Пауэрлифтинг что: Что такое пауэрлифтинг и как и зачем им заниматься

Содержание

Что такое пауэрлифтинг и как и зачем им заниматься

Андрей Стрельцов

Профессиональный тренер по пауэрлифтингу и член Международной федерации пауэрлифтинга (IPF)

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который включает в себя три упражнения: подъём штанги в приседе, жим лёжа и становую тягу. Иначе его называют силовым троеборьем.

Цель спортсмена — взять максимальный вес в каждом упражнении и суммировать результаты. Получившееся число — это главный показатель, который анализирует пауэрлифтер. Он также учитывается на соревнованиях.

Пауэрлифтинг не стоит путать с тяжёлой атлетикой и бодибилдингом. У них разные цели, тренировочные программы и методики.

Тяжелоатлеты соревнуются в выполнении двух упражнений по поднятию штанги — толчка и рывка — с высокой скоростью. Бодибилдеры же стремятся максимально развить все мышечные группы и добиться эталонных пропорций тела.

Помогают им в этом не только специальные упражнения, но и диеты. А результаты оценивает судейская бригада или жюри, которое выставляет баллы.

Зачем заниматься пауэрлифтингом

Обычно пауэрлифтингом начинают заниматься, чтобы:

Разнообразить силовые упражнения. Например, если вы занимаетесь в зале уже несколько лет и обычные комплексы вам надоели.
Набрать мышечную массу. Сложно найти худого пауэрлифтера: акцент на силовых упражнениях обеспечивает рост мускулов.
Прокачать силу ног, спины, грудных мышц и рук. Три главных упражнения в пауэрлифтинге направлены именно на них.
Выработать самодисциплину. Здесь всё как в любом другом спорте: если хотите добиться результата, нужна регулярность в тренировках.

Кому не стоит заниматься пауэрлифтингом

Пауэрлифтинг — максимально лояльный вид спорта: заниматься им могут люди в возрасте от 12 до 80 лет. Однако перед тренировками необходимо пройти медицинское обследование и выявить противопоказания, чтобы избежать травм.

Особенно важно до начала занятий посетить врача людям:

с заболеваниями сердечно‑сосудистой системы;
с нарушениями в работе опорно‑двигательного аппарата;
при наличии грыж и протрузий;
с серьёзными нарушениями зрения (глаукома, астигматизм и прочие).

С какого вида пауэрлифтинга стоит начать

Существует два вида пауэрлифтинга: безэкипировочный и экипировочный. Первый также называется классическим троеборьем.

Спортсмену, занимающемуся безэкипировочным пауэрлифтингом, разрешено использовать обувь для приседа (штангетки), обувь для тяги (борцовки), пояс, напульсники, наколенники, трико и гетры.

В экипировочном же пауэрлифтинге предусмотрена разная одежда для каждого упражнения. Для приседа — специальный комбинезон, майка, жёсткие бинты на колени и пояс. Для жима — жимовая майка, трико, пояс, напульсники. Для тяги — комбинезон и майка, пояс и, по желанию, коленные бинты.

Специальная экипировка позволяет спортсмену максимально использовать свой потенциал и поднимать больший вес. Принцип работы у всех атрибутов одинаковый: они стягивают мышечный каркас, оказывая сильное давление на кожу и мышцы. Благодаря этому у одного и того же человека при выполнении упражнения разница в рабочем весе может составить 50–70 кг.

Начинающим спортсменам стоит выбрать классическое троеборье, потому что оно проще и занятия не приносят сильного дискомфорта. Дело в том, что специальная экипировка очень тугая. И прежде чем надеть её, нужно подготовить организм к большим нагрузкам и научиться качественно выполнять упражнения.

Как подготовиться к выполнению упражнений

Для начала стоит получить консультацию тренера, который хорошо разбирается в анатомии и физиологии человека. Он поможет подобрать индивидуальную программу и поставит новичку правильную технику выполнения упражнений. Особенно тренер нужен, если человек собирается заниматься троеборьем профессионально. Также не лишним будет посещение какой‑либо хорошей секции или школы пауэрлифтинга.

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать разминку: вращение в суставах, растяжку, прыжки, присед и отжимания без веса. Когда мышцы достаточно разогреты, можно приступать к основной части тренировки.

Как выполнять упражнения из пауэрлифтинга

Обычно рекомендуется выполнять упражнения в такой последовательности: приседания, жим лёжа, становая тяга.
Не стоит стремиться к каким‑то определённым показателям веса, который можно поднимать. Всё здесь зависит от индивидуального тренировочного плана.

Но если говорить о средних показателях, то минимальный вес как для мужчин, так и для женщин — 10 кг. У новичков же он не должен превышать собственный.

Приседания со штангой на спине

Это универсальное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц: спину, ягодицы и квадрицепсы.

Видео: moscowsila / YouTube

После снятия штанги со стоек необходимо отступить и занять исходное положение для приседа: ноги шире плеч, носки в стороны. Гриф установите так, чтобы он лёг не на лопатки, а на шею. Руки расположите значительно шире плеч. Выпрямите спину и сведите лопатки.

Сохраняя прямую спину, опуститесь в присед, чтобы линия бедра оказалась параллельна полу. Помните о положении головы: она не должна быть запрокинута или наклонена вперёд.

Затем плавно поднимайтесь, сохраняя давление на пятки. Не сводите колени вместе. Амплитуда движения должна быть плавной — это поможет лучше проработать мышцы.

Частые ошибки:

перенос центра тяжести с пятки на носок;
чрезмерное сведение коленей;
сгибание или переразгибание позвоночного столба;
запрокидывание головы или, наоборот, выполнение упражнения с сильно опущенной головой.

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа направлен на проработку грудных мышц, дельт, бицепсов и трицепсов.

Видео: moscowsila / YouTube

Лягте на скамью под штангу. Руки на снаряде расположите шире плеч. Снимайте снаряд, слегка приподнимая таз. Выводите его вперёд и опускайте как можно ниже. Сведите лопатки, опустите плечи, а затем и таз на скамью. Стопы должны максимально близко располагаться к тазу — то есть угол в колене должен быть менее 90°.

Такая техника позволяет стабилизировать всё тело и добиться более эффективной работы мускулатуры, участвующей в упражнении. Чем больше прогнётся спина, тем короче будет путь штанги и меньше физических затрат.

Частые ошибки:

неполноценное выполнение жима, когда штангу не доводят до груди или выжимают её не до конца;
отрыв таза от лавки;
неправильное положение корпуса на скамье. Например, когда ноги далеко отставлены от таза либо слишком близко расположены руки.

Тяга штанги

Видео: moscowsila / YouTube

Есть два варианта тяги — классическая и сумо. Вы можете начинать с любого.

1. Классическая тяга. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ноги поставьте уже рук, ступни — параллельно друг другу. Лопатки и плечи отведите немного назад. Движение начинается с ног: квадрицепсы и ягодицы напряжены, руки тянут гриф. Когда штанга пройдёт 20–30% амплитуды, вы должны начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.

2. Тяга сумо. Ей отдают предпочтение большинство спортсменов, потому что положение ног в ней более устойчивое. Расставьте ноги шире плеч — чем вы выше, тем шире они должны стоять. Таз отведите назад, спину и голову держите прямо. Ступни разверните под углом 45°.

Гриф положите около ступней, сделайте глубокий присед и возьмите снаряд узким хватом. Поднимайтесь вверх за счёт мышц ног, выпрямите ноги, корпус и сведите лопатки. Руки должны оставаться прямыми, поднимать их не нужно. Затем опустите штангу.

Частые ошибки новичков:

округление спины;
сильный наклон головы вперёд;
выполнение упражнения рывками.

Какие ещё упражнения стоит включить в тренировки

Новички и профессиональные спортсмены могут разнообразить тренировки подсобными упражнениями на дополнительную прокачку мышц. Например:

1. Отжимания: 10 повторений по 2 подхода. Они помогут дополнительно укрепить мышцы груди, плеч и рук, улучшить осанку. Если упражнение вам пока не даётся, выполняйте его от скамьи.

2. Зашагивание на платформу: по 10 повторений на каждую ногу, 2 подхода. Упражнение поможет проработать все основные группы мышц ног.

3. Выпады вперёд: по 8 повторений на каждую ногу, 2 подхода. Необходимы для улучшения координации и развития ягодичных мышц.

4. Ягодичный мост: 15 повторений, 2 подхода. Упражнение тоже отлично подойдёт для укрепления ягодичных мышц.

Как часто стоит заниматься

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа — то есть посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе будет две тренировки, а на следующей — три.

Упражнения на ноги, руки и спину необходимо чередовать между собой. Например, в одну тренировку вы делаете присед и становую, а в другую — становую и жим.

что это, упражнения, история, экипировка

05.09.2020

Сохранить

Photo by: Alora Griffiths

Рассказываем, что такое пауэрлифтинг, какие упражнения он включает, как он развивался в мире и Украине и какая экипировка нужна, чтобы заниматься этим видом спорта.

Пауэрлифтинг: что это

Пауэрлифтинг – силовой вид спорта, который заключается в преодолении максимального тяжелого сопротивления относительно веса спортсмена. Его также называют силовым троеборьем. Это связано с тем, что в соревнования по пауэрлифтингу включены 3 упражнения: присед со штангой, жим штанги лежа и становая тяга штанги.

Самое главное в пауэрлифтинге – силовые показатели. Здесь, в отличие от бодибилдинга, не важно, как выглядит тело.

Во время соревнований спортсмены соревнуются в разных весовых категориях. Для участия допускаются мужчины и женщины, а также подростки. Оценивают спортсменов, исходя из суммарного максимального веса, взятого в 3-х упражнениях. Если показатели участников соревнований одинаковые, победу отдают человеку с наименьшей массой тела.

История

Победитель чемпионата Навицкас Е. (Egidijus Navickas). Фото из архива Арунаса Петрайтиса

Пауэрлифтинг появился из упражнений, которые использовались для увеличения силы в тяжелой атлетике. Раньше пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя, жим из-за головы и т. д. Эти упражнения стали популярными в Европе в 40-50-х годах прошлого столетия. Уже к середине 60-х годов были определены главные правила соревнований, а разные страны начали проводить национальные турниры.

В 1972 году была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), а в 1973 состоялся первый чемпионат мира. В 1986 году появился Всемирный конгресс пауэрлифтинга (World Powerlifting Congress). С того времени и по сей день количество различных организаций постоянно растет. Но самой авторитетной остается Международная Федерация Пауэрлифтинга.

Пауэрлифтинг входит в программу Паралимпийских игр. В программу Паралимпиады включено лишь одно упражнение – жим штанги лежа без экипировки.

В программу Олимпийских игр пауэрлифтинг не входит. Но пауэрлифтинг включен в программу Мировых игр, которые проходят под эгидой Международного олимпийского комитета.

Жим штанги лежа выполняет Валентинас Вандис (Фото из архива Арунаса Петрайтиса)

Приседания со штангой выполняет Валентинас Вандис (Фото из архива Арунаса Петрайтиса)

Пауэрлифтинг в Украине

В Украине пауэрлифтинг — популярный вид спорта, который активно развивается. Существует большое количество федераций, которые проводят соревнования, курируют работу школ и секций, сотрудничают с международными организациями. Вот основные организации:

Федерация пауэрлифтинга Украины (ФПУ). Функционирует с 1991 года. Имеет статус национальной и сотрудничает с Министерством молодежи и спорта Украины. В 1992 году ФПУ стала членом Международной организации пауэрлифтинга (IPF). ФПУ имеет подразделения в каждой области Украины.

Ukrainian Powerlifting Committee (UPC). Комитет пауэрлифтинга Украины. Функционирует с 2014 года. Устраивает различные соревнования. Является официальным резидентом международных организаций GPA-Drug Free и GPA-IPO в Украине.
Всеукраинская организация пауэрлифтинга (ВПА). Работает с 2006 года. Имеет статус общественной. Проводит различные соревнования и имеет представительства во многих регионах Украины.
Украинская бездопинговая федерация пауэрлифтинга (УБФП). Функционирует с 2007 года и проводит разные виды соревнований по всей стране.
WPA Ukraine. Официальный представитель мировой организации World Powerlifting Alliance (WPA) в Украине. На базе украинского отделения было создано европейское подразделение WPA. Функционирует с 2010 года. Организовывает соревнования в Украине и других странах.

WPF-KRAWA. Независимая федерация пауэрлифтинга в Украине. Создана для поддержки лучших спортсменов. Проводит турниры в разных городах Украины.
GPC Ukraine. Глобальный союз пауэрлифтинга в Украине (ГСПУ), которым управляют спортсмены. Проводит турниры для аматоров и профессионалов в разных городах Украины.
RAW 100 %. Работает с 2010 года. Имеет представительства в разных областях Украины. Устраивает различные виды соревнований по всей стране.

Экипировка для пауэрлифтинга

Экипировка делится на обязательную и необязательную. К обязательной относятся:

широкий пояс;
трико;
футболка;
гетры или щитки для защиты голеней во время выполнения становой тяги.

К необязательной относятся:

специальная обувь для приседа или тяги;
наколенники;
напульсники.

Чтобы защитить спортсмена от травм также используется поддерживающая экипировка. Это:

бинты для запястий и колен;
майка для жима лежа;
майка для приседа и становой тяги;
комбинезон для приседа;
комбинезон для становой тяги.

Фото из архивов

Президиум Федерации поручил разработать перечень основных требований к аттестации специалистов по атлетической гимнастике, гиревому спорту и провести ее в 1982-1983 годах.

В конце 1984 года Федерация тяжелой атлетики Казахской ССР подвела итоги уходящего года и представила десятки лучших спортсменов и тренеров 1984 года.

Со 2 по 5 февраля 1983 года в Одессе прошли международные соревнования «Кубок Дружбы». В них приняли участие 130 атлетов из 16 стран.

Пауэрлифтинг База знаний

Что это такое и с чего начать?

Какое оборудование для пауэрлифтинга вам понадобится?

Преимущества пауэрлифтинга

Виды спорта, аналогичные пауэрлифтингу

Пауэрлифтинг — это вид спорта с тяжелой атлетикой, состоящий из трех упражнений со штангой:

Приседания со спиной
Жим лежа
Становая тяга

Соревнующиеся пауэрлифтеры усердно работают над увеличением максимального веса, который они могут поднять в каждом из этих движений. На соревнованиях у них есть три попытки успешно поднять заранее выбранный вес в каждом упражнении.

Упражнения по пауэрлифтингу

Хотите знать, как заниматься пауэрлифтингом? Это три основных упражнения в пауэрлифтинге.

Приседания со штангой. Для выполнения этого упражнения поместите штангу на стойку примерно на уровне плеч. Встаньте под гриф так, чтобы он опирался на ваши плечи и шею сзади. Положите руки на перекладину, чуть шире плеч. Полностью встаньте со штангой на спине и сделайте два-три шага назад, поставив ноги чуть шире плеч. Присядьте, удерживая штангу за спиной. Чтобы соответствовать стандартам соревнований, ваши бедра должны опускаться ниже колен в нижней точке приседа. Затем вернитесь в исходное положение, пройдите вперед и переставьте штангу на стойки.

Чтобы сделать приседания еще более успешными, сведите лопатки вместе, чтобы спина все время была прямой. Напрягите мышцы кора, чтобы придать телу максимальную силу во время подъема.

Жим штанги лежа. Вне пауэрлифтинга это упражнение иногда называют жимом от груди. Лягте лицом вверх на скамью, подняв штангу на соответствующей высоте. Возьмитесь руками за перекладину, хват поставьте чуть шире плеч. Упритесь ступнями в землю, пока снимаете штангу со стоек, удерживая ее над грудиной. Согните руки в локтях, опуская штангу до касания груди. Затем снова поднимите штангу и переставьте ее в стойку.

Становая тяга со штангой. Встаньте за штангой, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны быть направлены вперед или слегка развернуты. Наклонитесь, отведя бедра назад, как будто вы сидите на стуле, и прижмите штангу к ногам, держа спину прямо и глядя вперед. Толкайте бедра вперед, чтобы встать прямо со штангой в руках. Затем снова отведите бедра назад, чтобы опустить штангу на пол.

Многие пауэрлифтеры используют хват сверху-снизу, когда одна рука смотрит вверх, а другая вниз, в становой тяге. Вы не должны делать это упражнение с мышцами спины. В первую очередь вы должны чувствовать работу ягодичных мышц и мышц ног.

Опасен ли пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг может быть опасен, если им заниматься неправильно. Работайте с тренером, чтобы убедиться, что у вас есть надлежащая форма, чтобы избежать травм. Тренеры также могут выступать в роли наблюдателей, чтобы сделать тренировки более безопасными, чем подъем в одиночку. Вот несколько советов по безопасности в пауэрлифтинге:

Используйте страховщика, особенно когда вы пробуете новое упражнение или поднимаете больший вес, чем обычно.
Некоторые стойки для пауэрлифтинга позволяют использовать опорные руки для жима лежа и приседаний со спиной, что позволяет безопасно выйти из жима без страховщика, если вы не можете завершить упражнение.
В дополнение к использованию правильной техники для выполнения самих подъемов, используйте хорошую форму при загрузке и разгрузке штанги и перемещении тяжелых весов по тренажерному залу.
Прекратите подъем, если почувствуете боль. Прикладывайте лед к травмированному месту несколько раз в день. Если ваша травма не поправится в течение нескольких дней, обратитесь к врачу.
Используйте предохранительные зажимы на штанге при выполнении приседаний со спиной и становой тяги. Это предотвратит падение груза и травмирование ног.
Берите дни отдыха, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.
Всегда разогревайтесь. Многие программы пауэрлифтинга рекомендуют работать до пика тренировки, начиная с нескольких повторений с пустой штангой, а затем увеличивая вес.
Используйте надлежащее оборудование для пауэрлифтинга и соблюдайте все правила безопасности в тренажерном зале.

Какое снаряжение для пауэрлифтинга вам понадобится?

Основное оборудование для пауэрлифтинга, необходимое для начала работы, включает:

Штангу
Набор блинов для силовых тренировок, которые подходят к вашей штанге
Зажимы безопасности
Стойка для штанги
Скамья
Кроссовки или обувь с хорошим сцеплением

Когда вы начнете больше заниматься спортом, вам может понадобиться более специализированное снаряжение, включая:

Наколенники
Мел для захвата грифа
Бинты для запястий

Преимущества пауэрлифтинга

В целом силовые виды спорта, такие как пауэрлифтинг, приносят много пользы для здоровья, так как этот вид спорта:

Повышает плотность костной ткани и снижает риск развития остеопороза в более позднем возрасте
Повышает обмен веществ и помогает контролировать вес диабет
Может сохранить остроту ума с возрастом

Виды спорта, аналогичные пауэрлифтингу

Собираетесь заняться силовыми видами спорта? Есть несколько видов спорта, которые имеют некоторое сходство с пауэрлифтингом.

Олимпийская тяжелая атлетика. Этот вид тяжелой атлетики вы увидите на летних Олимпийских играх. Он состоит из движений, называемых толчком и рывком. Подъемы, полученные из этих двух основных упражнений, также популярны среди тяжелоатлетов-олимпийцев. Эти упражнения включают:

Приседания со штангой на груди
Становая тяга
Подвешивание на грудь
Толчок
Рывок

Тяжелоатлеты часто начинают с этих производных упражнений, чтобы отработать два основных навыка и силу, необходимые для выполнения двух основных упражнений. занимается спортом.

Силач. Соревнования стронгменов состоят из нескольких мероприятий, в большинстве из которых используется фитнес-оборудование на основе предметов повседневного обихода. События включают в себя:

Перенос хомута
Переворот шины
Тяга грузовика
Приседания со штангой на спине
Силовая лестница (подъем различных весов при подъеме по лестнице)
Жим бревна и размещение тяжелого предмета на поверхности)
Подбрасывание бочонка
Удержание Геркулеса (удерживание двух 160-килограммовых столбов как можно дольше)
Перенос рамы
Упражнения на камнях Atlas (выполнение силовых упражнений с большим круглым камнем)

Кроссфит . Этот популярный вид спорта включает в себя движения, заимствованные из пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, стронгмэна и других. Тренировки состоят из «WOD» или тренировки дня, в которой участвуют все в тренажерном зале с модификациями, чтобы соответствовать различным уровням способностей.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг: различия, плюсы и минусы

Пауэрлифтинг и бодибилдинг — это виды спорта, которые основаны на тренировках с отягощениями с использованием отягощений.

Если вы новичок в силовых тренировках в целом, пауэрлифтинг и бодибилдинг могут показаться очень похожими.

Хотя оба вида спорта основаны на поднятии тяжестей, цели в каждом виде спорта совершенно разные.

В этой статье сравниваются пауэрлифтинг и бодибилдинг, обсуждаются их преимущества и недостатки, а также даются советы о том, как включить их в свою программу тренировок, даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях.

Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором оценивается ваша способность поднять максимально возможный вес за одно повторение, обычно называемое одним повторным максимумом (1ПМ), с использованием штанги в следующих трех упражнениях:

приседания со спиной
становая тяга
жим лежа

С точки зрения науки о физических упражнениях цель пауэрлифтинга состоит в том, чтобы генерировать максимальное количество мышечной силы для заданных движений.

На соревнованиях по пауэрлифтингу трое судей выставляют оценку «сдал-не сдал» технике за каждое упражнение. Для зачета подъема необходим проходной балл как минимум двух судей.

Предполагая, что вы выполняете упражнение в соответствии с надлежащими техническими стандартами, единственным показателем эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении (1).

Затем ваш результат рассчитывается как абсолютный поднятый вес и поднятый вес по отношению к вашему весу.

Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно делятся на «необработанные» и «экипированные», где «экипированные» разрешают специальные костюмы и наколенники, а «необработанные» обычно разрешают только подъемный пояс и наколенники (1).

Как вы тренируетесь в пауэрлифтинге?

Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, тренировка вращается вокруг увеличения силы в этих движениях.

Учитывая, что целью является поднятие максимального веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседания с низким грифом, жим лежа средним или широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо (2).

При длительной практике эти техники подъема позволяют вам поднимать наибольший вес благодаря оптимальному рычагу и задействованию самых крупных мышц.

Поскольку ваше тело должно выдерживать огромный вес, чтобы быть эффективным в пауэрлифтинге, вам необходимо тренировать дополнительные упражнения в сочетании с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Эти дополнительные упражнения обычно известны как вспомогательные упражнения и в основном используются для укрепления мышц, помогающих стабилизироваться во время основных упражнений, тем самым помогая избежать мышечного дисбаланса и снижая риск травм.

Например, в день, посвященный приседаниям или становой тяге, пауэрлифтер среднего или продвинутого уровня может добавить следующие упражнения для дополнительного укрепления ягодичных мышц и подколенного сухожилия:0008

выпады

Как правило, пауэрлифтеры сосредотачивают большую часть своих усилий на меньшем количестве повторений в 1–5 повторений с тяжелыми весами и длительными периодами отдыха для увеличения максимальной силы.

В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений для поддержания и увеличения мышечной массы. Тем не менее, это всегда поддерживает максимальную силовую производительность в трех упражнениях и не будет присутствовать в каждом тренировочном цикле.

Резюме
Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимального веса за 1ПМ в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Тренировки по пауэрлифтингу в первую очередь сосредоточены на поднятии тяжестей на 1–5 повторений.

Бодибилдинг — это вид спорта, в котором участники оцениваются по их внешнему виду в день соревнований.

Бодибилдеры позируют на сцене в шлепанцах, бикини или других откровенных нарядах и получают баллы, основанные на размере мышц, симметрии и четкости.

Хотя позирование для бодибилдинга требует от вас практики и совершенствования своего распорядка дня, вас оценивают на основе эстетики вашего внешнего вида, а не каких-либо показателей физической работоспособности.

Как соревновательный бодибилдер, ваши цели следующие:

максимизировать размер и симметрию ваших мышц
максимально уменьшить жировые отложения

Общая цель состоит в том, чтобы раскрыть определение вашей с трудом заработанной мышечной массы.

Судьи будут оценивать вас на основе критериев соревнования, а также вашего внешнего вида по сравнению с другими участниками.

Для некоторых соревнований по бодибилдингу требуются другие требования к одежде, и общий внешний вид может отличаться от телосложения участников.

Тем не менее, основными факторами победы в бодибилдинге являются размер и четкость мышц, демонстрируемые с помощью позирования на сцене.

Как вы тренируетесь для бодибилдинга?

Бодибилдинг в основном основан на силовых тренировках со штангами, гантелями и тренажерами для максимального роста мышц.

Поскольку бодибилдинг требует симметричного роста большинства ваших основных мышц, вы потратите больше времени на поднятие тяжестей с немного более высоким диапазоном повторений, например, с 8–15 повторениями, что стимулирует больший рост мышц, чем сеты с меньшим числом повторений.

Несмотря на то, что вы по-прежнему поднимаете достаточно тяжелые веса, вы поднимаете немного меньший вес, чем на тренировке по пауэрлифтингу, но делаете больше повторений в целом.

Периоды отдыха для этих тренировок также несколько короче, примерно 1–2 минуты между подходами.

Бодибилдинг также требует больше времени, затрачиваемого на изоляцию групп мышц. Например, эти упражнения часто встречаются в бодибилдинге и реже в пауэрлифтинге:

подъемы плеч через стороны
Варианты сгибания рук на бицепс
Разгибания на трицепс

В то время как пауэрлифтеры могут выполнять некоторые из этих упражнений в определенных программах, бодибилдинг почти всегда включает в себя несколько изолирующих упражнений за тренировку, в дополнение к большему количеству повторений базовых движений, таких как приседания и жимы.

Для долгосрочного бодибилдинга вы в конечном итоге будете включать более тяжелые тренировки с меньшим количеством повторений и почти максимальным весом. Целью тяжелых тренировок в бодибилдинге является увеличение силы, что в конечном итоге позволяет тренироваться с большим количеством повторений с использованием более тяжелых весов.

В конечном счете, если вы сможете поднимать больший вес для большего количества повторений, это повысит общий стимул для наращивания мышц во время тренировки.

Тем не менее, бодибилдинг, в конечном счете, направлен на увеличение мышечного роста с помощью тренировок с большим количеством повторений.

Краткая информация
Бодибилдинг – это вид спорта, в котором основное внимание уделяется максимальному увеличению мышечной массы и росту при одновременном снижении жировых отложений в день соревнований. Тренировки для бодибилдинга включают в себя большее количество повторений с использованием средних и тяжелых весов и изолирующих движений.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют некоторые сходства и различия.

Оба вида спорта полагаются на силовые тренировки, чтобы добиться успеха в соревнованиях.

Однако цель силовой тренировки для каждого вида спорта различна, что в конечном итоге приводит к существенным различиям программ тренировок с течением времени, несмотря на некоторые дублирующие методы.

Для общего фитнеса оба вида спорта предлагают преимущества, связанные с тренировками с отягощениями.

Польза пауэрлифтинга

Тренировки по пауэрлифтингу с использованием больших весов и малого количества повторений невероятно полезны даже для неконкурентных атлетов.

Некоторыми из потенциальных преимуществ тренировок по пауэрлифтингу являются достижение целей, основанных на результатах, а также увеличение функциональной силы и плотности костей.

Повышение плотности костей

Использование больших весов при малом количестве повторений эффективно для увеличения максимальной силы, включая увеличение плотности костей и соединительной ткани.

Исследования показали, что поднятие тяжестей, близкое к вашему 1ПМ во время тренировки, обеспечивает наибольший стимул для роста костей и тканей по сравнению с тренировкой с меньшей интенсивностью (3).

Улучшение функциональной силы

Учитывая, что движения, используемые в пауэрлифтинге, развивают максимальную силу самых крупных мышц вашего тела, пауэрлифтинг может улучшить вашу общую функциональную силу для выполнения повседневных действий.

В частности, приседания с тяжелым весом и становая тяга развивают силу и стабильность корпуса, необходимые для того, чтобы избежать выбрасывания спины при наклоне или вставании, особенно с возрастом.

Цели обучения, основанные на результатах

Хотя улучшение вашего здоровья или внешнего вида может быть вашим основным мотивом для тренировок, наличие целей в фитнесе, основанных на результатах, — это хороший способ сохранить мотивацию, стремясь к достижению ваших долгосрочных целей, таких как улучшение вашего здоровья.

В пауэрлифтинге основное внимание уделяется измеримым улучшениям производительности в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

Позитивное ощущение того, что вы становитесь сильнее каждую неделю или даже месяц за месяцем, невероятно полезно и помогает избавиться от монотонности простых походов в спортзал.

Не всех мотивирует численное увеличение веса, который они поднимают. Тем не менее, если вы из тех, кто любит ощутимо совершенствоваться в какой-либо деятельности, пауэрлифтинг — отличный вариант для тренировок.

Преимущества бодибилдинга

Вам не нужно быть чемпионом по бодибилдингу, чтобы воспользоваться преимуществами бодибилдинга. Это отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму, даже если вы не участвуете в соревнованиях.

Хотя методы тренировок бодибилдинга и пауэрлифтинга иногда пересекаются, основные преимущества бодибилдинга включают наращивание мышечной массы, сосредоточение внимания на питании и включение большего количества аэробных упражнений.

Тренировки по бодибилдингу способствуют наращиванию мышечной массы

Тренировки по бодибилдингу с использованием средних и тяжелых весов, 8–12 повторений и нескольких подходов на каждую группу мышц — лучший метод для наращивания мышечной массы (4).

Даже если вы не заинтересованы в более спортивном телосложении, увеличение мышечной массы дает много преимуществ для здоровья.

Это было связано с улучшением чувствительности к инсулину, снижением уровня жира в крови и телесного жира, а также более высокой скоростью метаболизма в состоянии покоя (5).

Тренировки с отягощениями могут задержать, компенсировать или даже обратить вспять возрастную потерю мышечной массы, что важно для пожилых людей, которые хотят сохранить свое здоровье, силу и качество жизни в свои золотые годы (6).

Бодибилдинг уделяет большое внимание питанию

Учитывая, что бодибилдинг требует от спортсменов достижения исключительно низкого процента жира в организме, питание является ключевым аспектом всех тренировок по бодибилдингу.

В то время как все виды спорта на высоких уровнях связаны с питанием, диета и питание являются неотъемлемыми компонентами тренировок и культуры бодибилдинга.

Сосредоточение внимания на здоровом питании, макроэлементах и микронутриентах, а также мониторинг потребления калорий принесут пользу всем, кто заинтересован в улучшении своего общего рациона.

Бодибилдинг включает в себя больше аэробных упражнений

Аэробные упражнения (кардио) необходимы для любой комплексной фитнес-программы. Однако в пауэрлифтинге кардиотренировки часто не учитываются, так как они могут препятствовать развитию максимальной силы (7).

С другой стороны, бодибилдеры часто включают кардио, чтобы увеличить расход калорий и помочь сжечь жир, особенно в периоды сушки.

Независимо от мотивации кардиотренировок сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями является основой любой хорошей фитнес-программы, ориентированной на здоровье.

Резюме
Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу улучшают здоровье и образ жизни, даже у неконкурентных людей.

Хотя тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу могут принести пользу почти всем, кто хочет улучшить свое здоровье, у обоих видов спорта есть несколько потенциальных недостатков.

Эти проблемы в первую очередь затрагивают спортсменов, занимающихся спортом на самом высоком уровне, и это компромиссы, на которые должны идти элитные спортсмены. Тем не менее, важно знать о них.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг сосредоточены на одной цели

Самым большим недостатком обоих видов спорта является то, что они сильно сосредоточены на одном аспекте физической подготовки.

В случае пауэрлифтинга целью является максимальная сила в трех основных упражнениях.

Для бодибилдинга целью является максимальный рост мышц и минимальное количество жира.

Хотя большинству людей лучше быть сильнее, мускулистее и стройнее, это далеко не единственные факторы, влияющие на общее состояние здоровья и самочувствие.

В пауэрлифтинге пренебрежение кардиоупражнениями, а в некоторых случаях и отсутствие общего сбалансированного питания может нанести вред здоровью.

Если вы используете пауэрлифтинг в качестве основного занятия фитнесом и не планируете участвовать в соревнованиях, рассмотрите возможность добавления кардиотренировок и соблюдения здоровой диеты.

Между тем, сосредоточенность на внешнем виде в бодибилдинге может привести к мышечной дисморфии, психологическому расстройству, характеризующемуся озабоченностью мыслью о том, что ваше тело недостаточно худощавое и мускулистое (8).

Это расстройство вызывает эмоциональный стресс, который может отрицательно сказаться на качестве вашей жизни в целом. В некоторых случаях это может привести к нездоровому поведению, такому как использование анаболических стероидов, что может привести к потенциально серьезным проблемам со здоровьем (9).

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы или сжигании жира в эстетических целях, следите за своим общим психическим и физическим здоровьем. Никакое увеличение мышечной массы не стоит того, чтобы ставить под угрозу ваше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.

Лучший способ поддержания общей физической формы – это чередование периодов силовых тренировок и аэробных упражнений, а также соблюдение здорового питания.

Резюме
Соревновательный бодибилдинг и пауэрлифтинг сосредоточены на отдельных целях и могут пренебрегать другими аспектами общей физической подготовки. Если вы просто хотите улучшить свою физическую форму, обязательно чередуйте стили тренировок и включайте кардиоупражнения.