Оптимальная ширина брусьев для отжимания – влияет ли он на тренировки?

Содержание

влияет ли он на тренировки?

Размер брусьев играет очень важную роль во время тренировок на этом виде снаряда. Есть несколько названий, которые обычно связывают с ними. Но чаще всего снаряд называют “параллельные брусья” или же просто одним соответствующим словом. В этой статье мы поговорим о некоторых наиболее значимых вещах, связанных со снарядом. Например, о том, как размер брусьев может повлиять на особенности тренировок на них. Ну а для начала поговорим о том, что это вообще такое.

Что представляют собой гимнастические брусья?

Это спортивный снаряд, который представляет композицию двух параллельных продольных жердей, изготовленных из металлических или деревянных материалов. Сами жерди (так называемые брусья) устанавливаются на специально подготовленные вертикальные опоры. При этом они должны быть расположены так, чтобы лежать в одной плоскости, то есть регулируются до позиционирования на одинаковой высоте.

Важен ли размер?

Стандартный размер брусьев прописан в соответствующих документах уже не первый и не второй десяток лет. Согласно все тем же нормам, расстояние каждой жерди от горизонтальной напольной поверхности должно составлять чуть больше полутора метров (если говорить точнее, то от 160 до 170 сантиметров). При этом расстояние между двумя продольными брусьями обычно составляет не менее 42, но и не более 62 сантиметров. Все эти положения были закреплены атлетическими и гимнастическими комиссиями.

Какого вида бывают брусья?

Интересно то, что в настоящее время принято выделять три группы различных брусьев. Они разнятся по своим характеристикам и, соответственно, в некотором роде по целям использования. Первая группа – это профессиональные гимнастические брусья. Как понятно из названия, они используются для обучения профессиональных спортсменов. Такие снаряды чаще всего устанавливают в специализированных спортивных учреждениях, а именно, в секциях спортивной гимнастики. Вторая группа – уличные брусья. Их мы можем встретить повсеместно, буквально в каждом дворе. Они же установлены и на спортивных площадках общеобразовательных учреждений. В частях армейских соединений также устанавливаются снаряды именно этой группы. Ну и последняя составляющая – домашние брусья. Подобные элементы имеют отличную от профессиональных конструкцию. Чаще всего они достаточно мобильны, за счет чего их даже называют “мини-брусья”. Конструкция их такова, что они в большинстве случаев крепятся на стену. Однако есть и такие модели, которые необходимо устанавливать на горизонтальную поверхность, а в домашнем варианте — на пол.

Какую роль играет размер брусьев?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала разберемся с тем, для чего вообще предназначен данный снаряд. Отталкиваясь от того, какие бывают виды брусьев, мы можем выделить две их функции. Первая заключается в оттачивании элементов, которые необходимо будет демонстрировать на соревнованиях по спортивной гимнастике. Вторая же функция — это развитие физической силы и соответствующих показателей вкупе с постоянной поддержкой тела в форме. Иными словами, можно сделать вывод о том, что брусья предназначены для силового тренинга.

И это действительно так. Для работы на них, если так можно назвать этот процесс, существует огромное количество упражнений как динамического, так и статического характера. В большинстве своем они предназначены для увеличения мышечной массы таких групп, как плечевой пояс и грудные мышцы. Во время стандартного упражнения (а это есть не что иное, как обыкновенные отжимания на брусьях) также прорабатываются мышцы спины, трицепс и в меньшей мере бицепс. Так вот, если мы уменьшим расстояние между двумя параллельными жердями, то сконцентрируем нагрузку непосредственно на трицепсе. В то же время расширение этого расстояния приведет к тому, что в большей мере будут нагружаться мышцы плечевого пояса и груди. Вот таким образом размер брусьев влияет на ход тренировок.

Упражнения

Следует отметить, что на параллельных брусьях можно тренировать не только мышцы торса. Они отлично подойдут и для “закачки” ног и мышц брюшного пресса. Каким же образом это можно сделать? Исходное положение для всех упражнений будет одним и тем же. Это упор на брусьях. Если вы хотите тренировать мышцы ног, то из этого положения поднимайте колени к себе, при это оставляя спину в начальном положении. Если же ваша цель – пресс, то может попробовать поднимать ноги под прямым углом к телу. Это упражнение называется “уголок”. Главное во время выполнения – не помогать себе другими мышцами и не раскачиваться.

fb.ru

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают — с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ — делай «базу»!

Что такое «база»?

Под «базой» подразумевают — базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без «базы» это практически невозможно. «База» сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица — «Москва не сразу строилась!». Нет фундамента — нельзя строить дом. А «дом» для нас — это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие снаряды нам понадобятся?

Все очень просто! Нам понадобиться классическая пара — турник и брусья, которые есть не только на школьных спортивных площадках, но и во многих дворах. Настоятельно рекомендую установить в квартире настенный спортивный мини-комплекс турник и брусья для того, что бы не пропускать тренировки. Причины пропусков могут быть разные — одна из причин — плохая погода (дождь, сильный мороз). Настенный турник и брусья радикально решают эту проблему. Можно тренироваться не выходя из дома.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. Подтягивания на турнике

2. Отжимания на брусьях

3. Отжимания от пола

4. Выходы силой на две

5. Всевозможные виды приседаний

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом)

— включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Сразу возникает вопрос — а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу, обратным хватом), за голову и т.п.? Нет, не нужно! Так как всевозможные виды подтягиваний задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени и акцент нагрузки меняется незначительно.

2. Отжимания на параллельных брусьях — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Настоятельно рекомендую избегать широкие брусья! Ширина брусьев не должна превышать общепринятый мировой стандарт — 52 см. Чем уже брусья (в пределах разумного), тем меньше вероятность получения травмы АКС (акромально-ключичного сочленения).

3. Отжимания от пола — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Отжимания от пола — всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Павел Цацулин, известный тренер, рекомендует практиковать отжимания на одной руке. Именно это упражнение он считает базовым для верхней части тела.

4. Выходы силой на две руки — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Как только новичок освоит его, можно смело отказаться от подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях — они станут попросту неинтересными. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

5. Всевозможные виды приседаний — включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Во всех силовых видах спорта, приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге — это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию.

Итоги

Друзья, отнеситесь к этим рекомендациям с большой ответственностью. Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами спорта становятся не за год и не за два. Тщательно отрабатывайте технику в базовых упражнениях. Постоянно следите за работой сердца. Если Вы почувствовали какое либо недомогание, слабость или боль — немедленно прекратите тренировку. Учитесь адекватно реагировать на реакции Вашего организма. Анализируйте свое самочувствие до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

Автор: Vladis Grutas
Источник: http://www.turnik.org/

sporter.md

Отжимания на брусьях | Фактор Силы

Отжимания на брусьях

Главные работающие мышцы:

Грудные мышцы, трицепсы, дельты, широчайшие мышцы.

Краткое описание:

На параллельных брусьях, опустите и поднимите своё тело с помощью сгибания и разгибания рук в локтях.

Вступление

Отжимания могут быть отличным базовым упражнением. Однако репутацию этого движения портят те, кто советуют пропагандируют неестественные технические приёмы, чтобы перенести нагрузку на ту или иную группу мышц. К таким опасным приёмам относятся: чересчур широкий хват; поворот кистей пальцами внутрь, а не наружу; стремление разводить локти как можно шире; стремление держать грудь вогнутой; максимальная глубина движения.

Отжимания очень сильно нагружают плечевые суставы, даже если Вы делаете это упражнение с хорошей техникой и не стремитесь к максимальной амплитуде движения внизу. Тем не менее, большинство людей могут без проблем делать отжимания при условии выполнениях их с хорошей техникой. Если у Вас в прошлом были проблемы с плечевыми суставами или если отжимания приводят у Вас к чувству дискомфорта в плечах — вне зависимости от того, как технично и аккуратно Вы делаете их — забудьте об этом упражнении. Впрочем, если Вы не можете делать традиционные отжимания на параллельных брусьях, попробуйте отжимания на тренажёре.

Как правило, трудности с отжиманиями возникают у тяжёлых людей. Другими факторами являются сутулые плечи и адаптивное укорочение грудных мышц. Если Вы тоже относитесь к этой категории, то прежде чем приступать к отжиманиям, Вам следует посвятить несколько недель постепенному увеличению гибкости Ваших плеч и грудных мышц.

Подготовка и исходное положение при отжиманиях на брусьях

Если возможно, опробуйте несколько параллельных брусьев с разной шириной. Как правило, для большинства мужчин подойдёт расстояние 56 см между центрами параллельных брусьев. Женщины и очень стройные или маленькие мужчины должны выбирать менее широкие брусья. Очень большим мужчинам потребуются брусья пошире. Можете попробовать V-образные брусья, чтобы найти оптимальную ширину хвата для себя. Вы должны стоять лицом к той стороне брусьев, где они сходятся вместе, а не где они расходятся. Или же, Вы можете воспользоваться силовой рамой. Если между вертикальными стойками подходящее расстояние, то Вы можете установить один гриф на упоры передних вертикальных стоек, а другой гриф — на упоры задних вертикальных стоек. Грифы следует устанавливать на подходящей для Вас высоте.

Вне зависимости от того, на каком оборудовании Вы занимаетесь, убедитесь, что брусья надёжны и прочны и что они не будут раскачиваться во время отжиманий.

Найдите такое положение, которое будет обеспечивать наиболее сильное, удобное и естественное движение. Ради безопасности суставов и максимального общего роста мышц, распределяйте нагрузку по всем мышцам, участвующим в движении. Не пытайтесь сосредоточить нагрузку лишь на одной мышечной группе.

Встаньте на подставку или скамью соответствующей высоты так, чтобы Вы могли легко занять верхнее положение с выпрямленными в локтях руками. Когда Вы сгибаете ноги и опускаете тело вниз, Ваши колени должны чуть-чуть касаться подставки или скамьи. Это и будет Вашей безопасной глубиной отжиманий. Для большинства людей максимальной безопасной глубиной является та точка, которая находится на 3-5 см выше того уровня, до которого Вы можете физически опуститься. Скорее всего эта максимальная безопасная глубина совпадёт с положением, когда Ваша задняя часть плеча будет параллельна полу. Некоторые люди могут безопасно опускаться чуть ниже этой параллельной позиции, но есть и такие, которым нужно останавливаться чуть выше параллели.

Вам придётся поэкспериментировать со скамейками или подставками различной высоты, чтобы найти такую, которая подойдёт Вам наилучшим образом. Более тонкую «настройку» можно произвести, если положить что-либо нужной толщины на скамейку или подставку.

Необходимость дотрагиваться коленями до чего-либо внизу обусловлена не только тем, что это предотвращает излишнее растяжение мышц и травмирование суставов. Это нужно ещё и для того, чтобы Вы знали, достигли ли Вы нужной глубины в каждом повторении. Если у Вас не будет способа проверять, опускаетесь ли Вы всегда на нужную глубину, то неизбежно появится тенденция укорачивать движение в повторениях ближе к концу сета.

Выполнение отжиманий на брусьях

Не вздумайте делать отжимания «в отбив» (или, как это иногда эвфемистически называется, «с предварительной растяжкой») в нижней точке, избегайте делать повторения в быстрой манере. Опускаться нужно медленно и тут же отжиматься вверх под полным контролем. Никогда не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу.

Локти держите в той же плоскости, что и запястья или немного разверните их наружу. Небольшую паузу между повторениями нужно делать вверху. Ноги держите неподвижно — никогда не раскачивайте их. Если Вы будете делать отжимания с полным контролем, то ноги раскачиваться не будут. И никогда не наклоняйте голову резко вперёд и никогда не откидывайте её назад во время подхода.

Не опускайтесь вниз с «пустой» грудью. Прежде чем опуститься, нужно сделать вдох, задержать дыхание и затем выдохнуть во время подъёма. Опускаясь вниз с пустой грудью, Вы увеличиваете вероятность получения травмы, поэтому лёгкие должны быть заполнены воздухом во время опускания вниз и в начальной фазе подъёма. Подайте грудь вперёд — так Вы можете легче отвести плечи назад, а движение станет более безопасным.

В верхнем положении, вися на брусьях на выпрямленных руках — во время краткой паузы между повторениями, особенно в конце сета — не позволяйте плечам сутулиться. Голову и плечи держите выше. Сохраняйте напряжение всех мышц.

Избегайте крайностей: не отжимайтесь чересчур широким хватом, не используйте «обратный» хват, когда большие пальцы находятся снаружи брусьев, и не разводите локти в стороны.

Прочие советы

Перед отжиманиями необходимо тщательно разминаться. Начните с отжиманий от пола. Затем сделайте несколько частичных повторений в отжиманиях на параллельных брусьях в верхней части амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения, пока не достигните своей безопасной нижней точки. Затем, если Вы отжимаетесь с тяжёлым весом, прикреплённым к талии, сделайте ещё несколько разминочных повторений, используя свою полную амплитуду движения, но с весом примерно 50% от Вашего рабочего сета.

Найдите удобный и безопасный способ крепления отягощения. Лучше всего использовать специальный пояс, предназначенный для отжиманий и подтягиваний. В качестве альтернативы Вы можете использовать прочный ремень и крепить к нему гантель. Для этого поставьте гантель вертикально и наденьте ремень на гриф гантели. Ещё можно использовать прочный кусок каната, чтобы прикреплять с его помощью к поясу гантель или блины. Гантель или блины должны свисать спереди от Ваших бёдер. Однако отягощение не должно свисать так низко, чтобы задевать скамейку или платформу, стоящие внизу, до того, как до них дотронутся Ваши колени.

Постепенно, неделя за неделей, добавляйте помаленьку вес. Используйте либо разборную гантель, либо, если у Вас гантели неразборные, пользуйтесь маленькими блинами, чтобы переходить от одной гантели к другой. Или же, Вы можете пользоваться одиночными блинами.

Если в Вашем зале есть тренажёр для отжиманий, то попробуйте выполнить упражнение на нём. Возможно, он поможет Вам найти свою оптимальную траекторию для отжиманий. Небольшое изменение в положении торса или кистей может сильно влиять на технику и безопасность упражнения. Кроме того, занимаясь в тренажёре, Вы можете легко контролировать амплитуду движения. Также, так как в этом тренажёре отягощение начинается в нуля или почти с нуля, на нём могут заниматься люди, сила которых ещё не позволяет им выполнять обычные отжимания на параллельных брусьях.

Три варианта отжиманий: Слева — на V-образных брусьях.
В центре — в силовой раме. Справа — в тренажёре.

Страховка

Признаками деградации техники является следующее: покачивание ногами, заброс головы назад, локти «шатаются» из стороны в сторону, прекращение движения вверх. Ободряющий оклик помощника может помочь атлету завершить «трудное» повторение с хорошей техникой, но если после этого предпринимается ещё одно повторение, то помощник должен приготовиться к тому, что потребуется его вмешательство. Страхующий должен стоять позади Вас. Если Вы отжимаетесь на брусьях, расположенных у стены, то делайте упражнения лицом к стене, чтобы помощнику было где встать. Помощник должен взяться руками за Ваши лодыжки и оказать минимальную необходимую помощь.

Смотреть полный список упражнений
на грудные мышцы

Шесть базовых правил хорошей техники

Прежде чем делать упражнение технически верно, Вы должны выяснить, в чём, собственно, заключается хорошая техника. Пожалуйста, изучите эту книгу очень внимательно.

Перед подходом просмотрите описание правильной техники, чтобы освежить её в памяти.

Никогда не бросайтесь в подход сломя голову, не хватайтесь за гриф слишком поспешно, чтобы после первого же повторения обнаружить, что Вы взялись за гриф несимметрично, поставили неправильно ноги или легли на скамью неровно. Перед тем, как приступить к сету, убедитесь, что заняли правильную исходную позицию.

Во время тренировки будьте на 100% сосредоточены на том, что Вы делаете — всегда. Самоуверенность и несерьёзность оставляйте за пределами спортзала.

Вес нужно поднимать, а не забрасывать вверх; опускать, а не бросать. Контролируйте движение в каждой его точке. Время от времени делайте «проверку паузой».

Для каждого рабочего сета подбирайте такой вес, который позволяет Вам лишь едва-едва сделать планируемое количество повторений с хорошей техникой. Большинство атлетов хватаются за веса, которые им ещё не по силам. Это ведёт к «читингу» и к потере контроля.

ffactor.ru

Виды отжимания на брусьях | Бомба тело

Описываются виды отжимания на брусьях, секреты нагрузки на грудь или трицепсы, нюансы выполнения правильной техники и другие важные рекомендации!

Отжимания на брусьях для трицепса
     Исходное положение хват на брусьях на ширине плеч, мышцы пресса напряжены, стопы скрещиваются сзади путём налаживания стопы на стопу, ноги немного сгибаются в коленях и подаются вперёд, чтобы тело приняло строго прямое положение. Опускаем туловище вниз, чтобы плечи были на одном уровне с локтями и силой мышц рук выжимаем тело вверх до полного распрямления локтевого сустава.
     Особенности для изолированной нагрузки на трицепс:
— строго ровное тело в процессе всего упражнения;
— локтевые суставы выпрямляются полностью в верхней фазе;
— локти находятся вдоль тела в процессе всего упражнения;
— для супер изоляции делайте всё вышеописанное, но хват на брусьях сделайте от себя.

Отжимания на брусьях на грудь
      Исходное положение хват на брусьях на ширине плеч, мышцы пресса напряжены, стопы скрещиваются сзади путём налаживания стопы на стопу, ноги немного сгибаются в коленях и отводятся назад.
     Сгибаем локти и опускаем туловище вниз под наклоном, чтобы в нижней части тело образовало наклон примерно 30О, плечи опускаем немного ниже уровне с локтями, для лучшего растяжения грудных мышц и силой мышц рук выжимаем наклоненное тело вверх (в верхней части тело остается, слегла наклоненным, за счёт отвода ног назад), при этом локтевые суставы в верхней точки оставляем слегка согнутыми, для поддержания сокращения мышечных волокон груди.
     Нюансы для изолированной нагрузки на грудь:
— наклоненное тело в процессе всего упражнения, угол от 30 до 45 градусов;
— локтевые суставы остаются слегла согнуты в верхней фазе;
— локти отводятся в стороны от туловища в процессе опускания вниз.
     По мере улучшения физических данных, приобритите себя атлетический пояс и железный изогнутый крюк в виде буквы S, верхнюю часть повесьте на бляху пояса, а на нижнюю баклашку с водой, это и будет замену блину или гантели.
     Сзади пояса часто есть кольцо, используйте его тоже, повесив на него крюк и бутыль с водой. Плотность 1 литра воды = 1 кг., поэтому 2 бутыля воды по 10л. спереди и сзади, это уже существенная нагрузка даже для опытных спортсменов.
     Используйте разнообразные виды отжимания на брусьях, таком образом вы включите в работу дополнительные мышцы и эффект скоро будет на лицо!
Виды отжимания на брусьях видео
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Отжимания на брусьях
Брусья – спортивный снаряд, позволяющий добиваться потрясающих результатов в формировании фигуры. Некогда популярные отжимания, «забытые» на время из-за изобретения скамьи, на которой выполнялся жим лежа, возвращают сегодня свои позиции. Объясняется такое высокой эффективностью упражнения, возможностью выполнять их без всяких наблюдателей, страховочных средств.
Работающие мышцы
Отжиманиями на брусьях прорабатываются практически все мышцы, которые присутствуют в верхней части тела: трицепс, дельта, грудные. При занятиях хорошо развиваются трицепс и грудь.
Акцент на мышцах
Изменяя положение рук на брусьях, ширину последних, положение корпуса, регулируют нагрузку на мышечные группы и ее распределение на последние:
при небольшом наклоне корпуса вперед больше всего нагружается грудь; упражнение, для увеличения эффективности, делается с согнутыми в коленях ногами;
при вертикальном положении тела и выпрямленных ногах хорошо качается трицепс;
при отведенных в стороны локтях наибольшую нагрузку получают грудные мышцы;
при прижатых к туловищу локтях больше нагрузки получает трицепс.
Ширина брусьев минимально должна соответствовать ширине плеч занимающегося. При этом, выполняя отжимания, нагружают сильно трехглавку. Все остальные мышечные группы работают не на пределе. Если ширину брусьев увеличить, то будет хорошо качаться грудь.
Преимущества отжиманий на брусьях
Отжимаясь на брусьях, можно целенаправленно прорабатывать нужные мышцы. Меняя технику, легко распределять нагрузку, смещая акцент на определенную мышечную группу.
Среди преимуществ этого вида занятий – общее развитие. Выражается это в том, что, освоив хорошо отжимания, вы будете легко отжиматься лежа, выполнять жим стоя и пр. Все сказанное возможно только при соблюдении верной техники, плавного наращивания отягощений.
Занимаясь, вы хорошо прорабатываете грудь. Совсем скоро станут заметными контуры груди, увеличатся в размере дельты. В результате расширятся ваши плечи, появится правильная осанка.
Как отжиматься на брусьях
Начинать занятия стоит с разминки. Это обязательно для новичков, опытных спортсменов. Особенно хорошо стоит размять плечевой пояс. Сами упражнения начинают только находясь в верхней точке. Если пренебречь последним и занять в начале нижнюю точку, то можно получить неприятные растяжения.
Упражнение
Исходное положение: подбирают ширину хвата, обхватывают плотно кистями брусья, располагаясь на прямых руках; хват прямой, при котором ладони направлены к туловищу; подбородок прижимают к груди; перемещают вес своего тела полностью на руки; ноги опущены, скрещены; плечи отведены назад.
Выполнение упражнения: вдыхают и начинают медленно опускаться, сгибая в локтях руки; эффективность занятий прямо зависит от того, как медленно вы будете выполнять опускание; последнее делают до глубины, которая для вас комфортна; лопатки сводят вместе, не сутулятся; плечи не выполняют движений вниз-вверх, назад-вперед.
Со временем плечевые, грудные мышцы станут более гибкими, потому вы сможете опускать глубже. Но все равно, только до комфортной для вас точки. Конечная цель – глубина опускания должна быть такой, чтобы локти, сгибаясь, образовывали угол 90° и меньше.
Нижнюю точку лучше сразу не покидать, а задержаться в ней, не допуская никакого расслабления мышц. После, на выдохе, начинают подниматься – плавно, не допуская рывков. Темп подъема быстрый.
При подъеме нельзя поднимать голову, вращать ею. Не допускается раскачивание тела. Последнее гасится напряжением ягодиц, мышц пресса. Вся работа выполняется силой рук.
Упражнение на трицепс
Все головки этой мышцы сокращаются при разгибании локтя. Наибольший эффект получается при размещении брусьев по ширине ваших плеч или уже. При работе следуют такой схеме:
– тело (включая ноги, которые можно скрестить) размещают вертикально и не меняют такого положения при занятии;
взгляд направлен вперед, расположение подбородка параллельно полу:
шея не искривляется назад;
достигнув верхней точки распрямляют полностью локти.
Руки в упражнении прижимают к туловищу. Опускаться до сгиба в локтях 90° не стоит – нужно чувствовать напряжение только трицепса.
Упражнение на грудные мышцы
При занятиях:
ширину брусьев устанавливают немного шире плеч;
принимают положение туловища немного наклоненным вперед; достигается это прижиманием подбородка к груди, скрещением ног и вынесением их немного вперед;
делают глубокие опускания (всегда до комфортного положения) ;
при движениях положение локтей 45° к телу;
при подъеме руки полностью не выпрямляют.
Использование отягощений
Необходимость использовать отягощения наступает тогда, когда вы сможете, используя только вес своего тела, делать 3 подхода, выполняя в каждом 15 повторений упражнения. Масса дополнительных грузов должна быть такой, чтобы вы смогли повторять движения 8…10раз в подходе.
Предостережение: с отягощениями нужно опускаться медленно, а с нижней точки подниматься без рывков.
План тренировок
Это упражнение для новичков может быть базовым и укрепляющим для всего верха тела. Поэтому в план тренировки его ставят в самое начало. Если же предусмотреть его выполнение в конце занятий, то у вас просто не останется сил.
После набора опыта можно разделить отжимания:
работа на трицепсы в начале занятий;
работа на грудные мышцы – в конце занятий.
При любом раскладе тренировка должна приводить к утомлению мышц в трех подходах. Особое внимание следует уделять правильной технике движений, безопасности работы. Отжимания относятся к травмоопасным упражнениям.
Ошибки при отжиманиях на брусьях:
неправильный хват – чаще всего очень широкий; лучший для большинства занимающихся – ширина плеч;
неправильное дыхание: начинать опускаться нужно после вдоха; грудь должна быть наполненной воздухом все время спуска и начала подъема;
быстрое выполнение: опускание, поднятие должно занимать не менее 2 сек.; в нижнем положении стоит делать задержку;
плохая разминка: если она сделана плохо, то можно получить травму; к тому же некачественно будут выполняться упражнения;
большое отягощение: ранняя работа с дополнительным весом может стать причиной травм.
Отжимания на брусьях — техника выполнения упражнения
Упражнение эффективное, но и травмоопасное. Чтобы не навредить себе, стоит начинать с изучения правильной техники выполнения. Это видео поможет вам в этом. Научившись все делать правильно, вы быстро сделаете красивой свою грудь, расширите плечи – станете обладателем красивой фигуры.
vesanet.com
Отжимание на брусьях. Совет
Отжимание на брусьях можно назвать одним из самых простых и распространенных упражнений для прокачки трицепса, плеч и грудных мышц. При выполнении такого упражнения увеличивается сила мышц плечевого пояса, формируется их красивый рельеф. В этой статье сборник советов AnyDayLife расскажет о технике выполнения и схемах упражнений на брусьях.
При отжиманиях на брусьях работает несколько групп мышц, среди которых дельтовидные мышцы, особенно их передняя часть, большая грудная мышца, трицепс, локтевая мышца, широчайшие мышцы спины. Эти упражнения многие незаслуженно обделяют вниманием, хотя отжимание на брусьях более эффективное для проработки и формирования красивого рельефа грудных мышц, чем жим лежа.
Главным в любом виде силовых упражнений является их правильное выполнение, в противном случае понижается эффективность тренировки и увеличивается риск возникновения травмы. Зная технику отжимания на брусьях, можно смещать акцент проработки на большие грудные или же трехглавые мышцы плеч.
Техника отжимания на брусьях
Для начала займите исходное положение: сделайте упор на выпрямленных руках, ноги чуть согните в коленях и перекрестите в области стоп. После этого плавно и без рывков на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, пока плечи и предплечья не образуют прямой угол, а на выдохе так же плавно возвращайтесь в исходное положение, стараясь полностью разогнуть руки, но все же избегать чрезмерного разгибания.
На первый взгляд кажется, что все довольно просто. Однако в этом упражнении есть множество нюансов, поэтому новичок сразу сталкивается с вопросами, например, в каком положении должен быть корпус, какой ширины должна быть ширина брусьев, локти следует разводить в стороны или назад, как глубоко опускаться и т. д. Все эти особенности упражнения помогают правильно распределить нагрузку на разные группы мышц.
В отжимании на брусьях есть два варианта положения корпуса — отжимание с наклоном тела вперед и в строго вертикальном положении. В первом варианте большая нагрузка идет на грудные мышцы, во втором будет больше прокачиваться трицепс.
При различном положении рук при отжимании на брусьях также будут работать разные мышцы. Если разводить локти в стороны примерно на 45 градусов, то упражнение сделает акцент на грудные мышцы, если держать локти прижатыми к корпусу, то большую нагрузку получит трицепс.
В вопросе о ширине брусьев новичкам следует учесть, что начинать тренировки нужно только на брусьях, ширина которых соответствует ширине плеч. Отжимание на узких брусьях приведет к перегрузке трицепса, а на слишком широких чревато травмой плечевого сустава. На брусьях, ширина которых шире ширины плеч, должны заниматься только спортсмены с достаточно профессиональной подготовкой, но даже в таком случае ширина хвата увеличивается постепенно.
Схемы отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях могут стать отдельной или дополнительной тренировкой. В случае отдельной тренировки только на брусьях, используйте такую примерную схему упражнений. Для начала выполните пару разминочных подходов от 1 до 5 повторений за один раз. После небольшого перерыва выполните три основных сета по 10-20 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки. Завершите тренировку одним-двумя финальными подходами по 5-10 повторений.
Если отжимания на брусьях являются только частью вашей тренировки, то именно с них лучше всего начинать занятие. Сделайте несколько подходов по 8-10 повторений.
При отжимании на брусьях можно также делать упор либо на развитие силы мышц, либо на увеличение их массы. Первый вариант особенно актуален для девушек, которые хотят получить красивые рельефные мышцы, но без особого увеличения их объема.
Если хотите сделать акцент на силу, то опускайте тело быстро, а поднимайте медленно, увеличьте количество подходов и повторений, уменьшая время отдыха между подходами. Если же хотите сделать акцент на массу, то опускайте тело медленно и быстро поднимайте, не увеличивайте количество повторений и подходов, больше отдыхайте между подходами.

anydaylife.com