уиллер
тренировочный сплит
питание и добавки
приемы пищи
• ЧЕМПИОНЫ­ МЕЗОМОРФЫ
• Майк Матараццо
тренинг и питание
• Майк Эшли
питание и добавки
приемы пищи
тренировочный сплит
• Ронни Колеман
стратегия
качковый цикл
перерыв
силовой цикл
основы
использование разных упражнений
аэробика
основные тренировочные принципы
отдых
тренировочный сплит
распорядок дня
масса в межсезонье
работа на рельеф
о добавках
• ЧЕМПИОНЫ­ ЭНДОМОРФЫ
• Стив Дэвис
питание и тренинг
• Джей Катлер
особенности тренировок
тренировочные принципы
кардио
тренировочный сплит
распорядок дня
диета
добавки
питание и отдых

Глава 5:
ПИТАНИЕ
• Питание для роста мышц
• Общее количество калорий – гарантия роста мышц

— Таблица расчета потребляемых калорий для роста мышечной массы в зависимости от веса спортсмена
• Белок (протеин) – строительный материал для роста мышц
— Таблица усвоения белка в зависимости от его вида
• Отдельно о молоке
— Пример молочной диеты
• Углеводы – энергия для жизнедеятельности и роста мышц
— «Медленные» и «быстрые» углеводы
— Клетчатка – пищевые балластные вещества для вашего здоровья
• Жиры для здоровья и энергии
— О рыбе и рыбьем жире
• Вода – без нее никак
— Правила приема воды
• Что есть, как готовить и хранить продукты для больших мышц?
• Как все это съесть и усвоить?
• Почему для роста мышц важно не 3¬-х, а хотя бы 5¬-6-¬ти разовое питание? 
— Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые крайне тяжело набирают мышечную массу
• Примеры меню для атлетов­эктоморфов и -эндоморфов
— Примеры меню для атлетов-эктоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 70-75 кг) 
— Примеры меню для атлетов-эндоморфов (примерный рост 175-180 см, примерный вес 80-85 кг)
• Самые важные приемы пищи для набора мышечной массы
— Пример недельного меню
• Как сделать так, чтобы от всего этого не поехала крыша
• Тест для проверки вашего питания
• Как улучшить свое пищеварение и усвоение того, что нужно съесть?
— Пять обязательных правил для улучшения пищеварения
— И еще пять правил — только для атлетов

Глава 6:
ДОБАВКИ-I
• Самые эффективные добавки для наращивания мышц
• Что необходимо принимать для наращивания мышц?
• Протеиновые добавки
• Сывороточный протеин
• Протеин на основе казеина
• Смесь сывороточного и казеинового протеина
• «Тяжелый» протеин
• Соевый протеин
• Белково-углеводные смеси – гейнеры или заменители питания
• «Витарго»
• Протеиновые и углеводно­протеиновые батончики
• Правила приема протеиновых коктейлей
• Аминокислоты

• Креатин и его формы
Аминокислоты BCAA
Глютамин
Донаторы окиси азота/Аргинин
Бета-аланин/карнозин
«Гакик»,«Лейкик»,«Селлтек Хардкор»,«Анаболик»,«Хало Анаболик»,«Креотест» и другие новейшие добавки — чудо-продукты или очередной блеф
• Добавки для здоровья (без которого вам будет не до массы)
Витамины и минералы для здоровья и организма в целом
Омега-3 для оздоровления сердечно-сосудистой системы организма
Гепатопротекторы для оздоровления печени
Бифидобактерии для оздоровления желудочно-кишечного тракта

Глава 7:
ВСЕ О ГОРМОНАХ И НАТУРАЛЬНЫХ СТИМУЛЯТОРАХ СЕКРЕЦИИ ПОЛОВЫХ ГОРМОНОВ. ДОБАВКИ-II
• Гормоны, или все что вам нужно о них знать
• Письмо врача
• Гормоны — они играют нами
• Как получаются мальчики?
• Из чего же сделаны девочки?
• Гормоны и секс
• Когда гормонов не хватает
• Обмануть природу
• Как повысить секрецию собственного тестостерона
• Натуральные стимуляторы секреции половых гормонов — добавки-II
• Экдистен
• Трибулус
• ZMA
• Карнитин тартрат
• Схемы приема препаратов

Глава 8:
КАК ПИТАТЬСЯ И ПРИНИМАТЬ ВСЕ ЭТИ ДОБАВКИ?
• Примерные схемы приема добавок в сочетании с питанием — для интенсивного наращивания мышечной массы (с учетом различной степени подготовленности атлетов)
— схема 1 «Начальный уровень-1» (стаж занятий от 6-и месяцев до года)
— схема 2 «Начальный уровень-2» (стаж занятий от года до 2-х лет)
— схема 3 «Продвинутый» (стаж занятий от 2-х лет до 3-х лет)
— схема 4 «Опытный» (стаж занятий от 3-х лет)
— схема 5 «Атлетам, чей возраст старше 30 лет» (стаж занятий превышает 4-5 лет)
— схема 6 «Атлетам старше 40 лет» (стаж занятий превышает 10-15 лет)

Глава 9:
СОВЕТЫ ОТ ПРОФИ ПО ПИТАНИЮ, ДОБАВКАМ, РАСПОРЯДКУ ДНЯ И ТРЕНИНГУ
Гарри Стрейдом
— распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Тевита Ахалей
— распорядок дня: питание и тренинг
Берри ДеМэй
Рич Гаспари
Марк Дагдейл
— распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Ли Прист
— распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Даррем Чарльз
— распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Шон Рэй
Крис Кормье
— о добавках
Майк Кристиан
— о тренинге, отдыхе и питании
— питание и добавки 
Ларри Скотт
— рецепты протеиновых коктейлей от Ларри Скотта
Нассер Эль Сонбати
— питание и добавки
Портер Котрел
— как я принимаю креатин
Пол Диллет
— мои лучшие добавки
Эдди Робинсон
— о питании и добавках
Майк Матараццо
— секретный супер-коктейль от Матараццо
Майк Драгна
— тренинг и питание
Кинг Камали
— питание, добавки и тренинг
Винс Тейлор
— питание и добавки
Трой Алвес
— распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Фрэнк Робертсон
— прорыв в массе благодаря питанию
Гюнтер Шлиеркампф
— распорядок дня: питание, добавки и тренинг
Флекс Уиллер
— советы по питанию и добавкам на массу
Ли Хейни
— стратегия питания
— питание, добавки и тренинг
Дориан Ятс
— стратегия питания
— питание, добавки и тренинг
Деннис Вольф
— система питания Вольфа
Виктор Мартинез
— распорядок дня: тренинг и питание
Фил Хит
— распорядок дня: питание, добавки и тренинг 
Дмитрий Коява
— отдых и восстановительные процедуры
— диета в межсезонье + добавки
Владимир Ван Ли
— отдых и восстановительные процедуры
— диета в межсезонье + добавки
Виктор Ричардс
— питание «мутанта»
Роланд Кикинджер
— «сыроед» Роланд
Бренч Уоррен
Кай Грин
Ронни Роккель
Билл Уиллмор
Джоэл Стаббс
Ахмад Хайдар
Маркус Рулл
Деннис Джеймс
Густаво Баддел
Сильвио Самуэль
Мэлвин Энтони
Мо Эльмуссави

ГЛАВА 10: 
ГОРМОНЫ И «ХИМИЯ» В БОДИБИЛДИНГЕ
• «Химия» вчера и сегодня
Добрые старые дни?
Современная невинность
«Химический» бодибилдинг: а есть ли другой? Всегда ли цель оправдывает средства?

ГЛАВА 11: 
РЕАБИЛИТАЦИЯ «ХИМИИ»: ВСЕ ДЕЛО В ДОЗЕ! 
• Мифы о стероидах<br style=»box-sizin

Диета бодибилдера — диета для набора мышечной массы Джея Катлера

Ешьте больше и растите!

Режим питания бодибилдера-чемпиона

Ронни Коулмэн сказал однажды: «Многие хотят выглядеть как настоящие бодибилдеры, но мало кто желает поднимать по-настоящему тяжелые веса!». Конечно, если ты – восьмикратный Мистер Олимпия, который управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустыми бутылками, делать такие заявления нетрудно. Но это действительно так: для построения внушительной массы мышц требуется нечеловеческие усилия. Тот, кто просыпается исключительно для того, чтобы потренироваться, а потом весь день избегает любой физической активности, опасаясь потерять хоть полсантиметра от объема бицепсов, прекрасно об этом знает. Не менее титанические усилия требуются культуристу и за обеденным столом. Сегодня мы поговорим о межсезонной диете, направленной на набор мышечной массы. Добро пожаловать на кухню Джея Катлера!

А вам слабо?

Самоотверженность и дисциплина в любом виде спорта выходит далеко за пределы спортзала. Бейсболисты, баскетболисты и даже профессиональные компьютерные геймеры (бывают и такие) бесконечными часами оттачивают свое мастерство на поле, на площадке или за джойстиком. Для бодибилдеров спортзал с его снарядами – гантелями, штангами и тренажерами – это лишь полдела. Не меньше времени они должны проводить за обеденным столом. Пожалуй, ни в одном другом виде спорта нет такого внимательного отношения к питанию, как в бодибилдинге. Результативность работы в спортзале напрямую зависит от количества и качества пищи. Джей Катлер в этом смысле лучший пример – серьезность и основательность его подхода к межсезонной диете широко известны.

Наряду с фанатичными тренировками питание для Джея – главное средство для достижения совершенства. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Единственное, в чем можно быть абсолютно уверенным, так это в том, что Джей не поддастся искушению расслабиться. «Мне нравится трудности, я люблю принимать вызов», — говорит он. Цель Джея в межсезонье – стать как можно более громадным, для чего требуется соответствующее количество еды. В отличие от большинства межсезонных диет, его рацион исключительно чист и прост. Все свои блюда он съедает без соусов и приправ.



Я не ем – я питаюсь!


Холодильник Джея забит камбалой

Джей не считает калории или количество жиров. Ему достаточно знать, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Примерные цифры – 1000 г углеводов и 350 г белков. К источникам протеина относятся красное мясо, яйца и специальные пищевые добавки. Углеводы Джей получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи. Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью! Если в соревновательный сезон он встает среди ночи, чтобы выполнить кардиотренировку, то в межсезонье ее заменяет еда.
Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть только потому, что нужно питаться, так как ты намерен стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Нужна огромная сила воли и дисциплина, чтобы сидеть за столом и жевать не ради утоления голода, а потому что это необходимо для достижения поставленной цели. Представьте, что вы садитесь за стол, на котором стоит то же самое блюдо, которое вы недавно ели. Здесь требуется настоящее мужество, даже одержимость. А представьте, что это надо делать 10-12 раз в день сегодня, завтра и послезавтра? Трудно переварить такую мысль? А теперь давайте посмотрим на обычное межсезонное меню диеты на набор мышечной массы Джея:

  • 1-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
  • 2-й прием пищи: 280 г говядины (вырезка или край), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
  • 3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
  • 4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
  • 5-й прием пищи: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом).
  • 6-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль.
  • 7-й прием пищи: 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.
  • 8-й прием пищи: 3-4 порции суши (ужин).
  • 9-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 тарелка овсянки.
  • 10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 штук).
  • 11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
  • 12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль (по желанию).

Одни человек съедает все это за один день! Это больше пищи, чем некоторым нужно на неделю. Как мы видим, меню в основном состоит из мяса. Это главный источник белка для Джея. Кроме того он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту. Суши – единственная слабость в диете, этим блюдом он наслаждается за семейным ужином.

Катлер вносит немного разнообразия в свою диету традиционным для бодибилдеров способом – посыпает свои любимые рисовые пирожки сахарной пудрой и корицей в качестве маленькой награды за тяжелые тренировки. Кроме того он постоянно пьет воду.



Получи, Аткинс!

Очевидно, что углеводы занимают главное место в межсезонной диете Джея Катлера. Он съедает около 200 г за завтраком и по меньшей мере 300 г после тренировки. Если тренировок в день – две, то после второй также предусмотрены 200-250 г углеводов. Бодибилдеры знали о «секрете» контроля за весом с помощью углеводов задолго до того, как широкие массы начали покупать низкоуглеводные продукты. Обычный человек давно уже лечился бы от ожирения, если бы поедал такое громадное количество углеводов. Но не забывайте: Джей тяжело тренируется – иногда два раза в день, не считая кардиотренировок. Кроме того, следует учитывать огромное количество уже построенных мышц, которое превращает его организм в вечный жиросжигающий двигатель. Благодаря им метаболизм и сжигание жира продолжаются даже во время отдыха. Похоже, что Джей даже просто сидя на диване перерабатывает больше калорий, чем средний человек за время ежедневной пробежки.

Правда об огромных мышцах

Главный совет, который Джей дает людям, интересующимся у него, как можно построить размеры, не набирая жир, заключается в том, чтобы взять его принципы и подстроить их под свои цели. В межсезонье вес Джея колеблется где-то между 128 и 144 кг. Он предлагает распределить все нутриенты в процентном соотношении и начинать поиски индивидуально подходящего количества пищи. Для начала Катлер рекомендует потреблять 2 г белка на каждый килограмм сухой массы тела. Сам он есть гораздо больше белковой пищи, потому что не боится набрать лишний жир (избыточный белок может преобразоваться в глюкозу и отложиться в виде жира). Со временем количество углеводов должно подняться до уровня в 4-5 г на килограмм сухой массы тела (Джей потребляет 6 г). Жиры должны составлять 20% дневного рациона. Не стоит добавлять их в диету специально, поскольку мы и так получаем достаточно жиров из обычной пищи, даже если питаемся относительно чисто.

Может ли обычный человек или даже средний бодибилдер следовать такой диете? Нет! В реальности большинство людей не сможет позволить себе этого. Такое количество еды стоит Джею 15000 долларов в год. Для человека его профессии – это вложение капитала, которое окупается, но среднего человека, тренирующегося с отягощениями, такой бюджет может разорить. Даже профессиональные бодибилдеры, если только они не входят в элиту, и у них нет плотного графика выступлений и хороших контрактов, не могут допустить таких расходов.

Еще один вопрос – это время. Джей почти весь день только и делает, что сидит и ест, причем у себя дома. Разумеется, ни одному боссу в мире не понравится подчиненный, которому каждый час требуется перерыв для приема пищи. Тем не менее, большинство бодибилдеров все же успевает следовать стандартной рекомендации принимать пищу 6 раз в день. Это легко, даже если работать полный день. Всегда можно найти минутку для быстрого перекуса, а продвинутый атлет может выпить протеиновый коктейль или съесть батончик. Давайте попробуем приблизить диету Джея к возможностям обыкновенного человека.

  • 1-й прием пищи: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе.
  • 2-й прием пищи: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
  • 3-й прием пищи: протеиновый коктейль.
  • 4-й прием пищи: 170 г говядины, одна печеная картофелина, 1 тарелка спаржи.
  • 5-й прием пищи: протеиновый батончик.
  • 6-й прием пищи: 170 г камбалы, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.

В итоге мы получаем протеин, углеводы и диетические жиры, распределенные на шесть приемов пищи. Это общая схема, а величина порций зависит от сухой массы тела.

Выбор чемпиона

Требования, предъявленные кандидату на звание Мистер Олимпия, подразумевают не только тренировки в спортзале и визиты в солярий. Главная битва бодибилдера, как мы уже выяснили, происходит на кухне. Представьте еще раз необходимость есть одно и то же каждый день на протяжении долгих недель, и вы поймете, насколько это непросто. Большинство людей рассматривают еду, как один из приятных способов проведения досуга с одновременным удовлетворением биологической потребности организма. Для Джея еда составляет смысл всей его деятельности, его жизнь и успех зависит от питания, тренировок и отдыха. Это выбор. «Мне нравится, что я делаю то, чего не делают остальные, поэтому я победитель», — говорит новый Мистер Олимпия, объясняя свой необычный образ жизни.

Вся жизнь Джея направлена на достижение победы. И вы, если хотите побеждать, тоже должны делать все, что для этого требуется. Приятного аппетита!

20 советов бодибилдеру-вегетарианцу! Блог о здоровом питании

Все больше и больше людей склоняются сегодня к вегетарианству. Но отказ от мяса не означает отказ от физических упражнений и наращивания мышц! 

Если Вы стремитесь нарастить мышечную массу, но при этом придерживайтесь вегетарианской диеты, может возникнуть много разных сомнений по поводу успешного результата. Ведь вокруг так много говорят о важности протеинов, как самого важного питательного элемента, необходимого для наращивания мышц, и том, что он нужен в огромных количествах.

Не делайте быстрых выводов. Да, протеин действительно важен в диете каждого человека, но это не значит, что нужны тонны протеина для наращивания мышц. Существует множество способов для вегетарианцев увеличить мышечную массу, несмотря на то, что мясо не входит в их рацион.

20 советов, которые необходимо знать каждому бодибилдеру-вегетарианцу.

1. Употребляйте достаточное количество калорий (питание бодибилдера вегетарианца). 

Первое, о чем Вы должны позаботиться как бодибилдер-вегетарианец – это употребление пищи с достаточным количеством калорий. Если Ваш организм постоянно недополучает калории, то образуется дефицит энергии, что негативно скажется на общем состоянии организма.

2. Ешьте много овощей и фруктов. 

Не ограничивайте себя в употреблении овощей и фруктов. Таким образом, вы обеспечите себя необходимым количеством питательных веществ и антиоксидантов, чтобы Ваша иммунная система была в порядке.

3. Не пренебрегайте бараньим горохом и бобовыми.  

Для вегетарианца, стремящегося нарастить мускулы, одним из главных источников протеинов является бараний горох и бобовые. Это также отличный источник углеводов с низким содержанием жиров, которым полезно подкрепиться перед хорошей физической нагрузкой.

4. Замените рис на киноа. 

Киноа по вкусу очень похож на коричневый рис (что-то среднее между коричневым рисом и овсянкой), но общее содержание протеинов в нем выше. Кроме того, киноа – это полноценный источник протеинов, в то время как коричневый рис – нет. Это очень важный фактор, когда речь идет о наращивании мышц.

5. Используйте порошковый протеин из яичного или порошок соевого белка. 

Это значительно увеличит Ваше общее количество употребляемых протеинов, легко и быстро. Не забывайте смешивать их с другими источниками протеинов, и они станут незаменимыми в Вашей диете.

6. Избегайте частого употребления обработанной пищи. 

Большая ошибка, совершаемая многими вегетарианцами – это употребление слишком большого количества обработанной пищи. Не повторяйте ее. Помните, что быть вегетарианцем – это не значит есть сколько угодно снэков с высоким содержанием углеводов. Вам также необходимо поддерживать диету из здоровых продуктов, таких как цельные злаки, фрукты, овощи и орехи.

7. Давайте себе короткие, но интенсивные физические нагрузки

Что касается Ваших физических нагрузок, будучи вегетарианцем, Вы должны настроиться на короткие, но интенсивные нагрузки. Это предотвратит потерю мышечной массы, и слишком высокий расход протеина Вашим организмом во время тренировок. Если давать организму слишком длительные физические нагрузки, тогда уровень необходимых протеинов значительно повысится, и восполнить его на вегетарианской диете может оказаться трудным

8. Питайтесь разнообразно

Также не забывайте разнообразить свой рацион. Как вегетарианец, Вы можете обнаружить, что довольно легко питаться одним и тем же долгое время. Постарайтесь избежать этого. Чем разнообразнее Ваш рацион, тем меньше шансов получить дефицит каких-либо питательных веществ и добиться успеха в своей диете.

9. Употребляйте ферментный соевый соус

Еще одним источником протеинов, очень полезным для вегетарианцев, является ферментный соевый соус темпе. Его часто используют, как еще один способ разнообразить свое питание. Многие люди предпочитают темпе тофу, который также является важной составляющей рациона многих вегетарианцев.

10. Подумайте над вариантом стать лактоововегетарианцем

Еще одна опция, над которой, возможно, Вы захотите поразмыслить, а решение будет основываться исключительно на Ваших личных взглядах, это стать лактоововегетарианцем. Это означает, что в диету можно будет включить яйца и молочные продукты. Таким образом, количество возможных источников протеина значительно увеличится, потому что Вы сможете есть яйца, творог, йогурт, сыр и молоко. И тогда Ваша жизнь как бодибилдера-вегетарианца точно станет проще.

11. Используйте орехи как источник энергии.

Еще один полезный продукт это орехи. Это здоровый источник жиров, также они обеспечивают энергией на долгое время. Одна горсть орехов значительно увеличит количество потребляемых калорий, и поможет мышцам легче набрать вес.

12. Употребляйте без ограничений льняные семена, грецкие орехи и льняное масло

Для восполнения запасов жирных незаменимых кислот, с учетом того, что Вы, скорее всего, не употребляете рыбу или рыбий жир, обратитесь к льняным семенам, льняному маслу и грецким орехам. Это будут Ваши основные источники жирных незаменимых кислот.

13. Включите арахисовое масло в свою диету

Еще один хороший источник жиров – это натуральное арахисовое масло, которое лучше употреблять со всем, чем можно в Вашем рационе. Оно повысит общий уровень употребляемых калорий, что очень важно при росте мышц. Намазывайте арахисовое масло на бананы, яблоки, добавляйте в овсянку, или любые фруктовые смузи.

14. Подумайте о дополнительном источнике железа

Один из компонентов, который рискует оказаться в дефиците после отказа от красного мяса – это железо. А так как именно железо отвечает за развитие красных кровяных телец, то нельзя допускать его нехватки. При недостаточном содержании железа в организме изнеможение при физических нагрузках наступает гораздо быстрее. Если Вы намерены придерживаться вегетарианской диеты долгое время, подумайте о дополнительных пищевых добавках, содержащих железо.

15. Сконцентрируйтесь на брокколи и шпинате

Еще два вида овоща, количество которых следует увеличить в своем рационе – это, конечно же, брокколи и шпинат. В них обоих содержится довольно много кальция, недостаток которого также возможен при вегетарианской диете. Кроме них также стоит подумать о дополнительных пищевых добавках, содержащих кальций.

16. Не позволяйте другим помешать Вам

К сожалению, многие бодибилдеры-вегетарианцы часто сталкиваются с одной и той же проблемой – окружающие говорят им, что успех в их случае невозможен. Постарайтесь и не воспринимайте эту информацию. Если Вы хотите, чтобы Ваши мышцы увеличились, Вам необходим положительный настрой, а негативное влияние окружающих никак не поможет Вам в достижении цели

17. Ешьте чаще

Также важно, чтобы Вы ели много раз в день. Так как за один прием пищи Вы получаете не так много протеинов, как не вегетарианцы, то необходимо обеспечить постоянный поток амино-кислот в мышечную ткань с помощью более частых приемов пищи.

18. Следите за уровнем жира в организме

Так как главной проблемой многих бодибилдеров-вегетарианцев является потеря мышечной массы, не забывайте регулярно проверять уровень жира в организме. Таким образом, Вы будете правильнее понимать, теряете ли Вы мышечную массу, и сможете скорее принять необходимые меры.

19. Принимайте дополнительно аминокислоты с разветвленной цепью

Еще одной пищевой добавкой должны быть аминокислоты с разветвленной цепью. Их нужно принимать до и после физических нагрузок, так как они также предотвращают уменьшение мышечной массы.

20. Положительный настрой

И наконец, последний совет – это быть на позитиве. Вегетарианцам может понадобиться немного больше времени для наращивания мышечной массы, но если Вы сохраните правильный настрой и будете добиваться своей цели, то точно получите нужный результат.

Заключение: Не забывайте следовать всем этим советам. Все больше и больше людей становятся вегетарианцами, но это совсем не значит, что нужно перестать работать над своей формой и мышечной массой.

Статья обновлена 17.06.20

Дробное питание в бодибилдинге — Реальная Качалка

Дробное питание – это инструмент, с помощью которого можно добиваться различных целей в железном спорте. Дробное питание в бодибилдинге приобрело широкую популярность за последние десятилетия. Но этот прием также используют в диетологии, при лечении определенных заболеваний. Сегодня мы расскажем все об этом явлении.

Что такое дробное питание в бодибилдинге

Это распределение пищи на бОльшее количество трапез.

К примеру, в сутки вы употребляете 3000 калорий.

И съедаете эти 3000 за 3 приема пищи. То есть примерно 1000 калорий за один присест.

Дробное питание – это разделение тех же 3000 калорий на большее количество приемов пищи.

Обычно такой тип питания подразумевает 5-7 приемов пищи в сутки.

То есть, к примеру, если мы увеличиваем количество трапез до 6, то получаем по 500 калорий на один прием.

Количество потребленной энергии и пропорция нутриентов при этом не меняется.

Берем то же количество пищи, и делим его на большее количество раз.

Польза дробного питания

У дробного питания есть следующие полезные свойства:

  1. Отсутствие чувства тяжести в животе. Вы прекращаете переедать. Обычно встаете из-за стола с чувством легкого голода. Это показатель того, что съедено достаточно;
  2. Уходят многие проблемы ЖКТ, связанные с перееданием. Болезненные ощущения в животе прекращают беспокоить вас;
  3. Улучшается состояние кожи. Часто плохая кожа связана со слабой работой ЖКТ;
  4. Проще потреблять полезную пищу. Насытиться ею сложнее. Но есть ее можно чаще, так что проблема исчезает;
  5. Увеличивается скорость обмена веществ. Все процессы в организме протекают быстрее.

Каждый сможет найти для себя свою пользу дробного питания. Если дробное совмещается с правильным, то с его помощью можно поправить здоровье в целом, улучшить работу всех внутренних органов.

Вред дробного питания

У данного типа питание есть несколько неприятных нюансов:

  1. Отсутствие отдыха для организма. Существует версия, что ЖКТ тракт должен отдыхать, определенное количество времени находиться без пищи вообще. Этим обоснована польза периодического голодания. С дробным питанием подобное невозможно;
  2. Постоянно нужно есть и готовить пищу. На это не всегда есть время. Не очень удобно постоянно отвлекаться на готовку и поглощение пищи. Особенно тогда, когда в ваших делах нужна повышенная концентрация.

Дробное питание для набора мышечной массы

Раздробление рациона на 5-8 трапез действительно помогает набрать мышечную массу.

Во-первых, с помощью увеличения количества приемов пищи получается съесть банально больше калорий. Можно не сохранять калорийность прежней, а накинуть по 50-200 калорий к каждой трапезе, и получить существенный прирост массы. Дробное питание в бодибилдинге работает именно так.

Во-вторых, ускоряется обмен веществ. Это тоже дает бонус, с точки зрения восстановления после тренировок.

Дробное питание для похудения

Считается, что более частое потребление пищи помогает обмануть чувство голода.

Дробное питание в бодибилдинге используется тогда, когда спортсмен проходит через сушку.

Основные принципы питания в жиросжигающем режиме:

  • Меняем баланс нутриентов. Добавляем белковой пищи, снижаем количество углеводов и жиров. И распределяем это на 5-8 приемов пищи;
  • Пьем много чистой воды между трапезами;
  • Тщательно пережевываем пищу. Это важно не только с точки зрения работы ЖКТ. Тщательно пережеванная пища уменьшает чувство голода;
  • За ужином желательно поесть творога или использовать казеиновый протеин. Это сохранит мышцы во время жиросжигания.

Дробное питание. Личный опыт

В последнее время о дробном питании говорят не самые приятные вещи. Дескать, нет четкого научного обоснования, оно подходит только «химикам» и вообще не работает.

Мой личный опыт свидетельствует об обратном. Дробное питание в бодибилдинге помогает растить мышечную массу.

И сжигать жир, разделяя дневной рацион на большое количество трапез, также можно.

С точки зрения здоровья, мне больше подходит периодическое голодания, о котором вы можете прочесть выше.

Но для набора мышц и увеличения массы тела этот механизм не полноценен. Стандартная схема питания не позволяет впихнуть в себя необходимое количество калорий. Что уж говорить о периодическом голодании. В пищевое окно нужно уместить просто огромное количество пищи, чтобы начать набирать массу.

А каков ваш опыт использования дробного питания?

Расскажите нам о нем в комментариях под этой статьей!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Бодибилдинг для новичков: питание для начинающего бодибилдера или как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Питание — это регулятор обмена веществ в организме.Слыхали про такое? От того, что вы едите и в каком количестве, зависит ваш физический и психический тонус, уровень гормонов в крови и даже уровень интеллекта. В бодибилдинге выбор правильного питания еще важнее, ведь вам необходимы продукты, которые  будут растить ваши мышцы. Допустить ошибку тут никак нельзя.

Неправильный выбор будет стоить слишком дорого: пустит насмарку ваш тяжёлый труд в тренажерном зале. Пока вы новичок в питании, мы предлагаем вам детальный план питания для начинающего бодибилдера из которого вы узнаете, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Он предотвратит возможные ошибки. И отвечаем на самые частые вопросы новичков.

1) Сколько раз в день нужно есть?

Стандартная схема питания, когда утром вы завтракаете, днем обедаете и ужинаете вечером, бодибилдеру не подойдет. При таком режиме питания перерыв между приемами пищи будет слишком долгим. Вы успеете достаточно сильно проголодаться, а это признак того, что энергию ваш организм стал получать из своих запасных источников.

Во-первых, ваш организм начинает вырабатывать гормон кортизол, и он «сжигает» ваши мышцы, чтобы поддержать снижающийся энергетический тонус организма.

Во-вторых, организм начинает использовать заранее запасенные в печени и мышцах углеводы. Это вам никак не подходит. Вы теряете мышечную массу, которую с таким трудом наращиваете, и сокращаете запасы гликогена, хотя именно наличие данных запасов определяет интенсивность вашей очередной тренировки. (Чем больше гликогена накопили Ваша печень и мышцы, тем интенсивней и дольше ваш тренинг.) Есть  Вам нужно 6 раз в день, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи  получается минимальным и все это время организм подпитывает глюкоза, которая проникает в кровь через стенки кишечника. Запасы сахара остаются нетронутыми и нет необходимости в секреции кортизола. Но это только один из плюсов т.н. «дробного» питания.

Такое питание увеличивает скорость обмена веществ, а вместе с ним и скорость роста мышечной массы. Важен и другой нюанс при «дробном» питании аминокислоты непрерывно поступают в мышцы и поддерживают их рост. Также, постоянный уровень аминокислот в Крови способствует улучшению иммунитета. Ну а СИЛЬНЫЙ иммунитет — главное условие продуктивного силового тренинга.

2) Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Питаться правильно для набора мышечной массы, значит употреблять лишь те продукты, которые помогают росту мышц и укрепляют здоровье. Из ежедневного рациона нужно исключить все бесполезные продукты, например: газированные напитки, сладости, сдоба и пр. Нельзя есть ничего откровенно вредного, жаренного и жирного. «Правильное» питание можно также назвать натуральным. Бодибилдеры — постоянные посетители рынков, где они покупают свежее мясо, рыбу, зелень, фрукты и овощи.

Такая  пища по настоящему полезна, так как не подвергалась переработке, которая уничтожает витамины, фито вещества и микроэлементы. К тому же бодибилдери используют щадящие методы приготовления пищи: готовят на па гриле, пару, почти ничего не жарят с добавлением животных жиров.

3) Можно ли есть в Макдональдсе?

Если у вас есть лишний вес, то нет. Если у вас худощавое телосложение, то есть в Макдональдсе вы можете хоть каждый день. Но гамбургерами можно подменить только один прием пищи из шести. Два гамбургера снабдят вас 25 г протеина и 66 г углеводов.  Это довольно неплохой показатель! Однако вредностей вроде жареной картошки, коктейлей, мороженного и сладких пирожков все равно необходимо избегать!

4) сколько нужно белка в день?

Белок —  фундамент   питания   для набора мышечной массы. Но не стоит думать, будто протеин ускоряет мышечный рост, за строительство мышц отвечают гормоны — тестостерон, гормон роста, инсулин. Но если возникнет недостаток белкового материала, строительство, понятно, остановиться. Как принимать протеин? Принимайте 2 г протеина на килограмм собственного веса. Потом поднимайте норму до 2,5 г. Если вы весите 90 кг, выходит больше 200 г белка в день. Распределите это количество на шесть приемов пищи.

5) Какой протеин лучший?

Несомненно, сывороточный протеин. Он очень быстро усваивается. К тому же в нем содержится очень много лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются основными для мышечного роста. Принимают сывороточный протеин  два раза в день: в течение получаса до и после тренировки.

6) Что такое «хорошие» жиры?

Жиров не стоит бояться. Жиры — это мощный источник пищевой энергии. В одном грамме жиров содержится 9 калорий, а это в два раза больше, чем в грамме углеводов! Жиры растительного происхождения принято считать хорошими, а животные — плохими. Но это деление условно. Да, растительные жиры укрепляют здоровье. Однако жиры животного происхождения, которые содержатся в (мясе, молоке и др.), также необходимы организму, так как они служат сырьем для производства тестостерона и других необходимых гормонов.

Слабый мышечный тонус и низкая сексуальность вегетарианцев вызвана дефицитом тестостерона, который появляется из-за исключения из меню ЖИВОТНИХ продуктов, а вместе с ними и ЖИВОТНЫХ жиров. Не лишним будет заметить, что вред несут не жиры сами по себе, а их избыток. Культуристу нужно принимать как растительные жиры, так и животные, а еще рыбий жир, который содержит жиры семейства омега 3. Но в количестве, которое не превышает 30% калорийности дневного рациона питания.

7) Что нужно есть перед тренировкой?

Сколько времени должно пройти между приемом пищи и  тренировкой? Спортивная наука утверждает, что прием «правильной» пищи непосредственно перед тренингом гарантирует ее высокую интенсивность и ускоряет последующий рост  мышечной массы. Так что для бодибилдера основным приемом пищи является не обед, а прием пищи перед тренировкой. Он осуществляется в два этапа. Сначала за 1,5-2 часа вы едите обычную пищу. Например, говядину, курицу, или рыбу с отварным картофелем, рисом, или овсянкой. В блюде должно бить не менее 40 г протеина и 80 г углеводов. За 15-30 минут до тренировки следует выпить коктейль из 20 г сывороточного протеина и 40 г углеводов.

8 ) Что нужно есть после тренировки и когда?

Немедля после тренировки следует принять коктейль из 20-40 г сывороточного протеина вместе с 40-100 г углеводов — это так называемый гейнер. Подробнее о том, как лучше всего принимать гейнер читайте по ссылке. После выпитого непосредственно после тренировки гейнера, когда вы уже добрались домой вам нужны углеводы, которые бистро усваиваются: белый хлеб или картофельное пюре. Медлить с приемом белка и углеводов нельзя, потому что они должны блокировать выработку кортизола, которая обязательно происходит в финале тренировки.

9) Сколько воды нужно пить?

Вода — это вторая фундаментальная составляющая питания бодибилдера после углеводов. Обезвоженные мышцы расти не будут. Бывает,  что состояние обезвоженности носит скрытый характер и никак не проявляется. Выпейте 3 чашки воды и проследите за собой. Если в течение полутора часов вам не захочется в туалет, у вас скрытая обезвоженностью. Она, как правило, является симптомом заболевания, так что нужно идти к врачу. Бодибилдер должен выпивать в сутки не менее 3,5 литров жидкости.

Такое количество води, обеспечит вымывание из организма побочных шлаков мышечных сокращений и надежно обеспечит водой мышечные ткани. Если вы чувствуете что испытываете жажду, то пейте с избытком. Если обычно для утоления жажды вам хватает одного стакана воды, то теперь выпивайте два.

10) Можно ли нарушать спортивную Диету?

Иногда и вправду очень хочется съесть мороженого, пиццу или вкусный торт. Как быть в этом случае? ЕСЛИ у вас худощавое телосложение, вам можно нарушать диету раз в неделю. Если вы боретесь с полнотой, то лишь одно нарушение за 2-3 недели. И учтите, нарушать режим питания разрешается лишь раз. В день! И это будет значить минус один прием пищи из спланированных шести. Старайтесь есть поменьше, чтобы не провалить свой план дневного питания. Еще пять раз в этот же день вы должны принять здоровую пищу!

 

Читайте также

Правила набора веса и набора массы для натурального бодибилдера

Увеличение веса и мышечной массы за счет минимизации жировых отложений

В то время как большинство из нас, кто занимается бодибилдингом, пытается избавляться от жира по мере наращивания мышечной массы, есть люди, которым интересно просто набрать массу; Проще говоря, это означает больше есть и тяжелее тренироваться, чтобы набрать мышечную массу.

Для этого может быть много причин:

1. Бодибилдер, чей обмен веществ настолько высок, что требует плана, подходящего только для увеличения мышечной массы; так называемый хардгейнер.

2. Человек, занимающийся спортом, например футболом, для которого может потребоваться определенный вес.

3. Бодибилдер, который просто хочет подняться в весовой категории (если он или она участвует в соревнованиях) или который просто хочет перейти на эксклюзивную фазу набора мышечной массы (как это делают большинство бодибилдеров зимой).

Как и все, есть правильный и неправильный способ делать что-либо.

Я вижу много людей, которые, пытаясь набрать вес, просто начинают есть все, что попадает в поле зрения, и, таким образом, либо перенапрягают свою пищеварительную систему, таким образом, не имея возможности есть несколько раз в день, либо просто начинают набирать слишком много жира, как в случае с теми, у кого нет жесткого метаболизма.

Чтобы набрать качественный вес, потребляемые питательные вещества должны быть высококачественными. Хотя у некоторых хардгейнеров такой быстрый метаболизм, что они могут извлечь выгоду из добавления читмилов в свой план питания, лучший способ набрать вес — это запланированное и контролируемое увеличение потребления макроэлементов. Обеспечивая высокое качество питательных веществ (таких как углеводы с низким гликемическим индексом, белки с низким содержанием жиров и высококачественные жиры), увеличение мышечной массы оптимизируется, а жировая масса сводится к минимуму.

Однако для того, чтобы этап наращивания был эффективен, он должен быть выполнен правильно. В противном случае вы в конечном итоге наберете слишком много жира, который в конце дня, независимо от того, хотите ли вы просто хорошо выглядеть летом на пляже или участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, вам все равно придется сбросить. В этом руководстве я научу вас правилам набора массы, чтобы набрать твердую мышечную массу и при этом свести к минимуму набор жира.

Когда наращивать объемы

Во-первых, набирать вес — это не значит есть все, что видно, и пытаться поднять как можно более тяжелый вес в надежде, что все увеличение веса будет происходить в форме мышц.Эта старая школьная стратегия приведет только к чрезмерному набору жира. На мой взгляд, лучшее время для набора массы — это после того, как вы долгое время сидите на диете. В это время ваше тело будет действовать как губка и поглощать все питательные вещества, которые вы ему даете, с максимальной эффективностью в ответ на тот факт, что оно не получало такого притока питательных веществ в течение некоторого времени. Кроме того, если у вас уровень жира выше 10%, и в этом случае вы не можете видеть свой пресс, вам нужно сосредоточиться на сжигании жира до точки (по крайней мере), где вы можете увидеть два верхних ряда пресса ( когда у вас есть четыре пакета).Однако ваш план набора массы будет работать еще лучше, если вы дойдете до места, где вы можете легко увидеть свою полную брюшную стенку (которая составляет около 6-7% жира в организме для большинства людей), поскольку при увеличении калорий в этом состоянии ваше тело будет больше ориентирован на то, чтобы набрать большую часть веса в виде мышечной массы в ответ на предшествовавший ему низкокалорийный период.

Основы набора массы

При этом знайте, что хотя большая часть веса, который вы наберете, будет в форме мышц, часть его будет в форме жира, независимо от того, насколько хороша ваша диета.Причина в том, что в состоянии избытка калорий (когда вы накормите свое тело большим количеством калорий, чем сжигается) некоторые из этих калорий откладываются в виде жира. Однако, увеличивая объем хорошей пищи, упорно тренируясь и начиная с низкого процента жира в организме, вы минимизируете набор жира и максимизируете набор мышечной массы.

Теперь, когда вы знаете, чего ожидать от цикла набора массы, давайте рассмотрим, как разработать диету для набора массы:

Базовый набор массы №1: Увеличьте потребление белка до 1.5 граммов протеина на килограмм веса тела. Следовательно, если вы весите 200 фунтов, вам нужно съедать около 300 граммов белка в день. Я заметил, что если я съедаю более 40 граммов белка за один присест, я чувствую себя вялым и имею проблемы с перевариванием пищи. Следовательно, разделите 300 на 40, и вы получите количество приемов пищи, которое вам нужно есть в день. В этом примере культуристу с весом 200 фунтов нужно будет есть, примерно 7-8 приемов пищи в день с интервалом минимум 90 минут между приемами пищи и максимум 3 часа.Источники белка должны поступать из нежирных источников с низким содержанием жира, таких как курица, индейка, 93% постного красного мяса, тунец, яичные белки, креветки, тилапия, макарель и лосось.

Bulking Up Basic # 2: Увеличьте потребление углеводов до 1,5-2 граммов углеводов на фунт веса тела. Для наращивания мышечной массы потребуется увеличение количества углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и, таким образом, подпитывать ваши тренировки, а также для того, чтобы помочь доставить аминокислоты из ваших белков в мышечную ткань (поскольку углеводы повышают уровень инсулина и инсулина. необходим для транспортировки аминокислот в мышцы).Ключевым моментом для увеличения мышечной массы, а не увеличения количества жира при потреблении углеводов, является обеспечение того, чтобы вы потребляли их в основном из углеводов с низким гликемическим индексом (медленно перевариваемых / высвобождаемых углеводов), таких как коричневый рис, овсянка, макаронные изделия и сладкий картофель. . Ограничьте потребление сложных углеводов с более высоким гликемическим индексом (например, рисовых сливок) и простых углеводов (например, бананов) после тренировки, когда организму нужны быстро высвобождаемые углеводы и белки, чтобы быстро начать процесс восстановления и восстановления, а также помочь пополнить запасы энергии. исчерпанные запасы энергии (уровни гликогена в мышцах и печени).

Кроме того, убедитесь, что вы потребляете половину углеводов, распределяемую между временем, когда организм наиболее восприимчив к ним, то есть утром (первый прием пищи) и временем после тренировки. Так, например, наш гипотетический 200-фунтовый культурист, который начинает свой план набора массы с 300 граммов углеводов в день (вес тела x 1,5), разделит 150 граммов (половина дневной нормы) между утренним приемом пищи и приемом пищи после тренировки. (так что получается 75 граммов углеводов). Утренний прием пищи будет представлять собой сложные углеводы с низким гликемическим индексом, а послетренировочный прием пищи будет наполовину простым, наполовину сложным).Остальные 150 граммов будут разделены на остальные приемы пищи. Я всегда советую воздерживаться от употребления сложных углеводов после 18:30 (если только вы не едите после тренировки после этого времени), так как ваша чувствительность к инсулину (принятие организмом гормона инсулина) ночью снижается и, следовательно, повышается риск накопления. углеводные калории в ночное время, если вы не тренируетесь, и в этом случае ваша чувствительность к инсулину будет оптимизирована.

Наконец, убедитесь, что у вас есть около 15-20 граммов волокнистых углеводов, таких как стручковая фасоль или брокколи, в обеденное время и еще 15-20 граммов во время ужина, так как это поможет сохранить ваш пищеварительный тракт в чистоте и будет готов принимать новые питательные вещества. , таким образом увеличивая использование питательных веществ.

Базовый набор массы # 3: Увеличьте потребление полезных жиров. Некоторые жиры необходимы для обеспечения хорошего гормонального фона и, следовательно, роста мышц. Исключите все жиры и понизьте свой уровень тестостерона. Организму нужны жиры, такие как незаменимые жирные кислоты Омега, чтобы обеспечить правильное гормональное производство и работу мозга. Эти масла необходимы, потому что организм не может их производить, и они помогают во многих вещах, таких как ускоренное восстановление из-за уменьшения воспаления, улучшенное распределение питательных веществ из-за их способности нейтрализовать ферменты, необходимые для хранения жира (это означает, что больше калорий идет на производство мышц и меньше на жир) и даже поможет поднять настроение!

Чтобы получить хорошие жиры, держите необходимые жиры на уровне 3 столовых ложки в день для парней и 1.5 для женщин в виде масла семян льна, рыбьего жира или консервированного оливкового масла холодного отжима. Я делю жиры между двумя приемами пищи с низким содержанием углеводов, а именно с 7-м и 8-м приемами пищи. Причина, по которой я люблю это, заключается в том, что они устраняют мою тягу к сладкому по ночам, которая возникает в результате пониженного потребления углеводов в это время. Кроме того, если я ем жиры в начале дня вместе с углеводами, они полностью убивают мой аппетит и затрудняют мне потребление того количества углеводов, которое мне нужно съесть.

Пожалуйста, ознакомьтесь с моим Примерным планом диеты для набора веса / набора массы

Обучение

В зависимости от вашего расписания и уровня вашего опыта тренировки будут длиться от 3 до 6 дней в неделю. Каждая тренировка должна быть ограничена не более 60 минутами интенсивных силовых тренировок. Больше времени в тренажерном зале, и ваш уровень тестостерона пострадает. Щелкните по ссылкам ниже, чтобы получить доступ к подходящей программе тренировки навалом, которая соответствует вашему опыту тренировок:

Процедуры массового наращивания:

Тренировка по бодибилдингу для начинающих (3 дня в неделю) — отлично подходит для людей без опыта тренировок по бодибилдингу.В этой же статье вы найдете промежуточный распорядок, которому вы сможете следовать сразу после того, как закончите с начальным.

Продвинутая тренировка по бодибилдингу с использованием периодизации (3-6 дней в неделю) — предназначена для учеников с опытом тренировок не менее 24 недель, которые действительно серьезно относятся к наращиванию мускулов.

Программа тренировок по бодибилдингу для хардгейнеров — Эта программа тренировок по бодибилдингу разработана с учетом уникального метаболизма хардгейнеров. Он основан на программе четыре дня в неделю, которая сочетает в себе как более частое, так и более низкое количество повторений, чтобы стимулировать мышцы при максимальном восстановлении.

Кардио

На этапе набора массы сердечно-сосудистые упражнения следует ограничить 2-4 занятиями в неделю по 20-45 минут максимум. Для хардгейнеров рекомендуется 20 минут два раза в неделю. Пожалуйста, ознакомьтесь со следующими статьями для получения дополнительной информации о сердечно-сосудистых упражнениях:

Основы аэробики для похудания. В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно знать о том, как использовать сердечно-сосудистые упражнения для ускорения похудания без потери мышечной массы.

Топ-7 советов, как сделать сердечно-сосудистые упражнения более приятными и эффективными — обязательно ознакомьтесь с этой статьей, чтобы избежать скуки, связанной с кардиотренировками.

Вопросы об аэробике: получите ответы — прочтите обо всех общих вопросах, которые я получил относительно аэробики.

Добавки для набора массы

Обязательно убедитесь, что вы покрываете, по крайней мере, основы приема добавок, которые включают формулу с несколькими витаминами и минералами, 3 грамма витамина С, разделенные на 3 равные порции в течение дня, 200 мкг пиколината хрома и незаменимые жирные кислоты, полученные из рыбьего жира. , льняное масло или оливковое масло первого холодного отжима.Кроме того, для удобства хороший гейнер или протеиновый порошок — отличный способ добавить в свой рацион ценные калории и питательные вещества. Для получения дополнительной информации по этому вопросу, пожалуйста, обратитесь к моей статье «Основы пищевых добавок для бодибилдинга».

В дополнение к этим базовым добавкам я бы также порекомендовал креатин (см. Мою статью об основах креатина) и глютамин (см. Мою статью о глютамине), поскольку эти две добавки обладают многими из тех же свойств, что и анаболические стероиды (например, повышенная восстановление, повышенная сила, повышенный уровень гликогена, усиленная иммунная система и более высокий синтез азота) без побочных эффектов, поскольку они не являются гормонами.

Отдых и восстановление

Не пренебрегайте важным аспектом отдыха и восстановления. Вам нужно 7-9 часов сна каждую ночь, чтобы ваше тело работало эффективно. Лишите свое тело сна, и у вас будет паршивая потеря жира. В качестве бонуса вы также получаете потерю мышечной массы, что, в свою очередь, снижает ваш метаболизм. У вас также снижается выработка гормонов, что затрудняет (на самом деле почти невозможно) наращивание мышц, и в качестве дополнительной функции вам придется иметь дело с более низким уровнем энергии, что не способствует отличным тренировкам.В статьях ниже подробно рассматривается этот важный вопрос.
Цикл сна — Узнайте, каковы четыре фазы цикла сна и сколько в среднем вы должны спать каждую ночь для достижения максимальных результатов. Также посмотрите, что происходит, если вы пренебрегаете сном.

4 Рекомендации по обеспечению хорошего ночного сна — изучите 4 правила, которым вы можете следовать, чтобы обеспечить хороший ночной сон.

Заключение

Вы можете продолжать наращивать массу до тех пор, пока не будет превышен уровень жира в 10%.В этот момент необходимо снова уменьшить количество калорий примерно до 12-кратной массы тела при соотношении углеводов, белков и жиров 40/40/20. Это примерно 1 грамм на фунт белка, 1 грамм углеводов на фунт веса тела и 1,5 столовые ложки масел для мужчин и ¾ столовой ложки масла для женщин.

Еще раз я не могу не подчеркнуть, что при потреблении калорий, превышающих то, что тело сжигает за день, некоторые из этих калорий будут откладываться в виде жировых отложений. Однако, если вы тренируетесь правильно с деньгами, большая часть калорий будет использоваться для производства энергии и мышц.Удачного набора массы!

.

Как от профессионального бодибилдера можно поправиться

С тех пор, как Арнольд Шварценеггер очаровал публику документальной драмой Качая железо , энтузиасты фитнеса были очарованы миром бодибилдинга. Такие пионеры, как «Арнольд», принесли в массы поднятие тяжестей и потребление большого количества белка, и в результате многие тенденции в фитнесе пошли по стопам бодибилдинга.

Это определенно неудивительно, поскольку эти мускулистые и стройные фигуры, кажется, олицетворяют гипер-мужское тело — супергероя из реального мира. Одна из общих областей, в которых люди обращаются к бодибилдингу за советом, — это питание.

Но есть ли обратная сторона у следования этому протоколу культуристов? Может ли диета для бодибилдеров сделать вас толстыми?

«Фитнес имитирует бодибилдинг», — сказал Майк Руссел, советник по питанию Men’s Health и автор книги The Metashred Diet, в 11-й серии подкаста The Weekly BJ.Но есть аспекты диеты для бодибилдинга, которые могут ограничить результаты или даже привести к увеличению веса. Это кажется нелогичным — в конце концов, этот тип питания создал одни из самых худых на планете. Так как именно это работает?

Во-первых, давайте коснемся того, как будет выглядеть типичная диета бодибилдера. Обычно он следует определенным принципам, хотя нет двух абсолютно одинаковых диет. Возможно, наиболее популярным аспектом является частота приема пищи.

Бодибилдеры часами проводят в тренажерном зале, наращивая большое количество мышечной массы, и поддерживают это регулярным кормлением — обычно это означает шесть приемов пищи в день.Конечно, это не бегство в Burger King. Бодибилдеры обычно употребляют протеин при каждом приеме пищи, некоторые из которых состоят из коктейлей. Полноценный обед обычно состоит из нежирного животного белка, такого как куриная грудка на гриле или кусок рыбы, овощей и, возможно, крахмала, такого как сладкий картофель или рис. Потребление жиров с пищей обычно строго контролируется, и это достигается путем запекания, жарки или кипячения большей части пищи.

Смузи с меташредом:

Теперь, когда это не в порядке, как насчет того стиля питания, который может привести к тому, что средний посетитель тренажерного зала станет немного толще в середине? Что ж, есть несколько вещей.

1. Калорийность: Большинство энтузиастов фитнеса — даже те, кто действительно этим занимается — не проводят часы в тренажерном зале, тренируя часть тела. У них ограниченное время для тренировок, и в результате они просто не тратят столько же энергии, как бодибилдеры. Шесть приемов пищи в день быстро накапливаются. Если вы не равномерно распределяете порции каждый прием пищи, вы можете легко переоценить общее количество поддерживаемого рациона или потерю жира и обнаружите, что у вас избыток.

2. Частота приема пищи: Где-то в процессе стало установлено, что частое питание (например, каждые два часа или около того) ускоряет ваш метаболизм, как разжигание огня.Но научные данные не обязательно подтверждают это. «Частота приема пищи не способствует метаболизму», — сказал Руссел.

На самом деле, чрезмерное потребление белка может вызвать у вашего тела выработку толерантности. Это означает, что вы не сможете эффективно использовать диетический белок, в отличие от того, если бы вы увеличивали интервалы между приемами пищи. Руссел предлагает подождать не менее двух часов, чтобы поесть после приема жидкого протеина, такого как BCAA или коктейль, или через четыре часа после твердой еды.

3. Углеводы: Нет, они не дьявол, но если вы хотите измельчить, потребление необходимо контролировать.Опять же, эти массивные чуваки расходуют тонны энергии, и их потребности в углеводах будут выше, чем у среднего атлета. Руссел рекомендует употреблять самые крахмалистые углеводы во время еды после тренировки или по утрам. А если вас не устраивают результаты, исключите из завтрака крахмалистые углеводы.

4. Долговечность: Хотите вечно есть куриные грудки и брокколи? Даже бодибилдеры меняют диету, потребляя больше калорий в межсезонье, чтобы набрать мышечную массу, а затем меняют свою диету, чтобы избавиться от лишнего жира перед соревнованиями.Это тяжелый образ жизни, требующий большой отдачи, и большинство из нас больше заинтересованы в том, чтобы оставаться достаточно стройным круглый год, а не колебаться между набором и похудением. Проще говоря, у бодибилдеров разные цели, и их жизнь вращается вокруг того, чтобы подниматься на сцену с содержанием жира ниже 10%.

Но из диеты для бодибилдинга определенно есть выводы, которые могут помочь среднему человеку нарастить мышцы и сжечь лишний жир.

1. Белок: Большинство из нас не едят его в достаточном количестве.Но если вы хотите чувствовать себя удовлетворенным после еды и получать необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы, вам следует потреблять не менее 30 г за один прием пищи. Это число активирует способность вашего организма оптимально синтезировать белок, и это минимальное количество, необходимое для реакции сытости. Другими словами, вы с большей вероятностью будете удовлетворены четырехразовым приемом пищи с минимум 30 г белка, чем от 6 до 8 приемов пищи с меньшим содержанием белка.

2. Планирование: Бодибилдеры планируют свое питание, не оставляя ничего на волю случая.Будь то приготовление еды на неделю или хранение протеинового порошка в офисе, чтобы вы не застряли, пытаясь украсть обед из офисной банки с конфетами, небольшое планирование имеет большое значение. Бодибилдеры также стараются не усложнять, что ведет к последовательности. По словам Руссела, люди хотят разнообразия в своем сознании, но они, как правило, предпочитают простоту, когда речь идет о реальных планах питания.

3. Гидратация: Пьют много воды. Вы тоже должны. Во-первых, жидкие калории не насыщают, сказал Руссел, поэтому легко получить излишек калорий с помощью жидких калорий.Исследования также показали, что употребление воды во время еды снижает общее потребление калорий. И хотя нет никаких научных стандартов относительно количества воды, которую вы должны пить. общие рекомендации — девять стаканов в день для женщин и 13 для мужчин. (Это также включает воду в напитках, таких как чай и кофе.)

4. Размеры порций: Они отслеживают, как и планируют бодибилдеры. Необязательно быть навязчивым, но следите за размером порций, чтобы контролировать потребление калорий.

5. Выбор продуктов: Употребление нежирного мяса и овощей в качестве основного блюда — отличная стратегия похудания. А приготовление на гриле или жарение их вместо жарки сэкономит калории. Основывая потребление злаков и крахмалистых овощей на своем уровне активности, вы сможете не сбиться с пути.

Итак, вот в чем дело: если вы не занимаетесь бодибилдингом, учебная диета для бодибилдинга, скорее всего, не для вас. Это не только непрактично, но и является частью очень специфического образа жизни.Вы не можете исключить диету из образа жизни и ожидать от нее такого же эффекта. Однако есть аспекты диеты бодибилдера, из которых вы можете поучиться и применить их к своей собственной диете, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как есть мороженое, набухая

Крупный план ванильного мороженого.

Кредит изображения: Design Pics / Design Pics / Getty Images

Некоторые бодибилдеры добиваются роста мышц за счет увеличения массы — предположительно — за счет переедания. Затем они «сокращают» перед началом сезона соревнований, уделяя первоочередное внимание потере жира и поддержанию мышечной массы, которую им помогло наращивание. Эти спортсмены едят ради калорий — не обязательно для питания — и мороженое часто входит в их рацион из-за его калорийности. Хотя фаза наращивания мышечной массы при езде на велосипеде у бодибилдера важна, в идеале она включает в себя в основном цельные продукты, а не продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.Мороженое может быть случайным угощением, которое добавляет калорий, но, как правило, выбирайте более здоровую пищу, чтобы добавить больше калорий и белка.

Почему Body Builders Bulk

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий. Невозможно построить ткань без достаточного количества топлива. Бодибилдеры иногда доводят этот совет до крайности и добавляют тысячи калорий вместе с тяжелыми тренировками для набора массы.

На самом деле ваше тело может наращивать — самое большее — 1/2 фунта мышц в неделю.Чтобы набрать полфунта в неделю, вы должны добавить около 250 калорий к тому количеству, которое вам необходимо для поддержания веса, и следовать программе силовых тренировок, нацеленной на набор мышечной массы. Некоторые люди являются «хард-гейнерами» с высоким метаболизмом, и им может потребоваться на 500 калорий больше в день, чтобы стимулировать набор мышечной массы.

Употребление 1000 или более дополнительных калорий в день, эквивалентного количеству калорий в 2 чашках мороженого премиум-класса, только способствует увеличению жировых отложений. Если вы набираете более 3 фунтов в месяц, скорее всего, это жир, а не ценные мышцы.Слишком много жира затрудняет «сокращение» для соревнований и подвергает вас большему риску определенных хронических заболеваний, включая болезни сердца. Время от времени можно использовать порцию мороженого от 1/2 до 1 стакана, чтобы увеличить потребление калорий, но это исключение, а не норма.

Белок для набора массы

Чтобы ускорить рост мышц, лучше всего добавлять калории, увеличивая количество потребляемого белка. Белок является лучшим топливом для синтеза мышц — процесса, который приводит к росту мышц, — чем жир, который составляет основную часть калорий в мороженом.Старайтесь употреблять от 0,6 до 0,7 грамма белка в день, чтобы ускорить рост мышц. Это означает, что для человека весом 180 фунтов вам нужно от 108 до 126 граммов белка в день.

Порция мороженого в 1/2 чашки содержит 266 калорий, около 3,7 грамма белка и 17 граммов жира, 11 граммов из которых насыщенные. Вы получите больше питательных веществ и меньше сахара, если увеличите потребление калорий, добавив чашку измельченного жареного куриного мяса. Вы получите 35 граммов белка из 244 калорий, 9 граммов жира, только 3 из которых насыщенные.Чашка обезжиренного творога содержит 183 калории, из них 24 грамма белка и 5 граммов жира, из которых всего 3 грамма насыщенных жиров. Два яйца содержат почти 160 калорий, 10 граммов жира, 3 грамма из которых насыщенные, и более 12 граммов белка. Даже чашка вареного длиннозернистого коричневого риса содержит 5 граммов белка и 214 калорий; Однако рис не содержит всех аминокислот, необходимых для оптимального мышечного синтеза. Смешайте это с 1/2 — 1 стаканом черной фасоли, чтобы получить дополнительные аминокислоты.Если вы жаждете замороженного угощения, попробуйте приготовить свои собственные замороженные фруктовые хлопья из греческого йогурта и фруктового пюре в качестве альтернативы мороженому с более высоким содержанием белка. Порция греческого йогурта на 3 унции содержит 9 граммов белка.

Даже если вы хотите добавить жир, чтобы увеличить потребление калорий, лучше получать его из здоровых и в основном ненасыщенных источников, таких как оливковое масло или авокадо. Например, чашка пюре из авокадо содержит 384 калории и 45 граммов жира, при этом только 5 из 45 граммов являются насыщенными жирами.

Проблемы с наполнением, нарезкой и мороженым

Некоторые бодибилдеры принудительно кормят себя определенной пищей, например мороженым, чтобы быстро набрать вес, но большая часть этого веса приходится на жир. Затем они должны резко сократить количество калорий и чрезвычайно усердно тренироваться, чтобы избавиться от лишнего жира. Процесс сжигания жира — создание дефицита калорий — не способствует росту мышц. Во время этого процесса вы можете фактически потерять мышцы, что противоречит целям бодибилдера.

Съешьте от 1/2 до 1 стакана мороженого в качестве случайного угощения при добавлении калорий для наращивания мышечной массы, но не превышайте дневную норму излишка 250-500 калорий, иначе вы, скорее всего, наберете много калорий. жир, который вам нужно сбросить, когда приближается сезон соревнований. Если вы хотите добавить жир, чтобы увеличить потребление калорий, вам лучше получать его из здоровых, в основном ненасыщенных источников, таких как оливковое масло или авокадо. Например, чашка пюре из авокадо содержит 384 калории и 45 граммов жира, но только 5 граммов из 45 являются насыщенными.

Силовые тренировки в дополнение к большему количеству еды

Увеличение массы без силовых тренировок приведет к увеличению массы тела и почти не набирает мышечную массу. Программа, охватывающая все основные группы мышц, обычно с комплексными упражнениями, такими как приседания, становая тяга, жимы и тяги, необходима для основного роста мышц. Используйте отягощения, которые кажутся тяжелыми, в четырех-восьми повторениях и делайте от трех до шести общих подходов. Для достижения желаемых результатов может потребоваться несколько упражнений для каждой группы мышц — даже те, которые являются для вас сложной задачей.

Прием пищи до и после тренировки может улучшить ваши результаты. Предварительная подтяжка с мороженым не рекомендуется, но вы можете включить ее как способ повысить калорийность и улучшить вкус коктейля после тренировки. Смешайте мерную ложку мороженого размером 1/2 чашки с нежирным молоком, ягодами и протеиновым порошком в течение 30 минут после сеанса. Учтите эти дополнительные 266 калорий при подсчете общего дневного потребления.

Список продуктов для набора веса для набора массы / фитнеса / бодибилдинга

Вы ищете список продуктов для набора веса для набора массы? Это хорошо, потому что набор веса напрямую связан с потреблением калорий.Если вы не едите достаточно еды и не получаете достаточно калорий, набрать вес практически невозможно.

Одних добавок и таблеток будет недостаточно для набора веса без диеты, направленной на увеличение количества потребляемых калорий. Есть хорошие и плохие способы решить эту проблему, и употребление в пищу таких продуктов, как печенье, чипсы и пирожные, безусловно, увеличит количество калорий, но не так, как вы этого хотите. Сосредоточение внимания на диете, богатой белками и качественной пище, поможет решить поставленную задачу здоровым образом.

Выбирая, какие продукты есть, придерживайтесь диеты, которая дает около 50% потребляемых калорий за счет белков, особенно нежирных белков.

Вот список продуктов для набора веса для набора массы:

Белки

Большая часть вашего рациона должна состоять из нежирных белков из таких источников, как:

  • рыба, такая как лосось, треска или тунец
  • красное мясо, такое как нежирный говяжий фарш и нежирные стейки
  • индейка и курица
  • молочные продукты, такие как молоко, творог и нежирные йогурты
  • бобовые
  • ветчина
  • яиц
  • свинина
  • тофу
  • баранина
  • протеиновых добавок в виде добавок сывороточного протеина и соевого протеина.

Углеводы

Около 40% вашего рациона должны состоять из различных форм углеводов, и вы можете получить их из таких продуктов, как:

  • овсянка
  • фруктов
  • цельнозерновые крупы и хлеб
  • макаронные изделия
  • коричневый рис
  • овощи, такие как кукуруза, брокколи и стручковая фасоль
  • Закуска на кренделях
  • бобовых, таких как фасоль, фасоль, соя и нут.

Жиры

Вам нужно только около 10% вашего рациона, чтобы он состоял из источников жира.Сюда входят такие продукты, как:

  • оливковое масло
  • миндаль
  • арахис и арахисовое масло
  • подсолнечное и сафлоровое масла
  • авокадо и грецкие орехи

Это общеизвестные полезные жиры.

Закуски

Независимо от того, насколько вы дисциплинированы, время от времени нам всем нужно немного перекусить, и лучше всего сохранять его здоровым. Их можно перекусить, если вы хотите набрать массу.Вы захотите съесть такие продукты, как:

  • вяленая говядина
  • гайки
  • яблок
  • протеиновые батончики
  • чипсы печеные (не жареные)
  • крендели

Полный заменитель пищи

Заменители пищи также имеют жизненно важное значение при составлении списка продуктов для набора веса для набора массы. Это полноценные обеды, предназначенные для людей, желающих набрать массу. Добавки только помогают ускорить процесс вместе с правильной диетой.Заменители еды — это смеси порошковых напитков, которые используются вместо полноценного приема пищи. Они предлагают все питательные вещества и калории, необходимые для высококалорийной диеты.

Это не означает, что использования одних только заменителей пищи достаточно, чтобы набрать желаемый вес. Они заменяют одно или два приема пищи в день, но должны сочетаться со здоровой, запланированной диетой и добавками.

Есть много вариантов, доступных при просмотре списка продуктов для набора веса, которые могут стать прочной основой для здоровой высококалорийной диеты.Просто не забывайте быть осторожным, когда вы едите определенные продукты в течение дня.

Правда о наборе массы — T NATION

Вот что вам нужно знать…

  1. После определенного момента ваша способность нарастить мышцы не будет увеличиваться за счет потребления большего количества пищи.
  2. Тело не может нарастить больше, чем несколько фунтов мускулов за месяц. Так что не думайте, что все ваши «выгоды» попадут в нужные места.
  3. Есть оптимальный способ нарастить мышечную массу, не переусердствуя. Не используйте сезон набора массы как предлог для употребления вредной пищи.

Игры обжорства

Чтобы набрать размер, нужно есть. Мы все можем с этим согласиться. Если вы не занимаетесь соковыми упражнениями, вы не сможете набрать значительную мышечную массу, если не потребляете достаточно калорий и питательных веществ для поддержки роста мышц.

Если вы не потребляете достаточно питательных веществ, ваше тело не будет в оптимальном состоянии для наращивания мышц.На самом деле, если вы не едите достаточно, есть вероятность, что вы даже потеряете мышечной массы, несмотря на тяжелые тренировки.

Итак, на первый взгляд, старый добрый совет о том, как следовать «диете с видимым питанием», чтобы стать больше, кажется логичным. Чем больше вы едите, тем больше вы растете, верно?

Не так быстро!

Если вы потребляете недостаточно, рост мышц остановится, но это не обязательно означает, что чем больше вы едите, тем больше мышц вырастете.

Это одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить при тренировках для создания эстетического и мускулистого телосложения: есть слишком много мусора и достичь высокого процента жира в организме в надежде стимулировать рост мышц.

Когда вы прирожденный лифтер, ваше тело имеет ограниченную способность наращивать мышцы. Количество мышц, которые вы можете нарастить, зависит от способности вашего тела синтезировать новую мышечную ткань из потребляемого белка.

Способность вашего организма к синтезу белка зависит от вашего естественного уровня тестостерона; соотношение тестостерона и кортизола; ваша чувствительность к инсулину; состав ваших мышечных волокон и ваша генетика.

Вы можете есть любое количество пищи, но не можете изменить предел синтеза белка естественным путем.Избыточное питание только приведет к полноте.

Ваше тело — рабочий-строитель

Представьте, что ваши мышцы похожи на дом, который вы пытаетесь построить. Кирпичи, из которых строится дом, представляют собой аминокислоты, полученные в результате приема белка, в то время как деньги, которые вы платите рабочим, чтобы они выполняли работу, представляют собой углеводы и жиры, которые вы едите.

Наконец, рабочие представляют факторы, участвующие в процессе синтеза белка (в основном тестостерон), а грузовик, доставляющий кирпичи рабочим, представляет инсулин, который играет важную роль в транспортировке питательных веществ к мышечным клеткам.

Если вы не дадите рабочим достаточно кирпичей (протеина), они не смогут построить дом так быстро, как могли. Таким образом, недостаточное потребление белка замедлит рост мышц.

Если вы не платите своим работникам достаточно полного питания, у них не будет такой мотивации к тяжелой работе. В результате дом не построят быстро. И если вы действительно сократите зарплату рабочим, они могут даже рассердиться, объявить забастовку и начать снос дома (катаболизм из-за чрезмерно низкого потребления калорий).

Итак, в этом отношении недостаточное потребление белка или калорий для поддержки роста мышц приведет к более медленному приросту.

Что произойдет, если вы начнете посылать рабочим больше кирпичей (увеличить потребление белка)? Они смогут построить дом быстрее, потому что у них нет недостатка в сырье.

Но в какой-то момент отправка все большего и большего количества кирпичей не приведет к ускорению темпов строительства. Рабочие могут выполнять только определенное количество работы за любой заданный промежуток времени.Например, если ваша команда может добавлять 1000 кирпичей в день к стенам, давать им 2000 кирпичей в день будет бесполезно: это превышает их работоспособность. Так что лишние кирпичи пойдут зря.

Если вы увеличите зарплату ваших рабочих на (увеличьте потребление калорий), скорее всего, их мотивация вырастет, и в результате они будут строить дом быстрее.

Как и в случае с кирпичом, наступает момент, когда повышение зарплаты рабочих не оказывает никакого влияния на темп строительства домов: рабочие достигают своего физического предела.Как только они это сделают, вы сможете увеличивать их зарплату сколько угодно, но они не смогут добавлять кирпичи в дом быстрее.

Рост мышц и вес в масштабе

При наилучших возможных обстоятельствах — идеальной диете, тренировках, добавках и стратегиях восстановления — средний мужской организм может наращивать от 0,25 до 0,5 фунта сухой мышечной ткани в неделю. Это то количество, которое ваша естественная химия тела позволит вам построить.

Итак, мы говорим, может быть, один или два фунта в месяц.Может показаться, что это немного, но это может добавить от 12 до 20 фунтов за год тренировок.

При наращивании мышечной массы можно набрать больше веса без добавления жира. Когда вы увеличиваете размер мышц, вы также увеличиваете запасы гликогена и воды в этих мышцах. Больше мышц — больше гликогена.

Тренированный человек может хранить до 40 г гликогена на 100 г мышечной ткани. Таким образом, если вы набираете десять фунтов новых мышц (4545 г), вы также увеличиваете запасы гликогена примерно на четыре фунта (1.8 кг).

Из-за накопления воды и гликогена, если вы наберете десять фунтов мышечной массы, ваш вес на самом деле будет ближе к четырнадцати фунтам (если вы не набрали никакого жира).

Скорее всего, если вы набираете более трех фунтов в месяц, вы набираете немного жира.

Порог бережливого производства

«Но я набрал пятнадцать фунтов за три месяца, и я не поправился».

Я часто слышу это. Если невозможно набрать больше, чем несколько фунтов мускулов в месяц, то почему вы видите так много людей, утверждающих, что они набрали кучу мускулов, но при этом не стали толще?

Это то, что я называю «порогом наклона».”

Существует определенный процент жира в организме, при котором вы начинаете выглядеть стройным. Для большинства мужчин это около 10%. Также есть момент, когда вы начинаете выглядеть толстым. Для большинства мужчин это примерно 18–20%. А между ними есть зона, в которой вы в основном выглядите одинаково.

В этот момент, даже если вы наберете несколько фунтов жира, вы не заметите визуально разницы, и вы недостаточно худощавы, чтобы выглядеть четко очерченным, поэтому у вас действительно нет никакого разделения мышц, на которое можно было бы направить.

Это усугубляется тем фактом, что вы видите себя каждый день, поэтому вы можете не заметить небольшие изменения во внешнем виде.Большинство мужчин не заметят визуальной разницы в мускулатуре между 13 и 16%.

Но если вы весите 200 фунтов, увеличение жира с 13 до 16% может означать прибавку в шесть фунтов жира!

Парень вполне мог набрать шесть фунтов мускулов, шесть-семь фунтов жира и два фунта гликогена за трехмесячный период, и он действительно поверит, что набрал пятнадцать фунтов твердых мускулов, потому что выглядит так, как будто примерно такой же процент жира в организме.

Повторите это в течение нескольких тренировочных циклов, и у вас будет парень, который в итоге наберет от 15 до 20 фунтов жира!

Набухание и резка: хорошо или плохо?

Традиционные протоколы бодибилдинга делятся на фазы наращивания и сокращения.Обе фазы используют крайние подходы для достижения противоположных эффектов.

Для набора массы успех обычно измеряется увеличением веса весов, без особого отношения к внешнему виду. Некоторые тренеры даже рекомендуют себя принудительно кормить. И вы не выполняете никаких физических нагрузок, которые могут замедлить набор веса, например кардио.

Предположительно, вы сможете избавиться от жира во время фазы резки. Для этого резко ограничивают калорийность и увеличивают кардио или другую физическую активность, чтобы ускорить потерю жира.

Вот две большие проблемы с набуханием и срезкой — помимо из того, что я объяснил с помощью аналогии со строителем.

Проблема №1: Ограничивает время, которое вы можете потратить на строительство.

Методы похудания не способствуют росту мышц. Натуральному лифтеру практически невозможно сбросить много жира при наборе мышечной массы. Когда вы сокращаете калории на этапе резки, вы не добавляете мышечную массу. В большинстве случаев при этом вы теряете часть мышц.

Если вы набираете шесть месяцев и сокращаете три, эти три месяца не будут месяцами для роста мышц.У вас будет больше месяцев для роста мышц, если вы будете наращивать массу без набора массы, поскольку вам не придется тратить много времени на сокращение.

Проблема № 2: Гиперплазия жировых клеток. Вы можете увеличить размер или объем конструкции, либо увеличив существующие компоненты (гипертрофия), либо увеличив количество компонентов (гиперплазия).

Жировые клетки (адипоциты) похожи на маленькие мешочки. Чем больше жира вы кладете в пакеты, тем они крупнее. Но мешки могут вместить только определенное количество жира, а наше тело — это машина для хранения, созданная для выживания.В результате он также может увеличить накопление жира за счет добавления большего количества жировых клеток.

При длительном переедании в организме увеличивается количество жировых клеток. Хотя существующие жировые клетки можно уменьшить , опустошив их путем сжигания жира, удалить жировые клетки без хирургического вмешательства невозможно. Ваше тело может производить жировые клетки, но не может их удалить.

Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вашему организму накапливать жир. Таким образом, добавляя новые жировые клетки в свое тело, вы на самом деле улучшаете его накопление жира и ухудшаете его потерю.

Делая грязную массу, вы можете стимулировать гиперплазию адипоцитов, что затруднит потерю жира и облегчит его накопление с течением времени.

Сделай математику. Какие ситуации лучше?

Ситуация A:
  • Продолжайте фазу полного набора массы.
  • Наберите 25 фунтов за шесть месяцев.
  • Около 5-10 из этих фунтов будут составлять мышцы (максимум 12), а остальное — запасы гликогена (2-4 фунта) и жир (10-15 фунтов).
  • Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно сесть на строгую диету.Если вы никогда не обманываете и очень строги, вы можете надеяться на потерю одного или двух фунтов жира в неделю без потери мышечной массы.
  • В лучшем случае вам понадобится от 6 до 12 недель, чтобы похудеть.

Plus потеря веса не является линейной. Организм приспосабливается к ограничению калорийности и снижению веса. Для того, чтобы реально потерять накопленный жир — если вы не хотите терять мышцы — на самом деле потребуется от 12 до 20 недель диеты. Из-за гиперплазии жировых клеток резать будет все труднее и труднее после каждой массы тела.

За период от 9 до 11 месяцев вы набрали около семи фунтов мышечной массы (если вы ничего не потеряли во время диеты). Это в среднем от 0,6 до 0,75 фунта мышц в месяц. По отчетам за год, это в общей сложности от семи до девяти фунтов.

Ситуация B:
  • Увеличьте количество калорий, но ровно столько, чтобы дать вашему телу необходимое питание для оптимального роста мышц.
  • Вы набираете 1,5 фунта мышц в месяц с гораздо меньшим количеством жира.
  • По прошествии первых шести месяцев вы набираете 5-10 фунтов, но только 3-5 фунтов жира.
  • Это означает, что вам нужно сидеть на диете всего около месяца, чтобы потерять то, что вы приобрели.

Вы набираете около семи фунтов мышц за семь месяцев, или один фунт в месяц. Через год вы наберете 12 фунтов мышц вместо семи.

Напомни мне — почему мы набухаем?

Если настоящая масса — это так плохо, почему ее рекомендуют так много людей?

1 — Традиция.

Еще с 60-х годов бодибилдеры включали фазы наращивания и сокращения.Однако даже при наборе массы они не набирали столько жира, потому что количество доступной нездоровой пищи было намного меньше, чем сегодня.

Бодибилдеры 60-х и 70-х годов полагались на стейк, цельное молоко и яйца, когда набирали массу. Они съели тонну, но все равно это была хорошая, богатая питательными веществами пища. В настоящее время культуристы сосредотачиваются на фаст-фуде, пицце, пончиках, выпечке и т. Д., Когда набирают вес. В обоих случаях объем еды большой, но качество сильно отличалось.

2 — Предназначен для пика.

Подход к бодибилдингу, основанный на объемных и сокращенных упражнениях. Хардкорные участники в основном хотят выглядеть лучше всех в определенном месте и в определенное время: на сцене.

Чтобы достичь сценической формы, нужно приносить столько жертв и так долго, что позволять себе кулинарные удовольствия после спектакля — нормально. Но средний атлет хочет хорошо выглядеть круглый год.

Среднему атлету не нужно набирать сценическую форму (2-4% жира). Достаточно быть поджарым и определенным. Для большинства мужчин мы говорим о процентном содержании жира в организме около 8%, чего может достичь каждый, если будут приложены соответствующие усилия и стратегии.

3 — используется
участниками, не являющимися естественными конкурентами.

Соревновательные бодибилдеры, которые лучше всего справляются с методом увеличения массы тела, принимают препараты, повышающие производительность. Искусственно улучшая химию своего тела, они могут обойти свой естественный предел роста мышц. Поедание тонны пищи работает на «продвинутых» спортсменов.

Натуральный атлет ограничен в количестве питательных веществ, которые он может использовать для наращивания мышечной массы, из-за химии его собственного тела, это не относится к бодибилдеру, употребляющему наркотики.Анаболические вещества, такие как стероиды, инсулин, IGF-1 и hGH, могут обходить естественное биологическое состояние организма.

Запрещенные вещества также могут ускорить процесс похудания. Гормоны щитовидной железы, кленбутерол, DNP, hGH и т. Д. Заставляют ваше тело терять жир гораздо быстрее. Таким образом, опытные бодибилдеры могут позволить себе набрать 20-30 фунтов жира в межсезонье, потому что препараты для похудания позволят им быстро его сбросить.

Кроме того, стероиды предотвращают потерю мышечной массы во время диеты, поэтому можно еще больше ограничить калорийность (тем самым быстрее теряя жир), не рискуя потерять мышечную массу.

4 — Рационализация.

Многие используют отговорку из-за набухания, чтобы почувствовать себя лучше, поедая дрянную пищу. У большинства из них нет дисциплины, чтобы внести изменения в образ жизни, необходимые для создания эстетичного, стройного и мускулистого телосложения.

«Набухание» делает приемлемым неправильное питание. Если бы у них было больше самодисциплины, они бы более эффективно наращивали мышцы, увеличивая потребление калорий, но выбирая более качественную пищу.

Иллюзия большого

Когда кто-то обладает значительной мышечной массой, добавление слоя жира сделает его более сложенным в одежде.

Мышечная масса дает ему основу, поэтому жир, добавленный к мышцам (до определенного момента), заставит его тело занимать больше места, сохраняя при этом определенную форму, по крайней мере, когда он скрыт одеждой.

Кроме того, есть определенный диапазон полноты, при котором тело не выглядит визуально по-другому, когда дело касается четкости и мускулистости.

При снижении содержания жира в организме с 13 до 16% вы будете выглядеть примерно так же, как и жир. Те, кто равномерно накапливает жир, могут даже выглядеть худыми на 18% или 13%.

Если кто-то перейдет с 220 фунтов при 13% до 230 фунтов при 16%, у него будет примерно такое же количество мускулов и на десять фунтов больше жира, но на самом деле он будет выглядеть больше и мускулистее, потому что проявится его худоба. то же самое — пока он занимает больше места.

Если вы не худой, добавление жира до определенного предела сделает вас более мускулистым, даже если вы не набираете мышечную массу. Это заставляет людей недооценивать количество жира, которое они несут, и в результате со временем они могут накапливать много жира.

Моя большая иллюзия

В 17 лет я был 180 фунтов, талия 32 дюйма и примерно 13-14% жира. Чтобы играть в футбол, я решил набрать вес и набрать вес. Я потреблял не менее 10 000 калорий в день (7200 из которых были получены из коктейлей для набора веса). За шесть месяцев я поднялся до 225 фунтов.

Я думал, что это мышцы. Я становился сильнее и выглядел крупнее в одежде. Моя мама постоянно говорила мне, что я толстею, но я думал, что это потому, что она пыталась отговорить меня от тренировок.

К сожалению, моя талия увеличилась до 40 дюймов, но я этого не заметил, потому что в то время моя мама покупала мне брюки. Они не были более плотными (потому что она покупала более крупные), поэтому я подумал, что я такой же худощавый.

Потом, когда я увидел фотографии себя без рубашки, я был в шоке. Я был толстым!

Мне понадобился год , чтобы вернуться к 32-му размеру. Как только я вернулся к этому размеру, я похудел до 172 фунтов. Я на самом деле потерял восемь фунтов мышц после того, как потратил 18 месяцев своей жизни, пытаясь их набрать.

Иллюзия малого

По мере потери жира вы сначала будете выглядеть и чувствовать себя меньше и мускулистее. Между 13 и 16% нет большой визуальной разницы. Таким образом, первые 6-10 фунтов жира, которые вы сбросите, не сделают вас более выразительным.

Мышцы будут выглядеть так же, но одежда будет более свободной, и вы будете чувствовать себя меньше, потому что ваши мышцы будут плоскими из-за недостатка гликогена. Так вы будете выглядеть и чувствовать себя меньше, но не более четко.

Из-за этого явления я бросила несколько диет.Я сидела на диете четыре недели или около того, чувствовала себя маленькой и выглядела как дерьмо, потом думала «черт возьми» и возвращалась к своим привычкам набухать.

Но диета не поможет вам хорошо выглядеть, пока вы не упадете хотя бы до 10% жира. Это момент, когда вы действительно начинаете выглядеть больше, даже если становитесь меньше (из-за того, что теряете жир).

Когда вы опускаетесь до 8% или около того, люди действительно будут думать, что вы прибавляете в размерах по мере того, как снижается вес! когда вы не худы, добавление жира заставит вас выглядеть больше, а потеря небольшого количества жира сделает вас меньше.Но после определенного момента (10%) вы будете выглядеть больше с каждым днем, так как теряете жир. Все это иллюзия.

Примеры иллюзий

Первым идет Себастьян Коссет, молодой культурист, которого я тренировал для его первых соревнований. На фотографиях «до» он весит больше, чем на фотографиях «после» (около 210 против 190–195), но на последних он выглядит намного крупнее и впечатляюще.

Второй пример — Кристиан Лами, женщина-культуристка, тренер и диетолог.На фотографиях до нее она примерно на десять фунтов тяжелее, чем на фотографиях после.

Наконец, два последних примера: Аллен Кресс и Майк Хэнли, которые много сидели на диете и тренировались. Они показывают, как четкость может заставить вас выглядеть намного крупнее, но в обоих случаях они были примерно на 20 фунтов тяжелее на фотографиях «до».

Вот Алан:

А вот и Майк:

Изгнание массового

Вот почему:

1.Большинство тренируется, чтобы хорошо выглядеть, а не выходить на сцену. Вы действительно хотите хорошо выглядеть пару месяцев в году? Конечно, нет. Почему бы не выглядеть хорошо круглый год?

Добейтесь такого процентного содержания жира в организме, чтобы вы выглядели стройными и мускулистыми. Мужчина, тренирующийся в эстетических целях, никогда не должен превышать 10% жира в организме, что не является таким худым. Но это тот момент, когда мускулатуры и мускулатуры достаточно, чтобы вы выглядели очень хорошо.

Это оставляет вас в течение примерно четырех недель после того, как вы окажетесь в отличной, супер-худощавой форме.

А что, если у вас 13% жира и не так много мышц? Стоит ли набухать? Нет! Снизьте до 10%, а затем постепенно увеличивайте свое питание, пока не достигнете точки, когда вы набираете 1,5–2 фунта в месяц. Вы наберете мышечную массу с оптимальной скоростью, оставаясь при этом на 10%.

2. Чем вы стройнее, тем лучше ваше тело распределяет питательные вещества. Худые люди более эффективны в хранении питательных веществ в своих мышцах (в виде мышечной ткани или гликогена) или в печени (гликоген) и менее эффективны в хранении их в виде телесного жира.Более стройные люди могут есть больше, не набирая жира.

3. Чем больше вы позволите себе набрать вес, тем больше у вас будет жировых клеток. Это облегчает набор жира и труднее его терять в будущем, и чем вы толще, тем менее чувствительны к инсулину.

4. Построение красивого тела — это не то, что можно сделать в одночасье, это работа 24 часа в сутки.

Это не ограничивается часом, который вы проводите в тренажерном зале; это образ жизни. Хорошо питаясь в течение всего года, вы не прибегаете к крайним мерам, а, скорее, меняете свои привычки.Намного легче избавиться от жира, если вы уже привыкли хорошо питаться большую часть времени.

Так стоит ли мне есть как птица?

Нет. Чтобы нарастить мышцы, вы должны есть больше калорий, чем тратите каждый день. Дело в том, чтобы употреблять правильное количество пищи, чтобы позволить вашему телу нарастить мышцы с оптимальной скоростью.

Следующая таблица дает вам приблизительную оценку того, какое количество калорий должно быть установлено в зависимости от вашей безжировой массы тела (общая масса тела минус масса жира. безжировая масса 185 фунтов.)

Потребление калорий относительно безжировой массы тела для поддержания оптимального роста
(с учетом нормального уровня активности)

От
Сухая масса тела
(общая масса — масса жира)
калорий до
для поддержки оптимального роста
120 фунтов 2455ккал
130 фунтов 2634ккал
140 фунтов 2813ккал
150 фунтов 3037ккал
160 фунтов 3260ккал
170 фунтов 3440ккал
180 фунтов 3663ккал
190 фунтов 3885ккал
200 фунтов 4064ккал
210 фунтов 4244ккал
220 фунтов 4467ккал
230 фунтов 4646ккал
240 фунтов 4868ккал
250 фунтов 5091ккал
260 фунтов 5270ккал
270 фунтов 5494ккал

Это количество калорий должно позволить вам набрать от двух до трех фунтов в месяц.Если вы не набираете это количество, медленно увеличивайте потребление калорий, пока не достигнете этой скорости роста (добавляйте по 250 ккал за раз).

Если вы набираете более трех фунтов в месяц, возможно, вы добавляете жир. Если вы набираете больше трех фунтов (например, 5–7 в месяц), уменьшите потребление калорий.

Лучший способ построить

Мне надоело видеть, как дети, которые потенциально могут разрушить свое тело, следуя громким советам интернет-гуру, советуют им есть столько, сколько они могут — даже нездоровую пищу, — если это может помочь им увеличить количество калорий.Все, что это сделает, — это добавит кучу жира их поджарым телам.

Многие молодые атлеты не едят достаточно, чтобы поддерживать максимальный рост мышц, но употребление мусора или чрезмерных калорий — это не выход. Если вы не набираете мышечную массу, вероятно, вы недостаточно едите.

Но это не значит, что вы должны есть слишком много, и это не значит, что вы должны есть дерьмо.

Питание для бодибилдинга: что есть для набора массы

Питание | Сила | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 53 секунды

Многие спортсмены стремятся присоединиться к тренду «набухания».Набухание включает в себя набор веса и общей мышечной массы для поддержки развития силы. Большинство спортсменов, заинтересованных в наращивании массы, понимают, сколько времени потребуется в тренажерном зале для достижения результатов. Но не менее важно проводить время вне тренажерного зала. Питание играет ключевую роль в успехе ваших клиентов.

Проще говоря, питание для набора массы подразумевает употребление большего количества калорий, чем вы расходуете. Это поддерживает положительный баланс калорий в вашем теле. Когда в организме положительный баланс калорий, он переходит в состояние анаболического роста.

Сколько калорий в достаточном количестве?

Легкая часть — это понимание того, что вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Самое сложное — точно знать, сколько это калорий. К сожалению, это не точный ответ. Тело каждого человека уникально. Это затрудняет определение точного количества калорий, необходимых для набора массы. Суточные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, включая возраст, пол, массу тела, уровень активности и генетику, и это лишь некоторые из них.

Употребление слишком мало калорий во время тренировки для увеличения массы — одна из самых больших ошибок, которые могут совершить ваши клиенты. Набухание не приводит к появлению четко выраженного пресса. Набухание приводит к набору веса и набивке лишней массы для наращивания общей силы. Общее правило — потреблять не менее 2500 калорий в неделю. Это должно привести к прибавке примерно одного фунта массы в неделю. Дополнительные потребляемые калории необходимы для достижения желаемых результатов вашим клиентам.

Формулы для расчета общих суточных затрат энергии (TDEE) вашего клиента могут быть полезны.TDEE — это мера калорий, необходимых в день для поддержания нормальной функции. Затем вы можете добавить дополнительные калории отсюда, чтобы способствовать набору массы. Такая формула может быть полезна для пересчета веса ваших клиентов по мере его изменения во время фазы набора массы.

Распад макронутриентов

Самая важная часть набора массы — это заставить ваших клиентов есть больше калорий. Но не менее важно то, из чего состоят эти калории. Как именно должна выглядеть высококалорийная диета ваших клиентов, чтобы помочь им набрать вес и набрать мышечную массу здоровым образом?

Организму необходимы три макроэлемента: углеводы, белки и жиры.Определение необходимого соотношения макроэлементов имеет решающее значение при набухании. Было доказано, что более высокое содержание углеводов, умеренное количество белка и более низкое содержание жира способствуют бодибилдингу и росту мышц.

Рекомендуемый процент от общего количества потребляемых калорий:

  • 40-60% углеводов
  • 25-35% белка
  • 15-25% жирности

Углеводы

Углеводы обеспечивают необходимый источник энергии во время тренировки.Когда мы потребляем углеводы, они расщепляются и используются для пополнения запасов гликогена в мышцах. Когда мышцы выполняют работу, они полагаются на эти запасы гликогена для выработки и создания энергии для выполнения поставленной задачи. Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой снижает истощение гликогена. Это может помочь в повышении общей производительности. Отсутствие достаточного количества углеводов может ухудшить силовые тренировки и развитие мышц.

Белок

Белок обеспечивает строительные блоки при восстановлении и восстановлении для формирования новых мышц.Белок состоит из аминокислот. Их часто называют строительными блоками белков. Аминокислоты играют в организме множество важных ролей. Они наиболее важны для роста и ремонта. Ваше тело нуждается в 20 различных аминокислотах для нормального функционирования и роста. Хотя все 20 аминокислот важны для здоровья в целом, девять аминокислот классифицируются как незаменимые. Существенные означает, что они не могут быть произведены вашим телом. Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.

Аминокислоты состоят из азота.Когда вы потребляете достаточное количество протеина, ваше тело испытывает положительный азотный баланс. Этот баланс представляет собой общий запас белка, доступного для использования в организме. Положительный баланс сигнализирует организму о переходе в состояние анаболического наращивания мышц. Неспособность потреблять достаточное количество белка не сигнализирует об этом анаболическом состоянии. Если ваши клиенты не потребляют достаточно белка, организм будет использовать доступный белок для поддержания, а не для наращивания мышечной массы. Поощряйте своих клиентов потреблять достаточное количество белка для поддержки роста новых мышц.

жир

Жиры также могут снабжать организм энергией и поддерживать рост клеток. Потребление здоровых жиров никогда не должно опускаться ниже 15% от общего количества калорий. Гормоны состоят из молекул холестерина и жира. Недостаточное количество здоровых жиров может снизить нормальный уровень гормонов. Гормоны отвечают за такие функции организма, как рост и развитие. Нерегулярный уровень гормонов может негативно повлиять на попытки ваших клиентов набрать вес. Убедитесь, что ваши клиенты включают в свой рацион полезные жиры.

Питание для набора массы

Набрано

калорий. Макросы установлены. Пришло время обсудить, какие продукты следует есть вашим клиентам, чтобы достичь своих целей по увеличению объема.

Есть здоровые и нездоровые способы набора массы. Есть большая разница в том, чтобы съесть полноценную домашнюю пищу или есть нездоровую пищу весь день, чтобы достичь своих макросов. Лучший и самый здоровый вариант для вашего клиента — есть для чистого набора массы. Следующие ниже варианты питания поддерживают здоровое чистое набухание.

Ключевые белки для набора массы

  • Курица: Куриная грудка — отличный источник нежирного белка. Он обеспечивает около 26 граммов белка на три унции.
  • Морепродукты: Морепродукты — хороший источник белка, так как обычно в них мало жира. В рыбе, такой как лосось, немного больше жира, но она содержит полезные жирные кислоты омега-3.
  • Молоко, сыр и йогурт : молочные продукты — отличные источники белка.Кроме того, они содержат кальций и витамин D. Греческий йогурт и творог — отличные закуски с высоким содержанием белка. Их можно есть отдельно, смешивать с ягодами или добавлять в смузи, чтобы добавить немного белка.
  • Постная говядина: Говядина содержит больше жира по сравнению с белым мясом птицы, например, курицей. Поощряйте своих клиентов выбирать нежирные куски мяса. Говядина также является отличным источником витамина B12, цинка и железа.
  • Бобы: Они могут служить прекрасной альтернативой животному белку.В отличие от животного белка, бобы содержат полезные пищевые волокна. Прочтите этот пост ISSA о вариантах растительного белка, который поможет вашим клиентам-вегетарианцам и веганам.

Протеиновые порошки

Добавление протеинового порошка может быть простым способом увеличить количество протеина в рационе ваших клиентов. Два полезных варианта — это сывороточный протеин и казеиновый протеин.

  • Сывороточный протеин: Сывороточный протеин является полноценным источником протеина. Это означает, что в нем есть все девять незаменимых аминокислот.В нем относительно мало содержания лактозы, поэтому он идеально подходит для людей с чувствительностью к лактозе. Было показано, что добавление сывороточного протеина в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает синтез мышц и способствует росту мышечной ткани.
  • Казеиновый белок: Казеин также является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Этот медленно перевариваемый белок медленно высвобождает аминокислоты. Вашим клиентам может быть полезно употреблять казеин перед сном, чтобы помочь с восстановлением и уменьшить распад мышц во время сна.

Углеводы

  • Овес по-старому: Овес — отличный способ добавить в свой рацион углеводы и дополнительные калории. Их можно есть утром на завтрак, смешав с греческим йогуртом для получения протеина, или добавить в дневной смузи после тренировки.
  • Сладкий картофель: Это отличный источник углеводов, полный питательных веществ. Они идеально подходят для послетренировочного приема пищи для восстановления уровня гликогена.
  • Фрукты: Он бывает всех форм и размеров и может разнообразить рацион ваших клиентов. Фрукты также содержат необходимые питательные вещества и антиоксиданты. Они отлично подходят для защиты от повреждения клеток. Бананы — отличная закуска после тренировки, так как они содержат углеводы, а также калий для восстановления. Поощряйте своих клиентов есть свежие фрукты вместо сухофруктов. Сушеные фрукты обычно содержат сахар. Натуральный сахар из фруктов будет лучше поддерживать цели ваших клиентов по набору массы.
  • Рис: Белый рис считается одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Он обеспечивает большое количество углеводов на порцию и является легким наполнителем. Смешайте рис с овощами и протеином, чтобы получить идеальный обед после тренировки.
  • Цельнозерновой хлеб: Хлеб в последнее время получил плохую репутацию. Особенно в связи с недавним взрывом низкоуглеводных диет. Но если цели ваших клиентов — набрать массу и нарастить мышечную массу, последнее, чего они хотят, — это низкоуглеводная диета.Хлеб — отличный способ быстро получить легкие углеводы, и в него легко добавить арахисовое масло и нарезанный банан для еще большей загрузки углеводов.
  • Овощи: Овощи являются прекрасным источником сложных углеводов. Они не содержат большого количества углеводов по сравнению с другими продуктами питания, но они необходимы для поддержания общего состояния здоровья в период набора массы тела ваших клиентов. Овощи богаты необходимыми витаминами и питательными веществами. Витамины и минералы, содержащиеся в овощах, способствуют росту и восстановлению.Попросите ваших клиентов смешать приготовленные на пару овощи с рисом и картофелем, чтобы получить необходимые витамины.

Здоровые жиры

  • Яйца: Это отличный источник полезных жиров. Кроме того, они также являются здоровым источником белка. Это отличный вариант завтрака, который подается вместе с овсянкой и свежими фруктами.
  • Орехи: Орехи, богатая энергией и питательными веществами, содержат полезные мононенасыщенные жиры.Орехи и ореховое масло содержат множество необходимых питательных микроэлементов и минералов, таких как магний, цинк, селен и фосфор. Эти питательные микроэлементы и минералы необходимы для поддержания здорового состояния питания и наращивания мышечной массы.
  • Авокадо: Надежный источник мононенасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты помогают уменьшить воспаление. Кроме того, авокадо содержит большое количество антиоксидантов и витамина Е, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
  • Кокосовое масло и оливковое масло: Отличные способы добавить в свой рацион полезные жиры. Поощряйте своих клиентов вносить небольшие изменения, например, использовать их при приготовлении пищи или приготовлении еды. Внесение этих изменений — отличный способ добавить в рацион полезные жиры и дополнительные калории, не заставляя ваших клиентов чувствовать себя слишком сытыми.

Сядьте со своими клиентами, чтобы обсудить их общий план питания. Определите их потребности в калориях и разработайте стратегию расщепления макроэлементов.Как только вы наберете цифры, начните придумывать идеи для перекусов и блюд. Обсудите со своими клиентами наилучшее время для приема пищи и закусок, чтобы поддержать их путь набора массы. Сочетание богатой питательными веществами диеты с надлежащими тренировками должно помочь вашему клиенту достичь своих целей по увеличению массы тела.

Готовы к большему? Расширьте свои знания о питании с помощью сертификационного курса ISSA по питанию.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а также систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

Меню культуриста для набора веса

я есть жизнь, спасибо. Ниже перечислены мои ежедневные меню. Он разработан, чтобы удовлетворить мои потребности: агрессивные силовые тренировки. для поддержания или набора мышечной массы благодаря моему восприятию сезон (октябрь-апрель).Я 57-летний мужчина, ВАМП [белый американец женатый человек], 6 футов, 225 фунтов, BF 7-8%: поднятие тяжестей 5 дней @ 120+ минут на тренировку. AO [активно занято], MNS [я нет сутулость].

Пропорции еды могут изменяться в зависимости от контрольной цели точность. Источники белков, жиров и углеводов различаются. лишь слегка. Я сыт и ни в чем не откажусь.Чит-дни определяются тем, что я ем кекс с отрубями или MRB. Дело в том, что мне нравится порядок и жесткость. моей диеты — приносит мне покой. Нет режима, я чувствую себя неряшливо и неосторожно, догадываться и неконтролируемо.

Дисциплина для меня как полет орла; приз чемпиону раньше гонка началась, темная тонированная и сильно текстурированная прямая линия через дебри, через пики и дюны.Дисциплина … это твое, если ты этого хочешь или тебе это нужно.

МЕНЮ:

Утро Дополнения:
Super Spectrim aminos , Super Spectrim витамин / минералы , Витамин С , Анабол Натуральный креатин , Body Соединение боеприпасов (МСМ, глюкозамин), масло EFA

Еда 1
Перед тренировкой — Бомбардировщик Напиток Blend Protein (2 мерные ложки Bomber Blend, 16 унций нежирное молоко, 2 яйца, небольшой банан, столовая ложка арахисового масла, чайная ложка Anabol Naturals L-Glutamine , порошок)
780 калорий в граммах, 73 г белка, 56 г углеводов, 30 г жиров.
1 тост (цельнозерновой), 70 калорий, 2 г белка, 13 г углеводов, 1 г жиров
Еда Всего 1: 850 калорий — 75 г белка, 69 г углеводов, 31 г жир

6 капсул Ageless Формула роста и напиток Ripped Force для приема перед тренировкой, 90 калорий, 0 г белка, 23 г углеводов, 0 г жиров

Еда 2
После тренировки — Котлета для гамбургеров, 579 калорий, 66 г белка, 0 г углеводов, 35 г жиров
Красный картофель, приготовленный в микроволновой печи (2), 290 калорий, 6 г белка, 68 г углеводы, 0 г жиров
Еда Всего 2: 869 калорий, 72 г белка, 68 г углеводов, 35 г жиров

Еда 3
Bomber Blend Протеиновый напиток (2 мерные ложки Bomber Blend, 16 унций нежирное молоко, 2 яйца, небольшой банан, столовая ложка арахисового масла) 780 калорийность в граммах, 73 г белка, 56 г углеводов, 30 г жиров
Питание Всего 3: 780 калорий в граммах, 73 г белка, 56 г углеводов, 30 г жиров

Еда 4
Котлета для гамбургеров, 579 калорий, 66 г белка, 0 г углеводов, 35 г жира
красный картофель, приготовленный в микроволновой печи (2), 290 калорий, 6 г белка, 68 г углеводы, 0 г жиров
Еда Всего 4: 869 калорий, 72 г белка, 68 г углеводов, 35 г жиров

Поздно вечером закуска
Вяленая говядина, 162 калории, 13 г белка, 4 г углеводов, 10 г жиров
Поздно вечером общее количество закусок: 162 калории, 13 г белка, 4 г углеводов, 10 г жира

Еда 5
Обезжиренное молоко, 137 калорий, 10 г белка, 14 г углеводов, 5 г жира
Мясо индейки, 188 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 2 г жира
Паста, 6 унций, 222 калории, 9 г белка, 39 г углеводов, 3 г жира
Овощи, 20 калорий, 1 г белка, 3 г углеводов, 0 г жиров
Салат из нарезанных овощей, 50 калорий, 3 г белка, 14 г углеводов, 0 г жиров
Еда Всего 5: 617 калорий, 61 г белка, 70 г углеводов, 10 г жиров

Еда 6
Банка тунца, 100 калорий, 22 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира
Творог, 50 калорий, 8 г белка, 2 г углеводов, 1 г жира
Еда Всего 6: 150 калорий, 30 г белка, 2 г углеводов, 2 г жиров

Вечер Дополнения:
Super Spectrim aminos , Super Spectrim витамин / минералы , Витамин С , Анабол Натуральный креатин , МСМ, глюкозамин, столовая ложка клетчатки Metamucil, масло EFA

Блюдо 7 Банка тунца, 100 калорий, 22 г белка, 0 г углеводы, 1 г жира
Творог, 50 калорий, 8 г белка, 2 г углеводов, 1 г жира
Еда Всего 7: 150 калорий, 30 г белка, 2 г углеводов, 2 г жиров

Общее потребление в среднем за день:
4520 калорий, 426 г белка, 434 г углеводов, 119 г жиров.

Примерное среднесуточное процентное содержание питательных веществ:
38% белка, 38% углеводов, 24% жира.

Обзор этого меню может заставить вас заткнуть рот или дать некоторые из ты дрожишь. Другие могут спросить: «А где свинина?» Хороший вопрос. В конце концов я доберусь до него: баранина и буйвол, как хорошо. Как я изменяю вышеуказанный план питания, чтобы добиться изменений в массе тела, мускулатуре и других тренировочных целях могут обратиться в другой раз.Интересно отметить, что этот же план мог быть написан 30 лет назад, в 1980 или 1990 году. Ничего не изменилось, ребята. Мне? Я просто старше и поджарее и несёт ещё несколько звонков. Конечно, за все это я благодарю Бога.

Лари, дорогая, можно мне еще кусочек твоего горячий яблочный пирог. На этот раз с ванильным мороженым сверху, Спасибо.О, парень. Ням. Просто ничего не могу с собой поделать.

Обновленное меню Дейва на сегодняшний день, 2006, в возрасте 65 лет, находится здесь в блоге. Здесь вы найдете , общее руководство по прибавке в весе .

Если Вы еще не читали книгу Дейва по бодибилдингу , Брат Айрон, Sister Steel, — отличное место для начала.

Наш друг Гай описывает свой опыт набора веса и предлагает здесь предложения для эктоморфов .

Мы подробно рассмотрим проблем с набором веса у хардгейнеров здесь, в нашей базе данных.

Вы также захотите прочитать это эссе о диетах для набора веса здесь, на нашем форуме.

Нажмите здесь для примеров тренировок

Важно понимать , что вызывает гипертрофию мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.