Как делать приседания на одной ноге правильно

Что такое упражнение «пистолетик»

«Пистолетик» — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, а вторую при этом удерживаете прямой перед собой.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя или даже месяц, чтобы выполнить его в полном диапазоне и с хорошей техникой. Однако попробовать стоит в любом случае.

Зачем делать приседания на одной ноге

У «пистолетиков» есть несколько плюсов.

Прокачивают силу мышц без оборудования

Если вы решили накачать ноги без штанги и гантелей, обязательно включите «пистолетики» в свою программу.

Для роста мышц недостаточно обычных приседаний на двух ногах. Вам придётся выполнять очень длинные подходы, чтобы утомить бёдра таким лёгким упражнением.

В «пистолетиках» вес тела поднимает только одна нога, что значительно увеличивает нагрузку на ягодицы, бёдра и голени. Кроме того, мышцы корпуса и опорной ноги находятся в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие.

Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп: сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы. Последние нагружаются особенно хорошо — лучше ^{, чем в обычных или болгарских сплит-приседаниях.}

Помогают убрать асимметрию

В билатеральных упражнениях — тех, что выполняются на обе стороны сразу, — одна конечность часто работает больше, чем вторая. В перспективе это может испортить ваши показатели в тренировках и даже привести к травме.

Например, если в тяжёлых приседаниях одна нога получает больше нагрузки, риск повредить мышцы или структуры сустава гораздо выше, чем если бы вес равномерно распределялся по обеим конечностям.

Унилатеральные, или односторонние упражнения, такие как «пистолетики» или болгарский сплит-присед с ногой на возвышении, помогают избавиться ^{от асимметрии, что снижает риск перегрузки и травмы.}

Развивают мобильность

В нижней точке «пистолетика» угол сгиба в голеностопных и тазобедренных суставах гораздо больше, чем во время обычных приседаний. Поэтому вам обязательно придётся развить мобильность, хотя сделать это можно разными способами:

• Дополнительно растягиваться. В таком случае «пистолетики» станут не средством достижения цели, а мотивацией.
• Делать подводящие упражнения. Вы можете выполнять приседания на одной ноге в ограниченном диапазоне или с поддержкой, что также отлично растянет нужные мышцы и увеличит мобильность суставов.

Если вы научитесь выполнять «пистолетики», у вас не будет проблем с техникой приседаний, становой тяги и прочих движений на нижнюю часть тела.

Улучшают чувство баланса и контроль над телом

Приседания на одной ноге учат ваше тело сохранять равновесие ^{в движении — напрягать нужные группы мышц, чтобы стабилизироваться на ограниченной опоре.}

Этот навык может пригодиться как в спорте, так и в обычной жизни. Например, поможет вам быстрее восстановить равновесие и избежать падения на скользком полу или льду.

Как подготовить тело к приседаниям на одной ноге

Если вы давно не занимались спортом и большую часть своего дня проводите сидя, сначала лучше подготовить тело к освоению упражнения. Выполняйте следующие движения каждый день на протяжении 1–2 недель, а затем переходите к подводящим упражнениям.

Если вы неплохо подготовлены, можете пропустить этот этап и сразу приступить к освоению приседаний на одной ноге.

Глубокие приседания

Фото: Александр Старостин

Это упражнение поможет вам привыкнуть к правильному положению, растянет и укрепит нужные мышцы.

Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении даже в нижней точке упражнения. Чуть разводите колени в стороны и прижимайте пятки к полу — они ни в коем случае не должны отрываться.

Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.

Делайте 5 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышение

Это движение разовьёт силу ног, необходимую для выполнения «пистолетиков», прокачает чувство равновесия и растянет мышцы.

Найдите устойчивую опору — стул или тумбу 30–50 см высотой. Поставьте ногу на край и поднимайтесь, удерживая спину прямой. Руки можете вытянуть перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Не заворачивайте колено опорной ноги внутрь во время подъёма и следите, чтобы спина не сутулилась. Выполняйте движение медленно и под контролем, как показано на видео. Не отталкивайтесь от пола опорной ногой: инерция отбирает нагрузку у ваших мышц.

Выполняйте 3 подхода по 10 подъёмов на каждую ногу.

Подъём ног лёжа

Это упражнение поможет укрепить сгибатели бедра — мышцы, которые будут удерживать поднятую ногу во время выполнения «пистолетиков».

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите и поднимите на 15–20 см от пола.

Удерживайте ногу поднятой на протяжении 30 секунд, а следующие 30 секунд покачивайте ей вверх и вниз в небольшой амплитуде. Повторите то же самое с другой ноги.

Выполняйте по три подхода этого упражнения с каждой стороны.

Растяжка мышц голеней

Эта связка упражнений поможет развить подвижность голеностопа, увеличить диапазон сгибания в статике и в движении.

Встаньте в метре от стены лицом к ней. Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, согните колено и поставьте руки на стену. Левая нога остаётся прямой — её мы и растягиваем.

Давите пятками в пол, не сгибайте левое колено. Проведите в положении 30–60 секунд.

Затем, не меняя положения, согните колено левой ноги и сохраняйте эту позу следующие 30–60 секунд.

Поменяйте ноги и повторите связку с начала ещё раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Фото: Юлия Оболенская

Жёсткость мышц на задней поверхности бедра может помешать вам удерживать ногу параллельно земле во время «пистолетиков». Это упражнение поможет растянуть их.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите колени. Наклоните корпус, стремясь опустить живот на бёдра. Возьмитесь руками за стопы или положите ладони по обе стороны от ног — как вам удобнее.

Проведите в этом положении от 30 до 120 секунд, стараясь углубить растяжку.

Какие подводящие упражнения помогут освоить приседания на одной ноге

Эти упражнения помогут вам запомнить правильную технику движения и избежать ошибок, перегрузки мышц и боли.

Начните с самой лёгкой версии и выполните её в три подхода по 10–12 раз на ногу. Если всё получилось, на другой тренировке попробуйте следующий по сложности вариант.

Неполный «пистолетик»

Это движение повторяет упражнение «пистолетик», но выполняется в ограниченном диапазоне.

Встаньте спиной к стулу, поставьте ноги вместе, поднимите одну из них и вытяните руки вперёд, чтобы проще было сохранять равновесие.

Медленно и под контролем опуститесь на стул. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Удерживайте спину прямой. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола.

Упражнение «пистолетик» с поддержкой

Это уже самое настоящее приседание на одной ноге в полном диапазоне, но с опорой, которая снимает часть нагрузки.

Найдите какую-нибудь стойку или перила лестницы и выполняйте приседание на одной ноге рядом, придерживаясь за опору. Делайте плавно и под контролем — не падайте вниз.

Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободной, наоборот, не касалась земли.

Упражнение «пистолетик» с возвышения

Если вам не хватает силы сгибателей бедра, свободная нога помешает выполнить «пистолетик» в полном диапазоне: вы упрётесь пяткой в пол и потеряете равновесие.

В этом подводящем упражнении вам не придётся держать свободную ногу параллельно полу, так что вы сможете опуститься в полный присед.

Найдите невысокую опору, встаньте на край на одну ногу, вытяните руки вперёд. Выполняйте приседание на одной ноге в полном диапазоне, соблюдая все технические моменты. Старайтесь поднять свободную ногу повыше и удерживать её прямой. Со временем вы укрепите мышцы и сможете сделать «пистолетик» на полу.

Упражнение «пистолетик» с весом в руках

В этом подводящем упражнении за счёт смещения центра тяжести проще удерживать равновесие и сохранять правильное положение в нижней точке.

Возьмите небольшой тяжёлый предмет вроде гантели или маленького блина от штанги и приседайте, удерживая его перед собой в вытянутых руках.

Как правильно делать приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Поднимите прямую ногу невысоко от пола, вытяните руки вперёд.

Надавите стопой опорной ноги на пол — это поможет активировать мышцы ног и обеспечит вам стабильное положение. Сделайте «арку»: напрягите мышцы стопы так, чтобы подъём чуть приподнялся. Только не переусердствуйте, иначе завалитесь на внешнюю сторону.

Согните колено и опуститесь в полное приседание, удерживая свободную ногу на весу.

Поднимитесь из приседания, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу. Полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе и повторите упражнение.

Чтобы немного облегчить задачу, попробуйте поставить пятку на небольшое устойчивое возвышение. Это компенсирует недостаток мобильности в голеностопе и поможет вам выполнять движение, не сильно скручивая спину и не отрывая пятку от пола.

Каких ошибок стоит избегать, приседая на одной ноге

Если вы не сможете исправить эти ошибки, возвращайтесь к подводящим упражнениям и выполняйте их, пока тело не будет готово к «пистолетикам» с правильной техникой.

Нестабильная голень

Следите, чтобы голень не ходила ходуном — удерживайте её на одном месте.

Колено, завёрнутое внутрь

Старайтесь чуть отводить колено опорной ноги наружу или по крайней мере держать его на одной линии со стопой.

Если колено пересекает среднюю линию стопы, оно находится в невыгодном положении, так что при резком подъёме вы можете получить травму.

Поднятая пятка

Пятка должна быть прижата к полу во всех фазах упражнения. Если она поднимается, скорее всего, вам не хватает мобильности голеностопа.

Поработайте над этим ограничением, выполняя растяжку мышц голени, а «пистолетики» делайте, подложив под пятку небольшой устойчивый предмет вроде книги.

Как включить приседания на одной ноге в свои тренировки

Для развития силы ног

Если вы занимаетесь калистеникой и с помощью «пистолетиков» хотите накачать ноги, выполняйте их 1–2 раза в неделю в три подхода по 10–15 раз на каждую сторону.

Тем, кто прокачивает всё тело на одной тренировке, стоит чередовать «пистолетики» с другими упражнениями на бёдра: зашагиваниями и прыжками на бокс, приседом с одной ногой на возвышении.

Если вы работаете сплитами — делите тело на зоны и тренируете их в отдельные дни — выполняйте «пистолетики» на каждой тренировке, посвящённой проработке ног, вместе с указанными выше упражнениями.

Для баланса и мобильности

Если над силой вы работаете со штангой, а с помощью приседаний на одной ноге хотите развить чувство равновесия, выполняйте упражнение три ^{раза в неделю.}

Не стоит включать «пистолетики» в разминку перед силовой тренировкой. Округлённая спина в нижней точке упражнения снижает ^{способность удерживать прогнутую поясницу. Это может помешать вам выполнить последующие приседания со штангой или становую тягу с хорошей техникой.}

Поэтому лучше сделайте «пистолетики» в конце тренировки или вообще отдельно от неё. Выполните либо 3–5 подходов по 10 раз с каждой ноги, либо 1–2 подхода этого движения и ещё 2–3 упражнения на развитие баланса , чтобы вся тренировка занимала не менее 10 минут.

Читайте также 💪💪💪

Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Подводящие упражнения

Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.

Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
2. Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
3. Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
4. Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.

Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.

Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.

При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.

Как постепенно научиться приседать на одной ноге (пистолетик)

Как постепенно научиться приседать на одной ноге (пистолетик)

Новичку трудно присесть на одной ноге по нескольким причинам :

— изза слабых квадрицепсов трудно опуститься ниже «мёртвой точки» (бедро параллельно полу)

— трудно сохранять равновесие

— включается психологический тормоз — изза страха упасть на пол при прохождении «мёртвой точки»

— есть реальный риск повредить связки в коленях при опускании таза к пятке (ниже «мёртвой точки»)

Как мы видим — в 3 из 4 причинах фигурирует понятие «мёртвая точка»

И эту «мёртвую точку» приходится проходить — сохраняя вертикальное положение тела

Поэтому приседания на одной ноге намного сложнее освоить — чем , например , отжимания на одной руке , при которых «мёртвую точку» (при сгибании руки в локте) можно проходить , смещая туловище от горизонтальной оси и снижая этим движением нагрузку на работающие мышцы (трицепсы , передние дельты и грудные)

И если новичёк может напрячься и выполнить при первом в жизни подходе отжимание на одной руке 1-2 раза — то такой фокус с приседанием на одной ноге не пройдёт

Придётся осваивать это упражнение постепенно

Для этого нужно найти крепкую табуретку или тумбочку

У меня в прихожей есть тумбочка высотой 44см и я использую ее

Упражнение 1

Встать спиной к табуретке (или к тумбочке , или к дивану)

И делать приседания на одной ноге , полностью садясь на табуретку и вставая с нее

Когда упражнение станет получаться легко — то нужно его усложнить , вставая ногой на возвышение

В качестве возвышения я использую блин от штанги , но можно использовать обрезок доски , а книголюбы могут использовать стопку книг

Постепенно увеличивая высоту возвышения — нужно добиться , чтобы таз опускался ниже «мёртвой точки»

Упражнение 2

Поставить одну ногу на табуретку , и , распрямляя эту ногу — встать вертикально на табуретку

Потом надо постараться присесть на этой ноге ниже «мёртвой точки» , вытянув вторую ногу вперёд (но не обязательно стараться чтобы вторая нога была параллельна полу , главное чтобы она как можно меньше помогала работающей ноге выполнять негативную фазу приседания)

Постепенно можно увеличить амплитуду упражнения , подкладывая на табуретку дополнительное возвышение (блин от штанги , обрезок доски , книги)

Упражнение неправильное

Новичкам часто советуют начинать приседать на одной ноге — держась рукой за спинку стула для равновесия

Я считаю , что такой способ будет малоэффективным — ибо новичёк будет инстинктивно стараться перенести максимум нагрузки на руку — и мышы ноги не получат достаточной нагрузки и не будут развиваться

http://cheapworkout. blogspot.ru/2015/10/blog-post_30.html

О приседании «пистолетик». Что невозможно было раньше, поправимо в самоизоляции : siverkin — LiveJournal

Упражнения для фигуристов, гимнастов и любителей «кроссфита» часто задействуют одновременного много мускулов. И это одно из них.

В своем инстаграме днем обещал изложить суть этого на первый взгляд сложного упражнения.
Да, при излижнем весе выполнить правильно «пистолетик» не получится. Кроме того, это большая нагрузка на суставы и мышцы. Не выпендривайтесь, и не калечьте себя.
Но как только допустимая к этому упражнению масса тела будет достигнута, и вы уверены в своем здоровье — начинайте.

Для начала можете просто попробовать свои силы стоять на одной ноге, прижав вторую к животу. Во вторник так на каждой ноге я простоял не более 30 секунд, но с каждой тренировкой развить подготовку к выполнению «пистолетика» будет проще
Как распределяется нагрузка при выполнении такого упражнения, как «пистолетик». Упражнение нагружает главным образом квадрицепсы. Кроме того, значительная часть работы приходится на ягодичные мышцы. Дополнительно в движение включаются мускулы, стабилизирующие расположение корпуса и опорной ноги. К ним относятся: мышцы бедра, мышцы голени, приводящие мышцы, пресс и спина.Что касается ноги, которая не участвует в активной фазе движения, то она также получает нагрузку, ведь играет роль стабилизатора тела. У этой ноги работает квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул, а также напрягатель широкой фасции.

Кроме силы мускулов и хорошей координации, приседы на одной ноге требуют эластичности связок и гибкости суставов: коленного, тазобедренного и голеностопного. Именно из-за этого у многих и начинаются проблемы с упражнением. В детском возрасте суставы более гибкие, а масса значительно меньше, поэтому «пистолетик» дается проще.

Больше всего нагрузки приходится на коленный сустав. При выполнении «пистолетика» колено сгибается вплоть до соприкосновения икроножной мышцы с бицепсом бедра, под острым углом. Поэтому тем, у кого есть проблемы с коленями, лучше отказаться от упражнения.Если с коленями все хорошо, то стоит принять во внимание два момента. Во-первых, перед выполнением приседов обязательно нужно сделать разминку и растяжку. Некоторые упражнения на квадрицепс «прощают» спортсменам пренебрегание этими стадиями тренировки, но не «пистолетик». Во-вторых, выполнять упражнение стоит без резких движений.

Пока мышцы окрепнут и привыкнут к непривычной для них амплитуде, можно воспользоваться опорой. Она поможет не падать резко вниз и вставать без рывков.

Как приседать на одной ноге?

Познакомившись с упражнением в общих чертах, переходим к технике выполнения. Для начала нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Затем вес тела следует перенести на одну ногу, оторвав вторую от пола. Руки можно вытянуть вперед или в стороны, для равновесия. Это и есть исходное положение, за которым следуют приседания.

Техника выполнения «пистолетика» не слишком сложна, но имеет немало важных нюансов. Затем стоит медленно и максимально подконтрольно присесть на опорной ноге, одновременно поднимая вторую ногу перед собой. При этом поднимающаяся нога должна быть ровной, а таз должен не подворачиваться вперед, а отводится назад. Для этого как раз и нужна гибкость тазобедренного сустава. Также важно проследить за тем, чтобы спина была ровной.

Оказавшись в нижней точке, когда бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, проследите за тем, чтобы нерабочая нога была параллельна полу. Что касается опорной ноги, то ее колено в нижней точке выходит за носок. Именно этим «пистолетик» отличается от классических приседаний, и именно этот момент является самым опасным во всем упражнении.В нижней точке стоит максимально напрячь мышцы ног и ягодиц, и с силой толкнуться пяткой опорной ноги от пола. При этом нельзя допускать каких-либо рывков. Подняв таз и разогнув колено, вы почувствуете, как тщательно проработались ваши мускулы ног. Параллельно с подъемом нужно опустить вторую ногу. Вот и все приседания. Техника выполнения, как можно заметить, не так уж и сложна. Однако на практике она дается далеко не всем.«Пистолетик» – упражнение, которое стоит выполнять столько раз, сколько получается, в несколько подходов. Как показывает практика, далеко не всем удается дойти хотя бы до десяти повторений. Если же вы делаете более 20 приседов за один раз, это значит, что пора искать более сложные упражнения на квадрицепс или усложнять «пистолетик» дополнительным весом.

Подводящие упражнения

Так как сразу выполнить «пистолетик» получается лишь у единиц, начать нужно с подготовительных упражнений. Абсолютное большинство людей может практически без проблем присесть на одну ногу, но встать удается лишь некоторым. Причина тому кроется в непривычной нагрузке, а не в слабости мускулов, как может показаться на первый взгляд.

Итак, подготовительные упражнения:

Первое из них кажется очень легким, но в действительности это не так. Его суть проста: нужно простоять на одной ноге, подняв вторую так, чтобы она была параллельна полу, хотя бы 30 секунд. Освоив первое упражнение, можно приступать к приседаниям на одной ноге, но без поднятия второй перед собой. Для этого нужно воспользоваться какой-либо надежной опорой. Взявшись за нее руками, стоит присесть на одной ноге, свободно опустив вниз вторую. Теперь можно приступить к «пистолетику», но с помощью опоры. Упражнение делается по той же технике что и базовый вариант, однако одна или две руки при этом держатся за опору. Хорошим вариантом опоры служит дверь с надежными ручками. Нужно взяться за ручки открытой двери так, чтобы при приседании дверь оказывалась между ног. Продолжаем усложнять тренировку. Теперь нужно выполнить «пистолетик», не держась руками за опору, а касаясь ее плечом. Лучшей опорой в данном случае является стена. Нужно повернуться к ней боком и попробовать сделать «пистолетик». В случае потери равновесия стоит просто опереться о стену и продолжить движение. Фактически это и есть тот самое приседание на одной ноге, к которому мы стремились, а стена играет в основном психологическую роль.

В общем как говорил мой второй в жизни тренер и писал в программе тренировок — дорогу осилит идущий.
И как напутствовала моя бывшая страховая агентша — действуйте!:) Все получится, и не только это)

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение пистолетик – это сложный элемент, который применяется в гимнастике, фитнесе, кроссфите и других дисциплинах. Движение предназначено для мощной проработки мышц ног, развития чувства равновесия и координации. Имеет ряд существенных преимуществ над другими упражнениями для ног.

Содержание

Приседания на одной ноге: плюсы и минусы

Приседания на одной ноге – это упражнение в силовой гимнастике, которым пользовались еще силачи старой школы. Движение вновь стало популярным благодаря кроссфиту, где оно используется как один из гимнастических элементов. Основная польза приседания пистолетиком заключается в том, что вся нагрузка ложится на одну ногу. Это позволяет обеспечить мощную нагрузку даже при работе без отягощений.

Польза приседаний на одной ноге:

• Мощная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.
• Задействование большого количества мышечных волокон (в том числе и мышц-стабилизаторов).
• Развитие равновесия.
• Полное отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, из-за чего движение отлично подходит для набора массы людям с травмами.
• Возможность выполнять упражнение в любых условиях и без спортивного инвентаря.

Основные недостатки:

• Требуют определенной физической подготовки и не подходят для новичков (мышцы часто не позволяют выполнить полноценные приседы на одной ноге).
• Создают повышенную нагрузку на коленный сустав.
• Риски травмироваться выше, чем в других упражнениях для ног.

Какие мышцы работают

В приседаниях на одной ноге работают почти все мышцы ног. Основная нагрузка ложится на:

Также в статическом режиме работают спина и пресс, которые стабилизируют корпус.

Техника выполнения упражнения пистолетик у опоры

Для безопасного освоения движения лучше всего начинать работу с опорой. Она позволит зафиксировать положение корпуса и избежать падения в случае потери равновесия или мышечного утомления. Крайне важно, чтобы опора была устойчивой.

Техника выполнения:

1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте сгибать правую ногу, медленно опускаясь вниз. Левую ногу постепенно выставляйте вперед не касаясь пола.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходное положение в том же порядке.

При выполнении важно следить за тем, чтобы усилие выполнялось ногой, а не рукой. В таком случае польза пистолетика будет ощутимой.

Техника выполнения приседания на одной ноге без опоры

Это классическая версия приседаний на 1 ноге для выполнения которой не требуется опора.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте медленно опускаться, сгибая одну ногу в колене.
3. Руки можно скрестить на груди или выставлять вперед, если это помогает удерживать равновесие.
4. Вторую ногу выставляйте вперед так, чтобы она не прикасалась к полу.

Также важно делать пистолетик с прямой спиной. Без опоры, особенно если используется дополнительное отягощение, спина может круглится. Незначительный изгиб в спине допустим, но только верхняя часть корпуса не «заваливается» вперед.

Приседания на одной ноге в Смите

Опускание на одной ноге в Смите – это единственный вариант выполнения, в котором безопасно использовать большие веса. Также такая версия неплохо подходит для начинающих (с пустым грифом) или атлетов, которые плохо удерживают равновесие.

Техника:

1. Разместите гриф на плечах и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Корпус должен опускаться вниз перпендикулярно полу и без наклона.
2. Начинайте присаживаться, сгибая одну ногу в локте. Вторую вытягивайте вперед, как и в обычном пистолете.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе.

С учетом нагрузки на спину, основное отличие от техник без веса и опоры заключается в положении спины. Если в классических вариантах легкое округление спины допускается, то при подъеме веса на плечах это будет считаться ошибкой.

Вариант со свободным весом

Из свободных весов наиболее удобным снарядом считается гиря. Её можно прижать к груди, практически не теряя в равновесии. Также для этого подходит и гантель, но из-за формы её удерживание становится менее удобным.

Особенности работы с разными снарядами:

• Гиря – можно использовать очень большие веса, удобно удерживать (ладонями с боков снаряда), не мешает равновесию. Единственный минус – сложно регулировать шаг в повышении веса. 20 упражнений с гирей →

• Сендбег – хороший вариант из-за «обтекаемости» мешка. Позволяет равномерно распределить вес на плечах и выполнять движение без потери равновесия. Лучший выбор для работы с очень большими весами. Подробнее о том, что такое сэндбэг →

• Диск от штанги – блин удобен тем, что его можно удерживать на вытянутых руках, что способствует сохранению равновесия. Тем не менее, в таком положении сильнее нагружаются мышцы плеча и пресса. А также читайте: упражнения с диском от штанги →

Вес снарядов необходимо подбирать так, чтобы можно было выполнить подход из 6-8 повторений на каждую ногу. Выполнение более 10 повторов на ногу считается менее эффективным, так как не дает ощутимой пользы, но гораздо сильнее нагружает коленный сустав.

Как научиться делать пистолетик: подводящие упражнения

Основной способ научиться приседать пистолетиком заключается в выполнении движения в упрощенной технике. Это позволяет привыкнуть к двигательному шаблону упражнения и постепенно укрепить мышцы.

Подводящие упражнения и техники:

• Воздушные приседания или приседы с весом.
• Частичные приседания на одной ноге с удерживанием опоры (в укороченной амплитуде).
• Приседания с опорой с замедлением на 2 секунды в нижней точке.
• Полные приседания с удерживанием опоры.

Как делать приседания пистолетом новичкам: рекомендации в видео формате

Рекомендации

• Никогда не делайте движение вначале тренировки. Для безопасного выполнения пистолетика одной разминки может быть недостаточно, потому лучше делать его после других упражнений.
• Использовать многоповторный режим следует только при работе без отягощений.
• Для прогрессирования в неделю достаточно выполнять 3-5 подходов.
• Количество движений на каждую ногу должно быть одинаковым.

При работе с весом на спину, особенно поясницу, ложится повышенная нагрузка. Потому перед выполнением рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода гиперэкстензии.

Приседание пистолет в видео формате

А также читайте:
Как делать глубокие приседания →
Упражнения для ног мужчинам →

Приседания на одной ноге за 30 дней!

Приседать на двух ногах умеют почти все, а вот приседать на одной — нет. Попробуем понять, как необходимо тренироваться, чтобы научиться и правильно выполнять это упражнение.

Как и для любого продвинутого упражнения, для его выполнения нужна определённая база: 25-30 раз приседать на двух ногах в полную амплитуду с хорошей техникой. Это значит, что по всей траектории движение идёт плавно, без рывков и кивков корпуса, в нижней части вы не пружините. Не можете? Тренируйте приседания, пройдите программу <url=»http://workout.su/100″>»100-дневный воркаут»</url>, изучите правильную технику и результат не заставит себя ждать.

Приседание на одной ноге состоит из нескольких частей: баланс на одной ноге в верхней точке, движение вниз, баланс на одной ноге в нижней точке, движение вверх, снова баланс в верхней точке. Руки для баланса могут располагаться по-разному, обычно они вытягиваются вперёд. При выполнении основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы, в качестве стабилизаторов работают: бицепс бедра, мышцы голени и кора. При травмах коленей, других суставов ног, проблемах с позвоночником, особенно нижней его части, выполнение этого упражнения не рекомендуется.

Как и в любом другом случае, сначала нужно проконсультироваться с врачом.

Варианты приседаний на одной ноге

1. Пистолетик. Выполняется на плоской поверхности. Вес переносится на одну ногу, другая нога при выполнении движения вниз выпрямляется вперёд, руки для баланса также отводятся вперед. В нижнем положении опорная нога полностью на полу, пятку на полу, другая нога параллельна полу, руки выпрямлены вперёд. При неправильном выполнении упражнение является довольно травмоопасным, я обычно выполняю следующие 2 варианта.

2. Приседание на небольшой возвышенности, например, на скамейке. Все также только в нижней части прямая нога находится под углом к полу/поверхности, но не касается её. Легче в плане баланса, на мышцы нагрузка больше.

3. Приседания на высокой скамейке, иногда я выполняю их на бетонном столе для настольного тенниса. Опорная нога сгибается, другая опускается вертикально вниз, можно немного уводить вперёд для сохранения равновесия. В плане нагрузки на мышцы и травмобезопасности этот вариант наиболее эффективен.

Программа тренировки приседаний

Выполняйте комплекс ниже 2 раза в неделю, 4 недели и вы без труда сможете выполнить приседание на одной ноге. Пауза между подходами составляет 2-3 мин, между упражнениями 5 мин или по самочувствию. Главное не остыть.

Начнём нашу тренировку, как обычно, с разминки.

После этого добавим разминку целевую: вращение корпуса, скручивания корпуса, вращения в тазобедренных суставах, ноги на ширине плеч, шире плеч, максимально широко, можно с опорой руками на скамейку. Вращение в коленных суставов, ноги вместе, на ширине плеч, максимально широко. Делаем осторожно и плавно, не допуская неприятных ощущений в коленях!

Скакалка, раз 100-200.
Планка 1 мин.

Тренировка гибкости. Сначала необходимо понять, хватит ли вам гибкости и баланса, чтобы выполнить приседание на одной ноге. Этот момент очень важен. Практически любой может сохранять баланс на одной ноге стоя, а вот без умения сохранять баланс в нижней точке, выполнить правильно приседание на одной ноге невозможно. Делаем приседание на двух ногах в положение полного приседа, пятки от пола не отрываем, следим за этим при выполнении движения, всё делаем плавно, без рывков и инерции. Упираемся сзади руками в пол, выпрямляем одну ногу вперёд. Перемещая вес тела вперёд и помогая себе руками, ловим баланс на одной полностью согнутой опорной ноге. Вытягиваем одну руку вперёд для баланса, если получается, вытягиваем другую руку вперёд, сохраняем баланс на одной ноге. Можно выходить в это положение приседа на одной ноге из положения сидя, согнув ноги под себя, встав на одну и выпрямив вперёд другую, далее также. Держим баланс по 2 мин в сумме на каждой ноге. Не получается за подход, разбиваем, например, на 4*30 с или 8*15 с. Небольшой секрет этого упражнения в том, что выполнять его очень удобно, если вы можете держать рукой носок одноимённой выпрямленной ноги (если позволяет растяжка).

Это снимает нагрузку с её квадрицепса. Но это уже отдельная тема.)))

Тренировка баланса. Второе упражнение — не совсем обычное приседание. Как бы приседание на одной ноге, но с помощью. Здесь не нужна опора на руку, например, на шведскую стенку, как это делают обычно, движение полностью контролируемо, поэтому менее травмоопасно. Цель этого упражнения увеличить силу мышц для выполнения приседания на одной ноге. Оно также способствует развитию гибкости, и поможет через некоторое время выполнить первое упражнение, если вы пока не смогли его сделать. ИП ноги на ширине плеч, переносим вес тела на одну ногу, вторую от пола не отрываем, сохраняем на ней часть веса тела и для сохранения баланса. Начинаем приседать на опорной ноге, вторая помогает. Выполняем приседание медленно, в полную амплитуду, без рывков и инерции, корпус выпрямлен, спина ровная, руки перед собой или выпрямлены. Дойдя до крайне нижнего положения (следуйте вашим ощущениям, не допускайте неприятных в суставах, пятки на полу), начните вставать, также плавно и без рывков.

После возвращения в исходное положение перенесите вес на другую ногу и повторите выполнение на другой на ноге. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Не получилось за 3 подхода? Сделайте за 6 или больше, чтобы в сумме получилось по 30 повторений.

Тренировка силы и выносливости. Третье упражнение — выпады. Обойдите выпадами вокруг площадки. Маленькая? Обойдите 2 или 3 раза. Но не думаю, что это будет просто после предыдущего упражнения. Делаете выпады до тех пор, пока можете делать качественно. Делаем 1 подход на максимум. Нет пространства? Делаем поочерёдно на каждую ногу.

Тренировка стато-динамики. И снова приседания. Но это не просто приседание, а приседание, выполняющееся следующим образом: присели, встали до прямого угла между голенью и бедром (немного выше параллели бёдер и пола), снова опускаемся вниз и встаём уже полностью. Это 1 раз. Не пружиним в нижней точке! Можно делать с небольшой фиксацией внизу, прежде чем начать вставать, это позволит лучше прочувствовать работу мышц в начальной фазе движения.

Делаем 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка нервно-мышечной связи. Ну и для тех, кто хочет ещё, на десерт выполняем 1 медленное приседание. 30 с вниз, 30 с вверх. Следите, чтобы движение шло равномерно по всей траектории, а ещё лучше, чтобы нижняя его часть была чуть продолжительнее верхней. Корпус выпрямлен. Можно и минуту вниз, минуту вверх или 2-3 раза. Но тогда, я думаю, что вы уже умеете приседать на одной ноге.

Сделайте комплекс растяжки после тренировки и заминку, это поможет быстрее восстановиться.

Не успели восстановиться до следующей тренировки или слишком легко? Продолжайте, следите за самочувствием и всё получится!

Всем здоровья, успеха в тренировках! Занимайтесь на турниках и брусьях, будьте позитивными и клёвыми!

польза, плюсы и минусы, техника выполнения упражнения

Приседания на одной ноге (пистолетик или Pistol Squats) – необычное, но довольно эффективное упражнение на ноги, с помощью которого Вы сможете разнообразить свою тренировку квадрицепса, а также улучшить свою координацию и функциональность, соблюдая технику выполнения. По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее. Сегодня мы расскажем вам, как научиться приседать на одной ноге правильно.

Также мы затронем следующие интересующие нас аспекты:

1. Какую пользу несут приседания на одной ноге;
2. Плюсы и минусы этого упражнения;
3. Виды и техника приседаний на одной ноге.

В чем польза от выполнения данного упражнения?

Приседая на одной ноге, вы задаете непривычную нагрузку для мышц своих ног, какую не получится добиться с помощью обычных приседаний. Здесь мы больше концентрируемся на работе наших мышц, тренируем нейромышечную связь, гибкость и координацию. Научившись приседать на одной ноге, Вы сможете намного лучше чувствовать свое тело, а также исправить диспропорцию, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, после травмы связок колена.

Основная работающая мышечная группа при приседаниях на одной ноге – квадрицепс, причем акцент ложится именно на медиальный пучок квадрицепса, а этот сегмент зачастую «выпадает» у многих атлетов. Остальная часть нагрузки распределяется между приводящими мышцами бедра, ягодицами и бицепсом бедра, также небольшая статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника и мышцы живота.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Плюсы и минусы

Далее мы разберем плюсы и минусы приседаний на одной ноге:

Плюсы

Минусы

Изолированная проработка медиальной головки квадрицепса и большого количества мышц-стабилизаторов; Развитие ловкости, координации, гибкости, чувства баланса; Минимальная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника, риск возникновения грыж и протрузий практически отсутствует; Длинная амплитуда движения, позволяющая задействовать все мышечные волокна квадрицепса; Отлично подойдет тем, кто хочет отдохнуть от тяжелых приседаний со штангой и внести что-то новое в свой тренировочный процесс; Доступность – упражнение можно выполнять в любых условиях, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Сложность для начинающих атлетов в силу их недостаточной гибкости и стянутых мышечных фасций и возникающие из этого риски получить травму; Большая нагрузка на коленный сустав, если атлет не соблюдает правильную технику выполнения упражнения (выводит колено за уровень носка).

Виды и техника выполнения упражнений

Приседания на одной ноге можно условно разделить на следующие виды: с использованием опоры, без использования опоры и с дополнительным отягощением. Далее мы поговори о технике выполнения каждого из них. Итак, как правильно делать упражнение пистолетик?

С использованием опоры

Этот вариант является самым простым из всех перечисленных, и именно с него я рекомендую начать изучение этого упражнения. Выполнять его следует следующим способом:

1. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмитесь руками за опору, расположенную перед Вами. Это может быть что угодно: шведская стенка, стойка турника, дверной косяк и т.д.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом. Руки расположите на опоре примерно на уровне солнечного сплетения.
3. Начинайте выполнять приседание. Опускаясь вниз, делаем плавный вдох. Наша основная задача – не дать колену отклониться от заданной траектории, колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа (прямо). Если Вы заведете колено немного внутрь или наружу, Вы потеряете равновесие.
4. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь бицепсом бедра икроножной мышцы. Не беда, если в нижней точке у Вас не получается удержать спину прямой, и Вы немного округляете область крестца – осевой нагрузки здесь практически нет, и травму спины на приседаниях на одной ноге Вы себе не заработаете.
5. Начинайте вставать из нижней точки, одновременно с этим делая выдох и не забывая про положение колена – оно должно располагаться на линии стопы и не должно выходить за уровень носка. Плотно держитесь за опору и немного помогайте себе руками, если сил квадрицепса не хватает для того, чтобы встать.

Без использования опоры

Чтобы научиться приседать на одной ноге, не держась за опору, придется приложить немало усилий. Не переживайте, если не получается выполнить хотя бы одно повторение с первого или второго раза. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки, тогда все непременно получится.

1. Примите исходную позицию. Она аналогична с вариантом с использованием опоры. Руки вытяните перед собой – так Вам проще будет контролировать движение.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом, немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, подав грудь вперед – это облегчит балансирование.
3. Начинайте выполнять приседание, делая плавный вдох. Помните про положение колен – это правило применимо к любым видам приседаний. Старайтесь отвести таз немного назад, а грудь «подать» немного вперед и вверх – так центр тяжести будет оптимальным. Плавно опускайтесь вниз, не делая резких движений, чувствуйте растяжение квадрицепса.
4. После касания икроножной мышцы бицепсом бедра начинаем плавно вставать, делая выдох и напрягая квадрицепс. Соблюдайте правильное положение корпуса и колен и старайтесь держать баланс. Чтобы Вам было проще визуализировать процесс, представьте, будто Вы делаете разгибания колен по одной ноге сидя в тренажере. Похожие ощущения, не правда ли?

С дополнительным отягощением

Существуют три разновидности приседаний на одной ноге с дополнительным весом: держа снаряд на вытянутых руках перед собой, со штангой на плечах и с гантелями в руках.

Лично для меня первый вариант является наиболее сложным, так как в нем сложнее всего удерживать правильное положение корпуса, таз приходится отводить назад, как можно сильнее, плюс статическую работу начинают выполнять дельтовидные мышцы, что отвлекает от самого движения.

Важно понимать, что в этих вариантах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, и некоторым людям, имеющим проблемы со спиной, они противопоказаны.

Главное техническое отличие приседаний на одной ноге с дополнительным весом от классического варианта заключается в том, что здесь недопустимо округлять спину в нижней точке, это не только травмоопасно, но еще и значительно усложняет вставание, так как приходится концентрироваться не только на балансе, но и на разгибании позвоночника.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как развиваться в приседаниях с пистолетом

Лучшие скалолазы и лыжники не просто сильны — они могут использовать и координировать свои силы с помощью сложных движений. «Когда дело доходит до горных видов спорта, мы движемся по трехмерной местности и имеем дело с высокой степенью нестабильности и смещением оси», — говорит Захан Биллимория, горный гид, сертифицированный Международной федерацией ассоциаций горных гидов, и владелец Samsara Mountain Training.«Поэтому нам нужно интегрировать атлетизм нашего спорта в наши тренировки».

Биллимория, недавно запустившая программу тренировок с собственным весом, предназначенную для скалолазов, лыжников и других горных спортсменов, считает приседания с пистолетом одним из трех основных моделей движений для функционального фитнеса, наряду с прогрессией в планке и работой на равновесие на мяче для устойчивости. (На время пандемии он предлагает одну из своих видеотренировок бесплатно на своем веб-сайте.)

Одностороннее движение укрепляет ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра (мышцы внутренней поверхности бедра), икры и основные мышцы посредством полного диапазона движений, одновременно тренируя равновесие и стабильность.Но даже если воздушные приседания на двух ногах слишком легки для вас, приседания на одной ноге с пистолетом могут быть трудными, поскольку они по существу удваивают нагрузку на одну ногу. Прыгать с одного на другое не может быть и речи. «Это похоже на то, как в один прекрасный день скрутить 100-фунтовые гантели и сказать:« Эй, я собираюсь на следующий день прыгнуть на 200-фунтовые гантели », — говорит Биллимория. «Это слишком большая адаптация для организма, чтобы приспособиться к ней в одночасье».

Обычно вы продвигаетесь к приседаниям с пистолетом, увеличивая вес, используемый во время приседаний на двух ногах, до тех пор, пока приседания на одной ноге не будут в пределах досягаемости.Но если у вас нет доступа к тренажерному залу или оборудованию — как у многих из нас, которые сейчас застряли дома — вы все равно можете постепенно перейти к приседаниям с пистолетом. Просто следуйте этой серии движений, разработанной Billimoria.

Начните с овладения стандартным приседанием, а затем пройдите уровни, указанные ниже. Не переходите на следующий уровень, пока не научитесь выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения в хорошей форме. «Чтобы получить пользу от упражнения, вы хотите выполнять качественные повторения с отличным контролем тела и останавливать одно повторение до полного отказа», — говорит Биллимория.Добавьте упражнение, над которым вы работаете, в свой день для ног или программу с собственным весом, или смешайте его с периодами отдыха во время тренировки на вешалке.

Billimoria рекомендует выполнять упражнения босиком на твердой поверхности для тренировки устойчивости и развития нервно-мышечного контроля. «Тренировка — это действительно другое слово для практики», — говорит он. «Если вы стоите на мягкой поверхности и сильно теряете контроль, вы просто усиливаете негативные паттерны движений. Хорошая практика позволяет нам закрепить поведение, которое мы хотим развивать.”

Предварительная оценка подвижности голеностопного сустава

Даже если ваши ноги достаточно сильны для выполнения полного приседания с пистолетом, подвижность голеностопного сустава, также известная как диапазон тыльного сгибания, может быть обычным препятствием на пути к правильному выполнению этого упражнения. Перед тем, как погрузиться в прогрессию, пройдите тест выпада с весовой нагрузкой (тест от колена к стене) на обеих ногах, чтобы оценить подвижность и симметрию голеностопного сустава. Если расстояние меньше пяти дюймов или оно различается между лодыжками, поработайте с упражнениями на мобилизацию лодыжек и растяжку икр (описанные здесь), пока они не улучшатся.

Жесткие лодыжки толкают ваше тело назад, смещают вес тела и делают упражнение практически невозможным. Ограниченный диапазон тыльного сгибания не только снижает вашу способность выполнять приседания с пистолетом, но также может привести к целому ряду травм на более высоких уровнях кинетической цепи, в лодыжках и голенях, коленях, подколенных сухожилиях и бедрах.

Движение

Воздушные приседания

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. (Представьте, как подтянуть пупок к позвоночнику.) Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, как если бы вы сидели на стуле. Вытяните руки перед собой для уравновешивания, если это необходимо. Продолжайте опускаться, удерживая спину прямой и торс в вертикальном положении, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле или как можно дальше при хорошей форме.Напрягите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы сделать одно повторение.

Как только вы научитесь выполнять три подхода по 15 повторений, переходите на следующий уровень.

Объем: От восьми до двенадцати повторений

---

Изометрическая опора на одну ногу

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед, затем присядьте, используя обе ноги, как описано выше, пока ваши колени не согнутся примерно на 120 градусов.Сохраняйте этот угол сустава и поднимите одну ногу от земли. Удерживайте это положение на одной ноге от шести до восьми секунд. Затем верните свободную ногу на землю и встаньте на обе ноги. Идея состоит в том, чтобы приблизиться к максимальному усилию с удержанием на одной ноге, но не останавливаться до полного отказа.

Во время движения держите туловище прямо, а колени по центру и стабильно. Если ваше колено слишком сильно раскачивается или сгибается внутрь, так что оно выходит за пределы вашего бедра и лодыжки, это может привести к боли в суставах.Если это так, сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с лентой сопротивления, чтобы укрепить стабилизаторы колен, прежде чем переходить к приседаниям с пистолетом.

Чем ближе угол наклона колена составляет 90 градусов, тем сложнее становится приседание. Если начать с тупого угла, например 120 градусов, упражнение будет легче. Старайтесь опускаться немного ниже на каждой тренировке, пока не сможете комфортно выполнять упражнение, согнув колени под углом 90 градусов, а затем переходите к следующему уровню.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу. Отдыхайте от десяти до двадцати секунд между каждым повторением, чтобы поддерживать максимальное усилие.

---

Приседания на одной ноге с ящиком (приседания с пистолетом с ассистентом)

Что он делает: Укрепляет те же группы мышц, упомянутые выше, в фазах эксцентрических (опускание) и концентрических (стоя) движений, ограничивая при этом угол суставов, чтобы изменить сложность.

Как это сделать: Встаньте спиной к стулу, ящику или скамейке на уровне колен (чем выше, тем легче).Выполните приседание на одной ноге: двигайтесь медленно и сохраняйте контроль до конца, слегка ударьте по ящику задницей (но не утяжеляйте его), затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Продолжайте упражнение, уменьшая высоту коробки. Простой способ сделать это дома — начать с низкого ящика или стула и сложить сверху учебники. По мере того, как вы станете сильнее, уберите книгу из стопки, чтобы увеличить глубину приседа.Как только вы сможете сделать пять уверенных повторений с коленом под углом 90 градусов или меньше, переходите к следующему упражнению.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу

---

Приседания с роллером

Что он делает: Использует полный диапазон движений и инерцию, чтобы помочь в более сложной концентрической фазе движения (стоя), когда вы создаете полноценное пистолетное приседание без посторонней помощи.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу и присядьте.Продолжайте до конца приседа (когда ваша ягодица касается или почти касается пятки), медленно и контролируя, затем осторожно перекатитесь на спину. Перекатывайтесь вперед и сохраняйте инерцию, чтобы снова встать на ногу и сделать одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Чтобы усложнить упражнение, постепенно уменьшайте скорость, чтобы вернуться в присед с пистолетом. Когда вы можете снова встать на одну ногу, стабилизироваться на секунду или две, а затем встать, вы готовы к настоящему.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу

---

Приседания с пистолетом

Что он делает: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы , тренируя равновесие и стабильность.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу и вытяните противоположную ногу перед собой. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем согните колено и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься на корточки.Вытяните руки прямо перед собой для уравновешивания. Продолжайте опускаться, сохраняя спину прямой, а туловище как можно более вертикальным, пока не достигнете нижней точки приседа, положив ягодицами пятку (полный диапазон движений). Напрягите ягодицы и вытолкните пятку, чтобы встать.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.

Если вы хотите узнать больше об этом удивительном движении и увидеть все это в действии, посмотрите видео ниже!

приседания с пистолетом | Как делать приседания с пистолетом

Формирование сильных ног — важная часть того, чтобы стать более быстрым бегуном.Но может быть однообразным просто выполнять одни и те же выпады и приседания снова и снова, особенно если вы чувствуете, что готовы поднять силу ног на новый уровень. Введите: пистолетный присед.

Приседания с пистолетом полезны для бегунов, потому что они являются функциональным движением. Это означает, что они работают с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, приводящими мышцами бедра, икроножными мышцами и корпусом, которые поддерживают вашу тренировку бега, — объясняет Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния.Поскольку приседания с пистолетом — это одностороннее движение, они также могут помочь вам определить слабые места, которые могут привести к травмам.

Но даже несмотря на то, что приседания с пистолетом — это упражнение с собственным весом, это все же продвинутое силовое упражнение, и его может быть сложно выполнить правильно. Прежде чем добавлять повторения к следующей тренировке, важно знать, как правильно выполнять приседания с пистолетом.

В чем разница между приседаниями на одной ноге и приседаниями с пистолетом?

В наши дни у каждого тренировочного движения есть множество разных названий, но нет большой разницы между приседом с пистолетом и приседом на одной ноге, — объясняет Кенни Сантуччи, сертифицированный личный тренер и владелец Strong New York.Иногда приседания на одной ноге выполняются с помощью тренажера с подвеской, такого как TRX, но вы все равно можете назвать это приседанием с пистолетом.

Каковы преимущества приседаний с пистолетом?

Приседания с пистолетом полезны для бегунов, потому что они развивают силу нижней части тела и корпуса за счет полного диапазона движений (также известного как функциональная тренировка). Это упражнение развивает твердые ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы.

Поскольку бег — это одностороннее упражнение, выполняемое на одной ноге, «стабильность и сила приседаний с пистолетом помогают нам стать сильнее и быстрее бегать», — говорит Миклаус.

И хотя есть и другие односторонние движения, которые бегуны могут выполнять, например выпады, приседания с пистолетом включают в себя различные модели движений, чем другие упражнения на одной ноге, поэтому Сантуччи предлагает своим клиентам включать их (или их версии) в тренировки и даже разминки два-три раза в неделю. Даже когда вы продвигаетесь к полноценному пистолетному приседанию, вы все равно наращиваете силу на одной ноге и пояснице, а также получаете гибкость в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях.

«Приседания с пистолетом — это движение, которое, я считаю, отлично подходит для большинства бегунов, чтобы начать развивать одностороннюю силу на одной ноге, даже если вы выполняете вариацию или масштабную версию», — говорит Сантуччи.

Вы можете использовать приседания с пистолетом в своей тренировочной программе так часто, как это определяют ваши цели, говорит Миклаус. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, выполнение приседаний с пистолетом (или более легкого варианта) от одного до трех раз в неделю в рамках вашей программы тренировок — хороший способ укрепить силу.

Распространенные ошибки

Помните — приседания с пистолетом по существу удваивают нагрузку приседания на двух ногах, поэтому движение может быть трудным. Неправильная форма приседа с пистолетом может вызвать ненужную нагрузку на колено, заставить вас чувствовать себя нестабильно или сделать движение неэффективным.Распространенные ошибки при приседаниях с пистолетом, которые Миклаус видит, включают:

• слишком быстрое прогрессирование до достижения надлежащей устойчивости и контроля над мышцами
• слишком большой наклон вперед, затем использование спины и перекатывающее движение, чтобы встать назад
• остановка до того, как бедра будут по крайней мере параллельно коленям
• чрезмерная компенсация с другими частями тела, что мешает ногам выполнять работу

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы выполнять приседания с пистолетом в идеальной форме, плюс варианты, которые вы можете попробовать.


Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов, как стать более быстрым и сильным бегуном! 💪

Как правильно выполнять приседания с пистолетом

Поскольку правильное приседание с пистолетом сложно для правильного выполнения даже наиболее подготовленных спортсменов, вы всегда должны начинать с модифицированной версии приседания с пистолетом, прежде чем переходить к более сложному. версия этого хода. Вот одобренный тренером прогресс, который поможет вам развить силу и работать до приседаний с пистолетом, не допуская травм.

Начать с приседаний

Во-первых, освоите традиционное приседание на двух ногах, чтобы накачать мышцы ног, необходимые для выполнения приседаний на одной ноге, — предлагает Миклаус. (Щелкните здесь, чтобы получить более подробную информацию о том, как овладеть идеальной техникой приседаний). Прежде чем перейти к балансировке на одной ноге, вы должны уметь сделать от 15 до 20 приседаний.


---

Далее переходите к равновесию на одной ноге

Когда вы выполнили приседания, вы можете переходить к укреплению равновесия.

Джулия Хембри Смит

Как это сделать: Сдвиг веса Удерживайте это положение на одной ноге около 10 секунд, затем переключитесь. Как только вы почувствуете устойчивость на каждой ноге, работайте над балансом в конце движения. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте на обе ноги, пока не окажетесь настолько низко, насколько сможете, а затем оторвите одну ногу от земли. Удерживайте это положение на одной ноге около 10 секунд, затем переключитесь.Затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте увеличивать время, потраченное на любую ногу, чтобы набраться силы.

---

Затем переходите к приседаниям с помощью пистолета

Как это сделать: Установите ремни TRX на среднюю длину. Встаньте лицом к точке якоря, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Перенесите вес на левую ногу и вытяните правую ногу прямо перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле.Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Используя ягодицы, пройдите через левую пятку и используйте TRX руками, чтобы вернуться в положение стоя.

Если у вас нет тренажера для подвешивания, вы можете использовать дверной косяк, тяжелый стул или диван и т. Д., Чтобы закрепить себя, когда вы приседаете и снова поднимаетесь. Обязательно используйте опорную точку, чтобы помогать вам подниматься и опускаться, но сохраняйте правильную форму и выполняйте работу нижней частью тела, а не подтягивайте то, что вас поддерживает.

По мере обучения старайтесь выполнять 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу.Перед тем, как перейти к приседаниям с ящиком или пистолетом, вы должны выполнить от 15 до 20 повторений на каждую ногу.

---

Then Master Box / Chair Пистолет для приседаний

Как это сделать: Встаньте спиной к стулу или скамейке, затем оторвите одну ногу от земли и вытяните ее перед собой. Отведите бедра назад, чтобы медленно опускаться, пока вы не сядете. Затем снова встаньте на ту же ногу. Сделайте от 5 до 10 повторений на этой высоте, а затем усложните задачу, уменьшив высоту поверхности, на которой вы сидите.Например, начните со стула, а затем перейдите к низкому ящику, как показано на рисунке.

Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что вы можете удобно и эффективно сделать 15–20 повторений на каждую ногу. Если вы не чувствуете себя комфортно или уверенно, снимая коробку и пытаясь выполнить полное движение, Сантуччи говорит, что этого приседания со стулом и пистолетом достаточно, чтобы вы получили все преимущества.

---

Попробуйте приседания с пистолетом с противовесом

Хотя может показаться сложнее добавить вес к большинству движений, вес здесь служит противовесом весу вашего тела, когда вы откидываете бедра назад, что немного упрощает балансировку.

Как это делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа в руках легкую гантель или гирю (от 5 до 10 фунтов). Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.


---

Наконец, вы готовы к приседанию с пистолетом

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч.Держите грудь высоко и глаза вперед, отведите плечи назад и задействуйте корпус. Вытяните руки и одну ногу перед собой. Затем согните одно колено, согните бедра и согните колено, чтобы опуститься на корточки. Продолжайте опускаться, сохраняя прямую спину и вертикальное положение туловища, насколько это возможно. Цель состоит в том, чтобы поднести ягодицы как можно ближе к пятке. Затем сожмите ягодицы и пройдите через пятку, чтобы снова встать. Повторите то же самое с другой ногой.


---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Используйте эту прогрессию, чтобы научиться выполнять упражнение для ног приседания с пистолетом

Тренировки с собственным весом могут быть эффективными и результативными, но не всегда яркими. Старые стандартные отжимания, приседания и тройная планка не принесут вам много похвал в «Грамм» (что прекрасно, если ваша цель — просто привести себя в форму).Но если вы хотите выполнить упражнение, которое вскружит вам голову, вам нужно будет усложнить техническую задачу и сложность с помощью такого движения, как приседание с пистолетом.

К счастью, приседания с пистолетом — это упражнение, которое стоит потраченных усилий и времени, чтобы овладеть им. Вам понадобится высокий уровень мобильности, стабильности и силы, чтобы справиться с этим, но в отличие от некоторых нелепых раздутых движений, таких как трюковые бёрпи, приседания с пистолетом предлагают реальные преимущества, помогая вам развивать одностороннюю силу и оттачивая баланс и координацию.

«Приседания с пистолетом — самое сложное для освоения приседание», — говорит Бо Уитман , тренер и бывший гимнаст. Уитмен предоставит вам план, который поможет вам двигаться вперед, используя умные, поступательные шаги. «Важно отметить, что мы должны поговорить о том, как противодействовать весу и равновесию на одной ноге».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

Одно небольшое предупреждение: если у вас есть какие-либо проблемы с нижней частью тела, особенно с коленями или лодыжками, вы можете переждать эту проблему.Попробуйте поработать с физиотерапевтом или тренером, чтобы справиться со своими травмами, а затем вернитесь, чтобы попробовать это, когда все выздоровеете.

Что такое приседания с пистолетом?

Во-первых, вам нужно знать разницу между базовым приседанием на одной ноге и приседом с пистолетом. Первый — это любое приседание на одной ноге, когда складка на бедре находится чуть выше складки на колене. Неважно, что делает ваша передняя нога.

Пистолет, с другой стороны, представляет собой присед с каменным дном, в котором вы принимаете положение на одной ноге, при котором подколенное сухожилие опирается на голень, а другая нога находится прямо перед вами.Это то, к чему мы стремимся; Задача состоит в том, чтобы спуститься как можно ниже, а затем встать, используя свою силу, не опрокинувшись.

Когда выполнять приседания с пистолетом

Когда вы работаете в полную силу, Уитмен рекомендует выполнять упражнения на подвижность каждый день (это поможет не только приседаниям с пистолетом).

Оттачивайте свою форму, прогрессируя три-четыре дня в неделю, особенно в дни тренировок для ног и всего тела. Как только вы научитесь выполнять движение, оставьте его в своем репертуаре для упражнений на нижнюю часть тела, работая с малым количеством повторений и ограниченными подходами — что-то вроде 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу для начала.

Коннор Рид / Мужское здоровье

Подготовка к приседаниям с пистолетом

Перед тем, как перейти к последовательностям, Уитмен начинает с оценки тела, работая снизу вверх.

Оценка голеностопного сустава

Если вам сложно пройти тест, попробуйте это упражнение на подвижность голеностопного сустава.

Оценка бедра

Если вы не справитесь с этим тестом, попробуйте растяжку на подвижность бедра, подобную этой.

После того, как вы оценили свои лодыжки и бедра, пора разогреться.

Разминка голеностопного сустава

• Наклон и наклон — 3 подхода по 15-30 секунд на каждую ногу
• Обхват ног и вращение голеностопного сустава — 2–3 поворота в каждом направлении на каждую ногу

Разминка бедра

• Pigeon Stretch — 2-3 подхода с удержанием 15-30 секунд на каждую ногу
• Frog Stretch — 2-3 подхода с удержанием 15-30 секунд на каждую ногу

Как только вы закончите растяжку, вы готов приступить к приседаниям с пистолетом.

План развития приседаний с пистолетом

Теперь вы готовы перейти к полноценному приседанию с пистолетом. Обязательно сосредоточьтесь на достижении нужной глубины во время прохождения прогрессий — если вы не сосредоточитесь на правильном выполнении работы, вы не сможете выполнить движение должным образом в конце.

Первая прогрессия

Воздушные приседания

3 подхода по 10 повторений

Вторая прогрессия

Приседания с близкими ногами

3 подхода по 10-10 повторений

Третья прогрессия в одной ноге2 Приседания (на скамье)

5 контролируемых повторений на каждую ногу

Четвертая прогрессия

Приседания на одной ноге с ящиком

10 повторений на каждую ногу на каждой высоте

Пятая прогрессия

Пятая прогрессия

6-8 повторений на каждую ногу

Шестая прогрессия

Приседания с плавающей запятой

6-8 повторений на каждую ногу

Освоив каждое из этих упражнений, вы будете готовы к настоящему .Когда приходит время впервые опробовать полный пистолет, не бойтесь неудач. Убедитесь, что вы работаете в правильном темпе — Уитмен хочет, чтобы вы опускались медленно, чтобы вы могли продемонстрировать контроль на каждой фазе движения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что мешает вам делать приседания с пистолетом? How to Progress Pistols

Пистолет, или приседания на одной ноге, — это уникальное упражнение, сочетающее силу, гибкость и грацию в отличие от многих других движений. Головоломка с пистолетом состоит из нескольких частей, и правильное выполнение требует владения каждым элементом.

Считайте эту статью своего рода руководством пользователя для пистолета с пошаговыми инструкциями, а также руководством по устранению неполадок.

Прежде чем мы начнем, стоит отметить, что существует множество возможных методов отработки пистолета. Я попытался синтезировать информацию из множества источников, включая Карла Паоли, Аль Кавадло, Идо Портал и других, пытаясь взять то, что полезно, и отбросить остальное. Я рекомендую вам сделать то же самое с приведенным ниже контентом.

Пистолетные прогрессии

1. Приседания с собственным весом, ширина плеч, полный диапазон движения

Вы должны быть в состоянии легко выполнить не менее двадцати чистых контролируемых приседаний с собственным весом, прежде чем даже рассматривать пистолеты.Начните с стойки на ширине плеч и постепенно переходите к чуть более узкой стойке на ширине плеч.

2. Приседания с собственным весом, ноги вместе, полный диапазон движений

Перед началом работы с пистолетом рекомендуется полностью приседать на двух ногах в очень узкой стойке.

3. Приседания с пистолетом, удержание в нижнем положении, захват на штангу

Возьмитесь за что-нибудь крепкое и присядьте до упора. Внизу вытяните одну ногу и держите ее.Поменяйте стороны и повторите.

4. Приседания с пистолетом, эксцентричный на одной ноге, концентрический на двух ногах, захват на шесте

Удерживаясь за шест, выполните медленное контролируемое отрицание пистолета. Вторую ногу заведите внизу и встаньте на две ноги.

5. Приседание с пистолетом, к ящику

Отойдя от шеста, теперь вы переместите пистолет вниз к ящику. Начните с высокой коробки и постепенно опускайтесь ниже.

6.Приседания с пистолетом, помощь с лентой (вокруг бедер)

Зацепите ленту вокруг бедер, чтобы вы могли выполнять полное движение с немного меньшим весом тела внизу. Постарайтесь использовать более тонкую ленту или более низкую точку крепления.

7. Приседания с пистолетом, уравновешивание с грузом

Используйте 10-20 фунтов (гантели, гири или гирю) для уравновешивания бедер при выполнении полного пистолета. Постепенно переходите к более легкому весу.

8. Приседания с пистолетом, стойка на коробке, свободная нога вертикально

Встаньте на ящик достаточно высокой высоты, чтобы свободная нога могла оставаться в вертикальном положении. Продвигайтесь к нижнему ящику, тем самым увеличивая сгибание бедра в свободной ноге.

9. Пистолетные приседания, приподнятие каблуков

На любом этапе всего этого процесса вы можете носить олимпийскую обувь для тяжелой атлетики или подложить крошечный груз под пятки.Это уменьшает объем тыльного сгибания голеностопного сустава, необходимый для полного приседания.

10. Приседания с пистолетом

Если вы потратите время и выполните перечисленные выше прогрессии, вы сможете выполнять полноценные приседания с пистолетом.

(В этом списке намеренно отсутствуют свечные свечки или катящийся пистолет, потому что, по моему опыту, обучающимся сложнее изучить более динамичную версию до версии стоя.)

Руководство по поиску и устранению неисправностей

Проблема №1: Вы падаете прикладом на дно пистолета.

Быстрое исправление: Держите небольшой груз (10-20 фунтов) перед собой в качестве противовеса.

Долгосрочное решение: Уделите больше времени приседанию с пистолетом, держась за вертикальную палку, постепенно уменьшая количество помощи, которую оказывает шест.

Проблема № 2: ваша ступня поднимается на пальцы ног, а пятка поднимается вверх.

Быстрое исправление: Наденьте олимпийскую подъемную обувь или подложите пластину под пятку.

Долгосрочное решение: Вам нужно больше тыльного сгибания голеностопного сустава. Растяните икры и ахиллово сухожилие и попробуйте самостоятельно расслабить мышцы нижней части стопы.

Проблема № 3: Судороги прямой ноги сгибателя бедра.

Быстрое исправление: Встаньте на ящик и приседайте с прямой ногой вертикально, а не горизонтально.

Долгосрочное решение: Практикуйте прогрессивные упражнения L-сидя и другую работу на выносливость сгибателей бедра, например, колени к локтям и пальцы ног к перекладине.

Проблема №4: Вы падаете в нижнее положение пистолета.

Быстрое исправление: Присядьте на ящик, постепенно уменьшая его высоту.

Долгосрочное решение: Увеличьте время, потраченное на удержание активного нижнего положения пистолета, и попробуйте несколько медленных негативов, где вы контролируете полностью вниз.

Проблема № 5: У вас проблемы с балансировкой из стороны в сторону.

Быстрое исправление: Во время всего повторения смотрите на фиксированную точку в нескольких футах перед собой.

Долгосрочное решение: Практикуйте больше пистолетов босиком, таким образом научившись держаться за землю пальцами ног и использовать всю стопу для равновесия. У вас также могут быть слабые мышцы VMO, что требует определенной работы, такой как подъемы на гору и сплит-приседания.

Заключение

Вот и все: пошаговая инструкция по построению пистолетного приседа, а также руководство по поиску и устранению неисправностей, которое поможет вам с любыми проблемами на этом пути.

Тренируйтесь с пистолетом каждый божий день, если вы все еще стремитесь к мастерству, и ищите совета у других тренеров и спортсменов.

Как выполнять приседания с пистолетом для увеличения подвижности и силы ног

Упражнения с собственным весом имеют репутацию легких упражнений, неизбежного зла, если у вас нет домашнего тренажерного зала или вы застряли в отпуске без оборудования.Они не только эффективны, но некоторые движения с собственным весом также очень сложны. Показательный пример: приседания с пистолетом. Это движение заставляет вас балансировать на одной ноге, приседать, держа грудь вверх, а затем снова взрываться, чтобы встать. Это упражнение требует координации и равновесия, силы ног и уверенности. Вознаграждение, однако, заключается в большей односторонней силе и улучшенной подвижности бедер.

Для силовых атлетов мобильность и сила на одной ноге переносятся на становую тягу и приседания на спине.Если вы занимаетесь другими видами спорта, будьте более взрывными, быстрее прыгайте и прыгайте выше. А если вы кроссфиттер, то приседания с пистолетом — это буквально часть определенных WOD (тренировок дня). Нет, это непросто, но часто то, что того стоит, никогда не бывает. Ниже мы покажем вам, как выполнять идеальное приседание с пистолетом, предложим альтернативы, варианты и ответим на распространенные вопросы о приседаниях с пистолетом.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Как выполнять приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — это сложное упражнение с большим количеством движущихся частей. Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно подготовиться и выполнить приседания с пистолетом.

Шаг 1 — Установить Фото любезно предоставлено Университетом приседаний на YouTube

Начните с того, что встаньте на одну ногу, с носками вперед и / или слегка повернутыми.Поднимите вторую ногу с пола и полностью вытяните ее перед собой, чтобы квадрицепс согнулся.

Наконечник формы: Убедитесь, что держите пол упавшей ногой. Сделайте это, активно поворачивая пальцы ног и колени наружу. Вы должны почувствовать, как активизируются ваши ягодицы. Эта небольшая настройка поможет вам оставаться стабильным на протяжении всего движения.

Шаг 2 — Приседание Фото любезно предоставлено Университетом приседаний на YouTube

Напрягите мышцы кора и спины, а затем слегка наклоните бедра вперед.Теперь присядьте, позволяя колену проходить над пальцами ног (да, это безопасно) как можно ниже.

Форма Наконечник: Полезно протянуть обе руки прямо перед собой, чтобы добавить противовес весу тела. Здесь хорошо держать световую тарелку.

Шаг 3 — Приседайте, затем двигайтесь вверх Фото любезно предоставлено Университетом приседаний на YouTube

Распределив вес тела равномерно по ступне, стоящей на земле, осторожно сядьте в приседание, убедившись, что ваше туловище слегка наклонено вперед.В положении глубокого приседа используйте силу одной ноги, чтобы продавить пол, задействуя пресс, чтобы обеспечить максимальную силу.

Наконечник формы: Сдавите всю ступню и встаньте прямо. Обязательно примите положение стоя и настройтесь перед следующим повторением, это поможет вам убедиться в хорошей исходной позиции.

Преимущества приседаний с пистолетом

Выполнение приседаний с пистолетом улучшает баланс, координацию, производительность и силу на одной ноге.А кто этого не хочет? Вот три преимущества приседаний с пистолетом.

Повышенная односторонняя сила

Все мы предпочитаем одну сторону другой в повседневной жизни и в тренажерном зале. Серьезно, в следующий раз, когда вы будете стоять в очереди, обратите внимание, как вы стоите. Скорее всего, вы наклоняетесь в одну сторону сильнее, чем в другую. В этом нет ничего страшного, но со временем это может привести к небольшому дисбалансу. Приседания с пистолетом помогают выровнять этот дисбаланс, поскольку каждая нога — и все поддерживающие мышцы-стабилизаторы — вынуждены работать полностью независимо.

Улучшение баланса и координации

Вы стоите на одной ноге чаще, чем думаете. Каждый раз, когда вы делаете шаг во время ходьбы или бега трусцой, вы стоите на одной ноге — пусть даже на мгновение. Ваше время на одной ноге увеличивается только при занятиях спортом. Например, бойцы ММА постоянно перетасовывают и наносят удары ногами, в результате чего они оказываются на одной ноге. Футболисты отрываются и приземляются на одну ногу при ловле мяча. В кроссфите приседания с пистолетом — это реальное упражнение на соревнованиях.

Баланс и координация — два навыка, которыми мы обладаем, но их можно улучшить с помощью специальной работы на одной ноге — и для этого вы не сможете добиться большего, чем приседания с пистолетом.

Больше мышц и силы

Ваша нога находится под большим напряжением, поскольку она не разделяет нагрузку с другой ногой. Это означает, что вес на одной из ваших ног почти удвоился. Этот повышенный стресс может привести к большему росту мышц и увеличению силы.

Мышцы, прорабатываемые при приседаниях с пистолетом

Это одностороннее приседание нацелено на мышцы нижней части тела и стабилизаторы, в частности:

Квадрицепс

Приседания с пистолетом — это преимущественно движение сгибания и разгибания колен, то есть ваши квадрицепсы участвуют в эксцентрических (сгибание) и концентрических (разгибание) движениях.Квадроциклы обеспечивают контроль и силу для выполнения приседаний с пистолетом.

Стабилизаторы сердечника

Каждый раз, когда вы уменьшаете опорную базу, срабатывают стабилизаторы сердечника, чтобы вы не упали на пол. В приседаниях с пистолетом стабилизаторы корпуса позволяют передавать мощность от нижней части тела к верхней части тела и противодействовать вращательным силам на позвоночнике во время спуска.

Ягодичные и подколенные сухожилия

Ягодицы и подколенные сухожилия стабилизируют и контролируют эксцентрическую часть движения и имеют жизненно важное значение для локаута (разгибания бедра) и поддержки коленных и тазобедренных суставов во время всего движения.

Стабилизаторы голеностопного сустава

При уменьшении базы опоры стабилизаторы голеностопа задействуются, чтобы оставаться устойчивыми и сбалансированными. Но приседания с пистолетом требуют большой гибкости голеностопного сустава (тыльного сгибания) из-за высокой степени сгибания колена, необходимого для выполнения этого упражнения. Если во время этого упражнения ваша пятка отрывается от земли, поцелуйте равновесие на прощание.

Кому следует выполнять приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом требуют большого контроля над телом, равновесия, подвижности и стабильности суставов, а также односторонней силы.Хотя это упражнение может принести пользу каждому, вот две группы, которым следует рассмотреть возможность включения их в свой распорядок дня для повышения производительности.

xamyak / Shutterstock
Спортсмены

Если ваш вид спорта включает в себя бег, смену направления и множество требований к равновесию, тренировка приседаний с пистолетом улучшит ваши результаты и уменьшит мышечный дисбаланс, чтобы удерживать напряжение мышц под контролем.

Силовые спортсмены

Когда вы зарабатываете на жизнь двусторонним подъемом, может возникнуть мышечный дисбаланс, что может привести к травмам.Приседания с пистолетом и его разновидности уменьшат неравенство сторон, уменьшат травмы и улучшат производительность.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию приседаний

Ниже приведены две рекомендации, если вашей целью является повышение производительности или улучшение мышечной гипертрофии и выносливости.

для производительности

Выполняйте с умеренным сопротивлением контролируемым образом, чтобы обеспечить надлежащий контроль и координацию. Сделайте три-четыре подхода по восемь-десять повторений на каждую сторону в контролируемом темпе. , сосредотачиваясь на эксцентрической — или понижающей — части. Это очень утомительное упражнение, поэтому отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Гипертрофия и выносливость

Когда целью является гипертрофия / выносливость, ключевым моментом является выполнение приседаний из пистолета с легкими или умеренными нагрузками в контролируемом темпе, чтобы увеличить время под напряжением. Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений , выдерживая периоды отдыха от 45 до 90 секунд.

Варианты приседаний с пистолетом

Ниже приведены три варианта приседаний с пистолетом, которые можно использовать для отработки вашего первого приседа с пистолетом и для того, чтобы ваши тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Пистолетный ящик для приседаний

Встаньте перед стулом и выполните стандартное приседание с пистолетом, опускаясь так, чтобы ягодицами коснулась стула. Не расслабляйтесь на стуле. Сохраняйте напряжение, используя стул только для некоторой поддержки. Задержитесь в нижнем положении несколько секунд, а затем снова взорвитесь.Уменьшенный диапазон движений поможет вам развить навыки движения и укрепить мышцы, необходимые для выполнения упражнения. Это влияет на ваше пистолетное приседание так же, как стандартное приседание на ящик влияет на приседание со спиной.

Tempo Pistol Squat

Контролируя темп приседания с пистолетом — как вверх, так и вниз -, вы увеличите время напряжения, осознанность движения и потенциально увеличите свою способность активировать больше мышц. Нагрузка часто меньше, чем нетемповые вариации из-за увеличенного времени нахождения под напряжением.

Пауза приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом с паузой бросают вызов стабильности, контролю и концентрической силе в конце диапазона. Это продвинутый вариант, который поможет вам занять более сильное и устойчивое нижнее положение в приседаниях с пистолетом. Кроме того, это улучшит ваш баланс, время под напряжением и концентрическую силу на одной ноге. Чтобы сделать движение, просто добавьте паузу внизу подъемника. Если вы действительно хотите испытать себя, делайте паузы на разных этапах движения, например, на трех четвертях пути вниз или вверх.

Альтернативные варианты приседаний с пистолетом

Ниже приведены три альтернативы, которые вы можете использовать для увеличения общей силы ног, устранения слабых мест, наращивания мышечной массы и подготовки к первому повторению приседаний с пистолетом.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для наращивания силы ног, мышечной массы и устранения мышечного дисбаланса. Как и приседания с пистолетом, это движение усиливает равновесие и устойчивость, которые переходят в двустороннее приседание.

Это также намного проще, чем приседания с пистолетом, хотя это все равно бросит вызов вашему равновесию. Поскольку во время этого движения вы относительно более стабильны, вы можете держать гирю, гантель или штангу во время выполнения упражнения. Фактически, перегрузка мышц ног в этом положении создаст одностороннюю силу, необходимую для выполнения приседаний с пистолетом.

Приседания на одной ноге

В приседаниях на одной ноге вы выполняете приседания с пистолетом, но в приподнятом положении, чтобы вы могли лучше стабилизироваться и балансировать.Это похоже на приседание из пистолета с тренировочными колесами.

Обратный выпад с возвышением передней ступни позволяет улучшить силу четырехглавой мышцы без требований баланса и устойчивости, которые требуются при пистолетном приседании. Кроме того, это упражнение помогает устранить мышечный дисбаланс, асимметрию силы и улучшает ваш баланс.

Часто задаваемые вопросы

Что делать, если я не могу выполнить одиночный пистолетный присед?

Приседания с пистолетом — очень сложное упражнение, требующее много силы и работы.Сосредоточьтесь на вариантах и ​​альтернативах, описанных выше, и продолжайте постепенно отказываться от них.

Приседания с пистолетом лучше, чем приседания со штангой?

Ни лучше, ни хуже — просто разные. К тому же это зависит от ваших целей. Если ваша цель — сила, тогда приседания со штангой — ваш лучший выбор. Если вы хотите улучшить баланс и уменьшить дисбаланс, приседания с пистолетом должны быть вашим первым выбором. Там есть место для обоих, потому что независимо от вашей цели. Также хорошо то, что одно улучшает другое.

Приседания с пистолетом вредны для колен?

Приседания с пистолетом предполагают высокую степень сгибания колен, и если вам не хватает стабильности и подвижности бедра, колена или лодыжки, то да, это может быть плохо для ваших колен.

Тем не менее, приседания с пистолетом неплохи для ваших колен, если они выполняются хорошо с необходимой стабильностью и подвижностью. Но если у вас есть проблемы с коленями или асимметрия движений, то лучшим выбором будет выполнение регрессии и работа над своей подвижностью.

Ознакомьтесь с другими руководствами по упражнениям

Взгляните на некоторые из наших других популярных руководств по упражнениям ниже.

Показанное изображение: Xamyak / Shutterstock

Как делать пистолетные приседания

Одним из самых известных навыков в Кроссфите с собственным весом является приседание на одной ноге или использование пистолета.

Мы все видели фотографии людей, стреляющих из пистолета перед Эйфелевой башней, на Великой китайской стене или на кокосовой пальме на Мальдивах… выглядит привлекательно для картины, но это действительно сложный навык, если у вас нет требуется подвижность и сила.

Чтобы достичь этого навыка, мы должны выделить два разных требования: сила и подвижность / гибкость.

Приседания с пистолетом: сила + подвижность

Сила квадрицепсов и ягодиц ноги, поддерживающая вес, но также и сила сгибателей бедра, которые поддерживают противоположную ногу прямо в воздухе.

Подвижность и гибкость голеностопного сустава и бедра ноги, поддерживающей вес, а также бедра поднимаемой ноги.

Итак, с чего мы начнем?

Первое: работайте над своей мобильностью

Сначала нужно проверить мобильность .

С помощью простого теста вы можете проверить, достаточно ли диапазон движений вашей лодыжки для выполнения стрельбы из пистолета: тест на тыльное сгибание на коленях.

1. Встаньте на колени перед стеной в положении выпада
2. Проверьте расстояние между большим пальцем ноги и стеной, выполняя сгибание в коленях.
3. Колено будет двигаться вперед до тех пор, пока пятка не начнет подниматься, мы измеряем, и если у вас около 5 дюймов или 12 см, у вас хорошая подвижность лодыжки и необходимый диапазон движений для выполнения пистолетный присед.
4. Проверьте обе стопы и убедитесь, что вы можете выполнить глубокое приседание (сгиб бедра ниже параллели), чтобы обеспечить необходимую подвижность бедра.

Если вы не прошли тест и расстояние до стены меньше 5 дюймов или 12 см, вам придется поработать над подвижностью лодыжки.

Попробуйте эти простые упражнения в начале тренировки, и вы почувствуете улучшение.

Упражнения на подвижность при пистолетном приседании

Подъемы на носки : для разминки сделайте 10-20 подъемов на носки от пола, просто идя на носки и вниз.

Эксцентрический подъем на носки : встаньте на толстую книгу или ступеньку, если возможно, и поставьте на нее пальцы ног, выполните 10 подъемов на носки с фазой подъема 1 секунду и фазой опускания 4 секунды. Убедитесь, что вы попали в положение растяжки для икры. Отдохните 1 минуту и ​​повторите еще 2 раза.

Растяжка в конце диапазона движений лодыжки : поставьте ступню на стул / коробку, убедитесь, что пальцы ног направлены вперед и свод не сжимается.Перейдите к сгибанию колена, следя за тем, чтобы коленная чашечка следовала за вторым пальцем ноги, а пятка не выходила из стула. Слегка надавите в конце диапазона движений, приложив грудную клетку к колену и надавив вниз, используя свой вес. Сохраняйте это положение в течение 20 секунд и проделайте то же самое с другой лодыжкой. Повторите процесс еще 2 раза.

С этими простыми упражнениями, выполняемыми каждый день , вы почувствуете разницу. .

Никаких причудливых или сложных упражнений, просто ваше обязательство выполнять их каждый день сделает вас лучше.

Итак, как только мы исправим подвижность голеностопного сустава, вы должны оценить свои подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Вы хотите убедиться, что у вас достаточно гибкости, чтобы держать ногу прямо на пистолете (подколенные сухожилия), а также уметь глубоко приседать (приводящие мышцы).

Упражнения на подколенные сухожилия

Две растяжки, которые могут помочь вам улучшить:

Растяжка лягушки: лечь с коленями наружу и бедрами во внешнем вращении, удерживай это положение в течение 10 секунд и начинай растяжку PNF, при которой вы нажимаете на пол в течение 5 секунд, расслабляетесь и позволяете растяжке идти глубже в течение 10 секунд. .Повторите еще 2 раза и выйдите из позы.

Растяжка подколенного сухожилия: с той же техникой PNF, которую мы использовали раньше (5 секунд пресса и 10 секунд расслабления на 3 подхода), поставьте ногу на стул, стоя. Держите позвоночник в нейтральном положении на бедрах и выдвигайте грудь вперед, прижимая ногу к стулу.

Хорошо, я поработал над мобильностью и гибкостью, чтобы делать пистолеты, верно?

Ну… не так быстро… надо проверить, хватит ли у вас сил, чтобы поднять вес тела одной ногой.

Силовые упражнения для приседаний на одной ноге

Попробуйте эти упражнения, которые не только помогут проверить вашу силу, но и помогут вам ее обрести.

Приседания с креветками: с этим прогрессом вы сократите диапазон движений, что сделает его легче, если у вас все еще недостаточно силы. Начните держать одну ногу за спиной и выполнять выпад, остановитесь, когда колено коснется пола. Сделайте 4 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

Шаг вниз: встаньте на стул или ящик и, опускаясь, стремитесь достичь нижнего положения пистолета.Если вы достаточно сильны, вы можете попытаться подняться и завершить движение. Сидение на стуле позволяет вам опустить противоположную ногу немного ниже, что облегчает движение. Выполните 3 подхода по 5 повторений с 5-секундным спуском.

Пора опробовать пистолет

После того, как вы отработали и освоили эти два движения, самое время попробовать пистолет, убедитесь, что ваше колено отслеживает палец ноги, и постарайтесь сохранить равновесие .

Не падайте бесконтрольно, потому что вы можете повредить свой мениск, поэтому вам нужно убедиться, что у вас достаточно сил, чтобы спускаться контролируемым образом.

Видеоурок

Посмотрите видеоинструкцию тренера Джона Синглтона, в которой показаны дополнительные советы и рекомендации по улучшению приседаний на одной ноге.

Как выполнять приседания с пистолетом

У всех нас есть силовые упражнения, которые мы хотели бы освоить или которые мы хотели бы выполнять немного лучше. В своей последней колонке личный тренер, спортивный терапевт и международный мастер-тренер Nike Джослин Томпсон нацелена на приседания с пистолетом.


Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела, приседание с пистолетом, когда подколенное сухожилие согнутой ноги опирается на икры, а противоположная нога вытягивается параллельно полу, является гораздо большим, чем приседание на одной ноге. испытание на прочность, устойчивость и подвижность.

Приседания с пистолетом требуют времени и последовательности для освоения; нет ярлыков

Для некоторых из вас гибкость может быть самым большим препятствием в упражнении; для других сила ягодичных мышц (или ее отсутствие) подведет. Сказать, что приседания с пистолетом — это движение, которое бросает вызов всему, подчеркивая при этом дисбалансы и слабости, — значит ничего не сказать.

Что мне нравится в приседаниях с пистолетом, так это то, что их освоение требует времени, последовательности и полного уважения к процессу развития вашего тела.Сокращений может и не быть, но есть упражнения, которые помогут вам достичь цели приседаний с пистолетом немного быстрее.

Как выполнять приседания с пистолетом: техника

Прежде всего, как правильно выполнять приседания с пистолетом — в конце концов, вам нужно понять, насколько вы далеки от достижения максимального результата, верно?

а) Встаньте, держа руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу, затем поднимите правую ногу от пола вперед и удерживайте ее в этом положении.

б) Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение.

c) Стремитесь сделать три подхода по десять повторений на каждую ногу с 20-секундным отдыхом между подходами.

3 упражнения на разминку, которые помогут вам улучшить приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом на скамье

Это доступное упражнение, которое помогает понять, что требуется для идеального пистолетного приседа.

Вы можете выбрать высоту скамейки в соответствии с вашим текущим уровнем. Если обычная скамья в спортзале слишком низкая, добавьте к ней несколько больших весов, чтобы увеличить высоту и снова встать; если он слишком высок, сложите с пола несколько грузовых плит.

a) Установите скамью / тарелки и встаньте перед ними на правую ногу.

б) Не отрывая левую ногу от земли, опуститесь на скамью и снова встаньте. Не позволяйте колену заходить слишком далеко, когда вы делаете это на скамье — может оказаться полезным использование зеркала для обратной связи.

c) Повторяйте два подхода по десять повторений на каждую сторону дважды в неделю. Вы можете заметить, что одна сторона слабее другой, поэтому всегда начинайте с более слабой стороны, так как у вас будет больше энергии в резервуаре для этого. Это называется «правилом слабой стороны».

Поднимитесь на скамью

Подобно пистолетному приседанию на скамье, вы действительно можете адаптировать это движение к своему текущему рабочему уровню. Сосредоточьтесь на опускании назад (эксцентрическая фаза этого движения), чтобы действительно испытать силу и контроль, необходимые для выполнения приседа с пистолетом.

Вы также можете использовать различную высоту, чтобы бросить вызов движению; чем выше скамья, тем больше она имитирует сгибание бедра и лодыжки, необходимое для приседания с пистолетом.

а) Встаньте перед скамейкой. Поднимитесь на правую ногу, вытягивая бедра вверх, удерживая левую ногу позади себя.

б) Вытяните руки перед собой для равновесия и опускайтесь обратно в течение 3-5 секунд. Если вы используете более высокую скамью, это нормально, если вы опустите туловище вперед; вот что будет происходить в приседаниях с пистолетом.

c) Повторяйте три подхода по 4-8 повторений на каждую сторону два раза в неделю. Примените здесь правило слабой стороны.

Приседания с пистолетом TRX

Это упражнение отлично подходит для развития полного диапазона движений, необходимого для приседания с пистолетом с опорой.

a) Встаньте примерно в метре от подвешенного TRX, взявшись за обе ручки.

б) Используя TRX в качестве опоры, опуститесь в пистолетное приседание, затем вернитесь в исходное положение.TRX должен быть здесь просто опорой, поэтому постарайтесь сделать как можно больше работы самостоятельно.

c) Повторяйте три подхода по десять повторений на каждую сторону 2-3 раза в неделю. Как и в предыдущих двух упражнениях, примените правило слабой стороны.

Эмма Причард Соучастник редактора здоровья Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.