Оптимальное время для тренировок: В какое время лучше заниматься спортом: тренировка утром или вечером

Содержание

В какое время лучше заниматься спортом: тренировка утром или вечером

Вы никогда не задумывались, в какое время лучше заниматься спортом, чтобы получить максимальный результат от тренировки? На самом деле, разработка индивидуального режима занятий очень важна, и не только для комфорта собственного биоритма, но и для повышения эффективности упражнений. Выбирать утро или вечер для занятий стоит с учетом цели посещения спортивного зала: утро – идеальное время для сжигания жира, а день и вечер – для набора мышечной массы. Этому есть научные объяснения.

Кто рано встает – тот стройный и подтянутый!

Утро – лучшее время для кардиотренировки на сжигание жира. Секрет этого кроется в низком уровне сахара в крови, который ночью организмом расходуется, а утром еще не успевает восполниться. Жировые клетки сжигаются исключительно при низких запасах гликогена. Поэтому, упражнения, выполняемые в это время, будут способствовать максимально быстрому сжиганию жира. Только важно выбирать умеренный темп нагрузки, чтобы не обессилить организм.

Теперь рассмотрим, почему тренировка утром не рекомендуется для тренинга на набор мышечной массы. Дело в том, что после пробуждения организм еще не имеет нужного количества энергии: гликогена в мышцах и сахара в крови. Энергия жира не способствует росту мышц, поэтому не используется для выполнения силовых упражнений. Из-за недостаточного количества энергии организм будет работать на износ, вы только почувствуете сильную усталость, головокружение или вовсе можно потерять сознание. Утреннее посещение спортзала пойдет на пользу только после приема белкового завтрака, желательно за 1,5 часа до занятий спортом.

Когда уместны вечерние занятия?

Однозначно, поздний вечер – не время для посещения тренажерного зала. Эффективность жиросжигающего тренинга будет минимальна, а силовые нагрузки могут вызвать нарушения сна из-за перевозбуждения ЦНС. Уместна тренировка вечером для людей, которые ведут ночной образ жизни или целый день просиживают за компьютером. Время с 17.00 до 20. 00 часов идеально подойдет для выполнения силовых упражнений, так как уровень гликогена и сахара за день успел возрасти, организм имеет достаточное количество энергии для трансформации ее в красивую рельефную мускулатуру.

Определяем лучшее время для тренировок

Надеемся, мы помогли разобраться, в какое время лучше тренироваться, чтобы получить максимальный эффект. А теперь несколько практичных советов с опорой на время суток:

5:00-6:00 утра – утренняя йога. Рано утром у человека самая низкая температура тела, поэтому мягкий характер йоги создаст правильный телесный и энергетический настрой, облегчит последующие тренировки, наполнит тело зарядом бодрости и позитива.
7:00-8:00 утра – кардио-тренировка. Интенсивные кардио-нагрузки помогут бороться с лишним жиром, поднимут уровень метаболизма.
10:00-11:00 – упражнение для увеличения мышечной массы. Это оптимальное время между выбором тренировки утром или вечером. Организм уже получил нужный гликоген, но еще не успел накопить много сахара. Хорошее время для силовых упражнений.
15:00 дня – упражнения на выносливость. Сердечно-сосудистая система пришла в нормальный ритм, сердечная мышца хорошо качает кровь, позволяя выполнять упражнения на выносливость с минимальным вредом для организма. Время подходит для бега, динамичных фитнес-упражнений.
16:30 – вело-прогулки. В это время наименьшая вязкость крови, пиковая температура тела и наиболее гибкие мышцы. Езда на велосипеде особенно будет полезна тем, кто хочет избавиться от лишних калорий.
17:00 – силовые упражнение. Это время хорошо подходит для тренировок, цель которых – нарастить мышцы.
19:00-20:00 – плавание. Вечером рефлексы более быстрые, а мышцы пластичные.
20:00 – командные игры. Вечернее время подходит для волейбола, футбола, танцев. Тело отлично реагирует на упражнения на скорость, гибкость и пластичность.

Каждый должен сам выбрать, когда лучше тренироваться именно ему. Главное, чтобы это было не во вред здоровью. Не забывайте об удобной, функциональной одежде для фитнеса и занятий спортом, которая сделает ваши тренировки не только эффективными, но и приятными!

выбор лучшего времени для тренировки

Опубликовано: 18.11.2016Время на чтение: 4 минуты298

Вопрос о выборе времени для тренировок актуален всегда. Кто-то утверждает, что утренние тренировки более эффективны для сжигания жира. Кто-то придерживается мнения, что именно вечернее занятие спортом даст лучшие результаты по сжиганию калорий. Мы рассмотрели все варианты, нашли плюсы и минусы разных подходов и рады поделиться с вами полученной информацией!

Анализируя показатели человеческих биоритмов, уровень гормонов и температуру нашего тела в разные промежутки дня, приходим к выводу, что наше функциональное состояние в течение суток меняется. Максимально высокая работоспособность у человека наблюдается с 10 до 12 и с 15 до 18 часов.

Интересно: эксперты придерживаются мнения, что в полдень и ранним вечером температура нашего тела выше температуры тела сразу после пробуждения.

Тренировки в этом период времени являются оптимальными, так как при этом снижается риск растяжений мышц и получения травм.

Но не у всех и не всегда получается заниматься спортом в середине дня. Работа и учеба требуют времени, и у нас остаются два варианта: проводить тренировки с утра, либо вечером.

Физическая активность в любом случае принесет пользу, ведь для спорта нет определенного времени. Но в какие именно часы получится добиться максимальных результатов? Предлагаем подробно рассмотреть самые оптимальные и удобные варианты.

1) Утренние тренировки:

Занятия спортом в ранние часы, сразу после пробуждения, сложны лишь первое время. Организм человека со временем привыкает к систематическим утренним нагрузкам, и после нескольких таких тренировок вы сможете без проблем просыпаться без будильника к отведенному для занятий времени. Сразу после сна температура тела человека понижена,

поэтому при утренних тренировках энергии затрачивается больше, что способствует усиленному сжиганию жиров организмом.

Также ранние тренировки прекрасно ускоряют обмен веществ, что дает возможность сжигать больше калорий в течение всего дня. Плюс организм после утренней физической активности находится в тонусе, что помогает легче переносить послеобеденное время, в период которого обычно клонит в сон и теряется работоспособность.

Но есть и свои слабые стороны: не разогретые мышцы легко травмировать, поэтому перед утренней тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку для всех групп мышц. Несмотря на то, что с утра занятия спортом способствуют быстрому сжиганию жира, при низком уровне температуры и гормонов, калории именно в период самой утренней тренировки сжигаются медленнее, чем во время вечерней. Если вы тренируетесь утром, то введите в привычку

завтракать за полтора часа до тренировки и еще раз обеспечьте организм пищей после.

В идеале, для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Утренние тренировки улучшают приток крови к мозгу, что стимулирует его функционирование.

2) Дневные тренировки:

Такие тренировки быстро входят в привычку. В это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы.

В послеобеденное время температура тела и уровень гормонов повышается. Мышцы становятся податливыми и более гибкими, после полудня тренировки принесут хороший результат, при этом снижая риск мышечного напряжения и, как следствие, мышечных болей.

Дневные тренировки отлично подойдут тем, кто хочет увеличить мышечную силу и повысить уровень выносливости. Их нужно грамотно планировать с учетом обязательного приема пищи. Обед, в случае физических нагрузок, разделить на два приема: за полтора-два часа до и через час после тренировок.

Из минусов выделим плотный график учебы или работы. Не каждый может позволить себе потратить время на тренировку в обеденный перерыв (40-50 минут). Занятие может пройти «скомкано» и неэффективно из-за желания успеть все и сразу за минимальный период.

3) Вечерние тренировки:

После 16:00 мышцы находятся в наилучшей форме. Будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — то есть это время больше подходит для прорисовки рельефа, чем снижения веса.

Вечерние тренировки практически не отличаются по эффективности от поздних дневных.

В позднее время в фитнес-клубы обычно плотно заполнены: все спешат после работы и учебы заняться спортом и снять эмоциональное напряжение. Но стоит учитывать и тот факт, что физическая активность провоцирует организм на выработку адреналина. Если заниматься слишком поздно, то такие тренировки могут послужить причиной нарушения сна. Оптимальное время для вечерней тренировки – за 2-3 часа до сна.

Для закрепления результатов тренировки советуем выпивать протеиновый коктейль, содержащий большое количество белка, необходимого для формирования рельефа мышц, а также оказывающий активное восстановительное действие на мышечную ткань, снимая мышечное напряжение и боли. При этом, белковые коктейли легко усваиваются и перевариваются за счет своей жидкой консистенции, тем самым идеально подходят для восстановления организма после вечерней тренировки, не откладываясь в жировой ткани и не создавая чувства тяжести в желудке. Выпивать протеиновые коктейли рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Важно: Не забывайте подкрепиться перед силовыми тренировками, так как на пустой желудок они действительно опасны.

Какое бы время для занятий спортом вы ни выбрали, помните, главное — регулярность тренировок! С периодичностью не менее 3 раз в неделю результаты не заставят себя ждать.

Для того, чтобы связаться с индивидуальным консультантом, который составит вам план тренировок и питания, пройдите по ссылке. Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 18 ноября 2016, 17:562016-11-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Оптимальное время тренировки. Продолжительность тренировки

Какое оптимальное время тренировки, чтобы эффективно проработать мышцы, системы организма и достичь поставленных целей? Как подобрать идеальную продолжительность тренировки?

Время тренировки для разных видов спорта, уровней подготовленности и скорости обменных процессов может существенно отличаться.

Зачастую начинающие и даже довольно опытные спортсмены считают, что, чем дольше длиться занятие, тем выше его эффективность. При этом не берется в расчет несколько важных факторов.

Факторы, увеличивающие время тренировки

1) Неоправданно большое время между подходами.

В любом зале есть прослойка занимающихся, которые, сделав подход к снаряду, «забывают» о цели своего пребывания здесь. Они вместо того, чтобы повысить интенсивность, активно общаются между собой, бродят между тренажерами, рассматривают себя и других в зеркале.

За это время успевает восстановиться не только дыхание и пульс, но и высохнуть появившаяся испарина даже во время занятий фитнесом летом.

Кроме «убивания» часов и минут, толку от такого тренинга минимум. Ведь известно, что тренировочный эффект достигается, если мышцы подвергаются стрессу. А в такой ситуации о стрессе речи быть не может, потому что тело не получает пиковых нагрузок.

2) Оправданно большое время между подходами.

Если спортсмен недостаточно физически подготовлен, то волей-неволей приходится увеличивать промежутки между подходами, чтобы восстановиться между ними.

Это позволяет выполнять запланированный объем двигательной активности и не закончить занятие досрочно.

3) Большое количество упражнений.

Некоторые ошибочно считают, что, чем больше упражнений и подходов они сделают за одну тренировку, тем эффективней занятие.

На самом деле стоит придерживаться принципа: «лучше меньше, да лучше».

Это значит, что за одну тренировку предпочтительней качественно проделать, например, 4 упражнения по 5 подходов в каждом, чем 10 упражнений по 3 – 5 подходов, но через усталость и «не могу».

В первом случае каждое движение будет проделываться с максимальной концентрацией на правильном выполнении движения и напряжении мышц, а во втором – все внимание будет направлено на подстегивании себя «ну еще разок».

Последствия чрезмерной продолжительности занятий

Если «переборщить» с количеством двигательной активности, то можно заполучить перетренированность, которая отбросит назад и заставит тратить время и силы на поиск путей ее преодоления.

Вторая неприятность связана с выработкой гормонов.

Если в начале силовой тренировки повышается выработка тестостерона, необходимого для роста мышц, то через некоторое время его производство падает, уступая место выработке кортизола – «врага» больших мышц. То есть теряется смысл силовой нагрузки («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).

Что такое перетренированность

Это состояние остановки прогресса в занятиях спортом, сопровождающееся потерей мышечной массы и показателей. Сопровождается нежеланием заниматься спортом и другими неприятными моментами.

Перетренированность возникает, когда интенсивность двигательной активности выше восстановительных способностей организма.

Что такое кортизол

Это гормон, разрушающий белки в организме (а мышцы – это, прежде всего, белок) и повышающий количество глюкозы в крови.

Кортизол в нашем случае вырабатывается тогда, когда «съедены» мобильные запасы глюкозы, требующиеся для выработки энергии, и нужен «бензин» для подпитки тела энергией (подробно, что такое кортизол, читайте здесь).

Как же тогда правильно тренироваться?

Единственно верный ответ на этот вопрос – сократить общее время двигательной активности с одновременным повышением интенсивности занятий.

Оптимальное время тренировки

Продолжительность тренировки в зависимости от физической готовности, спортивного уровня и скорости обменных процессов не должна превышать 40 – 60 минут и не быть короче 20 минут. Оптимально – 40-45 минут.

Такой продолжительности следует придерживаться, варьируя длительность промежутков между подходами. В зависимости от тяжести отягощений и интенсивности промежутки не должны превышать три минуты. И лучше их засекать не «на глаз», а с помощью секундомера, что позволит точно отслеживать свой прогресс и оперативно корректировать нагрузку.

Польза интенсивной 40-минутной тренировки:

мышцы получат необходимый стресс и ответят на него ростом объема и силы;
тренируется сердечнососудистая система;
поддержится разумный баланс между похудением и набором мышечной массы;
занятия легко переносятся в психологическом плане, потому что не нужно мотивировать себя на излишне длительный тренинг;
высвободившееся время можно посвятить другим важным делам.

—————

Оптимальное время тренировки – 40-45 минут. При правильном подходе эти мгновения наградят нас крепкими мускулами, здоровым сердцем и стройной фигурой.

George Riddler

Ученые назвали лучшее время дня для физических упражнений — Российская газета

Для нового исследования, результаты которого были опубликованы в мае в журнале Diabetologia, ученые Института исследований здоровья при Австралийском университете в Фицрое, Австралия, и ряда других учреждений, решили не только сравнить эффект от тренировок, изменяя время их проведения, но также учесть рацион участников.

Были отобраны в целом здоровые мужчины, но уже имевшие избыточный вес. Добровольцев обследовали — проверили их аэробную подготовку, уровень холестерина и сахара в крови. Рацион, который предложили участникам, содержал примерно 65% жиров, так как исследователи хотели узнать, как время физических упражнений может повлиять на жировой обмен. Для этого добровольцев разделили на три группы. Две группы должны были ежедневно тренироваться, в 6:30 утра и 6:30 вечера соответственно. Третья контрольная группа продолжала вести сидячий образ жизни.

Упражнения у утренней и вечерней групп были идентичны: чередовались короткие, интенсивные интервальные тренировки на велотренажерах в один день с более легкими и длительными упражнениями на следующий. Через пять дней были проведены первые контрольные тесты.

Результаты были несколько тревожными. После первых пяти дней жирной пищи уровень холестерина у мужчин вырос, причем ухудшились показатели «плохого холестерина» — липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). Кроме того, анализы показали наличие маркеров, связанных с метаболическими и сердечно-сосудистыми проблемами.

Как показало исследование, утренняя зарядка мало способствовала смягчению этих последствий. Добровольцы из группы, которые тренировались утром, показали тот же повышенный уровень холестерина и наличие маркеров, указывающее на сбои в метаболизме, что и в контрольной группе.

В то же время вечерние тренировки уменьшили негативные последствия плохого питания. Те, кто занимался в конце дня, показали более низкий уровень холестерина. Кроме того, у них оставался стабильным уровень сахара в крови в течение ночи, пока они спали.

«Вечерние упражнения обратили вспять или уменьшили неблагоприятные изменения в метаболизме, которые сопровождали диету с высоким содержанием жиров», — цитирует The New York Times доктора Трин Мохольдт из Норвежского университета науки и техники, которая руководила исследованием в Австралии в качестве приглашенного исследователя. В то же время утренняя зарядка улучшению метаболизма не способствовала.

Ученые пока не знают, почему более поздние тренировки оказались эффективнее утренних для улучшения метаболического здоровья. Ученые надеются продолжить исследования, а также изучить влияние времени физических упражнений на женщин и пожилых людей, а также взаимосвязь времени физических упражнений и сна.

При этом доктор Мохольдт подчеркивает: результаты исследование ни в коем случае не означают, что утренние тренировки вредны. «Любое упражнение лучше, чем не упражняться, — говорит ученый. — Однако тренировки в более позднее время дня могут иметь уникальные преимущества для улучшения жирового обмена и контроля уровня сахара в крови, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров».

Инфо Поле » Оптимальное время фитнес тренировки для разных возрастных групп

10 августа 202110 августа 2021

Комплекс упражнений для фитнеса рекомендуется подбирать индивидуально, с учетом возраста, пола, состояния здоровья, а также в зависимости от того, что вы хотите достичь – похудеть, благодаря фитнесу, укрепить мышцы, сделав их более рельефными, улучшить выносливость, укрепить сердечно сосудистую систему.
Так, для 25-летнего мужчины и для мужчины, которому за 50 лет, тренировки будут отличаться. То же самое касается и женщин. Ведь с возрастом сложно держать ту же физическую нагрузку, что в юности.

Женщины

Рекомендуется каждое утро начинать с получасовой зарядки и три раза в неделю в течение часа заниматься фитнесом.

Максимально эффективным будет чередование разных видов нагрузок– аэробной и анаэробной. Первая – это бег, плавание, танцы, аэробика, езда на велосипеде и т.д. Анаэробные нагрузки – это нагрузки силовые, направленные на укрепление мышечной ткани. Классика — посещение тренажерного зала. Помимо этого идеально будет добавить упражнения на растяжку и выносливость – йога, пилатес, стретчинг. Их, к слову, можно делать ежедневно. Также не забываем про пешие прогулки. От 10 до 15 тысяч шагов в день – оптимально.

Мужчины

Благодаря особенностям организма, мужчины в отличие от женщин медленнее набирают вес и быстрее сбрасывают его. Но в целом рекомендации те же – правильное питание и физические нагрузки, которые сочетают аэробные и анаэробные нагрузки. Очень часто набор веса у мужчин происходит из-за недосыпания. Поэтому важно выстроить не только режим питания и тренировок, но и сна. Что касается времени на тренировку, то все зависит от уровня вашей подготовки. Для новичков это 30-40 минут занятий.

Можно тренироваться ежедневно или через день. При более высоком уровне физической подготовки оптимальное время тренировки для возрастной группы от 18 до 30 лет – час-полтора. И не забывайте про 10-минутную разминку перед каждой тренировкой. При этом, если вы выбрали более продолжительные и интенсивные тренировки, то не забывайте, что мышцам нужно время на восстановление. Не стоит истязать себя на тренажерах ежедневно, если чувствуете, что на это тратите все свои силы. Достаточно заниматься раз в 72 часа.

Главное здесь – качественный подход

В целом, считается, что взрослому человеку в возрасте от 18 до 50 лет в день требуется не менее часа физической активности в умеренном режиме. Интенсивные тренировки рекомендуется выполнять не менее двух раз в неделю. Их продолжительность также должна составлять не меньше часа. После 50 лет время умеренных ежедневных нагрузок уже меньше – от 20 до 40 минут. Высокоинтенсивные аэробные нагрузки – не менее 75‑150 минут в неделю. Силовые упражнения – не менее двух раз в неделю, если позволяет состояние здоровья.

И обязательно упражнения на баланс – йога, пилатес. Это позволить улучшить координацию, которая с возрастом теряется, а, следовательно, избежать травм. Давайте остановимся на разных возрастных группах подробнее.

Занятия фитнесом в возрасте от 18 до 30 лет

Это временной отрезок, когда тело полно сил и энергии, метаболизм работает без сбоев (за исключением тех случаев, когда его работа нарушена из-за болезни). Организм легче переносит физические нагрузки, мышцы быстрее приобретают желанный рельеф, да и с лишними килограммами расстаться проще. Сократить потребление быстрых углеводов (в первую очередь сахара), потреблять достаточно воды, и регулярно заниматься фитнесом – все это позволит быть в хорошей форме и сохранять эту форму долгое время. Оптимальными будут тренировки как минимум три раза в неделю в течение часа.

Занятия фитнесом в возрасте 30-40 лет

К 30 годам важно сохранить мышцы в тонусе, а сердце и сосуды – здоровыми. Сидячая работа? Нет времени на спорт? Ищите возможность двигаться! Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.

Если до офиса пара-тройка остановок, пройдите их пешком. Не успеваете полноценно позаниматься в тренажерном зале? Попробуйте регулярные высокоинтенсивные тренировки продолжительностью 20-30 минут и хотя бы пару раз в неделю – велосипед, бассейн, лыжи – в зависимости от ваших возможностей и времени года.

Занятия фитнесом в возрасте 40-50 лет

Метаболизм замедлился, начал набираться вес… Знакомо? А еще мышцы становятся дряблыми. Сейчас важно не только не набрать лишние килограммы, но и не потерять мышечную массу. Поэтому силовые тренировки обязательно должны присутствовать. А еще регулярные пробежки – это полезно для сердца и сосудов. Самое время обратить на них внимание, если раньше вы этого еще не сделали. А ваша спина скажет спасибо за занятия йогой или пилатесом.

Занятия фитнесом для тех, кому за 50 лет

Меняется гормональный фон, появляются хронические болезни. В этом возрасте быстрее набирается вес и теряется мышечная масса. А вот выдерживать те физические нагрузки, которые были раньше, тяжело.

Да уже и не нужно, иначе можно навредить себе. На первый план сейчас выходят кардионагрузки. Такие тренировки должны быть как минимум два раза в неделю – в течение часа. Например, популярная сегодня скандинавская ходьба. А может быть, это будут бальные танцы? Почему бы нет. А еще хороша в этом возрасте (впрочем, как и в любом другом) аквааэробика. И не забывайте про упражнения на растяжку – они как никогда нужны сейчас вашим суставам. На них нужно тратить как минимум 1 час в неделю. И не менее трех раз в неделю тренировки на баланс и координацию. А вот упражнения, которые дают излишнюю нагрузку на суставы, следует ограничить.

Самое оптимальное время для тренировок. Когда лучше всего тренироваться, чтобы похудеть? Где вы тренируетесь

Рассматриваем плюс и минусы тренировок в разное время суток

Интересно: эксперты придерживаются мнения, что в полдень и ранним вечером температура нашего тела выше температуры тела сразу после пробуждения. Тренировки в этом период времени являются оптимальными, так как при этом снижается риск растяжений мышц и получения травм.

Физическая активность в любом случае принесет пользу , ведь для спорта нет определенного времени. Но в какие именно часы получится добиться максимальных результатов? Предлагаем подробно рассмотреть самые оптимальные и удобные варианты.

1) Утренние тренировки:

Также ранние тренировки прекрасно ускоряют обмен веществ , что дает возможность сжигать больше калорий в течение всего дня. Плюс организм после утренней физической активности находится в тонусе, что помогает легче переносить послеобеденное время, в период которого обычно клонит в сон и теряется работоспособность.

В идеале, для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Утренние тренировки улучшают приток крови к мозгу , что стимулирует его функционирование.

2) Дневные тренировки:

3) Вечерние тренировки:

После 16:00 мышцы находятся в наилучшей форме . Будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — то есть это время больше подходит для прорисовки рельефа , чем снижения веса.

Вечерние тренировки практически не отличаются по эффективности от поздних дневных. В позднее время в фитнес-клубы обычно плотно заполнены: все спешат после работы и учебы заняться спортом и снять эмоциональное напряжение. Но стоит учитывать и тот факт, что физическая активность провоцирует организм на выработку адреналина . Если заниматься слишком поздно, то такие тренировки могут послужить причиной нарушения сна. Оптимальное время для вечерней тренировки – за 2-3 часа до сна.

Для того, чтобы связаться с индивидуальным консультантом, который составит вам план тренировок и питания, пройдите по ссылке. 18 ноября 2016, 17:56 2016-11-18

П риветствую всех, дорогие друзья. Сегодня я Вам дам точные ответы на волнующие Вас вопросы, а именно: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями, как определить самое оптимальное время. Также Вы получите ценные рекомендации, касательно занятий в разное время. Начинаем?

Перед тем как мы начнем рассматривать конкретное время суток, хочу сразу заметить, что в любых вариантах тренировок (утром, днем или вечером, неважно) есть свои положительные и отрицательные моменты. Какой вариант выбрать – решать только Вам, но не советую торопиться, лучше обозначьте для себя все «за» и «против».

Жаворонки, совы и голуби

Итак, Вы наверняка слышали о том, что люди бывают жаворонками или совами. Я Вам скажу больше, бывают еще и голуби. Кто такие голуби? О, это, по моему мнению, универсальные люди в плане выбора времени тренировок.

Жаворонки по своей природе встают рано, и ложатся спать тоже рано. Совы… Думаю, тут и так все понятно, не мне Вам объяснять, что это ночные птицы. А голуби… Активность голубя зависит от его привычек: если он длительное время рано ложится спать, то и с ранним подъемом у него не будет проблем. Аналогичная картина складывается и с бодрствованием в ночное время.

Вы можете возразить, что и жаворонок, и сова тоже могут привыкнуть к определенным условиям: жаворонок может долго не ложиться спать, а сова может рано просыпаться. Да, я с Вами полностью согласен – это возможно, но все-таки голубю будет легче, а сформированный условный рефлекс (не спать ночью или рано просыпаться) будет более устойчивым, то есть с ним не надо постоянно бороться, подкреплять его. Он сформировался и все.

Но что-то не о том я начал писать. Я просто вел к тому, что в выборе времени занятий необходимо отталкиваться от своей «природы» — на это нужно обращать внимание в первую очередь. Проследите в течение недели за собой и отметьте, в какое время Вы ощущаете прилив сил. Если Вам хочется заниматься под вечер, то выбор времени тренировок очевиден.

Давайте конкретней разберем занятия в разное время суток.

Занятия с утра

Чем же выделяются занятия утром? В первую очередь тем, что в утреннее время наибольшее всасывание организма. Это время отлично подходит для набора массы и для похудения. Оба случая отличают .

При похудении необходимо вообще не кушать – это позволит организму питаться за счет жировых отложений.

Во время набора массы наоборот, необходимо покушать совсем немного, чтобы избежать тяжести в животе во время занятий, а сразу в течение 30 минут после тренировки нужно принять , а уже потом полноценно покушать. Это спровоцирует организм с усердием впитывать белки и необходимые ему элементы.

Минусы занятий с утра в том, что первые месяц-полтора Вам может быть трудно привыкнуть к этому режиму. Это, в свою очередь, является большим стрессом для организма, что может сказаться на самочувствии и жизненной энергии неподготовленного человека.

Но будьте уверенны – привыкнув, Вы не будете знать проблем, у Вас не будет проблем с подъемом, да и состояние здоровья значительно улучшиться. Только представьте, Вы делаете не просто , а полноценно занимаетесь.

Занятия днем

Дневные занятия хороши тем, что организм уже проснулся, «разогрелся», мозг уже работает «на полную». Еще положительной стороной дневных занятий является тот факт, что после тренировки тело и системы организма успевают постепенно прийти в нормальное состояние без резких скачков.

Модель примерно такая: активность – замедление – успокоение – нормальное состояние. А не такая: активность – нормальное состояние. Отсутствие фазы замедления и успокоения тоже негативно сказывается на организме. Об этом я расскажу ниже.

Занятия вечером

Вечерние занятия, как говорилось выше, имеют один, но сильный недостаток – отсутствие фазы успокоения. Нельзя подвергать такому стрессу свой организм, заставляя его в ускоренных темпах переходить в совершенно противоположные состояния. Это подобно случаю с водой. Если создать такие условия, чтобы вода из твердого (лед) состояния сразу превратилась в пар, то структура воды нарушится.

Но если же Вы чувствуете, что прилив сил происходит именно вечером, Вам хочется заниматься, то могу посоветовать лишь это: не начинайте сразу отдыхать, а уж тем более спать.

Занятия в любое свободное время

Могу с уверенностью заявить, что подобный способ занятий наихудший. Он не позволяет организму привыкнуть к какому-либо режиму, подстроиться по ритм жизни.

Представьте, сегодня Вы потренировались в 3 часа дня, послезавтра в 7 часов вечера, а еще через несколько дней утром. Организм просто не успевает привыкнуть и подготовиться к последующим нагрузкам. Он готовится на одно время, а Вы переносите время тренировки.

Поэтому я еще раз повторю: занятия в любое время – наихудший способ занятий. Хотя, как говорится, «на безрыбье и рак – рыба». Поэтому, если у Вас нет другой возможности , а только в свободное время, которое постоянно меняется, то лучше заниматься так, чем никак. Лучше что-то, чем ничего.

Занятия до еды и после

Естественно, заниматься нужно до еды. Это связано с работой органов и систем организма, и с возможными неудобствами. Не зря советуют кушать за 2 часа до тренировки, то есть в так, чтобы еда успела в большей степени перевариться.

Занятия после еды чреваты тяжестью в животе, возможной тошнотой, да и плохим самочувствием тоже. Вы ощущаете небольшую сонливость после плотного обеда? Это кровь отхлынула от мозга и прилила к желудку. Как Вы думаете, в таком состоянии много натренируешь?

Надеюсь, вы определили для себя наилучшее время для тренировок, а если у вас еще нет полноценной тренировочной программы, тогда обратите свое внимание на видео-курс «Для мужчин » и «Для женщин ».

В среде профессиональных спортсменов до сих пор разгораются горячие споры по поводу того, какое время суток наиболее подходит для тренировок и занятий спортом. Казалось бы, чего тут спорить. Профессиональные спортсмены занимаются с 8 до 17, то есть полноценный рабочий день, с перерывом на обед, конечно. И нечего тут удивляться, ведь спорт – это не только их увлечение, это их работа.

Но нас не интересует большой спорт, ведь мы только любители, да и время у нас ограничено – работа, домашние дела, дети, магазин и т. д. и т.п. Но при всем при этом мы очень хотим, чтобы наши тренировки были наиболее эффективны. И каждый из нас преследует свою особую цель: кто-то отчаянно желает похудеть, кто-то набрать вес, а кто-то нарастить мускулатуру. А есть и такие, которые желают все это вместе.

Где кроется истина?

Конечно, тренировка сама по себе уже хороша, в какое бы время суток она не проводилась. Это всяко лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, некоторые более или менее опытные в этом деле, неодобрительно качают головой, видя бегущего с утра пораньше человека, а другие крутят пальцем у виска, в след человеку, который в 21 час пришел заниматься в спортивный зал. Так кто же из них прав? Давайте разбираться.

Для начала, нужно определиться с типом тренировки. То есть аэробного или силового характера тренировка предполагается. Многие ученные, на основании проведенных исследований, утверждают, что в зависимости от того, на какой результат нацелена тренировка, нужно выбирать для нее подходящее время суток, так как в разное время организм по-разному реагирует на те или иные воздействия.

Наилучшее время для аэробных тренировок

Самым подходящим временем для аэробных нагрузок считается утро. Ученые утверждают, что утренние часы потому являются самыми благоприятными для такого вида тренинга, что организм человека затрачивает наибольшее количество энергии и калорий, преимущественно собственный жир. Аргументом этого выступает тот факт, что утром организм человека испытывает самый сильный дефицит калорий, конечно с условием того, что тренируется натощак. А это главное условие аэробного тренинга. Если же он поел перед этим, то организм использует в качестве энергии быстрые и легкие для использования углеводы, а не клетки жира. В таком случае потеря жировой ткани будет минимальна и то с учетом того, что тренировка будет продолжаться длительное время, более 1 часа. С утра, я вам скажу, на такую тренировку решится не каждый. Чтобы успеть на работу, нужно будет встать ни свет ни заря.

Однако, если соблюдать все предписанные правила и тренироваться на голодный желудок, то жиросжигающая тренировка вам обеспечена. Правда не следует начинать тренировку интенсивно. Организм ваш еще не совсем пробудился и мышцы не разогреты, поэтому вы рискуете получить травму. Необходимо увеличивать интенсивность постепенно, и также постепенно ее снижать к концу тренировки. Оптимальной продолжительностью тренировки будет являться время от 30 до 60 минут.

Наилучшее время для силовых тренировок

Силовые тренировки имеют своей целью повышение силы и выносливости, а также развитие мускулатуры. Это значит, что силовая тренировка должна проводиться, когда у человека наиболее высок уровень энергии. Тело человека, его мускулы, суставы и скелет подвергаются мощнейшим нагрузкам. Что и говорить, утро для этого не совсем подходящее время суток. Попробуйте-ка с утра сжать кулак со всей силой? И ничего у вас не получится. Ученые утверждают, что даже температура тела утром у нас ниже на 2-3 десятых градуса, чем вечером. Это можно легко проверить и убедиться самим. А если вы не новичок в этом деле, то вы знаете, чем опасно начинать тренировку на не разогретых мышцах. Именно поэтому перед тренировкой мы проводим 10 минутную разминку.

Это с одной стороны. А с другой, вечер, то есть поздний вечер – после 21 часа, тоже не самое лучшее время для тренировки. Это обусловлено тем, что организм имеет свой биологический ритм и к этому времени он естественно замедляется, и замедляются все обменные процессы организма. К вечеру у нас не остается сил. Даже больные к вечеру всегда чувствуют себя хуже. И пусть даже вы нашли в себе силы и занимались в такое позднее время. После тренировки вам обязательно следует поесть, при чем, не один раз. Потому, что именно после тренировки происходит интенсивное восстановление мышечной массы. Это значит, что спать вы ляжете не раньше 24 часов. А если предположить, что вставать вам в 6 утра, то о полноценном восстановлении не может быть и речи.

Поэтому ученые вывели оптимальное время для силовых тренировок, когда организм наиболее способен к мощнейшим нагрузкам. Это временной промежуток с 15 до 18 часов. Занимаясь именно в этот период, вы сможете как можно лучше выложиться и провести максимально эффективную тренировку.

Преимущества и недостатки утренних тренировок

Плюсы:

Повышение уровня метаболизма
Понижение аппетита, что способствует похудению
Сжигание жировых запасов, после 7-8 часового голодания (сна)
Заряд бодрости на весь день
Освобождается время на весь оставшийся день
Утром посторонние планы не смогут отменить вашу тренировку
Спортивные залы в это время суток практически пустые, тренажеры свободны

Минусы:

Организм испытывает дефицит энергии
Температура тела понижена
Мышцы не разогреты, есть риск получить травму
Эффективная силовая тренировка невозможна
В связи с длительным голоданием возможна потеря мышечной массы
Многие спортивные залы начинают работать только с 10 утра.

Преимущества и недостатки вечерних тренировок

Плюсы:

Организм обладает максимальным запасом энергии
Силовые показатели намного выше, чем утром
Время после тренировки оптимально подходит для отдыха и восстановления
Проведенная кардио тренировка после таких занятий дает хороший жиросжигащий эффект
Мышцы и суставы разогреты и готовы к выполнению своих непосредственных функций, риск возникновения травм минимален

Минусы:

Спортивные залы в это время суток переполнены
Интенсивная вечерняя тренировка может привести к бессоннице
Метаболические процессы вечером замедляются
На питание после тренировки остается мало времени

Оптимальный выбор

Конечно, кроме того, что у утренних и вечерних тренировок есть свои плюсы и минусы мы не можем руководствоваться только этими полученными знаниями при выборе оптимального времени для своей собственной тренировки. Здесь на первое место выходит ряд других факторов, которые влияют на наш выбор. Это и семейные обстоятельства и работа, и материальная составляющая и наш собственный режим дня.

Кому-то легче проснуться утром и выполнить всё, на что он способен, а кому то очень трудно проснуться за час до работы, да еще при этом и подвергать свой организм таким неимоверным нагрузкам. Это зависит от того, каков ваш собственный биологический ритм.

Если вы просыпаетесь рано утром в бодром состоянии, то, несомненно, утренний тренинг пойдет вам на пользу.

Если же вы поздно ложитесь спать и до ночи не можете сомкнуть глаз, а утром вас и пушечным выстрелом не разбудишь, то ваш выбор в пользу вечернего тренинга.

Однако очень важно подбирать время для тренировки, не только руководствуясь внешними обстоятельствами (работа, домашнее хозяйство и семейные хлопоты), но и собственными ощущениями. Если вам удобнее всего заниматься утром, но это оказывает на ваше самочувствие негативное влияние, то стоит отказаться от этого времени суток. Если же напротив, вечернее время неблагоприятно сказывается на вашем здоровье, качестве сна и восстановлении, то нужно отказаться от вечерних тренировок.

В общем, выбор времени суток для проведения наиболее эффективных тренировок для каждого индивидуален, но самым лучшим режимом является следующий:

Утро (6-7 часов): 10-15 минут кардио или обычная утренняя разминка
Вечер (15-18 часов): 40-60 минут силовая тренировка
Вечер (18-19 часов): 15-20 минут кардио тренировка

Важно!!! Не зависимо от того, в какое время суток вы тренируетесь, необходимо помнить о сбалансированном и полноценном питании и продолжительном восстановлении. Это поможет вашему организму отвечать вашим потребностям в любое время суток.

Ну а если вы до сих пор еще не начали заниматься спортом, то стыд вам и позор! Начинайте прямо сегодня, или завтра утром с данного видео, а дальше втянитесь.

Вопрос о том, когда человеку лучше тренироваться — утром или вечером, обсуждается специалистами уже давно, но однозначного ответа на него нет и, наверное, не может быть. Все-таки, здесь нужен индивидуальный подход.

«Совы» тренируются вечером, «жаворонки» — утром

Если вечером жизнь для тебя только начинается, а вставание по утрам приравнивается к экзекуции, то для тебя лучшее время для тренировок — это вечер. Если же ты «жаворонок» и с детства привык вставать с первыми лучами солнца, тогда для тебя оптимальными будут утренние тренировки.

Выбирай время тренировки в зависимости от вида своей деятельности

Если ты занят в основном умственным трудом и проводишь большую часть дня в кресле перед монитором, то для тебя было бы неплохо вечером размять косточки в спортзале. А вот если ты весь день бегаешь по клиентам или мешки таскаешь, то лучше все-таки тренироваться утром, поскольку вечером сил на тренировку у тебя не останется.

Выбирай время тренировки в зависимости от своего состояния здоровья

Многое зависит от состояния здоровья человека. К примеру, если у тебя проблемы с сердцем, не вздумай тренироваться по утрам.

Когда мы спим, отдыхает и наше сердце, поскольку кровь циркулирует медленнее. На протяжении нескольких часов после сна в организме человека наблюдаются такие явления, как учащенный сердечный пульс, ускоренный метаболизм, повышение артериального давления. И дополнительная нагрузка может привести к неблагоприятным последствиям.

Выбирай время тренировки в зависимости от цели

Определи для себя цель. Если это снижение веса, то нужно тренироваться утром. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови понижен, и если ты занимаешься спортом до завтрака, организм будет вынужден черпать энергию не из углеводов, а из жира. Поэтому утренние тренировки позволяют сбросить вес в три раза эффективнее, чем вечерние. А тренировки натощак сжигают на 300% больше жира, чем тренировки после еды.

В какое время суток тренироваться — утром, днем или вечером, зависит от физиологии человека. Если ты сова — тренируйся вечером, жаворонок — утром. Не надо мучать организм, делая наоборот.

Никакой пользы от этого не будет. И если ты выбрал какое-то время, не меняй его в дальнейшем. Макс Ринкан, эксперт man.tochka.net

Если твоя цель — набрать мышечную массу, то лучше тренироваться днем или вечером, но при этом не допоздна.

Тренируюсь, когда получается

Большинство людей тренируются тогда, когда им это позволяют обстоятельства, а иногда и финансы. Не секрет, что главным камнем преткновения посещения тренажерного зала является работа. Если у тебя обычный рабочий график — с 9 до 18, то тренироваться утром и днем не представляется возможным, хотя, как утверждают специалисты, пиковым временем мышечной активности является как раз дневное время. Но, как правило, человеку остается для тренировки только вечер.

Если же у человека есть возможность тренироваться утром, он с радостью хватается за этот вариант, поскольку посещаемость залов утром и вечером несравнима (вечером там не протолкнуться), да и обходится ему это дешевле.

В любом случае, если ты определился со временем посещения тренажерного зала, то пусть оно будет стабильным. Выстраивай свой режим так, чтобы занятия в это время суток приносили тебе пользу.

В заключение, просуммируем все вышесказанное, дав рекомендации, которые помогут тебе выбрать оптимальное время для тренировки.

Тренироваться утром: если ты жаворонок, если не надо рано идти на работу, если нет проблем с сердцем, если работа подвижная, если хочешь сбросить вес, если хочешь выполнить всю намеченную программу в тренажерке, избежав большого притока людей, если хочешь освободить вечера для других дел.

Сторонник тренировок утром: «Тренируюсь по утрам, три раза в неделю, с 10 до 12. Чувствую в это время прилив сил и желание тренироваться. Все тренажеры доступны, людей немного. Позанимался, и весь день свободный, в том числе и вечер».

Тренироваться днем: если позволяет режим рабочего дня, и ты уверен, что сможешь делать это регулярно; если в офисе или недалеко от него есть тренажерный зал.

Когда по времени суток лучше проводить тренировку с физиологической точки зрения? Вечером усталость, а утром как-то не готов организм? Иными словами, когда лучше тренироваться, утром или вечером?

Тренировки по утрам

Что происходит в организме человека утром? Вы проснулись, умылись, проснулись окончательно 🙂 и ощутили прилив сил. Пожалуй, ни в одно другое время дня мы не чувствуем себя так же бодро и энергично, как утром.

Это объясняется конечно же длительным сном и гормонами. Утром, примерно с 6 до 8 часов в организме усиленно выделяется кортизол. Этот катаболический гормон помогает активно расщепляться жирам, углеводам и белкам организма. И это, кроме всего прочего, важный противовоспалительный агент, защищающий нас от разного рода инфекций.

Повышенная энергия, многочасовой отдых, усиленная секреция кортизола — что может быть лучше для тренировки? Особенно для тренировок на рельеф.

Я считаю, что утро — идеальное время для серьёзных занятий фитнесом

Не случайно большинство профессиональных спортсменов проводят свои тренировки именно рано утром. Это действительно правильно.

Для людей, занимающихся наращиванием мышечной массы будет актуальным следующий совет. Чтобы повышенная секреция кортизола не наносила ущерба мышечной массе, наработанной с таким трудом, сразу после пробуждения стоит принять небольшую дозу аминокислот (например, BCAA) или сывороточного (быстрого) протеина. Сделайте это прямо перед утренней тренировкой. Это реально влияет на мышечную массу самым лучшим образом.

После утренней тренировки следует плотно позавтракать. Уверен, даже те, кто обычно не хочет есть утром, после хорошей тренировки ощутят здоровый утренний голод.

Между тем, многие люди чувствуют, что именно утром им тренироваться с тяжестями не стоит. Я и сам пришёл к этому выводу через личный опыт. Утром намного легче получить травму, если не уделить время тщательной разминке. Для многих людей, если и проводить тренировки утром, то лишь аэробные, лёгкие силовые занятия, статические упражнения. Гибкость утром у большинства людей намного ниже, чем вечером. Поэтому и стретчинг делать утром менее приятно.

Вы должны самостоятельно определить, подходит ли утро для тренировок именно Вам.

Тренировки по вечерам

Вечером же, напротив, по многим параметрам организм лучше готов к нагрузке, но эта усталость…

А Вы знаете, что усталость бывает разной? Проанализируйте, от чего Вы устали?

1. Целый день таскали мешки с цементом?

2. Или целый день сидели перед монитором? Действительно ли это физическая усталость?

А может Вы просто забыли пообедать или понервничали? Может это усталость эмоциональная? И хорошая физическая нагрузка поможет вырваться из замкнутого круга негатива и суеты?

Если в первом случае можно однозначно сказать, что о тренировке, скорее всего, не может быть и речи. То во втором – я в этом уверен – надо брать себя за мягкое место и тащить в зал! Усталость как рукой снимет.

Бывает и так, что трудно понять, стоит ли сегодня тренироваться или нет. Здесь я рекомендую применять старое проверенное правило:

Если сомневаетесь, идти на вечернюю тренировку или нет – идите

Просто идите в зал и начните тренироваться. Если в первые минуты тренинга усталость лишь усилилась, просто сделайте минимум упражнений с облегчённым весом и идите домой. Но я уверен, что бОльшая часть таких, потенциально пропавших, тренировок пройдёт у Вас «на ура». Сами удивитесь своей энергии!

На субъективное восприятие тренировки сильно влияет привычка. Важно понимать, что человек – существо крайне гибкое. Мы можем выработать у себя привычку тренироваться в любое время суток. Главное – привычка. И только если Вы действительно начинаете замечать, что выбранное время неудачно, тогда следует подумать о смене режима занятий.

Тренировки дважды в день

Звучит неожиданно? Кажется невозможным? Подходит только профессионалам? Не соглашусь с Вами, так как знаю массу примеров от обычных людей со множеством дел и хлопот.

Две тренировки в день — это очень эффективно для быстрого результата. Такой принцип особенно подходит для похудения и быстрого приведения себя в форму. Конечно, это требует усилий и наличия достаточного времени. Но, подчеркиваю, это очень эффективно. Например, программа и другие мои тренинги почти всегда требуют двух занятий в день. Одна тренировка (утренняя) у нас основная, вторая (вечерняя) — вспомогательная и очень короткая.

Две тренировки в день — это не фантастика и не бред. Это всего лишь привычка и целеустремленность.

Как выбрать правильные интервалы отдыха и время восстановления после занятия для ваших клиентов

Автор — Pete McCall, MS.

Перевод — С. Струков.

Среди клиентов индивидуальных и групповых занятий существует парадоксальное явление: в то время как у одних не хватает мотивации подняться с дивана и прийти в зал, другие посещают клуб чрезмерно и редко пропускают даже одно занятие. Если вы персональный тренер, инструктор групповых занятий или просто завсегдатай тренажёрного зала, вы работали или знакомы с множеством людей, попадающих в последнюю категорию. Тренироваться и быть физически активным это замечательно, однако существует такое явление, как «слишком много упражнений».

В этой серии о переменных для разработки тренировочных программ можно отметить одну из основных тем:

Упражнение – физическая нагрузка, приложенная к вашему телу.

Все переменные для разработки программы: выбор упражнения, интенсивность, количество повторений, темп, частота и объём – определяют величину стресса от этой физической нагрузки. С одной стороны, правильное применение переменных важно для достижения клиентами результата. С другой стороны, нервно-мышечная адаптация, ответственная за физиологические изменения, происходит как следствие применения стимулирующего упражнения. Понимая это, можно сделать заключение: две переменные при разработке программы – отдых и восстановление — являются наиболее важными.

Секрет многих лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке не в упражнениях, используемых при тренировке спортсмена, а в общей структуре программы, предоставляющей время для оптимального восстановления между занятиями. Даже если вы те немногие, кто тренируется профессионально или активно соревнующиеся спортсмены-любители, вам необходимо следовать примеру лучших тренеров. В конце концов, если что-то работает у тех, кто отрабатывает семь фигур, бросает или бьёт по мячу, размахивает битой или клюшкой, это сработает у ваших клиентов, которые просто хотят «быть в тонусе и потерять вес».

При разработке программ упражнений необходимо принимать во внимание два вида отдыха и восстановления: кратковременные интервалы отдыха между подходами в тренировке и долговременный период восстановления между отдельными занятиями.

Упражнение — катаболический (разрушающий) процесс, который вызывает метаболическое утомление и механический стресс. Под механическим стрессом подразумеваются повреждения, нанесённые белковым структурам в мышцах, а метаболическим утомлением называют истощение запасов энергии. Если интервал отдыха между подходами слишком короткий, может произойти следующее: мышцам не хватит времени для удаления побочных продуктов деятельности, например, ионов водорода или восстановления запасов энергии для следующего подхода, а нервная система, ответственная за инициацию сокращений мышц, утомится. Любое из перечисленных явлений способно вызвать травму. Для некоторых клиентов со специфическими целями тренировка до метаболического утомления или упражнения с короткими интервалами отдыха, провоцирующими состояние истощения энергии, может быть необходима. Тем не менее, для большинства клиентов тренировка без адекватного отдыха способна помешать достижению целей.

Адекватное восстановление между подходами и тренировками важно по целому ряду причин. В краткосрочной перспективе интервалы отдыха дают время для восстановления гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ), которые мышца использует в качестве топлива при сокращениях, а также восстановления нервной системы от утомления, вызванного активацией мотонейронов. Существует обратная зависимость между интенсивностью и повторениями, а также между интенсивностью и отдыхом. В целом, тренировка силы или мощности требует высокой интенсивности и значительных нагрузок, для которых необходимы продолжительные периоды отдыха между подходами. И наоборот, при использовании более лёгких весов, развивающих силовую выносливость или увеличивающих объём мышц (гипертрофия), требуются меньшие интервалы отдыха.

Интервалы отдыха и время восстановления при разной интенсивности нагрузки

Цель тренировки	Продолжительность интервала отдыха	Отдых между тренировками*
Выносливость мышц < 70% ПМ 12-15+ повторений	≤ 30 секунд	24 часа
Гипертрофия 70-85 % ПМ 6-12 повторений	30-90 секунд	24-72 часов
Сила >85% ПМ 1-5 повторений	2-5 минут	48-72 часов
Мощность >85% ПМ 1-5 повторений	2-5 минут	48-72 часов
Источник: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed. ) 2008. * перед тренировкой той же мышечной группы.

Без адекватного отдыха между подходами качество предстоящих усилий ставится под угрозу и в то же время повышается риск развития болезненности мышц с отсроченным проявлением (DOMS). Для начинающих DOMS создаёт впечатление, что упражнения болезненны, что может дать оправдания для работы до боли в следующих занятиях. То, что вы считаете болезненность мышц показателем хорошей тренировки, не означает, что клиент, который испытывает её после посещения тренажёрного зала, будет с вами согласен. Постепенное увеличение интенсивности при уменьшении интервалов отдыха и дополнительные один-два подхода являются чрезвычайно эффективным способом повышения сложности программы без замены любого из упражнений.

Больший период восстановления между тренировками предоставляет время для ремонта повреждённых мышечных волокон и отдыха нервной системы, ответственной за инициацию сокращения мышц. Это также обеспечивает возможность удалить побочные продукты деятельности и восстановить запасы энергии. Опять же, есть клиенты со специфическими целями, требующими коротких периодов отдыха между занятиями, которые могут помочь в адаптации к тренировке в немного недовосстановленном состоянии. Но в целом, оптимальное время восстановления между занятиями на силовую выносливость примерно 24 – 36 часов. Рекомендованная продолжительность восстановления между тренировками, развивающими мощность и силу, колеблется между 48 и 72 часами. Это причина, по которой большинство бодибилдеров и соревнующихся тяжелоатлетов следуют программам тренировок, подразумевающим тренировку отдельных частей тела или движений в разные дни. Бодибилдеры могут выполнить тренировку груди высокого объёма в понедельник, тренировку спины во вторник, а тренировку ног в среду. В четверг снова наступает время тренировки груди, так как эта мышца получила полный, 72-часовой период отдыха.

Одна из мыслей, которую я стараюсь донести своим клиентам, – подготовка в завтрашней тренировке начинается с момента окончания сегодняшнего занятия. Потребление жидкости, питание и адекватный сон являются факторами, играющими решающую роль в процессе восстановления после тренировки. Будучи специалистом по фитнесу, вы должны быть в состоянии порекомендовать специфическую стратегию для восстановления, действия после тренировки, чтобы обеспечить ожидаемый эффект от стимуляции упражнением. Планирование в программе большого количества интенсивных занятий близко друг к другу не позволит восстановиться организму ваших клиентов, возместить запасы энергии или построить новую мышечную ткань. Правильные промежутки отдыха между тренировками и стратегия восстановления между занятиями способны значительно уменьшить риск получения травмы и содействуют оптимальной реакции на тренировочную программу.

Изменения не произойдут без предшествующей стимуляции. Организм человека очень сложный и хорошо приспосабливается практически к любым применяемым для стимуляции упражнениям. Если наша работа – помочь клиентам достигнуть изменений, мы должны вывести их из зоны комфорта. Но это не значит, что нам следует причинять им боль или физический ущерб, это значит, что мы должны просить их работать больше, чем они привыкли. Ведь они и наняли нас или пришли к нам на групповое занятие для этого. Надеюсь, серия о переменных при разработке программ тренировки предоставит вам несколько идей о том, как вы сможете добиться от клиентов работать немного по-другому на пути к их целям.

Источник: https://www.acefitness.org/

В этом есть наука

Обычно люди не думают об оптимальном времени для тренировок, но есть наука, как оптимизировать время тренировок. Тщательно планируя свой тренировочный график в соответствии со своим циркадным ритмом, вы станете сильнее, быстрее и мощнее. После тренировки вы наберете больше мышц. Вы также повысите свою гибкость, уменьшите вероятность травм и, возможно, лучше будете спать.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? В нескольких исследованиях изучались долгосрочные размеры мышц и увеличение силы при групповых тренировках в разное время дня. Даже когда люди придерживаются определенного времени тренировок, прирост силы обычно немного выше, а прирост мышц выше на 84% при тренировках вечером, а не утром.

Küüsmaa et al. (2016) изучали эффективность тренировочной программы, выполняемой утром с 06:30 до 10:00 или вечером с 16:30 до 20:00 в течение 24-недельного периода. В то время как показатели силы и выносливости улучшились во всех группах одинаково, мужчины, тренирующиеся вечером, набрали заметно больше мышечной массы: см. График ниже.

В соответствии с увеличением мышечного роста, анаболические сигналы мышц после тренировки днем выше, чем утром [2].

Laczo et al. также представили следующие данные на 7-й Международной конференции по силовым тренировкам в 2010 году: больший рост мышц ног после дневной программы тренировок, чем после утренней.

Malhotra et al. (2014) изучали, как тренировки утром vs.вечер сказался на силовом развитии. Вечером при эксцентрических упражнениях прирост силы был значительно выше: 29% против 23%. Для концентрических тренировок тенденция была такой же, но менее выраженной в пользу вечерних тренировок — 23% против 21%.

Тим Шитт провел исследование среди бодибилдеров, выбрав лучшее время для тренировок. Половина участников тренировалась до 10 часов утра, другая половина — после 18 часов вечера. Хотя результаты так и не были опубликованы за пределами конференции NSCA 2005 года и не достигли статистической значимости из-за того, что в исследовании участвовало всего 16 участников, посмотрите на данные ниже: группа вечерних тренировок имела гораздо более благоприятные изменения в составе тела.

Sedliak et al. (2009) изучали тренированных мужчин, тренирующихся либо в 8 часов утра, либо в 18 часов вечера. Хотя опять же не было никаких статистически значимых изменений в развитии силы или росте мышц, посмотрите на данные роста мышц. Вероятно, разница в росте мышц не достигла статистической значимости из-за недостаточной статистической мощности, учитывая, что в тренировочных группах было всего 7 и 9 мужчин, а исследование длилось всего 10 недель.

Не все исследования показывают преимущества обучения позже. Sedliak et al. (2017) обнаружили аналогичные анаболические сигналы, гормональные эффекты, рост мышц и развитие силы у нетренированных мужчин в ходе тренировочной программы, выполняемой утром или днем. Однако, с участием только 7 и 11 субъектов в 2 группах, это исследование было статистически недостаточно мощным, чтобы обнаружить даже средний размер эффекта. Они даже не смогли найти существенной корреляции между различными показателями мышечного роста, поэтому, если бы была польза от тренировок во второй половине дня, как показывают другие исследования, они вполне могли быть замаскированы большим разбросом данных, и это исследование просто не было достаточно мощности, чтобы обнаружить это.Кроме того, предыдущее исследование этих исследователей обнаружило эффект только после 11 недели, но это исследование длилось всего 11 недель.

Что за магия здесь творится? Почему время суток влияет на то, сколько мышц вы набираете после тренировки? Это из-за вашего циркадного ритма.

Циркадный ритм 101

Ваш циркадный (сир-кай-ди-ан) ритм — это суточный цикл биологической активности. Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это ваш цикл сна и бодрствования.Думайте о своем теле как о внутренних часах, которые регулируют, когда активировать каждую систему. На самом деле, часть вашего мозга, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые очень похожи на кардиостимулятор. Вот почему SCN часто называют вашими внутренними или биологическими часами. SCN взаимодействует практически со всеми основными системами вашего тела, включая производство гормонов и деятельность центральной нервной системы. На изображении ниже приведены примеры биохимических и физиологических событий с 24-часовым биоритмом.[1]

Обратите внимание, что время зависит от вашего образа жизни и окружающей среды, особенно когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Считайте время на часах средним для обычного Джо в США, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8.

Для спортсменов систематические ежедневные колебания основной температуры тела, энергетического метаболизма и гормональной среды являются наиболее важными факторами, на которые влияет ваш циркадный ритм.Давайте сначала посмотрим на тестерон, альфа-гормон, и кортизол, гормон стресса.

Соотношение T / C и максимальный анаболизм

Общеизвестно, что высокий уровень тестостерона является анаболическим и поэтому полезен для роста мышц и развития силы, в то время как кортизол оказывает катаболическое действие, а его избыточный уровень может быть вредным. Соответственно, отношение тестостерона к кортизолу или отношение T / C обычно используется в качестве маркера тканевого анаболизма и меры перетренированности [1, 2].Имея это в виду, может быть полезно тренироваться в то время дня, когда соотношение T / C является самым высоким.

Производство тестостерона высокое ночью и низкое днем: см. График ниже.

Ночью выработка кортизола низкая, быстро повышается при пробуждении и затем постепенно снижается в течение дня.

Как вы можете экстраполировать из приведенных выше графиков, отношение Т / К наиболее высоко в дневное и вечернее время [1, 2, 3].В этот период упражнения вызывают наименьшее повышение уровня кортизола и наибольшее повышение уровня тестостерона [1, 2]. Другое исследование показало, что регбисты набирают больше силы и массы с помощью программы силовых тренировок, которая вызывает стимуляцию с высоким уровнем тестостерона, по сравнению с программой, которая вызывает стимуляцию с низким уровнем тестостерона.

Повышение уровня кортизола также быстрее всего восстанавливается после тренировки в течение дня.

Очень вероятно, что гормональная среда ближе к вечеру оптимальна для максимального анаболизма мышц. Тем не менее, исследования по-прежнему вызывают споры о том, как временные колебания концентрации гормонов связаны с ростом мышц [1, 2, 3].

Внутренняя температура тела

Гораздо менее спорным является влияние температуры вашего тела. Внутренняя температура тела — это температура, при которой работают ваши центральные органы. Ферментативные реакции чрезвычайно чувствительны к незначительным изменениям внутренней температуры вашего тела. Для биологических систем, задействованных в физических упражнениях высокой интенсивности, оптимальная температура относительно высока.Высокая внутренняя температура тела улучшает скорость нервной проводимости, подвижность суставов, метаболизм глюкозы и мышечный кровоток. Большинство людей могут достичь более высокого уровня активации мышц вечером по сравнению с утром. В результате температура тела коррелирует с выполнением упражнений. Обычно люди наиболее сильны, когда их внутренняя температура тела достигает своего дневного пика.

Внутренняя температура тела низкая ночью, быстро повышается при пробуждении и достигает максимума вечером: см. График ниже.

Для читателей старшего возраста пиковая эффективность силовых тренировок у взрослых среднего возраста наступает раньше, чем у подростков. На приведенном выше графике температуры черные точки представляют пожилых людей.

Оптимальная температура тела для силовых тренировок обычно приходится на поздний полдень или ранний вечер [1, 2, 3]. Именно тогда гибкость, мощь и мышечная сила достигают своего дневного пика.

Соответственно, большинство спортивных рекордов ставится ранним вечером.

Время максимальной производительности (акрофаза) зависит от активности. Например, эффективность плавания достигает пика вечером на несколько часов позже, чем при большинстве наземных занятий. В целом выносливость имеет менее выраженный циркадный ритм [1, 2]. В таблице ниже представлен обзор времени максимальной производительности для различных изученных показателей производительности [1].

Очевидно, что более высокая производительность может привести к большей мышечной адаптации.Вместе анаболическая гормональная среда и более высокая производительность в результате более высокой температуры тела могут объяснить, почему исследования показывают более высокие темпы роста мышц и развития силы при более поздних тренировках по сравнению с более ранними днями. Возникает вопрос: какое оптимальное время дня для тренировок?

Исходя из циркадного ритма ваших гормонов, экспрессии генов и внутренней температуры тела, лучшее время для планирования тренировок — между 14:30 и 20:30, если у вас нормальный биоритм и вы спите ночью примерно с 12 часов. : 00 — 08:00 ч.

Тем, у кого нерегулярный цикл сна и бодрствования (читай: студенты), желательно подождать не менее 6 часов после пробуждения перед тренировкой. Тогда оптимальное время тренировки будет ближе к 20:30, чем к 14:30.

Однако у разных людей биоритм может существенно отличаться. Пиковая производительность и адаптация к упражнениям сильно коррелируют, поэтому хорошее правило — тренироваться тогда, когда вы лично работаете лучше всех [1, 2]. Индивидуальная изменчивость, вероятно, также объясняет, почему исследования не всегда последовательны.Некоторые люди — настоящие «ранние пташки», и по утрам у них гораздо меньше потери работоспособности, чем у типичных «полуночников». Люди также различаются по степени адаптации к утренним тренировкам. Так что некоторые люди могут отлично тренироваться рано утром.

Экспериментируя с тем, в какое время ваша производительность будет оптимальной, вы можете использовать свой пульс в качестве ориентира. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя и внутренняя температура тела сильно взаимосвязаны. Поэтому время суток, когда частота пульса в состоянии покоя достигает пика, часто является лучшим временем для тренировок.К сожалению, простые показания температуры в оральной или изолированной подмышечной впадине (под мышкой) слишком шумны для измерения вашего циркадного ритма [2]. Золотой стандарт науки — воткнуть вам в задницу градусник, но, вероятно, это предназначено для настоящих стойких. По словам некоторых исследователей, «внутреннюю температуру часто измеряют с помощью ректального зонда, термистора, вставляемого на 10–12 см [4–5 дюймов] за анальный сфинктер. Участникам не всегда нравится этот сайт […] ».

Не у всех есть время тренироваться в физиологически оптимальное время.Однако для большинства людей это всего лишь отговорка. «Отсутствие времени» на тренировку на самом деле означает «я ценю тренировки меньше, чем то, что я буду делать вместо этого». То, на что вы уделяете время, — это то, на что вы ставите приоритет. На голландском языке слово «приоритет» произносится как голландский эквивалент слова «приоритет». Время — это приоритет.

Тем не менее, реальность заключается в том, что не каждый может позволить себе роскошь планировать свои тренировки в физиологически оптимальное время. К тому же жизнь не всегда идет по плану.Наше расписание должно учитывать нашу работу, учебу, семью и другие повседневные дела. Так что же делать байесовцу с настоящей проблемой планирования? У вас есть два варианта: тренироваться утром или вечером, чтобы в результате тренировки не сильно пострадали.

Стратегия 1: кофеин

Кофеин эффективно переводит ваше тело в дневной режим. Вот почему он так эффективно помогает противодействовать недосыпанию. Доза ~ 250 мг (3 мг / кг) кофеина утром повышает нервно-мышечную готовность к работе, близкую к дневной.

Как вы можете видеть на графике ниже, все еще наблюдалась тенденция к снижению производительности в группе AM + кофеин по сравнению с группой PM, хотя группа PM не потребляла кофеин, но эта разница не была статистически значимой. Это вполне могло быть связано с небольшой выборкой (N = 12) и, как следствие, недостаточной статистической мощностью для обнаружения снижения производительности.

Есть несколько причин, по которым прием кофеина утром перед тренировкой не может быть оптимальным на 100%.

Кофеин снижает соотношение T / C.
Кофеин не повышает уровень гормона роста утром до дневного.
Если вы потребляете более 50–100 мг кофеина в день, у вас разовьется толерантность к эргогенным эффектам кофеина.
Употребление кофеина в ночное время может нарушить ваш сон.

Стратегия 2: Согласованность

Вторая стратегия повышения производительности при тренировках в неоптимальное время тренировки — убедиться, что вы всегда тренируетесь в это время.Ваше тело адаптирует свой циркадный ритм к утреннему тренировочному стрессу и уменьшит снижение работоспособности в это время [1, 2].

Однако кажется, что ваш биоритм не может идеально адаптироваться к тренировкам ранним утром до такой степени, что производительность не пострадает на 100% по сравнению с тренировками позже в течение дня. Нервная система адаптируется достаточно хорошо, но физиологические системы, такие как выработка гормонов, адаптируются хуже. Это соответствует тенденции исследований, согласно которой утренние тренировки сильнее влияют на рост мышц, чем на развитие силы.

Ваше тело также приспосабливается к тренировкам ранним вечером за счет увеличения суточных колебаний производительности в течение дня. Таким образом, лучше всего тренироваться, когда ваше тело биологически настроено для этого, потому что вы еще больше подготовите его к тренировкам в это время.

Тем не менее, благодаря тщательному контролю циркадного ритма с использованием добавок, светотерапии и последовательного питания и тренировок вы можете значительно изменить оптимальное время тренировки и достичь сопоставимых результатов при тренировке утром по сравнению с тренировкой в течение дня.

Исключение из правила

Если у вас работа, которая вызывает особый стресс, лучше тренироваться во время обеда, чем после работы. Психический стресс, такой как очень высокая ответственность или длительные поездки на работу, и физические нагрузки, такие как ручной труд, могут сказаться на организме. Усталость от работы может свести на нет преимущества оптимального физического состояния в течение дня. По крайней мере, одно исследование показывает, что у посменных рабочих пик производительности наступает перед работой, затем следует обед, а затем — после работы.Поэтому, если ваша работа особенно утомительна, лучше всего запланировать все тренировки до работы или во время обеда. Обратите внимание, что это особенно верно в отношении физической усталости, не обязательно умственной.

Не многие задумываются о том, когда лучше всего тренироваться. Еще меньше людей хватает дисциплины, чтобы планировать свои тренировки, когда они биологически настроены на максимальную производительность. Обидно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале в то время, когда ваше тело не находится на высшем уровне и не может оптимально восстановиться после тренировки.Следуя этому руководству, вы сможете оптимизировать свой график тренировок и ускорить рост. И все это без дополнительных тренировок и без изменения диеты.

Конечно, тренировка в первую очередь важнее, чем когда вы тренируетесь, поэтому, если ваш график не позволяет вам тренироваться во второй половине дня, тренироваться всегда, когда это возможно, является приоритетом номер один. Если вы прирожденный утренний человек, это может вам подойти.

• Ваш циркадный ритм — это 24-часовой цикл биологической активности, установленный вашими внутренними часами.Ваш цикл сна и бодрствования — одна из многих систем, на которые влияет ваш циркадный ритм.
• Ваша гормональная среда, экспрессия генов и основная температура тела имеют циркадный ритм. Вместе они приводят к пиковому физическому состоянию для тренировок и восстановления после полудня или раннего вечера для большинства людей.
• Лучшее время для тренировки обычно между 14:30 и 20:30, если у вас обычный цикл сна и бодрствования.
• Вы можете определить оптимальное время для тренировки, отслеживая максимальную частоту пульса в состоянии покоя и эффективность тренировки.Некоторые люди отлично тренируются по утрам.
• Если вы не можете тренироваться, когда ваше тело настроено на это, добавьте кофеин перед тренировкой и запланируйте тренировки, когда вы всегда можете тренироваться. Конечно, всегда важнее заниматься тренировками, чем когда вы их выполняете.

В какое время лучше всего тренироваться?

В принципе, тренироваться в любое время дня лучше, чем не тренироваться вообще, это точно. Но есть ли на самом деле идеальное время для тренировок?

Что нужно знать о времени тренировки:

Что говорят ваши биологические часы?

Существует множество различных исследований, которые предполагают, что тренировка поздно вечером или ранним вечером — лучшее время для большинства людей.Причина этого кроется в температуре мышц, которая достигает своего пика примерно в это время. Более теплые мышцы ускоряют обменные процессы и энергетический обмен мышц. Кстати, подобного эффекта можно добиться, разогревшись перед тренировкой.

Это повышение температуры мышц можно объяснить вашими биологическими часами. Этот внутренний механизм определяет ваш дневной ритм и оказывает большое влияние на функции организма, которые колеблются в течение дня, такие как температура тела, частота сердечных сокращений и обмен веществ.

Идеальное время для тренировки для вас

Но, к сожалению, не так просто определить лучшее время дня для тренировки. Стресс, работа, пищевые привычки и поведение во сне влияют на ваш биоритм, как и ваше психическое состояние. Таким образом, в первую очередь ваши жизненные обстоятельства и ваши предпочтения определяют, какое время дня лучше всего для вас.

Чтобы помочь вам решить, нужно ли тренироваться утром, в обед или вечером, мы составили список плюсов и минусов тренировок в любое время дня:

Утренние тренировки

В то время как для некоторых людей пробуждение — это ежедневная борьба, люди, вставшие рано, могут уйти, как только они откроют глаза.Если вы жаворонок, то вам понравится тренировка по утрам.

Плюсы утренних тренировок:

После утренней тренировки вы чувствуете себя хорошо и заряжаетесь энергией до конца дня.
Идеально подходит для тех, кто рано встает.
Большинство тренажерных залов в это время дня практически пусты, поэтому вам не придется ждать, чтобы воспользоваться оборудованием.
Летом гораздо приятнее тренироваться утром из-за более низких температур.
Исследования показали, что уровень тестостерона самый высокий утром.Это может быть действительно полезно, особенно для силовых тренировок. ⁽¹⁾

Минусы утренних тренировок:

После пробуждения ваши суставы и мышцы все еще напряжены и скованы. Чтобы подготовить тело к упражнениям, необходима обширная разминка.
Обычно людям не хватает энергии по утрам. Потребуется некоторое время, чтобы ускорить метаболизм и сердечно-сосудистую систему.
Если вы хотите потренироваться перед работой, вам следует ложиться спать накануне вечером, чтобы выспались.
Если вы не жаворонок, вам будет довольно сложно тренироваться по утрам.

Тренировка в обеденное время

Обеденные пробежки или другие короткие тренировки в обеденное время довольно популярны.

Плюсы тренировок в обеденное время:

Вы можете использовать свой обеденный перерыв на работе для тренировок.
Если у вас было напряженное утро, тренировка за обедом может дать вам новую энергию на остаток рабочего дня.
Часто вы можете заниматься вместе с коллегами.Это повысит вашу мотивацию и сделает тренировки увлекательными.

Минусы обучения в обеденное время:

Большой проблемой для многих является фактор времени. Если ваш обеденный перерыв короткий, у вас не будет времени ни на тренировку, ни на обед.
Это не лучшее время дня для тренировок летом, когда очень жарко.

Вечерняя тренировка

Поздним вечером или ранним вечером ваше тело работает на полной скорости.

Плюсы вечерних тренировок:

Температура ваших мышц достигает своего пика, что способствует повышению вашей производительности.
Вы можете тренироваться усерднее, потому что после этого у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться.
Это отличный способ снять стресс на работе, чтобы вы могли приятно провести вечер.
Летом температура более приятная для тренировок.

Минусы вечернего обучения:

Людям часто не хватает мотивации после напряженного рабочего дня.
Интенсивные тренировки незадолго до сна могут затруднить засыпание. Вашей вегетативной нервной системе нужно время, чтобы прийти в норму. Вот почему вы должны закончить тренировку как минимум за час-два до сна .

Лучший способ узнать, какое время дня лучше всего для вас, — это попробовать разное время тренировок, а затем решить, какое из них лучше всего подходит для ваших личных тренировок.

Нужен совет, чтобы начать работу? Пройдите тест, чтобы узнать, какое время тренировки вам рекомендуется!

***

Оптимальная продолжительность тренировки — как долго вы должны тренироваться для оптимального роста мышц?

Говоря о наращивании мышечной массы, многие люди не согласны с тем, как долго должна длиться тренировка для оптимального роста мышц.

Подобно дискуссии о том, следует ли вам принимать протеин до или после тренировки, есть и всегда будут разные мнения.

Итак, 30 минут? 45 минут? 60 минут? Или даже дольше?

Какая оптимальная продолжительность обучения?

Если мы вернемся в прошлое и спросим некоторых из самых культовых бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер , их ответ определенно будет не менее 120 минут.

Как вы могли заметить, я довольно часто имею в виду Арнольда, и я действительно должен сказать, что, по моему мнению, он просто одна из самых мотивирующих личностей на этой планете.

Если вы еще не слушали ни одного из его выступлений, я могу только порекомендовать вам это сделать. Я имею в виду, что действия этого человека говорят громче многих слов.

Один из самых успешных бодибилдеров всех времен, губернатор Калифорнии и преуспевающий актер.

Насколько могут быть разные профессии?

Просто поразительно, чего добился этот человек. И это именно то, что он пытается донести до всей молодежи.

Все возможно.Представьте себе свою цель и работайте над ее достижением.

Много работать. Каждый день. Никогда не сдавайся.

В любом случае, без лишних слов, рассмотрим оптимальную продолжительность тренировки.

Вопреки тому, во что верят многие из этих культуристов старой школы, в настоящее время все больше и больше людей, кажется, глубоко убеждены в том, что тренировки должны быть как можно короче.

Считается, что после 45 минут силовых тренировок уровень стресса , гормона кортизола повышается на , а уровень тестостерона для наращивания мышечной массы снижается на .

Это исследование показывает, что существует взаимосвязь между кортизолом и тестостероном, однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы прийти к четкому выводу.

Таким образом, более длительные тренировки могут даже иметь обратное влияние.

Особенно занятые люди задаются вопросом, не является ли в равной степени жизнеспособным добиться прогресса всего за 30-45 минут тренировок вместо того, чтобы поднимать тяжести в течение двух часов подряд.

Что говорит о более коротких тренировках?

Начнем с коротких тренировок.

Можете ли вы достичь того же прогресса и результатов, приложив буквально половину усилий?

Короче говоря, это зависит от ваших индивидуальных целей, но в целом да, это возможно.

Если мы посмотрим на развитие фитнес-индустрии, в частности, фитнес-тренды и программы, такие как Tabata, CrossFit, Freeletics или HIIT, получили распространение в нашем обществе.

Люди так заняты, как никогда раньше.

Время — редкий товар.

Это одна из основных причин, почему существует так много программ и тренингов, обещающих молниеносные результаты.

Но, конечно, только если вы покупаете ТУ и следуете конкретной программе .

Итак, мы можем зафиксировать, что общество все больше приближает фитнес-тенденцию к сокращению продолжительности тренировок.

И по сути, против этого нет ничего, потому что количество ничего не говорит о качестве ваших тренировок.

Другими словами, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, это даже более эффективно, чем проводить два часа в тренажерном зале, делая что-то пополам.

Одно можно сказать наверняка: чем дольше тренировка, тем ниже ее интенсивность.

Позвольте мне проиллюстрировать это на простом примере.

Предположим, вы делаете приседания.

С вашим собственным весом (низкая интенсивность) вы, безусловно, можете делать довольно много повторений, пока не исчерпаете себя (большая продолжительность).

Но если вы возьмете предварительно нагруженную штангу с несколькими весовыми плитами (высокая интенсивность), ваши ноги будут уставать уже после нескольких повторений (короткая продолжительность).

Таким образом, более короткая тренировка подвергает ваше тело соответственно более высокой интенсивности.

Кроме того, тот факт, что запасы энергии нашего тела, так называемые запасы гликогена , , истощаются после обычно часа интенсивных силовых тренировок, также говорит о четкой и быстрой тренировке.

Это не только делает тренировку с определенного момента неэффективной, потому что, очевидно, вам не хватает необходимой мощности, но даже может закончиться перетренированием.

Потому что, поскольку ваше тело не имеет доступной энергии, оно просто ищет вас и атакует ваши с трудом набранные мышцы.

Причем, чем дольше длится тренировка, падает не только физическая энергия, но и психическая.

Ваша мотивация падает, становится труднее поддерживать чистое выполнение и часто приводит к нерешительным сетам.

В результате этого страдает эффективность, а в худшем случае это также может привести к травмам.

Кроме того, как уже упоминалось, несколько исследований показали, что примерно с 45-й минуты силовая тренировка вызывает снижение уровня анаболического гормона тестостерона и, наоборот, стимулирует повышение уровня катаболического гормона кортизола.

Проще говоря, гормональная ситуация смещается от наращивания мышц к их истощению.

Что говорит о более длительных тренировках?

После того, как мы исследовали, что говорит о более коротких тренировках, давайте внимательнее рассмотрим обратную сторону медали и причины, по которым так много людей все еще верят в то, что тогда делал Арнольд.

Буквально живу в спортзале. Тренировка по несколько часов в день .

Но как это возможно? Какой за этим смысл?

Хотя верно, что чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола и меньше тестостерона вырабатывается, однако измерения показывают, что уровень гормонов нормализуется примерно через 60-90 минут после тренировки.

Нет никаких научных доказательств точного влияния краткосрочного неблагоприятного гормонального фона на наращивание мышечной массы.

Единственная уверенность в том, что хронически повышенный уровень кортизола или хронически низкий уровень тестостерона могут подавлять или даже замедлять рост мышц.

Но это состояние длится недолго — и это касается более длительных тренировок!

Гормональный статус не оказывает значительного влияния на распад мышц.

Кроме того, более длительные тренировки хороши тем, что они позволяют вам включить одно или другое изолирующее упражнение в свой график тренировок.

Чем меньше у вас времени, тем важнее сосредоточиться на базовых комплексных упражнениях, таких как становая тяга, приседания, жим от плеч или жим лежа. Они составляют основу вашей программы тренировок.

Но если у вас есть еще немного времени, чтобы провести в спортзале, вы, конечно, можете приложить упражнение на бицепс, без вопросов.

Однако только в силу большей продолжительности неразумно шутить и тратить время на телефон или другие отвлекающие вещи.

Главное сохранить главное.

Садись задницей и поднимайся.

Излишне говорить, что сколько времени вам следует тренироваться для достижения оптимальной эффективности, зависит от вашей конкретной цели.

Хотите укрепиться? Хотите стать более эстетичным? Или просто за счет наращивания мышечной массы?

Я думаю, совершенно очевидно, что вам нужно больше времени в тренажерном зале при подготовке к соревнованиям или в целом, когда вы занимаетесь бодибилдингом как своей профессией.

Следует ли нам руководствоваться упражнениями бодибилдеров?

Вот популярное «тренировочное правило»:

«Силовая тренировка должна длиться около часа».

Это практическое правило, доказанное на практике. Но не ставьте это камнем преткновения.

Как при более длительных, так и при более коротких тренировках вы можете добиться отличных результатов.

Многих смущает то, что они получают совершенно разные рекомендации, длящиеся от 30 минут до 3 часов в день.

Любой, кто какое-то время занимался силовыми тренировками, рано или поздно столкнется с такими иконами, как Арнольд Шварценеггер.

В своей первой автобиографии « Образование бодибилдера » он написал: «Сначала вы будете тренироваться не менее одного часа, а затем и двух часов».

На пике своей карьеры Арнольд тренировался от трех до четырех часов в день, разделенных на две тренировки по два часа каждая.

А если профессиональные бодибилдеры тренируются по несколько часов в день, то это, наверное, необходимо для максимального роста мышц, верно?

Нет, не обязательно.

Я имею в виду, что совершенно очевидно, что многие профессионалы могут выдержать такую нагрузку только потому, что они

имеют генетику выше среднего
используют анаболические стероиды и другие вещества, повышающие производительность

Другими словами, большинство профессиональные бодибилдеры, которых вы видите на сцене Мистер Олимпия (самое важное соревнование по бодибилдингу), — это ходячие аптеки.

Внешние гормоны и химические вещества, улучшающие работоспособность, могут обеспечить неестественно высокий уровень работоспособности и повысить вашу регенеративную способность.

При этом нам, обычным людям, рекомендовали не тренироваться более 45 минут за раз.

По мере того, как в конце прошлого века бодибилдинг и силовые тренировки развивались от ниши к массовому движению, все стало еще сложнее.

Деловые люди вдохнули утренний воздух и запустили на рынок «новаторские» обучающие программы.

Они обещают легкую потерю веса, максимальный рост мышц и, конечно же, с меньшими усилиями и временем.

Иногда всего за «несколько минут каждый день». Этим они провозгласили полную противоположность старой школы Шварценеггеров этого мира.

И это то, где мы находимся по сей день:

Любой, кто начинает с силовых и силовых тренировок, не имеет ни малейшего понятия, во что верить.

Даже опытные спортсмены задаются вопросом, слишком ли долго они тренировались или слишком коротко все эти годы.

Как определить оптимальную продолжительность тренировки? Ключевые аспекты, которые необходимо учитывать

«Это зависит от обстоятельств.

Это не только один из самых любимых и распространенных ответов моего доцента, но и очень частый ответ на большинство вопросов о правильных силовых тренировках.

И это применимо и здесь, потому что продолжительность вашей оптимальной тренировки, очевидно, зависит от многих факторов.

Как видите, иногда возникают довольно противоречивые аргументы о том, как долго вам следует тренироваться.

Неудивительно, потому что ответить на эту фиксированную ставку действительно непросто.

Вам необходимо учитывать определенные факторы индивидуально, если вы хотите знать, как долго YOU должны тренироваться для достижения вашей конкретной цели.

Далее я дам вам 8 важных переменных, которые вы должны сначала определить для себя:

Тренировочный объем относится к общей нагрузке, которая была перенесена во время тренировки.

Вы можете рассчитать это по следующей формуле: подходы x повторения x вес

Например, если вы делаете 3 подхода по 10 повторений с жимом лежа 80 кг, тренировочный объем составляет 2400 (кг).

Если вы тренируете 3 подхода по 15 повторений и жим лежа 60 кг, объем будет 2700 (кг).

Чем выше объем, тем короче должна быть ваша тренировка.

Подумайте об этом. Это довольно логично.

Более высокая нагрузка не может продолжаться до тех пор, пока с более низкой нагрузкой.

Для увеличения интенсивности существуют различные техники, такие как суперсеты, дроп-сеты или тренировка всего тела вместо сплит-тренировки.

Кроме того, сокращение перерывов между подходами может использоваться в качестве техники интенсивности.

Чем выше интенсивность, тем короче вам следует тренироваться.

Сколько белка вы потребляете ежедневно?

Вы в настоящее время на стрижке или наборе массы?

Достаточно ли у вас витаминов и минералов, которые отчаянно необходимы вашему организму для правильного восстановления?

Вы пьете достаточно воды?

Как показывает практика, чем лучше ваш статус питания, тем интенсивнее вы можете тренироваться.

Питание может быть любым, кроме черного или белого. Если вы обеспечиваете достаточное потребление белка (2 г на килограмм массы тела), ешьте достаточно фруктов и овощей, чтобы получить все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, у вас, вероятно, все в порядке.

Не существует такого понятия, как «идеальная диета».

В равной степени, поскольку это относится к тому, как долго тренироваться или когда принимать протеин, это зависит от ваших личных целей и предпочтений.

Если вы не можете поддерживать определенный подход в долгосрочной перспективе, то это определенно не тот путь для вас.

Вы достаточно спите?

У вас много стресса во время тренировок, психологического или физического?

Вы должны быть активны на работе или просто сидите в офисе восемь часов?

И последнее, но не менее важное: генетика также играет важную роль в том, как проявляется индивидуальная способность к регенерации.

Чем хуже ваша регенерация, тем больше пострадает ваша производительность.

Это, следовательно, приводит к:

Чем хуже ваша регенерация, тем более расслабленным вы должны тренироваться.

Поэтому более длинные блоки с низкой интенсивностью.

Ты чертов новичок? У вас уже есть опыт силовых тренировок?

В частности, всем, кто только начал тренироваться, следует ограничивать свои занятия более продолжительными и (относительно) низкими интенсивностями.

Это позволит вам привыкнуть к правильной технике выполнения и, конечно же, к новой нагрузке на ваши связки, сухожилия, мышцы и кости.

У вас есть постоянная работа? Или подработка? Вы студент и у вас больше времени?

Особенно ваша профессия и многие другие хобби или обязательства требуют или требуют много времени для друзей и семьи.

Поскольку длинные блоки не входят в вашу повестку дня, но все же стремятся к наилучшим возможным результатам, вы должны сделать ваши короткие блоки еще более интенсивными и эффективными.

Конечно, есть люди, которые тренировались бы по два, три или четыре часа в день, если бы знали, что это им поможет.

Но большинство из нас ходит на работу, может иметь семью и каким-то образом тренируется в соответствии со всем.

Вот почему тренировок для занятых людей становится все больше.

При необходимости вы можете получить эффективную тренировку за 30 минут.

Для видимых результатов прироста мышц, около 60 минут в неделю, разделенных на две интенсивные 30-минутные тренировки, являются нижним пределом.

Однако каждая минута тренировки лучше, чем ничего.

Но, в конце концов, вы должны спросить себя, насколько сильно вы этого хотите?

Вы звоните. Позвольте мне кое-что прояснить: никто не будет делать за вас работу.

В зависимости от вашей цели вы должны тренироваться дольше или короче. Бодибилдерам нужно много изолирующих упражнений, поэтому больше времени.

Для похудения следует делать короткие перерывы между подходами и поддерживать частоту сердечных сокращений.

Для силы вы делаете более длительные перерывы и, соответственно, продолжительные тренировки.

Сможете ли вы поднять задницу для высокоинтенсивных юнитов? Или это действительно слишком?

Тогда вам может потребоваться более расслабленная и более продолжительная тренировка.

Однако мотивация — один из самых важных факторов, который, особенно для новичков, решает, выиграете вы в этой игре или нет.

А теперь перейдем к более конкретным цифрам.

Преимущественно следующее практическое правило учитывает 8 факторов, упомянутых выше.

90% людей могут достичь своих целей с помощью 45-60 минут силовых тренировок на тренировку.

НО , при условии, что вы используете эти 45-60 минут осмысленно и не обезьяны в тренажерном зале.

Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и силовые атлеты, ориентированные на результат, обычно вкладывают немного больше. На каждое занятие они тратят около 60-90 минут.

Основываясь на исследованиях и практическом опыте, можно сказать:

Если вы хотите добиться максимального прогресса в наращивании мышц, вам следует запланировать не менее 4 часов силовых тренировок в неделю.

В течение ограниченного периода времени, например при соблюдении диеты, могут быть полезны даже 5 часов в неделю.

Это может быть реализовано с помощью 3-5 тренировок по 45-60 минут каждое.

Таким образом, существует множество прицелов, позволяющих адаптировать продолжительность упражнений к вашему текущему образу жизни без ущерба для прогресса.

Будь то шесть раз в неделю по 40 минут или четыре раза по 60 минут каждый, это индивидуальные предпочтения и зависит от ваших целей.

Заключение

Чтобы завершить эту статью об оптимальной продолжительности тренировки, давайте резюмируем основные выводы.

Продолжительность тренировок во многом зависит от вашего прогресса и времени, которое вы хотите посвятить этой цели.

Цель вашего обучения — создать стимул для роста.

Так что становитесь лучше неделя за неделей, поднимая больше веса или делая больше повторений. Как вы собираетесь этого добиться, зависит от каждого.

Нет единственного способа сделать это.

Я знаю, что это еще один довольно расплывчатый ответ «давай». Но это именно то, о чем я хочу вам сказать.

В какой-то момент наступает момент, когда вы перестаете работать над унылыми готовыми программами.

Это момент, когда вы учитесь все больше и больше прислушиваться к сигналам своего тела и соответствующим образом корректировать свои тренировки.

Если вы тренируетесь в течение 90 минут, чувствуете себя отлично и при этом хорошо прогрессируете, зачем вам это менять?

Просто потому, что кто-то сказал вам, что это «правильная» продолжительность тренировки?

Напротив, если 90 минут тренировки — это пытка, и вы ничего не добьетесь, то это знак для вас попробовать другой подход.

Надеюсь, эта статья произвела у вас хорошее впечатление, что еще раз, фитнес — это не просто черная или белая тема .

Не переживайте из-за всех этих дискуссий в фитнес-сообществе. Пока вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь этого.

Как долго вы в среднем тренируетесь? Каков ваш опыт определения оптимальной продолжительности обучения?

Оставьте комментарий ниже!

Спасибо за внимание,

Ура,

Claas

Global Human Performance | Какое оптимальное время обучения?

Сколько тренировок достаточно, слишком много или недостаточно? Я заметил некоторую последовательность во времени, которое я тренировал на протяжении многих лет, в зависимости от того, сколько времени я наблюдаю за тренировками молодых спортсменов.Я нахожу некоторых спортсменов, которые тренируются по несколько часов в день, и некоторых спортсменов, которые тренируются только 1 час в день и называют это днем.

Что лучше?

Это достойный вопрос, который стоит задать, когда вы оцениваете свою рабочую нагрузку. На это влияет несколько факторов, поскольку не все тренировки вызывают одинаковый стресс. Часто такими факторами являются:

Интенсивность обучения
Объем обучения
Ориентация на технику / стратегию
Тип обучения (т.е.спринты, подъем, выносливость)
Межсезонье и межсезонье

Интенсивные тренировки и дни активного восстановления по-разному влияют на общую нагрузку. Выполнение тренировки с очень тяжелой техникой — это другой стресс, чем просто выполнение дюжины спринтов. Длинные пробежки и подъемы — это разные нагрузки. Слишком много одного и того же стресса бесполезно и может привести к травмам или просто к снижению производительности.

Вот мой синопсис, основанный на моих годах тренерской работы в школах, командах и, конечно же, в частном порядке.Это написано как «часы тренировок в неделю». При этом учитываются вышеперечисленные факторы:

10-15 часов в неделю оптимально
20+ часов в неделю — это часто слишком много для неопытных спортсменов
5-10 часов в неделю — минимум
<5 часов в неделю недостаточно, если вы не тренируетесь намеренно

Я обнаружил, что спортсмены, тренирующиеся по 10-15 часов в неделю, постоянно добиваются хороших результатов в своем прогрессе.Часто это выглядит как 5 дней по 2 часа практики с 2-3 днями дополнительных тренировок: силовые тренировки, отработка навыков, выносливость, скорость и т. Д. Некоторые спортсмены делают это с помощью тренировочной практики, такой как GHP, самостоятельно или в качестве дополнительных совместная деятельность.

Для спортсменов, занимающихся различными видами спорта, которые одновременно занимаются другим видом спорта (часто баскетболисты AAU), это несколько часов занятий другим видом спорта.

Большинству не элитных спортсменов часто не требуется более 20 часов тренировок.Частично потому, что это не нужно для получения реакции на тренировку, а частично потому, что неэлитные органы с большей вероятностью получат травмы, тренируясь со временем. Это чаще всего встречается у детей, которые помимо дополнительных тренировок активно занимаются несколькими видами спорта.

Такие тренировки могут привести к травмам молодого спортсмена из-за недостаточного времени на восстановление

Тренировки 5-10 часов в неделю — это наименьшее количество тренировок, которое может работать. Я считаю, что это лучше всего с командами, у которых мало, но длинные тренировки.Тренировки 3×3 часа в неделю — хороший тренировочный стимул для многих спортсменов. Большинство спортивных команд используют стратегию и командные навыки в дополнение к фитнесу.

Я считаю, что этого недостаточно для спортсменов, которые тренируются 5 дней в неделю. Этого, безусловно, может быть достаточно, если вы ходите на тренировку каждый день, и ваша практика включает в себя не только спортивные навыки и базовую физическую форму. Но зачастую это не так. В настоящее время я тренирую трек в средней школе, где есть ограничения, которые позволяют нам тренироваться только 1 час 15 минут в день.Шесть часов ооочень мало. Дети, которые добиваются больших успехов, проводят много рекомендованных тренировок вне практики.

Тренировки не более 5 часов в неделю подходят для общей физической подготовки, но не для спортсменов с серьезными целями. Трудно улучшить свою физическую форму и быть технически здоровым в любом виде спорта с помощью всего 5 часов тренировок в неделю.

Что вы заметили в ходе собственных тренировок, исходя из сезонов, которые вы тренировали много, и сезонов, которые вы почти не тренировали? Оставьте мне свои идеи!

Также посмотрите мой эпизод в подкасте «Тренировка хорошо сделана» «Достаточно ли вы тренируетесь?» чтобы послушать мой рассказ об этом подробнее!

Слушай сюда!

Когда лучшее время для тренировки?

Это спор, который, кажется, никогда не утихает: когда лучше всего заниматься? Вы с большей вероятностью испытаете на себе преимущества физических упражнений, если будете делать их утром, днем или после захода солнца?

Исследования, безусловно, неоднозначны.Но Лара Карлсон, доктор философии, доцент кафедры прикладных физических упражнений в Университете Новой Англии, говорит, что многие исследования отдают предпочтение утру. «Есть исследования, в которых изучается, что люди, занимающиеся утренними упражнениями, а не днем, занимаются спортом, имеют более низкое кровяное давление в течение дня и лучше спят», — говорит она.

Тем не менее, другие исследования показывают, что люди могут иметь больше силы и силы во время утренних вечерних тренировок. Исследование, опубликованное в журнале Journal Of Sports Sciences , показало, что от 4 до 8 p.м. сила захвата участников , вертикальный прыжок и даже время реакции были в их лучшем виде по сравнению с другим временем дня.

Но когда дело доходит до этого, ответ довольно прост: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете это делать. Вы ощутите положительный эффект от тренировок независимо от того, предпочитаете ли вы утро или вечер, и есть подтвержденные наукой профи и для . Главное — заставить его работать на вас.

Если вам нужна небольшая помощь в принятии решения, вот плюсы, которые позволяют делать упражнения утром или вечером, а также советы реальных женщин о том, как это делать.

Во-первых, давайте рассмотрим преимущества утренних тренировок, подтвержденные наукой и экспертами.

Определенно есть льготы для потливости в утреннее время. «У тех, кто занимается утренними упражнениями, в долгосрочной перспективе наблюдается более высокая приверженность, — говорит Стивен Болл, доктор философии, профессор физиологии упражнений и питания в Университете Миссури. «В настоящее время жизнь обычно не так сильно мешает».

Если начать со здорового выбора, то в течение дня может возникнуть эффект снежного кома.Семья слишком беспокойна, чтобы отправиться в спортзал рано утром? Установите будильник на 10 или 15 минут раньше и сделайте несколько простых разминок или движений с собственным весом у кровати.

Если потеря веса или управление весом являются частью ваших фитнес-целей, вам также следует рассмотреть возможность завершения тренировок утром. Утренние упражнения, особенно аэробные упражнения средней и высокой интенсивности (например, кардио), были более эффективны в контроле аппетита и потреблении калорий. и похудание, чем программа вечерних тренировок, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Obesity .Более того: женщины, которые тренируются утром, по сравнению с теми, кто отодвинул свои тренировки на послеобеденное, испытывают больший уровень сытости, что также приводит к лучшему контролю аппетита, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Asian Medicine .

Исследования также связали тренировки по утрам с большей потерей веса. В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения International Journal of Obesity , участники, которые вспотели вскоре после пробуждения, потеряли больше веса, чем те, кто выполнял такое же количество упражнений позже в тот же день.

Даже если потеря веса не является вашей целью, утренние тренировки имеют и другие преимущества, которые стоит установить пораньше, чтобы воспользоваться ими. Согласно исследованию, недавнему исследованию, опубликованному в Scandinavian Journal of Medicine and Sports , женщины, которые тренируются в утренние часы, обычно получают на 20 минут больше физической активности, чем те, кто тренируется ночью.

Итак, как это соотносится с научно обоснованными тренировками днем или вечером?

Во-первых, вы можете использовать заряд после дневной или вечерней тренировки для лучшего отдыха в буквальном смысле слова.Хотя влияние сна на упражнения уже давно оспаривается, некоторые исследования указывают на тот факт, что упражнения действительно могут улучшить сон. Одно исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , на самом деле показало, что высокоинтенсивные ранние вечерние упражнения не нарушают сон у бегунов на выносливость, а фактически улучшают его. А если вы боитесь, что упражнения могут слишком сильно разжечь вас, чтобы успокоиться, другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sleep Research , показало, что интенсивные упражнения фактически не влияют на качество вашего сна.

Еще кое-что, что может подтолкнуть вас к занятиям вечером: лучшая производительность. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Current Biology , спортсмены соревновательного уровня обнаружили, что они могут лучше тренироваться после пробуждения. (Для некоторых они достигли своего пикового уровня производительности только через 11 часов.)

И есть еще хорошие новости о тренировках в ночное время. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , сочетание силовых и выносливых тренировок вечером может привести к большему увеличению мышечной массы.Но есть одна загвоздка: участники исследования увидели эти результаты только тогда, когда их тренировка превысила 12 недель, а это означает, что последовательность является ключевым моментом, что верно в отношении реальных результатов, независимо от того, в какое время дня вы обычно тренируетесь.

Итог: Идеального времени для тренировок не существует, но есть некоторые научно обоснованные преимущества, которые могут помочь вам решить, какое время лучше для вас. Утренние упражнения могут помочь в потере веса, но вечерние упражнения связаны с большим набором мышц.Упражнения утром и вечером связаны с лучшим качеством сна, поэтому вы обязательно получите положительные результаты, независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь.

Кристин Каннинг Кристин Каннинг — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она назначает, редактирует и сообщает подробные статьи о новых медицинских исследованиях и технологиях, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях, занимающихся оздоровлением, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Выбор оптимального ежедневного времени для тренировок

Время дня, в которое вы тренируетесь, может повлиять на ваши результаты. В этой статье мы исследуем разницу во времени дня для тренировок, а также возможности отточить оптимальное время тренировки для ваших спортсменов, чтобы лучше адаптироваться.Тестирование гормонов в слюне (таких как кортизол и тестостерон) может быть надежным способом определить, правильно ли ваш спортсмен реагирует на тренировку или находится в состоянии перетренированности. Для большинства тренеров, работающих со спортсменами возрастной группы, окончательный контроль над временем тренировок определяется графиком работы, часами тренировочного центра, временем тренировок мастера по плаванию, а также временем встречи и выхода из школы. С другой стороны, тренеры элитных спортсменов могут полностью контролировать эти переменные.Что бы это ни было, мы можем извлечь уроки из некоторых исследований последних нескольких лет, касающихся суточных колебаний типов и количества анаболических и катаболических гормонов, выделяемых в течение дня.

Лабораторные исследования быстро становятся доступными для большинства тренеров и спортсменов без назначения врача. Преимущество этого для спортсменов, особенно для тех, кто тренируется удаленно, состоит в том, что относительно недорогие тесты могут надежно определить оптимальное время тренировки.Кроме того, если значения данных выходят далеко за рамки нормы, тренеры могут обратиться к врачам за информацией о перетренированности. Это в значительной степени бонус, а не необходимость для спортсменов. Кстати, ожидается, что устройство для тестирования кортизола, совместимое со смартфонами, будет доступно в конце этого года. Другой, находящийся на предварительном этапе запуска, от компании Cue из Сан-Диего будет тестировать пять наиболее часто анализируемых маркеров крови, включая тестостерон. Последнее, безусловно, станет полезным для спортсменов и тренеров, стремящихся максимизировать адаптацию к результатам, просматривая ключевые тренировки.Для тех, кто действительно хочет углубиться в свой анализ, теоретически это позволит сделать детали доступными в долгосрочной перспективе.

Изучая детали кортизола и тестостерона, оптимальная стратегия состоит в том, чтобы изучить соотношение между двумя значениями. Значения можно измерить с помощью тестов слюны, поскольку эти уровни сильно коррелируют с измерениями в сыворотке (VanBruggen, 2011). Ценности покоя и, в случае спортсменов на выносливость, значения в период восстановления после ключевой тренировки лучше всего подходят для изучения краткосрочного тренировочного статуса спортсмена (Fry, 2000).Согласно исследованию, увеличение соотношения тестостерона и кортизола в фазе восстановления после интенсивных тренировочных блоков сильно коррелирует с увеличением производительности. Фактически, чем больше у спортсмена опыта тренировок, тем больше корреляция и повышение производительности с увеличением соотношения тестостерона и кортизола. Ссылаясь на исследования тяжелоатлетов, увеличение соотношения более чем на 30% коррелировало с увеличением производительности (Fry, 1994). Однако верно и обратное: при уменьшении соотношения производительность снижается.Практическое применение этого исследования состоит в том, чтобы проверить соотношение тестостерона и кортизола у спортсмена в течение примерно 15 минут после завершения ключевой тренировки, чтобы убедиться, что у спортсмена есть оптимальный потенциал адаптации (увеличение соотношения> 30%) и отсутствие перетренированности (меньше чем увеличение на 30%).

Специально для велосипедистов, еще в октябре прошлого года исследователи из Бразилии опубликовали исследование, в котором они проанализировали ключевые анаболические и катаболические гормоны, связанные с упражнениями (кортизол, инсулин, общий и свободный тестостерон) у девяти велосипедистов-мужчин.Исследователи стремились определить, когда велосипедисты будут работать оптимально с точки зрения темпа в 1000-метровой гонке на время. В частности, гонка на время на 1000 м была выбрана потому, что она поддерживается как аэробной, так и анаэробной энергетическими системами и поэтому может использоваться в качестве инструмента для анализа обоих. Испытуемые приходили в лабораторию четыре раза: один раз для инкрементального теста, один раз для акклиматизационного теста, один раз для выполнения теста на время в 6 часов утра, а другой — для проведения теста в 18 часов. Они обнаружили, что у спортсменов были значительно лучшие результаты в 18:00, чем в 6:00.Это говорит о том, что не только производительность повышается вечером, но и причина в том, что существует нормальная гормональная среда, которая усиливается с полудня до вечерних часов.

Кортизол также был изучен, поскольку он связан с функцией иммунной системы у тренированных пловцов. Британские исследователи изучали уровни кортизола и IgA (маркера иммунной системы) в разное время в течение дня, как до, так и после утренних и вечерних тренировок. Они обнаружили, что стрессовая реакция была самой высокой, а реакция иммунной системы была самой низкой утром, а вечером — противоположной.Исходя из этого, предлагается запрограммировать работу с более высокой интенсивностью во время дневной практики и даже по возможности избегать утренних тренировок, чтобы получить наилучшие результаты с наименьшими шансами на подавление иммунной функции (Dimitriou, 2002).

Эти данные действительно подтверждают то, что исследователям и тренерам известно давно. Однако мы по-прежнему можем использовать эту информацию для составления программ для наших спортсменов. После выполнения тестов слюны на кортизол и исключения аномальной функции надпочечников (перевод тренера: происходит перетренированность) оптимально запрограммировать тренировки на определенное время в течение дня.Нормальные колебания кортизола видны на Рисунке 1 (Brown, 2001). Нормальный уровень тестостерона (у мужчин) показан на Рисунке 2 (Plymate, 1989).

Рис. 1. Суточные показатели кортизола. Здесь важно выделить то, что здесь показано на графиках A и C, где в утренние часы можно увидеть скачки уровня кортизола. Самый низкий уровень кортизола наблюдается ближе к вечеру и ранним вечером. При сопоставлении со значениями тестостерона на Рисунке 2 может возникнуть закономерность, которая показывает обобщенное оптимальное время тренировки.

Рисунок 2: Суточные показатели тестостерона (мужчины) . Значения для нормальных здоровых мужчин отображаются закрашенными кружками, а значения для пожилых мужчин — открытыми кружками. На этом графике важной деталью является рост значений, который происходит после снижения уровня кортизола. Пик наступает около 16:00 у пожилых мужчин и около 17:00 у молодых мужчин. Оба значения снова повышаются за ночь, увеличивая потенциал восстановления во время сна.

Следует отметить, что вышеизложенное в наибольшей степени относится к спортсменам-мужчинам, поскольку у женщин есть значительные различия из-за месячных циклов. Эта концепция более подробно изложена в статье EAS Al-Dujaill, написанной в 2012 году. Выбранные графики из статьи показаны на Рисунке 3. Базовая интерпретация этих данных предполагает, что оптимальное время тренировки для молодых женщин может быть позже, чем для их сверстников. у мужчин (около 19:00 для женщин 18-29 лет), но эти значения могут впоследствии сдвинуться на несколько более раннее время у женщин старшего возраста (около 17:00 для женщин 30-39 лет), хотя во всех возрастных группах наблюдается небольшое увеличение около 19:00.Конечно, о приложении для мужчин написано гораздо больше, чем для женщин. Поскольку расширенные возможности мониторинга биомаркеров с помощью недорогих устройств становятся все более распространенными, мы, безусловно, увидим, что это применимо ко всем категориям спортсменов.

Рисунок 3: Значения тестостерона для здоровых женщин (возрастной диапазон указан для каждой). (A) указывает на женщин в пременопаузе, а (B) указывает на женщин в постменопаузе.

Для этого существуют практические методы, основанные на направленности этапа обучения.Во-первых, выполняйте все легкие, аэробные упражнения рано утром. Стрессовая реакция на длительную активность на выносливость выражена, вызывая повышение уровня кортизола. Из-за этого лучшее время для проведения этих приступов — утро, когда и кортизол, и тестостерон находятся на пике. До тех пор, пока в течение дня происходит адекватное восстановление, кортизол будет удален и не приведет к снижению работоспособности во время дневной тренировки (это намек для наших энергичных спортсменов, которые работают интенсивно в течение дня, что также увеличивает уровень кортизола. ).Хотя это выходит за рамки данной статьи, время употребления продуктов с высоким гликемическим индексом будет иметь решающее значение в это 2-часовое окно после тренировки, чтобы улучшить клиренс кортизола за счет высвобождения инсулина.

Затем разместите все ключевые сеансы как можно дольше вечером. Взгляните на дневные графики уровней кортизола и тестостерона. В нормальных условиях эти значения будут давать самое высокое отношение тестостерона к кортизолу примерно в 17:00, когда тестостерон достигает второго пика.Это также оптимальное время для выполнения силовых тренировок и скоростной работы. К счастью, в TrainingPeaks есть функция времени тренировки, которая позволяет точно рассчитать время этих тренировок.

Если и когда вы и ваш спортсмен ищете оптимальное время тренировки для ключевых тренировок, вы можете перейти к анализу слюны, который в настоящее время предлагается онлайн через такие источники, как directlabs.com и zrtlab.com. Цены варьируются от примерно 50 до почти 300 долларов, в зависимости от того, насколько подробно вы проводите каждый анализ.Практически это было бы для спортсмена, который ищет точное время для ключевых тренировок, ищет максимально возможное соотношение тестостерона и кортизола. Если прогнозы верны, анализ слюны на эти гормоны на самом деле станет практичным и недорогим методом контроля готовности к тренировкам, реакции и предотвращения перетренированности.

Жасимин Эванс также внесла свой вклад в эту статью.

Как быстрее нарастить мышцы с помощью тренировки «время под напряжением»

Средний парень, посещающий спортзал, который хочет нарастить мышечную массу и размер, вероятно, делает 3-4 подхода по 6-10 повторений.Это довольно большой диапазон для тренировки, даже если не учитывать такие факторы, как скорость или интенсивность подъема. Сосредоточившись на подходах на время, а не на определенном количестве повторений, вы можете напрямую влиять на интенсивность подхода и стимулировать огромный прирост в размере и силе.

Что такое тренировка «время под напряжением»?

Время под напряжением (или сокращенно TUT) обычно используется в силовых тренировках и тренировках, а также в бодибилдинге. По сути, это относится к тому, как долго мышца находится под напряжением во время подхода.Типичный подход из 10 повторений для среднего атлета займет от 15 до 25 секунд в зависимости от скорости подъема. Подвергая мышцу более длительным нагрузкам, вы можете вызвать обширный разрыв мышц, что приведет к разрыву мышц.

6 способов правильно указать «время под напряжением»

Отслеживайте подходы так, чтобы они длились от 30 до 40 секунд для оптимального роста мышц. Этот промежуток времени гарантирует, что ваши мышцы получают достаточный стимул, чтобы стимулировать изменения в размере.Общая продолжительность важна, но также важно то, как вы ее добьетесь.

1. Остерегайтесь блокировки.
Не тратьте много времени на самую легкую часть упражнения (например, при выполнении жима лежа). Самая легкая часть подъема представляет собой наименьшую нагрузку на ваши мышцы.

2. Старайтесь поддерживать постоянный темп.
Типичный темп в секундах для каждого повторения во время подхода — 2/4/0 (подъем, опускание, пауза).

3.Уделите больше времени эксцентрической части движения.
Это относится к опускающейся части, когда ваша мышца медленно удлиняется. Замедление эксцентрической части подъема вызывает большее повреждение мышц и, следовательно, способствует их большему росту.

4. Сосредоточьтесь на форме.
При более длительных подходах возникает усталость и ухудшается форма. Убедитесь, что вы не обманываете себя и не упускаете выгоду, нарушая форму или делая частичные повторения.

5. Используйте дроп-сеты, чтобы помочь вам.
Пытаясь завершить несколько последних повторений, сбросьте вес и немедленно продолжите упражнение. Вы продержитесь на протяжении всего сета, и вам не нужно будет жульничать, чтобы пройти его.

6. Поддерживайте высокую интенсивность.
Простое поднятие до зуммера не гарантирует увеличения размера. Вес и упражнения должны быть достаточно сложными, чтобы вызывать мышечную усталость к концу сета.