Отжимания для девушек: польза, разновидности и программа для разных уровнейЕсли миллионы скручиваний на пресс не слишком поспособствовали «плоскости» вашего животика, попробуйте просто отжаться от пола. Большинство современных программ похудения содержат отжимания. Варианты этого движения есть и в древних оздоровительных системах – йоге и тайчи. Однако у большинства из нас данное классическое упражнение ассоциируется с чем-то запредельно сложным и не слишком нужным женщине. Нет, правда, красивые бедра, подтянутый живот и упругие ягодицы – еще достойные поводы для физкультурных стараний. А вот мышцы груди? Ведь всем известно, что форма бюста – это от природы, а не от фитнеса. Так чем же полезны отжимания для девушек? Или профессионалы заставляют нас делать это исключительно из вредности? О пользе отжиманий для женщинУ доброй половины взрослых мужчин на компьютере находится так называемая «Программа 100 отжиманий», и в предисловии к ней написано, что отжиматься от пола нужно для увеличения силы, развития выносливости и проработки рельефа грудных мышц.  Скажете, сила и выносливость вам, милой леди, вовсе не нужны? Это очень и очень относительно. Не умея отжиматься, вы будете странновато себя чувствовать на любом фитнес-уроке для девочек вроде Тайбо или Фитбокса. Да и на, казалось бы, расслабляющей йоге вы будете испытывать отнюдь не просветление, выполняя Чатурангу. И даже если фитнес как самостоятельное занятие не входит в круг ваших приоритетов, о пользе отжиманий для женской половины человечества позволяет задуматься следующее:
Так что отжимание – отличный борец с лишним весом. А вот касаемо увеличения груди оно действительно помочь не сможет, чего не скажешь об улучшении ее формы. Если вы регулярно отжимаетесь от пола, грудь будет высокой, а значит красивой. Ну а объемы значительно проигрывают в эстетике упругости. А еще отжимание для девушек позволяет решить великую проблему, как потренировать руки без гантелей, ведь есть различные виды отжиманий, о чем и продолжим нашу тему. Что дают разные виды отжиманий1. Классическое или отжимание от пола Как делать: принимаем упор на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки направляются к тазу, грудь развернута, дышать ничего не мешает Сгибаем руки в локтях, предплечье отходит от корпуса примерно на 45 градусов. опускаемся до касания грудью пола, затем плавно выжимаем тело в исходное положение.  Какие мышцы работают: пресс и спина как стабилизаторы, квадрицепсы и ягодицы как стабилизаторы, мышцы груди, бицепс, задняя дельта – основные рабочие мышцы. При разгибании рук несколько задействуется еще и трицепс. 2. Отжимание от скамьи Какие мышцы работают: те же, только большая нагрузка уходит на стабилизаторы. 3. Отжимания с отягощением Как делать: выполняются от пола, либо на брусьях. Отягощение служит для дополнительной загрузки мышц груди и плеч, так что вариант – не для новичков. Какие мышцы работают: те же, что и в «классике», плюс мышца предплечья. 4. Отжимания на трицепс Какие мышцы работают: стабилизаторы – как в «классике», а в остальном акцент смещается на трицепс, так что упражнение подтягивает заднюю поверхность рук. Как правильно дышать при отжиманииСтандартная схема – вдох при опускании (на расслаблении), выдох – при отжиме от пола (на усилии). Обратную схему, то есть с выдохом на касание пола грудью, используют в йоге, а также в обычной физкультуре для преодоления адаптации. Отжимаясь на брусьях, дышат строго по первому варианту. Программа отжиманий для девушекЛюбые отжимания в домашних условиях не должны выполняться в стиле «вот я лежу на диване, а вот – уже отжимаюсь». Обязательно необходимо выполнять разминку перед началом тренировки. Подойдут любые кардиоупражнения в течение 5-7 минут, чтобы прогреть тело. Завершите их «рывками» согнутыми руками перед грудью, круговыми вращениями в плечевом суставе. Затем примите упор для классического отжимания и сделайте максимум повторов с «чистой» техникой, то есть без прогибов в пояснице, «черчения» животом и «отбивки» от пола грудью. Это – для получения контрольных цифр и дальнейшего «программирования». Если вы справились более чем с 10-ю отжиманиями, следует в первый месяц тренировок выполнять по 15-20 повторов в 4-5 сетах, а затем уже подумать об отягощении. Если показатели – от 5 до 10, можно попробовать 5 сетов из 10 медленных отжиманий, и увеличить количество повторов в подходе, как только почувствовали прирост силы. Ну а тем, кто отжимается менее 5 раз, следует начать отжиматься от дивана или скамейки, и выполнять по 4-5 подходов из 10 повторов. В конце месяца повторите тест. Если показатели «переводят в другую группу», начните отжиматься от пола. Если нет – постепенно заменяйте хотя бы первые 2-3 повтора упражнения от опоры на движение от пола, и вы научитесь отжиматься много. В любом случае, если вы худеете, старайтесь не отдыхать между сетами больше 90 секунд. И тренируйтесь с отжиманиями через день, вариант с ежедневными тренировками, либо «утром и вечером, каждый день», возможен только для тех, кто отжимается более 25 раз в повторе. И, в конце концов, отжимания для девушек могут заменить жимы и разведения гантелей, так что, если вы научитесь делать их правильно, сможете сэкономить на оборудовании. Елена Селиванова, фитнес-тренер |
А вот одновременно развивающих мышцы центра тела и сжигающих такое количество калорий движений для домашней тренировки без оборудования просто нет.
Обычно используют специальные утяжеленные жилеты. Пояс со свинцовыми пластинами для отжимания дает лишь перегрузку поясницы, поэтому его использования следует избегать. Если нет жилета – надевается обычный рюкзак, в который кладется для веса любая крупа в пакетах. Ну а техника – аналогичная классическому отжиманию от пола, только в этом случае нужно «растопыривать» пальцы, и не сводить их лодочкой, чтобы избежать травмы запястья.
польза для женщин и правильная техника выполнения
Если вы новичок в мире спорта и фитнеса, но решили заняться собой и своим телом или проходите курс восстановления после травм, операций, то начать тренироваться лучше всего с простых отжиманий от стены.
Упражнение не требует колоссальных физических способностей, его сможет выполнить любой человек, даже сильно отдалённый от спорта. Тем не менее такой вариант отжиманий эффективно воздействует на мышечную деятельность и способен за короткое время привести ослабленную мускулатуру человека в норму.- Анатомическая справка
- Какие мышцы работают при выполнении упражнения
- Техника выполнения отжниманий стоя от стены
- Вариант 1. С широкой постановкой рук
- Вариант 2. С узкой постановкой рук
- Польза отжиманий от стенки для девушек
- Общие рекомендации к правильному выполнению упражнения
Варианты отжиманий
Классические отжимания тренируют грудные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок — и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь рук позволяет увеличить скорость удара.
Для женщины или мужчины с избыточным весом это очень тяжело в начале, так как это упражнение требует сокращения мышц верхней части тела, а женщины в целом имеют тенденцию иметь меньшую верхнюю силу тела.
Кроме того, когда мужчины склонны к ожирению, они начинают терять концентрацию мышц в верхней части тела, больше, чем в нижней части тела.
Однако, с некоторым терпением и настойчивостью, это упражнение может быть легко сделано любым, кто с нетерпением ждет, чтобы стать слесарем. Первое и главное требование состоит в том, что вам нужно быть мысленно готовым, чтобы полностью истощиться и все еще иметь достаточную силу, чтобы подтолкнуть себя дальше.
Одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.
Сказав это, давайте начнем. Когда вы начинаете, вы можете сделать половину толчка, также известную как отталкивание девушки. Во время этого шага вам нужно поставить колени на коврик, как показано на рисунке, а затем опуститься на землю точно так же, как в обычной позыпе отжимания, но у вас есть поддержка колени, чтобы дать вам больше баланса.
Если вам даже не удастся сделать половину отжиманий, то вам нужно сделать счетчик-отжимание или для абсолютных новичков — отталкивание стен. В борьбе с отжимами вы можете использовать кухонный прилавок, как следует из названия, но, конечно же, вы не используете свое кухонное пространство для тренировки. Итак, используйте стул или скамью или даже кровать. Любая горизонтальная поверхность на правой высоте. Вы должны позиционировать себя на этой поверхности и использовать этот баланс, чтобы подтолкнуть себя вверх и вниз, балансируя на пальцах ног.
Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.
И для конечного новичка, попробуйте сделать отталкивание стен. Чтобы сделать это, поместите обе руки на стену немного шире, чем ширина плеча, затем вытащите ноги и растяните свое тело до тех пор, пока вы не окажетесь на носках.
Продвигайтесь к стене, используя баланс вашего ядра и рук, а затем возвращайтесь в исходное положение, чтобы выполнить одно нажатие. Повторяйте это до тех пор, пока вы не будете достаточно уверены, чтобы перейти к отжиманию счетчика, затем к половине отжиманий, а затем к стандартным отжиманиям.
Довольно скоро стена для вас может начать выглядеть примерно так. Через некоторое время, выполняя обычные стандартные отжимания, есть бесконечное количество вариантов, которые вы можете сделать, например. В этом отжимании вы помещаете себя либо в половину отжимания, либо даже в полную позицию отжимания, и вы опускаете себя, как нормальное отжимание, но когда вы поднимаетесь, вы подталкиваете реальную силу и хлопаете в ладоши, а затем возвращаетесь к земле на обоих ваших Руки.
Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого — отжимания от стены на руках.
Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.
Вместо того, чтобы раскладывать руки на ширину шире плеч, здесь вы делаете алмазную форму руками, а затем делаете обычный отжимание, балансируя себя на руках. Это заставит ваше тело требовать больше работы от ваших мышц, чтобы сбалансировать себя и, следовательно, даст вашему ядру лучшую тренировку.
Чтобы сделать это отжимание, начните с вашего нормального положения доски, а затем, когда вы подниметесь вверх, поднимите один из ваших коленей в локоть столько, сколько сможете, а затем нажмите его назад, когда вы вернетесь в исходное положение. Наклоны стен используют свой собственный вес тела как сопротивление. Поэтому их можно выполнять практически везде и без какого-либо дополнительного оборудования. Они считаются модифицированной версией традиционного отжимания и, следовательно, эффективно нацеливаются на основные мышцы грудной клетки.
Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.
Отжимания от стены — это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.
Программа отжиманий для девушек начинающих
Несмотря на кучу всяких страшилок по поводу небольшой мышечной массы верха тела по сравнению с мужчинами, научиться делать правильные отжимания начинающим девушкам не так уж и сложно. Попробуйте варианты на ниже, найдите тот, который вы сможете делать с правильной техникой. Делайте по одному подходу 2-3 раза в день. Количество повторений в подходе — сколько сможете с правильной техникой. Когда дойдёте до 10 раз за подход — переходите к другому подготовительному упражнению. Делайте эту программу, пока не сможете сделать одно отжимание от пола с правильной техникой. После переходите к схеме тренировок на 8 недель.
Планка
Сначала делайте обычную планку, после попробуйте отжимания в планку с пола.
Отжимания от скамьи
Можно использовать любое возвышение. Следите, чтобы ягодицы не провисали.
Отжимания с колен
Снимается часть нагрузки, т.к. не надо отталкивать от пола часть веса (низ тела).
Отжимания с ногами на возвышении
Это упражнение нужно для укрепления мышц верха тела — грудь, плечи, трицепс. В то же время за счёт поднятых ног снимается часть нагрузки с кора (пресс, спина).
Негативные отжимания
Делаете одно отжимание, в конце касаетесь всем телом пола. Возвращаетесь в исходное положение без усилий.
Одно отжимание
Начинаете с положения на полу. Отжимаетесь от пола, возвращаетесь в исходную позицию. После того, как вы сможете сделать 10 таких единичных отжиманий, переходите к обычным отжиманиям.
Корректирующие упражнения для подготовки к отжиманиям
Не прогрессируете так быстро, как хотелось бы? Делайте по паре подходов упражнений ниже 2-3 раза в неделю.
Еслы предыдущие упражнения помогали вам тренировать верх спины и трицепсы, то два ниже направлены на кор (спина и пресс) и ягодицы.
Массажный циллиндр
Положите массажный циллиндр под низ спины, оторвите верх спины от пола и удерживайте. Купить такой циллиндр можно на Алиэкспресс, он ещё очень пригодится для самомассажа, когда болят мышцы после тренировки.
Ягодичный мостик
В верхней точке сжимайте ягодицы.
Выпады с раскачкой
Это упражнение — динамическая растяжка для мышц бёдер. Повторите для обеих ног.
В отжиманиях самое важное — правильная техника выполнения. Иначе мышцы не получают нужной нагрузки, может страдать позвоночник
Поэтому нужно потратить время на подготовительные упражнения. Отжимания от пола для девушек могут быть более сложным упражнением, но это всего лишь значит что вам придется потратить чуть больше времени на отработку техники выполнения.
Если вы хотите накачать грудь — то это к хирургу. Грудная мышца сама по себе не такая большая, поэтому даже немного её накачав отжиманиями, вы не сможете сильно увеличить общий объём груди.
Не ведитесь на хитроумные программы тренировок, которые обещают вам упражнениями подтянуть обвисшую грудь или увеличить её на пару размеров.
Но это не значит, что отжимания для девушек не нужны — они хорошо укрепляют мышцы кора и верха тела.
Техника выполнения
Для выполнения упражнения необходимо встать на расстоянии шага от стены (примерно 70-80 см). Стопы прижаты к полу, руки на стене, при выполнении отжимания пятки от пола отрываются, ноги, корпус — одна линия.
Использование на начальном этапе тренировок
Тем не менее, только новички или те, у кого нет достаточной силы грудной клетки, будут пользоваться преимуществами отталкивания стен. Чтобы прицелиться в грудь, отталкивание стены должно выполняться с правильной техникой. Стенд, стоящий лицом к стене, с вашими ногами примерно в трех-четырех футах от основной платы. Наклонитесь вперед и положите руки на стену, чтобы они были на высоте груди и были расположены просто шире, чем ваш туловище. Ваши пальцы должны указывать прямо на потолок. Поднимитесь на свои пальцы ног и создайте прямую линию по всему туловищу и ногам.
Отжимание от стены на руках может быть с широкой постановкой или узкой (по ширине плеч).
При широкой постановке рук на вдохе необходимо выполнить сгибание рук в локтевых суставах и развести их в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.
При узкой постановке рук упражнение выполняется точно так же, но локти прижимаются к туловищу, на выдохе вернуться в исходное положение.
Что такое отжимание
Поддерживайте эту прямую линию своим телом, когда вы согните локти и опустите грудь к стене. Локти выйдут в стороны. Продолжайте, пока ваш нос не коснется стены, а затем вытяните руки назад, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы отталкиваете свое тело от стены, ваши плечи выполняют горизонтальное приведение, а ваши локти расширяются. Мышца, которая в первую очередь ответственна за горизонтальное приведение плеча, — ваш главный грудной мозг, который является самой большой мышцей в груди. Таким образом, грудная мышца занимает наибольшее количество работы во время отжимания стенки.
Как научиться быстро отжиматься: советы и рекомендации
Если вы ищете какие-то лайфхаки или секреты, то их попросту нет. Освоить технику отжиманий неподготовленному человеку за несколько дней будет крайне сложно. Чтобы правильно отжиматься, необходимо привести мышцы в тонус, чтобы они могли выдержать вес торса. А сделать это за несколько дней, увы, не получится.
Ключ к успеху заключается в регулярной и постепенной нагрузке.
Рекомендуется переходить от самого простого к сложному. При этом обязательно должна быть прогрессия нагрузки. Сперва будет казаться, что все очень сложно, и каждый пять минут будет появляться желание кинуть все и пойти лечь на диван. Да, так устроен наш организм, ведь он на мышечном уровне не хочет напрягаться.
Скорость прогресса у каждого своя. Кто-то сможет за месяц освоить, а кому-то будет достаточно несколько недель
В любых тренировках самое важное – умение слушать свой организм. Помимо тренировок, важно соблюдать правильное питание, давать отдых и т.д
Результаты от отжиманий – это комплексный подход, для получения которого необходимо соблюдать целый ряд правил.
Рассмотрим, какие факторы будут влиять на успешное освоение отжиманий от пола:
Варианты выполнения упражнения
Отжимания от стены для девушек могут доставить некоторые неудобства при выполнении. Нередко у девушек возникают болевые ощущения в запястных суставах. Эта проблема может возникнуть по разным причинам. Чтобы избежать неприятных ощущений, упражнение можно выполнять с помощью специальных упоров или гантелей. Благодаря специальным рукояткам положение сустава анатомически более удобно, болевых ощущений не возникает.
Однако фронт ваших дельтоидов, который является основной мышцей плеч, также способствует горизонтальному подъему плеча. Стена отжимания являются эффективным упражнением для тех людей, которые хотят развить силу в груди, плечах и трицепсах. Это считается упражнением новичка, потому что он значительно менее сложный, чем традиционный отжимание. Во время традиционных отжиманий ваши руки должны поднимать больший процент веса вашего тела, но во время отталкивания стен большая часть вашего веса тела находится на ваших ногах.
От горизонтальной поверхности и от стены
Чем дальше ваши ноги от стены, тем больше веса вашего тела помещается на ваши руки, и тем более трудным становится упражнение. Натяжение стен эффективно для развития сундука, если ваши текущие уровни прочности низки. Те, кто постоянно поднимают вес, скорее всего, обнаруживают, что стенные отжимания не сложны, и они не перегружают мышцы грудной клетки, чтобы стимулировать любые изменения в силе. Для улучшения прочности ваши грудные мышцы должны подвергаться типу нагрузки, которая обеспечивает стресс.
После того как будут освоены отжимания у стены, на руках можно спуститься ниже по стене. Чтобы усложнить нагрузку, после варианта у стены можно перейти на более низкую опору, например, использовать в качестве упора стол или наклонную скамью. В домашних условиях высокая столешница отлично подойдет для увеличения нагрузки, а в условиях тренажерного зала для упражнения можно использовать наклонную скамью, постепенно опуская ее. Конечный результат отжимания от стены — это вариант от пола.
Отжимания от стены: польза и эффективность
Следующим шагом будет переход на отжимания с повышенной поверхности, например таблицы. Ким Нанли была сценаристом и работала онлайн-писателем по вопросам здоровья и фитнеса, так как у нее было несколько коротких сценариев, и ее функциональные скрипты разместились на кинофестивале в Остине. До написания очной формы она работала тренером по силе, атлетическим тренером и преподавателем колледжа. Имеет степень магистра кинезиологии в Калифорнийском государственном университете, Фуллертон.
Как правильно отжиматься на брусьях
Если у вас мало времени или вы ищете дополнительное упражнение, которое укрепит как верхний, так и нижний корпус, включите стеновые отжимания в ежедневную тренировку. Стена-отжимания супер удобны тем, что их можно делать практически в любом месте и в любое время. Нет необходимости в причудливом оборудовании или за счет тренажерного зала. Просто найдите стену и приступайте к работе.
Отжимания с узкой постановкой — это технически более сложное упражнение, поэтому можно сначала освоить широкую постановку рук.
Можно ли девушкам отжиматься от пола?
Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:
«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»
Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.
«Отжимания уменьшают грудь»
Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.
«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»
Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.
Обратите внимание! Есть риск обратной ситуации – молока может стать больше. Упражнения увеличивают кровоснабжение органов, находящихся вблизи работающих мышц.
Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.
Отжимания от стены: польза и эффективность
Отжимания — несомненно, эффективное При регулярном увеличении количества повторений грудь станет более подтянутой и сильной.
Отжимания от стены — отличный вариант для новичков или людей, которые возвращаются к тренировкам после травмы. Достаточно безопасное упражнение для всех суставов.
Помимо гибкости, отжимания стен легко выполнять и отлично подходят для создания верхней силы тела, роста и укрепления плеч и создания более низкой силы тела. Существуют также некоторые вариации, которые можно практиковать, которые изменяют уровень сложности, поэтому вы можете контролировать тренировку на стене. Это универсальное упражнение может быть сделано отдельно как отдельная часть программы силовой тренировки или может быть проведена как тренировка с потерей веса или аэробной тренировкой.
Стена отжимания осуществляется из положения стоя, так что нет необходимости опускаться на пол. Просто встаньте на расстоянии двух футов от стены, которая очищена от предметов, когда ваши ноги расположены примерно на ширине плеч. Потяните руки и положите ладони на стену, чтобы ваши ноги оставались ровными на полу с вашими ногами.
Не секрет, что в женском организме жир откладывается в 3 частях тела: задней части рук, живота и бедер. помогают подтянуть заднюю часть рук, снизить жировую прослойку.
Вертикальные отжимания: техника выполнения
Вертикальные отжимания от стены — одно из базовых упражнений. Его можно выполнять у стены, у или у столба, дополнительного оборудования такой вариант не требует. Перед тем как пробовать выполнить такое упражнение, лучше сделать более простые варианты: от стены, от пола, на брусьях. То есть укрепить дельтовидные мышцы, так как это основной рычаг, участвующий в данном упражнении.
Теперь завершите движение, сгибая руки, пока ваше лицо почти не коснется стены и не выпрямит руки, чтобы вернуть вас в исходное положение. Выполните нажимные накладки, как описано выше. Как только вы привыкнете к дистанции около 2 футов, двигайте ногами дальше от стены. Это создаст больший угол наклона, который, в свою очередь, увеличит массу тела против ваших рабочих мышц верхней части тела.
Стена отжимания являются хорошим упражнением для укрепления и добавления определения для вашей груди, рук и плеч. Когда вы увеличиваете расстояние ваших ног до трех футов или больше от стены, вы добавляете дополнительные усиливающие силы на ваши предплечья, трицепсы и бицепсы.
Вертикальные отжимания предполагают широкую постановку рук в исходном положении вниз головой. Если упражнение только начинать осваивать, то лучше выполнять его со страхующим помощником. Это позволит избежать ненужных травм самого тренирующегося, а также обезопасит окружающих.
Чтобы увеличить силу плеча и улучшить тренировку мышц стабилизатора, поместите швейцарский шар против стены и выполните нажимные усилия, прислонившись к мячу. Это заставит мышцы, окружающие вашу основную группу мышц, работать усерднее, поскольку они активируются для балансировки. Кроме того, использование швейцарского мяча более эффективно увеличивает силу плеча и является одним из упражнений по реабилитации плеч, используемых в клинике спортивной травмы.
Преимущество отталкивания стен над регулярными отжимами заключается в том, что вы можете также тренировать нижнюю часть тела при их выполнении. Вместо того, чтобы держать ноги прямо, что лучше работает над верхней частью тела, согните ноги в коленях, не сводя ноги на пол. Сгибая колени при выполнении нажиманий на стену, вы заставляете мышцы ног работать более интенсивно, чтобы поддерживать вес вашего тела во время упражнения. Это особенно полезно для укрепления мышц голени.
После того как вариант вертикальных отжиманий у стены освоен, можно пробовать выполнить упражнение без опоры, в свободном пространстве.
Любой вариант упражнения — это эффективный способ укрепления мышц верхней части тела. Начиная с самого простого (со стеной), постепенно усложняя, каждый добьется поставленной цели — укрепления мышц груди.
Вы можете увеличить интенсивность тренировки нижней части тела, поставив одну ногу на шаг ближе к стене во время тренировки. Это положение добавит более интенсивное растяжение мышц ног. Завершите один комплект с одной ногой вперед, а затем другой набор с другой ногой вперед. Это положение особенно полезно для растяжения и согревания мышц ног перед бегом или беговой дорожкой.
У нас есть много вещей, которые нужно сделать: работа на работе, семьи, которым нужно ухаживать, жить, чтобы жить. Тренеры все это время слышат: «У меня просто нет времени, чтобы поработать!». Несомненно, жесткая реакция любви заключается в том, что, если вы действительно заботитесь о чем-то, вы на это на это уделите время. Но это не просто переключение, которое вы переворачиваете, а воля, у вас есть время!
Одними из базовых, и очень эффективных воркаут-упражнений являются отжимания у стены. И если вы собираетесь добиться каких-то результатов в дворовом спорте, без их выполнения вам не обойтись.
Тем более что данный вид отжиманий не требует никаких специальных сооружений или затрат.
Ведь отжимания вверх ногами могут выполняться как возле стены, так и возле любой шведской стенки или даже возле столба.
Как избежать ошибок?
Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.
Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.
Как делать отжимания для грудных мышц правильно?
- Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
- Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
- Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
- Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
- Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
- Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
- Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
- Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.
Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.
Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.
Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.
Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.
Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.
Для чего необходимо данное упражнение?
Самое главное при занятии любым видом спорта – это осмысленность предпринимаемых действий. Так, если какое-либо упражнение будет выполнено неверно, оно не только не принесет пользы, а скорее даже навредит. И здесь в первую очередь стоит учитывать, для чего вообще используются .
Классические отжимания, выполняемые в упоре лежа, способны включить в работу самые разные группы мышц. Однако дельтовидная группа используется не полностью, а только передние пучки. И те спортсмены, которые желают визуально, да и не только визуально, расширить плечи, в первую очередь должны сделать акцент на отжимания у стены. Так как данное упражнение способствует развитию средних, задних и передних участков дельтовидных мышц. Кроме того, данное занятие помогает укреплять трапецию и трицепс. Без работы не останутся и мышцы верхней части груди.
Техника выполнения
Несмотря на то, что вертикальные отжимания считаются базовыми, для их выполнения также необходимо иметь некоторую силовую основу. Прежде всего, вы должны уметь отжиматься классическим способом, приняв упор лежа. Если с этим нет проблем, можно двигаться дальше.
Для начала примите следующее положение: руки поставлены на пол, кисти располагаются на расстоянии примерно 40 см от стены, ноги опираются на саму стену. Таким образом, попытайтесь удерживаться в статичном положении около одной минуты. Если выдерживаете подобную нагрузку без проблем – вы готовы выполнять отжимания у стены.
Для того чтобы сделать данное упражнение, снова встаньте в такую же стойку на руках. Затем, сгибая руки в локтевых суставах, начните опускаться вниз. Идеальное исполнение, если макушкой головы вы касаетесь пола. Однако, если такого результата достичь не удается, не переживайте, этот навык придет как только вы начнете активно тренироваться. Делать данное упражнение необходимо до отказа. Потом постепенно увеличивайте амплитуду, исходя из своих возможностей.
В перспективе, и тем, кому это покажется простым, можно выполнять отжимания в стойке не только на ладонях, но и на кулаках. Такой метод непременно будет способствовать развитию и усилению запястья. Однако перед этим лучше потренировать классический способ отжиманий на кулаках.
Таким образом, если вы хотите добиться хороших результатов без особых затрат, обязательно используйте в своих тренировках отжимания в стойке. Тем более что данные упражнения включены в список нормативов для выполнения разрядов по воркауту.
План тренировок для девушек в домашних условиях на целый месяц
😍 ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ НА ЦЕЛЫЙ МЕСЯЦ 😍✔ День 1
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений
✔ День 2
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений
✔ День 3
Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений
✔ День 4
Отдых
✔ День 5
Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений
✔ День 6
Планка — 40 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений
✔ День 7
Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений
✔ День 8
Отдых
✔ День 9
Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений
✔ День 10
Планка — 50 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений
✔ День 11
Планка — 50 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений
✔ День 12
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторенийОтжимания — 10 повторений
✔ День 13
Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений
✔ День 14
Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений
✔ День 15
Планка — 60 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений
✔ День 16
Отдых
✔ День 17
Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений
✔ День 18
Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений
✔ День 19
Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений
✔ День 20
Отдых
✔ День 21
Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений
✔ День 22
Планка — 80 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений
✔ День 23
Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений
✔ День 24
Отдых✔ День 25
Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений
✔ День 26
Планка — 85 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений
✔ День 27
Планка — 85 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений
✔ День 28
Отдых
✔ День 29
Планка — 90 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений
✔ День 30
Планка — 90 секунд
Приседания — 50 повторений
Полное руководство по отжиманию — Fit Planet
Читайте дальше, и вы узнаете:
- Почему не следует пропускать отжимания, если вы не можете делать их на пальцах ног
- Чем отжимания лучше жима лежа
- Что делать, если вы хотите перейти от отжиманий на коленях до отжиманий на пальцах ног
- 16-дневное испытание на отжимание
- Рекомендации по технике — с тремя распространенными ошибками отжиманий, которых следует избегать
У многих из нас отжимания вызывают чувство страха, что неудивительно, учитывая, что они долгое время ассоциировались с устрашающими фитнес-упражнениями или физическими упражнениями. наказание за проступок.Однако, несмотря на то, что их прошлое иногда вызывало передергивание, отжимания заняли свое место в качестве основного продукта упражнений, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру. Фактически, согласно исследованию 2019 года, отжимания являются идеальным показателем здоровья и фитнеса, а способность сделать 40 полных отжиманий — единственный лучший показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия для мужчин.
В то время как полные отжимания пользуются большой популярностью, более простой вариант отжиманий на коленях не всегда вызывает такое же восхищение.На самом деле, эти модифицированные отжимания часто справляются с изрядной ошибкой, и некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.
К счастью, результаты, опубликованные в Журнале прикладной биомеханики, прояснили конфликт, показав, что варианты отжиманий с коленями и пальцами имеют смысл.
«Не оставляйте отжимания вне своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания от колен — ценная альтернатива «.
«Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц верхней части тела, когда вы отжимаетесь на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков», — говорит ведущий исследователь, д-р.Джинджер Готтшалл. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.
Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.
«Что бы вы ни делали, не оставляйте отжимания вне тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, одновременно укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.
ОБ ИССЛЕДОВАНИИ
В исследовании у 12 здоровых мужчин-участников, завершивших силовую тренировку дважды в неделю, были измерены сигналы электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног. ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.
Что делает отжимания такими хорошими?Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшенного определения верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и наращивают сухую мышечную массу, что улучшает общую физическую форму и укрепляет здоровье.
ВЫЖИМАЙ против ЖИМА НА ЛАМКЕ
Во время исследования исследователи также сравнивали отжимания с другой любимой тренировкой груди — жимом лежа.Участники исследования испытали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают комплексную тренировку мышц конечностей и мышц кора и имеют огромную ценность, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.
Нет никаких сомнений в том, что самые эффективные отжимания — это отжимания на пальцах ног, поскольку они задействуют большую активность в мышцах верхней части тела и кора, требуя интеграции всего тела.Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или новички в упражнениях, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься на землю в позе отжиманий на носках, они не должны сдаваться или разочаровываться, — говорит Готтшалл. — Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация.»
Как перейти от отжиманий на коленях к отжиманиям на носкахХорошая новость в том, что если вы сделаете достаточно отжиманий на коленях, вы сразу же встанете на ноги. Gottschall объясняет, что, поскольку активация мышц при отжиманиях на коленях и носках одинакова, если вы постоянно выполняете достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы делать отжимания на пальцах ног.
Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований и технический советник Les Mills соглашается с советом Готтшалла, говоря, что, когда вы будете уверенно делать 16 отжиманий на коленях, вы готовы попробовать отжиматься на пальцах ног.
«Если вы чувствуете себя уверенно, делая 16 отжиманий на коленях, вы можете просто попробовать отжаться на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит он.
ПОПРОБУЙТЕ 16-ДНЕВНУЮ ЗАДАЧУ отжиманий
Лучшая техника отжиманийЕсли вы хотите идеально выполнять отжимания, вот четыре ключевых момента, о которых нужно помнить:
- Расположите руки шире плеч.
- Нижняя часть груди до уровня локтей
- Нижняя часть тела как единое целое
- Согните корпус и сожмите ягодицы
Вы можете получить более подробные советы по технике, когда прочитаете о трех распространенных ошибках отжиманий избегать.
Как только вы освоите отжимания на носках, нет предела. Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час принадлежит Дэвиду Эскохидо, который сделал 2298 отжиманий за 60 минут. Чарльзу Сервицио принадлежит текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа.Он сделал колоссальные 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут.
Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™, предоставляют прекрасные возможности для отработки отжиманий, а такие тренировки, как LES MILLS CORE ™ и BODYATTACK, BODYCOMBAT ™ и BODYSTEP ™, также регулярно включают отжимания.
НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ
Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. ПодписатьсяМоя дочь никогда не будет делать отжимания от девочек
Две вещи произошли в мою последнюю ночь рабочей поездки в Нью-Йорк: У меня была моя первая поке-миска, и моя подруга Facetimed сказала мне, что она беременна.Оба события заставили меня закрыть глаза и воспользоваться моментом, чтобы оценить. Но только одна заставила меня закричать от восторга посреди улицы. Почему я так долго ждал? Неужели это действительно должно было случиться? Разве это не все, что я когда-либо хотел? Как будто все маленькие счастливые чувства и идеи, которые у меня когда-либо возникали, сливались воедино в одно и то же время.
Две вещи произошли в мою последнюю ночь рабочей поездки в Нью-Йорк: У меня была моя первая поке-миска, и моя подруга Facetimed сказала мне, что она беременна.Оба события заставили меня закрыть глаза и воспользоваться моментом, чтобы оценить. Но только одна заставила меня закричать от восторга посреди улицы. Почему я так долго ждал? Неужели это действительно должно было случиться? Разве это не все, что я когда-либо хотел? Как будто все маленькие счастливые чувства и идеи, которые у меня когда-либо возникали, сливались воедино в одно и то же время. Мне казалось, что Бог создал этот идеальный пучок тунца и авокадо специально для меня. Я буду дорожить каждым моментом, который у меня был с этим.
Тем временем, когда я снова разговаривал по Facetime, я потерял дар речи.Мыслительный процесс за пять секунд прошел примерно так: «Хорошо. Ой! Я понял. Это тест на беременность. В рамке две строчки. Что это обозначает? О… две строчки означают беременность. Ладно, это положительный тест. Ждать. Это ее положительный тест . У нее будет ребенок? У меня будет ребенок? У меня будет … ребенка ? » И тут меня осенило. У меня будет ребенок. Имея на выбор тысячу мыслей, мой рот открылся, чтобы выкрикнуть одну из них, но все, что я мог придумать, было: «Как это произошло?»
Следующие несколько месяцев были полны телефонных звонков в семью, прослушивания сердцебиения при посещении врачей и умных объявлений в Facebook.Как альфа-самец, всю жизнь занимавшийся спортом, я, естественно, хотел иметь маленького мальчика.
Признаюсь, у меня был момент, когда я был разочарован. Этот момент был скоротечным. Я знал, что готов принять вызов. Я знал, что моя маленькая девочка будет особенной. Если бы кто-то мог это сделать, мы смогли бы сделать из этой девушки сильную, независимую, культурную, добрую, мужественную женщину. Дисциплинированный спортсмен во мне взял верх, и я понял, что подготовлен.Я тренировался для этого.
Девочки становятся такими, какими мы им говорим, они могут быть
Последние пять лет своей жизни я путешествовал по миру, документируя и обучая молодых людей искусству художественной гимнастики или упражнений с собственным весом. Это было частью моей жизненной миссии, и я был адским учителем.
Одно из самых тяжелых сражений, в котором мне пришлось сражаться, — это доказать женщинам и девочкам, что , несмотря на то, что общество им говорило всю их жизнь, они могут подтягиваться и отжиматься. Им просто нужно было тренироваться для них.Снова и снова мне приходилось говорить: «Делайте , а не , назовите их женскими отжиманиями. Это модифицированных отжиманий, и каждый должен сделать их, прежде чем будут готовы к регулярным отжиманиям ».Четырехлетний мальчик физиологически мало чем отличается от четырехлетней девочки. Самая большая вещь, которая делает женщин «менее сильными», — это их психологическая подготовка, а не их физический потенциал. В период полового созревания мы вводим наших детей в эти гендерные роли, а девочкам говорят, что они просто не могут делать определенные вещи.Так что они перестают их делать. Однако если они будут продолжать делать то же самое, результаты будут именно такими, как у мужчин: способность управлять своим телом во времени и пространстве с силой и красотой.
Великий эквалайзер
Ничто так не ставит людей на равные, как художественная гимнастика. Будь то возраст, пол, раса, национальность, ориентация или социально-экономический статус, каждый может заниматься художественной гимнастикой, и каждый начинает с одного повторения. Во время производства моего документального фильма Raise Up: The World is Our Gym я видел это явление в действии от гор Норвегии до пляжей Испании и от джунглей Африки до бетонных джунглей Нью-Йорка. .
Фильм посвящен развитию вольной художественной гимнастики, которая становится одним из самых быстрорастущих видов спорта в мире. Хотя во многих частях мира в этом виде спорта по-прежнему доминируют мужчины, эта парадигма быстро меняется.
В 2013 году я был на пляже на юге Франции с президентом Всемирной федерации уличной тренировки и художественной гимнастики сразу после национального чемпионата Франции. Я увидела возможность массового роста в этом новом виде спорта и подумала, что мы пренебрегаем огромной женской аудиторией, которая тоже хотела соревноваться.Я спросил, думал ли он когда-нибудь о женских соревнованиях, и он просто ответил: «Женского чемпионата мира никогда не будет. Никто не хочет этого видеть ».
Фотография предоставлена Маурисио Мерино
Четыре года спустя одни из самых ожесточенных баталий в соревнованиях по художественной гимнастике происходят между женщинами. Международные звезды поднимаются и прокладывают путь нашим будущим поколениям. Моя дочь будет восхищаться такими удивительными женщинами, как Джина Скарангелла, высокопрофессиональная медсестра из Филадельфии, и Симона Минг, зверь с мягкими манерами из Великобритании.Она изучит движения голландки Мелани Дриссен на одном из своих семинаров. Или она будет тренироваться в Бруклинском зоопарке с двукратной чемпионкой мира Джессикой «Russian Red» Боргадовой.
Это будут ее герои, потому что эти девушки не слушали, когда люди говорили им, что они зря тратят время, играя на барах с обезьянами. Эти девушки не слушали, когда люди говорили им, что их обучение ни к чему не приведет. Вместо этого они садились в самолеты и путешествовали по миру, обналичивая призовые чеки, изучая новые языки, заводя новых друзей и достигая новых целей.Они становились сильными, независимыми, культурными, добрыми, смелыми женщинами.
Не верьте, что не можете
Теперь я вернулся домой в Северную Каролину и готовлюсь к тому, что моя жизнь изменится так, как я еще не понимаю. Я провожу большую часть своих дней, работая над новыми кинопроектами и сочиняя сценарии. Но пару раз в неделю я хожу в Syncstudio в Дареме, студию йоги и велоспорта, чтобы научить женщин в возрасте от 20 до 70 лет тому, что независимо от того, что им говорили всю жизнь, они могут отжиматься и подтягиваться. Термин «девушка отжимается» не существует ни в наших классах, ни в нашем сознании.
Я все еще не уверен, буду ли я хорошим родителем для девочки, но думаю, что это лучший способ начать. Мне просто нужно тренироваться для этого.
Возможно вам понравится:
10-летняя девочка победила армейского кадета в соревнованиях по отжиманиям, и вот как она это сделала
Сколько отжиманий вы можете сделать за один раз? Наверное, не так много, как этот ребенок.
Ранее в этом месяце 10-летняя Кейлин, которая, отказываясь от ответственности, планирует попробовать себя в юношеской олимпийской гимнастической команде, случайно победила военного кадета в соревнованиях по отжиманию в Северной Каролине.Вбрасывание произошло на благотворительном мероприятии Active Heroes для семей военнослужащих. Бывший офицер полиции Форт-Худ Кимберли Манли опубликовала видео конкурса в своем Facebook:
Впечатляет, правда? Нам было любопытно, чем объясняется ее победа, поэтому мы спросили Криса Дистефано из «Guy Code» на MTV2, имеющего докторскую степень по физиотерапии в Нью-Йоркском технологическом институте, — настоящая ли победа Кейлин.
«У детей меньше веса, чтобы отжиматься», — сказал нам Дистефано, поэтому Кайлин имела преимущество в размере.«Но у детей также меньше умственный вес. Взрослые начинают думать обо всех своих других проблемах:« Мне нужно купить продукты »,« Я толстый »,« мой уровень холестерина … »[Вы] мысленно взвешиваете себя вниз. Дети этого не делают … Они не позволяют своему уму мешать чему-либо — все просто положительно, типа: «Я могу продолжать».
Гимнастические тренировки Кайлин, вероятно, тоже были связаны с ее успехом, сказал Дистефано, поскольку гимнасты используют свой вес больше, чем другие спортсмены.
Из видео видно, что курсант и Кайлин используют разные формы отжиманий. Сведение рук ближе друг к другу переносит большую часть веса на грудь и грудные мышцы, в то время как, если держать руки дальше друг от друга, вес распределяется на другие области, такие как спина и трицепсы. Одно положение не обязательно лучше другого, но Дистефано считает, что отжиматься труднее, когда руки ближе друг к другу.
«Если вы можете сделать 50 отжиманий, вы сокрушите это, но если вы можете сделать одно отжимание, это тоже хорошо для вас», — сказал Дистефано.«Я могу сделать 37».
Видео по теме:
Как сделать первые 10 отжиманий
Время чтения: 3 минутыОтжимания — классический элемент тренировки с собственным весом и отличное упражнение на все тело для развития силы. Но когда большинство новичков думают об отжиманиях, это всего лишь вызывает плохие воспоминания о попытках выполнить их на уроках физкультуры в старшей школе.
Из всех упражнений, которые я выполняю для начинающих клиентов, отжимание вызывает наибольший страх.Люди часто говорят мне: «Я не могу этого делать. Никогда не мог и не знаю, смогу ли когда-нибудь ». Как ни странно, почти все эти люди в конечном итоге могут выполнять отжимания — и я говорю о «настоящих» отжиманиях на пальцах ног — и даже переходят к более сложным версиям в течение нескольких недель или месяцев.
Ключ к вашим первым 10 отжиманиям
Ключ к отжиманиям (и любым другим упражнениям с собственным весом / минималистским упражнениям) — это правильная прогрессия и техника. Вы все еще можете выполнять «отжимания», даже если вы не делаете их от пальцев ног. Все дело в том, чтобы найти правильный вариант, который является идеальным уровнем сложности для вашего уровня силы и физической подготовки. Так вы поднимаетесь на следующий уровень силы и физической подготовки:
.- Найдите правильный вариант отжимания.
- Овладейте техникой.
- Переходите к более сложному прогрессу.
Повторяйте, повторяйте и повторяйте, пока не начнете отжиматься от пальцев ног.
Посмотрите видео, чтобы начать работать над отжиманиями
Сегодня я покажу вам, как перейти от отжиманий для начинающих к полноценным отжиманиям на пальцах ног , используя проверенные методы, которые работали почти с каждым моим клиентом.Кроме того, вы узнаете, как выполнять отжимания с правильной техникой и как избегать распространенных ошибок. Таким образом вы снизите вероятность травмирования себя и увеличите свою силу.
Если вы готовы улучшить свою силу толчка и приступили к выполнению первых десяти отжиманий, посмотрите видео ниже:
Часто задаваемые вопросы об отжиманиях
Сколько отжиманий я должен сделать в определенной прогрессии, прежде чем перейти к следующей прогрессии?
Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 8-10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами, вы будете достаточно сильны, чтобы перейти к следующему прогрессу.Например, это означает, что вам нужно будет выполнить как минимум 3 подхода по 8 отжиманий от колен, прежде чем вы сможете перейти к отжиманиям между пальцами ног.
У меня болят запястья во время отжиманий. Что я должен делать?
Попробуйте расположить запястья под более удобным углом, используя ручки для отжиманий, держась за гантели или выполняя отжимания на кулаках.
Как мне дышать, когда я отжимаюсь?
Вдохните, опуская тело, и выдохните, отжимаясь.Держите пресс в напряжении.
Теперь, когда вы узнали о нюансах формы отжимания и его прогрессии, вы готовы стать мастером отжимания. Не торопитесь, не спешите с прогрессами и слушайте свое тело. Через несколько недель вы станете сильнее, чем когда-либо думали!
Фото www.localfitness.com.au, через Wikimedia Commons.
Тимоти Белл — фитнес-тренер и писатель из Оттавы, Онтарио, Канада. Тимоти тренировал бесчисленное количество людей, используя свой уникальный минималистский подход к тренировкам с собственным весом.Расслабленный, серьезный, адаптируемый стиль фитнеса Тима позволяет его клиентам тренироваться в любое время и в любом месте, практически не имея необходимого оборудования. Он гордится тем, что может проводить обучение мирового уровня независимо от местоположения. Тимоти твердо уверен, что тренировки должны быть частью вашей жизни, а не всей вашей жизнью.Тимоти стремится помочь каждому, с кем он работает, найти уникальную программу фитнеса и питания, соответствующую их образу жизни. Он известен тем, что выкладывает массу бесплатных советов, видео и статей в своем блоге Timothy Bell Fitness.
Если вы можете делать это много отжиманий подряд, гарвардские ученые говорят, что ваш риск сердечного приступа более чем в 30 раз меньше
Мы все хотим прожить долгую жизнь. Все мы хотим вести здоровый образ жизни. Здоровье и фитнес — это не только внешние интересы; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в вашем успехе. Хотя физические преимущества явно имеют значение, не менее важны преимущества улучшения здоровья и физической формы для вашей профессиональной и личной жизни — настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость.
Но быть здоровым и физически здоровым — это непросто, когда в большинстве случаев работа заключается в том, чтобы сидеть за столом весь день — а если вы предприниматель по колено в запуске своего стартапа, то и весь вечер.
Но как определить влияние относительно малоподвижного профессионального образа жизни? Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт являются основными причинами преждевременной смерти, что делает оценку физической подготовленности надежным показателем состояния здоровья, но обычные медосмотры не включают сложных инструментов, таких как тесты на беговой дорожке.
К счастью, есть простой и, возможно, лучший способ проверить себя: сделать несколько отжиманий.
По данным Джастина Янга из Гарвардской школы общественного здравоохранения:
Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях. Удивительно, но способность отжиматься сильнее была связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на беговой дорожке на субмаксимальном уровне. [курсив добавлен]
Исследователи изучали мужчин-пожарных среднего возраста (средний возраст участников был 39 лет) в течение 10-летнего периода. В начале исследования каждый прошел физический тест, стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить, сколько отжиманий они могут сделать подряд без остановки.
В течение следующих 10 лет было зарегистрировано 37 исходов, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и исследователи определили, что мужчины, способные сделать 40 или более отжиманий во время базового экзамена, на 96 процентов реже испытывали сердечно-сосудистое событие, чем те, кто мог сделать только 10 или более отжиманий. меньше.
Удивительно, но способность отжиматься была сильнее связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем аэробная нагрузка, долгое время считавшаяся золотым стандартом оценки физической подготовки.
Проще говоря: количество отжиманий, которое вы можете сделать, может быть лучшим способом оценки риска сердечного приступа или инсульта, чем оценка вашей аэробной формы.
(Имейте в виду, что изучались только «профессионально активные» мужчины среднего возраста; результаты могут не полностью применяться к женщинам или менее активным мужчинам других возрастов.)
Сколько отжиманий вы можете сделать?
Это просто: просто расслабьтесь, разогрейтесь, а затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если вам нужно остановиться и отдохнуть, все готово. Если вы опустите колено, все готово. Просто сделайте как можно больше твердых отжиманий.
Затем оцените результаты:
- Если вы можете сделать 40 или больше — что действительно сложно — отлично!
- Если вы можете сделать только 15 или 20, не так уж и хорошо. Но опять же, исследователи обнаружили, что каждое отжимание, которое вы можете сделать сверх базовых 10, снижает риск сердечных заболеваний.
- Если вы можете сделать только 10 или меньше , вам нужно приступить к работе. Ваш риск сердечных заболеваний более чем в 30 раз выше, чем для людей, которые могут делать 40 и более. (И это ужасные шансы на .)
Конечно, тест не идеален. Если вы бегун или велосипедист, вы можете провалить тест на отжимание, но по всем остальным критериям будете исключительно подходящими.
И что более важно, это всего лишь простой инструмент для проверки, который дает указания, а не определенность.У людей, которые сегодня могут сделать 40 отжиманий, завтра может случиться сердечный приступ; другие, которые могут сделать только пять, могут дожить до 90 лет. Несколько лет назад у меня была очень хорошая сердечно-сосудистая форма, и у меня все еще был сердечный приступ. Всякое случается.
Несмотря на предостережения, сила мышц, сердечно-сосудистая система (потому что к 40 годам, я обещаю, вы будете тяжело дышать) и гибкость имеют большое значение для общего состояния здоровья, особенно с возрастом.
Тест отжимания — простой способ оценить эти атрибуты: не идеально, но определенно точно по направлению.Если у вас избыточный вес, испытание будет сложнее. Если вам не хватает гибкости, испытание будет сложнее.
Если у вас плохое общее физическое состояние, экзамен будет сложнее. И все эти факторы указывают на более высокий риск смерти.
Сколько отжиманий вы
хотите, чтобы сделал?Повышение способности отжиматься — это, как и большинство других вещей, связанных с фитнесом, простой вопрос времени и усилий: приложите правильные усилия в течение достаточного количества времени, и вы улучшите (что, если подумать о это невероятно воодушевляет).
Допустим, вы можете сделать 10 отжиманий подряд. Придерживайтесь расписания три раза в неделю, которое постепенно увеличивает объем вашей тренировки. (И занимает менее 10 минут.)
Первая неделя: Сделайте один подход из 10 отжиманий, отдохните 60-90 секунд, выполните еще один подход до отказа (возможно, вы не сможете сделать 10) и повторите еще раз для трех полных сетов.
Неделя вторая: сделайте один подход из 12 отжиманий. (Не волнуйтесь: вы сможете сделать 12.) Затем сделайте еще два подхода до отказа.
Неделя третья: сделайте один подход из 14 отжиманий, а затем выполните еще трех подходов по до отказа.Цель состоит в том, чтобы увеличить вашу силу и выносливость, поэтому вы добавляете дополнительный сет.
Продолжайте увеличивать количество повторений в подходе, пока не достигнете 20 в первом подходе, затем добавляйте три повторения в свой первый подход каждую неделю. И добавьте еще два общих подхода к каждой тренировке, всего шесть.
К восьмой неделе скорость вашего улучшения ускорится; Вы можете относительно легко выполнять 30 с лишним отжиманий в первом подходе. К тому времени вы будете знать, какой объем нужно добавить в свою программу, чтобы в конечном итоге сделать 40 повторений за один подход.
И вам понравится процесс — потому что улучшать всегда весело. (Поверьте мне: я сделал 100 000 отжиманий в год. Я знаю.)
Попробуйте этот тест. Попросите своих друзей и семью попробовать.
И если у вас дела обстоят не так хорошо, как вам хочется, сделайте что-нибудь с этим. (Вот еще одно отличное место для начала. И вот оно.)
Вы получаете только одну жизнь — так что сделайте свою жизнь такой же здоровой, счастливой и длинной , насколько это возможно.
Мнения, выраженные здесь Inc.com — их собственные обозреватели, а не сотрудники Inc.com.
Показатель здоровья лучше, чем вес тела
Обновлено в 18:54 ET, 28 июня 2019 г.
Цифры, используемые для оценки состояния здоровья, по большей части бесполезны.
Имеются показатели жизненно важных функций: частота сердечных сокращений и дыхания, температура тела. Иногда артериальное давление. Они имеют решающее значение в чрезвычайных ситуациях. Если вы получили ранение в грудь, парамедики хотят знать только эти цифры.
Но в повседневной жизни эти числа ожидаются нормальными. Это не столько дает вам свидетельство о чистоте здоровья, сколько указывает на то, что вам не угрожает серьезная опасность. Что, если вы просто хотите знать, живете ли вы в обычном темпе или дольше?
Наиболее частыми цифрами являются возраст и масса тела. Система здравоохранения США придает огромное значение последнему в форме индекса массы тела или ИМТ, простого отношения веса к росту. ИМТ используется для определения ожирения и «избыточного веса» и, таким образом, для стратификации рисков в сфере страхования и здравоохранения.Это число стало иметь огромное значение для жизней миллионов людей и повлиять на движение миллиардов долларов.
Несмотря на такой упор на массу тела, способность ИМТ прогнозировать смертность и заболеваемость была поставлена под сомнение. Его неадекватность хорошо видна на таких примерах, как человеческий мускулистый холмик Дуэйн «Скала» Джонсон, который квалифицируется как страдающий ожирением. BMI также игнорирует проблемы со здоровьем среди «тощего жира» (или «избыточного веса» или «ожирения с нормальным весом»).
Здоровье в большей степени коррелирует с процентным содержанием и распределением жира в организме, чем с общим весом, но получить точную оценку соотношения мышечной массы и жира не так уж и просто — и он по-прежнему привлекает внимание к изображению тела способами, которые могут представить его собственный риск расстройств пищевого поведения, депрессии, социальной изоляции и всего прочего, что может быть опаснее самого жира.
За исключением крайних случаев, ни одно число не дает четкого представления о том, является ли человек функционально здоровым или нет.Обычные числа нельзя изменить напрямую или легко. Однако, поскольку эти цифры продолжают доминировать в здравоохранении, появляется все больше данных, позволяющих находить полезные и дешевые цифры, которые может отслеживать любой. Если эти новые цифры не воспринимаются всерьез, это может быть потому, что они кажутся слишком очевидными.
Скорость, с которой вы идете, например, может очень сильно влиять на состояние здоровья. В исследовании, проведенном с участием почти 35000 человек в возрасте 65 лет и старше в журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что те, кто ходили в возрасте около 2 лет.6 футов в секунду на коротком расстоянии — что составит милю примерно за 33 минуты — вероятно, сократят их среднюю продолжительность жизни. С каждым увеличением скорости примерно на 4 дюйма в секунду шанс умереть в следующем десятилетии снижался примерно на 12 процентов. (Каждый раз, когда я думаю об этом исследовании, я начинаю ходить быстрее.)
Скорость ходьбы не уникальна. Подобные исследования простых предикторов долголетия проводятся каждые пару лет, формируя кадры того, что можно было бы назвать альтернативными жизненно важными показателями.В 2018 году исследование с участием полумиллиона людей среднего возраста показало, что рак легких, болезни сердца и смертность от всех причин хорошо предсказывались по силе хватки человека.
Да сколько хватит выжимать метр. Это был лучший показатель смертности, чем артериальное давление или общая физическая активность. Предыдущее исследование показало, что сила хвата у людей в возрасте 80 лет предсказывала вероятность того, что она превысит 100. Еще более впечатляющим является то, что сила хвата имела хорошую прогностическую способность в исследовании 18-летних в шведских вооруженных силах по поводу смерти от сердечно-сосудистых заболеваний 25 лет спустя. .
Другое исследование сделало заголовки в начале этого года, заявив, что отжимания могут предсказывать сердечные заболевания. Стефанос Калес, профессор Гарвардской медицинской школы, заметил, что основной причиной смерти дежурных пожарных было не отравление дымом, ожоги или травмы, а внезапная сердечная смерть. Обычно это вызвано ишемической болезнью сердца. Даже в этой рискованной профессии люди, скорее всего, умрут от того же, что и все остальные.
Тем не менее, профессии требовались эффективные скрининговые тесты для определения пригодности к работе.Поскольку пожарные, как правило, физически здоровые люди, лаборатория Кейлса изучала отжимания. Он обнаружил, что они даже лучше предсказывают сердечно-сосудистые заболевания, чем субмаксимальный тест на беговой дорожке. «Результаты показывают тесную связь между способностью отжиматься и снижением риска последующих сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Калес.
Обычно, когда появляются подобные исследования, группы экспертов говорят о том, как им следует «включить это в клиническую помощь» или иным образом серьезно относиться к этим новым показателям, чтобы сократить медицинские расходы и контролировать здоровье способами, которые лучше, чем масса тела.Затем новинка тускнеет, и система продолжает полагаться на массу тела. Но Кейлс утверждает, что к показателям, выходящим за рамки ИМТ и возраста, нужно относиться серьезно. Частично это обусловлено Законом об американцах с ограниченными возможностями, который требует, чтобы люди не подвергались дискриминации в профессиональных условиях на основании ИМТ или возраста.
«До ADA у пожарного или полицейского управления мог быть стандарт ИМТ, по которому они вас не примут», — говорит Кейлс. «Теперь им нужны функциональные стандарты». То есть они хотят знать, справитесь ли вы с этой работой, а не толстый ли вы.
Исследование отжиманий могло бы разумно выйти за рамки пожарных. «Отжимания — еще один показатель в последовательной истории о способности выполнять упражнения для всего тела и смертности», — говорит Майкл Джойнер, исследователь из клиники Мэйо, чья работа сосредоточена на ограничениях возможностей человека. «Любая форма воздействия на все тело становится прогностическим фактором смертности, если популяция достаточно велика».
То есть: здоровье — это не просто отжимания. Также нет ничего волшебного в силе захвата или скорости ходьбы.Но эти способности говорят нам о многом. У пожарных с более высокой способностью отжиматься чаще было низкое кровяное давление, холестерин, триглицериды и сахар в крови, и они не курили. Люди с наименьшей силой захвата чаще курили, имели более высокие окружность талии и процент жира в организме, больше смотрели телевизор и ели меньше фруктов и овощей.
По сути, эти быстрые показатели служат суррогатами, которые коррелируют со всеми видами факторов, определяющих общее состояние здоровья человека, которое в противном случае может быть совершенно непрактичным, инвазивным и дорогостоящим для непосредственного измерения.Если бы нам пришлось выбрать единый, простой, универсальный номер для определения здоровья, любой из этих функциональных показателей мог бы быть лучшим соперником, чем ИМТ.
Хороший показатель здоровья должен быть значимым, измеримым, действенным и надежным. Масса тела и ИМТ не всегда значимы или применимы, как знают многие люди, пытавшиеся изменить свои. Для других показателей требуется взять кровь в кабинете врача или потратить деньги на отправку слюны или фекалий в лабораторию для получения результатов генетического секвенирования от таких компаний, как 23andMe или UBiome.Вам даже не нужно отслеживать все свои шаги каждый день, если только это не весело. Одна минута отжиманий или силы хвата также может отслеживать прогресс.
Конечно, Джойнер и другие эксперты, от которых я слышал, подсчитали, что количество американцев, которые могут сделать одно отжимание, вероятно, составляет лишь около 20 или 30 процентов. Но это вопрос практики, а не судьбы. «Большинство людей могут перейти к 30-40 тренировкам, если только у них нет проблем с плечом или они действительно страдают ожирением», — говорит Джойнер.
Действия, которые дают ощутимые краткосрочные результаты, могут привести к эффекту домино в отношении поведения, связанного со здоровьем. «Если кто-то прочитает эту статью и начнет отжиматься, это будет свидетельством их общей сознательности и мотивации, — говорит Джойнер, — и это говорит о многих других видах поведения, связанных со здоровьем. Люди, которые следуют инструкциям, хорошо питаются, делают детям прививки — они склонны придерживаться другого здорового образа жизни ».
Этот «сознательный» тип поведения, отмечает Джойнер, «примерно так же предсказывает смертность, как и сама физическая подготовка.И, в отличие от ИМТ, отжимания и тому подобное, как правило, побуждают людей осознавать, чего может достичь тело, а не сам образ тела. Сознательность, говорит Джойнер, означает видеть связь между тем, как вы живете, и тем, что происходит позже, и вести себя соответствующим образом.
Отжимания развивают сознательность больше, чем мышцы груди или трицепса. Вот я и написал свой первый девиз для спортзала высокого класса.
Но в реальном смысле этот вид метрики может помочь нам справиться с системой здравоохранения, основанной на лечении, которая учит людей, что мы можем делать то, что нам нравится, а затем исцелиться с помощью таблетки или процедуры.Маркетинг и продажа медицинских услуг подрывают сознательность. Функциональные показатели здоровья могут помочь восстановить его.
Надежный показатель физической формы: простые отжимания
Как символ здоровья и благополучия, ничто не превосходит простые отжимания.
Практически все помнят актера Джека Пэлэнса, который отжимался, бросая вызов возрасту, во время своей речи на церемонии вручения «Оскара». Совсем недавно Рэнди Пауш, профессор Карнеги-Меллона, последняя лекция которого стала сенсацией в Интернете, отжимался, чтобы доказать свою физическую форму, несмотря на рак поджелудочной железы.
«Чтобы выполнять их, нужна сила, а для многих — выносливость, — сказал 93-летний Джек Лаланн, пионер фитнеса, поразивший телезрителей в 1950-х годах отжиманиями на кончиках пальцев. «Это хороший показатель того, в каком вы физическом состоянии».
Отжимания — абсолютный барометр фитнеса. Он проверяет все тело, задействуя группы мышц рук, груди, живота, бедер и ног. Он требует, чтобы тело было напряжено, как доска, пальцы ног и ладони лежат на полу.Подъем и опускание всего веса утомительны даже для очень подготовленных.
«Вы просто используете свое собственное тело и вес своего тела», — сказал Стивен Дж. Эстес, профессор физического воспитания и декан колледжа профессиональных исследований Западного государственного университета Миссури. «Если вы собираетесь продемонстрировать какую-либо физическую силу и мощь, это самый простой, самый простой и быстрый способ сделать это».
Но многие люди просто не умеют отжиматься. Эксперты по здоровью и фитнесу, в том числе Американский колледж спортивной медицины, призвали уделять больше внимания фитнесу для верхней части тела.Упор в аэробике сделан на здоровье сердечно-сосудистой системы, но внимание также сместилось с силовых тренировок.
Более того, по мере того, как нация набирает вес, руки сгибаются под дополнительной нагрузкой нашего собственного тела. А поскольку бюджеты сокращаются, государственные школы часто не предлагают уроки физического воспитания и гимнастики, которые когда-то были основным продуктом детства.
В исследовании 2001 года исследователи из Университета Восточной Каролины провели тесты на отжимание примерно у 70 студентов в возрасте от 10 до 13 лет.Не сдали почти половина мальчиков и три четверти девочек.
Отжимания важны и для пожилых людей. Умение делать их более одного раза и в правильной форме — важный показатель способности выдерживать суровые условия старения.
Исследователи, изучающие биомеханику старения, например, отмечают, что отжимания могут дать силу и мышечную память, чтобы вытянуть руку и прервать падение. Когда люди падают вперед, они обычно тянутся, чтобы поймать себя, заканчивая движением, имитирующим отжимания.Руки касаются земли, запястья и руки поглощают большую часть удара, а локти слегка сгибаются, чтобы уменьшить силу.
При изучении падений исследователи показали, что только запястье подвергается воздействию силы, равной примерно одной массе тела, говорит Джеймс Эштон-Миллер, директор исследовательской лаборатории биомеханики в Мичиганском университете.
«Что действительно нужно сделать многим людям, так это развить в себе достаточно силы, чтобы они могли безопасно прервать падение, не ударившись головой о землю», — сказал доктор.- сказал Эштон-Миллер. «Если вы не можете сделать ни одного отжимания, вам будет сложно противостоять такой нагрузке на запястья при падении».
И люди, которые не могут отжиматься, могут не помочь себе, если упадут.
«Чтобы встать, у вас должна быть сила верхней части тела», — сказал Питер М. МакГиннис, профессор кинезиологии в Государственном университете Нью-Йоркского колледжа в Кортленде, который консультирует по биомеханике прыжков с шестом для легкой атлетики США. национальный руководящий орган для трека.
Естественное старение вызывает отмирание нервов и ослабление мышц. Люди теряют до 30 процентов своей силы между 20 и 70 годами. Но регулярные упражнения увеличивают мышечные волокна и могут предотвратить их снижение за счет увеличения силы оставшейся мышцы.
Женщины находятся в особенно невыгодном положении, потому что вначале у них примерно на 20 процентов меньше мышц, чем у мужчин. Многие женщины сгибают колени, чтобы уменьшить вес, который им приходится выдерживать. И хотя каждый может делать отжимания, это упражнение, как правило, было частью мужской фитнес-культуры.«Это своего рода гендерный символ жизненной силы», — сказал Р. Скотт Кретчмар, профессор физкультуры и науки о спорте в Пенсильванском университете. «Я не вижу, чтобы женщины говорили:« У меня хорошее здоровье. Наблюдайте, как я падаю и делаю отжимания ».
Исходя из средних показателей по стране, 40-летняя женщина должна уметь делать 16 отжиманий, а мужчина того же возраста — 27. По в возрасте 60 лет это число снижается до 17 для мужчин и 6 для женщин. Эти цифры чуть меньше того, что требуется от солдат армии, которые подвергаются регулярным тестам на отжимание.
Если отжимания от пола слишком сложны, начните с того, что прислонитесь к столешнице под углом 45 градусов и надавите вверх и вниз. В конце концов переходите к лестнице, а затем к полу.
Г-н Лаланн, который когда-то установил мировой рекорд, сделав 1000 отжиманий за 23 минуты, все еще выполняет отжимания как часть своей ежедневной тренировки.