Содержание

отжимания повышают тестостерон

отжимания повышают тестостерон

Важным фактом является то, что все стероидные гормоны состоят из холестерина, и хотя ваше тело может вырабатывать его самостоятельно, его повышенное потребление положительно влияет на уровень тестостерона в организме. Поэтому не бойтесь использовать здоровый источник холестерина (например, яйца, рыбу, оливковое масло).

тестостерон в аптеке для мужчин, где взять тестостерон мужчинам
что значит свободный тестостерон у мужчин
чем опасен низкий уровень тестостерона у мужчин
внешние признаки тестостерона у мужчин
тестостерон у мужчин после 30

Эффект отжиманий на тестостерон. Интенсивные упражнения сопротивления, такие как отжимания, повышают уровень тестостерона в организме и повышают уровень тестостерона. Тестостерон является королем анаболических гормонов, ответственным за рост мышц и сохранение существующей мышцы. Это настолько мощно, что незаконно принимать искусственную форму, известную как анаболические стероиды. Отжимания носорог. Величина синтеза тестостерона зависит от количества задействованных в физических нагрузках мышц. Отжимания носорога задействуют руки, плечи и спину, то есть сразу большой объем мышечной массы, на что организм сразу же откликается выработкой мощной дозы тестостерона. Кроме того, работа на эти мышцы создаст со временем мужественный атлетичный силуэт, на который равнялись еще древние греки, изображая в своих скульптурах. Комплекс упражнений способствующий повышению уровня тестостерона. Автор. Лойтра Сергей. Тестостерон — мужской половой гормон, вырабатываемый организмом человека. У мужчин этот гормон играет важную роль в формировании всех вторичных половых признаков. Проще говоря, чем больше тестостерона вырабатывается надпочечниками мужского организма, тем привлекательнее мужчина для противоположного пола на уровне физиологии. Как повысить тестостерон в организме: естественные способы и препараты. 9 июля 2021. Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год. Но уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. Мужчины тяжелее переносят повышенное артериальное давление по сравнению с женщинами, мужчины чаще питаются неправильно – в их рационе преобладает жирная, соленая, жареная пища; мужчины чаще злоупотребляют вредными привычками, их работа чаще связана с перенапряжением и стрессами. Мужчины не любят ходить к докторам и жаловаться на свое самочувствие, запуская недуги, у них не хватает времени на обследование и выполнение рекомендаций врача. Безопасно повышаем уровень тестостерона. Конечно, у многих в голове тестостерон ассоциируется вообще со всем мужественным, что только существует на этом свете. Густая щетина, прямой взгляд, дорогой спортивный автомобиль, медаль героя на груди, шпага на поясе и счёт в швейцарском банке. Но вот повысить немного уровень тестостерона бывает полезно, особенно тем мужчинам, которые и сами ощущают его нехватку. Береги тестостерон смолоду. Нормальный гормональный фон у мужчины – это залог не только его интимной активности, но и личной эффективности и уровня мотивации. Речь идет о присоединении атома водорода к молекуле тестостерона, сам этот процесс имеет название ароматизации, а фермент, ответственный за него – ароматаза. Нормальное содержание женских гормонов у мужчины обеспечивает здоровье целого ряда органов и систем (кости, сосуды и даже нейрогенез). Повышенный тестостерон у мужчин может наблюдаться в любом возрасте. Тем не менее, это изменение чаще всего замечают у детей. У взрослых мужчин повышение уровня гормона заметить сложнее. Для повышения тестостерона нужно есть как можно больше белковой пищи, в частности, постного мяса и растительного масла. При невозможности добиться должного уровня гормона с помощью диеты прибегают к медикаментозному лечению. Тестостерон в таблетках. Отжимания от пола. Отжимания — многосуставное, базовое упражнение, которое выполняется на полу. При этом задействованы мышцы груди и трицепсы. Также косвенно нагружены передние пучки дельт, мелкие мышцы кисти, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс. Можно сказать, что отжимания — жим лежа, но наоборот. Если голова находится выше ног, то больше нагружена нижняя область, а когда ступни лежат на опоре, работает верх мышц груди.

что значит свободный тестостерон у мужчин отжимания повышают тестостерон

тестостерон в аптеке для мужчин где взять тестостерон мужчинам что значит свободный тестостерон у мужчин чем опасен низкий уровень тестостерона у мужчин внешние признаки тестостерона у мужчин тестостерон у мужчин после 30 какие витамины повышают тестостерон у мужчин норма тестостерона у мужчин 65 лет

прием тестостерона мужчиной после 30 восстановить тестостерон у мужчин препараты в аптеке

отжимания повышают тестостерон чем опасен низкий уровень тестостерона у мужчин

какие витамины повышают тестостерон у мужчин

норма тестостерона у мужчин 65 лет
прием тестостерона мужчиной после 30
восстановить тестостерон у мужчин препараты в аптеке
тестостерон уровень у мужчины признаки
тестостерон повышен в 3 раза

Из-за взрывного характера этих упражнений, их короткой продолжительности, активации быстрых мышечных волокон и повышенной выработки молочной кислоты — без длительных усилий, которые могут повысить уровень гормона стресса кортизола — высокоинтенсивные тренировки HIIT могут резко увеличить выработку тестостерона в вашем организме вместе с ДГЭА и гормоном роста. Разумеется. Вот простой пример: допустим, не дай бог, если речь идет о злокачественных опухолях, по поводу которых назначается химиотерапия, практически первое, что страдает, — именно сперматогенный эпителий. Потому что убиваются делящиеся клетки. Так что молодым пациентам перед назначением противоопухолевой химиотерапии рекомендуют криоконсервацию спермы. Тестостерон, который продуцируют яички, отвечает за многие процессы, происходящие в организме сильной половины человечества. В первую очередь, гормон способствует росту, развитию и функционированию половых структур у мужчин. Вторая немаловажная цель тестостерона – это образование белковых молекул. В результате этого происходит усиленный рост мышечного аппарата, что отличает мужское телосложение. Следующей функцией тестостерона является его влияние на жировой обмен. Она заключается в распределении адипоцитов по мужскому типу. Помимо этого, гормон оказывает влияние на эритропоэз. В результате этого у мужчин, по сравнению с женщинами, выше уровень гемоглобина. Также усиленное кровообращение необходимо им для образования и поддержания эрекции. Благодаря тому, что регуляция полового гормона связана с ЦНС, он влияет на либидо у мужчин.

Отжимания лучника какие мышцы. Отжимания. Отжимания: польза, вред и противопоказания

Отжимания — это основной вид силовых упражнений с использованием собственной массы тела, которые включены в большинство домашних тренировочных комплексов. С их помощью можно быстро укрепить трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Изучим в подробностях, какие группы мышц работают при отжимании тем или иным способом.

Красивое тело — это реально!

Если возникла необходимость заняться мышцами грудного пояса и рук, повысить их выносливость, а времени для посещений тренажерного зала не хватает, то лучших силовых упражнений для достижения этой цели в домашних условиях, чем отжимания, не придумаешь.

Во-первых, для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений и много места. Во-вторых, для выполнения простейшего, но эффективного комплекса отжиманий вам понадобится максимум полчаса. Итак, позаботьтесь, чтобы рядом находилась бутылочка с водой, потому что вам захочется пить, собрались с духом и начали.

Обычные отжимания

Отжимания делаются в основном на опорной поверхности, в качестве которой подойдет пол в вашей квартире. Для выполнения упражнения примите положение упор лежа, руки прямые на ширине плеч, ноги слегка расставлены:

  1. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудью близко к полу, не касаясь его. Упражнение выполняйте без рывков.
  2. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Корпус всегда держите ровно, не прогибаясь или выгибая спину вверх. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию.
  3. Дышите глубоко: опускаетесь — выдох, поднимаетесь — вдох. Живот при отжиманиях необходимо втягивать — это позволит укрепить глубокие мышцы пресса.

Рассмотрим, какие группы мышц работают, когда мы отжимаемся:

  • Трицепсы работают при разгибании локтей, когда вы поднимаете корпус от пола.
  • Дельтовидные мышцы, передние и задние, работают всегда, когда вы двигаете руками. В случае отжимания дельта получает существенную нагрузку и развитие.
  • Бицепсам обычные отжимания не приносят особого развития и увеличения мышечной массы, но тренируют выносливость мышц.
  • Зубчатые мышцы боковой поверхности груди активно работают при сгибании и разгибании рук.
  • Некоторое развитие получают большие ягодичные мышцы, приобретая упругость.
  • Как уже упоминалось, мышцы пресса при отжимании находятся в постоянном напряжении, то есть нагружаются в статическом режиме, что приводит к их укреплению и повышению выносливости.

Перечисленные группы мышц работают при любых видах отжиманий. Различие заключается лишь в степени нагрузки.

Отжимаемся на кулаках

Какие мышцы качаются при отжимании от пола? Давайте разберемся. Начнем с самых заметных мышц на руках — двуглавых плечевых или бицепсов. Именно эти мышцы работают при отжимании на кулаках. А чтобы нагрузить их еще больше, нужна всего лишь правильная постановка рук в упоре лежа.

Для этого кулаками опираемся на поверхность пола таким образом, чтобы их внешняя сторона была направлена вперед, а сжатые пальцы — в сторону ног, при этом руки должны быть расставлены чуть шире плеч на одном уровне со ступнями. Выполняя таким образом ежедневно по десять отжиманий в три подхода, вы со временем значительно улучшите состояние своих бицепсов.

Что будет, если менять ширину постановки рук на опорной поверхности?

Как вы уже поняли из предыдущего вида отжиманий, небольшое изменение в положении рук или ног может заставить работать те группы мышц, которым в настоящий момент вы хотели бы уделить внимание. Давайте, например, рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом.

Начнем с того, что такое узкий хват или упор. Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. При этом ступни тоже должны находиться как можно ближе друг к другу.

Отжимаясь в таком положении, вы максимально нагружаете треглавые мышцы плеча или трицепсы. Кстати, именно эти мышцы работают при отжимании на брусьях. Конечно, отжимание узким упором не так эффективно, как брусья или жим штанги, но все можно компенсировать количеством повторений. Кроме трицепсов, при узком упоре в работу включаются дельтовидные мышцы груди и спины. Следует учесть, что чем меньше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка. В идеале ладони должны стоять таким образом, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.

Если расставить руки несколько шире плеч, то картина меняется. При отжиманиях широким хватом работают мышцы ключичной части грудного пояса. При этом нагрузка на треглавые мышцы плеча значительно снижается.

Пять преимуществ отжиманий от горизонтальной поверхности

О пользе занятий спортом написаны мегатонны статей. Отжимания — это разновидность физических упражнений, позволяющих поддерживать в надлежащей форме состояние разнообразных групп мышц нашего тела. Особенно это актуально при переходе в четвертый десяток лет. Доказано, что начиная с этого возраста, мышечная масса ежегодно уменьшается до 2% и замещается жировыми отложениями. Дальше делайте выводы сами.

Так вот, если регулярно отжиматься, то вы получаете следующие бонусы:

  • Вместе с мышцами укрепляется в целом весь организм.
  • Вам не придется тратить средства на специальный инвентарь, форму или абонемент в фитнес-центр.
  • Повышается сила и выносливость мышц грудного пояса и рук.
  • Наращивается мышечная масса, укрепляются связки, суставы и кости.
  • Улучшается обмен веществ и общее состояние. Как говорится, бодрость духа, грация и пластика.

Перечень классических упражнений с собственным весом для мышц груди динамичный и впечатляющий. Это древний, эффективный и тактический секрет сверхдвижений, друзья. Как вы уже заметили, я говорю о различных видах отжиманий. Отжимания и пекторальные мышцы груди созданы друг для друга, как алкоголь и стриптиз, парни! Вот о чем идет речь:

  • отжимания с наклоном вверх;
  • отжимания с наклоном вниз;
  • классические отжимания;
  • отжимания широким хватом на стульях;
  • отжимания в позе «складной нож»;
  • отжимания в упоре на четвереньках;
  • отжимания в положении «штопор»;
  • индийский жим;
  • мальтийский жим;
  • отжимания на кольцах;
  • неравномерные отжимания;
  • змеиный жим;
  • отжимания в позе «лучник»;
  • отжимания с упором на одну ногу;
  • тюремные отжимания и многое-многое другое.

Если вы выполняете что-либо из перечисленного, то вы тренируете мышцы груди. Эти упражнения комплексные, и они эффективны. Разумеется, можно выполнять изолированные последовательные гимнастические упражнения для груди, такие как разведение рук в гимнастических кольцах, но если честно, мышцы груди эффективно развиваются при выполнении последовательных отжиманий с собственным весом, так что такие глупости не нужны.

Я обычно советую программу для прокачки груди, основанную на последовательных отжиманиях. Наиболее заядлые спортсмены, работающие с собственным весом, эффективно выполняют отжимания, но иногда мне попадаются парни с такими крепкими руками и плечами, что очевидно, что это во многом благодаря отжиманиям. При таком подходе их руки становятся все крепче, пока, наконец, пекторальные мышцы груди не прекращают развиваться при жимных движениях. В такой ситуации становится очень трудно тренировать пекторальные мышцы груди, так как что бы ни делал спортсмен, основную нагрузку, словно чрезмерно заботливые папаши, будут брать на себя трицепсы.

Что делать, если вы столкнулись с подобной проблемой? Делайте больше последовательных жимов на брусьях. Я однозначно являюсь сторонником отжиманий, поскольку они не дают слишком большую нагрузку на плечи, локти и предплечья. И если вы сможете к ним привыкнуть, несомненно, отжиманиям на брусьях будет что предложить бодибилдерам. Почему? Если разрезать грудные мышцы и посмотреть, в каком направлении расположены самые глубокие мышечные волокна, вашим глазам откроется необычная картина: большинство из них расположены в направлении вниз, а не наружу. Вывод: пекторальные мышцы груди намного лучше тренировать отжиманиями вниз, а не вперед.

Это может показаться немного странным, поскольку большая часть тренировки груди основана на отжиманиях от тела, как при обычных отжиманиях или жиме лежа. Но если вы на секунду задумаетесь об этом, то поймете, что это не так уж и странно. Среднестатистический мужчина в умеренной форме весом 80 кг, вероятно, сможет выполнить несколько жимов на брусьях, даже если он раньше никогда не тренировался. Однако очень маловероятно, что он сможет сделать жим лежа с весом 80 кг с первого раза, не так ли? Это потому, что пекторальные мышцы груди лучше работают при вертикальном движении, чем при движении от себя (вот, кстати, почему широчайшие мышцы спины хорошо держат плечевой пояс при жиме вниз, но это уже другая история).

Это основная причина того, почему спортсмены, выполняющие жим на брусьях, часто обладают лучшими мышцами груди, чем парни, которые отжимаются. Возьмем, к примеру, Эла Кавадло. У него сухое спортивное тело, потому что он специально так тренируется. Однако его пекторальные мышцы груди крупные, как у бодибилдера, — они рельефно смотрятся от ключицы до грудной кости. Является ли совпадением тот факт, что любимое упражнение Эла — подъем силой в упор (он известен как Король подъема силой в упор по версии Dragon Doors, и на это есть веские причины!)? А что такое подъем силой в упор, как не подтягивания, которые заканчиваются жимом на перекладине? Такие парни, как я, которые слишком много внимания уделяют плоским отжиманиям, обладают крепкими трицепсами и предплечьями и очень мощными передними дельтами, однако без выделяющихся огромных пекторальных мышц груди, которые есть у парней, выполняющих жим на брусьях.

Если вы всерьез решили заняться жимом на брусьях для развития пекторальных мышц груди, тогда вашей конечной целью должна стать отработка жима на прямой горизонтальной перекладине, как при выполнении подъема силой в упор, только не падая полностью вниз, ниже уровня перекладины. Такое упражнение называется жимом на горизонтальной перекладине. При регулярном выполнении жима на брусьях производятся толкательные движения от перекладин, это позволяет вам прижать руки к бокам. Положение рук сбоку позволяет мощным широчайшим мышцам спины участвовать в выполнении жима (у некоторых спортсменов крылья болят сильнее пекторальных мышц груди при жиме на брусьях). Однако более продвинутая техника жима на горизонтальной перекладине заставляет спортсмена отталкиваться руками перед перекладиной, а когда руки находятся перед вами, широчайшие мышцы спины «деактивированы» и менее способны на действие, так что большая часть рабочей нагрузки переносится на пекторальные мышцы груди. Мне ни разу не встречался спортсмен, который мог бы дважды выполнить жим на горизонтальной перекладине, не имея широких убедительных пекторальных мышц. Если они вам нужны, придется делать то же самое.

Пьер Гасньер мог порвать цепи, стягивающие его грудь, — почти как Супермен

Пара заключительных мыслей о тренировке груди. Помните, что ваша грудь состоит из множества мышц. Бодибилдеры часто называют их просто мышцами груди, но наряду с большими мышцами, которые отвечают за движение руки перед туловищем, у вас также есть пара меньших по размеру малых мышц груди, которые помогают тянуть плечевую часть вниз и вперед. Малые мышцы дают столь необходимую глубину верхней части груди, и бодибилдерам не стоит ими пренебрегать.

Можно тренировать малые мышцы груди жимами вниз, такими как жим на брусьях и отжимания в наклоне, но я убежден, что лучшее упражнение для этих мышц — вовсе не жим, а вис. При висе с напряженными мышцами плеч (то есть не опущенными, не расслабленными и растянутыми) малые мышцы груди выполняют особую стабилизирующую функцию и в результате становятся плотнее и сильнее. Так что помимо тренировки мышц спины, широчайших мышц спины, бицепсов, пресса и трицепса подтягивания помогают также развивать ваши чертовы пекторальные мышцы груди! Подойдет любое упражнение, выполняемое на весу: подъем ног, упражнения на шведской стенке, махи в стороны, хваты руками. Все на ваш вкус, господа.

То, что мы называем грудью, является чем-то большим, чем пекторальные мышцы, большие или малые. Если подумать, большая грудь означает также квадратную атлетическую грудную клетку. Грудная клетка прилегает к легким, и ее можно развивать, для того чтобы она расширялась дальше, становилась больше, вместе с мышцами ребер (межреберными мышцами), лестничной мышцей и диафрагмой, которая надувает легкие. Если и есть разница между методами тренировки груди старой школы (до 1960-х годов) и современными методами, то она состоит в следующем: ветераны тренировали грудную клетку вместе с внешними эффектными мышцами, которые на ней крепятся. Как? Техникой глубокого дыхания. У этих парней были такие мощные грудные клетки и легкие, что они могли набрать столько воздуха в легкие, что разрывали цепи, стягивавшие их грудь. Они могли разрывать бутылки с горячей водой, нагнетая в них воздух своими легкими, они могли лежать под досками, в то время как автомобили переезжали их, и они, черт возьми, однозначно никогда не выдыхались, выполняя приседания! Со времен Сандова всякий силач, который не зря ел свой хлеб, имел собственный метод, свою систему глубокого дыхания. Эти системы до сих пор вы можете найти в их учебниках. (Хороший пример старого отношения к тренировкам груди можно найти в работе Боба Хоффмана 1950-х годов The Big Chest Book («Книга большой груди»).

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

Мало какой физкультурник не хочет улучшить результаты в подтягиваниях. Они ведь как у качков жим лежа – мерило твоего успеха в тренировках. Но если с жимом все понятно – увеличивай постепенно вес на штанге, и будет тебе счастье. То как быть, если ты подтянуться вообще ни разу не можешь? Что там и где увеличивать, если тут уменьшить хочется. На самом деле, ничего страшного нет. Нужно начать с простейших шагов и постепенно добраться до самого продвинутого уровня. И в этой статье мы разберем, как это сделать.

Рассматриваемую здесь прогрессию можно использовать по-разному. Например, как и любые другие, о которых мы уже говорили – в , и . Обязательно посмотрите эти материалы, так как общая суть везде одинакова. Отличаются только сами упражнения.

Но с вертикальными подтягиваниями хотелось бы сделать акцент именно на улучшении результатов в этом упражнении. Что особенно актуально для тех, кто подтягивается очень мало, либо вообще не умеет этого делать. То есть, как говорится, для широкого круга читателей.

Я предлагаю такой вариант. Даже если вы умеете делать обычные подтягивания, но плотно встали на какой-то цифре и “ни туда, ни сюда”, то начните с самого первого уровня и постепенно двигайтесь вперед. Или не с самого первого, но возьмите вариант упражнения на пару уровней ниже, чем вы можете. Сделав таким образом шаг назад, вы потом сможете сделать несколько шагов вперед.

И теперь, как я предлагаю осуществлять движение. Для любого уровня это будет выглядеть следующим образом:

  • 3 тренировки в неделю с отдыхом минимум 1 день между ними (например, понедельник – среда – пятница)
  • 3 подхода в упражнении
  • 1-я тренировка — 5, 4 и 4 повторения; 2-я тренировка – 5, 5 и 4 повторения; 3-я тренировка – 5, 5 и 5 повторений; 4-я тренировка – 6, 5, и 5 повторений… и так далее прибавляйте по одному повторению последовательно в каждый подход.
  • Как только вы сделаете 3 подхода по 8 повторений (это будет конец 4-й недели, 12-я тренировка), переходите на следующий уровень прогрессии – начните с 3-х подходов по 5, 4 и 4 повторения. Круг замкнулся.
  • Не пытайтесь увеличить количество повторений больше, чем на 1, даже если можете больше. Дайте своему организму возможность адаптироваться к нагрузкам плавно. Тут как нигде работает поговорка “Тише едешь – дальше будешь”.

А теперь непосредственно к упражнениям (уровням).

1. Подтягивание с помощью ноги / Leg assisted pull ups

2. Подтягивание с опорой ног / Jackknife pull ups

Можно поставить стул под обычный турник как вариант.

3. Негативные подтягивания / Eccentric pull ups

Наверх с помощью — можно запрыгнуть или поставить стул. Вниз неспешно своим ходом.

4. Подтягивания наполовину / Half pull ups

Опускаемся только наполовину. До угла в 90 градусов между плечом и предплечьем.

5. Подтягивания / Pull ups

6. Подтягивания узким хватом/ Close grip pull ups

7. Подтягивания широким хватом / Wide grip pull ups

8. Подтягивания «Лучник» / Archer pull ups

9. Подтягивания до груди / Sternum pull ups

10. Подтягивания до пупка / Belly button pull ups

11. Подтягивания на одной руке с полотенцем / One arm towel-assisted pull ups

12. Негативные подтягивания на одной руке с полотенцем / One arm towel-assisted pull ups and eccentrics

То же самое, что и п. 11, только обратно опускаемся без полотенца.

13. Подтягивания на одной руке наполовину / Half one arm pull ups

14. Подтягивания на одной руке / One arm pull ups

Вообще существуют и другие варианты прогрессий с разными упражнениями. Кто-то включает в этот список, кто-то выходы силой. Но лучше взять какую-то одну прогрессию и практиковать ее, чем рассуждать на тему правильного пути. Так что попробуйте это. Должно сработать!

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Несмотря на простоту и популярность классических отжиманий от пола, огромное количество атлетов не знают, какие мышцы они качают. В интернете можно найти множество форумов и ресурсов, где новички задают один и тот же вопрос – какие группы мышц работают в отжиманиях от пола? В принципе, сам по себе этот вопрос является вполне нормальным, особенно от тех, кто только начинает заниматься спортом, однако больше всего удивляют ответы от людей, считающих себя опытными атлетами. Именно мифы и заблуждения на эту тему побудили меня написать данную статью и расставить всё по своим местам.

Итак, отжимания от пола – это базовое упражнение, включающее в работу несколько суставов и выполняемое преимущественно на полу.

Основные рабочие мышцы

Главные – мышцы, выполняющие основную работу и развивающиеся под влиянием данной нагрузки.

  • Мышцы груди: большая грудная мышца.
  • Мышцы рук: трицепс, локтевая мышца.
  • Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

Вспомогательные – мышцы, напрямую не участвующие в работе, но выполняющие функции статической поддержки тела. Практически не развиваются под действием данной нагрузки.

  • Мышцы рук: предплечья, мелкие мышцы кистей рук.
  • Мышцы спины: мышцы нижней области спины.
  • Мышцы живота: пресс.
  • Мышцы ног: квадрицепсы.

Варианты распределения нагрузки между главными рабочими мышцами

Акцент на верх или низ грудных мышц:

  • Отжимания с наклоном корпуса вниз: качается верхняя область груди;
  • Отжимания с наклоном корпуса вверх: качается нижняя область груди.

Акцент на грудь или трицепсы:

  • Отжимания с широкой постановкой ладоней: качаются грудные мышцы;
  • Отжимания с узкой постановкой ладоней: качаются трицепсы.

Видео: Техника выполнения отжиманий от пола с акцентом на различные группы мышц.

Отжимания — это… Что такое Отжимания?

Отжима́ния от пола — базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мышцу, и трицепс. Также при выполнении упражнения задействованы передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.

Отжимания от пола

Отжимания от пола являются одним из самых простых и распространенных упражнений. Отжимания используются для улучшения физической формы людей любого уровня подготовки от школьников до военных. Для выполнения упражнения подойдет любая ровная твердая поверхность.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо принять положения упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Все это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определенных мышцах.

Локализация нагрузки при изменении положений тела

  • на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение
  • на нижней части большой грудной мышцы: руки поставлены на возвышение

Локализация нагрузки при изменении расстояния между ладонями

  • на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях
  • на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях

Варианты расположения рук

  • 1ый способ — руки поставлены так, что при сгибании их в локтях, части рук от плеча до локтя перпендикулярны туловищу.
  • 2ой способ — руки поставлены так, что при сгибании их в локтях, части рук от плеча до локтя параллельны туловищу. Такой элемент имеет жаргонное название «отжимание кузнечиком».

Варианты расположения опорной части руки

  • Ладонь — наиболее распространённый вариант.
  • Кулак — помимо основной функции способствует закалке ударной поверхности кулака, часто применяется в боевых искусствах.
  • Пальцы — помимо основной функции способствует укреплению пальцев.
  • Запястья.
  • Тыльная сторона ладони — укрепляет запястья. Используется при обучении боевым искусствам. Необходим для ударов тыльной стороной ладони.
  • Ребро ладони — укрепляет запястья.
  • Хватом за рукоять ножа — укрепляет всю кисть руки. При этом лезвие ножа обязательно находится в ножнах. Используется при обучении бою на ножах. Разновидностями являются прямой (клинок расположен со стороны большого пальца) и обратный (клинок расположен со стороны мизинца) хваты.
  • «Лапа леопарда» — на четырех медиальных (средних) фалангах пальцев, дистальные (дальние) фаланги плотно подогнаны. Облегченный вариант — с опорой на большой палец. Особенно укрепляет опоясывающие связки кисти.

Полезные ссылки

Как делать отжимания: Руководство по отжиманиям для новичков

Отжимания — одно из самых распространенных силовых тренировочных упражнений, а также одно из самых устрашающих. Как персональный тренер более десяти лет, я до сих пор чувствую страх, выполняя несколько подходов отжиманий на тренировке!

Это может показаться простым движением, но отжимания настолько сложны, потому что они задействуют все тело одновременно, особенно мышцы кора и рук. Это отлично подходит для получения хорошей отдачи во время тренировки.Но это также открывает двери для травм. При неправильном выполнении отжимания могут вызвать напряжение мышц спины, шеи, плеч и даже бедер.

Вот почему так важно понимать, как правильно выполнять отжимания, и не сразу переходить к полному движению, если вы не готовы.

Как отжимания влияют на тело?

Отжимания укрепляют плечи, грудь, трицепсы, пресс и туловище. Поскольку отжимания прорабатывают множество различных мышц верхней части тела и кора, они отлично подходят для повышения общей силы и устойчивости.

Если вы постоянно включаете движения в свой распорядок, вы даже можете заметить, что ваша осанка улучшается, поскольку отжимания укрепляют основные мышцы, которые обеспечивают правильную осанку. Укрепление этих мышц также снижает риск травм поясницы.

Связанные

Типичные ошибки, которые люди делают при отжиманиях

Я замечаю, что многие мои клиенты позволяют бедрам провисать, а нижняя часть спины выгибается при выполнении отжиманий. Движение предназначено для выполнения в положении планки, когда ваше тело находится на прямой линии.Обвисание бедер вызвано уменьшением нагрузки на корпус и может вызвать чрезмерную нагрузку на вашу спину, что может привести к боли в спине.

Причина, по которой многие люди позволяют бедрам провисать при выполнении отжиманий, заключается в том, что у них нет основной силы или они не используют надлежащую силу кора, чтобы оставаться в положении планки. Мы склонны компенсировать эту нехватку силы провисанием бедер и выгибанием спины. Чтобы исправить эту ошибку при выполнении отжиманий:

  • Следите за положением своего тела, в частности, держите бедра квадратными, а корпус втянутым.
  • Держите плечи над запястьями.
  • Тянитесь пятками к задней части комнаты и макушкой к передней части комнаты, удлиняя позвоночник.
  • Убедитесь, что ваши бедра находятся на высоте плеч.
  • Если вы не можете удерживать бедра в этом положении, попробуйте модифицированное отжимание на коленях.

Как выполнять модифицированные отжимания

Есть несколько различных способов выполнения модифицированных отжиманий, которые помогут укрепить вашу уверенность и силу верхней части тела, чтобы подготовить вас к настоящей работе.Модифицированные отжимания на коленях — одна из самых популярных модификаций.

Начните в положении отжимания, запястья прямо под плечами, ладони прижимаются к коврику. Вместо того чтобы стоять на цыпочках, положите колени на коврик и скрестите лодыжки в воздухе. Подтяните пупок к позвоночнику и следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым от шеи до копчика. Начните медленно сгибать локти в стороны, опуская грудь, пока подбородок не коснется или почти не коснется коврика.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сопутствующие товары

Как правильно выполнять отжимания

Правильное выполнение отжиманий требует некоторой практики и самосознания. Эти пошаговые инструкции помогут вам в этом:

  1. Для начала встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Убедитесь, что ваши руки прямые. Вытяните ноги прямо за собой, поджав пальцы ног, чтобы принять положение планки.
  3. Согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы грудь почти коснулась коврика.
  4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, затем надавите на землю, чтобы выпрямить локти и подтолкнуть тело вверх.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 упражнения, которые помогут вам лучше отжиматься

Если вы все еще чувствуете обвисание бедер и выгибание спины, эти упражнения помогут вам развить базовую силу, необходимую для правильного выполнения полного отжимания.

Приподнятое отжимание

Использование возвышенной поверхности, такой как стул или стена, чтобы положить руки во время отжимания, позволит вам выполнять то же движение, но с меньшим весом. Это поможет вам практиковать правильную технику и постепенно наращивать силу корпуса и рук. Чем меньше вы склонны, тем легче будет. Итак, начните со стены, затем перейдите к столу или столу и, наконец, к стулу или ступеньке. Просто положите руки на возвышающуюся поверхность, держите тело на прямой линии и выполните отжимание.Повторите это 10 раз.

Планка

Удерживание планки в положении отжимания поможет вам развить силу корпуса, необходимую для обычных отжиманий. Примите положение планки, положив ладони на коврик и выпрямив руки и ноги. Держите примерно 10 секунд. Тогда отдохни. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать доску, до одной минуты.

Наклонные скручивания

Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него. В любом случае вы будете работать над своим ядром.Начните с того, что ягодица на полу, ноги согнуты в коленях, ступни перед собой. Держа обе руки перед грудью, поверните весь корпус вправо так, чтобы руки зависали над ковриком с правой стороны, затем поверните все туловище влево так, чтобы руки зависли над ковриком слева от тела. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.

Flutter kicks

Лягте спиной на землю и вытяните руки по бокам. Поднимите обе ноги от земли и начните пинать вверх и вниз, чередуя левую и правую ногу.Не забывайте сжимать корпус и держаться спиной на земле. Если ваша спина начинает приподниматься, слегка согните колени, чтобы поясница оставалась приклеенной к коврику.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Отжимания от лучников | Руководство по вариациям и функциям мышц

Отжимания от лучника | Расширенные вариации отжиманий

Я легко могу сделать массу отжиманий. Что дальше?

Если вы освоили традиционные отжимания, возможно, вы готовы к следующему испытанию — отжиманиям нового уровня!

Одна из продвинутых разновидностей отжиманий — отжимания лучника.

Отжимание лучника способствует контролю всего тела.Поскольку одна сторона поддерживает большую часть веса тела, тело будет склонно смещаться или вращаться. Главный аспект этого отжимания — держать тело напряженным, контролируемым и устойчивым.

Это упражнение не для новичков. Это требует дополнительных упражнений на прогрессирование.

Как вы отжимаетесь от лучника?

Отжимание лучника позволяет вам взять на себя более высокий процент веса вашего собственного тела одной рукой, но также позволяет другой руке немного помогать.

Начните с положения отжимания «вверх», руки на шире, чем ширины плеч

Держите корпус ровно — бедра не провисают

Альтернативные стороны доминирующей руки для отжиманий —

Опустите тело на правый бок, согнув правый локоть и выпрямив левую руку влево.

Вернитесь вверх и в середину

Опустите туловище на левый бок, согнув левый локоть и выпрямив правую руку вправо.

На видео сверху показаны мышцы кора светло-коричневого цвета.

Это упражнение будет зависеть от угла между толкающей рукой (сгибающей рукой) и туловищем.

Когда толкающая рука находится очень близко к телу на 10-20 градусов, целевыми мышцами являются передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча.

При угле от 30 до 70 градусов целевая мышца — большая грудная мышца.

Положение локтя под углом от 80 до 100 градусов от туловища может вызвать как острые, так и хронические травмы суставов и тканей.Будьте осторожны, чтобы оставаться в безопасной зоне!

Угол между локтем и туловищем изменяет целевую мышцу.

Зайдите в приложение Strength, чтобы узнать больше о важных нюансах, которые имеют большое значение для вашей тренировки!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Масса тела
  • Механическое соединение
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, плечи, трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор отжиманий

Отжимания — это упражнение, используемое для наращивания мышц груди.Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы.

Отжимания — это старая школа, которую почти каждый выполнял в тот или иной момент своей жизни. Упражнение чрезвычайно полезно не только для наращивания груди, но и для поддержания здоровой устойчивости плеч.

Вы можете включить отжимания в тренировки груди, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.

Инструкции по отжиманию

  1. Примите положение четвероногих на полу, положив руки под плечи, поджав пальцы ног, а колени под бедрами.
  2. Вытягивайте по одной ноге за раз и примите позу для отжимания с прямыми ногами, вытянутыми локтями и нейтральной позой головы, смотрящей в пол.
  3. Медленно опуститесь на пол, втягивая лопатки и разводя локти.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны или ваша грудь не коснется пола.
  5. Вернитесь к исходной точке, разгибая локти и упираясь ладонями в пол.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для отжиманий

  1. Ваши руки должны напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т».
  2. Ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, воспринимайте отжимания как движущуюся планку.
  3. Перед спуском сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной.
  4. Держите подбородок опущенным и не смотрите вперед.
  5. Представьте, что вы пытаетесь свести большие пальцы вместе во время выполнения движения, это улучшит активацию грудных мышц.
  6. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, грудь должна соприкасаться одновременно с носом.
  7. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от пола как можно дальше.
    • Убедитесь, что вы продвигаетесь через пол в верхней части повторения и позволяете лопаткам перемещаться по грудной клетке.
    • Большинство людей сокращают повторение и не получают всех преимуществ как таковых.

Отжимания от дельфинов на руки и плечи в тонусе

Отжимания от дельфинов помогут вам эффективно улучшить тонус рук и плеч без подъема тяжестей.Вот как это работает!

Хотите привести в тонус руки и плечи? Что ж, если да, то учтите, что это не так просто! Фактически, люди пробуют несколько упражнений, чтобы получить тонус и кондиционирование. Кроме того, с точки зрения базовой функциональности тела, учитывая постоянное высокое давление, которое испытывают плечи и руки, тренировка этих критических групп мышц должна быть главным приоритетом.

Когда дело доходит до тонуса рук и плеч, большинство людей переходят на упражнения с тяжелой атлетикой.Хотя они могут творить чудеса, если делать их регулярно, есть еще ряд неизученных и недооцененных упражнений. Одно из таких упражнений — отжимания от дельфинов, и хотя оно может показаться легким, оно является эффективным и действенным.

Как отжимания от дельфинов помогают тонизировать руки и плечи:

Отжимания от дельфинов помогают наращивать и тонизировать мышцы плеч и рук. Это движение варьируется от положения собаки лицом вниз до положения планки, что дает вам преимущества одновременного выполнения двух упражнений. Вы можете подойти к этому упражнению как к вариации планки или как к повороту в вашей рутине отжиманий.

Все, что вам нужно, это отжимания от дельфинов, чтобы развить сильные плечи и идеальную осанку! Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Отжимания от дельфинов основаны на формировании дельфинов из йоги и помогают накачивать мышцы, обеспечивая силу верхней части тела. Это упражнение в первую очередь задействует группы мышц бокового плеча, переднего плеча, трицепса и средней части грудной клетки. Если вы будете оставаться на предплечьях в течение всего движения, это эффективно поможет вам привести мышцы в тонус, не поднимая тяжести.

Вот как отжиматься от дельфина

Шаг 1: Чтобы правильно выполнить отжимание от дельфина, положите предплечья на землю и отрегулируйте ширину локтей (ширину плеч).Теперь сцепите пальцы, как при подготовке к стойке на голове.

Шаг 2: Это движение включает положение собаки лицом вниз, поэтому держите колени прямыми и не разгибайте их слишком сильно.

Шаг 3: Держите бедра приподнятыми и не позволяйте ягодицам опускаться, сохраняйте устойчивое положение. Затем вытяните позвоночник и наклонитесь вперед, пока ваш нос почти не коснется земли или ваша рука не коснется груди.

Шаг 4: Выдохните, наклоняясь к земле, и теперь наклонитесь вперед в положение планки, на вдохе положив предплечья на землю.

Шаг 5: Убедитесь, что ваши локти на ширине плеч, а предплечья параллельны коврику. Теперь выдохните и вернитесь в положение собаки лицом вниз, чтобы выполнить 1 повторение.

Повторите движение 10 раз, а затем примите позу ребенка, чтобы расслабить тело.

Отжимания от дельфинов — секрет скульптурных рук.Изображение предоставлено: Shutterstock
Выполняя движение, учтите следующие советы:
  • Двигайтесь медленно: пока вы опускаетесь на землю, чтобы принять положение планки, убедитесь, что ваша стойка устойчива и вы выполняете движение медленно.
  • Не позволяйте вашей спине провисать: когда вы находитесь в позе собаки лицом вниз, не позволяйте опускаться нижней части спины. Когда вы наклоняетесь вперед, не позволяйте бедрам опускаться, иначе вы рискуете получить травму.
  • Держите тело вытянутым: держите тело вытянутым от головы через ягодицы до ступней.Это поможет поддерживать баланс и задействовать целевые группы мышц.
  • Используйте плечи. Убедитесь, что вы используете плечи, чтобы оттолкнуть тело назад, а не бедра. Это поможет накачать и тонизировать плечи.

Итак, дамы, не ждите, пока у вас станут в тонусе плечи и руки, и регулярно делайте отжимания от дельфинов для отличных результатов.

Отжимания | Атлепедия, Атлетика Вики

Отжимания

отжимания на костяшках пальцев Большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча, передняя зубчатая мышца, подлопаточная мышца, коракобрахиалис


Отжимание (также известное как отжимание в Великобритании, также обратите внимание, что оно может быть написано с пробелом или тире перед буквой «u») — это гимнастическое упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. мышцы, передняя зубчатая мышца, coracobrachialis, а также мидель.Считается золотым стандартом для работы с грудью (для веса тела). Положение отжимания, которое в большинстве воинских подразделений называется опорой с наклоном вперед, состоит из положения лежа — лежа лицом вниз горизонтально, спиной и выпрямленными ногами, и функционирует как одно целое, опираясь на руки.

Пример видео

Ниже представлено видео отжиманий на планче : avGodUxHYks

История

Хотя точное происхождение этого упражнения неясно, известные вариации существовали веками.Например, считается, что дан и , или индуистские отжимания, обязаны своим происхождением зороастрийской практике преклонения колен перед солнцем, верховным пламенем. [1] Это также можно рассматривать как сочетание двух популярных поз йоги ( асана, ), собаки вниз (Адхо Мукха Сванасана) и собаки вверх (Урдхва Мукха Сванасана). Корни йоги можно проследить не менее 3000 лет назад. [2]

  • Происхождение: 1905–10; п. использование v. американской английской фразы push up . [3]
  • Происхождение: 1945–50; п. использование v. английская фраза нажмите вверх . [4]

Активация мышц

В отжиманиях в основном задействуются грудные мышцы и трицепсы, хотя задействованы и другие мышцы: передние дельтовидные мышцы, передняя зубчатая мышца, подлопаточная мышца и коракобрахиальные мышцы. Они работают динамично, укорачиваясь, чтобы оттолкнуть человека от земли, и эксцентрично, когда они удлиняются в ответ на напряжение в их противниках, чтобы они опустились на землю.

К стабилизаторам относятся мышцы запястья и предплечья, разгибатели колена и сгибатели бедра / позвоночника, которые работают изометрически, чтобы поддерживать правильное положение планки при стандартном отжимании лежа.

Отжимания — это упражнения с замкнутой цепью: конечность (рука) остается в фиксированном положении (в случаях, когда она движется, например, с кольцами, это нежелательно и следует избегать путем стабилизации). Тело движется в пространстве.

Движения, которые отражают отжимания с точки зрения мышечного использования, — это движения со свободным весом с открытой цепью, такие как жим над головой (который отражает отжимания в стойке на руках) и жим лежа, который отражает плоское отжимание, за исключением того, что вес приходится на лопатки ограничивают их движение, а при жиме лежа имеют тенденцию втягивать / приводить, а не вытягивать / отводить лопатки.В результате в этом отношении он задействует очень разные мышцы и не допускает такого пикового укорачивания большой грудной мышцы.

Варианты формы

Противоречивые взгляды на то, что представляет собой правильная форма в этом упражнении, повсюду. В этой статье подробно описывается самый строгий взгляд.

Большинство вариаций можно комбинировать, чтобы создать множество вариантов с точки зрения изменения используемых мышц, диапазона движений, в котором они используются, стабильности и нагрузки на работающие мышцы, а также местоположения сжатия или трения.

Рукоятка

Отжимания обычно выполняются плоской ладонью. Их также можно делать на суставах, подушечках пальцев, кончиках пальцев или сжимая ногти в кулаке.

Размещение руки

широкий

В стандартном хвате руки находятся на ширине плеч или почти на ширине плеч. При широком хвате руки находятся за пределами этого диапазона. Это работает на грудные мышцы больше, чем при стандартном хвате; некоторые считают, что это самое легкое отжимание, так как общий диапазон движений самый короткий.

Close (ромбовидные отжимания)

Для отжиманий узким хватом руки сводятся вместе в центре и либо помещаются рядом друг с другом, образуя «ромбовидную» форму между соединяющимися большими и указательными пальцами, либо руки перекрываются.

Переменный

Для этих отжиманий, вместо того, чтобы держать руки на одной линии, перпендикулярно туловищу и ногам, руки кладут так, чтобы одна была дальше вперед, а другая — назад. Это изменяет нагрузку на каждую руку, давая новый стимул.

Плиометрия

Плиометрические отжимания, направленные на увеличение мощности, выполняются с максимальной силой отрыва от основания упражнения, так что руки отрываются от земли в верхней части упражнения. Многие называют эти отжимания в ладоши. Хлопок не является обязательным. Существует небольшое количество разногласий по поводу того, действительно ли они плиометрические , однако само определение плиометрии объясняет, что они попали бы в эту категорию.

Другой вариант — drop push , где две платформы размещаются по обе стороны от объекта.Упражнение начинается с того, что руки на любой платформе поддерживают тело. Затем субъект падает на землю и резко отскакивает от земли, полностью отрывая туловище и руки от земли и возвращая руки в исходное положение, при этом обе руки лежат на платформах.

Измененный угол (наклон / спад)

Многие люди усложняют задачу обычных отжиманий, опираясь на что-нибудь. Это затрудняет отжимание. Противоположным этому является поднять руки, что облегчает их выполнение.

Подъем стопы изменяет угол и смещает акцент с нижней большой грудной мышцы на верхние ключичные волокна грудной мышцы, а также на переднюю дельтовидную мышцу. Это также переносит больший общий вес на руки, что приводит к большей нагрузке на разгибатели локтя.

Для переключения угла наклона руки или ноги можно не только положить на приподнятую платформу, но и поставить любую из них у стены.

Можно имитировать изменение угла, не перенося больше веса на руки, путем подъема ступни, подъема бедер и сближения ступней.

Стойка на руках

Этот самый сложный вариант перекладывает 100% веса тела на руки. Движение лопатки меняется от вытягивания к вращению вверх и возвышению. Движение плеча меняется от поперечного сгибания / приведения к отведению / сгибанию. При совершенной форме грудные мышцы почти не задействованы, так как преобладающая нагрузка на плечевой сустав приходится на передние дельтовидные мышцы и отчасти на медиальную дельтовидную и ключичную часть верхней грудной мышцы.

Помимо требований к прочности, этот вариант сложно стабилизировать. Многие люди наклоняют ноги к стене для устойчивости, хотя это может затруднить отжимание из-за трения движущихся ног, если кто-то не сгибает их.

Стойку на руках под низким потолком можно избежать и даже не прибавить. Прижимая ноги к потолку, человек стабилизирует и предотвращает падение, и вместо того, чтобы уменьшить вес, фактически поддерживает часть веса потолка и добавляет дополнительную трудность его рукам.

складной нож

складные ножи выполняются с согнутыми бедрами (и, возможно, позвоночником), чтобы уменьшить расстояние между руками и ногами. Он переворачивает туловище и смещает мышечную работу в сторону передних дельтовидных мышц. Это метод тренировки с более низким сопротивлением для таких вещей, как отжимания в стойке на руках.

Индуист

Индусские отжимания (см. Демонстрацию здесь) — это разновидность, получившая свое название от широкой популярности среди индийских борцов и индийских стилей боевых искусств, таких как пехлвани.Брюс Ли исполнил их и назвал их модными. Их широко поддерживает Мэтт Фьюри.

Использует подъемное движение; исходное положение: руки и ноги разведены в стороны, тело согнуто в бедре — ягодицы будут в воздухе. Затем голова и тело опускаются руками эксцентрично, как при отжимании с складным ножом.

На этом этапе он отличается, потому что вместо реверсирования движения добавляется второй концентрический аспект. В стремительном движении спина выгибается (чрезмерно разгибается), а бедра разгибаются до тех пор, пока таз почти не соприкасается с полом.Расширяются и локтевые, и плечевые суставы. Голова и туловище оказываются в положении, напоминающем кобру.

С этого момента локти остаются заблокированными, а плечи расширяются, а позвоночник и бедра сгибаются, пока пользователь не вернется в исходное положение складного ножа.

Таким образом пользователи избегают концентрического стресса (что более сложно), испытываемого людьми, которые отжимают руками складной нож или пикировщик.

Водолазный бомбардировщик

Пикировщик (см. Демонстрацию здесь) — это то же самое, что и индуистское отжимание во всем, кроме последней части.Вместо того, чтобы возвращаться прямо с кобры в исходное положение, удерживая руки заблокированными, движения до этой точки меняются, и выполняется второй «взмах», чтобы вернуться в исходное положение. [5]

Уменьшенная база

Одноногий

Еще одна прогрессия стандартного отжимания — отжимание на одной ноге. Нога оторвана от земли. Цель состоит в том, чтобы увеличить сложность, а также нацелить основные стабилизаторы и развить баланс.Помимо этой дополнительной нестабильности (также в меньшей степени возникающей при удерживании ступней близко друг к другу или друг на друге), подъем ноги вверх смещает вес к тазу, и, таким образом, на руки передается большая нагрузка. Варианты включают:

  • Подъем прямо вверх, возможно, чрезмерное разгибание в тазобедренном суставе или сгибание колена
  • Подъем наружу / вбок / в сторону ([отведение])
  • Свернулся калачиком за спиной, что еще называют «скорпионскими отжиманиями».«
  • Внешнее вращение бедра и сгибание колена для приведения коленной чашечки к локтю, это называется отжиманием Человека-паука.
Однорычажный

Практически считается почетным знаком отжимания на одной руке из-за сложности их выполнения. Чаще всего они делаются с более широко расставленными ногами для большей поддержки, заправив одну руку за спину. Их можно делать с несколькими повторениями на одну сторону перед переключением, или более простой метод, который заключается в чередовании рук после каждого повторения.

Принадлежности

Ручки

Ручки для отжиманий используются для нейтрального выравнивания захвата, как при отжимании суставами, но при этом вес остается на ладони. Некоторые ручки имеют двухплатформенную форму, что позволяет размещать на ручке некоторый вес, а также набивать суставы. Некоторые рукоятки вращаются, позволяя толкателям пронировать или супинировать, а также (медиальное) или внешнее (латеральное) вращение в плечевом (плечевом) суставе.

Гантели (обычно шестиугольные, чтобы избежать перекатывания) также могут быть использованы, часто отжимания на них смешиваются с тяговым усилием гантелей, чтобы проработать толкающие / тянущие мышцы с соотношением повторений 2: 1.Одна рука все еще использует толкающие мышцы, поскольку она остается заблокированной, чтобы стабилизировать платформу, с которой можно тянуть.

Иногда также используются гири, хотя это более опасно, так как рукоять находится выше над землей и менее устойчива.

Кольца

Традиционные отжимания можно значительно улучшить, если использовать гимнастические кольца. На кольцах можно выполнять особые вариации, такие как отжимания с складным ножом, отжимания в псевдопланше и отжимания лучника. Из-за своего движения вперед / назад они в некотором смысле сравнимы с колесом для пресса в том, что они могут делать это, а также толкающие движения.

Медицинский мяч

Можно улучшить традиционные отжимания с помощью набивного мяча. Наиболее распространенные методы включают в себя размещение набивного мяча на полу и выполнение отжиманий одной рукой на мяче, а другой на полу, поочередно (см. Демонстрацию здесь).

Швейцарский мяч

Отжимания также выполняются руками на швейцарском мяче, который нацелен на стабилизаторы. Другие методы включают поставку ног на мяч, руки на полу. Их также можно комбинировать с двумя швейцарскими мячами, так же как возможны всевозможные комбинации методов.

Список литературы

Отжимания с упором | Какая мышца работает?

Какие мышцы работают при отрицательных отжиманиях?

В целом, отжимания задействуют четыре основные группы мышц: грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Из-за требований к устойчивости отжимания также улучшают устойчивость корпуса и помогают вам стать более сбалансированным.

Отжимания на наклонной скамье похожи, но имеют несколько отличий. Из-за положения вашего тела отжимания на наклонной поверхности подчеркивают верхнюю часть груди (ключичную головку грудной клетки), а также прорабатывают передние дельтовидные мышцы, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Ключичная область — это верхняя часть мышцы, а грудинная область составляет среднюю и нижнюю часть мышцы. Когда вы наклоняетесь в этом движении под углом, больше внимания уделяется ключичной головке груди. С другой стороны, обычное отжимание фокусируется только на грудной части большой грудной мышцы.

Более того, отжимания на наклонной поверхности также активируют передние дельтовидные мышцы, переднюю часть плеч, и заставляют их работать более интенсивно, чем при обычных отжиманиях.Это сделало бы отжимания в упоре хорошим упражнением для плеч.

Щелкните, чтобы получить более подробную информацию о мышцах, проработанных во время отжиманий на наклонной поверхности.

Когда отжимание с наклоном становится слишком крутым

Когда угол становится более крутым (уменьшается), верхняя часть груди активизируется. Однако, если вы делаете подъем слишком высоко, плечи начинают выполнять основную работу, пока вы делаете отжимания, а грудь действует только как вспомогательные мышцы. Это когда вы занимаетесь почти стойкой на руках во время этого отжимания.

Это движение также помогает вам лучше развивать ядро, потому что требования к стабильности выше.

Важные соображения при отжиманиях с наклоном

Отжимания с упором на наклонной поверхности — одни из самых сложных вариантов упражнения, поэтому вам следует начинать с них тренировку с отжиманиями. Другими словами, делайте их первыми в ротации.

Например:

  • Отжимания на наклонной скамье — 4 подхода по 6-15 повторений
  • Жим лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей на грудь — 3 подхода по 12-20 повторений
  • Разгибания на трицепс — 3 подходы по 15–20 повторений

Вы также можете использовать стойки для отжиманий, чтобы удерживать запястья в более удобном положении и расширять диапазон движений для лучшего растяжения нижней части.

Кроме того, при выполнении упражнения нужно держать спину прямо. Это означает, что нужно максимально избегать выгибания спины. Включите все свое тело — ядро ​​и ягодицы — чтобы стабилизировать позвоночник. Вместо того, чтобы смотреть вверх, сохраняйте нейтральную шею, глядя вниз. Совместите спину и шею друг с другом.

X-Push Up — Fitness Professional Online

Прежде всего, насколько важно правильное отжимание?

Как я с удовольствием писал раз за разом — большинство клиентов могут извлечь выгоду из правильного отжимания, потому что соответствующее отжимание обеспечивает: стабилизацию корпуса, улучшенную осанку, увеличенную мощность, дополнительную выносливость, большую стабильность в ваших суставах, больше силы в верхней и нижней части тела, увеличение мышечной массы и потеря жира.

Кроме того, освоение отжиманий с точки зрения стабилизации, затем силы, чтобы затем перейти к силе, является основополагающим в достижении оптимальной стабилизации ядра и движущихся мышц при наращивании мышечной массы за счет задействования правильных мышц. Эти фазы нельзя пропускать и не следует прогрессировать до тех пор, пока каждая фаза не будет по-настоящему освоена, особенно при использовании любого оборудования. Другими словами, клиент должен сначала прогрессировать соответственно с использованием веса собственного тела, прежде чем использовать Bosu, мяч для стабилизации или другое оборудование.

Когда ваши клиенты освоили эффективную стабилизацию, их силовые успехи будут процветать. Силовые отжимания задействуют больше мышц кора, чем мышцы стабилизации кора, потому что ваши клиенты находятся в движении. Силовые движения обеспечивают двойной функциональный и эстетический удар по своей сути, поскольку задействуют обе группы основных мышц. Очевидно, что отжимания в фазе силы могут повысить силу, однако ваши клиенты также получат гипертрофию.

X-отжимания представляют собой сложную задачу, отличную от традиционных отжиманий в силовой фазе, потому что ваши клиенты будут выполнять движения руками. Выполнение отжиманий движениями рук, когда их ноги устойчивы, намного сложнее, чем выполнение упражнений отжиманий, когда их руки устойчивы при движениях ног. Это связано с тем, что основная стабилизация и двигательные мышцы правильно задействованы для выполнения упражнения с оптимальной эффективностью. X-отжимания — отличное испытание, чтобы познакомить ваших клиентов с движениями рук в программе развития отжиманий, поскольку их нижняя часть тела движется вместе с верхней. Движение «X» в этом отжимании добавит дополнительную устойчивость корпусу и упростит выполнение этой части отжимания при задействовании отводящих бедер.Тем не менее, постоянное движение верхней и нижней части тела станет отличным испытанием для их основных движущихся мышц. Это отжимание способствует наращиванию мышечной массы в основных движущих элементах, таких как передняя и медиальная дельтовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы, трицепсы и все три ягодичные мышцы. Широкие мышцы спины и лопатки ваших клиентов обеспечивают дополнительную стабильность во время этого упражнения.

Исходное положение: попросите ваших клиентов начать с того, что их руки и ноги расположены на два шага шире, чем в вашем традиционном положении для отжиманий.Это создает «Х», который их верхняя и нижняя части тела будут формировать во время этого упражнения отжимания.

Выполнение: Ваши клиенты будут опускаться вниз в отжимании, согнув локти под углом 90 градусов, а нос мягко касается пола. Затем они должны вернуться в исходное положение и соединить колени, ноги и ступни вместе. Затем попросите их переместить руки внутрь на ширине плеч, пока они выполняют еще одно отжимание, согнув локти под углом 45 градусов, при этом нос слегка касается пола.Продолжайте заставлять их возвращать верхнюю и нижнюю часть тела в положение «X» и выполнять отжимания, одновременно переводя верхнюю и нижнюю части тела обратно в близкое положение, соединяя колени, ноги и ступни. Развивайте постоянный темп или скорость при выполнении этих двух отжиманий. Оптимальная цель — чтобы их нос касался пола для обоих этих отжиманий для оптимального диапазона движений.

Начальный: всего три подхода, один подход равен выполнению обоих отжиманий на 10 повторений

Промежуточный: всего четыре подхода, один подход равен выполнению обоих отжиманий на 16 повторений

Продвинутый: Всего четыре подхода, один подход равен выполнению обоих отжиманий по 24 повторения

Время отдыха между подходами должно составлять две-три минуты для восстановления.

Советы тренера: не забывайте, чтобы ваши клиенты оставались под контролем во время этого упражнения, особенно когда дело доходит до движения рук, и пусть они мягко опускают руки на пол. Очень важно сохранять нейтральное положение позвоночника на всем протяжении, так как верхняя и нижняя часть их тела находятся в движении, чтобы избежать любого напряжения нижней части спины в выпрямляющих позвоночниках. Х-часть этого отжимания должна быть легче, чем вторая часть этого упражнения из-за меньшей устойчивости корпуса, необходимой для выполнения отжимания.Хотя, если это упражнение окажется слишком сложным, расположите их руки на ширине плеч, а колени, ноги и ступни вместе во время второй части этого отжимания для дополнительной устойчивости. Их руки никогда не должны поворачиваться внутрь во время отжиманий в этом упражнении. Не забудьте, что они должны использовать ладони, а не запястья, для дополнительной устойчивости при выполнении этих отжиманий.

Была ли эта статья полезной?

Если эта статья была для вас полезной, рассмотрите возможность ссылки на эту статью в своем собственном блоге или поделиться ею с помощью кнопок социальных сетей ниже.Вы также найдете другие замечательные статьи в «Спросите эксперта».

Шон Цетлин

Как сын профессионального бодибилдера, Шон начал заниматься тяжелой атлетикой и упражнениями в очень молодом возрасте. Преодолев собственные физические ограничения, родившиеся с косолапостью и крупной моторикой, Шон поставил перед собой задачу поделиться своей страстью и знаниями о правильной физической форме и здоровье, чтобы помочь другим достичь своих целей в фитнесе.

Более десяти лет Шон успешно ведет собственный бизнес по обучению персонала в районе метро Нью-Йорка.Способный находить общий язык и адаптироваться к каждому человеку, Шон гордится тем, что разрабатывает планы упражнений и меню питания, чтобы удовлетворить потребности каждого клиента в фитнесе. Его клиентура варьируется от спортсмена и пожилого человека до бодибилдера и танцора. К специальностям Шона относятся: силовые тренировки, силовые техники, тренировка по коррекции травм и тренировка устойчивости корпуса.

Помимо высоко оцененного статуса мастера-тренера, Шон также является сертифицированным персональным тренером Национальной академии спортивной медицины (NASM).В NASM Шон также имеет специализированные сертификаты в следующих областях: пре- и послеродовые, корректирующие упражнения, снижение веса при сердечно-сосудистых заболеваниях, обучение молодежи, обучение пожилых людей, обучение равновесию, стабилизация ядра и само-миофасциальное высвобождение (SMR). Кроме того, Шон сертифицирован Международной ассоциацией спортивных наук (ISSA) в качестве специалиста по силовой и физической подготовке и специалиста по спортивному питанию, с обучением спортсменкам, реабилитации колен и плеч и марафонским тренировкам.Шон получил степень бакалавра английской литературы и письма в Университете штата Делавэр.

Первая полнометражная книга Шона «Прогрессивная тренировка отжиманий для укрепления корпуса» в настоящее время доступна во всем мире как в мягкой обложке, так и в электронной форме. По мнению доктора Джона Уайта из Discovery Channel, в 2013 году она вошла в тройку лучших книг о здоровом образе жизни. Его последняя книга «Прогрессия отжиманий (2-е издание)» уже добилась большого успеха и известности в мире фитнеса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.