Мышцы антагонисты и мышцы синергисты: что это такое, примеры

В тренировочных планах в названии отдельных упражнений или блоков часто можно встретить акценты на какой-то мышце или мышечной группе – подъем штанги на бицепс, жим ногами, программа для тренировки грудных мышц и т.д.

Хотя в конкретном упражнении основную нагрузку берет на себя одна крупная мышца, она никогда не работает в одиночку: при выполнении движения ей помогают другие более мелкие мышцы. Чтобы поддерживать равновесие и баланс при возврате в исходное положение, всегда включается еще одна мышца или мышечная группа.

По этой причине все задействованные в упражнении мышцы можно разделить на три вида – агонисты, синергисты и антагонисты.

Агонисты

Агонист – основная (главная) мышца, которая выполняет или начинает движение в упражнении. Иногда ее еще называют «главным двигателем» (от англ. «prime mover»). 

Агонистом на практике может быть любая мышца, если подобрать конкретное движение или специальное упражнение. Поиск узконаправленных движений, нагружающих мелкие мышечные группы – одна из задач бодибилдинга, где важен рельеф и проработка всей мускулатуры.

Синергисты

Мышцы, которые работают вместе при выполнении движений, называются синергистами. Например, подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра участвуют в сгибании бедра в тазобедренном суставе.

В реальной жизни при выполнении базовых или сложных координационных движений, а также изолированных упражнений в тренажерах невозможно выполнять всю работу только одной мышцей. Хотя агонист и задает вектор движения ему всегда помогают мышцы-синергисты.

Антагонисты

Для поддержания баланса при выполнении упражнений подключается мышца или мышцы, которые проявляют себя при возвратных движениях – разгибаниях после сгибаний, приведений после отведений (или наоборот). Антагонист – это основная (главная) мышца, которая выполняет действие, противоположное действию агониста.

По этой причине агонисты и антагонисты обычно расположены с обратных сторон друг относительно друга:

• бицепс и трицепс руки;
• четырехглавая и двуглавая мышца бедра;
• мышцы груди и мышцы спины.

Точно так же, как агонисту необходимы мышцы-синергисты для поддержания напряжения в движении, ему нужен антагонист, который будет уравновешивать работу в физических упражнениях. Баланс между агонистом, его синергистами и антагонистом (антагонистами) крайне важен для нормального движения, предотвращения боли в суставах и связках, минимизации спортивных травм.

Рефлекторные (нервные) дуги, обеспечивающие определенные движения в теле человека, автоматически «выключают» антагонистов на уровне спинного мозга: когда агонист сокращается, мышца-антагонист расслабляется. Соответственно, сокращение мышцы-разгибателя требует расслабления мышцы-сгибателя и наоборот.

Примеры движений и упражнений с указанием мышечных ролей

Сгибание руки в локте (подъем штанги на бицепс)

При сгибании руки в локте или подъеме тяжести к груди роль агониста выполняет бицепс (двуглавая мышца плеча), который расположен на внутренней стороне плечевой кости.

Синергистом в движении выступает брахиалис (плечевая мышца). Он также расположен на внутренней стороне плечевой кости, но залегает глубже бицепса и имеет меньшую длину. Брахиалис помогает согнуть предплечье и подтянуть его к плечу.

Антагонист при сгибании локтя – трицепс (трехглавая мышца плеча), который выполняет роль разгибателя. Он расположен с противоположной стороны от бицепса и занимает всю заднюю сторону плечевой кости, при сгибании руки в локте расслабляется.

Французский жим

Во французском жиме (лежа, стоя, сидя) основную нагрузку дает разгибание рук. В этом случае бицепс и трицепс меняются ролями: трицепс становится агонистом (задает движение), а бицепс – антагонистом, так как стабилизирует руки при возврате штанги за голову. 

Помимо трицепса в работе также участвуют дельтовидные мышцы, мышцы предплечий и кора, которые играют роль синергистов.

Жим лежа

Жим лежа – классическое упражнение для развития грудных мышц, которые в данном случае выступают агонистами. Роль синергистов в движении исполняют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц, которые берут часть нагрузки на себя. Антагонисты в жиме лежа – бицепс, задние пучки дельтовидных мышц и мышцы спины.

Как тренировать агонисты, синергисты и антагонисты

Акцентированная тренировка мышц с отягощениями важна не только при занятиях силовым спортом, но и как поддерживающее мероприятие в видах спорта на выносливость и технических дисциплинах, так как позволяет улучшить координацию движений и снизить травматичность.

Новичкам лучше всего тренироваться по системе фулбоди (от англ. «full» – все и «body» – тело), где на каждую мышечную группу приходится одно базовое упражнение. При такой структуре тренировочного плана у организма будет достаточно времени, чтобы усвоить нагрузку.

Мышцы-антагонисты лучше нагружать в разные дни. Например, если на первой тренировке выполняются упражнения на грудные мышцы, квадрицепсы бедра, трицепсы плеча и передние дельты, то на второй стоит подобрать упражнения, в которых основная нагрузка придется на мышцы спины, бицепсы бедра и плеча, задние дельты.

Более продвинутые спортсмены могут использовать сплит-тренировки, в которых каждая мышечная группа тренируется в нескольких упражнениях: сначала выполняется базовое движение, которое нагружает мышцу-агонист, а затем – несколько дополнительных упражнений, которые прорабатывают синергисты.

Другой вариант сплита – проработка агониста и антагониста в рамках одной тренировки. При таком подходе сначала, например, выполняется движение для загрузки бицепса (подъем штанги на грудь), а затем – трицепса (французский жим). Для ног подобная пара упражнений будет выглядеть следующим образом: сгибание ног в тренажере – разгибание ног в тренажере.

Системы тренировок вызывают разный отклик в организме и требуют разного времени на восстановление и адаптацию к нагрузке, поэтому любую программу лучше всего составлять в паре с тренером, ориентируясь на предыдущий опыт и цели в спорте.

Читать далее:

• Как научиться плавать самостоятельно. С чего начать, где учиться, какие упражнения делать
• Что такое тест Купера: комплекс упражнений для проверки выносливости
• Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?
• Что такое выносливость и какие виды выносливости бывают?
• Разряды по бегу: таблицы нормативов для мужчин и женщин на разные дистанции
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Scott Webb, Sven Mieke, Alora Griffiths

Мышцы-синергисты и мышцы-антагонисты.

Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: Археология Биология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Техника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Влияние общества на человека Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 6Следующая ⇒ Мышцами-антагонистами называют такие две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны. Мышцами-синергистами называют мышцы одного сустава, которые тянут в одном и том же направлении. Из двух мышц-антагонистов ту, которая осуществляет данное движение (то есть выполняет основную задачу), называют агонистом, а другую — антагонистом. Примеры мышц-антагонистов Верхние конечности 1. Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii). Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами, потому что они осуществляют тягу в противоположных направлениях относительно локтевого сустава. Одна мышца (двуглавая мышца плеча) отвечает за сгибание, а вторая (трехглавая мышца плеча) отвечает за разгибание. 2. Сгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы: дельтовидная (передние пучки), большая грудная мышца, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча. Разгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы-антагонисты: задняя часть дельтовидной, широчайшая мышца спины, подостная, малая круглая большая круглая, длинная головка трехглавой мышцы плеча. Нижние конечности 3. Сгибание голени осуществляет среди прочих двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris), а разгибание голени — четырехглавая мышца бедра (m.quadriceps femoris). Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами, потому что они осуществляют противоположную тягу относительно коленного сустава. Одна мышца (двуглавая мышца бедра) отвечает за сгибание, а вторая (четырехглавая мышца бедра) — отвечает за разгибание. 4. Сгибание стопы осуществляет трехглавая мышца голени (m. triceps surae) в состав которой входит икроножная мышца (m. gastrocnemius) и камбаловидная мышца (m. soleus). Разгибание стопы осуществляет передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior). Эта мышца является антагонистом трехглавой мышце голени. Примеры мышц-синергистов Верхние конечности 1. Сгибание предплечья осуществляют мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая. Это мышцы-синергисты, потому что это мышцы одного сустава, которые тянут в одном направлении (осуществляют сгибание предплечья). Нижние конечности 2. Разгибание голени осуществляют четыре мышцы: латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра. Это четыре головки четырехглавой мышцы бедра. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют разгибание голени). 3. Сгибание голени осуществляют мышцы: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная, подошвенная. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют сгибание голени). 4. Подошвенное сгибание стопы осуществляют: трехглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная), подошвенная мышца, задняя большеберцовая, длинный сгибатель большого пальца, длинный сгибатель пальцев, длинная малоберцовая, короткая малоберцовая . Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (сгибают стопу). Примеры мышц-агонистов и антагонистов 1.Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii). Если мы рассматриваем сгибание предплечья как основное движение, то мышцей-агонистом будет двуглавая мышца плеча (она осуществляет данное движение), а мышцей-антагонистом — трехглавая мышца плеча. Она отвечает за разгибание. Следует, однако, заметить, что мышц-агонистов может быть много. Мышцы-агонисты в данном случае — это все мышцы, которые отвечают за сгибание предплечья. Это мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая. Эти мышцы с одной стороны, являются мышцами-синергистами (отвечают за одну и ту же функцию) и агонистами (отвечают за основное движение). 2. Рассматриваем разгибание голени. Мышцей-агонистом будет четырехглавая мышца бедра (она осуществляет данное движение). А мышцами-антагонистами будут мышцы сгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная и подошвенная. Мимические мышцы лица. МИМИЧЕСКИЕ МЫШЦЫ Соответственно месту расположения (топографии) мышцы лица подразделяются на мышцы свода черепа; мышцы, окру­жающие глазную щель; мышцы, окружающие носовые отверстия (ноздри), мышцы, окружающие ротовую щель, и мышцы ушной раковины. МЫШЦЫ СВОДА ЧЕРЕПА Свод черепа покрыт единым мышечно-апоневротическим об­разованием — надчерепной мышцей , т. epicranius, в которой различают следующие части: 1) затылочно-лобную мышцу, 2) сухожильный шлем (надчерепной апоневроз), 3) височно-теменную мышцу. Затылочно-лобная мышца, т. Occipito frontalis (см. рис. 133, 134), покрывает свод на протяжении от бровей спереди и до наивысшей выйной линии сзади. Она имеет лобное брюш-к о, venter frontdlis, и затылочное брюшко, venter occi-pltdlis, соединенные друг с другом апоневрозом, получившем название сухожильного шлема (надчерепной апоневроз), galea aponeurotica, s. aponeurosis epicranialis, который занимает промежуточное положение и покрывает теменную область го­ловы. Затылочное брюшко разделено на симметричные части хоро­шо выраженной фиброзной пластинкой, занимающей срединное положение; оно начинается сухожильными пучками от наивыс­шей выйной линии и от основания сосцевидного отростка височ­ной кости, переходя вверху в сухожильный шлем. Лобное брюшко развито сильнее, разделено также фиброз­ной пластинкой на две четырехугольные части, которые распола­гаются по сторонам от срединной линии лба. В отличие от зад­него брюшка затылочно-лобной мышцы мышечные пучки лоб­ного брюшка не прикрепляются к костям черепа, а вплетаются в кожу бровей. На уровне границы волосистой части головы (кпереди от венечного шва) лобное брюшко также переходит в сухожильный шлем. Сухожильный шлем представляет собой плоскую фиброзную пластинку, которая занимает большую часть свода черепа. Вер­тикально ориентированными соединительнотканными пучками сухожильный шлем соединяется с кожей волосистой части го­ловы. Между сухожильным шлемом и подлежащей надкостницей свода черепа находится прослойка рыхлой соединительной ткани. Поэтому при сокращении затылочно-лобной мышцы кожа воло­систой части головы вместе с сухожильным шлемом свободно перемещается над сводом черепа. Высочно-теменная мышца , т. Temporo parietalis,располагается на боковой поверхности черепа, развита слабо. Пучки ее начи­наются впереди на внутренней стороне хряща ушной раковины и, веерообразно расходясь, прикрепляются к латеральной части сухожильного шлема. Они являются остатками ушной муску­латуры. Их действие не выражено. Функция: затылочное брюшко затылочно-лобной мышцы, сокращаясь, оттягивает кожу головы назад, создает опору для лобного брюшка. При сокращении лобного брюшка кожа лба оттягивается кверху, на лбу образуются поперечные складки, брови поднимаются. Лобное брюшко затылочно-теменной мышцы является также антагонистом мышц, суживающих глазную щель, так как оттягивает кожу лба и вместе с ней кожу бровей кверху, придавая лицу выражение удивления. Иннервация: п. facialis. Кровоснабжение: a. occipitalis, a. auricularis poste­rior, a. temporalis superficialis, a. supraorbitalis. Мышца гордецов , т. procerus, начинается на наружной по­верхности носовой кости, пучки ее проходят кверху и заканчива­ются в коже лба; часть из них переплетается с пучками лоб­ного брюшка. Функция: при сокращении у корня носа образуются попе­речные бороздки и складки. Оттягивая кожу книзу, мышца гор­децов как антагонист лобного брюшка затылочно-лобной мышцы способствует расправлению поперечных складок на лбу. Иннервация: п. facialis. Кровоснабжение: a. angularis, a. supratrochlearis. МЫШЦЫ, ОКРУЖАЮЩИЕ ГЛАЗНУЮ ЩЕЛЬ / Круговая мышца глаза , т. orblcularls oculi, плоская, зани­мает наружную поверхность век, периферию окружности глаз­ницы, частично заходит в височную область. Нижние ее пучки продолжаются в область щеки. Мышца состоит из трех час­тей: вековой, глазничной и слезной. Вековая част-ь, pars palpebrdlis, представлена тонким слоем мышечных пучков, которые начинаются от медиальной связ­ки века и прилежащих к ним участков медиальной стенки глаз­ницы. Мышечные пучки проходят по передней поверхности хря­щей верхнего и нижнего век к латеральному углу глаза, где волокна, идущие со стороны верхнего и нижнего век, взаимно переплетаются, образуя латеральный шов века (часть волокон прикрепляется к надкостнице латеральной стенки глазницы). Глазничная часть, pars orbitdlls, значительно толще и шире, чем вековая. Начинается на носовой части лобной кости, от лобного отростка верхней челюсти и медиальной связки века. Пучки этой мышцы проходят кнаружи до латеральной стенки глазницы,- где верхняя и нижняя части непрерывно продолжают­ся друг в друга. В верхнюю часть вплетаются пучки лобного брюшка затылочно-лобной мышцы и мышцы, сморщивающей бровь. Слезная часть, pars lacrimdlis, начинается от слезного гребня и прилежащей части латеральной поверхности слезной кости. Пучки волокон этой части мышцы проходят в латераль­ном направлении позади слезного мешка и вплетаются в вековую часть. Функция: мышца является сфинктером глазной щели. Вековая часть смыкает веки. При сокращении глазничной части на коже области глазницы образуются складки, причем наиболь-Щее количество веерообразно расходящихся складок отмечается со стороны наружного угла глаза. Эта же часть мышцы смещает бровь вниз, одновременно оттягивая кожу щеки вверх. Слезная часть расширяет слезный мешок, регулируя тем самым отток слезной жидкости через носослезный проток. Иннервация: п. facialis. Кровоснабжение: a. facialis, a. temporalis superfi-cialis, infraorbitalis, a. cupraorbitalis. Мышца, сморщивающая бровь , т. corrug a tor supercilli, начи­нается от медиального отрезка надбровной дуги, проходит вверх и латерально, прикрепляется к коже соответствующей бро­ви. Часть пучков этой мышцы переплетается с пучками круговой мышцы глаза. Функция: оттягивает кожу лба вниз и медиально, в ре­зультате чего над корнем носа образуются две вертикальные складки. Иннервация: п. facialis. Кровоснабжение: a. frontalis, a. supraorbitalis, a. tem­poralis superficialis. ⇐ Предыдущая123456Следующая ⇒ Читайте также:  Как правильно слушать собеседника Типичные ошибки при выполнении бросков в баскетболе Принятие христианства на Руси и его значение Средства массовой информации США 

Последнее изменение этой страницы: 2020-11-22; просмотров: 501; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia. su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь — 38.242.236.216 (0.008 с.)

Агонист Синергист Антагонист Стабилизатор — SHOW UP FITNESS — Персональный тренажерный зал

NASM / ACE / ACSM / NSCA / ISSA / ISSA

Изучать явления болезни без книг — значит плыть по неизведанному морю. Изучать книги без пациентов — это вообще не выходить в море» — д-р Уильям Ослер Анатомия зависимости Говард Маркел

Следующие определения можно найти в Глоссарии основ индивидуальной фитнес-тренировки, 7-е издание Это 199 долларов США, я настоятельно рекомендую НЕ ПОЛУЧАТЬ УЧЕБНИК, так как я разоблачил модель NASM OPT и оценки осанки здесь.

Агонист – Первичный движитель, применяющий силу во время движения.

Антагонист — Противоположность перводвигателю (вспомните антагонистов в «Ромео и Джульетте», семьях Капулетти и Монтекки). ” то есть вместе.)

Стабилизатор – Локализованные мышечные волокна 1-го типа, стабилизирующие движения суставов во время выполнения упражнений.

Концентрическое мышечное действие – Мышечное действие, возникающее, когда мышца прилагает силу, превышающую силу сопротивления, что приводит к укорочению мышцы. Например, во время подтягивания концентрическое движение идет вверх, когда мы прикладываем силу и, как правило, хотим выдохнуть.

Эксцентрическая работа мышц — Работа мышц, возникающая, когда в мышце возникает напряжение при удлинении. Например, во время приседания эксцентрическая часть находится на пути вниз (движение против силы тяжести), более легкая часть (например, эксцентрическая для EASY) и когда мы хотим вдохнуть.

Изометрическое действие мышц – Сила, приложенная к мышце, равная приложенной к ней силе, приводящая к отсутствию видимого изменения длины. Например, при выполнении планки или приседаний у стены это изометрические сокращения.

Понимание движения:

В среднем персональный тренер увольняется в течение 12 месяцев после получения сертификата. Если бы вы опросили 100 тренеров о важности программирования, вы бы на 100 % согласились в пользу глубокого понимания. Спросите тех же 100-тренеров о важности анатомии, и они скажут, что это не так важно, «клиентам плевать на то, что делает портняжник» (прочитайте все об этой крутой мышце здесь.) Попытка понять программирование без фундамент в анатомии это как ставить телегу впереди лошади — это не сработает! Анатомия и программирование идут рука об руку. Чтобы понять, как программировать, вам нужно СНАЧАЛА разбираться в анатомии.

Я был на семинаре выходного дня Джона Расина (мы проводили для него PPSC), и он спросил группу из 35 тренеров, что такое 4 действия ягодичных мышц? Только три тренера знали ответ (все стажеры). В этом проблема фитнес-индустрии, мы зациклены на клиентских программах, но ничего не смыслим в функциональной анатомии. Сертификаты не проверят вас по анатомии, потому что это СЛОЖНО! Если вы провалите анатомию, как они собираются заработать на вас больше денег (нужно любить заводы по производству сертификатов и их прибыль от невежества потребителей)? Сертификаты просто учат вас, как распознать, что грудь является основным двигателем для жима лежа, трицепсы являются синергистами, задние дельтовидные мышцы являются антагонистами, а мышцы-вращатели манжеты плеча являются стабилизаторами. Это вроде как правильно, НО не на 100%. Позвольте Show Up Fitness научить вас ПОЧЕМУ и важности функциональной анатомии.

*Схемы основных движений: вертикальный толчок и тяга, горизонтальный толчок и тяга, приседания, односторонние, шарнирные и переходные (прыжки, переноска фермера и т. д.)

*ОСНОВНЫЕ движения относятся к ОСНОВНЫМ моделям движения; НЕ ядро, как в брюшной области.

Когда мы анализируем движение, мы рассматриваем биомеханику и функциональную анатомию. Давайте разберем традиционные модели движений и их совместные действия:

Вертикальный толчок: Жим от плеч

Действие на плечевую кость: Отведение. Фронтальная плоскость движения. Мышцы: Дельтовидная (передняя и медиальная)

Движение локтя: Разгибание. Мышцы: Трицепс.

Лопаточное действие: Вращение вверх. Мышцы: верхняя и нижняя трапециевидные, передняя зубчатая мышца.

ТРЕНЕРЫ, желающие получить сертификат как можно скорее, просто запомните курсив:

Агонист: Дельтоид. Синергист: трицепсы и верхние/нижние трапеции. Стабилизаторы: ротаторная манжета плеча (плечевой сустав), ягодицы и кор (таз). Антагонист: широчайшая мышца спины.

Общие дефекты движений СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Передний наклон таза и чрезмерное разгибание грудной клетки. Подайте внешнее вращение стоп и ударьте клиента по корпусу, чтобы убедиться, что корпус зафиксирован. Я люблю говорить: «Представьте, что Каспер собирается ударить вас во время одного из этих повторений, убедитесь, что вы готовы».

Вертикальная тяга: Подтягивание

Плечевая мышца: Приведение. Плоскость движения: фронтальная. Мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Действие в локте: сгибание. Мышцы: Бицепс.

Действие лопатки: Вращение вниз. Мышцы: большие и малые ромбовидные, малая грудная, мышца, поднимающая лопатку, и широчайшая мышца спины.

Агонист: широчайшая мышца спины. Синергист: бицепсы и ромбовидные мышцы. Стабилизаторы: вращательная манжета плеча (плечевой сустав), ягодицы и кор (таз). Антагонист: дельтовидная мышца.

Общие недостатки движения: Ограниченный ROM во время спуска. Ты увидишь, как братан делает частичные повторения и пытается перекинуть подбородок через перекладину. Мне нравится подсказывать: «Опуститесь до упора, пока ваши локти не станут прямыми. Задержитесь на секунду и повторите по моей команде… ВПЕРЕД. Ниже приведены два тренера из нашего центра в Санта-Монике, которые подтягиваются с участием тренера. Это ОТЛИЧНЫЙ способ повысить ценность тренера и удержать клиентов.

Горизонтальный толчок: Отжимание / Жим лежа

Плечевая мышца: Горизонтальное приведение. Плоскость движения: поперечная. Мышцы: большая грудная, передняя дельтовидная.

Действие локтя: расширение. Мышцы: Трицепс.

Лопаточное действие: Протракция. Мышцы: передняя зубчатая и малая грудная. Шапки НЕ ДОЛЖНЫ выдвигаться во время жима. Вы хотите, чтобы они были заблокированы (вдавлены) для оптимизации силы. Во время отжимания они должны отрываться от ребер и вытягиваться.

Агонист: Большая грудная мышца. Синергист: трицепс и передняя зубчатая мышца. Стабилизаторы: ротаторная манжета плеча (плечевой сустав), ягодицы и кор (таз). Антагонист: задняя часть дельтовидной мышцы.

Вот пример того, как стажеры Show Up Fitness в Западном Голливуде заметили друг друга во время лабораторной части. Занятия проходят ежедневно в 10:00, а также онлайн-часть, которую можно увидеть ЗДЕСЬ — станьте тренером в ЛЮБОЙ МИРЕ, когда ВЫ ПОЯВИТЕСЬ!

Общие недостатки механизма: Держит зад слишком высоко в воздухе. Я хватаю своих клиентов за бедра (всегда спрашивайте, прежде чем прикасаться к клиенту) и вручную наклоняю их таз назад, опуская его. Другим распространенным недостатком является то, что их руки (плечевые кости) образуют букву Т, а не букву V (если вы встанете над ними, вы поймете). Если бы ты толкнул меня, как бы ты встал и куда ушли бы твои локти?»

Горизонтальная тяга: Тяга в наклоне (пронация и расположение рук на уровне горизонтального толчка)

Плечевая кость: Горизонтальное отведение. Плоскость движения: поперечная. Мышцы: задние дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

Действие в локте: сгибание. Мышцы: Бицепс.

Лопаточное действие: Ретракция. Мышцы: средние трапециевидные и ромбовидные большие / малые, также известные как середина спины.

Агонист: задняя дельтовидная мышца и широчайшая мышца спины. Синергист: бицепс и средняя часть спины. Стабилизаторы: ротаторная манжета (плечевой сустав), мышца, выпрямляющая позвоночник (изометрическое разгибание поясничного отдела позвоночника). Антагонист: большая грудная мышца.

Общие недостатки движения: Сгибание шейного отдела позвоночника и прохождение через верхние трапеции. Я люблю говорить: «Сначала двигайтесь через локти (при этом кладя руки на их верхние трапеции, чтобы показать депрессию)». Станьте личным тренером или тренером по силовой подготовке CSCS ПОДГОТОВЬТЕСЬ ЗДЕСЬ, когда ПОКАЖЕТЕСЬ.

Приседания: кубковые приседания

Работа бедра: разгибание. Плоскость движения: Сагиттальная. Мышцы: большая ягодичная.

Колено: разгибание. Мышцы: Квадрицепсы.

Агонист: Квадрицепсы (колено), Ягодицы (бедро). Синергист: Сертификаты = ПОДКОЛЫ, но на самом деле: Большая приводящая мышца (задние волокна). Стабилизаторы: Переднее и заднее ядро ​​(выпрямляющая позвоночник, прямая мышца и поперечная мышца живота). Антагонист: Большая поясничная мышца.

Обычные недостатки движения: Колени прогибаются. Легче исправить это, добавив легкое давление на боковую часть колена и попросив их прижаться к вам, не теряя положения большого пальца ноги, мизинца ноги и пятки. ступня. Еще один распространенный недостаток — пятки отрываются от земли. Мне нравится подкладывать им под пятки пару пластин весом 2,5 или 5 фунтов, чтобы создать искусственное тыльное сгибание.

Шарнир: Бедренный упор

Бедренное действие: Разгибание. Плоскость движения: Сагиттальная. Мышцы: большая ягодичная.

Колено: ОГРАНИЧЕННЫЙ ROM ~Расширение. Мышцы: Квадрицепсы.

Агонист: Ягодичные мышцы. Синергист: подколенные сухожилия и приводящая мышца Магнус. Стабилизаторы: Заднее ядро ​​(выпрямители позвоночника и поперечные мышцы живота). Антагонист: Большая поясничная мышца.

Общие недостатки движения: Движение через пальцы ног, чрезмерно вытянутая шея и ступни слишком близко к ягодицам. Мне нравится говорить, что мои клиенты находят такое положение стопы, которое позволяет им чувствовать ее в своих ягодицах. Это может быть внешнее вращение, дальше от ягодиц или поднятие пальцев ног в воздух (тыльное сгибание).0003

Если вы хотите получить полное представление о том, как делать толчок бедрами, прочитайте мою статью, которую я написал для STACK. COM ЗДЕСЬ

  Одностороннее: Шаг вверх

Бедренное действие: Разгибание. Плоскость движения: сагиттальная и фронтальная. Мышцы: Большая ягодичная и Средняя ягодичная (стабилизация во фронтальной плоскости) Стажеры на нашем двухдневном семинаре в Остине учатся тому, как принимать участие во время подъемов. Получите скидку 100 долларов США на наши семинары по выходным, когда вы получите сертификат NASM-CPT. КУПИТЕ БИЛЕТЫ ЗДЕСЬ ПО РАННЕЙ ЦЕНЕ

Колено: разгибание. Мышцы: Квадрицепсы.

Агонист: Агонист: Квадрицепсы (колено), Ягодицы (бедро). Синергист: Аддуктор Магнус. Стабилизаторы: Sartorius, TFL и Gracilis, переднее, боковое и заднее ядро ​​(выпрямители позвоночника, прямые и поперечные мышцы живота, квадратная мышца поясницы и косые мышцы). Антагонист: Большая поясничная мышца.

Общие недостатки движения: Подобно приседу, вальгусное колено, но также движение к пальцам ног во время выпада вперед. Это одна из причин, по которой я предпочитаю обед в обратном направлении, а не выпад вперед (и что каждый влиятельный человек на планете заставляет своих клиентов выполнять 1400 ходячих выпадов).0003

  Переход / Прыжок: Вертикальный прыжок

Бедренное движение: Разгибание. Плоскость движения: Сагиттальная. Мышцы: большая ягодичная.

Колено: разгибание. Мышцы: Квадрицепсы.

Агонист: Агонист: Квадрицепсы (колено), Ягодицы (бедро). Синергист: Аддуктор Магнус. Стабилизаторы: Заднее ядро ​​(выпрямители позвоночника и поперечные мышцы живота). Антагонист: Большая поясничная мышца.

Обычные недостатки движения: TINKERBELL ПРЫГАЕТ. Способ номер один показать миру, что вы не имеете ни малейшего представления о том, как тренироваться, или об обучении движению, закинуть руки за тело, пока вы находитесь в воздухе, как тинкербелл.

Инструктор Meagan для Show Up Fitness учит мир, КАК НЕ ПРЫГАЕТ, Не будьте инфлюенсером и прыгайте, как ТИНКЕРБЕЛЛ. Если вы хотите стать успешным личным тренером, ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашим 2-месячным стажировкам по персональным тренировкам, признанным лучшей программой стажировки по фитнесу в стране. ЕСЛИ вы хотите пройти сертификацию, мы можем помочь вам сдать экзамены NASM, ACE, ISSA, NSCA, ACSM, но, самое главное, получить квалификацию.

Выберите свой любимый узор. Запишите и опубликуйте, как правильно выполнять упражнение. Как регрессировать и прогрессировать в упражнении. Каковы распространенные недостатки движения? Как бы вы связались со своим клиентом? В идеале с клиентом, как здесь демонстрирует онлайн-инструктор Габби… Если вы хотите стать личным тренером, SHOW UP FITNESS поможет вам стать ВЕЛИКИМ!

стать силовым тренером, стать тренером, жим лежа, лучшие стажировки по фитнесу, сертификаты, сертификаты по фитнесу, как стать тренером, стажировка, nasm, nasm cpt, учебное пособие nasmКрис Хичко 16 февраля 2022 г. показать фитнес, как делать обратные выпады, показать фитнес-стажировку, стать тренером, как приседать, как делать выпады, как прыгать, тинкербелл прыгает, агонист, антагонист, пройти nasm, nasm cpt, nasm cert , стажировка личного тренера, как стать тренером, стажировка тренера, функциональная анатомия, функциональные роли мышцКомментарий

0 лайков

Роли мышц и типы сокращений — PT Direct

Концентрические, эксцентрические и изометрические? Агонист, антагонист, синергист и фиксатор? Если вы хотите знать, что означают эти термины на простом английском языке, тогда все это раскрывается прямо здесь.

Когда дело доходит до обучения ваших персональных клиентов, жизненно важно понимать различные типы сокращений, которые может выполнять мышца. Это поможет вам убедиться, что дизайн вашей программы соответствует способностям и целям ваших клиентов, а также обеспечит их безопасность с помощью хорошей техники.

Мышечные сокращения классифицируются в соответствии с движениями, которые они вызывают, и в фитнесе нас в первую очередь интересуют следующие три типа сокращений:

1. Концентрические сокращение : Любое сокращение, при котором мышца укорачивается под нагрузкой или напряжением, называется концентрическим сокращением. Например, четырехглавые мышцы бедра концентрически сокращаются (укорачиваются) во время восходящей фазы приседания (в направлении стрелки), как видно на соседнем рисунке.
 
2. Эксцентрическое сокращение : Мышцы не только «укорачиваются», но и могут удлиняться под нагрузкой или напряжением. Эксцентрическое сокращение относится к любому сокращению, при котором мышца удлиняется под нагрузкой или напряжением. Таким образом, в упражнении приседания четырехглавые мышцы эксцентрично сокращаются (удлиняются) в нисходящей фазе движения (направление, противоположное стрелке), как видно на соседнем рисунке.
 
3. Изометрическое сокращение:   На самом деле мышцам вообще не нужно двигаться (сокращаться или удлиняться), чтобы сокращаться или создавать напряжение. Изометрическое сокращение относится к любому сокращению мышц, при котором практически не происходит движения. Если во время приседания человек остановился в определенной точке (скажем, на полпути) и удерживал это положение в течение 10 секунд, четырехглавая мышца сокращалась бы изометрически, она все еще находилась бы под нагрузкой/напряжением, но никакого движения не происходило бы.
 

Многие скелетные мышцы сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать и защитить активные суставы во время движения. Таким образом, в то время как четырехглавые мышцы сокращаются концентрически во время фазы подъема приседа и эксцентрически во время фазы опускания, многие из более глубоких мышц бедра сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав во время движения.

Термины «концентрический» и «эксцентрический» также используются для описания фазы движения. Концентрическая фаза — это фаза движения, в котором преодолевается сила тяжести или нагрузка, а эксцентрическая фаза — это фаза сопротивления силе тяжести или нагрузке. Таким образом, для отжиманий концентрическая фаза — это фаза подъема, когда сила тяжести преодолевается, а эксцентрическая фаза — это фаза опускания, когда сила тяжести сопротивляется.

 

Какую роль играют скелетные мышцы при движении?

При выполнении движений, таких как ходьба или приседание, задействовано множество различных мышц, чтобы выполнить движение плавно и эффективно. Они достигают этого, поскольку каждый из них принял соответствующий тип сокращения (концентрический, эксцентрический или изометрический) и играет свою особую роль во время движения.

Существуют четыре различные роли, которые мышца может выполнять во время движения, эти роли:

1. Агонист :  Агонист в движении — это мышца (мышцы), которая обеспечивает основную силу для завершения движения. Из-за этого агонисты известны как «первичные двигатели». В сгибании бицепса, вызывающем сгибание в локте, двуглавая мышца является агонистом, как показано на изображении ниже.
 
Агонист не всегда является мышцей, которая укорачивается (сокращается концентрически). В сгибании на бицепс бицепс является агонистом на пути вверх, когда он сокращается концентрически, и на пути вниз, когда он сокращается эксцентрически. Это потому, что он является основным двигателем в обоих случаях.

 

 

2. Антагонист:   Антагонист в движении относится к мышцам, противодействующим агонисту. Во время сгибания локтя, когда бицепс является агонистом, трехглавая мышца является антагонистом. В то время как агонист сокращается, вызывая движение, антагонист обычно расслабляется, чтобы не мешать агонисту, как показано на изображении выше.

Антагонист не всегда расслабляется, другой функцией мышц антагониста может быть замедление или остановка движения. Мы бы увидели это, если бы вес, задействованный в сгибании рук на бицепс, был очень тяжелым, когда вес опускался бы из верхнего положения, мышца-антагонист трицепса создавала бы достаточное напряжение, чтобы помочь контролировать движение по мере опускания веса.
 
Это помогает гарантировать, что гравитация не ускорит движение, вызывая повреждение локтевого сустава в нижней части движения. Трицепс становится агонистом, а бицепс — антагонистом, когда локоть разгибается против силы тяжести, например, при отжимании, жиме лежа или отжимании трицепса.
 
3. Синергист:   Синергист в движении — это мышца (мышцы), которая стабилизирует сустав, вокруг которого происходит движение, что, в свою очередь, помогает эффективно функционировать агонисту.