Почему, когда и как делать перерыв в тренировках

Автор: Taylor Thomas

В тренировочном цикле каждого спортсмена рано или поздно наступает момент, когда нужно сделать паузу, перерыв. Слово «перерыв» может пугать многих, провоцируя появление мыслей о потере физической формы, о целях, которым не суждено быть достигнутыми… Но все-таки очень важно дать себе возможность немного отстраниться от спорта эмоционально и отдохнуть.

Эмоциональный отдых, также как и физический отдых — это как нажать на кнопку «RESET» и заново взвесить, что вы делаете, почему, и почему это важно для вас. Это важное время не только для рефлексии и постановки целей, оно также необходимо для того, чтобы расслабиться и уделить больше внимания вашим не спортивным занятиям.

Позвольте себе взять паузу, и это поможет вам заново оценить, сфокусироваться, перенастроиться и найти новую мотивацию в ваших занятиях спортом.

Почему вам нужно делать перерыв

Некоторым спортсменам трудно принять тот факт, что им нужен перерыв, и согласиться с тем, что перерыв — важная часть тренировочного процесса. Однако совмещение тренировок, работы, семейных обязанностей и поиск баланса между ними забирает силы, как физические, так и моральные. Ваше типичное расписание может выглядеть как работа, семья, втиснуть тренировку, немного поспать и на следующий день — все заново.

Разрешите себе нарушить сложившуюся напряженную рутину, и вы увидите, что уровень стресса заметно снизится. Перерыв не только ослабит стресс, но и поможет поддержать мотивацию и нацеленность на будущие тренировки. Вне зависимости от вашего уровня подготовки, очень трудно постоянно сохранять максимальную готовность тренироваться. Время, которое вы проведете без стресса от изнуряющей тренировочной и соревновательной нагрузки, восстановит ваши возможности серьезно заниматься спортом.

Зачастую спортсмены настолько сильно увлекаются своей программой тренировок или соревновательной целью, что забывают, ради чего так серьезно тренируются. Перерыв даст вам время на то, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны и оценить, для чего вы тренируетесь. Пауза — это также прекрасное время, чтобы оценить успешность вашего тренировочного плана и поставить цели на будущее. Проанализируйте свои тренировки, выступления в гонках, препятствия, которые вам мешают. Это непросто сделать, пока вы полностью погружены в тренировки. Но во время перерыва вы сможете отстраниться, дать более объективную оценку своим результатам, поставить цели и создать план по их достижению.

Когда делать перерыв

Понять, когда вам необходим перерыв, не так просто. Наиболее распространенная практика — это пауза после блока трудных тренировок, по завершении соревновательного сезона или после приоритетного старта. В эти моменты уровень накопленного стресса, как правило, очень высок, и перерыв будет как нельзя кстати.

Очень важно знать, что вы должны начать отдыхать ДО того, как почувствуете выгорание. Время для перерыва наступает тогда, когда ваш уровень мотивации и воодушевления еще достаточно высок. Если выгорание уже началось, восстановиться и вернуть мотивацию будет гораздо труднее. Также имеет смысл брать небольшие перерывы время от времени в течение тренировочного цикла. Не каждый перерыв должен быть длинным и не обязательно должен приходиться на окончание соревновательного сезона. Для поддержания мотивации может быть достаточно коротких периодов отдыха, позволяющих вам вернуться к себе и другим аспектам своей жизни. Вспомните, почему и за что вы любите спорт, и мотивация к вам вернется.

Как делать перерыв

Один из эффективных способов планирования перерыва — заранее определить срок, сколько времени вы не будете тренироваться. Это может быть день, неделя или даже месяц — в зависимости от вашей ситуации. Как только период времени определен, решите, что вы строго выдержите его. Только пусть этот срок будет достаточным для вашего полного отдыха и восстановления.

Во время периода отдыха уделите внимание другим, не связанным со спортом сторонам своей жизни. Это может быть давно запланированный и отложенный проект, время с семьей, другое хобби, на которое у вас не хватало времени. Эти активности отвлекут вас и помогут почувствовать себя занятым и продуктивным, пока спорт и тренировки временно отошли на второй план.

Основное опасение спортсменов во время перерыва связано с возможной потерей тренированности. И хотя это довольно справедливое опасение, существует немало способов хорошо переключиться и оказаться даже в лучшей форме, чем вы были до этого. Например, вы можете сфокусироваться на том, чтобы заняться развитием ваших слабых сторон. Можно выбрать катание на лыжах, силовые тренировки, велосипед, бег или что-то еще, что направит вашу энергию в новое русло и поможет развить слабые стороны. В то же время, занимаясь новыми видами активности, помните о том, что телу необходимо восстановиться. Восстановление — важная составляющая в перерыве. И когда вы заново приступите к серьезным тренировкам, хорошо восстановившийся организм позволит вам делать больше.

И хотя перерыв в тренировках может казаться очень пугающей идеей, на деле это может стать важной и продуктивной частью вашего тренировочного плана. Время, которое вы проведете вдали от вашего спорта, позволит вам переосмыслить ценность этих занятий. Это время для анализа и постановки целей на предстоящий (новый) сезон, а также для корректировки тренировок в текущем сезоне. Не пугайтесь периодов отсутствия мотивации. Каждому спортсмену в любом виде спорта важно  время от времени менять фокус внимания. Спортивная жизнь полна различных испытаний, и позволить себе отдых и отвлечься — возможно, одна из важнейших составляющих, которая приведет вас к успеху.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Как вернуться в бег после перерыва?

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

  Для чего нужны восстановительные пробежки

 Перетренированность

  Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

  Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

  Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?

  Потеря и обретение тренированности после перерыва

 Бег в воде

Тренировки и сон

последствия в зависимости от продолжительности

Предисловие

Занятия спортом не только позволяют держать мышцы в тонусе, улучшают внешний вид, но и помогают сохранить мозг здоровым до преклонных лет, не растеряв когнитивных способностей.

Тренировки заставляют мозг работать на оптимальной мощности, способствуют регенерации его клеток, защищают их от повреждений, усиливают нейронные связи.

Результат, который обеспечивает физическая нагрузка, проявляется через нейротрофин (BDNF), активизирующий стволовые клетки, что способствует появлению новых нейронов. Защитный эффект виден и благодаря другим позитивным изменениям:

• снижается риск заболеваний сердца;
• повышается выживаемость нейронов;
• вырабатываются нервно-защитные соединения, препятствующие развитию таких недугов, как деменция.

Влияние 20-минутной тренировки на организм

Спортивные нагрузки способствуют выработке ряда нейромедиаторов – эндорфинов, серотонина, допамина, глутамата. Их роль в контроле настроения и эмоционального состояния известна. Поэтому упражнения являются незаменимой составляющей стратегии, направленной на лечение и профилактику депрессии.

Нейротрофический фактор и эндорфины, выработку которых запускает движение, заставляют нас чувствовать себя хорошо, улучшают познавательные функции, укрепляют память.

Чтобы ощущение счастья не покидало, настроение было позитивным, а работоспособность повысилась, достаточно уделять спорту каких-то 20 минут в день. Активность мозга даже после небольшой прогулки в спокойном темпе резко возрастает. Главное, чтобы нагрузка не прерывалась. Ежедневные занятия (пусть краткие) намного эффективнее, чем длительные, но с большими перерывами.

В то же время все эти преимущества для здоровья быстро исчезают, если начать игнорировать занятия. Так сколько же времени потребуется организму, чтобы растерять все полученные бонусы и утратить навыки, которыми наделил спорт?

2-х недельный перерыв

Первыми на прекращение занятий отреагируют мышцы – их тонус значительно снизится уже в первую неделю игнорирования упражнений.

Также чутко на отсутствие движения среагирует мозг – кровоток в гиппокампе замедляется уже спустя 10 дней без спорта, работа отделов, ответственных за воспоминания и эмоции, ухудшится.

К концу второй недели ощутимо снизится выносливость. На этот показатель влияет величина VO2 max – с ее помощью можно определить, какое количество кислорода (максимально) может использовать организм в течение минуты при условии, что тренировки проводятся с предельно высокой нагрузкой.

Результат, который покажет человек, полмесяца не тренировавшийся, будет на 10% хуже обычного. Через месяц показатель снизится еще на 15%, через два – на 20%.

Плохо отсутствие спортивных нагрузок влияет и на усвояемость глюкозы, показатели давления.

4-8 недель без физической нагрузки

Изменения физической формы уже будут видны невооруженным взглядом. Даже при соблюдении диеты мышцы (в первую очередь, бицепс и трицепс) утратят тонус, контуры тела станут расплывчатыми.

Если же питание во время тренировок было довольно калорийным, а рацион при отказе от спорта не претерпел изменений, набор лишнего веса неизбежен.

Выносливость продолжает снижаться. При этом с каждым днем будет труднее вернуть форму, даже если возобновить занятия (особенно — в пожилом возрасте).

Сколько времени необходимо организму на отдых между занятиями

Нужен ли отдых между тренировками? Несомненно, да. Тренироваться слишком часто, не давая возможности мышцам, тканям и суставам восстанавливаться — это тоже крайность. Влияет на длительность периода восстановления и степень подготовки, и возраст, и характер нагрузок.

Обычно, чем интенсивнее тренировки, тем больше времени для отдыха требуется. Новичкам не рекомендуется чаще трех раз в неделю подвергать организм интенсивным интервальным тренировкам. С повышением силы и выносливости количество и интенсивность занятий можно увеличивать, постепенно добираясь до своего максимума.

Какой перерыв должен быть между тренировками, на первых порах поможет определить тренер. В дальнейшем организм уже сам подскажет, какой продолжительности должны быть паузы.

В то же время «выходные» не должны проходить пассивно. Не возбраняются легкие аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой), упражнения на растяжку, гибкость. Это даст возможность всесторонне развивать организм, а не какую-то определенную группу мышц.

Когда пропуск тренировок обоснован

Иногда перерыв в занятиях спортом бывает вынужденным. Если в процесс не вмешиваются лень и прокрастинация, уважительными причинами для отказа от тренировок могут быть:

Болезнь

Кашель, боль в груди, мышцах, непреодолимая усталость, рвота, диарея, спазмы желудка – симптомы, требующие врачебной помощи и служащие веской причиной пропустить тренировку.

Если же температура повышена незначительно (на градус-полтора выше нормы), нет сильной усталости, легкая нагрузка не запрещена, напротив, упражнения помогут пропотеть и вывести вирусы и токсины из организма.

Травма

Регулярные занятия помогут избежать многих травм, развить ловкость, концентрацию. Но бывает так, что из-за неопытности, неверного расчета допустимой нагрузки, неисправности инвентаря (не исключен и человеческий фактор) можно травмироваться.

В этом случае нагрузки не запрещены, если они не затрагивают поврежденную зону. Например, при травме плеча (если часть тела надежно зафиксирована) можно прорабатывать нижнюю часть тела и наоборот. Главное, не усугублять состояние травмированного участка.

Избегайте действий, причиняющих боль. Лучше всего план тренировок согласовать с физиотерапевтом, специалист подберет не только неопасные, но и ускоряющие выздоровление виды упражнений.

Сильная усталость

Например, после бессонной ночи нагружать организм еще и пробежкой или тренировкой высокой интенсивности не только нежелательно, но и опасно для здоровья.

Можно не отказываться от плана занятий, но тренироваться необходимо в спокойном темпе, чтобы пульс не превышал отметку 120-130 ударов.

Если ситуация с отсутствием сна повторяется, необходимо первым делом решить эту проблему, иначе усталость станет хронической, что не даст возможности полноценно заниматься.

Перетренированность

Преследующая в течение дня-двух после тренировки крепатура — это нормально. Боль в мышцах спровоцирована микроскопическими разрывами мышечных волокон. Чем менее подготовлен организм, тем сильнее болезненные ощущения. Это не повод отменять тренировки, со временем тело будет спокойнее реагировать на нагрузку, а боль уменьшится.

Другое дело, когда человек, будучи достаточно опытным спортсменом, все-таки подверг свой организм слишком большой нагрузке. При этом преследует сильная боль, не дающая возможности продолжать занятия.

Необходимо исключить вероятность травмы, возможно, пройти физиотерапию. Помогут унять боль и специальные средства (мази, гели).

Участие в марафоне

Откажитесь в день соревнований от дополнительной нагрузки (особенно — интенсивной). Достаточно будет разминки и упражнений, помогающих войти в форму перед стартом.

Заключение

Если пропуск тренировок стал нормой, проанализируйте происходящее, чтобы докопаться до истинной причины. Это банальная лень, неорганизованность или, действительно, плохое самочувствие?

Занятия спортом помогают чувствовать себя лучше и физически, и умственно, и эмоционально. Они избавляют от стресса и снижают риск хронических недугов. Такой эффект стоит временных и трудозатрат, волевых усилий, которые требуются для поддержания спортивного режима.

Найдите подходящие для себя условия: вид спорта, индивидуальное или групповые занятия, время, позаботьтесь об удобной и красивой форме – сделайте все, чтобы спортивные занятия приносили удовольствие, и даже малейшего желания пропустить тренировку у вас не возникнет.

Как узнать, что пришло время сделать перерыв в тренировках

Как, по мнению экспертов, можно понять, что тело нуждается в отдыхе от тренировок.

Возможно, для кого-то это станет открытием, но много не значит хорошо. Даже если дело касается физических нагрузок. Конечно же, это не значит, что каждый день нужно проводить сидя в кресле перед телевизором. Есть большая разница между ежедневными прогулками и интенсивными тренировками в тренажерном зале 7 раз в неделю. Такая выносливость достойна восхищения, но в то же время важно знать, когда вашему телу нужен отдых.

Когда у вас получается поднимать все более тяжелые веса, бегать быстрее, естественно, вы начинаете чувствовать себя физически и умственно сильнее и испытываете эйфорию. В конце концов эндорфины, которые выделяются во время физических нагрузок, действительно делают нас счастливыми. Но посмотрите на ситуацию с другой стороны: если вы едите свое любимое печенье каждый день (иногда даже несколько раз на дню), вы привыкаете к его вкусу, а переизбыток сахара негативно сказывается на пищеварении и даже может вызывать зависимость в регулярном потреблении сладкого.

 ^{suzanne clements/Stocksy}

То же самое происходит и с тренировками: хотите верьте, хотите нет, но и фитнес может иметь негативные последствия. Ваше тело и разум должны отдыхать и восстанавливаться, будь то 2 дня между тренировками или длительный период, чтобы избавиться от синдрома перетренированности. Не забывайте о том, что все полезно в меру.

Наша редакция составила для вас список характерных признаков, по которым можно понять, что вашему телу нужен отдых.

1. Вы начинаете упражнение с ощущением, что вы «должны» его сделать

 ^Giphy

Вы никому ничего не должны. Тренировки – ваш собственный выбор, который в идеале приносит удовольствие. Упражнения не должны превращаться в рутину. А если это уже произошло, считайте это прямым сигналом о том, что нужно сделать передышку и перестроить свой тренировочный план с учетом тех видов физической активности, которые вам действительно по душе.

Ненавидите бегать? Занимайтесь на велотренажере или эллипсоиде. Претит сама идея поднимать что-то тяжелое? Уберите гантели в сторону.

Сэм Тули, владелец «Alpha Performance», утверждает, что когда занятия спортом становятся обязанностью, это повод пересмотреть тренировки и цели. Тренер подтверждает это собственным примером: «Я могу оставаться невероятно мотивированным и заинтересованным в достижении своей фитнес-цели довольно долго. Но если я привыкаю к упражнениям и перестаю получать удовольствие от тренировок, я меняю цель и тренировочный план».

Возможно, лучшее начало путешествия в мир фитнеса – осознание того, какая физическая активность действительно «ваша». Если вы чувствуете, что что-то идет не так, у вас всегда есть возможность сделать перерыв и начать все сначала.

2. Вы не патологический лентяй, а просто физически устали

Возвращаясь к концепции «много не значит хорошо», Сэм Тули приводит отличный аргумент в ее защиту. Круто быть заряженным и получать удовольствие от нагрузок. Не очень круто заниматься (даже с самой сильной мотивацией), когда твое тело буквально кричит о том, что ему нужен перерыв.

^giphy.com

«Временами, даже когда у нас огромный заряд мотивации, мы переоцениваем возможности нашего тела и получаем травму. Есть большая разница между усталостью и ленью. Мое незыблемое правило состоит в том, чтобы чередовать тяжелые тренировочные дни с днями восстановления. А если я намеренно тренируюсь несколько дней подряд, то после устраиваю себе полноценный выходной».

3. Пульс слабо реагирует на интенсивные нагрузки

Поговорим о делах сердечных. Джоанна Шталь, эксперт по фитнесу, персональный тренер и генеральный директор и основатель «Go2Practice», утверждает, что обе крайности – быстрый скачок частоты сердечных сокращений или его отсутствие – явный признак того, что что-то пошло не так и вам нужно взять паузу.

^Giphy

По словам Шталь, обычно она замечает такой эффект во время кардиоупражнений, а немного позже начинает чувствовать боли в мышцах, которые отличаются от тех, которые спортсмены обыкновенно испытывают после тренировок. «Если вы не можете увеличить частоту пульса, выполняя кардио, или замечаете его незначительное увеличение в процессе интенсивных нагрузок, это основной показатель перетренированности», – подчеркивает Джоанна.

4. Вы быстро устаете, а ваши суставы болят

Представьте, каково сидеть на работе после бессонной ночи. Ваш мозг истощен, так же, как и ваше тело, что, естественно, влияет на продуктивность в течение дня. Также и с тренировками: когда тело изнурено нагрузками в тренажерном зале, это обязательно отразится на физических показателях и, конечно, на ваших суставах.

^Giphy

Боль в коленях, щелчки в плечах и бедрах – все это признаки того, что ваше тело перегружено. Соучредитель и ведущий тренер «V Shred» Винс Сант говорит, что чаще всего это происходит у тех, кто больше сосредоточен на количестве тренировок, а не на их качестве.

«Хорошие физические показатели просто необходимы в фитнесе, чтобы достигать желаемых результатов и избегать травм во время работы с отягощениями», – объясняет Винс. Допустим, вы поднимаете слишком тяжелые веса. В этом случае, по словам Санта, тело попытается компенсировать это, пожертвовав своим состоянием, что в итоге повысит риск получения травмы.

Поэтому если вы начинаете чувствовать постоянную усталость в теле, дайте ему отдохнуть.

5. У вас меняется отношение к тренировкам и всей жизни

 ^Giphy

Насколько фитнес может помочь вам стать лучшей версией себя, настолько он может высосать из вас всю энергию. По словам Жанетт ДеПати (известной как The Fat Chick), сертифицированного тренера по фитнесу Plus Size, если вы переусердствуете в тренажерном зале, вы будете чувствовать, будто из вас выжали все соки. В этом случае упражнения начнут казаться чем-то раздражающим, как и все происходящее в жизни.

«Отсутствие интереса к еде, сексу или развлечениям – прямой признак того, что вы просто слишком много тренируетесь», – утверждает Жанетт. Конечно, это может быть симптомами тяжелой депрессии, поэтому нужно учитывать все факторы.

Чтобы избежать такого негативного эффекта, девушка советует сделать длительный перерыв между тренировками и посмотреть, исчезнут ли симптомы и улучшится ли отношение к жизни. Если этого не произойдет – дело не в физических нагрузках. В этом случае незамедлительно обратитесь к квалифицированному специалисту.

6. Тренировки становятся самым главным в вашей жизни

Это здорово, если вы серьезно относитесь к нагрузкам и тренировки для вас – на первом месте. Главное – не переборщить. Если тренировка является приоритетом номер один и вы начинаете испытывать беспокойство при одной только мысли о том, чтобы взять выходной, это показатель того, что физические нагрузки играют нездоровую роль в вашей жизни и вам нужно срочно сделать перерыв.

 ^Giphy

Несмотря на то что упражнения важны для здоровья, а такая приверженность делу достойна восхищения, Жанетт подчеркивает, что «если вы жертвуете сном или отдыхом с родными или друзьями из-за страха пропустить тренировку», это признак того, что пора остановиться и проанализировать происходящее. Сделайте перерыв, подумайте, почему вы так много занимаетесь, и убедитесь в том, что вашими действиями движет исключительно здравый смысл.

^{Обложка: giphy.com/}

Дней отдыха: почему вы должны отдыхать между упражнениями

В мире тренировок есть несколько способов определить отдых. Во-первых, во время упражнения отдыхает человек. Вы знаете, какие перерывы вы делаете между повторениями или подходами. Но с другой стороны медали такие виды отдыха, как выходных дней после упражнений, сна и правильного питания . Каждый из них имеет важное значение для достижения результатов, поэтому давайте углубимся, чтобы понять, как каждый из них может повлиять на ваш прогресс.

Во время тренировки: отдых между подходами или упражнениями

В зависимости от типа тренировки или упражнения, которое вы выполняете, вам следует отдыхать от 30 секунд до пяти минут.Практическое правило здесь — отдыхать в течение более коротких периодов времени во время тренировки на выносливость (например, 10-30-секундные перерывы, которые вы будете делать во время тренировок HIIT с 8fit) и дольше во время силовых тренировок (так, полные несколько минут, чтобы перегруппироваться после тяжелого подхода приседаний или подобного). Отдых между подходами позволяет энергетическим системам организма восстанавливаться после того, как они исчерпали свои запасы, давая вам энергию для одного последнего подхода сгибаний на бицепс или одного последнего спринта. Без этого отдыха вы можете рискнуть нарушить хорошую форму, что может привести к травмам, и особенно для HIIT, цикл между интенсивностью и отдыхом имеет важное значение для получения преимуществ этого формата для сердечно-сосудистой системы и мышц.

Выходные и сон

Хотя перерывы во время тренировки имеют решающее значение, самый важный отдых — это отдых между тренировками. Мышечным группам требуется от 48 до 72 часов для восстановления и правильного восстановления после силовых тренировок, в зависимости от интенсивности тренировки. Вот почему вы можете услышать, как бодибилдер или энтузиаст взвешенных тренировок говорит «сегодня день рук» или «завтра день ног» — они сосредотачивают дневную работу на свежей группе мышц и дают другим группам мышц выходной. .Если вы тренируете все свое тело на силу, возможно, на следующий день вам понадобится сделать перерыв. Без отдыха вы не увидите желаемого увеличения силы.

Чтобы восстановиться после тренировок на выносливость, организму нужно меньше времени. Фактически, если вы правильно питаете свое тело, вы можете бегать два или более дня подряд.

Сон часто является самой важной частью процесса восстановления, которой не уделяют должного внимания. Выключение своего тела с помощью сна дает ему возможность восстановить все, от разорванных мышечных тканей до уровня гормонов.Если вы заинтересованы в наборе мышечной массы, сон позволяет вашему организму производить синтез белка с гораздо большей скоростью, поэтому я советую есть богатую белком пищу вечером, чтобы увеличить мышечный рост.

Питание — ключ к успеху

Если говорить о приеме пищи, то правильное питание играет огромную роль в способности организма к восстановлению. Все дело в том, что вы едите и когда вы едите (подробнее о «когда» мы поговорим в другом посте).

Обеспечение вашего тела правильным балансом макроэлементов, в частности белка, дает вам энергию, необходимую для тренировки и восстановления после тренировок.Белок составляет наши мышцы, кожу, ткани, волосы и ногти. Он также играет роль в регулировании нашего метаболизма, выработки гормонов, роста и восстановления клеток (то есть восстановления мышц). Потребности в белке варьируются от человека к человеку, но, к счастью для вас, план питания 8fit исключает догадки из макросов, автоматически вычисляя ваши точные потребности в зависимости от вашего типа телосложения и фитнес-целей, и дает вам рецепты, которые соответствуют этим потребностям.

Опасности перетренированности

Перетренированность и отказ от отдыха могут привести к травмам и снижению успеваемости.Если вы не дадите мышцам и сухожилиям достаточно времени для восстановления, они не будут полностью готовы к следующей тренировке. Усталые мышцы более склонны к серьезным травмам и мешают вам работать в полную силу.

Кроме того, чувство усталости изо дня в день может очень сильно демотивировать. Дайте своему телу необходимый отдых, и вы достигнете своей цели — похудеть, нарастить мышцы, поправиться — быстрее.

Почему так важно делать перерывы во время тренировок?

Если у вас возникла ошибка с упражнениями, вам может быть трудно делать перерывы.Но, как скажет вам практически каждый элитный спортсмен, отдых — важная часть тренировок.

Исследователи говорят, что есть физиологические и психологические причины, по которым необходимо сделать перерыв.

Почему невозможно бесконечное движение

Существует несколько физиологических причин, по которым вы не можете поднимать тяжести или бегать бесконечно.

Когда вы двигаетесь, поднимая тяжести, бегая, езда на велосипеде или ходьба, ваш мозг посылает электрические сигналы мышцам, которые вы используете для выполнения движения.Эти сигналы идут от головного мозга через спинной мозг к мышцам.

Когда сигналы достигают мышц, они распространяются на все мышечные волокна, связанные с этим нервом.

Электрические сигналы заставляют ионы кальция поступать в мышечные клетки из полостей, где ионы остаются в покое. Эти ионы связываются с определенными белками и запускают сокращение мышц.

Это позволяет мышцам создавать силу, поэтому вы можете поднимать вес или двигать ногами.

После нагрузки ионы возвращаются туда, откуда пришли, и тот же процесс может начаться снова, позволяя вам повторять одно и то же движение снова и снова, будь то тяжелая атлетика, бег или езда на велосипеде.

Бьярне Руд — доцент Норвежской школы спортивных наук. (Фото: NIH)

Не вините молочную кислоту

Система переноса ионов кальция работает до тех пор, пока ваши мышцы не устанут.

В этом случае мышца больше не выделяет достаточно ионов для достижения желаемой мощности при сокращении. Таким образом, мышца не выполняет то, что говорит мозг.

Однако есть несколько других причин, по которым ваши мышцы в конечном итоге перестают работать — хотя одна из причин — не накопление молочной кислоты, вопреки распространенному мнению.

Перерыв позволяет организму восстановиться.

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью, будь то тяжелая атлетика или тяжелые интервалы, вашим мышцам сразу же нужна энергия. Чтобы обеспечить эту энергию, мышцы расщепляют свои запасы креатинфосфата с образованием креатина и фосфата, которые обеспечивают энергию.

Однако этот процесс создает две проблемы для мышц.

Во-первых, когда фосфат накапливается в мышцах, он снижает действие кальция.

Во-вторых, мышцы могут довольно быстро израсходовать свой запас креатинфосфата.

Это действительно хороший повод сделать передышку, — говорит Бьярне Руд, исследователь Норвежской школы спортивных наук. По его словам, организм может восстановить запасы креатинфосфата за три-четыре минуты.

Физическая усталость в сравнении с умственной

Однако ваши мышцы также могут подвести вас из-за усталости, хотя физически вы можете дать больше. Итак, как узнать, является ли ваша усталость умственной или физической?

Томас Бьёрнсен — адъюнкт-профессор Университета Агдера, который также связан с Olympiatoppen, организацией, входящей в Норвежский Олимпийский и Паралимпийский комитет и Конфедерацию спорта.Его область знаний — силовые тренировки.

Он говорит, что без специального испытательного оборудования невозможно определить источник вашей усталости. Но даже если это у вас в голове, важно сделать перерыв.

«Вначале не так важно, чтобы вы доводили себя до изнеможения. На самом деле может быть преимуществом, что у вас есть что-то в запасе », — говорит он.

Томас Бьёрнсен, доцент Университета Агдера (Фото: UiA)

Например, если вы делаете приседания с большим количеством повторений в одном подходе и выматываете себя, вы просто не сможете сделать столько повторений во втором подходе.В конце концов, ваша тренировка не будет столь же эффективной, — говорит он.

Оптимальный перерыв продолжительностью от трех до четырех минут

Особенно, когда вы тренируете определенную группу мышц, например, когда вы делаете приседания, Руд советует делать перерыв от трех до четырех минут между подходами.

Исследование 2016 года, в котором изучалась разница между одно- и трехминутным перерывом между подходами к силовым тренировкам, показало, что участники, которые делали трехминутный перерыв, лучше выполняли приседания и жимы лежа, согласно статье в Norwegian Health Informatics. веб-сайт (на норвежском языке).

Бьёрнсен сказал, что трехминутный перерыв особенно важен, если вы уже находитесь в достаточно хорошей форме.

«Те, кто недостаточно тренирован, будут иметь сильную реакцию на тренировку, поэтому для них не будет иметь большого значения, если они сделают перерыв на одну или три минуты. Но чем лучше вы тренированы, тем важнее это становится. для оптимизации ваших тренировок », — говорит Бьёрнсен.

Если вы уже в хорошей форме, продолжительность перерыва может определить, насколько хорошо вы прогрессируете.

Дни отдыха между тренировками тоже

То, как мускулатура тела реагирует на требования упражнений, — еще одна причина, по которой полные дни отдыха или кросс-тренинг могут помочь вашим тренировкам быть более эффективными. Кросс-тренинг — это когда вы тренируетесь для проработки другой группы мышц, чем обычно, например, когда бегун делает перерыв в своей обычной рутине, катаясь на велосипеде вместо бега.

Вы должны дать своему телу время для реакции, чтобы мышцы и структуры, которые вы стимулировали, могли развиться, говорит Руд, будь то ваши мышцы и соединительная ткань или ваше сердце и легкие.

Он говорит, что это медленный процесс, часто занимающий несколько дней, так что день отдыха между силовыми тренировками или тяжелыми пробежками может быть хорошей идеей.

Стоит ли отдыхать во время тренировок?

Полезно ли делать длительные перерывы в тренировочном режиме?

Делать перерывы — неплохая идея, по словам Руда, добавив, что перерывом он не означает, что ударить тренера на всю неделю — хорошая идея.

«Если вы хотите стать сильнее, или вы хотите стать более спортивным, вы должны тренироваться систематически и с течением времени.Недельная тренировка с последующим перерывом на целую неделю не поможет », — говорит он.

Однако вариация — хорошая идея. Например, если вы тренируете выносливость, вы можете варьировать, насколько усердно вы тренируетесь. от недели к неделе, говорит исследователь. Вы можете проводить одну тяжелую неделю, одну неделю средней интенсивности, неделю низкой интенсивности, а затем вернуться к тяжелой неделе.

количество перерывов, и вам нужны вариации, чтобы достичь ваших тренировочных целей », — говорит Руд.

———

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.no

Связанное содержание:

Следует ли тренироваться, если у вас болят мышцы?

Понимание разницы между перерывами и отдыхом во время тренировки — тренировочный лагерь Sarge Fitness

Вы сознательно или неосознанно крадетесь в перерывах или дополнительных периодах отдыха во время тренировок? Выясните разницу между перерывом и отдыхом и почему в долгосрочной перспективе это навредит вам.

Предположим, вы давно пользуетесь CFC и участвуете в программе какое-то время. Вы хорошо справились с программой, но вам кажется, что вы вышли на плато, и думаете, что с этой программой ничего не добьетесь.

Внезапно ваш тренер говорит что-то вроде: «Держите эту мышцу в напряжении», глядя прямо на вас! В твоей голове ты думаешь, что я … у меня все отлично здесь … а у тебя нет! Даже не осознавая этого, вы делали небольшие перерывы после каждого 10-го повторения.

Конечно, вы не отдыхаете и поэтому думаете, что у вас все хорошо, но ваш тренер поймал вас на перерыве и призвал вас к этому. Не волнуйтесь, давайте внимательнее посмотрим, что происходит.

Остальное — Определено

Отдых — это время, которое вы тратите на восстановление между подходами. Отдых — это запланированный перерыв между подходами или упражнениями. Отдых позволяет мышцам восстановиться после предыдущего упражнения, а также подготовиться к следующему. Тренеры CFC указывают период отдыха для достижения оптимальных результатов, и он может варьироваться в зависимости от типа и продолжительности упражнений, которые мы выполняем.

Перерывы — определены

Перерывы — это случаи, когда вы прекращаете выполнять упражнение, даже если оно короткое, и это позволяет мышцам восстановиться или избавиться от жжения! Эти перерывы не планируются и не санкционируются вашим тренером.

В качестве примера: во время подхода из 10 бурпий вы можете снять №7, но через несколько секунд перейти к 10-м. Другой пример: во время жима от груди вы можете опустить локти по бокам, удерживая ленты на месте, чтобы снять напряжение с грудных мышц и дать им возможность ненадолго восстановиться перед завершением остальной части подхода.

Теперь, когда мы понимаем разницу между перерывом и отдыхом, давайте поговорим о том, на что обращать внимание и почему слишком много перерывов или слишком много отдыха — это плохо. Как только мышца снимает напряжение, она мгновенно начинает восстанавливаться. Каким бы коротким ни был перерыв, мышца мгновенно начнет процесс восстановления. Первоначальный процесс — удалить молочную кислоту. Молочная кислота вызывает ощущение жжения в мышцах. Накопление молочной кислоты — это хорошо до определенного момента, и очень часто вы можете решить, насколько это хорошо.

Вы можете бросить курить или продолжить накапливать кислоту, проталкиваясь через ожог. Польза от этого — это упражнение! Чтобы обрести силу и выносливость, мышцу необходимо поставить в «неудобную» стрессовую ситуацию, введя стимул. Стимул вводит большее количество повторений или больший вес, чем обычно вводят эти мышцы. Когда возникает такая ситуация, мышца растет, чтобы преодолеть этот стимул.

Определение роста немного больше — мышца станет более подтянутой (выносливость для выполнения большего числа повторений) или станет сильнее, если будет поднимать большее сопротивление.

Проблемы с в состоянии покоя возникают, когда период отдыха слишком длинный или слишком короткий. Сохраняя немного молочной кислоты в мышцах, вы дольше чувствуете ожог и, следовательно, повышаете свою терпимость к ожогу и, в конечном итоге, сможете делать больше в следующий раз, когда будете выполнять это конкретное упражнение. Когда вы не отдыхаете достаточно долго, вы не можете вымыть достаточно молочной кислоты, и, следовательно, ваше тело не может продолжать работать, потому что оно не может вымывать кислоту достаточно быстро, чтобы продолжать работу. Если вы накапливаете слишком много кислоты, вашему телу ничего не остается, кроме как перестать делать то, что оно делает.Это своего рода защитный механизм вашего тела, который не позволит вам переборщить.

Обратите внимание на период отдыха, сосредоточив внимание на:

• Старт, как только тренер скажет вам, а не через 5-10 секунд после этого! Кроме того, во время запланированного события не останавливайтесь на 3, 2 или 1, если вы знаете, что обратный отсчет заканчивается на 0! Сделайте еще пару повторений перед концом сета!
• Перерывы — Возможно, у вас в голове не получится продолжить упражнение, но если вы сосредоточитесь на нем, вы просто сможете.Дело в том, подтолкни себя. Обычно инструкторы не собираются требовать от вас большего, чем это возможно (иногда мы это делаем, но тогда мы более снисходительно относимся к вашей форме и перерывам, которые вы делаете). Если вам НУЖЕН перерыв, сделайте его, но сделайте его коротким и как можно скорее вернитесь к нему. Затем вспомните, где вы взяли этот перерыв, потому что есть шанс, что мы снова будем выполнять это упражнение в будущем, и вы захотите преодолеть этот перерыв.

Перерывы бывают самых разных форм: (и клиенты знают их все, потому что вы практикуете их все время!).Лучший способ сделать перерыв указан первым, а наихудший — последним:

• Пропуск одного или двух повторений — здесь вы можете удерживать правильную позицию (или нет), но просто пропустите одно или два повторения. Примером может служить отжимание; вы удерживаете верхнюю позицию вместо того, чтобы опускаться, как того хочет ваш тренер. Хорошим моментом является то, что вы все еще выполняете упражнение, используя большинство мышц, которые мы хотим, чтобы вы использовали. Тем не менее, пропустив это повторение, вы захотите поправиться в следующий раз!
• Нарушение формы или снятие напряжения с мышцы — Примером этого является поднятие ягодиц в воздухе во время выполнения планки или возможность наклонять плечи вперед во время тяги (вместо того, чтобы держать небольшой изгиб в локте и лопатки зажатыми. все вместе).Иногда необходимо снять напряжение с задействованных мышц, но чем меньше вы это делаете, тем лучше. Однако хорошая сторона этого упражнения или перерыва в том, что он, скорее всего, все еще прорабатывает другие мышцы этого конкретного упражнения.
• Отступление — здесь вы полностью избегаете выполнения упражнения. Например: вместо того, чтобы упасть на колени во время отжимания, вы просто падаете на пол и лежите там!

Если вы давно не болели или чувствуете, что достигли плато, постарайтесь уделять больше внимания своим перерывам и интервалам отдыха.Изменение связанных с этим привычек может помочь вам изменить свой опыт тренировок! Советы по достижению максимального результата:

• Попросите тренера помочь вам определить ваши перерывы
• Сделайте минимальный перерыв, необходимый для получения максимальной выгоды
• Помните, что снятие напряжения с мышц во время упражнения замедляет ваш прогресс. Спросите своего тренера, как может выглядеть рекомендуемое положение отдыха для любого упражнения
• Полностью выполняйте подходы с хронометражом.Не бросайте в конце, вместо этого старайтесь в конце
• Будьте готовы к работе, когда период отдыха закончится, и ударьте его изо всех сил, когда таймер снова запустится!

Как долго вам следует отдыхать между повторениями, упражнениями и тренировками?

Многие из нас считают, что веса и количество повторений являются наиболее важными аспектами при тренировке и не учитывают другие аспекты, которые помогают нам достичь наших целей. Это нехорошо, потому что отдельные перерывы сильно влияют на физиологическую реакцию организма, активированную тренировкой . [1] Важно понимать взаимодействие между всеми аспектами тренировки, такими как интенсивность , количество подходов, интервал отдыха между подходами, интервал отдыха между тренировками, тип упражнений и скорость мышечной активности для выполнения эффективные, мощные и безопасные тренировки. [2]

Перерывы между упражнениями

Перед созданием плана обучения нам сначала нужно иметь некоторое представление о том, чего мы хотим достичь и сколько времени это займет.Чем точнее мы определяем наши цели, , тем лучше мы обрабатываем некоторых аспектов обучения за один тренировочный период. Нам нужны веса для выполнения коротких, но наиболее интенсивных мышечных сокращений , чтобы получить максимальное усилие нервной и мышечной систем. Рост мощности может быть достигнут только за счет огромных усилий, приложенных в коротких интенсивных началах , которые активируют высокопороговых моторных единицы. Двигательная единица — это основная функциональная и биомеханическая единица, которая включает группу мышечных волокон, иннервируемых только одним мотонейроном.

Мирослав Петр и Петр Стастный заявляют, что «полная концентрация и максимальное свободное усилие могут быть достигнуты только в том случае, если каждый последующий подход выполняется в условиях полного восстановления источников энергии системой ATP-CP». [1] Это означает, что метод максимальных усилий требует полного или почти полного восстановления , связанного с поддержанием периодов восстановления.

Однако максимальное усилие разное для каждого типа тренировки.

• Максимальная сила — 1-5 повторений, за установленное время от 0 до 20 секунд, телу требуется максимальное восстановление, которое может быть достигнуто с периодом отдыха 180-300 секунд.

• Максимальная сила и гипертрофия — 6-8 повторений за установленное время от 20 до 40 секунд, период отдыха 120-180 секунд.

• Гипертрофия — 9-12 повторений с установленным временем от 40 до 70 секунд, период отдыха 120-75 секунд.

• Сила на выносливость — тренировка должна выполняться с большим количеством повторений (13-25), за установленное время от 50 до 120 секунд и с неполным периодом отдыха 75-10 секунд.

Таким образом, все это можно сделать одним предложением: чем большее сопротивление используется в наборе, тем более длительный период отдыха требуется. Цель этой информации — помочь вам достичь максимальной производительности в каждом тренировочном наборе. [3]

Однако, если нам требуется максимальный рост мышечной массы (гипертрофия), существует комбинация умеренной интенсивности (от 9 до 12 повторений) и более коротких интервалов (от 30 до 60 секунд), которые вызывают интенсивное повышение уровня гормона роста. Но работает только при гипертрофии мышц. «Когда мы тренируемся с малым количеством повторений, когда необходим более длительный период восстановления между подходами, после тренировки реакция гормона роста минимальна». [2]

С другой стороны, если мы укорочим период отдыха между подходами до 30 секунд, это будет поддерживать нашу частоту сердечных сокращений на более высоком уровне, и это дает нам преимущества аэробных упражнений во время тренировки.Эти короткие периоды восстановления считаются наиболее эффективными в период до соревнований (измельчение) или если нам нужно быстрее сжечь лишние калории. Это также одна из причин, почему суперсета или тройка используются за несколько недель до соревнований. Суперсеты состоят из двух упражнений, которые чередуются с периодом отдыха до 30 секунд. Три подхода состоят из трех упражнений и работают по тому же принципу. Пример: первое упражнение: жим лежа с большой штангой, период отдыха до 30 секунд и второе упражнение — тяги вниз обеими руками перед головой, снова период отдыха до 30 секунд.Это считается одним набором в супернаборе. [4]

А как насчет женщин и их периодов отдыха между упражнениями?

«Исследования показали, что женщины, тренирующиеся с таким же весом, как и мужчины, производят меньшее количество молочной кислоты . Таким образом, они чувствуют более низкий пульс. Это также причина того, что их телам требуются более короткие периоды отдыха между подходами, чем у мужчин ». говорит Ф. Делавье в своей книге под названием «Женские силовые тренировки по анатомии Делавье». Женщины, как правило, увеличивают период отдыха больше, чем необходимо, поэтому могут справляться с более тяжелыми весами и больше подходов , и это снижает интенсивность их тренировок.

Женщинам должно хватить 30–45 секунд, чтобы сделать их физически и умственно более эффективными. Новичкам или просто менее спортивным женщинам следует делать перерыв на больше в фитнес-центрах. Если вы хотите сжигать калории и жир, вам нужно привыкнуть к более быстрому темпу с 10-20-секундным перерывом между упражнениями .По мере продвижения, сокращает эти перерывы до абсолютного минимума . После того, как вы достигнете абсолютного минимума, вы готовы приступить к самому интенсивному виду тренировки, также называемому циклической тренировкой . Период восстановления в круговой тренировке — это время подготовки от одного упражнения к другому. [5]

Нужен ли перерыв между основными упражнениями?

30-секундный перерыв перед началом следующего упражнения рекомендуется для новичков, которые не могут удерживать в положении планки в течение 30 секунд. Чем дольше мы сохраняем положение планки, тем короче должен быть перерыв. Планка обычно является частью круговой тренировки, которая включает в себя больше упражнений, используемых для укрепления ядра тела. Вот почему перерыв между планками должен быть как можно короче . [6]

Перерывы между повторениями

Период восстановления, также известный как отдых-пауза или межповторный отдых, в основном используется с силовыми тренировками. Этот метод включает в себя выполнение одного или нескольких повторений с тяжелой нагрузкой (от 6 до 1-RM) с последующим коротким периодом отдыха от 15 до 30 секунд и снова с большим количеством повторений.

Согласно исследованию, которое было проведено трио (Лоутон, Кронин и Линдселл) в 2006 году, перерывы между повторениями, при тренировке с большим количеством повторений, увеличивают общую силу, чем при тренировке без перерывов. Лоутон, Кронин и Линдселл изучали группу спортсменов, которые выполняли концентрические повторения как можно быстрее в обычном сете из 6 повторений с 6-RM, сравнивая его с той же тренировкой с отягощениями из шести подходов только с одним повторением и с 20 повторениями. — второй перерыв на отдых между подходами, тренировка из трех подходов с двумя повторениями и 50-секундным периодом отдыха между ними и тренировка из двух подходов с тремя повторениями и 100-секундным периодом отдыха.Спортсмены, у которых были перерывы между подходами , показали значительно лучшие силовые показатели с 4-6 повторениями (25-49%). Общая мощность во время каждого подхода с перерывом также улучшилась на 21,6-25,1% по сравнению с обычным набором 6-RM . В этих трех примерах не было значительной разницы в мощности. Производительность и мощность значительно упали при тренировке без перерывов (7-16%) с 20-секундным перерывом (2,7-6%), но намного лучше с 40-секундным периодом отдыха (0.4-3%).

Было также другое исследование, проведенное Хансеном в 2011 году. Он проверил взрывную силу высококвалифицированных регбистов в многосуставных упражнениях в течение 8 месяцев. Спортсмены были разделены на две группы. Первая группа тренировалась традиционным способом без использования периодов отдыха между повторениями. Вторая группа тренировалась с 30-секундными периодами отдыха. Тем не менее, разница между этими двумя группами в таких упражнениях, как приседания с прыжком, силовая тяга или тяга, была минимальной. [7]

Периоды восстановления между тренировками

Периоды восстановления между тренировками или частота тренировок — один из наиболее личных аспектов тренировки. Его продолжительность в основном зависит от объема и интенсивности тренировки, типа упражнений, уровня физической подготовки, способности к регенерации, диеты и целей тренировки.

Тяжелые тренировки требуют более длительного периода восстановления, в основном , потому что мы должны иметь возможность выполнять такие же или даже более эффективные тренировки, особенно многосуставные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга и т. Д.Нам нужен до 72 часов регенерации после использования очень большой нагрузки (от 90% до 100% 1-RM (максимум на одно повторение). Когда мы используем только низкую или среднюю нагрузку (от 60% до 85%) 1-РМ), короткий период восстановления Достаточно от 48 до 24 часов .

Однако, если у вас эксцентрическая (сверхмаксимальная) тренировка с нагрузкой от 120% до 130% от 1-RM, важно иметь период восстановления не менее 72 часов , прежде чем вы продолжите еще одну эксцентрическую тренировку.После такой тренировки требуется более длительный период восстановления, поскольку такая тренировка вызывает больший распад мышечных волокон и тканей , высвобождает ферменты, ухудшает нервно-мышечную функцию, ограничивает выработку силы, и, кроме того, задерживает мышечную боль .

Недавнее исследование пыталось найти разницу между одной тренировкой в ​​неделю и двумя-тремя тренировками в неделю нетренированных людей. Каждая тренировка состояла из 7 подходов по 10 повторений эксцентрических сокращений четырехглавой мышцы.Обе группы показали значительные улучшения. Однако эксцентрическая тренировка, выполняемая один раз в неделю, была более эффективна в поддержании силы и мышц. Группа с 2–3 тренировками в неделю испытала прирост силы. Тренировки тяжелоатлетов и бодибилдеров считаются очень частыми (от 4 до 6 тренировок в неделю). При подготовке к соревнованиям (бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и другие) они обычно выполняют программу двойного сплита , что означает две тренировки в один и тот же день, и в основном увеличивает количество тренировок до 12 в неделю. [8] Мирослав Петр и Петр Стастный говорят, что «болгарский тренер по тяжелой атлетике Абаджев выполнял тренировок от 9 до 12 в неделю, для своих клиентов».

Меньшие группы мышц обладают способностью к регенерации быстрее, чем большие группы мышц. Мы можем использовать в качестве примера внешние вращатели рук, их можно тренировать до трех раз в неделю по сравнению со сложными упражнениями, такими как становая тяга или приседания.

Мирослав Петр и Петр Стастный также сообщили, что « мы можем обеспечить прогресс роста только с некоторыми новыми стимулами, такими как увеличение веса, количество повторений, подходов или более короткий период восстановления.Достаточно регенерированная группа мышц должна быть способна работать даже на лучше, чем раньше. «Мы все должны индивидуально прислушиваться к своему телу и иметь возможность сказать, произошла ли полная регенерация тренированной группы мышц. [9]

Симптомы потери силы в начале тренировки, а также некоторые другие симптомы, такие как тошнота, головокружение и обмороки, являются признаками неспособности переносить тренировку . В случае появления этих симптомов тренировку следует прекратить и продлить период восстановления.Старение снижает способность переносить изменения pH (кислотности) мышц и крови. Это также подчеркивает необходимость постепенного увеличения периодов восстановления между упражнениями и тренировками. [10]

Каковы ваши впечатления от различных периодов отдыха? Какой тип периода восстановления у вас обычно между повторениями, подходами и тренировками ? Если вам понравилась эта статья, поддержите ее и поделитесь ею с друзьями .

Источники:

[1] М.Петр а П. Штястны, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, стр. 78.

[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке, PubMed, 2009, Dostupné: http: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/19691365.

[3] М. Петр а П. Штястны, Функциональные силовые пути, Прага, Университет Карлова в Празе, 2012 г., стр. 79.

[4] Дж. Бин, У. Фронтера, Гарвардская медицинская школа для тренировки силы и мощности: руководство для взрослых всех возрастов, Бостон, Harvard Health Publications, 2010, стр.22.

[5] Ф. Делавье а М. Гандейл, Силовые тренировки по анатомии для женщин Делавье, США, Human Kinetics, 2014, стр. 13–14.

[6] K.Black, Ключи к тренировкам с планкой, [azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (дата обращения 7.2.2016).

[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs — 4th Edition, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, доступно в библиотеке электронных книг (по состоянию на 31 января 2016 г.).

[8] Джоэл А. Делиза, Брюс М. Ганс, Николас Э. Уолш, Физическая медицина и реабилитация: принципы и практика, Филадельфия, США, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, стр. 416-417, Доступно по адресу: E -Книжная библиотека (по состоянию на 31 января 2016 г.).

[9] М. Петр а П. Штястны, Функциональные силовые пути, Прага, Университет Карлова в Празе, 2012 г., стр. 84-85.

[10] Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Ресурсы ACSM для личного тренера, США, ACSM, 2014, стр.380-381.

Как долго вам следует отдыхать между подходами для наибольшей пользы от тренировок

Отдых между подходами и упражнениями оказывает такое же большое влияние на вашу физическую форму, как и количество подходов и повторений. Если ваши перерывы слишком короткие, вы лишаете себя их преимуществ или, что еще хуже, увеличиваете риск травм. Если они слишком длинные, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь. Золотая середина зависит от того, почему вы тренируетесь, и от того, какие упражнения вы выполняете.

Когда вы поднимаетесь, ваши мышцы сжигают свое ограниченное количество топлива, и ваше тело может вырабатывать больше топлива только для того, чтобы вы могли выполнить менее 10 секунд действительно тяжелых усилий, таких как выполнение нескольких повторений сверхтяжелой становой тяги.

Сделав перерыв — примерно 2,5–3 минуты на восстановление после набора тяжелых упражнений — вы даете мышцам возможность пополнить их кратковременные запасы топлива, что дает вам больше энергии, чтобы снова работать еще интенсивнее. Но не всем нужно сидеть и вертеть большими пальцами столько минут. То, чего вы хотите достичь с помощью тренировок, имеет огромное значение для того, как долго вам следует отдыхать.