Отжимания на брусьях техника выполнения: Техника отжиманий на брусьях

Содержание

Техника отжиманий на брусьях

Техника отжиманий на брусьях

При тренировке на брусьях важно соблюдать технику выполнения отжиманий в зависимости от целевой группы мышц. Разберемся более подробно с каждым видом отжиманий.

Базовые отжимания на брусьях:

Исходное положение — между брусьями на прямых руках, хват — ладони к себе. На вдохе опуститься вниз, медленно сгибая руки в локтях. Не стоит опускаться очень низко — это грозит повреждением плечевых суставов. Затем плавно поднимайтесь вверх. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Отжимания на брусьях грудным стилем:

Чтобы при отжиманиях на брусьях сильнее задействовались грудные мышцы надо слегка наклонить корпус вперед, согнуть колени и расставить локти в стороны. Еще большего эффекта можно добиться расширив хват, но без фанатизма, иначе вы рискуете повредить плечевые суставы. В идеале стоит разводить не шире 45 градусов к телу.

Особенности выполнения:

наклонять корпус вперед при опускании

локти развести в стороны, но не очень широко
по возможности отжиматься на широких брусьях
не опускайтесь слишком низко
ноги согнуты

Отжимания на брусьях на трицепс:

При любом способе отжиманий нагрузка распределяется как на мышцы груди, так и на руки. Но есть небольшая хитрость как заставить работать трицепс еще больше. Во время выполнения упражнения руки надо держать прижатыми к корпусу, наклон вперед должен быть минимальным, ноги прямые. Если есть возможность отжимайтесь на узких брусьях: на широких часть наргузки перейдет на грудные мышцы.

Особенности выполнения:

держать руки ближе к корпусу
не наклонять туловище при опускании
ноги прямые
отжиматься на узких брусьях

Вне зависимости от целей тренировки, отжиматься необходимо медленно, до полного сгибания и выпрямления рук (с полной амплитудой). Особой разницы в распределении времени между негативной и позитивной фазами — нет. Отжиматься нужно до полного отказа в каждом подходе. Если ваш уровень подготовки позволяет выполнять упражнение с дополнительным отягощением, следует помнить, что при отжимании на грудь груз крепится спереди, а при отжимании на трицепс — сзади. Это маленькая хитрость позволяет увеличивать нагрузку на целевую группу мышц.

Техника отжиманий на брусьях для продвинутых:

Частичные отжимания.

После того как вы закончите с подходами полных отжиманий — можете сделать несколько подходов частичных. При этом задействуются группы мышц, которые еще не окончательно устали. Техника простая — опускайтесь до полпути вниз, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Форсированные отжимания.

Когда вы уже не сможете отжиматься самостоятельно — попросите товарища помочь вам сделать еще 2-3 отжимания.

Негативные отжимания.

Нужно подобрать вес, с которым Вы сможете сделать 5 повторений. Примите исходное положение. Опускайтесь вниз очень медленно иначе рискуете повредить суставы. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в начальное положение используйте скамью, друга или что-нибудь подобное. Очень важно не пытаться отжаться самостоятельно!

Озвучено специально для Рарог Выживание

Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков

Дочитай эту статью до конца, и ты узнаешь о 5 основных ошибках, которые совершают новички, когда пытаются отжиматься на брусьях. А возможно ты вообще решишь никогда не делать это упражнение. А начать я хочу с самого главного.

Ошибка №1: Выбор упражнения

Ошибка номер один, которую допускают большинство людей, когда речь заходит о брусьях — это сам факт того, что они добавляют их в свои тренировки. Я понимаю, что эти слова сейчас вызовут бурю негодования в комментариях, поэтому давайте сразу объясню, что имею в виду. Отжимания на брусьях — это тяжелое комплексное и очень травмоопасное упражнение. И проблема заключается в самом упражнении.

В <url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>подтягивания</url> или <url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>отжиманиях от пола</url> вы всегда можете изменить упражнения под себя. Например, за перекладину можно схватиться пошире или поуже, так, как вам удобнее. Можно вообще на параллельных перекладинах подтягиваться. Тоже самое и с отжимания. Вы можете ставить руки шире, уже, вперед, назад, вверх, вниз. И, если у вас есть какие-то травмы или другие моменты, которые нужно учитывать, вы всегда можете это сделать.

С брусьями все не так. Это упражнение вам приходиться выполнять на тех брусьях, которые стоят у вас во дворе, в парке, или на школьной площадке, где вы занимаетесь. И брусья не дают вам никакой возможности адаптировать упражнение под себя. У них есть заданная высота, на которой они установлены. У них есть заданная ширина, то есть расстояние между двумя брусьями. И всё. Кому-то они будут слишком широкими или узкими, слишком низкими или высокими. Поверьте моему опыту, а я был на сотнях и сотнях площадок, далеко не всегда брусья действительно удобные. В итоге ты оказываешься в заведомо проигрышной для себя ситуации.

Кроме того, упражнение «отжимания на брусьях» ещё и довольно бестолковое. Оно задействует несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи, но ни одну из них оно не задействует достаточно эффективно. Даже если мы будем смещать нагрузку, перемещая положение тела, то она всё равно не сравнится с той нагрузкой, которую вы можете дать, выполняя специализированные отжимания с акцентом на грудь, либо выполняя трицепсовые разгибания, либо выполняя отжимания в стойке на руках с акцентом на плечи. То есть вы получаете упражнение, которое вроде бы обо всем и в тоже время ни о чем.

А еще оно не очень естественное. Само положение, когда вы что-то отжимаете и при этом локти у вас за спиной, а плечи вывернуты – это не самое естественное положение. В отличие от отжиманий от пола, когда вы толкаете что-то перед собой, и это очень естественное движение, которое часто выполняется в жизни. В отличие от подтягиваний, когда вы тяните что-то перед собой. Поэтому вот мой личный совет вам, если вы еще не делаете отжимания на брусьях, возможно, что и нет никакого смысла их делать. Потому что получить желаемые результаты можно с помощью других упражнений. А вот получить травмы на брусьях раз плюнуть.

Ошибка №2: Неподготовленность

Следующая ошибка у нас связана с тем, что люди начинают выполнять упражнение до того, как они к нему физически подготовились. Отжимания на брусьях — это то упражнение, которое очень быстро вас накажет, если вы попробуете приступить к нему без должной подготовки. У меня есть много историй, и я уверен, что у вас тоже есть такие знакомые, которые решили попробовать отжимания на брусьях, хотя от пола даже 50 раз не могли сделать. Они запрыгнули на брусья, опустились вниз и у них что-то щелкнуло в груди или в лопатке. А потом они несколько месяцев жаловались на то, что травмировались на брусьях. И это ещё далеко не самое страшное, что с ними могло произойти, потому что люди умудряются получать переломы в этом упражнении.

Еще раз хочу отметить, что проблема заключается не в людях. Проблема заключается в самих отжиманиях на брусьях. Проблема в тех условиях, в которых они делаются. Если у вас достаточно сил, то у вас есть определённая защита, иммунитет, который вас будет спасать, защищать от травм. И то, только определённого момента. Но если у вас нет достаточного количества сил, то попытки выполнить отжимания на брусьях — это прямой путь к травме.

Ладно, мое дело было предупредить вас о тех опасностях, которые скрывает за собой это упражнение. Но если у вас все еще остается желание научиться его делать, тогда перейдём к разбору основных ошибок.

Ошибка №3: Кивки корпусом

Это одна из моих любимых ошибок, связанных с отжиманиями на брусьях. Она заключается в том, что люди выполняют не отжимания, а наклоны корпуса. Это очень часто можно видеть на различных соревнованиях по ОФП, где есть отжимания на брусьях. Разница в том, что, когда вы выполняете отжимание, ноги у вас двигаются по вертикальной оси. То есть ноги в стартовой позиции они на одном расстоянии от пола, а в конечной позиции на другом. Когда же вы выполняете кивки корпусом (лучше, конечно, их не выполнять), то ваши ноги всегда остаются на одной высоте. Если посмотреть со стороны на людей, которые выполняют такие «отжимания», то создается впечатление, как будто смотришь на птенчика, который клюет зерно.

В принципе, сами по себе кивки корпусом довольно безопасны. Единственное, что они сильно снижают эффективность этого упражнения и уровень нагрузки. Поэтому если вы в такой технике выполняете 50 повторений, то количество нормальных, качественных отжиманий в реальности будет гораздо меньше. К этому надо быть готовым и понимать, что лучше оставить эго за пределами площадки, а на площадке сфокусироваться на том, чтобы прокачивать мышцы и силу.

Ошибка №4: Провисание в плечах

Провисание в плечах тоже очень популярная ошибка, связанная с недостатком уровня подготовки, недостатком силы. Обычно она появляется в верхней точке. В этот момент многие люди провисают в плечах, и создается ощущение, что у них лопатки они к ушам стремятся. Хотя в нормальном положении плечи должны быть опущены и отведены назад. Из-за этой ошибки теряется стабильность движения, плечи могут оказаться на разной высоте.

Здесь уже ситуация становится не такой веселой, как она была с кивками корпусом, потому что подобное положение создает излишнюю неестественную нагрузку на плечевые суставы. И если вы будете регулярно делать большое количество таких повторений, то просто заработает себе хроническую травму.

А вы думали, когда я говорю, что отжимания на брусьях это бестолковое упражнения, то я шутки шутил? Нет. Чем дальше вы изучаете это упражнение, тем больше вы будете приходить к выводу, что лучше его вообще не делать. Потому что оно неестественно, и все ошибки, которые с ним связаны, очень серьёзны и могут привести к тяжелым травмам.

Ошибка №5: Шея жирафа

Дальше у нас уже знакомая ошибка по подтягиваниям, которая называется шея жирафа. Многие люди для того, чтобы выпрямить руки, всячески извиваются корпусом, тянут шею наверх и делают другие лишние движения. Стоит ли говорить о том, что такое ярко выраженное нарушение техники безопасности и техники выполнения упражнения — это, опять же, прямой путь к травме? К травме очень сильно неприятной. Потому что, если получить межпозвоночную грыжу в шейном отделе, то она будет с вами всю жизнь и будет доставлять огромное количество неудобств.

Выводы

И тут я подхожу к довольно логичному вопросу, который я тоже ожидаю увидеть в комментариях: «Антон, почему тогда люди продолжают делать отжимания на брусьях, если от упражнения то толку особо и нет?»

Толк от упражнения есть. Как я уже сказал в начале, оно задействует сразу несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи. Но при этом те угрозы, которые в себе несет это упражнение сильно превышают те выгоды, которые можно от него получить. Точно также, много людей делают подтягивания за голову. И хотя
это очень неестественное упражнение для ваших плечевых суставов, но, есть люди, которые делают их годами и у них все в порядке. Такая же история и с брусьями. Люди могут делать их годами, и у них все будет в порядке, но это не говорит о том, что это упражнение становится лучше или хуже. Можно провести сравнение с восхождением на гору Эверест. Кто-то может подниматься на Эверест год за годом и оставаться в живых, а кто-то уже во время первого восхождения…

Поэтому делать отжимания на брусьях только потому, что кто-то другой делает или только потому, что кто-то сказал, что это отличное упражнение, смысла не имеет. Можно подобрать другие упражнение, которые будут задействовать все те же самые группы мышц и при этом быть более эффективными. С другой стороны, если вам нравятся отжимания на брусьях, нравятся чувства, которые возникают в мышцах при выполнении, возможно другие ощущения, то делайте. Это ваше право. Моя задача была рассказать вам об ошибках и предупредить о тех опасностях и скрытых подводных камнях, которые могут вас подстерегать. Остальное дело за вами.

Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

Чем хороши отжимания на брусьях

Отлично нагружают ^{трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.}
Если добавить утяжеление, прокачивают ^{нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.}
Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической ^{цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.}
Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Фото: Александр Старостин

2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.

3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Фото: Александр Старостин

4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Фото: Александр Старостин

5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.

Фото: Александр Старостин

Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.

Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Как усложнить упражнение

Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

Отжиматься на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.

Отжимания на брусьях. Зачем, техника, план тренировок. | Академия спорта

Отжимания на брусьях — третье по популярности упражнение в воркауте после подтягиваний и отжиманий. Хотите красивые плечи, грудь? Тогда эта статья для Вас!

Этап первый. Какие мышцы работают?

Это достаточно простое упражнение, но оно задействует множество мышц. В том числе: грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины (не в полной мере).

Следовательно с помощью этого упражнения можно прокачать взрывную силу, массу, выносливость мышц плечевого пояса.

Это упражнение является базовым для выполнения многих трюков на турнике, например флажок.

Сила рук важна. Спорить с этим не станет никто. Однако мы перечислили несколько групп мышц, они ведь не работают все одновременно в полной мере? В следующей части мы расскажем какими хитростями перемещать акцент с одних мышц на другие.

Этап второй. Техника, нюансы

Когда мы поняли какие мышцы работают, давайте разберемся как управлять процессом. Ведь кому то нужны мышцы спины, кому то плечи, кто то мечтает о красивых грудных мышцах.

Во первых наклон тела. Если тело наклонить вперед, скрестив ноги, то будут в большей степени работать грудные мышцы. Если выполнять упражнение вертикально, с прямыми ногами, то будут нагружаться трицепсы.

Во вторых положение локтей. А точнее степень их разворота. Чем ближе локти к корпусу — тем сильнее нагружаются трицепсы. Чем дальше — тем сильнее происходит акцент на грудные мышцы.

В третьих ширина брусьев. Здесь все зависит уже не от Вас, а от имеющегося инвентаря. Но если есть выбор, знайте — чем шире брусья, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Будьте осторожны! Для неподготовленного атлета слишком широкие брусья могут нанести травму плечам!

Этап третий. План тренировок

План тренировок весьма прост, но эффективен. Однако для начала определимся с целью и уточним для каких тренировок как модифицировать этот план.

Процесс выполнения упражнения отличается в зависимости от цели:

Взрывная тренировка: Поднимаемся быстро, опускаемся средне

Силовая тренировка: Поднимаемся медленно, опускаемся медленно

Тренировка на выносливость: Поднимаем средне, опускаемся быстро

Перейдем непосредственно к плану тренировок. Отталкиваемся от цели:

Взрывная тренировка

Важна взрывная сила, значит делаем повторы, пока получается подняться быстро. Затем переключаемся на другое упражнение, на другую группу мышц. Либо просто отдыхаем. Повторяем сет. Когда можете быстро подняться менее 5-7 раз стоит остановиться и отдыхать.

Дополнительный вес начинаем применять когда в первом сете поднимаетесь более 20 раз. Не торопитесь его увеличивать! из-за резких подъемов есть риск травмировать мышцы.

Силовая тренировка

Важна сила, значит количество не считаем вообще. Это не показатель. Важно время. медленно поднимаемся и опускаемся как можно дольше. Так как тренировка на силу важно нагрузить мышцы максимально. Поэтому делаем сеты (подходы) до упора.

Дополнительный вес начинаем навешивать когда в первом сете Вы отжимаетесь более 3 минут. Увеличивать вес можно достаточно спокойно, так как исполнение медленное риск травмы не велик. Более того, резкие переходы меду весами (в пределах разумного) инициируют рост мышц.

Тренировка на выносливость

Выносливость, как ее развить? Легко! В этой тренировке важно количество! Поэтому смысл тренировок будет весьма прост — в сумме сделать необходимое количество отжиманий.

Чтобы определить сколько необходимо сделать повторов считаем по схеме. Первая тренировка — 25 раз. Затем 28, 31, 34. Увеличиваем на 3 каждую тренировку. Смысл такой же, как и выше, делаем максимум в каждом сете. Единственная разница — перерывы между подходами должны быть небольшими — 60-80 секунд.

Дополнительный вес можно повесить когда общее количество за тренировку достигло 120 раз. Более увеличивать количество не стоит. Но и вес слишком не наращивайте. Лучше уменьшайте периоды отдыха между сетами.

Спасибо за прочтение!

Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, тогда не пропустите новые публикации!

подводящие и техника – Cross World

На вопрос о том, какое упражнение эффективнее всего позволяет прорабатывать ту или иную часть тела, у каждого может быть свой ответ. Но когда речь идет о грудных мышцах, ответ однозначен.

Многие люди предпочитают жим лежа в качестве основного “строительного” упражнения для мышц груди. Оно простое и доступное, может масштабироваться так, как вам нужно, поэтому его часто предпочитают посетители “тренажерки”. Но вопреки расхожему мнению, отжимания на брусьях могут быть гораздо более эффективным способом развить мускулатуру груди и рук в стиле кроссфит.

Подводящие упражнения

До того, как освоить отжимания на брусьях, нужно укрепить мышцы груди, рук и мобилизовать плечи, позволяя им приспособиться к новому движению. Для этого подойдут следующие упражнения:

Отжимания широким, узким хватом
Дефицитные отжимания
Отжимания от скамьи из-за спины на трицепс
Жим гантелей лежа, хват – вдоль туловища
Стойка на руках на брусьях
Стойка на руках на кольцах

После этого можно переходить к отжиманиям на брусьях в их упрощенном варианте – то есть негативные отжимания и отжимания с использованием резинки.

Негативные отжимания на брусьях – это первая фаза обычного отжимания. Используя какую-нибудь подставку для удобства, выполните стойку на брусьях. Начните опускать корпус, сгибая руки в локтях, а затем спрыгните со снаряда. Опускайтесь как можно медленнее, стараясь задерживаться даже в самой сложной позиции. Данное упражнение можно выполнять несколькими подходами по 10 повторений.

Отжимания на брусьях с резинкой позволят вашим мышцам ощутить, как они должны работать во время упражнения. Для начала выберите резинку с меньшей эластичностью, прижмите ее руками к брусьям, чтобы резинка провисала между ними. Поставьте колено одной ноги на резинку и выполните стойку на брусьях, а затем начните отжимания. Включайте это упражнение в тренировки, постепенно выбирая более эластичную резинку. Вместо резинки можете использовать подставку, куда будете немного опираться одной ногой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Для удобства брусья должны быть расположены примерно на ширине плеч. Примите стартовую позицию: возьмитесь за брусья полным хватом, выпрямите руки в локтях, как показано на видео. Распределите вес тела на ладонях равномерно, корпус держите вертикально. Ноги могут быть согнуты в коленях, чтобы не задевать пол в нижней точке. Локти располагаются близко, но не прижаты к корпусу.

Начните опускаться вниз, сгибая локти, но не разводя их шире плеч. Локти начинают идти назад, а грудь – вперед. Когда локти окажутся выше ваших плеч, а предплечья или кисти рук – около груди, начните разгибать локти и медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите. При желании усложнить движение, выполняйте его с отяжелением, привязав к корпусу блин от штанги.

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Watch this video on YouTube

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
Укрепление сухожилий и связок.
Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

Мышцы груди (преимущественно большая).
Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

Грудь – с наклоном корпуса вперед.
Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

1. Для снижения нагрузки

Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

2. Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

отжиманий на перекладине по сравнению с отжиманиями вниз

Самый лучший жим на трицепс, объединенный двумя упражнениями: отжимания на брусьях — на трицепс — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить стабильность плечевой пояс.

Отжимание на трицепс — это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Стиль отжиманий на трицепс отличается от грудного, а точнее, имеет свои особенности.

Как сделать лучший жим на трицепс

Чтобы понять, в чем разница в технике выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы указанных групп мышц.

С жимом на трицепс задействованная мышца:

Трицепс — взять на себя основную работу при правильном выполнении движения.
Большие грудные мышцы — помогают трицепсу и оттягивают нагрузку при несоблюдении техники.Затем мы делаем отжимания груди.
Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в этом упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.

Основная функция трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. Длинная голова также участвует в разгибании плеча и приближении плеча к телу. Мышцы груди работают синхронно с трицепсами. Однако их основная функция — подвести руки к телу и повернуть их внутрь.

Подробная информация о технике упражнения будет дана ниже. Теперь главное понять принцип движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
То есть в трицепсном жиме, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или травмы суставов, выполнять упражнение нужно очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитудой, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях на трицепс хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжимания узким хватом, обратные отжимания, жим на трицепс узким хватом.

Жим на трицепс: Техника выполнения на брусьях упражнения на трицепс на брусьях

Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам потребуются брусья, расстояние между ними будет немного шире плеч.

Примите исходное положение — упор на брусьях прямых рук. Корпус должен быть в вертикальном положении, то есть отклоняться вперед не нужно. Сгибайте ноги, старайтесь не перекрещиваться. В плечах не провисают, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
Вдохните и медленно опуститесь. При этом отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться.Не допускайте боли в этой области. Как правило, руки рекомендуется сгибать под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
На выдохе, максимально напрягая трицепс, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Подробнее: Как тренировать трицепс на брусьях

Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется отжиматься на брусьях 10-15 раз по 3-4 подхода.Техника выполнения упражнения в этом случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Преимущества тренировки отжиманий на трицепс

Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса по отдельности.
Для выполнения просто понадобится имитатор кабеля.
Очень низкий риск травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
Отлично подходит для девочек. Так как они просто хотят придать форму своим рукам, не увеличивая при этом размер трицепса.
Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
Легкая в освоении техника исполнения.
Поможет накачать трицепс в конце тренировки.

Упражнение на тросе вниз

Как выполнять тренировку отжиманий на трицепс

Установите желаемый вес на блочном тренажере, для упражнения подходит скакалка или плоская ручка.

Держитесь лицом к симулятору с прямой спиной;
Подталкивание штанги или скакалки к верху живота, это начальная позиция;
С помощью силы трехглавой мышцы надавите, чтобы опустить рукоятку по направлению к передней поверхности бедер, пока руки не будут полностью вытянуты;
Держите локти как можно ближе к телу;
На выдохе сделать толчок;
В нижнем положении держим 1-2 сек, сжимаем трицепсы;
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Какие мышцы качаются во время тренировки? Отжимания на нем выглядят как на картинке ниже

Brussia — это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании горизонта и, дополняя друг друга, составляют отличную базу данных. Тем не менее, как при затягивании на турнике, так и при отжиманиях на перекладине есть некоторые правила, при нарушении которых вы рискуете получить травму, и это когда можно было подумать, но это вполне реально.Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро рассеется, а тренировки постепенно сойдут на нет.

Так что такое получилось стоит изучить матч . И рассмотрим наиболее распространенные ошибки при нажатии на стержни , которых следует избегать всеми способами. Учтите, что упражнения необходимо выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, планки для упражнений нужно подбирать с учетом ваших индивидуальных особенностей, во избежание травм.Ширина планок должна быть на ширине плеч, можно чуть больше. Также обратите внимание на расположение БРУСЕВ, важно, чтобы высота была одинаковой. В противном случае все усилия не принесут желаемого результата. Ну и, как всегда, убедитесь, что брусья достаточно жесткие. И бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Как правило, большинство новичков могут сделать около пяти повторений. Немного, но от этого уже можно оттолкнуть, например, играя в лестнице или просто повторяя подходы по максимуму, прогресс в этом случае будет наблюдаться с трудом после каждой тренировки.Но что делать, если никогда не получается выжать, в чем причина?

В упражнении задействованы мышцы груди и плеч, возможно, они недостаточно развиты, в этом случае лучше начать с занятий с гантелями и. Но даже если ты крепко сбитый и могучий парень, это не значит, что ты будешь сильно давить на перекладину. В случае, если вы плохо растянули мышцы груди, у вас вообще ничего не получится, либо количество повторений будет далеко не идеальным.Как бы то ни было, новичкам рекомендуются:

чаще обучающий;
Избегайте обременений, еще рано;
соблюдайте технику — наклоните туловище вперед, постепенно опускайте корпус, пока кисть не окажется на уровне подмышек. Важный! Не пытайтесь выполнять упражнение как удар, так что толком вы ничего не пробуете. Сначала постарайтесь подольше задержаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимите равномерно, медленно и вернитесь в исходное положение.
всегда стараюсь отдавать предпочтение качеству — количеству, потому что всегда только качество, упражнения, лучшие результаты и дальнейший прогресс.
количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки Желательно сразу не перегружать свой организм такими упражнениями, которые вы только начинаете осваивать, это касается и других дисциплин. Если вы очень устали и начали болеть мышцы, то на сегодня стоит прекратить тренировки. Учтите, что все приходит от времени, чтобы ничему не учиться.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделять больше внимания мышцам трицепса , Необходимо выполнить следующую последовательность действий:

занять исходное положение на перекладине. Руки должны быть прямыми.
Начало отжима в вертикальном корпусе , то есть наклон корпуса вперед не требуется.
уходи не слишком глубоко Если начать давить до нижней точки, то задействуются грудные мышцы.
количество подходов. Опять же индивидуально, но посоветую для 5х10, т.е. 5 — это количество походов, 10 — Количество повторов. Со временем необходимо будет увеличить количество повторений.

Тренировка грудных мышц на брусьях

На брусьях отлично накачано ровно грудных мышц Для этого нужно всего лишь изменить исходную постановку, чтобы включить в упражнение сокращение плеч. Для этого, во-первых, нужно немного развести локти в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Учтите, что таким образом вы разовьете в основном нижнюю часть груди. Если позволяют физические возможности, читайте внимательно, чтобы можно было растянуть мышцы и повысить их эластичность.Техника выполнения у меня есть в другой статье, но давайте вкратце рассмотрим технику отжиманий, для этой группы мышц и здесь:

немного наклонить корпус вперед;
локтей разведены по сторонам;
ноги согнуты;
не смотря на то, что рекомендуется спускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и не ограничивайте свои возможности.

Как толкаться на перекладине?

Если вы хотите получить от тренировок максимальную эффективность, то будьте любезны строго соблюдать технику выполнения упражнений:

Тренировка .Как уже много говорится о том, насколько важны все-таки перед тренировкой умники, считающие, что разминка — для слабаков. Они падают в очереди в ярости, кто-то раньше, кто-то позже, но судьба у них одна. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям — уволите. Это не отнимет у вас много драгоценного времени, но подготовит ваше тело к тренировкам.
Отжиматься без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Судорожные подергивания и рывки не только снижают эффект от упражнений, но и несут в себе серьезный риск получения травм, что вместе с нарушением предыдущего пункта практически гарантированно отправит вас к врачу.
Не ругайся . Рашка — самый простой способ поднять тушу через перекресток или решетку. С шпагатом можно подтянуться и выжать вдвое больше обычного, правда толку не будет. Если вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая тело ровно, откажитесь от всех лишних импульсов — это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
Без глубоких отжиманий . Хороши глубокие отжимания на перекладине.Так мышцы получают наибольшую нагрузку. Плечи входят в дело, поэтому те, на кого давят глубоко, со временем становятся плечом и рукавом. Однако, если вы новичок, то вам не стоит опускаться ниже BRUSEV. Опять же из-за чрезмерной нагрузки на мышцы — вы просто не сможете тренироваться. Или получить травму, пытаясь это сделать.

Профессиональные спортсмены согласятся, что на заре спортивной карьеры к прессингу на перекладине относились с недоверием. В молодежной работе с собственным телом оценивалась отрицательно, приоритет отдавался упражнениям с гантелями и штангой.Лишь спустя небольшой промежуток времени любой спортсмен самостоятельно приходит к пониманию того, насколько популярны в профессиональном спорте отжимания на брусьях. Какие бы мышцы мы не рассматривали, все они могут разрабатывать упражнения на этом тренажере.

Начало Великого Пути

На уроках физкультуры с самого детства учителя делайте тренировки и всевозможные упражнения, которые взрослому иногда кажутся совершенно ненужными. К окончанию школы список упражнений значительно сокращается.Есть турник, брусья, отжимания, пресс и бег, которые большинство школьников выполняют, не задумываясь о сложности. Так что взрослому человеку, прежде чем приступить к такому упражнению, какие мышцы вы не делали, необходимо создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к нагрузкам, которые он получит в первые дни тренировок. Для любого упражнения в спорте важны три вещи для работы на брусьях:

Правильно проведенная тренировка.Чтобы не повредить мышцы, их нужно хорошо разогреть и растянуть.
Правильная техника исполнения. Он не только предотвратит повреждение тела, но и позволит развить и накачать мышцы тела, выполняя правильное упражнение.
Мотивация. Без нее в спорте не было бы ни одного результата. Мотивация делает спортсмена выше, быстрее и сильнее.

С чего начать

Всегда нужно начинать с простых упражнений, которые не только разогревают, но и развивают основные мышцы торса.Необходимо разобраться, что из чего нужно сделать, чтобы через две недели начать выполнять отжимания на брусьях. На какие мышцы в первую очередь нужно сделать упор, это на мышцы плечевого сустава, ведь он легко травмируется. Также нужно развивать трицепсы, мышцы груди и пояса живота.

Отжимания. Это упражнение является базовым для любого вида спорта, независимо от возраста, возраста и пола. Для выполнения отжиманий нужно лечь на поверхность живота вниз, развернуть руки к полу на уровне груди и разгибанием обеих рук оттолкнуть верхнюю часть тела от земли.Зафиксировав положение туловища на прямых руках, выпрямите ступни и спину, вернитесь в исходное положение.
Отжимания от стула. Для начала можно вместо табуретки использовать ступеньку или другой тесный предмет небольшой высоты. Переходя к шагу назад, отведите руки назад и отдохните в шаге. В исходном положении локти немного согнуты. Полностью выпрямленные руки поднимают таз на уровень ступеньки и опускаются в исходное положение.

Первые шаги

Параллельно с полным упражнением можно начинать работу со брусьями — отжимания на брусьях.Какие мышцы начнут их делать — решать вам, но лучше всего соблюдать принцип сложности. Для начала под тренажер нужно поставить стул и, облившись на него ногами, принять исходное положение. Если делать отжимания на брусьях, мышцы которых испытывают основную нагрузку, можно определить центр тяжести к прямым рукам в исходном положении. Осторожно согнув руки в туловище, упадет вниз, пока угол падения руки не составит 90 градусов. Внизу спускаться не обязательно, так как можно сломать связки рук и плечевой сустав.Фиксируем на несколько секунд нижнюю точку выпрямления рук, вывод туловища в исходное положение. В первую очередь во время выполнения упражнения нужно обращать внимание на технику выполнения, а не на количество повторений.

С лесенкой веселее

Кто любил посещать в детстве спортивные площадки? Наверняка помнит веселую детскую игру «Лестенка». Она переселилась во все спортивные залы и воинские части, и даже сейчас можно увидеть людей, которые выясняют свои отношения не кулаками, а игрой в лестнице на горизонтальных этюдах.На начальном этапе можно играть самому, такой подход к тренировкам хорошо развивает концентрацию мышц и волю к победе. Схема выжимания на планках очень простая — первое повторение выполняется один раз, каждое последующее выполняется ровно на единицу больше предыдущего. Лестницу можно применять не только для брусьев. Для игры идеально подходят отжимания с пола или стула. При выполнении по игровой схеме будут лучше проработаны отжимания на брусьях мышц, потому что упражнения станут фиксированными, а тело для каждого подхода будет выделять необходимую дозу энергии и питательных веществ, что благоприятно сказывается на росте и силе.

Привлечь внимание

Странно, что до сих пор существует миф о том, что все обладатели больших и сильных рук обращают внимание только на свои бицепсы. Даже новички, приходя в тренажерный зал, считают, что именно прокачка бицепсов увеличит силу и размер рук. Если обратить внимание, то руки чаще находятся в расслабленном состоянии, а их размер зависит от мышц трицепса. Чем сильнее он идет, тем массивнее выглядят руки. При выполнении классического упражнения — отжиманий на брусьях — стопроцентная нагрузка предоставляется на трицепс.Методика предусматривает обязательное размещение рук вдоль корпуса без разведения локтей в стороны в процессе опускания вниз. Бруссия должна располагаться на уровне плеч. Даже профессионалы считают упражнения опасными для суставов. Во время жима рекомендуется сделать небольшой наклон корпуса вперед, перенеся нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

Развитые мышцы груди

Схема упражнений «Толкание грудью на брусья» предусматривает развитие не только мощных рук, физическое развитие ИИ и увеличение размеров груди.Техника исполнения довольно проста. В исходном положении необходимо распрямить спину и сразу спилить, наклонив голову вниз. Ноги сгибаются в коленях и максимально прижимаются к туловищу. При опускании корпуса вниз широко разводятся локти. На начальных этапах не очень глубоко опускается, так как можно повредить грудные скрепы. Правильное выполнение Жим на брусьях на груди позволит быстро развить мышцы туловища. Техника выполнения этого упражнения заключается в смещении центра тяжести на мышцах груди во время выполнения упражнения.Запрещается кардинально менять угол наклона корпуса, а также раскачиваться во время нагрузки на трицепсы и мышцы груди.

Выше, быстрее, сильнее

При работе с собственным весом И выполнении отжиманий на брусьях, на какие мышцы была бы нагрузка в течение одного-двух месяцев, этого будет недостаточно для дальнейшего роста тела. Нужно подумать об использовании дополнительных утяжелителей. Изучая советы известных спортсменов, можно обратить внимание на спортсменов, использующих тяжелые цепи.При выполнении груди на брусьях с утяжелением в области головы наклон корпуса гарантирован, заставляя работать мышцы груди, а не трицепса. Размещение утяжелителей на поясе или на ногах приводит к тому, что центр тяжести переносит нагрузку на трицепсы. Во время занятий на брусьях любой спортсмен придет к использованию лишнего веса. Всегда важно помнить, что размещение груза влияет на угол наклона тела, и, соответственно, на работу определенных мышц.

Красивый пресс украшает мужчин и женщин

Упражнения отжимания на брусьях обеспечивают развитие не только груди, трицепсов и рук. На тренажере отлично проработайте мышцы живота — пресс. О возвращении к урокам физкультуры можно вспомнить, как учитель требовал держать угол за решеткой. Для развития мышц пресса схема отжима на брусьях довольно проста. Принять исходное положение можно двумя способами — сделать стандартное или зафиксировать корпус, сидя на предплечьях.Подъем ног вперед и вверх может выполняться как в согнутом на лапах, так и на гладких ногах, это труднее выполнять начинающему атлету. Мышцы пресса очень воинственны к тренировкам, поэтому могут их опускать ежедневно. В дальнейшем никто не запрещает применять усложнять упражнение.

Поняв, что это отжимания на брусьях, на какие мышцы они действуют под разными углами, и как правильно выполнять упражнения, можно переходить к практике. Всегда нужно помнить технику выполнения и беречь свои мышцы, не подвергая их большим нагрузкам.

Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь — предмет мечты любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь в работе этих зон в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим, как нужно правильно выполнять это упражнение, выясним, какие мышцы работают при нажатии на перекладины , и дадим эффективные схемы повторений, которые идеально вписываются в программу.

С начала 50-х годов ХХ века прессинг на брусьях был основой комплекса грудных мышц. После появления жима лежа на скамейке это упражнение отошло на второй план, но эффективность его также высока.

Выполнение методики

Делаем упор на брусьях на прямых руках, колени согнуты, стопу допустимо держать крест-накрест. На вдохе нужно начинать медленно спускаться вниз, сгибая руки, на выдохе — возвращаться наверх.Руки нельзя выпрямить, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе.

Группы мышц, которые работают на брусьях

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают весь комплекс мышц. Тянув на перекладине, работают мышцы верхней части тела: груди, дельтовидной и трицепсной. В отличие от (широких и бицепсов), он в большей степени делает упор на развитие груди и трицепсов.

Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины BRUSEV:

Если корпус слегка наклонен, то максимальную нагрузку будут получать большие грудные мышцы.При этом необходимо сгибать ноги в коленях — такой прием сделает упражнение более эффективным.
Вертикальное положение корпуса с полностью выпрямленными ногами позволит махать трицепсами.
Если локти сильнее тела, наибольшая нагрузка будет приходиться на мышцы груди.
Если прижать локти к корпусу, упор сместится на трицепс.

Brussia должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук чрезвычайно нагружает трехзубчатую мышцу, а остальные группы не будут работать в полную силу.Широкий — наоборот, сместит акцент на грудь.

Мышцы, работающие при нажатии на штанги, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком к заметному прогрессу во всех движениях лежа. Он позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, ведь практически все части грудных мышц качаются на брусьях, особенно нижние, давая четкие контуры. Осанка тоже улучшается, плечи разводятся.Вам не понадобятся дополнительные средства и тренажеры, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Для того, чтобы упражнение дало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении.

Схемы повторений

В зависимости от времени, которое вы можете дать этому упражнению, вы можете использовать несколько схем.

Если вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, каждый вечер выходите во двор), то вам идеально подходит метод Лестенка.Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть — три подхода по 15-25 повторений. Завершение — 2 подхода по 5-10 повторений.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале В последнее время жим на перекладине станет отличным началом для тренировки мышц груди. Достаточно будет сделать несколько подходов (в зависимости от степени вашей подготовки) по 8-10 повторений. Со временем можно постепенно увеличивать количество повторений.

Отягощение

Когда вы чувствуете, что несколько подходов по 12-15 повторений даются без особого труда, самое время использовать отягощение, которое даст максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях.На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе делайте не более 10 повторений. Постепенно замена блинов на более тяжелые.

Схемы для опытных

Когда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью таких схем:

Дроп-сеты: взять предел веса, сделать 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого подхода сбросьте вес и сделайте еще несколько повторений ().
Минус: Суть в том, что нужно очень медленно сбавлять скорость, а потом возвращаться обратно, используя ноги.
Частично: состоит из двух подходов. Первое нужно выполнять, опускаясь только до тех пор, пока локоть не станет полубибом. Второй подход поднимается только наполовину.

Распространенные ошибки при нажатии на перекладины

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травмам.

Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед спуском, чтобы защитить грудь от возможных травм.
Слишком большое расстояние между стержнями также может привести к травмам суставов.
Высокая скорость работы не даст. Опускание и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
Отсутствие разогрева верхней части тела может привести к растяжению и вывиху.
Еще одна ошибка — резкое прибавление в весе. Добавить отягощение можно только после того, как вы легко сможете сделать 3 подхода по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на перекладине — одно из самых эффективных и доступных движений, в которых работают руки и грудь.Может быть, это будет не ваш любимый, но обязательно включить в программу тренировки.

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития трицепсов и мышц груди, которое поможет увеличить объем этих групп мышц. Жим на брусьях — базовое упражнение, в котором задействуются локтевые и плечевые суставы.

Рабочие мышечные группы: нижняя часть груди, трицепс.

Малая: дельтовидные мышцы (больше передней части), трапециевидные мышцы

Техника выполнения упражнений:

Исходное положение на прямой руке, удерживание веса тела.Начинайте управлять вниз, пока не образуется прямой угол (90 градусов) между предплечьями и верхними руками.

На вдохе, плавно промахнись вниз, посмотри прямо перед собой. Достигнув нижней точки, подтянитесь вверх в исходной позиции. Во время подъема сделайте выдох. Не проявляйте скорость и не допускайте резких движений. Не спускайтесь ниже прямого угла, это очень старательно.

Для удобства выполнения упражнения можно ударить ногой по коленям и скрестить их назад.
Если вы легко можете выполнить 15 отжиманий на перекладине, то повесьте лишнюю нагрузку на себя.
Чтобы больше смещать нагрузку на нижнюю часть груди, следует отклонить корпус назад и использовать штанги с возможностью широкого захвата (чем шире хват, тем больше грудь превращается в работу). Если вы хотите сделать упор на трицепс, не назначайте корпус на быструю спину и используйте хват на ширине плеч.
Не используйте слишком узкую зернистость. Это создает чрезмерную нагрузку на стыки, освещенные лучами.

Ошибки в упражнении отжимания на перекладине:

Слишком глубокое опускание. Если он спускается ниже прямого угла, создается дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что, в свою очередь, очень тяжело. К тому же такое выполнение не увеличивает эффективность упражнения.
Производительность для скорости. При таком варианте локтевые суставы испытывают большую нагрузку, чем при умеренном выполнении, что в конечном итоге может привести к болезненным ощущениям в локтях.
Слишком большая дополнительная нагрузка. В этом случае значительно возрастает риск травмирования локтевых суставов, поскольку локти начинают испытывать колоссальные нагрузки.

Видео С. Собственная техника выполнения отжиманий на брусьях и описание рабочих групп мышц.

Важно! Во избежание травм придерживайтесь правильной техники Выражение отжиманий на брусьях.

Отжимания на перекладине — базовое упражнение как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.Это упражнение отлично развивает мышцы груди и трицепса, а также напрямую задействует плечевые ремни.

Отжимания на брусьях отлично проработали мышцы груди и трехглавую мышцу плеча, о чем говорилось выше. Уровень нагрузки на определенную группу мышц зависит от наклона тела и положения рук.

Чем больше наклон корпуса вперед, тем мощнее будет нагрузка на мышцы груди. Соответственно, если держать туловище вертикально, тем больше нагрузка на трицепсы.Важно знать! Это упражнение отлично растягивает больших грудных мышц И естественно значительно увеличивает эластичность плечевого ремня.

Отжимания на брусьях вам пригодятся во время застоя в упражнении. В жизни каждого опытного бодибилдера был период застоя, так называемый эффект «плато». Суть заключается в том, что рабочие веса не растут. Особенно часто это происходит при жиме лежа, когда спортсмен длительное время не может выжать 100 кг.Причин этого явления очень много, а именно:

Плохое питание. Каждый должен понимать, что после большой нагрузки в тренажерном зале нужно соответственно питаться. Многие забывают об этом, не соблюдая режим.
Перетренированность. Слишком долго в зале находиться невозможно, потому что вы банально можете истощить организм, а тренировка не такая, что не будет никакого эффекта, поэтому спортсмен может навредить вашему организму.
Неправильный или не совсем продуманный тренировочный процесс.

Это основные причины, по которым веса не растут. Также к застою в жиме лежа может привести слишком частое выполнение этого упражнения. Иногда нужно просто перестать это делать, на время, чтобы разнообразить тренировку, выполняя отжимания на брусьях с отягощением и другими вспомогательными упражнениями. Подробно, мы уже затронули эту тему здесь в этой статье:

Есть два варианта выполнения упражнения на низ ( Техника упражнений ):

Нагрузка сосредоточена на мышцах груди.

1. Держась руками за штанги, локти расположены дальше от корпуса, корпус наклонен вперед. При таком исполнении максимальная нагрузка Мышцы груди ;

2. Медленно отойдите между брусьями, сгибая руку, двигаясь в локтях. Он должен опускаться глубоко, тем самым максимально растягивая пучки грудных мышц. Ноги нужны

3. Если вы не совсем готовы, то глубоко падать не стоит. Дополнительные отягощения помогут, но чуть позже.

1.Лотки прижаты к корпусу, держа корпус прямо, уходят не глубоко, затем едут в исходное положение. Локти при выполнении движения не кидаются в стороны. Локти по всей амплитуде должны быть отведены назад.

2. Если расстояние между ручками брусьев больше ширины плеч, в этом случае нагрузка частично ложится на грудь и на трицепсы.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом

Когда ваши показатели увеличены и вы легко можете выполнить 10 за подход, можно прибегнуть к увеличению нагрузки.Дополнительные отягощения позволяют сократить количество повторений и добиться максимального эффекта для роста силовых показателей и мышечной массы.

Как делать отжимания с правильной формой (и техникой)

Отжимания — это удивительное упражнение, которое предлагает массу замечательных преимуществ, в том числе:

1) Выполняйте отжимания в любом месте — Вы можете делать отжимания где угодно, потому что они требуют только веса вашего тела. Никакого модного или дорогого оборудования не требуется.

2) Увеличьте силу толчка — Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полного упражнения на толкание. Если вы жмете лежа, у вас не будет такой же основной активации.

3) Варианты — Отжимания — очень динамичное упражнение с множеством различных вариаций, чтобы удовлетворить как новичка, так и опытного спортсмена.

Хотя отжимания могут быть чрезвычайно полезны для улучшения вашего телосложения и мышечной выносливости, даже люди, которые тренировались годами, могут иметь неправильную форму отжимания.

Вот контрольный список из 7 шагов, чтобы убедиться, что вы используете идеальную форму отжимания каждый раз, когда делаете отжимание!

Совет №1: Прямое положение головы и шеи

Я считаю это распространенной ошибкой для людей, которые просто недостаточно сильны, чтобы выполнить отжимание (обычно слабые грудные мышцы), или просто имеют плохую осанку из-за работы над упражнением. компьютер все время. Голова наклоняется вперед и вниз, чтобы упростить отжимание. Я бы порекомендовал делать отжимания на коленях (вы должны откуда-то начинать, верно?), Пока вы не сможете легко удерживать голову на одной линии с туловищем, когда вы делаете отжимания медленными и контролируемыми движениями.

Совет № 2: Держите плечи назад и стабильными

Когда некоторые люди делают отжимания, они начинают тянуть плечами к ушам, что усиливает давление на трицепсы. Обычно это результат слабости грудных мышц или неправильной осанки, похожей на положение шеи. Если держать плечи опущенными, спину и устойчиво, грудная клетка будет работать намного тяжелее, что сделает упражнение более эффективным.

Совет № 3: Руки ниже плоскости плеч

Если у вас не развиты мышцы груди, скорее всего, вы начнете отжиматься, держа руки выше плоскости плеч.Я имею в виду, что когда вы готовитесь к отжиманию, ваши руки располагаются над плечами, почти в той же горизонтальной плоскости, что и ваша голова. Держите руки немного шире, чем ширина плеч, рядом с серединой груди, что будет одинаково правильно работать с грудью, плечами и трицепсами, так что все они будут полезны.

Совет №4: Давление на внешнюю сторону рук

Хотя отжимания — отличное упражнение, они могут легко вызвать чрезмерные травмы, особенно в запястьях.Давите вес на внешнюю сторону рук, а не на нижнюю часть кисти / запястья, как я делал в течение многих лет. Внешняя сторона вашей руки очень устойчивая и сильная, что объясняет, почему бойцы ММА наносят удары внешней стороной ладони. Вы можете притвориться, будто держитесь за пол, чтобы уменьшить давление на запястья. Хотел бы я знать это 15 лет назад!

Совет № 5: Бедра и торс прямые

Чтобы упростить отжимание, я часто вижу, как люди сутулится вниз или подталкивают бедра вверх.Если не держать бедра и туловище прямыми, пресс практически исключен из уравнения. Держите бедра на одной линии с туловищем, чтобы правильно задействовать пресс и задействовать мышцы в соответствии с их назначением (грудь, плечи, трицепсы и пресс).

Совет № 6: Полный диапазон движения

Я слышал миллион раз, что вы не должны позволять своему телу опускаться ниже угла 90 градусов в локтях. Я думаю, это произошло из-за проблем с плечом. На мой взгляд, вы должны использовать полный диапазон движений (как и в любом другом упражнении), если это не повредит вашим плечам.Фактически, если бы я не мог получить полный диапазон движений и растянуть грудь и плечи в конце повтора, я бы, вероятно, никогда бы не стал отжиматься. Постарайтесь, чтобы ваша грудь слегка задела землю, или приблизьтесь к ней на дюйм.

Совет № 7: Контролируемый темп

Я думаю, что это применимо к большинству упражнений вместе с полным диапазоном движений. Контролируйте спуск и энергично отжимайтесь. Приятно, если вначале положительная фаза будет очень быстрой, но в целом идеально подойдет 1 секунда вверх и 2 секунды вниз.Контроль темпа резко снижает риск травм и значительно увеличивает мышечную стимуляцию.

Инструкции по отжиманиям

1. Расположите тело, руки прямо, напрягите пресс, удерживая тело в положении планки.

2. Руки должны быть расположены немного ниже плеч, пальцы направлены вперед. Плечи отодвинуты от ушей.

3. Опустите тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм или два над полом, локти отведены назад примерно под углом 45 градусов.

4. Оттолкнитесь туловищем от земли, пока руки не зафиксируются, затем повторите.

Надеюсь, это было полезно, и дайте мне знать, что вы думаете об этом видео.

Подготовка тела к гимнастике

Изображение предоставлено: Эндрю Тан / SportSG

Гимнастические упражнения на кондиционирование разработаны, чтобы помочь вам укрепить мышцы кора, ног и рук, чтобы улучшить вашу гибкость и контроль во время занятий гимнастикой.

Abs Наличие силы корпуса имеет решающее значение при выполнении упражнений на различных гимнастических снарядах. Это особенно важно для брусьев, высокой перекладины, параллельных брусьев и коней, где брусья должны удерживать большую часть упражнения.

Вот два упражнения, которые вы можете легко выполнять:

Удержание полого тела

Держатель с полым корпусом помогает укрепить мышцы кора, что особенно необходимо для мероприятий в баре и акробатики на полу.

1.Сядьте на пол в виде мяча, прижав колени к груди.

2. Поднимите руки так, чтобы они закрывали уши.

3. В то же время вытяните ноги так, чтобы ступни оказались на 0,1–0,2 метра от земли.

4. Медленно отклонитесь назад, упираясь поясницей в пол.

5. Задержитесь в этом положении 20 секунд.

V-up

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.

2. Одновременно поднимите руки и ноги, касаясь пальцами ног по средней части тела. вашего тела, чтобы сформировать V-образную форму.

3. Вытяните руки и ноги обратно на пол и повторите.

Нижняя часть спины По мере того, как вы работаете над основными мышцами, вам нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы обе стороны тела были одинаково сильными.

Арки-апы

1. Лягте на живот, руки над головой, ноги прямые.

2. Поднимите руки и ноги так, чтобы живот был единственной частью вашего тела, пол.

3. Перед повторением опустите руки и ноги на землю.

Оружие

В гимнастике в большинстве упражнений требуется большая сила рук.

Отжимания

1. Примите положение лицом вниз на полу, поставьте ноги вместе, а ваш вес лежит на груди.

2. Поднимитесь с помощью рук, опираясь на ладони и подушечки стоп. Повторить.

Ноги

Развитие силы в ногах может привести к взрывным акробатическим прыжкам и прыжкам. Это также помогает в балансе и выполнении других гимнастических навыков.

Подъем теленка

1. Встаньте на коврик так, чтобы пятки свисали с его края.

2. Быстро встаньте на носки как можно выше, ноги.

3. Следите за тем, чтобы ступни были прижаты друг к другу и оставались прямыми.

4. Медленно опуститесь, пока пятки снова не коснутся края, затем повторите.

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

5 упражнений Parallette для начинающих — Auster

Паралет, или параллельные брусья, — фантастическая вещь; будь вы новичок или опытный профессионал в художественной гимнастике. Параллеты обычно бывают трех видов: низкая, средняя и высокая. Низкие перекладины лучше всего подходят для упражнений на отжимание, средняя — для L-сидений, а высокие перекладины позволяют легко выполнять отжимания и тяги. Чем ниже грифы к земле, тем сложнее выполнять динамические движения, когда ноги качаются между руками, так как здесь меньше места и требуется повышенная гибкость.Это означает, что обычно более продвинутые атлеты с собственным весом используют очень низкие штанги, поскольку они обладают превосходной гибкостью, техникой и силой.

Есть больше вариантов упражнений при использовании высоких перекладин, так как вы можете забираться под перекладину и делать тяги и висы — однако они занимают больше места, могут быть более дорогостоящими, а выполнение стойки на руках на высокой перекладине может быть намного страшнее, чем просто в нескольких дюймах от пола. Обязательно купите качественный набор Parallettes, так как чем больше вы доверяете грифам, тем меньше вам нужно беспокоиться о поломке оборудования и тем больше вы можете сосредоточиться на своей технике и выполнении упражнений.

Новички часто не могут решить, что делать, как это делать и как совершенствоваться. Бесплатное приложение AusterFit можно использовать во время тренировки, чтобы показать вам, как выполнять каждое упражнение.

Вот наши пять любимых упражнений Parallette для начинающих.

Отжимания от лучника

Это отличный вариант обычных отжиманий, с большей сложностью по сравнению с обычными отжиманиями. Принимая вес одной рукой за раз, вы прорабатываете силу жима и стабильность.Постарайтесь, чтобы неработающая рука была выпрямлена и зафиксирована, когда грудь находится близко к полу. Используйте их для отработки отжиманий на одной руке.
П-сесть + П-сесть для подгибания

L-Sit — это типичная статическая гимнастическая хватка для брюшного пресса. Как только вы научитесь комфортно держать L-сидение с вытянутыми пальцами ног и полностью прямыми ногами, вы можете переходить к L-Sit to Tuck.
Группировка — отличное упражнение для развития силы плеч при отжиманиях в стойке на руках и работе в плоскости.Держите лопатку вытянутой (вытянутой вперед) и удерживайте ее как можно дольше. Постарайтесь держать ноги как можно ближе к груди.
L-Sit to Tuck — это динамическая вариация, сочетающая в себе оба вышеперечисленных элемента для повышения активности брюшного пресса, силы и устойчивости плеч.
Индуистские отжимания

Индусские отжимания прорабатывают грудь, плечи, руки и спину. Это прогрессивное упражнение, которое подарит вам отжимания от плеч и отжимания в стойке на руках.Динамичное движение, очень функциональное и увлекательное. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, а не развернуты наружу.
Качели

Свинг — это функциональное динамическое движение, которое помогает стабилизировать плечи и прорабатывать вспомогательные мышцы, такие как брюшной пресс, руки и спина. Это может показаться несложным, но попробуйте выполнить 30 контролируемых повторений, и вскоре вы почувствуете жжение.
Дробилки черепов

Если вы не думаете, что можете заставить большие руки выполнять упражнения с собственным весом, попробуйте Skullcrushers.Упражнение на чистую изоляцию трицепса, которое серьезно накачивает ваши руки.
После того, как вы освоите эти упражнения и начнете стремиться к прогрессу, взгляните на наши промежуточные упражнения Parallette, которые подтолкнут вас к следующему уровню.
5 упражнений Parallette для новичков 2019/03 / l-sit.png200px200px
Как накачать мышцы: руководство для экспертов
Эксперт: Джеймс Пок
Знания: Как тренер по кроссфиту 2-го уровня и тренер в Perpetua Fitness, Пок делает упражнения на мускулы легкими.Применяйте его советы, чтобы парить над стойкой.
Часть 1: Подъемы мышц
Подъемы мышц требуют как силы тяги, так и силы нажатия. Наши безотказные упражнения подготовят ваше тело к каждому элементу, так что вы будете готовы покорять снаряжение с грацией и силой гимнаста.
Подтягивание от груди к перекладине: 4 подхода по 6 повторений
Ваш первый шаг — развить силу для выполнения подтягивания мускулов.Это можно сделать с помощью контролируемых подтягиваний. Повесьте под перекладину хватом сверху на ширину плеч, руки полностью вытянуты.
Держите ноги вместе и согните под углом 90 градусов, подтягивая грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опускаться под контролем.

Тяга вниз прямой рукой: 4 подхода по 8-10 повторений
Снимите напряжение с бицепсов и изолируйте большие мышцы спины.Оберните эластичную ленту вокруг перекладины и возьмитесь за нее рукой на ширине бедер. Отойдите от перекладины так, чтобы руки были прямыми, а широчайшие — растянутыми. Потяните ленту вниз, не сгибая рук, и прижмите руки к бедрам. Задержитесь на секунду, затем измените ход.
Подтягивания от бедра к перекладине: 3 подхода по 3 повторения
Трудно освоить выработку достаточной силы, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Начните с подтягивания в висе, затем сожмите плечи назад и вниз.Взмахните ногами, чтобы создать движение «опрокидывания».
Продвигая ноги вперед, поднимитесь, используя то же движение, что и при опускании прямой руки, подталкивая бедра к перекладине. Оттолкнитесь и отведите ноги назад для второго повторения.
Отжимания со штангой: 4 подхода по 6 повторений
Этот апгрейд отжимания не только развивает силу плеч, трицепсов и груди; это также научит вас держать ядро напряженным.
Установите штангу в стойку на уровне верхнего отдела пресса.Вытяните руки и переведите плечи на перекладину. Опустите плечи, затем согните руки в локтях, чтобы коснуться перекладины грудью. Поднимите назад, чтобы заблокировать.
Часть 2: Подъем штанги
Подъем штанги вверх — это сложное упражнение, но следуйте этому пошаговому руководству, и вы научитесь выполнять его, используя тугую технику. Скоро вы сможете объединить несколько повторений, чтобы выполнить эту сложнейшую тренировку.
Фаза 1: Сначала создайте «активный» вис под перекладиной, надавливая на широчайшие и плечи.Отсюда генерируйте махи кипом, напрягая ягодицы и пресс, думая об открытии и закрытии плеч. Ваши ноги должны двигаться вперед (полое положение) и позади вас (изогнутое положение), но ваш торс должен оставаться по центру. Теперь пора поторопиться.
Фаза 2: Из положения полого тела потяните штангу спиной и плечами, руки прямые. Поднимите бедра, чтобы дотянуться до рук, затем переместите голову вперед через перекладину.Если вы хотите набрать достаточно энергии, чтобы перебить штангу, очень важно взмахнуть головой. Начни это.
Фаза 3: После того, как самая сложная часть движения завершена, вы сможете нарастить мускулы на расстоянии одного нажатия. Начиная с нижней точки отжимания, задействуйте силу, которую вы развили в последнем прогрессивном движении, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Держите корпус напряженным, а ноги впереди. Найдите время наверху, чтобы оценить, как далеко вы продвинулись.
Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Глоссарий терминов по гимнастике
Вот глоссарий общеупотребительных терминов в гимнастике. Есть определения и описания гимнастических навыков и терминов. Я буду постоянно пополнять этот список с течением времени.Не стесняйтесь, напишите мне, если есть термин, который, по вашему мнению, следует добавить в список.
Гимнастика AAU : Гимнастика AAU — это гимнастическая лига, отдельная от лиги гимнастики США. В то время как традиционно большая часть гимнастики в США проходила через лигу гимнастики США, гимнастика AAU в последние годы набирает популярность. Узнайте больше о гимнастике AAU здесь. Этот веб-сайт посвящен лиге гимнастики США, если лига AAU не указана. Гимнастика AAU обычно имеет более добрую оценку и менее интенсивна.
Акробатическая гимнастика : Акробатическая гимнастика — это дисциплина гимнастики, которая фокусируется на акробатических прыжках и использовании тела друг друга для выполнения навыков. В акробатической гимнастике пять видов спорта: женская пара, мужская пара, смешанная пара, женская группа (из 3 гимнасток) и мужская группа (из 4 гимнасток). Этот вид спорта напоминает мне то, что можно увидеть на шоу Cirque du Soleil. В этой дисциплине нужны разные типы спортсменов — спортсмены меньшего размера, чтобы продемонстрировать навыки поверх более сильных и высоких спортсменов, которые используются в качестве базовых.Акробатическая гимнастика регулируется гимнастикой США в США и Международной федерацией гимнастики FIG (Federation Internationale de Gymnastique) на международном уровне. Узнайте о различных дисциплинах гимнастики здесь.
Acro Series : комбинация акро-элементов (акробатических навыков), выполняемых на полу или бревне.
Aerial Cartwheel : Гимнастический навык, представляющий собой колесо телеги без рук. Узнайте, как сделать воздушное колесо телеги.
Многоборье : Термин, используемый для описания результатов всех четырех событий (Vault, Bars, Beam и Floor), сложенных вместе.В случае Олимпийских игр не все гимнастки соревнуются во всех видах. Соревнования по многоборью — это соревнования, в которых участвуют все четыре вида соревнований.
Художественная гимнастика : Художественная гимнастика является наиболее распространенным видом гимнастики и очень популярным летним олимпийским видом спорта. Эта дисциплина также обсуждается на этом сайте. Женские упражнения — это опорный прыжок, неравномерная перекладина, балансир и вольные упражнения. Спортивная гимнастика регулируется гимнастикой США в США и Международной федерацией гимнастики FIG (Federation Internationale de Gymnastique) на международном уровне.Узнайте разницу между различными дисциплинами гимнастики здесь.
Напольная балансирная бревна, такая как эта розовая замшевая бревна от The Beam Store, является популярным домашним гимнастическим снаряжением.
Артистизм: Термин, который судьи по гимнастике используют для описания общей визуальной привлекательности гимнастического упражнения и того, как гимнастка его выполняла.
Балансир : Балансир или просто «Балка» — одно из четырех видов гимнастики. Регулировка балансира 4 балки.07 футов в высоту, 16 футов в длину и 10 сантиметров (или примерно 4 дюйма) в ширину. Низкая балка или балка для пола — популярное оборудование для домашней гимнастики.
Пружина спины : базовый навык на полу, а также один из самых желанных и труднодостижимых навыков для начинающих гимнасток. Вот советы о том, как научиться пружинить назад.
Бонус : На уровнях 9 и 10 программы гимнастики не имеют автоматически начального значения 10.0. Гимнасты могут выполнять соединения, которые приносят им дополнительные десятые доли, чтобы начать ближе к 10.0. Эти связи называются «бонусами». Вы можете узнать больше о подсчете очков по гимнастике из этого 10-минутного руководства.
Мост : Мостик — один из самых базовых навыков или форм в гимнастике. Чтобы выполнить мост, гимнастка ложится на пол, а затем отталкивается вверх так, чтобы ее поддерживали руки и ноги. Это легче понять, посмотрев на картинку.
Колесо тележки : Одно из самых базовых навыков владения полом. Узнайте, как сделать колесо телеги.
Cast : Cast — это базовый навык, движение по барам.Это когда гимнастка отводит бедра от брусьев, а затем обратно. На более продвинутых уровнях гимнастики необходимость делать гипс под определенным углом становится требованием.
Формат Capitol Cup : Формат Capitol Cup — это формат соревнований по гимнастике, где гимнасты разогревают соревнование, а затем соревнуются в том же самом соревновании сразу после. Формат Capitol Cup предполагает наличие двух тренажерных залов — разминки и спортзала для соревнований. Вместо 4 групп гимнасток, каждая из которых назначается на стартовое мероприятие, как в традиционном формате, есть 2 группы гимнасток, назначенных на каждое мероприятие: полет A и полет B.Таким образом, одна группа гимнастов (группа A) может разминаться в зале для разминки, в то время как другие гимнасты (группа B) соревнуются в этом упражнении в зале для соревнований. В этом формате может участвовать больше гимнасток, а время судей максимально увеличивается. Кроме того, для гимнастки полезно провести полную разминку, а затем участвовать в том же упражнении. Гимнасткам разрешается «прикосновение» — короткое время разминки на реальном соревновательном инвентаре перед соревнованиями.
Прыжок кошки : Прыжок кошки — это прыжок, при котором ваши ноги находятся в положении «кошки».Колени согнуты, бедра поднимаются до горизонтального положения под углом 90 градусов. Прыжок в кошке — это навык «А» как для пола, так и для луча. Полный оборот кошачьего прыжка — это буква «Б» на полу, а половина кошачьего прыжка — это буква «В» на балке.
Мел : Мел используется для захвата или голых рук на перекладине, чтобы руки гимнастки не соскальзывали со перекладины.
Хореография : Срок составления программы; элементы танца, шаги и движения, составляющие распорядок.
Круговой элемент : Гимнастика оценивает любой навык, который проходит вокруг перекладины, например, свободное бедро.
Клубная гимнастика: Термин «Клубная гимнастика» обычно относится к спортивным соревнованиям в колледже в качестве члена Национальной ассоциации клубов межвузовской гимнастики или NAIGC. В некоторых колледжах есть команда по гимнастике, которая соревнуется вместе с другими спортивными командами на спортивной конференции этого колледжа вместе с клубной командой. Команда клуба, как правило, занимается менее продвинутой гимнастикой. Они соревнуются по модифицированным правилам 9 уровня.
Ошибки в композиции: Термин, используемый, когда гимнастка получает сбавки, связанные с тем, как было составлено упражнение, или «составлено».«Это то, что учитывается при подсчете очков по гимнастике.
Обязательная гимнастика : Обязательная гимнастика — это уровни, на которых гимнасты выполняют определенные упражнения, которые гимнастки должны точно выучить. Это 1-6 уровни гимнастики. Гимнастика США разработала программы с целью, чтобы гимнастки имели прочную гимнастическую основу, прежде чем переходить к дополнительным уровням. Узнайте разницу между обязательной и дополнительной гимнастикой здесь.
Значение соединения: На некоторых уровнях соревнований, включая дополнительные уровни и FIG, гимнастки получают дополнительные баллы за соединение двух элементов вместе.

Танцевальный пассаж или серия танцев : Танцевальный пассаж или танцевальная серия — это комбинация двух или более танцевальных элементов, выполняемых в вольном упражнении или на бревне. Это может быть прыжок с прыжком, прыжок с прыжком или прыжок с прыжком. Например — прыжок со стрелкой, связанный с прыжком с одной стороны, прыжок со стрелкой, связанный с прыжком в кошку, или прыжок с другой стороны, связанный с прыжком в группировке.
Dance-Through : Выполнение «dance-through» означает выполнение упражнений на бревне или в зале только с танцевальными элементами, без навыков кувырка.
Вычеты : термин, используемый в гимнастике для снятия оценки гимнастки за ошибки.
Оценка за сложность или D-оценка: В международных соревнованиях, основанных на Кодексе очков ФИЖ, есть две составляющие окончательной оценки гимнасток. Две группы судей оценивают каждое упражнение, и окончательная оценка — это сумма этих двух оценок. Двумя компонентами являются оценка за сложность или оценка D и оценка за исполнение или оценка E. D-Score оценивает программу на основе выполненных навыков и их уровня сложности.Это включает значение сложности (DV), требования к составу (CR) и ценность соединения (CV). Оценка D не ограничена.
Спешка: Спешка — это навык, используемый для спуска с предмета. Гимнастки слезают с бревна и брусьев.
Dynamics : термин, который судьи по гимнастике используют для описания общей мощности и амплитуды гимнастического упражнения. Это то, что учитывается, когда судьи выставляют оценку гимнастики.
Элемент: Элемент — это любой одиночный ход в подпрограмме, имеющий значение. Также называется гимнастическим навыком.
Elite : Профессиональный уровень гимнастики, на который гимнастка переходит после 10 уровня или из программы TOPS.
Оценка за исполнение или оценка E : В международных соревнованиях, основанных на Правилах очков ФИЖ, есть две составляющие окончательной оценки гимнасток. Две группы судей оценивают каждое упражнение, и окончательная оценка — это сумма этих двух оценок.Двумя компонентами являются оценка за сложность или оценка D и оценка за исполнение или оценка E. E-Score оценивает исполнение и артистичность упражнения. E-Score получается из 10.0. Судьи снимают оценку с 10.0 на основании ошибок выполнения.
Federation Internationale de Gymnastique или FIG : Международная федерация гимнастики обычно сокращается до FIG. FIG — международный спортивный руководящий орган по гимнастике. ФИЖ публикует Свод правил ФИЖ, который представляет собой свод правил, используемый для подсчета очков на международных соревнованиях, включая Олимпийские игры.Гимнастика США публикует свод правил, который мы используем в США в качестве нашей сводки правил для дополнительных уровней гимнастики.
Flic Flac : Flic Flac — это еще один термин для обозначения задней пружины.
Вольные упражнения : Вольные упражнения, или просто «вольные», являются одним из четырех видов гимнастики. Иногда его называют сокращенно «FX». Самые конкурентоспособные полы — это пружинные полы из пенопласта и фанеры, чтобы пол был упругим. Размеры конкурирующих полов — 39 на 39 футов.Вот дополнительная информация о вольных упражнениях.
Flyaway : соскок со перекладины, при котором гимнастка раскачивается и срывается. По мере продвижения гимнастка осваивает более сложные разлетания с поворотами или несколькими сальто.
Захваты: Захваты — это кожаные полоски, которые носят на руках во время тренировок со штангой для защиты рук от разрывов. Рукоятка представляет собой кусок кожаного материала, который покрывает ладонь, крепится на запястье на липучке и закрепляется на пальцах с отверстиями. Здесь вы найдете дополнительную информацию о важности ручек и руководство по покупке ручек в Интернете. Вы можете пройти эту викторину, чтобы найти для себя лучшие ручки.
Одна из самых популярных рубашек для гимнастики в кипах.
Встречи по гимнастике: Встречи — соревнования по гимнастике. Разные команды собираются вместе и соревнуются — они для гимнастики такие же, как игры для футбола или футбола. Вот руководство для родителей по гимнастическим соревнованиям.
Стойка на руках : один из основных навыков гимнастики, и некоторые его версии проявляются в каждом из четырех видов спорта.Научитесь делать стойку на руках.
Незаконные навыки : Навыки, которые вам не разрешено выполнять на этом уровне гимнастики. Судья следит за тем, чтобы гимнастка не выполняла никаких упражнений во время процесса подсчета очков.
Запрос: Процедура, инициированная тренером гимнастки, чтобы каким-либо образом оспорить результат гимнастки. Судьи рассматривают запрос и определяют, была ли допущена ошибка.
Юниоры : гимнастка элитного уровня, которая соревнуется на международном уровне, но не соответствует возрастным требованиям, предъявляемым к Олимпийским играм.
Юношеская олимпийская программа или JO Program : Юношеская олимпийская программа США по гимнастике, или, как ее часто сокращают, JO Program — это набор правил и уровней гимнастики, перечисленных здесь.
Кип : Крепление на перекладине, которое часто сложно освоить, потому что оно требует большой силы верхней части тела. Вот как сделать разгибание с помощью упражнений и упражнений, которые помогут вам в обучении.
Наш очень популярный купальник с бомбой для ванны
Схема : Гимнастическое сальто или флип в полностью вытянутом положении.
Купальник : Купальники — это стандартная одежда, которую носят гимнасты, большинство гимнасток в спортзале их носят. Узнайте, где купить купальники в Интернете.
Ментальный блок : Ситуация, когда гимнастка изо всех сил пытается преодолеть свой страх, чтобы применить навык. Вот умственная тренировка, которая поможет справиться с ментальными блоками и страхом.
Mobility Meet : Мобильные соревнования — это соревнования, цель которых — вывести гимнасток на новый уровень мобилизации за счет получения необходимых им баллов за мобильность.
Оценка мобильности : Оценка мобильности — это общая оценка, необходимая для перехода на следующий уровень гимнастики.
Модифицированный формат Capitol Cup: Модифицированный формат Capitol Cup — это формат соревнований по гимнастике, при котором в спортивном зале есть два комплекта оборудования. Формат Capital Cup без разминки. Таким образом, полёт А будет разминаться на одном наборе оборудования, а затем соревноваться на другом наборе сразу после него. Пока они соревнуются, рейс B разогревает то же мероприятие.Модифицированный Capital Cup хорош для гимнасток, потому что между разминкой и соревнованиями меньше времени, и для тренажерного зала, потому что за тренировку может соревноваться больше гимнастов.
Класс для мам и малышей (или Класс для родителей и малышей) : Занятия для мам и малышей или родителей и малышей во много раз являются первым классом гимнастики для вашего ребенка. Эти занятия предназначены для детей дошкольного возраста.
Маунт: Маунт — это навык, используемый для доступа к аппарату.Крепления необходимы для балансира и неровных стержней.
Нейтральные сбавки : Термин, который судьи по гимнастике используют для описания сбавок или ошибок, не имеющих ничего общего с тем, как гимнастка выполняла упражнение. Они представляют собой наказание за нарушение правила, отличного от того, как выполняется упражнение, например, за отсутствие правильной формы для соревнований.
Факультативная гимнастика : Факультативная гимнастика — это когда все выполняют разные упражнения. Это делается на 7-10 уровнях гимнастики.Узнать больше о разнице между обязательной и дополнительной гимнастикой можно здесь.
Панельный коврик : Один из самых популярных предметов домашней гимнастики. Назван из-за «панелей», благодаря которым коврик легко складывается.
Щука: Щука — одна из основных позиций гимнастики. В позе согнувшись ноги подняты до уровня бедер, при этом они прямые, колени соприкасаются друг с другом, а пальцы ног согнуты. Прыжки согнувшись выполняются на полу и на бревне. Сальто делается в позиции согнувшись и называется либо «сальто вперед», либо «сальто назад» в положении согнувшись.
Цветная предварительная упаковка
Попа: Прыжок через край с 1/1 оборота.
Pre-Wrap : Тонкий материал, который проходит под спортивной лентой, чтобы избавить вас от боли, связанной с вырыванием всех волос на руке при снятии ленты.
Стойка для жима на руках : Стойка для жима на руках — это навык, при котором гимнастка начинает из сидячего положения и, перемещая свой вес вперед на руках, она переходит в стойку на руках. Научитесь делать стойку на руках для пресса.
Relevé — Положение, когда вы стоите на носках с вытянутыми ногами.
Ript Skin Systems может помочь залечить ваши руки после разрыва и помочь вам предотвратить их в первую очередь.
Художественная гимнастика : Художественная гимнастика — это дисциплина гимнастики, сочетающая акробатику и танец. Всего предусмотрено шесть видов соревнований — скакалка, булава, обруч, мяч, лента и произвольное. Гимнасты комбинируют балетные и танцевальные движения в постановках под музыку, одновременно манипулируя предметами.И люди, и партнеры соревнуются. Это может быть отличным выбором для ребенка, который любит и танцевать, и акробатику. Но бывает сложно найти тренажерный зал, в котором преподают художественную гимнастику. Художественная гимнастика регулируется гимнастикой США в США и Международной федерацией гимнастики FIG (Federation Internationale de Gymnastique) на международном уровне.
Разрывы : Разрывы — это травмы от трения от брусков, когда внешние слои кожи отрываются от руки. Захваты можно использовать для предотвращения разрывов. Узнайте о лучших стратегиях предотвращения разрывов и о том, что делать, когда они у вас есть, в моем Руководстве по гимнастическим разрывам: профилактика и уход.
Сальто : Сальто — официальное название любого типа «сальто» в воздухе.
Салют : В гимнастике термин «салют» или «представление» судье — это когда гимнастка поднимает обе руки вверх и смотрит на судью в знак признательности. Это делается после того, как судья «отсалютовал» гимнастке, подняв одну руку. Это показывает гимнастке, что судья готов.
Масштаб : В гимнастике термин «масштаб» относится к движению, при котором вы стоите на одной ноге и удерживаете другую от земли.
Senior: Гимнастка высокого уровня, соответствующая возрастным требованиям, предъявляемым к Олимпийским играм.
Навык : Гимнастический навык — это одно движение. Признанные навыки гимнастики перечислены в Сводах правил JO.
Особые требования : термин в гимнастике США для необязательных стандартных требований, которые имеют значение 0,5. В моих таблицах развития навыков GymnasticsHQ я показываю навыки, которые могут соответствовать этим требованиям.
Сплит : шпагат на земле — это навык, который гимнасты используют для улучшения своей гибкости.Поза шпагата — одна из основных фигур в гимнастике. Некоторые из навыков, в которых используется разделенная позиция, — это прыжки в два и два прыжка.
Начальное значение : значение подпрограммы до выполнения удержаний. Судья смотрит, соответствует ли гимнастка всем требованиям к уровню гимнастики.
Стрэддл : Стэддл — одно из основных положений гимнастики. Стрэдл-позиция — это, по сути, разделение сторон
. Прыжки через штангу выполняются на бревне и полу.Боковые прыжки — это прыжки, выполняемые в боковом положении.
Таймер : термин, используемый для описания того, когда гимнаст выполняет первую часть навыка. Например, таймер Цук — это когда гимнастка выполняет первую часть опоры без переворачивания.
TOPS : аббревиатура TOPS расшифровывается как Talent Opportunity Program. TOPS — это программа, созданная Гимнастикой США для поиска молодых талантов с целью создания сильной национальной команды.
Батут и акробатическая гимнастика: Батут и акробатическая гимнастика — это гимнастические дисциплины, признанные с 1967 года, но впервые представленные на Олимпийских играх 2000 года.Соревнования по прыжкам на батуте и акробатике — это индивидуальный и синхронный прыжок на батуте, двойной мини-батут и силовая акробатика. Это может быть правильной дисциплиной для вашего ребенка, если ему действительно нравится кувыркаться, поскольку это в основном навыки кувырка как на полу, так и на батуте. Батутная и акробатическая гимнастика регулируется гимнастикой США в США и Международной федерацией гимнастики FIG (Federation Internationale de Gymnastique) на международном уровне.
Вытяжка: Вытяжка — одна из основных форм гимнастики.Положение группировки — это когда ваши колени прижаты к груди. Колени должны касаться груди и друг друга, носки ног должны быть наведены. Колени должны быть поставлены в горизонтальное положение, чтобы не получить сбавку. Прыжки в группировке выполняются с использованием вольных упражнений и балансира. Сальто, выполненное в положении группировки, называется либо «передним сальто», либо «обратным сальто» в положении группировки.
Неровные брусья: Неровные брусья или просто «брусья» — одно из четырех видов гимнастики.Грифы бывают разной высоты или «неровные», чтобы гимнастка могла прыгать между ними. Верхняя планка имеет высоту 8,2 фута, а нижняя — 5,6 футов. Диаметр стержня составляет 4 сантиметра, а длина — 7,9 футов. Они сделаны из стеклопластика с покрытием под дерево. Брусья иногда сокращенно обозначают УБ. Вот дополнительная информация о неровных стержнях.
Гимнастика США : Гимнастика США является официальным руководящим органом гимнастики в США. В целом (и на этом сайте) при обсуждении правил и положений соревновательной гимнастики мы говорим о правилах гимнастики США.В истории гимнастики Федерация гимнастики США, ныне известная как гимнастика США, была образована в 1970 году.
Убежище : Убежище (событие) выполняется для таблицы хранилища (части оборудования), но этот термин может использоваться как для события, так и для части оборудования. Таблица хранилища имеет длину 3,9 фута и ширину 3,12 фута. Гимнасткам разрешено регулировать высоту опоры. Опрыскивание — одно из четырех видов гимнастики. Хранилище иногда обозначают сокращенно VT. Вот дополнительная информация о Vault.
Value Part: Value Parts — это элементы, составляющие программу гимнастики; этим элементам присваивается значение. Самым легким элементам присваивается рейтинг А, самому сложному — В и т. Д. Сколько элементов каждого из них необходимо гимнастке в ее упражнении, зависит от уровня гимнастики.
Прыжок волка : Прыжок волка — это прыжок по полу и луче, который похож на прыжок согнувшись, но одна нога согнута.