Можно ли после тренажерного зала бегать: «Можно ли бегать после силовой тренировки?»

Содержание

Зачем бегать после силовой тренировки. Сочетаем бег и силовые тренировки правильно. Интервальный бег для жиросжигания

Начинающих тренироваться в бодибилдинге зачастую интересует: как отражается бег на улучшении показателей наращивания мускулатуры, эффективен ли он для набора массы. Попробуем разобраться в этом. В спортивном мире бытуют две, абсолютно противоположные точки зрения по данному поводу.

Итак, вреден или полезен бег для набора мышечной массы бодибилдеру?

Однозначно вреден – так утверждают сторонники, придерживающиеся версии вреда, наносимого бегом атлету в бодибилдинге, и их позиция аргументирована тем, что бег отрицательно воздействует на состояние атлета, так как является посторонней нагрузкой, вызывающей у спортсмена только потоотделение и сгоняющей жир, в результате чего идет потеря драгоценной мышечной массы. Кроме того, бег отнимает немало сил, в результате чего бодибилдер уже не в состоянии работать в спортзале, выкладываясь с полной самоотдачей и в итоге эффект от тренировок существенно снижается.

Но существует и противоположное мнение, утверждающее обратное. Согласно этой версии, которой придерживаются сторонники занятий бегом – бегать для наращивания мускулатуры чрезвычайно полезно. Мышечная масса требует достаточного кровоснабжения умеренной нагрузки, что как раз и достигается в процессе бега. Поэтому бодибилдеры должны добавить к своим нагрузкам на массу в спортзале еще и пробежки – пробегать рекомендуется расстояние в пять-десять километров в день. Максимального эффекта при этом можно достичь, если разделить тренировку и пробежки, выполняя их в разные дни. И хотя занятия бегом непосредственно мышечную массу не увеличат, зато явятся довольно мощным стимулирующим фактором для этого.

Дискуссии о совместимости бега с бодибилдингом не стихают, оставаясь актуальной темой до настоящего времени. При этом можно понять логику обеих противостоящих в этом вопросе сторон и поэтому определить, на чьей стороне истина пока никому не удается. Ниже приводятся различные аспекты воздействия пробежек на организм тренирующегося, на мышечный рост бодибилдера, а также дается ответ на вопрос о целесообразности занятий бегом в дополнение к тренировкам в тренажерном зале.

В процессе избавления от излишков веса, вернее, жировой его составляющей, неизбежно теряется и какая-то часть ценной для атлета мышечной ткани, наращивание которой опять-таки невозможно без набора жировой массы. Таким образом, создается впечатление, что бег, неумолимо сжигающий килокалории, априори полезным для бодибилдера быть не может. Но, взглянув на это под другим углом, можно придти к выводу: пробежки способны не только убрать лишние килограммы, но и ускорить набор массы мышц.

То, что занятия аэробными упражнениями провоцируют разрушение мышечного волокна – факт общеизвестный. И по этой причине некоторые атлеты отказываются от них, даже не предполагая при этом, что аэробные упражнения, включая пробежки, способствуют ускорению метаболических процессов и, по сути, являются самыми настоящими естественными анаболиками. Придерживаясь такого взгляда на бег, можно считать его действительно реальной помощью атлету, не наносящей вреда. Однако на самом деле не все так просто, как представляется на первый взгляд.

Занятия бегом действительно способствуют разрушению мышечных волокон и если переусердствовать, не предпринимая определенных мер, то для бодибилдера это может сказаться потерей мышц. Для того чтобы бег действительно принес пользу спортсмену и для эффективного совмещения пробежек с бодибилдингом, необходимо знать и придерживаться некоторых определенных правил. Занятия аэробными упражнениями требуют расхода большого количества энергии, основным поставщиком которой в организме служат углеводы. Поэтому, если в целях сброса лишнего веса спортсмен совершает утренние и вечерние пробежки, необходимо максимальное сокращение употребления им углеводов для того, чтобы организм в качестве топлива начал использовать свои природные запасы – жировые отложения. При этом целесообразно увеличить в рационе долю белка во избежание потерь мышечного волокна.

В случае если спортсмен намерен использовать бег как природный анаболик, то ему следует, наоборот, увеличить в рационе количество углеводов, повышая этим соответственно энергетические ресурсы организма. Количество белка можно оставить прежним. Это тот случай, когда жировая прослойка бодибилдера не уменьшится, но зато существенно возрастет эффективность его силового тренинга. Кроме того, пробежки способствуют росту выносливости, что позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Какую пользу приносят занятия бегом. Развитие выносливости.

Занятия бегом позволяют организму вместе с потом активно выводить также шлаки и токсические вещества, и нормализовать обмен веществ. За счет дополнительного снабжения кислородом все клетки организма, включая мозг и мышечные ткани, очищаются. Это положительным образом отражается и на мышцах, и на ЦНС (центральной нервной системе), особенно, отделах головного мозга. Хорошее же функционирование ЦНС подразумевает слаженность работы мышц, высокую устойчивость к посттренировочному стрессу, более эффективный рост мускулатуры, снижение риска получения травм и синдрома перетренированности. Аэробные нагрузки чрезвычайно эффективно способствуют ускорению роста волокна мышцы, повышая мышечные резервы и давая дополнительный стимул их развитию.

Как и все другие цикличные упражнения, бег способствует максимальному развитию общей выносливости организма. При этом отлично укрепляются тренируемые в нагрузке сердечнососудистая и дыхательная системы, улучшается кровообращение, активизируются обменные процессы.

Какую пользу от этого получает бодибилдер?

Выносливость, развиваемая в результате занятий бегом, позволит спортсмену тренироваться с большей отдачей и стать уверенней в своих силах. Он будет быстрее восстанавливаться после силовых занятий. Бег дает спортсмену больше возможностей, позволяя заниматься более интенсивно путем повышения нагрузок, что ускоряет рост его мышц.
Регулярные аэробные нагрузки вынуждают организм сжигать калории, преобразовывая жировые отложения в энергию, которая необходима для восстановления сил спортсмена и следствием этого становится улучшение рельефа тела.
Благодаря бегу отлично прокачиваются мышцы ног. В процессе выполнения тяжелых базовых упражнений, направленных на проработку ног, задействуются в основном крупные мышцы, а мелкие мышечные волокна остаются без работы, что не способствует их развитию.

Бег позволяет вовлекать в работу и мелкие мышцы, которые будут задействоваться и в силовых упражнениях. Это позволит увеличивать рабочие веса, что будет сопутствовать росту больших мышц для работы с таким повышенным весом.

Бег в бодибилдинге становится своеобразной компенсацией того, что спортсмен не может в полном объеме получить в силовом тренинге и создает необходимый баланс. Занятия в тренажерном зале укрепляют сердечнососудистую систему, но не могут заставить её работать в полную силу. То же самое получается и в отношении рельефа – многочисленные тренировочные программы, призванные улучшить именно рельеф, изматывают и отнимают силы атлета. Занятия бегом позволяют без приложения особых усилий добиться прогресса в этом направлении.

Бег и соматотипы

Зная теперь, что бодибилдинг и бег вполне можно совмещать и, единственно, при этом необходимо лишь четко представлять цель включения пробежек в программу тренировок, следует учесть еще соматотип (тип телосложения) тренирующегося. Типом телосложения определяется общий характер тренировок, как в тренажерном зале, так и вне его пределов во всех случаях, когда речь идет о различных тренировочных комбинациях, включая совмещение бодибилдинга с бегом. О необходимости сочетания упражнений по бодибилдингу с занятиями, повышающими гибкость и выносливость, говорил и Юрий Власов.

Независимо от определения, соматотип следует считать даже не типом телосложения, а своеобразной конституционной психологией тела согласно теории, разработанной Шелтоном и Кречмером. В основе теории лежит следующее – существует три основных вида телосложения, между которыми находится множество разнообразных переходных типов. По Шелтону и Кречмеру, каждому типу телосложения присуща определенная психология, хотя в плане бодибилдинга это уже второстепенно – главное здесь то, что посредством типа сложения атлета определяется направление развития его тела и возможности его корректировки. Знание собственного типа телосложения позволяет наиболее эффективно совмещать тренажерный зал с пробежками.

Эктоморфы

Эктоморфы, называемые еще хардгейнеры, относятся к худощавому типу сложения. И на первый взгляд кажется, что эктоморфам совмещение силовых тренировок с бегом абсолютно ничего не даст, учитывая, что аэробные нагрузки призваны уменьшать жировые прослойки, которых у худощавых спортсменов практически нет. С другой же стороны – в процессе бега в основном задействованы мышечные волокна, считающиеся «медленными» — это красные волокна, густо пронизанные капиллярной сетью. Так же, но немного в меньшей степени, работают при беге волокна промежуточного типа, находящиеся между быстрыми и медленными (красными и белыми).

При выполнении упражнений с отягощениями, в работу включаются волокна быстрые и чуть в меньшей степени – промежуточного типа. Что из этого вытекает? Эктоморфы посредством совмещения занятий в тренажерном зале и бега имеют возможность быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу в результате полноценной нагрузки на исключительно все мышечные волокна и, соответственно, у них имеются все предпосылки для наращивания мускулатуры по всему объему. Классическое совмещение бодибилдинга с пробежками им не подойдет. Идеальном вариантом, ведущим к отличному результату, будет разделение их во времени – бег выполняется в дни, когда нет тренировки.

Не стоит забывать о главном – нельзя в один день непосильно нагружать мышцы, совмещая упражнения на ноги и бег – мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться, результатом чего становится перетренированность, которой атлету следует избегать. То же самое, не стоит делать пробежки с ускорением, потому что они, затрагивают быстрые волокна и уничтожают запасы гликогена, восстанавливающиеся у эктоморфа достаточно медленно. Бег эктоморфу рекомендовано выполнять неторопливо, в медленном темпе. Допустимы при этом дополнительные отягощения – наголенники и пояса. Заниматься беговыми тренировками рекомендуется максимально два раза в неделю.

Эндоморфы

Эндоморфы относятся к полному типу сложения тела. Прежде всего – бег им рекомендован именно с использованием локальных ускорений, поскольку результатом этого становится заметное (до 7%) повышение скорости метаболизма на протяжении 20-24 часов по окончании бегового тренинга. Также важно то, что эндоморфы должны делать пробежку непосредственно после тренажерного зала. При упражнениях с отягощением мышцами сжигается весь запас гликогена и во время бега единственным источником энергии остаются жировые отложения, которые в процессе аэробной нагрузки эффективно расходуются.

Важен правильный выбор времени для проведения пробежек. Наиболее хорошо сгорает лишний подкожный жир во время утренних пробежек, однако если тренировка в зале проходит вечером, то совместить в такой последовательности ее с утренним бегом не представляется возможным. Идеальный вариант – перенос обеих тренировок на утреннее время. Если это невозможно осуществить, то имеется еще два варианта. Первый – бегать как по утрам, так и вечерам после силовой тренировки, что для эндоморфа является несомненным плюсом, однако бывает, что не всегда получается данное реализовать. Второй вариант – это выполнение утренних пробежек в свободные от силовых тренировок дни, а в дни силового тренинга беговой только после него. Посттренировочный пробег необязательно должен сопровождаться локальными ускорениями, единственно, бегать придется ежедневно.

Мезоморфы

Совмещать бег с бодибилдингом для мезоформа (атлетический тип сложения тела) означает получить отличную возможность комплексно развивать тело – силу одновременно с выносливостью. Атлетическому типу рекомендован бег без ускорения, в едином ритме, в результате чего нагрузка ложится лишь на медленные волокна, и при этом практически нет расхода гликогена. Во время силового тренинга идет рост в основном быстрых волокон, а в беговой тренировке – медленных. Атлетическому типу целесообразно чередование дней занятий на тренажерах с бегом.

Коленные суставы

Независимо от принадлежности к тому или иному типу сложения тела, при совмещении пробежек и бодибилдинга, следует помнить о здоровье коленных суставов. Приседания со штангой одновременно выполняемые с бегом существенно повышают риск травмирования, что наиболее актуально для «чистых» эндоморфа и эктоморфа, а также спортсмена, чье сложение занимает промежуточное положение между ними – всех их отличает сравнительно слабое развитие сухожилий и мышечной ткани.

Поэтому эктоформам рекомендуется совершать пробежки продолжительностью только до 20-25 минут за раз и выполнять приседания с весом максимально в два подхода при числе повторений до пяти. Эндоформам нужно делать пробежку продолжительностью в 40-50 минут и, совмещая тренировку в тренажерном зале с бегом, в приседании рекомендуется уменьшить вес штанги и выполнять их не более чем в два подхода.

Безболезненно могут совмещать бодибилдинг с беговой тренировкой только мезоформы, включая и близкие им промежуточные типы, находящиеся между ними и другими двумя основными соматотипами.

Заключение

Итак, мы рассмотрели все основные аспекты совмещения силовых тренировок в тренажерном зале и беговых тренировок. Мы знаем, что беговой тренинг сам по себе не позволит наращивать массу мышц, однако он будет полезен в тренировках каждого бодибилдера, поскольку является природным анаболиком, способствующим и ускоряющим набор мышечной массы. Вследствие этого, абсолютно всем атлетам, помимо силовых тренировок, рекомендуется совершать пробежки. Само собой разумеется, что основной акцент при этом должен делаться на силовых тренировках. Пробежки здесь играют дополнительную роль, и не стоит ими сильно увлекаться во избежание нанесения вреда здоровью. Необходимо учитывать тип телосложения при составлении программы тренировок, не забывая об особенностях протекания процессов организма, ответственных за восстановление и нарастание мышечных волокон. Выбор спортсменом правильного режима – это залог того, что атлет обеспечит себе значительный прогресс, наращивая качественную рельефную мускулатуру.

Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”. Все правильно, дело обстоит именно так, и поэтому, чтобы бег приносил больше пользы атлету, чем вреда, ему необходимо знать и придерживаться двух простых правил:

Сброс веса — урезание углеводов.

Примечание:
Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее.

Из правил, относящихся к эктоморфам, также следует запомнить:

Если у Вас (предположим) беговая тренировка во вторник, то в понедельник не стоит нагружать мышцы ног, так они не успеют восстановиться в полном объеме к кардиосессии;
Бегать следует в спокойно-медленном темпе, ведь именно так в работе будут медленные волокна.
Забудьте про пробежки с ускорением, они затрагивают красные волокна и приводят к быстрому расходу запасов гликогена (восстановление которого и так происходит довольно медленно) ;
Общая продолжительность пробежки не должна превышать 25 минут;
1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.

Эндоморфы и бег

Это коренасто-плотный тип телосложения, он обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам. Бег для них – эффективное средство сгонки лишних килограммов путем повышения скорости обмена веществ (на 7% в течении 24 часов после бега) .

Основные правила бега для эндоморфа:

Бег с применением локальных ускорений;
Пробежка осуществляется исключительно после зала, когда запас гликогена в мышцах истощен, источником энергии будут служить жировые отложения;
Желательно совершать пробежки с утра, однако если Вы тренируетесь вечером, то необходимо перенести обе тренировки на утренние часы. Возможен также вариант выполнения утренних пробежек в дни, свободные от силовых тренировок, а вечерний променад выполнять после посещения зала;
Бег 40-45 минут, вот оптимальное время для эндоморфа;
Утренние пробежки желательно проводить с легкими локальными ускорениями, послетренировочные забеги должны проходить в спокойном темпе.

Мезоморфы и бег

Самый известный (из ныне живущих) мезоморфов – Арнольд Шварценеггер , обычно этот атлетический тип сложения называют — генетические везунчики. Для них совмещение бега с бодибилдингом – это то, что доктор прописал для комплексного развития гармоничного сложения всего тела.

Основные правила бега для мезоморфов:

Обычный бег в едином ритме, без ускорений;
Чередование дней занятий с железом с беговыми тренировками (допустим понедельник – силовой день, вторник – кардио) .
Кардиосессия оптимально должна длиться от 35 до 40 минут.

Эктоморфам и эндоморфам (промежуточникам между ними) следует помнить, что коленные суставы — их ахиллесова пята. Поэтому не стоит перегружать ноги базовыми приседаниями или жимами в тренажере Хаммера в дни беговых тренировок, иначе риск “схлопотать” травму коленей резко возрастает.

Ну что, настало время сладкого:).

Бег и бодибилдинг: основные правила

Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет. А посему, не лишним будет запомнить следующие правила бега.

Правило №1. Правильная обувь

Чтобы получать удовольствие от кардио, необходимо, первым делом, обзавестись соответствующей специализированной обувью, а точнее — кроссовками для бега. О том, как правильно их выбрать, и какие они вообще должны быть, читайте в следующих заметках. Если в двух словах, то пятка у нее должна быть дополнительно усилена, а подошва иметь достаточную упругость и жесткость.

Правило №2. Правильная одежда

Не стоит облачать себя в шикарный вечерний туалет или же наоборот, одевать несуразную, мешковатую одежду. Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.

Правило №3. Умеренный бег

Ваша пробежка – это не то место, где нужно с кем-то соревноваться и ставить какие-то рекорды, поэтому бегайте спокойно, в удовольствие, и не забывайте про время.

Правило №4. Никаких день за днем

Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха. Не надо нарезать круги день за днем. В противном случае, Ваш неокрепший суставо-связочный аппарат прикажет долго жить.

Правило №5. Правильная поверхность

Не следует бегать по асфальту или же по мягкому грунту/песку. Лесные тропинки или специальное беговое полотно стадиона – отлично подойдут. На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.

Правило №6. Расслабленность мышц

Во время бега должны работать только мышцы ног, остальная же мускулатура полностью расслаблена. Если это не так, тогда сбавьте обороты, Вы бежите слишком быстро.

Правило №7. Бодибилдинг+бег = супер-пропорции

Атлет, который наряду с тяганием железок еще и практикует занятия на выносливость и гибкость, может поистине добиться идеальных .

Правило №8. Нарабатывайте беговой стаж

Системные (без пропусков) беговые тренировки уже совсем скоро принесут ее владельцу видимые результаты.

Правило №9. Постепенное увеличение времени

Не старайтесь наскоком взять планку в 30-40 минут, подходите к этой цифре не спеша, планомерно увеличивая каждую неделю свою продолжительность на 5 минут. Начать лучше всего с 10 минут и двигаться 3-5 минутными шагами.

Правило №10. Привычка

Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Если Вы не получаете истинное наслаждение от процесса, то в топку все.

Примечание:
Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия. Этому же будет посвящена отдельная вкусная статья, поэтому подписывайтесь на обновления, а то правильная техника бега убежит от Вас.

Вот, собственно, и все, заявленные цели достигнуты, вопросы рассмотрены, а это значит, что наша вводная статья подошла к концу.

Послесловие

Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме «Бег и бодибилдинг». В заключении же хочется сказать, что бегать или филонить — личное дело каждого, здесь нет какой-то категоричной “обязаловки”, поэтому если нравится – в путь, если нет – ничего страшного, значит просто не Ваше. Здесь главное начать и сделать первый шаг, потом же, набрав ускорение, Вас уже будет не остановить, уж поверьте.

На сим все, всего доброго и отличных пробежек!

PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.

Гребля и лыжи.

Эффективность силовых тренингов еще и в том, что они отлично , что делает бегуна легче, а значит, дает ему преимущество. Кроме того, программа силовых упражнений и понижает вероятность получить какую-либо травму при забеге . Силовые упражнения для бегунов еще и , которые их выполняют, а именно стабилизируют инсулиновую чувствительность и повышают антиоксидантный статус, без чего не обойтись любому профессиональному бегуну.

При этом, если вы уже занимаетесь по программе силовых упражнений, но результаты для вас не так уж заметны, возможно вы делаете это некорректно. Скорее всего ваш тренировочный план составлен с некоторыми недоработками, что замедляет рост. Но стоит ли вообще выполнять их, занимаясь бегом, и если да, то можно ли совмещать бег и силовой тренинг? Это вопрос волнует умы многих спортсменов, причем как бегунов, так и . Ведь все хотят выжать максимум от своих спортивных занятий, при этом, чтобы и была на уровне, и показатели выносливости не подкачали.

С помощью этой статьи мы расскажем о том, как совмещать бег и силовые тренировки или , так, чтобы они взаимодействовали и шли только на пользу, а также рассмотрим причины, по которым бодибилдеры и бегуны высказываются против такого совмещения.

Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом

Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это . Не зря ведь считается, что – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать – эффективной альтернативой кроссу.
Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков , что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса. Именно по этой причине, те кто занимается , имеют определенное сложение тела , благодаря которому их род занятий становится очевидным всем. Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами .
И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти . Так что по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением , то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.

Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом

Бег трусцой приносит значительную пользу сердцу, так как он воздействует мягко на человеческое тело, при этом нагрузку можно с легкостью понизить или повысить, исходя из личных ощущений. Одновременно с этим и большим весом труднее осуществлять самоконтроль своего организма. Поэтому силовые занятия оказывают более сильное негативное воздействие на сердце и сосуды. Исходя из этого, можно говорить, что для вашей сердечнососудистой системы выходить только на пробежки будет полезней.
Вы когда-нибудь замечали, что , чаще всего отличаются своим атлетическим телосложением и мускулатурой, которой позавидуют многие атлеты? Все из-за того, что бег в коротких дистанциях, идентично с силовыми методами, использует в работе именно мышечные волокна, которые быстрее всего способны расти, получая определенные нагрузки. А если также учесть, что при беге будут , то вы обязательно получите комплексный рост ваших мускул в конечном результате.
При беговых занятиях уходит огромное количество энергии и , большее чем при силовых. Джогинг потребляет в несколько раз большее количество калорий, чем при работе мышц в тренажерном зале. Также по истечении 30 минутного срока, тело начинает сжигать жировые запасы, так как печень и мускулы начинают терять гликоген. А это значит, что бег поможет вам сбросить лишнее из организма.
Полноценной пробежки после занятия силовыми программами у вас не выйдет, разве что можно побегать для заминки после тренировки. Так что многие выбирают — или тренажерный зал.

Совмещение бега и бодибилдинга

Для того чтобы правильно совместить бег и силовые тренировки, следует распределить их по разным дням недели . То есть нужно выбрать те дни, когда вы бегаете трусцой и те, когда тягаете «железо».

В те дни, когда по плану силовая подготовка, можно и пробежаться, но исключительно , и не больше 1 км.

В дни для пробежек, лучше делать тренировки не более получаса, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна не конфликтовали друг с другом.

Один раз в неделю или больше, если силы позволят, можно заниматься , который отличается своей интенсивностью.

Когда вы активно работаете над увеличением массы, нагрузки бегового плана следует значительно снизить, и наоборот, если цель , то бегать нужно чаще и дольше.

Итак, силовая подготовка в беге играет важную роль, однако и не всегда необходима. Так что для правильного ее применения нужно тщательно и грамотно совмещать их. Такой подход даст возможность получить плюсы с обоих этих видов спорта.

Видео. Можно ли бегать после силовой тренировки?

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, Что эффективней:? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня сайт раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

Сжигание жира и похудение
Прорисовка рельефа
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать , если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о .

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки . Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после ? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

Многие любители утверждают, что чувствуют себя значительно лучше, когда к бегу добавляют еще и силовые небеговые тренировки. И в этом есть своя правда — сильные мышцы кора помогают улучшить беговые навыки. Особенно это относится к людям, которые свободное от бега время проводят сидя в кресле в офисе.

Для бегунов в конечном счете все сводится к тому, что силовые тренировки должны быть направлены на улучшение беговых результатов. Предлагаем вашему вниманию исследования австралийских ученых на эту тему.

Итак, 15 бегунов с разным уровнем подготовки и разным недельным километражем добавили в свой тренировочный процесс силовые тренировки таких типов: · высокоинтенсивная для всего тела · высокоинтенсивная, но только для ног · низкоинтенсивная для всего тела Спустя 6 часов после каждой тренировки спортсмены проходили тест на беговой дорожке: 10 минут в легком темпе, 10 минут в темпе прохождения полумарафонской дистанции (90% от максимально возможного) и, наконец, бег на пределе анаэробного порога в течение максимально долгого отрезка времени. Тест на беговой дорожке был проведен и перед началом испытаний, чтоб замерить исходные результаты.

Высокоинтенсивная силовая тренировка существенно снизила длительность бега в третьей части теста на дорожке. В начале испытаний бегуны пробегали на пределе анаэробного порога в среднем 5 минут. После же каждой серии высокоинтенсивных силовых тренировок возможность бежать в высоком темпе сокращалась почти на минуту. Это говорит о том, что шестичасового отдыха недостаточно для того, чтобы вернуть бегуну прежнюю выносливость в беге на высокой скорости.

Ведущий исследователь Университета им. Джеймса Кука доктор Кендзи Дома дает практические советы, как совместить силовые и беговые тренировки.

Во-первых, не рекомендуется ставить в свой график беговую тренировку, если ей предшествовала работа с большими весами. Скоростная беговая тренировка теряет смысл в течение 6 часов после силовой тренировки в зале. Более того, полное восстановление не наступает и по прошествии 24х часов.

Во-вторых, силовые тренировки никак не влияют на медленный продолжительный бег. «Бегуны могут совмещать силовые и беговые тренировки с промежутком в 6 часов, если беговая тренировка не предусматривает скоростной работы»,- утверждает Дома.

Также исследователи рекомендуют — если вам предстоит в один день бегать и посетить тренажерный зал, начать с бега. «Мы изучили, что силовая тренировка на ноги, которая предшествует беговой тренировке, приводит к ощущению большей усталости, чем та же работа, выполненная в обратной последовательности. Поэтому рекомендуем сделать пробежку утром, а в тренажерный зал пойти уже вечером после работы»

Итак, предположим, что вы провели скоростную утреннюю тренировку, которая планировалась как самая тяжелая на этой неделе. На следующий день имеет смысл сделать легкую восстановительную пробежку, даже если вечером не было похода в тренажерный зал. К такому выводу пришел Кензи Дома в результате своих исследований.

Такая последовательность планирования тренировок подтверждается многими тренерами, которые при подготовке своих спортсменов чередуют дни силовых нагрузок с «легкими» днями, чтобы дать время на восстановление и подойти свежими к выполнению скоростно-силовых беговых упражнений.

Когда более уместна беговая дорожка

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть «гвоздём программы»; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.

Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?

Совмещение кардиотренировок с силовыми: рекомендации

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на «бабочке».

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению — надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но — лишь при правильно поставленной технике движений;
худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо — во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т. п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут — для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант «кардио после силовой» куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена — во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Главное — правильно рассчитать свои возможности. Надо не слишком экономить энергию в первой части занятия, но всё же оставить себе сил на бег.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.

Как и где лучше всего начать бегать в Москве — Блог re:Store Digest

Расскажем о том, как правильно выбрать место для регулярных пробежек, какие гаджеты лучше всего взять на тренировку, нужны ли какие-то дополнительные приложения и какая музыка подойдет для такой физической нагрузки.

Лучшие места для регулярных пробежек в Москве

Настоящие поклонники бега знают, что лучшие пробежки проходят не в тренажерном зале, а на свежем воздухе. Раннее утро и вечер — самое время надеть кроссовки и выбраться в прохладный городской парк или на живописную набережную.

Мы составили список мест в Москве, где лучше всего бегать в теплое время года.

Измайловский парк (ст. метро Семёновская) — аллея Большого Круга, д. 7.
Здесь проходят регулярные беговые разных спортивных клубов, к которым можно присоединиться.

Если будет желание разнообразить нагрузку, можно включить в свою спортивную программу дополнительную тренировку на спортивных и воркаут-площадках, которых в парке не меньше 20-ти.

Таганский парк (ст. метро Крестьянская застава) — ул. Таганская, д. 40/42.
В холодное время года в парке открывают огромный каток площадью 4500 квадратных метров. В теплое же на этом месте играют в футбол и бегают по дорожкам со специальным покрытием вокруг стадиона.

Воронцовский парк (ст. метро метро Калужская) — усадьба Воронцово.
Всего 20 минут быстрым шагом от метро, и вы окажетесь в тихом и красивом месте, которое поможет отвлечься от городской суеты и раствориться в беге.

Маршрут для пробежек в парке можно построить по грунтовым и бетонным дорожкам по своему желанию. Отдохнуть после тренировки лучше всего возле местных водоемов, которых здесь хватает.

Парк 50-летия Октября (ст. метро Проспект Вернадского) — ул. Удальцова, д. 22а.
Это место идеально подходит для тех, кто хочет не только бегать, но и полюбоваться замысловатым пейзажем. Чего только стоят здешние мостики для переправы через речку.

Будьте внимательны, по асфальту здесь обычно катаются роллеры и велосипедисты, поэтому выбирайте для бега дорожки с мелким гравием, которые проходят через красивые поляны и аллеи.

Спортбаза «Узкое» (ст. метро Ясенево) — ул. Профсоюзная, д. 123а, 123б.
На этом месте когда-то располагалась старинная усадьба, а сейчас здесь расположилась спортивная база. Дорожки здесь грунтовые. До парка можно просто добраться на автобусе или троллейбусе.

Новодевичьи пруды (ст. метро Спортивная) — Новодевичий проезд.
Имейте ввиду, что покрытие здесь только бетонное. Маршруты для пробежек можно построить вдоль прудов и по аллеям или выбежать к Лужнецкой и Фрунзенской набережным.

Чтобы избежать травм, здесь лучше всего устраивать легкие медиативные пробежки.

Ростовская набережная (ст. метро Киевская) — Ростовская набережная.
Это идеальное место для пробежки для тех, кто во время бега любит ощущать ритм мегаполиса. Здесь вы будете наблюдать величественный вид небоскребов «Москва-Сити».

Парк Кузьминки (ст. метро Жулебино) — Кузьминский лесопарк.
Разминку здесь обычно проводят на местных спортивных площадках, а после этого устраивают настоящие марафоны вдоль набережной по асфальту или по грунтовым дорожкам.

Двор бизнес-центра «Фабрика Станиславского» (ст. метро Таганская) — Станиславского, 21, cтр. 2.
До этого места можно легко дойти от метро «Таганская» или «Марксистская». Оно расположилось во внутреннем дворе бизнес-центра.

Для наиболее эффективной тренировки здесь есть масса лестниц, а отдохнуть получится в тени на одной из лавочек.

Парк Коломенское (ст. метро Коломенская) — просп. Андропова, д. 39.
Здесь можно хорошенько пробежаться по яблочному саду, лестнице и набережной. Дорожки в парке асфальтовые, поэтому во время бега нужно быть максимально аккуратным.

Парк «Битцевский лес» (ст. метро Новоясеневская) — Новоясеневский туп., д. 1/2.
В этом парке масса уютных лесных тропинок, а самый приятный участок каждого маршрута будет непременно проходить через светлый и просторный сосновый бор.

Парк «Сокольники» (ст. метро Сокольники) — ул. Сокольнический Вал д. 1, стр. 1.
В парке действует беговой клуб «Беги и тренируйся». Здесь бегают по аллеям и лесным грунтовым тропинкам.

Парк Горького (ст. метро Октябрьская) — Крымский Вал, д. 9.
С мая в парке работают занятия бегового клуба, которые проходят в спортивном павильоне. Летним утром парк практически пустой, поэтому можно заниматься абсолютно свободно.

Какие гаджеты лучше всего взять на пробежку

На пробежке не должно быть никаких лишних вещей и устройств, которые будут мешать. Мы рекомендуем вам подобрать качественные беговые кроссовки, которые уменьшают вероятность получения травмы и взять с собой два гаджета: умные часы и беспроводные наушники.

С помощью Apple Watch Series 4 вы будете контролировать ход тренировки, а Beats Powerbeats3 Wireless сделают ее музыкальной.

Apple Watch Series 4. У часов Apple огромное количество полезных возможностей, которые мотивируют на новые достижения, помогают быть как можно активнее в любых условиях.

Apple Watch дадут возможность оставить iPhone дома. Часы контролируют ход пробежки, дадут возможность без ограничений слушать избранные музыкальные записи через беспроводные наушники.

Часы не боятся влаги, поэтому после тренировки можно идти в душ, не снимая их.

Купить Apple Watch Series 4 в re:Store: [от 32 490 ₽]

Купить Apple Watch Nike+ Series 4 в re:Store: [от 32 490 ₽]

В тему:

Beats Powerbeats3 Wireless. Последняя версия знаменитых спортивных наушников Beats, которая готова к тренировкам любой сложности. Они не только обеспечат вас качественным звуком во время пробежки, но и не потребуют зарядки до 12 часов.

У наушников уникальный дизайн со специальными заушными дужками, которые надежно закрепляют их в ушах и не доставляют дискомфорта как во время затянувшейся тренировки, так и при активной ежедневной носке.

Наушники защищены от влаги и пыли, а внутри у них чип W1, который обеспечивает отличное соединение и удобное переключение между устройствами Apple: можно слушать музыку как во время тренировки с iPhone, так и после тренировки — уже со своего MacBook.

Купить Beats Powerbeats3 Wireless в re:Store: [от 15 990 ₽]

Нужны ли с собой дополнительные приложения?

Чтобы сделать пробежку как можно более полезной и эффективной, можно использовать как стандартные средства Apple Watch, так и дополнительные приложения. С помощью них вы измерите расстояние и сожженные калории.

Мы рекомендуем 4 приложения, которые используют бегуны всех уровней из разных уголков мира.

«Тренировка». В этом стандартном приложении Apple Watch собрано большое количество разнообразных физических упражнений, которые можно контролировать с помощью часов. Оно поможет повысить эффективность каждой вашей пробежки.

Runkeeper. Не просто приложение, а целая социальная сеть, к которой уже присоединилось больше 30 миллионов бегунов из разных уголков мира. Оно поможет не только отслеживать свою физическую активность, но и соревноваться в ней с друзьями.

Часы не боятся влаги, поэтому после тренировки можно идти в душ, не снимая их.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Runtastic. Это приложение контролирует ваши пробежки, отслеживает количество калорий, которые вы успели потратить, фиксирует расстояние, продолжительность, скорость, высоту и другие ваши показатели во время бега.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Strava. С помощью этого приложения вы сможете зафиксировать данные своих тренировок, следить за постоянным увеличением бегового темпа и дистанции и сравнивать свои результаты с показателями других бегунов.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Какие гаджеты лучше всего взять на пробежку

В Apple Music регулярно появляются новые плейлисты для беговых тренировок. Вот некоторые интересные варианты:

Могут ли навредить занятия спортом?

Заниматься спортом важно в любом возрасте и в любое время года, ведь регулярные спортивные нагрузки помогают держать наши мышцы в тонусе, вырабатывают силу воли и улучшают настроение.

Популярность спортивного образа жизни в наши дни сильно возросла, что не может не радовать. Для того чтобы начать заниматься даже не обязателен абонемент в фитнес-зал, ведь есть домашние тренажёры, уличные пробежки и приложения с упражнениями для смартфона (читайте статью про обзор таких приложений).

Но у любой монеты есть две стороны. Массовое увлечение фитнес-тренировками и их доступность привели к тому, что люди начинают заниматься без необходимой подготовки и понимания того, как делать это без вреда для здоровья.

Да, тренировки могут действительно навредить, если не следовать рекомендациям, о которых мы сегодня и поговорим.

Личные характеристики

Первое, о чём стоит напомнить – это уникальность каждого из нас. И речь не о мотивации, а о том, что интенсивность и частота занятий зависит от возраста, пола, образа жизни и, главное, состояния здоровья.

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у вас противопоказаний к каким-либо упражнениям и нагрузкам.

Для детей, беременных женщин, пожилых людей, людей с проблемами с сердцем или излишним весом – абсолютно для всех есть свой подход и свои ограничения, о которых нужно знать заранее, чтобы спорт приносил для здоровья пользу, а не вред.

Разминка и заминка

Во время тренировок мышцы, суставы и связки подвергаются большим нагрузкам, к которым их нужно подготовить, предварительно разогрев. Для этой цели хорошо подходят кардио-упражнения: бег, прыжки, ходьба, велосипед и т.д. Разминка займёт всего 10-15 минут от вашей тренировки, но поможет сохранить здоровье и настроит на бодрое продолжение и хороший результат.

После тренировки обязательно нужно выполнить заминку, и лучшим вариантом будет 15-минутная растяжка мышц, которые мы тренировали. Растяжка поможет быстрее восстановиться, снизит боль в мышцах после нагрузки, а также поможет улучшить и закрепить результат.

Бег

Бегать – полезно и здорово. Бег помогает похудеть, развивает физическую силу и выносливость, но многие не любят бегать, потому что, при всех плюсах, бег отнимает много сил. А при отсутствии подготовки наше самочувствие быстро ухудшается из-за учащённого сердцебиения.

И вот здесь кроется сразу три ошибки.

1) Бег без подготовки

Если до этого вы бегали только в школе на физкультуре и по утрам, опаздывая на работу, то не стоит много требовать от себя на первых тренировках. Начинать бегать нужно постепенно, контролируя время, скорость и дистанцию. Тренера и спортсмены в интернете предлагают множество разных программ для бега и ходьбы, которые помогут полюбить бег и научиться бегать правильно.

Упростить жизнь ещё больше помогут специальные приложения для бега с уже готовыми программами, мы делали обзор одного из таких в нашей статье, почитайте.

2) Бег без учёта пульса

Этот пункт относится не только к бегу, но и ко всем кардиотренировкам, которыми мы занимаемся, чтобы тренировать нашу сердечно-сосудистую систему. А поэтому очень важно следить за собственным сердцебиением в процессе. Это можно делать “вручную”, прислушиваясь к пульсу, а можно с помощью специального фитнес-браслета.

Оптимальный пульс во время кардио-занятий вычисляется по формуле:

(220 — *ваш возраст*) х 0,7

Пульс должен уменьшаться и увеличиваться постепенно, поэтому бег нужно начинать на небольшой скорости и заканчивать, переходя в шаг.

3) Бег сразу после подъёма

Бегать по утрам – дело хорошее, но не стоит это воспринимать слишком буквально и выходить на дорожку сразу после того, как проснулись.

Кардиологи однозначно утверждают: активные физические нагрузки в течении двух часов после подъёма вредны для сердца. А бег – как раз такая нагрузка. Так что утром стоит ограничиться зарядкой или лёгкой растяжкой, а начать бегать не раньше, чем спустя пару часов после пробуждения.

Отдых после тренировки

Ещё одна распространённая ошибка – сидеть или лежать на одном месте, отдыхая между подходами или после завершения тренировки. Это не менее вредно для сердца, чем неправильный бег.

Лучший способ передохнуть после подхода или тренировки – прогуляться спокойным шагом, пока дыхание не выровняется и пульс не придёт в норму. Такой способ поможет вам перевести дыхание без лишней нагрузки на сердце.

Вода, сок, а может газировка?

Восполнять водный баланс можно и нужно в течении всего дня, а особенно во время тренировок, когда мы потеем и вода быстрее выходит из организма. Но единственная жидкость, которая для этого подходит – чистая негазированная вода, желательно комнатной температуры.

Любая жидкость, содержащая большое количество сахара, поднимет уровень инсулина в крови, что скажется на выносливости и общем самочувствии. Газированная жидкость тоже очень скоро даст о себе знать в виде плохого самочувствия.

Кофеин перед тренировкой?

Однозначно нет! Пить кофеиносодержащие напитки перед тренировками для того, чтобы взбодриться – очень плохая идея, ведь мы снова подставляем “под удар” собственное сердце.

Кофеин не только бодрит, но также поднимает артериальное давление, учащает сердцебиение ещё до начала тренировки (а мы уже упомянули, что за ним важно следить) и увеличивает нагрузку на сердце.

Стоит ли эта дополнительная бодрость того? Ведь мы затевали наши занятия для улучшения здоровья, и любой дополнительный вред противоречит первоначальной благой цели.

Режим питания

Если вы занимаетесь спортом не профессионально, не обязательно менять свой рацион или придерживаться специальных диет, которым следуют профессиональные спортсмены. Но всё же есть ряд правил, о которых стоит помнить.

Не стоит начинать тренировку на голодный желудок, так как вам банально может не хватить сил её закончить. Но на полный желудок заниматься тоже нельзя. Оптимальный вариант – поесть за 2 часа до начала, чтобы организм успел переварить пищу и был готов к физическим нагрузкам.

После тренировки голодать тоже не стоит, ведь без пищи тело не сможет полноценно восстановиться. Однако, сильный голод и чувство усталости может сыграть с нами злую шутку, и слишком сытный обед (или ужин) сведёт “на нет” все наши усилия в зале. Так что после занятий лучше всего перекусить чем-то легкоусваиваемым, а тяжёлую пищу вроде жирного мяса оставить на потом.

Контроль нагрузок

И снова две крайности, в которые так и тянет пуститься. Первая – отсутствие любой активности между тренировками. Вторая – желание “свернуть горы” на волне адреналина и повышенной мотивации.

Обе эти крайности негативно скажутся на здоровье и результате тренировок. Не стоит прекращать вести активный образ жизни за пределами фитнес-центра, особенно в те дни, когда тренировок нет. Не забывайте ходить, гулять, делать зарядку и держать своё тело в тонусе.

Перебор с нагрузками, наоборот, быстро выведет вас из строя, ведь мышцы будут нещадно болеть, а мотивация потухнет через несколько занятий. Не гонитесь за быстрым результатом, увеличивайте нагрузки постепенно, иначе есть риск не увидеть результата вовсе.

Холодный душ

После тренировки наши мышцы нуждаются в притоке крови, которая доставит к ним кислород и питательные элементы, а также выведет токсины. Холодный душ сразу после тренировки сузит сосуды и сильно замедлит этот процесс.

Таблетки против боли в мышцах?

Ещё одна плохая идея. После интенсивной тренировки нашим мышцам необходимо как можно скорее восстановиться, а препараты, снимающие боль, отложат восстановление мышц на несколько часов. Это ещё один способ подвергнуть риску здоровье, так что лучше его избегать.

Комплекс упражнений

И последнее в нашем списке, но первое, о чём нужно помнить – нет единой идеальной программы тренировок, подходящей абсолютно всем. Выбор упражнений и результат сильно зависит от цели и первоначальных данных.

И если в начале статьи мы посоветовали вам обратиться к врачу, то верным шагом после этого будет обратиться к тренеру, который профессионально подберёт для вас программу, учитывая все нюансы.

Занятия с тренером помогут верно рассчитать нагрузку, минимизировать риски и быстрее добиться результата, но если этот вариант вам не подходит, поищите в интернете обучающие видео-уроки о том, как правильно использовать тренажёры в зале или делать упражнения дома.

Какие рекомендации вы бы добавили к этому списку, а что стало для вас неожиданным открытием? Делитесь своим мнение о статье в комментариях.

утром или вечером, до тренировки или после нее? — Фитнесомания для каждого!

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Что эффективней: кардио до тренировки или после? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня fitnessomaniya.ru раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

Сжигание жира и похудение
Прорисовка рельефа
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать, если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о тренировках на рельеф.

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

В статье Лучшее время для тренировок мы ознакомились с некоторыми научными исследованиями по поводу утренних тренировок и знаем, что с утра натощак уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена почти полностью истощены, а уровень кортизола находится на самом пике – все это, как нельзя лучше, способствуют процессу жиросжигания во время утреннего кардио.

Да, в теории все это верно, но в жизни не всегда выходит именно так.

Самая главная причина таких сомнений кроется в катаболическом гормоне кортизоле. Его высокий уровень, который наблюдается именно в утренние часы, действительно отвечает за расщепление жировых клеток и активизацию процесса жиросжигания, но вместе с жировой тканью он также разрушает и мышечную ткань. В этом заключается и вся его коварность, которую нужно учитывать, выбирая, когда лучше бегать: утром или вечером?

Если кардио сессии довольно продолжительные и длятся 40-45 минут с низкой или средней интенсивностью, то начинают вместо жира гореть мышцы (особенно если процент мышечной массы у вас приличный), так как энергии окисления жиров недостаточно организму для проведения длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому когда мы говорим об утреннем кардио натощак, цель которого жиросжигание и избавление от лишних килограмм, то оно подойдет, в первую очередь, тем, у кого достаточно большой лишний вес и не так много мышечной массы. Это связано с тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения тренировки будут являться большие запасы подкожного жира, а не их мышечная масса, которой не так уж и много.

Но когда лучше бегать тем, кто достаточно спортивен, не страдает большим избыточным весом и имеет не самый маленький процент мышечной массы? Если вы один/одна из них, то ни о каком кардио «натощак» не может быть и речи. Вам за 30-45 минут до утренней пробежки нужно легко позавтракать: съесть яблоко + пару яичных белков либо выпить домашний протеиновый коктейль. Тем, кто не не против употребления спортпита, есть два варианта: 1. сразу после пробуждения выпить порцию сывороточного протеина на воде и через 20-30 минут можно начинать свою утреннюю пробежку; 2. выпить порцию аминокислот (5 г) за 10 минут до пробежки, а также развести 5 г аминокислот в бутылке с водой и пить ее на протяжении всей кардиосессии. Такие меры спасут вас от разрушения мышечной ткани во время длительного забега.

Вы, наверное, хотите спросить «А как на счет интервального бега?», о преимуществах которого я всегда говорю. Конечно, я о нем не забыла. Но интервальный бег либо другие интенсивные кардио тренировки полезны и эффективны только в том случае, если у вас много сил и энергии для их проведения, а сразу же после пробуждения у вас их нет. Поэтому такие тренировки с утра, а тем более натощак, имеют ряд серьезных недостатков и даже противопоказаний:

-запасы гликогена истощены, а это главный источник энергии во время интенсивного кардио, поэтому брать энергию организм будет в первую очередь, сжигая ваши мышцы, а не, как того хотелось бы, жир.

-такие тренировки очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему;

-повышают артериальное давление.

Все эти факторы могут негативно сказаться на вашем здоровье и состоянии ваших мышц, поэтому я бы не рекомендовала вам проводить интенсивные кардио тренировки утром натощак.

Как вы видите, утренние кардио сессии носят достаточно специфический характер. Они могут быть супер эффективными для одних людей, и абсолютно бесполезными и даже небезопасными для других.

И теперь, зная обо всем этом, подведем итог:

В целом утреннее кардио – это не плохо, плохо – это кардио натощак с точки зрения потери мышечной массы, и хорошо – с точки зрения процесса жиросжигания. Но чтобы совсем не запутаться, на кого и как действует утреннее кардио, смотрим на картинку:

утренние тренировки натощак подходят больше людям, которые имеют большой лишний вес;
для обладателей приличной мышечной массы кардио натощак лучше избегать совсем.

Для полной картины об утреннем кардио, советую посмотреть данное видео:

Вечерние кардио тренировки

С вечерними побегушками дело предстоит немного иначе. Согласно проведенным исследованиям мы уже в курсе, что температура тела в вечернее время выше, а это положительно сказывается на вечерних тренировках в тренажерном зале. Но справедливо ли это утверждение и к кардио тренировкам? Это и решили проверить ученые-физиологи из Северного Техаса. Чтобы узнать правду, когда лучше бегать: утром или вечером, – был проведен один эксперимент, где испытуемые в разные дни крутили педали велотренажера: сначала утром (после завтрака), а затем вечером. По полученным результатам было выявлено, что продуктивность и эффективность от вечернего кардио была значительно ниже, чем от утреннего. Так как тренировки с отягощениями и кардио тренировки – это не одно и тоже, то и результаты соответственно тоже разные.

Но это совсем не означает, что вы не можете бегать вечером. Конечно, можете, я даже больше скажу: бег вечером намного полезнее и эффективнее, чем бег натощак утром (с точки зрения сохранения мышечной массы). Так что всем, кто имеет неплохую мышечную массу, есть как минимум два варианта, когда лучше делать кардио: утром после легкого завтрака либо вечером.

Со временем суток, вроде бы, разобрались, а теперь давайте выясним, когда лучше бегать относительно силовых тренировок. А именно какое кардио эффективнее: кардио до тренировки или после?

Кардио до силовой тренировки

Если вы захотели побегать до силовой тренировки, то должны ответить на следующий вопрос: какая цель ваших тренировок? Если ваша цель наращивание мышечной массы, то кардио до тренировки помешает вам достигнуть этой цели. На это есть две основные причины:

— во время бега запасы гликогена истощаются, и вам просто не хватит сил потренироваться качественно, выполняя нужное количество повторений с большим весом;

— синтез белка снижается, а его распад увеличивается, что мешает процессу мышечного роста.

Но если ваши тренировки направлены не на массу, а на похудение и сжигание жира (многоповторка с небольшим весом), то вариант кардио до тренировки вам подойдет.

Кардио после силовой тренировки

Если вы провели не сильно выматывающую тренировку на рельеф, то кардио после силовой тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга. Так как запасы гликогена еще не полностью истощены, то у вас есть хорошая возможность в течение 15-20 минут использовать их энергию для проведения качественного кардио. Но вы должны помнить, что ненужно выматывать себя до полного изнеможения, бегая час трусцой, лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп бега.

Более подробно о том, как правильно бегать читайте в статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то кардио после силовой тренировки лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки. Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

Когда лучше бегать — утром или вечером

Бег является наиболее популярным и доступным видом спортивных занятий для человека. Для того чтобы совершать регулярные пробежки совсем не нужно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал, ходить по времени на спортивные занятия, покупать домашние тренажеры и прочее. Бегать можно просто по улице или отыскать поблизости парк, стадион, спортивную площадку.

Стоит вспомнить о наиболее значимых плюсах бега. Регулярные пробежки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют ее, снижают артериальное давление и уровень холестерина в крови, улучшают метаболизм и повышают иммунитет. Также бег способствует сбросу лишних килограмм обретению красивой спортивной фигуры. Движение – это жизнь, а бег – самый простой способ поддержать свое здоровье.

Когда же лучше запланировать пробежку – утром или вечером? На такой вопрос специалисты не дают однозначного ответа, поскольку каждый вариант содержит свои особенности, плюсы и минусы.

Утренние пробежки

Большинство людей практикуют утренние пробежки, и большая часть специалистов рекомендуют именно пробежку с 6 до 8 утра, когда организм находиться на пике своей активности. Однако многие люди жалуются на сложность проведения утренних пробежек из-за дефицита времени перед работой. Сложно заставить себя переключиться от релакса и расслабления в постели на активные спортивные занятия. Для этого необходима после пробуждения принять контрастный душ, выпить воды или сока, сделать легкий перекус, а уже после отправляться на пробежку, перед которой, кстати говоря, важно хорошо разогреться. Да и утренняя погода не всегда радует бегуна, в ранние часы часто очень пасмурно, нередко возникают туманы, низкая температура. Людям, которые по ритму жизни являются «совами» утренняя пробежка и вовсе кажется подвигом, ведь пик их активности наступает только после обеда. Для таких людей особенно подойдет вечерний бег.

Вечерние пробежки

Как было сказано выше, для «сов» идеальным вариантом будут именно вечерние забеги, это время, когда люди такого ритма испытывают наибольшую активность. Вечером не нужно никуда спешить, а прогулка может стать отличным способом привести мысли в порядок, снять стресс и насладиться окружающим миром. Несмотря на то, что ученые считают, что в вечернее время человек уже чувствует себя уставшим и нуждается в покое и расслаблении, пробежка для людей, активных во второй половине дня напротив может стать отличным способом обеспечить себе хороший сон, ведь свежий воздух и приятная усталость после тренировки хорошо способствует крепкому сну.

Если вы хотите дополнить свой утренний или вечерний бег спортивными занятиями под руководством опытного тренера, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас есть современный тренажерный зал, плаванье, йога для начинающих и продвинутых, а также другие спортивные направления.

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают ^{экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют ^{нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.}}

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Бег до или после тренировки

Чтобы быть лидером в беге, силовые тренировки важны для скорости, стабильности и предотвращения травм.
В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine , подробно рассказывается, как сбалансировать подъем и бег, чтобы минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.

Бег и силовые тренировки идут рука об руку. Выделение времени для работы с отягощениями может помочь снизить риск травм. и нарастают мышцы, чтобы улучшить свои результаты на дорогах или тропах.Но мы не понаслышке знаем, что никогда не бывает весело — или легко — записывать этот длительный бег или скоростную тренировку в свой график тренировок, когда ваши мышцы все еще кричат после рабочего дня. И может быть немного сложно понять, следует ли вам бегать до или после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

Но пока не отказывайтесь от силовых тренировок. Благодаря недавним исследованиям теперь легче понять, как сбалансировать оба типа упражнений, чтобы вы могли получить от них максимальную пользу — и при этом иметь возможность ходить.

Опубликованный в журнале Sports Medicine , исследователи проанализировали почти 100 исследований, чтобы выяснить, как лучше всего сочетать день ног и бег.

Но сначала вам может быть интересно, в чем дело, почему ваша производительность вообще резко упала. По словам ведущего автора Кенджи Дома, доктора философии, ваши беговые качества ухудшаются в промежутках между тренировками с отягощениями из-за того, что тренировки с отягощением воздействуют на ваши мышцы, которые могут продолжаться до 72 часов, что известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). ).

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам.

«Стресс, вызванный тренировкой с отягощениями, может препятствовать способности мышц оптимально сокращаться, что жизненно важно для любого типа движения, включая бег», — сказал он Runner’s World . «Следовательно, выполнение любой формы тренировки на выносливость в периоды стресса, вызванного тренировкой с отягощениями, может помешать спортсменам, работающим на выносливость, достичь своих целей тренировки, таких как преодоление определенной дистанции или поддержание темпа.

Не говоря уже о том, что тяжелый день для ног также может привести к серьезной болезненности: восстановление после тренировки нижней части тела может занять на день или два больше, чем после высокоинтенсивного бега.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но пропуск дня с ногами — это не выход, а поиск того, как сбалансировать это с обычным бегом. Вот рекомендации из обзора, которые могут вам в этом помочь.

1. Если вы занимаетесь бегом и силовой тренировкой в один и тот же день перед выходным днем …

Всегда бегайте после подъема, если вы делаете и то, и другое в один и тот же день.
Если ваша силовая тренировка включает в себя быстрые концентрические сокращения (когда мышца укорачивается — например, движение «вверх» при приседании) и медленные эксцентрические сокращения (когда мышца удлиняется — например, движение «вниз» при приседании), лучше всего подождите шесть часов, прежде чем отправиться на пробежку. Интенсивность бега должна быть от низкой до умеренной.
Если ваша силовая тренировка включает в себя концентрические и эксцентрические движения с нормальной скоростью, лучше всего подождать девять часов, прежде чем начинать пробежку. Интенсивность бега должна быть от низкой до умеренной.
Избегайте бега с высокой интенсивностью, если вы занимаетесь подъемом в один и тот же день.

Освойте эти базовые движения, чтобы тренировать силу, как профессионал

Как правильно махать гири

Узнайте, как

2.Если вы бежите на следующий день после бега в тот же день и силовой тренировки …

Бегите перед подъемом (в день, когда вы делаете и то, и другое) с как минимум девятью часами восстановления между ними, если вы бежите в на следующий день интенсивность от низкой до умеренной.
Избегайте высокоинтенсивных бегов на следующий день после подъема и бега в тот же день, независимо от того, бегали вы первым или делали это накануне.

3. Если вам нужно запланировать высокоинтенсивные бега на дни, следующие за днем ног…

Избегайте бега с высокой интенсивностью на следующий день после силовой тренировки низкой интенсивности. Вместо этого на следующий день бегайте в темпе низкой или умеренной интенсивности.
Дайте по крайней мере 48 часов восстановления после дня для ног (с быстрыми концентрическими сокращениями и медленными эксцентрическими движениями) перед высокоинтенсивным или скоростным бегом.
Дайте по крайней мере 72 часа восстановления после тренировки нижней части тела средней или высокой интенсивности (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед быстрым бегом высокой интенсивности.
Дайте как минимум 72 часа восстановлению после интенсивной тренировки нижней части тела (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед быстрым бегом высокой интенсивности.

[ Мир бегунов 10-минутная кросс-тренировка , дает вам пять упражнений на наращивание мышц, которые помогут вам стать сильнее всего за 10 минут.]

Итог: Оптимальное количество времени для распределения типов тренировок у всех разное, общее практическое правило в соответствии с Домой таково: чем выше объем тренировок с отягощениями (больше подходов и упражнений), тем больше требуется восстановления перед бегом с более высокой интенсивностью.И наоборот, вы можете выбрать бег с меньшей интенсивностью, если будете делать это на следующий день после тренировки с отягощениями.

«В целом, для спортсменов на выносливость всех уровней важно следить за тем, как их тело восстанавливается после тренировки с отягощениями, и выяснять, какой тип бега больше всего страдает во время стресса, вызванного тренировкой с отягощениями», — сказал он.

Конечно, лучшие бегуны не пренебрегают и верхней частью тела в тренажерном зале: вот как сбалансировать остальные силовые тренировки с бегом.

Нет доступа в спортзал? Собери дома

Bowflex Selecttech 552 Гантели

Увеличение веса во время тренировок — самый эффективный способ стать сильнее. Гантели обеспечивают универсальность для всех движений и дают возможность масштабировать интенсивность.

Коврик для йоги Manduka PRO

Даже для тренировки с собственным весом с небольшим количеством оборудования или без него, наличие коврика в качестве основы имеет решающее значение для определения вашего пространства, предотвращения скольжения или ненужных травм, а также обеспечения защитного барьера между вами и землей.

Набор лент сопротивления Letsfit

Секретное оружие для вашей предбеговой динамической разминки или силовой тренировки после забега, ленты дают вам возможность добавлять различные степени сопротивления, особенно при тренировке ягодиц, подколенных сухожилий и кора.

Rogue Jammer Подтягивающая дуга

Когда дело доходит до силы всего тела, есть несколько движений более сложных, чем подтягивание с собственным весом.Прочная штанга дает возможность одновременно укреплять мышцы кора, верхней и нижней части тела.

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Можно ли бегать после подъема тяжестей?
В зависимости от того, чего вы хотите достичь, вы можете определить, бежите вы первым или поднимаете первым.
Кредит изображения: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImages
Сердечно-сосудистые и силовые упражнения являются важными элементами сбалансированной фитнес-программы. Если вы планируете включить сердечно-сосудистую деятельность, такую как бег, и силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, в свой еженедельный режим тренировок, вы можете задаться вопросом, когда лучше всего их делать.
У Американского совета по упражнениям есть прекрасный и простой ответ: все зависит от того, чего вы хотите достичь — стать стройнее, улучшить силу, повысить выносливость? Прежде чем составить план, который поможет вам больше всего, подумайте, чего вы пытаетесь достичь, установив четкие цели в фитнесе.
Подсказка
Совершенно нормально бегать после подъема тяжестей — и также нормально поднимать тяжести после бега. То, что вы делаете, зависит от ваших целей в фитнесе.
Пост-тяжелая атлетика
Если ваша основная цель в фитнесе — увеличить мышечную массу и добиться значительных силовых успехов, бег после подъема тяжестей — логичный подход к вашей тренировке.В этом случае у вас будет больше энергии для выполнения максимальных подъемов, прежде чем вы начнете ощущать мышечную усталость. В статье, опубликованной в апреле 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , рекомендуется выполнять упражнения перед кардио, чтобы максимизировать ваши силовые тренировки. Бег после силовой тренировки будет способствовать достижению вашей цели по увеличению силы за счет снабжения тренированных мышц кислородом и питательными веществами для восстановления.
Подробнее: Кардио лучше делать до или после?
Предварительная тяжелая атлетика
Если у вас есть цели бега, такие как повышение скорости, увеличение количества пройденных километров или подготовка к предстоящей гонке, имеет смысл бегать, прежде чем поднимать тяжести.Когда вы сначала поднимаете тяжести, ваши мышцы уже будут в некоторой степени утомлены, что может сделать более быстрые и длинные бегы более сложными. Когда вы готовитесь к соревнованиям, таким как гонка, важно, чтобы вы повысили свой уровень энергии и познакомили свое тело с наиболее успешным подходом к спортивному мероприятию.
Выполнить до и после
Возможно, вы решили включить бег в свой режим тренировки, чтобы сжигать больше калорий. Если ваша основная цель — сжигание калорий, включите поднятие тяжестей и бег в одну тренировку.
Интервальная тренировка от 20 до 30 минут. Бегите на полной скорости в течение 60 секунд, а затем восстановитесь, поднимая легкий вес в течение 60 секунд. Повторите эту последовательность от 10 до 15 раз. По данным Американского совета по упражнениям, интервальные тренировки помогают сжигать больше калорий за более короткий период времени.
Имейте в виду, что одни упражнения не избавят вас от значительного веса. Упражнения в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий работают намного эффективнее.
Подробнее: Время восстановления мышц после подъема тяжестей
Укажите, в какие дни
Хотя постановка фитнес-целей может помочь вам определить наиболее логичный подход к тренировкам, важно, чтобы ваш подход включал соответствующее количество как сердечно-сосудистых упражнений, так и силовых тренировок.Стремитесь уделять не менее 150 минут бегу или некоторым видам сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю и тренируйтесь с отягощениями не более двух-трех дней. Если вы тренируетесь большую часть дня в неделю, выделение определенных дней для бега и подъема тяжестей может быть эффективным способом получить максимальную отдачу от каждого типа тренировки при соблюдении рекомендаций по еженедельным тренировкам.
Что делать с бегом после дня ног?
Ноги закончились, вы чувствуете усталость и болят ноги. Последнее, что вам нужно сделать, это начать забивать ими тротуар.Но бег после дня ног действительно может принести пользу нижней части тела, несмотря на чувство тяжести и усталости. Это может помочь вернуть кровоток в нужное русло.
Узнайте, как и когда начать бегать после тренировок, чтобы не пострадать от выздоровления.
Ваше тело чудесно. Часто, когда мы чувствуем себя разбитыми, мы действительно можем почувствовать себя лучше, если немного потренироваться. Это может расслабить нас и зарядить энергией. Итак, кардио — это хорошо, если вы делаете его мягким, чтобы ваши мышцы получали оптимальное восстановление.Если слишком усердно заниматься этим, вы обнаружите, что почувствуете себя еще хуже. Вы можете обнаружить, что день бега после ног дает вам прекрасный повод после этого принять ванну. Не то чтобы вам нужна причина, чтобы помочь вашему выздоровлению.
Кардио-фитнес — это то, что можно развивать и развивать, и поддержание высокого кардио-уровня, несомненно, является хорошим движением для вашего тела. Мягкий бег повысит частоту сердечных сокращений. Силовые тренировки ног в день нацелены на определенные мышцы, но не обязательно так же увеличивают частоту сердечных сокращений.Смешение тренировок поможет вам дать отдых группам мышц и , сохраняя при этом максимальную спортивную форму и пиковые уровни кардио-фитнеса.
Вам может казаться, что вы не можете ходить после дня, посвященного ногам, но на самом деле вы тренируете ноги, чтобы лучше восстановиться и улучшить такие вещи, как мышечная память, бегая на уставших ногах. Сделайте серьезную работу в день ног, а в следующий бегите осторожно, и выздоровление будет быстрее. Эти мышцы все еще могут показаться вам немного сложными, но легкий бег часто может помочь вашим мышцам быстрее почувствовать себя нормальным.
Все дело в выздоровлении. Вы на наращиваете мышечную массу на во время восстановления. Так что это так же важно, как и сама силовая тренировка.
Вы обнаружите, что являетесь лучшим индикатором своего выздоровления. Вы знаете, что чувствует ваше тело и когда вы можете слишком сильно его напрягать. Так что бегать с больными ногами — это нормально, если ты не собираешься просто бить их еще раз. Когда вы бегаете, работающие группы мышц будут благодарны за легкий бег после тяжелого и изолированного дня мышц ног.
Вы все еще можете чувствовать себя свежим после дня ног. Если это так, то бег с большей интенсивностью вполне правдоподобен. Выбранный вами уровень бега будет зависеть от тренировки, которую вы провели накануне.
Силовые тренировки и бег идут вместе, как горох и морковь, а дополнение тренировки силовыми и кардио-упражнениями идеально подходит для ваших тренировочных целей. Легкая пробежка после дня, посвященного ногам, поможет вам улучшить кровоток и почувствовать, что ваши ноги стали более расслабленными.Ваши мышцы расслабятся, и вы не будете заедать из-за бездействия.
День бега после ног поможет вам выздороветь и почувствовать себя бодрее. По мере того, как вы улучшаете свои навыки и укрепляете мышцы, ваше тело постепенно привыкает к совокупному эффекту тренировок, которые вы на него наносите. Это означает, что день бега за ногами, по сути, сделает вас лучшим бегуном во всех отношениях.
Бегать ради удовольствия — это слишком важно. Не забывайте, что вы можете попытаться сделать бег частью своего восстановления после тренировок с ногами.Немного перемешайте и бегите в другое место, наслаждайтесь, возьмите собаку. Как бы то ни было, сделайте бег больше удовольствием, чем очередную тренировку. Так вы не потеряете энтузиазм к бегу. Легко сделать, если вы продолжаете и продолжаете без остановки.
Как только тренировки превращаются в рутинную работу, вы обнаруживаете, что начинаете пропускать тренировки, и уровень вашей активности падает. Так что не усложняйте свой день после ноги. Вместо этого работайте над восстановлением, думая, что вы просто используете бег для расслабления.
Тип бега, который вы выполняете после тренировки, во многом зависит от типа тренировки, которую вы выполняли до нее. Бегите ли вы до или после тренировки ног, зависит от нескольких факторов.
Нижняя часть тела может быть очень уставшей, если у вас была тяжелая тренировка для ног, включающая выпады и приседания с упором на все мышцы нижней части тела.
Можно бегать и делать ноги в один и тот же день. Однако, если вы занимались тяжелой атлетикой, вам следует бегать после, а не раньше.Также избегайте бега с высокой интенсивностью.
Предположим, вы выполняли силовую тренировку, которая включает в себя быстрые концентрические сокращения, а также медленные эксцентрические сокращения (подумайте об упражнениях, таких как приседания, во время которых вы укорачиваете и удлиняете мышцы). В этом случае в идеале вам следует подождать около шести часов, прежде чем отправиться на пробежку. Затем, когда вы все же бежите, вы все равно должны принимать его с низкой или умеренной интенсивностью.
В идеале, попробуйте заняться бегом на следующий день после того, как вы проработаете мышцы ног в серьезный день ног, и ваше тело будет вам благодарно за это.
День ног, за которым следует день бега, означает, что вы сжигаете калории слева, справа и по центру. Вы также будете наращивать выносливость во время бега, и чем больше миль вы наберете в ногах, тем сильнее вы станете бегуном. У вас будет физическая подготовка, вы станете сильнее для этого, и в следующий раз будет не так сложно выйти на пробежку.
Дни отдыха часто можно воспринимать слишком буквально. Бег все еще может произойти в выходной день, если вы не работаете слишком быстро или не переходите на скоростную тренировку.Используйте это как способ поддерживать активность и двигаться, если вы заняты. Но успокойся. У вас может быть день, когда ваша работа ног была настолько интенсивной, что вам просто нужно было сосредоточиться исключительно на восстановлении, но в конечном итоге вы поймете, не перестарались ли вы.
Упражнение часто сопровождается болевым синдромом, а болезненность мышц является частью этого процесса. Однако ваши мышцы адаптируются к этому, и только путем разрушения и восстановления мышечных волокон вы становитесь по-настоящему сильными.
Бег эффективен благодаря множеству различных технических приемов, поэтому научиться бегать снова после дня ног — это всего лишь еще один способ отточить свои навыки бега.
Следует ли проводить кардио до тренировки или после нее?
Никто из нас не хочет думать о себе как о сложенном, красивом и … бесполезном. Но если мы хотим большего, чем просто мускулы, мы должны найти время для кардиотренировок, иначе говоря, аэробных тренировок, в качестве дополнения к нашим регулярным тренировкам с отягощениями.
Многие люди делают кардио перед тренировкой с отягощениями, многие делают это после, а некоторые даже делают это прямо посередине. Независимо от того, когда вы делаете кардио, каждый должен делать это хотя бы несколько раз в неделю.
Даже если ваша единственная цель в жизни — быть большим, и вы боитесь сжечь калории, вам все равно следует выполнять какую-либо форму аэробных упражнений. Есть так много причин для кардио, помимо сжигания калорий — более сильное сердце и легкие означают более сильное тело, большую накачку и большую физическую форму в целом!
Когда лучше всего делать кардио?
Конечно, самая большая проблема для большинства людей заключается не в том, чтобы понять, зачем , зачем , кардио, а в том, чтобы выяснить, когда это нужно делать !
У многих просто нет времени на действительно долгую тренировку.Они хотят повысить свой уровень выносливости и улучшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и общее состояние сердечно-сосудистой системы, но они также хотят нарастить мышечную массу.
Итак, им приходится выбирать между небольшим кардио сначала, потом небольшим кардио или смешиванием всего сразу.
И правда в том, что — это , лучшее время для кардио … вроде того.
Первое утро хорошо?
Некоторые люди просыпаются в 4 часа утра, чтобы провести полную кардио-сессию, а затем в течение дня выполняют тренировку по тяжелой атлетике.Утренняя пробежка и позже тренировка с тяжелой атлетикой — это здорово для тех, у кого есть время на два дня!
Однако, как правило, эти люди не едят перед утренней тренировкой — они работают на пустом месте! Если их основной целью является сжигание жира, то может показаться хорошим делом, так как организм сжигает калории до того, как принять их. Однако тело перейдет в режим самосохранения и начнет питаться мышцами вместо жира, который в конечном итоге не лучшая идея.
Если вы собираетесь включить длительные аэробные упражнения в свою фитнес-программу перед рассветом, хорошее практическое правило — не обращать внимания на тактику голодания и выпить небольшой протеиновый коктейль или съесть что-нибудь очень легкое перед тренировкой.Ваш уровень энергии будет намного выше, поскольку ваше тело больше не сжигает всю свою энергию только для того, чтобы выжить.
А как насчет перед тренировкой с отягощениями?
Некоторым людям нравится делать кардио прямо перед тренировкой с отягощениями. Если у вас есть только один час в день, чтобы ходить в спортзал и заниматься спортом, это кажется вполне разумным. Но если ваша цель — добиться значительного увеличения силовых тренировок или общей выносливости, вы будете разочарованы. 15-20 минут, которые вы тратите на кардио-тренировку, не будет достаточно, чтобы увидеть прирост вашего аэробного уровня, и они серьезно подорвут вашу мышечную выносливость именно тогда, когда вам это нужно больше всего: перед тем, как подняться!
Вместо того, чтобы посвятить себя правильной кардио-тренировке и правильному упражнению с подъемом, вы превзойдете себя быстрым бегом и быстрым подъемом.Как правило, таким образом вы сохраняете хорошее здоровье и силу, но больших успехов не добьетесь.
Если все, что вам нужно, это хорошее здоровье, то это отличный способ его получить. Но если ваши цели в фитнесе включают в себя ускоренное развитие аэробных уровней, силы или массы, вам придется сделать что-то другое.
Как насчет после тренировки с отягощениями?
Кажется, это лучшая идея для людей, у которых плотный график занятий в тренажерном зале.
Наибольшая нагрузка на ваши мышцы возникает при поднятии тяжестей, поэтому вы должны сделать это в первую очередь, пока у вас еще есть мышечная сила, но ваши запасы гликогена, необходимые для кардиотренировок, не будут истощены из-за ваших подъемов.
Вы можете выполнить 40 минут силовых тренировок, а затем 20 минут кардио, при этом ваш уровень энергии останется относительно высоким.
Лучшая ставка
Есть два способа получить преимущества полноценной кардио-тренировки и полноценной тяжелой атлетики.
Вы можете выделить больше времени в своем расписании и начать выполнять полные кардио-тренировки от 45 минут до часа, с полноценными тренировками с тяжелой атлетикой, сколько вам нужно!
Второй способ — и наиболее практичный для многих из нас — это дополнить свои тренировки кардио и отягощениями.
Например, суперсет из 5 минут кардио и 5 минут упражнений на верхнюю часть тела, вперед и назад в течение 60 минут, — отличный способ поразить себя в тренажерном зале, при этом максимально увеличивая время.
Заключение
Если у вас есть время заниматься два раза в день или вы можете выделить в неделю дополнительные часы, чтобы освободить место для отдельных силовых тренировок и кардио-сессий, то у вас нет проблем!
Но, если у вас есть только час, и вам абсолютно необходимо заниматься кардио и отягощениями в тот же час, то лучше всего сначала либо суперсет, либо упражнения, а потом кардио-тренировка.
Чего ожидать, когда вы снова начнете тренироваться после длительного перерыва
Фото: Picsfive (Shutterstock)
Итак, вы, наконец, отправились обратно в спортзал после некоторого перерыва. Поддерживаете ли вы физическую форму с помощью домашних тренировок или совсем забыли о них, у вас будет чем заняться, когда вы вернетесь в спортзал.
Даже если вы чувствуете себя слабым и истощенным, вы вернете эту силу и физическую форму. По сравнению с кем-то, кто никогда не тренировался, ваш опыт дает вам огромное преимущество, которое поможет вам вернуться в форму.Не забывай свою первую победу: что ты вообще вернулся. А если у вас возникли проблемы с психологической стороной возвращения в игру после перерыва на тренировку, вспомните наше пятишаговое руководство по возвращению в спортзал:
Не ругайте себя.
Оцените свои потери.
Будьте благодарны за то, как далеко вы продвинулись.
Составьте план.
Выполните этот план.
Давайте заглянем под капот этого плана. Мы поговорили с физиологом Уолтером Томпсоном из Университета штата Джорджия, чтобы узнать, что происходит с вашим телом в это время и что вы можете ожидать, когда вернетесь в седло.Хорошая новость в том, что, даже если сейчас этого не кажется, вы скоро вернетесь к своему более сильному и быстрому «я» — если вы будете осторожны, чтобы избежать травм.
Насколько мне обошелся перерыв в фитнесе?
Многие системы организма меняются во время упражнений и могут вернуться в прежнее состояние, когда вы снова станете малоподвижным. Количество крови в вашем теле, которое увеличивается, когда вы в хорошей форме, — это одна из первых вещей, которую нужно уменьшить. Бегуны используют показатель под названием VO2max, который примерно соответствует тому, насколько быстро вы обнаруживаете, что у вас запыхается, как показатель физической подготовки.
G / O Media могут получить комиссию
Даже после двухнедельного перерыва VO2max бегуна начнет падать, и вы задохнетесь раньше, чем раньше. Согласно одному классическому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , через два месяца вы потеряете около 15 процентов этого количества. Если бы вы были спортсменом в течение многих лет, даже через три месяца вы все равно были бы лучше, чем тот, кто никогда не тренировался. Но это не относится к новым достижениям, например, если вы выполнили программу «диван-к-5к», а затем сразу вернулись на диван.Вам придется начать все сначала.
Прочность не падает так быстро. Через месяц у вас все еще будет большая часть вашей силы и вашей «мощи» (это ваша сила в быстрых движениях, например, ваша способность делать приседания и прыжки). По прошествии года у вас может остаться примерно половина той силы, которую вы приобрели изначально.
Некоторые вещи остаются еще дольше. Дополнительные капилляры, которые вы вырастили для кровоснабжения мышц, не исчезнут и через год. Ваше сердце по-прежнему будет сильным, а легкие — большей емкостью, чем до того, как вы начали тренироваться.
Что касается того, сколько физической формы вы потеряли , не существует формулы, которая бы точно сказала вам; эти цифры — всего лишь ориентиры, основанные на опыте участников нескольких исследований. Итак, подведем итог:
Если вы взяли перерыв на несколько недель: У вас будет небольшая вмятина в кардио-фитнесе, и вы почти не потеряете свои силы. Ты быстро вернешься в нормальное состояние.
Если вы взяли годовой перерыв (но до этого были в хорошей форме): Вы потеряете не менее 15 процентов кардио-фитнеса и примерно половину своей силы.Вероятно, вам понадобится несколько месяцев, чтобы вернуться туда, где вы были.
Если вы взяли много лет отпуска (скажем, вы учились в колледже во время президентства Клинтона): Предположим, вы начинаете с нуля. Возможно, вы сможете добиться некоторых успехов быстрее, чем если бы вы были настоящим новичком, но пусть это будет приятным сюрпризом.
Прежде чем составить план возвращения, важно понять, почему вы взяли этот перерыв и что произошло за это время. Глобальная пандемия, меняющая жизнь, вероятно, является причиной того, что большинство людей читают это, но перерывы в тренажерном зале случаются по разным причинам.
Например, если вы бросили курить из-за травмы, вы должны убедиться, что полностью вылечили эту травму. Если нет, то сейчас хорошее время для посещения врача. Выясните, что не так, и исправьте это, а также обратитесь к физиотерапевту, чтобы исправить любой мышечный дисбаланс или слабость, которые были причиной или следствием травмы. Если вы набрали вес во время отпуска, лишние килограммы могут затруднить бег в прежние времена или сделать то же количество подтягиваний, которое вы делали раньше.
Это также хорошее время, чтобы проверить в реальности все, что может помешать вашему распорядку.Если вы взяли отпуск для рождения ребенка, вы высыпаетесь сейчас? Есть ли у вас кто-нибудь, кто будет наблюдать за ребенком, пока вы тренируетесь? Если вы были завалены работой, придумали ли вы, как вернуть этот неуловимый баланс между работой и личной жизнью? Если вы отошли от упражнений, потому что вам стало скучно, думали ли вы, как сделать тренировки более увлекательными, или нашли более эффективные способы мотивировать себя? Как только вы выясните, что произошло и почему на этот раз все будет по-другому, вы готовы начать.
Как быстро я получу его обратно?
Если ваш перерыв длился всего несколько недель, возможно, вам нужно будет расслабиться лишь на несколько сессий, прежде чем вы вернетесь в норму.
Что делать, если у вас перерыв на год или больше? У Томпсона есть хорошие новости для людей, которые находятся в аналогичном положении:
Я обычно говорю, слушайте, вы взяли годовой перерыв. Вам не понадобится год, чтобы вернуться туда, где вы были, но вы уже не там, где были год назад.Так что немного отступите, я обычно говорю, что от одной трети до половины того веса, который вы подняли, а затем потратьте неделю или две, чтобы вернуться к своему обычному распорядку. Будет адаптация, и это будет довольно быстро.
Это не означает, что вы поднимете свои старые личные рекорды через неделю или две, но у вас все будет хорошо. Реальные сроки, по словам Томпсона, — это вернуться к нормальному состоянию примерно через два месяца. Это касается как силы, так и кардио.
Итак, если вы обычно жмете 200 фунтов, не ожидайте, что в первый день вернетесь больше, чем 100 фунтов.Если вы только что дошли до полных отжиманий, возможно, вам придется вернуться к своим модифицированным версиям.
Если вы занимаетесь спортом на выносливость, например бегом, вам все равно нужно снизить интенсивность тренировки. Томпсон предлагает сначала пройтись, а затем бегать трусцой с интервалами до тех пор, пока вы не сможете пробежать всю тренировку с прежней скоростью. Точное расстояние значения не имеет. Бегуны любят зацикливаться на пробеге и часто называют 10% идеальным увеличением от недели к неделе. Однако это всего лишь практическое правило, и без него можно добиться прогресса.Томпсон соглашается, что это произвольно, написав в электронном письме: «Нет никаких научных (или медицинских) доказательств правила 10 процентов».
По прошествии двух месяцев, если вы не вернетесь туда, где были, вашу программу тренировок, вероятно, придется изменить, особенно если вы делали то, что делали всегда, но ваши цели изменились. Найдите хорошего тренера и убедитесь, что ваша программа достаточно сложна и ориентирована на ваши новые цели.
Что мне делать в следующий раз, когда у меня будет перерыв в фитнесе?
Жизнь бывает.Даже если вы клянетесь, что никогда больше не возьмете перерыв, однажды вы поедете в путешествие, или получите травму, или возьметесь за новый захватывающий проект, который отнимает все ваше свободное время. Может быть, если нам очень не повезет, случаи вырастут и спортзалы снова закроют.
Ключевое правило: , не останавливайся полностью, . Даже если вы не можете регулярно тренироваться, найдите то, что вы можете сделать. Стационарные велосипеды и беговые дорожки удобны в плохую погоду, и Томпсон рекомендует гребные тренажеры для смены темпа (кажется, один спрятан в углу каждого спортзала).Другие варианты могут включать в себя быстрые тренировки (если ваше препятствие — нехватка времени) или упражнения, которые вы можете выполнять дома или в отеле, если проблема связана с доступом к оборудованию или открытым пространствам.
Эти мини-тренировки помогают, потому что вы можете поддерживать большую часть аэробной формы с помощью коротких, но интенсивных тренировок. Возьмите 60-минутный бег, который вы могли бы сделать в противном случае, и сократите его до 20-минутной версии вашего обычного распорядка, скоростной работы и всего остального. То же самое применимо и к силовым тренировкам. Вы можете сократить до одной тренировки в неделю, если будете продолжать работать так же усердно, как и раньше.Если вы хотите работать над балансом, есть упражнения, которые оттачивают и это.
Если вы сможете выполнять мини-упражнения во время перерыва, вы будете в гораздо лучшей форме, когда вернетесь в спортзал. Таким образом, вы не потратите зря с трудом заработанную физическую форму, которую строите сейчас.
Эта история была первоначально опубликована в январе 2016 года и была обновлена 17 мая 2021 года с добавлением дополнительной информации и соответствия рекомендациям по стилю Lifehacker.
Послеродовые упражнения: когда безопасно начинать бег и заниматься спортом после беременности | Ваша беременность имеет значение
Поднятие тяжестей после беременности
Почему мне нужно ждать 12 недель после родов, чтобы поднять тяжести?
Организму требуется всего две недели, чтобы потерять выносливость и мышцы.Даже если вы тренировались до дня родов, вы, вероятно, остановились в послеродовом периоде — это хорошо.
За это время ваши мышцы, вероятно, немного потеряли силу. Для полного заживления мышц, тканей влагалища и связок может потребоваться до 12 недель. Если вы попытаетесь вернуться с того места, на котором остановились, вы подвергнетесь повышенному риску травмы.
Но вы можете вернуть свои мускулы — безопасно — если будете работать над постепенными целями и прислушиваться к своему телу.
Как мне узнать, что я готов начать подъем?
Вы должны иметь возможность выполнять тренировки для тазового дна с небольшими трудностями или без них. Вы также должны быть в состоянии сделать как минимум 10 приседаний и 10 становых тяг (с трубкой из ПВХ или метлой) без веса и в надлежащей форме.
Когда вы начинаете прибавлять в весе, вы должны начать с гантелей (10-20 фунтов), а затем увеличивать вес до штанги. Затем переходите к штанге. Если в какой-то момент вы не можете поддерживать правильную форму, вернитесь к предыдущему весу и попробуйте увеличить количество повторений.
Самое главное, вы должны уметь делать все это, не задерживая дыхание, что увеличивает риск получения травмы, например, растяжения мышцы или падения. Это также увеличивает давление на тазовое дно, что может привести к развитию пролапса тазовых органов. Дыхание — ключ к здоровому кровотоку и насыщению кислородом.
Насколько безопасен подъем вначале?
Для большинства пациентов мы рекомендуем тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю в течение первых четырех недель, когда вы вернетесь к упражнениям.Начните с приседаний без веса. Как только это станет легко, начните использовать гирю или гантели весом 10 фунтов.
После того, как вы отработали до 40 повторений, вы можете подумать об увеличении веса на 5-10 фунтов. Оттуда вы можете продолжать увеличивать, пока не достигнете желаемого веса. Как только вы начнете заниматься более сложными весами, вы можете захотеть увеличить только 2,5 фунта. за один раз.
Сорок повторений — это общее правило. Если вы:
Тренируйтесь больше для power , например, несколько раз поднимая большие мешки с землей из машины в сад, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.
Тренировка для повышения выносливости Для повседневных задач, таких как поднятие белья, детей или продуктов, вы можете увеличить количество повторений и поддерживать меньший вес.
Перетренированность: что это такое, симптомы и восстановление
«Когда спортсмен пытается улучшить свои результаты, он должен выйти за пределы своих возможностей, — говорит Марси А. Гулсби, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женской спортивной медицины HSS, — но иногда черта пересекается. Повторяющиеся, напряженные тренировки без адекватного восстановления могут привести к перетренированности, что негативно скажется на самочувствии спортсмена и его выступлениях.”
Вот объяснение того, что такое перетренированность, предупреждающие признаки и симптомы перетренированности, а также способы восстановления, если вы столкнулись с этим.
Что такое перетренированность?
Есть две классификации слишком больших упражнений: перетренированность и перетренированность.
Чрезмерное усилие — это болезненность мышц, выходящая за рамки того, что вы обычно испытываете, когда вы недостаточно восстанавливаетесь между тренировками. Чрезмерная нагрузка обычно происходит после нескольких дней упорных тренировок подряд и приводит к чувству усталости.К счастью, последствия перенапряжения можно легко обратить вспять с отдыхом.
Перетренированность возникает, когда спортсмен игнорирует признаки перетренированности и продолжает тренироваться. Многие спортсмены считают, что слабость или плохая работоспособность сигнализируют о необходимости еще более усердных тренировок, поэтому они продолжают подталкивать себя. Это только еще больше разрушает тело.
Полное восстановление после перетренированности является трудным и может потребовать недель или месяцев перерыва в работе, что может быть особенно сложной задачей для тех, чья жизнь вращается вокруг своего вида спорта.
Здоровый сон, питание и психическое здоровье имеют решающее значение для предотвращения перетренированности. Они должны быть частью тренировочного режима так же, как и план упражнений и отдыха. «Многие из нас используют упражнения для управления стрессом», — говорит спортивный психолог HSS Дебора Н. Рош, доктор философии. «Это может быть отличным способом очистить голову и улучшить настроение. Однако хорошего может быть слишком много ».
Симптомы и предупреждающие признаки перетренированности
Может быть трудно определить, когда вы перетренировались.«Это естественно, и ожидается, что вы почувствуете усталость после сложных тренировок», — говорит доктор Гулсби. «Но ощущение, что вы не восстанавливаетесь между тренировками, или испытываете общую усталость и трудности с самодвижением во время тренировок, может быть показателем перетренированности».
Признаки перетренированности, связанные с тренировками
Необычная болезненность мышц после тренировки, которая сохраняется при продолжении тренировок
Неспособность тренироваться или соревноваться на ранее управляемом уровне
«Тяжелые» мышцы ног даже при меньшей интенсивности упражнений
Задержки восстановления после тренировки
Показатели стабильны или снижаются
Мысли о пропуске или сокращении тренировок
Признаки перетренированности, связанные с образом жизни
Длительная общая утомляемость
Повышение напряжения, депрессии, гнева или замешательства
Неспособность расслабиться
Плохой сон
Недостаток энергии, снижение мотивации, капризность
Отсутствие радости от вещей, которые когда-то были приятными
Признаки перетренированности, связанные со здоровьем
Увеличение числа заболеваний
Повышенное артериальное давление и частота сердечных сокращений в состоянии покоя
Нерегулярные менструальные циклы; недостающие периоды
Похудание; потеря аппетита
Запор; диарея
Если какой-либо из этих знаков кажется вам знакомым, возможно, пришло время внести некоторые изменения.«Лучше всего выявить эти симптомы на ранней стадии и скорректировать тренировку, чтобы приспособиться к ним», — говорит доктор Гулсби. «Если симптомы станут более серьезными и продолжительными, выздоровление займет гораздо больше времени».
Как восстановиться после перетренированности
Если вы испытываете симптомы перетренированности, поговорите со своим тренером, спортивным тренером или врачом. Эти специалисты по спортивной медицине могут работать с вами, чтобы разработать индивидуальные рекомендации по вашему выздоровлению. «Тренерам также важно определить проблемы, с которыми их спортсмены могут столкнуться при напряженных тренировках, и провести открытый диалог о том, нужно ли корректировать тренировки, помимо обеспечения хорошего сна, питания и психического здоровья», — сказал доктор.- говорит Гулсби.
Обычно восстановление после перетренированности включает:
Остальное
Отдых имеет решающее значение для восстановления после перетренированности. Возможно, вам придется временно прекратить или сократить тренировки — даже если это означает отказ от предстоящих соревнований.
Питание
Изучите свои пищевые привычки. Вы лишали свое тело калорий, белков, витаминов и минералов, необходимых для качественных и высокоинтенсивных тренировок? Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план питания, который обеспечит ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для исцеления.
Психическое здоровье
Отрыв от тренировки может быть эмоционально сложной задачей. Специалисты в области психического здоровья могут помочь в восстановлении после перетренированности, предоставив вам возможность обсудить свои чувства. «Получение поддержки и подтверждения того, насколько сложно сделать перерыв, может помочь нормализовать опыт и помочь спортсмену почувствовать себя менее подавленным или разочарованным перерывом», — говорит д-р Рош. «Кроме того, во время перерыва можно обучать умственным навыкам и другим психологическим навыкам.Было доказано, что осознанность, визуализация и другие методы помогают спортсменам подготовиться и вернуться в спорт после травмы ».
Постепенное возвращение
Ваш врач и тренер должны помочь вам определить, когда вы снова готовы начать тренировку. Признаки того, что вы, вероятно, готовы возобновить полноценные тренировки, — это возобновление интереса и способность упорно тренироваться с нормальной реакцией.
Начните с малого и двигайтесь медленно. Ваш тренировочный объем может быть уменьшен как минимум на 50-60 процентов.Увеличивайте количество тренировок примерно на 10 процентов каждую неделю.
Несмотря на то, что медленное возвращение к тренировкам может быть трудным, вам следует применять ту же дисциплину, которую вы разработали для тренировок, чтобы выполнять рекомендации вашей команды спортивной медицины. «Восстановление будет разным для каждого спортсмена, — говорит доктор Гулсби. — Важно помнить о симптомах, которые возвращаются к физической активности. Попытка вернуться к полноценной тренировке слишком быстро приведет к длительному восстановлению ». Чем точнее вы будете следовать рекомендациям профессионалов, тем скорее вернетесь в спортзал, на беговую дорожку или на поле.
Как избежать перетренированности
Независимо от того, замечаете ли вы некоторые симптомы перетренированности или просто надеетесь оставаться в безопасности при повышении уровня тренировок, лучший способ избавиться от перетренированности — это вообще не делать этого.
Вот советы, которые помогут сделать ваш распорядок безопасным и реалистичным.
Слушайте свое тело. Работайте в тесном сотрудничестве со своим тренером или врачом и расскажите им, как вы себя чувствуете.
Визуализируйте свои тренировки. «Использование изображений и визуализации может обеспечить репетицию тренировок, которую вы хотите, без перегрузки тела и риска травм», — говорит доктор Рош.
Вести журнал тренировок. Запишите свое самочувствие, а также то, сколько вы тренируетесь. «По мере того, как вы увеличиваете тренировочную нагрузку, отмечая, как вы себя чувствуете каждый день в журнале тренировок, вы можете распознать признаки перетренированности, чтобы вы могли уменьшить эту нагрузку и предотвратить перетренированность», — говорит доктор Рош.
Тренировка баланса и время на восстановление. Достаточный отдых — не признак слабости. Каждую неделю вам нужен как минимум один полный день отдыха.
Если вы тренируетесь для определенной деятельности, чередуйте тяжелые и легкие дни. Включите в свои тренировки кросс-тренинг и другие формы активного отдыха. По мере того, как вы увеличиваете количество и интенсивность тренировок, работайте постепенно.
Признайте, когда вы переусердствуете, и поговорите об этом с кем-нибудь. Если вы обнаружите, что одержимы тренировками, выполняете упражнения, несмотря на травму или боль, или чувствуете себя виноватым, если проведете день без интенсивных упражнений, поговорите с кем-нибудь о своих чувствах.