Отжимания в кольцах | CROSSFIT.RU
Отжимания в кольцах (Ring Dips) – это функциональное упражнение, которое пришло в кроссфит из спортивной гимнастики. Чтобы выполнить его, требуется достаточно хорошая физическая форма. Почти для всех начинающих спортсменов подобные отжимания выполнить очень сложно, поэтому им необходимо начинать с работы на брусьях. Зачем атлеты делают это упражнение? Какие мышцы развиваются в ходе регулярных тренировок? Как правильно выполнять отжимания? Обо всем этом расскажем в нашей статье.
Какие мышцы включаются в отжимания на кольцах
Если вам легко удаются отжимания от пола и на брусьях, то можно смело переходить к кольцам. Занятия на этом снаряде – более сложный вариант «традиционных» отжиманий, и техники выполнения в этих случаях сильно различаются.
Когда вы тренируетесь на гимнастических кольцах, огромная нагрузка ложится на стабилизирующие мышцы: вам необходимо не только сохранять равновесие и фиксировать свое тело, но и держать под контролем снаряд и не допускать, чтобы кольца «разъехались» в разные стороны.
Большое напряжение испытывают предплечья и кисти, но регулярные тренировки сделают их сильнее. Когда вы удерживаете корпус, то нагрузка накладывается на связки и сухожилия – а это «прямая дорога» к увеличению силовых коэффициентов в жимовом тренинге.
Для тех, кто только начинает осваивать Ring Dips, рекомендуется выполнять отжимания на низковисящих кольцах (как на брусьях). За счет того, что в этом случае почти не задействованы ноги, делать их гораздо легче. В целом такое упражнение является хорошим способом сделать мышцы предплечий и трицепсы сильными. Кроме них в работу также включаются передние дельты и мускулатура груди.
Как делать отжимания в кольцах?
Соблюдение правильной техники выполнения Ring Dips – залог безопасности спортсмена и эффективности самой тренировки. Необходимо четко следить за положением тела, чтобы не получить травму.
Непосредственно само отжимание нужно начинать из верхней амплитудной точки.
Руки при этом должны быть выпрямленными, а локти до конца разогнутыми. Чтобы принять это положение, требуется выполнить силовой выход на кольцах на две руки. Если этот «заход» пока еще не удается сделать, то можно попробовать менее сложный способ – зависнуть на снаряде с возвышения, к примеру, со шведской стенки. Далее переходим к самому отжиманию.
Сначала требуется найти устойчивую позицию, плечи слегка вывести вперед, чтобы основное напряжение сконцентрировалось в грудной мускулатуре. Кисти надо расположить параллельно друг другу, а локти нужно будет раздвигать в стороны. Главная задача – опустить все тело максимально низко и при этом как можно шире растянуть нижний отдел груди.
Важно выполнять все движения плавно, без рывков. Нужно контролировать буквально каждый миллиметр положения тела при опускании вниз и одновременно сконцентрироваться на удержании баланса. Расслаблять руки нельзя ни на секунду, чтобы не потерять равновесие и не сорваться.
Когда «спуск» вниз достигнет максимума и нижняя половина груди опустится до уровня кистей, нужно сделать мощный рывок вверх. Для этого требуется максимально возможное усилие трицепсами и при этом не надо забывать о балансе. Следует как бы продавить кольца, представив, что вы хотите сорвать их с веревок. Допускается небольшая помощь ногами: если вывести их слегка вперед, то подняться будет легче.
Полезный совет. Держите кольца очень близко к корпусу на протяжении всего упражнения. Так положение тела будет стабильнее, и вы сделаете больше повторений. Ни в коем случае не допускайте их разведения в стороны, потому что появится высокий риск повредить ротаторную манжету плечевого сустава – вам непроизвольно будет хотеться подняться вверх непременно за счет движения плеч. Сам по себе плечевой сустав очень ранимый, и для сохранения спортивного долголетия важно соблюдать правильную технику выполнения отжиманий в кольцах, а также не пропускать разминку.
Усложненный вариант Ring Dips
Профессиональным, подготовленным атлетам, освоившим классические отжимания на гимнастических кольцах, можно переходить к отжиманиям с отягощением. Для этого на пояс с помощью специальной цепи прикрепляют один блин. Альтернатива – подвесить на ноги по утяжелителю. В такой тренировке спортсмен работает с внушительным весом, при этом он просто физически не может задавать инерцию движению телом и раскачиваться на снаряде.
Ring Dips в кроссфит-комплексе
Отжимания в кольцах – технически сложное, но очень эффективное упражнение. Именно поэтому оно часто становится частью комплексной кроссфит-тренировки. С другой стороны, включать его в программу следует только тогда, когда добились безупречной техники выполнения и вам легко даются 15-20 повторений за один подход, иначе вы очень рискуете травмироваться или перегрузить свою нервную систему.
Перед тем, как приступить к тренировке, нужно разогреть плечи и локтевые суставы, грудные мышцы и кисти. Чем качественнее разминка, тем меньше вероятность заработать растяжение или получить иное повреждение.
Ring Dips способствуют развитию умения полностью владеть своим телом, укрепляют мышцы груди и плеч, а также мышцы-стабилизаторы. Это действенное упражнение, влияющее на общие физические, силовые показатели и выносливость.
Комплексы Кроссфит (G) | trenja-doma
«Ника» (3 раунда)
-15 подтягиваний
-25 отжиманий на брусьях
-25 отжиманий от пола
-30 подъемов туловища
-35 прыжков из приседа
«Барбара» (5 раундов, отдых между раундами 3 минуты)
-20 подтягиваний
-30 отжиманий
-40 подъемов туловища
-50 приседаний
«Мэри» (максимум раундов за 20 минут)
-5 отжиманий в стойке на руках
-10 приседаний «пистолетик»
-15 подтягиваний
«Гаел» (10 раундов)
-5 подтягиваний
-10 отжиманий
-15 подъемов туловища (сит-ап)
-20 приседаний
«Уилмот» (6 раундов)
-50 приседания
-25 отжимания на кольцах
«Cинди» (максимум за 20 минут)
-5 подтягиваний
-10 отжиманий
-15 приседаний
«Солдат Джэйн» (1 раунд)
-100 бурпи с подтягиванием
«Он-Рэмп» ( 1 раунд)
-50 прыжковых подтягиваний
-100 отжиманий
-200 приседаний
«300 спартанцев» (1 раунд на время)
-300 стандартных отжиманий
«Fight gone body» (3 раунда по 1 минуте)
-берпи
-подтягивания
-отжимания
-приседания
-сит-ап пресс
«От 50 до 10, от 10 до 50» (1 раунд)
-50 приседания с выпрыгиванием
-10 колени к локтям
-40 приседания с выпрыгиванием
-20 отжимания
-30 приседания с выпрыгиванием
-30 сит-ап пресс
-20 приседания с выпрыгиванием
-40 подтягивания
-10 приседания с выпрыгиванием
«Война Франка» (3 раунда)
-25 выход на кольцах
-100 приседаний
-35 пресс сит-ап
«Кэнди» (5 раундов)
-20 подтягиваний
-40 отжиманий
-60 приседаний
«Лоредо» (6 раундов)
-24 приседания
-24 отжимания
-24 шагающих выпада
— бег 400 метров
«Веселуха» (1 раунд)
-100 отжимания
-40 сит-ап
-30 запрыгиваний на коробку
-20 отжимания на брусьях
-10 подтягиваний с углом
-100 берпи
«Вивер» (4 раунда)
-10 L-подтягивания
-15 отжимания стандартные
-15 подтягиваня «грудь к перекладине»
-15 отжимания стандартные
-20 подтягивания с раскачкой
-15 отжимания стандартные
«Челси» (каждую минуту в течении 30 минут)
-5 подтягиваний
-10 отжиманий
-15 приседаний
«Энни» (5 подходов — 50-40-30-20-10 повторений)
-двойные прыжки на скакалке
-пресс
«7 х 33» (1 раунд)
-33 отжимания
-33 запрыгивания на коробку
-33 подтягивания
-33 берпи
-33 сит-ап
-33 прыжки в длину
-33 приседания
«Энджи» (на время)
-100 подтягивания
-100 отжиманий
-100 пресс
-100 приседаний
«Купер» (1 раунд на время)
-50 бурпи
-75 поднятие ног
-100 отжиманий
-150 пресс сит-ап
«Прессная смерть» (5 раундов)
-20 сгибание-разгибание корпуса с TRX
-30 пресс сит-ап
-20 отжимания одной рукой на медболе попеременно
«Скраб 3+3+3» (10 раундов)
-3 подъема ног к перекладине
-6 отжиманий на брусьях
-9 приседания «воздушные»
«Без имени» (5 раундов -30-25-20-15-10 повторов)
-берпи
-запрыгивания на коробку 60 см
-носки к перекладине
«Джэй Ти» (3 раунда – 21-15-9 повторений)
-отжимания в стойке на руках
-отжимания на кольцах (брусьях)
-отжимания стандартные
«Адриан» (7 раундов)
-3 кувырка вперед
-5 ходьба по стене
-7 подъемов носков к перекладине
-9 запрыгивание на ящик 75 см
«Мэгги» (5 раундов)
-20 отжимания в стойке на руках
-40 подтягиваний
-60 приседаний на одной ноге, каждый раз меняя ногу
«От 10 до 100» (1 раунд)
-10 отжимания в стойке на руках
-20 колени к локтям
-30 берпи
-40 запрыгивания на коробку
-50 отжимания на кольцах
-60 подтягивания
-70 отжимания
-80 сит-ап
-90 приседания
-100 двойные прыжки на скакалке
«Лестница Манго» (1 раунд)
-10 отжимания в стойке на руках
-20 подтягивания без рывков
-30 гиперэкстэнзия
-40 бурпи
-50 запрыгивания на тумбу 60 см
-60 приседаний
-70 сит-ап пресс
-80 отжимания
-90 горизонтальная тяга к груди в блоке
-100 удары молотом 12 кг
«Второй тест»
-30 отжиманий
-30 сит-ап пресс
-40 приседаний
-15 скоростных подтягиваний
-20 отжиманий
-25 сит-ап пресс
-30 приседаний
-15 отжиманий на брусьях
-20 отжиманий
-20 сит-ап пресс
-20 приседаний
-10 подтягиваний
-500 м бег
«КФ» (максимальное кол-во раундов за 12 минут)
-50 приседаний
-30 отжиманий
-15 подтягиваний
«ЛАС» (7 раундов)
-10+10 «Скалолаз»
-10 воздушных приседаний
-10 отжиманий «паук» (отведение ноги в сторону)
-10 берпи
-10 сит-ап пресс
-10 запрыгивание на ящик 50-60 см
«Купер» (7 раундов)
-10 отжиманий
-10 подносов колен к груди в упоре лежа
-10 сит-ап пресс
-10 выпрыгиваний из приседа
«CF-100824» (5 раундов)
-50 прыгнуть и коснутся предмета на высоте 45 см от кончика вытянутой руки
-40 приседания
-30 пресс (ситап-пресс)
-20 отжимания
-10 подтягивания
«Стальная Крыса» (10 раундов)
-10 отжиманий из положения упор лежа
-10 выбросов ног из положения упор лежа
-10 складок для пресса из положения лежа на спине
-10 воздушных приседаний
-10 прыжков с хлопком над головой из полуприседа (можно заменить подтягиванием).
..
«Мелисса» (5 раундов)
-5 бурпи
-10 «Скалолаз»
-15 выпрыгивания с высоким подниманием колен
«CF-130216 » (максимальное кол-во раундов за 12 минут)
-50 приседаний
-30 отжиманий
-15 подтягиваний
«m4 24-05-2012» (4 раунда)
-20 запрыгиваний на ящик 60 см
-20 отжимания
-20 пресс сит-ап
«Муки любви» (5 раундов)
-15 бурпи
-40 выпадов
-200 прыжки со скакалкой
Высокое качество обучения Crossfit упражнение ОТЖИМАНИЯ БАР (PC-PB5007)
Основная Информация.
Номер Моделя.
PC-PB5007
Учебный проект
КоординацияPush up Bar
Training High Quality Exercise Push up Bar
Material
Iron Handles, Plastic Pads with Foam Grips
Specification
16cm*25cm(H&W)
Could Add Customized Logo
Applicable Place
Home, Gym Center, Fitness Club and So on
Торговая Марка
ProCircle
ХарактеристикиCE, RoHS, SGS, GMP
Происхождение
Suzhou, China
Код ТН ВЭД
95069190
Описание Продукции
Высокое качество обучения Crossfit упражнение ОТЖИМАНИЯ бар(PC-PB5007)Пожалуйста свяжитесь с нами , если вы заинтересованы в нашей работы нажмите кнопку up!Описание:супер качества переместите вверх бар предназначен для высокопроизводительных комфорт с Эргономичные рукоятки и ручек. Теперь вы можете воспользоваться вашей отжиманий в предельный уровень с помощью спорта KAZE push-up.Он даст вам большое количество движений в течение push-up, помогая мышцы разработать гораздо более эффективными.Преимущество:1) большой тренажерный зал оборудования2) профессиональный дизайн для осуществления crossfit3) Одна пара высокого качества, хромированный сдвиньте держатели до4) пробуксовки колес и пены, ручки для удобства5) Жесткие резиновые ножки для устойчивости6) Нажмите ИБП цели вашей груди, плечевой сустав, и мышцы7), направленных на повышение для позиционирования pushup| Crossfit Training High Quality Exercise Push up Bar(PC-PB5007) | |
| Sample | 1.  If need customized logo, 3-7days.2. Within 2days- for existing samples 3. Free for small swatch and charged for mass production sample. |
| Advantage | 1. Professional Service 2. Low MOQ 3. Fast Delivery 4. Quality Guarantee |
3 самые распространенные ошибки в отжиманиях (с кроссфит-атлеткой Мэг Рирдон)
Многократная спортсменка и тренер Игр CrossFit Мэг Рирдон кое-что знает о технике отжиманий. Она видит, что слишком много людей совершают эти три распространенные ошибки при отжиманиях на ее занятиях по кроссфиту, и она не боится уличать людей в этом! Она расскажет основателю и редактору BarBend Дэвиду Тао о трех самых больших ошибках в технике отжиманий и о том, как их исправить.
(Подпишитесь на Мег в Instagram и на Дэвида в Instagram!)
Ошибка в отжиманиях 1: разгибание локтя
Держите локти подальше от тела, чтобы избежать ужасного расширения локтей! Если ваши локти слишком сильно раздвинуты во время отжимания, это может поставить ваши плечи в скомпрометированное положение и вызвать дискомфорт (или усугубить напряжение/травму).
Вам не нужно, чтобы ваши локти терлись ПРЯМО о туловище — некоторые часто говорят, что угол в 45 градусов является правильным — но вы почти наверняка не хотите, чтобы они располагались под углом 90 градусов или больше по отношению к вашему животу.
Держите руки немного под углом, а не повернутыми внутрь, здесь может быть сигналом эффекта. Вы также можете подумать о том, чтобы отвести локти назад.
Держите локти ближе к телу, чтобы лучше задействовать грудь и верхнюю часть спины, что позволяет выполнять более сильные, комфортные и безопасные повторения.
[Попробуйте эти замечательные варианты отжиманий, чтобы разнообразить свои тренировки!]
Ошибка в отжиманиях 2: потеря ядра
Что хорошего в отжиманиях? Тренировка устойчивости кора по средней линии! Если вам трудно удерживать напряженный корпус и среднюю линию в этом движении, подумайте о том, чтобы отжиматься бедрами и держать все движения по одной линии.
Если ваши ноги или бедра касаются земли раньше груди, это может быть признаком потери красивой прямой средней линии во время отжимания.Если ваш друг или партнер по тренировкам наблюдает за вашей формой, это может быть особенно полезно для определения того, страдаете ли вы от этой ошибки.
Ошибка в отжиманиях 3: повторения братана
НИКТО не хочет быть виноватым в том, что делает повторения братана! Это одна из самых легко предотвратимых ошибок в тренажерном зале, но это также САМАЯ РАСПРОСТРАНЕННАЯ ошибка тренеров, таких как Мэг. Зафиксируйте локти ПОЛНОСТЬЮ в верхней точке каждого повторения и убедитесь, что грудь полностью касается земли в нижней части каждого повторения.
Братанских представителей можно избежать, и друзья не позволяют друзьям практиковать братанских представителей.Вы предупреждены, любители фитнеса!
Лучшие движения кроссфит-атлета для улучшения отжиманий и подтягиваний
Тренер, YouTube-блогер и бывший участник CrossFit Games Маркус Филли опубликовал на своем канале новое видео, в котором рассказывается, как улучшить свои результаты в двух основных упражнениях с собственным весом: отжиманиях и подтягиваниях.
Он полагает, что вы должны научиться перемещать собственное тело в пространстве, прежде чем переходить к поднятию тяжестей, и предлагает четыре концепции функционального бодибилдинга, чтобы помочь вам в этом.
«Гравитация не должна быть вашим врагом», — говорит он. «Особенно поначалу, когда учишься».
Эксцентрические сокращения
«Вот как мы можем превратить тренировку с собственным весом в нечто, что ощущается как переменное сопротивление, как силовая машина или свободный вес. Вы опускаетесь очень медленно, и вам нужно быть сильнее, или толкаться и работать с большим сопротивление… По мере того, как вы становитесь сильнее, негативы становятся медленнее и более контролируемыми».
В подтягиваниях Филли рекомендует ставить коробку под перекладину, с которой вы можете начинать, чтобы не напрягать себя, чтобы подняться к перекладине с нижней точки движения.«Вместо этого вы можете полностью сосредоточиться на сильном изометрическом сокращении, держа подбородок вверху, а затем начать медленно опускаться до полного диапазона движения».
Он рекомендует стремиться к трем повторениям с полным диапазоном движения, которые вы можете контролировать сверху вниз, по 10 секунд каждое.
Тот же протокол можно применить к вашим отжиманиям, чтобы помочь вам получить максимальную пользу от нисходящей части движения. «Вы хотите, чтобы ваша грудина была первой частью вашего тела, которая фактически коснется пола», — говорит он.«Не позволяйте своим бедрам или животу коснуться пола первыми». Как только вы начнете развивать некоторую силу и эксцентрические способности в этих областях, Филли рекомендует добавить эксцентрическую перегрузку, то есть выполнять варианты упражнений с отягощением.
Расширенный диапазон движений
По словам Филли, расширяя и изменяя схему движений в этих упражнениях, вы можете повысить устойчивость. Одно из движений, которое он предлагает, — это подтягивание с отведением в сторону с помощью кольца: держась за пару колец на уровне плеч, опускайтесь назад и вниз, контролируя при этом опускание, пока не окажетесь в положении приседания в висе.
«Наряду с расширением диапазона движения, это приведет вашу вращательную манжету в подтягивания, которые будут поддерживать здоровые плечи», — говорит он.
Когда дело доходит до расширения диапазона движений в отжиманиях, Филли рекомендует отжимания с дефицитом веса, которые можно выполнить с помощью пары параллелей или гантелей или даже просто выполняя движение между двумя скамьями. Если вы только начинаете, то можете выполнять это движение в наклоне. «Помните, что цель — это глубина и расширенный диапазон движений, это приоритет», — говорит Филли.
Вспомогательные движения с позиционным приоритетом
«Одна из причин, по которой люди рано терпят неудачу, заключается в том, что они недостаточно помогают этим движениям», — говорит он. «В результате они слишком усердно работают, чтобы подтолкнуть или подтянуть себя к вершине движения, и начинают нарушать форму. С плохой техникой, развитой на раннем этапе, от этих привычек трудно избавиться».
Если вы работаете над развитием силы с помощью эксцентрических сокращений, то эти версии упражнений с вспомогательными упражнениями предназначены для совершенствования вашей техники.У Филли есть три совета по выполнению подтягиваний с лентами и отжиманий с лентами: напрягите квадрицепсы, напрягите живот и сведите ноги вместе.
Сгибание и разгибание локтя
В то время как спина, грудь и плечи являются главными движущими силами в отжиманиях и подтягиваниях, Филли советует включать некоторую работу локтей также для ваших бицепсов и трицепсов. Во-первых, кольцо на бицепс позволяет полностью разгибать локоть в нижней точке повторения и полностью сгибать ее в верхней. «Ошибайтесь, делая это слишком легко, вместо этого набирайте больше повторений», — говорит он.Во-вторых, отжимания на скамье нацелены на ваши трицепсы, а также на дальнейшее развитие ваших плеч.
«Если мы хотим улучшить наши отжимания и подтягивания с отличной механикой, избегая плато, сохраняя наши локти и плечи действительно здоровыми, тогда я настоятельно рекомендую применять принципы функционального бодибилдинга», — говорит Филли.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Бывший финалист CrossFit Games установил мировой рекорд по отжиманиям. Вот как улучшить свой.
Джиллиан Уорд, ранее финишировавшая в тройке лучших на CrossFit Games, побила рекорд по отжиманиям.
Накачай мышцы с помощью отжиманий >>>
Участница соревнований по пауэрлифтингу и бодибилдингу нацелилась на мировой рекорд среди женщин по отжиманиям за час — и побила его. Уорд сделала 1190 отжиманий за 60 минут, побив предыдущий рекорд в 1020, после интенсивного периода тренировок, когда она тренировалась, делая 900 отжиманий за 45 минут.
«Я тренировался с целью набрать 1200, хотя нужно было побить 1020», — сказал Уорд в интервью Carolina Coast Online .«Удивился — не то слово, потому что чувствовал себя чрезвычайно подготовленным как физически, так и морально. На самом деле вопрос заключался в том, выдержит ли мое тело план».
Парень только что сделал 13 186 отжиманий за 8 часов и установил мировой рекорд >>>
Уорд опубликовала в Instagram несколько своих видео с отжиманиями, а также некоторые другие фитнес-тренировки:
Хотите продолжать совершенствовать свои отжимания? Ознакомьтесь с этими связанными историями из Men’s Fitness и улучшите технику отжиманий, нарастив силу и мышечную массу:
15 способов отжиматься >>>
3 способа улучшить свои отжимания >>>
Как сделать 100 отжиманий прямо >>>
3 способа улучшить свои хлопающие отжимания >>>
Тренировка подтягиваний-отжиманий >>>
Вот как сделать 100 отжиманий без остановки >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
отжиманий в стойке на руках — CrossFit Midtown
Больше никаких штрафов за бёрпи!
Вступает в силу немедленно: мы отменяем штраф в размере 25 берпи за опоздание на занятие.
Во время праздников и каждый день мы понимаем, что на пути к ящику стоит достаточно препятствий. Поэтому, если вы опаздываете на несколько минут, мы не хотим, чтобы несколько берпи были последним, что вас удерживает.
НО, мы все взрослые, поэтому, если вы опоздаете на урок, вы будете нести ответственность за разминку самостоятельно. В целях вашей безопасности вам не разрешат прыгать на занятия в холодную погоду… найдите время, чтобы поднять температуру тела и подготовить мышцы и центральную нервную систему к предстоящей тренировке.
Если вы опоздали более чем на 10 минут, тренер должен решить, можете ли вы по-прежнему присоединиться к этому занятию или вам нужно дождаться следующего.
Мы по-прежнему будем начислять штраф в размере 25 берпи, если вы не зарегистрируетесь на уроке, поэтому обязательно зарегистрируйтесь на компьютере заранее (или распишитесь в блокноте, если веб-сайт не работает).
Итак, вот вам праздничный сюрприз от CFM: больше никаких поздних берпи и кроссфит-массажа в пятницу вечером! Идем играть!
Ян и Рауль окунитесь в праздничное настроение!
Сегодняшнее расписание
6a: все уровни CrossFit — Beka
7a: все уровни CrossFit — Beka
8a: открытый тренажерный зал — Tirzah
12n: все уровни CrossFit — Beka
4p: открытый тренажерный зал — Jim
5p: все уровни CrossFit — Lis
6p: все Уровни CrossFit — Lis
7p: Все уровни CrossFit — Lis
8p: Open Gym — Lis
Тренировка дня (WOD)
А. Равновесие в рывке: 3-3-3
B. Завершить 10 раундов на время:
3 От земли до головы (используйте 70% толчка в 1 повторении макс.)
10 Полые камни
А завтра будет…
A. Приседания со штангой на спине: 5 @ 65%, 5 @ 75%, 5 @ 85%
B. Всего 5 подходов:
Удержание в стойке на руках — 30 секунд
Отжимания в стойке на руках — Макс. 30 секунд
Строгие подтягивания — максимальное количество повторений
Удержание верхней точки отжимания — 30 секунд
Отжимания на брусьях — максимальное количество повторений
*Выполняйте изометрическое удержание в течение 30 секунд, отталкивайтесь ногами или опускайтесь вниз, встряхните
руки, сделайте несколько вдохов и выполните максимальное количество повторений предписанного
упражнения.
*Оценка состоит из трех чисел – максимальное количество HSPU во всех раундах, максимальное количество подтягиваний, максимальное количество отжиманий на брусьях
Тренировка в отпуске
Бег 1 миля
100 отжиманий
100 приседаний
Бег 1 миля
Руководство для сильнейших мужчин Великобритании по совершенствованию строгого отжимания в стойке на руках
Когда люди приходят в спортзал Джорджа и говорят, что хотят подтянуться, Джордж всегда задает им один и тот же вопрос: умеешь ли ты подтягиваться? «И они говорят: «Нет», поэтому я говорю им, что вам, вероятно, осталось пять месяцев до того, как вы сделаете выход силой, или даже мы позволим вам попробовать это.
Хотя это, по общему признанию, выглядит круто, «они не знают, сколько работы нужно, чтобы иметь возможность делать это: вам, вероятно, потребуется два месяца технических упражнений, затем специальные упражнения для укрепления мышц, а затем, может быть, месяц или два, я дам тебе попробовать.
Все гимнастические движения требуют техники, чтобы убедиться, что вы не навредите себе, а затем силы, чтобы выполнить то, что вы усовершенствовали. Кроме того, это не те упражнения, которые вы можете выполнять каждый день: «После того как вы сделали подъем силой, люди увлеклись», — объяснил Джордж.«Это такая большая нагрузка на суставы и сухожилия. Если вы каждый божий день делаете много гимнастики подряд, у вас, вероятно, будет какой-то тендинит или какая-то травма». Вот почему, по его словам, люди с трудом пытаются воспроизвести его программу тренировок: требуется время, чтобы нарастить мышечные волокна, чтобы справиться с нагрузкой его тяжелой гимнастической программы.
Польза от гимнастики
Итак, если гимнастика настолько сложна, должны ли люди задуматься о включении гимнастики в свои режимы тренировок? «Хотите, чтобы я попытался звучать так, будто люди должны заниматься гимнастикой? Или я должен просто быть честным с этим?» — смеется Джордж.
Он отметил, что гимнастика далеко не обязательна, если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть, а скорее «просто выглядит круто».
Но, по его словам, в занятиях гимнастикой дома или в спортзале, безусловно, есть много достоинств: они учат вас чему-то функциональному, чему-то более глубокому, чем просто хорошо выглядеть. Это также обеспечивает отличный вариант традиционной тренировки плеч. «Или в сегодняшнем климате они могут застрять дома без комплекта. Так что, если у вас есть какое-либо спортивное оборудование, у вас нет штанги и гантелей, тогда отжимания в стойке на руках — отличный способ действительно хорошо проработать плечи, трицепсы и грудь, — говорит Джордж, — и вам не нужно ничего делать. комплект какой нибудь.”
Кроме того, говорит он, гимнастика – это прежде всего уверенность в себе: в укреплении этой уверенности, использовании ее для того, чтобы понять, что вы можете это сделать, и понять, на что именно способно ваше тело. «Количество людей, которые у нас были, пришли в наш спортзал, и они даже не могут ударить по стене с самого начала.
Но затем, два месяца спустя, они встают, у них такая уверенность в себе, когда они переворачиваются вверх ногами, и они делают отжимания в стойке на руках, это действительно хороший вид уверенности», — добавил Джордж. «Это просто то, что людям нравится делать.И выглядит хорошо. И это заставляет их чувствовать, что они достигли чего-то большего, чем просто обычный жим гантелей от плеч».
Что нужно иметь перед тем, как попробовать
В связи с тем, что отжимания в стойке на руках представляют собой сложную задачу, есть несколько критериев, которым следует следовать перед тем, как начать. Во-первых: правильное соотношение веса и прочности. «Если вы весите около 120 кг, вам будет очень сложно отжиматься в стойке на руках с собственным весом», — объяснил Джордж.Самое главное, говорит он, это убедиться, что вы уже знаете, что можете поднять вес, необходимый для этого. «Если вы можете с комфортом выжимать 50-65% веса своего тела, у вас примерно достаточно сил, чтобы управлять собственным весом в перевернутом положении».
Итак: сначала привыкните к поднятию тяжестей в этом диапазоне, и когда вам это будет удобно? Рассмотрим переход к строгим отжиманиям в стойке на руках.
Что значит «принять» WOD? – Кроссфит Саути
Так что я не из тех, кто посещает кабинет врача, когда я не чувствую себя таким опухшим… Я просто верю, что тело способно исцелить себя при правильном питании, питье и отдыхе.Однако некоторые вещи просто не могут зажить должным образом сами по себе, например, сломанная нога или бронхит. Говорят, что яблоко от яблони недалеко падает, так что, думаю, это делает меня упрямой, как и мою мать. После нескольких недель терпения с ужасным слизистым кашлем я, наконец, решил отправиться к врачам, чтобы найти облегчение. Пока я боялся, врач прописал лекарства, которые я должен был принимать два раза в день в течение 10 дней. НЕНАВИЖУ принимать лекарства! Таблетки, сиропы, растирания, спреи, кремы….Просто ненавижу. Теперь, если бы я счел нужным принимать лекарство один раз в день всего 5 дней, я бы не смог воспользоваться всеми преимуществами хорошего самочувствия за желаемое время.
Точно так же, как врач прописывает лекарства, как и ваши тренеры, мы прописываем уровень, на котором мы стремимся к тому, чтобы вы выполняли каждое движение на тренировке. Итак, когда вы подходите к доске в конце WOD, чтобы сообщить своему тренеру свою оценку, как вы узнаете, выполнили ли вы тренировку «RX» или «как предписано»? Давайте взглянем на сегодняшнюю тренировку, например: каждую минуту в течение 12 минут 5 бросков в стену — 20-фунтовый мяч для парней и 14-фунтовый мяч для женщин, 6 хлопающих отжиманий и 7 ходячих выпадов над головой с 45-фунтовым диском над головой. для парней и 25 фунтов для женщин.Чтобы завершить эту тренировку «RX», каждое движение должно соответствовать установленному стандарту с предписанным весом и заданным количеством повторений. При предписанном весе мяча бедра должны опускаться ниже верхней части колена в нижней части приседания, а мяч должен касаться 10-футовой мишени. Если вес мяча или высота мишени изменены, тренировка больше не выполняется «как предписано».
Отжимания с хлопком соответствуют стандарту, когда положение планки сохраняется на протяжении всего движения, а грудь соприкасается с полом в нижней точке отжимания.Во время взрывного движения веса через ваши ладони руки отрываются от земли, хлопая под вашим туловищем, а затем возвращаются в исходное положение. Еще раз, если движение каким-либо образом изменено, например, отжимания от колен, тренировка не является Rx’d.
Теперь не расстраивайтесь, если вы не можете выполнять тренировки Rx….. пока что. Это просто цель или цель, к которой нужно стремиться. Одним из преимуществ программы CrossFit является то, что она бесконечна в том смысле, что в вашей тренировке никогда не будет точки, когда вы почувствуете, что «прибыли».«Всегда есть область, которая нуждается в улучшении. Если вы освоили подтягивания, поработайте над подтягиваниями от груди до перекладины. Как только вы доведете их до науки, работайте над этими подъемами мышц, и тогда тренировки на этом не заканчиваются. Наша цель как кроссфитеров – стать всесторонне развитыми людьми… так что продолжайте в том же духе.
Чтобы быть хорошим в чем-либо, вы должны быть готовы вкладывать время, усилия и тяжелую работу. Просто помните, все это процесс.
Разминка
Индийские пробежки
Растяжка/приседания с партнерской лентой
Сила
Приседания на спине (приседания на ящик)
5-5-5-5
WOD
Каждую минуту в течение 12 минут
5 Wallballs
6 Отжимания в ладоши
7 Выпады при ходьбе OH (45,25)
*5 берпи за каждый пропущенный раунд
Уровень 2- 4,5,6 HR отжимания
Уровень 1- 3,4,5 HR отжимания
ADV – 2 на 1 мяч
Простой запуск с HSPU Progression
Помните день, когда отжимания в стойке на руках впервые появились в WOD в вашей жизни CrossFit®?
ЧТО ты хочешь, чтобы я сделал?! Отжимание вверх ногами?
А вы думали, что отжимания уже достаточно тяжелы…
Поначалу HSPU может показаться пугающим.Но если мы сделаем шаг назад и сократим движение, освоимся с перевернутым положением и поработаем над строгими HSPU перед кипом… это может стать движением, которое вы действительно научитесь любить.
Наряду с большинством гимнастических движений CrossFit® очень важно разработать строгую версию HSPU до того, как вы приступите к разработке версии разгибания. Если вы попытаетесь сначала научиться кипингу HSPU, вы можете в конечном итоге подвергнуть тонну нагрузки шейному отделу позвоночника, поскольку вы еще не развили силу, чтобы поддерживать себя вверх ногами на мате.Затем добавьте сжатие и взрыв вверх в движении, и может быть немного опасно пробовать, прежде чем получить сначала строгое HSPU.
Итак, как мы можем развить их строго?
Давайте пройдемся по некоторым учениям HSPU.
Во-первых, я рекомендую всем вместе слезть со стены и начать с коробки. Box HSPU — это отличный шаг к тому, чтобы в конечном итоге добраться до стены.
Но помните, форма здесь по-прежнему очень важна.
Правильная форма : Поставьте ноги на край ящика и пройдитесь руками так, чтобы туловище было как можно более вертикальным, с нейтральной головой и взглядом вперед в сторону ящика.
Оттуда опуститесь вниз, коснитесь головой пола и оттолкнитесь вверх.
Масштабирование для этого движения может означать добавление коврика под голову, чтобы уменьшить диапазон движения, или немного расставить руки, чтобы вы не были такими вертикальными.
№2. Жим гантелей сидя
Еще одно отличное упражнение, которое поможет вам достичь строгого HSPU, которое можно дополнить боксовым HSPU, — это жим гантелей сидя.
Сядьте на землю, вытянув ноги прямо.Возьмите набор гантелей довольно сложного веса, а затем сделайте с ними жим от плеч. Держите корпус напряженным и зафиксируйте гантели в верхней точке. Контролируйте спуск обратно к плечам (не просто хлопайте ими) и повторите.
Чтобы немного усложнить упражнение, добавьте медленные негативы в жим сидя.
Как только вы зафиксируетесь в верхней точке, медленно опустите гантели обратно к плечам (попробуйте считать 1, 2, 3, опускаясь).Это имитирует то же движение, как если бы вы были вверх ногами, опуская голову на коврик, и развивает ту же самую силу, которая вам нужна, когда вы двигаетесь к стене!
Кстати, о стене — идем туда.
№3. Стойки на руках
Для первого упражнения на стене я бы порекомендовал сначала просто поднять ноги и попрактиковаться в стойке на руках на стене в течение нескольких секунд за определенный период времени (по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, увеличивая периоды времени) или повторить несколько подходов в стойке на руках. откидывания, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно, когда вы на самом деле встаете на стену.
Чтобы узнать больше о прогрессии в стойке на руках, ознакомьтесь с нашим предыдущим постом о прогулках в стойке на руках здесь.
Как только вы освоитесь со стеной и сориентируетесь, мы можем приступить к работе над масштабируемыми HSPU.
№4. Масштабированный HSPU
Последнее упражнение для прогрессии HSPU — это строгое отжимание в стойке на руках от стены с ковриками для пресса или подушками под головой, чтобы уменьшить амплитуду движения настолько, насколько вам может понадобиться.
Попробуйте сначала начать с трех прокладок, а затем уменьшить количество прокладок в зависимости от вашего комфорта и силы…. в конечном итоге работая до нулевых ковриков для пресса, что было бы строгим HSPU!
Ключевым моментом здесь (так же, как и в жиме гантелей сидя) является достаточный масштаб, чтобы вы могли контролировать спуск, а не просто опускаться полностью неконтролируемо (и, вероятно, хлопая головой).
Помните; Строгие HSPU перед разгибом важны, безопасны и помогут вашей силовой игре в долгосрочной перспективе.
Думаете, вы готовы перейти к разделке HSPU?
Я оставлю вам простой, но эффективный совет, о котором следует помнить, когда вы висите вверх ногами у стены.
Одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю у спортсменов, заключается в том, что они имеют тенденцию неправильно блокироваться при попытке выполнить HSPU. Итак, чтобы упростить ситуацию, давайте перевернем HSPU вверх дном (или правой стороной вверх) и будем думать об этом как о движении, аналогичном жиму жимом.
Что является одним из самых важных ключей к выполнению жима толчком?
Проталкивание головы вверху, когда вы блокируете руки.
То же самое можно сказать и об отжиманиях в стойке на руках. Протолкните голову, когда вы блокируете руки; это даст вам больше «мощности блокировки», а также поможет вам оставаться на стене, когда вы проходите через HSPU.
Как мы уже упоминали в нашем предыдущем посте, HSPU появлялись на Open последние три года подряд, и я бы даже бровью не повел, если они снова появятся в этом году. Будьте готовы и начните практиковать HSPU прямо сейчас!
Попробуйте упражнения и прокомментируйте ниже.Дайте мне знать, какие ваши любимые сверла HSPU – какие вам подходят, а какие нет.
Более визуальный ученик? Посмотрите наше видео о развитии HSPU:
Оставьте комментарий ниже с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть по HSPU — мы здесь, чтобы помочь!
Как перейти к отжиманиям в стойке на руках? Когда вы работаете над отжиманиями в стойке на руках, ваш прогресс должен охватывать различные аспекты, включая силу над головой/жим, упражнения в стойке на руках, чтобы чувствовать себя комфортно в перевернутом положении, и упражнения на разгибание.