На какие группы мышц отжимания: Работа мышц во время отжиманий. Отжимания - какие мышцы качаются, программа для начинающих

Содержание

При отжимании какие работают мышцы: техника, рекомендации

При отжимании какие работают мышцы? Отжимания являются базовыми упражнениями, но разновидности одного и того же движения позволяют прорабатывать разные группы мышц. Отжимание от пола выглядит как перевернутая тяга от груди, это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Если варьировать ширину хвата рук, положение тела, спины, то можно акцентировать внимание на конкретной группе мышц. Как и любое упражнение с собственным весом, отжимания требуют точной техники и соблюдения правил.

Польза отжиманий

В составе большинства тренировочных программ присутствует данный вид упражнений. Это говорит о его эффективности: с помощью отжиманий можно приобрести красивую мускулатуру рук, спины, груди. Универсальность упражнения связана с тем, что задействованы все мышцы верхнего плечевого пояса, работает пресс и части спины.

Что дают эти упражнения? Помимо пользы для построения красивого рельефного тела, отжимание дает положительное действие на сердечно-сосудистую систему.

Улучшается кровоток, обменные процессы, повышается выносливость. При работе в положении упора руками в пол упражнение дает эффект как от кардионагрузки. Многие специалисты рекомендуют пациентам выполнять простые отжимания от пола для профилактики ишемической болезни сердца.

При выполнении классического отжимания от пола с прямых ног прорабатывается верхний плечевой пояс. В зависимости от нюансов движений, которые дает подвижный плечевой сустав, больше нагружаются те или иные мышечные ткани. Упражнение ориентировано на достижение выносливости, силы и эластичности плечевого пояса.

Грудной мышечный аппарат делится на верхний, средний и нижний отдел. Чтобы проработать верхнюю часть, нужна схема отжиманий от пола, рассчитанная на узкий хват. При классической схеме этот отдел задействован в меньшей степени. Наиболее активно работает средний грудной отдел, он является основной рабочей зоной при отжиманиях от пола.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:

При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.
Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.

Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

Схема отжиманий

Для наибольшей эффективности и достижения нужного результата следует подобрать комплекс отжиманий, который подходит именно вам. Все зависит от того, какую группу мышц вы хотите накачать с помощью базового упражнения. Можно делать акцент на той или иной группе, создавая сбалансированный рельеф с учетом конструкции тела. Чтобы разобраться, какие мышцы качаются, необязательно звать тренера. Проделайте все движения в разных спецификациях отжимания в два раза медленнее и прочувствуйте работу тела.

Виды отжиманий могут быть разными, все зависит от целей и задач тренировочного процесса. Для повышения выносливости подойдет классический вариант с наращиванием темпа. Отжимания должны стать отдельным элементом тренировочного процесса, не разминкой и не заминкой, а именно полноценным самостоятельным комплексом. Нагрузка должна идти по возрастающей, увеличиваться.

Начните с серии классических отжиманий, где руки находятся на ширине плеч, ноги прямые. Затем переходите к узкому хвату. У вас будут задействованы трехглавые мышцы, трапециевидная, дельтовидная, передняя зубчатая, грудная мускулатура. При необходимости часть упражнений можно перевести в жим лежа с таким же узким хватом. Результат будет аналогичным. Однако если вы не любите или не хотите работать со штангой, то сконцентрируйтесь полностью на отжиманиях. Для работы желательно подкладывать коврик, чтобы не травмировать кисти рук. Отжимания узким хватом полезны для детальной проработки рельефа.

Отжимания широким хватом позволяют активно задействовать грудные мышцы, нижняя часть тоже прорабатывается, задействована спина и пресс. Это универсальное упражнение подойдет для всех. Важно следить за прогибом в спине, его быть не должно. Спина располагается параллельно полу, без выгибания вверх и вниз, тело опускается и поднимается только за счет мышц рук, пресса и груди. Спиной и ногами помогать нельзя, это неправильно.

Специфика упражнения

Тем, кто благополучно освоил классический вид упражнения и работу с узким хватом, можно предложить отжимание на пальцах. Это позволяет развить суставы и силу пальцев. Следует начинать упражнение, будучи подготовленным, чтобы не травмировать хрящи и суставы. Чтобы правильно отжаться на пальцах, нужно принять положение упор на руках с прямыми ногами. Женщинам следует начинать с упора на коленях.

Нагрузка на каждый палец должна быть равномерной, нельзя допускать, чтобы во время упора большой палец был слишком отведен в сторону, так как при опускании тела на него будет колоссальная нагрузка. Держите точку упора на указательном и среднем пальцах, именно они позволят распределить вес правильно. Не перекатывайтесь на безымянный и мизинец, чтобы не вывихнуть и не растянуть суставы. Следует нагружать наиболее прочные физически части руки.

Эффектно выглядят отжимания с хлопком. Однако это делается не для красоты, а для проработки трицепса, груди и повышения выносливости

. Примите упор на руках со стандартным хватом, ноги разведите больше обычного, чтобы легче было держать равновесие. Опустите корпус вниз, не доводя его на 5 см до кистей, затем без всяких остановок рывком выбросите тело наверх. При положении, когда руки оторваны от пола, произведите быстрый хлопок в ладоши. После хлопка оперативно верните руки в исходное положение, чтобы мягко приземлиться. За счет необходимости держать равновесие дополнительно нагружаются пресс, ноги и спина.

Кому подойдут отжимания?

Чтобы разобраться, какие мышцы работают при отжимании и что нужно именно вам, желательно воспользоваться услугами тренера. Чтобы вывести пропорции к идеальному состоянию, придется приложить усилия и целенаправленно работать на конкретную группу мышц.

Женщинам они нужны для повышения выносливости и работы над трицепсами, которые создают плавный красивый рельеф.

Если девушка выбрала отжимания от пола, какие мышцы будут работать более активно, решать ей в зависимости от целей тренировки. Некоторым нужно привести в баланс плечевой пояс и грудь по пропорциям. Для наращивания мышечной массы в верхнем плечевом поясе отжимания подойдут идеально. Не стоит пренебрегать простыми занятиями с собственным весом.

Это универсальный способ развить мускулатуру и добиться естественного красивого состояния верхнего плечевого пояса и груди. Перекачаться с помощью базовых упражнений не получится, поэтому следует чаще включать отжимания в программу тренировок. Риск получить травму также значительно меньше, чем при работе со штангой, поэтому тренеры отдают предпочтение данному виду тренировок для начинающих спортсменов.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Отжимания на перекладине обычным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Трицепсы, Плечи, Предплечья
Как делать упражнение
Вертикальные отжимания на перекладине выполняются из положения стойки на руках, как показано на рисунке.
В верхнем положении упражнения ваш таз находится на одном уровне с турником.
В нижнем — перекладина находится на уровне груди. Те, кто уверен в своих силах, могут опускаться к перекладине до уровня подбородка.

При идеальном выполнении ваше тело всегда находится строго вертикально. Для тех же, кому тяжело это сделать, разрешается в нижней позиции вытягивать ноги вперед в положение «уголком» для поддержания равновесия.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на перекладине обычным хватом» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на перекладине обычным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на перекладине обычным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Отжимания на перекладине обычным хватом Author: AtletIQ: on Отжимания на перекладине обычным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Отжимания узким хватом: какие мышцы работают
Классическим упражнением, которое рекомендуется выполнять и мужчинам, и женщинам для поддержания формы и здоровья, это отжимания. Выполнять их можно и дома, и в тренажёрных залах. И так или иначе, с этим упражнением знакомы все, но есть разновидности и техники, о которые, вероятно, слышали далеко не все.
Отжимания узким хватом от пола
На какие мышцы направлено упражнение?
Какие преимущества дают отжимания с узкой постановкой рук?
Техника выполнения отжиманий узким хватом
Отжимания узким хватом от пола
Техника упражнения
Видео — классический вариант отжимания узким хватом с пола
Отжимания узким хватом от скамьи
Техника выполнения «голова выше ног»
Техника выполнения «ноги выше головы»
Отжимания алмазным хватом
Техника упражнения
Видео — отжимания алмазным хватом от пола
Отжимания от гантели
Техника выполнения
Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом: ошибки и секреты техники
Ошибки
Секреты техники
Преимущества способа
Узкие отжимания совершены для трицепса, значительно увеличивая именно на эту часть, на которую приходится около 70% объема рук. Треглавая мускулатура плеча также получает укрепление и увеличивается. Упражнение позволяет убрать дряблость рук, держать их в тонусе, что особенно полезно худеющим женщинам. Суставы локтя и плеч получают укрепление, а это важно людям старшего поколения. Корпусу достается серьезное развитие, особенно если тренировками заниматься активно, регулярные занятия способствуют похудению и подтягиванию живота.
Главный плюс узкого способа: возможность разработать больше, но при вариативном подходе к тренировкам.
Отжимания узким хватом от пола
Для формирования крепкого и развитого корпуса отжимания являются одним из главных упражнений. Существует большое количество вариантов выполнения этого упражнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона, используемого отягощения и некоторых других факторов.
Сегодня мы поговорим об отжиманиях с узкой постановкой рук.
На какие мышцы направлено упражнение?
Наибольшую нагрузку получает трицепс (мышцы на задней поверхности предплечья).
Достаточно хорошо прорабатываются передние дельты и большая грудная мышца.
Для стабилизации и контроля положения задействуются мышцы пресса, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы.
Кроме того, нельзя не отметить работу суставов и связок плеч и локтей, которые прорабатываются и укрепляются во время исполнения этого упражнения
Наибольший акцент при отжимании с узкой постановкой рук идёт на трицепс. Также активно работаю дельты и грудные.
Какие преимущества дают отжимания с узкой постановкой рук?
В первую очередь в работу включается трицепс, поэтому увеличивается сила этих мышц. Это важно, поскольку на трицепс приходится около 70% объёма рук.
Укрепляются и увеличиваются в размере трёхглавые мышцы плеча.
Руки приходят в тонус, убирается дряблость. Это особенно актуально для женщин, у которых предплечье является проблемной зоной.
Укрепляются суставы локтя, плеч.
Развиваются мышцы корпуса.
При активных тренировках отжимания узким хватом помогают похудеть и подтянуть живот.
Ну и конечно основным плюсом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, а большое количество вариаций позволят разнообразить отжимания с узкой постановкой рук и задействовать больше групп мышц.
Тренировка узкой постановки при помощи дополнений
Кроме способа от пола существует тренинг с использованием скамьи или бруса. Если на снаряд установить руки, он будет облегченным, качаться тяжело при установке на возвышенность ног.
Занятия с постановкой на скамью рук подходит новичкам или девушкам, которым качать трицепс не нужно. Отжимание добавит тонуса, а также поможет людям с избыточным весом похудеть. Для спортсменов с большой массой упражнения от пола могут быть травмоопасными, поэтому им отжаться проще от более высокой поверхности. В любом случае руки необходимо установить уже плеч, а ступни развести чуть в стороны. При движении вниз руки необходимо согнуть в локтях, грудью можно практически коснуться поверхности, но опускаться полностью не стоит. Важно следить за расположением локтей вдоль тела и движением на подъем при выдохе.
Угол наклона снаряда можно постепенно снижать. Программа исключена для людей, имеющих травмы или другие ограничения.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Если есть какие-либо противопоказания для занятий спортом, отжимания стоит выполнять после врачебных консультаций.
Как правильно начать занятия
Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!
Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).
Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.
Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.
Использование узкой постановки ног на скамье
К задаче можно переходить, когда имеются определенные успехи в классическом отжимании. Усложнение предполагает использование отягощения или другой техники. Способ в наклоне, при размещении ступней на возвышенность как раз относятся к более глубокому варианту. При этом упражнение требует следующей мышечной работы:
Ноги ставятся уже плеч, желательно в устойчивое состояние. Ступни можно немного развести в стороны.
Руки также устанавливаются наиболее удобно, но уже плеч. При движении вниз сгиб в локтях, делается вдох.
Подъем туловища выполняется с выдохом.
Алмазный способ
Отжимания от пола узким хватом наиболее лучше задействует группу трицепса, а еще активную нагрузку получают грудные мышцы. Техника выполнения, следующая:
Постановка ступней уже плеч или вместе;
расположение рук близкое, указательные и большие пальцы должны касаться друг друга.
Из-за полученного треугольника хват и называется алмазным.
движение вниз медленное, локти вдоль корпуса;
делается вдох, а при перемещении вверх, выдох.
Отжимание будет сложным для тех, у кого непрокачанные трицепсы. Если мышцы слабые, необходимо выполнять облегченные отжимания, сохраняя алмазный метод.
Эту задачу тоже можно усложнить, используя утяжеления или установку ступней на высоту.
Применение гантели
Использование снаряда или собственного кулака усложняет выполнение отжиманий, но технически это полезно для трицепса, широчайших мышц спины, трапеции. Гантели здесь играют роль упора, важно выбрать довольно устойчивый инвентарь. Это также дополнительное отягощение, поэтому вес должен соответствовать способностям занимающегося. Девушкам достаточно 1–2 кг, а мужчинам можно выбрать гантели 3–5 кг. Для усиления нагрузки вес допускается увеличивать. Отжимания проводят по следующему алгоритму:
Гантели необходимо взять в руки и установить на пол параллельно, примерно чуть уже ширины плеч.
Постановка ног тоже узкая.
Движение вниз при согнутых локтях, а вверх – на выдохе.
Выпрямление туловища полное, при этом одна рука подтягивается к поясу до ощущения сокращения мышц спины.
При подъеме выполняется поочередное подтягивание рук с гантелями.
Упражнение хорошо развивает мышцы туловища и положительно влияет на гибкость и эластичность суставов.
Задача часто рекомендуется для исполнения новеньким в спорте как мужчинам, так и женщинам. Это позволяет развить мышцы верхней части корпуса. Отжимание считается своеобразной разминкой перед более серьезными нагрузками, но также можно более подробно изучать видео и фото.
Противопоказания
Существует несколько противопоказаний к выполнению отжиманий узким хватом. Прибегать к такой тренировке абсолютно не рекомендуется атлетам, которые ранее страдали от травм суставов кистей рук и локтей. Иначе возрастает риск рецидивов старых повреждений. Чтобы избежать неприятности, проблемные суставы лучше предварительно зафиксировать эластичными бинтами.
Подходить с осторожностью к упражнению следует новичкам. Если верхние конечности отличаются слабостью, стоит начать заниматься, пробуя облегченную вариацию таких отжиманий. Речь идет о выполнении упора коленями на полу.
Ошибочная техника
Отжимания – довольно несложная задача, но требует соблюдения некоторых нюансов. Следующие рекомендации способствуют правильному исполнению, а также исключению ошибок. Улучшить показатели можно, если:
Учитывать напряжение мышц во время выполнения упражнений, ноги и спина не должны расслабляться. Такой подход повлечет травму, так как распределение нагрузки будет равномерным.
Удерживать туловище ровно. Сутулости в спине, так же, как и прогиба в пояснице не допускается.
Не опускать и не задирать голову. При правильном выполнении отжимания кровь активно циркулирует. Наличие препятствий в циркуляции вызовет сильнейшие головные боли.
Положение рук и ног устойчивое. При этом пальцы и ступни допускается расставлять даже при узком способе отжиманий.
Для выполнения упражнения выбрана удобная обувь и одежда. Поверхность также не должна быть скользкой. Неудобства заставят нарушить технику, что скажется на качестве.
Не делать отжимания каждый день. Это важно при необходимости увеличить трицепс и укрепить грудные мышцы. Для результата достаточно еженедельных тренировок.
Тренинг в таблице:
Способ узким хватом от пола 15 раз, 3-7 подходов
Способ от скамьи с постановкой рук 10 раз, 5–10 подходов
Способ от скамьи с постановкой ног 8–12 раз, 3–4 подхода
Алмазный хват в отжиманиях 7 раз, 3-4 подхода
Отжимания с гантелями 6–8 раз, 2–3 подхода
Пример программы отжиманий для начинающих
Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак > отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.
Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.
День Программа для женщин
1 2—2—2—2—3
2 Отдых
3 4—3—2—2—4
4 Отдых
5 5—4—4—3—5
6 Отдых
7 4—5—4—4—5
8 Отдых
9 6—5—3—4—6
10 Отдых
11 5—6—4—5—6
12 Отдых
13 9—8—10—8—10
14 Отдых
15 13—10—11—11—10
16 Отдых
17 15—11—14—10—11
18 Отдых
19 20—14—14—12—15
20 Отдых
21 14—12—12—10—13
22 Отдых
23 18—11—13—12—13
24 Отдых
25 21—18—14—13—19
26 Отдых
27 18—11—13—12—13
28 Отдых
29 14—11—11—9—13
Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.
День Программа для мужчин
1 6—6—5—4—5
2 Отдых
3 8—8—6—5—7
4 Отдых
5 9—8—8—5—9
6 Отдых
7 8—7—5—4—6
8 Отдых
9 10—8—6—7—9
10 Отдых
11 9—9—7—7—9
12 Отдых
13 13—10—9—12—10
14 Отдых
15 15—15—13—13—10
16 Отдых
17 20—14—14—12—15
18 Отдых
19 14—12—14—12—15
20 Отдых
21 20—12—14—13—16
22 Отдых
23 20—17—14—15—18
24 Отдых
25 22—21—16—20—22
26 Отдых
27 13—12—10—8—25
28 Отдых
29 10—10—8—7—28
Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!
Секреты профессионалов
Наибольшая польза от упражнений будет именно в укреплении и наращивании трицепса. Чтобы это было действительно так, необходимо:
не выпрямлять полностью локти в верхнем положении. Это усилит нагрузку на мышцы;
медленное выполнение движений, с учетом напряжения;
важно не осязать плоскость прессом или грудью, а подъем делать силой выталкивания;
строгое, вдоль туловища, направление рук, а локтей — назад;
не особенно отчетливая постановка рук, позиция чуть шире или уже связана с анатомическими особенностями;
выполнять отжимания с колен новичкам, то также злободневно для тех, у кого избыточный вес, в качестве альтернативы можно выбрать облегченные варианты, описанные в материале;
усложнить после выполнения 12-15 раз качественных повторений.
При выборе узкого способа отжимания стоит учитывать технику исполнения. Необходима аккуратность, так как работает почти вся мускулатура.
Упражнение хорошо подходит для проработки трицепса. В качестве дополнительных задач можно рассмотреть французский жим, обратные отжимания или махи руками с гантелями.
Задайте свой вопрос тренеру:
5 TRX-упражнений на все группы мышц

Хотите разнообразить тренировки?
Попробуйте эти 5 упражнений на все тело, которые позволят максимально качественно проработать ваши мышцы.
(См. ниже описание на русском языке.)

1. Приседания с руками над головой

Описание. Приседания с поднятыми руками над головой задействуют мышцы кора, а также мышцы задней цепи (мышцы, формирующие осанку). В дополнение при выполнении упражнения увеличивается частота сердечных сокращений.

Совет. Держите ваши руки прямо, а бицепсы около ушей. Поддерживайте натяжение строп TRX от начала до конца упражнения – так вы хорошо проработаете мышцы верхней части тела. Если вы хотите еще увеличить сложность упражнения, задержитесь в нижней точке амплитуды на одну секунду.

2. Замедленные отжимания

Описание. Медленное опускание вниз в сочетании со взрывным подъемом позволят увеличить мышечную силу.

Совет. Крепко держите планку! Когда вы начинаете уставать, первое, что вы начинаете делать – «сходить» с планки. Следите за тем, чтобы мышцы кора работали, для этого «притягивайте» ребра в направлении бедер. Потянитесь носками ног к голове и надавите пятками на рукояти – это добавит нагрузку на ноги. Чем крепче ваша планка, тем легче вам будет выполнять отжимание.

3. TRX Ролл-аут на трицепс с разгибанием рук

Описание. Стоя на коленях вы уменьшаете нагрузку на мышцы, сохраняя при этом необходимый угол для выполнения упражнения. В этой позиции вы проработаете трицепсы более изолированно и сможете лучше контролировать положение лопаток.

Совет. Плечи должны быть опущенными, не поднимайте их к ушам, особенно при полном «выкате» вперед. Локти держите близко к телу, направляя их к полу.

4. TRX Кранч + Пика

Описание. Начиная «Пику» из положения «Кранча», вы активируете квадрицепсы совершенно иным образом.

Совет. Стоя в положении планки, следите за тем, чтобы ваши лопатки были опущены, и сведены. «Вкручивайте» руки в пол, локти «смотрят» на колени. После того, как колени пройдут под тазом, надавите верхней частью стопы на петли и поднимите таз вверх в положение «Пика».

5. Перевернутая тяга

Описание. Тяга выполняется под большим углом, и дополнительно в работу активно включаются ягодицы.

Совет. В данном варианте тяги необходимо сохранять контроль лопаток между повторами. Во время опускания бедер, не «проваливайте» грудь и держите лопатки сведенными – это сделает работу мышц более изолированной. Бедрами сильно тянитесь вверх, так чтобы тело было максимально горизонтальным. В этом случае вы отлично прокачаете ягодицы!

Быстрый ответ: Какие группы мышц работают Отжимания работают
Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы и прорабатывают мышцы кора, спины и ног. Они дают серьезный удар для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не окажете себе никакой пользы, если не наберете форму. Отличная форма отжимания начинается с жесткой планки.
Сколько отжиманий я должен делать в день?
Нет ограничений на количество отжиманий в день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но для среднего человека даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно.Вы можете начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа.
Укрепляют ли отжимания мышцы или повышают тонус?
Ежедневные отжимания помогают повысить мышечный тонус и силу верхней части тела. Другие потенциальные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и лучшую поддержку плечевых суставов. Однако ежедневная практика отжиманий сопряжена с некоторыми рисками. К ним относятся боль в пояснице, боль в запястье и травма локтя.

Можно ли отжиматься от пола?
Отжимания могут разорвать вас.Они являются отличными силовыми установками, которые прорабатывают все ваше тело, от рук до кора. В сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими упражнениями вы разовьете мышечную массу. Разорвать надо решимость и настойчивость.
Можно ли получить пакет из шести кубиков от отжиманий?
Подтягивания и отжимания — классические упражнения художественной гимнастики. Дело в том, что выполнение упражнений с собственным весом поможет вам быстро набрать шесть кубиков, потому что каждое упражнение требует от вас задействовать очень большое количество мышц — и это всегда касается брюшного пресса.
Будут ли мои руки больше, если я буду отжиматься?
Отжимания МОГУТ построить большие руки и широкую грудь, если вы делаете их правильно. Упражнения с собственным весом могут помочь в формировании мускулов — просто посмотрите на всех этих влиятельных лиц на Youtube по художественной гимнастике — но только если вы делаете их правильно. Отжимания особенно хороши для моделирования больших рук и широкой груди одновременно.

Что делают 100 отжиманий в день?
Если вам сложно сделать 100 отжиманий, то после этого вашим мышцам потребуется некоторое восстановление.Если вы продолжите разрывать эти мышечные волокна, вы можете только перетренировать их, заскучать и, возможно, даже рискуете получить травму. Если 100 отжиманий для вас нетрудно, то для вас это будет просто короткая тренировка на мышечную выносливость.
Сколько отжиманий мне нужно сделать по возрасту?
Если рассматривать категорию «хорошо», среднее количество отжиманий для каждой возрастной группы составляет: от 15 до 19 лет: от 23 до 28 отжиманий для мужчин, от 18 до 24 отжиманий для женщин. От 20 до 29 лет: от 22 до 28 отжиманий для мужчин, от 15 до 20 отжиманий для женщин.От 30 до 39 лет: от 17 до 21 отжиманий для мужчин, от 13 до 19 отжиманий для женщин.
Помогут ли 500 отжиманий в день?
Сегодня мы развенчаем миф о 500 отжиманиях в день! Это миф неспроста. Если вы хотите увеличить свою силу, силу и стать больше, вы не можете делать одно и то же упражнение снова и снова каждый день и ожидать лучших результатов. Вы должны увеличить вариацию, громкость и отрегулировать частоту.

Сколько отжиманий может сделать средний человек?
Таблица: нормы теста отжимания для МУЖЧИН Возраст 17-19 60-65 Отлично> 56> 30 Хорошо 47-56 24-30 Выше среднего 35-46 17-23 Среднее 19-34 6-16.
Плохо ли отжиматься каждый день?
Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Отжимания каждый день могут быть эффективными, если вы хотите придерживаться последовательного режима упражнений. Вы, вероятно, заметите прирост силы верхней части тела, если будете регулярно отжиматься.
Сколько отжиманий я должен сделать новичку?
Новичкам следует стремиться к десяти отжиманиям на наклонной поверхности; люди среднего уровня могут попробовать десять обычных отжиманий; А более продвинутые могут усложнить упражнение, выполняя десять отжиманий с замедлением, делая паузу внизу между повторениями.

Как быстро набрать большие бицепсы?
Сгибания рук со штангой. Сеты: 3 Повторения: 10. Это упражнение предназначено для вашего бицепса, мышцы, которая «вздрагивает», когда вы выполняете классическую силовую стойку. Молотковые завитки. Сеты: 3 Повторения: 10. Отжимания на трицепсе. Сеты: 3 Повторения: 10. Отжимания на трицепс. Сеты: 3 повторения: 10. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении. Сеты: 3 Повторения: 10. Сгибание рук на тросе назад. Сеты: 3 Повторения: 10.
Лучше ли широкие отжимания для груди?
Если вы освоили регулярные отжимания и хотите немного по-другому воздействовать на мышцы, широкие отжимания — хороший вариант.Располагая руки дальше друг от друга, широкие отжимания нацелены на мышцы груди и плеч больше, чем стандартные отжимания. Чтобы делать широкие отжимания, вам не понадобится никакого снаряжения, кроме собственного веса.
Развивают ли отжимания грудь?
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Он работает не только с грудными мышцами, но также с трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, он укрепляет все ваше ядро. И до некоторой степени он даже прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и небольшие стабилизирующие мышцы в верхней части спины.

Укрепляют ли бицепсы отжимания?
Отжимания могут проработать ваши бицепсы, а также плечи и трицепсы. Регулярные отжимания в основном прорабатывают ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть плеча).
Какие отжимания лучше всего подходят для груди?
Лучшие отжимания для мышц груди Стандартные отжимания. Обычные отжимания — эффективный и удобный способ накачать мышцы груди, особенно большую грудную мышцу с центром в области грудины.Алмазные отжимания. Перевернутые отжимания. Темповые отжимания.
Сколько отжиманий Майк Тайсон делал в день?
200 приседаний, 50 отжиманий, 50 отжиманий и 50 отжиманий с отягощением — 10 раз в день, шесть дней в неделю.

Какие недостатки у отжиманий?
Недостатки тестов на мышечный дисбаланс отжиманий. Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов, а также корпус. Травма, повреждение. Специализация. Мотивация.
В чем разница и что лучше? — Кардио Удар
Когда люди начинают думать о тренировках, попытках стать сильнее и нарастить немного мышц, в голову приходит один из первых вариантов — отжиматься и подтягиваться. Эти бесплатные упражнения — отличный способ начать тренировку с отягощениями и могут сильно повлиять на вашу внешность, поэтому вам захочется узнать о них больше. Итак, в чем разница между отжиманиями и подтягиваниями и что лучше?
Отжимания и подтягивания — это многосуставные комплексные упражнения. Отжимания — это упражнение Push , поэтому они в первую очередь прорабатывают и развивают грудь, плечи и трицепсы (заднюю часть плеч).Подтягивания (и подтягивания) — это упражнение Pull , которое укрепляет и стимулирует спину, плечи, бицепсы и предплечья. Оба упражнения задействуют и другие поддерживающие мышцы, но в гораздо меньшей степени. В то время как оба упражнения представляют собой огромную силу и упражнения для наращивания мышц, большинству людей подтягиваться намного сложнее. То есть средний человек может сделать гораздо больше отжиманий, чем подтягиваний.
Между этими двумя упражнениями есть много различий, и их можно использовать по-разному, чтобы использовать эти различия. Давай продолжим.
В отжиманиях и подтягиваниях задействуются одни и те же мышцы?
Отжимания и подтягивания будут частично перекрывать тренируемые мышцы, но это минимально. Эти два упражнения представляют собой противоположные движения в разных плоскостях движения. В то время как отжимания задействуют грудные мышцы груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов, чтобы подтолкнуть тело вверх, широчайшие мышцы спины, пресс и кора также участвуют в обеспечении жесткости туловища. .Даже ноги напрягаются, чтобы держать тело прямо.
В дополнение к тщательной тренировке широчайших, бицепсов и предплечий, подтягивания также используют весь корпус, чтобы удерживать ваше тело на месте при выполнении этого движения. В этом упражнении не задействована нижняя часть тела, но грудь слегка задействована в самом верху подтягивания. Подтягивания прорабатывают задние дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеча. Отжимания прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу перед плечом.
При постоянном использовании отжиманий расширят ваши плечи и утолщают грудь и руки.Подтягивания расширят вашу спину, а также увеличат ваши руки. Итак, оба упражнения постепенно изменят вашу внешность и сделают вас более мускулистыми.
Можно ли отжиматься каждый день?
Совершенно верно! Хорошая идея — делать отжимания ежедневно или близко к этому. В качестве упражнения с собственным весом было бы довольно сложно перетренироваться отжиманиями, и ежедневная перекачка крови через грудь, плечи и руки — это хороший способ накормить ваши мышцы необходимыми питательными веществами и дать им стимул для роста. и прирост силы.
Как только вы достигнете определенной мощности, примерно 200 в день, это мало повлияет на прирост мышц, и ваши результаты, вероятно, начнут достигать максимума. Можно даже выйти за рамки этого — если вы к этому привыкли, но в этом нет необходимости.
Если вы новичок в отжиманиях, но хотите делать их ежедневно или у вас очень мало времени для упражнений, попробуйте выполнить одноминутное задание .
При таком подходе вы будете выполнять по одному подходу до отказа или близкого к нему каждый божий день.Интенсивность высокая, но объем (общий объем) отжиманий достаточно низкий для быстрого восстановления.
Какие мышцы работают при отжимании?
Отжимания задействуют многие группы мышц, заставляя их удерживать ваше тело в напряжении и сохранять равновесие во время упражнения, но основной упор делается на следующее:
Грудь (грудная мышца)
Руки (трицепсы)
Плечи (передние дельтовидные мышцы)
То, как вы выполняете отжимания, влияет на объем работы каждой из этих групп мышц.Например, более широкое расстояние между руками заставит грудь выполнять большую часть работы, тогда как более узкая стойка направит большую часть работы на трицепсы.
Есть несколько способов изменить ваши отжимания, чтобы изменить фокус и по-другому тренировать свое тело.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Ядро задействовано в подтягиваниях, но в целом они не прорабатывают столько групп мышц, как отжимания. Это потому, что ваше тело висит, поэтому гравитация выполняет некоторую стабилизационную работу за вас.
В первую очередь подтягивания будут тренировать вас:
Спина (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные)
Плечи (задние дельтовидные)
Руки (бицепсы)
Смена положения рук существенно повлияет на акцент упражнения . Чем больше расстояние между руками, тем больше нагрузки на широчайшие, а на более узкий хват — большая нагрузка на бицепсы.
Есть масса вариаций, в том числе овер и низ, параллельные, неровные, широкие, узкие, на ширине плеч, толстая планка и другие. Все они будут прорабатывать одни и те же мышцы немного по-разному.
В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?
Подтягивания и подтягивания — это часто два термина, которые взаимозаменяемы в повседневной беседе. На самом деле между ними есть ключевое различие. Простое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что в подтягиваниях используется захват перекладины снизу, а в подтягиваниях — захват сверху. Это частая причина замешательства тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками.Ради этого поста мы можем относиться к ним так же. В конце концов, подтягивание так же отличается от отжимания, как и подтягивание.
Некоторые люди считают, что подтягивания легче, чем подтягивания, и в зависимости от человека это может быть правдой. Однако при сравнении любого из них с отжиманием эти упражнения на тягу, которые подразумевают поднятие всего веса вашего тела, будут намного сложнее.
Что мне делать: отжиматься или подтягиваться?
Такой выбор — это вообще не выбор! Сделайте и то, и другое! Между этими двумя мощными упражнениями вы можете построить мощную верхнюю часть тела.
У вас могут быть более широкие плечи, более мускулистая грудь и спина, а также более толстые, подтянутые и сильные руки. Все, что для этого потребуется, — это несколько подходов отжиманий и подтягиваний каждый день. Вы можете выполнять 1-2 подхода в день каждого дня или через день, выполняя по 3-4 подхода каждого упражнения через день.
Найдите то, что работает для вас, но делайте как минимум 50-100 отжиманий и 30-50 подтягиваний за тренировку, в зависимости от ваших способностей.
Могут ли отжимания и подтягивания сделать вас больше?
Вы, безусловно, можете стать больше, делая отжимания и подтягивания.Одно из них, безусловно, поможет вам стать больше, но делать и то и другое еще лучше! Узнайте больше о том, как отжимания могут помочь вам стать больше здесь.
Это мощные анаэробные упражнения, которые задействуют большое количество нескольких групп мышц. Чем больше задействовано групп мышц, тем больше гормона роста вырабатывается вашим телом во время тренировки, поэтому это также поможет вам оставаться анаболическим и расти мышцам.
Если ваша главная цель — стать больше (мускулистее), вам нужно увеличить объем (общее количество подходов и повторений).100 отжиманий в день — минимум для здорового парня, который хочет набрать массу. Чтобы ваши широчайшие и бицепсы действительно выросли, потребуется около 50 подтягиваний в день или больше.
Пока вы напрягаетесь и потребляете много белка, и при этом достаточно отдыхаете, чтобы позволить вам расти, вы станете больше и мускулистее.
Вы также можете попробовать рассчитанные на время подходы вместо подсчета повторений.
Могут ли отжимания и подтягивания растянуться?
Хотя эти упражнения являются анаэробными по своей природе и никоим образом не похожи на кардио, их можно выполнять таким образом, чтобы сжечь максимальное количество калорий. В сочетании со снижением калорийности и такими вещами, как прерывистое голодание, отжимания и подтягивания, безусловно, могут помочь вам сбросить жир и стать здоровым. Однако это не самый простой способ, но его можно сделать.
Не забывайте тренировать и ноги, , так как это самые большие мышцы, которые больше всего повышают ваш метаболизм. Попробуйте приседания с собственным весом и подъем на носки. Но если вы просто хотите отжиматься и подтягиваться, попробуйте разбить общее количество подходов на большее количество подходов.
Попробуйте 15-20 подходов по 10 отжиманий и 10 подходов по 2-5 подтягиваний, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и поддерживать темп в течение более длительного периода времени, чтобы поддерживать кровообращение и ускорять метаболизм.
Подтягивания — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять, и вы действительно можете нарастить мышцы верхней части тела, затрачивая при этом довольно много энергии.
Отжимания — это проверенный и верный способ накачать грудь и руки, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и работая со вторичными мышечными группами.
Ни одно из этих упражнений не стоит денег и не требует какого-либо оборудования, кроме штанги, но всегда есть детская площадка или парк. Нет никаких оправданий пропуску таких тренировок. Даже всего одна минута в день может принести вам результат! Выполняйте оба этих упражнения и добивайтесь результатов, которых вы заслуживаете !!
Похожие сообщения:
Как исправить неравномерные отжимания? Вот план, который поможет вам вернуться в нужное русло.
Итак, вы начинаете отжиматься, но обнаруживаете, что ваша форма неровная.Одна сторона отстает от другой, или вы не можете держать плечи параллельно земле. У вас есть слабое место в цепочке. Отжимания — сложное упражнение, то есть в них задействовано более одного сустава. Поэтому вам нужно выяснить, в чем ваше слабое место, и потренироваться, чтобы исправить это. Неравномерные отжимания можно исправить, выполняя ряд вещей, в том числе меньшие подходы или частичные (диапазонные) повторения, среди прочего.
Как лучше всего сделать 200 отжиманий?
Я называю это PPM (Отжимания в минуту).Поставьте рядом с собой часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдыхайте и растягивайтесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно легко, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, периоды отдыха становятся короче, что обеспечивает меньшее восстановление в следующем подходе.Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого. Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.
отжиманий, почему они важны для вашей тренировки
Отжимания и подтягивания долгое время считались двумя лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять для тренировки верхней части тела. Причина в том, что эти два упражнения нацелены на все основные группы мышц верхней части тела. Вы будете удивлены, узнав, в какой хорошей форме вы сможете достичь, выполняя только эти два упражнения.Спросите любого, кто прошел «учебный лагерь», и посмотрите, в какой они форме? Спросите их, какие упражнения они делали?
Когда вы делаете отжимания или толкающие движения любого типа, например, жим лежа, вы нацеливаетесь на грудь, плечи и трицепс… половину верхней части тела. Подтягивания или любые другие движения нацелены на разные мышцы. Тянущее движение нацелено на вашу спину, бицепсы и мышцы предплечья … другие основные группы мышц верхней части тела.
Проблема для большинства людей, особенно для тех, кто тренируется дома, состоит в том, что большинство женщин не могут выполнять подтягивания , а многие из мужчин, которые прибавили несколько фунтов или несколько лет, не могут делать кроме нескольких подтягиваний либо . Мы поговорим о том, как это преодолеть через минуту.
Есть три веские причины, по которым важно выполнять и движения, и упражнения.
Экономит время … эти два упражнения являются сложными движениями, то есть нацелены на более чем одну мышцу за раз. Эти два упражнения позволяют тренировать все основные группы мышц верхней части тела. Это очень полезно, если время является фактором вашего плотного графика.
Поддерживает мышечный баланс и снижает травмы … Мой опыт работы в спортивной медицине показал мне, что мышечный дисбаланс может быть одним из основных факторов боли в верхней части спины и шеи.Это важно, потому что многие люди, как правило, делают больше отжиманий или толкающих упражнений, чем подтягиваний. Это приводит к мышечному дисбалансу, и как мужчины, так и женщины в равной степени виноваты в тренировке своих «красивых» мускулов … их грудных мышц больше, чем их спины. Когда вы одинаково тренируете толкающие и тянущие мышцы, вы уменьшаете мышечный дисбаланс и уменьшаете вероятность болей и болей.
Вам не нужно ходить в спортзал . Практически каждый может делать отжимания или модифицированные отжимания. Вы также можете найти перекладины в местном парке или приобрести перекладины, которые можно прикрепить к дверному проему.К сожалению, по оценкам, менее 15% населения (здоровые мужчины в возрасте до 40 лет) могут сделать 10 подтягиваний.
Решение проблемы подтягивания
Тот факт, что примерно 85% населения не могут подтягиваться, привел к созданию нового фитнес-продукта под названием Work Horse ™. Он специально разработан, чтобы позволить пользователю выполнять как толкающие, так и тянущие движения. Что еще более важно, Work Horse ™ позволяет выполнять модифицированные подтягивания с собственным весом.Это позволяет как мужчинам, так и женщинам наконец-то задействовать мышцы спины, бицепса и предплечья, которыми обычно пренебрегают, если вы не выполняете подтягивания.
С Work Horse ™ вы «разгружаете» треть своего веса. Ваши ступни стоят на земле, что снимает часть веса, и вместо того, чтобы поднимать 180 фунтов, вы «разгружаете» треть своего веса, и вам нужно только подтянуться на 120 фунтов. Это модифицированное подтягивание наконец-то делает упражнение выполнимым!
Этот тип упражнений или движений обычно выполняется в тренажерном зале, но не все тренируются в тренажерном зале или имеют в доме стойку для приседаний или тренажер Смита.Work Horse ™ позволяет выполнить полную тренировку верхней части тела менее чем за десять минут. Он легкий, портативный, легко хранится и получил одобрение фитнес-профессионалов, тренеров и врачей как один из лучших новых фитнес-продуктов 2010 года. Лучше всего вам не нужно беспокоиться о ввинчивании шурупов в дверной проем … и кто хочет тренироваться в своем шкафу!
Эластичные ленты — еще один способ воздействия на эти запущенные мышцы, и я их фанат, но для многих людей сопротивления на всем диапазоне движений нет.Как сказал бывший тренер Dallas Mavericks: «Это одна из самых простых и лучших идей, которые я когда-либо видел»
Страница не найдена — Максимальный потенциал художественной гимнастики
Утомляемость ЦНС
При высоком уровне утомляемости ЦНС электрические сигналы, посылаемые мышце, заставляющие ее сокращаться, уменьшаются в размере, что приводит к снижению набора мышечных волокон.
Утомление ЦНС чаще всего возникает при выполнении большого количества повторений или подходов, близких к отказу или после него [10].
Возможно, наиболее важно то, что принцип размера гласит, что первые мышечные волокна, на которые воздействует эта усталость, являются самыми большими и быстро сокращающимися волокнами [11].
Утомление ЦНС также не является специфическим для мышц и влияет на все ваши мышцы, независимо от того, какие из них были только что проработаны.
Что касается времени восстановления, то между подходами оно может занимать несколько минут и накапливаться на протяжении всей тренировки.
Через 2 часа после тренировки ваша ЦНС должна вернуться в нормальное состояние, за исключением случаев повреждения мышц.
Периферийная усталость
Это усталость, которая возникает в задействованной мышце.
Это происходит по нескольким причинам, но в результате происходит потеря силы задействованных мышечных волокон.
Восстановление зависит от типа усталости.
Изометрические и концентрические сокращения обычно быстро утомляют и быстро восстанавливаются.
Эксцентрические сокращения требуют больше времени, чтобы утомиться и восстановиться.
Периферийная усталость быстро восстанавливается после тренировки и обычно приходит в норму в течение часа.
Повреждение мышц
Основной причиной повреждения мышц является принудительное удлинение мышечных волокон.
Больше повреждений мышц происходит при большом объеме по сравнению с низким объемом и высокой интенсивностью.
Более того, эксцентрические сокращения вызывают большее повреждение мышц, чем концентрические [12].
Периферическая усталость также способствует повреждению мышц.
Я упоминал ранее, что усталость ЦНС требует больше времени для восстановления при повреждении мышц.
Точные механизмы этого неясны, но кажется разумным предположить, что ЦНС ограничивает рекрутирование мышечных волокон в областях с высоким мышечным повреждением.