На что влияет ширина положения рук?

Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на различные группы мышц. Рассмотрим два самых распространенных варианта.

1. С узкой постановкой рук

Применяя различные виды положения рук, можно повысить эффективность тренировки. Упражнение с узким хватом рук не шире плеч, либо так называемые, алмазные отжимания с колен, дают возможность проработать трицепс. Дальше нагрузка уже будет распределяться на грудь и плечевой пояс.

1. Руки ставим на ширину плеч и упираемся ими в пол;
2. Коленями стоим на полу;
3. Ноги сгибаем;
4. Выпрямляем полностью руки и выполняем движение, опираясь на руки и коленки;
5. Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
6. Выполняем необходимое количество повторений.

2. С широкой постановкой рук

При постановке рук шире плеч прорабатываются мышцы груди. Этот вариант любят выполнять женщины — он полезен для мышц, поддерживающих грудь.

Если выполнять его регулярно, то это поможет поддерживать грудь в хорошей форме и препятствовать её отвисанию.

Руки и плечевой пояс при выполнении отжимания от колен широким хватом нагружаются меньше. Следите, чтобы поясница не провисала. Во всём остальном упражнение выполняется так же, как и предыдущее.

Полезные советы

• При движении вверх старайтесь полностью выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд;
• Держите спину ровной, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы;
• Данный вид движения рекомендуется использовать для максимальной нагрузки грудных мышц в том случае, если вы по причине усталости не можете выполнять классические отжимания, а грудные мышцы хотите эффективно проработать.
• Чтобы запястья не болели после каждого подхода, их нужно массировать и давать мышцам рук на время расслабиться. Приёмы самомассажа, способствуют снятию боли и облегчению мышечного спазма.
• Боль во время выполнения недопустима – она может служить сигналом полученной травмы.
• Часто дискомфорт при выполнении данных движений возникает по причине спазма мышц, когда нарушается чередование «напряжение – расслабление».
• Уделяйте внимание технике правильного выполнения отжимания стоя на коленках. Несоблюдение правил и последовательности выполнения не позволит достичь желаемого результата.
• Помните, что если вы устали или плохо себя чувствуете – тренировку лучше отложить до следующего раза. Организму нужно давать возможность отдохнуть, тогда последующие тренировки будут, проходит с полной отдачей!

В качестве бонуса предлагаем Вашему вниманию еще одно обучающее видео:

Такие отжимания являются облегченным вариантом классической тренировки и отлично подходит тем, кто по разным причинам долго не занимался физическими упражнениями. Особенно хороши эти упражнения для женщин, которые только начинают свой путь к похудению с большого веса, а также женщинам после родов — это движение поможет мягко и без особой нагрузки на организм вернуться в дородовую форму.

Такой вид нагрузок используют и люди старшего возраста, когда интенсивные нагрузки бывают уже противопоказаны. Те, кто восстанавливается после травм, по согласованию с врачом тоже включают в программу реабилитации отжимания с упором на коленки.

6.9 Отжимания с коленей. 100 отжиманий через 7 недель

Читайте также

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Упражнение для укрепления внутренних поверхностей бедер и коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

1.

1.4 Отжимания у военных Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.10 Отжимание с коленей на кулаках

6.10 Отжимание с коленей на кулаках Если отжимания с коленей вызывают у вас боль в запястьях, можно попробовать отжиматься на кулаках. Не волнуйтесь, отжимания на кулаках доступны не только крутым качкам! Удивительно много людей жалуются, что традиционные отжимания

Разминка для коленей и мышц бедер

Разминка для коленей и мышц бедер Эта разминка поможет размять мышцы бедер и укрепит колени. Кроме того, она полезна для профилактики заболеваний мочеполовой системы.1. Исходное положение: сидя на коврике, согните и подтяните к себе ноги.2. Соедините стопы и, обхватив их

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Отжимания от пола: 5 ошибок новичков

1. Недостаток силы
2. Шея черепахи
3. Положение рук
4. Прогиб в пояснице
5. Техника выполнения

Ошибка №1. Недостаток силы

Из-за этой ошибки возникает, наверное, 90% проблем с техникой. Она заключается в том, что люди начинают делать отжимания слишком рано, когда еще физически у них недостаточно сил для выполнения этого упражнения. Безусловно, всем кажется, что отжимания — это самое простое упражнение с собственным весом, которое ещё все делали в школе. Но, если вы загляните в любую школу на урок физкультуры, то без труда заметите, что качество выполнения, безопасность и эффективность у всех школьников очень сильно страдают.

Поэтому я рекомендую всем начинать с более простых вариантов отжиманий. Делать <url=»https://www.youtube.com/watch?v=YZVn6PU8KB4″>отжимания с колен</url>, либо <url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>отжимания от скамейки</url>. Не нужно считать, что это какие-то девчачьи отжимания или слишком простые для таких крутых парней как вы. Поверьте, так гораздо проще отработать технику и научиться включать в работу нужные группы мышц. В более простых вариантах упражнений у вас меньше точек контроля за которыми нужно следить.

Ошибка 2. Шея черепахи

Ошибка номер два, которая чаще всего встречается у новичков в отжиманиях, связана с положением головы и шеи. Наиболее безопасным положением является естественное, то есть, когда вы отжимаетесь и ваша голова, и шея находятся в нейтральной позиции. Очень часто у новичка можно увидеть картину, когда он отжимается, а шея и голова уходят очень сильно вперед. Это плохо по двум причинам.

Во-первых, возникает излишняя нагрузка на шейные позвонки, что может привести, в самом плохом случае, к межпозвоночной грыже, которая останется с вами на всю жизнь. Она не лечится и вообще это очень неприятно.

Во-вторых, многие отжимаются до касания пола носом и, если у вас голова уходит сильно вперед, то, соответственно, нос касается гораздо раньше пола чем он должен был бы касаться. Ваши грудные, ваши трицепсы не дополучают нагрузки, и это упражнение становится далеко не таким эффективным, каким оно могло бы быть.

Наиболее оптимальным положением рук и ваших плеч относительно тела будет под углом 45 градусов. Очень часто вы можете увидеть, что руки у людей располагаются под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно телу. Из-за этого возникает очень неестественная нагрузка на плечевой сустав и очень сильно снимается нагрузка с грудных мышц. А как вы знаете, отжимания — это основное упражнение для грудных мышц и трицепса. И, соответственно, делать его в таком варианте бессмысленно.

Хочу еще раз заметить, что если мы говорим о положении рук в диапазоне от параллели с телом до 45 градусов, то нельзя сказать, что какое-то из положений более правильное, а какое-то менее правильное. Потому что разница, по большому счету, связана только с тем, как нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Если мы говорим о положении рук в 45 градусов и выше, то чем выше вы размещаете руки, тем больше вероятность получения травмы плечевого сустава. А это не очень хорошо. Поэтому если вы не знаете, что вы делаете, и вы просто увидели, что кто-то так отжимается, не надо за ним повторять! Выберете для себя оптимальный вариант для начинающих — 45 градусов с положением рук на уровне плеч.

Ошибка 4. Прогибы в пояснице

Голову и шею рассмотрели, про руки и плечи поговорили, так что можно двигаться дальше. И здесь у нас одна из моих любимейших ошибок — прогиб в пояснице. Это то, что ты увидишь очень часто у людей, которые делают отжимания, а потом говорят, что им нужны какие-то другие дополнительные упражнения на пресс. Потому что они не чувствуют нагрузки на него в отжиманиях, но ведь они и не напрягают пресс. Собственно говоря, именно из-за этого и возникает прогиб в пояснице — пресс не включён в работу.

Есть и обратная ошибка — это оттопыренная задница. Тоже очень часто встречающаяся ошибка и у меня большая просьба: если ты не фитоняшка, то не надо так делать. Эта ошибка связана с тем, что на последних повторах, которые вы делаете уже уставшими, вам уже тяжело держать тело в напряжении и контролировать технику выполнения. Но вы продолжаете делать повторения и заставляете свой организм выкручиваться (в прямом смысле этого слова) из положения.

Ошибка 5. Техника исполнения

Наконец, последняя частая ошибка в отжиманиях, которая связана с тем, почему многие люди считают отжимания очень простым упражнением и не понимают, как от него можно получить результаты. Вся суть заключается в том, как вы выполняете отжимания.

Первый вариант, когда вы делаете их быстро, в очень маленькой амплитуде, выполняете 20-30-40-50-60-70 отжиманий — и это отличный пример того, как не получить вообще никаких результатов от отжиманий.

Второй вариант, когда вы медленно опускаетесь, медленно поднимаетесь, и при этом вы чувствуете, как сжимаются ваши мышц. Это самый важный момент в тренировках, особенно с собственным весом. Вам нужно чувствовать работу мышц. Если вы хотите прокачать грудные, вам нужно чувствовать именно их сокращения. Потому что отжимания от пола — это комплексное упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Соответственно, как только ваши грудные начинают уставать, то им тут же на подмогу приходят другие мышцы, и нагрузка с них снимается. Чтобы такого не происходило, и вы получали максимальный результат от отжиманий, вы должны делать все под контролем, медленно, увеличивая время под нагрузкой и чувствуя сокращение мышц.

Заключение

Вот такие вот основные ошибки, которые люди делают в отжиманиях, при чём не только начинающие, но и атлеты со стажем. Поэтому если вы хотите получить максимум от своих тренировок, то убедитесь в том, что вы не совершаете эти ошибки.

Вообще, можно продолжить цикл статей на тему разбора популярных ошибок, поэтому, если вам интересно, пишите свои предложения по упражнениям в комментарии!

Отжимание с колен — легкий путь навстречу Чатуранге

Большинство новичков в Аштанга-йоге с вожделением и тихой завистью смотрят на продвинутых учеников, зависающих в Чатуранга Дандасане на длительное время, и мечтают о таких же сильных мышцах.

Секрет прост: начинать нужно с более простых вариантов проработки слабых мест, поэтому отжимание с колен — самый оптимальный вариант. Это будет промежуточное звено между Аштанга Намаскар (поза на восемь точек опоры) и непосредственно самой Чатурангой. Также данный вариант подходит для пожилых людей, желающих сохранить физическую активность подольше, и для ослабленных болезнью или травмой, но не желающих делать паузу в занятиях.

Какие группы мышц прорабатываются?

Данное упражнение воздействует практически на те же группы мышц, что и с прямыми ногами, снижается лишь усиленная нагрузка на мышцы-стабилизаторы кора и бедер. Существует ошибочное мнение, что отжимания с колен ничего кроме работы рук не дают. На самом деле задействуется намного больше:

• длинные мышцы спины;
• грудные и передние дельтовидные;
• трицепс;
• пресс;
• мышцы бедер, особенно квадрицепс и приводящие;
• мелкие сухожилия и суставы рук;
• ягодичные и внутренние мышцы бедер.

Исходное положение

Стать на колени, поставив их на ширину ладони (некоторые ставят на ширину таза, что тоже правильно), ладони положить на пол по ширине плечевых суставов и расположить плечи ровно над запястьями. Для классических отжиманий в в стиле Чатуранги пальцы рук направляются вперед, а локти строго назад. Важно чувствовать соприкосновение рук и туловища, но не подкладывать локти под тело. Стопы расположены также по ширине колен и не отрываются от пола в момент сгибания рук. Как отжиматься?

Поджать таз под себя, направляя лобковую косточку на пупок, подтянуть живот, сжать ягодицы и, сохраняя поясницу плоской, согнуть руки в локтях при вдохе. При выдохе выпрямить руки, можно выпрямить ноги, оторвав колени от пола. Снова вернуть колени на пол, согнуть руки — и так далее.

При отжимании с колен сразу рекомендуется сгибать руки вполовину от возможного, чтобы не нагружать слишком мышцы и прочувствовать движение, далее по мере привыкания опускаться ниже, при этом строго следить за тем, чтобы носки оставались на полу, спина была плоская, а голова ниже плеч опускаться не должна. Каждый подход делается до последнего возможного усилия, больше трех повторов делать не стоит, при этом скрупулезно следим за правильным положением тела.

На что нужно обратить внимание?

Все отжимания от пола — с колен или с прямыми ногами — должны равномерно распределять вес тела на точки опоры, тогда запястные суставы не будут перегружаться и быстро уставать. Также при неправильном исполнении прогибается спина и идет неправильная нагрузка на позвоночник, а этого ни в коем случае допускать нельзя. Нужно внимательно следить за вытяжением позвоночника в прямую линию, макушка должна быть направлена вперед, а таз — поджимать и не забывать правильно дышать, дыхание — это основа движения. При этом не забывать следить за мимикой лица — лицевые мышцы напрягать не стоит.

Желаемый результат

Когда количество отжиманий с колен достигнет отметины 8-10, можно переходить к следующему этапу: работа с прямыми ногами, стараясь на пару секунд задержаться с согнутыми руками, контролируя положение поясницы и головы — четкая прямая линия. Со временем время «зависания» увеличивать, ровно дыша в этот момент.

Зная, что успех прямо пропорционален приложенным усилиям, желающие заполучить сильное и выносливое тело будут контролировать целостность процесса. В итоге — вожделенная Чатуранга Дандасана уже не будет казаться чем-то заоблачным и мучительно недосягаемым. А послушное и красивое тело подтвердит правильность пути.

как правильно отжиматься чтобы похудели руки

Чтобы похудели руки, правильного питания недостаточно. Нужно еще отжиматься. Но только правильно!

Ты же хочешь носить рубашки и платья с открытыми плечами или английской проймой, и не стесняться «крыльев» жира на руках? Или выглядеть красиво в майке на тонких бретелях? Тогда тебе точно нужно знать, как научиться отжиматься. Ведь, без правильной нагрузки на верхний плечевой пояс гармоничных параметров фигуры не добиться. Грудь будет обвисшей, а руки — дряблыми и круасаноподобными.

Почему отжимания — лучшее упражнение для похудения рук? Все просто: его можно выполнять где угодно, ведь тебе не нужно никаких специальных инструментов. Кроме того, ты работаешь со своим весом, поэтому, чем больше твой вес, тем быстрее и лучше тебе удастся похудеть в руках и накачать мышцы.

К тому же, есть несколько видов отжиманий, которые ты можешь делать в офисе, чтобы подкачать грудные мышцы, похудеть в плечевом поясе и получить красивые, рельефные руки.

Небольшой экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук состоит их бицепса, трицепса, дельтовидной и трапециевидной мышц. Но силовые нагрузки, такие как отжимания от пола, задействуют и большую грудную и широчайшую мышцы спины, поэтому похудение будет комплексным и ты в качестве бонуса получишь красивую спину и явно заметные ключицы. За рельеф рук отвечают только бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции уже формирует красивый рельеф плеча.

Чтобы были задействованы все мышечные группы, фитнес комплекс необходимо разрабатывать из разных видов отжиманий.

А теперь к самой тренировке — вот лушчие виды отжиманий для похудения рук.

Классические отжимания от пола

Ты можешь выполнять это упражнение в стандартной планке или же с колен (многие называют такие виды отжиманий «женскими»). Во время упражнения задействованы дельтовидные мышцы, трицепс и большая грудная мышац.

Как делать: упрись коленями (или носками) и руками, поставленными на ширину плеч, в пол. Отжимайся, выпрямляя руки в локтях. При сгибании локти будут «смотреть» в стороны. Движения должны быть плавными и неторопливыми. Медленный темп способствует хорошей проработке мышц. Сделай 15-20 отжиманий в 2 подхода.

Помни: чем уже ты ставишь руки, тем сильнее напрягаются трицепсы.

Отжимания с поднятыми ногами

Напоминают классические отжимания от пола, только ноги должны упираться в диван или стул. То есть, тело при подъеме должно выстроиться в линию, параллельную полу.

Это — самый эффективный способ улучшить форму рук и груди, а также побороть излишки жира, сосредоточенные на спине и предплечьях.

Как делать: Обопрись ногами или коленями о диван и сгибай руки в локтях, как при стандартных отжиманиях от пола. Сделай по 15 повторений в 2-3 подхода.

Чатуранга

Этот вид отжиманий пришел из йоги. Он позволяет убрать «крылья» на руках и избавиться от валика жира между подмышкой и грудью.

Как делать: упрись ногами и руками в пол. Ноги поставь на ширине плеч, а локти должны быть прижаты к корпусу и идти в одну линию с ним. Отжимайся, выпрямляя руки в локтях, и опускайся вниз. При сгибании локти будут «смотреть» назад. Движения должны быть плавными и неторопливыми, постарайся опуститься как можно ниже, чтобы грудь почти касалась пола. Медленный темп способствует лучшей проработке мышц. Сделай 15-20 отжиманий в 2-3 подхода.

Обратные отжимания

Тебе снова понадобиться диван. Это упражнение укрепляет слабые мышцы трицепса, создавая красивый контур плеч.

Как делать: Сядь на край дивана, упрись руками в мебель позади себя. Опусти ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. Сделай отжимание, пока плечи не станут параллельны полу, затем выпрями руки и вернись в начальное положение. Сделай по 10-15 повторений в 2-3 подхода.

С такой тренировкой ты быстро приведешь руки и плечи в тонус, а на спине больше не будет некрасивых валиков жира ниже лопаток.

Полное руководство по отжиманию — Fit Planet

Читайте дальше, и вы узнаете:

• Почему не следует пропускать отжимания, если вы не можете делать их на пальцах ног
• Чем отжимания лучше жима лежа
• Что делать, если вы хотите перейти от отжиманий на коленях до отжиманий на пальцах ног
• 16-дневное испытание на отжимание
• Рекомендации по технике — с тремя распространенными ошибками отжиманий, которых следует избегать

У многих из нас отжимания вызывают чувство страха, что неудивительно, учитывая, что они долгое время ассоциировались с устрашающими фитнес-упражнениями или физическими упражнениями. наказание за проступок.Однако, несмотря на то, что их прошлое иногда вызывало передергивание, отжимания заняли свое место в качестве основного продукта упражнений, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру. Фактически, согласно исследованию 2019 года, отжимания являются идеальным показателем здоровья и фитнеса, а способность сделать 40 полных отжиманий — лучший показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия для мужчин.

В то время как полные отжимания пользуются большой популярностью, более простой вариант отжиманий на коленях не всегда вызывает такое же восхищение.На самом деле, эти модифицированные отжимания часто справляются с изрядной ошибкой, и некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

К счастью, результаты, опубликованные в Журнале прикладной биомеханики, прояснили конфликт, показав, что варианты отжиманий с коленями и пальцами имеют смысл.

«Не оставляйте отжимания вне своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания от колен — ценная альтернатива «.

«Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц верхней части тела, когда вы отжимаетесь на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков», — говорит ведущий исследователь, д-р.Джинджер Готтшалл. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Что бы вы ни делали, не оставляйте отжимания вне тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, одновременно укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.

ОБ ИССЛЕДОВАНИИ

В исследовании у 12 здоровых мужчин-участников, завершивших силовую тренировку дважды в неделю, были измерены сигналы электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног. ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.

Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшенного определения верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают безжировую мышечную массу, которая улучшает общую физическую форму и хорошее здоровье.

ТОЛЩИНЫ и ЖИМ НА ЛАМКЕ

В ходе исследования исследователи также сравнили отжимания с другой любимой тренировкой груди — жимом лежа.Участники исследования испытали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают комплексную тренировку мышц конечностей и мышц кора и имеют огромную ценность, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.

Нет никаких сомнений в том, что самые эффективные отжимания — это отжимания на пальцах ног, поскольку они задействуют большую активность мышц верхней части тела и кора, что требует интеграции всего тела.Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или новички, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься на землю в позе отжиманий на носках, они не должны сдаваться или разочаровываться, — говорит Готтшалл. — Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация. «

Хорошая новость заключается в том, что если вы сделаете достаточно отжиманий на коленях, вы сразу же встанете на ноги. Gottschall объясняет, что, поскольку активация мышц при отжиманиях на коленях и носках одинакова, если вы постоянно выполняете достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы делать отжимания на пальцах ног.

Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований и технический советник Les Mills соглашается с советом Готтшалла, говоря, что, когда вы будете уверенно делать 16 отжиманий на коленях, вы готовы попробовать отжиматься на пальцах ног.

«Если вы чувствуете себя уверенно, делая 16 отжиманий от колен, вы можете просто попробовать отжаться на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит он.

ПОПРОБУЙТЕ 16-ДНЕВНУЮ ЗАДАЧУ отжиманий

Если вы хотите идеально выполнять отжимания, вот четыре ключевых момента, о которых нужно помнить:

• Расположите руки шире плеч.
• Нижняя часть груди до уровня локтей
• Нижняя часть тела как единое целое
• Согните корпус и сожмите ягодицы

Вы можете получить более подробные советы по технике, когда прочитаете о трех распространенных ошибках отжиманий избегать.

После того, как вы освоите отжимания на носках, нет предела. Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час принадлежит Дэвиду Эскохидо, который сделал 2298 отжиманий за 60 минут. Чарльзу Сервицио принадлежит текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа.Он сделал колоссальные 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут.

Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™, предоставляют отличные возможности для отработки отжиманий, а такие тренировки, как LES MILLS CORE ™ и BODYATTACK, BODYCOMBAT ™ и BODYSTEP ™, также регулярно включают отжимания.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

5 вещей, которые я узнал, выполняя отжимания каждый день в течение 2 недель

Отжимания — серьезный недостаток, когда вы рассматриваете упражнения с собственным весом, которые приносят результат.Прошли те времена, когда рассматривались полные отжимания у мужчин и женщины с регрессией на коленях. Тем не менее, хотя риторика, к счастью, изменилась, от этого шага от этого не стало легче. Вот почему редактор WH Junior Fitness Кристи Бьюик решила, что пришло время получить некоторую помощь и заняться отжиманиями.

Я могу хрустеть до тех пор, пока коровы не вернутся домой, и моя приседающая форма идеально подходит. Единственное движение, которое я просто не могу освоить? Отжимания.

Хотя я религиозно занимался силовыми тренировками более пяти лет, Святой Грааль движений с собственным весом всегда ускользал от меня. В течение 4 или 5 повторений я должен обязательно упасть на колени — и я не уверен, лежит ли пропасть, существующая между мной и полным набором отжиманий, в силе моей верхней части тела или в моем уме.

Итак, поскольку в конце второго этапа блокировки мне нечего было делать, я поставил перед собой простую задачу: делать как можно больше отжиманий каждый день.

Мое единственное правило? Не упасть на колени.

5 вещей, которые я узнал, выполняя отжимания каждый день

1. Выполняя их на коленях, вы не получите результата

День 1, и я могу выполнить только 3 подхода по 5 полных отжиманий (и, возможно, 0.5 с проходимой формой …). Ясно, что те 3 подхода из 15 красивых отжиманий на коленях, которые я могу выполнить в день для верхней части тела, совсем не помогли мне прогрессировать. Это почему?

Отжимания на коленях — это действительно новичок, — говорит мне личный тренер Энди Винсент, когда я обращаюсь к нему за советом.

«Они подходят для развития силы верхней части тела, но очень быстро перестают быть эффективными», — говорит он. Что ж, это многое объясняет. Это связано с тем, что самая сложная часть движения, объясняет он, — это поддержание выравнивания всего тела, когда вы находитесь на носках.

«Я бы посоветовал кому-то отжиматься на коленях в начале пути. Если вы можете сделать 10 отжиманий на коленях, вы готовы двигаться дальше ». Верно — тогда определенно пора повышать уровень. Но я возражаю, что разница между отжиманиями на коленях и отжиманиями настолько велика. Как ты прыгаешь?

«После того, как вы освоите отжимания на коленях, вы можете использовать другие упражнения для развития силы и диапазона движений, которые помогут улучшить форму отжиманий», — говорит Энди. Подробнее об этом позже.

2.Это действительно движение всего тела

Это движение груди и рук, верно? Да, но давайте немного разберемся. Энди объясняет, что действие отжимания из группы — это действие на грудную клетку, дельтовидную мышцу (плечо) и трицепс (верхняя часть руки).

«Но всегда помните, что мышцы вокруг сустава работают вместе, поэтому мышцы спины, хотя они и не являются прямыми движениями, они участвуют в контроле и стабильности плечевого сустава», — добавляет он.

Затем, когда вы находитесь на пике движения — фактически, на высокой планке — вашим ногам, ягодицам и корпусу приходится очень много работать, чтобы поддерживать осанку, когда вы двигаете руками.

Неудивительно, что они мне такие непростые … Я никогда не был хорош в многозадачности.

3. Все дело в выравнивании всего тела

Примерно на четвертый день я делаю 3 подхода по 6 (хорошо, последний был примерно 5,5). Неужто мне становится лучше? Но после просмотра видео о проверке формы, которое попросил Энди, я съеживаюсь. Что, черт возьми, я делаю со своей головой? И эти обвисшие бедра … Но он считает, что я слишком строга к себе. «Моя форма не самая худшая из всех, что он видел», — говорит он. Тем не менее, есть над чем поработать.

Моя основная проблема заключается в том, чтобы удерживать положение всего тела при опускании — небольшое опускание бедра (обычная проблема отжиманий) делает это довольно очевидным.

Чтобы помочь, Энди предписывает упражнение, называемое планкой RKC — это похоже на обычную планку, за исключением того, что основное внимание уделяется поддержанию напряжения всего тела. В моем случае важно задействовать ноги, ягодицы и корпус.

«Держите блок для йоги, полотенце или подушку между ног, напрягая бедра, ягодицы и пресс», — предлагает он. «Чем больше напряжение всего тела, тем лучше вы будете выравниваться при спуске».

Итак, я послушно добавляю 3 доски RKC в свой небольшой ежедневный вызов.Энди советует мне задерживать дыхание на 3-6 циклов вместо секунд, чтобы убедиться, что я не задерживаю дыхание — плохая привычка, в которую я часто впадаю, делая отжимания и планки.

4. Отжимания на наклонной скамье меняют правила игры

В том же чате Энди также предлагает мне добавить отжимания на наклонной поверхности, то есть отжиматься руками на журнальном столике или диване, а не от пола.

Это облегчает нагрузку, которую вы толкаете, облегчая движение в зависимости от высоты вашего наклона — и это сильно изменило мою форму и диапазон движений.Отжимаясь от края дивана, я меняю один из трех своих обычных отжиманий на отжимания на наклонной скамье. К 10 дню моего испытания я могу выполнить 12 отжиманий на наклонной поверхности с полным диапазоном движений — опуская грудь до самого дивана. Победить!

5. Отжимания — это навык, и делать их правильно — чертовски хорошо Приближается конец моей повседневной задачи, я начинаю понимать, насколько это могло сдерживать меня.

Здесь так много над чем подумать: задействовать корпус, ягодицы и бедра, держать локти вместе, не задерживать дыхание …

«Есть также компонент навыков, позволяющий контролировать все эти мышцы одновременно, — говорит Энди. «И это имеет большое значение для многих других упражнений, а также для нашей осанки и здоровья позвоночника».

Как и с любым навыком, над этим нужно работать — и двух недель на самом деле недостаточно, чтобы увидеть кардинальные изменения с точки зрения подходов и повторений. В 14-й день я делаю примерно 3 подхода по 7 — но, опять же, как и в развитии любого навыка, я чувствую себя очень-очень хорошо.Ощущение успеха, когда вы восполняете его из этой прекрасной репутации? За деньги этого не купишь.

Отжимания стали более постоянным элементом моих силовых тренировок. И вместо того, чтобы делать бесконечные подходы на коленях, я сделаю один подход из полных отжиманий, а затем два на наклоне — я собираюсь в ближайшее время поднять уровень и спуститься к своему журнальному столику. Цели.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Улучшите свои отжимания

Отжимания — отличное упражнение на ядро, потому что они, по сути, двигают доску. Но это также то, что делает их такими сложными. Вы должны научиться задействовать свой корпус, чтобы удерживать тело в хорошей прямой линии, когда вы опускаетесь вниз к земле, а затем снова нажимаете вверх, чтобы выполнить отжимание.

Вот почему отжимания от колен могут не подойти, если вы хотите улучшить свою базовую форму отжиманий.Хотя изменение отжиманий, выполняя их с колен, может уменьшить количество сопротивления или веса, которые ваша верхняя часть тела должна нести при выполнении жима, это не заставляет ваш корпус работать так, как это было бы во время полного отжимания.

Таким образом, хотя отжимания на коленях могут помочь вам укрепить верхнюю часть тела и улучшить силу груди, плеч, трицепсов и даже корпуса, они не заставят вас задействовать корпус так, как вам нужно для полного толчка. UPS.

Когда вы делаете полное отжимание, вам нужно задействовать весь корпус, от плеч до колен, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой на протяжении всего движения.

Вам нужно сжать ноги вместе и задействовать приводящие мышцы, как будто вы сжимаете что-то между ног. Вы должны согнуть квадрицепсы и задействовать ягодицы, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух.

Вы должны напрячь пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины и убедиться, что ваши верхняя и нижняя половины движутся в унисон, вместо того, чтобы выполнять червеобразные движения при нажатии.И вам нужно даже задействовать спину, чтобы поддерживать плечи и не допускать округления спины или пожатия плечами. Вы хотите, чтобы ваше тело было красивым и прямым, как доска.

Больше мышц, чем вы можете себе представить, должны работать в унисон, чтобы выполнить полное отжимание. И правильно нанять их, когда вы делаете движение, непросто. Но с отжиманиями на наклонной скамье легче научиться.

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ изменить полное отжимание, заставляя ваше тело работать и задействовать мышцы так же, как и при полном отжимании, потому что вы все еще выполняете подвижную планку с пальцев ног.Отжимания на наклонной скамье проще простого, потому что вы уменьшаете вес и сопротивление, которые приходится выдерживать верхней части тела и корпусу, помещая руки вверх на наклонной поверхности.

Чем выше угол наклона, тем легче будет отжиматься. А по мере того, как вы становитесь сильнее, вы просто можете уменьшить наклон, чтобы сделать движение сложнее. Но поскольку вы задействуете одни и те же мышцы одинаково, независимо от того, насколько высок наклон, у вас будет больше шансов достичь этого полного отжимания быстрее, чем если бы вы когда-либо выполняли только отжимания на коленях.

Чтобы делать отжимания на наклонной скамье, вы можете использовать что угодно для наклона — стену, скамью, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволяет вам опускать грудь до самого наклона, в то время как ваше тело остается на прямой линии.

Положите руки на наклонную поверхность так, чтобы руки находились прямо над грудью, а тело выровняйте по прямой линии, ступни вместе. Вы можете расположиться в нижней части отжимания так, чтобы ваша грудь была напротив наклона, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на высоте соска между вашими руками.

Расположившись внизу, вы можете быть уверены, что ваши руки будут образовывать форму стрелки с вашим телом, а грудь ударится примерно на высоте сосков.

Затем двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать квадрицепсы, напрягая корпус и сжимая ноги вместе. Выровняв тело по красивой прямой линии, отжимайтесь от перекладины, полностью вытягивая руки в стороны, при этом ваше тело движется как одно целое. Не округляйте спину вверху.

Убедитесь, что ваши плечи не пожимают плечами, когда вы отжимаетесь, и что ваши бедра не провисают, а ягодицы не поднимаются вверх.Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.

Затем, удерживая туловище в напряжении, опустите грудь обратно к перекладине и не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Помните, вы должны держать руки опущенными, чтобы ваши трицепсы и тело образовывали форму стрелки, а не буквы «Т».

Даже в самом низу отжимания не расслабляйтесь. Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать. По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже.Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно. Пройдите свой путь до полного отжимания от земли!

Хотя это отжимание на наклонной поверхности будет лучшим способом отработать до полного отжимания, это не значит, что вы все еще не можете использовать отжимание от колен, особенно если у вас нет доступа к настройке, которую вы можете использовать для наклон в то время. Отжимания от колен по-прежнему могут улучшить вашу верхнюю часть тела и силу кора. Отжимания на наклонной скамье просто помогут вам достичь этого быстрее!

Чтобы узнать больше о том, как улучшить отжимания, ознакомьтесь с этими советы и упражнения.

Или, если вы хотите получить удовольствие от отжиманий и по-настоящему проработать мышцы кора, посмотрите эти 31 вариация отжиманий!

Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу. Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

отжиманий для начинающих | Precision Personal Training

Отжимания — одно из самых динамичных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.Базовое отжимание прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, одновременно задействуя мышцы кора. Регулярное выполнение отжиманий — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.

Хотя это отличное упражнение для наращивания силы, многим людям может быть трудно выполнять его должным образом. Следуйте этим трем простым шагам, чтобы набраться силы и улучшить форму отжиманий!

1) Отжимания от колен

Подножки

1. Старт на коленях на полу
2. Вытяните руки в положение высокой планки
3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч.
4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
5. Поднимитесь вверх, пока руки полностью не вытянутся.* чтобы сильнее задействовать грудь, подумайте о том, чтобы сжать локти вместе, когда вы нажимаете вверх. Жим прямо вверх часто прорабатывает ваши трицепсы больше, чем грудь
6. Повторяйте этот процесс для нескольких повторений, пока вы можете сохранять правильную форму

2) Отжимания с возвышением

Повышенные ступени

1. Найдите штангу, скамейку, ящик, столешницу или другой предмет, на который можно положить руки
2. Вытяните ноги сзади на приподнятую доску напротив предмета
3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч.
4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
5. Отожмите назад, пока руки полностью не выпрямятся, не сгибая локти
6. Повторяйте этот процесс для нескольких повторений, пока вы можете сохранять правильную форму

3) Стандартные отжимания

Стандартные ступени

1. Встаньте на колени на пол и вытяните ноги за собой, носки на полу
2. Вытяните верхнюю часть тела в положение планки
3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч
4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
5. Отожмите назад, пока руки полностью не вытянутся
6. Повторяйте этот процесс для нескольких повторений, пока вы можете сохранять правильную форму

Расширенные отжимания

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя несколько повторений стандартного отжимания, вы можете попробовать одну из этих передовых техник, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень!

Отжимания узким хватом

Примечания для узкой ручки

1. Локти остаются прижатыми к телу
2. Больше внимания уделяет упражнениям на мышцы трицепса

Отжимания с подъемом ног

Примечания по подтяжке ног

1. Отлично подходит для защиты сердечника от вращения
2. Поднимите ногу, опускаясь на землю
3. Когда вы отжимаетесь, поставьте ногу на землю и чередуйте другую ногу

Отжимания с подтяжкой колена

Примечания по подтяжке колена

1. Горелка сердечника!
2. Поднимите ногу и поднесите колено к локтю, опускаясь на землю
3. Когда вы отжимаетесь, вытяните ногу назад, чтобы она стала прямой, и поставьте ее на пол, чтобы поменять ногу.

Нужна еще помощь один на один?

Наша команда Precision Personal Training пользуется ничем иным, как помощью в достижении ваших целей! Будь то десяток отжиманий или первый бег на 5 км, мы хотим, чтобы вы добились успеха.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, чем мы можем вам помочь!

Как перейти от отжиманий на коленях к полноценным отжиманиям и извлечь пользу | Уолтер Адамсон

Отжимания активизируют все ваше тело, и в нем задействованы все основные группы мышц.

Люди всегда думают о преимуществах для верхней части тела и кора, но есть также значительные преимущества для силы и устойчивости лодыжек и ступней . . (Здесь я сосредотачиваюсь на лицах старше 50 лет.)

Отжимания с полным диапазоном движений , о чем мы здесь говорим, укрепляет и растягивает мышцы спины и бицепса, а также сложные мышцы, поддерживающие твои плечи.

Отжимания также дают хороший толчок вашей сердечно-сосудистой системе, потому что упражнение активирует множество различных наборов мышц.

Это вызывает повышенную потребность в кислороде, поэтому организм компенсирует это улучшением кровообращения, чтобы удовлетворить эту потребность. Улучшение кровообращения дает много преимуществ.

Как насчет отжиманий от колен?

Да, вы получите некоторые из преимуществ, около 30–40% из них, а не связаны с лодыжками и ступнями .

С возрастом сила, гибкость, мускулатура и нервно-мышечная активация ваших ступней и лодыжек становятся более важными (чем когда вы были моложе).

В статье в Journal of Strength and Conditioning Research был определен процент веса тела, который вы поднимаете с помощью различных отжиманий. При обычном отжимании вы поднимаете 64 процента веса тела, тогда как при отжимании от колена вы поднимаете 49 процентов.

Это большая разница, чем вы могли подумать на первый взгляд.

Разница составляет (64–49) / 64 ~ почти на 25% меньше . Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и изменяете нагрузку на 25%, вы почувствуете огромную разницу.

Потеря всего диапазона преимуществ и важность более легкого сопротивления — веские причины, чтобы выучить , как перейти к полному отжиманию .

Вам лучше выполнить одно правильное отжимание с хорошей техникой, чем десять отжиманий с колен. Говоря о лучшем положении, я имею в виду, что вы получите гораздо больше пользы за свое время и усилия.

Изучите метод 4–4–2

Вот план.

Фундаментальный метод, применяемый к этой схеме прогрессии, — это то, что я называю методом 4–4–2.

Выполняйте эту «рутину» из любой позиции для отжиманий.

1. Удерживать вверху 4 секунды — руки сцеплены; затем
2. Опустите на счет 4 секунды — полный диапазон движений с прямой спиной;
3. Оттолкнитесь на счет 2 секунды, руки зафиксированы вверху.

Я назову приведенную выше последовательность «рутиной».

Если вы уже умеете отжиматься на коленях с полным диапазоном движений, плечи назад, прямая спина, голова на прямой линии со спиной, , тогда выполните упражнение . Если не получится, я расскажу об этом позже.

Возможность выполнить одно правильное упражнение 4–4–2 — это начало умения сделать 20 отжиманий вовремя. Это может занять у вас 20 недель, , но вы получите .

• Сделайте десять повторений упражнения, а затем сделайте перерыв.Повторить один раз.
• Делайте это три или четыре раза в неделю.

Вы почувствуете, что становитесь сильнее и стабильнее.

• Когда вы будете готовы, сделайте одно полное отжимание прямо вниз и вверх, а не упражнение 4–4–2. Сделайте 30-секундный перерыв. Сделай еще один.
• Когда вы сможете сделать 4 полных отжимания с 30-секундным перерывом, сделайте 2 подряд в следующий раз, когда будете упражняться. Затем 3, затем 4.
• Когда вы сможете делать 4 раза подряд вверх и вниз, примените процедуру 4–4–2 с этого момента к вашим полным отжиманиям и начните с одного на следующей тренировке.

Время от времени делайте обычный подход вместо процедуры 4–4–2, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать.

Если на коленях слишком тяжело, попробуйте поднять, на коленях

Альтернатива — Поднятие 4–4–2 Упражнение.

Если вы изо всех сил пытаетесь отжиматься на коленях, вы можете использовать край кровати или что-то похожее по высоте .

• Толкайтесь оттуда — на колени. Это уменьшит вес тела, который вы толкаете, на примерно на 30% по сравнению с тем, что вы стоите на коленях на земле.
• Примените к этим упражнениям 4–4–2 и следуйте той же схеме, что и выше.
• Когда вы почувствуете себя достаточно сильным, сделайте полную прямую ногу поднятую отжимания со стороны ваша кровать. Сделайте 30-секундный перерыв и сделайте еще один.

Это может занять у вас пару месяцев — упражнения 3 или 4 раза в неделю.

Как и выше, когда вы можете сделать 4 таким образом, с 30-секундным перерывом каждый раз, , вы готовы к прогрессу .

Вы прогрессируете, делая отжимания коленями на полу (следуя методу, который я описал в начале).

В конечном итоге вы будете делать отжимания полностью и пожинаете плоды.

Удачи.

Я Уолтер Адамсон. Я пишу о жизни, здоровье, упражнениях, жизни и когнитивной пригодности, чтобы помочь мужчинам и женщинам старше 50 жить дольше и лучше. Получите мой бесплатный еженедельный информационный бюллетень → здесь. ( Имеет отношение к этой статье — у меня есть профессиональный диплом по спортивному питанию ).

Следуйте за мной на Quora, чтобы получить больше советов по здоровью и фитнесу. Подружитесь со мной на Goodreads.

Прекратите делать модифицированные отжимания от колен

Если вы хотите отжиматься от пальцев ног, отжимание с колен — не лучший способ для этого.

Да, отжимания от колен укрепят вашу верхнюю часть тела, НО если вы хотите иметь возможность отжиматься от пальцев ног, вам НЕОБХОДИМО ОТТАЛКИВАТЬСЯ НА КОНТАКТАХ.

Итак, как вы отжимаетесь от пальцев ног, если на самом деле вы не можете отжиматься от пальцев ног?

Вы используете НАКЛОН!

Поднятие рук на скамейке, перекладине или на любом наклоне позволяет упростить полное отжимание, потому что вам не нужно отжимать весь свой вес.

Использование наклона позволяет вам использовать ровно столько веса, сколько вы можете выдержать, поскольку вы освоите идеальную ПОЛНУЮ форму отжимания, а не модифицированную форму отжимания с коленями.

Потому что давайте посмотрим правде в глаза, полное отжимание — это, по сути, движущаяся доска, движущаяся доска от ваших ПУСКОВ.

Если вы не можете удерживать доску с пальцев ног, если вы не можете научиться задействовать ягодичные и квадрицепсовые мышцы, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой, вплоть до пяток, то вы не собираетесь этого делать. в состоянии сделать полное отжимание.

И ничего из этого не выучишь, делая отжимания на коленях.

Отжимания от пальцев ног на наклонной скамье позволяют вашему телу работать так же, как если бы вы выполняли полные отжимания от земли.

Отжимания на наклонной скамье заставляют вас задействовать ягодицы и квадрицепсы, чтобы сохранить прямую линию на всем протяжении всего тела.

Отжимания на наклонной скамье заставляют ваш корпус работать так же, как при полном отжимании от земли.

Таким образом, выполняя отжимания на наклонной поверхности вместо отжиманий с колен, вы тренируете свое тело, чтобы работать так, как это необходимо, когда вы делаете полное отжимание от земли.

Вы тренируете свое тело, чтобы эффективно двигаться и задействовать большие группы мышц.

Плюс отжимания на наклонной скамье для ВСЕХ.

Хотя очень новички часто не могут делать отжимания с колен, соблюдая правильную технику, они могут делать отжимания на наклонной скамье с идеальной техникой.

Отжимания на наклонной скамье можно начинать от стены. Новичок может начать, положив руки на стену, для легкой вариации, которая по-прежнему позволяет их телу работать так же, как и на земле.

И по мере продвижения тренажер может сохранять ту же форму, медленно снижая наклон.Они могут опустить руки на барную стойку или полку. Тогда может быть стол, стул или скамейка. Тогда, может быть, всего несколько книг.

И, наконец, земля.

Вот как выполнять отжимания на наклонной скамье :

1. Положите руки на стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, чтобы вы могли полностью опустить грудь, сохраняя при этом идеальную форму.

2. Ваши ступни должны быть вместе, а руки должны быть прямо за пределами груди.Лучше всего расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на уровне сосков. Это гарантирует, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками и будет иметь форму стрелки (->).

3. Не давите на пальцы ног вперед. Отведите пятки к земле, но не думайте, что им нужно оставаться на земле. Возвращение через пятки поможет вам сохранить все в действии. Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее.

4. Втяните пресс и напрягите ягодицы и квадрицепсы.

5. Оттолкнитесь грудью от перекладины, полностью вытяните руки и зафиксируйте их вверху.

6. Когда вы нажимаете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься вверх.

7. Убедитесь, что ваши плечи не сгибаются, когда вы отжимаетесь, а ваша спина не округляется в верхней части отжимания.Не подтягивайте подбородок к груди.

8. Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине. Не пожимайте плечами, не позволяйте бедрам провисать или подниматься. Ядро должно быть плотно сжато, ягодицы и квадрицепсы должны быть сжаты, а пупок втянут к позвоночнику.

9. Даже в самом низу отжимания не расслабляйтесь. Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.

10. По мере облегчения наклона делайте его все ниже и ниже.Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона ИЛИ уменьшите наклон. Комбинация того и другого может быть даже лучшим вариантом!

Помните, отжимание — это движение полной планки от пальцев ног, а планка — это сила корпуса.

И сила корпуса не означает просто более сильный пресс. Это означает прочную взаимосвязь между верхним и нижним полушариями тела.

Итак, если вы хотите, чтобы все работало вместе, вам нужно, чтобы все работало, поэтому отжимания с коленями не так хороши, как отжимания на наклонной скамье.

Важным дополнительным упражнением для укрепления корпуса при отжимании (поскольку я думаю, что ядро ​​слишком часто забывают в пользу дополнительных упражнений для верхней части тела), является наклон таза.

Изначально упражнение, используемое для женщин после беременности, наклон таза является важным упражнением для всех, кому нужно научиться по-настоящему задействовать мышцы кора.

Для наклона таза :

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Вы должны почти иметь возможность опустить руки по бокам и касаться пяток кончиками пальцев.

2. Когда вы лежите, почувствуйте пространство между поясницей и землей.

3. Затем подтяните пупок к позвоночнику и надавите на это место. Вы должны почувствовать низ спины на земле.

4. Новичкам, возможно, потребуется продержаться там. Более продвинутые спортсмены добавляют марш или даже подтягивают оба колена одновременно, а затем снова опускают ступни для повторений.

5. Чтобы сделать марш, подтягивайте по одному колену к груди, а затем возвращайте ступню обратно на землю.

6. Ваша поясница никогда не оторвется от земли во время марша.

7. Если вы можете держать корпус в напряжении во время марша по 10-15 повторений на каждую сторону, вы можете затем подтянуть оба колена одновременно, а затем опустить ступни назад для повторений.

8. Колени все время будут согнуты, а спина прижата к земле. Выполните 10-15 повторений.Убедитесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы держать корпус напряженным, а спину — прижатой к земле, независимо от того, какой вариант вы делаете.

9. Чтобы продвинуться дальше, выпрямляйте обе ноги и поднимайте их по очереди. Как только вы освоите это, вы можете даже делать подъем прямых ног, соединяя обе ноги вместе.

10. Следите за тем, чтобы поясница никогда не отрывалась от земли. Если вы чувствуете, что он начинает изгибаться, сделайте паузу и сбросьте или уменьшите движение. Не пытайтесь выполнять более сложный вариант, если вы не освоили устойчивое удержание поясницы на земле в более легком варианте.

Хотя вы определенно хотите укрепить верхнюю часть тела, чтобы иметь возможность делать больше и лучше отжиманий, вам также необходимо улучшить свою форму И развить большую силу корпуса и общение с телом.

Ваше тело должно работать вместе, чтобы сделать полное отжимание, а это значит, что вам нужна большая сила кора, чтобы соединить две половины вашего тела.

И отжимания на наклонной скамье — ЛУЧШИЙ модифицированный вариант отжиманий, который поможет вам развить необходимую силу!

[call_to_action_bar buttontext = «Подпишитесь здесь» buttonurl = »http: // eepurl.com / LC0cf ”title =” Хотите помочь улучшить ваши отжимания? ”выдержка =” ТОЛЬКО ДЛЯ НЕДЕЛИ 10-16 МАРТА: Позвольте мне дать вам несколько индивидуальных советов, которые помогут вам улучшить ваши отжимания! Подпишитесь на Redefining Strength и следуйте инструкциям в электронном письме, чтобы отправить видео для просмотра. Как только вы отправите видео, я пришлю вам несколько индивидуальных советов и упражнений, которые помогут улучшить вашу форму и укрепить ваши отжимания ». /]

*** Если вы уже подписались и хотели бы, чтобы я просмотрел вашу форму, пожалуйста, ознакомьтесь с информационным бюллетенем на этой неделе для получения подробной информации!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Масса тела
• Соединение механики
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, плечи, трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Отжимания с коленным приводом Обзор

Отжимание с опорой на колени — это комбинированное движение, в котором сочетаются как отжимание, так и опора коленом.

Отжимания в отжиманиях с толчками на коленях нацелены на мышцы груди, плеч и трицепсов. Добавление привода колена представляет собой основную задачу как для сокращения, чтобы подтянуть колено к груди, так и для стабилизации тела при этом.

Отжимания с коленным приводом Инструкции

1. Примите положение на четвереньках на полу, положив руки под плечи, поджав пальцы ног, а колени — под бедрами.
2. Вытягивайте по одной ноге за раз и примите позу для отжимания с прямыми ногами, вытянутыми локтями и нейтральным положением головы, смотрящей в пол.
3. Медленно опуститесь на пол, втягивая лопатки и разводя локти.
4. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны или ваша грудь не коснется пола.
5. Вернитесь к исходной точке, разгибая локти и упираясь ладонями в пол.
6. Подведите колено к груди, медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
7. Повторите необходимое количество повторений.

Отжимания с коленным приводом

1. Ваши руки должны напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т».
2. Ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, воспринимайте отжимания как движущуюся планку.
3. Сожмите ягодицы и напрягите пресс перед спуском, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной.
4. Держите подбородок опущенным и не смотрите вперед.
5. Представьте, что вы пытаетесь свести большие пальцы вместе, завершая движение, это улучшит активацию грудных мышц.
6. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, грудь должна касаться одновременно с носом.
7. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от пола как можно дальше.
   • Убедитесь, что вы толкаетесь через пол в верхней части повторения и позволяете лопаткам двигаться вокруг грудной клетки.
   • Большинство людей сокращают повторение и не получают всех преимуществ.