Система Николая Амосова «1000 движений»

12 декабря исполнилось ровно 10 лет с того дня, как ушел из жизни выдающийся украинский кардиохирург, ученый, литератор, академик АН СССР и НАН Украины, Герой Социалистического Труда Николай Амосов.

НТУУ «КПИ» не только чтит память об этом необычном человеке, но и закладывает свой кирпич в развитие дела, которому он посвятил жизнь, — помощи больным через создание новейших биомедицинских инженерных технологий. А декан ММИФ — профессор, доктор медицинских наук В.Б. Максименко, является в настоящее время заместителем директора Института сердечно-сосудистой хирургии имени Н.М. Амосова АМН Украины по научной работе.

Впрочем, Н.М. Амосов был не только врачом, но и страстным популяризатором здорового образа жизни. Он даже разработал оздоровительную систему «1000 движений», которая пользуется популярностью и сегодня. Об основных ее положения рассказывает руководитель открытого в КПИ клуба здоровья «Академия Молодости» Лидия Буцкая.

Н.М. Амосов вырос в бедной семье, в детстве недоедал, много болел. Как он сам вспоминал, после 30 лет у него начались серьезные проблемы со здоровьем. Решил преодолеть недуги с помощью физических упражнений. Сначала делал 100 движений в день, но эффекта от этого не было. Увеличил нагрузку, начал ходить пешком, достиг 1000 движений — исчезли перебои в сердце, боль в спине, вскоре «овладел собой» полностью. С многолетнего эксперимента над собой родилась система «1000 движений».

Нужно определить цели и принять решение. Здоровье человека, по мнению Н.М. Амосова, связано с подвижностью суставов, весом, качеством пищеварения, умением расслабляться, состоянием функциональных систем. Глобальная цель занятий физической культурой (ФК), по Амосову, — повысить «уровень душевного комфорта». Несмотря на пользу от занятий ФК, отмечает автор, большинство людей их избегает. Причины разные: застенчивость, лень, скука, ведь физкультура — это повторение движений. И здоровье нельзя получить, делая по 5-10 упражнений или проходя по 1 километру в день.

Однако следует решить — болеть, или «быть здоровым и богатым». Скромная цель и доступные средства — вот что нужно для начала.

Чтобы начать занятия ФК, не всегда нужно спрашивать разрешения врача. Всем известно, что занятия ФК укрепляют мускулатуру, уменьшают вес, сохраняют подвижность суставов, улучшают телосложение, увеличивают дыхательный объем легких и др. Но в том, что люди, в основном, физкультурой не занимаются — вина врачей, которые часто боятся ФК. Попасть к опытному врачу-специалисту по здоровью, пишет Амосов, практически невозможно, их нет. Большинство врачей — специалисты по болезням. Поэтому не стоит идти к врачу, начиная заниматься ФК. Опасностей для сердца, по его мнению, при занятиях ФК можно избежать, соблюдая элементарные правила. Впрочем, для людей с проблемами сердца, после инфаркта, гипертоников (с давлением более 180/100), при тяжелой стенокардии консультация врача все же обязательна. Тем, кто перенес ревматизм, имеет боли в сердце, подозрение на стенокардию, легким гипертоникам, по его мнению, так же как и людям за 60, разрешение врача не нужно.

Сначала следует оценить исходный уровень своего функционального состояния. Важнейшим этапом занятий ФК Амосов считает проверку исходной тренированности, которую можно определять по уровню работоспособности сердечно-сосудистой системы (ССС) и дыхательной. Вот несколько его практических рекомендаций.

Грубая оценка — по одышке при подъеме по лестнице. Поднимитесь на 4-5-й этаж в нормальном темпе без остановок и проследите за собой: трудно ли дышите. Если чувствуете, что есть резерв, можно исследоваться дальше. Если «задохнулись», через несколько часов повторите попытку и обязательно посчитайте пульс. Следует знать свой пульс в покое. За пульсом в положении «сидя» можно примерно оценить состояние собственного сердца. У мужчин: 50 — отлично, 65 — хорошо, 65-75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей на 5 ударов чаще. Итак, если после подъема на 4-й этаж у вас пульс ниже 100 — отлично, ниже 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно, выше 140 — плохо. Если ваш результат «двойка» — никаких исследований больше не нужно, нужно начинать тренировки с нуля.

Следующая проверка — регистрируем время подъема на 6-й этаж. За 2 мин. после подъема пульс должен вернуться к норме. Норма — 2 мин. нормальным шагом. Если же пульс выше 140, не пробовать — надо тренироваться.

Для определения тренированности сердца Н.М.Амосов предлагает такие пробы.

1. Проба с приседаниями. Подсчитайте пульс (частоту сердечных сокращений — ЧСС). Медленно сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед и широко разводя колени в стороны. Подсчитайте пульс. Превышение ЧСС на 25% и менее является отличным, от 25 до 50% — хорошим, на 50-75% — удовлетворительным и более 75% — плохим. Увеличение ЧСС вдвое и выше свидетельствует о детренированности и заболевании сердца.

2. Проба с подскоками — для молодых людей и физкультурников. Подсчитайте пульс, потом мягко на носках сделайте 60 подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 см, снова сосчитайте пульс. Оценка такая же, как и с приседаниями. Людям с проблемами ССС следует сначала попробовать половину нагрузки. Если пульс участился не более чем на 50%, провести весь тест. Тренированность и вес тела, по Н.М. Амосовым, не должны меняться с возрастом, ведь основной обмен не изменяется до 70 лет, нормы здоровья для 30-ти и 60-летнего — одинаковые! Различаются только темпы тренировки, ведь с возрастом замедляются процессы синтеза белков.

Прежде всего следует тренировать сердце, уверяет Н.М. Амосов. Если есть больной орган, его реакция на нагрузку учитывается наравне с сердцем или в первую очередь. Это касается выбора типа упражнений (разработка сустава после операции, тренировка мышц после паралича и т.д.), а не интенсивности нагрузки.

Основные положения системы Амосова — увеличение нагрузок при оздоровительных тренировках, ограничение в одежде и пище. Тренировочный эффект любого упражнения пропорционально его продолжительности и тяжести. Превышение нагрузок, приближение их к предельным связано с опасностями, поскольку перетренированность — это уже болезнь. Мощность и продолжительность тренировки имеют различное действие, что должно учитываться.

Самое важное правило тренировки — постепенность наращивания нагрузок. Помните, что физические нагрузки влияют на все органы и системы, но тренировочный эффект развивается с разной скоростью в разных органах. Поэтому темп наращивания нагрузок и продолжительности следует выбирать с запасом и ориентацией на «медленные» органы. При низкой исходной тренированности наращивание нагрузок — 3-5% в день, избегая верхних пределов возможностей. После достижения высоких показателей снижаем нагрузку. Далее цикл повторяем. Занятия должны быть равномерными, состоять из однотипных повторяющихся движений, которым можно задавать темп.

Для сердца неважно, какие именно мышцы работают, значимой является потребность организма в кислороде при погрузке и продолжительность упражнений. Чрезмерные усилия, как и значительная продолжительность упражнений для ослабленного человека приводит к боли в мышцах. Амосов считает, что пульс — важнейший показатель при тренировке. Так, при подготовительном 6-недельном курсе у людей старше 40 лет, ЧСС должна быть 130-100 уд.

в мин.

1000 гимнастических упражнений плюс 10 минут бега. Гимнастике, по мнению Н.М. Амосова, не хватает мощности, но она разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы, следовательно с ее помощью можно поддержать подвижность суставов. Главным условием движения суставов является «общее здоровье», то есть достаточная резервная работоспособность внутренних органов. Движение не в состоянии полностью предотвратить изменения в волокнах соединительной ткани, но если они растягиваются периодически и часто, это спасает связки и сухожилия от отложения кальция. То, что уже отложилось, рассосать невозможно, но остановить процесс — в нашей власти, убеждает автор. Необходимо применять простейшие комплексы упражнений: «Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему возможность в это время слушать последние новости, а не вспоминать, «чем и после чего двигать «.

Амосов выделяет три уровня здоровья суставов. Первый — здоров. Второй — до 40 лет, когда есть отложения солей, периодические боли, ограниченность движений (т. н. радикулиты, дискозы, ишалгии), которые проходят после лечения. Здесь поможет только ФК. Третий — боли в суставе мешают жить и работать (артрит, артроз). Необходима ФК, физиотерапия, грязеклиматолечение и т.п.. Обратного хода болезнь не имеет. Единственным средством профилактики болезней суставов, по Н.М. Амосову, являются физические упражнения. Интенсивность движений для суставов определяется их состоянием. Для профилактики достаточно делать по 20 движений, при появлении боли — 50-100, при явных поражениях — по 200-300 на больной сустав и по 100 на здоровый. Движения следует делать быстро — это нагружает сердце. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем не увеличивается. Для развития мышц нужны движение и сила. Но для разработки суставов сила не заменяет числа движений.

Амосов предлагает комплекс упражнений, рассчитанный на неполноценный позвоночник и на поддержку подвижности рук (терминология автора):
1. В постели, держась за его спинку, закидывать ноги вверх, чтобы голени доставали лицо.
2. Стоя, сгибаться вперед, касаясь пола пальцами или ладонями.
3. Вращательные движения руками в плечевом суставе — вперед и вверх, затем назад с максимальным объемом движения. Голова поворачивается в такт движения справа налево.
4. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Одна — вниз до колена и ниже, другая вверх к подмышке. Голова поворачивается справа налево.

5. Подъем рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.
6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова поворачивается в такт общему вращению.
7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.
8. Сгибание туловища, лежа животом на табурете и зацепившись ногами за какой-то предмет, максимально назад — вперед.
9. Приседания, держась руками за спинку стула.

Каждое упражнение делается 100 раз в максимально быстром темпе. Продолжительность комплекса — 25 мин. Первое и два последних упражнения делаются дома, другие на улице, после бега, плюс 300 движений пальцами и кистью. Автор указывает, что бег на улице можно заменить бегом на месте в течении 10 мин., При пульсе до 130 уд. в мин. начинать надо с 10 движений, и добавлять по 10 в неделю. Можно сначала добавлять по 5 движений в неделю или от 4 до 10. Бег на месте начинать с 1 минуты и добавлять по 1 минуте в неделю, до 5-10 минут. Обязательными являются занятия в воскресенье и субботу. Проверку уровня тренированности нужно проводить после окончания шестинедельного курса.

Лидия Буцкая, доцент кафедры физической реабилитации ММИФ, к.м.н., врач высшей категории.

Руководство для пациентов с хронической болезнью почек

В  основу  настоящего  руководства  для  пациентов  легло  подготовленное  в 2017 году эстонское руководство по лечению «Профилактика и ведение больных с хронической болезнью почек» и обсуждаемые в нем темы вместе с рекомендациями. Рекомендации руководства для пациентов были составлены с учетом результатов анализа научной литературы, основанной на принципах доказательной медицины. В данном руководстве для пациентов Вы найдете рекомендации,  которые  наиболее  важны  с  точки  зрения  пациента.  Руководство для пациентов было составлено в сотрудничестве с нефрологами и в нем учитаны возможности системы здравоохранения Эстонии. Ясность текста руководства для пациентов и важность описываемых тем была оценена и со стороны пациентов, и обратная связь от них помогла пополнить данное руководство.
 
Руководство для пациентов предназначено для больных хронической болезнью почек, а также для их близких. В руководстве для пациентов объясняются сущность заболевания и его возможные причины, диагностика, виды лечения и возможные осложнения. Также в руководстве стараются ответить на вопросы о питании и ежедневном образе жизни.

 

Хроническая болезнь почек является медленно протекающим заболеванием и на начальных стадиях не вызывает у пациента особенно много жалоб. В группу заболеваний хронической болезнью почек входит целый ряд заболеваний почек, в случае которых почечная функция снижается в течение нескольких лет или десятилетий. Если у Вас диагностирована хроническая болезнь почек, то может случиться, что в Ваш образ жизни и режим  питания нужно ввести изменения, чтобы удержать почечную функцию на должном уровне. Вы сами можете сделать очень много, чтобы помочь лечению.
 

Регулярно посещайте врача и обязательно делайте анализы именно с той частотой, как это было предписано врачом. Знайте значение своих основных показателей — скорости клубочковой фильтрации (СКФ) и уровеня креатинина в сыворотке. Попросите Вашего врача объяснить их значение. Строго отслеживайте план лечения и обсудите с врачом или медсестрой все вопросы и проблемы, возникшие в связи с болезнью и ее лечением. Используйте только те лекарства, которые были назначены и разрешены врачом. Некоторые лекарства могут повредить почки. Знайте наименования своих лекарств и их дозы. Принимайте их только так, как это было предписано врачом. Используйте  только  такие  пищевые  добавки  и  витамины,  которые  Вам порекомендовал Ваш врач. При посещении врачей всегда информируйте их, что у Вас хроническая болезнь почек. Вы также должны информировать лечащего врача о том, что другой врач назначил Вам какой-либо курс лечения. Если Вам нужно сделать обследования с контрастным веществом (например компьютерная томография, ангиография, магнитно-резонансная томография), то обсудите прежде всего их с Вашим врачом и следуйте его указаниям. Если у Вас высокое давление, Вы должны знать рекомендуемый уровень кровяного давления и держать его под контролем. Это очень важно для защиты почек. Если у Вас диабет, контролируйте уровень сахара в крови, придерживайтесь назначенной диеты и принимайте лекарства. Знайте  свой  уровень  холестерина.  При  повышении  уровня  холестерина внимательно следите за соблюдением рекомендуемого Вам образа жизни. Для этого очень важны и соблюдение диеты, активного образа жизни, удержание веса на нормальном для Вас уровне и прием лекарств. Соблюдайте здоровый режим питания. Если Вам необходимо ограничить прием какого-либо продукта, планируйте состав Вашей еды таким образом, чтобы Вы могли получить из нее все необходимые питательные вещества и калории. Если у Вас есть лишний вес, постарайтесь вместе с Вашим врачом найти безопасные методы снижения веса тела. Снижение веса тела поможет почкам дольше работать в нормальном режиме. Не пропускайте приемы пищи и не оставайтесь без еды на несколько часов. Постарайтесь есть 4-5 небольших объемов еды вместо 1-2 основных приемов пищи. Пейте достаточно жидкости. Если врач предписал Вам ограниченное потребления жидкости, то очень важно соблюдать эту рекомендацию. Если Вас все же мучит жажда, ее можно утолить, положив в рот ломтик лимона, или прополоскав рот водой. Уменьшите количество потребляемой с пищей соли. Будьте физически активны. Физическая активность помогает уменьшить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови, а также поможет Вам лучше справляться с болезнью. Если Вы курите, найдите возможность бросить эту привычку. Старайтесь  быть  активными  в  процессе  поддержания  своего  здоровья. Ищите и находите информацию о хронической болезни почек и ее лечении. Если у Вас диабет, контролируйте уровень сахара в крови, придерживайтесь назначенной диеты и принимайте лекарства. Знайте  свой  уровень  холестерина.  При  повышении  уровня  холестерина внимательно следите за соблюдением рекомендуемого Вам образа жизни. Для этого очень важны и соблюдение диеты, активного образа жизни, удержание веса на нормальном для Вас уровне и прием лекарств. Соблюдайте здоровый режим питания. Если Вам необходимо ограничить прием какого-либо продукта, планируйте состав Вашей еды таким образом, чтобы Вы могли получить из нее все необходимые питательные вещества и калории. Если у Вас есть лишний вес, постарайтесь вместе с Вашим врачом найти безопасные методы снижения веса тела. Снижение веса тела поможет почкам дольше работать в нормальном режиме. Не пропускайте приемы пищи и не оставайтесь без еды на несколько часов. Постарайтесь есть 4-5 небольших объемов еды вместо 1-2 основных приемов пищи. Пейте достаточно жидкости. Если врач предписал Вам ограниченное потребления жидкости, то очень важно соблюдать эту рекомендацию. Если Вас все же мучит жажда, ее можно утолить, положив в рот ломтик лимона, или прополоскав рот водой. Уменьшите количество потребляемой с пищей соли. Будьте физически активны. Физическая активность помогает уменьшить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови, а также поможет Вам лучше справляться с болезнью. Если Вы курите, найдите возможность бросить эту привычку. Старайтесь  быть  активными  в  процессе  поддержания  своего  здоровья. Ищите и находите информацию о хронической болезни почек и ее лечении.

 

Обычно у человека две почки, которые напоминают по форме фасоль и прилегают к задней брюшной стенке под ребрами. Обе почки имеют размер сжатого мужского кулака.
 
Здоровые почки:

• занимаются  удалением  из  тела  конечных  продуктов  обмена  веществ  и лишней жидкости
• помогают удерживать кровяное давление под контролем
• помогают вырабатывать красные кровяные тельца
• помогают сохраняться костям здоровыми

ЗДОРОВЫЕ ПОЧКИ Представьте, что Ваши почки – это кофейный фильтр. Когда готовят кофе, фильтр удерживает в себе кофейный порошок, но в то же время  позволяет жидкости двигаться через него.

Почки делают нечто подобное – они удерживают, оставляют необходимые вещества в организме, но в то же время фильтруют из организма ненужные ему вещества. Конечные продукты обмена веществ, которые отфильтровывают почки, появляются в организме в ходе процессов расщепления, связанных с питанием, питьем, приемом лекарств, и нормальной мышечной работой.

В каждой почке находится около миллиона маленьких фильтров, которые называются клубочками. В клубочках формируется первичная моча, которая протекает через небольшие канальцы, где часть жидкости всасывается обратно. Функциональной единицей почки является нефрон – специфическая структура, состоящая из клубочка и системы канальцев. Нефроны удаляют из крови остаточные вещества и излишнюю жидкость в виде мочи в почечную лоханку, далее моча переносится в мочеточники, а после этого – в мочевой пузырь.

В случае хронической почечной болезни ухудшаются почечные функции – почки больше не могут фильтровать в достаточной степени остаточные вещества и очищать кровь. Способность почек к фильтрованию оценивают на основании специального показателя — скорости клубочковой фильтрации (СКФ).

 

Хроническая болезнь почек является медленно протекающим заболеванием и на начальных стадиях не вызывает у пациента особенно много жалоб. В группу заболеваний  хронической  болезнью  почек  входит  целый  ряд  заболеваний почек, в случае которых почечная функция снижается в течение нескольких лет или десятилетий. При помощи своевременной диагностики и лечения можно замедлить и даже приостановить прогрессирование болезни почек.

В ходе международных исследований почечной функции у многих людей было обнаружено, что почти у каждого десятого было найдено нарушение работы почек в той или иной степени.
 

Что является причиной хронической болезни почек?

 Тремя самыми распространенными причинами хронических почечных заболеваний являются диабет, повышенное кровяное давление и гломерулонефрит.

• Диабет – в случае данной болезни повреждаются разные органы, в том числе почки и сердце, а также кровеносные сосуды, нервы и глаза. При длительном диабетическом поражении почек у многих пациентов повышается кровяное давление и нужно применять соответствующее лечение.
• Повышенное  кровяное  давление  (гипертония,  первичная  артериальная гипертензия) – в ходе гипертонии кровяное давление невозможно контро- лировать и оно начинает превышать пределы нормы (более 140/90 мм рт. ст.). Если такое состояние будет постоянным, оно может стать причиной хронического почечного заболевания, инсульта мозга или инфаркта мио- карда.
• Гломерулонефрит   –   заболевание,   возникающее   вследствие   нарушения работы иммунной системы, в ходе которого фильтрационную функцию почек нарушает иммунное воспаление. Болезнь может поражать только почки, а может распространяться на весь организм (васкулиты, волчаночный нефрит). Гломерулонефрит часто сопровождается повышенным кровяным давлением.

 
Многие другие состояния могут стать причиной хронической почечной болезни, например:

• наследственные заболевания  –  как, например, поликистозная болезнь почек, вследствие которой на протяжении лет в почках возникает большое количество кист, которые повреждают функционирующую почечную ткань и поэтому развивается почечная недостаточность. Другие наследственные заболевания почек встречаются значительно реже (синдром Альпорта, болезнь Фабри и др.)
• проблемы, обусловленные препятствиями, находящимися в почках и моче- выводящих путях – как, например, врожденный порок мочеточника, камни в почках, опухоли или увеличение предстательной железы у мужчин
• повторные инфекции мочевыводящих путей или пиелонефриты.

 

У каждого ли человека может развиться хроническая болезнь почек?

Хроническая болезнь почек может развиться в любом возрасте. Самый большой риск заболеть возникает у тех людей, у который присутствуют один или несколько следующих факторов риска:

• диабет
• повышенное кровяное давление
• у членов семьи ранее встречались болезни почек
• возраст старше 50 лет
• длительное потребление лекарств, которые могут повредить почки
• лишний вес или ожирение

 

Каковы симптомы хронической болезни почек?

Если хроническая болезнь почек прогрессирует, то в крови повышается уровень содержания конечных продуктов обмена веществ. Это, в свою очередь, является причиной плохого самочувствия. Могут возникнуть разные проблемы со здоровьем – такие как повышенное кровяное давление, малокровие (анемия), болезни костной ткани, преждевременное обызвествление сердечно-сосудистой системы, изменение цвета, состава и объема мочи (см. Осложнения хронической болезни почек).
 
При прогрессировании болезни основными симптомами могут быть:

• слабость, чувство обессиленности
• одышка
• проблемы со сном
• отсутствие аппетита
• сухая кожа, зуд кожи
• мышечные спазмы, особенно по ночам
• отеки в ногах
• отеки вокруг глаз, особенно по утрам

 

Стадии тяжести хронической болезни почек Всего имеется пять стадий тяжести хронической болезни почек (см. таблицу 1). Стадия тяжести повреждения почек зависит от скорости клубочковой фильтрации (СКФ), с помощью которой оценивается функция почек. От стадии тяжести хронической болезнью почек зависит дальнейшее лечение.
 
Таблица 1. Стадии тяжести болезни почек

Стадия тяжести	Описание	СКФ
1	Имеет место повреждение почек (альбуминурия или белок в моче), но при этом СКФ в пределах нормы.	СКФ > 90 мл/мин
2	Небольшое снижение СКФ	СКФ 60–89 мл/мин
3A 3B	Умеренное снижение  СКФ (возникают ранние симптомы почечной недостаточности)	СКФ 45-59 мл/мин   СКФ 30-44 мл/мин
4	Тяжелое снижение СКФ (т. е. стадия предиализа, возникают поздние симптомы почечной недостаточности).	СКФ 15-29 мл/мин
5	Конечная, терминальная стадия почечной недостаточности (возникает уремия, необходима почечно-заместительная терапия).	СКФ

 

Регулярно посещайте врача и обязательно делайте анализы именно с той частотой, как это было предписано врачом. Обязательно обсудите возникшие жалобы и проблемы с Вашим лечащим врачом или медсестрой. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением и самостоятельной постановкой диагноза.

   Для диагностики болезни почек существует два простых анализа, которые Вам может назначить семейный врач.
 
Анализ крови: скорость клубочковой фильтрации (СКФ) и уровень креатинина в сыворотке. Креатинин является одним из тех конечных продуктов обмена белка, уровень которого в крови зависит от возраста, пола, объема мышечной массы, питания, физической активности, от того, какие продукты перед сдачей пробы (например, было съедено много продуктов из мяса), а также некоторых лекарств. Креатинин выделяется из организма через почки, а если работа почек замедляется, то уровень креатинина в плазме крови увеличивается. Определение уровня креатинина само по себе недостаточно для диагностики хронической болезни почек, поскольку ее значение начинает превышать верхний предел нормы только тогда, когда СКФ уменьшилась в два раза. СКФ рассчитывается при помощи формулы, включающей четыре параметра, которые учитывают показание уровня креатинина, возраст, пол и расу пациента. СКФ показывает, на каком уровне находится способность почек к фильтрации. В случае хронической болезни почек показатель СКФ показывает стадию тяжести болезни почек (см. таблицу 1).

 

Анализ мочи: в моче определяется содержание альбумина, кроме этого опре- деляется отношение к друг другу значений альбумина и креатинина в моче. Альбумин — это такой белок в моче, который обычно попадает в мочу в минимальных количествах. Даже небольшое увеличение уровня альбумина в моче у некоторых людей может быть ранним признаком начинающейся болезни почек, особенно у тех, у кого есть диабет и повышенное кровяное давление. В случае нормальной функции почек альбумина в моче должно быть не больше чем 3 мг/ ммоль (или 30 мг/г). Если выделение альбумина увеличивается еще больше, то это уже говорит о болезни почек. Если выделение альбумина превышает 300 мг/г, то в мочу выделяются и другие белки и это состояние называют протеинурией.
 

 

Если почка здорова, то альбумин не попадает в мочу. В случае поврежденной почки альбумин начинает поступать в мочу.

Если после получения результатов анализа мочи у врача появится подозрение, что имеет место болезнь почек, то дополнительно проводится повторный анализ мочи на альбумин. Если альбуминурия или протеинурия обнаруживается повторно в течение трех месяцев, то это говорит о хронической болезни почек.  

Дополнительные обследования

Ультразвуковое обследование почек: при диагностике хронической болезни почек является обследованием первичного выбора. Ультразвуковое обследование позволяет оценивать форму почек, их размер, расположение, а также определить возможные изменения в ткани почек и/или другие отклонения, которые могут препятствовать нормальной работе почек. Ультразвуковое обследование почек не требует специальной подготовки и не имеет рисков для пациента.
 
При необходимости и при подозрении на урологическое заболевание могут назначить ультразвуковое обследование мочевыводящих путей (а также анализ остаточной мочи), для мужчин могут назначить и ультразвуковое обследование предстательной железы и направить на консультацию к урологу. При необходимости и при подозрении на гинекологическое заболевание женщину направляют на консультацию к гинекологу.
 

Что нужно знать об обследовании с контрастным веществом, если у Вас хроническая почечная болезнь?

Такие диагностические обследования, как магнитно-резонансная томография, компьютерная томография и ангиография используются для диагностики и лечения разных заболеваний и травм. Во многих случаях используются внутривенные и внутриартериальные контрастные вещества (с содержанием йода или гадолиния), что позволяет увидеть исследуемые органы или кровеносные сосуды.
 

Что особенно важно сделать перед проведением обследования с конт­растным веществом?

Если Вам назначили обследование с контрастным веществом, то нужно определить свою СКФ.
 
Вместе с лечащим врачом Вы сможете обсудить и оценить пользу или вред своему здоровью. Если обследование все же необходимо провести, соблюдайте следующие правила подготовки:

• За день до обследования и день после обследования пейте много жидкости (воду, чай и др.). Если Вы находитесь на лечении в больнице, то Вам через вену инфузионным путем введут необходимое количество жидкости. При нахождении на больничном лечении после обследования с контрастным веществом (в течение 48-96 часов) обычно назначается определение уровня креатинина в крови для оценки почечной функции. В амбулаторном обследовании с контрастным веществом Вашу почечную функцию сможет оценить Ваш семейный врач.
• Обсудите со своим лечащим врачом вопросы о том, какие лекарства нельзя принимать до обследования с контрастным веществом. Некоторые лекарства (антибиотики, лекарства против повышенного давления и др.) вместе с контрастными  веществами  начинают  действовать  как  яд.  За  день  до  и день после обследования ни в коем случае нельзя принимать метформин – лекарство от диабета.
• Между двумя обследования с контрастным веществом при первой же воз- можности нужно оставить достаточно времени, что контрастное вещество, которое использовали при первом обследовании, успело выйти из организма. Важно исключать повторные обследования с большим объемом контрастного вещества.

 

Как действует контрастное вещество на почки?

Иногда контрастное вещество может повредить работу почек. Самым большим риском является повреждение почек именно у больных хронической болезнью почек. Существует два редко встречающихся, но очень серьезных заболевания, которые могут возникнуть вследствие введения контрастного вещества: нефро- патия и нефрогенный системный фиброз.

 

Что такое нефропатия, возникшая вследствие введения контрастного вещества? Нефропатия, возникшая вследствие введения контрастного вещества, встре- чается редко, она может возникнуть у примерно 6% пациентов. Риск заболеть особенно высок у диабетиков, а также у людей с хронической болезнью почек.
 
В случае нефропатии, вызванной контрастным веществом, возникает резкое снижение функции почек в течение 48-72 часов после обследования. В боль- шинстве случае это состояние проходит и человек поправляется, но в редких случаях могут возникнуть серьезные проблемы как в почках, так и в сердечно- сосудистой системе.
 

Что такое нефрогенный системный фиброз? Нефрогенный системный фиброз является очень редким, но тяжелым заболеванием, которое повреждает кожу и другие органы. Нефрогенный системный фиброз представлен у некоторых пациентов с хронической болезнью почек на последних стадиях развития (4%), которые прошли магнитно-резонансную томографию с контрастным веществом, включающим гадолиний. Болезнь может развиться в течение периода от 24 часов до 3 месяцев начиная со дня проведения с контрастным веществом, включающим гадолиний.
 
Данное заболевание является очень редким и у людей с легким нарушением функций почек или с нормальной функцией почек возникновение нефрогенного системного фиброза замечено не было.
 

Знайте значение своих основных показателей – скорость клубочковой фильтрации (СКФ) и уровень креатинина в сыворотке. Попросите Вашего врача объяснить их значение. ​Если Вам нужно сделать обследования  с контрастным веществом (например компьютерная томография, ангиография, магнитно-резонансная томо- графия), то обсудите это прежде всего с Вашим врачом и следуйте его указаниям.

 

Возможности лечения хронической болезни почек зависят от стадии тяжести болезни почек, от сопутствующих заболеваний и других проблем со здоровьем.
 
Лечение может включать в себя:

• Лечение повышенного кровяного давления
• Лечение диабета
• В случае лишнего веса – его снижение.
• Изменение образа жизни: здоровое питание, уменьшение количества по- требляемой соли, достаточная физическая активность, отказ от курения, ограничение потребления алкоголя (см. Чем Вы сами можете помочь лечению?).
• Лечение диализом и пересадка почки в случае хронической болезни почек на последних стадиях тяжести развития (стадия тяжести 5).
• Психологическая консультация и поддержка.

 

Лечение высокого кровяного давления в случае хронической болезни почек  Что такое кровяное давление?

Кровяное давление –  это давление, которое создается текущей в кровяных сосудах кровью на стенки  кровяных сосудов.  Единицей измерения кровяного давления является миллиметр ртутного столба (сокращенно мм рт. ст.) и кровяное давление определяется двумя числами –  систолическое и диастолическое кровяное давление –  например, 130/80 мм рт. ст. Систолическое давление или верхнее значение давления, означает уровень давления крови в момент, когда сердце выбрасывает  кровь  из  камеры, т.е.  при  сжатии сердца.

Диастолическое давление или нижнее значение давления, означает уровень давления крови в момент, когда сердце находится в моменте расслабления. 

Повышенное кровяное давление (гипертония) является распространенным заболеванием и часто сам человек не знает, что его показатель давления выше нормы. При прогрессировании болезни основными симптомами могут быть:
 
•    головная боль
•    учащенное сердцебиение
•    усталость
•    нарушение равновесия
 
Нелеченое повышенное давление может стать причиной поражения почек, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта или глазных болезней. Повышенное кровяное давление может стать причиной повреждения почечных артерий и снизить функциональную способность почек. Почки с поврежденными артериями больше не могут выводить из организма конечных продуктов обмена веществ или излишнюю жидкость. Из-за излишней жидкости давление начинает повышаться еще больше.
 
Важно удерживать давление крови в пределах нормы. Независимо от возраста давление крови не должно превышать 140/90 мм рт.ст..
 
Если  у  Вас  есть  хроническая  болезнь  почек  и  присутствуют  дополнительные факторы риска (например альбуминурия, диабет, заболевания сердечно- сосудистой системы), то давление крови нужно удерживать на уровне 130/80 мм рт.ст..
 
Лучшим способом для измерения кровяного давления и для удержания его под контролем является самостоятельное измерение кровяного давления на дому (и в аптеке) при помощи аппарата для измерения кровяного давления.
 
Обсудите план лечения со своим лечащим врачом. При необходимости врач направит Вас на контрольное обследование к кардиологу или глазному врачу. Кроме приема лекарств в виде таблеток и контроля кровяного давления важную роль в лечении играет здоровый образ жизни (см. Чем Вы сами можете помощь лечению?).

 

 

Лечение диабета в случае хронической болезни почек

 Что такое диабет?
 
Диабет является хронической болезнью, в ходе которой  содержание  сахара в крови превышает нормальные показатели. Также возникают нарушения обмена углеводов, жиров и белков. В норме у здорового человек поджелудочная железа выделяет инсулин в количестве,  достаточном для  уравновешивании уровня содержания сахара в крови. В случае диабета выделение инсулина из поджелудочной железы нарушается и инсулина выделяется слишком мало или его выделение прекращается. Поэтому начинает расти уровень сахара в крови. Такое состояние начинает нарушать работу мышц и многих других органов, в том числе почек, сердца, кровяных сосудов, нервов и глаз.
 
Диабет I типа
 
Обычно начинается в детстве и возникает, если организм не может продуцировать инсулин в нужном количестве. Для удержания уровня сахара в крови под контро- лем всегда используется лечение инсулином.
 
Диабет II типа
 
Может формироваться медленно и сначала без симптомов. Причинами развития диабета II типа преимущественно являются наследственность (наличие заболе- вания у близких родственников), излишний вес, метаболический синдром (повышенное давление, ожирение в поясничной области, повышенное кровяное давление), а также диабет беременных. Если у человека диабет II типа, его организм по-прежнему продуцирует инсулин, но его уровень очень низок или его нельзя использовать правильным способом.
 
В случае диабета II типа уровень сахара иногда возможно удерживать под контролем при помощи правильного питания/диеты или физической активности, но обычно все же необходимо лечение таблетками и/или инсулином.

Для профилактики повреждения почек и/или при замедления прогрессирования заболеваний очень важно удерживать уровень сахара в крови под контролем. По результатам многих обследований лучшее значение гликированного гемоглобина (HbA1c) у людей с диабетом было 53 ммоль/моль или менее 7%.
 
Уровень крови в крови можно измерить самостоятельно при помощи глюкометра. Так Вы сможете сами измерить уровень сахара в крови и следить за удержанием его на правильном уровне. Спросите совета и дополнительной информации у своего семейного врача/медсестры, эндокринолога или мед- сестры, специализирующейся на диабете.
 
Для  измерения  уровня  сахара  в  крови  лучше  всего  подходит  время  перед едой (натощак) или через 1,5-2 часа после приема пищи. Ниже приведены рекомендуемые значения уровня сахара в крови.

 

Сахар в крови (ммоль/л)	В норме	Слишком высокий
До еды		> 6,5
1,5–2 часов после еды		> 8,0
Гликогемоглобин HbA1C (в %)		> 8,0
Гликогемоглобин HbA1C (в ммоль/моль)		> 64

 

Если у Вас высокое давление или диагностирована гипертония, Вы должны знать рекомендуемый уровень кровяного давления и держать его под контролем. Принимайте лекарства от гипертонии согласно назначенной врачом схеме лечения. Если у Вас диабет, контролируйте уровень сахара в крови, придерживайтесь назначенной диеты и правильно принимайте лекарства.

 

Что нужно знать о лекарствах, если у Вас хроническая болезнь почек?

 Лекарства от гипертонии
 
В случае хронической почечной болезни для лечения гипертонии используются ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) – эналаприл, рами- прил, фозиноприл, каптоприл и др., или блокаторы рецепторов ангиотензина II (БРА) — например, валсартан, тельмисартан, лосартан, олмесартан, кандесартан. Исследования показали, что данные лекарства задерживают прогрессирование хронической болезни почек.
 
В то же время данные лекарства повышают риск возникновения гипрекалиемии (содержание калия в сыворотке крови поднимается на опасный уровень), риск увеличивается при одновременном употреблении обоих групп лекарств. Риск гиперкалиемии увеличивается в  связи с  уменьшением показателем почечной функции (СКФ).
 
Всем людям с хронической болезнью почек рекомендуются регулярные проверки уровня СКФ у семейного врача или другого лечащего врача, частота проверок зависит от функций почек и сопутствующих рисков.
 
Лекарства против диабета
 
Первичным выбором лекарств при лечении диабета II типа является метформин. Метформин применяют с целью контроля уровня сахара в крови и уменьшения содержания холестерина, и кроме этого он уменьшает риск возникновения сердечно- сосудистых заболеваний. В случае хронической болезни почек из-за нарушенной функции почек присутствует риск возникновения ацидоза, обусловленного приемом лекарств.
 
Если Ваш СКФ от 30 до 45 мл/мин/1,73 м2 (стадия G3B), то дозу принимаемого метформина нужно уменьшить, если Ваш СКФ меньше 30 мл/мин/1,73 м2 (стадия G4–G5), то прием лекарства нужно уменьшить и использовать для этого другие лекарства. Обсудите план лечения со своим лечащим врачом.

 

 

Другие распространенные лекарства, которые используют для лечения разных заболеваний  
Статины
 
Статины используются для профилактики заболеваний сердечно-сосудистых заболеваний. Статины уменьшают содержание холестерина в крови. Использование статинов у пациентов с хронической болезнью почек дает хорошие результаты при профилактике серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.
 
Аспирин
 
Аспирин часто используют в первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Аспирин обладает разжижающим кровь свойством и поэтому вместе с потреблением аспирина повышается риск кровотечений. Если у Вас есть какое-либо заболевание сердечно-сосудистой системы, то при приеме аспирина Вы должны оценить вместе с врачом соотношение возможной пользы и риска кровотечения, при этом надо учитывать состояние своего здоровья и сопутствующие заболевания.
 
Нестероидные противовоспалительные средства
 
Если Вы регулярно употребляете нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) — например, ибупрофен, напроксен, диклофенак или целекоксиб, то желательно проводить проверку функции почек не реже раза в год. Избегайте прием НПВС, если Ваш показатель СКФ слишком низок (до 30 мл/мин/1,73 м2). Не принимайте НПВС вместе с аспирином. Если кардиолог назначил Вам аспирин, проконсультируйтесь с врачом, какие лекарства для лечения болезней суставов и лечения боли можно будет безопасно принимать вместе с ним.
 
Дигоксин
 
Дигоксин — это широко используемое лекарство для лечения сердечной недостаточности и определенных типов нерегулярной сердечной деятельности. В случае хронической болезни почек дигоксин нужно принимать осторожно и учитывать состояние почечной функции. При уменьшении почечной функции концентрация дигоксина в крови может увеличится и вследствие этого может возникнуть накопление дигоксина в организме.

Антибиотики
 
Аминогликозиды являются антибиотиками определенного типа, которые используются для лечения разнообразных бактериальных заболеваний (например воспаление легких, острый бронхит и другие воспалительные заболевания). Использование аминогликозидов является распространенной причиной токсического повреждения почек, возникающего из-за приема лекарств (нефротоксических лекарств). Иногда все же прием аминогликозидов необходим. Аминогликозиды назначает врач, который при помощи анализа крови контро- лирует и  концентрацию лекарства в крови.
 
Витамин D
 
До начала приема витамина D обязательно проконсультируйтесь со своим семейным или лечащим врачом. В случае недостатка витамина D и хронической болезни почек желателен прием витамина D, исходя из определенного уровня содержания витамина D (25-OH).
 
Чтобы избежать передозировки витамина D, нужно отслеживать уровень витамина D в крови, частоту контрольных обследований назначает семейный врач.
 

Уровень витамина D в сыворотке:
	авитаминоз
25–50 nmol/L	тяжелый гиповитаминоз
50–75 nmol/L	гиповитаминоз
> 75 nmol/L	достаточный уровень
> 300 nmol/L	токсичный уровень

Источник: Haiglate Liit

При приеме витамина D могут возникнуть побочные действия, которые могут зависеть от стадии тяжести хронической болезни почек (излишнее количество кальция в крови, быстрое прогрессирование хронической болезни почек и др.).
 

Используйте только те лекарства, которые были назначены и разрешены врачом. Некоторые лекарства могут повредить почки. Знайте наименования своих лекарств и их дозы. Принимайте их только так, как это было предписано врачом. Используйте только такие пищевые добавки и витамины, которые Вам порекомендовал Ваш врач. Обязательно обсудите возникшие вопросы, связанные с лекарствами, вита- минами и пищевыми добавками с Вашим лечащим врачом или медсестрой. При посещении врачей всегда информируйте их, что у Вас хроническая болезнь почек. Вы также должны проинформировать лечащего врача о том, что другой врач назначил Вам какой-либо курс лечения.

  
 

Осложнения хронической болезни почек

Возникновение осложнений хронической болезни почек зависит напрямую от тяжести нарушения функций почек, что может быть обнаружено при помощи определения уровня СКФ и числовых показателей альбуминурии/протеинурии. При уменьшении СКФ осложнения встречаются чаще и они становятся более тяжелыми.
 
Основные осложнения:

• Недоедание, одной из причин которого может быть недостаточное количество калорий и/или белка в пище.
• Метаболический  ацидоз  –  это  нарушение  кислотно-щелочного  баланса, причиной которого является нарушенная работа почек. Почки не фильтруют достаточно крови и из-за этого уменьшается выделение кислоты (ионов водорода).
• Содержание в крови калия начинает превышать норму (гиперкалиемия), если выделение калия уменьшается из-за нарушения функций почек. Причиной этого может быть потребление продуктов с большим содержанием калия и прием лекарств, которые нарушают выделение калия (например, ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента, блокаторы рецепторов ангиотензина II, диуретики и др).
• Нарушения баланса минеральных веществ (недостаток кальция и витамина D и излишнее содержание фосфора) и болезни костной системы (ренальная остеодистрофия). Риск появления заболеваний костной системы больше всего тогда, когда хроническая болезнь почек достигает стадии тяжести 3a-5. Уровень в крови фосфора, витамина D и кальция оценивается при проведении анализа крови.

Заболевания костной системы являются частыми осложнениями хронической болезни почек, поскольку из-за повреждения почек из организма через кровь не выделяются излишние фосфаты и таким образом возникает гиперфункция паращитовидной железы (увеличивается уровень гормона паращитовидной железы – паратгормона), что, в свою очередь, является причиной вымывания кальция из костей.

 
Такие нарушения баланса содержания кальция и фосфора приводят в случае отсутствия лечения к нарушению окостенения, болям в костях и переломам. В случае нарушения баланса кальция и фосфора образования костной ткани (кальцификаты) начинают покрывать внутренние органы и кровеносные сосуды, что является причиной нарушения функционирования данных органов.

• Анемия может возникнуть вследствие нарушенного эритропоэза (эритро- поэзом называют процесс образования красных кровяных телец или эритро- цитов) и низкого уровня железа в крови.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы, которые способствуют дисли- пидемии (увеличение содержания холестерина в крови и изменение его структуры).

Хроническая болезнь почек часто сопровождается заболеваниями сердца. Из-за небольшой физической активности, неправильного питания и лишнего веса может увеличиться уровень холестерина в крови, что в свою очередь, может повредить артериальные кровеносные сосуды во всех органах и увеличить риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Анемия в случае хронической болезни почек
 
Если почки заболели или повреждены, они не продуцируют в достаточном количестве эритропоэтин (ЭПО). Эритропоэтин, выработанный почками, не- обходим для формирования в костном мозге красных кровяных телец (эритроцитов). Эритроциты занимаются транспортировкой кислорода в организме. Если почки не вырабатывают в достаточном количестве эритропоэтин, и из-за этого уменьшается количество эритроцитов, то начинает развиваться малокровие или анемия. Анемия возникает у большинства пациентов с хронической болезнью почек.
 
Другой распространенной причиной возникновения анемии является недостаточное содержание железа, витамина В и фолиевой кислоты.

Симптомы анемии:

• бледность
• чувство усталости
• нехватка энергии в ежедневной деятельности
• отсутствие аппетита
• нарушения сна
• снижение концентрации внимания
• головокружения и боли в голове
• учащенное сердцебиение
• одышка и нехватка воздуха

 
Анемия встречается чаще всего у пациентов:

• с умеренно и тяжело пораженной функцией почек (стадия тяжести хрони- ческой болезни почек 3 или 4)
• с конечной стадией почечной недостаточности (стадия тяжести 5)

 
Не у всех людей с хронической болезнью почек появляются симптомы анемии. Если у Вас хроническая болезнь почек, то для проверки на возможную анемию нужно определять уровень гемоглобина (Hb) в крови не реже одного раза в год. Гемоглобин является частью красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. При слишком низком уровне гемоглобина мы имеем дело с анемией — важно выяснить причину анемии, чтобы запланировать правильную схему лечения.
 
Лечение анемии зависит от видов вызывающих ее причин. Лечение анемии очень важно, так как оно помогает предупреждать заболевания сердца и возникновение других проблем со здоровьем. Если у Вас уже есть какое-либо заболевание сердца, то лечение анемии поможет уменьшить риск его прогрессирования.

 

Возможности лечения анемии:

• Специальное лечение лекарствами, стимулирующими эритропоэтин (ESA). Врач обсудит с Вами пользу и риски ESA до начала лечения и проконтролирует действие ESA во время лечения. Лечение ESA не всегда оправдано, иногда достаточно приема препаратов с железом.
• Железосодержащие  препараты.  Для  большинства  людей  прием  железо-содержащих препаратов безопасен. Если у Вас аллергия на некоторые лекарства, сообщите об этом врачу. В некоторых редких случаях побочными действиями препаратов железа могут быть низкое кровяное давление, тошнота, рвота, понос, и возникновение избытка железа в организме. Некоторые реакции могут быть опасными и повредить здоровью.
• Врач сделает анализ Вашей крови для контроля содержания в ней железа и вынесет решение по поводу более безопасного и правильного метода для приема препаратов с железом. Железо можно принимать как в виде еды, таблеток, так и через инъекции.
• Витамин B₁₂ или фолиевая кислота. Эти препараты помогают сбалансировать лечение анемии. Для того, чтобы помочь обеспечить согласованное и безопасное лечение, врач может в случае хронической болезни почек и анемии порекомендовать Вам прием витамина  В₁₂ и фолиевой кислоты или добавить в Ваш рацион содержащие их продукты.
• Переливание  крови.  Если  уровень  гемоглобина  в  Вашей  крови  упадет на слишком низкий уровень, то Вам могут назначить переливание крови (красных кровяных телец). Красные кровяные тельца вводят в Ваш организм через вену и это увеличит их содержание в крови, что, в свою очередь, увеличит и снабжение организма кислородом.

 

Старайтесь быть активными в процессе поддержания своего здоровья. Ищите и находите информацию о хронической болезни почек и ее лечении. Обязательно обсудите возникшие вопросы с Вашим лечащим врачом или медсестрой.

     В случае хронической болезни почек нет какой-либо определенной показанной для данного заболевания диеты. Ваш лечащий врач проконсультирует Вас на тему рекомендаций по режиму питания согласно тому, как изменяется функция почек во время болезни. Врач оценит на основании результатов анализов крови, получаете ли Вы из пищи необходимые питательные вещества и калории в достаточном количестве. При прогрессировании хронической болезни почек может начаться накопление некоторых веществ в организме (например, калий). В случае хронической болезни почек важно питаться полноценно, следить за объемом пищи и ее разнообразием. Все это поможет почкам лучше справиться со своей функцией. Отслеживание диеты при помощи Вашего лечащего врача и ее целесообразное изменение поможет защитить Ваши почки и предупредить прогрессирование хронической болезни почек. В случае легкого поражения почек в качестве основы режима питания можно взять так называемую пирамиду питания, но в случае тяжелого поражения почек диету нужно обязательно согласовать с врачом.

Определите свой интервал здорового веса и старайтесь удерживать Ваш вес в его пределах. Интервал здорового веса можно легко рассчитать при помощи формулы индекса массы тела (ИМТ) (вес человека в килограммах делят на возведенный в квадрат рост человека в метрах). Лучше обсудить дополнительно с врачом, насколько действительны для Вас полученные значения.
 
Индекс массы тела:

•  до 19 – недостаточная масса телa
• 19-24,9 – нормальный вес
• 25-29,9 – избыточная масса тела
• более 30 – ожирение

Если Вы слишком много теряете в весе, Ваш врач может порекомендовать специальные пищевые добавки. Если же вес тела слишком большой, это является большой нагрузкой для почек. В данном случае нужно обсудить с врачом, как именно можно понемногу снизить вес, без того, чтобы это было опасным для Вашего здоровья. Если вес тела увеличивается слишком быстро, обязательно проинформируйте об этом врача. Внезапное увеличение веса тела, которое сопровождается отеками, проблемами с дыханием и увеличением кровяного давления, может быть знаком того, что в Вашем организме накопляется слишком много жидкости.
 
Натрий
 
Натрий – это минеральное вещество, которое помогает регулировать обмен жидкости между кровью и тканями в организме, функции нервной системы и сохранять кислотно-щелочной баланс. Излишний натрий влияет на объем жидкости в организме и это может быть причиной увеличения кровяного давления, а также отека ног. В случае хронической болезни почек нужно ограничить содержание натрия в пище.
 
Натрий находится в большом количестве в соли, а также в продуктах, в которые добавлена соль. Больше всего соли находится в готовых соусах (например соевый соус), в приправах (чесночная или луковая соль), в готовых продуктах (супы в банках, консервы, сухие супы, бульоны), в обработанных продуктах (например ветчина, бекон, колбасы, копченая рыба), в соленых снэках, картофельных чипсах, соленых орехах и печеньях, в большинстве продуктов быстрого приготовления.

Некоторые рекомендации для уменьшения потребления соли:

• Покупайте свежие продукты и готовьте из них дома.
• Выбирайте продукты с меньшим содержанием соли. Не используйте при приготовлении продуктов соли больше, чем одну щепотку.
• Избегайте добавления соли во время еды.
• При добавлении приправ используйте свежие или сушеные травы и пряности, лимонный сок, ароматический уксус.
• Не используйте заменители соли, если врач их не рекомендовал. Большинство заменителей соли содержит излишнее количество калия.
• Старайтесь не есть фастфуд и готовые продукты, так как они содержат много скрытой соли.
• Внимательно читайте этикетки, чтобы выбирать продукты с меньшим содержанием соли.

 
Белки
 
Белки необходимы для нормальной деятельности мышц и тканей, для заживания ран и борьбы с инфекциями. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Для ежедневной деятельности необходимы оба вида белков. Источниками животных белков являются, например, яйца, рыба, курица, красное мясо, молочные продукты и сыр. Источниками растительных белков являются овощи и зерновые культуры, бобовые и орехи.
 
В  случае  хронической  болезни  почек  потребление  как  слишком  большого, так и слишком малого количества белка может ухудшить состояние Вашего здоровья.  Сбалансированное  потребление  белков  поможет  Вам  уменьшать как нагрузку на почки, так и содержание конечных продуктов обмена веществ в крови, и таким образом замедлить прогрессирование заболевания. В то же время белковые продукты нельзя полностью исключать из рациона, так как безбелковая диета может стать причиной слабости, усталости и недоедания. Врач поможет Вам определить, сколько белка должна содержать Ваша пища в зависимости от состояния функции почек. Если из-за хронической болезни почек в пище ограничено содержание белков, то это значит, что может существенно уменьшиться и источник калорий. В таком случае Вы должны получать недостающие калории из других источников, которые не содержат белка. Например, можно увеличить потребление углеводов или добавить в свой рацион растительные жиры.

Некоторые рекомендации для разумного потребления белков:

• Вы должны знать, какое количество белков Вы можете потреблять за один день.
• Изучите, какие продукты содержат белок и выберите среди них наиболее подходящие для Вас.
• Старайтесь съедать за один раз небольшое количество белка.

 
Калий
 
Калий является важным минеральным веществом, которое помогает правильной работе мышц, нервов и сердца. Слишком высокое или слишком низкое количество калия в крови может быть опасным для организма. Обычно излишний калий удаляется из организма через почки. Если хроническая болезнь почек прогрессирует, то уровень калия в крови начинает расти, поскольку почки не способны более выводить из организма излишний калий (см. “Осложнения хронической болезни почек”). Уровень в крови калия оценивается регулярно при проведении анализа крови. Если содержание калия в крови слишком низкое, Ваш врач может назначить заменители калия. В случае, если содержание калия слишком высокое, назначаются лекарства, которые могут сбалансировать уровень калия в крови. Содержание калия в организме можно успешно регулировать и при помощи изменения диеты.
 
Если Вы должны ограничить потребление продуктов, содержащих калий, то:

• Изучите, какие продукты содержат наибольшее и наименьшее количество калия и делайте выбор в сторону здорового рациона.
• Внимательно читайте этикетки, чтобы выбирать продукты, не содержащие хлорид калия.

Фосфор и кальций
 
Фосфор является минеральным веществом, играющим важную роль в функционировании клеток, в регуляции мышечной работы, деятельности мозга и нервной системы, в формировании зубов и костей. Фосфор получают прежде всего из продуктов животного происхождения. Здоровые почки выделяют из организма излишние фосфаты, но в случае хронической болезни почек на далеко зашедших стадиях почки могут не справляться с этой задачей.
 
Кальций является минеральным веществом, важным для формирования цельных, здоровых костей и зубов, для свертывания крови и для функционирования сердца и нервов. Несколько продуктов, которые являются хорошими источниками кальция, часто содержат слишком много фосфора.

Если содержание фосфора в крови слишком большое, то содержание кальция уменьшается и кальций вымывается из костей. Кальций начинает накапливаться в кровеносных сосудах, суставах, мышцах и сердце – там, где обычно он не должен быть (см. “Осложнения хронической болезни почек”).
 
Для того,  чтобы  предупредить  вымывание  кальция  из  костей  и  уменьшить уровень фосфатов в крови, нужно ограничить потребление продуктов, которые содержат в большом количестве фосфор (например молочные продукты, бобы, горох, орехи, семена, продукты из зерновых культур, кока-кола).
 
Врач может назначить Вам лекарства, которые называют фосфор-связывающими препаратами. Лекарство нужно принимать во время еды согласно назначенной врачом частоте. Лекарство связывает фосфор таким образом, что он не может попасть в кровь.

•  В некоторые упакованные продукты добавляется фосфор. Чтобы избежать потребление излишнего фосфора, обязательно прочитайте этикетку.

Потребление жидкости
 
В случае легкой и умеренной стадии тяжести хронической болезни почек потребление жидкости обычно не ограничивают. Обсудите с врачом или медсестрой, сколько Вы должны потреблять жидкости. Если Вы чувствуете, что в теле начи- нает накапливаться жидкость и ноги опухают, обязательно проинформируйте об этом врача. Если болезнь почек все больше прогрессирует, может понадобится ограничение суточных объемов потребляемой воды.
 
Если врач предписал Вам ограниченное потребления жидкости, то:
 

• Уточните, какое максимальное количество жидкости Вы можете потреблять за сутки. Каждый день начинайте с наполнения кувшина разрешенным количеством воды. Если в течение дня Вы пьете также кофе или чай, вылейте из кувшина соответствующее количество жидкости. Если кувшин опустел, то это значит, что уже Вы использовали назначенный лимит жидкости.
• Нужно помнить, что многие твердые продукты также содержат жидкость, также нужно для расчета потребляемой жидкости необходимо учитывать и жидкость в супах.
• Старайтесь выбирать полезные здоровью напитки. Контролируйте содер- жание сахара, фосфора и кальция в напитках.
• Если иногда Вы едите консервы, то жидкость из консервов также учитывайте в расчете дневного лимита или сливайие лишнюю жидкость из консервной банки перед едой.

Если Вы вегетарианец
 
Если Вы вегетарианец, то oбязательно проинформируйте об этом своего врача. Диета вегетарианцев может содержать продукты со слишком большим количеством калия и фосфора, и, в то же время, содержать меньше белка. С каждодневной пищей нужно получать сбалансированное и правильно скомбинированное количество растительных белков и необходимое количество калорий. В то же время нужно держать под контролем уровень калия и фосфора в крови. Если еда недостаточно калорийна, то для производства энергии организм начинает потреблять белки.
 

Если Вы должны ограничить потребление какого-либо пищевого продукта, обсудите со своим врачом или медсестрой, как правильно построить свой пищевой рацион, чтобы с ежедневной порцией еды Вы все же получали необходимые питательные вещества и калории. ​Учитесь читать этикетки на упаковках продуктов, чтобы знать, сколько натрия, белка, калия, фосфора и кальция содержится в разных пищевых продуктах. Если у Вас есть лишний вес, постарайтесь достичь снижения веса тела. Снижение  веса тела поможет почкам дольше работать в  нормальном режиме. Если вес тела увеличивается слишком быстро, обязательно проинформируйте об этом врача. Пейте достаточно жидкости. Уменьшите количество потребляемой с пищей соли.

  

Потребление алкоголя и курение

Курение может оказывать серьезное долговременное действие на функции почек. Курение повреждает кровеносные сосуды. Люди с хронической болезнью почек чаще подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы, чем здоровые люди. Курение играет при этом роль вспомогательного фактора риска. Если у Вас хроническая болезнь почек, то вместе с врачом нужно найти лучший способ бросить курить.

В случае хронической болезни почек потребление алкоголя не противопоказано полностью. Однако принимать алкоголь можно только в очень умеренных количествах. Излишнее потребление алкоголя может повредить печень, сердце и мозг и стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

Женщинам не рекомендуется употреблять алкоголь в количестве более 1-2 единиц, а мужчинам – более 2-3 единиц за день. В течение одной недели по крайней мере три дня подряд нужно сделать безалкогольными. Одна единица алкоголя приравнивается с 10 граммами абсолютного алкоголя. Одной единицей является, например, крепкий алкогольный напиток (4 сл), рюмка вина (12 сл) или 250 мл 4% пива.

Физическая активность
 
Физическая активность и занятия спортом в случае хронической болезни почек не противопоказаны. Наоборот, достаточный объем физической активности помогает лучше справляться с болезнью.
 
Умеренная физическая активность важна, так как:

• дает Вам энергию
• улучшается сила и упругость мышц
• помогает Вам расслабиться
• помогает удерживать кровяное давление под контролем
• уменьшает содержание холестерина и триглицеридов в крови
• улучшает сон, делает его более глубоким
• помогает удерживать здоровый вес
• помогает предупреждать возникновение заболеваний сердца и диабета
• растет уверенность в себе и улучшается общее самочувствие

Каждый день Вы  можете тренироваться только небольшой период времени, но влияние тренировки длится весь день. До начала регулярных тренировок обязательно поговорите со  своим врачом. Врач может помочь Вам  выбрать подходящие виды спорта исходя из Вашего состояния здоровья и раннего опыта тренировок. При необходимости лечащий врач направит Вас на консультацию к врачу восстановительной медицины.
 
Хорошо подходят аэробные тренировки – ходьба, скандинавская ходьба, походы, плавание, водная гимнастика, езда на велосипеде (как в помещениях, так и на открытом воздухе), езда на лыжах, аэробика или другая деятельность, где необходима работа большой группы мышц. Если предпочитаются более спокойные тренировки, то для этого хорошо подходит йога.

Если Вы ранее не занимались спортом регулярно, то начинайте с легких тренировок, которые длятся 10-15 минут в день. Постепенно увеличивая нагрузку, Вы можете увеличить продолжительность тренировки до 30-60 минут и Вы тренироваться в большинстве дней недели. Начните свою тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой, эти упражнения помогут Вам предупредить травмы. Старайтесь встроить свой график тренировок в план дня — тренировки можно проводить, например, утром или вечером. После основного приема пищи нужно подождать с тренировкой примерно один час. Также не рекомендуется проводить тренировки непосредственно перед сном (приблизительно один час).

Самым простым способом контролировать то, насколько Вам подходит трени- ровка:
 

• во время тренировки Вы должны быть способны говорить с компаньоном без одышки.
• в течение приблизительно одного часа после тренировки пульс должен восстановиться, самочувствие должно обычным. Если данные пункты не выполнены, то в следующий раз нужно тренироваться в более спокойном режиме
• мышцы не должны болеть настолько, чтобы это было препятствием для следующей тренировки
• интенсивность тренировки должна быть на уровне удобной нагрузки

И все же есть некоторые знаки, говорящие о том, что Вы должны отказаться от тренировок или прервать их:

• чувствуете себя очень уставшим
• во время тренировки возникает одышка
• чувствуете боль в груди, частота сердцебиений учащается внезапно или становится нерегулярной.
• чувствуете боль в животе
• в мышцах ног возникают спазмы
• возникает головокружение или сонливость

 
Помните, что регулярная физическая активность не дает “разрешение” на неконтролируемое потребление продуктов, которые должны быть ограничены. Диета и тренировка должны действовать совместно. Если Вы чувствуете, что кроме увеличения физической активности вырос и Ваш аппетит, обсудите это с врачом или диетологом. Они помогут изменить рацион так, чтобы количество потребляемых калорий было бы достаточным.

 

Если Вы курите, найдите возможность бросить эту привычку. ​В течение недели должно быть по крайней мере три безалкогольных дня подряд. Каждый день нужно находить время для физической активности. Гуляйте, проводите легкие тренировки или займитесь садом или огородом

     Если у Вас диагностирована хроническая болезнь почек, то сначала это может вызвать негативные чувства. Информация о диагнозе может сначала вызвать шок, в нее бывает трудно поверить — может возникнуть тревожность в связи с каким-либо конкретной ситуацией (например обследование, процедура) или в общем (потеря контроля над своей жизнью, снижение качества жизни).
 
Человек может рассердиться, обвинять других и отрицать ситуацию – это первичные нормальные эмоции, но по прошествии некоторого времени человек должен начать признавать болезнь и привыкнуть к ней. После этого уже можно справится с необходимыми изменениями жизни, исходящих из хронической болезни почек. Если негативные чувства остаются сильными на протяжении времени и являются причиной ежедневных проблем, о них обязательно нужно рассказать врачу. На приеме у врача легче говорить о том, что является причиной физического неудобства: усталость, плохое самочувствие, головокружение и др. О своих чувствах всегда говорить сложнее и этого стараются избегать. Забота о психологическом состоянии также важна, признание своих чувств и воз- можность высказаться о них позволяют нам освободиться от них, и врач сможет найти возможность Вам помочь.
 
Стресс в основном появляется из-за изменений, которые нужно вводить в свою жизнь: менять рацион питания, зависимый от состояния почечной функции, привыкнуть к заболеванию, помнить о приеме лекарств. Вы можете получить много новой информации одновременно, и понимание ее может быть сложным. Лучший способ справиться со стрессом – признать, что проблема существует, ей нужно заниматься и это займет время. Общее плохое самочувствие и усталость (как физическая, так и эмоциональная) могут в какой-то момент довольно частыми. Вы можете чувствовать себя усталым и легко уязвимым вплоть до слез. Может быть представлено несколько симптомов – например, раздражительность, потеря личности, потеря интереса к происходящему вокруг, проблемы со сном. Эмоциональное истощение является причиной общей усталости. Такое состояние может возникнуть и прогрессировать медленно и практически незаметно. Если чувство печали уже становится отчаянным или безнадежным, из-за усталости нет больше мотивации делать что-либо, и такое состояние длится дольше чем 2 недели, то нужно проинформировать об этом врача.

Не смотря на то, что Вы не можете изменить диагноз, со своей стороны Вы можете сделать много для того, чтобы лучше справиться с болезнью:
 

• Обратите внимание на свои эмоции, не отрицайте их. Даже если Вы думаете, что эти эмоции не связаны с болезнью, расскажите о них, так как удержание в себе эмоций увеличивает стресс. Поделитесь ими с людьми, которым Вы доверяете – близкими, друзьями, своим врачом, медсестрой. Никто не может читать Ваши мысли, но люди всегда могут прийти Вам на помощь.
• Находите и читайте информацию о хронической болезни почек и о ее лечении, будьте активны при принятии решений, касающихся плана лечения. Не бойтесь задавать вопросы. До визита к врачу запишите все свои возникшие вопросы. Многие пациенты признают, что информированность о своей болезни и лечении помогает им чувствовать себя задействованным в процессе лечения. Если Вам кажется, что Вы не можете запомнить всю сказанное доктором, возьмите с собой на прием близкого человека или запишите полученную важную информацию.
• Старайтесь  активно  менять  свой  образ  жизни  и  придерживайтесь  реко- мендаций врача.
• Позаботьтесь о себе. Порадуйте себя любимыми занятиями: слушайте успокаивающую музыку, читайте любимую литературу или журналы, посещайте театр, совершайте прогулки на природе. Совершенно нормально сообщать людям о том, что Вы чувствуете, что не хотите и не успеваете участвовать в социальной деятельности.
• Если Вы чувствуете, что не хотите говорить о своих тревогах и обсуждать их, ведите дневник. Иногда запись своих мыслей помогает лучше справиться со своими чувствами и это в какой-то момент может облегчить и разговоры о них.
• При необходимости нужно прибегнуть к профессиональной помощи. В случае постоянных социальных проблем и перепадов настроения спросите врача, к какому специалисту Вы должны обратиться.
• Принимайте помощь, если Вы нуждаетесь в ней. Если люди предлагают помощь, значит они действительно хотят Вам помочь. Это придает им уверенность в том, что они участвуют в Вашей жизни и Вы нуждаетесь в них. Ваши близкие и друзья могут быть основным опорным пунктом Вашей поддержки.
• Местные объединения пациентов с хронической болезнью почек или группы поддержки являются хорошими местами для общения с другими пациентами. Там Вы можете получить и практические советы, обучающие курсы и эмо- циональную поддержку.

 

Свободное время и отпуск

Не отказывайтесь от своих любимых занятий и хобби. Они помогут Вам расслабиться, держать контакт с друзьями и отвлечься. Вы сами можете решить, насколько много Вы хотите говорить о своей болезни.  Отдых является важным, так как это то время, которое Вы можете провести со своими близкими вдалеке от ежедневных обязанностей. Если Вы планируете путешествие, проинформируйте об этом врача. Проконтролируйте, сделаны ли Вам необходимые анализы, запасены ли все необходимые лекарства, и узнайте, в какие медицинские учреждения при необходимости можно будет обратиться.
 

Работа

Возможность работы является для всех людей важным источником хорошей самооценки и удовлетворенности своей жизнью. Диагноз хронической болезни почек еще не значит, что Ваша трудоспособность потеряна вплоть до того момента, когда заболевание начнет непосредственно влиять на деятельность, связанную с работой и ежедневными обязанностями (например, ограничения во время заместительного лечения для почек, которые становятся необходимыми в последних стадиях тяжести хронической болезни почек). Конечно, Вы должны обсудить с врачом и допустимые в случае Вашей болезни продолжительность рабочих часов и виды работы (например, поднятие тяжести). Ваш лечащий врач сможет направить Вас на прием к врачу восстановительного лечения, который научит Вас правильным движениям или рабочим приемам. Вашего работодателя нужно проинформировать о том, нуждаетесь ли Вы в изменениях рабочего режима.

 

Медицинское страхование В Эстонии действует система медицинского страхования, работающая на принципах солидарного страхования. Принцип солидарности означает, что все лица, имеющие медицинскую страховку, получают одинаковую медицинскую помощь, независимо от объема их денежного вклада, личных медицинских рисков или возраста. Право на медицинское страхование есть у людей, которые являются постоянными жителями Эстонии или находятся в Эстонии на основании срочного вида на жительство, или права на жительство, если за них выплачивается социальный налог. Кроме этих категорий, право на медицинское страхование имеют дети в возрасте до 19 лет, школьники, студенты, военнослужащие срочной  службы, беременные, безработные, находящиеся в  отпуске по уходу за ребенком, супруги-иждивенцы, пенсионеры, опекуны инвалидов, лица с частичной  или  отсутствующей трудоспособностью и  лица,  заключившие договор о  добровольном страховании. Расходы на  лечение застрахованного человека оплачивает Больничная касса. Статус медицинского страхования Вы можете проконтролировать на государственном портале www.eesti.ee в рубрике “Данные о медицинском страховании и семейном враче”.
 

Денежные компенсации Больничная касса платит застрахованным лицам многие денежные компенсации, такие как компенсации по нетрудоспособности, дополнительная компенсация за лекарства и компенсации за услуги лечение зубов и искусственного оплодотворения. Подробную информацию о денежных компенсациях Вы можете прочитать на интернет-странице http://haigekassa.ee/ru/cheloveku/denezhnye-kompensacii  

Лекарства, медицинские вспомогательные средства и вспомогательные средства

Льготные лекарства

Не смотря на то, что лекарства сейчас очень дорогие, часть их стоимости помогает компенсировать Больничная касса. Льготная скидка на лекарства, т.е. полная и частичная оплата лекарств является одним из способов обеспечения населения доступными по цене лекарствами. Это помогает избегать такой ситуации, когда человек не может начать необходимое лечение из-за слишком высокой цены на него. При покупке каждого рецепта покупатель должен оплатить обязательную долю самофинансирования, которая зависит от льготной ставки на данном рецепте. Ее величина составляет около 1-3 евро. К оставшейся части цены рецепта применяется льготная ставка согласно проценту выписанного рецепта. Таким образом покупатель дополнительно к обязательной доле финансирования платит и оставшуюся после вычета льготы часть цены. В случае, если для данного лекарства установлена предельная цена и цена покупаемого лекарства превышает предельную цену, то кроме доли обязательного финансирования и доли, оставшейся после вычета льготы, покупатель должен оплатить и часть цены, превышающей предельную цену. Последнюю долю называют часть стоимости рецепта, оплату которой невозможно избежать при выборе дорогой лекарственной упаковки. Покупатель рецепта при рациональном выборе лекарства с таким же действующим веществом, но со стоимостью не выше предельной цены может сэкономить значительные суммы.

 

Медицинские вспомогательные средства

Больничная касса компенсирует застрахованным необходимые медицинские вспомогательные средства, которые используются на дому и с помощью которых можно лечить болезни и травмы или применение которых препятствует углублению болезни.  Потребность в медицинских вспомогательных средствах оценивает лечащий врач и оформляет дигитальную карту для приобретения медицинского вспомогательного средства со льготой. Для покупки медицинского вспомогательного средства нужно обратиться в аптеку или в фирму, заключившую договор с Больничной кассой и предоставить взятый с собой документ, удостоверяющий личность.
 
Подробную информацию о льготных лекарствах и медицинских вспомогательных средствах Вы можете прочитать на интернет-странице.

Вспомогательные средства Вспомогательные средства – это изделие или средство, с помощью которого можно предупредить возникшим или врожденным пороком здоровья или прогрессирование заболевания, компенсировать нарушение функций, обусловленное каким-либо повреждением или пороком здоровья, а также сохранять физическую и социальную независимость, работоспособность и активность.
 
Вспомогательные средства можно купить или взять в прокат на основании личной карты вспомогательных средств.
 
Основанием ходатайства о получении личной карты вспомогательных средств является  справка  от  врача  или  потребность  в  вспомогательном  средстве, которое было установлено реабилитационной группой специалистов. Потреб- ность во вспомогательном средстве не должна быть зафиксирована в справке врача или реабилитационном плане с точностью кода ISO, но должна быть записана в понятной для всех форме. Из нее должно быть ясно, в каком именно вспомогательном средстве нуждается человек. В случае некоторых вспомогательных средств (например протезы голени, инвалидные кресла, инвароллеры и др.) потребность смогут определить только врач-специалист или реабилитационная группа специалистов.
 
Точную информацию по поводу вспомогательных средств Вы можете найти на интернет-странице. 
 

Оценка работоспособности Начиная с 1 января 2017 года вместо нетрудоспособности оценивается трудоспособность. Трудоспособность и/или порок здоровья определяют индивидуально для каждого человека соответственно его состоянию здоровья. Трудоспособность оценивает касса по безработице и порок здоровья определяет департамент социального страхования.
 
Оценка трудоспособности — это окончательное установление трудоспособ- ности человека, при этом учитывается состояние здоровья человека и оценка своей трудоспособности самим человеком. Касса по безработице подтверждает частичную трудоспособность или ее отсутствие на срок до пяти лет, до не дольше года вступления в пенсионный возраст. Дополнительную информацию об оценке трудоспособности Вы можете найти на интернет-странице кассы по безработице.

 

Определение порока здоровья

Порок, недостаток здоровья – это возникшая по причине состояния здоровья ущербность или отклонение, в случае которых у человека возникают препятст- вия и проблемы со способностью справится с ежедневной деятельностью и участием в жизни общества.
 
Ходатайствовать об установлении порока здоровья возможно, если:
 

• из-за проблем со здоровьем Вам трудно справиться с ежедневной деятел ностью и участвовать в жизни общества
• по сравнению с Вашими ровесниками Вы чаще нуждаетесь в руководстве, контроле и помощи

Порок здоровья устанавливается как для детей и людей рабочего возраста, так и для пенсионеров по старости. Подробную информацию можно прочитать на интернет-странице.
 

 

1. About Chronic Kidney Disease: a Guide for Patients. National Kidney Foundation. 2013–2014.
2. Chronic Kidney Disease (CKD). National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
3. Description of High Blood Pressure.
4. Diabeet. Patsiendi infomaterjal. Ida-Tallinna Keskhaigla. 
5. D-vitamiinist. Patsiendijuhend. TÜ Kliinikum 2014.
6. End Stage Renal Disease. New Patient Education Manual 2012. Carolinas HealthCare System Renal Services. Charlotte, North Carolina.
7. Kidney Disease Education. DaVita Inc.
8. Hidden Health Risks. Kidney Disease, Diabetes, and High Blood Pressure. National Kidney Foundation, 2014.
9. Kroonilise neeruhaiguse ennetus ja käsitlus, RJ-N/16.1-2017 Ravijuhendite nõukoda. 2017. 
10. Kuidas tervislikult toituda.
11. Living with Kidney Disease A comprehensive guide for coping with chronic kidney Disease. Second edition. Ministry of Health and Kidney Health New Zealand. 2014. Wellington: Ministry of Health.
12. National Kidney Foundation. A to Z Health Guide. 
13. Rosenberg, M., Luman, M., Kõlvald, K., Telling, K., Lilienthal K., Teor, A., Vainumäe, I., Uhlinova, J., Järv, L. (2010). Krooniline neeruhaigus – vaikne ja salajane haigus. Tartu Ülikooli Kirjastus.
14. Sprague, S.M. (2012). The value of measuring Bone Mineral Density in CKD non-dialysis & dialysis patients. Compact Renal.
15. The Emotional Effects of Kidney Failure. 
16. Täiskasvanute kõrgvererõhktõve patsiendijuhend, PJ-I/4.1-2015 Ravijuhendite Nõukoda. 2015
17. Virtanen, J. Metaboolne atsidoos. Eesti Arst 2016; 95 (10): 650–655.

Жизнь без «косточек» ног — Medcentras.lt

Фото: shopclues.com

Искривленные большие пальцы ног или, как принято их называть, «косточки» или «шишки», не только портят внешний вид, но и мешают ходить, вызывают постоянные боли. Эта проблема в основном встречается у женщин, но иногда от этого страдают и мужчины.

Избавиться от проблем в стопе можно в Медицинском центре диагностики и лечения, который находится в Вильнюсе, по ул. В.Грибо.

Что такое «косточка»?

То, что в обиходе называется «косточкой» на большом пальце ноги, на научном языке звучит как вальгусная деформация пальца стопы или hallux valgus. При искривлении большого пальца во внутреннюю сторону, по направлению к другим пальцам стопы образуется угол с первой плюсневой костью. На самом деле, никакой «косточки» или «шишки» нет — это только так кажется. Если сразу не обратить внимание на проблему, то ситуация со временем только ухудшится и «косточка» все больше будет выпирать. К сожалению, «косточка» является не только косметическим дефектом и создает невероятные трудности при выборе обуви, но и приносит множество неприятных ощущений и ограничений.

На ранних стадиях развития «косточки» в области основания большого пальца появляется покраснение и отек. Эти симптомы не проходят самостоятельно и именно на этом этапе болезни необходимо обращаться к врачу. При отсутствии должной терапии и профилактики, заболевание прогрессирует, и у человека появляется боль ноющего характера, которая становится совершенно невыносимой при ходьбе, а в совсем запушенных случаях даже в состоянии покоя.

Стадии вальгусной деформации:

• I — большой палец смещается на 10-20 градусов, у больного проблемы только эстетического плана;
• II — большой палец смещается на 20-30 градусов, шишка болит только после длительной ходьбы;
• III — большой палец смещается на 30-50 градусов, шишка мешает ходьбе и может болеть и в состоянии покоя, выбирать обувь становится все сложнее;
• IV — большой палец смещается более чем на 50 градусов, боль и воспаление становятся постоянными, искривление наблюдается и на других пальцах.

Когда искривляются большие пальцы ног?

«Косточки» на ногах могут развиваться вследствие многих причин и предрасполагающих факторов. Самая частая причина возникновения такой проблемы — неправильно подобранная обувь: туфли на высоком каблуке с узким носком, которая особенно травмирует сустав стопы, т.к. при ходьбе весь вес тела приходится на носок, а пальцы сдавливаются.

Не последняя роль отводится и наследственности. Люди с плоскостопием, с широкой стопой или низким сводом стопы чаще склонны к проблемам с «косточками».

К появлению «косточек» могут приводить травмы стопы, избыточный вес, гормональные нарушения (в период полового созревания, беременности, лактации и менопаузы).

В основном от «косточек» страдают люди старшего возраста, так как сустав их большого пальца и защитный хрящ больше, чем у молодых людей, подвержены артриту.

Консервативное лечение

Лечение болезни зависит от тяжести деформации и интенсивности боли. Косточки на ногах могут быть сопутствующими заболеваниями артрита, подагры и других заболеваний суставов. Поэтому при появлении первых признаков деформации не стоит заниматься самолечением, а как можно скорее обратиться к врачу-ортопеду, чтобы избежать прогрессирования болезни. «Косточки», которые вовремя не лечатся, вызывают еще большую боль, деформацию других пальцев и даже всей стопы.

Для снятия незначительной боли и воспаления назначают нестероидные противовоспалительные лекарства, физиотерапевтические процедуры, гимнастику, используют специальные обувные стельки, корректирующие движения стопы и снимающие боль.

Как удалить «уродливый» нарост

Операция рекомендуется, если лечение медикаментами и процедурами не приносит желаемого эффекта или если деформация зашла уже слишком далеко. У большинства пациентов после операции деформация, а вместе с ней боль исчезают.

Перед операцией проводят осмотр стопы, делают рентгенограмму, измеряют угол, который формируют кости стопы, определяют степень деформации. На основании этих исследований выбирается тип операции.

• При легкой деформации hallux valgus ортопед удаляет наросты кости, а также выполняет пластику сухожилий и связок вокруг сустава.
• При лечении средней деформации hallux valgus врач удаляет костный нарост, возвращает кость в правильное положение, вокруг сустава выполняет пластику сухожилий и связок.
• При тяжелой деформации требуется радикальное вмешательство — хирург удаляет костные наросты и часть кости, возвращает кость в правильное положение и фиксирует металлическими конструкциями, выполняет пластику сухожилий и связок.
• При сильном повреждении сустава может применяться дополнительная пластика мягких тканей или эндопротезирование сустава.

Как правило, операцию проводят на одной стопе, вторую рекомендуют оперировать через 4-6 месяцев. После операции на ногу накладывается повязка, на 3-6 недель пациенту подбирают специальную обувь. Физическая активность ограничивается еще в течение 8-12 недель.

В случаях средней и особой тяжести после операции на 4-6 недель накладывается гипсовая лангетка. Рекомендуется пользоваться при ходьбе костылями, чтобы не опираться на оперированную ногу. В послеоперационный период очень важно соблюдать предписанный врачом режим и разрабатывать большой палец. Через 10-12 дней после операции, когда заживет разрез, нужно начинать делать упражнения.

Эффективность хирургических методов

Около 85% пациентов остаются довольны результатом, лишь небольшая часть жалуется на то, что после операции уменьшается подвижность большого пальца. Бывают случаи, что палец возвращается в прежнее положение «косточки», тогда, увы, необходима повторная операция.

При правильно проведенной операции, правильном ведении послеоперационного периода и строгом соблюдении пациентом всех назначений и рекомендаций врача никаких осложнений не бывает и вероятность рецидива минимальна. Лучше, чтобы пациента осматривал, оперировал и консультировал в постоперационном периоде один и тот же врач, как это происходит в Медицинском центре диагностики и лечения. Строго выполняя все рекомендации хирурга после операции, пациент может радоваться красоте своих ног, забыв о страданиях, которые им приносили «косточки».

Консультации и операции проводят руководитель Центра ортопедии и травматологии врач Д.Римас и врач В.Навикас.

Ссылки по теме:

• Боль и онемение пальцев руки – симптомы серьезных заболеваний

Ирина Мукатова, пульмонолог: «У того, кто лёг и лежит, больше шансов оказаться в реанимации»

— Насколько долго?

— Это очень индивидуально. Всё зависит от степени выраженности поражения легких, от наличия сопутствующих патологий, от возраста пациента, от длительности пребывания на аппарате ИВЛ, от той терапии, которую проводил сам пациент до больницы, от той терапии, которую он получал там, возможны и поражения других органов. Процесс восстановления займет не один и не два месяца, может, это будет полгода, может год. Возможно, в ближайший год-два увеличится количество пациентов, которые будут нуждаться в постоянном наблюдении и коррекции.

— Один врач рассказывал, что в каждой клинике есть отделение хирургии, но нет отделения пульмонологии. Как вы думаете, после пандемии ситуация изменится?

— Да, так сложилось, что у нас дефицит врачей-пульмонологов, так же как пульмонологических кабинетов, коек и центров. Может быть, сейчас молодые врачи, которые только оканчивают вуз, задумаются о том, что легкие – это немаловажный орган. Мы будем ожидать пересмотра количества мест для поступления в пульмонологию, и будем ожидать увеличения количества молодых специалистов, которые захотят этим заниматься.

— Давайте вернемся к аппаратам искусственной вентиляции легких. Ходит много страшилок о том, что каждый второй под ИВЛ погибает. Так ли это?

— Знаете, статистика в разных странах разная. Пока еще нет единых рекомендаций на тот счет, на каком этапе подключать пациента к ИВЛ, то есть рекомендации отличаются в разных странах. Казахстан как раз-таки одна и тех стран, которые не пытаются сразу перевести пациента на искусственную вентиляцию легких, потому что это не простая ситуация для организма. Нужно понимать, что если пациент уходит на ИВЛ, это не заканчивается одним днем и зачастую даже одной неделей. Естественно, аппаратное дыхание имеет свои плюсы и свои минусы, и нужно понимать, что мы будем иметь в результате. Врачи-реаниматологи совместно с пульмонологами за этот период коронавирусной инфекции в Казахстане выработали свои критерии, основываясь, конечно, на международном и своем опыте, и на сегодня у нас, наверное, летальность не составляет 50%, она меньше. В некоторых странах действительно половина тех, кто попал на ИВЛ, погибают. Но надо понимать, что на ИВЛ уходят самые тяжелые пациенты, с тотальным поражением легких. И конечно, шансы выжить есть далеко не у всех. Особенно если пациент имеет какие-то свои дополнительные факторы: хронические заболевания, излишний вес, курение, сахарный диабет, хронические заболевания бронхов, легких – если они не очень хорошо поддавались лечению или пациент просто игнорировал врачебные назначения, это всегда будет отягощающим фактором. Сейчас то время, когда стоит вспомнить о своем здоровье, отрегулировать свои препараты по какому-либо имеющемуся у вас заболеванию. Это спасет многим жизни.

— Сейчас многие критикуют минздрав за то, что он включил в протокол лечения гидроксихлорахин, лапиновир, по которым ВОЗ остановил испытания.

— Нет ни одной эффективной медикаментозной схемы лечения при этом заболевании. Все препараты пока либо на стадии изучения, либо экспериментальные — используются с согласия пациента. Гидроксихлорофин – известный противомалярийный препарат. Он неоднозначно влияет на состояние сердца и сосудов, поэтому требует строгого контроля. Не всегда даже ежедневный контроль позволяет избавить пациента от серьезных, зачастую смертельных побочных эффектов. И учитывая, что этот препарат не показал своей стопроцентной результативности для лечения этой инфекции, учитывая необходимость строго мониторинга, и все равно высокую вероятность летального исхода, конечно, есть смысл от него отказаться. Ведь в медицине есть основной принцип – не навреди. Если мы по каким-то причинам не можем глобально изменить состояние пациента, то мы должны сделать всё, чтобы не навредить ему. Поэтому ВОЗ остановила дальнейшее использование гидроксихлорофина. Но некоторые страны в своих протоколах его пока еще оставили и продолжают дальнейшее наблюдение. Наш опыт не столь громаден как в целом мировой опыт, наши разработчики посчитали возможным его там оставить. Но однозначно его нельзя пойти купить в аптеку и пить самому.

— Смертельный исход – это совокупность нескольких факторов? Возраста, хронических заболеваний, позднего обращения?

— Это заболевание не развивается за один день. Когда мы столкнулись с коронавирусной инфекцией, мы ожидали в числе погибших людей старшего возраста с сопутствующими заболеваниями, но надо сказать, что это не всегда так. Есть ситуации, когда относительно молодые люди – 30-40-50 лет погибают. И вроде бы по жизни они вели здоровый образ жизни и соблюдали рекомендации. Есть небольшой процент таких пациентов, которые, казалось бы, должны были пережить эту инфекцию, но… Казахстан, и позже другие страны, в частности, Россия, столкнулись с ситуацией, когда возрастных ограничений особо и нет. Есть в нашей стране люди в возрасте 80-90 лет, которые пережили эту инфекцию и живут дальше, а есть более молодые, которые, к сожалению, не пережили. Но нужно понимать, что появление симптомов должно в первую очередь заставить человека сделать звонок специалисту. Риски погибнуть всегда выше у тех, кто начинает бегать. Ведь вспомните, как лечится простуда: человек остается дома, не тратит энергию зря, важно, чтобы все силы шли на борьбу с инфекцией, нужно пить жидкость, чай, набираться сил. Большинство инфекций лечатся именно так. Что происходит сейчас?

Как повзрослеть и при этом сохранить внутреннего ребенка?

Всем привет! Я Юлия Бурлакова, коуч и бизнес-тренер, и сегодня у нас интригующая тема ― как взрослеть, что такое вообще взрослая позиция и в личности человека, и в той жизни, которую он созидает.

Начну я с того, что взрослеть очень сложно и по своей инициативе ни один нормальный человек взрослеть не очень-то хочет. Представим себе вас или меня. Вот только что вчера мама вроде завязывала шнурочки, а сегодня она мне говорит: «Давай-ка ты, Юля, сама будешь завязывать шнурочки на этих ботиночках сложных».

Поскольку организм наш тоже не дурак и хочет жить в режиме экономии ресурсов, нести все больше задач (шнурочки ― это огромная, сложная, неприятная задача) и нести ответственность за то, как реализованы эти задачи, рухнула я на лестнице от неправильно завязанных шнурочков или нормально дошла до площадки, где поимела успех среди остальных пупсов, ― не хотим мы нести эту ответственность, это сложно. И режим экономии ресурсов предполагает, что мы как бы скукоживаемся от попыток реальности предложить нам все больше и больше ответственности с каждой неделей, с каждым месяцем, с каждым годом нашей жизни.

Если мы обратимся к психоаналитическому видению этого процесса, то там нам намекнут, что вся жизнь человека ― это попытка вернуться к бесконечно доброй, дающей ресурсы, когда нам это нужно, материнской груди. И вот мы эту сисю ищем во всяких обстоятельствах, мы бы хотели, чтобы это было бесконечно даваемое нам внимание, время, возможности.

А почему-то эта сися с каждым годом все больше нам говорит: «Не будет меня в твоей жизни по твоему мгновенному запросу, тебе самому предстоит добыть время, ресурсы, деньги, отношения, близость, контакт, любое жизненное добро и ресурсы, на которые ты, дружочек, претендуешь». Мне, дружочку, это неприятно, поэтому если я нормальный дружочек, я не хочу взрослеть.

И сложность взросления настолько острая и яркая, что она, по сути, эта сложность нас с вами, можно сказать, приглашает в инфантильность. Вот это сопротивление взрослению, мы такие: я в домике, я не хочу взрослеть, я не хочу отвечать за эти ипотеки, самореализации, карьеры, семьи, отношения, которые я создаю.

Парадоксально, что иногда даже те жанры, процедуры, процессы, институции, призванные нам развиваться и взрослеть, напротив, приводят к еще большей инфантилизации. Например, психотерапия. Сейчас я сделаю невероятную для себя вещь, я кину такой камушек в огородик психотерапии. Ну как камушек? Просто важно знать о потенциальных тенях, например, психотерапевтического процесса или тренингов, когда они превращаются в бесконечные тренинги личностного роста.

Наверно, вы знаете таких друзей, приятелей, товарищей, кто, пойдя на психотерапию, стал что-то таким инфантильненьким, перестал приходить на любые встречи, о которых вы договариваетесь, вообще перестал соблюдать договоренности. Например, он может позвонить в последнюю секунду и сказать: «Я почувствовал, что у меня нет ресурса». Миленький, а что же ты это почувствовал, когда я уже прибежал на ту встречу или те переговоры, которые мы с тобой договаривались оба в здравом уме и твердой памяти назначить?

Дело в том, что психотерапия же и устроена так, что поначалу психотерапевт представляет собой такую замещающую фигуру достаточно заботливого отца или матери для клиента и тем самым как бы приглашает (и термин такой есть) в этот инфантильный регресс. И у меня, когда я только начинала проходить свою личную терапию 15 лет назад, был такой соблазн: дай-ка я этот жанр психотерапии распространю на все свои остальные сферы жизни: на работу, на финансы, на личные взаимоотношения. Но они-то не подписывались быть моим психотерапевтом.

И конечно, жизнь достаточно оперативно дает обратную связь, реальность всегда богаче любого психотерапевтического жанра, в каком бы мы ни развивались. Нам жизнь сама говорит: «Нет, малыш, вставай-ка ты на свои ножки. Там психотерапия, а тут та реальность, которую тебе предстоит созидать самому».

Конечно, многие замечательные авторы рефлексировали и писали замечательные книги на эту тему. Здорово, что одна из базовых книг, с которой люди вообще начинают знакомство с дивным миром психологии, ― это книга Эрика Берна «Игры, в которые играют люди». Книга замечательная, она описывает три состояния эго: как раз детское ― ребенок, взрослый ― та самая взрослая позиция, которую мы ищем в жизни и в сегодняшнем нашем выпуске, и позиция родителя.

Что такое состояние ребенка? Оно во многом очень замечательное. Оно креативное, оно преисполненное любопытства, оно такое очень дерзкое, спонтанное, в нем много радости, в нем много игры, в нем много свободы. Правда, оно не подходит, это состояние, для решения всех жизненных вопросов. Я, как бизнес-тренер и коуч, работаю с творческими командами, например, из мира рекламы и наблюдаю, что иногда прекрасные сотрудники прекрасных компаний, представители творческих профессий пытаются из роли ребенка строить всю жизнь. А в ней же есть определенные ограничения. Если спонтанный ребеночек сказал: «Завтра хочу быть, я не знаю, на выставке в Австрии, это нужно для развития моего творческого начала», ― миленький, оно нужно. Но кто будет за это отвечать бюджетом?

Если человек в очень инфантильной позиции, он требует от других, позиция ребенка ― хочу, и всё! У него нет других оснований для принятия решений. Или он от себя говорит: «Хочу!» ― и берет кредит. И завтра он действительно в прекрасной стране на прекрасной выставке, но расплачиваться за это предстоит взрослому, потому что взрослый будет оплачивать проценты по кредитам и будет вынужден вступать в переговоры с начальством, если ты почему-то пропустил в этот день работу, потому что ты, такой классный, спонтанный, креативный, но местами инфантильный, оказался в другой стране за феерические деньги и будешь вынужден от лица своей взрослой части расплачиваться за это в хорошем, а может, и не в очень хорошем смысле слова.

Вот такой кружочек у Эрика Берна нарисован про ребенка. Следующий у него кружочек в этом светофорчике ― это, собственно, взрослый. Это тот, кто адекватно оценивает реальность, он принимает решения, а можем ли мы сегодня, дорогие друзья, позволить себе поездку, как это соотносится со всем контекстом жизни, как это соотносится с договоренностями, которые у нас есть с другими людьми.

Может быть, вы сейчас чувствуете, когда я вам рассказываю про этот взрослый кружочек в иллюстрации Берна, что как-то тут спонтанность и креативность трагически уменьшаются. Наверно, это тогда баланс всех вот этих замечательных трех частей личности. Мы чего хотим? Счастья. И чтобы быть по-настоящему счастливым, здорово реализовывать все три части в балансе, но с опорой на взрослую часть.

Третий, самый верхний кружочек, который Берн рисует, ― это позиция родителя, это те наши стереотипы, ориентиры, какие-то внутренние приказы внутри нас, которые мы взяли от других людей, которые нас выращивали, или институтов: детский сад, семья, родственники, учителя, потом профессоры в вузе и начальник, злой или добрый. Это все равно некие интроекты, внутрь себя вращенные части личности, которые рулят нами. То есть это не наш собственный выбор: «Я должна защитить диссертацию». Почему ты должна защитить диссертацию? Потому что все приличные девочки нашего рода (это я не про себя сейчас говорю) защищали диссертацию. И тогда получается, что родительское состояние во мне рулит мною в данный момент, это не мой подлинный взрослый выбор с опорой на себя.

Для того чтобы вообще у нас появилась техническая возможность осознавать эти выборы и осознавать, из какого состояния я сейчас реагирую, или принимаю решение, или действую, или коммуницирую, важно произвести такой большой жизненный проект, который называется сепарация от родительской семейной системы. Это становится зачастую важной вехой в личной психотерапии человека.

Здоровая сепарация ― это когда я в состоянии принять то, что мне очень важно, и ценно, и здорово, и поблагодарить родителей и семейную систему в целом, сказать: «Ребята, это классно, это здорово, беру. Беру дальше с собой это в жизнь, несу и преумножаю» и «Нет, это неприемлемо, это не здорово, что вы то-то» (дальше следует список предъявлений, который мы все предъявляем своей родительской семейной системе) ― и отсоединиться от этого, сепарироваться, дальше я уже такой сам по себе, голенький или самостоятельненький, иду дальше в жизнь со своим осознанным багажом, что я беру в свои качества, в свою жизнь, в свои принципы и установки и что не беру.

И вот тогда мы здесь с вами уже можем нащупывать определение. Мне кажется, что быть взрослым ― это даже с таким, знаете ли, энтузиазмом нести ответственность за авторство всего того, что я созидаю в своей жизни, и с адекватной самооценкой, с опорой на себя, развив эмоциональный интеллект и эффективную коммуникацию с другими живыми или не очень живыми субъектами, которые я встречаю в своей жизни.

Здесь каждая часть этого определения является такой самостоятельной большой дефиницией, которая требует отдельного рассмотрения. Когда я на тренингах спрашиваю: «Дорогие друзья, кто из семи миллиардов людей, живущих на земле, несет ответственность за то, сколько, например, у меня сегодня энергии в том, чтобы с вами сегодня работать?», понимаете, все почему-то знают, что это ты, Юля Бурлакова, несешь ответственность.

Я говорю: «Мне немножко неприятен ваш ответ, но тем не менее я его концептуально разделяю». Конечно, от меня зависит, сколько вдохновения я принесу здесь и сейчас, сегодня группе. Более того, от меня зависит и то, какое мое финансовое благосостояние, какое мое эмоциональное и физическое здоровье, какую я создала карьеру или самореализацию, какое количество близости с другими людьми я умудрилась создать или не создать в своей жизни.

По большому счету, это расхожий афоризм и древняя мудрость: «Дай мне силы, господи, изменить то, что я могу изменить, принятия ― принять то, что я не могу изменить, и мудрости ― отделить одно от другого». Это и есть признание авторства собственной жизни и понимания, что дальше делать с тем, что у меня есть, потому что не все я могу изменить. Опора на адекватную самооценку значит, что у меня нет комплекса бога, да.

Мы говорим, что быть взрослым не значит быть богом, это значит и принимать естественные ограничения жизни, и это само по себе очень пугает, и авторство, и принятие ограничений. Это активирует в нас так называемую экзистенциальную фрустрацию. Мало кто берет на себя мужество вообще принимать и осознавать эти четыре экзистенциальные данности жизни. Ирвин Ялом в большом прекрасном томе «Экзистенциальной психотерапии» не даст соврать: это смерть, это изоляция, это свобода и это бессмысленность.

Смерть ― это понимание конечности жизни, а значит, это такое нажористое ощущение невероятной ценности каждого дня. Изоляция ― это понимание, что мы одинокими придем в этот мир и одинокими от него уйдем, и тогда чудом является моя попытка достучаться до кого-то, например, сейчас до вас, когда вы смотрите этот сюжет, или в моих близких отношениях с моими родственниками и друзьями. Это мужественные попытки создавать близость, и они не всегда мне, например, под силу.

Третья экзистенциальная данность, свобода ― это как раз то самое авторство жизни, что я ее создаю, несмотря на то, что в ней есть естественные ограничения. У каждого из нас есть свой багажик трагедий, смертей, утрат, болезней, обстоятельств, выше которых мы действительно не можем прыгнуть.

И бессмысленность как раз про то, что каждый из нас, согласно экзистенциальной психологии, вынужден сам создавать свои уникальные смыслы в жизни. Готовых нам никто не предложит. Будут хотеть предлагать, но тогда это тоталитарные простые идеи, соблазн проникнуться которыми именно потому так велик, что сложно быть с экзистенциальной тревогой бессмысленности жизни и с этой очень взрослой задачей самому создавать свои смыслы. Представляете, какая большая категория? А, казалось бы, всего-навсего «а как нам повзрослеть?» ― принять экзистенциальные данности жизни.

У меня в определении более веселенький хвостик в конце с эмоциональным интеллектом и с эффективной коммуникацией. Что я понимаю вообще в этой теме взрослости, почему я сюда приглашаю эмоциональный интеллект и эффективную коммуникацию? Эмоциональный интеллект ― это прежде всего возможность осознавать свои эмоции и управлять ими, не подавлять их, а управлять ими.

Родитель в детстве для ребенка служит контейнером. Прямо в теории привязанности есть такой термин ― контейнировать эмоции ребеночка. Он пока сам с ними справляться не умеет. У него просто нейрофизиология так функционирует, что он не умеет справляться со своими эмоциями. Если у него есть достаточно заботливый взрослый с адекватным эмоциональным интеллектом, то этот заботливый взрослый в состоянии отражать эмоции ребенка: «Петя, ты злишься. И при этом нельзя кусать собачку Жужу, потому что ей больно». Так взрослый является проводником для ребенка в мир осознавания эмоций и управления ими. Нельзя кусать собачку.

Поэтому если вы видите по паспорту взрослого человека, который без контейнирования, без осознавания своих эмоций просто выливает их в вас или в окружающих, как в канализацию, я так иногда делаю, если честно, тогда я не в очень взрослой позиции, то тогда просто важно понимать: упс, эмоциональный интеллект в этот момент просел.

А что значит эффективная коммуникация? Я осознаю свои эмоции: «Юля, ты сейчас злишься», я управляю ими: «Что тебе нужно, чтобы перестать злиться или сделать твою ярость (если это не злость, а прямо ярость) безопасной для окружающих, добежать до соседнего спортзала и побить грушу?». И вот тогда это достаточно взрослая позиция, тогда у меня, собственно, есть опять-таки техническая возможность эффективно взаимодействовать с тем, на кого я злюсь. Например, очень серьезно поставить границы, настолько четко, что на меня невозможно будет орать в следующий раз, если это токсичный начальник, о котором мы говорили в наших предыдущих выпусках.

Есть базовое замечательное упражнение, которое я придумала и которое я провожу на своих тренингах. Я сейчас им с вами поделюсь, чтобы у вас была техника овзросления, потому что вообще-то обычно все очень хотят вставать на свои ноги, созидать свою уникальную наилучшую жизнь, эту автобиографию, быть автором, сценаристом и режиссером собственной жизни. Для этого я предлагаю такое упражнение. Вы формулируете для себя некую задачу, которая для вас представляет собой какой-то вызов, какую-то вкусненькую сложность, например, то, что я сейчас пытаюсь озвучить какую-то мысль на телеканале Дождь, да. Это непростая задача, это не что-то, что я делаю каждый день.

Дальше, пожалуйста, пригласите в вашу сложную задачу вашу инфантильную часть, вашу детскую, любопытную, преисполненную надежды, у которой один тумблер ― «хочу» или «не хочу», детскую часть. Нам очень нужен наш внутренний ребенок, он отвечает за креативность. Мой внутренний ребенок может сказать что-то такое: «О, прибегу, расскажу, все просветлятся, все будут счастливы! Готовиться не обязательно».

Дальше у нас вступает та часть, о которой мы выше говорили как о внутреннем родителе. Сейчас мы ее с вами гиперболизируем и назовем внутренним критиком. Пожалуйста, следите сейчас за моей мыслью внимательно. Когда я в своих социальных сетях спросила, о чем рассказать во взрослой позиции, большинство ответов было: «Пожалуйста, расскажи нам, как справиться с внутренним критиком». Это такой злой родитель, который там сидит и очень сильно бьет палкой вины, стыда, такой трансляции мысли о том, что ты несовершенный, у тебя не получится.

Этот внутренний критик говорит: «Да куда ты со свиным рылом в калашный ряд лезешь? Ничего у тебя не выйдет». Мой так уже не говорит, он перевоспитанный, и я хочу обратить ваше внимание на то, что не нужно его убивать, не нужно его подавлять. Его важно использовать как полезного аудитора, такого проверщика, чуть занудного, может быть, который нам страхует риски, потому что он говорит об этом.

То есть вот эта внутренняя родительская часть, которая чаще всего доведена в нашем внутреннем радио до такой злобной критиканской части, появилась в психике не просто так, а как предохранитель. Например, если ребеночек бежит через дорогу под машину, наверно, родитель грубо его схватит, наверно, родитель в этой фрустрации страха и ярости что-нибудь очень нехорошее скажет. Но это адекватное проявление такой родительской позиции. При этом мы с вами встречались с неадекватной тоже, когда нас просто оскорбляли, внушали комплекс вины и неполноценности, который становился токсичным. Во всех моих тренингах группа всегда знает, каким голосом и какими конкретными репликами говорит внутренний критик.

Наша с вами задача в этом упражнении ― активизировать внутреннего взрослого, и тогда, когда вы формулируете для себя сложную задачу, вкусненькую сложненькую задачу, не знаю, начать копить на свое жилье, провести прекрасный эфир на Дожде, построить более гармоничные взаимоотношения с ребенком, подростком, освоить гитару ― это какая-то задача на овзросление. Помните, она соответствует всем параметрам взрослой позиции: это авторство, это с энтузиазмом нести ответственность, это опираться на свою адекватную самооценку, что я могу, чего я не могу, в чем я нуждаюсь в помощи, вооружиться эмоциональным интеллектом, пониманием своих эмоций и коммуницировать с теми, с кем нам предстоит коммуницировать в ходе этого амбициозного проекта.

Первая задача ― сформулировать задачу на овзросление. Вторая задача ― спросить себя, что в связи с этим чувствует мой внутренний ребенок, и прямо записать или попросить добрых людей потом озвучить то, что вы записали. Ребенок обычно будет чувствовать энтузиазм, надежду, часто страх, что он не получит достаточно любви в ходе реализации гитары, ипотеки, чего угодно, и будет очень много говорить о желании. Важно его желание поддержать, мотивацию.

Потом важно записать часть внутреннего критика, что в этот момент говорит мой внутренний критик, и прямо прописать тот ужас, который он будет в этот момент транслировать. А дальше начинается важная резюмирующая часть, которая является техникой выращивания взрослой позиции, закрепления ее. Там прямо важно так и прописать: «В связи с тем, что я ваш начальник, я ваш взрослый, я реагирую следующим образом». И дальше, пожалуйста, очень прошу вас соблюсти занудно эту технику.

«Дорогой мой ребеночек» ― и как-то его успокоить и поддержать: «Это очень здорово, что ты хочешь так спонтанно и без подготовки прибежать и рассказать все, что ты хочешь рассказать человечеству. И при этом важно готовиться к тому, как ты будешь говорить с аудиторией». Понимаете, вы ребеночка поддерживаете и при этом даете обратную связь на то, что ребенок не всегда будет получать желаемое, это нормально, потому что вы же взрослую позицию укрепляете. Когда будете детскую укреплять, это будет другой тренинг и другое упражнение.

Дальше вы себе прописываете: «Уважаемый внутренний критик». Смотрите, если он вас оскорбляет, если он у вас еще не перевоспитанный, то вы ему говорите: «Со мной так обращаться нельзя, такой внутренний словарь я запрещаю». То есть первое, что важно, ― его поставить на место. Если вы не будете от лица взрослой части ставить на место внутреннего критика, он сделает ваш внутренний эфир, ваши отношения с самим собой токсичными. Поэтому вы его корректно ставите на место и берете то важное, что он все-таки вам умудрился сказать. Например, если он вам говорит: «Куда ты собрался на Мальдивы брать очередной кредит?», то здорово было бы от лица взрослой позиции сказать внутреннему критику: «Ты, наверно, прав, мне финансовая политика нужна гораздо более продуманная, чем то, как я живу сейчас».

И далее некоторое резюме всего вышесказанного: «Поэтому мне важно пойти на гитарные курсы в течение ближайших трех месяцев». И совсем резюмирующая часть ― это какие три конкретных шага я предприму для того, чтобы это сделать: «Поэтому я 1) изучу предложения гитарных курсов; 2) начну откладывать каждую неделю сумму на эти курсы, чтобы не влезать в очередной кредит, а сделать это продуманным финансовым решением, заодно я потестирую уровень своей мотивации, действительно ли я так хочу на эти гитарные курсы; 3) прямо пройду пешочком от пяти до десяти пробных занятий, чтобы выбрать себе того педагога, с кем я химически и методически совпадаю».

Я вас уверяю, что если вы проделаете это упражнение, как феерический зануда, пять, десять, пятнадцать, двадцать раз, взрослая позиция у вас умогучится. Через это приходит ощущение большей, с одной стороны, креативности своей жизни, с другой стороны, ее управляемости. Это ли не прекрасно, дорогие друзья?

Не бойся быть свободным. Оформи донейт.

мировой опыт борьбы с отходами

Чтобы облегчить населению жизнь, французские власти стараются лучше его информировать и объяснять принципы сортировки. Например, в Париже одно время была распространена система «электронных помощников», которые висели над мусоркой и после сканирования упаковки подсказывали, в какую именно урну ее следует опустить.

Для нестандартных вещей существуют специальные пункты, куда их нужно вывозить самостоятельно, — около 4,5 тыс. по стране. А вот за выброс таких отходов в неположенных местах грозит штраф.

Проблема мусора для Франции носит не только экологический, но также и политический характер. Основным вызовом в сфере сохранения экологии в Евросоюзе называют переработку пластмасс. В мае 2018 года Еврокомиссия обнародовала правила, по которым токсичные пластмассы необходимо заменить на альтернативные материалы. Франция в этом пока уступает своим соседям — по данным Евростата, страна перерабатывает около 25% производимых пластмасс, что в два раза меньше, чем в Германии и Нидерландах. Но власти уже запретили одноразовые пластиковые пакеты в местных супермаркетах, чтобы выполнить свое обещание по использованию только переработанных материалов на территории всей Франции к 2025 году.

Переработкой отходов в стране занимаются 300 специализированных предприятий, которые производят 2,3 млн тонн вторичного сырья ежегодно. А общий уровень переработки в стране составляет 42%. При этом с момента принятия первого закона о переработке бытовых отходов в 1975 году количество свалок в стране уменьшилось с 6 тыс. до 230, а число мусоросжигательных заводов — с 300 до 128.

Также во Франции в последние годы набирает популярность социально-ответственная концепция потребления. Она строится на четырех принципах: демократичность, общественная полезность, смешанные ресурсы и их общее использование. Например, в Париже этот подход на практике вылился в создание 15 центров по сбору, ремонту и повторной реализации различной продукции. Центры эти разбиты по категориям — текстиль, картон, спорттовары, игрушки, бытовая техника и некоторые другие. 

страшного в геморрое ничего нет!

Геморрой в определённом смысле можно назвать уникальным заболеванием. Из-за расположения в районе ануса обсуждать эту болезнь с другими людьми, даже с врачом, нелегко большинству людей. В результате про геморрой существует огромное количество слухов, не имеющих никакого отношения к действительности.

О том, что же такое геморрой на самом деле, опасен ли он и какого лечения требует это заболевание, мы попросили рассказать врача-онколога, проктолога и хирурга, члена правления Российского общества эндоскопических хирургов, члена международного комитета Американского общества колоректальных хирургов, члена Общества американских гастроинтестинальных и эндоскопических хирургов, руководителя Международной школы практической хирургии, руководителя центра хирургии GMS Clinic, советника главы Республики Калмыкия по здравоохранению Бадму Николаевича Башанкаева.

— Сегодня нам хотелось бы обсудить с вами такую проблему, как геморрой. Существуют данные о том, что в течение жизни геморрой развивается у 70–80% людей, хотя за медицинской помощью обращается не более 10–15%. Насколько верны эти цифры? В чём причины возникновения геморроя?

— В США считается, что около 4–10% населения страдает той или иной формой геморроя. В России иногда появляются данные, что у нас 80% людей страдает геморроем. Слыша такие цифры, я всё время повторяю стандартную шутку: может быть это «ментальный геморрой», «геморрой задумчивости и рефлексии»? Бывает так: заходит человек, и видно, что у него «геморрой» по жизни, причём физического геморроя у него нет, а ментальный есть. Так что данные о том, что геморроем страдает 80% населения действительности не соответствуют истинной заболеваемости. Хотя, конечно, если мы говорим о людях старше 50 лет, то среди них число лиц, страдающих от геморроя, действительно высоко. К этому возрасту такие геморроидальные жалобы, как кровь из заднего прохода, зуд возле заднего прохода, дискомфорт, выпадение узлов, в Европе имеет примерно 30–40% зрелых людей.

Напомню, что в дистальной части прямой кишки (верхняя часть хирургического анального канала), покрытой слизистой прямой кишки и не имеющей болевой чувствительности, располагаются внутренние геморроидальные сплетения — внутренний геморрой, а в её нижней части, покрытой кожей, богато иннервированной болевыми рецепторами, расположены наружные геморроидальные сплетения — наружный геморрой. Наружные и внутренние узлы разделены «зубчатой» линией. Это место слияния слизистой и анодермы. Высота всего анального канала у женщин около 2–3 см, у мужчин — до 5 см, поэтому при значительных отёках, тромбозах или длительном стаже заболевания наружные и внутренние сливаются (комбинированная форма), даже хирургам сложно дифференцировать группы узлов. В этой связи есть особенности проявления геморроидальной болезни: наружный геморрой почти всегда лишь болит во время того, как отекает или тромбируется, а внутренний выпадает из заднего прохода и кровит, вызывая зуд и дискомфорт.

Причины возникновения геморроя до конца неизвестны. Есть несколько теорий (как минимум три). Одна из них, которая мне нравится, объясняет, что базисной, основополагающей особенностью формирования геморроя является наше прямохождение, а уж затем все остальные факторы. Дело в том, что у животных нет геморроя, потому что они на четырёх лапах ходят и у них кровь туда не приливает, нет сочетания натуживания и гидростатического давления. А мы, люди, стали ходить, и у нас появились заболевания позвоночника, вен нижних конечностей и геморроя, вызванные прямохождением. Например, структура анального канала — это две мышцы (внутренний и наружный сфинктеры), которые обхватили друг друга для того, чтобы предотвратить нечаянный «пук» или «как». Однако сделали они это всё равно несколько неплотно. Поэтому геморроидальные узлы возможно являются уплотнительной мембраной, подобно лепесткам, закрывающим диафрагму в фотоаппарате. При натуживании происходит их соскальзывание внутрь анального канала. Соответственно, чаще всего считается, что у человека геморрой возникает в результате сочетания, помимо прямохождения, разных предрасполагающих факторов, таких как наследственность, малоподвижный образ жизни, беременность, хронические запоры, натуживание, подъём тяжестей, ожирение. Однако мы не знаем на 100%, от чего возникает геморрой. А если ты не знаешь причины болезни, то и не можешь её предотвратить на 100%.

— Насколько серьёзной проблемой является геморрой? Каковы его симптомы и какие исследования необходимы для подтверждения диагноза? Какие осложнения могут развиться при геморрое?

— В большинстве случаев это просто снижение качества жизни: зуд, выпадение узлов и кровотечение приносят определённые неудобства.

Очень многое зависит от стадии геморроя. Обычно мы используем английскую классификацию для внутреннего геморроя. Для наружного есть свои степени.

Итак, для первой стадии внутреннего геморроя характерно выбухание узлов и периодические кровотечения. На второй стадии узлы увеличиваются, добавляются выпадения (но узлы вправляются самостоятельно). Третья стадия проявляется так же, как и начальные, однако узлы при выпадении сами уже не вправляются и надо помогать рукой или пальцем. На четвёртой стадии происходит постоянное выпадение кровоточащих узлов, которые уже не вправляются в задний проход.

Чаще всего встречается первая и вторая стадия, поэтому обычно геморрой — это просто периодическое кровотечение, выпадение узлов, дискомфортное ощущение, зуд. Иногда в тяжёлых случаях, когда человек долго не идёт на приём к врачу, то возможно развитие анемии.

В то же время хочу сказать, что даже при отсутствии жалоб у людей должна быть культура посещения проктолога, поскольку даже если человек совершенно здоров и у него нет родственников с заболеваниями толстой кишки. заднего прохода, то всё равно надо в 45 лет прийти к проктологу на приём, обсудить с врачом необходимость проведения колоноскопии и сделать её. А при наличии геморроидальных жалоб поход к проктологу неизбежен, поскольку основным методом диагностики для геморроя является осмотр и аноскопия: мы заводим короткую пластиковую или железную трубочку в задний проход и на выходе смотрим, как выпадают узлы. Это несложно.

— Что вы думаете об утверждении, что геморрой приводит к раку и является одной из ведущих причин смерти?

— Геморрой снижает качество жизни, но он никогда не перерастает в рак. Сам истинный геморроидальный узел не может трансформироваться в рак. На нём может вырасти полип, но в самом артериовенозно измененном геморроидальном узле рак никогда не возникает.

По сути, геморрой — это социальное заболевание, которое прежде всего меняет настроение человека. Понятно, что когда человек постоянно видит кровь в туалете или на туалетной бумаге, то начинает беспокоиться вплоть до того, что появляются панические мысли о смерти. Но геморрой не может быть ведущей причиной смерти, если только ментально, в виде депрессии. А так, страшного в геморрое ничего нет.

Но иногда геморрой может маскировать рак. И даже проктолог может допустить ошибку и начать лечить геморрой. Но проходит 4 недели, 8 недель, а кровотечение продолжается. Таким образом, никогда нельзя расслабляться. Нужно обязательно делать колоноскопию, чтобы быть уверенным не на 99%, а на 100%, что это именно геморрой, а не рак. Нужно всегда помнить о том, что рак прямой и толстой кишки — самый распространённый вид онкологического заболевания и всегда сохранять настороженность по поводу этого заболевания.

— Как лечить геморрой и можно ли замедлить развитие уже возникшего геморроя? Когда возможно консервативное лечение геморроя, а когда приходится говорить об операции?

— Первое, с чего нужно начинать лечение геморроя, — это поверить своему доктору. У каждого врача своё видение больного, и если вы будете постоянно переходить от одного врача к другому, то каждый из них будет давать свои рекомендации, что будет уменьшать ваши шансы на успех лечения.

Здравое и обоснованное лечение очень хорошо описано во всех колопроктологических руководствах мира. Оно заключается в банальном изменении качества стула, устранении запоров, нормализации диеты, в том числе увеличении объёма пищевой клетчатки в рационе, обильном питье, ограничении алкоголя, обоснованном приёме препаратов в острых ситуациях. Например, если кровит внутренний геморрой, то мы предлагаем для лечения свечи, чтобы лекарственное средство попало внутрь анального канала. Если отекает наружный узел, то правильней использовать лишь мази или кремы.

Если консервативная терапия не помогает, то нужно задумываться об операции. Но это через 4–12 недель подготовительного лечения, а не сразу на приеме с аноскопом в заднем проходе у пациента. Не надо торопиться в этом вопросе. Я крайне редко говорю сразу при первичном осмотре, что нужна операция. Для немедленной операции должно быть веское основание.

У хорошего проктолога из 100 человек, которые пришли к нему с жалобами на геморрой, на операцию уходит около 5–17%, т. е. в среднем всего лишь 10% больных с диагнозом геморрой, а не 100%. Пациенту спокойно объясняешь, что от этого не умирают, что если он будет мягко какать, если никогда не будет запоров и он перестанет выполнять резкие силовые упражнения со штангой, то ему понравится такое качество жизни. И уточняешь, как пациент представляет себе операцию по геморрою, какие ожидания по выздоровлению, болевому синдрому, способам и методам операций. А после этого рассказываешь, что в первую неделю после операции его может ждать такой болевой дискомфорт, что он будет думать, что какает «ёжиками», что заживление может идти 4­-6 недель, и многие пациенты задумываются о том, нужна ли им эта операция на самом деле. Да, мы стали использовать чаще лазер, у него отличные результаты по малому болевому синдрому, срокам заживления, но опыт показал, что при первой и частично третьей стадии он сопряжён с риском рецидива, который в 5–10 раз больше, чем у традиционной операции по Миллигану — Моргану.

В основе принятия решения об операции должно лежать информированное согласие пациента: не формальное, когда дают подписать бумажку с таким названием и при этом убеждают пациента, что всё будет хорошо, а реальное, когда пациент действительно понимает, каковы преимущества лечения, чем ему грозит операция, чем он рискует и что будет, если согласится или откажется от неё.

— Какие операция проводятся по поводу геморроя? Расскажите о возможностях малоинвазивного лечения геморроя?

— Существует огромное количество операций по поводу геморроя, и каждая из методик нужна для разных ситуаций. Двух одинаковых геморроев не бывает, и к каждому пациенту нужно подходить индивидуально.

Основная идея при внутреннем геморрое состоит в том, что нам нужно как-то контролировать ножку, питающую геморроидальный узел, по которой поступает кровь к увеличенному узлу. Поэтому самая распространённая и, наверное, самая радикальная операция — это операция Миллигана — Моргана, в ходе которой мы иссекаем комплекс и наружных, и внутренних узлов. В результате этой операции остаётся 2–4 значительные раны в заднем проходе, однако в запущенных случаях это может быть единственным выходом. Если коротко, то операция Миллигана — Моргана — это болезненно для пациента, но она позволяет вылечить даже сложные случаи и гарантирует почти полное отсутствие больших рецидивов.

На начальных же стадиях заболевания широко применяется амбулаторное лигирование и склерозирование. Эти процедуры очень малоинвазивны, проводятся в кабинете у проктолога. По сути, операции выглядят так: пациент пришёл, лёг на кресло, ему сделали процедуру, не требующую наркоза, через пять-двадцать минут он ушёл домой. Но такие процедуры применимы не позднее 1–2 стадии. При третьей стадии риск возврата заболевания или неудачного результата высок.

Также есть лазерные операции по поводу геморроя. Их особенность состоит в том, что объём, успешность и результаты такой операции в определённой степени зависят от используемого оборудования и подбора правильных случаев. Всем лазер делать нельзя. И тут я хочу немного похвастаться тем, что у меня в клинике стоит суперсовременный лазер и не один для проведения таких операций. Есть апробационные модели, таких лазеров в России всего два-три.

Также многие клиники как в России, так и за рубежом предлагают при геморрое проводить дезартеризацию геморроидальных узлов (методика HAL-RAR). Она позволяет провести оперативное вмешательство при геморрое быстро и безболезненно, однако результаты такой операции сильно зависят от хирурга и часто процент рецидивов при HAL-RAR достигает 30–50%.

К популярным ранее методикам оперирования при геморрое относится и операция Лонго. Итальянский профессор Антонио Лонго, наш большой друг, в 1993 году предложил новую методику радикальных операций, которая получила название геморроидопексия. В России, как и во всём мире, был определённый энтузиазм и любовь к процедуре, однако теперь это единичные операции. Причины стандартны: изощрённые осложнения и неимоверный процент рецидива жалоб.

Впрочем, как всегда, выбор врача, его квалификация и опыт являются важнейшими слагаемыми успеха при любой операции наряду с доверием пациента к своему лечащему врачу и готовностью больного чётко следовать полученным рекомендациям. Если все эти требования выполнены, то вылечить геморрой не составит особого труда и он никак не повлияет на ваш образ жизни, планы, мысли и настроение.

Мне очень импонируют японские национальные рекомендации по лечению геморроя от 2017 года, где в основном уделяется внимание изменению образа жизни (Everyday Lifestyle Guidance), которые заключаются:

• в ограничении длительного сидячего положения,
• ограничении работы в холодных условиях,
• ограничении натуживания при дефекации,
• тщательном выборе продуктов питания и питья,
• умеренных физических нагрузках,
• снижении эмоциональных стрессов.

Будьте здоровы, дорогие читатели!

Источник: DNAhealth.ru

Доказательство того, что вы все еще можете набрать массу даже за пятьдесят

Чем старше вы становитесь, тем труднее делать то, что вы могли делать в молодости. С возрастом все становится лучше, кроме вашего тела. По мере того, как вы становитесь старше, вы испытываете падение уровня определенных гормонов, возрастные заболевания, такие как артрит, скорее всего, настигнут вас, и вы также можете столкнуться с возрастной потерей мышечной массы. В этой статье мы рассмотрим набор мышечной массы через 50 лет. Является ли это возможным? Это безопасно? Давайте разберемся!

Как понять ваши мышцы по мере того, как вы возрастаете

Когда человеку исполняется 40 лет, он начинает терять мышцы из-за состояния, называемого саркопенией (1).Саркопения — это возрастная потеря мышечной массы, что является нормальным процессом, но ему способствуют такие факторы, как отсутствие силовых тренировок и малоподвижный образ жизни. Помните, что в возрасте 50 лет и старше вы, вероятно, находитесь на пике своей карьеры. Вы проводите большую часть дня, сидя за своим столом, работая. Когда вы приходите домой, вы обычно слишком устали, чтобы даже думать о походе в спортзал. Люди теряют мышцы с возрастом просто потому, что ничего не делают, чтобы это остановить (1). После 40 лет люди теряют примерно 10 фунтов каждые десять лет, и единственный способ остановить это — сделать что-то, и то, что рекомендует большинство экспертов, — это тренировки с отягощениями (1).

Shutterstock

Как набрать мышечную массу после 50?

Исследование по определению «Влияние упражнений с отягощениями на безжировую массу тела у пожилых людей» показало, что люди старше 50 лет все еще могут наращивать мышцы, и это можно делать с помощью тренировок с отягощениями (3). В исследование были включены люди старше 50 лет, и оно сыграло важную роль в доказательстве того, что силовые тренировки являются эффективным методом борьбы с саркопенией.

Собираясь на силовые тренировки в возрасте 50 лет и старше, вы должны помнить, что вы уже не молоды и не можете быть безрассудными во время тренировок.Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, вам сначала нужно проконсультироваться со специалистом по здоровью, чтобы он мог сказать вам, сможет ли ваше тело справиться с различными упражнениями или принесет больше вреда, чем пользы (2).

После получения разрешения от сертифицированного практикующего врача вам нужно начать с малого, облегчая себе путь к различным тренировкам (2). Не пытайтесь сделать так много повторений в первые несколько недель, а просто делайте столько, сколько может ваше тело. В этом возрасте важно прислушиваться к своему телу, потому что небольшая ошибка может помешать вам тренироваться на долгое время; это не то, что вам нужно, так как это может разрушить ваши мечты о наборе мышечной массы в возрасте 50 лет.

Вы также должны разминаться перед тренировкой (2). Разминка снижает шансы получить травму, чего вы и хотите в этом возрасте. Еще одна вещь, которая предотвращает или снижает риск получения травм, — это выполнение упражнений в правильной форме. Вы всегда должны следить за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно, и если вы не знаете, как их выполнять, не стыдно попросить помощи у инструктора тренажерного зала.

Подробнее: Как похудеть после 50: советы по фитнесу и питанию, чтобы сделать живот плоским

Shutterstock

Тренировка сопротивления в возрасте 50 лет и старше

При выполнении силовых тренировок в возрасте 50 лет и старше рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом.Тренировки с собственным весом не оказывают такого большого давления на ваше тело, и, следовательно, вы с меньшей вероятностью получите травму. Лучшее в упражнениях с собственным весом — это то, что они не требуют никакого оборудования, а это значит, что вы можете выполнять их дома. Поскольку ваше тело действует как сопротивление во время тренировок с собственным весом, есть место для прогресса. По мере того, как вы становитесь сильнее, сопротивление, которое оказывает ваше тело, также увеличивается. Когда вы почувствуете себя комфортно и будете готовы, вы можете приступить к упражнениям с разным весом, таким как гантели и гантели, по мере продвижения вверх.

Набор мышечной массы после 50 лет

Как мы уже обсуждали ранее, наиболее эффективный способ набрать приличную мышечную массу после 50 лет — это тренировки с отягощениями. С учетом сказанного, в этом разделе рассматриваются различные упражнения для силовых тренировок, которые помогут вам восстановить мышцы в возрасте 50 лет. Некоторые упражнения представляют собой тренировки с собственным весом, а другие включают простое оборудование, такое как гантели, эспандеры и штанги.

Shutterstock

Приседания — одно из важнейших упражнений, необходимых для набора массы.Это комплексная тренировка, что означает одновременную работу нескольких мышц.

Как делать приседания ( 4 )?

1. Встаньте лицом вперед, грудь вверх.
2. Поставьте ступни на ширину плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вы также можете держать руки на уровне груди или положить их за голову.
3. Согнитесь в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы сидите в воображаемом стуле.Грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным, а поясница не округлится.
4. Присядьте как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми. Держите колени над лодыжками и снова надавите на пятки.
5. Держите тело в напряжении и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Становая тяга в основном работает на укрепление кора, стабильность кора и осанку.В основном они задействуют мышцы поясницы и различные мышцы ног.

Как выполнять становую тягу ( 4 )?

1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклонитесь и возьмите гантели или штангу, в зависимости от того, что вы используете.
2. Держите гантель или штангу в приподнятом положении, держа руки немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Следующее, что нужно сделать, это медленно поднять гантели или штангу, пока они не достигнут уровня бедер, а затем снова вернуть их к голени.
4. Сделайте от 10 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом. Сделайте до трех подходов.

Shutterstock

Боковое вытягивание вниз отвечает за проработку самой большой мышцы спины, а именно широчайшей мышцы спины, но это не единственная мышца, которая работает. Он также прорабатывает бицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как сделать боковое тяготение?

1. Зафиксируйте верхнюю часть ленты посередине; вы должны использовать прочный предмет, например дверную коробку, чтобы надежно удерживать ее.
2. Потянитесь за ремешок и возьмитесь за каждый его конец каждой рукой. Убедитесь, что ваши руки широко расставлены.
3. Сожмите мышцы по бокам спины и потяните браслет к груди. Ваши локти будут сгибаться при этом движении. Остановитесь, когда ваши руки достигнут или достаточно близко к вашим плечам.
4. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем расслабьтесь.
5. Вы должны сделать три подхода по десять повторений этого упражнения.

• Тяга сидя с эспандером

Как выполнять тягу сидя с эспандером?

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Оберните терапевтическую эластичную ленту под изгибы ступней. Вы должны держать спину прямо, грудь расправить, а плечи отведены назад.
3. Согните руки в локтях и отведите их назад, сожмите лопатки и не отклоняйтесь назад.
4. Медленно вытяните руки и верните их в исходное положение.
5. Вы должны сделать три подхода по пятнадцать повторений.

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

Shutterstock

Ягодичный мостик укрепит вашу спину и поможет справиться с болями в спине.

Как сделать ягодичный мостик?

1. Начните с того, что лягте на пол на спину. Затем согните колени, удерживая ноги на полу. Затем положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожмите эти ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
3. Удерживайте позицию моста пару секунд, прежде чем расслабиться.

Жим над головой или, как его еще называют, жим от плеч, прорабатывает грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции.

Как делать жим над головой ( 4 )?

1. Для начала поднимите штангу и удерживайте ее ладонями вперед. Руки должны быть на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и поместите штангу возле ключицы. Поднимите штангу так, чтобы она лежала на груди, и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч.Теперь поднимите штангу на уровень плеч и удерживайте ее там. Он должен быть прямо перед вами, но все еще над вашей головой. Это ваша исходная исходная позиция.
3. Из исходного положения медленно опустите штангу на ключицу. Делайте это на выдохе.
4. Поднимите штангу в исходное исходное положение, чтобы сделать одно повторение.

Shutterstock

Жим лежа помогает улучшить силу верхней части тела.

Как делать жим лежа?

1. Вы начинаете с того, что лежите на скамейке.
2. Рукояткой средней ширины снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, сцепив руки.
3. Из этого положения медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Задержитесь в этом положении некоторое время.
4. Затем осторожно поднимите штангу вверх в исходное положение на выдохе.

Одна из самых распространенных тренировок. Толчки прорабатывают ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и брюшной пресс.

Как отжиматься ( 4 )?

1. Начните с положения планки, равномерно расставив ладони, положив плечи на запястья, а ноги — позади вас.Втяните пупок внутрь и держите спину прямо.
2. При опускании и выдохе сгибайте руки в локтях в стороны. Удерживаясь внизу, прежде чем снова подняться, чтобы выполнить одно повторение.

Подробнее: Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Shutterstock

Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы.

Как сделать подтягивание ( 4 )?

1. Вы начинаете с того, что стоите прямо с полностью вытянутыми руками и держите штангу для подтягивания.
2. Согнув колени, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Приседания прорабатывают прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Как приседать?

1. Лягте на землю на спину, слегка согнув колени, руки согнуты в локтях, руки слегка касаются ушей головы.
2. Включите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
4. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите верхнюю часть тела так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
5. Вернуться в исходное положение.

Shutterstock

Отвечает за проработку квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

Как выполнить болгарский сплит-присед?

1. Начните с пары гантелей. Затем возьмите левую ногу и поставьте ее на возвышенность. Это может быть скамейка, ящик или все, что есть в доме.Ваша правая нога должна оставаться прямой.
2. Убедитесь, что ваша правая ступня выставлена ​​достаточно далеко, чтобы при опускании бедра ваше колено оставалось прямо над лодыжкой.
3. Согните правое колено, сожмите левую ягодицу и опустите таз к земле.
4. Прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено. Это завершает одно повторение.

Он работает со многими мышцами, но в основном сосредоточен на подколенном сухожилии и ягодицах.

Как сделать выпад с гантелями назад ( 4 )?

1. Начните с того, что встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке.Вы можете повесить гири по бокам или поднять их на плечи; все зависит от того, что вы предпочитаете.
2. Затем возьмите левую ногу и отодвиньте ее на несколько дюймов назад. Правую ногу держите неподвижно.
3. Затем опустите себя в выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно свисать чуть выше пола, а правое колено — прямо над правой лодыжкой.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем толкнуть правую ногу и вернуться в исходное положение стоя.
5. Повторите с другой стороны.

• Планка с тягой гантелей

Это упражнение используется для укрепления кора и повышения устойчивости.

Как выполнить планку с тягой гантелей?

1. Сначала возьмите гантели и начните с положения планки. Стопы должны быть на ширине плеч.
2. Используя корпус, поднимите одну из гантелей от пола. Поднимите его к области ребер, следя за тем, чтобы ваши локти были направлены вверх, к небу.
3. Затем опустите груз и проделайте то же самое с противоположной стороной.
4. Продолжайте быстро переключаться между двумя сторонами. При этом важно убедиться, что ваши бедра неподвижны, а ноги заняты упражнением.
5. Сделайте не менее 8 повторений на каждую сторону.

Shutterstock

Доска обычно концентрируется на сердцевине. Он работает и укрепляет различные основные мышцы.

Как делать доску?

1. Сначала встаньте на коврик коленями.
2. Затем положите локти на коврик.
3. Расставив ноги на ширине плеч, вытяните назад правую ногу, затем левую.
4. Держите шею, спину и бедра на одной линии, а корпус напряженным.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Эта тренировка в основном прорабатывает квадрицепсы.

Как делать жим ногами?

1. Сначала поставьте ступни на поперечину на ширине плеч. Затем поставьте ступни на перекладину, чтобы создать сопротивление. При этом убедитесь, что ваши пальцы ног направлены вперед.
2. Затем подтолкните ноги, чтобы они почти выпрямились. Старайтесь не сводить колени.
3. Осторожно верните вес, пока ваши колени не вернутся под углом 90 градусов.

Shutterstock

Он отвечает за работу мышц нижней части тела.Он прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как приседать со стеной?

1. Сначала встаньте спиной к стене. Убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
2. Следующий шаг — согнуть ноги в коленях и принять позу, аналогичную сидячей позе. Убедитесь, что вы делаете все это, когда ваша спина находится у стены. Не отрывайтесь от стены.
3. Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу.Когда вы доберетесь до этого положения, оттолкнитесь пятками обратно в исходное положение.

Если мост выполняется в правильной форме, он поможет укрепить ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

Как сделать мост?

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Затем поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими коленями и плечами.
3. Удерживайте это положение на три глубоких вдоха.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Shutterstock

Это силовые упражнения для всего тела. Это помогает укрепить как верхнюю, так и нижнюю части тела.

Как делать берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
3. Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
4. Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
5. Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
6. Мягко приземлиться на пол.
7. Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.

Чтобы сделать отрыв, у вас должна быть лента сопротивления, и самое лучшее, что полосы сопротивления не такие уж и дорогие.

Как сделать разборку?

1. Возьмите эспандер и возьмитесь за его концы двумя руками.
2. Держите браслет на уровне груди, вытянув руки перед собой.
3. Разведите руки в стороны, крепче затягивая ремешок.
4. Верните руки в исходное положение.

Это упражнение для всего тела, которое задействует большинство основных мышц, используя форму планки и движения.

Как сделать прогулку на доске?

1. Чтобы сделать прогулку по доске, вам нужно начать с того, что примет форму доски.Приняв это положение, убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а ваша спина и бедра находятся на прямой линии.
2. Затем возьмите правую руку и скрестите ее с левой рукой. Вам также следует переместить левую ногу влево. Эти два действия должны происходить одновременно.
3. Следующее, что нужно сделать, это переместить левую и правую руку влево. Это вернет вас в исходное положение планки. Руки должны двигаться вместе, а ступни — врозь.

Shutterstock

Как и любое другое упражнение, скручивания следует выполнять справа. Они отвечают за работу различных мышц живота, но в основном работают с прямыми и косыми мышцами живота.

Как выполнять скручивания ( 4 )?

1. Вы начинаете с того, что засыпаете на полу спиной. Следя за тем, чтобы ступни стояли на земле, согните ноги в коленях.
2. Возьмите руки и заведите их за голову.Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть за шею при движении. Если вы сожмете руки слишком крепко, вы увеличите риск получения травмы.
3. Осторожно поднимите плечи от пола вверх примерно на 30 градусов.
4. Удерживайте эту форму примерно 1 или 2 секунды. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.
5. Вернуться в исходное исходное положение.

Итог

Набрать мышечную массу после 50 вполне возможно.Силовые тренировки — эффективный метод борьбы с саркопенией и увеличения мышечной массы независимо от вашего возраста. Напоминаем, что, поскольку вы старше, вам нужно соблюдать осторожность при выполнении различных силовых упражнений. Если вы чувствуете, что какое-либо из перечисленных здесь упражнений является трудным, вы можете поискать более легкий вариант упражнения и попробовать его в первую очередь.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет? (нет данных, aaptiv.com)
2. Как набрать мышечную массу после 50 (нет данных, webmd.com)
3. Влияние упражнений с отягощениями на сухую массу тела у пожилых людей: метаанализ (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
4. 15 лучших упражнений для людей старше 50 (2020, bestlifeonline.com)

Все, что нужно знать о тренировках старше 50 лет | Слайд-шоу

Все, что вам нужно знать о тренировках старше 50

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать испытывать некоторые изменения. Вы можете быстрее устать или почувствовать изменения в своем сне. Возможно, вам понадобятся очки для чтения или у вас редеющие волосы.На самом деле существует множество небольших способов, которыми ваше тело меняется после того, как вы перевалили за 50.

Вам может быть интересно: Повлияет ли какой-либо из этих переходов на то, как я тренируюсь? Должен ли я вообще заниматься спортом сейчас, когда я стал старше? Ответ на этот вопрос — да. Регулярные упражнения — одна из самых эффективных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья в любом возрасте лет. Но есть несколько вещей, которые вы, возможно, захотите изменить в своем распорядке дня.

Тренировка в пожилом возрасте не должна выглядеть кардинально иначе, но есть несколько вещей, о которых следует помнить, хотя бы ради вашего здоровья и безопасности в долгосрочной перспективе.Вот все, что вам нужно знать о тренировках после 50.

Сосредоточьтесь на пользе упражнений

Когда вы начинаете тренироваться, с вашим телом происходят довольно невероятные вещи. А для тех, кто старше 50, есть еще больше преимуществ, которые стоит учитывать. Исследования довольно ясно показывают, что упражнения помогают предотвратить многие заболевания, связанные со старением, включая болезнь Альцгеймера, слабоумие, рак, болезни сердца и многое другое. Некоторые данные показывают, что тренировки могут даже улучшить координацию, чтобы предотвратить опасные падения в более позднем возрасте.Помните, что ваши тренировки служат не только для того, чтобы хорошо выглядеть. Упражнения помогут вам чувствовать себя хорошо на долгие годы.

Сколько вам следует тренироваться

Как часто и как долго вы тренируетесь, действительно зависит от вас и ваших предпочтений. Но с точки зрения получения максимальной пользы для здоровья нужно иметь в виду одну квоту. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься с умеренной интенсивностью по 150 минут в неделю. Для большинства людей это делится на 30 минут в день пять дней в неделю.

Вам не нужно полагаться на тренажерный зал

Некоторые люди ненавидят ходить в тренажерном зале. Если вы понимаете, помните, что у вас никогда не бывает , чтобы пойти в спортзал. Для фитнеса не требуется абонемент в тренажерный зал. Вы можете тренироваться на свежем воздухе в хорошую погоду или найти тренировку в помещении, чтобы попробовать себя дома. Возможно, вы даже захотите вступить в клуб, чтобы заняться спортом, или найти группу друзей, с которыми можно побегать трусцой.

Наращивание мышц сейчас важно как никогда

С возрастом вы теряете мышечную массу естественным образом.Тренируясь и наращивая силу, вы можете замедлить этот процесс и предотвратить травмы. Например, прочный стержень может помочь предотвратить травму спины. Сильные руки могут помочь вам безопасно переносить тяжелые предметы.

Будьте осторожны с силовыми тренажерами

Помимо подъема слишком тяжелых, тип силового тренажера, на котором вы тренируетесь, также может подвергнуть вас риску. Например, тренажер для разгибания ног, который включает в себя подталкивание веса вверх ногами из сидячего, откинувшегося положения, может создавать большую нагрузку на коленные суставы, чем необходимо.Некоторые тренажеры, предназначенные для проработки пресса и спины, также могут быть рискованными, потому что они давят на позвоночник или скручивают его. Если вы чувствуете боль или напряжение при использовании тренажера, вероятно, вам следует отказаться от него или попросить помощи у тренера. Есть и другие упражнения, в которых задействуются те же группы мышц, которые вы можете попробовать. Например, в случае тренажера для разгибания ног вы можете выбрать приседания или выпады. Вместо тренажера попробуйте доску или другое упражнение для мышц кора, которое вы можете выполнять на полу.

Будьте осторожны с плиометрическими упражнениями

Плиометрические упражнения — это взрывные движения (популярные в тренировочных лагерях и других высокоинтенсивных типах тренировок), которые обычно включают прыжки или выполнение силовых упражнений с одновременным увеличением частоты сердечных сокращений.Эти типы упражнений предназначены для увеличения мощности за более короткий промежуток времени. Прыжки на корточках, выпады и бёрпи — вот несколько примеров. Эти упражнения, безусловно, эффективны и получили высокую оценку за их способность выполнять большой объем работы за короткий промежуток времени. Однако, если вам больше 50, есть причины опасаться частого выполнения этих упражнений. Без надлежащей мышечной массы, поддерживающей взрывные движения, плиометрическое упражнение может создать огромную нагрузку на кости и суставы.Это может увеличить риск получения травмы.

Вам действительно нужно растягиваться

С возрастом ваша мышечная масса уменьшается. Это включает изменения в ваших сухожилиях и связках, которые приводят к меньшей гибкости и более ограниченному диапазону движений. Чтобы выполнять упражнения безопасно, важно не выходить за пределы комфортного диапазона движений. Некоторые люди могут нормально сидеть на корточках ниже колен, в то время как у других просто нет подвижности бедер.Если у вас ограниченная подвижность, вы можете получить травму, если случайно выйдете за пределы досягаемости своего тела. Чтобы увеличить подвижность и диапазон движений, а также снизить риск травм, вам потребуется растяжка. Есть некоторые споры о том, стоит ли вам когда-либо растягиваться перед тренировкой, но растяжка после нее не имеет никаких недостатков. Растяжка после тренировки также поможет вам остыть. Медленные, нежные движения помогут вашему сердцу постепенно замедлить темп, вместо того, чтобы полностью останавливаться, что может вызвать головокружение.

Насколько болезненны в норме?

Когда вы впервые приступаете к тренировке или пробуете что-то новое в своем распорядке, это совершенно нормально — чувствовать боль. Чем больше вы будете придерживаться режима тренировок, тем меньше будет болеть после тренировки. С другой стороны, резкие боли — это ненормально. Эти внезапные приступы боли во время тренировки — это сигналы вашего тела о том, что что-то не так. Возможно, вам придется изменить форму или остановиться на день.Кроме того, это может быть предупреждающим знаком, если вы испытываете боль более двух дней подряд. Если боль не проходит, обратитесь к врачу, чтобы узнать, что происходит.

Облегчить болезненные ощущения теплом и льдом

Конечно, единственное, что действительно может излечить послетренировочные боли, — это время. Но тепло и лед могут помочь. Лед может уменьшить отек (что является нормальным явлением после тренировки), а тепло помогает расслабить мышцы и снять напряжение. Попробуйте чередовать оба, чтобы уменьшить болезненность, если боль особенно сильна.

Обязательно используйте дни отдыха

Общее практическое правило — делать один день отдыха после дня тренировки, но тем, кто старше 50, может потребоваться больше времени. Слушайте свое тело; Если на второй день у вас все еще есть болезненные ощущения, вашему организму может потребоваться дополнительный день для восстановления.

Ваше тело может выглядеть не иначе

Многие люди подходят к тренировкам с единственной целью — похудеть или стать «лучше». Этот тип мотивации может не работать — и в конечном итоге может саботировать ваши цели тренировки.Нет никакой гарантии, что ваше тело будет выглядеть по-другому, когда вы начнете тренироваться. Но это не значит, что вам не следует этого делать! И это не значит, что вы делаете что-то не так. Ваш метаболизм меняется естественным образом, когда вы становитесь старше. И многие преимущества упражнений не имеют ничего общего с вашей внешностью. Вы почувствуете себя более энергичным и уравновешенным, среди прочего.

Не позволяйте стыду встать у вас на пути

Упражнение более 50 — какое самое эффективное?

Упражнения — это то, что нам всем нужно, но многим из нас трудно найти мотивацию для этого.Фактически, результаты нашего опроса показали, что более четверти из нас не получают удовольствия от физических упражнений. Но, учитывая неоспоримые преимущества улучшения психического и физического благополучия, действительно важно сделать какую-то деятельность частью своей жизни. Если вы действительно находите это слишком утомительным, то, возможно, вы еще не нашли тренировку, которая вам подходит. По мере того, как наше тело и образ жизни меняются с возрастом, должны меняться и наши упражнения. Имея это в виду, вот наше руководство по лучшим упражнениям для людей старше 50 лет.

ПРИМЕЧАНИЕ: на некоторые из этих групповых занятий распространяются текущие ограничения на коронавирус

Преимущества упражнений свыше 50 | 8 упражнений для похудения или наращивания силы

Упражнения на равновесие | Как мотивировать себя | Упражнения в повседневной жизни

Получите последние советы по здоровью и спорту с доставкой прямо на ваш почтовый ящик …

Поддерживать форму полезно в любом возрасте, но упражнения после 50 необходимы для поддержания здорового образа жизни по мере взросления. Вот лишь некоторые из преимуществ тренировки в поту:

• Сохраняет ясность ума. Регулярные упражнения после 50 лет улучшают когнитивные функции, в том числе память .
• Улучшает ваше психическое здоровье. Не только физическая польза, но и время, потраченное на упражнения, может значительно улучшить ваше общее самочувствие, при этом Национальная служба здравоохранения отмечает, что упражнения могут помочь людям с легкой депрессией .
• Помогает поддерживать мышечную массу. Включение силовых тренировок в ваш режим упражнений — ключ к замедлению потери мышечной массы, связанной со старением. Поддержание активности также важно для ваших костей, поскольку поддержание плотности костей может снизить риск падений.
• Это может снизить риск некоторых заболеваний. Риск развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета можно снизить за счет регулярных физических нагрузок.

Во-первых, это может быть немного сложнее, но абсолютно возможно изменить вес, если вам больше 50. Да, наш метаболизм замедляется, а менопауза действительно приводит к увеличению веса , особенно круглой средний, но гранснеттеры полны историй успеха. Большинство согласны с тем, что решение простое: «Ешьте меньше и больше двигайтесь». Но одни упражнения лучше других?

Большинство согласится с тем, что комплексный план упражнений даст наилучшие результаты.То есть тот, который включает кардио, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, например, бег или быстрая ходьба, а также тренировки с отягощениями (веса, ленты с отягощениями). И помните, что, как и в случае со всеми новыми режимами упражнений, вы должны сначала проконсультироваться с вашим терапевтом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

1. Ходьба

Многие гранснеттеры стремятся делать 10 000 шагов в день. Очевидно, что праздная прогулка не принесет такой же пользы, как быстрая прогулка, поэтому, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами, вам следует стремиться к тому, чтобы кровь перекачивалась и слегка попотелась.Удовольствие от прогулки в том, что где бы вы ни жили — в городе или в деревне — поблизости будет что-то интересное. Да, и это бесплатно, так что плюсы этого упражнения действительно складываются.

«Я хожу полчаса четыре-пять дней в неделю, но также хожу в местный магазин или к своей дочери и к бассейну несколько раз в неделю».

2. Работает

Running обеспечивает широкий спектр преимуществ для физического и психического здоровья, от снижения риска сердечных заболеваний до снижения уровня стресса.Опять же, вы можете адаптировать свой режим бега под себя — будь то бег на открытом воздухе или в тренажерном зале, а также выбрав длину и скорость, которые вам подходят.

«Я начал бегать, когда мне было 59 лет, и пробежал два полумарафона. Теперь я бегаю на короткие дистанции так часто, как могу».

3. Пилатес

Пилатес — это отличная тренировка для тела, которая помогает справиться с болью в спине и суставах , а также улучшить осанку.В последние годы он становится все более популярным среди людей старше 50 лет, и его влияние, похоже, не скоро ослабеет.

«Я честно думал, что я в хорошей форме, так как большую часть времени нахожусь в движении, работаю два дня в неделю и хожу по большинству мест, но, черт возьми, я не осознавал, насколько слабы мои основные мышцы. Я бы порекомендовал занятия всем, у кого есть время , чтобы пойти. »

4. Тай-чи

Чудесное расслабляющее упражнение с многочисленными преимуществами для здоровья, как физического, так и психического.Многим женщинам старше 50 нравится это занятие с малой нагрузкой, которое не влияет на мышцы и помогает повысить подвижность и гибкость. По всей стране существует множество классов для начинающих, и вы можете найти один рядом с вами в нашем путеводителе по тай-чи для людей старше 50 лет .

«Испытав тай-чи, я действительно вижу, насколько это может быть полезно, поскольку одновременно мягкие и эффективные упражнения и отличный способ научиться расслабляться. Изучение последовательностей также является очень хорошим упражнением для мозга, поэтому я бы порекомендовал его. , но постарайтесь найти класс, который больше подходит для начинающих.»

5. Йога

Превосходная для гибкости и равновесия, йога — фаворит среди любителей, не зря. Имея множество преимуществ для здоровья, есть исследования, которые показывают, что это упражнение может предотвратить высокое кровяное давление, сердечные заболевания и облегчить боли. Кроме того, это средство для снятия стресса, что делает его отличным способом расслабиться после тяжелого дня.

«Я определенно чувствую себя достаточно гибким и почти уверен, что yoga сохраняет мое здоровье душой и телом.»

6. Упражнения с сопротивлением

Думаете, упражнения с отягощениями предназначены только для бодибилдеров? Подумай еще раз! Силовые тренировки — это ключевой тип упражнений , который важен с возрастом, поскольку помогает поддерживать мышечную массу. Вы можете использовать тренажеры в тренажерном зале или попробовать силовые тренировки с легкими гантелями. Возможно, стоит потратить деньги на занятия с личным тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете правильные упражнения для достижения своих целей и выполняете их в правильной форме, чтобы избежать травм.

«Я использую в тренажерном зале тренажеры, которые включают отягощения для наращивания мышц. Мои руки, ноги, ягодицы и плечи стали намного сильнее и менее дряблыми с тех пор, как я начал. Я делаю это только два раза в неделю».

Но есть много других вариантов, для которых вообще не требуется никакого оборудования, и которые можно легко сделать дома. Не волнуйтесь, если вы не знаете, с чего начать. Энни Дедман, личный тренер, инструктор по пилатесу и автор бестселлера The 21 Day Blast Plan , демонстрирует, что именно здесь нужно делать (с вариантами для тех, кто может иметь травмы или другие проблемы, затрудняющие выполнение упражнений).

7. Плавание

Плавание — одно из тех немногих упражнений, которые тренируют все тело и помогают укрепить различные группы мышц, в зависимости от стиля, которым вы занимаетесь, а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Если одно и то же движение на протяжении всей тренировки вам не нравится, почему бы не попробовать занятия по аквааэробике? Это веселый и социальный способ включить аэробику и силовые тренировки в свой режим упражнений.

«Теперь, когда я на пенсии, я могу найти время два раза в неделю, чтобы проплыть милю (64 длины, 45 минут). В результате я чувствую себя сильнее и бодрее, чем был за многие годы».

8. Занятия зумбой или танцевальными упражнениями

Идеально подходит для тех, кому легко становится скучно и кто считает, что прослушивание музыки помогает с мотивацией, классы ZumbaGold предназначены для людей старше 50 и предлагают упражнения с низкой ударной нагрузкой с теми же преимуществами, что и в оригинальной версии.

«У меня артрит позвоночника и бедер, мой размер 16. Я был самым старшим в классе зумбы, так что не откладывай. Это действительно хорошее развлечение, и я освободил свою внутреннюю Шакиру!»

Почувствуйте устойчивость на ногах с помощью простых и легких упражнений на равновесие, которые можно попробовать дома, используя стул или рабочую поверхность на кухне. Эксперт по фитнесу Джули Робинсон из Move It Or Lose It демонстрирует несколько этих упражнений, которые помогут вам улучшить равновесие всего за пять минут.

Никогда не упускайте советы по здоровью и фитнесу, подписавшись на нашу ежедневную новостную рассылку

Чувствовать мотивацию к регулярным тренировкам может быть непросто, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

1. Найдите упражнение, которое вам действительно нравится

Если вам нравится проводить время на улице, а не в тренажерном зале, то прогулка или пробежка по местному парку или окрестностям — это то, что вам нужно.

• Если вы любите музыку и танцы, зумба вам просто необходимо.
• Если вам нравится быть частью команды, вы можете подумать о вступлении в клуб бега.
• Если вы по натуре конкурентоспособны, возможно, вам подойдет теннис или другой подобный вид спорта.

2. Найдите соучастника преступления

Никогда не недооценивайте силу давления со стороны сверстников. Веревка в друга, соседа, вашу дочь, а еще лучше — собаку! Любого, кого вы можете убедить, кому пригодятся небольшие упражнения.Поддерживайте и мотивируйте друг друга, поскольку они могут помочь вам работать усерднее и сжигать больше калорий. Но выбирайте партнера для упражнений хорошо, в отличие от этого великана.

«У меня есть спутница, которая превосходит или принижает все, что я говорю, и покупает« только самое лучшее ». С этим и пердением во время прогулки, воскресное утро становится веселым!»

3. Ставьте перед собой реалистичные цели

Если вы хотите пробежать марафон, это здорово, но если в настоящее время вы не можете обойти квартал, не рухнув, то это, вероятно, недостижимо в краткосрочной перспективе.Лучший мотиватор — шаг за шагом достигать небольших целей, а затем переходить к следующему этапу.

Попробуйте Couch на 5K , если вы заинтересованы в беге, или выберите упражнение йоги, которое вы хотите освоить, и используйте видео на YouTube, чтобы поработать над ним несколько раз в неделю. Как только вы достигнете этих целей, переходите к следующей. Таким образом, вы будете взбираться на гору небольшими этапами, вместо того, чтобы бегать на вершину, но на полпути к вершине будет не хватать воздуха.

4. Сделайте это привычкой

Секрет создания новой привычки — максимально упростить действие.Итак, если вы планируете заняться спортом в первую очередь, выложите тренировочное снаряжение и тренажеры накануне вечером. Пообещайте себе, что вы будете придерживаться этого всего две недели. По прошествии этого времени вы, скорее всего, погрузитесь в рутину, и, эй, престо, привычка к упражнениям сформируется.

5. Побалуйте себя

Очевидно, что кусок торта или бокал вина после каждой тренировки, вероятно, сведет на нет все ваши усилия, поэтому постарайтесь вознаградить себя, когда вы достигнете своих целей, новой парой кроссовок, маникюром или ранним вечером с просмотром пленки.

Садоводство

Если вы хотите вести активный образ жизни, не ощущая при этом тренировки, регулярное садоводство не только позволит вам выйти на свежий воздух и повысить уровень витамина D, но также означает, что на открытом воздухе не будет сорняков. и красиво круглый год. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с изгибом и не повредить спину.

«Я стараюсь как можно чаще гулять в саду — также помогает уровень освещенности».

Присмотр за детьми

Пожалуй, лучший вид упражнений для разума, тела и духа. Уход за внуками полезен для всех.Утомительно, да. Награда, безусловно! Не полагайтесь на экраны, чтобы занять их, и ознакомьтесь с этими замечательными идеями, чтобы развлечь детей . Вы обязательно закончите день счастливым, уставшим и определенно хорошо тренированным.

На прогулке с собакой

Если вы не делаете это для себя, делайте это для благополучия вашей собаки. Прогуляйтесь немного дольше, попробуйте другой маршрут, забросьте мяч в парке. Каждый дополнительный шаг имеет значение.

«У меня есть собаки, так что час для них действительно минимум.Собаки — благо, потому что я должен выходить на улицу в любую погоду ».

На нашем форуме есть еще много советов, советов и поддержки по диете и упражнениям, так что приходите и делитесь своими успехами или проблемами.

Заявление об ограничении ответственности: информация на наших страницах о диете и фитнесе предназначена только в качестве неофициального руководства и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации. Гранснет посоветует вам проконсультироваться с вашим терапевтом перед тем, как начать какую-либо диету, если вы беспокоитесь о своем весе, имеете существующие проблемы со здоровьем и / или принимаете лекарства.

Изображения: Shutterstock

пожилых людей все еще могут набрать мышечную массу, нажимая на железо: NPR

73-летняя Сэнди Пале из Аризоны начала поднимать тяжести около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

Сэнди Пале, 73 года, из Аризоны начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз.

Джейсон Миллштейн для NPR

С возрастом наша мышечная масса уменьшается с удивительной скоростью. По словам доктора Дэвида Хибера, директора Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, средний мужчина, который весит 180 фунтов, может после 60 лет потерять до 10 фунтов мышечной массы за десять лет.

Но можем ли мы это изменить?

Хебер говорит абсолютно.

Фактически, новое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science In Sports & Exercise , показывает, что пожилые люди, которые начинают поднимать тяжести после 50, могут выиграть битву с возрастной потерей мышечной массы.

Пале начал силовые тренировки, чтобы нарастить костную массу. Но она также набрала мышечную массу. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

Palais начал силовые тренировки для наращивания костной массы.Но она также набрала мышечную массу.

Джейсон Миллштейн для NPR

«Вы должны делать то, что мы называем упражнениями на сопротивление», — говорит Хибер. Это может принимать самые разные формы. «Это может быть поднятие тяжестей, это могут быть эластичные ленты, но главное в том, что вы должны растягивать мышцы».

Когда вы растягиваете мышцу до точки ее напряжения, что является целью при поднятии тяжестей, вы запускаете естественную реакцию организма на наращивание мышц.Мышцы должны адаптироваться к повреждениям и нарастить себя, чтобы подготовиться к следующему штурму в тяжелой атлетике. Таким образом, мышцы накапливают волокна и фактически увеличиваются в размерах.

История успеха

Возьмем историю успеха 73-летнего Сэнди Пале из Темпе, штат Аризона, который тренируется с отягощениями шесть дней в неделю примерно по часу каждый день. Пале начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад, вскоре после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Силовые тренировки наращивают как мышечную, так и костную массу.

Palais начал ходить в спортзал три дня в неделю. Это стоило недорого, и наставники были готовы помочь. В течение года она смогла участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

«Мой лучший результат был 380 фунтов: я приседала 135, жала 80, тянула 165», — говорит она, смеясь.

Теперь у Palais есть ящик, полный серебряных и золотых медалей.

«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

Джейсон Миллштейн для NPR

Reversing Mindset

Физиолог и исследователь физических упражнений Марк Петерсон впервые встретился с Пале, когда он был студентом-тренером в Университете штата Аризона.Сейчас Петерсон работает в Мичиганском университете, где он является автором нового исследования, опубликованного в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », в котором изучается, могут ли пожилые люди обратить вспять процесс потери мышечной массы.

«Время, когда мы говорим, что пожилые люди не могут больше заниматься спортом, давно прошло», — говорит он.

В ходе анализа 39 исследований Петерсон обнаружил, что у более чем 1300 взрослых старше 50 лет мышечная масса может увеличиваться в среднем почти в 2 раза.5 фунтов всего за пять месяцев.

Это не только обратило вспять любую возрастную потерю мышечной массы, но и фактически построило много новых мышц. Сопутствующие исследования показали, что чем выше интенсивность программ по поднятию тяжестей, тем драматичнее результаты. Взрослые, которые поднимали наибольший вес, увеличили силу своей верхней и нижней части тела почти на треть.

Применение исследования

Сила мышц и равновесие помогают предотвратить падения — одна из наиболее частых причин, по которым пожилые люди попадают в больницу.Взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, решившим заняться поднятием тяжестей, Петерсон предлагает начинать медленно. На самом деле вы можете начать с того, что просто сядете и встанете со стула. Он говорит, что способность вставать со стула значительно снижается после 65 лет, если люди не принимают участие в тренировках с отягощениями. Итак, использование массы собственного тела в качестве мертвого груза — «разумный способ начать».

Повторите это не менее 10 раз. Затем добавляйте повторы и веса, например, небольшие штанги, по мере того, как будете чувствовать себя комфортно в упражнении.По словам Петерсона, после освоения упражнения разумно прибавить 5 фунтов на каждый вес.

И после тренировки не забывай поесть, — добавляет Хибер. Если вы этого не сделаете, мышцы могут фактически сломаться, и у них не будет строительных блоков, чтобы стать больше и сильнее. По словам Хибера, белок необходим, добавляя, что лучше всего выбирать курицу, рыбу, сою, бобы и орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и миндаль.

Пале считает, что прилагаемые дополнительные усилия того стоят.

«Я чувствую себя сильной», — говорит она.«Я могу поднимать пакеты с продуктами без особого потоотделения».

советов по здоровью | 7 упражнений для здорового старения

Физические способности меняются с возрастом, но активный образ жизни помогает нам оставаться здоровыми.

По мере того как мы стареем, сила, равновесие и координация могут уменьшаться, если их не тренировать и не тренировать часто. Утрата этих способностей может затруднить выполнение повседневных дел.

Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью.Это также может помочь вам предотвратить или улучшить многие хронические состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака (HHS). Для получения существенной пользы для здоровья взрослые (в возрасте от 18 до 64 лет, с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями и без них, которые могут) должны сделать:

• По крайней мере, от 150 до 300 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности.
• Или, От 75 до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности.
• А, укрепляющих упражнений два дня в неделю.

Включение следующих упражнений в повседневную физическую активность поможет вам сохранить силу, ловкость и равновесие.

Посетите наш центр здоровья для пожилых людей, чтобы получить дополнительные ресурсы. Кроме того, для дополнительных упражнений (включая видеоинструкции для людей, которые используют трость, ходунки или ходят без посторонней помощи), см. Поддержание здоровья и фитнеса: советы и упражнения для пожилых людей.

1. Тротуар.

При ходьбе боком «пробуждаются» мышцы бедра по бокам таза, которые необходимы для поддержки коленей, лодыжек и позвоночника. Они также помогают сохранять равновесие при ходьбе.

Что делать: Несколько раз в день, шаг 10 раз вправо, затем 10 раз влево. Держитесь руками за кухонную стойку или длинный стол, когда вам нужна поддержка. Чтобы усложнить задачу, обвяжите ленту для упражнений вокруг бедер чуть выше колен, чтобы создать сопротивление.

2. Сжимание лопатки.

Многие люди развивают осанку, изогнутую вперед, обычно из-за неправильной осанки (например, при работе за компьютером). Эта поза головы вперед и с округленными плечами может уменьшить глубину вдоха. Это также может вызвать боль в шее и спине.

Что делать: Несколько раз в день сжимайте лопатки вместе и вниз. Задержитесь на три секунды. Повторить 10 раз. Это упражнение поможет вам встать ровнее и даже глубже дышать.

3. Втягивание живота.

Наши мышцы живота поддерживают позвоночник. Эти мышцы могут стать слабее, если их не тренировать. Слабый живот может увеличить риск возникновения боли в спине.

Что делать: Несколько раз в день подтягивайте пупок внутрь к позвоночнику. Задержитесь на три секунды, не задерживая дыхание. Повторить 10 раз. Когда вы привыкнете к этому, попробуйте делать это, когда вы ходите, занимаетесь спортом и во время любых других занятий. Он может защитить вашу спину от травм и боли.

4. Балансировка.

Хороший баланс может быть естественным для некоторых людей, но мы можем стать менее опытными с балансом, если будем бездействовать. Важно выполнять упражнения, чтобы бросить вызов своему равновесию. Хороший баланс помогает предотвратить падения и связанные с ними травмы.

Что делать: Несколько раз в день становитесь обеими ногами, положив руки на кухонную стойку или устойчивый стол. Медленно поднимите одну ногу и попытайтесь балансировать другой ногой в течение 10-15 секунд. Затем проделайте то же самое с другой ногой.Повторите пять раз на каждой ноге. Если это легко, попробуйте закрыть глаза, стоя на обеих ногах. Если это легко, закройте глаза, стоя на одной ноге. Убедитесь, что рядом стоит кто-нибудь, чтобы помочь вам избежать падения.

5. Встаньте и сядьте.

Сила и выносливость мышц бедра и бедра определяют, насколько хорошо пожилые люди могут передвигаться по дому и в обществе. Если эти мышцы теряют силу, вставание и ходьба могут стать проблемой.

Что делать: Несколько раз в день сядьте в прочный стул без подлокотников.Встаньте и снова сядьте, поднимаясь и опускаясь контролируемым движением. Проделайте это медленно пять раз. Затем сделайте это быстрее, пять раз. Вы можете использовать свои руки, чтобы сначала помочь вам, если вам это нужно. Постарайтесь избавиться от необходимости использовать руки. Со временем это упражнение поможет мышцам ног почувствовать себя сильнее.

6. Тренировка тазового дна.

Мышцы тазового дна (мышцы, на которых мы сидим) играют важную роль в контроле мочеиспускания и дефекации, поддержке позвоночника и сексуальной реакции.Мышцы тазового дна могут терять силу из-за болезни, увеличения веса и малоподвижного образа жизни (слишком много сидения). Потеря силы мышц тазового дна может происходить как у мужчин, так и у женщин, а также при беременности.

Что делать: Несколько раз в день сжимайте мышцы в области тазового дна, как будто пытаясь остановить отток мочи или задержать газ. Задержитесь от трех до пяти секунд. Повторить до 10 раз. При выполнении этого упражнения не напрягайте мышцы ног, бедер или живота и не задерживайте дыхание.

7. Шаг вперед и назад.

Координация и ловкость нужны не только спортсменам; они также важны для всех нас. Потеря координации и ловкости может возникнуть при старении или бездействии. Это также может привести к повышенному риску падений и связанных с ними травм.

Что делать: Один или несколько раз в день, положив руки на кухонный стол или на длинный прочный стол, скрестите правую ногу перед левой ногой и встаньте на правую ногу. Осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево.Затем скрестите правую ногу за левую и встаньте на правую ногу. Снова осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево. Повторите еще два раза.

Затем осторожно поменяйте направление и выполните это упражнение с правой стороны. Начните со скрещивания левой ноги перед правой ногой.

Это упражнение немного сложнее, поэтому убедитесь, что рядом стоит кто-нибудь, чтобы помочь вам избежать падения. Если вы испытываете проблемы с силой, равновесием или координацией, поговорите с физиотерапевтом.

Физиотерапевты — эксперты движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторых, которых следует избегать!)

Физические упражнения и питание — важные составляющие здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши требования постоянно меняются.Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные упражнения особенно важны для пожилых людей и почему все больше пожилых людей выбирают активный образ жизни вместо сидячего. Эта статья покажет вам преимущества упражнений для пожилых людей, семь лучших форм упражнений для пожилых людей и несколько упражнений, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется с возрастом, в результате чего у пожилых людей разные причины оставаться в форме, чем у более молодого поколения.Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми обладают физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягаясь. У пожилых людей упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и веселую жизнь.

Вот некоторые из преимуществ занятий спортом в более старшем возрасте:

Больше физических упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других.По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения развивают способность пожилых людей ходить, купаться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если приоритетом является уверенность в своих силах, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают равновесие у пожилых людей:

Падение — гораздо более серьезное занятие для пожилых людей, чем для молодых. По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи из-за травмы, связанной с падением, и каждые 19 минут пожилой человек умирает от падения.Хотя нет двух одинаковых падений, и предотвратить падения очень сложно, регулярные упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные упражнения означают больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, бездействие утомляет, а активность дает больше энергии. Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия. Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Упражнения помогают предотвратить и противодействовать болезням:

Сердечные заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями среди пожилых людей и часто смертельны. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть. Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к избавлению от неприятного состояния.

Регулярные упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений науки о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны.Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а у пожилых людей, которые регулярно тренируются, улучшается когнитивное здоровье. Недавнее исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, но может быть трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, возвращение в активный мир может быть пугающим.Также велика вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не подходят для пожилых людей.

Перед тем, как перейти к режиму физических упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий спортом, и выяснить, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Водная аэробика

В последние годы водная аэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей.Упражнения в воде идеально подходят для людей, страдающих артритом и другими формами боли в суставах, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление, что избавляет от необходимости использовать вес при силовых тренировках. Упражнения водной аэробики улучшают вашу силу, гибкость и равновесие с минимальной нагрузкой на ваше тело.

Отличные упражнения по водной аэробике для пожилых людей включают:

1. Водный бег трусцой
2. Подъем ног
3. Подъем ног
4. Отжимания в воде стоя
5. Сгибания рук

2.Кресло-йога

Как и водная аэробика, кресло-йога — это легкая форма упражнений, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, и все это имеет решающее значение для здоровья пожилых людей. Стул-йога — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.

В качестве дополнительного бонуса было показано, что занятия йогой в кресле улучшают психическое здоровье пожилых людей. У участников, регулярно занимающихся йогой в кресле, более качественный сон, меньше случаев депрессии и общее самочувствие.

Отличные упражнения йоги в кресле для пожилых людей включают:

• Растяжка над головой
• Растяжка для коровы сидя
• Растяжка для кошки сидя
• Гора сидя
• Скручивание сидя

3. Тренировки с эспандером

Эспандеры растягиваются полоски из резины, которые повышают устойчивость к тренировкам и снижают нагрузку на тело. Тренировки с эспандером удобны и доступны для новичков. Этот вид упражнений становится все более популярным среди пожилых людей из-за относительно дешевых начальных затрат на материалы, что делает тренировки с отягощениями идеальными для упражнений дома.Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.

Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:

• Жим ногами
• Жим трицепса
• Боковое поднятие
• Сгибание бицепса
• Растяжение ленты в стороны

4. Пилатес

Пилатес — популярная форма малой ударной нагрузки. упражнение, которое было разработано столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно используются маты, мячи для пилатеса и другие надутые аксессуары, которые помогают наращивать силу без стресса от упражнений с более высокой ударной нагрузкой.Было доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу корпуса и увеличивает гибкость у пожилых людей.

Вот несколько отличных упражнений пилатеса для пожилых людей:

• Движение русалки
• Боковые круги
• Еда горки
• Подъемы
• Круг ног

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

5. Ходьба

Ходьба — одна из наименее стрессовых и доступных форм упражнений. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и шагу различаются от человека к человеку. Обычному населению рекомендуется делать 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но тем, кто испытывает трудности с ходьбой или болями в суставах, может быть цель меньшее количество шагов. Исследование PLOS One показало, что ходьба 10000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%.Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.

Идеи для упражнений по ходьбе для пожилых людей:

• Найдите умеренную тропу через парк
• Найдите подходящую прогулку для тренировок
• Прогуляйтесь по периметру знакомого здания
• Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время ваша прогулка

6. Тренировки с собственным весом

Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей.Около трети пожилых людей живут с серьезной потерей мышечной массы, что может привести к гормональным проблемам, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействовать последствиям атрофии мышц у пожилых людей. Одно из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом — доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик для смягчения ударов о пол.

Некоторые отличные тренировки с собственным весом для пожилых людей включают:

• Приседания перед стулом
• Шаг вверх
• Птичья собака
• Тазобедренные мосты лежа
• Круги лежа на боку

7.Силовые тренировки с гантелями

Было доказано, что силовые тренировки облегчают симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, помогая при этом контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и большему контролю глюкозы. Упражнения с гантелями — одни из лучших способов силовых тренировок для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.

Вот некоторые идеальные тренировки с гантелями для пожилых людей:

• Тяга в наклоне
• Разгибание трицепса
• Сгибание бицепса
• Жим над головой
• Подъем вперед

Упражнения, которых пожилым людям следует избегать

Хороший процент популярных обычных тренировок не идеально подходит для пожилых людей. Эти популярные тренировки хорошо подходят для молодых людей, которые хотят быстро набрать или сбросить вес, но они могут вызвать нездоровую нагрузку на пожилых людей с болью в суставах, атрофированными мышцами, проблемами с осанкой или проблемами с равновесием.

Следующие упражнения, вероятно, следует избегать, если вы старше 65 лет:

• Приседания с гантелями или отягощениями
• Жим лежа
• Жим ногами
• Бег на длинные дистанции
• Скручивания на пресс
• Тяга в вертикальном положении
• Становая тяга
• Интервальные тренировки высокой интенсивности
• Скалолазание
• Power clean

7 привычек оставаться в форме после 50 для мужчин

Хорошее старение — это формирование полезных для вас привычек, таких как регулярные упражнения и здоровая диета.Здоровый образ жизни должен быть целью всей жизни, но после 50 лет, особенно для мужчин, еще более важно поддерживать здоровые привычки, чтобы оставаться сильными и активными дольше.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте эти семь привычек для мужчин, чтобы оставаться в форме после 50.

1. Не пропускайте обычные просмотры.

Первый совет для людей, которые хотят оставаться в форме, — это регулярные осмотры. Следует сказать, что унция профилактики стоит фунта лечения.Я уверен, что все это слышали раньше, но это правда. Ежегодные физические упражнения — это самая легкая для выработки здоровая привычка, потому что вам нужно делать это только один раз в год. У вас может возникнуть соблазн пропустить ежегодный прием, если вы чувствуете себя хорошо, но регулярные осмотры, проводимые вашим врачом, могут выявить риск для здоровья, прежде чем это станет проблемой.

Если мы поймаем что-то на раннем этапе, часто мы можем поймать его до того, как оно станет слишком большим, прежде чем исправление станет слишком сложным или дорогостоящим.

Регулярные осмотры невероятно важны для мужчин, особенно после того, как им исполнилось 50 лет.Обязательно поговорите со своим врачом о том, чтобы назначить вам подходящие стандартные обследования. Например, колоноскопии, о них никто особо не хочет говорить, но они очень рекомендуются людям старше 50 лет. Если у вас есть семейный анамнез или какая-то другая ситуация, возможно, неплохо было бы сделать их до того, как вам исполнится 50. , но регулярные обследования очень важны, поскольку мы хотим стареть здоровым образом.

2. Увеличьте пульс (аэробное упражнение).

Еще одна вещь, о которой нужно думать, когда мы пытаемся оставаться в форме после 50, — это заниматься аэробной нагрузкой должным образом.Национальные правила — 150 минут, что звучит много в неделю, но на самом деле это всего 2,5 часа в неделю. А если вы думаете о среднем дневном уровне, это 22 минуты аэробных упражнений в день.

Это может быть что угодно, при котором ваш пульс будет немного выше среднего. Это может быть прогулка. Это может быть бег трусцой. Это может быть работа во дворе. Это может быть уборка дома. Многие вещи считаются аэробной активностью.

Хорошее эмпирическое правило: все, с ЧСС выше 100 ударов в минуту, будет очень полезно.

В то же время чрезмерная аэробная активность может быть не такой полезной, потому что нам действительно нужно беспокоиться об уровне кортизола. Кортизол — гормон стресса. Подумайте об этом, когда будете заниматься аэробикой. Многое хорошо, если только при правильном уровне нагрузки.

3. Используйте мышцы для перемещения веса (силовая тренировка).

По мере того, как мы становимся старше, очень важно заботиться о мышцах, которые перемещают вес. Чтобы поднять вещи, нужны скелетные мышцы.Чем больше мы поднимаем предметы, тем сильнее становятся наши мышцы.

Кроме того, мышцы тянут кости, поэтому кости реагируют, и кости тоже становятся сильнее. После 50 лет людям действительно важно тренироваться с отягощениями.

Опять же, правильная сумма является ключевым моментом. Как мы уже говорили об аэробной активности, чрезмерная тяжелая атлетика может быть вредной. Это может вызвать сильный стресс в центральной нервной системе. Правильная сумма — ключ к успеху. Но помните, перенесите немного веса.Это может быть вес тела, гантели, гири, штанги. Я люблю говорить, что просто перемещайте вес, чтобы бороться с гравитацией.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку. Если вы испытываете боль во время тренировки, остановитесь и оцените боль. Чтобы избавиться от боли, вам, возможно, придется изменить свой распорядок дня.

4. Пейте больше воды.

Еще одна вещь, о которой стоит подумать, — это пить больше воды. Когда люди говорят о том, чтобы пить больше воды, это похоже на то, что унция профилактики стоит фунта лечения.Это действительно важно.

Часто мы думаем, что голодны, тогда как на самом деле мы хотим пить. Так что питьевая вода — ключ к успеху. Это может быть сделано. Держите кружку рядом с собой, наполните ее водой или, возможно, чаем, который, по вашему мнению, не является мочегонным средством. Вы не думаете, что это заставляет вас слишком много мочиться. Доверяйте своему телу. Некоторым людям может подойти кофе.

Все разные, но много гидратируют, особенно водой. Вода увлажняет тело, и большая часть нашего тела состоит из воды — на 70%, как и Земля.

5. Потребляйте достаточно микроэлементов.

Следующее, о чем следует подумать, — это микроэлементы. Микроэлементы — это действительно крошечные питательные вещества. Не макроэлементы (жиры, углеводы и белки), а питательные вещества, которые нам нужны в небольших количествах, такие как цинк, витамин D, магний.

Они действительно важны для множества различных аспектов функционирования нашего человеческого тела. Цинк, мы много слышим об иммунной системе. Это также помогает в производстве тестостерона.

Магний невероятно важен для примерно 300–400 различных ферментативных реакций в организме.Ванночки для ног очень полезны для магния, потому что магний довольно эффективно проникает через кожу.

Также подумайте о витамине D. Доказано, что добавки с витамином D эффективны, но также правильное пребывание на солнце может повысить уровень витамина D. Это три действительно важных микронутриента, но есть и другие. Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас возникнут вопросы о взаимодействии с любыми лекарствами, которые вы можете принимать.

6. Потребляйте больше белков и противовоспалительных жиров.

А теперь поговорим немного о макроэлементах. Мужчинам, которые после 50 лет хотят вести здоровый образ жизни и быть в хорошей форме, возможно, стоит увеличить потребление белков и противовоспалительных жиров.
Белок происходит от греческого слова, означающего первичный. Это невероятно важно. Когда вы думаете о своем теле, оно в значительной степени состоит из белков. Мы говорим о коже и мышцах.

Если мы едим больше белка, единица, мы можем быстрее насытиться меньшим количеством пищи, потому что белок очень насыщает.Во-вторых, мы можем восстанавливать эти клетки кожи, мы можем восстанавливать эти клетки суставов, и мы можем восстанавливать эти мышцы или создавать новые мышечные клетки, создавать новые клетки кожи, создавать новые клетки суставов. Очень важно получать много белка.

Также противовоспалительные жиры. Мы говорим об омега-трех жирных кислотах, которые содержатся в зеленых листовых овощах, в частности, в конопле или грецких орехах. Некоторые другие орехи тоже, но грецкие орехи отлично подходят для холодноводной рыбы. Все говорят о лососе и палтусе, но эти противовоспалительные жиры действительно важны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

7. Употребляйте меньше углеводов и воспалительных жиров.

Оборотная сторона, когда мы говорим о макроэлементах, — это углеводы и воспалительные жиры. Появляется все больше и больше исследований, показывающих, что воспалительные жиры, омега-шесть жирных кислот, вызывают воспаление.

Они могут вызвать образование тромбов, приводящее к инсульту и сердечному приступу. Они могут вызывать задержку воды и повышенное кровяное давление, от чего мы действительно хотим защититься.

Снижение потребления воспалительных жиров, таких как омега-шесть жирных кислот, может помочь нам в этом.

Также некоторые углеводы могут быть необходимы для улучшения настроения или для сна. Спортивные результаты могут иногда улучшаться, если есть немного больше углеводов, но многие из нас, вероятно, едят слишком много углеводов в течение дня.

Это может вызвать проблемы с инсулином. Чем больше углеводов мы едим, тем больше инсулина мы производим, чтобы вывести сахар из крови. Если у нас слишком много инсулина, это может вызвать инсулинорезистентность и гиперинсулинемию. Это может предшествовать ожирению.

Ожирение возникает после инсулинорезистентности и гиперинсулинемии, которые, как показывают недавние исследования, чрезвычайно важны для снижения уровня инсулина на протяжении всей нашей жизни.

Получите консультацию по здоровью от PartnerMD

участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Аарон, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.

С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая ориентирована на здоровье и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше.Узнайте больше о коучинге по здоровью на сайте PartnerMD.

.