Содержание

Отжимания от брусьев - все, что вы хотели знать

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

В отжиманиях на брусьях работают те же мышцы, что и в отжиманиях от пола: грудные мышцы, дельтовидные и трицепс.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед. Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.

Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно локти повернуть как можно больше назад и центр тяжести сместить ближе к ребру ладони.

Составить программу отжиманий на брусьях бесплатно

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на плечи или дельты

Чтобы добавить нагрузку на дельты, нужно увеличить верхнюю часть амплитуды за счет максимального округления спины, а так же смещения центра тяжести ближе к большому и указательному пальцу. См видео: 

 

Дыхание при отжиманиях на брусьях

Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.

Отжимания на брусьях на массу или рост мышц

Если вам тяжело делать подход меньше чем минуту, то вы работает в режиме набора мышечной массы.

Если подход затягивается более, чем на минуту, то пора использовать дополнительное отягощение.

Составить программу отжиманий на брусьях бесплатно

Отжимания на брусьях с отягощением

В качестве отягощения вы можете использовать гантель между ног, если вы отжимаетесь в тренажерном зале или дома. Жилет или рюкзак, если предпочитаете тренировки на улице.

Вес отягощения должен быть кратным 10 процентам вашего веса - это и есть ступень увеличения нагрузки.

Нет особого смысла прибавлять вес отягощения по 100 грамм.

Увеличение веса отягощения на 10 процентов приводит к сокращению продолжительности подхода на 20 процентов.

Количество отжиманий на брусьях

Отжиматься от брусьев можно медленно или быстро, но главное, чтобы продолжительность подхода была меньше минуты.

Вы можете сделать за минуту 15 отжиманий или 50. И так, и так, будет хорошо. Эффект роста мышц будет одинаковый.

Составить программу отжиманий на брусьях бесплатно

Программа отжиманий на брусьях для начинающих

Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы отжиманий от пола, но к брусьям лучше переходить тогда, когда вы можете отжиматься от пола не меньше 30 раз.

Боль при отжиманиях на брусьях

Иногда у новичков может болеть грудная клетка. Это не страшная боль - она скоро пройдет.

Часто в отжиманиях на брусьях болят локоть или плечо. Этого допускать не нужно.

При малейшем дискомфорте плеча или локтя нужно снизить нагрузку и тренироваться до боли, но не через боль.

Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?

На брусьях можно отжиматься несколько дней подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки. Если план выполнить не удается, то можно дать отдых в один или два дня.

Мой отзыв об отжиманиях от брусьев

Отжимания от брусьев - это бесхлопотное упражнение, которое подходит тем, кто умеет отжиматься от пола. Отжимания от брусьев так же эффективны, как и любые жимы в тренажерном зале, поэтому я их рекомендую своим клиентам.

 

Будем друзьями Вконтакте или Фейсбуке
Составить программу тренировок бесплатно
Составить программу питания бесплатно

 

Смотрите и вступайте в онлайн фитнес клуб

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Отжимания на брусьях


Отжимания На Брусьях – это базовое движение, в котором задействуется вся толкающая группа верхней части нашего тела. Прежде всего вы должны запомнить основные мышцы, которые вовлекаются в работу при выполнении этого движения:

  • Грудные Мышцы
  • Трицепс
  • Передние дельты

Есть и другие мышцы. Такие, например как мышцы разгибатели спины или пресс. Но это уже не так важно потому что остальные мышцы выполняют второстепенную – стабилизирующую функцию во время отжиманий на брусьях.

 

Зачем Мне Делать Отжимания На Брусьях?

У этого движения есть масса преимуществ ради которых стоит его делать.


БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ.
 Прежде всего, отжимания – это базовое упражнение. Это означает что вы одним движением можете тренировать сразу несколько мышечных групп, что бывает очень удобно для экономии времени. Так же это означает и то, что движение является естественным, безопасным и функциональным. Вы жизни вы редко используете те навыки которые приобретает ваша мускулатура от подъемов штанги на бицепс или французского жима лежа потому что это специфические и достаточно редкие движения. Однако притянуть или оттолкнуть что либо приходится достаточно часто поэтому базовые тяги и жимы/отжимания имеют более функциональное значение.


ПОНТЫ – СВЯТОЕ ДЕЛО!
 Большинство людей никогда не слышали о французском жиме штанги лежа. Однако, я вас уверяю, все знают что такое отжимания на брусьях потому что делали их еще в школе и институте, сдавая нормативы по физкультуре. Вы не сможете удивить людей своим большим французским жимом. Но вы сможете удивить если отжимаетесь на брусьях много раз или можете работать с большим дополнительным отягощением.


БРУСЬЯ – ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ
. Фактически, отжимаясь на брусьях мы делаем весьма похоже движение с жимом штанги лежа.  Особенно если сравнивать с жимом штанги лежа вниз головой. Все жимовые движения имеют очень большой потенциал и эффективность воздействия на грудные, трицепсы и дельты.


РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ.
 Это еще одно преимущество, про которое забывают люди. Дело в том, что отжимания на брусьях можно делать с различной техникой и в зависимости от этого будет меняться фокус воздействия на те или иные мышечные группы. Это очень удобно тогда, когда вам нужно потренировать соответствующую мышечную группу.

 
Как Накачать Грудные Мышцы Отжиманиями

Движение используется чаще всего для тренировки одной из двух мышечных групп:

  • ГРУДНЫХ МЫШЦ
  • ТРИЦЕПСОВ

В зависимости от того, что вы хотите потренировать, нужно использовать соответствующие модификации отжиманий. На начальных этапах отжимания делают без распределения внимания между группами. Т.е. делают нечто усредненное, при котором работает как трицепс, так и грудные поровну.


В зависимости от ТРЕХ вещей, отжимания могут быть направлены на трицепс или грудные. Для того, чтоб большая часть нагрузки выполнялась грудными мышцами, нам нужно нужно:


НАКЛОН ВПЕРЕД.
 Чем больше наклон корпуса вперед  – тем больше работают грудные мышцы. Чем ближе корпус к вертикальной позиции – тем больше работает трицепс. Поэтому если вы тренируете грудные мышцы, то смотрите на пол, а если трицепс то смотрите на потолок – это автоматически наклонит ваш корпус в оптимальное положение.


НИЖНЯЯ ЧАСТЬ АМПЛИТУДЫ.
  Для тренировки грудных мышц нужно опускаться очень низко и не подниматься очень высоко. В верхней точке нужно остановиться до того как рука разогнется в локтевом суставе. Это нужно сделать для того, чтоб нагрузка из грудных не ушла в трицепс. Для трицепса важна верхняя (разгибающая в локте) часть амплитуды. А для грудных нижняя (растягивающая) часть аплитуды.


ШИРОКИЙ ХВАТ.
 В любых жимах, Чем шире хват, тем больше вовлекается грудная. Чем уже хват, тем больше нагрузки забирает трицепс.  В некоторых залах и на некоторых спортивных площадках есть сужающиеся брусья, на которых с одного края большое расстояние между перекладинами, а с другого края такое расстояние уменьшается. Соответственно для тренировки грудных мышц вам нужно выбрать то место, где расстояние между перекладинами больше.

 
Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Прежде чем заниматься подобными увеличениям, задумайтесь нужно ли вам это. Дело в том, что для развития мышц (их размера) вам не нужно делать большое количество повторений. Вам нужно делать большое количество работы (подходов) с умеренно большой нагрузкой. 

Более того, тот вариант отжиманий который лучше всего развивает грудные мышцы, плохо подходит для постановки рекордов из-за сложности своего выполнения. При вертикальном положении тела вы сможете всегда отжаться больше раз чем при горизонтальном.


Лучшими способами увеличения количества отжиманий на брусьях за раз являются следующие:


ВЕСЬ ДЕНЬ БЕЗ ОТКАЗА
. Для этого способа понадобятся брусья в том месте, где вы находитесь весь день. Вам нужно будет каждые 1-2 часа подходить к брусьям и делать небольшое количество повторений без отказа (я делал 5-10 тогда когда мог сделать 30-40). Подобная технология увеличивает количество митохондрий в ваших мышцах и тем самым значительно бустит вашу силовую выносливость. Это самый не удобный, но самый эффективный способ увеличения количества повторений.


ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС
. Этот способ работает хуже чем предыдущий. Его суть в том, что по мере роста вашей силы и тренированности, вы используете все больше и больше дополнительное отягощение. Соответственно, например, человек который может отжаться 10 раз с 5 дополнительными килограммами отожмется гораздо меньше чем тот человек, который может отжаться 10 раз с 30 дополнительными килограммами.


КОЛИЧЕСТВО ДО ОТКАЗА
. Самый простой и популярный у не спортсменов способ. Его суть в том, что человек каждый раз когда начинает отжиматься, делает это до отказа. Т.е. до того момента пока не закончатся силы. Такая регулярная работа на приделе возможностей сдвигает адаптацию и со временем человек может сделать на одно повторение больше.

Травмы при выполнении отжиманий на брусьях

Упражнение является одним из самых травма опасных. Особенно если говорить про такие варианты выполнения, когда используется дополнительный вес. Чаще всего люди травмируют связки на:

  • ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ
  • ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ

К сожалению, заживление в этих местах идет очень медленно потому что указанные суставы используются в любых движениях выполняемых верхней частью нашего тела. Чтоб не было проблем рекомендуем вам:


РАЗОЗГРЕВ МЫШЦ перед основной работой
. Не нужно сразу кидаться выполнять рекорд. Суставы очень нежные, поэтому требуют 3-4 разогревающих подхода прежде чем можно переходить к настоящей работе. Если вы используете упражнение после жимов штанги лежа, то ваши связки и мышцы уже разогреты и в этом случае можно обойтись 2 разминочными подходами. Но их нужно сделать хотя бы для ментальной подготовки на тяжелые отжимания.


УМЕРЕННЫЕ ВЕСА во время основной работы
. Некоторые ради удовлетворения своего тщеславия работают с такими тяжелыми весами, к которым не готовы их связки и мускулатура. Это путь к травмам. Лучше добрать повторениями, чем килограммами когда речь идет о тяжелых нагрузках.

 

Место отжиманий на брусьях в комплексе упражнений на грудные мышцы


Отжимания  — это, как мы уже знаем базовое упражнение. А базовые упражнения по общему правилу рекомендуется делать в начале тренировке. Однако, если говорить про брусья, не рекрмендуется начинать тренировку именно с них потому что это упражнение более травма-опасно чем жимы штанги, например.


Отжимания на брусьях хорошо пойдут в середине или даже в конце вашего комплекса упражнений на грудь. Используйте это движение для того чтоб добить ваши мышцы. Тут есть еще один довод, помимо безопасности. Дело в том, что для выполнения движения в варианте приемлемом для тренировки грудных мышц (корпус горизонтален, растяжка внизу, хват широкий), вам придется работать либо вообще без веса, либо с минимальным весом. К сожалению, с большим весом можно работать только в тех случаях когда корпус наклонен к вертикале.  А это тренирует больше трицепс, а не грудные мышцы. Вот почему подвесить много блинов и загрузить исключительно грудь не получится.  А значит не нужно ставить это упражнение в самое начало вашей тренировочной программы на грудные.

Сколько подходов и повторений выполнять в упражнении?

  • ПОВТОРЕНИЯ = 8-15
  • ПОДХОДЫ = 4

gymsport.pro

Программа тренировок отжиманий на брусьях

Главной задачей данной программы занятий на брусьях является увеличение количества отжиманий на перекладинах. Сначала вы и сами будете замечать значительный рост массы мышц и сил, а далее уже улучшается рельеф мышц и силовая выносливость.

Программа отжиманий на брусьях состоит из нескольких подуровней, ведь не все спортсмены имеют одинаковую физическую подготовку.

Минимум, что от вас требуется - это уметь отжиматься хотя бы 6 раз, но если же у вас не получается это сделать, то советуем начать свою программу занятий на брусьях, собственно говоря, не с самих брусьев, а с отжиманий от пола. Составьте собственный график, равномерно занимаясь два раза в неделю. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь тогда ваш рост мышц значительно замедлится. Рассмотрим несколько вариантов.

Первым делом всегда идет разминка
Первый вариант. Предназначен для тех, кому под силу отжаться 6-12 раз на брусьях.

Первое, что вам нужно сделать - это набрать 50 отжиманий, делая при этом неограниченное количество подходов. С каждым разом вы должны уменьшать количество подходов. Для начала мы предлагаем сделать вам 10x5, а затем уже перейти на 2x7 + 6x6. По такой схеме вы обязательно сможете добиться желаемого результата в быстрые сроки. Между каждым подходом отдыхайте 1-3 минуты.
Еще один хороший вариант, это лесенка. Начинайте с 10 отжиманий, и с каждым новыим подходом убавляйте по 1 отжиманию, тоесть 10-9-8-7-6 и так далее, до 1. Таким образом вы выполните за 10 подходов 55 отжиманий.

Второе, это отжимания от пола с максимально расставленными руками. Делаем данный вид упражнений по схеме 4x12.

 

Второй вариант.

Первое, чем вы займётесь - это отжимания на брусьях. Делайте упражнение 5-6 подходами по 15-20 раз. Со временем, конечно же, вы должны увеличивать количество отжиманий. Не забывайте про отдых - он должен составлять порядка 2-3 минут между подходами.

Второе, это отжимания от пола. Делайте упражнения по схеме 3 подхода по 20-30 отжиманий. Отдых между подходами должен составлять порядка двух минут.

И вот еще хорошая программа отжиманий на брусьях:

 

 

Для занятий вне дома, посещайте только качественные финтес клубы, такие как фитнес клуб EGOISTE.

 

 

streetworkouts.ru

Отжимания на брусьях


Отжимания на брусьях
– это базовое упражнение для тренировки грудных мышц и трицепса. То, на какую мышечную группу, будет ложиться основная нагрузка зависит от положения корпуса. Если Вы хотите накачать грудь, то корпус необходимо наклонить вперед, а голову опустить вниз, при этом руки должны находиться шире плеч. Если же Вы хотите накачать трицепс, то Вам необходимо выпрямиться и держать голову прямо, а хват должен быть узким.

Ещё одним положительным отличием отжиманий на брусьях является то, что мышцы груди растягиваются во время упражнения, а вес не давит на локти. Что же касается прокачки трицепса, то брусья позволяют снять нагрузку с кистей. В тоже время, это упражнение позволяет эффективно увеличивать нагрузку, просто подвешивая блины или гантель на пояс. Собственно, такая большая функциональность делает это упражнение не только базовым, но даже позволяет заменить им жим лежа!

Работа мышц и суставов


Отжимания на брусьях прокачивают грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс. Основную нагрузку получают мышцы груди и трицепс, но в движении также участвуют плечи, а бицепс работает в качестве стабилизатора. Акцентирование нагрузки зависит от наклона корпуса. Равновесие удерживать помогают пресс и длинные мышцы спины. Собственно именно потому, что в работе участвует большое количество мышечных групп, упражнение и считается базовым.

Суставы при этом находятся относительно в безопасности. Особенно, когда упражнение выполняется с акцентом на грудные, ведь, в таком случае, локти атлет не распрямляет до конца, что снимает с них всякую нагрузку. Единственным препятствием может быть травма лопаток, или шейного позвонка, когда атлет не может выполнять движение технически верно, тогда отжимания на брусьях следует делать в неполной амплитуде или вовсе заменить их отжиманиями от пола.

Отжимания на брусьях - акцент на грудь


1) Залезьте на снаряд так, что бы руки были немного шире плеч.
2) Наклоните корпус вперед и опустите голову, что бы глаза смотрели в пол.
3) Медленно опуститесь до такого положения, в котором локти согнуты чуть более, чем на 90°.
4) Из положения, в котором Вы оказались, поднимите корпус вверх, не раскачивая его.
5) Локти не следует распрямлять полностью, что бы нагрузка не уходила в трицепс.

Отжимания на брусьях - акцент на трицепс


1) Взобравшись на снаряд, убедитесь, что руки максимально прижаты к корпусу.
2) Голова смотрит вперед, а корпус нельзя наклонять вниз, чтобы не задействовать грудные мышцы.
3) Держа корпус ровно и глядя вперед, опустите корпус вниз так, что бы локоть был согнуть чуть менее, чем на 90°.
4) А вот выпрямившись, локти следует разогнуть полностью, что бы максимально сократить трицепс. В этой верхней точке задерживаться не стоит из-за большйо нагрузки на локти, поэтому упражнение следует выполнять в темпе.

Анатомия


Обе мышечные группы: грудь и трицепс отвечают за толкающее движение, но грудь выполняет эту функцию в момент, когда объект прижат близко к корпусу, трицепс наоборот. Поэтому, выполняя отжимания на брусьях, и необходимо для акцентирования нагрузки на грудь опускаться ниже, что бы её растягивать, а подниматься не так высоко, что бы нагрузка не уходила в трицепс. Когда же акцент делается на тренировку трицепса, то опускаться следует не глубоко, но распрямлять локоть полностью.

Отжимания на брусьях хороши ещё и тем, что кроме своей эффективности, они очень безопасны для суставов. Упражнения для груди вообще не очень напрягают позвоночник, только жим лежа, когда его выполняют в пауэрлифтерском стиле, немного оказывает нагрузку на позвоночник. Что же касается остальных упражнений для груди, то для позвоночника они все безопасны, а брусья в этом плане являются эталоном.

Другие упражнения

fit4power.ru

Норматив отжиманий на брусьях - Все про потенцию

Содержание статьи

Всевозможные отжимания для грудных мышц

Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

 

Для поддержания здоровья нужно заниматься своим организмом регулярно, но вовсе не обязательно посещать тренажерные залы и подобные специализированные заведения. Для начала надо в обязательном порядке освоить отжимания для грудных мышц, т.к. именно эта группа мышц нужна в повседневной жизни на каждом шагу, к тому же именно эти мышцы чаще всего бывают на виду.

7 упражнений на пути к успеху

Если рассматривать тело человека, то можно обратить внимание на целую группу мышц, на которые нужно оказать воздействие, поэтому легкими упражнения не будут. В самом начале нужно освоить 5 видов отжиманий, которые выполняются в любом удобном помещении:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  1. Руки располагаются напротив груди в ровном положении, чтобы при полном разгибании можно было расслабить тело. Основная нагрузка на трицепс.
  2. Руки находятся на этих же местах, но запястья становятся впритык, а кисти разводятся диаметрально. Небольшая смена положения рук переводит нагрузку на дельтовидную мышцу.
  3. Руки приводятся в первоначальное положение, но разводятся на ширину плеч. Данное упражнение развивает непосредственно грудные мышцы, а также плечи и подключичную мышцу.
  4. Руки разводятся шире плеч, а кулаки направлены к голове, чтобы нарисовать с головой импровизированный угол. В этом положении нагрузки на бицепс и трицепс минимальны, но грудная и трапециевидная задействованы до предела.
  5. Руки скрещиваются перед грудью. Данное упражнение самое сложное из всех описанных выше, т.к. нагрузка идет полностью на руки и грудь.

Все 5 упражнений раскачивают попутно пресс, все мышцы рук и шеи. Каждое упражнение делается максимально плавно 3 подхода по 20 жимов. Со временем количество жимов можно увеличить до 50, а если нужно добиться вовсе высоких результатов, то до 100, но это может отразиться на сердечно-сосудистой системе, поэтому надо предварительно несколько раз подумать.

Отжимания на брусьях воздействуют на весь верхний отдел корпуса, но если есть проблемы с запястьями, то выполнить не получится. Весьма удобное упражнение для тех, у кого давление, т.к. 3 подхода по 10 раз не сыграют особой роли, а вот для тонуса весьма хороший шаг.

Отжимания от поверхности также весьма эффективны для грудных мышц. Для этого потребуются 2 скамьи, на одну из которых устанавливаются ступни, а на вторую — руки, причем ладонями нужно обеспечить хват в свою сторону. Отжимание производится путем сгибания рук в локтевом суставе, а затем их выпрямления. Такое действие эффективно на всем промежутке выполнения, поэтому резкие действия недопустимы.

Дополнительные аспекты

Работа с отжиманиями, как и с любыми другими упражнениями для грудных мышц, требует приложения немалого количества физических сил, к тому же некоторой выносливости. Если есть проблемы с ЧМД (черепно-мозговым давлением), то нужно регулировать нагрузки по ощущению, а в случае возникновения непредвиденных обстоятельств незамедлительно обращаться к врачу (самому или по телефону скорой помощи).

К тому же при занятиях спортом желательно придерживаться правильного питания, которое сводится к минимуму жиров и максимальному количеству белка, кальция и клетчатки. После каждой тренировки нужно съедать минимум по 300 г творога с орешками, благодаря чему мышечная ткань начинает усиленно развиваться.

На начальном этапе упражнения делаются на ладонях, но для повышения нагрузки можно переходить на кулаки, 5 пальцев, 3 пальца (указательный, большой и средний) и запястья, а также при жиме, когда руки параллельно плечам, можно подбрасывать корпус немного выше и делать хлопок ладонями. Каждый вид такого усложнения дает свои дополнительные нагрузки, ускоряющие раскачку грудных мышц.

Отжимания вверх ногами в данном случае будут малоэффективны, поэтому их включать в комплекс не нужно, а непосредственный вред в случае ЧМД и вовсе ставит под сомнение необходимость подобных мероприятий.

Когда нужен достойный результат, приходится пахать, причем не только физически, но правильно питаться и соблюдать нормальный суточный режим:

  • 6:30 — подъем;
  • 6:30-7:00 — утренняя тренировка;
  • 7:00-7:10 — водные процедуры;
  • 7:10 — завтрак. Относительно плотный, на основе белковой пищи;
  • 11:00 — ленч;
  • 13:30 — обед. По объему, как завтрак и ужин вместе взятые. По возможности полное отсутствие жирной пищи, фастфуда, всевозможных химических напитков и т.д.;
  • 17:00 — полдник;
  • 19:00 — тренировка;
  • 20:00 — ужин. На ужин исключительно легкая пища на основе белка и зелени.

Подведение итогов

Саморазвитие — это сложный процесс, отнимающий нередко немало времени, который не позволяет обзавестись рядом вредных привычек и продлевает жизнь на много лет. Отжимания позволят не только развить грудную мышцу, но укрепят сердце, разобьют соли в плечевом поясе и благотворно скажутся на легких.

Работа с грудными мышцами — это достаточно сложная задача, требующая немалого вложения сил и времени, но приносящая свои плоды.

http://youtu.be/vWdiY7rHIzw

Правильное питание, соблюдение графика и стабильный режим занятий сделают фигуру буквально за 5-6 месяцев идеальной.

prostatit-simptom.ru

Сколько отжиманий на брусьях норматив для 14 летнего подростка? Я могу 10 раз отжаться на брусьях

Victar,ответ вот здесь <a href="/" rel="nofollow" title="50531353:##:">[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>

Нормально. Зависит еще от твоего веса.

отжимаются ОТ ...а подтягиваются НА ...

Victar,ответ вот здесь <a href="/" rel="nofollow" title="50531353:##:">[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>

Victar, ответ вот здсь <a href="/" rel="nofollow" title="50531353:##:">[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>

нормально .не все умеют в этом возрасте вообще делать .

Молодец, продолжай, в твоем возрасте многие и одного раза не потянут

touch.otvet.mail.ru

Как увеличить количество отжиманий на брусьях - Street Workout


Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.
Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ (те, кто отжимаются на брусьях 12-20 раз).


Тренировка №1


– Вам нужно выполнить 150-200 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 40 повторений, кто-то 10 подходов по 20 повторений. Всего за тренировку должно получиться 150-200 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

– Отжимания от пола, 4 подхода по 12-20 раз.


Тренировка №2


– Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

– Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

УРОВЕНЬ (если вы можете осилить 20-40 отжиманий на брусьях)


Тренировка №1


– Общее количество отжиманий должно быть 200-300, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 200-300 раз.

– Отжимания от пола, 5 подходов по 20-40 раз.

Тренировка №2


Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):
– Отжимания на брусьях на максимум.
– Отжимания от пола на максимум.

Повторить 3 раза.


workoutinfo.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *