какие мышцы работают и как научиться подтягиваться
Упражнения для подтягивания неизменно присутствуют во многих тренировочных комплексах. Однако не все знают о различных вариациях этих упражнений и о том, как правильно их выполнять, о чем и пойдет речь в сегодняшней статье.
Какие мышцы работают при подтягивании
- Мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, круглые, ромбовидные и др. мелкие мышцы спины.
- Мышцы рук: бицепс, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и др. мелкие мышцы рук.
- Мышцы живота: прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота.
- Задние дельты.
- Грудные мышцы и трицепс работают как «мышцы помощники».
Упражнение на широчайшие мышцы спины
Обыкновенно, разнообразные упражнения на турнике применяются для тренировки широчайших мышц спины, в просторечье известные как крылья. Трапецевидная форма туловища как признак спортивного телосложения по большей части связана именно с развитыми «крыльями».
Также подтягивания помогают развивать целый ряд мышц рук, груди, плечевой пояс и трапецию. Некоторые упражнения позволяют еще и накачать пресс.
Вариации подтягиваний
Существует множество вариантов подтягиваний, но все они делятся на 2 типа. Первый тип — это обычные подтягивания традиционным прямым хватом. Второй подразумевает обратный хват. Коренное отличие между ними — это то, что в последнем случае работают больше бицепсы, а не спина как в первом варианте.
35 видов подтягиваний
Как научиться подтягиваться
Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом, поскольку в этом случае основная нагрузка ложится на бицепсы, что облегчает выполнение упражнения. Когда ваши широчайшие и руки достаточно окрепнут, можно приступать к полноценным упражнениям на турнике, используя обычный хват.
У новичков не всегда выходит совладать с собственной массой, и подтянуться им не под силу. В таком случае целесообразно начинать с особого тренажера, оснащенного противовесом (тяга верхнего блока). Также можно попросить другого человека, чтобы он поддерживал вас, принимая часть вашего веса на себя, пока вы не научитесь подтягиваться самостоятельно.
Техника выполнения подтягиваний
Исходное положение: возьмитесь за турник обеими руками тем или иным хватом, и поднимайте себе кверху, стараясь держать локти перпендикулярно к полу, делать это надо плавно, без рывков.
При желании можно поэкспериментировать с хватом. Широкий хват — Вы сильнее будете тренировать мышцы спины, узкий хват — мышцы рук.
Ошибки в подтягиваниях
Главная ошибка — неполное выполнение упражнения. Под «полным» подразумевается то, что достигнув высшей точки, ваша ключица будет на уровне турника. При этом вы не должны изгибаться и запрокидывать голову назад или наклонять вперед..
Достигнув нижней точки, важно полностью выпрямить руки, затем сделать секундную паузу и вновь устремиться наверх. Дыхание — произвольное, но в наивысшей точке лучше сделать быстрый вдох и сразу выдох.
Почему важно полностью опускаться вниз?
При выполнении подтягиваний нельзя забывать, что мышцы рук работают всегда, а вот широчайшее — исключительно на этапе поднятия из нижней позиции. Если вы будете ограничивать амплитуду, не полностью прорабатывая все этапы упражнения, спинные мышцы почти не будут участвовать в процессе, а значит, не будут и тренироваться.
Вполне вероятно, что поначалу подтянуться в полную силу у вас не получится. Тогда рекомендуется опустить турник пониже и отталкиваться ногами, чтобы помочь себе достигнуть верхней точки, и сконцентрироваться на очень медленном опускании тела вниз, пока руки не распрямятся.
Программа подтягиваний на турнике
В случае с подтягиваниями не стоит гнаться за количеством, поскольку в данном случае лучше сделать все чисто 3 раза, чем 10 раз нарушить технику. Если не выходит, поступите, как написано выше или попробуйте сначала заниматься на тренажере, оснащенным противовесом — это укрепит ваши мышцы.
Почувствовав увеличение своих возможностей, попробуйте начать подтягиваться обратным хватом, после чего можно будет приступать и к подтягиваниям традиционным образом, варьируя ширину хвата. В дальнейшем упражнения на перекладине следует дополнить тягой блока на тренажере для большей эффективности тренировок.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Каждого начинающего спортсмена интересует, какие мышцы работают при подтягивании. Для выполнения этого упражнения необходим турник или брусья. Они задействуют не только мускулатуру рук, спины и грудной клетки, но еще и пресса. Стоит немного поменять технику, и упор ложится на конкретную группу.
Вариаций данного упражнения множество. Оно выполняется узким и широким, прямым и обратным хватом. Более сложная техника – подтягивания за голову. Опытные спортсмены умеют поднимать свое тело одной рукой и показывать на турнике всевозможные трюки.
Традиционные подтягивания
Речь пойдет о привычном всем способе выполнения упражнения, нормативы по которому сдают на школьных уроках физ-ры. Ладошки кладутся на перекладину сверху, расстояние между ними равно ширине плеч. Вам следует повиснуть на турнике, слегка выгнув спину и скрестив ноги. Затем надо сдвинуть лопатки и руками поднять собственное тело до момента, пока грудь не коснется перекладины, а подбородок не окажется над ней.
Следует задержаться на секунду в данном положении и медленно вернуться в исходную позицию. За один подход следует выполнять не больше восьми подтягиваний. Начните с трех циклов и доведите их до пяти.
Теперь рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании. В этом случае мы говорим об упражнении со стандартным хватом.
Работают следующие группы:
- Спинные (широчайшие и трапециевидные).
Первые отвечают за оборот рук в плечевых суставах во внутреннюю сторону и к центру тела. Еще они контролируют перемещение рук и помогают растягивать поясничный отдел и позвоночник. Трапециевидные мускулы регулируют движение лопаток и поддерживают руки на турнике. - Сгибатели предплечий ‒ позволяют ухватиться за турник.
- Трицепсы ‒ отвечают за выпрямление рук.
- Плечевые мышцы ‒ выводят руки вперед, в стороны и назад.
- Бицепсы – выполняют роль вращателей предплечий и сгибателей рук в локтях.
Если хотите задействовать мышцы пресса, подтягивайтесь на турнике или брусьях «уголком», подняв ноги перпендикулярно корпусу (прямые или согнутые в коленях).
Разнообразие вариантов
Сейчас мы расскажем, какие мышцы работают при подтягивании разными способами.
Подъем тела вверх обратным средним хватом рук
Если кисти находятся на ширине плеч, то упражнение не такое сложное, как вышеописанное.
Техника подтягиваний обратным хватом похожая, только ладони кладутся не сверху, а снизу перекладины. При этом вся сила распределяется между бицепсами и широчайшими мышцами спины.
Неполный подъем тела обратным средним хватом
В данном варианте необходимо не полностью поднимать тело до перекладины, а доводить его до середины амплитуды.
Если делать неполные подтягивания обратным хватом правильно, то качается двуглавая мышца плеча.
Подъем тела широким хватом
В ходе нагрузки с широким хватом работает верхняя часть широчайших мышц спины, парные круглые и трапециевидные мышцы.
Подъем тела прямым узким хватом
Эта физнагрузка на турнике предполагает настолько близкое размещение рук, что большие пальцы касаются друг друга. Надо выгнуть спину и начать поднимать корпус. Дотронувшись грудной клеткой до перекладины, возвращайтесь в исходную позицию.
Работа на турнике узким хватом стимулирует сокращение нижней зоны широчайших мускулов спины, зубчатых и плечевых мышц.
Подъем тела узким обратным хватом
Способ выполнения тот же, что и в описанном выше варианте, только ладони кладутся на перекладину снизу. Лопатки соприкасаются, а плечи отводятся назад.
При подъеме вверх обратным хватом позвоночник сильно выгибается, и грудная клетка дотрагивается до турника.
Сложный вариант
Подтягивания за голову ‒ очень непростое задание. Оно не подходит для начинающих. Им на первых этапах стоит заниматься более легкими упражнениями.
Такой вид нагрузки выполняется прямым хватом ‒ узким и широким. Обычные подъемы корпуса за голову требуют дальней постановки кистей, практически в два раза шире плеч. Они хорошо тренируют парные круглые и трапециевидные мышцы, среднюю зону широчайших мускулов. Голову нужно завести за перекладину так, чтоб коснуться металла затылком. Это упражнение на турнике требует строгой направленности локтей по сторонам.
У профессионалов возникают неоднозначные мнения по поводу подтягиваний за голову средним и узким хватом. Из плюсов следует отметить, что оно развивает руки и трапецию. Но упражнение практически не задействует спину. Еще один минус: слабый или неопытный человек может легко нанести себе травму. Поэтому подтягиваться за голову можно только тренированным индивидам.
Не ставьте руки слишком широко, чтоб не растянуть плечевые суставы. Обратным хватом подъем корпуса за голову не выполняется. Людям с травмой шеи и плечевого пояса не стоит выполнять данный вариант.
Брусья – альтернатива турнику
Отжимания на брусьях очень эффективны для создания красивого рельефа. Они развивают практически все мускулы верхней части тела. Активно работают нижние грудные мышцы, трицепсы и дельты. Регулярное выполнение упражнения позволяет развить хорошую гибкость всего плечевого пояса. Угол наклона предопределяет акцент на конкретную группу.
Чтобы накачать на брусьях грудные мышцы, необходимо опускаться максимально низко, а корпус наклонять вперед и постоянно держать его в таком положении. Также важно во время опускания на брусьях развести локти по сторонам.
Если хотите на брусьях сформировать красивый трицепс, размещайте тело вертикально. Руки должны быть расположены близко к туловищу, а ноги прямые. По принципу действия данное упражнение очень похоже на жим лежа и жим на наклонной скамье. Но чтобы мышцы работали так же, вам необходимо выполнять задания на брусьях с отягощением. Оно крепится на талии.
Новичкам важно освоить правильную технику выполнения задания, поскольку они могут легко нанести себе травму. Чтобы обезопаситься, делайте упражнение на брусьях с постановкой рук немного шире плеч. Большое расстояние приведет к травме плеч, а маленькое – сместит упор на трицепс.
siladiet.ru
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике? :: SYL.ru
Подтягивания — универсальное упражнение
Довольно распространено мнение о том, что подтягивания на турнике не могут помочь в наборе мышечной массы. Однако это очень полезное, не требующее специальной подготовки упражнение. Можно также сказать, что данное упражнение универсально. В работу включается не единственная мышечная группа, а сразу несколько.
Какие мышцы работают при подтягивании
При выполнении этого упражнения у человека включаются в работу следующие мышечные группы: широчайшие мышцы и верх спины, верхние отделы груди, бицепсы, трицепсы, предплечья. Мы разобрались с тем, какие мышцы работают при подтягивании. Теперь подробнее остановимся на том, каким образом данное упражнение может помочь развить ту или иную мышечную группу.
Широчайшие мышцы и верх спины
Любой опытный атлет скажет вам, что самым эффективным упражнением для роста широчайших мышц спины являются подтягивания на турнике. Стоит помнить, что меняя ширину хвата, можно регулировать нагрузку на данную группу мышц. При сужении хвата нагрузка будет уходить от широчайших к бицепсам. При широком хвате можно акцентированно воздействовать на мышцы спины. Также стоит отметить, что, подтягиваясь на турнике, можно ощутить работу и верха спины.
Верхние отделы груди
Подтягивания могут помочь развить верхнюю часть грудной клетки. Конечно, для этой группы мышц есть более эффективные упражнения, но польза подтягиваний для груди — это установленный факт.
Бицепсы, трицепсы и предплечья
Как говорилось выше, при сужении хвата в работу могут активно включаться бицепсы. Если поставлена цель прорабатывания бицепса на турнике, то можно поменять хват с обратного на прямой. Таким образом можно добиться работы именно бицепса. Как и в случае с грудной мышцей, трицепс не очень активно включается в работу, однако выполняет довольно важную функцию — фиксирует локтевой сустав. Предплечья хорошо разрабатываются при постановке кистей обратным хватом. Зная, какие мышцы работают при подтягивании, можно проработать какую-либо определенную их группу.
Что делать, если упражнение не получается?
Если у вас не получается подтягиваться, то попросите помощи у партнера. Повисните на перекладине, а он будет держать вас за ногу и помогать подниматься вверх.
Система подтягиваний
Существует система подтягиваний. Она довольно проста и понятна. Нужно просто увеличивать количество повторений (количество подтягиваний) на каждой тренировке. После того как вы сможете без помощи партнера подтягиваться 10-20 раз, есть смысл попробовать выполнять упражнение с отягощениями.
Как еще можно подтягиваться?
Также стоит отметить, что есть еще два способа выполнения этого упражнения. Можно тянуться к перекладине подбородком или делать подтягивания за голову. Оба варианта по-своему хороши, и вы можете выбрать именно тот, который приносит вам лучший результат.
Вывод
Итак, мы разобрались с тем, какие мышцы работают при подтягивании, и как это упражнение можно выполнять. Теперь можете включать его в программу тренировок.
www.syl.ru