Содержание

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес

Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.

«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.

Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами. 

  • В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
  • Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
  • Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.

Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

В чем разница между мышечной силой и выносливостью – объясняют эксперты

Разбираемся, что такое мышечная сила и выносливость и как их развить.

По мере того, как вы будете все глубже погружаться в мир фитнеса и больше узнавать о тренировках с отягощениями, вы столкнетесь с множеством терминов и методов, которые сбивают с толку. Возможно, вы уже слышали о мышечной силе и мышечной выносливости и задавались вопросом,чем именно они отличаются друг от друга. Поверьте, вы не одиноки. 

«Мышечная сила – это максимальная нагрузка, которую может выдержать мышца, – объяснил Джозеф Синьориле, доктор философии, профессор кафедры кинезиологии и спортивных наук в Университете Майами. – Она измеряется во время изометрического сокращения (когда мышца напрягается без изменения длины, например, в планке) или при выполнении одноповторного максимума (1ПМ) – одного повторения какого-либо упражнения с самым максимальным весом, который вы можете поднять».

«А мышечная выносливость – это количество повторений какого-либо упражнения, которое может сделать человек, а также степень усталости, которую он проявляет при выполнении этого количества повторений», – пояснил эксперт. Пример мышечной выносливости – максимальное количество повторений приседов с выпрыгиванием, которое вы можете сделать без остановки, прежде чем устанете и вам придется сделать паузу.

Если вы пытаетесь улучшить свои силовые показатели, доктор Синьориле рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов по 3-6 повторений в упражнении для адаптации тканей, «чтобы мышечная и соединительная ткани могли привыкнуть к весу, которым вы их нагружаете». Чтобы избежать травм, следите за тем, чтобы рабочий вес не приближался к одноповторному максимуму ­– у каждого человека эта цифра будет своей.

Для развития мышечной выносливости эксперт рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов минимум по 20 повторений. Но это количество также может меняться в зависимости от ваших физических способностей и тренера, с которым вы занимаетесь.

 Getty / Cavan Images

Для развития силы Эшли Флюгер, специалист по физической культуре в Центре спортивных достижений Tisch, рекомендует делать упор на меньшее количество повторений (около 8-10), а для мышечной выносливости ­– увеличивать их число до 10-20.

По словам Флюгер, в тренировках важно фокусироваться и на силе, и на выносливости мышц одновременно. Конечно, чему-то одному вы будете уделять больше внимания – по словам Синьориле, этот акцент зависит от ваших потребностей и целей. Он объяснил, что «если человек увеличивает свою мышечную силу, он увеличивает и мышечную выносливость при том же используемом весе».

Флюгер согласилась с экспертом, добавив, что это утверждение действует и в обратную сторону: «по мере того, как вы увеличиваете мышечную выносливость, увеличивается и сила».

Когда дело доходит до конкретных программ тренировок, ориентированных на мышечную выносливость и мышечную силу, Флюгер подчеркивает важность работы с профессионалом, который поможет вам заложить необходимую основу в зависимости от ваших навыков и показателей. В конце концов, у каждого из нас свои физические способности и опыт тренировок.

Смотрите также

Обложка: Getty / skynesher

Источник статьи: This Is the Difference Between Building Muscle Strength and Endurance, According to Experts

МЫШЕЧНАЯ ПОДГОТОВКА

Мышцы являются рабочими лошадками, создающими движение в спорте. Мышечная подготовка хоккеиста — способность мышц соответствовать требованиям игры, с оптимальной силой, выносливостью, скоростью, мощностью и гибкостью.
При планировании программы тренировок, вам нужно знать, каковы оптимальные параметры для каждого из этих компонентов мышечной подготовки и каким образом тренировать тот или иной компонент. Давайте определимся с каждым из них.

СИЛА МЫШЦЫ — максимальное количество силы, которое мышцы могут генерировать в едином порыве. Сила знаковый компонент хоккея. Однако её абсолютная величина не должна отрицательно влиять на другие, не менее важные компоненты мышечной подготовки.

МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ — способность мышцы к неоднократному сокращению или поддержанию непрерывного сокращения, при значении показателя силы, меньше максимального. Мышечная выносливость измеряется количеством повторений упражнения или продолжительностью времени, в течение которого человек может поддерживать определённое мышечное сокращение с определённой силой. Важность мышечной выносливости в хоккее, обусловлена борьбой за результат, который приходит в результате ошибок допущенных в игре соперника, которые, в свою очередь, зачастую совершаются на фоне ослабления мышечной выносливости.

СКОРОСТЬ — способность к быстрому перемещению тела или его части, за единицу времени. Скорость представляет собой сочетание времени реакции и времени движения. Время реакции — это период с момента восприятия стимула (например партнёр совершает бросок по воротам соперника), до начала вашего движения (подставление клюшки для организации непредсказуемого для вратаря рикошета). Время движения — это период от начала движения, до его окончания. Иногда в отношение аспекта движения, связанным со временем реакции, используется термин быстрота, а в отношение времени движения — скорость. В хоккее скорость играет одну из ключевых ролей. Игра на опережение, отрыв от соперника, быстрота двигательной реакции при броске и приёме-передачи паса, очень часто становится решающей при достижении необходимого результата.

МОЩНОСТЬ МЫШЦЫ — способность быстро задействовать мышечную силу. Мощность это скорость и сила вместе взятые. Достаточно вспомнить одного из самых мощных игроков Российского хоккея — Александра Овечкина, чтобы понять что способна дать мощность хоккеисту. Тренировка мощности занятие не простое. Наращивая силу посредством тренировок до момента пока она не начнёт отрицательно сказываться на скорости мы увеличиваем мощность. Этого же мы добиваемся следуя и в обратном направлении, развивая скорость, пока не наступит снижение показателей силы.

ГИБКОСТЬ — это диапазон движений в котором способны двигаться ваши суставы. Она определяется сочетанием эластичности мышц, связок и сухожилий. Это качество формируется в раннем возрасте посредством специальных тренировок и затем поддерживается всю карьеру. Следует заметить, что рост мышц спортсмена способен негативно сказаться на его гибкости, поэтому каждый хоккеист должен весьма щепетильно относится к тренировкам этой направленности, делая обязательную разминку и заминку после каждой силовой и скоростно-силовой тренировки. Многие спортсмены ошибочно полагают, что гибкость и пластичность отвечает исключительно за травмобезопасность мышц, связок и сухожилий его тела, не предполагая, что на этом качестве завязано наибольшее количество движений, называемых в хоккее обманными.

Два следующих термина, в равной степени связаны как с мышечной подготовкой, так и с развитием моторных навыков.

БАЛАНС — означает способность тела удерживаться в определённой позе или передвигаться в условиях определённых ограничений без падения. Но баланс это общее название, которое можно подразделить на статическое равновесие — способность поддерживать баланс в стационарном положении, и динамическое равновесие — им характеризуется поддержание баланса в движении. Умение держать баланс одна из основ хоккея, на котором основаны принципы движения игрока. Вторым термином является…

ЛОВКОСТЬ — способность быстро и с высокой точностью наращивать, гасить и изменять скорость и направление движения. Ловкость спортсмена опирается на все вышеперечисленные качества — силу, выносливость, скорость, равновесие, дополняя их изяществом и непредсказуемостью, свойственным этому качеству.

Что такое выносливость и как ее тренировать?

Каждый сезон, ощутив явную нехватку сил на склоне в катании, горнолыжники клянутся себе в том, что летом займутся ОФП, чтобы в следующий сезон на горе выдать все по максимуму, в полный газ и по-взрослому! Потом приходит лето и… все планы на межсезонную подготовку разбиваются о стену непонимания – что и как тренировать? Давайте прямо сейчас разберемся, как планировать тренировки по зонам нагрузок?

Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух главных вопросах физической формы:

  1. Физическая способность человека состоит из двух моментов — силы и выносливости. Сила — это способность человека совершить разовое моментальное усилие. Выносливость — это способность повторять это усилие на протяжении длительного времени. Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.
  2. Выносливость — это способность мышц на клеточном уровне совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от режимов и длительности нагрузки.

С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц — на консультации с тренером подбираем нагрузку и делаем определенное количество повторений с увеличением нагрузки, отслеживаем динамику и корректируем состав упражнений и нагрузку.

С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.

Как и чем питаются мышцы?

Мышцы, если просто и понятно, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом – АТФ (Аденозинтрифосфат или Аденозинтрифосфорная кислота). В клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и пополняется. Он существует для обеспечения обыденной функциональности человека. Даже без физической спортивной нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются — элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку. Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, среднестатистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд нагрузки. Далее, организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата. Этого источника питания хватает еще на несколько секунд. После чего в организме включается самый мощный источник питания — гликолиз. Первые 2-5 минут нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), который сильно забивает мышцы. После 5 минут в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты. Начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.

Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физ-форму.

Что тренировать?

Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток: остаточный АТФ, Креатинфосфат, Анаэробный гликолиз, Аэробный гликолиз и жирные кислоты. Тренировать стоит каждую из этих составляющих. Иначе все тренировки не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В горных лыжах нет даже доминирующего способа питания — работают все, потому что нагрузка при катании на лыжах не равномерная, а рваная и импульсная. Вот вы поехали по трассе и вроде едете ритмично и работает аэробный способ, тут перед вами кто-то выезжает и вам надо резко повернуть или притормозить — подключается креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц, затем склон становится круче и работать надо сильнее — подключается аэробный режим, затем все снова «выполаживается» и вы опять возвращаетесь в аэробный режим, и так много-много раз, снова и снова. И вдруг вы прыгаете на кочке и на приземлении сбиваете дыхание, уводя организм в жесткий анаэроб и… Работают все принципы питания и тренировать надо все.

Как тренировать?

Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.

Остаточный АТФ, точнее его количество в клетках — не тренируется совсем никак. Его можно увеличить добавлением физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не тяжелые, нагрузки.

Аэробный кислородный режим. Тренируется длительными (60-90 минут) и малонагруженными тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.

Анаэробный режим. Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный. Между такими тренировками следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации лактата в мышцах. Обычно, достаточно три дня для восстановления, но продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления — аэробные тренировки помогают восстановиться.

Как определять нагрузку?

Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Но, питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?

Пульс. Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют пульсометры или, как их часто называют, спортивные часы. Эффективно тренировать разные режимы питания клеток без контроля пульса невозможно. Именно поэтому пульсометрами пользуются все спортсмены и любители, которым важна эффективность тренировок.

При использовании запаса АТФ в организме никакие процессы не включаются и, ни дыхание, ни пульс человека не меняются. При использовании креатинфосфата все процессы обогащения происходят непосредственно в клетке с выделением углекислого газа — дыхание учащается для выброса углекислого газа, а пульс учащается незначительно, для вывода углекислого газа из клеток через кровь в легкие. При включении гликолиза пульс серьезно учащается для вывода лактата и углекислого газа из клеток. При включении питания за счет жирных кислот в организме запускаются обменные процессы, в результате чего дыхание усиливается для обеспечения обменных процессов кислородом и для вывода углекислого газа — повышается частота сердечных сокращений (пульс) для доставки кислорода из легких к мышцам и вывода углекислого газа, выделяющегося при расщеплении жира.

При нагрузке более пяти минут в организме полноценно работает кислородный режим обогащения клеток и если ритм нагрузки не увеличивается и мышцам достаточно вырабатываемого таким образом АТФ, то пульс снижается и нормализуется. Если же, в таком состоянии, увеличить нагрузку, то потребление АТФ усиливается и к уже работающему кислородному обогащению добавляются все те же процессы, которые работают в начале физической активности — опять начинает расходоваться уже восстановленный запас АТФ, включается использование креатинфосфата и запускается аэробный гликолиз — в крови снова повышается концентрация лактата (молочной кислоты), а пульс и дыхание учащаются. Если нагрузка не снижается и кислородного обогащения недостаточно, то работают одновременно и кислородный, и анаэробный процессы обогащение. В таком случае пульс серьезно растет и дыхание существенно учащается.

Порог пульса, при достижении которого кислородного обогащения не хватает для работы и даже при равномерной нагрузке включается анаэробный гликолиз, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Он у каждого человека свой и определяется опытным путем измерения пульса с изменением нагрузки. Именно по ПАНО и можно строить план тренировок развития разных режимов обогащения мышц, потому как именно ПАНО является границей режимов кислородного и анаэробного обогащения клеток.

Существуют пять зон нагрузки в зависимости от пульса, соответствующему порогу анаэробного обогащения клеток (ПАНО):

До достижения ПАНО — работает кислородное обогащение, выше ПАНО — и кислородное, и анаэробное.

Теперь, понимая как устроены процессы от которых зависит выносливость, можно детально разобрать принципы построения конкретных тренировочных планов. Но, это уже следующая тема и мы разберем ее в следующий раз. Чтобы ничего не пропустить — подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь к нам в соц-сетях.

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Что важнее: сила или выносливость?

Мнение

Денис Сычев
Колумнист

Разобрались, в чем разница между силой и выносливостью, для чего они нужны в спорте и жизни. И конечно, как их достичь с помощью тренировок.

В целом физическая способность человека состоит из силы и выносливости.

Возможность совершить моментальное усилие. На силовых тренировках человек развивает способность преодолевать сопротивление при перемещении тяжелого веса из точки А в точку Б. И так несколько раз. Такие нагрузки полезны и для ежедневных активностей, и для наращивания мышц. А с ними любая деятельность и виды спорта кажутся легче.

Способность мышц на клеточном уровне повторять что-либо на протяжении длительного времени. Самое важное — в том, что без выносливости наличие силы бессмысленно и наоборот. Для заинтересованных — короткий урок физиологии. Выносливость зависит от интенсивности поступления питательных веществ в клетки, а интенсивность — от возможностей организма их вырабатывать в зависимости от режима и длительности нагрузок.

Так, мы можем выделить три вида тренировок для выносливости.

На них нужно повторять движения в течение заданного времени. Цель любых упражнений на выносливость — достичь и удержать нужную частоту пульса. Для этого отлично подходят ходьба на дорожке, бег, занятия на эллиптическом или другом кардиооборудовании.

Тем, кто не любит монотонную работу, этот вариант понравится больше. Следует выполнять 3–6 кругов по 6–15 упражнений (силовых и/или функциональных) каждый. Время занятий и отдыха можно задать интервалами: 45 секунд на 15 или 60 на 30.

Это способ для людей без свободного времени в запасе. Правда, не подойдет новичкам — нужны средний или высокий уровень подготовки. Суть — в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности, выбор которых зависит от цели.

К примеру, возьмем тренировку из 10 циклов, где высокая по интенсивности работа займет минуту, а низкая — две; в сумме — полчаса. По затрачиваемой энергии она заменит часовую циклическую тренировку. К тому же это актуально, если хотите сбросить вес или подсушиться.

Когда нет возможности заниматься в фитнес-клубе, выносливость можно развивать, проходя в день 10–12 тысяч шагов. Вечерние прогулки позитивно влияют и на качество сна.

И давайте отдельно проясним вот что: из-за упражнений на выносливость мышцы не горят.

За «пожар» отвечают силовые тренировки и профицитное питание, когда вы получаете больше или как минимум столько же калорий, сколько и сжигаете в спортзале. Чтобы сохранить мышцы, нужно придерживаться этих двух условий, а для развития выносливости добавить аэробные нагрузки.

Моя главная рекомендация — спешите медленно. Не пытайтесь достичь всего и сразу, постепенно увеличивайте объем — тогда вашему организму будет комфортно. Чрезмерные нагрузки ускоряют старение, снижают защитные функции организма и ведут к проблемам с опорно-двигательным аппаратом из-за высокого риска получить травмы.

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить

Под мышечной выносливостью понимается то, как долго мышцы могут выдерживать упражнения. Повышение мышечной выносливости может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

В этой статье исследуются преимущества мышечной выносливости, лучшие тренировочные программы для ее улучшения и то, как люди могут адаптировать эти методы к обычным упражнениям.

Мы также рассмотрим советы по предотвращению травм во время тренировок и о том, как разработать программу упражнений, которая может обеспечить долгосрочную производительность и пользу для здоровья.

Мышечная выносливость — это способность продолжать сокращать мышцу или группу мышц, преодолевая сопротивление, такое как вес или вес тела, в течение определенного периода времени.

Увеличение производительности этих мышц означает, что они могут продолжать сокращаться и работать против этих сил.

Повышенная мышечная выносливость позволяет человеку выполнять больше повторений упражнения, например, отжиманий или приседаний.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), преимущества мышечной выносливости включают:

  • , помогающее поддерживать хорошую осанку и стабильность в течение более длительных периодов времени
  • улучшая аэробную способность мышц
  • улучшая способность выполнять повседневные функциональные упражнения упражнения, такие как поднятие тяжестей
  • повышение спортивных результатов в спорте, основанном на выносливости

Тесты на мышечную выносливость измеряют, сколько повторений движения люди могут сделать, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости и не смогут продолжать упражнение.

Многие тесты сосредоточены на измерении выносливости мышц верхней и нижней части тела путем измерения того, сколько отжиманий, приседаний или приседаний могут выполнить люди.

Человек может работать с инструкторами по фитнесу, чтобы измерить мышечную выносливость или записать, сколько повторений определенного упражнения он может выполнить, прежде чем достигнет состояния усталости.

Для повышения мышечной выносливости ACE рекомендует комбинацию упражнений на верхнюю и нижнюю части тела с укрепляющими упражнениями для всего тела.

Умеренные тренировки с отягощениями с короткими перерывами между ними для отдыха создают короткие всплески напряжения для наращивания силы.

Круговая или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может быть подходящим способом объединения кардио- и силовых тренировок в одну тренировку.

Если фитнес-цели человека не включают тренировку для определенного вида спорта, основанного на выносливости, тренировка только на мышечную выносливость может быть не самой подходящей стратегией.

Лучшие программы упражнений сочетают в себе тренировки на силу и мышечную выносливость.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что программы упражнений, которые нравятся людям, могут с большей вероятностью принести долгосрочные выгоды, поскольку они с большей вероятностью будут их придерживаться.

Исследование 2015 года, сравнивающее HIIT и постоянную тренировку, примечания:

«Разнообразие типов упражнений так же важно, как и типы упражнений. Особенно учитывая, что пользу для здоровья от упражнений следует рассматривать в контексте вероятности того, что упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только недель контролируемого исследования.”

При тренировке для улучшения мышечной выносливости важнее всего не тип упражнения, а то, как люди планируют свою тренировку.

При разработке тренировки для повышения мышечной выносливости люди должны учитывать следующее:

  • количество повторений
  • вес или сила сопротивления на мышцах
  • количество подходов
  • продолжительность или периоды отдыха

Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования, люди, тренирующиеся на мышечную выносливость, должны стремиться выполнить три или более подходов из 15 или более повторений упражнений с нагрузкой, составляющей 50% или меньше их одного максимального повторения (RM).

Одно повторение человека — это максимальная нагрузка, с которой человек может выполнить одно повторение упражнения.

Например, человек может захотеть использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале, чтобы развить выносливость ног.

Если их ПМ составляет 300 фунтов (фунтов), они должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 15 или более повторений с нагрузкой 150 фунтов или меньше, с короткими периодами отдыха между подходами.

По мере того, как их мышечная выносливость для этого упражнения увеличивается, они могут захотеть сделать упражнение более сложным, сократив время отдыха между подходами или увеличив количество повторений в подходе, а не увеличивая вес нагрузки.

Человек может применять тот же принцип большого числа повторений и подходов, низкой и средней нагрузки и коротких периодов отдыха к любому упражнению, например, жиму лежа, сгибанию гантелей, отжиманиям или приседаниям.

Люди могут выбирать упражнения, которые соответствуют их предпочтениям и которые являются сложными, но достаточно приятными, чтобы выдержать тренировку.

Примеры упражнений

Как мы уже упоминали, нет конкретных упражнений, которые лучше других тренировали бы мышечную выносливость. Программа тренировок подходит для тренировок на выносливость.

Тем не менее, ACE рекомендует следующие упражнения для наращивания мышечной выносливости, которые человек может выполнять дома без оборудования:

Отжимания

Отжимания прорабатывают мышцы трицепса, груди и плеч.

  1. Начните в положении отжимания, оторвав тело от земли руками и пальцами ног, расположив тело по прямой линии, горизонтально по отношению к полу.
  2. Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
  3. Начните с прямых рук, затем согните руки, удерживая тело прямым и задействуя корпус и ягодицы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
  4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите 5–15 раз, в зависимости от сложности, чтобы выполнить один подход.

Человек также может больше проработать мышцы трицепса, сложив руки близко друг к другу и повернув их внутрь так, чтобы пальцы и большие пальцы образовали ромбовидную форму.

Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамейку или другую устойчивую приподнятую поверхность.

Люди также могут изменить отжимание, поставив колени на пол, чтобы облегчить его, или оторвать одну ногу от пола, чтобы усложнить его.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодичные, икры, квадрицепсы и основные мышцы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
  2. Когда голова смотрит вперед в нейтральном положении, а спина прямая, руки вытягиваются вперед, так что они параллельны земле.
  3. Присядьте, согнув колени, удерживая вес тела на сводах стоп и бедрах параллельно полу.
  4. Держите спину прямо, плечи назад, грудь вперед.
  5. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям, и они могут выполнять приседания у стены или завершать движение сидя на низкой поверхности, чтобы облегчить задачу.
Скручивания живота

Скручивания живота прорабатывают мышцы живота:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Слегка положите руки на затылок, подперев подбородок.
  3. Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.
  5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.
Скручивание щукой

Еще одним примером скручивания брюшного пресса является скручивание щукой:

  1. Лягте спиной на пол, ноги вытянуты, руки над головой.
  2. Поднимите туловище и ноги от пола, чтобы принять позу согнувшись.
  3. Поставьте ноги под прямым углом вверх в воздухе и вытяните руки к ступням.
  4. Медленно опустите ноги и туловище обратно на пол.
  5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Во время этого упражнения человек также может держать мяч между лодыжками.

Выпад

Выпад прорабатывает пресс, ягодицы, бедра и бедра:

  1. Встаньте прямо, ступни вместе.
  2. Согните одно колено, поднимите противоположную ногу, сделайте шаг вперед на нее, поставьте ступню на пол и согните опорную ногу так, чтобы колено достигло низа.
  3. Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для противоположной ноги.
  4. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу в одном подходе для начинающих.
Планка

Планка прорабатывает мышцы кора и спины.

  1. Начните с отрыва тела от земли руками и ногами, вытянув тело по прямой линии, горизонтально к полу
  2. Держите руки на полу, прямые руки и запястья и локти прямо под ними. плечи.
  3. Держите подбородок втянутым, пресс и бедра напряженными.
  4. Если человек новичок, задержитесь на 30 секунд, отдыхая около 1 минуты между ними.
  5. Повторить планку не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья, а не на ладони, если ему сложно удерживать положение планки с прямыми руками.

Советы по предотвращению травм во время тренировки включают:

  • разминку с динамическими растяжками перед тренировкой в ​​течение не менее 5 минут
  • следите за правильной осанкой и техникой, а также проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если вы не уверены в этом
  • выдох во время движений, требующих большего усилия, и вдох в более легких частях упражнения
  • отдых определенных групп мышц не менее 24 часов после их тренировки
  • охлаждение и растяжение после упражнения
  • прекращение физической активности в случае болезни или травмы

Мышечная выносливость это способность мышцы продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление в течение определенного периода времени.

Люди могут улучшить свою мышечную выносливость с помощью силовых и сердечно-сосудистых тренировок.

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить

Под мышечной выносливостью понимается то, как долго мышцы могут выдерживать упражнения. Повышение мышечной выносливости может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

В этой статье исследуются преимущества мышечной выносливости, лучшие тренировочные программы для ее улучшения и то, как люди могут адаптировать эти методы к обычным упражнениям.

Мы также рассмотрим советы по предотвращению травм во время тренировок и о том, как разработать программу упражнений, которая может обеспечить долгосрочную производительность и пользу для здоровья.

Мышечная выносливость — это способность продолжать сокращать мышцу или группу мышц, преодолевая сопротивление, такое как вес или вес тела, в течение определенного периода времени.

Увеличение производительности этих мышц означает, что они могут продолжать сокращаться и работать против этих сил.

Повышенная мышечная выносливость позволяет человеку выполнять больше повторений упражнения, например, отжиманий или приседаний.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), преимущества мышечной выносливости включают:

  • , помогающее поддерживать хорошую осанку и стабильность в течение более длительных периодов времени
  • улучшая аэробную способность мышц
  • улучшая способность выполнять повседневные функциональные упражнения упражнения, такие как поднятие тяжестей
  • повышение спортивных результатов в спорте, основанном на выносливости

Тесты на мышечную выносливость измеряют, сколько повторений движения люди могут сделать, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости и не смогут продолжать упражнение.

Многие тесты сосредоточены на измерении выносливости мышц верхней и нижней части тела путем измерения того, сколько отжиманий, приседаний или приседаний могут выполнить люди.

Человек может работать с инструкторами по фитнесу, чтобы измерить мышечную выносливость или записать, сколько повторений определенного упражнения он может выполнить, прежде чем достигнет состояния усталости.

Для повышения мышечной выносливости ACE рекомендует комбинацию упражнений на верхнюю и нижнюю части тела с укрепляющими упражнениями для всего тела.

Умеренные тренировки с отягощениями с короткими перерывами между ними для отдыха создают короткие всплески напряжения для наращивания силы.

Круговая или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может быть подходящим способом объединения кардио- и силовых тренировок в одну тренировку.

Если фитнес-цели человека не включают тренировку для определенного вида спорта, основанного на выносливости, тренировка только на мышечную выносливость может быть не самой подходящей стратегией.

Лучшие программы упражнений сочетают в себе тренировки на силу и мышечную выносливость.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что программы упражнений, которые нравятся людям, могут с большей вероятностью принести долгосрочные выгоды, поскольку они с большей вероятностью будут их придерживаться.

Исследование 2015 года, сравнивающее HIIT и постоянную тренировку, примечания:

«Разнообразие типов упражнений так же важно, как и типы упражнений. Особенно учитывая, что пользу для здоровья от упражнений следует рассматривать в контексте вероятности того, что упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только недель контролируемого исследования.”

При тренировке для улучшения мышечной выносливости важнее всего не тип упражнения, а то, как люди планируют свою тренировку.

При разработке тренировки для повышения мышечной выносливости люди должны учитывать следующее:

  • количество повторений
  • вес или сила сопротивления на мышцах
  • количество подходов
  • продолжительность или периоды отдыха

Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования, люди, тренирующиеся на мышечную выносливость, должны стремиться выполнить три или более подходов из 15 или более повторений упражнений с нагрузкой, составляющей 50% или меньше их одного максимального повторения (RM).

Одно повторение человека — это максимальная нагрузка, с которой человек может выполнить одно повторение упражнения.

Например, человек может захотеть использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале, чтобы развить выносливость ног.

Если их ПМ составляет 300 фунтов (фунтов), они должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 15 или более повторений с нагрузкой 150 фунтов или меньше, с короткими периодами отдыха между подходами.

По мере того, как их мышечная выносливость для этого упражнения увеличивается, они могут захотеть сделать упражнение более сложным, сократив время отдыха между подходами или увеличив количество повторений в подходе, а не увеличивая вес нагрузки.

Человек может применять тот же принцип большого числа повторений и подходов, низкой и средней нагрузки и коротких периодов отдыха к любому упражнению, например, жиму лежа, сгибанию гантелей, отжиманиям или приседаниям.

Люди могут выбирать упражнения, которые соответствуют их предпочтениям и которые являются сложными, но достаточно приятными, чтобы выдержать тренировку.

Примеры упражнений

Как мы уже упоминали, нет конкретных упражнений, которые лучше других тренировали бы мышечную выносливость. Программа тренировок подходит для тренировок на выносливость.

Тем не менее, ACE рекомендует следующие упражнения для наращивания мышечной выносливости, которые человек может выполнять дома без оборудования:

Отжимания

Отжимания прорабатывают мышцы трицепса, груди и плеч.

  1. Начните в положении отжимания, оторвав тело от земли руками и пальцами ног, расположив тело по прямой линии, горизонтально по отношению к полу.
  2. Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
  3. Начните с прямых рук, затем согните руки, удерживая тело прямым и задействуя корпус и ягодицы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
  4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите 5–15 раз, в зависимости от сложности, чтобы выполнить один подход.

Человек также может больше проработать мышцы трицепса, сложив руки близко друг к другу и повернув их внутрь так, чтобы пальцы и большие пальцы образовали ромбовидную форму.

Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамейку или другую устойчивую приподнятую поверхность.

Люди также могут изменить отжимание, поставив колени на пол, чтобы облегчить его, или оторвать одну ногу от пола, чтобы усложнить его.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодичные, икры, квадрицепсы и основные мышцы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
  2. Когда голова смотрит вперед в нейтральном положении, а спина прямая, руки вытягиваются вперед, так что они параллельны земле.
  3. Присядьте, согнув колени, удерживая вес тела на сводах стоп и бедрах параллельно полу.
  4. Держите спину прямо, плечи назад, грудь вперед.
  5. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям, и они могут выполнять приседания у стены или завершать движение сидя на низкой поверхности, чтобы облегчить задачу.
Скручивания живота

Скручивания живота прорабатывают мышцы живота:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Слегка положите руки на затылок, подперев подбородок.
  3. Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.
  5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.
Скручивание щукой

Еще одним примером скручивания брюшного пресса является скручивание щукой:

  1. Лягте спиной на пол, ноги вытянуты, руки над головой.
  2. Поднимите туловище и ноги от пола, чтобы принять позу согнувшись.
  3. Поставьте ноги под прямым углом вверх в воздухе и вытяните руки к ступням.
  4. Медленно опустите ноги и туловище обратно на пол.
  5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Во время этого упражнения человек также может держать мяч между лодыжками.

Выпад

Выпад прорабатывает пресс, ягодицы, бедра и бедра:

  1. Встаньте прямо, ступни вместе.
  2. Согните одно колено, поднимите противоположную ногу, сделайте шаг вперед на нее, поставьте ступню на пол и согните опорную ногу так, чтобы колено достигло низа.
  3. Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для противоположной ноги.
  4. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу в одном подходе для начинающих.
Планка

Планка прорабатывает мышцы кора и спины.

  1. Начните с отрыва тела от земли руками и ногами, вытянув тело по прямой линии, горизонтально к полу
  2. Держите руки на полу, прямые руки и запястья и локти прямо под ними. плечи.
  3. Держите подбородок втянутым, пресс и бедра напряженными.
  4. Если человек новичок, задержитесь на 30 секунд, отдыхая около 1 минуты между ними.
  5. Повторить планку не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья, а не на ладони, если ему сложно удерживать положение планки с прямыми руками.

Советы по предотвращению травм во время тренировки включают:

  • разминку с динамическими растяжками перед тренировкой в ​​течение не менее 5 минут
  • следите за правильной осанкой и техникой, а также проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если вы не уверены в этом
  • выдох во время движений, требующих большего усилия, и вдох в более легких частях упражнения
  • отдых определенных групп мышц не менее 24 часов после их тренировки
  • охлаждение и растяжение после упражнения
  • прекращение физической активности в случае болезни или травмы

Мышечная выносливость это способность мышцы продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление в течение определенного периода времени.

Люди могут улучшить свою мышечную выносливость с помощью силовых и сердечно-сосудистых тренировок.

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить

Под мышечной выносливостью понимается то, как долго мышцы могут выдерживать упражнения. Повышение мышечной выносливости может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

В этой статье исследуются преимущества мышечной выносливости, лучшие тренировочные программы для ее улучшения и то, как люди могут адаптировать эти методы к обычным упражнениям.

Мы также рассмотрим советы по предотвращению травм во время тренировок и о том, как разработать программу упражнений, которая может обеспечить долгосрочную производительность и пользу для здоровья.

Мышечная выносливость — это способность продолжать сокращать мышцу или группу мышц, преодолевая сопротивление, такое как вес или вес тела, в течение определенного периода времени.

Увеличение производительности этих мышц означает, что они могут продолжать сокращаться и работать против этих сил.

Повышенная мышечная выносливость позволяет человеку выполнять больше повторений упражнения, например, отжиманий или приседаний.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), преимущества мышечной выносливости включают:

  • , помогающее поддерживать хорошую осанку и стабильность в течение более длительных периодов времени
  • улучшая аэробную способность мышц
  • улучшая способность выполнять повседневные функциональные упражнения упражнения, такие как поднятие тяжестей
  • повышение спортивных результатов в спорте, основанном на выносливости

Тесты на мышечную выносливость измеряют, сколько повторений движения люди могут сделать, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости и не смогут продолжать упражнение.

Многие тесты сосредоточены на измерении выносливости мышц верхней и нижней части тела путем измерения того, сколько отжиманий, приседаний или приседаний могут выполнить люди.

Человек может работать с инструкторами по фитнесу, чтобы измерить мышечную выносливость или записать, сколько повторений определенного упражнения он может выполнить, прежде чем достигнет состояния усталости.

Для повышения мышечной выносливости ACE рекомендует комбинацию упражнений на верхнюю и нижнюю части тела с укрепляющими упражнениями для всего тела.

Умеренные тренировки с отягощениями с короткими перерывами между ними для отдыха создают короткие всплески напряжения для наращивания силы.

Круговая или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может быть подходящим способом объединения кардио- и силовых тренировок в одну тренировку.

Если фитнес-цели человека не включают тренировку для определенного вида спорта, основанного на выносливости, тренировка только на мышечную выносливость может быть не самой подходящей стратегией.

Лучшие программы упражнений сочетают в себе тренировки на силу и мышечную выносливость.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что программы упражнений, которые нравятся людям, могут с большей вероятностью принести долгосрочные выгоды, поскольку они с большей вероятностью будут их придерживаться.

Исследование 2015 года, сравнивающее HIIT и постоянную тренировку, примечания:

«Разнообразие типов упражнений так же важно, как и типы упражнений. Особенно учитывая, что пользу для здоровья от упражнений следует рассматривать в контексте вероятности того, что упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только недель контролируемого исследования.”

При тренировке для улучшения мышечной выносливости важнее всего не тип упражнения, а то, как люди планируют свою тренировку.

При разработке тренировки для повышения мышечной выносливости люди должны учитывать следующее:

  • количество повторений
  • вес или сила сопротивления на мышцах
  • количество подходов
  • продолжительность или периоды отдыха

Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования, люди, тренирующиеся на мышечную выносливость, должны стремиться выполнить три или более подходов из 15 или более повторений упражнений с нагрузкой, составляющей 50% или меньше их одного максимального повторения (RM).

Одно повторение человека — это максимальная нагрузка, с которой человек может выполнить одно повторение упражнения.

Например, человек может захотеть использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале, чтобы развить выносливость ног.

Если их ПМ составляет 300 фунтов (фунтов), они должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 15 или более повторений с нагрузкой 150 фунтов или меньше, с короткими периодами отдыха между подходами.

По мере того, как их мышечная выносливость для этого упражнения увеличивается, они могут захотеть сделать упражнение более сложным, сократив время отдыха между подходами или увеличив количество повторений в подходе, а не увеличивая вес нагрузки.

Человек может применять тот же принцип большого числа повторений и подходов, низкой и средней нагрузки и коротких периодов отдыха к любому упражнению, например, жиму лежа, сгибанию гантелей, отжиманиям или приседаниям.

Люди могут выбирать упражнения, которые соответствуют их предпочтениям и которые являются сложными, но достаточно приятными, чтобы выдержать тренировку.

Примеры упражнений

Как мы уже упоминали, нет конкретных упражнений, которые лучше других тренировали бы мышечную выносливость. Программа тренировок подходит для тренировок на выносливость.

Тем не менее, ACE рекомендует следующие упражнения для наращивания мышечной выносливости, которые человек может выполнять дома без оборудования:

Отжимания

Отжимания прорабатывают мышцы трицепса, груди и плеч.

  1. Начните в положении отжимания, оторвав тело от земли руками и пальцами ног, расположив тело по прямой линии, горизонтально по отношению к полу.
  2. Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
  3. Начните с прямых рук, затем согните руки, удерживая тело прямым и задействуя корпус и ягодицы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
  4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите 5–15 раз, в зависимости от сложности, чтобы выполнить один подход.

Человек также может больше проработать мышцы трицепса, сложив руки близко друг к другу и повернув их внутрь так, чтобы пальцы и большие пальцы образовали ромбовидную форму.

Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамейку или другую устойчивую приподнятую поверхность.

Люди также могут изменить отжимание, поставив колени на пол, чтобы облегчить его, или оторвать одну ногу от пола, чтобы усложнить его.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодичные, икры, квадрицепсы и основные мышцы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
  2. Когда голова смотрит вперед в нейтральном положении, а спина прямая, руки вытягиваются вперед, так что они параллельны земле.
  3. Присядьте, согнув колени, удерживая вес тела на сводах стоп и бедрах параллельно полу.
  4. Держите спину прямо, плечи назад, грудь вперед.
  5. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям, и они могут выполнять приседания у стены или завершать движение сидя на низкой поверхности, чтобы облегчить задачу.
Скручивания живота

Скручивания живота прорабатывают мышцы живота:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Слегка положите руки на затылок, подперев подбородок.
  3. Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.
  5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.
Скручивание щукой

Еще одним примером скручивания брюшного пресса является скручивание щукой:

  1. Лягте спиной на пол, ноги вытянуты, руки над головой.
  2. Поднимите туловище и ноги от пола, чтобы принять позу согнувшись.
  3. Поставьте ноги под прямым углом вверх в воздухе и вытяните руки к ступням.
  4. Медленно опустите ноги и туловище обратно на пол.
  5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Во время этого упражнения человек также может держать мяч между лодыжками.

Выпад

Выпад прорабатывает пресс, ягодицы, бедра и бедра:

  1. Встаньте прямо, ступни вместе.
  2. Согните одно колено, поднимите противоположную ногу, сделайте шаг вперед на нее, поставьте ступню на пол и согните опорную ногу так, чтобы колено достигло низа.
  3. Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для противоположной ноги.
  4. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу в одном подходе для начинающих.
Планка

Планка прорабатывает мышцы кора и спины.

  1. Начните с отрыва тела от земли руками и ногами, вытянув тело по прямой линии, горизонтально к полу
  2. Держите руки на полу, прямые руки и запястья и локти прямо под ними. плечи.
  3. Держите подбородок втянутым, пресс и бедра напряженными.
  4. Если человек новичок, задержитесь на 30 секунд, отдыхая около 1 минуты между ними.
  5. Повторить планку не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья, а не на ладони, если ему сложно удерживать положение планки с прямыми руками.

Советы по предотвращению травм во время тренировки включают:

  • разминку с динамическими растяжками перед тренировкой в ​​течение не менее 5 минут
  • следите за правильной осанкой и техникой, а также проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если вы не уверены в этом
  • выдох во время движений, требующих большего усилия, и вдох в более легких частях упражнения
  • отдых определенных групп мышц не менее 24 часов после их тренировки
  • охлаждение и растяжение после упражнения
  • прекращение физической активности в случае болезни или травмы

Мышечная выносливость это способность мышцы продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление в течение определенного периода времени.

Люди могут улучшить свою мышечную выносливость с помощью силовых и сердечно-сосудистых тренировок.

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить

Под мышечной выносливостью понимается то, как долго мышцы могут выдерживать упражнения. Повышение мышечной выносливости может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

В этой статье исследуются преимущества мышечной выносливости, лучшие тренировочные программы для ее улучшения и то, как люди могут адаптировать эти методы к обычным упражнениям.

Мы также рассмотрим советы по предотвращению травм во время тренировок и о том, как разработать программу упражнений, которая может обеспечить долгосрочную производительность и пользу для здоровья.

Мышечная выносливость — это способность продолжать сокращать мышцу или группу мышц, преодолевая сопротивление, такое как вес или вес тела, в течение определенного периода времени.

Увеличение производительности этих мышц означает, что они могут продолжать сокращаться и работать против этих сил.

Повышенная мышечная выносливость позволяет человеку выполнять больше повторений упражнения, например, отжиманий или приседаний.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), преимущества мышечной выносливости включают:

  • , помогающее поддерживать хорошую осанку и стабильность в течение более длительных периодов времени
  • улучшая аэробную способность мышц
  • улучшая способность выполнять повседневные функциональные упражнения упражнения, такие как поднятие тяжестей
  • повышение спортивных результатов в спорте, основанном на выносливости

Тесты на мышечную выносливость измеряют, сколько повторений движения люди могут сделать, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости и не смогут продолжать упражнение.

Многие тесты сосредоточены на измерении выносливости мышц верхней и нижней части тела путем измерения того, сколько отжиманий, приседаний или приседаний могут выполнить люди.

Человек может работать с инструкторами по фитнесу, чтобы измерить мышечную выносливость или записать, сколько повторений определенного упражнения он может выполнить, прежде чем достигнет состояния усталости.

Для повышения мышечной выносливости ACE рекомендует комбинацию упражнений на верхнюю и нижнюю части тела с укрепляющими упражнениями для всего тела.

Умеренные тренировки с отягощениями с короткими перерывами между ними для отдыха создают короткие всплески напряжения для наращивания силы.

Круговая или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может быть подходящим способом объединения кардио- и силовых тренировок в одну тренировку.

Если фитнес-цели человека не включают тренировку для определенного вида спорта, основанного на выносливости, тренировка только на мышечную выносливость может быть не самой подходящей стратегией.

Лучшие программы упражнений сочетают в себе тренировки на силу и мышечную выносливость.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что программы упражнений, которые нравятся людям, могут с большей вероятностью принести долгосрочные выгоды, поскольку они с большей вероятностью будут их придерживаться.

Исследование 2015 года, сравнивающее HIIT и постоянную тренировку, примечания:

«Разнообразие типов упражнений так же важно, как и типы упражнений. Особенно учитывая, что пользу для здоровья от упражнений следует рассматривать в контексте вероятности того, что упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только недель контролируемого исследования.”

При тренировке для улучшения мышечной выносливости важнее всего не тип упражнения, а то, как люди планируют свою тренировку.

При разработке тренировки для повышения мышечной выносливости люди должны учитывать следующее:

  • количество повторений
  • вес или сила сопротивления на мышцах
  • количество подходов
  • продолжительность или периоды отдыха

Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования, люди, тренирующиеся на мышечную выносливость, должны стремиться выполнить три или более подходов из 15 или более повторений упражнений с нагрузкой, составляющей 50% или меньше их одного максимального повторения (RM).

Одно повторение человека — это максимальная нагрузка, с которой человек может выполнить одно повторение упражнения.

Например, человек может захотеть использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале, чтобы развить выносливость ног.

Если их ПМ составляет 300 фунтов (фунтов), они должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 15 или более повторений с нагрузкой 150 фунтов или меньше, с короткими периодами отдыха между подходами.

По мере того, как их мышечная выносливость для этого упражнения увеличивается, они могут захотеть сделать упражнение более сложным, сократив время отдыха между подходами или увеличив количество повторений в подходе, а не увеличивая вес нагрузки.

Человек может применять тот же принцип большого числа повторений и подходов, низкой и средней нагрузки и коротких периодов отдыха к любому упражнению, например, жиму лежа, сгибанию гантелей, отжиманиям или приседаниям.

Люди могут выбирать упражнения, которые соответствуют их предпочтениям и которые являются сложными, но достаточно приятными, чтобы выдержать тренировку.

Примеры упражнений

Как мы уже упоминали, нет конкретных упражнений, которые лучше других тренировали бы мышечную выносливость. Программа тренировок подходит для тренировок на выносливость.

Тем не менее, ACE рекомендует следующие упражнения для наращивания мышечной выносливости, которые человек может выполнять дома без оборудования:

Отжимания

Отжимания прорабатывают мышцы трицепса, груди и плеч.

  1. Начните в положении отжимания, оторвав тело от земли руками и пальцами ног, расположив тело по прямой линии, горизонтально по отношению к полу.
  2. Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
  3. Начните с прямых рук, затем согните руки, удерживая тело прямым и задействуя корпус и ягодицы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
  4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите 5–15 раз, в зависимости от сложности, чтобы выполнить один подход.

Человек также может больше проработать мышцы трицепса, сложив руки близко друг к другу и повернув их внутрь так, чтобы пальцы и большие пальцы образовали ромбовидную форму.

Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамейку или другую устойчивую приподнятую поверхность.

Люди также могут изменить отжимание, поставив колени на пол, чтобы облегчить его, или оторвать одну ногу от пола, чтобы усложнить его.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодичные, икры, квадрицепсы и основные мышцы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
  2. Когда голова смотрит вперед в нейтральном положении, а спина прямая, руки вытягиваются вперед, так что они параллельны земле.
  3. Присядьте, согнув колени, удерживая вес тела на сводах стоп и бедрах параллельно полу.
  4. Держите спину прямо, плечи назад, грудь вперед.
  5. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям, и они могут выполнять приседания у стены или завершать движение сидя на низкой поверхности, чтобы облегчить задачу.
Скручивания живота

Скручивания живота прорабатывают мышцы живота:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Слегка положите руки на затылок, подперев подбородок.
  3. Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.
  5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.
Скручивание щукой

Еще одним примером скручивания брюшного пресса является скручивание щукой:

  1. Лягте спиной на пол, ноги вытянуты, руки над головой.
  2. Поднимите туловище и ноги от пола, чтобы принять позу согнувшись.
  3. Поставьте ноги под прямым углом вверх в воздухе и вытяните руки к ступням.
  4. Медленно опустите ноги и туловище обратно на пол.
  5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Во время этого упражнения человек также может держать мяч между лодыжками.

Выпад

Выпад прорабатывает пресс, ягодицы, бедра и бедра:

  1. Встаньте прямо, ступни вместе.
  2. Согните одно колено, поднимите противоположную ногу, сделайте шаг вперед на нее, поставьте ступню на пол и согните опорную ногу так, чтобы колено достигло низа.
  3. Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для противоположной ноги.
  4. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу в одном подходе для начинающих.
Планка

Планка прорабатывает мышцы кора и спины.

  1. Начните с отрыва тела от земли руками и ногами, вытянув тело по прямой линии, горизонтально к полу
  2. Держите руки на полу, прямые руки и запястья и локти прямо под ними. плечи.
  3. Держите подбородок втянутым, пресс и бедра напряженными.
  4. Если человек новичок, задержитесь на 30 секунд, отдыхая около 1 минуты между ними.
  5. Повторить планку не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья, а не на ладони, если ему сложно удерживать положение планки с прямыми руками.

Советы по предотвращению травм во время тренировки включают:

  • разминку с динамическими растяжками перед тренировкой в ​​течение не менее 5 минут
  • следите за правильной осанкой и техникой, а также проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если вы не уверены в этом
  • выдох во время движений, требующих большего усилия, и вдох в более легких частях упражнения
  • отдых определенных групп мышц не менее 24 часов после их тренировки
  • охлаждение и растяжение после упражнения
  • прекращение физической активности в случае болезни или травмы

Мышечная выносливость это способность мышцы продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление в течение определенного периода времени.

Люди могут улучшить свою мышечную выносливость с помощью силовых и сердечно-сосудистых тренировок.

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить

Под мышечной выносливостью понимается то, как долго мышцы могут выдерживать упражнения. Повышение мышечной выносливости может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

В этой статье исследуются преимущества мышечной выносливости, лучшие тренировочные программы для ее улучшения и то, как люди могут адаптировать эти методы к обычным упражнениям.

Мы также рассмотрим советы по предотвращению травм во время тренировок и о том, как разработать программу упражнений, которая может обеспечить долгосрочную производительность и пользу для здоровья.

Мышечная выносливость — это способность продолжать сокращать мышцу или группу мышц, преодолевая сопротивление, такое как вес или вес тела, в течение определенного периода времени.

Увеличение производительности этих мышц означает, что они могут продолжать сокращаться и работать против этих сил.

Повышенная мышечная выносливость позволяет человеку выполнять больше повторений упражнения, например, отжиманий или приседаний.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), преимущества мышечной выносливости включают:

  • , помогающее поддерживать хорошую осанку и стабильность в течение более длительных периодов времени
  • улучшая аэробную способность мышц
  • улучшая способность выполнять повседневные функциональные упражнения упражнения, такие как поднятие тяжестей
  • повышение спортивных результатов в спорте, основанном на выносливости

Тесты на мышечную выносливость измеряют, сколько повторений движения люди могут сделать, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости и не смогут продолжать упражнение.

Многие тесты сосредоточены на измерении выносливости мышц верхней и нижней части тела путем измерения того, сколько отжиманий, приседаний или приседаний могут выполнить люди.

Человек может работать с инструкторами по фитнесу, чтобы измерить мышечную выносливость или записать, сколько повторений определенного упражнения он может выполнить, прежде чем достигнет состояния усталости.

Для повышения мышечной выносливости ACE рекомендует комбинацию упражнений на верхнюю и нижнюю части тела с укрепляющими упражнениями для всего тела.

Умеренные тренировки с отягощениями с короткими перерывами между ними для отдыха создают короткие всплески напряжения для наращивания силы.

Круговая или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может быть подходящим способом объединения кардио- и силовых тренировок в одну тренировку.

Если фитнес-цели человека не включают тренировку для определенного вида спорта, основанного на выносливости, тренировка только на мышечную выносливость может быть не самой подходящей стратегией.

Лучшие программы упражнений сочетают в себе тренировки на силу и мышечную выносливость.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что программы упражнений, которые нравятся людям, могут с большей вероятностью принести долгосрочные выгоды, поскольку они с большей вероятностью будут их придерживаться.

Исследование 2015 года, сравнивающее HIIT и постоянную тренировку, примечания:

«Разнообразие типов упражнений так же важно, как и типы упражнений. Особенно учитывая, что пользу для здоровья от упражнений следует рассматривать в контексте вероятности того, что упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только недель контролируемого исследования.”

При тренировке для улучшения мышечной выносливости важнее всего не тип упражнения, а то, как люди планируют свою тренировку.

При разработке тренировки для повышения мышечной выносливости люди должны учитывать следующее:

  • количество повторений
  • вес или сила сопротивления на мышцах
  • количество подходов
  • продолжительность или периоды отдыха

Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования, люди, тренирующиеся на мышечную выносливость, должны стремиться выполнить три или более подходов из 15 или более повторений упражнений с нагрузкой, составляющей 50% или меньше их одного максимального повторения (RM).

Одно повторение человека — это максимальная нагрузка, с которой человек может выполнить одно повторение упражнения.

Например, человек может захотеть использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале, чтобы развить выносливость ног.

Если их ПМ составляет 300 фунтов (фунтов), они должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 15 или более повторений с нагрузкой 150 фунтов или меньше, с короткими периодами отдыха между подходами.

По мере того, как их мышечная выносливость для этого упражнения увеличивается, они могут захотеть сделать упражнение более сложным, сократив время отдыха между подходами или увеличив количество повторений в подходе, а не увеличивая вес нагрузки.

Человек может применять тот же принцип большого числа повторений и подходов, низкой и средней нагрузки и коротких периодов отдыха к любому упражнению, например, жиму лежа, сгибанию гантелей, отжиманиям или приседаниям.

Люди могут выбирать упражнения, которые соответствуют их предпочтениям и которые являются сложными, но достаточно приятными, чтобы выдержать тренировку.

Примеры упражнений

Как мы уже упоминали, нет конкретных упражнений, которые лучше других тренировали бы мышечную выносливость. Программа тренировок подходит для тренировок на выносливость.

Тем не менее, ACE рекомендует следующие упражнения для наращивания мышечной выносливости, которые человек может выполнять дома без оборудования:

Отжимания

Отжимания прорабатывают мышцы трицепса, груди и плеч.

  1. Начните в положении отжимания, оторвав тело от земли руками и пальцами ног, расположив тело по прямой линии, горизонтально по отношению к полу.
  2. Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
  3. Начните с прямых рук, затем согните руки, удерживая тело прямым и задействуя корпус и ягодицы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
  4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите 5–15 раз, в зависимости от сложности, чтобы выполнить один подход.

Человек также может больше проработать мышцы трицепса, сложив руки близко друг к другу и повернув их внутрь так, чтобы пальцы и большие пальцы образовали ромбовидную форму.

Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамейку или другую устойчивую приподнятую поверхность.

Люди также могут изменить отжимание, поставив колени на пол, чтобы облегчить его, или оторвать одну ногу от пола, чтобы усложнить его.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодичные, икры, квадрицепсы и основные мышцы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
  2. Когда голова смотрит вперед в нейтральном положении, а спина прямая, руки вытягиваются вперед, так что они параллельны земле.
  3. Присядьте, согнув колени, удерживая вес тела на сводах стоп и бедрах параллельно полу.
  4. Держите спину прямо, плечи назад, грудь вперед.
  5. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям, и они могут выполнять приседания у стены или завершать движение сидя на низкой поверхности, чтобы облегчить задачу.
Скручивания живота

Скручивания живота прорабатывают мышцы живота:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Слегка положите руки на затылок, подперев подбородок.
  3. Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.
  5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.
Скручивание щукой

Еще одним примером скручивания брюшного пресса является скручивание щукой:

  1. Лягте спиной на пол, ноги вытянуты, руки над головой.
  2. Поднимите туловище и ноги от пола, чтобы принять позу согнувшись.
  3. Поставьте ноги под прямым углом вверх в воздухе и вытяните руки к ступням.
  4. Медленно опустите ноги и туловище обратно на пол.
  5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Во время этого упражнения человек также может держать мяч между лодыжками.

Выпад

Выпад прорабатывает пресс, ягодицы, бедра и бедра:

  1. Встаньте прямо, ступни вместе.
  2. Согните одно колено, поднимите противоположную ногу, сделайте шаг вперед на нее, поставьте ступню на пол и согните опорную ногу так, чтобы колено достигло низа.
  3. Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для противоположной ноги.
  4. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу в одном подходе для начинающих.
Планка

Планка прорабатывает мышцы кора и спины.

  1. Начните с отрыва тела от земли руками и ногами, вытянув тело по прямой линии, горизонтально к полу
  2. Держите руки на полу, прямые руки и запястья и локти прямо под ними. плечи.
  3. Держите подбородок втянутым, пресс и бедра напряженными.
  4. Если человек новичок, задержитесь на 30 секунд, отдыхая около 1 минуты между ними.
  5. Повторить планку не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья, а не на ладони, если ему сложно удерживать положение планки с прямыми руками.

Советы по предотвращению травм во время тренировки включают:

  • разминку с динамическими растяжками перед тренировкой в ​​течение не менее 5 минут
  • следите за правильной осанкой и техникой, а также проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если вы не уверены в этом
  • выдох во время движений, требующих большего усилия, и вдох в более легких частях упражнения
  • отдых определенных групп мышц не менее 24 часов после их тренировки
  • охлаждение и растяжение после упражнения
  • прекращение физической активности в случае болезни или травмы

Мышечная выносливость это способность мышцы продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление в течение определенного периода времени.

Люди могут улучшить свою мышечную выносливость с помощью силовых и сердечно-сосудистых тренировок.

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить?

Фитнес-фанатики вездесущи осведомлены и, несомненно, могут посочувствовать тому моменту, когда они достигли предела своей выносливости, когда они заставляют себя попытаться выполнить еще один набор сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс, или даже когда они катаются на своих велосипед немного дольше.

Чистая сила духа, необходимая для того, чтобы раздвинуть границы своего тела, когда оно почти внутренне кричит на вас, чтобы остановить, составляет саму суть выносливости.

Определение мышечной выносливости

Что такое мышечная настойчивость? Мышечная выносливость — это способность ваших мышц или групп мышц выдерживать повторяющиеся сокращения в течение длительного периода.

Если ваши мышцы должны сокращаться по аналогичной схеме более одного раза, вы используете мышечную выносливость. Многократное повторение упражнения, будь то силовая тренировка, тренировка с отягощениями или повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с помощью таких действий, как езда на велосипеде, плавание или бег, являются формами мышечной выносливости.

Мышечная сила и мышечная выносливость

Это одно и то же? Нет, но важно помнить, что вам нужно улучшить мышечную силу, чтобы дополнить вашу выносливость.

Силовые тренировки абсолютно необходимы для повышения выносливости. В то время как мышечная выносливость — это то, насколько long работает ваша мышца, мышечная сила — это то, насколько hard она может выполнять. Чем сильнее ваши мышцы, тем легче и с меньшими затратами придется пройти дистанцию.

Силовые и силовые тренировки также могут увеличить количество быстро сокращающихся мышечных волокон, отвечающих за формирование конкретной мышцы.

Заинтересованы в силовых тренировках, но не знаете, с чего начать или какой вес вам следует поднять? В нашем предыдущем блоге о программе силовых тренировок рассказывается о фантастической программе для начинающих.

Как повысить мышечную выносливость?

Мышечную выносливость можно улучшить, применяя несколько стилей фитнеса или даже их комбинацию в своей обычной тренировке.Вот некоторые из них:

1. Кардиотренировка

Любимое упражнение в фитнес-сообществе, считается одним из самых популярных и эффективных упражнений.

Кардиореспираторные фитнес-упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, помогают мышцам подготовиться к выносливости и помогают повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

2. Силовые тренировки

Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать силовые тренировки с меньшей интенсивностью для повышения выносливости.

Многие личные тренеры предпочитают силовые тренировки с отягощениями от умеренных до малых с увеличенным количеством повторений.

3. Круговая тренировка

Известно, что круговая тренировка помогает развить локальную мышечную выносливость.

Упражнения на мышечную выносливость

Хотя это не совсем прогулка по парку, это все же не невыполнимая миссия, если вы действительно настроены повысить свою выносливость.

Эффективная программа мышечной выносливости включает в себя хорошее сочетание упражнений, задействующих одну или две конечности или суставы.Программа тренировок может быть адаптирована к вашему уровню подготовки — от новичка до продвинутого.

Вот 5 типов упражнений, которые вы можете включить в свою программу упражнений, чтобы улучшить свою форму.

Короткие периоды отдыха идеально подходят для тренировочных упражнений, которые вы выполняете. От одной до двух минут для подходов с большим количеством повторений (от 20 до 25 повторений и более) и менее минуты для 10-15 повторений.

Тренировка на выносливость: почему это важно?

Тренировка на выносливость — это упражнения для увеличения силы, выносливости, скорости и выносливости.Но задаетесь вопросом, зачем подвергать всю эту суровую болтовню? Легкий. Потому что выполнение тренировок на выносливость имеет множество преимуществ для здоровья.

Одна только кардиореспираторная выносливость, например, строит жизненно важные энергетические системы организма, включая систему молочной кислоты. Кроме того, он увеличивает метаболизм, снижает утомляемость и улучшает спортивные результаты.

Чем больше вы улучшаете свою выносливость, тем тяжелее вы можете тренироваться в течение более длительного периода времени.

Профилактика лучше травм

Готовы включить мышечные тренировки в свой фитнес-распорядок? Фантастический! Но помните, что крайне важно поговорить со своим врачом и обратиться за медицинской помощью или проконсультироваться с квалифицированным персональным тренером в начале любого нового плана тренировок, особенно если с момента тренировки прошло много времени.! Запросите сейчас , чтобы поговорить с одним из наших консультантов по вопросам карьеры для получения дополнительной информации!

Мышечная сила и выносливость | HealthLink BC

Мышечная сила и выносливость — две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела. Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять. Мышечная выносливость — это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).

Преимущества мышечной силы и выносливости

Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:

  • Повысьте свои способности, не уставая, открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова.
  • Снижает риск травм.
  • Помогает поддерживать нормальный вес.
  • Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
  • Повысьте уверенность и свое отношение к себе.
  • Дайте вам чувство выполненного долга.
  • Позволяет добавлять новые и разные виды деятельности в вашу программу упражнений.

Повышение мышечной силы и выносливости

Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость.Спортзал или фитнес-центр — хорошее место, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей). Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.

Тренировка с отягощениями может включать:

  • Оборудование, такое как медицинские шары или весовые тренажеры
  • Трубки или ленты сопротивления во время упражнений
  • Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.

Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.Также могут помочь обычные повседневные дела, такие как подъем продуктов или ходьба вверх и вниз по лестнице. Вы также можете выполнять множество упражнений дома, которые не требуют оборудования, например, отжимания и приседания. Все, что вам нужно сделать, это заставить свои мышцы работать больше или дольше, чем обычно.

Помните: если вы собираетесь выполнять укрепляющие упражнения, связанные с поднятием тяжестей, важно использовать правильную технику.

Последняя редакция: Ноябрь, 2016


© 2016 Провинция Британская Колумбия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *