Какими должны быть пропорции тела менс физик? Идеальные параметры тела пляжника

В последнее время популярным стало направление в спорте, если его можно так назвать, менс физик. Это некие «недободибилдеры», как их называют представители культуризма и «большой массы». Однако предвзятое отношение со стороны классиков не помешало данным спортсменам создать отдельное направление в спорте. Менс физик – это прежде всего эстетика и красота. Какими должны быть идеальные пропорции тела менс физик?

Пропорции тела менс физик

Вышеуказанная номинация – это некий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательных выступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами и массой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Еще по теме: Как тренируются пляжники?

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям – пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют и дополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги, рельефный пресс.

Талия — как можно уже, плечи — как можно шире. Это закон пропорции менс физиков. Весь смысл номинации – эстетика при умеренном объеме мышц, демонстрация идеальных параметров тела и пропорций.

Какими должны быть параметры тела менс физик – сухие цифры

Чтобы понять какими параметрами тела должен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотрим на известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB. Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одном десятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – это соревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь у Сейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см. То есть вы себе уже прикинули, что для успеха нужно как минимум 90 кг при росте за 180 см. Вот так сейчас выглядит спортсмен:

пропорции тела этого менс-физика впечатляют.

Sergi Constance

Давайте приведем пример еще одного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см, что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. Бицепс Сержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлет весит за 90 кг.

Стоит заметить, что масса атлета решает. В последнее время прослеживается такая тенденция, что при равных условиях суди выше оценивают тех, у кого объемы мышц внушительнее. Так сейчас выглядят пропорции тела Sergi Constance:  

Денис Гусев

Денис Гусев пользуется огромным успехом на зарубежных турнирах, поэтому его

пропорции и размеры тела при анализе идеальных для менс физика также нельзя упускать из виду. Рост Дениса – 186 см, а вес порядка 95 кг. Грудной объем 116 см, бицепс 44 см, при этом талия 83 см. Атлет сейчас готови

force-man.ru

Фитнес модели plus-size | Fitness

Могут ли быть установлены новые стандарты в модельном бизнесе? Почему бы и нет, если речь идет исключительно о позитивном отношении к себе и к своему телу. Две модели размеров plus-size совершили подлинную революцию в восприятии мужчинами красоты женского тела. Мы вам расскажем о них, но главное — покажем!

Двадцатисемилетняя Эшли Грэхэм из города Линкольн, штата Небраска стала первой пышнотелой моделью. Вначале она появилась в ежегодном выпуске Swimsuit Edition, позируя в рекламной кампании, затем в Sports Illustrated в прошлом году. Издание вскоре сделало Грэхэм предложение принять участие в фтосессии в качестве модели.

Фигура Эшли Грэхэм — результат труда в спортзале, но без изнурения себя жесткими диетами. Девушка занимается не первый год боксом с тренером Кристофером Кадимой который, по его словами «поощряет женщин любить свое тело вне зависимости от того, какого оно размера».

В отношении ежедневных тренировок Грэхэм привлекают высокая интенсивность и чередование упражнений. Девушка говорит, что физические занятия важны для всех, вне зависимости от типа фигуры и рода профессиональной деятельности, и что она чувствует себя плохо без спортивной нагрузки.

Вторая модель размера plus-size, которая участвует в революции параметров — это Искра Лоуренс. Она попала в модельный бизнес благодаря желанию американского производителю одежды American Eagle использовать для съемок «реальных» людей, а не подиумных моделей. В 2014 году бренд объявил, что больше не будет использовать обработку Photoshop для ретуши изображений — запуская #AerieREAL.

Instagram 25-летней британской модели полон положительных комментариев, и Искра имеет более 1 миллиона фолловеров. Девушка также участвовала в исследованиях Ассоциации расстройств пищевого поведения.

Лоуренс говорит о проекте  #AerieREAL следующее: «Мне говорили, что я не достаточно хороша собой и в жизни не смогу стать моделью.  А потом благодаря #AerieREAL я узнала, что я — красивая, потому что я это я. Вы не должны ретушировать свои фотографии — просто потому что настоящий вы самый лучший и красивый».

 

Примите участие в нашем опросе:

fit-on.ru

Как стать фитнес бикини с нуля – тренировки фитнес бикини, диета

Тренировки фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 13 минут

АА

Увлечение? Мотивация для активной работы над собой? Причины не имеют значения! Ведь новое направление фитнеса обеспечивает гармоничные пропорции, совершенство тела и уверенность в себе за короткие сроки. А уж демонстрировать идеалы своего тела или нет — каждый решает сам.

Что нужно знать новичкам в женском бодибилдинге, и какова программа тренировок?

Содержание статьи:

Требования фитнес бикини – оцениваем свои шансы

Одна из новых номинаций в культуризме для девушек — это фитнес бикини. Целью данного направления фитнеса является реанимация железного спорта для сохранения красоты тела и данной природой женственности.

Мотивация для тренировок очень важна!

С фитнес бикини вы попрощаетесь с целлюлитом и обретете здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности, превратившись в «спортивную модель».

Требования к спортивным моделям:

• Способность «преподнести себя», шарм и обаяние.
• Приятная внешность, гладкость кожи.
• Сбалансированное развитие мускулатуры, тонкая талия.
• Уверенность в себе.
• Грациозность, красивая осанка.
• Развитые ягодичные мышцы и полное отсутствие целлюлита.

С чего начать?

Можно почитать лучшие книги о фитнесе.

Прежде всего, следует трезво оценить свои физические данные. То есть, не подтягивая животик, не поднимаясь на носочки и не пытаясь приукрасить свою внешность. При наличии 20-ти %  подкожного жира и лишних килограммов о подиуме можно забыть — настраивайтесь на полгода (минимум) серьезных тренировок.

Трезво оценить свои данные весьма сложно. И даже мама (или подружка) сделать это не в состоянии. Поэтому обращаться лучше сразу к тренеру, который определит — какая именно программа тренировок вам необходима для максимальной эффективности, и какие участки тела нуждаются в упражнениях в первую очередь.

С чего начать новичкам – подготовка к тренировкам и экипировка

Просто найти тренера — мало. Нужно найти «того самого» тренера, который приведет к совершенству и приблизит вашу мечту. Поэтому смело отправляйтесь в тренажерный зал, который подходит вам и по цене, и месту расположения. Как выбрать фитнес-клуб правильно?

Почему нужен тренер?

1. Вам нужен исключительно комплексный подход! То есть, питание + тренировки. Личный тренер подбирает программу и схему питания индивидуально.
2. Травмоопасность. Как это ни странно, но даже на, казалось бы, безопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
3. Психологический настрой. От помощи, поддержки, своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — насколько ярко будет гореть ваше желание, и насколько сильной будет мотивация.
4. Противопоказания. Даже если вы себя считаете абсолютно здоровой, есть риск появления проблем со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и, исходя из них, составит программу. Самодеятельность противопоказана.
5. Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.

Выбираем тренера правильно! На что обратить внимание?

• Может ли сам тренер похвастать эффектным телом? Фитнес бикини — не тот случай, когда сапожник может быть «без сапог». От 1-го взгляда на вашего тренера вы должны на крыльях лететь в тренажерный зал и упорно тренироваться, пока 7 потов не сойдет.
• Достижения тренера. Если в ваших планах — участие в соревнованиях, то безусловно награды и титулы тренера (а также его «выпускников») — лучшая реклама. Уточните — скольких победителей он воспитал.
• Опыт работы. Чем серьезнее опыт, тем больше у вас шансов на победу — опытный тренер досконально знает все программы тренировок и безошибочно составит схему питания. Узнайте — сколько лет он уже обучает девушек в этом виде фитнеса, каковы результаты, какие курсы он заканчивал, имеются ли сертификаты и свидетельства.
• В группе или индивидуально? Конечно, для начала 1-й вариант предпочтительнее. Во избежание ошибок и для полной концентрации внимания нужны именно индивидуальные занятия. Далее, если будет желание, можно перейти и к групповым занятиям.

Экипировка — одеваемся на фитнесс правильно!

Для соревнований вам понадобятся туфли и раздельный купальник (без бретелек и пр.). Но об этом говорить еще рано. Сейчас вам нужно найти удобную одежду для тренировок.

Какие к ней требования?

1. Максимальное удобство при движении.
2. Отсутствие любого дискомфорта.
3. Минимум одежды!
4. Дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
5. Точный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
6. Приятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
7. Для верха подойдет топ, купальник или боди. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
8. Что касается обуви, здесь лучше выбрать специальные тапочки, удобные кроссовки или чешки.

Советы от профессионалов:

• Четко придерживайтесь дисциплины и прописанного тренером режима.
• Соблюдайте диету. «Пустые» калории отдать врагу.
• Для лучшего результата чередуйте разные упражнения без «переменок».
• Характер тренировок должен быть не только силовым, но и аэробным. Первое — для наращивания мышц, второе — для их красивого рельефа.
• В конце занятий выделяйте 15 минут на короткую и интенсивную кардио-тренировку.
• Неприкосновенный запас жира (во избежание пересушивания и изнеможения) — 8-12 процентов.
• Никаких стероидов и прочих хим/добавок!

Особенности питания в фитнес-бикини – какую диету нужно соблюдать?

Видео: 10 принципов питания фитнес-девушек

Чтобы «построить» красивое тело, не обойтись без прочных и качественных «строй/материалов». Поэтому сбалансированный рацион для будущих спортивных моделей — это немножко больше белка — в сравнении с углеводами, и немножко больше углеводов — в сравнении с жирами.

Фитнесс бикини диета — основные принципы:

1. Кушаем 6-7 раз/день. То есть, каждые 3 часа.
2. Не уменьшаем резко калорийность рациона, иначе вас ждет уменьшение вашей мышечной массы.
3. Только свежие продукты! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
4. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 30 г.
5. 1/3 суточного рациона — это нежирные белки. Например, индейка или кура, кисломолочные продукты или яичные белки, рыба или тофу. Ваша норма белка — 2 г/1 кг веса. Белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи.
6. Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами, сладкое и хлеб тоже отдаем врагу.
7. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
8. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.

Примерное меню на день:

• 1-й завтрак: хлеб — 40 г, сыр творожный — 20 г, 10 г миндаля, 50 г запаренной водой гречки.
• 2-й завтрак: курин/тефтельки в сливочном соусе — 80 г, 40 г хлеба, 150 г рагу из овощей, 150 г яичного белка.
• Обед: рагу из овощей — 95 г, грунтовый огурчик — 50 г, 50 г пекинск/капусты, 25 г натур/йогурта без сахара и 30 г цельно-зерновой вермишели.
• 4-й прием пищи: 80 г нежирного творога, 30 г натур/йогурта без сахара, 50 г вишни.
• Ужин: 80 г трески на пару, 100-граммовый помидорчик, 100-граммовый грунтовый огурец, запаренная водой гречка- 80 г.
• Перед сном: 60 г нежирн/творога, 200 г 1% кефира.

 

Тренировки фитнес бикини для новичков – пример программы и упражнения

Видео: Программа фитнес-бикини для девушек

Идеальное тело — это реальность. Но ваш главный «строительный» инструмент (после правильной диеты) — грамотные тренировки. Точнее, своя индивидуальная программа.

Впрочем, знать базовый набор техник и упражнений — не лишнее.

Советы:

• Начинаем всегда с разминки! Готовим мышцы, связки, суставы и сердце к полуторачасовой нагрузке (это максимальное время тренировки).
• Занимаемся ежедневно. Не филоним. Только упорство приведет вас к победе.
• Не боимся «железа» с весом более 2 кг (если только нет противопоказаний).
• Программу нагрузки обязательно согласовываем со своим тренером.

Базовые упражнения фитнес бикини

Для 1-го дня (тренируем плечи):

1. Тяга гантелей перед собой в положении «стоя».
2. Далее — жим гантелей под углом в 90 градусов.
3. Тяга штанги к груди.
4. И развод гантелей в наклоне под углом.

Для 2-го дня (бицепсы и спина):

1. Подъем штанги на бицепс.
2. Тяга гантелей в наклоне в положении «стоя».
3. Подъем штанги с колен в положении «сидя».
4. Средн/блок за голову и широк/хват.
5. Рычажная тяга.

Для 3-го дня (плечи, грудь):

1. Жим гантелей в положении «стоя».
2. Жим гантелей под углом.
3. Развод гантелей.
4. Жим гантелей/штанги в положении «лежа».

Для 4-го дня (ноги):

1. Наклоны со штангой в положении «стоя».
2. Приседания со штангой.
3. Сгибаем/разгибаем ноги в тренажере.
4. Жим ногами.

Для 5-го дня (трицепсы/спина):

1. Французский жим.
2. Верхн/блок до груди перед собой,
3. Блок за голову.
4. Горизонт/блок к груди.

 

Поделитесь своим опытом и впечатлениями о тренировках фитнес-бикини с нами!

Автор статьи

Наталья Говорова

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

www.colady.ru

Красотка по всем параметрам: фитнес-модель со «стальными» мышцами

Девушка с железными мышцами и тонкой талией.

Бахар Набиевой 22 года, надо сразу сказать, что это самая известная фитнес-модель Украины. Девушка вдохновляет, покоряет фанатов не только своими крепкими мышцами, но и невероятно красивыми внешними данными. Одним словом, красотка по всем параметрам!

Среди ее поклонников в Instagram числятся мировые звезды и спортсмены со всех уголков мира. Бахар живет в г. Днепропетровске, но родилась в Баку. Работает над пропорциями своего тела уже больше пяти лет. В детстве модель была очень худенькая, но больше всего её расстраивали тоненькие ноги. Изменить ситуацию помогли самостоятельные занятия в спортзале. Фото до и после 4 лет занятий.

Гордость Бахар — «накаченная попа» и стальные мышцы ног, которые принесли девушке известность.

Девушка не похожа на типичных фитнес-моделей. На фоне накаченной нижней части тела выделяется, бросается в глаза довольно узкий верх. Такая диспропорция нравится Бахар. Она считает, что конкретно этот факт выделяет её на фоне остальных фитнес-моделей. «Каждая спортсменка — личность, большое значение имеет индивидуальность», — рассказывала она газете Metro.

Своим поклонникам в Instagram Бахар скучать не дает, радует их новыми селфи и видео, ведет свой обучающий канал Youtube: Nabieva Bakhar. Источник фото: @ bakharnabieva.

( 1 оценка, среднее 1 из 5 )

women-tusovka.ru

Фитнес-бикини и бодифитнес | fitness24

Фитнес-бикини и бодифитнес: есть ли принципиальная разница между этими понятиями?

 

Многие девушки, которые время от времени посещают спортзал, считают себя «полноправными» бодибилдерами и готовы участвовать в разнообразных соревнованиях и конкурсах: бикини-фитнес, бодифитнес, фитнес, бодибилдинг т. п. Есть ли принципиальная разница между этими видами занятий и какая она?

 

Соревнования по бодибилдингу

Бодибилдинг, или культуризм — это процесс наращивания мышечной массы и формирование красивого тела с помощью силового комплекса, правильной белковой диеты и спортивной фармакологии (Говоря о фармакологии, стоит так же упомянуть и спортивное питание. Изначально бодибилдингом занимались исключительно мужчины, но со временем и женщины постигли азы данного занятия. Судейство в женской категории происходит по таком же принципу, как и в мужской.

Первое, что необходимо знать потенциальной участнице — правила по костюмам, они должны соответствовать IFBB. Плавки обязательно должны закрывать 1/2 ягодиц, использование блестящих, парчовых или набивных тканей в костюме категорически запрещено.

Дальше, обязательной есть оценка таких поз у женщин:

·      Бицепс сбоку

·      Трицепс сбоку

·      Двойной бицепс спереди

·      Двойной бицепс сзади

·      Пресс-бедро

Все эти пять поз (обязательных) оцениваются и выполняются аналогично так, как и у мужчин, лишь с тем отличием, что внимание судьи также обращается и на фигуру женщины, так как в женских соревнованиях по бодибилдингу это и есть одним из главных критериев оценки. Если говорить о других аспектах оценки, в частности о мышечном развитии, мускулистость женщины не должна быть слишком массивной (похожей на мужскую). Также очень важно не смешивать рельефность женских мышц с истощением, которое является результатом потери излишнего веса. Также судьи не должны учитывать во время судейства и такие недостатки женского тела, как целлюлит и порывы кожи. Но, при этом необходимо учитывать грациозность позирования и походки женщины, так как выход женщин длится дольше, чем у мужчин — 90 секунд. Статистические листы, таблицы отметок судей и другая документация ведется таким же образом, как и во время мужских соревнований. И церемония награждений, соответственно, происходит таким же образом.

Фитнес

Данный вид соревнований предполагает не только наличие хороших пропорций тела, но и хореографические и акробатические навыки. Не многие женщины изъявляют желание принимать участие в подобных конкурсах, так как при подготовке необходимо совмещать хореографию, акробатику, силовые нагрузки и строгую диету.

Главный акцент во время судейства делается на трех раундах: бикини, произвольная программа и финал.

Судьи обязательно должны учитывать то, что это не бодибилдинг, и обращать большее внимание на осанку спортсменки во время ее передвижения на сцене. Она должна уверенно вести себя на сцене, особенно это касается поворотов и других хореографических движений. На мускулатуру и плотность мышц здесь не делается акцент. Спортсменке не нужно демонстрировать рельефность мышц, как в бодибилдинге. Участница не должна напрягаться во время выходов, напротив, она должна соблюдать естественные и непринужденные позы, взгляд ее должен быть направлен перед собой, плечи расправлены, руки свободно опущены вдоль тела, грудь вперед, живот втянут, ноги вместе.

В первом раунде спортсменки поочередно должны выходить на сцену и выстроится в одну линию. Затем они должны выполнить поворот на 90 градусов (сначала все участницы вместе, затем группами по пять человек). Оценивается данные раунд комплексно: атлетическое телосложение участницы (общее развитие мышц, красоту лица, волосы, состояние кожи, ее тонус, сбалансированный симметрический облик, способность спортсменки выгодно представить себя на сцене, грацию). При оценке физической красоты женщины учитывается также общий мышечный тонус, мускулатура должна иметь ровный тонкий слой подкожного жира. Оценки судей могут снижаться за чрезмерную мускулистость или худобу, так как не должно быть границ между мышцами, которые заметны невооруженным глазом. Также во время судейства учитывается тонус кожи и гладкость. Она должна иметь здоровый вид, наличие целлюлита недопустимо. А прическа и макияж должны выгодно дополнять общий вид спортсменки.

Во втором раунде, который называется «Произвольная программа», участница должна представить музыкальный номер, продолжительность которого не должна превышать две минуты. И судить жюри будет только произвольную программу, а не фигуру участницы. Здесь важно продемонстрировать хорошую хореографическую подготовку, творческий подход и мастерство в исполнении. Этот раунд не предполагает исполнения каких-то обязательных движений, но все же, есть рекомендательные: элементы силы, гибкости и скорости.

В третьем раунде уже есть шесть финалисток, которых приглашают на сцену по порядку и выполняют повороты. Третий раунд оценивается по тем же критериям, что и первый.

Бодифитнес

Данное соревнование появилось относительно недавно и имеет принципиальное отличие от фитнеса — отсутствие раунда «Произвольная программа». Здесь главный акцент делается на эстетике. Обязательно присутствую соревновательные категории: до 163 см (включительно), до 168 см (включительно) и свыше 168.

Раундов, как и в фитнесе, три:

1. Раздельный купальник — отборочный раунд

2. Сплошной купальник — отборочный раунд

3. Раздельный купальник — финальный раунд

Бикини-фитнес

Конгресс Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году утвердил новую соревновательную номинацию — бикини-модели. Это соревнование предназначено для женщин, которые имеют хорошее телосложение и красивые линии тела. Они обязательно должны заниматься спортом и соблюдать диету.

В бикини-фитнес существует две категории по росту: до 163 см и свыше 163. Участники должны оцениваться по таким критериям:

1. Сочетание спортивной формы и внешности участниц

2. Общий вид спортсменки, в частности комплектация, тонус кожи и осанка, умение позировать, грация, общее впечатление от презентации.

fitness24.com.ua

Марк Фитт — Как стать фитнес-моделью? | Знаменитости из мира спорта | Do4a.com

Ну вообщем запилю темку об очередной новоиспеченной звезде инета !

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6f8f0f525d6fa91ae70d9a31520af20a.jpg

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6f12f5d4d969fe110a407417b7679796.jpg

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/a03581f2fbdaeb6133fe563d57cb079b.jpg

Марк Фитт (Marc Fitt)

• Дата рождения: 10 сентября 1990
• Рост: 178 см
• Вес: 77 кг

Расскажи немного о себе

Я родился в Монреале, Канада. Честно скажу, что всегда был спортивным ребенком. Когда мне было 2 года, мне уже подарили коньки, чтобы я поскорее начал играть в хоккей. Вообще, хоккей – это моя настоящая страсть.
В 19 лет я достиг серьезных успехов в этом спорте – что было, поверьте, не так уж просто. Но все меняется, и я понял, что это не совсем то, чем мне хотелось бы заниматься, и перефокусировался на силовые тренировки.
А почему именно силовые, а не другой вид спорта?

Самое важное, что дают силовые тренировки – это умение слушать свое тело и самостоятельно достигать поставленных целей, ведь именно ты сам сначала устанавливаешь, а затем перешагиваешь пределы своих возможностей.
Силовые тренировки учат нас ставить перед собой цель и достигать ее, что действительно добавляет уверенности. За последний год я очень изменился — я стал увереннее в себе и в том, чего хочу. Сейчас моя цель — стать фитнес-моделью номер один.
Как ты тренируешься?

Я занимаюсь ежедневно и тренирую разные группы мышц каждый день. Обычно они идут в таком порядке: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы и ноги. Я люблю суперсеты и дропсеты – они мне очень помогают.
После тренировки важно дать мышцам правильное питание, поэтому я готовлю такой коктейль: 40 г протеина, 5 г ВСАА, 5 г глютамина, 5 г креатина, 60 г декстрозы (простой сахар, чтобы усилить усвоение веществ).
Какие еще добавки ты принимаешь?

• • Протеин: 1 порцию с завтраком, 1 порцию с обедом, 2 порции после тренировки, 1 порцию перед сном.
  • BCAA: 15 г перед тренировкой и 5 после.
  • Глютамин: 5 г утром, 5 г после тренировки, 5 г перед сном.
  • Креатин: 5 г после каждой тренировки
  • Предтренир

do4a.net