Грецкий орех — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

654

Углеводы, г: 

7.0

Грецким орехом (Júglans régia) называют высокое дерево семейства Ореховые и его плоды. До сих пор в некоторых регионах России грецкий орех называют царским, греческим или волошским орехом. Плоды грецкого ореха, крупные костянки, находятся в плотной волокнистой кожуре зелёного цвета, которая высыхает, лопается и отделяется от косточки, покрытой деревянистой скорлупой. Внутри имеется съедобное ядро, по виду очень напоминающее мозг человека, что стало поводом для мифов и легенд, связанных с «волшебными» свойствами грецкого ореха (calorizator). Основные поставщики грецких орехов на мировой рынок – Китай, США, Турция, Индия и Греция.

Незрелые грецкие орехи имеют светлую и мягкую сердцевину с вяжущим вкусом, зрелые орехи более тёмные внутри с ярко выраженным ореховым вкусом и запахом. Дерево грецкого ореха очень декоративно, поэтому его часто выращивают как украшение ландшафта садового или дачного участка.

Калорийность грецкого ореха

Калорийность грецкого ореха составляет 654 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства грецкого ореха

В химическом составе грецкого ореха присутствуют: бета-каротин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, С, Е, К, Н и РР, а также необходимые минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий, дубильные вещества, Омега-3 жирные кислоты и алкалоиды. Грецкий орех – поставщик высококлассного белка и полезных жиров растительного происхождения, незаменимый продукт питания для всех, кто по каким-либо причинам не употребляет мясо. Употребление грецких орехов снижает вероятность возникновения склероза в зрелом возрасте, полезно съедать несколько орехов в день для улучшения кровообращения мозга и понижения уровня сахара в крови.

Грецкий орех известен своими общеукрепляющими, бактерицидными, противовоспалительными и ранозаживляющими свойствами. Масло грецкого ореха применяется для лечения воспалений кожи и слизистых, экземы, псориаза и варикозного расширения вен.

Вред грецкого ореха

Противопоказаниями к употреблению грецких орехов являются хронические колиты и энтероколиты, острые кишечные заболевания и повышенная свёртываемость крови. Грецкий орех считается аллергеном, поэтому лицам, имеющим склонность к воспалительным заболеваниям кожи, следует с осторожностью употреблять продукт. Чрезмерное количество съеденных грецких орехов может спровоцировать сильное отравление и раздражение ротовой полости.

Выбор и хранение грецкого ореха

Выбирая грецкие орехи, стоит отдать предпочтение неочищенным орехам, скорлупа которых не треснута, не имеет тёмных пятен и повреждений. Орехи нужно взвесить в руке, выбирать те, что кажутся тяжелее, потому что слишком лёгкий вес указывает на то, что орехи внутри сухие.

Очищенные грецкие орехи есть смысл на несколько минут отправить в духовку перед употреблением, чтобы обезопасить себя от возможных бактерий, попавших на продукт. Выбирать следует очищенные орехи со светлой кожицей, они качественнее и полезнее. Орехи не должны пахнуть прогорклым маслом, быть в паутине или налёте.

Лучше всего хранить все грецкие орехи в холодильнике, упаковав в стеклянную посуду или бумажный пакет. Неочищенные грецкие орехи в принципе можно заморозить, в морозильной камере они сохраняют свои полезные свойства и вкусовые качества в течение года. Если орехов небольшое количество, то их можно хранить в тёмном прохладном месте.

Сорта грецкого ореха

Грецкие орехи различаются по размерам и форме скорлупы, по срокам вызревания и длительности хранения. Самыми востребованными в нашей стране считаются сорта Великан и Идеал, которые отлично адаптированы под климатические условия средней полосы и южных регионов России. Из других известных сортов нужно упомянуть Изящный, Урожайный, Английский, Чёрный, Заря Востока, Аврора.

Грецкий орех в похудении

Несмотря на высокую калорийность, грецкий орех является ингредиентом нескольких видов диет, некоторые из которых делают упор именно на употребление орехов. Например, ореховая диета и ореховая монодиета. Несколько орехов вполне могут заменить перекус в офисе или в поездке.

Грецкий орех в кулинарии

Грецкий орех нашёл широкое применение во всех направлениях кулинарного искусства, его используют для приготовления закусок, первых блюд, горячих мясных кушаний, соусов, гарниров и особенно десертов. Отлично сочетаются грецкие орехи с баклажанами, яйцами, свежей зеленью, мёдом, сухофруктами и специями.

Больше о грецких орехах смотрите в видеоролике телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Грецкий орех — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 100,0 г2 ст — 200,0 г3 ст — 300,0 г4 ст — 400,0 г5 ст — 500,0 г6 ст — 600,0 г7 ст — 700,0 г8 ст — 800,0 г9 ст — 900,0 г10 ст — 1 000,0 г11 ст — 1 100,0 г12 ст — 1 200,0 г13 ст — 1 300,0 г14 ст — 1 400,0 г15 ст — 1 500,0 г16 ст — 1 600,0 г17 ст — 1 700,0 г18 ст — 1 800,0 г19 ст — 1 900,0 г20 ст — 2 000,0 г21 ст — 2 100,0 г22 ст — 2 200,0 г23 ст — 2 300,0 г24 ст — 2 400,0 г25 ст — 2 500,0 г26 ст — 2 600,0 г27 ст — 2 700,0 г28 ст — 2 800,0 г29 ст — 2 900,0 г30 ст — 3 000,0 г31 ст — 3 100,0 г32 ст — 3 200,0 г33 ст — 3 300,0 г34 ст — 3 400,0 г35 ст — 3 500,0 г36 ст — 3 600,0 г37 ст — 3 700,0 г38 ст — 3 800,0 г39 ст — 3 900,0 г40 ст — 4 000,0 г41 ст — 4 100,0 г42 ст — 4 200,0 г43 ст — 4 300,0 г44 ст — 4 400,0 г45 ст — 4 500,0 г46 ст — 4 600,0 г47 ст — 4 700,0 г48 ст — 4 800,0 г49 ст — 4 900,0 г50 ст — 5 000,0 г51 ст — 5 100,0 г52 ст — 5 200,0 г53 ст — 5 300,0 г54 ст — 5 400,0 г55 ст — 5 500,0 г56 ст — 5 600,0 г57 ст — 5 700,0 г58 ст — 5 800,0 г59 ст — 5 900,0 г60 ст — 6 000,0 г61 ст — 6 100,0 г62 ст — 6 200,0 г63 ст — 6 300,0 г64 ст — 6 400,0 г65 ст — 6 500,0 г66 ст — 6 600,0 г67 ст — 6 700,0 г68 ст — 6 800,0 г69 ст — 6 900,0 г70 ст — 7 000,0 г71 ст — 7 100,0 г72 ст — 7 200,0 г73 ст — 7 300,0 г74 ст — 7 400,0 г75 ст — 7 500,0 г76 ст — 7 600,0 г77 ст — 7 700,0 г78 ст — 7 800,0 г79 ст — 7 900,0 г80 ст — 8 000,0 г81 ст — 8 100,0 г82 ст — 8 200,0 г83 ст — 8 300,0 г84 ст — 8 400,0 г85 ст — 8 500,0 г86 ст — 8 600,0 г87 ст — 8 700,0 г88 ст — 8 800,0 г89 ст — 8 900,0 г90 ст — 9 000,0 г91 ст — 9 100,0 г92 ст — 9 200,0 г93 ст — 9 300,0 г94 ст — 9 400,0 г95 ст — 9 500,0 г96 ст — 9 600,0 г97 ст — 9 700,0 г98 ст — 9 800,0 г99 ст — 9 900,0 г100 ст — 10 000,0 г

Грецкий орех

• Стаканов1,0 в очищенном виде (~50 половинок)
  1 стакан — это сколько?
• Вес с отходами222,2 г Отходы: скорлупа (55% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Грецкий орех — калорийность и свойства. Польза и вред грецкого ореха



Свойства грецкого ореха

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит грецкий орех ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

230 р.

 

Родиной всем известного плода — грецкого ореха является Средняя Азия и Кавказ, хотя, некоторые ученые все же считают, что его рождение произошло на Балканах. Благодаря тому, что ядро напоминает человеческий мозг, еще до нашей эры было создано большое количество легенд, связанных с грецким орехом. Плодоношение грецкого ореха довольно обильно, поэтому в древности многие считали, что плоды этого дерева символизируют достаток, древние греки даже презентовали его друг другу в качестве подарка на каких-либо торжествах.

На Кавказе и в Молдове до сих пор есть интересная традиция: если в семье рождается ребенок, ему в качестве приданного сажают дерево. 

Тысячу лет назад греческими купцами грецкий орех был привезен в Россию. В лечебных целях используются абсолютно все части грецкого ореха: и листья, и веточки, и кора, и даже недозрелые плоды. Но чаще всего используют именно листья, как правило, в дерматологических и косметологических процедурах. В июне в них самое высокое содержание витамина С, поэтому заготавливаться они начинают именно тогда. Рекомендуется хранить только очищенными, поскольку в таком виде они лучше всего сохраняют все свои полезные свойства.

Польза грецкого ореха

C древних времен польза грецкого ореха была всем известна и он использовался в качестве лекарства. Свойства грецкого ореха позволяют вылечиться от ангины, из него делается специальный настой, который так же может быть полезен и при расстройстве кишечника. Польза грецкого ореха в сочетании с медом будет так же неоспорима, она поможет вам побороть поражение слизистой оболочки.

Кроме того, грецкие орехи часто используются и в кулинарии, из них часто делают различную выпечку, масло, так же великолепно сочетать их с оливковым маслом в соусах. 

Так же стоит заметить, что грецкий орех по количеству белка в его составе может посоревноваться с мясом или с молочными продуктами. Полезные свойства грецкого ореха так же обусловлены и содержанием большого количества аминокислот. Благодаря малому содержанию углеводов его можно употреблять и на диете. Все остальные питательные растительные продукты не смогут состязаться с грецким орехом по содержанию йода. Cчитается, что масло грецкого ореха приносит пользу памяти. Высокая калорийность грецкого ореха придаст вам энергии.

Вред грецкого ореха

Вред грецкого ореха может проявиться только в том случае, если ими злоупотреблять. Особенно не рекомендуется есть много грецких орехов людям с лишним весом, поскольку плоды весьма калорийны. Чрезмерное употребление грецких орехов может вызвать сыпь внутри ротовой полости.

 

Калорийность грецкого ореха 656 кКал

Энергетическая ценность грецкого ореха (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 16.2 г. (~65 кКал)
Жиры: 60.8 г. (~547 кКал)
Углеводы: 11.1 г. (~44 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 10%|83%|7%

Рецепты с грецким орехом



Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 столовой ложке 20 граммов
в 1 стакане 160 граммов

 

Пищевая ценность и состав грецкого ореха

Моно- и дисахариды

3.9 г

НЖК — Насыщенные жирные кислоты

6.2 г

Пищевые волокна

6.1 г

Витамины

Минеральные вещества

Аналоги и похожие продукты

Просмотров: 48654

Грецкие Орехи (1 ) Калории и Пищевая Ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий   Пищевая Ценность Размер Порции 1 орех Энергетическая ценность 109 кДж 26 ккал Жиры 2,61г Насыщенные Жиры 0,245г Мононенасыщенные Жиры 0,357г Полиненасыщенные Жиры 1,887г Углеводы 0,55г Сахар 0,1г Клетчатка 0,3г Белки 0,61г Натрий 0мг Холестерин 0мг Калий 18мг 1% от РСК* (26 кал) Классификация калорий:   Углеводы (7%)   Жиры (84%)   Белки (9%) * На основе РСК из 2000 калорий Фотографии Питательная ценность: Кал 26 Жир 2,61г Углев 0,55г Белк 0,61г Грецкие Орехи (1 ) содержит 26 калорий. Классификация калорий: 84% жир, 8% углев, 9% белк. Обычные размеры порций: Похожие типы Грецкие Орехи: Похожие типы Орехи: См. также:

Недавно Употребленные Продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

Полезные свойства грецкого ореха, применение и состав

Фото: Грецкий орех — полезные свойства и применение

Общепризнанный мировой стандарт потребления грецких орехов человеком составляет около 4-х килограммов в год. В Украине этот показатель колеблется от 12 до 31% от общего стандарта [5]. Это говорит о большой недооценке пользы грецкого ореха и неумелом его применении.

Состав и пищевая ценность

Орех состав имеет сбалансированный, содержащий все необходимые человеку витамины и минеральные вещества, жиры, белки и углеводы. Белки усваиваются быстрее, чем белки из молока и мяса, при этом не требуются лишние затраты энергии. Развивают мышцы, кости, насыщают кровь, сердце, кожу и волосы аминокислоты. Большое количество клетчатки усиливает перистальтику желудка. Употребляя грецкие орехи, наш организм накапливает витамины и расход их на весь год.

Орехи обладают свойством расщеплять пировиноградную кислоту, тем самым восстанавливают силы человека и укрепляют иммунитет. 100 г грецкого ореха содержат:

• Белки — 15,2 г
• Жиры — 65,2 г
• Углеводы —7,0 г
• Калорий — 654 ккал

Орехи содержат полезные жиры: здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные. Доля вредных насыщенных жиров низка. Как многие растительные продукты, орехи не содержат холестерина. Источник здоровых растительных жиров Омега-3. В 100 граммах грецких орехах содержится 9 суточных норм нужных нам жиров. Т.е. если съесть всего 10 грамм полезного ореха, организм получит дневную норму здоровых природных жиров.

Суточная норма регулярного употребления грецкого ореха обеспечивает организм витаминами и минералами на год. По содержанию витамина С орехи не уступают даже лимону.

Польза грецкого ореха

• Важнейшие полезные свойства и состав грецкого ореха при ежедневном употреблении существенно поддержат ваше здоровье.
• Грецкий орех для улучшения памяти окажет существенную помощь, при этом сохранит разум ясным и работоспособным.
• Растительные стерины ореха помогают вытеснить холестерин из крови, тем самым снижая его уровень. При этом нужно учитывать,
• что фитостеролы — природные антагонисты плохого холестерина.
• Растительный белок в составе ореха обеспечивает около 30% суточной нормы, сохраняет кровеносные сосуды, делая их эластичными и здоровыми.
• Пищевые волокна помогают работе кишечника, выводят шлаки и токсины.
• Ещё одно полезное свойство грецкого ореха — способность приспосабливать организм к смене светлого и тёмного времени суток, обеспечивая ежедневный ритм организму. Происходит такая перестройка благодаря веществу мелантонин. Он то и является главным регулятором сна и других жизненно важных процессов.

Инфографика: Лечебные свойства грецких орехов

Применение грецкого ореха в медицине

Независимо от сорта, грецкие орехи имеют очень питательное ядро, используемое в свежем виде и как сырьё.

• Зелёный грецкий орех применяется для изготовления варенья, лекарственных препаратов, как источник витаминов. Их активно используются
• в лечении мочеполовой системы и ЖКТ. Назначаются такие орехи для полного очищения
• кишечника и избавления от спазмов.
• Настойка из зелёных орехов применяется в лечении язвенных узлов при заболеваниях щитовидной железы.
• Перегородки грецкого ореха укрепляют иммунную систему и улучшают гормональный фон. Лечение настойкой из перегородок грецкого ореха признано
• весьма эффективным. Рецепт такой настойки прост: перегородки 30 орехов заливаются медицинским спиртом (100г) и настаиваются 10 дней.
• Принимать лекарство 3 раза в сутки по 20 капель.
• Скорлупа грецкого ореха является сильным средством в лечении кожных заболеваний, таких, как экзема и лишаи. Они лечатся ванными с добавлением настоя
• ореха. В скорлупе грецкого ореха найдены ценные вещества кумарины, дубильные вещества, ценные фенол карбоновые кислоты. Д
• ля приготовления настоя потребуется 300г скорлупы и один литр воды. Варить настой 20 минут, настаивать 3-4 часа.
• Удивительный орех славится своим маслом.
• Масло грецкого ореха имеет красивый янтарный цвет, прекрасный аромат и насыщенный вкус, не уступающий прованскому. Ярко выраженный запах масла настолько силён, что специалисты не рекомендуют использовать его в приготовлении эксклюзивных утончённых блюд. Однако польза масла грецкого ореха заключена в большом количестве микроэлементов, витаминов, йода, полиненасыщенных жирных кислот. Медики рекомендуют принимать масло при туберкулёзе, астме, гепатите, онкологических заболеваниях. Ореховое масло чистит организм, улучшает пищеварение, омолаживает клетки. Поэтому диетологи рекомендуют такой ценный продукт людям с лишним весом. Из орехового масла изготавливают лучшие сорта красок, лаков, мыла, туши, эфирных масел.
• Листья, кора и корни орехового дерева используются в изготовлении прочных красок для дерева, тканей и волос.

Как принимать орехи

Измельчить и смешать между собой 12 грецких орехов, по 200 г сухого инжира, изюма и чернослива. Принимать 2 столовые ложки вечером, запивая кефиром. Хранить смесь в холодильнике.

Применение грецкого ореха — это надёжная защита сердца. Витамин Е в составе ореха содержит форму гамма — токоферола, которую медики называют нужной и важной в лечении заболеваний сердечной системы. Применяется орех для профилактики и лечения сосудов, диабета второго типа, метаболического синдрома. Уникальный набор антиоксидантов активно препятствует появлению раковых опухолей.

Грецкий орех для мужчин

Учёные активно рекомендуют употреблять орехи грецекого дерева мужчинам: с его помощью можно избежать любые, даже самые страшные, заболевания предстательной железы, повысить потенцию, сохранить мышцы крепкими, улучшить общее состояние всего организма.

Доказано, что для всех мужчин ценными являются цинк, магний, железо и кальций, присутствующие в орехах. Активно используется для лечения и профилактика атеросклероза.

Употребление 10-15 орехов в сутки повышает синтез мужского полового гормона. Эфирные масла, дубильные вещества, клетчатка восстановят физические силы после любого переутомления. Особенно полезны незрелые орехи, т.к. именно они больше всего содержат важные для мужского организма витамины Е и Р.

Грецкий орех для женщин

Он поможет избежать появление очень опасной раковой опухоли молочной железы, но обеспечит защиту женского организма от инфекций, вирусов, утомляемости, стрессов. Уникальна польза грецкого ореха для набора веса и похудения. Две противоположные цели достигаются п ри помощи одного продукта, но в разных пропорциях и способах применения. Желающие набрать вес используют высокую калорийность орехов. А стремящиеся похудеть, снижают норму потребления орехов и принимают ореховое масло, которое чистит организм, нормализует пищеварение, делает клетки моложе.

Грецкие орехи при беременности — это то, «что доктор прописал». Они насыщают организм будущей мамы необходимым запасом микроэлементов, придающим силу душе и телу женщины, оказывают бесценную поддержку развивающемуся плоду и здоровью будущего малыша. Допустимая норма применения — не более 3-х орехов в сутки. Родившийся малыш при грудном вскармливании получит более жирное и питательное молоко, естественное укрепление организма. Норма потребления (2-3 ореха в день) не должна игнорироваться, т.к. грецкие орехи не только очень жирные, но также могут вызвать аллергию у ребёнка. Любая женщина хочет быть не только здоровой, но и привлекательной.

И здесь поможет царский орех: укрепит мышцы, омолодит клетки, очистит кровь. Но не только он полезен в еде.

Грецкий орех для волос (главного атрибута женской красоты) оказался очень полезным средством: отваром из листьев лечат повреждённые волосы, настоем из скорлупы и перегородок красят волосы в красивый ореховый цвет. Для поддерживания своего здоровья потребуется 30 г орехов в день. (30 г = 7 полных ядра ореха или 14 половинок).

Примите к сведению: употребление четырех грецких орехов в день, увеличит в несколько раз содержание в крови полезных веществ.

Статья в тему: Орехи Кешью — Польза, состав, свойства. Инфографика.

Рецепты с грецким орехом

Фото: Примеры рецептов с грецкими орехами

Салат с грецкими орехами

Этому рецепту из Америки более 120 лет. Называется он салатом «Уолдорф» и знаменит тем, что стал известен всему миру. Готовится всего 15 минут, предполагает различные вариации при приготовлении, вкус имеет необыкновенный.

Ингредиенты: (на 8 порций)

• ¼ стакана измельчённых грецких орехов
• 2 чашки очищенных и нарезанных кубиками яблок
• 1 стакан половинок красного винограда
• 200 г отваренной мякоти курицы или индейки
• ½ чашки тонко нарезанного корня сельдерея
• 1 ч. л. лимонного сока
• 2/3 стакана майонеза
• листы салата для украшения

Приготовление:

1. Смешать все ингредиенты, кроме листьев салата
2. Накрыть крышкой и поставить в холодильник на 1 час
3. Выложить охлаждённый салат на листья для украшения.

Чернослив с орехами

Чернослив сам по себе является полезным продуктом. Сочетание с грецким орехом резко увеличивает пользу блюда. Рецепт особенно пригодится женщинам, так как чернослив обладает омолаживающим действием, а грецкий орех улучшает обмен веществ и не даёт набрать вес.

Ингредиенты:

• 150 г чернослива
• 50 г грецких орехов
• 200 г нежирной сметаны
• ½ стакана сахара

Приготовление:

1. Чернослив без косточек замочить на 30 минут для набухания
2. Аккуратно смешать сметану и сахар (до полного растворения последнего)
3. Внутрь чернослива поместить целые половинки грецкого ореха
4. Выложить фаршированный чернослив в креманки слоями
5. Каждый слой обильно полить подготовленной сметаной с растворённым сахаром

Грецкие орехи с мёдом

Что можно сказать об этом рецепте — лакомстве? Десерт не только полезен, он очень вкусен, красив и праздничен. Готовится 20 минут.

Ингредиенты:

• 36 целых половинок грецкого ореха
• 50 г сливочного масла
• 4 ст.л. мёда
• 1 ст.л. рубленого миндаля
• 3 ст.л. сахара

Приготовление:

1. Мёд и рубленый миндаль смешать
2. Медовой массой склеить половинки грецкого ореха
3. Расплавить сахар до образования карамели
4. В полученную карамель опустить склеенные ядра грецких орехов, которые должны полностью покрыться карамельным сиропом
5. Орехи остудить и выложить на блюдо

Настойка на грецких орехах

Этот рецепт является лечебным. Поможет в лечении лёгких, бронхов, при болях в суставах, сыпи на коже. Служит профилактическим средством от раковых заболеваний. Есть противопоказания: не принимать при язве желудка, циррозе печени, беременности, непереносимости йода. Принимать настойку следует натощак, за 15 минут до приёма пищи, по одной столовой ложке.

Ингредиенты:

• ½ стакана перегородок грецкого ореха
• ½ литра качественной водки
• 1 ст. л. мёда

Приготовление:

1. Перегородки орехов залить водкой
2. Плотно закрыть банку и поставить в тёмное место
3. Настоять напиток 3 недели
4. После 3-х недельной выдержки добавить мёд

Дерево грецкого ореха

Красивейшее дерево с мощным стволом, раскидистой кроной и вкуснейшими плодами — орехами, по мнению учёных, появилось в Киевской Руси в монастырях, расположенных у Днепра. Считается, что это растение принесли с собой греки-проповедники, что и дало название ореху «греческий», а затем и «грецкий». Церковнослужители заметили, что под деревом ничего не растёт, а значит в кроне грецкого ореха поселились злые духи, наносящие вред людям и растениям. Но не всякая нечисть, а вещество юглон, вырабатываемое листьями ореха, токсично для других растений. Дожди смывают его с листьев и, попадая в землю, юглон отравляет растительность под ореховым деревом [4]. А вот человеку грецкий орех приносит колоссальную помощь. Вообще-то, грецкий орех — настоящий биохимический комбинат, известный производством ряда важнейших веществ. Народная медицина давно знает это и использует в лечении многих болезней.

Общие сведения: грецкий орех принадлежит к листопадным деревьям с развитой корневой системой.

Фото: Плоды дерева грецкого ореха

Высота дерева — до 35 м, средняя продолжительность жизни — 400 лет, и этот показатель считается весьма скромным. К примеру, в музеях хранятся орехи, найденные при раскопках в Молдавии, возрастом 1800 лет. Листья орехового дерева удлинённые, яйцевидные, появляются в апреле или мае. Сразу же орех зацветает мелкими невзрачными цветками. Мужские цветки сосредоточены в зелёных серёжках, которые зимуют в конических почках, а с появлением листьев быстро удлиняются. Женские цветки растут одиночно или небольшими группами в верхней части побегов. Дерево ореха опыляется ветром. Роль пчёл в опылении ничтожна: они иногда посещают мужские цветки, но полностью игнорируют женские. Учитывая эти обстоятельства опыление происходит перекрёстным образом, т.к. разница в распускании цветков женских и мужских составляет 15 дней.

Плод — это сухая костянка, покрытая мясистой зелёной несъедобной кожурой. При созревании так называемая плюска подсыхает и растрескивается. Внутри находится орех по размеру мелкий, средний или крупный. Форма бывает круглой, овальной, овально-продолговатой, продолговато-сдавленной, яйцевидной, обратнояйцевидной и др. Поверхность скорлупы ореха почти гладкая, мелкоморщинистая, бугристая с многочисленными ячейками. Созревают орехи ранней осенью, в сентябре-октябре.

Наибольшие урожаи орех даёт к 30-ти годам, хотя плодоносить начинает с 10 лет. Хорошим считается урожай с одного дерева: 100-150 кг.

Сорта грецкого ореха

Ежегодно в мире производится 800 тысяч тонн ореха. Основной производитель — США (двести тысяч тонн). Остальные объёмы ореха распределены между другими странами: Италией, Турцией, Францией, Румынией, Югославией, Индией, Болгарией и др. В 2016 году Украина поставила на мировой рынок 28 тысяч тонн грецкого ореха на сумму 48 млн долларов [2].

Фото: Грецкие орехи разных сортов

Грецкий орех известен людям почти 2000 лет, и результатом длительного культивирования стало появление многочисленных сортов ореха. Известно 8 родов и более 60 видов грецкого ореха: крупноплодные, масличные, с очень тонкой скорлупой, рано созревающие, исключительно урожайные и пр.

Известные сорта: Адиль, Заря Востока, Краснодарский, Пелан, Каировский, Десертный, Селекционер и др. Особенную ценность представляют скороплодные сорта, плодоносящие уже на третьем году жизни. На территории бывшего Советского Союза были выведены два уникальных сородича грецкого ореха — Маньчжурский и Айлантолистный (Зибольда). Второй из них занесён в Красную книгу и произрастает на Сахалине.

Многообразие сортов грецкого ореха настолько интересно, что стоит познакомит вас с некоторыми из них.

• Азербайджан. Учёными всего мира страна признана хранительницей генофонда грецкого ореха.
• Многие века семенной способ размножения и естественная популяция ореха, произрастающего на огромных территориях в орехоплодовых лесах,
• привели к генетическому богатству вида. По качеству плодов сорта Араз, Суграи, Ордубади, Сейфи и пр.
• намного превосходят другие культурные сорта. Чем же так хороши азербайджанские орехи?
• Во-первых, плоды очень крупные и при этом имеют тонкую скорлупу. Выход ядра составляет 76% при содержании жира — 73%.
• А во-вторых, полезные качества ореха увеличиваются. Плодоносят некоторые ореховые деревья этих сортов уже на второй год жизни [6].
• Молдова. В этой стране известен селекционер доктор И. П. Цуркан. 40 лет жизни учёный посвятил грецкому ореху, изучил более 50 тыс. саженцев и вывел 219 перспективные формы. Это сорта: Костюженский, Кишиневский, Коржеуцкий Каларашский и др.
• Франция. В этой стране впервые в мире грецкий орех культивируется на сортовой основе. За 200 лет выведены надёжные сорта ореховой культуры: Grandjean, Marbat, Parissiene, Lara и др.
• Италия. Известны два основных сорта: Corniola. Sorento.
• Украина. Современное садоводство Украины отнесло грецкий орех к приоритетной культуре. Доля валового сбора орехов в Украине составл яет 22,5% от общего сбора в Европе. Экспорт составляет 30%, и по прогнозам эта цифра будет очень быстро расти.

Многолетние исследования привели к созданию новых 19-ти сортов, 10 из которых занесены в Реестр лучших сортов растений Украины. Выращивание орехов сосредоточено в Надднестрянщине и в Прикарпатье. Чем хороши наши орехи? Высокой урожайностью (122 кг с дерева), содержанием ядра (47%), массой плода (около 20 г), лёгкостью добычи ядра из скорлупы, стойкостью к болезням.

Известные сорта: Буковинский 1, 2, Буковинская бомба, Прикарпатский, Черновицкий и др. [7].

Посадка ореха

Долговечное дерево предназначено для многих поколений. Поэтому основная задача — вырастить ореховое дерево, дающее вкусные, полезные, с хорошими показателями плоды. Очень важно сразу выбрать подходящее место для посадки. Высокое и раскидистое дерево в будущем не должно мешать другим растениям и постройкам. Размножается грецкий орех основным способом — семенами.

Перед посевом следует выбрать крупные орехи с тонкой скорлупой и вкусным ядром. Плоды нужно очистить от зелёной кожуры и разложить в один слой на солнце. После просушки они переносятся в тень, на сквозняк. Орехи, предназначенные для посадки, нельзя сушить возле батарей и обогревателей. Осенняя посадка не требует предварительной сушки. Обязательное правило: орехи высаживаются сразу на постоянное место, т.к. сеянцы будут формировать глубокий стержневой корень, который нельзя травмировать пересадками.

Для посева готовится ямка в диаметре и глубиной в 1 м. Такие глубокие ямы нужны для создания будущему дереву запаса полезных веществ. Вынутая земля перемешивается с перегноем и вновь помещается в ямку. При самом посеве орехи должны размещаться на глубину 15-20см и обязательно швом вверх. Если семенной плод размещается острием вверх, будущее дерево начнёт приносить урожай на 3 года позже. В посадочную яму помещаются 3-4 ореха треугольником или квадратом (каждая сторона 20-25см). Оставляют из выросших саженцев самый крепкий.

Орех можно вырастить и саженцами. В этом случае на постоянное место орех лучше пересаживать в 2-хлетнем возрасте, весной. Выкапывая саженцы, нужно быть осторожным и не повредить корни. Но если корни выросли более метра, следует их удалить секатором до 40 см, а срез замазать глиной. При посадке корневая шейка размещается на 3-4 см выше уровня земли. Почва после засыпки ямы уплотняется, поливается и мульчируется. Лишние ветки на саженце удаляются. Выращиваются грецкие орехи ещё одним способом — прямым посевом. Для этого 5-6 плодов помещаются в хорошо взрыхленную землю на глубину 10 см. Посадочная площадка предварительно должна быть обработана средствами от вредителей. Из выросших саженцев также оставляют самый крепкий.

Список литературы:

1. Б. Головкин. Самые-самые… рассказы о рекордсменах растительного мира. М., Колос, 1982
2. Аналитических материалах ассоциации «Укрсадпром», октябрь 2016
3. В. Артамонов. Грецкий орех. ж. Наука и жизнь, №10,1988
4. Доклад Приднепровской исследовательской станции на конференции «Промышленные ореховые сады»
5. В. Касим, специальный корреспондент ж. Всё об ореховом бизнесе. «Ореховая мафия: такое смешное, но на самом деле опасное словосочетание» РИА Новости
6. Селекционная программа грецкого ореха. ж. Ассоциация ореховодов
7. Еженедельник Агороогляд: овощи и фрукты

калорийность на 100 гр, в 1 шт., пищевая ценность

Грецкие орехи и их калорийность — добро или зло для организма? Пользу или вред  приносит «царский» продукт.  «Царским» его называли в Древнем Иране, который считается родиной продукта. Диетологи отвечают о влиянии грецких орехов на организм, но все люди разные и для каждого ответ будет разным. Надо знать, какова калорийность грецкого ореха, чтобы он способствовал оздоровлению организма.

Пищевая ценность и калорийность

Содержит жирные кислоты Омега — 3, витамины группы В, С, А, калий, фосфор, марганец, магний, цинк, железо. В состав полезного и питательного ядра входят жиры и углеводы. Есть и белки! «И сколько же белков в грецком орехе?», — спросите вы. В 1 шт. — 0, 76 грамм белка!

БЖУ на 100 грамм ядер

Белки	Жиры	Углеводы
16,2	60	11

Содержат 4 грамма воды, 2 грамма золы, то есть для здорового человека достаточно 40 граммов грецких орехов в день (это 4 — 6 штук), чтобы обеспечить себя необходимыми микроэлементами и не навредить стройности фигуры.

Полезный результат употребления: крепкая иммунная система, укрепление стенок сосудов, улучшается обмен веществ, память, состояние волос и ногтей. Врачи советуют продукт при физических нагрузках, нервном напряжении и тем, кто находится в зоне с повышенным радиоактивным фоном.

Калорийность грецких орехов в 100 граммах — 654 ккал. Это 50 штук, один весит 5 грамм.

Калорийность 1 грецкого ореха — 32.7 ккал.

Калорийность, если орех грецкий очищенный, такая же — 654 ккал.

Нормы и правила употребления

Орехи употребляют как лекарство, поэтому надо знать какая доза может принести пользу.

Ученые называют норму употребления 4 — 5 штук в день, но это не для всех. Беременные женщины и кормящие мамы должны посоветоваться с врачом. Людям, у которых диагностировали аллергию, плохую свертываемость крови или кишечные расстройства, они противопоказаны.

Их нежелательно принимать на голодный желудок, но съедать надо в первой половине дня, так как калорий в грецких орехах много и потратить их проще в течение дня. Как легкий перекус, подойдут идеально. Белки расщепляются длительное время, чувство голода пройдет.

На ночь, если вы ведёте здоровый образ жизни, орешки есть нельзя. Энергетическая ценность грецких орехов высокая за счет жиров и углеводов, которые содержатся в ядрах. Энергия тратится на жизнедеятельность и, если ее поступает больше, чем тратится, начинает копиться жир.

Орешки очищают перед употреблением. Скорлупа сохраняет полезные свойства ядра. Если кожура в трещинах или тёмных пятнах, то употреблять его в пищу не рекомендуется. Поврежденные ядра нанесут вред организму. Без скорлупы надо хранить в холодильнике, в бумажном пакете, а перед употреблением прожаривать, чтобы обезопасить себя от вредных бактерий.

Продукт принесёт больше пользы, если употреблять его в сочетании с другими ингредиентами.  Калорийность уменьшится, но усвоение необходимых для человека элементов увеличится! В диетическом питании используют грецкие орехи с мёдом. Если смешать 50 грамм очищенных орешек и 50 грамм мёда, то калорийность будет 530 ккал.

Употребление во время диеты

Грецкие орехи помогают худеть! Калории не мешают избавляться от лишних килограммов. Жиры растительного происхождения ускоряют метаболизм, кислоты — усвоение витаминов и минералов, белки — рост мышечной массы, клетчатка даёт чувство сытости. Орехи улучшают работу головного мозга, снижается уровень напряженности, связанный с диетой.

 

 

 

 

 

 

 

витамины, бжу, вес одного ядра

Грецкие орехи большинством людей воспринимаются как что-то привычное и стандартное. Однако, этот плод таит в себе немало загадок. Самой большой его ценностью является особый состав, который улучшает работу мозга. Не зря его называют пищей для ума.

Химический состав

Грецкий или, как его еще называют, царский орех – это настоящая сокровищница ценных витаминов, микро- и макроэлементов. Ядра богаты калием, магнием, кальцием, железом, цинком, марганцем, медью, фосфором, кобальтом, серой, йодом, натрием, никелем, стронцием, фтором, хромом. В них содержатся витамины А, группы B, С, К, Е, РР, клетчатка, фитонциды, хиноны, ситостероны, стерины, галлотанины, юглон, дубильные вещества, эфирное масло. Но больше всего их ценят за высокое содержание полиненасыщенных жирных и незаменимых аминокислот (олеиновая, линолевая, линоленовая, пальмитиновая, галловая и элаговая), а также белков.

КБЖУ 100 грамм грецкого ореха:

1. Калорийность 656 кКал.
2. Жиры 59 гр.
3. Углеводы 11,1 гр.
4. Белки 18 гр.
5. Пищевые волокна 6,1 гр.
6. Вода 4 гр.
7. Минеральные вещества 1,8.

Калькулятор КБЖУ

Калькулятор КБЖУ

• Калорийность656 ккал.
• Белки18 г.
• Жиры59 г.
• Углеводы11.1 г.

Химический состав:

Группа	Название элемента	Количество	Примечание
Углеводы	простые и сложные углеводы, а также пищевые волокна	11,1 гр
Белки	заменимые и незаменимые аминокислоты	15,2 гр
Витамины	A	9 мкг
	PP	5 мкг
	K	3 мкг
	C	6 мг
	E	4 мг
	B1	0,4 мг	30% нормы на одного человека в сутки (НС)
	B2	0,2 мг
	B5	0,9 мг
	B6	0,8	45% НС
	B9	79 мкг	20% НС
Микро- и макроэлементы	калий	480 мг	28% НС
	магний	125 мг	30% НС
	кальций	90 мг
	натрий	7 мг
	железо	2 мг
	йод	3,5 мкг
	фтор	690 мкг
	цинк	2,6 мг	20% НС
	марганец	1,9 мкг	90%НС
	фосфор	335 мг	45% НС

Грецкий орех содержит следующие жирные кислоты:

Группы	Название
Незаменимые	Аргинин
	Лейцин
	Метионин
	Триптофан
	Фенилаланин
	Лизин
Заменимые	Глутаминовая кислота
	Кислота аспарагиновая
	Пролин
	Глицин
	Тирозин
	Стеариновая кислота

Как видно из таблицы химического состава, орех содержит в себе множество полезных компонентов и витаминов, необходимых для организма человека. Незрелые ядра содержат до 10% аскорбиновой кислоты. В 50 гр орехов содержится дневная норма жирных кислот (омега-3, омега-6 и омега-9). Более подробно о пользе грецкого ореха.

Скорлупы и перегородки

Грецкие орехи употребляются в пищу не полностью. Ценными в плане питательности являются исключительно ядра. Но и другие элементы этого растения имеют свои уникальные и полезные особенности.

В народной медицине и косметологии широко используются скорлупа плодов, перегородки между ядрами, даже листья и зеленый околоплодник. Читайте о том, как очистить орех от скорлупы и шелухи.

Твердая скорлупа царского ореха содержит в себе дубильные вещества, фенол и карбоновые кислоты. Она используется в народной медицине как средство для улучшения состояния кожи. При помощи этого элемента можно очищать кровь и лимфу, укреплять иммунитет, восстанавливать гормональный фон. Читайте о том, куда и как применять скорлупу.

Перегородки ядер грецкого ореха ценятся, прежде всего, за высокое содержание йода. Этот элемент незаменим для функционирования эндокринной системы, а его нехватка негативно сказывается на иммунитете человека. Перегородки богаты гликозидами, алкалоидами и органическими кислотами. В состав скорлупы и перегородок входят растительные протеины и жиры, аминокислоты, сахара, стероиды, кумарины. Из перегородок грецкого ореха делают настойки, которые оказывают положительное влияние на иммунную, эндокринную и нервную системы. Кроме всего прочего, они имеют бактерицидный эффект и противовоспалительное действие. Читайте о том, как приготовить настойки на перегородках ядер грецких орехов.

Химический состав перегородок, кроме всего перечисленного, включает в себя:

Наименование вещества	Количество мг в 100 гр продукта
Витамин А	до 1
Витамины группы В	1,4
Аскорбиновая кислота	2,2
Железо	1,8
Калий	4,5
Магний	2,3
Натрий	1,2
Йод	0,3
Цинк	0,03

Энергетическая ценность

Этот орех интересен не только своим химическим составом, но и пищевой ценностью. Калорийность 100 грамм ядер грецких орехов составляет в среднем 656 ккал. Такая высокая энергетическая ценность часто отпугивает людей, особенно тех, кто следит за количеством употребляемых калорий. Но не спешите ставить прямую зависимость между калориями и набором веса. Орехи в большом количестве содержат жирные кислоты, которые влияют на обменные процессы, обеспечивая лучшее усваивание продукта. А белки, также содержащиеся в составе, на длительное время насыщают организм.

Калорийность 1 шт. равна 65,6 Ккал, соответственно, 2 шт. – 131,2 Ккал, 3 шт. – 196,8. Врачи и диетологи сходятся во мнении, что взрослому человеку следует съедать не более 12 орехов в день. При расчете калорийности за основу принимаются именно сухой продукт.

Калорийность — это количество энергии (энергетическая ценность), полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта, поэтому речь идет об очищенных орехах без скорлупы и кожуры.

Гликемический индекс ореха

Грецкие орехи прописываются диетологами как один из самых полезных и насыщенных витаминами продуктов. Примечательно, что такая диета подойдет любому человеку, независимо от состояния его здоровья. Полное отсутствие глютена и низкий гликемический индекс делают этот продукт уникальным кладезем полезностей.
Гликемический индекс царских плодов равен 15 единицам, что по общей шкале оценивается как крайне низкий показатель. Этот продукт выполняет сразу несколько важных функций:

1. Подавляет чувство голода.
2. Ускоряет обмен веществ.
3. Дает много энергии.
4. Нормализует гормональную систему.
5. Предотвращает дисбаланс функций организма.

Ядра отлично помогают диабетикам справится с чувством голода, поднять уровень сахара в крови до необходимой отметки и не получить его резкое падение спустя непродолжительное время.

Сколько весит

Из-за того, что вес грецкого ореха напрямую зависит от его сорта и размера, а также других сопутствующих факторов, таких как благоприятные условия, способствующие хорошему созреванию, можно рассчитать только средний вес одного ядра ореха. Сырые плоды весят больше, чем высушенные. В последние годы селекционеры вывели немало новых сортов ореховых деревьев, в которых плоды крупнее.

В скорлупе

Ореховые плоды могут быть:

1. мелкими;
2. средними;
3. крупными.

Несмотря на разность крупности, всегда соблюдается единая формула соответствия веса скорлупы и веса ядра. Оба этих компонента весят практически одинаково. Если ядро весит 7 грамм, то примерно столько же будет весить и скорлупа от него. В среднем, неочищенный плод весит около 20-25 гр., соответственно, вес 1 ядра примерно 10-12 гр.

Без скорлупы

При среднестатистических расчетах того, сколько весит 1 очищенный (без скорлупы) орешек, т.е. ядро, необходимо принять во внимание все разнообразие ныне существующих сортов ореховых деревьев. Самыми популярными к культивации в РФ считаются такие сорта:

1. «Селекционер» – вес 1шт. без скорлупы — 8 гр.
2. «Пятилетка» – 9 гр.
3. «Заря Востока» – 9 гр.
4. «Урожайный» – 10 гр.
5. «Аврора» – 12 гр.
6. «Изобильный» – 12 гр.
7. «Великан» – 13 гр.
8. «Идеал» – 15 гр.

В среднем, один очищенный плод будет весить 10-12 граммов. Иногда погодные условия складываются так, что вес урожая может уменьшаться или увеличиваться. Особо крупные плоды достигают веса до 20 гр. Они имеют более тонкую кожуру и очень мясистое ядрышко.

Видео

Полезное видео, в котором подробно рассказано о составе ореха:

Грецкий орех поистине уникальный продукт. Во многих странах его почитают как священное растение, способное дарить здоровье и долголетие. Древние мифы переплетаются с современными мнениями ученых и подтверждают тот факт, что употребление хотя бы 3-5 орехов в день способно серьезно улучшить самочувствие человека и нормализовать работу многих внутренних органов.

Факты о питании и пользе грецкого ореха для здоровья

Грецкие орехи могут быть питательной закуской и сытным, вкусным дополнением к самым разнообразным рецептам, от выпечки до пикантных блюд. Грецкие орехи являются отличным источником полиненасыщенных жиров — полезных жиров, которые могут улучшить здоровье сердца и обеспечить другие преимущества. Существуют разные разновидности грецких орехов, но наиболее распространены английские грецкие орехи.

Пищевая ценность грецких орехов

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одной унции (28 г) или примерно семи целых английских грецких орехов или 14 половинок.Взаимодействие с другими людьми

• Калорий: 183
• Жиры: 18 г
• Натрий: 0,6 мг
• Углеводы: 3,8 г
• Волокно: 1,9 г
• Сахар: 0,7 г
• Белки: 4,3 г

Углеводы

Одна порция грецких орехов содержит всего около 3,8 грамма углеводов. Очень небольшое количество этого крахмала (0,017 г) и небольшое количество сахара природного происхождения (0.7г). Большая часть углеводов в грецких орехах поступает из здоровой клетчатки (1,9 г).

Расчетный гликемический индекс грецких орехов составляет 15, что делает их пищей с низким гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка одной порции грецких орехов оценивается равной 1. Гликемическая нагрузка учитывает размер порции при прогнозировании воздействия продукта на уровень сахара в крови.

Жиры

Большая часть калорий в грецких орехах поступает из жира. Когда вы съедите одну порцию орехов, вы съедите 18 граммов жира. Большая часть жира — это полиненасыщенные жиры (13.4 г), но некоторые из них представляют собой мононенасыщенные жиры (2,5 г) и очень небольшое количество — насыщенные жиры (1,7 г).

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры считаются полезными жирами. Обычно они поступают из растительных источников, таких как орехи, семена и авокадо. Исследования неизменно показывают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Белок

Грецкие орехи не только содержат клетчатку и полезный жир, но и содержат большое количество белка.Одна порция обеспечивает более 4 граммов.

Витамины и минералы

Грецкие орехи — отличный источник марганца и меди, обеспечивающий половину ваших ежедневных потребностей. Они также являются хорошим источником магния и фосфора. Орехи также содержат меньшее количество железа, кальция, цинка, калия и селена.

Витамины в грецких орехах включают витамин B6, фолиевую кислоту и тиамин.

Польза для здоровья

Употребление грецких орехов в составе питательной диеты может принести множество преимуществ.

Улучшает здоровье сердца

Согласно опубликованным исследованиям, потребление орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Одно исследование показало, что потребление диеты с контролируемой калорийностью и обогащением грецких орехов помогло улучшить уровень холестерина ЛПНП и систолическое артериальное давление по сравнению с одной только низкокалорийной диетой. А другие исследования показали, что употребление древесных орехов (включая грецкие орехи) связано с со сниженными сердечно-сосудистыми факторами риска, более низким ИМТ, более низкой окружностью талии, более высоким холестерином ЛПВП (хорошим) и более низкой вероятностью ожирения.Взаимодействие с другими людьми

Эксперты в области здравоохранения обычно указывают на полезные свойства полиненасыщенных жиров для сердца, когда предлагают грецкие орехи как часть здоровой для сердца диеты.

Грецкие орехи также содержат омега-3 альфа-линоленовую кислоту (ALA) растительного происхождения. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, DHA и EPA, могут быть синтезированы из ALA. Исследования показали, что диеты, богатые омега-3 жирными кислотами, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже принести пользу людям с диабетом 2 типа, особенно с повышенным уровнем триглицеридов.Взаимодействие с другими людьми

Способствует здоровому контролю веса и снижению веса

Потребление орехов, в целом, было связано с лучшим контролем веса и уменьшением количества жира в организме. Несколько исследований, частично финансируемых Комиссией по орехам Калифорнии, даже показали, что грецкие орехи могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Независимые исследования также показали, что потребление орехов связано с показателями снижения массы тела и снижения риска метаболического синдрома и ожирения.Тем не менее, авторы одного обзора исследований предположили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять и определить пользу для здоровья конкретных орехов.

Грецкие орехи являются хорошим источником белка и клетчатки, что делает их отличным продуктом для похудения. Клетчатка и белок могут помочь вам насытиться. Продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь обеспечить организм постоянным потоком глюкозы, предотвращая резкие скачки сахара в крови. Исследования показали, что употребление продуктов с клетчаткой может помочь людям с избыточным весом или ожирением достичь и поддерживать более здоровый вес.Взаимодействие с другими людьми

Ключом к добавлению в свой рацион полезных жиров, таких как орехи, является правильное распределение порций. Небольшая порция орехов, хотя и с низким содержанием углеводов, может быть калорийной. Переедание любой пищи (даже здоровой) может вызвать увеличение веса.

Улучшает здоровье мозга

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , предполагает, что потребление грецкого ореха может оказывать благотворное влияние на сохранение здоровья мозга по мере старения. Авторы исследования пишут, что профилактика многих нейродегенеративных заболеваний может быть достигнута в более раннем возрасте за счет здорового питания. в антиоксидантах и ​​противовоспалительных фитохимических веществах.

Грецкие орехи, как известно, содержат самое высокое общее содержание фенолов и флавоноидов среди обычно употребляемых орехов и имеют самое высокое содержание антиоксидантов. Авторы исследования пришли к выводу, что употребление диеты, богатой грецкими орехами (наряду с другими антиоксидантными продуктами), является одним из самых простых способов уменьшить риск когнитивного снижения, связанного с возрастом.

Снижает риск рака простаты

В одном опубликованном исследовании упоминается исследование, показывающее, что потребление 75 граммов грецких орехов в день улучшает биомаркеры простаты и состояние сосудов у мужчин с риском рака простаты.Авторы исследования отметили, что высокое содержание токоферола в пище, вероятно, способствовало этому преимуществу.

Другое исследование показало возможность снижения риска простаты, когда мужчины потребляли 35 граммов грецких орехов в день. В то время как некоторые другие исследования на животных изучали связь между раком простаты и потреблением грецких орехов, убедительных доказательств на людях нет.

Снижает воспаление

Другие исследования показали, что диетические компоненты грецких орехов могут противодействовать воспалению и, следовательно, уменьшать риск развития некоторых видов рака.Однако авторы этих исследований также отмечают, что клинические данные о людях, напрямую оценивающие грецкие орехи и риск рака как первичный результат, ограничены.

Аллергия

Аллергия на древесный орех — не редкость. Грецкие орехи, миндаль и кешью являются примерами древесных орехов. По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии (ACAAI), симптомы аллергии на древесные орехи могут включать боль в животе, судороги, тошноту и рвоту, диарею, затрудненное глотание, заложенность носа или насморк и зуд во рту, горло, глаза или кожа.

Люди с аллергией на древесные орехи также могут испытывать серьезные проблемы, такие как одышка или анафилаксия, при употреблении древесных орехов. Анафилаксия — это потенциально опасная для жизни реакция, которая нарушает дыхание и может вызвать шок.

Если у вас аллергия на другой древесный орех или даже на арахис (который технически является бобовым), вам следует избегать грецких орехов. Поговорите со своим врачом, чтобы получить индивидуальный совет перед употреблением грецких орехов.

Разновидности

В то время как английские грецкие орехи являются наиболее распространенным типом грецких орехов, персидские грецкие орехи и черные грецкие орехи также являются разновидностями, которые могут быть доступны в некоторых регионах.

Английские грецкие орехи обычно выращивают в США, Китае, Иране и Турции. Производители грецких орехов в Калифорнии производят 99% английских грецких орехов, потребляемых в США, и, по некоторым данным, производители в этой области предлагают более 37 разновидностей английских грецких орехов. Тем не менее, все они имеют одинаковую коричневую овальную оболочку и светло-коричневое ядро.

Грецкие орехи можно купить в скорлупе или без скорлупы. Грецкие орехи без скорлупы идеально подходят для приготовления пищи или добавления небольшого количества в салаты, йогурт или другие рецепты.Если вы любите грецкие орехи, лучше всего подойдут неочищенные грецкие орехи. Раскрытие скорлупы и извлечение ореха поможет вам помнить о количестве, которое вы едите.

Наконец, вы найдете жареные и сырые грецкие орехи в местном бакалейном магазине. Грецкие орехи также обычно входят в состав ореховых смесей. Сам процесс обжарки не меняет пищевой профиль ореха. Но в целом жареные орехи, вероятно, содержат больше жира и калорий, чем сырые, потому что они обычно обжариваются с маслом.Другие добавленные ингредиенты (например, соль или мед) также изменят профиль питания.

Когда это лучше всего

У грецких орехов обычно нет сезона, хотя сбор грецких орехов обычно происходит в период с сентября по начало ноября. Но поскольку грецкие орехи хорошо переносятся и имеют длительный срок хранения, вы можете найти их круглый год на большинстве рынков.

Выбирая грецкие орехи, убедитесь, что вы выбрали несоленый вариант. Слишком много натрия может повысить кровяное давление и вызвать вздутие живота.Грецкие орехи должны иметь слегка ореховый запах и сладкий вкус. Если они пахнут разбавителем для краски, значит, они протухли, и их следует выбросить.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Для максимального срока хранения храните грецкие орехи в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, в зависимости от того, когда вы планируете их использовать. Хранение грецких орехов в холоде поможет предотвратить их прогорклость. Грецкие орехи, хранящиеся в холодильнике, следует хранить вдали от продуктов с сильным запахом, таких как лук, чеснок или рыба, поскольку грецкие орехи могут впитывать аромат других продуктов.

Если вы планируете измельчать грецкие орехи, чтобы использовать их в качестве муки из грецких орехов, подождите, пока вы не будете готовы использовать их в своем рецепте, чтобы сохранить лучший вкус.

Как подготовить

Грецкие орехи — очень универсальный продукт. Ешьте их как закуску (примерно 1/4 стакана) или сочетайте с порцией фруктов (уменьшите порцию до половины, чтобы компенсировать калорийность). Их можно использовать в качестве замены панировочных сухарей или как добавку к салатам, гарнирам и овсянке. Или попробуйте заменить грецкие орехи в смузи или еде заменителями льняного семени, конопли, чиа или орехового масла.

Вот несколько отличных способов добавить грецкие орехи в свой рацион.

• Используйте грецкие орехи в качестве добавки к протеину : Употребление нежирного протеина может быть очень скучным и безвкусным. Важно добавить аромат, но не менее важно избегать большого количества соли и жира при приготовлении пищи. Вместо того, чтобы готовить с обильными соусами, жарить и использовать панировочные сухари для придания вкуса белку, используйте грецкие орехи для добавления хрустящей корочки, вкуса и полезных жиров. Покройте курицу, индейку, нежирную говядину, свинину или рыбу ореховой панировкой.Купите измельченные или уже измельченные грецкие орехи или измельчите их самостоятельно.
• Пропустите крекеры, хлеб и рис : Крекеры, хлеб и рис часто используются в качестве наполнителя. Проблема в том, что рафинированные углеводы, такие как белые крекеры, белый хлеб и белый рис, могут повысить уровень сахара в крови и, возможно, даже привести к увеличению тяги к еде. В следующий раз, когда вы будете есть суп на обед или жаркое на ужин, уменьшите потребление углеводов и увеличьте потребление клетчатки, добавив вместо этого горсть грецких орехов.

Рецепты

Полезные рецепты из грецких орехов

Снижение холестерина, воспаление и многое другое

Грецкие орехи были любимой закуской на протяжении тысячелетий. В Древнем Риме люди называли их по латинскому имени: Juglans regia , что означает «королевский желудь Юпитера».

Грецкие орехи возникли в Персии и распространились по Азии и Европе. Испанские миссионеры привезли их в Калифорнию в 1700-х годах. Сегодня большинство грецких орехов в США.S. выращивают в Калифорнии, но некоторые выращивают и на Среднем Западе.

Английские грецкие орехи, также известные как персидские грецкие орехи, относятся к семейству Juglandaceae, близким родственником которых являются орехи пекан и гикори. Они растут в коричневой оболочке размером с мяч для гольфа со швом по центру. Расколите скорлупу по шву, и внутри вы найдете бугристый золотисто-коричневый орех.

Кожура грецкого ореха иногда имеет немного горьковатый привкус, но сам орех мягкий, землистый и немного острый.

Профиль питания

Одна порция грецких орехов составляет 1 унцию или около 7 грецких орехов. Порция грецких орехов содержит:

• 185 калорий
• 2,5 грамма мононенасыщенных жиров
• 1,7 грамма насыщенных жиров
• 4,3 грамма белка
• 3,9 грамма углеводов
• 1,9 грамма клетчатки
• 0,7 грамма сахара

Этот небольшой размер порции содержит большую питательную ценность. Вот витамины и минералы, которые вы получите в унции грецких орехов:

• До 3% от суточной рекомендуемой нормы кальция
• До 10% от суточной нормы железа
• До 5% от суточной нормы калия
• До 14% дневной нормы магния
• 7% дневной нормы фолиевой кислоты

Что грецкие орехи могут сделать для вас

Грецкие орехи содержат множество полезных жиров — полиненасыщенные жиры, которые для вас лучше, чем насыщенные жиры.Они также содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Исследования показали, что употребление в пищу грецких орехов может помочь снизить, в частности, ЛПНП («плохой») холестерин, но также и общий уровень холестерина. Холестерин может образовывать бляшки внутри артерий, но употребление грецких орехов может помочь сохранить здоровье стенок артерий.

Грецкие орехи также уменьшают воспаление, которое приводит к сердечным заболеваниям, и могут помочь снизить вероятность образования тромба, который может вызвать сердечный приступ. Два крупных исследования показали, что пять порций орехов в неделю могут снизить риск сердечных заболеваний на 50%.

Ранние исследования показали, что грецкие орехи могут снизить вероятность некоторых видов рака. У них есть разновидность кислоты, называемой эллаговой кислотой, которая также содержится в орехах пекан. Бактерии в желудке и кишечнике превращают эту кислоту в соединения, обладающие антиоксидантным действием, что может помочь предотвратить рак. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы знать наверняка.

Когда следует избегать грецких орехов

Грецкие орехи могут показаться суперпродуктом с их ценными витаминами и питательными веществами, но вам следует держаться от них подальше в определенных ситуациях:

Если у вас аллергия на орехи. Начнем с очевидного: грецкие орехи не для вас, если у вас аллергия на древесные орехи. Симптомы аллергической реакции могут варьироваться от простого зуда во рту (синдром оральной аллергии) до тяжелых, опасных для жизни состояний, таких как анафилактический шок.

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Грецкие орехи могут содержать до 65% жира (хотя в основном это полезные жиры) и высококалорийны. В одной горсти может быть около 10% калорий, необходимых вам на целый день.

Как есть и хранить грецкие орехи

Вы можете есть грецкие орехи сами по себе в качестве закуски или в качестве хрустящей начинки для йогурта, салата, жаркого, овощных блюд или мороженого.

Для максимальной пользы для здоровья сердца используйте несоленые грецкие орехи и выбирайте сырые или жареные в сухом виде, а не приготовленные в масле.

Грецкие орехи хранить правильно. В них много масла, и оно может прогоркнуть, если какое-то время подвергать их воздействию высоких температур. Это делает грецкий орех горьким на вкус. Храните их (со скорлупой или без нее) в герметичном контейнере в прохладном сухом месте. Вы можете хранить их в холодильнике до 3 месяцев или заморозить до года.

Грецкие орехи впитывают запахи, поэтому лучше держать их подальше от продуктов с сильным запахом. Если ваши грецкие орехи эластичные или сморщенные, это означает, что они испорчены, и вам следует их выбросить.

Польза для здоровья, питание и диета

Грецкие орехи — это круглые односемянные косточковые плоды, растущие на ореховом дереве. Они являются хорошим источником полезных жиров, белков и клетчатки. Помимо прочего, они могут улучшить здоровье сердца и костей и помочь в снижении веса.

Грецкий орех произрастает в восточной части Северной Америки, но в настоящее время обычно выращивается в Китае, Иране и в США в Калифорнии и Аризоне.

Под шелухой грецкого ореха находится морщинистый орех шаровидной формы. Грецкий орех делится на два плоских сегмента для продажи.

Грецкие орехи бывают сырыми или жареными, солеными или несолеными.

В этой статье представлена ​​пищевая ценность грецких орехов, рассматривается их возможная польза для здоровья, как включить больше грецких орехов в рацион и любые потенциальные риски для здоровья от употребления грецких орехов.

Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA), 1 чашка безымянных органических грецких орехов (30 грамм) содержит:

• Энергия: 200 калорий
• Углеводы 3.89 грамм (г)
• Сахар: 1 г
• Клетчатка: 2 г
• Белок: 5 г
• Жир: 20 г
• Кальций: 20 миллиграммов (мг)
• Железо: 0,72 мг
• Натрий: 0 мг

Грецкие орехи также являются хорошим источником:

Они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами. Они также являются хорошим источником белка.

Орехи имеют репутацию высококалорийной и жирной пищи. Однако они богаты питательными веществами и содержат полезные для сердца жиры.

Сочетание полезных жиров, белков и клетчатки в грецких орехах помогает увеличить чувство удовлетворения и сытость. Это делает их более полезными в качестве закуски по сравнению с чипсами, крекерами и другими простыми углеводными продуктами.

Употребление всех видов растительных продуктов уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Возможная польза грецких орехов для здоровья может включать укрепление сердечно-сосудистой системы и здоровья костей, снижение риска заболеваний желчного пузыря и лечение эпилепсии.

Здоровье сердца

Было показано, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, снижают уровень холестерина ЛПНП (вредного) и триглицеридов.

Это, в свою очередь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сердечного приступа.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что риск ишемической болезни сердца на 37 процентов ниже у тех, кто употребляет орехи более четырех раз в неделю, по сравнению с теми, кто никогда или редко ел орехи.

В 2013 году ученые опубликовали результаты небольшого исследования, которое показало, что:

• масло грецкого ореха может улучшить функцию эндотелия
• целые грецкие орехи могут улучшить процесс устранения «плохого» холестерина ЛПНП

Опубликованы результаты метаанализа в 2009 году предположили, что диета с высоким содержанием грецких орехов связана с улучшением липидного и холестеринового профилей. Исследователи также пришли к выводу, что грецкие орехи также могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление.

В 2003 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило заявление о маркировке пищевых продуктов на различных орехах, включая грецкие орехи, которое:

«Употребление 1,5 унций в день большинства орехов в рамках диеты с низким содержанием насыщенные жиры и холестерин могут снизить риск сердечных заболеваний ».

FDA

Однако они отмечают, что, хотя научные данные предполагают, что это правда, они этого не доказывают. Заявление также относится к целым или измельченным орехам, а не к продуктам, содержащим орехи.

Управление весом

Согласно исследованию, опубликованному в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания , регулярное употребление орехов связано с более высоким уровнем потребления энергии во время отдыха.

В испытаниях, в которых сравнивалась потеря веса с использованием диет, включающих или исключающих орехи, диеты, в которых орехи включались в умеренных количествах, показали большую потерю веса.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , также показало, что женщины, которые редко ели орехи, чаще прибавляли в весе в течение 8-летнего периода, чем те, кто употреблял орехи два раза в неделю или чаще.

Желчнокаменная болезнь

Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , частое употребление орехов связано со снижением риска холецистэктомии — операции по удалению желчного пузыря.

Из более чем миллиона человек, зарегистрированных за 20 лет, женщины, которые потребляли более 5 унций орехов в неделю, имели значительно меньший риск холецистэктомии, чем женщины, которые ели менее 1 унции орехов каждую неделю.

Здоровье костей

Грецкие орехи являются хорошим источником минеральной меди.Тяжелый дефицит меди связан с более низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском остеопороза.

Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся тоньше и менее плотными, что облегчает их перелом и перелом.

Необходимы дополнительные исследования влияния маргинального дефицита меди и потенциальных преимуществ медных добавок для профилактики и лечения остеопороза.

Медь также играет важную роль в поддержании коллагена и эластина, основных структурных компонентов тела.

Без достаточного количества меди организм не может заменить поврежденную соединительную ткань или коллаген, который составляет строительные блоки кости. Это может привести к ряду проблем, включая дисфункцию суставов.

Грецкие орехи содержат большое количество марганца. Было показано, что марганец предотвращает остеопороз в сочетании с минералами кальцием и медью.

Магний, еще один минерал в грецких орехах, важен для образования костей, поскольку он помогает усвоению кальция в костях.

Хотя добавки марганца и меди могут обеспечивать количество минералов, которые могут быть вредными, получение этих минералов с пищей считается полезным для здоровья костей.

Эпилепсия

Было показано, что крысы с дефицитом марганца более восприимчивы к припадкам.

Было обнаружено, что у людей с эпилепсией уровень марганца в цельной крови ниже, чем у людей без эпилепсии, хотя считается, что дефицит марганца не вызывает эпилепсию.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, принесет ли добавка марганца пользу людям, страдающим эпилепсией.

Орехи имеют высокое содержание жира, поэтому они склонны к прогорканию. Прогорклые орехи небезопасны, но обладают резким привкусом, который может показаться людям неприятным.

Хранение грецких орехов в скорлупе в прохладном, темном и сухом месте может продлить срок их хранения.

При хранении в холодильнике при температуре ниже 40 градусов по Фаренгейту или в морозильной камере при температуре ниже 0 градусов по Фаренгейту они могут храниться более года.

Если вы хотите хранить их при комнатной температуре, сначала заморозьте их при температуре 0 градусов по Фаренгейту или ниже на 48 часов, чтобы убить вредителей.

Советы:

Вот несколько простых и вкусных способов увеличить количество грецких орехов в рационе:

Поделиться на PinterestОбрызгать грецкими орехами салат, чтобы добавить аромат, текстуру и питательную ценность.

• Верхние салаты с измельченными грецкими орехами
• Приготовьте домашнюю гранолу из смеси орехов, семян и сухофруктов, используя грецкие орехи
• Приготовьте соус песто из грецких орехов и используйте его с пастой или лепешками
• Верхний йогурт с измельченными грецкими орехами и фруктами

Попробуйте эти полезные и вкусные рецепты, разработанные зарегистрированными диетологами:

Некоторые исследователи пришли к выводу, что употребление грецких орехов не приводит к увеличению веса.

Однако грецкие орехи калорийны, и людям рекомендуется употреблять их в умеренных количествах, чтобы снизить этот риск.

Высокое потребление грецких орехов также связано с диареей.

Это может произойти после того, как человек съел большое количество грецких орехов из-за высокого содержания масла или клетчатки или из-за повышенной чувствительности, например, у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Порция грецких орехов в 1 унцию содержит около 14 кусочков грецких орехов.

Людям с аллергией на орехи нельзя есть грецкие орехи.Если после употребления грецких орехов у человека появляется сыпь, крапивница или затрудненное дыхание, следует обратиться за медицинской помощью.

Детям нельзя есть кусочки ореха, или при этом нужно следить за ними, так как это может привести к удушью.

Грецкие орехи могут быть полезным дополнением к рациону. Лучше всего для здоровья лучше всего подходит сбалансированная в целом диета, которой следует придерживаться наряду с режимом физических упражнений.

6 самых полезных орехов: белок и другие преимущества

Орехи — хороший источник полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ.Каждый вид орехов имеет разные питательные свойства.

Орехи — один из лучших источников растительных белков. Согласно обзорному исследованию 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, некоторых хронических заболеваний.

В этой статье мы рекомендуем употреблять в пищу наиболее полезные для здоровья виды орехов, исходя из содержания в них белка и других полезных свойств, которые они предлагают.

В следующем списке перечислены шесть типов орехов в порядке содержания белка и обсуждаются другие их питательные свойства.Питательные вещества в каждом списке указаны для 100 граммов (г) сырых орехов.

1. Арахис

Арахис — отличный способ увеличить количество белка в своем рационе. Арахис широко доступен и содержит несколько важных питательных веществ.

Хотя арахис технически относится к бобовым, что означает, что он принадлежит к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считает его орехом.

Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот.Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.

Согласно базе данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 г арахиса содержат 567 калорий и следующее количество других питательных веществ:

• белок : 25,80 г
• жир : 49,24 г
• углевод : 16,13 г
• клетчатка : 8,50 г
• сахар : 4,72 г

Жиры в арахисе в основном представляют собой полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат меньшее количество насыщенных жиров.

В 100 г арахиса также содержится много минералов, включая следующие:

• кальций : 92 миллиграмма (мг)
• железо : 4,58 мг
• магний : 168 мг
• фосфор : 376 мг
• калий : 705 мг

Арахис также более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.

2. Миндаль

Миндаль в последние годы становится все более популярным, и теперь он легко доступен во многих местах.Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.

Миндаль может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделям.

Согласно USDA, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий профиль питания:

• белок : 21,15 г
• жир : 49,93 г
• углеводы : 21,55 г
• волокно : 12.50 г
• сахар : 4,35 г

Большинство жиров в миндале являются мононенасыщенными. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:

• кальций : 269 мг
• железо : 3,71 мг
• магний : 270 мг
• фосфор : 481 мг
• калий : 733 мг
• витамин E : 25,63 мг

3. Фисташки

Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ.Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.

Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно считают его орехом из-за его внешнего вида и ощущения.

В исследовании, опубликованном в журнале « Nutrition Today », было отмечено, что употребление фисташек благотворно влияет на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:

• белок : 20.16 г
• жир : 45,32 г
• углевод : 27,17 г
• клетчатка : 10,60 г
• сахар : 7,66 г

Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира в фисташках.

Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, они содержат значительное количество 1025 мг калия на 100 г.

Другие важные витамины и минералы в фисташках включают:

• кальций : 105 мг
• железо : 3.92 мг
• магний : 121 мг
• фосфор : 490 мг

4. Кешью

Кешью имеет кремообразную текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:

• белок : 18,22 г
• жир : 43,85 г
• углеводы : 30,19 г
• клетчатка : 3.30 г
• сахар : 5,91 г

Большинство жиров в кешью являются мононенасыщенными.

Важные витамины и минералы в кешью включают:

• кальций : 37 мг
• железо : 6,68 мг
• магний : 292 мг
• фосфор : 593 мг
• калий : 660 мг

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них.Высокая калорийность обусловлена ​​очень высоким содержанием жира.

Однако жиры в грецких орехах — это преимущественно ПНЖК, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Хотя грецкие орехи известны своим полезным содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.

Наряду с 654 калориями на 100 г, USDA перечисляет грецкие орехи как содержащие:

• белок : 15,23 г
• жир : 65,21 г
• углевод : 13.71 г
• клетчатка : 6,7 г
• сахар : 2,61 г

Грецкие орехи имеют немного более низкое содержание минералов, чем другие орехи:

• кальций : 98 мг
• железо : 2,91 мг
• магний : 158 мг
• фосфор : 346 мг
• калий : 441 мг

В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , говорится, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

6. Фундук

Фундук имеет характерный аромат, который делает их любимыми в сладких блюдах.

Фундук содержит меньше белка, чем другие орехи, но может восполнить его другими преимуществами для здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Lipidology , фундук может помочь снизить уровень холестерина.

В базе данных USDA 100 г фундука содержат 628 калорий, а также следующее:

• белок : 14.95 г
• жир : 60,75 г
• углевод : 16,70 г
• клетчатка: 9,7 г
• сахар : 4,34 г

Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкие орехи, чем на другие виды орехов.

Большинство жиров в фундуке представляют собой мононенасыщенные жиры, но, кроме того, они включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит:

• кальций : 114 мг
• железо : 4.70 мг
• магний : 163 мг
• фосфор : 290 мг
• калий : 680 мг

Люди могут увеличить потребление орехов разными способами, чтобы получить больше растительных белков. Ниже приведены несколько примеров того, как включить орехи в рацион:

Добавьте их в рацион питания

Жареные соленые орехи могут добавить аромат и сытность в вкусный коктейль, который может заменить менее полезные закуски, например чипсы. Тем не менее, из-за добавления соли и высокой калорийности все же лучше уменьшить размер порций.

Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладкой смеси, в которую входят сухофрукты. Люди, которые хотят съесть шоколадный батончик или другую сладкую закуску, могут обнаружить, что сладкая смесь может обуздать их тягу.

Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов или сахара, должны помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.

Съешьте их как закуску

Орехи обычно готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно помнить, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, высококалорийны.

Питье ореховое молоко

Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье молоко, но оно может сохранять некоторые вкусовые качества и полезные свойства цельных орехов.

Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут приготовить простые варианты орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.

Используйте ореховое масло.

Наряду с арахисовым маслом на рынках и в продуктовых магазинах можно приобрести и многие другие виды орехового масла.Люди могут добавлять их в бутерброды или смузи.

Посыпьте ими салат

Добавление порции орехов в салат может повысить его содержание белка и питательных веществ и сделать его более сытным.

Орехи полезны для здоровья, так как они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Однако можно съесть слишком много орехов.

Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят установленное количество калорий, даже не осознавая этого.Регулярное выполнение этого может привести к увеличению веса.

Орехи также богаты полезными жирами, которые в умеренных количествах полезны для организма, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.

Жареные соленые орехи могут добавить в рацион не меньше натрия, чем другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обращать внимание на этикетку, чтобы узнать, сколько натрия они едят. Сырые или жареные орехи — более здоровая альтернатива.

Некоторые люди могут обнаружить, что орехи расстраивают их пищеварительную систему.В этом случае употребление слишком большого количества орехов может вызвать у них ощущение газов, спазма или вздутия живота. Орехи также являются распространенной диетической аллергией.

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Главное — умеренность, так как орехи очень калорийны.

Любой, кто испытывает расстройство пищеварения из-за употребления орехов, может обратиться к врачу. У них может быть непереносимость или чувствительность к определенным компонентам орехов. Орехи являются распространенным аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой у них не было раньше.

Лицам, страдающим аллергической реакцией, например отеком или зудом в горле или лице, следует прекратить есть орехи и обратиться за неотложной медицинской помощью. Сильная аллергия на орехи иногда может быть смертельной.

Грецкие орехи против орехов пекан | Здоровое питание

Кевин Рейл Обновлено 12 декабря 2018 г.

Функциональные продукты приносят особую пользу организму при регулярном потреблении. Грецкие орехи и орехи пекан, а также другие виды орехов попадают в эту категорию из-за их способности сохранять здоровье сердца.Во многом это связано с их жирностью. Оба они содержат ненасыщенные жиры, которые, как известно, снижают уровень холестерина. Грецкие орехи и пекан схожи по общей питательной ценности, и оба являются хорошим дополнением к вашему рациону.

Содержание жира

Грецкие орехи и орехи пекан содержат одинаковое количество общего жира, но разное количество ненасыщенных жиров. Одна унция грецких орехов содержит около 18,5 грамма жира, а орех пекан — более 21 грамма. Ненасыщенные жиры делятся на две подгруппы, известные как моно- и полиненасыщенные.Это здоровые формы, приписываемые снижению холестерина и здоровью сердца. Грецкие орехи содержат около 2,5 граммов мононенасыщенных и около 13 граммов полиненасыщенных жиров на унцию. Однако орехи пекан содержат 12 граммов мононенасыщенных и менее 6 граммов полиненасыщенных жиров на унцию. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в полиненасыщенных жирах, выше в грецких орехах. Этот тип жира не только способствует здоровью сердца, но и предотвращает инсульт, контролирует свертывание крови и строит клетки мозга.

Белки и углеводы

Орехи в целом имеют умеренное количество белка и низкое содержание углеводов. В грецких орехах немного больше белка, и они примерно равны по углеводам орехам пекан. Одна унция грецких орехов содержит 4,3 грамма белка и 3,89 грамма углеводов. Такой же размер порции орехов пекан содержит 2,69 грамма белка и 3,84 грамма углеводов. Оба эти макроэлемента выполняют жизненно важные функции в организме. Белок помогает в регенерации клеток и наращивании мышц, а углеводы придают вам энергию.

Содержание клетчатки

Клетчатка — это вещество, известное своим насыщающим действием. После употребления клетчатки вы будете дольше чувствовать сытость. Это помогает снизить вес, потому что в конечном итоге вы будете меньше есть. Поскольку грецкие орехи и орехи пекан богаты жирами и содержат умеренное количество клетчатки, они являются хорошим вариантом перекуса в программе похудания. Жир также способствует насыщению. Порция грецких орехов в 30 граммов содержит около 2 граммов клетчатки, а пекан того же размера содержит 2,7 грамма. Рекомендуемая суточная доза клетчатки для мужчин от 19 до 50 составляет 38 граммов в день.Мужчины старше 51 должны стремиться к 31 грамму. Женщины от 19 до 50 лет должны получать не менее 25 граммов, а женщины старше 51 года — 21 грамм.

Comparable Calories

Орехи содержат большое количество калорий, что напрямую связано с содержанием жира. В жире 9 калорий на грамм. По калорийности грецкие орехи и орехи пекан довольно близки. Порция грецких орехов в 1 унцию содержит 185 калорий, в то время как такое же количество орехов пекан содержит 201 калорию. Если вы следите за своим весом, обратите внимание на потребление этих орехов.Хотя у них есть преимущества, калории могут быстро накапливаться.

Содержание марганца

Марганец — это микроэлемент, используемый организмом для функционирования мозга, метаболизма углеводов и жиров и прочности соединительной ткани. Грецкие орехи и орехи пекан содержат большое количество этого минерала, но орехи пекан немного выше. Порция грецких орехов в 1 унцию содержит около 49 процентов рекомендуемой дневной нормы, в то время как такой же размер порции орехов пекан содержит 60 процентов.

Содержание меди

Грецкие орехи и орехи пекан содержат умеренно высокое количество меди.Этот микроэлемент используется организмом для получения энергии, функционирования нервной системы и образования соединительной ткани. По содержанию меди грецкие орехи немного превосходят пекан. Порция в 1 унцию содержит 22,5 процента рекомендуемой дневной нормы меди. Орехи пекан содержат 15 процентов рекомендуемой нормы для того же размера порции.

Грецкие орехи Питание: польза, калории, предупреждения и рецепты

Грецкие орехи содержат множество питательных веществ, в том числе полезные для сердца омега-3.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

Грецкие орехи долгое время считались основным продуктом здорового питания, и понятно почему. Этот древесный орех — фантастический источник питательных веществ, которые могут помочь снизить кровяное давление, поддержать здоровье мозга, принести пользу пищеварительной системе и многое другое.

Большинство грецких орехов в Соединенных Штатах собирают в Центральной долине Калифорнии. Они являются универсальным дополнением к еде, обогащающим питательные вещества, но также могут использоваться в качестве сытной закуски.

Факты о питании грецких орехов

Одна унция грецких орехов (около 14 половинок грецких орехов) равна одной порции.В одной унции грецких орехов содержится:

• калорий : 186
• Всего жиров : 18,5 г
• Холестерин : 0 мг
• Натрий : 0,6 мг
• Всего углеводов : 3,9 г
• Пищевые волокна : 1,9 г
• Сахар : 0,7 г
• Сахар с добавлением : 0 г
• Белок : 4,3 г

Макросы грецкого ореха

• Всего жира : Одна унция грецких орехов содержит 18.5 граммов общего жира, включая 13,3 грамма полиненасыщенных жиров, 2,5 грамма мононенасыщенных жиров, 1,7 грамма насыщенных жиров и 0 граммов транс-жиров.
• Углеводы : Одна унция грецких орехов содержит 3,9 грамма углеводов, в том числе 1,9 грамма клетчатки и 0,7 грамма естественных сахаров.
• Белок : Одна унция грецких орехов содержит 4,3 грамма белка.

Витамины, минералы и другие микроэлементы

• Медь : 50% дневной нормы (DV)
• Марганец : 42% DV
• Магний : 11% DV
• Витамин B6 : 9% СН
• Витамин B1: 8% СН
• Цинк: 8% DV
• Витамин B9: 7%
• Железо: 5% DV
• Калий: 3% СН
• Селен: 3% DV
• Одна унция грецких орехов не является хорошим источником кальция (2% суточной нормы) или холина (2%).

На основе 1-унц. порция, сырая	Грецкие орехи	Миндаль	Пеканы	Кешью	Орехи макадамии
Калорий	186	164	196	157	204
Всего жиров	18.5 г	14,2 г	20,4 г	12,5 г	21,5 г
Углеводы	3,9 г	6,1 г	3,9 г	8,6 г	3,9 г
Пищевые волокна	1,9 г	3,6 г	2.7 г	0,9 г	2,4 г
Белок	4,3 г	6 г	2,6 г	5,2 г	2,2 г

Польза грецких орехов для здоровья

Грецкие орехи — это мощный орех и часть питательной диеты. Полезные жиры, клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в грецких орехах, могут принести пользу вашему здоровью разными способами — от снижения риска сердечных заболеваний до улучшения здоровья мозга.

1. Грецкие орехи снижают кровяное давление

«Даже больше, чем другие орехи, грецкие орехи, по-видимому, оказывают сильное влияние на контроль диастолического артериального давления и других маркеров здоровья сердечно-сосудистой системы», — говорит Бетани Дорфлер, врач-диетолог из отдела клинических исследований в Northwestern Medicine. «Диастолическое артериальное давление — действительно важный сердечно-сосудистый маркер, потому что он измеряет давление в кровеносных сосудах, когда сердце находится в состоянии покоя».

Хотя до конца не известно, почему грецкие орехи оказывают такое положительное влияние на кровяное давление, здесь может присутствовать комбинация факторов: «Вероятно, это связано с тем, как кишечные бактерии питаются клетчаткой и другими врожденными питательными веществами грецких орехов, производя противовоспалительное действие. соединений «, — говорит Дёрфлер.«Орехи, такие как грецкие, также содержат такие соединения, как растительные стерины, растворимая клетчатка и фенольные соединения, которые могут непосредственно снижать уровень холестерина и работать как антиоксиданты».

«Сейчас у нас достаточно доказательств, чтобы предположить, что то, что хорошо для кровеносных сосудов и сердца, полезно и для мозга. Грецкие орехи оказывают положительное влияние на здоровье мозга и сердца не только благодаря своим здоровым жирам, но и благодаря своей прямой способности. для снижения артериального давления и изменения кишечных бактерий ».

Орехи и семена, такие как грецкие орехи, являются частью диеты DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией), которая делает упор на овощи, фрукты и нежирные молочные продукты и требует от четырех до пяти порций орехов, семян и бобовых в неделю.

Когда исследователи сравнили эффекты трех диет для здоровья сердца, основанных на диете DASH — одна сосредоточена на углеводах, другая — на белке, а третья — на ненасыщенных жирах — все три снизили артериальное давление и улучшили уровень холестерина, но те, которые сосредоточили внимание на белке и ненасыщенных жирах. сделал это лучше всех, по данным Harvard Health Publishing. Белок и ненасыщенные жиры — два питательных вещества, содержащиеся в грецких орехах.

«Это исследование показало, что режимы питания могут положительно улучшить все кардиометаболические факторы риска, а ежедневное добавление фруктов и орехов, таких как грецкие орехи, было краеугольным камнем того, как исследователи составляли примерные меню», — говорит Доерфлер.

2. Они связаны с улучшением здоровья мозга

Употребление в пищу грецких орехов предотвращает повреждение мозга и даже может улучшить познавательные способности. «Сейчас у нас достаточно доказательств, чтобы предположить, что то, что хорошо для кровеносных сосудов и сердца, хорошо и для мозга», — говорит Дёрфлер. «Грецкие орехи благотворно влияют на здоровье мозга и сердца не только из-за их полезных жиров, но и из-за их прямой способности снижать кровяное давление и изменять кишечные бактерии».

Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), растительную жирную кислоту омега-3.«Грецкие орехи — действительно важный способ получить полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты», — говорит Доерфлер. «В них больше омега-3 жирных кислот, чем в любых других орехах или бобовых».

Грецкие орехи не только богаты АЛК, но и содержат больше полифенольных соединений (типа антиоксидантов), чем любой другой орех. По данным Американского общества питания, как альфа-линоленовая кислота, так и полифенольные соединения считаются важными продуктами для мозга, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление, ведущие к снижению когнитивных функций.Это, в свою очередь, означает, что они могут принести пользу познанию.

По данным исследования, опубликованного в декабре 2014 года в журнале « The Journal of Nutrition, Health and Aging », потребление большего количества грецких орехов улучшает результаты когнитивных тестов у взрослых, независимо от их возраста. Важно отметить, что исследование финансировалось Калифорнийским ореховым советом, но результаты по-прежнему важны, поскольку это было первое крупное репрезентативное исследование, посвященное анализу потребления грецких орехов и когнитивных функций и включившим все доступные когнитивные данные из Национального исследования здоровья и питания (NHANES) исследовательская программа.

Tip

Независимо от того, едите ли вы грецкие орехи отдельно или с другими продуктами, их уникальная смесь соединений поможет вам лучше усвоить полезные питательные вещества. «Грецкие орехи в рационе могут быть отличным самостоятельным питанием, но они также могут действовать как усилитель мощности по отношению к другой здоровой пище», — говорит Дёрфлер. «Благодаря полезным жирам в грецких орехах они могут помочь вам лучше усваивать витамин D или антиоксиданты, содержащиеся в таких продуктах, как ягоды».

3. Грецкие орехи полезны для пищеварительной системы

Когда-то считалось, что людям с дивертикулами (небольшими мешковидными структурами, которые могут образовываться в мышечной стенке толстой кишки) следует избегать орехов и семян, но теперь эксперты знают, что это не обязательно для всех.Более того, по данным Harvard Health Publishing, орехи, такие как грецкие, содержат клетчатку, которая важна для здоровья кишечника и поддержания регулярности.

«Возможно, люди с проблемами пищеварения действительно получат пользу от клетчатки в грецких орехах, но я часто советую людям хорошо их пережевывать или готовить из них пюре», — говорит Дёрфлер. «Таким образом, вы модифицируете клетчатку, чтобы вашему кишечнику приходилось меньше механически измельчать, а доступ к питательным веществам в пище был оптимизирован.«

Магний, содержащийся в грецких орехах, также может помочь вам в регулярности. «Грецкие орехи — один из богатейших растительных источников магния, который может предотвратить запор, помогая сокращаться мышцам кишечника», — говорит Дёрфлер.

Сколько грецких орехов нужно есть в день?

Одна порция грецких орехов (около 14 половинок грецких орехов) содержит 186 калорий. Если вы будете придерживаться размера порции, это количество калорий не должно мешать вам есть грецкие орехи. «Это одни из самых калорийных орехов, но это калории из натуральных жиров, клетчатки и белка, которые нам нужны», — говорит Дёрфлер.

4. Они могут снизить риск рака

Текущее исследование изучает связь между грецкими орехами и профилактикой рака.

Доказательства были неоднозначными, но новые исследования показывают, что грецкие орехи могут внести свой вклад в профилактическую диету за счет синергии множества соединений, таких как мелатонин, эллагитаннины и гамма-токоферол. По данным Американского института исследований рака, все эти соединения могут работать вместе, чтобы снизить окислительный стресс, воспаление и экспрессию генов, которые могут привести к раку.

В целом, замена типичной западной диеты (с высоким содержанием красного мяса, очищенных зерен и жирных молочных продуктов, таких как сливочное масло) на растительную диету, включающую орехи, такие как грецкие, снижает риск рака.

«Исследования диеты и рака в настоящее время очень сосредоточены на диетических схемах, и соблюдение западной диеты особенно увеличивает риск рака твердых органов, таких как рак груди, толстой кишки, пищевода и желудка», — говорит Дёрфлер. «И наоборот, употребление более растительной диеты, основанной на растительных белках и жирах, защищает от рака.«

Риски для здоровья грецкого ореха

По данным Американской академии аллергии, астмы и иммунологии (Американской академии аллергии, астмы и иммунологии) аллергия на древесные орехи, такие как грецкие орехи, поражает примерно 0,5–1 процента населения США и является одним из восьми наиболее распространенных типов пищевой аллергии ( AAAAI).

Если у вас аллергия на один древесный орех, это не означает, что у вас будет аллергия на все они, но некоторые из них тесно связаны между собой (например, грецкие орехи и орехи пекан, или кешью и фисташки) и могут вызывать аналогичные реакции.Поговорите с аллергологом, чтобы оценить свой риск: реакции на древесные орехи могут быть серьезными и могут включать опасную для жизни анафилаксию, поэтому важно всегда иметь при себе адреналин, если у вас аллергия на древесные орехи, согласно AAAAI.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, например грецкие орехи, могут влиять на всасывание препаратов щитовидной железы, таких как левотироксин. Возможно, вам придется принимать лекарство в другое время дня, а не в то время, когда вы обычно едите грецкие орехи, — скажем, перед сном, а не за завтраком, согласно отчетам потребителей.

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу того, когда принимать лекарства, поговорите со своим врачом.

Откажитесь от гренок и добавьте в салат немного грецких орехов, чтобы получить дополнительную хрустящую корочку и полезные для сердца питательные вещества.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Подготовка грецкого ореха и полезные советы

Грецкие орехи собирают осенью, но их можно найти в продуктовых магазинах круглый год. Следуйте этим советам, чтобы хранить и готовить их как часть закуски или еды.

Выбирайте цельные простые сорта. Многие упакованные орехи содержат добавку натрия, сахара или других ингредиентов, поэтому лучше искать простые сырые или жареные грецкие орехи. Если хотите, добавьте свои собственные травы или специи, такие как тимьян или корица.

Грецкие орехи также содержатся в ряде протеиновых батончиков и батончиков мюсли, но по возможности выбирайте цельные грецкие орехи.

«В батончиках могут быть консерванты, добавленный сахар, очищенные зерна или даже сахарные спирты и другие искусственные подсластители, которые могут разрушить ваши здоровые кишечные бактерии», — говорит Дёрфлер.«Лучше всего есть цельную пищу. Когда вы ищете настоящую пищу, которая приносит удовлетворение и полезна для всего вашего тела, орехи — это естественная добавка, и, в частности, грецкие орехи — все звезды».

Хранить в прохладном месте. Правильное хранение грецких орехов важно, так как теплые температуры могут привести к прогорканию их полезных жиров, по данным Мичиганского государственного университета.

Грецкие орехи перестают быть свежими, если они сморщены или имеют резиновую форму, или если они имеют запах, похожий на запах разбавителя для краски, согласно Мичиганскому государственному университету.

Подсказка

Грецкие орехи имеют свойство впитывать запахи, поэтому храните их вдали от других продуктов с сильным запахом, таких как лук, предпочтительно в герметичном контейнере. Храните очищенные или неочищенные грецкие орехи в прохладном сухом месте. Они будут оставаться свежими до трех месяцев в холодильнике или до одного года в морозильной камере.

Используйте их для добавления текстуры к рецептам. Грецкие орехи часто посыпают овсянкой или добавляют в сухую смесь, но их текстура также может сделать их уникальным ингредиентом соусов или соте.

«Грецкие орехи могут быть прекрасным заменителем мяса в блюдах, если их протереть», — говорит Дёрфлер. «Вы можете мелко нарезать или пюре из грецких орехов с грибами, цветной капустой, консервированными нарезанными кубиками помидоры и зеленью, чтобы приготовить соус для пасты с высоким содержанием клетчатки и белка».

Альтернативы грецким орехам

Грецкие орехи обладают богатым питательным составом, который может помочь улучшить ваше кровяное давление. Они содержат ряд антиоксидантов, которые могут улучшить здоровье вашего мозга и снизить риск рака.Клетчатка и магний в грецких орехах также полезны для пищеварения.

Для получения аналогичной пользы для здоровья вы можете заменить грецкие орехи другими древесными орехами, такими как:

Как и все орехи, важно есть грецкие орехи в умеренных количествах — поскольку они калорийны, они могут привести к увеличению веса при чрезмерном употреблении.

Nutrition — Грецкий орех калорий, белков, витаминов

Грецкий орех содержит 765 калорий на чашку или 654 калории на каждые 100 граммов. Большая часть его калорий поступает из жира.

84% калорий в грецких орехах составляют жиры, 9% калорий — белок и 8% калорий — углеводы.

Небольшая часть, или 8% калорий в грецких орехах, состоит из углеводов. Углеводы в грецком орехе в основном представлены пищевыми волокнами , сахаром и крахмалом (71%, 28% и 1%) . Превосходная пища с высоким содержанием клетчатки, одна чашка грецкого ореха содержит 31% рекомендованной дневной нормы или 7.8 граммов пищевых волокон.

• Пищевые волокна: 7,8 г
• Сахар: 3,1 г
• Крахмал: 0,1 г

Большинство или 84% калорий в грецких орехах приходится на жир. Грецкий орех имеет высокое содержание жира : 76,3 грамма или 119% от рекомендуемой дневной нормы на чашку.Большая часть жира в грецком орехе — это более здоровые ненасыщенные жиры, но он также содержит высокое количество насыщенных жиров , что составляет около 40% от рекомендованной дневной нормы.

Грецкий орех не содержит холестерина и не содержит трансжиров .

• Всего жиров: 76,3 г
• Насыщенные жиры: 7,2 г
• Мононенасыщенные жиры: 10,5 г
• Полиненасыщенные жиры: 55.2 г

Нет значительных сумм холестерин или трансжиры в грецком орехе. Грецкий орех — отличный источник здоровых жирных кислот омега-3, в каждой чашке которого содержится в общей сложности 10,62 грамма. Он содержит значительное количество альфа-линолевой кислоты. ^[2]

• альфа линолевая кислота: 10.62 г

Каждая чашка грецкого ореха также является хорошим источником жирных кислот омега-6, так как в общей сложности содержится 44,6 грамма омега-6. Кроме того, большая часть омега-6 в грецких орехах поступает из линоленовой кислоты — единственной незаменимой жирной кислоты омега-6. ^[2]

• прочие омега-6: 0,07 г
• линолевая кислота: 44.