Накачать бедра: Как быстро накачать бедра дома

Содержание

Как быстро накачать бедра дома

Для того, чтобы получить красивую фигуру, придется хорошенько попотеть на тренировках! Заметного результата (конечно, в зависимости от ваших изначальных параметров и желаемых целей) добиться можно уже спустя месяц-два регулярных занятий. Считается, что наиболее эффективными являются упражнения в тренажерном зале. С одной стороны, это так: например, чтобы подкачать бедра, следует заниматься с отягощением – а это удобнее и безопаснее делать именно на тренажерах. Но с другой стороны, накачать бедра вполне можно и в домашних условиях – просто заниматься придется часто, а мышцы стараться нагружать максимально.

Как заниматься эффективно дома

Если грамотно составить программу тренировок – то эффект будет ничуть не хуже, чем если бы вы занимались в зале. Для тех, кого волнует, как быстро накачать бедра в домашних условиях, главное запомнить принцип: основное – это отягощение, чем оно больше – тем лучше качаются мышцы. Но бросаться в крайности не стоит.

Например, повышать нагрузку стоит только в том случае, когда вы уверенны, что сможете выполнить упражнение так же «чисто». Конечно, существует такое понятие, как «читинг». Однако новичку будет крайне сложно работать, что называется, на надрыве – скорее всего, все закончится неприятной травмой.

Для тех, кто хочет накачать бедра дома, главными станут следующие упражнения:

Приседания

Вариантов выполнения приседаний – масса, главное – использовать отягощение. Если вы хотите подкачать ягодицы, приседайте с гантелями, имитируя так называемую «мертвую тягу» (выполняется со штангой). Если же акцент нужно сделать на внутренней поверхности бедра, тогда делают приседания-плие, держа при этом в руках гантели или гирю.

Махи

Также достаточно эффективны разнообразные махи: влево-вправо, назад-вперед. Но, опять же, для лучшего результата следует использовать отягощение.

Например, существуют специальные утяжелители для ног (с песком), которые просто надеваются на икры.

Выпады

Если вы хотите иметь красивые и накачанные бедра, обязательно добавьте в свою программу выпады. Но очень важно: приседать нужно достаточно глубоко, а вот коленb старайтесь не подавать вперед слишком сильно.

Общие принципы тренировок

С наиболее эффективными упражнениями для бедер – разобрались. Однако еще следует сказать о том, как правильно их выполнять. Во-первых, каждое упражнение нужно повторять не менее 12-15 раз, в 3-4 подхода. Отдых между подходами должен быть небольшим – не более минуты. Старайтесь выполнять упражнения достаточно медленно, как говорится, «вдумчиво» — вы должны почувствовать, как работает ваше тело.

Периодически меняйте упражнения и увеличивайте нагрузку: иногда телу нужна «встряска». Если вы будете соблюдать эти простые советы, то уже совсем скоро заметите явный прогресс.

Узнаем как накачать бедра девушке быстро

Есть ли девушка, которая бы не желала щеголять летом в коротких в шортах или мини-юбке? В зимнее время джинсы на стройных бедрах тоже смотрятся гораздо лучше, чем на расплывшихся. Между тем, именно эту часть тела тренеры фитнес-клубов считают самой проблемной у женщин. После 25 лет метаболические процессы несколько замедляются, и жир начинает откладываться даже у тех женщин, которые от природы склонны к худобе. Именно ягодицы и бедра полнеют в первую очередь. Если же сесть на диету, то это вовсе не гарантирует, что после особого плана питания эта часть тела станет модельной. В этом посте мы расскажем, как накачать бедра максимально быстро и эффективно.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы.

Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь. И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться. Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют. Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе. Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки.

Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, – это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело.

Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это – приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, – это выполнять приседания в нескольких видах.

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения – набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Приседания плие

Это – одна из разновидностей приседания, которая повторяет упражнение плие танцовщиц. Для этого ноги разводятся несколько шире. При выполнении упражнения, ваши колени должны находиться под углом 90 градусов. Делаем плие по 20 раз в день и накачиваем внутреннее бедро при этом.

Отводы ног в сторону или назад

Наверняка вам знакомо упражнение, при котором нужно лечь на пол на бок, рукой упереться в пол, и поднимать ноги вверх по очереди. Это упражнение нельзя назвать эффективным, так как вы лежите и затрачиваете при этом мало энергии. Но вы сделаете для своих бедер огромную услугу, если несколько его видоизмените.

Для этого разведите ноги на ширину плеч и выполняйте обычные приседания. Выпрямившись, отведите ногу назад. Повторите приседание, но сделайте уже отвод другой ногой.

Ноги можно отводить как назад, так и в сторону. При этом вы задействуете внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Повторяйте это упражнение по 30 раз в день каждой ногой.

Выпады

Выпады – это второе супер упражнение для того, чтобы сделать бедра красивыми, а ягодицы круглыми. Выпады можно делать как с дополнительным весом, так и без него. Это упражнение задействует ягодичную мышцу, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выпады могут быть динамичными: из положения ноги на ширине плеч, вы делаете шаг вперед, сгибаете колено под углом 90 градусов, опуская при этом таз к полу. И есть выпады статичные: стоя на месте, вы поднимаете при этом корпус.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз.

Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите.

Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Растяжка передней части бедра

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка бицепса бедра

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Как накачать боковую часть бедра. Как накачать мышцы груди. Подъём гантелей с супинацией

Часто необходимо в процессе тренировки более интенсивно прорабатывать определенную часть тела. Так, например, многие задумываются над тем, как накачать внешние мышцы бедер и забывают про внутреннюю часть. Давайте же рассмотрим упражнения для мышц бедра более комплексно, чтобы узнать, можно ли тренироваться дома, какие упражнения для этого подойдут, и когда вы увидите результат.

Упражнения для мышц бедра для внешней поверхности

Полезная информация для накачивания внешней стороны бедра

Зачем вообще качать внешние мышцы в области бедер? Прежде всего, это необходимо для нормального, гармоничного развития тела. Многие мужчины предпочитают качать только руки или грудь. В результате фигура выглядит непропорционально из-за мощного верха и вялого низа. Так что, о том, как накачать внешние мышцы бедер и ноги в целом, нужно задумываться сразу после того, как вы решили накачать свое тело.
Почему еще стоит выполнять упражнения для внешних мышц бедер? Это требуется также для активизации обменных процессов в организме, улучшения кровообращения и роста мышц на всем теле. Так что, обязательно уделяйте время этой зоне.
Позволим себе дать вам один полезный совет. Всегда начинайте заниматься, выполнив разминку. В идеале она должна занимать около 5-7 минут, включая легкий бег, велосипед, скакалку или просто энергичные движения руками и ногами. Потратив совсем немного времени, вы подготовите мышцы к нагрузке и убережете себя от травм при упражнениях.

Где заниматься? Качать внешние мышцы бедер можно и в зале, и дома. Эффективность тренировок в любом случае будет зависеть исключительно от вашего усердия. Так что, если у вас нет времени на зал, ничего страшного, если вы будете заниматься дома. Тем более что сегодня совсем непроблематично приобрести гантели, коврик и прочее оборудование для тренировок.

Техника выполнения упражнений для внешней поверхности бедра

Прежде всего, обратите внимание на обыкновенные приседания, которые нужно выполнять без дополнительного отягощения, а уже потом постепенно увеличивать нагрузку. Но, конечно, опытные спортсмены всегда могут использовать штангу – это очень эффективно, если мы говорим об упражнениях для внешних мышц в области бедер. Кстати, приседания также развивают ягодичные мышцы, что тоже немаловажно, не говоря уже об улучшении самой техники приседа. Выполняйте 30-50 повторений в течение двух подходов – этого будет вполне достаточно для накачивания мышц бедра.

В случае, если вы посещаете тренажерный зал, обратите внимание на выпрямление (разгибание) ног на тренажере. Вообще, его можно выполнять в качестве разминки, но с увеличением нагрузки такое упражнение становится необычайно полезным для внешней поверхности бедра. Обязательно подстройте тренажер под свой рост. Валики должны упираться в щиколотку, а угол между голенью и бедром должен быть либо острым, либо прямым. Помните, чем острее угол, тем более сложным становится упражнение. На вдохе выпрямите ногу параллельно полу и задержите в таком положении на 1-2 секунды. На выдохе ногу медленно опустите. Учтите, что при выполнении упражнений самое главное – не работать по инерции. Следите за тем, чтобы функционировали именно внешние мышцы в области бедер.
Обратите внимание на выпады с отягощениями, которые можно выполнять даже дома для накачивания мышц бедра. Для этого вам понадобятся гантели либо штанга. Ставим ногу так, чтобы бедро было параллельным полу, а колено задней ноги коснулось пола. Возвращаемся в исходное положение. Это и есть выпады. Во время них следите, чтобы подбородок был поднят, а тело – напряжено. И учтите, чем уже шаг, тем больше работают квадрицепсы. Можно выполнить 3-4 подхода на каждую ногу по 8-12 повторений. С учетом такой нагрузки подбирайте вес.

Видео: упражнения для внутренней части бедра

Как накачать бедра с внутренней части

Запомните, что, даже усиленно занимаясь в спортзале, но, не уделяя внимание питанию, вы не добьетесь результата. Что нужно учесть, если вы решили качать внутреннюю поверхность бедра? Жир с тела уходит равномерно, а потому, очень важно понимать, что, если вес большой, быстрых результатов вы не добьетесь. Объясняется это тем, что, как правило, с внутренней поверхности бедер жировые отложения уходят в самую последнюю очередь – эта область обычно не слишком задействована в обычной жизни, тяжело поддается тренировкам, но накапливает жир быстрее. Так что, обратите внимание не только на физическую активность, но также и на питание. Это поможет ускорить процесс ПРАВИЛЬНОГО похудения.

Для упражнений для внутренней части бедра мужчинам понадобится употреблять больше белковой пищи, чтобы полезный протеин способствовал росту мышечной массы, а жир в это время сгорал. Но не стоит полностью исключать из рациона жиры и комплексные углеводы – вам важно поддерживать уровень гормонов на прежней отметке, а также получать энергию, которая впоследствии будет расходоваться во время тренировок. Норму потребления белков, жиров и углеводов вы можете посмотреть в Интернете на специализированных сайтах, где находятся калькуляторы, помощью которых легко рассчитать, сколько нужно есть именно вам. Если мужчина не добирает белок, можно использовать протеиновые коктейли, которые продаются в магазинах спортивного питания. Ими не стоит заменять прием пищи, если у вас есть возможность съесть, например, омлет или куриную грудку, но в качестве дополнения к рациону протеиновые шейки использовать можно и нужно.

Техника выполнения упражнений для внутренней части бедра

Теперь поговорим о том, как накачать внутреннюю часть бедра, и какие упражнения для этого подходят. Во-первых, тренироваться вы можете дома или в зале – место практически не имеет никакого значения. Главное – это ваше желание. Во-вторых, для повышения эффективности тренировок нужно будет использовать отягощения. Ими могут стать гантели, штанга. Новички могут выполнять упражнения с грифом от штанги, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Приседания со штангой – одно из самых эффективных упражнений для накачивания внутренней поверхности бедра. Для этого штангу кладем на плечи, ноги ставим на ширине плеч. Начинаем медленно и плавно приседать, дойдя до того момента, когда ваши ноги окажутся под углом 90 градусов. Спину прогибать нельзя. Также мы не рекомендуем вам приседать больше указанного значения, поскольку в этом случае максимально возрастает нагрузка на коленные суставы – вы давите на них не только собственным весом, но и весом штанги. Упражнение мужчинам не стоит выполнять с надрывом – прорабатывайте мышцы внутренней части бедра плавно.

Упражнения выпады – еще один способ быстро накачать внутреннюю часть бедра. Возьмите в руку по 1 гантели. Одну ногу ставим вперед так, чтобы она находилась примерно на 1 линии с задней ногой. Затем слегка сгибаем ее в колене, немного присев. Возвращаемся в исходное положение. Это и есть выпады, которые помогут вам натренировать внутреннюю часть бедра. Можно также слегка сгибать заднюю ногу, доводить ее до пола, но не касаться его.
Следующее упражнение для мышц бедра можно выполнять даже дома. Ложимся на один бок и нижнюю руку кладем за голову. Нижнюю ногу сгибаем, а свободную руку кладем, куда удобно. Далее верхнюю ногу поднимаем на высоту около 45 градусов и возвращаем ее в исходное положение. Не забывайте, что, когда вы опускаете ногу обратно, следует делать это медленно и плавно – так мышцы в области бедер будут задействованы максимально. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкое онемение в мышцах внутренней поверхности бедра. Затем аналогичным образом проработайте вторую сторону.

Помните, что регулярные тренировки обязательно принесут результат!

Видео: упражнения для внешней части бедра

Следующая проблемная область жировых отложений для женщин – внешняя поверхность ног.

Так называемые ушки на бедрах портят силуэт в обтягивающих платьях и юбках, а из-под купальника выглядывают совершенно неаппетитными валиками.

Напомним, мы уже рассмотрели все особенности избавления от целлюлита с внутренней части бедра, а также составили топ эффективных нагрузок для передней и задней поверхностей женских ног.

Теперь пришло время разодраться с внешней частью бедра. Бороться с этой проблемной зоной лучше комплексом силовых и аэробных нагрузок с дефицитом килокалорий. Но помните! Худеть будет ВСЕ тело, убрать объемы в одной изолированной области туловища не получится. Отлично подойдут для тренировок статичные упражнения на внешнюю часть бедра с различными зависаниями.

Усложнить исполнение упражнений можно увеличением количества подходов, применением гантелей или гимнастической ленты-эспандера. У последнего не должно быть слишком большого сопротивления – рабочие 15-20 раз в подход должны быть выполнены.

Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные упражнения для внешней стороны бедра в домашних условиях.

Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.

Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
Возвращаемся в начальную позицию.

Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.

По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.

Забавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что гиперэкстензия является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Про 5 вариантов «Гиперэкстензии» в домашних условиях смотрите тут.

Техника выполнения:

Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду ;
Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.

Подробнее на видео:

Повторить движение следует 15-20 раз, с перерывом, в несколько подходов. Следите за поясницей, избегайте излишнего перегиба и напряжение в ней.

Махи лежа на боку

Можно делать как лежа просто на полу, так и с упором на стул. Упор на стул в этом упражнении позволит одновременно задействовать внутреннюю поверхность сразу на двух ногах – одна в статическом напряжении, другая в динамическом. Махи отлично сжигают жир между ног. Сложность высокая, необходимо контролировать положение каждой точки тела, не спешить, чтобы ничего себе не повредить.

Техника выполнения:

Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
На выдохе возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее на видео:

Выполняем 15-20 повторений на одну ногу и переворачиваемся. Производим 2-3 подхода с перерывом в 30-45 секунд.

Обратите внимание! В этом же положении можно совершать верхней ногой махи не вверх, а ближе к корпусу, согнув ее на 90 градусов.

Выпады вперед

Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение.

Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног. Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями.

Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность.
Про 7 различных видов «Выпадов» смотрите тут.

Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.

Подробнее на видео:

Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.

Осторожно! Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.

Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Как накачать бедра: два решения проблемы

Большинство женщин, пришедших в спортзал, в первую очередь интересуются у тренера, как накачать бедра. Что значит «накачать»? Сделать бедра стройнее, более пропорциональными и гармоничными, избавиться от дряблости и повысить мышечный тонус — вот наша задача. Предлагаем на выбор два варианта проработки ног. Выбирайте тот, который лучше соответствует вашим целям.

Изолированные упражнения плюс кардио

Все упражнения необходимо выполнять по 12-15 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами минимальный: не более 40 секунд. Как вариант, можно делать перечисленные ниже упражнения круговой тренировкой, то есть 1 подход — это все упражнения подряд без отдыха.

Отведение ноги назад

Варианты выполнения: в кроссовере, в тренажере или с утяжелителем. Станьте ровно, втяните живот, упритесь руками в опору и на выдохе сделайте мах назад прямой ногой.

Не допускайте движения или тем более рывка в пояснице. В точке максимального усилия сделайте секундную паузу и плавно на вдохе верните ногу в исходное положение.

Это упражнение поможет вам как накачать бедра, так и улучшить форму ягодиц.

Отведение ноги в сторону

Упражнение аналогично махам назад, с той лишь разницей, что стоять к тренажеру или опоре нужно боком. Здесь крайне важно контролировать фиксацию таза и поясницы. При правильном исполнении упражнение отлично прорабатывает внешнюю часть бедер и ягодиц.

Сгибание ног в тренажере

Эффективное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Во время выполнения держите стопы на ширине плеч, а носки натянутыми на себя. Не забывайте делать выдох на усилии.

Разгибания ног в тренажере большинству женщин не нужны, так как при слабых мышцах задней поверхности бедра выраженные квадрицепсы лишь еще сильней нарушают пропорции. Смотрится это очень некрасиво. Передней поверхности бедра достаточно нагрузок на кардиотренажере.

Сведение и разведение ног в тренажере

Это незаменимая суперсерия для всех, кто интересуется, как накачать бедра. Начинать следует со сведения. Как только сделали 15 повторений, тут же, без отдыха, переходите на тренажер для разведения и делайте еще 15 повторений. Таких суперсетов нужно сделать 3-4 подхода. В этих упражнениях также важно контролировать фиксацию поясницы и делать паузу в точке максимального напряжения.

В тренажере на разведение необязательно прижиматься корпусом к спинке. Наоборот, чем вы ближе к краю сиденья, и чем дальше вперед выдвинуты ваши колени, тем лучше вы прочувствуете работу мышц.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии — разгибания корпуса на скамье. Постановка стоп — пятки вместе, носки максимально врозь.

После завершения силовой тренировки вас ждет кардиотренажер. Дорожка, велосипед или степпер — не принципиально. Минимум 20 минут необходимо отбегать. О том, почему это нужно, читайте в статье «Силовые и кардиотренировки: как их сочетать?».

Как накачать бедра: базовая тренировка

Выполняем 3-5 подходов с таким весом, чтобы вас хватало не более чем на 10-12 повторений.

Приседания со штангой на плечах — отличное упражнение для тех, кто хочет иметь круглые подтянутые ягодицы и стройные бедра.
Жим ногами лежа. Также формирует мышцы бедер с меньшей, чем в приседаниях, нагрузкой на спину.
Выпады. Это упражнение формирует ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Техника выполнения выпадов вперед:
1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая.
2. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, поставив стопу сначала на пятку, а уж затем полностью на пол.
3. Согните обе ноги так, чтобы правое бедро стало параллельным полу, а левое колена пола не касалось.
4. Спина не должна поддаваться инерции и наклоняться вперед.
5. Не переносите вес тела на переднюю часть правой стопы и не выводите колено вперед за стопу.
6. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Как распределять нагрузку по дням

Если у вас есть возможность тренировать бедра дважды в неделю, делайте одну базовую тренировку без кардио, после нее должен быть выходной, и одну облегченную. Например, вторник — изолированная работа и кардиотренажер, суббота — база, воскресенье — выходной.

Если же вы тренируете ноги один раз в неделю, то выбирайте тот вариант, который более соответствует вашим задачам: похудеть или прибавить мышечные объемы, либо комбинируйте. Помните, что базовые упражнения всегда идут в начале тренировки, а изолированными мы дорабатываем проблемные зоны в конце.

Источник: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Перед началом упражнений разогрейте мышцы небольшой разминкой, чтобы подготовить их к нагрузке. Это поможет во время тренировки избежать растяжения. Можете сделать несколько приседаний с гантелями, пробежку или попрыгать на скакалке. Подойдет даже обычная ходьба в течение пяти минут.

Положите руки на пояс и делайте махи ногой в сторону как можно выше. При этом нога должна оставаться прямой, а тело — максимально соответствовать вертикальной оси. Не опускайте ногу на пол после каждого рывка, если она будет на некоторое время зависать в вертикальном положении, то мышцы будут больше напрягаться. Повторите те же действия другой ногой.

Лягте на правый бок и поставьте вперед согнутую в колене левую ногу. При выполнении упражнения примите упор на правый локоть. Поднимайте выпрямленную правую ногу вверх. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение левой ногой, согнув в колене и поставив вперед правую.

Внимание!

Встаньте в позу кошки. Согните одну ногу, заведите ее под себя, прижав к животу, а затем выпрямите, отводя назад до тех пор, пока она не образует со спиной прямую линию. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Следите, чтобы нога выпрямлялась по одной линии. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц бедер.

Поставьте ноги шире плеч и сведите руки с гантелями перед собой. Представьте, что у вас где-то сзади стоит стул, и попытайтесь «присесть» на него. Руки при этом тянутся вперед, а ноги находятся в полусогнутом состоянии. Вернитесь в исходное положение.

Положите руки на пояс и выполняйте махи вперед ногами. Старайтесь не сгибать ни опорную ногу, ни ту, которой делаете махи. После повторите то же самое с другой ногой, а затем сделайте махи назад.

Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Вдохните и вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь к одной ноге и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выпрямите спину и теперь наклонитесь к другой ноге. Затем наклонитесь вперед и дотянитесь руками как можно дальше. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Подробнее

Всем привет, меня зовут Алексей Романов, мне 45 лет, живу в Москве. Год назад я принял решение привести в порядок свое тело, вес и образ жизни.

Без диет и операций в течение четырех месяцев я изрядно подкачался при этом похудел с 84 до 75 кг, тем самым превратившись из офисного планктона с первой степенью ожирения в успешного мужчину с атлетическим телосложением.

Думаю, процентов 90 мужского населения всего мира (если не больше) когда-нибудь да хотели стать если не Шварценеггером, то хотя бы Ван-Даммом? Я тоже хотел. Конечно же я не был ни тем, ни другим.

Во-первых потому что я с самого детства был толстым неудачником, во-вторых, потому что все мои попытки накачать мыщцы и избавиться от лишних жировых складок проваливались с треском .

За три месяца из толстяка я превратился в атлета!

Сразу скажу, со спортом я не дружил никогда. Помню, во время учебы в институте пробовал начать заниматься в тренажерном зале, но на этом этапе все и закончилось. Походив месяц я вышел оттуда таким же толстым и неповоротливым, каким и начинал.

Шли годы. Складки на пузе постепенно прибывали. Рос и «спасательный круг» на моей талии. Я мысленно говорил себе, что все это мелочи и со дня на день я с этим безобразием расправлюсь . Вот только доем этот пирог. или закончу с этой тарелкой пельменей…

Окончательно я осознал, что дело — дрянь, когда ожирение уже нельзя скрыть за футболкой навыпуск и за свободной одеждой. Смотря на себя в зеркало я видел только брюхо над ремнем, сало на боках, третий подбородок и т.п. Я осознавал, что мое тело далеко от идеала, но никак не мог взять себя в руки.

С каждым набранным килограммом я становился все более замкнутым и необщительным, от меня постепенно начали отворачиваться друзья — конечно, кому в компании интересен закомплексованный толстяк. Что уж говорить об отношениях с женщинами! Своим внешним видом я не только не привлекал женщин, порой я их отпугивал!

Когда мой вес достиг “критической отметки” в почти 90 (!) кило (это при моем-то небольшом росте) я твердо решил похудеть и накачаться !

Подробнее

Вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра, является довольно сложным и спорным. В разное время мнение по поводу того, какие же упражнения действительно хорошо помогают, было разное мнение.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра оказались весьма неожиданными.

Как подкачать внутреннюю часть бедра?

Упражнения для внутренних мышц бедер для достижения результатов важно выполнять регулярно, через день или каждый день в зависимости от вашего самочувствия. Кроме того, их важно выполнять правильно, иначе они просто не дадут необходимого эффекта.

На самом деле, накачать внутреннюю поверхность бедра можно, выполняя всего одно упражнение – но выполняя его правильно.

Это волшебное упражнение – приседания со штангой, но не в обычном виде, а в несколько измененном.

Впрочем, комплексный подход, как и в любом деле, дает более быстрые результаты, поэтому если к нему присоединить еще несколько подходов других упражнений, эффект вы заметите гораздо раньше.

Как накачать внутренние мышцы бедра: приседания со штангой

Разберем подробно, как нужно выполнять это основное упражнение, которые быстро сделает ваши ноги подтянутыми и красивыми.

Подробнее

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Подробнее

Для того, чтоб знать, как накачать мышцы бёдер, необязательно увлекаться бодибилдингом. Чтобы иметь накачанное тело, достаточно посещать качалку и соблюдать правильное питание. К тому же, красивое тело часто является опцией здорового образа жизни, ведь тщательная прокачка мышечных волокон – это настоящий показатель самодисциплины.

Для того, чтобы иметь рельефные бёдра, достаточно делать несколько упражнений. А главное, нужно помнить, что красивые ноги можно заполучить вне зависимости от генетической предрасположенности, телосложения или роста. Для этого нужно проводить регулярный тренинг на все мышцы бедра

Анатомическое строение бедра

Итак, прежде чем начинать активно тренироваться в качалке или дома, необходимо вспомнить скучную, но полезную анатомию. Для получения красивых прокачанных бёдер, следует отдельно уделять внимание всем составляющим мышцам:

Квадрицепс (четырёхглавая мышца) – это внешняя часть бёдер. Она считается самой сильной мышцей во всем теле.
Бицепс (двуглавая мышца) – это задняя поверхность бёдер.
Приводящие мышцы – внутренняя часть бёдер. Эта группа – самая труднодоступная, и поэтому её сложнее всего прокачать. Именно на эту группу делается упор абсолютно всеми спортсменами, которые гонятся за атлетическим телосложением.

В отличие от некоторых анатомических различий между мужчинами и женщинами, эти мышцы не имеют отличий в строении. У обоих полов мышцы бедра накачать можно одинаковой тренировочной программой. Во всём мире к основным и популярным упражнениям относят приседания и выпады в разных вариациях, сгибание и разгибание мышц в тренажёре, жим и тяга.

Прокачка четырёхглавой мышцы

Поскольку квадрицепс бедра – самая мощная группа, прокачивается она очень тяжело, ведь состоит из 4 мышц. Единственным преимуществом этой мышцы есть то, что участвует она в большинстве упражнений. Основным назначением этой группы является разгибание колена в суставе.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Как накачать внутреннюю часть бедра? — Журнал о диетах и похудении

Внутренняя часть бедра у женщин зачастую является самой проблемной зоной. Как накачать внутреннюю часть бедра , сегодня мы расскажем тебе здесь, на сайте DietMagazine.ру. Регулярные занятия, а именно – не реже трех раз в неделю, обязательно дадут результаты, и уже через месяц ты сможешь по-новому взглянуть на свое отражение в зеркале.

Упражнения для того, что бы сделать ноги худыми, как уже ранее упоминалось на нашем сайте, лучше всего проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Для лучшего настроения можешь включать любимую ритмичную музыку, под которую занятия будут проходить веселее. Сначала постарайся составить удобный график занятий, тогда результаты не заставят себя ждать.

Начинать нужно с разминки, что бы разогреть мышцы, которые ты хочешь подкачать, а также, чтобы не допустить их растяжения во время физической нагрузки. В качестве разминки можно использовать ходьбу на внешних ребрах ступней на протяжении 3-4 минут. После этого еще походи несколько минут, поднимая высоко коленки.

Мышцы внутренней части бедра можно накачать и каким-либо одним упражнением, но если подходить к этому комплексно, то результат появится гораздо быстрее.

Разумеется, что бы эффект от упражнений был еще лучше, нужно соблюдать правила полезного питания, возможно, придерживаться диеты, о которых так же можно узнать на сайтеDietMagazine.ru.

Ниже представлены упражнения и ответы на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 1. Поднятие ног лежа на полу

Это простые и эффективны упражнения. Как ты уже поняла, выполнять их нужно в положении лёжа на боку. Одну ногу сгибаем в колене (ту, которая упирается в пол), голову поддерживаем рукой.

Постепенно нужно поднимать и так же медленно опускать ногу, при этом, не сгибая колена. Лучше повторить движение до 20 раз для каждой ноги.

Для увеличения нагрузки, с каждым занятием увеличивай количество подходов и сможешь здорово накачать внутреннюю часть своих бедер.

Упражнение 2. Махи в стороны

Для этого упражнения тебе понадобится стул или другая опора. Встань на расстоянии приблизительно полметра (на вытянутую руку) от опоры, возьмись за нее рукой и чуть-чуть наклонись вперед. Далее – отводи ногу в сторону и обратно.

Упражнение нужно делать не спеша, так же, как и предыдущее. Необходимо сделать 15-18 повторов и перейти к выполнению упражнения для другой ноги.

Регулярно делая данные движения, ты сама сможешь консультировать знакомых и подруг по вопросу «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 3. Приседания с грузом

В тренажерных залах очень популярным упражнением для подкачки внутренней части бедра, стало приседание со штангой. Естественно, для этого тебе понадобится штанга или предмет, который ее заменит. Упражнение выполняется из положения стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, стопы разведены в стороны.

Нужно взять гриф штанги, расположив ее, таким образом, у себя на плечах. Приседай на вдохе, при этом отводи ягодицы назад. Приседать нужно не глубоко, что бы колени не образовывали угол меньше 90 градусов. Задержись в положении сидя на 2-3 секунды и плавно возвращайся в исходное положение.

Повторить 12-15 раз.

Упражнение 4. Растяжка

Для достижения нужного результата нужно не просто качать мышцы, необходимо также растягивать их.

Как накачать внутреннюю часть бедра? Не забудь об упраженениях на растяжку!

Чтобы накачать внутреннюю часть бедра, проведи также растяжку. Далее будут представлены несколько вариантов упражнений на растяжку:

Сядь на пол таким образом, что бы твои ноги образовали букву V. Спину держи прямо, напрягая при этом мышцы пресса, и потянись вперед к ногам. С каждым разом нужно наклоняться глубже и глубже, что обеспечит лучшее растяжение мышц.
Сидя на полу согни ноги в коленях, прижав стопы одна к другой. Колени нужно развести в стороны, слегка надавливая на них, прижимай ноги к полу. Постепенно старайся полностью прижимать внешнюю часть ног к полу, в таком положении задержись на несколько секунд.
Упражнение «лягушка». Ляг на спину, сомкнув стопы и подтягивай их, на сколько сможешь, ближе к паху. Задержись в таком положении на 10 секунд или больше.
Для того, что бы накачать и растянуть внутреннюю часть бедра, подойдут так же известные нам с детства выпады. Встань прямо, правую ногу отведи назад, а вес тела перенеси на левую и согни ее в колене. Постепенно опускаясь вниз, напрягай мышцы бедер и ягодицы. Задержись в данном положении на несколько секунд и повтори упражнение для другой ноги.

Что бы за короткое время сделать такой «подвиг», как накачать внутреннюю часть бедра и придать своим ногам ухоженную, красивую форму, нужно все упражнения выполнять правильно и не спеша, не надо делать резких движений. Ты можешь это сделать для себя, ведь ноги – это одна из самых привлекательных частей женского тела!

Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки , а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1.

Правильно распределяйте нагрузку по дням

Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

2.

Качай бицепс после спины

Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .

Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

3.

Начните тренировку бицепса с базы

Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

4.

Концентрация на внутренней части

Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и
поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .

Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

5.

Не бойтесь усовершенствовать упражнения

На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

6.

Используйте тренинг до отказа

Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Как известно, одной из самых проблемных зон женского тела, наиболее подверженных жировым отложениям, является внешняя часть бедер. Но представить идеальную фигуру, о которой мечтает каждая девушка, невозможно без упругих накачанных ягодиц.

Придать бедрам желанную форму можно при помощи специальных упражнений, которые помогают запросто избавиться от ненавистных «ушек» на боках.

Бедро располагается между коленом и тазобедренным суставом, оно составляет часть нижней конечности тела человека.

Внешняя часть состоит из мускулов, функциями которых является обеспечение функционирования ноги назад и в сторону. Увидеть их можно в качестве привлекательной округлости сбоку на бедрах.

Приступая к поиску и выполнению физических упражнений, необходимо выяснить основы успешных тренировок.

Эффективность тренировок заключается в следующем:

регулярность;
направленность;
внимание к мелочам;
постепенное увеличение нагрузки.

Первое, о чем необходимо помнить, это регулярность – именно она является важнейшим фактором результативности.

В идеале следует заниматься каждый день, однако при отсутствии такой возможности можно выделить на это 3 дня в неделю. В таком случае необходимо понимать, что результат будет более долгожданным по времени.

Во время тренировок не забывайте обращать особое внимание на работу тех мышц, которые нужно подтянуть.

Здесь всего лишь нужно прислушаться к собственным ощущениям: если вы чувствуете, что нагрузка направлена в большей степени на желаемые участки, значит, идете в правильном направлении.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедра будут максимально напрягаться именно боковые мышцы ног.

Важно помнить! Именно мелочи зачастую играют решающую роль. Следите, чтобы присед был достаточно низким, ступни не отрывались от пола, угол подъема держался правильно, а нога в процессе маха поднималась максимально высоко. Таким образом, можно влиять на скорость достижения конечного результата.

Со временем шаг за шагом старайтесь увеличивать нагрузку. Главным помощником здесь опять же станут личные ощущения: если почувствовали, что для выполнения упражнения вам требуется меньше усилий, чем раньше, поднимайте планку. Например, 10 махов со временем должны неизбежно перерастать в 15, а позднее и в 20.

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях

Упражнения на внешнюю часть бедра можно выполнять дома и даже на работе , если есть необходимое пространство и время, поэтому они выступают настоящим спасением для женщин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Потребуются гантели, коврик и позитивный настрой.

Упражнение 1. Махи ногами

Для выполнения первого упражнения необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой . Ступни должны располагаться параллельно друг другу.

При выполнении махов ногами необходимо следить, чтобы они не изгибались в коленях.

Согните правую ногу в колене и сделайте мах в сторону-вверх, пытаясь достать до локтя. Следующий мах делается также, только уже ровной ногой. Начинать следует с 10 подходов для каждой конечности.

Упражнение 2. Поднятие ног

Упражнения на внешнюю часть бедра следующего типа потребуют аналогичного исходного положения, что и в предыдущем случае. Правую ногу нужно поставить на носок, развернув ее вправо, и поднять назад как можно выше.

Для выполнения упражнения можно использовать опору, чтобы обеспечить максимальное отведение ноги назад.

Доведя ногу до предельно высокой точки, поставьте ее обратно. Для начала 15 подходов для каждой конечности будет достаточно, затем их количество следует увеличить.

Упражнение 3. Приседания

Ни один комплекс упражнений на внешнюю часть бедра не обходится без приседаний. Главное правило – не вставать на носочки. Старайтесь приседать максимально низко, с прямой спиной, держа руки согнутыми перед собой.

Для начала хватит 10 приседов. Главное преимущество данного вида упражнений состоит в том, что они полезны не только для внешней поверхности бедра, но и для всего организма в целом.

Упражнение 4. Выпады

Лидером среди эффективных упражнений являются выпады. Делайте широкие шаги в сторону сначала правой, а затем левой ногой , держа руки параллельно туловищу. Для отягощения используйте гантели.

Не забывайте держать незадействованную конечность прямой. Начинать следует с 10 выпадов на каждую ногу по 3 подхода.

Выпады могут быть не только боковыми. Можно выполнять их вперед попеременно каждой ногой. При этом выставлять ноги нужно как можно дальше. Верными помощниками здесь станут гантели, которые только повысят результативность тренировок.

Уделяйте внимание осанке – спина должна быть идеально прямой. При каждом шаге делайте вдох. Не пытайтесь делать выпады резко, лучше отдать предпочтение плавным движениям. Что касается количества выпадов, специалисты рекомендуют выполнять также 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 5. Поднятие колен

Для следующего упражнения необходимо встать на колени. Для максимальной эффективности перенесите основной вес на руки и выпрямите спину. Колено поднимается вверх под углом 90º.

То же самое проделайте с другой ногой. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Опытные тренеры советуют начинать с 20 подъемов каждого колена с условием последующего увеличения нагрузки.

Упражнение 6. Подъемы

Подъемы ног также довольно эффективны, если делать их в сторону. Для этого нужно лечь на коврик, повернуться на бок и поднять конечность, лежащую сверху, максимально высоко.

Затем следует повернуться на другой бок и проделать аналогичную операцию с противоположной ногой. Начать можно с 10 махов каждой ногой.

Упражнение 7. Удерживание поднятых ног

Завершить тренировку и снять напряжение с мышц можно, перевернувшись на спину и подняв конечность вверх перпендикулярно полу.

Упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале

Некоторые женщины предпочитают домашним тренировкам занятия в спортзале, считая их более эффективными и дающими быстрый результат.

Весьма высокой популярностью, помимо нагрузок на тренажерах, пользуются упражнения на внешнюю часть бедра на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе

Исходное положение	Суть упражнения	Количество упражнений
Спиной к фитболу с вытянутыми вперед руками. Вы почувствуете себя комфортнее, если шар будет расположен в углу комнаты, поскольку так он не будет ускользать из-под вас.	Согните в колене одну ногу и поднимите ее на высоту 15-20 см над уровнем пола. После этого без резких движений согните другую конечность и выполняйте приседания так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Если вы уже не новичок в данном виде упражнений на внешнюю часть бедра, поднимайте колени выше или отдайте предпочтение меньшему по размеру мячу. Также в этой ситуации вас выручат гантели, выступающие в роли утяжелителя.	Для начала – 7-10 приседаний
Мяч находится между стеной и вашим телом, которое должно соприкасаться с ним в области поясницы	Из исходной позиции следует поднимать бедра вверх. Понять, что конечная точка достигнута и следует опускаться обратно, можно по тому, что тело вытягивается в ровную линию. Для достижения максимальной результативности уделяйте внимание мышцам пресса и ног – они должны быть напряжены. Прогиб тела при правильной технике присутствует в тазобедренном суставе. Стоит отметить, что торопливость здесь будет излишней и только скрадет эффект, поэтому постарайтесь удержать конечное положение в течение 3-5 секунд.	Начинать стоит с 10-12 раз, далее можно увеличить это количество до 20 раз
Лежа на боку с опорой на локоть. Мяч находится на полу под ступнями.	Сделайте вдох и оторвите бедра от поверхности. Подъем должен осуществляться, пока тело окончательно не выпрямится. Для облегчения упражнения можно использовать шар поменьше.
Лежа на животе. Фитбол располагается под бедрами	По очереди поднимайте конечности вверх, держась за пол руками. Что касается ног, вы можете держать их в удобном для вас положении – прямыми или согнутыми под углом 90º.	По 15-20 раз на каждую конечность

В спортзале, помимо фитбола, велика вероятность найти множество других агрегатов, которые помогут вам привести внешние мышцы бедра в тонус. Речь идет о тренажерах.

Одним из наиболее действенных в плане нагрузки на внешнюю поверхность является тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

Упражнение на тренажере 1. Сведение и разведение ног

Обратите внимание! Неправильное использование данного тренажера может привести по итогу к нулевому результату. Прежде всего, отрегулируйте его, позаботьтесь о массе рабочего веса и ширине сидения.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедер сохраняйте спину ровной, а ноги – под прямым углом. Выдохните и медленно соединяйте ноги, пока валики не соприкоснутся друг с другом, а потом так же медленно разведите ноги.

Упражнение на тренажере 2. Сведение и разведение ног стоя

Во многих фитнес-центрах имеются тренажеры, позволяющие выполнять аналогичное упражнение в стоячем положении.

Перед выполнением упражнения на тренажере следует установить оптимальную нагрузку, чтобы не повредить связки и мышцы.

Стоит отметить, что достоинство данного агрегата по сравнению с предыдущим состоит в том, что он не только необходимым образом воздействует на нужную область, но также ускоряет кровоток и насыщает мышцы кислородом.

Для фиксации ног в рассматриваемом тренажере предусмотрены особые подножки. Рукой нужно обхватить поручень. Далее следует отводить ногу в сторону.

Упражнение на тренажере 3. Степпер

Важно помнить! Кроме специализированных, в спортзалах есть много универсальных тренажеров, позволяющих поддерживать внешнюю поверхность бедер в привлекательном виде. Одним из них является Степпер.

Он прекрасно подтягивает ноги, ягодицы и бедра. Однако к нему следует относиться с осторожностью и не переусердствовать , иначе растяжение связок коленей вам обеспечено. К данной категории тренажеров можно отнести также беговую дорожку и велотренажер.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями опытных тренеров, благодаря которым ваши занятия смогут дать вам максимально эффективный и быстрый результат.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций:

сочетайте регулярные тренировки со сбалансированным питанием – так ваши бедра обретут желанный вид в короткие сроки;
не пренебрегайте растяжкой , ведь именно она поможет снять напряжение с тренируемых мышц и избавиться от болезненных ощущений в дальнейшем. Избежать тянущих болей также можно, приняв ванну с морской солью;
вашими лучшими друзьями должны стать разного рода массажи и обертывания . В помощь придут крема с охлаждающим или, наоборот, разогревающим эффектом, пищевая пленка и щетка с грубой щетиной. Массажировать следует снизу-вверх, повторяя ток лимфы. Банки для массажа являются не менее эффективным в вопросе поддержания тонуса кожи и мышц. Для их применения вам потребуется крем или масло, которыми необходимо смазать обрабатываемую поверхность;
результативность упражнений на внешнюю часть бедер напрямую зависит от внутреннего настроя . Главным препятствием на пути к красивому телу зачастую становится элементарная лень, поэтому вопрос самодисциплины здесь как никогда важен. Постарайтесь составить четкое расписание тренировок , отступление от которого должно восприниматься как личная слабость. Естественно, решающим фактором здесь выступает мотивация, правильное обозначение которой способно настроить на нужный лад и решить все проблемы с самодисциплиной. Таким образом, сформулируйте для себя четкую цель, которую нужно достичь во что бы то ни стало , и занятия будут приносить исключительно радость и удовлетворение.

Придать ягодицам идеальный внешний вид сложно, но вполне реально, даже если вы никогда не занимались, но имеете достаточно сильное желание.

Регулярные тренировки, предназначенные для проработки внешней поверхности, в совокупности со сбалансированным питанием и заботой о коже помогут достичь желаемых результатов уже в скором времени и не стать обладательницей ненавистных «ушек».

Видео-ролики с рекомендациями по выполнению упражнений на внешнюю часть бедра

В этом видео-ролике опытный тренер дает рекомендации, которые помогут научиться правильно выполнять упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале:

Комплекс упражнений, которые помогут избавиться от ушек на бедрах в домашних условиях, приведен в этом видео-ролике:

Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.

Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.

Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.

Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.

Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.

Тренировка

Суперсет

1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.

Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.

Подъём штанги на бицепс узким хватом.

Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.

Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.

Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.

Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.

В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!

Как накачать бедра — Советы и Видео. Упражнения для внешней стороны бедра Как накачать внешнюю поверхность бедра

Приступая к поиску и выполнению физических упражнений, необходимо выяснить основы успешных тренировок.

Эффективность тренировок заключается в следующем:

регулярность;
направленность;
внимание к мелочам;
постепенное увеличение нагрузки.

Во время тренировок не забывайте обращать особое внимание на работу тех мышц, которые нужно подтянуть.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедра будут максимально напрягаться именно боковые мышцы ног.

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях

Упражнение 1. Махи ногами

При выполнении махов ногами необходимо следить, чтобы они не изгибались в коленях.

Упражнение 2. Поднятие ног

Для выполнения упражнения можно использовать опору, чтобы обеспечить максимальное отведение ноги назад.

Упражнение 3. Приседания

Упражнение 4. Выпады

Не забывайте держать незадействованную конечность прямой. Начинать следует с 10 выпадов на каждую ногу по 3 подхода.

Упражнение 5. Поднятие колен

Упражнение 6. Подъемы

Упражнение 7. Удерживание поднятых ног

Упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале

Весьма высокой популярностью, помимо нагрузок на тренажерах, пользуются упражнения на внешнюю часть бедра на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе

Исходное положение	Суть упражнения	Количество упражнений
Спиной к фитболу с вытянутыми вперед руками. Вы почувствуете себя комфортнее, если шар будет расположен в углу комнаты, поскольку так он не будет ускользать из-под вас.	Согните в колене одну ногу и поднимите ее на высоту 15-20 см над уровнем пола. После этого без резких движений согните другую конечность и выполняйте приседания так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Если вы уже не новичок в данном виде упражнений на внешнюю часть бедра, поднимайте колени выше или отдайте предпочтение меньшему по размеру мячу. Также в этой ситуации вас выручат гантели, выступающие в роли утяжелителя.	Для начала – 7-10 приседаний
Мяч находится между стеной и вашим телом, которое должно соприкасаться с ним в области поясницы	Из исходной позиции следует поднимать бедра вверх. Понять, что конечная точка достигнута и следует опускаться обратно, можно по тому, что тело вытягивается в ровную линию. Для достижения максимальной результативности уделяйте внимание мышцам пресса и ног – они должны быть напряжены. Прогиб тела при правильной технике присутствует в тазобедренном суставе. Стоит отметить, что торопливость здесь будет излишней и только скрадет эффект, поэтому постарайтесь удержать конечное положение в течение 3-5 секунд.	Начинать стоит с 10-12 раз, далее можно увеличить это количество до 20 раз
Лежа на боку с опорой на локоть. Мяч находится на полу под ступнями.	Сделайте вдох и оторвите бедра от поверхности. Подъем должен осуществляться, пока тело окончательно не выпрямится. Для облегчения упражнения можно использовать шар поменьше.
Лежа на животе. Фитбол располагается под бедрами	По очереди поднимайте конечности вверх, держась за пол руками. Что касается ног, вы можете держать их в удобном для вас положении – прямыми или согнутыми под углом 90º.	По 15-20 раз на каждую конечность

Упражнение на тренажере 1. Сведение и разведение ног

Упражнение на тренажере 2. Сведение и разведение ног стоя

Упражнение на тренажере 3. Степпер

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций:

сочетайте регулярные тренировки со сбалансированным питанием – так ваши бедра обретут желанный вид в короткие сроки;
не пренебрегайте растяжкой , ведь именно она поможет снять напряжение с тренируемых мышц и избавиться от болезненных ощущений в дальнейшем. Избежать тянущих болей также можно, приняв ванну с морской солью;
вашими лучшими друзьями должны стать разного рода массажи и обертывания . В помощь придут крема с охлаждающим или, наоборот, разогревающим эффектом, пищевая пленка и щетка с грубой щетиной. Массажировать следует снизу-вверх, повторяя ток лимфы. Банки для массажа являются не менее эффективным в вопросе поддержания тонуса кожи и мышц. Для их применения вам потребуется крем или масло, которыми необходимо смазать обрабатываемую поверхность;
результативность упражнений на внешнюю часть бедер напрямую зависит от внутреннего настроя . Главным препятствием на пути к красивому телу зачастую становится элементарная лень, поэтому вопрос самодисциплины здесь как никогда важен. Постарайтесь составить четкое расписание тренировок , отступление от которого должно восприниматься как личная слабость. Естественно, решающим фактором здесь выступает мотивация, правильное обозначение которой способно настроить на нужный лад и решить все проблемы с самодисциплиной. Таким образом, сформулируйте для себя четкую цель, которую нужно достичь во что бы то ни стало , и занятия будут приносить исключительно радость и удовлетворение.

Придать ягодицам идеальный внешний вид сложно, но вполне реально, даже если вы никогда не занимались, но имеете достаточно сильное желание.

Видео-ролики с рекомендациями по выполнению упражнений на внешнюю часть бедра

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1.

Правильно распределяйте нагрузку по дням

2.

Качай бицепс после спины

3.

Начните тренировку бицепса с базы

4.

Концентрация на внутренней части

5.

Не бойтесь усовершенствовать упражнения

6.

Используйте тренинг до отказа

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Упражнения для мышц бедра для внешней поверхности

Полезная информация для накачивания внешней стороны бедра

Зачем вообще качать внешние мышцы в области бедер? Прежде всего, это необходимо для нормального, гармоничного развития тела. Многие мужчины предпочитают качать только руки или грудь. В результате фигура выглядит непропорционально из-за мощного верха и вялого низа. Так что, о том, как накачать внешние мышцы бедер и ноги в целом, нужно задумываться сразу после того, как вы решили накачать свое тело.
Почему еще стоит выполнять упражнения для внешних мышц бедер? Это требуется также для активизации обменных процессов в организме, улучшения кровообращения и роста мышц на всем теле. Так что, обязательно уделяйте время этой зоне.
Позволим себе дать вам один полезный совет. Всегда начинайте заниматься, выполнив разминку. В идеале она должна занимать около 5-7 минут, включая легкий бег, велосипед, скакалку или просто энергичные движения руками и ногами. Потратив совсем немного времени, вы подготовите мышцы к нагрузке и убережете себя от травм при упражнениях.
Где заниматься? Качать внешние мышцы бедер можно и в зале, и дома. Эффективность тренировок в любом случае будет зависеть исключительно от вашего усердия. Так что, если у вас нет времени на зал, ничего страшного, если вы будете заниматься дома. Тем более что сегодня совсем непроблематично приобрести гантели, коврик и прочее оборудование для тренировок.

Техника выполнения упражнений для внешней поверхности бедра

Прежде всего, обратите внимание на обыкновенные приседания, которые нужно выполнять без дополнительного отягощения, а уже потом постепенно увеличивать нагрузку. Но, конечно, опытные спортсмены всегда могут использовать штангу – это очень эффективно, если мы говорим об упражнениях для внешних мышц в области бедер. Кстати, приседания также развивают ягодичные мышцы, что тоже немаловажно, не говоря уже об улучшении самой техники приседа. Выполняйте 30-50 повторений в течение двух подходов – этого будет вполне достаточно для накачивания мышц бедра.
В случае, если вы посещаете тренажерный зал, обратите внимание на выпрямление (разгибание) ног на тренажере. Вообще, его можно выполнять в качестве разминки, но с увеличением нагрузки такое упражнение становится необычайно полезным для внешней поверхности бедра. Обязательно подстройте тренажер под свой рост. Валики должны упираться в щиколотку, а угол между голенью и бедром должен быть либо острым, либо прямым. Помните, чем острее угол, тем более сложным становится упражнение. На вдохе выпрямите ногу параллельно полу и задержите в таком положении на 1-2 секунды. На выдохе ногу медленно опустите. Учтите, что при выполнении упражнений самое главное – не работать по инерции. Следите за тем, чтобы функционировали именно внешние мышцы в области бедер.
Обратите внимание на выпады с отягощениями, которые можно выполнять даже дома для накачивания мышц бедра. Для этого вам понадобятся гантели либо штанга. Ставим ногу так, чтобы бедро было параллельным полу, а колено задней ноги коснулось пола. Возвращаемся в исходное положение. Это и есть выпады. Во время них следите, чтобы подбородок был поднят, а тело – напряжено. И учтите, чем уже шаг, тем больше работают квадрицепсы. Можно выполнить 3-4 подхода на каждую ногу по 8-12 повторений. С учетом такой нагрузки подбирайте вес.

Видео: упражнения для внутренней части бедра

Как накачать бедра с внутренней части

Техника выполнения упражнений для внутренней части бедра

Приседания со штангой – одно из самых эффективных упражнений для накачивания внутренней поверхности бедра. Для этого штангу кладем на плечи, ноги ставим на ширине плеч. Начинаем медленно и плавно приседать, дойдя до того момента, когда ваши ноги окажутся под углом 90 градусов. Спину прогибать нельзя. Также мы не рекомендуем вам приседать больше указанного значения, поскольку в этом случае максимально возрастает нагрузка на коленные суставы – вы давите на них не только собственным весом, но и весом штанги. Упражнение мужчинам не стоит выполнять с надрывом – прорабатывайте мышцы внутренней части бедра плавно.
Упражнения выпады – еще один способ быстро накачать внутреннюю часть бедра. Возьмите в руку по 1 гантели. Одну ногу ставим вперед так, чтобы она находилась примерно на 1 линии с задней ногой. Затем слегка сгибаем ее в колене, немного присев. Возвращаемся в исходное положение. Это и есть выпады, которые помогут вам натренировать внутреннюю часть бедра. Можно также слегка сгибать заднюю ногу, доводить ее до пола, но не касаться его.
Следующее упражнение для мышц бедра можно выполнять даже дома. Ложимся на один бок и нижнюю руку кладем за голову. Нижнюю ногу сгибаем, а свободную руку кладем, куда удобно. Далее верхнюю ногу поднимаем на высоту около 45 градусов и возвращаем ее в исходное положение. Не забывайте, что, когда вы опускаете ногу обратно, следует делать это медленно и плавно – так мышцы в области бедер будут задействованы максимально. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкое онемение в мышцах внутренней поверхности бедра. Затем аналогичным образом проработайте вторую сторону.

Помните, что регулярные тренировки обязательно принесут результат!

Видео: упражнения для внешней части бедра

Анатомическое строение бедра

Квадрицепс (четырёхглавая мышца) – это внешняя часть бёдер. Она считается самой сильной мышцей во всем теле.
Бицепс (двуглавая мышца) – это задняя поверхность бёдер.
Приводящие мышцы – внутренняя часть бёдер. Эта группа – самая труднодоступная, и поэтому её сложнее всего прокачать. Именно на эту группу делается упор абсолютно всеми спортсменами, которые гонятся за атлетическим телосложением.

Прокачка четырёхглавой мышцы

Как получить результат?

Накачать внешнюю часть бедра можно, только используя тяжелый вес, поскольку все четыре мышцы должны нагрузиться одинаково. Лучшие упражнения для прокачки квадрицепса – базовые, выполняющиеся в четыре подхода со значительным количеством повторений. К основным упражнениям всегда причислялись приседания со снарядами, в тренажёре и жим.

Последовательность упражнений нужно периодически менять, потому что мышцы могут привыкнуть к однотипным нагрузкам. При этом следует учитывать и последовательность упражнений по сложности. Сначала нужно исполнять упражнения с отяжелением, а после этого – в тренажёрах.

Для получения наилучшего результата следует помнить и то, что мышечные волокна растут быстрее и качественнее, если предварительно будут хорошо разогреты и наполнены кровью. Кровяное давление в мышцах способствует лучшей циркуляции энергетического топлива организма в мышечной ткани. Именно поэтому перед тем как начать основной силовой тренинг, следует сделать упражнение, которое хорошо разогреет ткань квадрицепсов.

Это упражнение называется разгибания ног, исполняется в тренажёре. Выполняется оно с минимальным рабочим отягощением, которое не «забьёт» мышцу. Для хорошей разминки нужно всего 3 подхода по 15 — 20 раз. После такой разминки четырёхглавая мышца должна не болеть, а как бы жечь.

Некоторые спортсмены делают разгибания и в конце тренировки. Это для того, чтобы закачать новую кровь, которая обновит ткань. Такое обновление способствует хорошему росту мышечных волокон. Но задаваясь вопросом, как накачать переднюю поверхность бедра следует, прежде всего, делать тщательно каждый повтор, а также чувствовать нагрузку на целевую группу мышц.

Работа приводящих мышц

Ещё одной интересной темой в вопросе получения рельефности ног является обсуждение, как накачать внутреннюю часть бедра. Это самая актуальная проблема женщин, поскольку жировая прослойка, скрывающая приводящие мышцы очень большая. К слову, для мужчин это не менее проблемный вопрос, ведь у них тоже внутренняя часть бедра плохо поддается тренингу.

Именно поэтому, каждый атлет помимо выполнения специальных упражнений на эти мышцы занимается кардиотренировками, которые способствуют сжиганию накопленного жира. Для кардионагрузок идеально подходит орбитрек, степпер, велотренажёр или беговая дорожка. С них можно начинать небольшую разминку и этими тренажерами обязательно заканчивать свою силовую тренировку. Тогда проблема, как накачать внутреннюю сторону бедра, станет беспокоить намного меньше.

В качестве силовых нагрузок на приводящие мышцы можно отметить следующие упражнения:

Выпады с использование штанги, гантелей. Они могут выполняться либо на месте, либо с проходкой. Выпады не только эффективно задействуют приводящую группу мышц, но и бицепс бедра, а также ягодицы. Чтобы выпады дали результат, необходимо прослеживать технику выполнения. А именно следует всегда помнить, что опираться нужно на пятку передней ноги, а также что колено этой же ноги не должно выходить за носок. Садиться в выпаде нужно как можно ниже, тщательно растягивая приводящие и задние мышцы. Это упражнение только без веса идеально подходит тем, кто интересуется, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях.
Приседания «плие» с отягощением. В качестве веса можно применять гантели или штангу. Что касается техники, то стоит уделить внимание постановке ног. Ставить их следует немного шире плеч, при этом носки и колени разворачиваются наружу. Для достижения максимального эффекта присаживаться необходимо ниже параллели, а при подъёме не сводить колени вовнутрь. Если соблюдать правильную технику выполнения приседаний, то можно не беспокоиться о том, как накачать внутренние мышцы бедра.
Становая тяга «Сумо». Сложное, но эффективное упражнение, которое отличается от классического выполнения только постановкой ног. В предлагаемом варианте, чем шире будут расставлены ноги, тем лучше будет эффект и заметнее результат.

Для женщин существует также специальный тренажер, который направлен на изолированную прокачку приводящих мышц. Именно его советуют новичкам, которые спрашивают тренеров, как накачать внутреннюю поверхность бедра.

Как накачать задние мышцы бедра

Так как накачать заднюю поверхность бедра можно аналогично всем остальным мышцам, то её необходимо наполнить кровью. Для этого идеально подойдёт тренажёр – сгибание ног лёжа. Разминку необходимо проводить с небольшим утяжелением, в активном темпе. Потом можно начинать тренировку в этом же тренажёре, но с большим весом. Чтобы определить свой рабочий вес, необходимо выполнить упражнение с таким отягощением, при котором мышца работает до предела в интервале от пяти до восьми повторов.

Меньшее количество повторений обусловлено тем, что задняя поверхность бедра более отзывчива на большой вес, который поднимается малое количество раз. Ещё одним изолированным упражнением, которое поможет разъяснить, как накачать заднюю часть бедра – это сгибание ног стоя в тренажёре. Движение аналогичное и задействована та же группа мышц.

Для тех, кого интересует, как накачать заднюю поверхность бедра в домашних условиях имеются эффективное упражнение – тяга на ровных ногах. Выполняется она с весом в руках и единственным её отличием от классической становой позиции является движение снизу вверх, не разгибая колен. Накачать заднюю часть бедра дома при помощи данного упражнения реально, взяв в руки любые доступные утяжелители (бутылки с водой, книги).

Итак, если выполнять силовые упражнения, а также давать организму адекватную кардионагрузку, можно сжечь максимальное количество жировой ткани, а также прокачать все группы мышц бедра. При этом следует запомнить, что тренинг должен быть регулярным, а главное, тяжёлым – для достижения желаемого результата.

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в , вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой , полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте тренировку от эксперта нашего сайта сайт!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся , или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для встаньте под и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше . С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет , но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше . Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

– прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Тренировка на бедра

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men»s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Накачать ноги

Накачать ноги – это первое, чем следует заняться в тренажерном зале. Если Вы не поленились и прочитали статью о том, как накачать мышцы, то Вы уже должны знать, что первым делом необходимо качать большие мышечные группы. И победитель в этой категории – ноги, да, ноги – самая большая мышечная группа в теле человека. Даже спина не сравниться с ногами. Больше того, кроме общей мышечной массы, ноги больше, всех остальных мышечных групп, влияют на силовые показатели.

Тренировку ног точно стоит разделить на несколько этапов: тренировку массы и силы, и тренировку формы ног. Первый этап – это приседания со штангой, да, всего одно единственное упражнение, которое влияет на массу и силу ног. Не то, что бы остальные упражнения не позволяют накачать ноги, есть и другие важные базовые упражнения для прокачки это мышечной группы, но все они меркнут на фоне приседаний со штангой. Зато это упражнение качает одновременно массу и силу.

Для корректировки отстающих мышечных групп, прорисовки мышц и т.д. существуют все остальные упражнения. Если Вы специализируетесь на прокачке ног, то Вы можете качать все мышечные качества. Для этого Вам необходимо выделить одну тренировку для ног. С другой стороны, не стоит и переусердствовать, иначе вместо того, что бы накачать ноги, Вы загоните себя в перетренированность. Итак, тренировка ног делится на два этапа.

Накачать ноги: масса и сила

Приседания со штангой, как уже было сказано выше, прокачивают и то и другое. Существует несколько схем приседаний: в диапазоне до 5 повторений, в диапазоне от 6 до 12 повторений и 3 подхода по 20 повторений, так называемые, супер приседания.

Нарастить массу ног Вы сможете по любой из этих схем. А вот силовые показатели между собой будут отличаться. Если Ваша цель – это максимальный вес в одном повторении, а не просто накачать ноги, то, конечно, Вам стоит делать приседания со штангой в диапазоне 5 повторений. Супер приседания помогут развить выносливость и будут способствовать выбросу тестостерона, что даст дикий анаболический скачок в тренировке других мышечных групп. Диапазон от 6 до 12 повторений – это классическая схема, с помощью которой Вы сможете развить все мышечные качества ног.

Когда атлет пытается накачать ноги, приседая в диапазоне 5 повторений, он использует знаменитую схему 5 по 5. Схема предполагает увеличение веса на штанге в каждом рабочем подходе таким образом, что бы предпоследний подход Вы могли выполнить на 4 повторения, а последний на 3, при этом каждую тренировку вес на снаряде должен расти хотя бы на 0.5кг.

Супер приседания – это упражнение для фанатов. Лучшего способа накачать ноги не существует, но приготовьтесь к головокружению. Схема очень простая, Вы разминаетесь и делаете 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Последний подход Вы должны сделать до конца, но последние 2 повторения с помощью напарника. После чего Вы собираете свою сумку и идете домой, на сегодня тренировка окончена.

Диапазон от 6 до 12 повторений – это схема, которая подходит всем, и с которой следует начать тренировку ног. Вы должны подобрать такой вес, что бы в первом подходе сделать 10-12 повторений, а в последнем 6-8. Эта схема, как и схема 5 по 5 вполне подходит для того, что бы включить в тренировку формирующие упражнения.

Накачать ноги: рельеф

Накачать ноги приседаниями можно и нужно, но Вы должны учесть, что Вы будете качать только самые сильные мышцы. При этом бицепс бедра практически не будет задействован. Если у Вас слабые генетически икроножные мышцы, то и их Вы тоже не прокачаете. Вы сможете нарастить массу мышц квадрицепса, форму которых тоже придется корректировать формирующими упражнениями.

В данном случае речь не идет об изолирующих упражнениях, хотя и их Вы можете применять тоже. Но база есть база, поэтому, если Вы хотите нарастить массу, то качайте ноги базовыми упражнениями. Это та мышечная группа, которую нет смысла качать изолировано. Выше уже было замечено, что это самая большая и сильная мышечная группа, поэтому своровать у неё нагрузку другие мышечные группы не могут. Накачать ноги можно только базовыми упражнениями.

Но это не значит, что от изолирующих упражнений совершенно нет толка, это не так. Изолирующие упражнения в прокачке ног тоже нужны, но только для того, что бы подкачать те участки ног, которые явно отстают. У каждого это свои участки, отставание которых зависит от генетики. Поэтому дать общих рекомендаций здесь невозможно, здесь нужно подбирать программу тренировок.

Что же касается советов, которые подойдут всем для того, чтобы накачать ноги, то таким советом будет совмещать с приседаниями, или выделять в отдельную тренировку, следующие упражнения: выпады с гантелями или штангой, румынскую тягу и упражнение «ослик». Выпады прокачивают квадрицепс, поэтому их необходимо делать сразу после приседаний, что бы «добить» квадрицепс. Затем следует сделать упражнение для прокачки бицепса бедра, потому что бицепс бедра – это большая мышца, для прокачки которой требуется энергия. А в конце прокачать икры, для чего лучше всего использовать упражнение «ослик», т.к. оно прокачивает оба пучка икроножных мышц.

Подводя итоги можно сказать, что накачать ноги совсем не сложно! Что бы нарастить общую мышечную массу ног, необходимо делать приседания со штангой, что бы придать ногам изящную форму, необходимо делать базовые упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных участках мышц ног. Ну, а чтобы придать ногам идеальную форму и отточить их, как Микеланджело Давида, необходимо включить в программу тренировок изолирующие упражнения.

Накачать мышцы

Как накачать бедра: 6 программ тренировок

Накачать бедра иногда очень сложно, но если вам это удастся, то они станут серьезным плюсом в вашу пользу на конкурсе бодибилдеров. Давайте рассмотрим этот комплекс мышц немного подробнее и приготовьтесь нарастить немного мяса на свои бедра!

Накачиваем крепкие бедра!

Равномерное разитие мышц. Этот термин используется в мире бодибилдинга повсеместно. Те у кого оно есть, могут стать чемпионами. Тем, у кого его нет, приходится бороться с постоянными поражениями в глазах судей, семьи и друзей.

Бицепсы бедра. Их не видно, никто никогда не говорит вам сжать или согнуть их, так зачем уделять развитию этих мышц столько времени и сил? Зачем? Затем, что на сцене во время конкурса важны детали. Именно они определяют, кто получит титул чемпиона, а кто уйдет ни с чем.

Ранее в этом цикле статей я рассказывал о квадрицепсах и о том, как их накачать. Теперь самое время перейти к их «любимому родственнику» — бицепсам бедра. Цель любого бодибилдера в отношении бицепсов бедра – накачать мышцы так, чтобы можно было их с гордостью продемонстрировать под разными углами на сцене – особенно со спины и сбоку.

Немного анатомии

Бицепсы бедра представляют собой группу из трех основных мышц на задней поверхности бедра. Давайте рассмотрим эти мышцы и их функции.

Двуглавая мышца бедра (располагается вдоль внешней части бедра), полусухожильная мышца (расположена в середине) и полуперепончатая мышца (расположена ближе к внутренней поверхности бедра) начинаются под большой ягодичной мышцей на тазовой кости и крепятся к большеберцовой кости голени. Бицепсы бедра отвечают за сгибание колена (подтягивание пятки к ягодицам), разгибание будра (отведение ноги назад) и замедление движения голени.

В том, что касается функций, очень просто понять важность развития двуглавых мышц бедра, поскольку от них зависит работа других мышц. Например, бицепсы бедра играют важную роль при выполнении приседаний, приседаний на тренажере «Hack squats», приседаний со штангой на груди, жима ногами или выпадов. Равномерное развитие мышц (баланс) является не только визуальным аспектом, который будет оцениваться на сцене, оно имеет огромное значение при тренировке всей нижней части тела. Без правильно натренированных бицепсов бедер вы не сможете надлежащим образом накачать квадрицепсы.

Накачиваем крепкие бедра

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляюще развитые бедра. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания ног в положении лежа и сидя

Тренажер для выполнения сгибаний ног лежа является стандартным, но очень действенным способом изолировать бицепсы бедер, особенно их нижние части. Просто отрегулируйте валик так, чтобы он находился на задней части Ахиллова сухожилия. Колени должны быть выровнены по отношению к оси тренажера для правильного выполнения упражнения.

Положите ступни приблизительно на ширине плеч на валик. Затем сгибайте ноги, пока валик не будет (практически) касаться задней части бедер или ягодиц. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не отпускайте вес резко.

При выполнении сгибаний ног сидя ваше тело должно располагаться приблизительно также. Отрегулируйте валик как указано выше и установите сидение так, чтобы колени были выровнены по отношению к оси тренажера. Хорошо зафиксируйте верхний валик у бедер, чтобы вы сидели в тренажере неподвижно.

Выполняйте упражнение, сгибая ноги, пока не почувствуете сильное сокращение мышц. Контролируйте все движения! Избегайте частичных движений и убедитесь, что вы используете умеренное отягощение, чтобы гарантировать достижение полной амплитуды.

Совет: Попробуйте менять положения ступней/голеней на валике, чтобы задействовать разные части бицепсов бедер. Например: выполните подход с широкой стойкой, следующий с ногами на ширине плеч и последний – сдвинув ноги вместе. Так вы сможете гарантировать, что работает каждая часть бицепсов и мышцы развиваются равномерно.

Сгибания ног (по одной) стоя

Аналогично сгибаниям в положении лежа и сидя тренажер для выполнения сгибаний ног в положении стоя позволяет вам изолировать одну ногу. Благодаря таким «односторонним» тренировкам мышцы сокращаются сильнее с каждым повторением.

Просто встаньте в тренажер (в большинстве из них вам нужно будет одну ногу поставить на колено на подушку, а другую – за специальный валик для лодыжки), сгибайте рабочую ногу для достижения полной амплитуды движений и сильно сжимайте бицепсы бедер.

Вы легко можете развернуть нижнюю часть тела, чтобы выполнить еще парочку повторений, но старайтесь не делать этого. Так вы не только не разовьете мышцы надлежащим образом, но и рискуете получить травму в области поясницы/торса.

Верните груз в исходное положение, не отпуская его, однако, полностью. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную нагрузку на разрабатываемые мышцы.

Совет: При выполнении одностороннего упражнения как, например, сгибания одной ногой стоя постарайтесь менять ноги без периодов отдыха. Когда работает одна нога, вторая отдыхает, поэтому нет необходимости в перерывах после каждого подхода. Несколько секунд вполне допустимы, но старайтесь избегать полноценных периодов отдыха. Ваши двуглавые мышцы потом будут вам только благодарны!

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах

В мире тренировок с отягощением часто возникают вопросы по поводу различий между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах. Прежде всего, румынская становая тяга выполняется с немного согнутыми коленями, груз направлен прямо вниз. Это упражнение в основном направлено на развитие бицепса бедра и ягодичных мышц.

Румынская становая тяга

Второй же вид становой тяги выполняется на почти прямых ногах (некоторые выпрямляют полностью) и с немного округленной поясницей. Это упражнение задействует бицепсы бедер и мышцы нижней части спины. Оба упражнения способствуют развитию двуглавых мышц бедер. В отличие от тренажеров для выполнения сгибаний ног, румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах больше задействуют ягодичные мышцы и верхние части бицепсов бедер.

Для выполнения румынской становой тяги положите перед собой штангу и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч и поднимайте ее вверх до исходного положения (штанга должна быть прижата к бедрам).

Немного согните колени и зафиксируйте тело в таком положении (ноги должны оставаться полусогнутыми на протяжении всего упражнения). Сгибаясь в тазобедренных суставах, а не в спине, опустите штангу примерно до середины голеней и почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер.

Без рывка поменяйте направление и поднимите штангу до уровня верхней части бедер, не выпрямляясь полностью – так вы сохраните нагрузку на двуглавые мышцы. Помните, что сгибаться нужно в тазобедренных суставах, спина должна оставаться максимально прямой (вам будет казаться, что вы сильно отставляете таз назад). Для начала используйте небольшое отягощение, чтобы освоить технику упражнения, затем можете увеличивать нагрузку.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах расположите ноги и руки как для румынской становой тяги. В этот раз полностью выпрямите колени (или почти полностью) и опускайте штангу вниз, немного округляя спину. Не округляйте спину слишком сильно с большим отягощением! Это приведет к получению травмы.

При движении вниз держите штангу возле ног. Вы поймете, что с помощью этого приема можете опустить ее ниже, поэтому используйте небольшое или умеренное отягощение и выполняйте это упражнение медленно, контролируя все движения.

Так что выбрать? Румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Новичкам лучше работать с первой, а опытные атлеты могут каждую третью-четвертую тренировку могут выполнять вторую, чтобы немного разнообразить программу.

Совет: В качестве альтернативы вместо штанги можно использовать гантели. При работе с гантелями вы можете немного изменять технику выполнения упражнения и их удобно использовать в переполненном зале, когда штанга занята. Попробуйте оба варианта и выберите, какой из них вам больше подходит.

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело популярность, — подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно.

Расположитесь на скамье для выполнения гиперэкстензий так, чтобы пятки находились под валиками для стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье.

Начиная в верхней точке, медленно опускайте верхнюю часть тела (сгибая тело только в коленях) пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение.

Совет: Это очень сложное упражнение, поэтому, скорее всего, вы сможете выполнить только несколько повторений. Вы можете использовать маленькую перекладину, чтобы облегчить себе подъем в вертикальное положение.

Просто возьмите маленькую перекладину и поставьте один ее конец на пол – она должна быть перпендикулярна полу. Используйте перекладину, напоминающую треккинговую палку. Опираясь на нее, поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы отработаете технику упражнения и наберете достаточно силы, вы можете отказаться от опоры и начать заниматься по полной!

Совет: Вы также можете облегчить упражнение, используя скамью для гиперэкстензий, которая установлена под углом около 45 градусов. Так вы сможете выполнить большее количество повторений и отработать технику.

Жим ногами

Название говорит само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания. Убедитесь, что плита установлена достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы в нижней точке.

Жим ногами

Совет: Попробуйте выполнять упражнение с широко расставленными и сдвинутыми ногами, чтобы задействовать все части бицепсов бедер.

Выпад

Выпады традиционно используются в качестве завершающего упражнения при тренировке квадрицепсов, но также отлично подходят для развития области между квадрицепсами и бицепсами бедер. Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.

Выпады со штангой

Планы тренировок

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Как выполнять упражнения, чтобы накачать ягодицы

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Ягодичные мышцы покрывают места прикрепления мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц. Упражнения для ягодичного конца приводящей мышцы и подколенных сухожилий также улучшат внешний вид ваших ягодиц. В первую очередь используйте гантели, штанги и блоки, чтобы проработать ноги, максимизируя и усиливая активацию ягодичных мышц. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы вы могли поднять его только в пяти-шести подходах по шесть-двенадцать повторений.Постепенная перегрузка ягодиц накачивает ягодицы.

Полная становая тяга на прямых ногах. Во время этого упражнения не округляйте спину. Держите штангу левой ладонью вперед и правой ладонью назад; они должны быть немного шире плеч. Встаньте, расставив ступни на 2-3 дюйма. Слегка согните колени. Вытяните ягодицы позади себя, опуская штангу, пока не почувствуете легкое растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Напрягите ягодицы, чтобы снова поднять штангу.

Делайте выпады с ходьбой. Выпад при ходьбе значительно активизирует ваши ягодичные мышцы, потому что вы сосредотачиваетесь на одной ягодице за раз; вы также сгибаете рабочее бедро достаточно низко, чтобы полностью задействовать мышцы. Держите одну тяжелую гантель на груди обеими руками. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните бедра и колени, образуя углы почти в 90 градусов. Встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги.

Включите «доброе утро». На протяжении всего упражнения старайтесь поддерживать связь мышц с ягодицами и держите спину ровной.Положите EZ или изогнутую штангу на оба плеча и трапециевидную мышцу у основания шеи; эта штанга весит от 25 до 35 фунтов. Ставьте ступни на ширину плеч. Начните движение, выставив ягодицы позади себя, и наклоните туловище вперед. Слегка отклоните голову назад, чтобы штанга удерживалась на месте. Сожмите и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение. Используйте штангу весом 45 фунтов в стойке для приседаний, чтобы улучшить свою силу.

Разгибайте ягодицы на шкиве троса.Оберните фиксатор вокруг каждой лодыжки. Станьте лицом к весовому стеку тренажера и подсоедините трос к правой лодыжке. Сделайте один шаг назад и слегка согните левое колено, поставив левую ногу на пол. Разогните правый тазобедренный сустав и сожмите правую ягодицу; ваша правая нога должна быть почти прямой. Удерживайте сокращение в течение трех секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. После одного подхода переключитесь на другую ногу.

Советы

Во время каждого упражнения тренируйте мышцы до утомления и увеличивайте количество повторений с течением времени.Выполняйте эти упражнения, чтобы накачать ягодицы, три дня в неделю в разные дни. Включите плоский спринт и бег в гору, чтобы еще больше накачать ягодицы.

Предупреждения

Постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений, чтобы уменьшить чрезмерную болезненность мышц и предотвратить растяжения и растяжения ног.

15 упражнений для увеличения ягодиц и увеличения ягодиц

Сильные ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Наращивание мышц бедер, ягодиц и квадрицепсов улучшает вашу стабильность и силу как бегуна, так и других видов спорта.Это улучшает вашу работоспособность и снижает риск травм.

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку для ягодиц дома, чтобы сделать ягодицы сильнее и крупнее. Вот как это делать:

Выберите 4–6 упражнений
Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра на одной ноге», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться 30
Повторить 3-5 раундов
Сделайте тренировку ягодиц не менее 3 раз в неделю

Список упражнений: 15 лучших дома упражнений для более сильных и больших ягодиц

1.Мост

Отличное стартовое упражнение — мост проработает не только ягодицы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты, указанные ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.

2. Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге — более сложная разновидность моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите то же самое с другой ногой.

3. Маршевый мостик

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер. Его также можно использовать в качестве хорошего разогрева для других тренировок!

Выполняйте это упражнение как мост на одной ноге, но чередуйте стороны в каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ногу.

4. Тяга бедра

Тяга бедра — необходимость для всех, кто хочет развить более сильный и крупный ягодиц, потому что он заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту на коленях, чтобы активизировать боковые ягодицы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Подтяните ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от пола. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга одной ногой тазобедренным суставом

Выведите тазобедренное движение на новый уровень!

Установка такая же, как и для тяги бедром, с последующим отрывом одной ступни от земли. Толкайтесь пяткой о пол и поднимайте себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — отличное упражнение для интенсивной помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усилить ожог!

Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимитесь максимально высоко, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Frog Pump

Вот еще один отличный инструмент для наращивания мышц ягодиц. Не забывайте, вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.

Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а ступни ног вместе (пальцы ног, пятки, пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ягодичные мышцы.

8. Удары осла

Удар осла — популярное упражнение для тренировки ягодиц. Он отлично работает при использовании в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.

Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

9. Болгарские сплит-приседания

Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете вместо этого заменить выпады назад.

Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Выпады с реверансом

Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, отводя бедра назад. Держите колено прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня поставлена на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпадом вперед, угол наклона туловища в обратном варианте больше активизирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Чтобы усложнить задачу, оберните вокруг лодыжек эластичную ленту.

Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу в сторону от тела, направив пальцы ног вперед, а не вверх.Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Если вам кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до того же уровня, что и ваши бедра.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

15. На коленях и стойке

Это продвинутое упражнение нацелено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, поддерживая при этом частоту сердечных сокращений.

Станьте на колени на полу. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения для ягодиц без отягощений?

Эти упражнения для ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодичных мышц и наращивания ягодиц без отягощений. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, обязательно включите их.Наращивание мышц основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно делать это непросто!

Готовы начать работать над более сильными ягодицами?

Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировки с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

***

Pre-Party / Backstage Glute Pump — Bret Contreras

Внимание, дамы:

На протяжении многих лет мужчины прибегали к хитрости, чтобы мгновенно выглядеть мускулистее и сразу повысить сексуальную привлекательность.Наше секретное оружие — da pump (голосом Арнольда). Прежде чем мы отправимся на пляж, или на вечеринку у бассейна, или даже в ночной клуб в обтягивающей рубашке, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что мы сделаем 50 отжиманий за кулисами, прежде чем делать наши парадный вход. Женщинам не привыкать обманывать — многие женщины уже много лет используют бюстгальтеры с эффектом пуш-ап / с мягкой подкладкой, корсеты и различные другие средства, чтобы повысить свою внешность и уверенность в себе на особом мероприятии. Однако что, если вы должны появиться в бикини? Вот где у мужчин было преимущество в наших стратегиях накачки — мы узнали, как хорошо выглядеть, когда нам приходилось раздеваться.У самых опытных мужчин есть определенные упражнения, которые они используют, чтобы накачать грудные, три, би, дельты и широчайшие мышцы перед большим мероприятием или фотосессией. Сейчас большинство женщин не заботятся о накачке мышц верхней части тела; они просто хотят, чтобы их ягодицы казались полными и пухлыми. Что ж, время наконец-то пришло. Дамы, теперь вы тоже можете использовать помпу себе на пользу.

Привет, дамы ?!

Что это за насос?

Прежде чем углубляться в стратегии сцеживания для женщин, давайте обсудим насос.Что именно происходит физиологически? Вот что Специалист по гипертрофии Брэд Шенфельд сказал о помпе в моем первом интервью с ним четыре года назад в ЭТОЙ статье T-Nation:

В основном, помпа вызывается скоплением жидкости внутри клетки, чему способствует накопление побочных продуктов метаболизма, которые действуют как осмолиты. Исследования показывают, что внутриклеточная гидратация (то есть набухание клеток) может опосредовать гипертрофию как за счет увеличения синтеза белка, так и за счет уменьшения протеолиза.Таким образом, существует физиологическая основа, с помощью которой помпа может увеличивать гипертрофию, и было бы неосмотрительно игнорировать эту потенциальную роль.

Хотите доработки? Вот Брэд и мое объяснение два года назад из ЭТОЙ статьи T-Nation:

Помпа — это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями. В основном это достигается за счет выполнения нескольких подходов с умеренным и большим количеством повторений.
Вот краткий курс: во время сета с умеренным повторением вены, по которым идет кровь из работающих мышц, сжимаются мышечными сокращениями.Однако артерии продолжают доставлять кровь к мышцам, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальные пространства (область между мышечными клетками и кровеносными сосудами).
Накопление жидкости в интерстициальных пространствах вместе с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает выброс плазмы обратно в мышцу. В результате в мышцах скапливается кровь, вызывая их набухание.Исследователи называют помпу для набухания клеток.
Вот что Арнольд сказал о предмете из бессмертного фильма Качая железо : «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это« накачка ». Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к вашим мышцам. Мышцы становятся действительно напряженными, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Это как будто кто-то вдувал воздух в ваши мышцы. Нет ничего лучше на свете «.
Хотя многие считают помпу временным явлением, которое носит чисто косметический характер, это мнение может быть недальновидным.Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет протеолиз (распад белка).
Поймите, что гипертрофия мышц в конечном итоге является функцией белкового баланса — синтезируйте больше мышечных белков, чем вы расщепляете, и вы наберете размер. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, помогает наращивать мышечную массу!
Что движет этой гипертрофической реакцией, вызванной отеком? Увеличение количества жидкости в мышечных волокнах вызывает растяжение клеточной мембраны, как надутый воздушный шар с водой.Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и в ответ запускает каскад анаболических сигналов, который в конечном итоге служит укреплению ее ультраструктуры.
К сожалению, никаких прямых исследований не было предпринято с целью выяснить, достигаются ли эти анаболические эффекты при тренировках с помпой. Тем не менее, подразумеваемые данные дают основание полагать, что это очень хорошо может иметь положительное влияние на рост мышц.
Обычно целенаправленные движения, которые поддерживают постоянное напряжение в мышце, вызывают накачку.Было показано, что окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за помпой», приводят к длинному списку механизмов, усиливающих гипертрофию, и один из них включает повышенную активность сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Если вы все еще жаждете больше науки (при условии, что вы член NSCA), вы можете скачать ЭТУ статью, которая полностью посвящена науке, лежащей в основе насоса (мы с Брэдом написали ее в прошлом году). И если вы хотите узнать, как Арнольд полностью понимает, что такое насос da pump , посмотрите этот короткий видеоролик из журнала Pumping Iron, где он сравнивает эйфорическое чувство насоса с кончанием (не поймите меня неправильно, мне нравится насос, но если дать выбор между сексом или быстрым сеансом легкой планки и сосредоточенными локонами, мне придется заняться сексом, но я отвлекся):

Теперь, когда вы понимаете науку (и братскую науку), лежащую в основе помпы, и теперь, когда вы понимаете, как помпа может помочь вам в ваших усилиях по наращиванию мышц, я собираюсь показать вам, как использовать помпу для немедленного увеличения ваша сексуальная привлекательность.Но сначала позвольте мне заложить основу.

Как появилась эта статья

Прежде чем я углублюсь в методы, позвольте мне рассказать вам, как появилась эта статья… (и, кстати, ни одна из женщин ниже не знает, что я публикую это, поэтому я надеюсь, что они не злятся на меня).

Лиз Бенда

В прошлом году фигуристка по имени Лиз Бенда, которую я вижу каждый год на Fitness Summit, сообщила мне, что когда она делает толчки бедрами, она достигает 2-дюймового накачки ягодиц. Мне показалось забавным, что она на самом деле это измерила.Мне любопытно услышать, смогут ли другие женщины мгновенно накачать ягодичные мышцы на 2 дюйма.

Лиз Бенда

Сара Данн

Пару недель назад Сара Данн, ирландская спортсменка по бикини, с которой я работаю, рассказывала мне о простом упражнении с резинкой, которое, как она обнаружила, довольно хорошо накачивает ее ягодицы. По сути, она дважды оборачивает ленту вокруг лодыжек, а затем захватывает середину передней части и выполняет американскую становую тягу (мои сообразительные читатели смогут сделать вывод, что для этого упражнения потребуется комбинированный момент отведения бедра, момент разгибания бедра и крутящий момент заднего наклона таза).Она предположила, что это станет отличной стратегией накачки ягодиц за кулисами во время соревнований по бикини.

Сара Данн

Я попробовал это упражнение и нашел его очень полезным для прокачки ягодиц. Для многих это может быть лучше, чем толкание бедра с собственным весом, поэтому обязательно носите с собой ленту, когда понадобится накачка ягодиц. Ниже приведены два видео, в которых я экспериментирую с идеей Сары: в первом я делаю это по-своему, а во втором — с лентами на ногах.Я предпочитаю повязки на ногах. В любом случае, мне нравятся короткие гребки, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах.

Жаклин Гоф

Два уик-энда назад я был в Лас-Вегасе на Национальной конференции NSCA 2014 года, тусуясь с моими друзьями Аланом Арагоном, Джиной Арагон, Брэдом Шонфельдом, Ником Тумминелло и Жаклин Гоф. Я раньше не встречался с Жаклин, и она призналась, что, поскольку она знала, что собирается встретиться со мной, она выполнила несколько наборов толчков бедрами с собственным весом, прежде чем отправиться в путь.Она хотела, чтобы ее ягодицы были пухлыми, чтобы я одобрил ее физическую форму.

Жаклин Гоф

Деанна Кейн

В прошлую пятницу я работала с Диной Кейн, и я рассказала ей об этом феномене накачки ягодичных мышц, и она призналась, что перед тем, как отправиться на ночь, несколько раз по разным поводам, перед тем, как отправиться на ночлег, — особенно когда она носит обтягивающее платье.

Дина Кейн

Достижение помпы для ягодичных мышц

Если все четверо этих женщин обратят внимание на помпу ягодиц, то я уверен, что они не одиноки.Я подозреваю, что есть тысячи женщин, которые накачивают ягодицы перед вечеринками, вечеринками и соревнованиями. Пришло время, чтобы их секреты стали популярными.

Как добиться накачки ягодичных мышц? Что ж, вам придется выяснить это сами. Разные методы лучше подходят для разных людей. Однако я могу предложить вам несколько вариантов.

В ЭТОЙ статье я перечислил Эндрю, Джоуи, Сэмми, Диану и мои любимые методы сжигания / накачки ягодиц.ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ есть два видео, которые демонстрируют некоторые хорошие методы. Однако эти методы требуют оборудования.

Много раз вы будете отсутствовать, и вам нужно будет достичь быстрой накачки ягодичных мышц с небольшим оборудованием или без него.

Только что приехали на пляж?

#beachbootyglutepump

Только что приехали на фотосессию?

#prephotoglutepump

За кулисами конкурса бикини?

#backstageglutepump

Подъехали к вечеринке?

#prepartyglutepump

Следовательно, вам нужно знать, как накачивать ягодицы только с собственным весом или бандажами (или чем угодно, что у вас есть в транспортном средстве или сумочке).

Одна вещь, которую очень важно понимать в тренировке с накачкой, заключается в том, что — это не конкретное количество подходов и повторений (и периодов отдыха). Просто поиграйте и получите насос. Многие методы могут работать, но лучший метод для вас, вероятно, отличается от лучшего метода для меня.

Ниже приведены некоторые идеи:

1. Тяга бедер с собственным весом — может быть, 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, с упором на сжатие ягодиц в конечном диапазоне, или 2 подхода по 30 повторений, или 5 подходов по 15 повторений с отдыхом 40 секунд.

2. Становая тяга с лентами — возможно 3-5 подходов по 10-20 повторений с 40-секундным отдыхом между подходами

3. Сожмите и потянитесь — сожмите ягодицы как можно сильнее в течение 5 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите пять раз. Затем на минуту растяните ягодицы. Затем снова выполните последовательность сокращений, возможно, стоя на одной ноге. Повторите то же самое с другой ногой. Затем потянитесь. Делайте это время от времени около десяти минут.

4. Наденьте свою Джейн Фонда — спуститесь на пол и проделайте кучу работы с полом.Четвероногие разгибания бедер, четвероногие пожарные гидранты, собачки, ягодичные мосты, круги на четвероногих бедрах. 5-10 минут должно хватить.

5. Трисет из досок RKC, приседаний с кубком и махов в КБ — это удобно, если у вас есть гиря в машине — выполните 10-секундную планку RKC, затем выполните 10 приседаний с кубком и затем махи в 10-20 кб. Отдохните 60 секунд и повторите 3 подхода.

6. Три набора подъемов на моллюски лежа на боку, ягодичных мостов на одной ноге и разгибаний бедер на четвереньках — сначала возьмитесь за правую ногу, сделайте 10 подъемов моллюсков лежа на боку, 10 мостов на одну ягодицу, затем перевернитесь и сделайте 20 разгибаний бедра на четвереньках.Повторите с левой ногой. Отдохните минуту, затем повторите последовательность снова.

7. Изометрическая задержка в выпаде, суперсет с толчками одной ногой бедрами — удерживайте нижнюю часть выпада в течение 30 секунд, пытаясь по-настоящему почувствовать напряжение в ягодицах передней ноги. Затем сделайте 10 толчков одной ногой той же ногой, сделав паузу на 10 секунд в последнем повторении. Повторите то же самое с другой ногой. Отдохните минуту и повторите последовательность.

8. Толчки бедрами с помощью партнера — если рядом есть партнер, он может стоять над вами, пока вы делаете толчки бедрами, и оказывать давление на ваши бедра руками (в качестве альтернативы, они могут оседлать вас).Сделайте 20 повторений с сопротивлением, затем еще 20 повторений только с собственным весом. Повторить два раза.

9. Разгибание бедра на четвероногих с помощью партнера — если рядом с вами партнер, он может давить на заднюю часть вашего бедра, пока вы выполняете разгибание бедра на четвероногих. Вы можете сделать 10 повторений с сопротивлением, а затем 20 повторений без сопротивления. Повторите то же самое с другой ногой, отдохните минуту и повторите еще раз.

10. Отведение бедра сидя с лентой, суперсет с американской становой тягой с лентой — если у вас есть под рукой бандаж, вы можете выполнить серию из 30 повторений отведения бедра с лентой, за которой следует американская становая тяга с 20 повторениями.Отдохните минуту и повторите три подхода.

Я надеюсь, что эта статья расширила ваш репертуар по сексификации и дала вам пищу для размышлений. Не позволяйте мне поймать вас на фотографии, на пляже или на вечеринке без накачки для ягодиц! #glutepumpfordays

6 Лучшие упражнения для твоей попки

Вот статья, которую ты так долго ждала — все, что тебе нужно знать, чтобы придать форму своей попке к сезону купальных костюмов.

Вот 6 лучших упражнений для вашей попки:

ЛУЧШЕЕ упражнение для ягодиц №1: ВЫГОН Удивительное упражнение, которое воздействует на мышцы ягодиц, бедер и бедер, — это выпады.Поставив одну ногу перед другой, опустите тело к земле, напрягая брюшной пресс и прямой торс. Опускайтесь до тех пор, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов и не выйдет за пальцы ног. Встаньте, затем вытяните противоположную ногу и согнитесь. Выполните 10 повторений. Для более интенсивной тренировки возьмите гантели в каждую руку.

ЛУЧШЕЕ упражнение № 2: ПОДЪЕМ БЕДРА
Отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц является подъем бедра. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, спина ровная, колени согнуты, ступни опираются на землю.Держа руки по бокам на полу, поднимите ягодицы и опустите спину от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторить. Чтобы еще больше проработать мышцы, поднимите ногу в воздух, когда поднимаете ягодицы от земли. Опуститесь, а затем повторите, приподняв вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 3: ПОЛОСОВАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ
Это отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать с плюшками. Для этого упражнения вам понадобится эластичная спортивная лента.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обвяжите резинкой голени. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а брюшной пресс напряженным. В этом положении на корточках сделайте несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо. Возможно, вам придется использовать руки для равновесия, но мышцы ягодиц должны чувствовать нагрузку.

ЛУЧШЕЕ упражнение № 4: ПОДЪЕМ НОГ
Чтобы сделать подъем ног, лягте на бок и подперитесь локтем.Медленно поднимите верхнюю ногу в воздух как можно выше, чтобы ваши ноги образовали V-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и поднимите вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 5: БЕГ ИЛИ ХОДЬБА
Бег или ходьба на улице или на беговой дорожке — это еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает ягодицы и одновременно дает вам кардио-тренировку для сжигания жира. Поставьте перед собой цель тренироваться от 30 до 45 минут как минимум три раза в неделю, включая каждый раз ходьбу или бег.

ЛУЧШЕЕ упражнение №6: приседания с плие
Еще одна форма приседаний — приседания плие. Это упражнение поможет придать ягодицам четкость и форму. Для начала встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а пальцы ног развернуты в стороны. Это то, что балерины называют позицией плие. Для равновесия держите руки перед собой. Держа спину прямо, медленно присядьте на землю, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте это в течение пяти секунд и снова встаньте.Повторить 10 раз.

Гори, детка, гори! Эти 6 упражнений — отличный способ сжечь лишний жир с ягодиц и добавить желаемое. Не привыкли прорабатывать ягодичные мышцы? Первые несколько дней вы обязательно почувствуете ожог, но конечный результат того стоит!

Пожалуйста, не поддавайтесь желанию позволить прошлым неудачам расстроить вас. Меня не волнует, сколько раз вы пытались трансформировать свое тело и у вас не получалось — и вам тоже не стоит этого делать. Важно то, что вы мотивированы СЕЙЧАС, так что давайте воспользуемся этим моментом и приступим к делу!

Единственный способ изменить свое тело (и свою попу) — это сочетание кардиоупражнений, здорового питания и правильных тренировок с отягощениями, нацеленных на ягодицы и бедра.Это выигрышная комбинация, которая поможет вам достичь своей цели.

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, позвоните или напишите сегодня, чтобы назначить мне консультацию. Вместе мы создадим идеальную программу, которая быстро приведет вас в тело, которого вы заслуживаете.

Не ждите! Приступим сегодня …

Дополнительные советы по фитнесу от клубов жизни Five Towns

9 упражнений, которые подтянут ваши ягодицы и ноги, не ходя в спортзал

Не каждая девушка готова регулярно ходить в спортзал после работы.Между тем каждый хочет быть здоровым и подтянутым. Не сдавайтесь — многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно выполнять дома. И, возможно, вы сможете достичь тех же результатов, посещая тренажерный зал, если будете выполнять их регулярно.

AdMe.ru выбрал несколько упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы и бедра дома так же хорошо, как если бы вы делали это в тренажерном зале.

1. Поза человека-паука

При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икр до бедер растягивается, сохраняется тонус сухожилий и основных мышц, включая брюшной пресс, бедра и ягодицы, которые поддерживают позвоночник и таз. , усилить.

Исходное положение — высокая доска с прямыми руками. Подведите правое колено к правому локтю, не поднимая бедер.
Вернитесь в исходное положение. Повторите то же действие с левым коленом и локтем.

2. Прыжок звездой

В этом упражнении основная тренировка будет выполнена на квадрицепсы. Делает ноги стройнее и сильнее.

Ноги вместе, руки по бокам. Согните ноги в коленях, попробуйте отвести бедра назад и сядьте в полуприсед.
Сделайте резкий прыжок вверх, разводя руки и ноги в форме звезды.
Осторожно приземлитесь на подушечки стоп и вернитесь в исходное положение.

3. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает ваши ягодичные, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите вдоль тела.
Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклоняясь вперед.Чтобы руки помогали вам сохранять равновесие, вытяните их вниз. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша правая нога и туловище не составят одну линию, параллельную полу.
Повторите то же упражнение на левой ноге.

4. Конькобежец

Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия получат нагрузку во время выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу.
Еще раз прыгните вправо, затем сделайте 2 прыжка влево.
Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.

Сделайте 3 повторения.

5. Мостик на одной ноге

Этот вариант моста делает ваши ягодицы сильнее и добавляет дополнительную нагрузку к основным мышцам.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расставьте на ширине плеч.
Поднимите бедра и одну ногу, надавив на пятку и лопатки, оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ноги.
При выполнении ягодичного моста должно быть напряжение в ягодицах и корпусе.

Сделайте 3 повторения.

6. Поза верблюда

Эта разновидность бриджа со стулом не только прорабатывает ягодицы, но и растягивает мышцы бедер. Кроме того, прорабатываются мышцы груди и плеч.

Сядьте на пол перед стулом спиной к нему, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за ручки стула.
Расправьте плечи и вытолкните грудь как можно дальше вперед, удерживая голову назад. Напрягите мышцы ягодиц, живота и бедер.
Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Расслабиться. Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.

7. Тяга бедра

Тяга прорабатывает заднюю часть бедра и боковые ягодичные мышцы.

Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамью так, чтобы нижняя часть лопаток опиралась на край поверхности.Ваша грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Затем подтолкните пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
Вы можете попробовать разные положения ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодицы будут испытывать наибольшее напряжение.

8. Поза лягушки

Это упражнение прорабатывает почти всю поверхность ног, то есть ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите ступни внутрь и держите подошвы вместе — носок к носку, пятка к пятке).
Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не составит одну прямую линию от шеи до колен. Максимально напрягите ягодицы в верхнем положении. Затем вернитесь в исходное положение.

9. Болгарские сплит-приседания

Этот вид приседаний эффективен для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.При выполнении приседаний большая часть вашего веса должна распределяться на переднюю ногу, а задняя нога будет обеспечивать необходимую поддержку.

Встаньте перед диваном, скамейкой или креслом. Поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
Приседайте, сгибая колено и бедро правой ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, чтобы снова подняться. Повторите те же движения для левой ноги.

Делайте по 12 повторений в каждом подходе через день.Старайтесь не делать длительных перерывов (или хотя бы минимизировать их) между повторениями.

Знаете ли вы о других эффективных упражнениях для ягодиц и ног? Будем рады услышать ваше мнение в комментариях!

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть привлекательно в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять, подниматься по лестнице или бегать.

Тугая задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. Во-первых, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, прочная задница значительно упрощает повседневные движения — например, вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Никакого снаряжения не потребуется, хотя ступенька или прочный стул — это плюс для некоторых движений. Увеличьте интенсивность, удерживая в каждой руке гири или гантели среднего веса.