Навигация по записям

power-body.ru

Отжимание на брусьях для трицепса

Упражнение очень распространенное не только среди посетителей спортивных залов, но и среди людей, которые занимаются дома либо на улице, на спортивных площадках. Отжимание на брусьях является базовым упражнением для увеличения массы и силы трицепсов. Оно прочно заняло лидерство в списке упражнений, и в паре с жимом штанги узким хватом, даст новый толчок к развитию ваших трицепсов.

Техника выполнения не сложная. Но существует много мелких нюансов, от которых зависит, какая группа мышц будет выполнять основную работу. Так как отжиманием на брусьях можно прорабатывать грудные мышцы и трицепсы. Но мы рассмотрим вариант отжимания с акцентом на трицепсы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях для трицепсов:

1. Займите исходное положение на брусьях на выпрямленных руках.
2. Медленно сгибая руки в локтях и делая вдох, опускаетесь до горизонтали ваших плеч с полом.
3. На мгновенье зафиксируйтесь в таком положении и, делая выдох, отожмитесь от брусьев, концентрируя все внимание на работе трицепсов.
4. Достигнув верхней точки, повторите упражнение в нужном вам количестве.

                                         Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности отжиманий на брусьях для трицепсов:

• Локти должны быть прижаты как можно ближе к корпусу. В таком положении трицепсы будут выполнять основную работу, а не мышцы груди.
• Хват должен быть примерно на ширине плеч. Если у вас есть брусья, перекладины которых не параллельны, а слегка разведены в стороны, тогда браться необходимо как можно уже. Если это неудобно, тогда можно развернуться в обратную сторону. Техника выполнения не изменится.
• Вовремя отжимания, корпус необходимо держать строго вертикально, не наклоняя его вперед. Взгляд, в свою очередь, направленный немного вверх, это поможет вам удерживать корпус в вертикальном положении. Такое выполнение будет акцентировать нагрузку на ваших трицепсах.
• Руки необходимо разгибать полностью и слегка задерживаясь в верхней точке.
• Не опускайтесь сильно глубоко выполняя отжимание на брусьях для трицепса. С такого положения очень тяжело начать движение вверх, а особенно если вы делаете последнее повторение. Опускаться необходимо примерно до параллели ваших плеч с полом.
• Не раскачивайте корпус, тем самым помогая себе выполнять отжимания.

Для увеличения нагрузки, можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением, используя дополнительный вес блина либо гантели.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

Отжимания на брусьях на трицепс | Bodyfitt.ru

Сильный трицепс бывает необходим в различных видах спорта. Но особенно важен он в борьбе, гимнастике и спортивных играх с мячом. Для накачивания и развития трицепса наиболее эффективным упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, так как это упражнение основано на многосуставных движениях. Такое упражнение считается базовым, а базовые упражнения, как известно, помогают наращивать мышечную массу лучше всего. В бодибилдинге отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением, постепенно увеличивая нагрузку. Также широко применяются малоповторные отжимания, имеющие диапазон 4-6 поворотов. Это упражнение призвано не только формировать массивный и сильный трицепс, но также и задавать трицепсу детализацию. Именно поэтому многоповторные отжимания применяются для прорисовки мышц трицепса в предсоревновательный период.

Техника отжиманий на брусьях на трицепс

1. К брусьям необходимо приставить опору, подняться на нее и принять положение упора. Руки должны быть прямыми. Не надо запрыгивать на брусья. Это принесет лишь затрату сил и помешает принять исходное положение правильно, а также создаст ненужную нагрузку на плечевые суставы.



2. Тело следует держать исключительно прямо. Нельзя допустить заваливаний корпуса вперед (этот прием смещает практически всю нагрузку на грудные мышцы). Медленно опускайтесь в самое нижнее положение, сгибая локти, до того, как локти станут почти параллельны полу.
3. Опустившись в нижнюю позицию, следует вдохнуть. Голову необходимо держать прямо, не склоняя ее. Взгляд направлять вперед. В нижней точке следует сделать короткую паузу и выжать себя на прямых руках.
4. В верхней точке выдох и также необходимо сделать короткую паузу, после чего начинать новый повтор.

Примечания к технике отжиманий на брусьях

• Для повышения нагрузки на трицепсы, локти необходимо держать максимально близко к телу. Положение тела надо поддерживать строго вертикальное. Ноги следует держать прямыми, не сгибая в коленях, так как в противном случае это будет вызывать наклон вперед. Такой наклон тела, как упоминалось выше, будет переносить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.
• Если брусья обладают V-образной формой, необходимо выбирать место хвата так, чтобы оно позволяло держать локти максимально близко к телу.
• Не следует выполнять отжимания, если в плечах или локтях чувствуются хотя бы самые слабые болезненные ощущения.
• В случае, если повторы выполняются слишком легко, следует повесить на пояс определенное дополнительное отягощение. Например, можно надеть пояс с закрепленной на нем цепью и повесить на цепь блин до 10 кг. В том случае, если отжимания не даются, следует выполнять их в тренажере, где под коленями закрепляется противовес.
• Голову нельзя отклонять назад, так как это приводит к большой нагрузке на шейные мышцы.
• После выполнения всех позитивных повторов, следует добавить еще несколько негативных повторений с опоры.
• Отжимания выполнять можно и в многоповторном, и в малоповторном режиме с дополнительными отягощениями. И тот, и другой вариант эффективны одинаково.

Когда следует делать упражнение и в каком количестве

Лучше выполнять отжимания на брусьях для трицепса первыми. После отжиманий на брусьях следует выполнить жимы книзу и разгибания из-за головы лежа или сидя. Необходимо делать по 6-12 отжиманий в сете, по 3-4 сета. Между сетами необходимо отдыхать по 1,5-2 минуты.

bodyfitt.ru

Самое лучшее упражнение на трицепс на брусьях

Базовым снарядом для наращивания этой мышцы, особенно в нижней части, являются брусья, которые можно найти не только в специализированных спортивных залах, но и на школьных стадионах, дворовых и парковых площадках для активного отдыха.

Рассмотрим подробнее анатомически обоснованную технику упражнений на брусьях для развития мышечной ткани трицепсов, обозначим встречающиеся при выполнении этих упражнений ошибки, перечислим возможные дополнительные варианты увеличения силы и объема трехглавой мышцы в спортивных залах и в домашних условиях.

Общий подход к проработке трицепса на брусьях

Поэтому базовое упражнение для этой мышцы нагружает ее по прямой функции и состоит из повторяющихся циклов: сгибание рук в приведенных к туловищу локтях из упора в висе на брусьях – выход в упор с разгибанием рук.

Нагрузкой при этом служит собственный вес тренирующегося, а продвинутые атлеты используют также добавочные отягощения.

Правильное положение корпуса и конечностей во время занятий обеспечивает преимущественную нагрузку целевой группы мышечных тканей – трицепсов.

Техника выполнения упражнения

Это эффективное упражнение на трицепс, для наращивания его объема и массы выполняется после разминки мускулатуры плечевого пояса и проходит на достаточно узко поставленных брусьях, с нейтральным хватом на ширине плеч, в умеренном темпе, с прямым корпусом и вытянутыми ногами.

В верхней и нижней фазе цикла движений делаются небольшие паузы.

Внимание должно быть сосредоточено на целевых тренируемых мышцах.

Комплекс состоит из последовательных движений:

• Исходное положение: упор в висе на брусьях, на прямых руках без излишне жесткой фиксации локтевого сустава. Ноги прямые, корпус вертикален. Удерживать туловище в прямом положении помогает поднятый подбородок и взгляд, направленный прямо или вверх.
• На постепенном вдохе медленно согнуть руки до прямого угла между плечами и предплечьями. При этом корпус и ноги опускаются, сохраняя прямое вертикальное положение. Локти удерживаются близко к телу, сгибаются назад, а не вбок и в стороны не расходятся.
• Вернуться в исходное положение, выпрямляя руки и сохраняя ноги и туловище вертикальными, локти – близкими к корпусу.

Обычно такой цикл повторяют 15 раз.

В спортивных залах занимающиеся со слабой физической подготовкой вместо комплекса на трицепс с брусьями пользуются тренажером гравитрон.

Усложненные варианты для атлетов со стажем от года включают:

• Применение дополнительных отягощений – дисков от штанги, подвешенных к поясу, утяжеляющих рюкзаков и жилетов – в сочетании с предельными и ступенчатыми способами нагрузки.
• Выполнение негативной фазы отжиманий на брусьях с отягощениями. При этом атлет нагружается дополнительным весом, который значительно больше обычного тренировочного, поднимается в упор на брусья с помощью подставок и делает только опускание, медленно сгибая руки.

Ошибки при выполнении «трицепс-комплекса»

Чтобы данное «накачивающее» упражнение достигло своей цели, нагрузка при его выполнении должна приходиться в основном на трехглавые мышцы.

Неправильное положение тела и неверная установка снаряда приводят к преимущественной работе совсем других мышечных групп:

• Широко разведенные брусья перемещают основной фокус нагрузки на грудную мышцу.
• Сгибание ног и наклон корпуса вперед также переадресует основное напряжение мышцам груди.
• Разведение локтей в стороны избирательно напрягает не только грудные и дельтовидные, но также широчайшие мышцы спины. При этом интенсивная нагрузка может травмировать плечевые суставы.

Замена брусьев в домашних условиях

С помощью нехитрых бытовых предметов можно воспроизвести основные движения комплекса накачки трицепса на брусьях.

Такие варианты помогут тем, кто стесняется спортивных залов из-за недостаточной физической подготовки.

Упражнение «Отжимания на трицепс от скамьи»

Выпрямив руки, сместиться вперед, как бы сползая в промежуток между скамьями. Смотреть прямо, голову не наклонять.

На вдохе, сгибая локти, медленно опуститься между скамьями, пока не появится ощущение достаточного натяжения трицепсов. В этой нижней точке ненадолго остановиться, а затем, выпрямляя руки, снова поднять себя вверх. После прохождения самого трудного участка выдохнуть. В верхнем положении сделать небольшую паузу, фиксируя максимальное напряжение трицепсов. Повторить весь цикл.

При выполнении этого упражнения нужно внимательно отслеживать положение локтей. Разводить их в стороны никак нельзя, так как при этом основная нагрузка перейдет на грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Кроме того, здесь расставленные локти, как и в спортивном зале, могут привести к травмам плечевых суставов.

Упражнение «Диван-тренажер»

Нужно, сидя на диване, вытянуть перед собой слегка расставленные прямые ноги, упершись пятками в пол, и, в упоре на вытянутые руки, сместиться с дивана вперед.

Сгибая руки, опуститься почти до соприкосновения с полом (нижняя точка цикла, секундная пауза, вдох).

Затем, поднимая себя, снова выпрямить руки (верхняя точка цикла, секундная пауза, выдох).

Регулярные сеты по пятнадцать повторов таких силовых «сползаний с дивана» быстро приводят в порядок даже самые невзрачные трехглавые мышцы.

Качаем трицепс на брусьях – видео

Представленный видеоматериал наглядно демонстрирует правильное отжимание на брусьях для развития трицепса. Показаны основные ошибки, часто встречающиеся при выполнении этого упражнения. Подчеркнута необходимость концентрации на функциональном для трицепса сгибании и разгибании локтевого сустава.

Развитый рельефный трицепс – необходимая основа сильных и красивых рук. Упражнения на брусьях, целенаправленно разрабатывающие эту мышцу, основаны на ее анатомической функции. В зависимости от возможностей занимающихся и уровня их физической подготовки, существуют вариации тренировочного «трицепс-комплекса». Правильное положение тела и конечностей при выполнении этих упражнений в любых условиях и вариантах – необходимое условие их эффективности и безопасности.

Уделяете ли вы внимание целенаправленному развитию трицепсов? Какими тренажерами и вариантами упражнений пользуетесь? Как долго работали на результат? Что советуете новичкам? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!

www.davajpohudeem.com

Что лучше для трицепса: брусья или жим узким хватом?

В этой статье мы столкнем лбами мощнейшие упражнения для трицепса: отжимания на параллельных брусьях и жим лежа узким хватом. С каким из них вы быстрее накачаете руки? Читайте и узнавайте!

Автор: Брэд Борланд

К выбору упражнения для определенной целевой группы важно подходить с умом. Сохранение эффективности и продуктивности тренировок – очень непростая задача с бесконечным количеством возможных вариантов решения. Какое решение лучше всего подходит для достижения ваших целей?

Вопрос этот стоит как никогда остро, если речь идет о трицепсе. Накачав мощные, объемные и рельефные трицепсы, вы растяните рукава любой футболки, но для этого вам понадобятся правильные упражнения. Вы наверняка уже читали о том, что многосуставные движения идеально подходят для набора максимальной мышечной массы в кратчайшие сроки. Поэтому, когда дело касается трехглавых мышц, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом мгновенно оказываются в центре внимания, как первые парни на районе прокачанных трицепсов.

Но какое упражнение первым увидит клетчатый флаг? Чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю разобрать каждое на детали и тщательно проанализировать все за и против.

Отжимания на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях используются для накачки трицепсов и грудных мышц, но в этой статье я буду рассматривать только вариант для проработки трехглавых мышц. Выполняется упражнение на параллельных брусьях, с хватом чуть шире плеч. Опускаясь вниз, удерживайте туловище вертикально, а локти – вплотную к корпусу. Когда угол в локтевых суставах будет составлять 90° или меньше (степень комфортности индивидуальна), начинайте движение вверх, удерживая туловище вертикально и сокращая трицепсы. Повторите, сколько сможете.

Плюсы: Будучи великолепным базовым упражнением, отжимания на параллельных брусьях станут простым и доступным решением, ведь вам не понадобятся скамьи для жима, штанга или гантели. Это упражнение является прекрасным индикатором силы рук и плечевого пояса и демонстрирует истинный контроль над собственным весом. Кроме того, отжимания находят применение в повседневной жизни и развивают вспомогательную силу, которая поможет вам при выполнении жима лежа и повысит стабильность движений в суставах. А добавив пояс с отягощением или зажав гантель между ног, вы запросто можете увеличить нагрузку.

Минусы: Отжимания противопоказаны, если у вас болят плечи, имеется растяжение или защемление мышц и/или какие-либо проблемы с локтевыми суставами. Еще одной распространенной ошибкой является навешивание слишком большого груза на пояс, что негативно сказывается на технических аспектах, а именно сокращает амплитуду движения и уменьшает результаты. Наконец, поскольку отжимания на трицепс требуют от вас удержания максимально вертикального положения корпуса, сила мышц кора становится неотъемлемым условием для контроля и сохранения стабильности. Если вам не хватает этого важного компонента, выполнить упражнение правильно будет достаточно тяжело.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является еще одним олд-скульным упражнением для трицепсов, которое используют не только бодибилдеры, но также представители других силовых и спортивных дисциплин. Используемый для набора мышечной массы и прогресса в других жимах, жим лежа узким хватом становится стержнем любой тренировочной программы.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф хватом меньше ширины плеч. Поднимайте и опускайте штангу к груди, удерживая локти вплотную к туловищу. Достигнув нижней точки, жмите штангу вверх под небольшим наклоном к верхней части груди. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и максимально напрягите трицепс, старайтесь при этом избегать блокировки локтевых суставов.

Плюсы: Возможность нагрузить трехглавые мышцы действительно большим рабочим весом, и с этой точки зрения жим лежа узким хватом является великолепным упражнением для набора массы. А поскольку перед нами многосуставное движение, преимущества умножаются на два. Во-первых, в положении лежа снижается риск растяжения связок локтевого сустава, и, во-вторых, упражнение позволяет вам брать больший вес, чем вы использовали в изолирующих упражнениях. А чем выше нагрузка, тем больше мышечной массы.

Минусы: Если вы ходите в спортзал в час-пик, будет непросто найти свободную скамью для жима лежа, а при работе с действительно большими весами рекомендуется прибегать к помощи страхующего. Кроме того, важно грамотно планировать свою тренировочную программу с учетом возможных перехлестов тех или иных упражнений. К примеру, в идеале вы не должны выполнять жим узким хватом на следующий день после того, как сделали жимы лежа и выполнили тонну работы на грудные мышцы. Ваш силовой потенциал будет снижен, и вы не сможете сполна реализовать преимущества жима узким хватом из-за участия дельтовидных и мышц груди.

Вердикт

Итак, кто побеждает в гонке? Ответ прост – участники пришли к финишу одновременно! В зависимости от вашей предрасположенности к травмам, доступности оборудования и особенностей тренировочной программы, вы можете использовать и отжимания на параллельных брусьях, и жим лежа узким хватом. Вариативность нагрузки с использованием максимальных рабочих весов станет настоящим стрессом для трехглавых мышц и оставит далеко позади любое изолирующее движение. Оба упражнения – большие, многосуставные движения, которые находят практическое применение в повседневной жизни и помогают вам добиваться прогресса в других упражнениях, например, в различных вариантах жима лежа и жима плечами. К тому же они добавят стабильности плечевого пояса при выполнении подтягиваний и тяговых движений.

Попробуйте чередовать эти упражнения в тренировках трицепса, дополняя их жимом верхнего блока или французским жимом лежа. Очень скоро вы будете поднимать больший рабочий вес, не говоря уже о том, что вы станете обладателем более объемных, мощных и рельефных трицепсов.

Читайте также

dailyfit.ru

Отжимания на брусьях техника

Летний сезон уже не загорами, а значит, пора вспомнить как именно выглядят турники в твоем дворе, а заодно устроить себе интенсивный work-out для укрепления мышц перед летним сезоном. Турники здесь действительно могут тебе помочь, если ты будешь чередовать различные виды подтягиваний. В зависимости от типа хвата они способны укрепить практически все группы мышц – начиная от бицепсов, заканчивая широчайшими. Единственное, в чем бессилен турник, так это в проработке грудных. И здесь тебе на помощь придут брусья, отжимания на которых помогут отлично проработать грудные мышцы и красиво подрезать их в нижней части. Поскольку упражнение не из простых, техника отжиманий на брусьях требует особого подхода, чтобы в работу ненароком не включился трицепс или ты не получил травму из за сильных перегрузок. Если же твоя цель, наоборот, проработать именно трицепс, технику нужно будет немного изменить, но об этом чуть позже.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные

Для начала тебе понадобятся подходящие брусья. Во-первых, убедись, что они находятся на ширине плеч, а во-вторых, что опора не шатается под твоим весом. Если брусья расположены дальше ширины плеч, советуем их не использовать для упражнения. В этом случае техника отжиманий на брусьях будет достаточно сильно страдать, а риск получить травму плеча возрастет в разы. Если же брусья расположены уже ширины плеч, то использовать их для проработки грудных не получится, зато в работу активнее включатся трицепсы, что можно использовать, если они у тебя отстают.

Итак, брусья выбраны, приступаем к упражнению!

Упрись руками в брусья и выпрями их. Торс наклони вперед, а ноги согни  в коленях. Подбородок опусти на грудь и прижми его к ней. Если тебе будет удобнее, ноги можно дополнительно скрестить ниже уровня колен.

Начни сгибать локти и медленно опустись вниз. Следи за тем, чтобы локти уходили не назад а в стороны, растягивая грудные мышцы. Дойди до нижней точки, когда твои кисти окажутся где-то на уровне подмышек.

Сделай паузу буквально в 1-2 секунды и также медленно вернись в первоначальное положение.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы

Для данного упражнения лучше всего использовать брусья, которые расположены ближе друг к другу, чем в прошлом упражнении. То есть уже, чем на ширине плеч.

Что касается самой техники отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы, то здесь нужно будет внести несколько изменений:

• Корпус уже не должен быть наклонен вперед, а расположен вертикально.
• Во время спуска вниз локти должны расходиться не в стороны, а строго назад.
• Руки должны находиться ближе к телу, чем в варианте с нагрузкой на грудные мышцы.

Советы

Когда твой корпус опускается, старайся сопротивляться силе притяжения и не делать спуск резко. В противном случае это может привести к травмированию грудной мышцы.

Старайся не раскачиваться во время упражнения. Корпус должен быть наклонен вперед, но не гулять из стороны в сторону.

Если упражнение дается тебе слишком легко, попробуй использовать отягощение. Для этих целей подойдут специальные пояса с цепью, на которую можно повесить блины.

При травмированном плечевом суставе или запястьях упражнение лучше вовсе исключить из тренировки.

Данное упражнение позволяет использовать технику негативных повторений, которая дополнительно поможет простимулировать ключевые мышцы.

Статьи по теме

6pack.ru

Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы. Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь. Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины). Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой. Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Как вы успели догадаться, мы сейчас рассмотрим вариант, который рассчитан на прицельную нагрузку мышц груди. Чтобы нагрузить мышцы груди в этом упражнении следует как можно дальше вперед наклонять корпус. При этом ноги не должны уходить назад. Подогнуть в коленах их можно, но позиция их должна оставаться неизменной. Еще важно разводить локти в стороны во время опусканий, именно данное движение позволяет перенести нагрузку из трицепсов на мышцы груди.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи. Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди. Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

А если вы хорошо знакомым с этими отжиманиями, и вы поставили цель нагрузить грудь по полной, то опускайтесь до того уровня, когда запястья будут находиться на одном уровне с подмышками. На 2-3 секунды задержитесь в нижней точке. Ни в коем случае при этом не следует расслаблять мышцы. Напротив, вы должны создавать дополнительное статическое напряжение в критической точке. Эти манипуляции включат всю большую веерообразную грудную мышцу в работу.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

hvat.ru