Топ-5 мощных упражнений на пресс

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная Все события

01 сентября 2018

Блог Делай правильно Красивая фигура

Крепкий, красивый и сильный пресс требует весьма значительных вложений! Каждая тренировка для него должна становиться неким вызовом. Предлагаю Вам обзор пяти эффективных упражнений, которые обязательно внесут разнообразие в Ваш тренировочный процесс и усилят эффект от занятий!

Жанна Яковлева Тренер «Магис Спорт PLAZA»

 

Рассмотрим подробнее технику выполнения каждого упражнения.

 

Упражнение №1: велосипед

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.

Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги. Начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове.

Упражнение №2: свечка

Исходное положение: лежа на полу, руками возьмитесь за опору над головой. Ноги немного согните в коленях.

Приподнимите ноги. На вдохе движением на силе, без рывков, поднимите вверх ноги, оторвите таз, поясницу от пола. Упор на лопатки, шея и затылок остаются неподвижными.

Упражнение №3: скручивание с медболом

Исходное положение: лягте на спину, согнув колени. Стопами уцепитесь за опору.

Держа мяч двумя руками, отведите его за голову, локти до конца не выпрямляйте. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть корпуса вместе с руками. Потянитесь грудью к бедрам, отрывая лопатки от пола, сделайте удар мячом, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №4: подъемы ног в висе

Упражнение выполняется как с фиксацией в тренажере, так и без нее. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Упражнение №5: скручивания на фитболе

Исходное положение: сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад.

Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу. 

Хотите тренироваться у нас? Проведите целый день бесплатно со 2 по 8 сентября!

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Оставьте заявку для участия в Днях открытых дверей в «Магис Спорт»!

Заполните форму обратной связи, и менеджер клуба свяжется с Вами в течение дня для подтверждения записи. Если у Вас возникли вопросы, звоните, и мы с удовольствием на них ответим!

Обратите внимание! Посетить клубы «Магис Спорт» в качестве гостя со 2 по 8 сентября можно только 1 раз.

В клубе «Магис Дети» Ваш ребенок может посетить 3 любых занятия на выбор по разным направлениям.

• Взлетная, 25: тел. 535-525 
• Красноармейский, 25: тел. 538-333

Поделиться в соц. сетях

01 октября

В новый сезон с Магис Спорт!

Короткая карта на 5 месяцев от 13800…

01 сентября

ВСЕ СВОИ!

До 15 сентября годовые карты в Магис Спорт по цене постоянного…

16 августа

+20 посещений в подарок к картам Магис Спорт!

Только 3 дня с 16 по 18 августа!…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Упражнения для пресса ᐈ Эффективные упражнения для пресса живота

Пресс с кубиками как у Дуэйна Джонсона или упругий живот как у Эмили Ратаковски после прочтения этой статьи сам по себе не появится. Зато обрести желанную фигуру помогут правильные упражнения для пресса и железная дисциплина. С первым компонентом вам поможет ИНФОРМАТОР. Мы собрали для вас воедино самые действенные упражнения и упаковали это в удобно читаемый материал. Все рекомендации проверены на себе, поэтому можете смело пробовать подобранные нами тренировки и делиться статьёй с друзьями!

Долгожданные кубики не появятся, если просто качать мышцы. Чтобы быстрей добиться результата, придерживайтесь правильного питания и потребляйте калорий меньше, чем организм способен потратить за день.

Анатомия мышц живота

Сначала немного важной теории. Базовые знания в области анатомии помогут вам прокачивать пресс быстрей при тех же физических усилиях.

Несмотря на то, что данная мышечная группа занимает довольно большую площадь, пресс состоит всего из четырех частей:

• внешний слой: прямая и косая мышцы;
• внутренний слой: внутренняя косая и поперечная мышцы.

  

Вместе они формируют мышечный корсет, который необходим для:

• формирования брюшной стенки;
• защиты и удержания внутренних органов;
• стабилизации корпуса;
• формирования осанки.

В спортивной терминологии существуют такие понятия, как верхний и нижний пресс. Для правильной проработки абдоминальных мышц (мышц пресса) недостаточно простых «скручиваний». Помимо выполнения комплексных упражнений для пресса, необходимо прорабатывать каждую группу по отдельности.

Так, наиболее эффективными для проработки верхнего пресса, считаются такие упражнения, как классические скручивания и ситап. Нижний пресс хорошо прорабатывается во время выполнения «ножниц», подъёма ног лежа, подъёма ног в висе, «велосипеда» и некоторых других упражнений. Для косых мышц хорошо выполнять боковую планку, скручивания с разворотом корпуса и другие упражнения.

Таким образом, для выполнения упражнений на пресс очень важно учитывать анатомию мышц брюшного пресса. Приведение ног к корпусу позволяет задействовать мышцы нижнего пресса, а корпуса к ногам — верхнего. Для косых мышц важно выполнять поворот корпуса в обе стороны.

У каждого человека есть свои анатомические особенности, поэтому и рельеф будет проявляться по-разному.

Основные правила для выполнения упражнений на пресс

Итак, вы решили привести своё тело в порядок и даже нашли подходящие упражнения для живота. Спустя какое-то время эффект так и не наступил. Проверьте, возможно, вы что-то делали неправильно. Самой распространённой ошибкой новичков является игнорирование элементарных правил.

Перед любой тренировкой необходимо выполнить разминку. Это позволит разогреть мышцы, чтобы в дальнейшем избежать травм и растяжений.

Не менее важно учитывать следующие моменты:

• лучше всего заниматься в первой половине дня, так как именно в это время сжигается наибольшее количество накопленного жира;
• начинать тренировку необходимо не ранее, чем через час после приёма пищи. Закончив физические нагрузки, не рекомендуется есть ещё два часа;
• работайте на качество, а не на количество. Чрезмерные старания приведут только к переутомлению организма;
• не пропускайте тренировки. Лучше всего составить план на месяц, который будет включать по 3-4 занятия спортом в неделю;
• питайтесь правильно и регулярно. Для набора мышечной массы и рельефности тела необходимо сделать акцент на употребление белка. Сладкие, жирные и мучные блюда лучше свести к минимуму либо вовсе исключить из рациона.

  

Чтобы тренировка на пресс была эффективной, необходимо соблюдать технику выполнения:

• во время любого упражнения мышцы пресса должны быть напряжены;
• перед выполнением движения делайте вдох, а в процессе — выдох;
• держите поясницу плотно прижатой к полу;
• в момент основной нагрузки необходимо зафиксировать положение тела на 1-2 секунды;
• увеличивайте количество подходов и повторений постепенно.

Как понять, что вы делаете всё правильно? Очень просто. Выполняя упражнения на пресс дома, вы должны ощущать жжение и горение только в области пресса. Если боль и напряжение ощущаются в других отделах, скорректируйте технику выполнения.

Комплексный подход в упражнениях на пресс

Если вы ищете самые эффективные упражнения для пресса, рекомендуем подойти к вопросу комплексно. Иными словами, ваша программа тренировок должна включать в себя упражнения на все группы абдоминальных мышц. Это и наклоны, и сгибания, и, конечно же, повороты. Только такой комплекс упражнений на пресс позволит достичь хорошего результата в тренировках.

 

Единой программы тренировок, которая бы подходила всем одинаково, не существует. Особенно это касается количества подходов и повторений. Однако есть базовые упражнения для пресса, основанные на многолетнем тренерском опыте и общедоступной статистике. Их мы изложим далее и дополним фото/видео материалами.

Вы можете выбрать упражнения для пресса дома из предложенных ниже и составить собственную программу тренировок. Также не будет лишней консультация профессионального тренера. Он подберет для вас индивидуальные упражнения и покажет их правильное выполнение.

Особенности базовой программы

Мало подобрать эффективные упражнения для пресса, чтобы достичь результата. Главное эти упражнения правильно выполнять. Избегайте однотипной нагрузки, ведь с ней ваша эффективность значительно снизится. Методика, которую описывает ИНФОРМАТОР, предполагает чередование упражнений. Только такой подход позволит эффективно прорабатывать все группы абдоминальных мышц. Рекомендуем выполнять повороты, сгибания и наклоны, равномерно нагружая мышцы пресса.

Составляя план тренировок, включите в него три простых упражнения и первые 2-3 занятия выполнять только их. Далее переходите к более сложным и постепенно увеличивать нагрузку. Методика «от простого к сложному» позволит вам избежать травм и добиться эффективности от каждой тренировки. Меняйте набор упражнений каждые 2-3 тренировки. В каждый из них включайте один вариант на наклон, один на скручивание и один на поворот.

Не делайте больших перерывов между выполнением упражнений для плоского живота. Если вы чувствуете усталость, лучше сделайте более длительный перерыв между подходами одного упражнения. Всё это время мышцы держите в напряжении и ни в коем случае сильно не расслабляйтесь. Идеальный промежуток между подходами равен 35-45 секундам. Новичкам позволяется отдыхать до одной минуты.

Если вы планируете стать обладателем красивого рельефного пресса, выполняйте не менее 15 повторений за один подход упражнения. Ориентируйтесь на личные ощущения: важно как не переусердствовать, так и не жалеть себя. Попробуйте начать с пятнадцати повторов и постепенно увеличивать их число на 5. Чем больше раз вы выполните скручивание/наклон/поворот, тем быстрее сможете достичь результата. Как говорил величайший боксер всех времен Мухаммед Али: «Я не считаю (повторения) до тех пор, пока не станет больно». Только благодаря силе воли можно получить желаемое.

Повысьте эффективность тренировок, используя специальный инвентарь: блины, утяжелители, мячи для фитнеса и т.д. Если дома подходящего снаряжения нет, возьмите бутылки с водой или тяжёлые предметы интерьера. Таким образом вы увеличите сопротивление, а ваш организм затратит больше энергии.

Группа упражнений «сгибание»

Упражнения для пресса в домашних условиях должны включать в себя скручивания, наклоны и повороты. Так можно проработать все части пресса и сформировать красивый рельеф.

Упражнения из разряда «сгибания» направлены на проработку прямой мышцы живота. Их правильное выполнение укрепит мышцы кора и повысить вашу выносливость. Скручивания — это именно те упражнения, которые можно выполнять с инвентарем. Переходите к ним не сразу. Наиболее эффективные упражнения для пресса из этой группы представлены ниже.

Скручивания с мячом в руках

Упражнение скручивание с набивным мячом считается одним из самых простых в плане техники выполнения. Все, что вам нужно, это коврик и мяч для фитнеса.

Можно приступать к выполнению:

• лягте на спину, согните колени;
• возьмите в руки мяч и вытяните их вверх перед собой;
• держите мяч на уровне груди;
• оставляя руки прямыми и задействуя мышцы пресса, оторвите лопатки от пола;
• не поднимайте поясницу;
• в верхней точке сделайте двухсекундную паузу и вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений выберите исходя из уровня собственной физической подготовки. Если вы выполняете упражнение на верхний пресс впервые, начните с трёх подходов по 10-15 повторений.

Если у вас нет набивного мяча, используйте любое другое снаряжение. Это может быть блин от штанги, фитбол или баклага с водой. Пусть отсутствие инвентаря не станет для вас преградой на пути к идеально плоскому животику.

Выполнять кранчи с мячом рекомендуется в составе комплекса упражнений на все группы абдоминальных мышц. Чтобы усвоить технику выполнения, рекомендуется несколько повторов сделать без утяжелителя в виде мяча.

Двойные скручивания

Упражнения для мышц пресса «двойные скручивания» на первый взгляд могут показаться слишком тяжёлыми. Однако с каждой тренировкой ваша мускулатура будет становиться всё сильнее, а двойные кранчи будут даваться все легче.

Предлагаем ознакомиться с техникой выполнения:

• лягте на спину, соедините руки за головой или скрестите на груди;
• поднимите ноги вверх перпендикулярно к полу, а затем согните колени под углом 90°;
• сделайте вдох, одновременно подтяните бедра и оторвите лопатки от пола;
• сделайте выдох, удерживайте туловище в таком положении 1-2 секунды;
• вернитесь в исходное положение, однако не прижимайте лопатки к полу.

Выполняйте эти действия не торопясь, чтобы прочувствовать мышцы. Не забывайте делать отдых между подходами. Следите за дыханием.

В какой-то момент может потребоваться увеличение сопротивления. Для этой цели отлично подойдут утяжелители на ноги, а также набивной мяч.

Правильная техника выполнения упражнения «двойные кранчи» представлена на фото.

 

Смотреть видео по ссылке

Скручивания с прямыми руками

Это упражнение, как и другие из группы сгибаний, направлено на работу с прямой мышцей. Техника его выполнения достаточно простая:

• необходимо лечь на спину лицом вверх;
• ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу;
• вытянуть руки перед собой, а затем перевести за голову;
• на выдохе оторвать лопатки от пола, руки держать прямыми на одном уровне с головой, плечами и шеей;
• остаться в таком положении на несколько секунд;
• вернуться в исходное положение.

Скручивания с прямыми руками входят в базовые упражнения на пресс и считаются одними из наиболее эффективных.

Смотреть видео по ссылке

Подкаты с мячом

Выполнять данный вариант упражнения скручивания для пресса необходимо на фитболе. Соблюдая правильную технику, можно проработать не только пресс, но и внутреннюю часть бедра. Выполняйте следующие действия:

• встаньте в планку на прямые руки;
• голени расположите на фитболе;
• распрямите корпус;
• усилием пресса на выдохе подтяните мяч к груди;
• оставайтесь в таком положении несколько секунд;
• вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение требует хорошей координации и считается довольно сложным. Поэтому не расстраивайтесь, если оно у вас не получится с первого раза.

Группа упражнений «наклоны»

Традиционные упражнения, направленные на прокачку боковых мышц живота (точнее говоря, «косых»). Помимо этого, они дополнительно тренируют передние мышцы живота, спину, бедра, поясничный отдел и другие. Наклоны могут выполняться, как с дополнительными снарядами, так и без них.

Новичкам рекомендуется начинать с простых упражнений без использования инвентаря. Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, можете подключить к процессу снаряды: гантели, штанги или блочный тренажёр. Занимаясь дома, можно использовать бутылки с водой и другие подручные средства.

Подъем прямой ноги

Начинаем с махов выпрямленной ногой:

• лежа на боку, выпрямьте ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую горизонтальную линию;
• нижнюю руку сгибаем в локте и подставляем себе под голову;
• другой рукой нужно упереться в пол перед собой, чтобы стабилизировать своё положение;
• на выдохе сделайте мах ногой — высота маха зависит от того, насколько позволяет это сделать растяжка;
• опорная нога не должна выходить за границы туловища (как вперёд, так и назад), держите её параллельно телу;
• при махе фиксируйте ногу в верхней точке на 1-2 секунды;
• повторите движение после возвращения в положение, в котором находились изначально;
• сделайте столько повторений на обе ноги, сколько запланировали (не идите с собой на компромиссы, если болевых ощущений в суставах и связках нет).

Эта тренировка, направленная на прокачку бокового пресса при помощи подъёма прямой ноги, считается самым легким вариантом в плане техники выполнения. Когда почувствуете, что нагрузки недостаточно, наденьте на голени утяжелители — они усложнят процесс и помогут добиться нужного результата быстрее. Если вам удастся пройти и этот этап, попробуйте подъём прямой ноги из положения боковой планки.

При выполнении любого упражнения очень важно придерживаться правильной техники. Обратите внимание на фото, которое представлено выше, и сравните свою технику выполнения.

Боковая планка

Боковая планка не может не входить в топ упражнений на пресс. Её выполнение позволяет не только укрепить косые мышцы живота, но и прокачать мышцы рук, грудной клетки, а также сформировать красивую осанку. Как же правильно выполнять боковую планку? Давайте узнаем:

• лягте на левый бок и выпрямите ноги, чтобы ваше тело образовало собой прямую горизонтальную линию;
• поднимитесь на локоть, сделав упор на предплечье;
• вторую руку поставьте в упор на пояс;
• используя мышцы пресса, поднимите таз, чтобы туловище оставалось в виде прямой линии. Удерживайте вес тела при помощи внешней части стопы;
• зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд, а затем смените сторону.

Постепенно увеличивайте время планки, сначала до 40 секунд, затем до минуты и так далее.

Смотреть видео по ссылке

Наклоны с гантелью

Наружные косые мышцы живота отвечают за красивый силуэт. Именно поэтому выполнять упражнения на их проработку рекомендуется в первую очередь девушкам. «Наклоны с гантелью» — несложное упражнение. Оно с легкостью даётся даже новичкам.

Приступим к выполнению:

• встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч;
• в одну руку возьмите гантель, а вторую поставьте на пояс или заведите за голову;
• на выдохе медленно наклонитесь в ту сторону, где у вас гантель;
• вернитесь в исходное положение.

Очень важно при этом следить, чтобы не было прогиба в пояснице, держать мышцы пресса в напряжении и следить за дыханием.

 

Боковые скручивания

Косые скручивания — правильное упражнение на пресс, при помощи которого можно укрепить мышцы кора, обеспечить поддержку внутренних органов и добиться красивого рельефа.

Главное — соблюдать технику выполнения:

• лягте на левый бок, согнув ноги в коленях;
• правую руку заведите за голову;
• левую руку согните в локте и при необходимости опирайтесь на неё;
• потянитесь правым плечом к бедру, поднимая корпус как можно выше;
• сделайте определённое количество повторений и смените сторону.

Не забывайте правильно дышать. Ваш выдох должен происходить в момент максимальной нагрузки.

Подъём ног лежа на боку

Одним из наиболее эффективных упражнений для быстрого пресса считается подъем ног в положении на боку. Его выполнение требует хорошей координации и силы. Однако если вам удастся сделать его правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Приступим:

• лягте на левый бок, скрестив руки на груди;
• проследите за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую горизонтальную линию;
• напрягите мышцы пресса и поднимите ноги вверх;
• зафиксируйте положение тела на несколько секунд, и только после этого можно опускать ноги.

После того, как необходимое количество повторений будет сделано, смените сторону и повторите упражнение. Если вам понадобится увеличить сопротивление, используйте дополнительное снаряжение. Для этого хорошо подходит фитбол (набитый специальным наполнителем снаряд, который напоминает по виду мяч) или утяжелители для голеней. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с числа повторений, а уже после пускайте в ход инвентарь.

Техника выполнения данного упражнения хорошо продемонстрирована на картинке выше. Глядя на неё, можно убедиться в том, всё ли вы делаете правильно.

Группа упражнений «повороты»

Повороты — это основные упражнения на пресс, которые позволяют проработать все группы мышц живота. Их выполнение поможет укрепить абдоминальные мышцы и сделать красивый рельеф. Они подобно завершающим мазкам художника внесут свои коррективы в картину вашего пресса. Выполнять данные упражнения можно, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Особенно, если помимо коврика для фитнеса у вас имеется шведская стенка или домашний турник. Также можно заниматься закачиванием мышц пресса на свежем воздухе на спортивной площадке.

Велосипед со скручиванием

Это одно из тех упражнений для похудения живота, которые хорошо знакомы каждому. Однако имеет смысл напомнить технику его выполнения:

• лягте на спину, поставив руки за голову;
• поднимите ноги и согните колени на 90 градусов;
• оторвите лопатки от пола;
• поочередно старайтесь касаться локтями коленей противоположных руки и ноги;
• всё время держите пресс в напряжении.

В упрощённом варианте упражнения можно копировать движения ног, как при езде на велосипеде. Корпус при этом должен быть скручен, а лопатки не должны касаться пола.

Смотреть видео по ссылке

Скручивания с поворотом

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое является вариацией традиционного скручивания. Как и в классическом варианте, необходимо:

• лечь на спину, согнув ноги в коленях;
• сделать упор на ступни или упереться носками в стену;
• соединить руки в замок, прижав к груди;
• на выдохе оторвать лопатки от пола и подняться корпусом вверх.

При выполнении сгибания с поворотом, корпус необходимо поворачивать поочередно то в левую, то в правую сторону. Менять направление нужно с каждым повторением. Выполните пятнадцать или больше повторов на каждую сторону, после чего дайте телу отдохнуть в течение сорока секунд.

Выполняйте упражнение как можно чаще. Такая тренировка для пресса позволит не только получить долгожданные кубики, но и повысить вашу выносливость, укрепить мышцы кора и получить заряд бодрости. На более продвинутом уровне рекомендуется использовать дополнительный инвентарь в виде гантелей, набивного мяча или утяжелителей на руки.

Повороты ног лежа

Если вы ищете упражнения на нижний пресс дома, рекомендуем обратить внимание на следующий вариант:

• лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вверх;
• поднимите прямые ноги так, чтобы они находились перпендикулярно к полу;
• задействовав мышцы пресса, наклоняйте ноги то в одну, то в другую сторону, не доводя до пола;
• задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в первоначальную позицию.

Очень важно при этом не отрывать поясницу, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.

Смотреть видео по ссылке

Повороты таза в висе

Для выполнения данного упражнения на нижний пресс вам понадобится турник. Следуйте технике выполнения:

• возьмитесь руками за турник, расставив руки немного пошире;
• оторвите ноги от пола, согнув их в коленях;
• с каждым повторением поворачивайте колени то влево, то вправо, поднимая ступни как можно выше.

В точке пиковой нагрузки необходимо делать выдох и задерживаться на 1-2 секунды. Если вы почувствуете, что повороты таза в висе даются вам легко, начните использовать утяжелители для голеней. С ними любые упражнения для нижнего пресса станут ещё эффективнее.

 

Нюансы тренировок пресса для девушек и женщин

Первое, что стоит знать, как мужчинам, так и женщинам, — качать мышцы пресса недостаточно для того, чтобы появились кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех, просто они находятся на разном уровне физического развития. Также в силу лишнего веса их может быть попросту не видно за жировой прослойкой. Иными словами, даже если вы будете качать пресс 3-4 раза в неделю, но не измените свой подход к питанию, идеального животика вам не видать.

Однако нельзя не согласиться с тем, что накачать пресс девушкам сложнее. Это обусловлено следующими физиологическими особенностями:

• форма прямой мышцы;
• более развитые косые мышцы;
• меньшее количество мышечных волокон.

Женщины больше склонны накапливать жир, нежели мужчины. Это правильно работает и в обратную сторону: женщинам сложнее избавиться от лишнего веса, чем мужчинам.

Кроме того, мышцы нижнего пресса у девушек хуже откликаются на нагрузку. В них расположено слишком маленькое количество нервных окончаний, поэтому команды мозга до них попросту не доходят. Таким образом природа позаботилась о том, чтобы представительницы слабого пола могли справляться с болями во время менструации, беременности и родов.

Выбирая упражнения для пресса для женщин, необходимо отдавать предпочтение тем, которые направлены на проработку внешних косых мышц. Это обусловлено тем, что они просматриваются вместе с прямой мышцей. Если будет видно косые мышцы, прямая на их фоне будет выглядеть гораздо лучше.

Однако главное помнить, что одних упражнений на пресс для девушек недостаточно. Ведь 80 % успеха — это питание. В первую очередь дамам следует отказаться от сладкого, жирного, мучного и копчёного. А лучше всего — проконсультироваться с профессиональным диетологом. Он распишет индивидуальное меню, исходя из особенностей вашего здоровья, физической формы и личных предпочтений.

Чрезмерные физические нагрузки, не подкрепленные правильным питанием, приведут только к сильной усталости. Но никак не приблизят вас к желанным кубикам на животе. Помните это правило, прежде чем изнурять себя в тренажерном зале или дома на коврике. Истории известны случаи, когда кубики пресса появлялись у людей, которые изменили рацион питания и не занимались спортом.

Эффективный комплекс упражнений на пресс для девушек и женщин

Многие девушки интересуются, можно ли выполнять тренировку на пресс дома и добиться хороших результатов? Ответ на этот вопрос положительный. Главное — грамотно составить план упражнений и следовать технике выполнения. Немаловажным моментом также можно назвать выбор нагрузки. Если вы новичок, начинайте с простых упражнений на пресс для женщин и малого количества повторений. Выполняйте все движения медленно, следите за дыханием и контролируйте движения.

Наиболее действенными упражнениями на пресс для мужчин и женщин считаются:

1. Скручивания. Самое эффективное упражнение, которое можно выполнять, как дома, так и в зале при помощи гиперэкстензии или пресс-машины.
2. Велосипед. Знакомый всем с детства «велосипед» задействует сразу прямую и косые мышцы пресса, поэтому пользуется большой популярностью среди девушек.
3. Планка. Есть масса вариантов выполнения планки — на прямых руках, согнутых, на боку, при помощи фитбола и т. д. Одно остается неизменным: во время выполнения данного упражнения работают все группы брюшных мышц. Поэтому планка позволяет не только сделать ваш живот красивым, но и обеспечить усиленную защиту внутренних органов.
4. Обратные скручивания. Отличный вариант для проработки прямой мышцы пресса. Можно выполнять, как в домашний условиях, так и в тренажерном зале при помощи турника или специального тренажера. Главное — контролировать технику.

Но не забывайте, что даже самые лучшие упражнения на пресс не будут эффективными, если их выполнять неправильно.

Предлагаем ознакомиться с рекомендациями, касательно тренировок на пресс:

• давайте мышцам время на восстановление. Только при таком условии они будут расти;
• помните, что мышцы пресса работают и при выполнении других упражнений, например, приседаний, отжиманий и т.д.;
• занимайтесь не чаще, чем 3-4 раза в неделю, при такой частоте организм сможет отдыхать в достаточном объёме;
• включите в тренировку упражнения из всех трёх групп: скручивания, наклоны и повороты;
• выполняйте базовые упражнения на пресс для девушек в начале или в конце силовой тренировки в зале.

Тренировка для новичков:

• скручивания; выполнять лежа на полу в 3 подхода по 15-20 повторений;
• подъем ног лежа; выполнять лежа в 3 подхода по 10-15 повторов;
• перекрестные скручивания; сделать 3 подхода по 20-25 раз;
• планка на прямых руках; 3 подхода на 20, 30 и 40 секунд.

Тренировка для продвинутых:

• подкаты с мячом; выполнять 3 подхода по 30 повторений;
• велосипед; сделать 3 подхода по 20-30 раз;
• скручивания с прямыми руками; 3 по 40 повторений;
• боковая планка; 3 подхода на каждую сторону по 30 секунд.

Не обязательно выполнять упражнения по очереди. Возможно вам подойдет круговая тренировка. Её суть заключается в том, что вы выполняете 1 подход 1 упражнения, а затем переходите к другому упражнению и так по кругу, пока все подходы всех упражнений не будут выполнены.

Придерживайтесь среднего темпа и делайте перерыв между упражнениями не более одной минуты. Между подходами время отдыха должно составлять 35-45 секунд. Чтобы закрепить успех, девушкам рекомендуется выполнять упражнение вакуум каждое утро натощак.

Всю перечисленную подборку упражнений для пресса видео не уместит, а если и уместит, то это уже превратится в несколько часовой блокбастер. Мы постарались там, где это возможно, расписать тренировки в текстовом формате. К сложным упражнениям приложили видео, чтобы вы смогли выполнить их с максимальной эффективностью.

Не зажимайте себя в рамки. Варьируйте последовательность и наборы упражнений. Прислушивайтесь к рекомендациям профессиональных спортсменов, и у вас все обязательно получится!

Push Day Workout: наращивайте мышцы с помощью этой программы

Автор: Jenessa Connor

Добавление структуры в вашу фитнес-программу может сделать ваши тренировки более целенаправленными и эффективными, свести к минимуму риск травм и добиться еще лучших результатов. Один из простых способов сделать это — чередующийся ежедневный график тренировок толчков, тяг и ног.

Помогите своим мышцам быстрее восстанавливаться и восстанавливаться с помощью быстродействующего протеина в LADDER Whey!

Что такое день толчка?

Как следует из названия, тренировка в разгрузочный день состоит из упражнений на верхнюю часть тела, в которых используются толкающие движения. Эти упражнения в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы. (Упражнения на тягу, которые задействуют спину, бицепс и предплечья, зарезервированы для другого дня.) В то время как некоторые люди могут включить упражнения для ног в день толчка, другие посвящают отдельный день работе с нижней частью тела.

Каковы преимущества тренировок в день толчка?

Толчок является краеугольным камнем функциональной подготовки. Чтобы просто оторваться от земли, вы должны быть в состоянии поднять вес своего тела. «Выполнение широкого спектра упражнений на толчок помогает поддерживать сильное и здоровое тело, — говорит эксперт по фитнесу LADDER Аманда Лопес. — Не только для мышц, но и для костей и суставов».

Выделение определенных дней для интенсивных тренировок позволяет вам работать усерднее и максимально отдыхать. «Идея разделения дней тяги и тяги заключается в том, чтобы вместе прорабатывать определенные связанные группы мышц и истощать их, — говорит Лопес. — Поэтому вы не будете тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд, что может помочь оптимизировать время восстановления.»

Какие есть упражнения в день толчков?

Скорее всего, вы уже делаете зарядку в рамках своей обычной фитнес-программы. Если вам нужны идеи, вот несколько основных упражнений для интенсивных тренировок.

1. Отжимание

• Примите положение высокой планки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами. Задействуйте ягодицы и кор, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
• Держите локти прижатыми к телу и сохраняя нейтральное положение головы, опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим от плеч

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами, локти прижаты друг к другу, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным и спину ровной, выжимайте гантели прямо над плечами, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся рядом с ушами.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

3. Жим гантелей лежа

• Лягте на прочную мягкую скамью, поставьте ступни на пол, возьмите две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят вперед.
• Удерживая корпус напряженным, нижнюю часть спины прижатой к скамье и плечи под углом 45 градусов к телу, медленно опускайте гантели, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

4. Разведение гантелей на груди

• Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным, поясницу прижмите к скамье и слегка согните локти, медленно опустите гантели прямо в стороны, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Разгибание рук с гантелями над головой

• Сядьте на скамью или стул, взяв один конец гантели обеими руками прямо над головой. Это исходное положение.
• Удерживая грудь поднятой, корпус напряженным и спину ровной, опустите вес за голову, не двигая плечами.
• Сделайте паузу, а затем верните вес в исходное положение.

6. Разведение гантелей в стороны

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

Как организовать свой день толчка?

Как правило, рекомендуется выполнять самые тяжелые подъемы в начале тренировки, но важно придерживаться жимовых упражнений. Что касается остальной части вашего еженедельного графика тренировок, некоторые люди считают полезным выделять дни толчков и тяг и сочетать работу нижней части тела и основных мышц в одной тренировке. Так, например, вы можете структурировать свою программу следующим образом:

• Понедельник: Тренировка в день тяги
• Вторник: Тренировка в день тяги
• Среда: ноги и основной тренировки
• Четверг: Тренировка Push Day
• Пятница: Тренировка по вытяжению
• Суббота: ноги и основной тренировки
• Воскресень У меня должен быть день отдыха между днями толчка и тяги, потому что они работают с разными мышцами, поэтому вы не будете работать с одними и теми же мышцами подряд», — объясняет Лопес.0002 Толчковые упражнения полезны для развития силы и мускулатуры верхней части тела, особенно грудной клетки, трицепсов и плеч, которые используются при толчковых действиях.

  Они обычно выполняются в «дни тяги», если вы следуете раздельному принципу «толкай/толкай/ногами», хотя любая хорошая программа силовых тренировок будет включать комбинацию упражнений тяги и толчка.

  Но если вы создаете собственную разгрузочную тренировку, как узнать, какие упражнения вам следует выполнять?

  10 лучших упражнений на толчке:

  • Пресса для штанги
  • Надружества из шарнины
  • . Жим гантелей на скамье
  • Отжимания на брусьях
  • Платформа для грудных мышц
  • Отжимания
  • Жим от плеч одной рукой с резиновой лентой

  В этой статье я расскажу о том, что такое толчковые упражнения и на какие мышцы они нацелены. Я также покажу вам, как выполнять каждое из 10 приведенных выше упражнений, и дам профессиональные советы, которые помогут вам извлечь из них максимальную пользу.

  Я включил движения, которые вы можете выполнять со штангой, гантелями, тренажерами, эспандерами и собственным весом, чтобы вы могли выполнять упражнения на толчок независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ.

  Если вы хотите сразу приступить к работе с push-упражнениями, ознакомьтесь с Приложение Fitbod , чтобы создать рутину, которую вы можете выполнять в зависимости от того, сколько времени и оборудования у вас есть.

  Что такое упражнения на толчок?

  Упражнения на толчок — это упражнения, в которых вы либо отталкиваете предмет от своего тела (например, жим лежа, при котором вы отжимаете штангу от груди), либо отталкиваетесь от чего-либо (например, при отжимании, когда вы прижимаясь к полу).

  Упражнения на толчок не только полезны для наращивания мышечной массы, но и облегчают повседневные действия, такие как толкание тяжелой тележки для покупок или толкание тяжелой мебели.

  Упражнения горизонтального и вертикального толчка

  Возможно, вы знаете, что существуют горизонтальные и вертикальные упражнения на тягу (например, тяга штанги и подтягивание соответственно). То же самое относится и к упражнениям на толчок. Вертикальные упражнения выполняются путем толкания объекта над головой, а горизонтальные упражнения выполняются путем толкания объекта прямо перед собой.

  При составлении приведенного ниже списка жимовых упражнений я включил как горизонтальные, так и вертикальные жимовые движения. Для развития хорошо сбалансированной верхней части тела необходимо использовать различные упражнения, поскольку они по-разному воздействуют на различные толкающие мышцы.

  Например, вертикальные толчки нацелены больше на плечи, а горизонтальные толчки больше нацелены на грудную клетку и трицепсы.

  Остановимся подробнее на мышцах, задействованных в толчковых упражнениях.

  Мышцы, используемые в упражнениях на толчок

  Мышцы, используемые в основном в упражнениях на толчок:

  • Грудные мышцы – мышцы груди, которые позволяют вам поднимать руки вверх и сводить их вместе
  • Трицепсы — группа из трех мышц на тыльной стороне руки, которые отвечают за выпрямление руки
  • Плечи — в частности, передние дельтовидные мышцы (самая передняя головка плечевой мышцы, которая отвечает за подъем руки вперед от вас) и боковые дельтовидные мышцы (которые позволяют вам поднимать руки в стороны)

  Корпус также играет небольшую роль в упражнениях на толчок, помогая поддерживать устойчивость туловища и предотвращая его скручивание или вращение.

  Кроме того, квадрицепсы и икроножные мышцы ног считаются толкающими мышцами. Однако, когда люди говорят о «дне толчка» в тренажерном зале, они обычно имеют в виду упражнения на толчок верхней части тела и тренируют все мышцы ног в отдельный день ног.

  ---

  Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

  Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

  ---

  Упражнения на толчок со штангой

  1. Жим лежа

  Жим лежа, пожалуй, самое известное упражнение на толчок. Это комплексное движение (то есть оно задействует несколько групп мышц одновременно), которое хорошо подходит для развития силы верхней части тела и мышечной массы груди и трицепсов.

  Как это сделать

  • Отрегулируйте силовую клетку или стойку для приседаний на высоту, которая позволит вам держать руки почти прямыми, когда вы снимаете штангу, не вызывая потери напряжения в верхней части спины или отрыва плеч от скамьи . Он также не должен быть настолько низким, что вы, по сути, делаете половину повторения, чтобы поднять и снять штангу.
  • Если скамья, которую вы используете, слишком высока для того, чтобы поставить ноги на пол и получить хороший привод ног, поставьте несколько пластин по обеим сторонам скамьи. В идеале ваши голени должны быть вертикальными, но вы можете поэкспериментировать с положением стоп, поставив их ближе или дальше друг от друга, ближе к плечам или дальше перед собой.
  • Лягте на скамью и расположитесь под штангой так, чтобы ваши глаза были прямо под ней.
  • Втяните лопатки, потянув их вниз и назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются в контакте со скамьей.
  • Возьмите штангу шириной хвата от ширины плеч до удвоенной ширины ваших плеч.
  • Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стойки, стараясь не потерять напряжение в верхней части спины. Держите его прямыми руками так, чтобы он находился прямо над вашей грудью.
  • Медленно опустите штангу, сгибая руки в локтях. Старайтесь не распускать их слишком сильно в стороны, так как это создает ненужную нагрузку на ваши плечи.
  • Коснитесь штангой точки между нижними грудными мышцами и грудиной.
  • Сделайте небольшую паузу, чтобы штанга не отскакивала от груди.
  • Выжмите штангу, выпрямляя руки. Представьте, что вы упираетесь ногами в пол и от себя, когда поднимаете вес.
  • Сделайте глубокий вдох и при необходимости снова расправьте плечи, прежде чем начать следующее повторение.

  Pro Tip

  Чтобы жим лежа больше ощущался в грудных мышцах, выполняйте движение, поставив ноги на скамью, а не на пол. Если вы обычно выполняете жим лежа с большим прогибом, то, поставив ноги на скамью, вы лишаетесь возможности выгибать спину. Таким образом, гриф должен совершать больший диапазон движений, что делает больший упор на грудные мышцы.

  Статья по теме: Лучшие упражнения для увеличения груди: 7 обязательных упражнений

  2. Жим над головой

  Жим над головой — еще одно комплексное упражнение толчка. Он нацелен на передние и боковые дельтовидные мышцы, верхние трапеции, грудные мышцы и трицепсы. Кор также играет роль в поддержании устойчивости туловища при подъеме и опускании веса.

  Как это сделать

  • Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась на одном уровне с подмышкой.
  • Возьмите штангу, вытянув руки за плечи, снимите ее со стоек и сделайте 2-3 шага назад. Штанга должна лежать на передних дельтовидных мышцах или вдоль ключиц.
  • Убедитесь, что ваши локти находятся немного впереди штанги, а ноги на ширине бедер, когда вы находитесь в исходном положении.
  • Сожмите ягодицы, сделайте глубокий вдох и поднимите подбородок.
  • Толкайте штангу прямо вверх, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Старайтесь не подниматься на носки и не сгибать ноги, чтобы использовать импульс.
  • Как только штанга очистит вашу голову, просуньте голову между руками. Это часто называют просовыванием головы в окно. Штанга, ваши плечи, бедра и ступни должны быть выровнены, когда гриф находится над головой.
  • Опустите штангу, сгибая руки в локтях, пока она снова не окажется на передних дельтах.
  • Полностью остановите штангу, прежде чем переходить к следующему повторению.

  Pro Tip

  Жим над головой требует достаточной подвижности грудного отдела позвоночника и плеч. Без этого вы можете компенсировать это, выгнув спину или ослабив устойчивость кора, когда вы нажимаете вес над головой.

  Если вам не хватает подвижности, необходимой для правильного выполнения жима над головой, попробуйте выполнять упражнения на подвижность по крайней мере три раза в неделю. Многие из тех упражнений на подвижность, которые мы рекомендуем для олимпийской тяжелой атлетики, могут помочь с жимом над головой.

  Статья по теме: 7 советов, как улучшить жим над головой (за 3 месяца или раньше)

  3. Жим толчком от ваших ног, чтобы получить вес над головой. Несмотря на то, что он активирует квадрицепсы и ягодицы из-за того, что вы делаете наклон, чтобы начать движение, он по-прежнему в первую очередь работает с плечами и трицепсами.

  Вы можете включить жим швунгом в свою программу, если у вас возникли проблемы с прогрессом жима над головой. Это также хорошее движение для тяжелоатлетов-олимпийцев и кроссфитеров, так как это обычное упражнение в кроссфит-тренировках.

  Как это сделать

  • Отрегулируйте стойку так, чтобы высота штанги была равна высоте вашей подмышки.
  • Возьмите штангу, вытянув руки за плечи, снимите ее со стоек и сделайте шаг назад на 2-3 шага. Убедитесь, что штанга опирается на передние дельты.
  • Держите локти немного впереди штанги, а ноги на ширине бедер, когда вы находитесь в исходном положении.
  • Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
  • Слегка согните ноги в коленях, чтобы оказаться в положении четвертьприседа или немного выше него. Не нужно слишком сильно сгибать колени, так как это приведет к потере силы.
  • Когда вы выпрямите колени, используйте импульс нижней части тела, чтобы резко поднять штангу над головой.
  • Протолкните голову через окно (т. е. между руками), пока штанга очищает вашу голову.
  • Опустите штангу в исходное положение и одновременно снова согните ноги в коленях. Несмотря на то, что это должно быть сделано одним плавным движением, вы все равно должны опускать планку под контролем.
  • Повторите желаемое количество повторений.

  Pro Tip

  Помимо слишком низкого отжимания, распространенной ошибкой в ​​жиме толчками является сгибание коленей вперед. Это может нарушить ваш баланс и привести к тому, что штанга уйдет слишком далеко вперед, и вы не сможете генерировать достаточную мощность, чтобы поднять вес над головой.

  Хорошей подсказкой является перенос веса на внешнюю сторону стопы при отжимании. Это побудит вас разводить колени в стороны, а не перед собой, когда вы их сгибаете.

  Статья по теме: Толчок толчком и жим толчком: 5 основных отличий

  Толкающие упражнения с гантелями

  4. Жим гантелей от плеч

  Жим гантелей спереди и сбоку. Это отличное толчковое упражнение для тренировки двух сторон тела независимо друг от друга. Это выгодно, если одна сторона сильнее или больше другой. Вы можете выполнять их сидя или стоя.

  Жим гантелей сидя лучше изолирует плечи (в частности, передние дельты) и является лучшим вариантом, если у вас недостаточно силы кора или вы занимаетесь в помещении с низким потолком.

  Жим гантелей от плеч в положении стоя имеет большее значение для других видов спорта, таких как кроссфит, поскольку маловероятно, что вам придется поднимать тяжелый вес над головой из положения сидя.

  Как это сделать

  • Если вы выполняете жим гантелей от плеч сидя, отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы спина находилась в положении 9 градусов.0 градусов. В противном случае встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей по бокам.
  • Для жима сидя возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Положите по одной головке каждой гантели на каждое бедро. По одной поднимайте ноги, чтобы «подбросить» гантели к плечам.
  • Держите гантели на плечах ладонями вперед.
  • Сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы (если стоите) и напрягите мышцы кора.
  • Поднимите гантели над головой и задержитесь на секунду в верхней точке. Если вы выполняете жим стоя, избегайте подъема на носки или использования импульса, чтобы поднять вес вверх.
  • Медленно опустите вес обратно и дайте гантелям полностью остановиться, прежде чем начинать следующее повторение.

  Pro Tip

  Жим гантелей от плеч может вызвать дискомфорт в плече, если у вас есть травмы плеча в анамнезе. Если движение причиняет вам боль, вы можете повернуть ладони друг к другу, а не вперед. Вы по-прежнему будете работать над передними дельтами, но положение с нейтральным хватом оказывает гораздо меньше нагрузки на область вращательной манжеты плеча.

  Статья по теме: 9 лучших упражнений на плечи с гантелями (с программой)

  5. Разгибание гантелей над головой на трицепс

  Разгибание гантели над головой на трицепс — это односуставное изолирующее упражнение для трицепса. Это означает, что он требует движения только одного сустава и нацелен на одну группу мышц за раз.

  Поскольку это движение не слишком утомляет вашу центральную нервную систему, его можно выполнять с количеством повторений от среднего до большого в диапазоне 10-15+.

  Как это сделать

  • Возьмите пару легких гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимите гантели над головой и поверните ладони друг к другу.
  • Согните локти, чтобы опустить гантели назад к верхней части спины. Держите верхнюю часть рук неподвижно и избегайте поворота плеч назад.
  • Выпрямите руки, чтобы поднять вес над головой.
  • Повторите желаемое количество повторений.

  Pro Tip

  Во многих спортзалах есть гантели, вес которых увеличивается с шагом в 5 фунтов, что для некоторых людей может быть слишком большим увеличением. Таким образом, это может быть трудным для прогресса неделю за неделей, если, скажем, 10 фунтов слишком легкие, а 15 фунтов слишком тяжелые для вас.

  Вместо того, чтобы увеличивать вес и не выполнять все предписанные повторения, вы можете усложнить движение, придерживаясь более легкого веса и замедляя движение. Снижение веса до счета 3 или 5 секунд увеличивает время напряжения трицепсов, что может помочь повысить силу и гипертрофию.

  6. Жим гантелей на наклонной скамье

  Жим гантелей на наклонной скамье — еще одно упражнение, которое можно использовать для устранения силы или мышечного дисбаланса, поскольку обе стороны работают независимо друг от друга. Он изолирует грудные мышцы больше, чем стандартный жим штанги или гантелей.

  Как это сделать

  • Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы она находилась под углом примерно 45 градусов.
  • Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью.
  • Положите по одному концу каждой гантели на каждое бедро и откиньтесь на скамью.
  • Ногами поочередно «подбрасывайте» гантели к плечам и слегка поворачивайте ладони внутрь.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели над головой так, чтобы они оказались прямо над вашими плечами. Избегайте полного выпрямления локтей.
  • Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите вес обратно.

  Совет для профессионалов

  Вы можете дойти до того, что больше не сможете выполнять это движение самостоятельно, потому что гантели слишком тяжелы для того, чтобы занять положение самостоятельно. Если у вас нет кого-то, кто заметил бы вас и помог поднять гантели до плеч, это может ограничить ваш прирост силы.

  Чтобы не только усложнить это движение, но и внести разнообразие в свою тренировку, вы можете попробовать выполнять дроп-сеты.

  Допустим, ваша программа требует, чтобы вы работали до максимального набора из 10 повторений (это означает, что это наибольшее количество повторений или максимальный вес, который вы можете поднять). Вы выполните эти 10 повторений, затем сразу же снизите вес на 10-20% и выполните следующий подход до отказа.

  Затем вы продолжите сбрасывать вес и выполнять дополнительные подходы до отказа, пока не выполните в общей сложности 4-5 подходов. Это отличный способ повысить гипертрофию и усложнить тренировку, если определенные ограничения не позволяют вам прогрессировать в весе.

  Толкающие упражнения с тренажерами/дополнительным оборудованием

  7. Отжимания на брусьях

  Отжимания на брусьях нацелены на мышцы груди и трицепсы. Хотя они в основном считаются упражнениями с собственным весом, вы также можете выполнять их с отягощением, надев пояс с прикрепленными к нему пластинами.

  В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для отжиманий, но вы также можете выполнять их, прикрепив матадор к стойке для приседаний или используя пару параллельных брусьев.

  Как это сделать

  • Положите руки на брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а большие пальцы рук обхватили руки.
  • Подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а ноги не касались земли.
  • Согните руки в локтях к стене позади вас. Держите их близко к бокам и избегайте раскачивания туловища вперед и назад.
  • Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем поднимитесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

  Pro Tip

  Вы можете изменить, какие мышцы используются больше, регулируя угол наклона туловища. Если вы наклоните туловище вперед, вы проработаете больше груди. Если вы будете оставаться более вертикальным, вы задействуете больше трицепсов.

  Вы также можете увеличить нагрузку на трицепсы, поместив руки в самую узкую часть отжиманий.

  Статья по теме: Низкая тренировка грудных мышц: 9 лучших упражнений и примерная программа

  8. Палуба для грудных мышц

  Колода для грудных мышц — одно из наиболее эффективных упражнений для изоляции грудных мышц. Это преимущество перед жимом штанги или гантелей для развития грудных мышц, потому что оно не требует такой активной активации кора, что позволяет сосредоточиться на грудных мышцах.

  Единственным существенным недостатком является то, что для этого требуется доступ к тренажеру для грудных мышц, но этот тренажер можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов.

  Как это сделать

  • Установите желаемый вес стека.
  • Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы подлокотники находились на одном уровне с грудью, когда вы сидите.
  • Сядьте на тренажер, положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки.
  • Нажмите на подлокотники, чтобы свести их как можно ближе друг к другу.
  • Сожмите грудь, затем верните подлокотники в исходное положение.

  Pro Tip

  Хотя это кажется простым упражнением, правильная форма является ключом к предотвращению боли в плече. Держите лопатки опущенными и отведенными назад и не поддавайтесь желанию свести руки слишком близко друг к другу или отвести их слишком далеко назад, чтобы не перенапрячь плечи и не поставить их в скомпрометированное положение.

  Упражнения на толчок с собственным весом/минимальным оборудованием

  9. Отжимания

  Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте с дополнительной нагрузкой или без нее. Они являются одним из основных элементов многих упражнений в стиле HIIT и CrossFit, и их выполнение вне ваших обычных тренировок может улучшить вашу способность выполнять больше из них за более короткий промежуток времени.

  Отжимания задействуют грудь, трицепсы и плечи, а также корпус, который поддерживает устойчивость тела и предотвращает его скручивание.

  Как это сделать

  • Опуститесь на пол на четвереньки.
  • Положите руки прямо под плечи и расставьте их чуть шире плеч. Выпрямите ноги позади себя и поднимитесь на носки.
  • Вдохните, затем согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол, стараясь не разводить локти в стороны. Избегайте провисания бедер.
  • Выдохните, выпрямляя руки, чтобы подняться.

  Pro Tip

  Хотя регрессия по умолчанию для отжиманий — опускание на колени, это не лучшее решение, если у вас нет сил сделать полное отжимание. Когда вы стоите на коленях, вы не получаете такой активной активации кора, а кор играет неотъемлемую роль, помогая вам оставаться стабильным во время отжиманий.

  Вместо этого вам следует поднять руки на ящик, скамью, ступеньку или даже штангу, установленную на небольшой высоте в стойке для приседаний. Поднятие рук удержит все ваше тело на одной линии, как если бы вы делали полные отжимания, которые задействуют ваше ядро.

  По мере того, как отжиматься на возвышении станет легче, вы можете перейти к поднятию рук на предметы, расположенные ближе к полу, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять полные подтягивания.

  Связанная статья: Домашние тренировки для верхней части тела для наращивания мышечной массы (3 тренировки)

  10. Жим от плеч одной рукой с лентой сопротивления

  Жим от плеч одной рукой с лентой сопротивления — это одностороннее упражнение для плеч, то есть оно задействует одну сторону тела за раз. Поскольку для этого вам понадобится только эспандер, это упражнение легко выполнять дома или в путешествии. В первую очередь работают плечи и трицепсы.

  Как это сделать

  • Проденьте одну ногу через конец ленты сопротивления.
  • Держитесь за другой конец ленты той же рукой и поднимите руку к плечу. Группа должна быть позади вашей руки.
  • Держите локоть близко к телу, а ладонь смотрит вперед.
  • Выпрямите руку, чтобы поднять ленту вверх. Старайтесь не отводить руку слишком далеко в сторону.
  • Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем контролируемо опустите руку.

  Профессиональный наконечник

  Важно не блокировать локти полностью при выполнении жима от плеч с лентой сопротивления. При использовании эспандеров наибольшее напряжение ощущается в верхней части движения. Если вы полностью разведете локти, это может привести к чрезмерному растяжению окружающих сухожилий и связок и привести к травме.

  Статья по теме: 3 ПОТРЯСАЮЩИХ упражнения для плеч с резиновой лентой

  Ищете дополнительные упражнения на толчок, чтобы добавить их в свою программу, или хотите создать дневные упражнения на тягу и ноги, чтобы дополнить ваши тренировки на толчок? Проверьте Приложение Fitbod .