Можно ли потолстеть от фруктов | fitline-sport

Сегодня вы узнаете, можно ли поправиться от фруктов, если употреблять их в большом количестве, а также мы расскажем, в каких фруктах содержится больше и меньше всего сахара.

Можно ли поправиться от фруктов

Итак, фрукты – это неотъемлемая часть здорового питания. Именно они насыщают наш организм большим количеством витаминов и минералов, благодаря которым у нас улучшается самочувствие и состояние здоровья в целом (фрукты снижают плохой холестерин в крови, улучшают работу сердца, к примеру, бананы, так как содержат калий, способствуют похудению из-за наличия клетчатки, которая находится в яблоках, персики полезны для мозга, цитрусовые улучшают состояние кожи, а фрукты с высоким содержанием витамина A, E, С улучшают зрение).

Несмотря на то, что многие знают о пользе фруктов, как для здоровья, так и похудения, отказываются или минимизируют их употребление, сидя на диете, особенно это касается, сладких фруктов.

Да, бесспорно, фрукты содержат много природных сахаров (фруктоза, сахароза, глюкоза и др.), но это не означает, что если вы будете кушать фрукты, вы быстро поправитесь. Суть в том, что во всем необходимо знать меру, а также многое зависит от индивидуальных особенностей организма человека, к примеру, кто-то кушает мучное в больших количествах и не поправляется, а кому-то достаточно съесть несколько бутербродов и вес увеличивается, поэтому ответ на вопрос: можно ли поправиться от фруктов таков: да, можно, во-первых, если употреблять их в большом количестве плюс в дополнение к фруктам получать немало калорий из обычной пищи и при этом вести малоподвижный образ жизни, во-вторых, из-за индивидуальных особенностей организма.

Если вы боитесь набрать лишний вес из-за фруктов, тогда выбирайте фрукты с низким содержанием сахара.

Фрукты с высоким и низким содержание сахара

Отказываться на диете от фруктов – плохая идея, поэтому просто выбирайте менее сладкие, например: яблоки, киви, апельсины, лимоны, грейпфруты, ананасы, мандарины, абрикосы, арбуз. А вот бананы, виноград, манго и хурма содержат больше сахара, но это не означает, что их нужно исключить из своего питания, так как каждый фрукт несет в себе особую пользу для здоровья и фигуры, просто необходимо знать меру.

Похожие статьи

— Фрукты для похудения

— Клетчатка для похудения продукты

— Действительно ли ананас помогает похудеть

— Разгрузочный день на фруктах

— Помело: польза и вред для похудения

Можно ли потолстеть от фруктов?

Сахар считается одной из причин хронического перебора калорий и лишнего веса/ожирения как результат. В 1980 г Руководство по питанию от Минсельхоза США порекомендовало «избегать употребления слишком большого количества сахара и есть меньше сладостей». И мы стали бояться сахара везде — даже в фруктах, потому что если сахар так сильно влияет на вес, то в фруктах его достаточно, и поэтому классические рекомендации «ешьте больше овощей и фруктов» могут быть ошибочными. Результаты наблюдений и экспериментов действительно показывают, что рафинированный сахар может увеличить потребление энергии и тем самым привести к ожирению (1, 2).

С другой стороны, фрукты совсем не похожи на типичные сладости:

• У них более низкая энергетическая плотность (количество калорий на грамм). Сравните 200 г абрикосов и 200 г шоколада: объем один и тот же, но с шоколадом вы получите в 10 раз больше калорий — ~1000 ккал против ~100 из абрикосов.
• Они не стимулируют систему вознаграждения в гипоталамусе, как это делают конфеты и тортики, заставляя есть больше и на один прием пищи, и в целом хотеть есть такую еду чаще и больше.
• В них много клетчатки и больше витаминов, минералов. Есть разные фитонутриенты.
  Все перечисленное может помочь человеку есть меньше, получать меньше калорий и худеть (3, 4, 5, 6).

Что сегодня говорит наука?

В мае 2019 года вышел самый полный на сегодняшний день систематический обзор по теме фруктов и веса, в который вошли как рандомизированные контролируемые исследования, так и наблюдательные.

Что такое рандомизированное контролируемое исследование (РКИ)

Участников схожих параметров/возраста/пола делят на группы: одна попадает в контрольную (с которой впоследствии будут сравнивать результаты), другая подвергается вмешательству. Так же часто добавляют плацебо, чтобы сравнить вмешательство с «пустышкой». С помощью контроля всех переменных мы получаем надежный результат, но в единичном исследовании — и это, несмотря на строгий контроль переменных, главное ограничение.

Что такое наблюдательное исследование

Ученые берут большую выборку людей — тысячи и даже сотни тысяч, которые на протяжении долгого времени будут подвергаться какому-то вмешательству в естественных условиях, без вмешательства ученых. На протяжении месяцев и лет ученые наблюдают за участниками, чтобы узнать, развивается ли у них то, что нас интересует (например, ожирение или похудение от увеличения фруктов в питании). Несмотря на минуты (отсутствие контролируемых условий и данные на основе самоотчетов людей о своем питании), плюсы тоже большие за счет большого количества участников.

Что такое систематический обзор

Это исследование, в котором ученые ищут все единичные исследования по теме, затем отбирают по строгим условиям все подходящие, анализируют их и дают обобщенный вывод. На сегодня такие исследования считаются самыми надежными, потому что это не единичное исследование, а сумма множества.

• В этот систематический обзор вошли 16 РКИ (в каждом от нескольких десятков до нескольких сотен участников) и 25 наблюдательных исследований (от нескольких сотен до 50000+ участников в каждом).
• Количество фруктов было разным, но чаще всего на их долю приходилось ~30% от всех поступающих калорий.
• Продолжительность РКИ: 3–24 недели, наиболее частыми были 6 и 12 недель. Продолжительность наблюдательных исследований — от 6 месяцев до 24 лет.

Если суммировать данные всех РКИ, то увеличение потребления свежих фруктов помогает поддерживать вес или может способствовать умеренной его потере в течение периодов от 3 до 24 недель — помогая снижать потребление энергии, особенно при употреблении фруктов перед едой или при замене ими более калорийных сладостей.

Наблюдательные исследования показывают, что увеличение фруктов в еде либо не связано с изменениями веса, либо связано со скромной «защитой» от увеличения веса в течение пяти и более лет.

В общем, текущие научные данные говорят о том, что свежие фрукты вряд ли будут приводить к увеличению калорийности питания и набору веса, но точно так же сам факт их поедания не приведет к драматическому похудению. Другими словами, фрукты сами по себе на вес влияют мало, когда являются частью обычной здоровой диеты.

Можно ли поправиться от фруктов, толстеют ли от них и почему

Эти плоды всегда считались одним из элементов здорового питания. Но у многих, кто садится на диету, возникает вопрос, можно ли поправиться от фруктов, особенно если есть их на ночь. Давайте попробуем разобраться, толстеют ли от фруктов на самом деле и стоит ли от них отказываться.

Из-за различных диет для похудения эти дары природы приобрели дурную славу. Часто говорят о том, что из-за них поправляются, потому что они содержат много сахара. Сегодня все чаще демонизируются конкретные их виды – за высокую калорийность. Действительно ли от фруктов толстеют?

Как говорил известный врач Парацельс еще в 15 веке, все есть яд, и ничто не является ядом. Только доза делает так, что вещество становится полезным или ядовитым. Как оказывается, этот же принцип может касаться и фруктов.

Толстеют ли от фруктов? «Плохие» сахара

О фруктах плохо говорят именно потому, что они содержат простые сахара. Эти вещества не пользуются хорошей репутацией, и это не должно никого удивлять. Они способствуют вымыванию кальция из костей, разрушают иммунную систему, несут ответственность за кариес и ко всему прочему вызывают привыкание.

Простые сахара воздействуют на лептин, то есть гормон, регулирующий аппетит. Другими словами, эти вещества приводят организм к такому состоянию, когда он начинает требовать сладкого и постоянно чувствует голод.

Проблема, связанная с простыми сахарами, пришла к нам вместе с развитием цивилизации. Когда производители обнаружили, что человек с удовольствием покупает сладкое, сахар стали добавлять везде. Сегодня его можно найти не только в батончиках или печенье, но и в мясе, соусах или готовых блюдах из супермаркета. Мы постоянно подвергаемся воздействию простых сахаров, что является прямой дорогой к зависимости от них.

Сахар во фруктах

Если фрукты тоже содержат простые сахара, значит ли это, что мы должны отказаться от них так же, как и от сладостей? Нет! Разница между шоколадным батончиком и натуральным плодом такова, что с первым мы получаем изолированный сахар «в компании» других вредных веществ. В плодах же, кроме сахаров, есть питательные вещества: витамины, минералы, ферменты, фитосоединения и другие биологически активные ценные вещества.

Это можно легко пояснить на конкретном примере. Среднего размера банан содержит около 27 г углеводов. Средний батончик тоже содержит примерно 25 г углеводов. В батончике можно найти сахар или глюкозно-фруктозный сироп и искусственные пищевые добавки (такие, например, как ароматизаторы, красители, эмульгаторы и другие). В банане же, кроме простых сахаров, присутствует калий (регулирует кровяное давление), витамин B6 (участвует в метаболизме белка) клетчатка (регулирует работу кишечника).

Содержащаяся в растительных плодах клетчатка регулирует усвоение сахара, снижая его уровень в крови, благодаря чему он высвобождается в организм постепенно и не провоцирует в нем такого шока, как это делает батончик. Пища, которая не содержит клетчатки (например, тот же вышеупомянутый батончик), делает так, что сахар поднимается резко, но и быстро падает, и мы опять чувствуем себя голодными. В случае банана такой проблемы не возникает. Кроме того, плоды оказывают щелочное действие, а сладости — кислое, что нарушает кислотно-щелочной баланс.

Но почему же тогда так часто задают вопрос, можно ли сильно поправиться от фруктов, почему они обрели дурную славу? Причиной может быть фруктоза, которая в течение какого-то времени пропагандируется как заменитель сахара для подслащивания напитков. К сожалению, сама очищенная фруктоза не считается здоровой: ее избыток перегружает печень, повышает уровень триглицеридов и ведет к абдоминальному ожирению. Однако фруктоза, присутствующая во фруктах, не оказывает такого действия, поскольку «подавлена» микро- и макроэлементами, а также упомянутой ранее клетчаткой.

Стоит помнить, что фрукты являются отличным источником антиоксидантов. Это именно они защищают нас от вредного воздействия свободных радикалов. В свою очередь, эти вещества крайне негативно влияют на наши тела: ускоряют процессы старения, являются патогенным и канцерогенным фактором. Благодаря растительным плодам и содержащимся в них витаминам можно защитить себя от преждевременного старения и болезней.

Можно ли поправиться от фруктов и есть их без оглядки?

Возвращаясь к словам процитированного ранее знаменитого врача, можно сказать, что фрукты, употребляемые в разумных порциях, не будут нам вредить и нас полнить. Однако нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным и что в нем должны преобладать овощи.

Оптимальная безопасная доза фруктов — это ориентировочно 400 граммов в день, желательно употребленные до полудня.

Часто говорят о 5 порциях, но на самом деле речь не идет о больших порциях. Одной такой можно считать, например, горстку клубники, а ведь в горсти ее не поместится очень много. Люди, имеющие проблемы с высоким уровнем сахара, должны выбирать разновидности с низким гликемическим индексом.

Толстеют ли от фруктов, сидя на диете? Находясь на ней, можно смело включать дары природы в ежедневное меню. Утренняя каша с добавлением таких растительных даров добавляет энергии и обеспечивает хотя бы какую-то часть необходимых витаминов, а послеобеденное смузи вместо кофе «подкормит» клетки.

Многих особенно волнует вопрос, можно ли поправиться от фруктов на ночь? Не рекомендуется есть такие плоды поздно вечером — именно из-за сахара: он оказывает стимулирующее действие, а непосредственно перед сном, скорее, уместен расслабляющий эффект. В противном случае могут быть проблемы с засыпанием.

Пару слов о калорийности

Среднего размера банан — это 105 ккал, 100 г клубники — 32 ккал, такова же энергетическая ценность и черники. Обычно никто не съедает за раз килограмм малины, но если бы это довелось кому-то сделать, то он бы обеспечил поставку 320 ккал. Это немного, если учесть, что с одним пончиком мы съедаем 300 нездоровых «пустых калорий», а кусочек пирожного или торта Raffaello поставит их целых 400!

Таким образом, сидя на диете, не стоит беспокоиться, можно ли поправиться от фруктов. Однако в этом вопросе стоит соблюдать умеренность. А еще очень важно поставлять в свой организм другие ценные компоненты из различных источников. Ведь белок и жир – это тоже важные элементы нашего рациона, и мы не должны основывать его исключительно на углеводах, даже если от фруктов не толстеют, как от многого другого.

Можно ли поправиться от фруктов – мифы и факты: анализ нутрициолог

Каждый из нас хоть раз слышал о том, что нельзя есть фрукты на ночь, сочетать их с овощами, а также о том, что фрукты гниют в кишечнике. Однако это все только популярные мифы, в которые мы продолжаем верить из-за влияния фуд-блоггеров и непрофессиональных диетологов.

В своем Instagram-аккаунте нутрициолог Ольга Дорош опровергает популярные мифы, рассказывает о правилах правильного питания, а также делится советами, как похудеть без жестоких диет и ограничений.

Читайте также: Детокс-диета: развенчиваем популярные мифы о ее пользе и вреде

В недавнем посте блогерша обратила внимание на фрукты. В своем посте Дорош собрала 7 популярных мифов, в которые вы могли верить.

Миф 1. Фрукты бесполезные, поскольку в них много сахара

Дело в том, что столовый сахар и сахар из фруктов – это два разных вида сахара, рассказывает блогерша. Это подтверждает и ВОЗ.

«Свободный сахар» – это все его типы в пище, кроме природных сахаров во фруктах и молоке.

Также директор по питанию ВОЗ доктор Франческо Бранка заявил, что людям в рационе не нужен свободный сахар, ведь он не несет питательной ценности. Соки и фреши, кстати, также относятся к свободному сахару, поскольку у них нет пищевых волокон. Поэтому, сахар из сока или фреша быстро попадает в кровоток.

Совсем другая история с фруктами. Благодаря длительному расщеплению, их сахар медленнее расходятся организмом, соответственно сравнивать фрукты со свободными сахарами, как минимум, бессмысленно.

Миф 2. Нельзя смешивать овощи с фруктами

Если кто-то убеждает вас в существовании комбинаций, где овощ мешает усвоению витаминов и микроэлементов фрукта – смело завершайте разговор. Наука никак не подтверждает этой мысли, а значит все доказательства ваших оппонентов не что иное, как выдумка.⁣⁣ ⠀

ВОЗ рекомендует ежедневно есть 300 г фруктов и ягод / Фото Pexels

Миф 3. От фруктов толстеют

Вес набирается от избытка калорий, которые накапливаются не из фруктов, а от булок, насыщенных жиров и избытка сладкого.

ВОЗ рекомендует ежедневно есть 300 г фруктов и ягод. И даже если съесть 1 банан, 100 г малины, 100 г винограда – это всего лишь 200 калорий и 46 г углеводов. Дневная норма углеводов при этом 2-4 грамм на кг веса.

⁣⁣А вот 100 г печенья – это уже 300 калорий, 60 г углеводов и целый микс жиров! ⁣⁣

⁣⁣Миф 4. Для людей, которые стремятся похудеть нельзя бананов и винограда

В 100 г банана содержится 22 г углеводов и 95 ккал⁣⁣; 100 г винограда – это 17 г углеводов и 65 ккал⁣⁣. Для сравнения в 100 г «разрешённого» яблока находится 10 г углеводов и 47 калорий.

Согласитесь, что эти 10 граммов и 30 калорий не особо повлияют на вес.

В 100 г банана содержится 95 ккал⁣⁣ / Фото Pexels

Миф 5.

Фрукты гниют в кишечнике

Абсурдный миф в который верят только те, кто не знает, что фрукты расщепляются на глюкозу и фруктозу. ⁣⁣⠀

⁣⁣Миф 6. От фруктов сдувается живот

Да, но не у всех. Из-за ферментации пищевых волокон из фруктов, ягод и овощей, в кишечнике возникают газы (что является нормой). Иногда это может сопровождаться вздутием.

Если у вас сдувается живот – уменьшите порции, не делайте сладких фруктовых перекусов и замените сырые яблоки печеными. 

Фрукты расщепляются на глюкозу и фруктозу / Фото Pexels

Миф 7. Фрукты можно есть только в течение первой половины дня⠀

Поверьте, что фрукты – не самое худшее, что вы можете съесть вечером. Опять же, сладости, сок или печенье принесут больше вреда.

Чтобы хорошо себя чувствовать перед сном, важно не переедать за день. И фрукты здесь вообще ни при чем.

Можно ли поправиться от овощей и фруктов

Планируя диету, чтобы добиться заветных 90-60-90 мы, конечно, стараемся исключить все жирное, сладкое, жареное, копченое, зачастую делая ставку на овощи и фрукты. Растительные ингредиенты кажутся нам безвредными, ведь нам с малых лет твердят об их незримой пользе и полной безопасности. Так ли это? Или есть дары земель, которые станут тайными врагами стройности?

Немного о физиологии

Наш организм – это набор маленьких механизмов, которые неизменно связаны между собой. Резкий набор массы тела – это своеобразный сбой, который может быть спровоцирован скачком уровня гормонов (в основном инсулина), а его в свою очередь можем вызвать мы неправильной организацией питания. Самый страшный враг – это углеводы, причем простые и в большом количестве. Именно они главные провокаторы набора жировой массы, скачка «кровяного» сахара, а главное, потенциальные виновники развития сахарного диабета.

Сами по себе фрукты и овощи содержат разное количество углеводов, среди которых есть и полезные. Кроме того, растительная пища богата витаминами, минералами и клетчаткой, поэтому даже высокоуглеводных представителей полностью исключать из своего рациона не стоит. А вот регулировать их количество, способы приготовления, время употребления — можно и нужно.

Овощи

Набрать вес от овощей маловероятно, но все же возможно. Чаще эти продукты вызывают не жировые отложения, а задержку жидкости, из-за большого обилия клетчатки. Эта проблема решается быстро, если здоровы почки и ЖКТ. Ну и, конечно, при условии ограничения их поедания до умеренных количеств.

Но есть ряд овощей, которые скрывают большое количество углеводов и могут быть потенциально опасными для фигуры:

• бурак – его состав и есть сахар, крахмал, углеводы, поэтому употребляя его, мы повышаем нагрузку на поджелудочную железу и заставляем ее вырабатывать больше инсулина, а он из-за высоких объемов остается не переработанным, что провоцирует отложение жира;
• морковь – опять же достаточно сладкий овощ, хотя и имеет в своем составе очень много других полезных веществ;
• тыква – проблема та же, но если в случае с морковкой ее много не съесть, то любители тыквы порой налегают на нее очень сильно, что становится причиной набора массы;
• картошка – огромнейший гликемический индекс, очень много крахмала, инсулин от нее буквально зашкаливает;
• кукуруза и горох – быстрые углеводы и крахмал, все это становится причиной калорийности такого гарнира и открывает перспективы потолстеть;
• огурец – сложно поверить, но и он тоже, особенно рискованно кушать его на диете без кожи, в ней содержится клетчатка, помогающая снижать сахарный уровень и перерабатывать углеводы.

Кроме того, стоит учитывать опасность термической обработки, особенно традиционной варки и жарки. В последнем случае, по понятным причинам, продукт становится жирнее, ведь он обрабатывается на каком-то масле. А во время варки происходит немного другая история.

В первую очередь уровень витаминов и микроэлементов значительно падает, т.к. остается в воде. Некоторые группы витаминов, например, С и вовсе погибают, также теряются грубые волокна, отлаживающие работу кишечника. Но опасность вареного овоща из этого списка для худеющих даже не в этом.

В сыром продукте углеводы или природный сахар представляют собой неразрывную цепочку, которая вызывает у организма сложность переработки. Иными словами, нам приходится приложить усилия и потратить больше калорий и энергии на переработку сырого растительного компонента. 

Более того, низкий гликемический индекс поднимает сахар медленно. Во время варки эта цепочка рушится и ЖКТ становится легче усваивать пищу – в желудок поступают простые углеводы, которые легко переварить. Такие овощи уже имеют повышенный гликемический индекс, что провоцирует резкий скачок сахара. Человек быстро насыщается, но так же молниеносно снова начинает испытывать голод, когда сахар падает, поэтому съедается больше, чем, по сути, нужно организму, а это вызывает ожирение.

Поэтому на диете не нужно налегать на жареный картофель или пюре из него, особенно приправленное молоком и сливочным маслом. Также под «табу» попадают: пюре из бобовых, салаты из отварной моркови и свеклы. Обрабатывать овощи лучше на пару или путем запекания без жира. Очень полезно использовать технологию аль-денте.

Фрукты

Тем более, худеющим, лишенным традиционных любимых десертов, так не хочется ограничиваться одним яблоком или бананом. Поэтому для диетического питания необходимо стараться подбирать менее углеводные фрукты, например, зеленые яблоки кислых сортов. Более того, на ночь вообще лучше не есть фрукты, особенно из ниже приведенного списка:

• авокадо;
• бананы;
• виноград, особенно темных сортов;
• гранат;
• манго;
• черешня.

Все эти продукты по своему полезны и должны быть в рационе, даже человека с проблемной фигурой, но в умеренных количествах и в выгодной партии. Например, банан лучше кушать с творогом или овсянкой, а вот белый виноград хорош во фруктовом или овощном салате, на контрасте с менее калорийными растительными продуктами.

При этом учитывайте время приема – не позднее 14.00. Почему? Да потому, что именно до этого времени человеческий организм наиболее активный и способен с легкость справляться со съеденными калориями.

Какие овощи и фрукты хороши для похудения?

Ну, после «страшилок» перейдем к ТОП-листу полезных растительных продуктов, помогающих сбросить вес:

• овощи – баклажаны, перец острый и болгарский, кабачок, томат, редис, репа;
• фрукты – ананас, киви, груша, грейпфрут, апельсин, абрикос, зеленое яблоко.

Конечно, это не весь список действительно действенных жиросжигателей, при подборе важно руководствоваться минимальным гликемическим индексом, наличием грубого волокна и сочной мякоти.

Правильно организованное и сбалансированное питание может включать любые овощи и фрукты, но при этом приносить исключительно пользу. Не стоит зацикливаться на чем-то одном — монодиеты никогда не приносят хорошего. Меню даже диетическое должно быть разнообразным, чтобы покрывать потребность организма в витаминах и микроэлементах.

Можно ли поправиться от фруктов, как есть фрукты, чтобы не набрать вес

Каждый желающий похудеть начинает обращать внимание на калорийность продуктов. Даже если диета не связана с подсчетом калорий, все равно придется отказаться от всего жирного и сладкого в пользу полезной еды. Но некоторые продукты обладают довольно противоречивыми характеристиками. К примеру, фрукты, они наполнены витаминами и клетчаткой, но также содержат много сахаров. Разберемся, можно ли поправиться от фруктов, какие из них могут помешать избавлению от лишних килограммов.

В бананах и винограде много сахаров, в авокадо — жирных кислот. Ввиду этого будет логично предположить, что фрукты станут помехой для похудения. При этом вегетарианцы и сыроеды постоянно едят их, и они не подвержены ожирению. Подходят ли фрукты для диеты или от них стоит отказаться ради стройной фигуры?

О фруктозе

Белый сахар изготавливают из тростника или сахарной свеклы. Перед тем, как стать сыпучим продуктом, сырье проходит множество этапов переработки. Сначала из источника добывают сок, концентрация сахарозы в нем не превышает 15%. Далее эта субстанция неоднократно фильтруется, из нее выпаривается жидкость, после этих манипуляций сахароза повышается до 60%. После кристаллизации продукт обретает привычный для нас вид, он состоит на 97% из углеводов, содержит незначительное количество калия, кальция и железа.

Именно высокоуглеводный состав делает продукт опасным, особенно при избытке массы тела и предрасположенности к развитию диабета. Опасность еще и в повсеместном использовании, он выступает не только в роли подсластителя, но и как консервант, вкусовой усилитель. Его можно найти в консервах, соусах, мясных блюдах, даже в солениях. После употребления моментально возрастает глюкоза в крови, как организм с этим справится, зависит от его состояния и предрасположенностей.

Фруктовый сахар обладает другими качествами. От него глюкоза в крови не поднимается столь стремительно, желудочно-кишечному тракту человеку усвоить его намного проще. Отличия заключаются и в питательном наполнении, если в сахарнице практически нет ничего ценного, то каждый из фруктов — это витаминно-минеральный комплекс с добавлением пищевых волокон.

Для того, чтобы похудеть, требуется получать много волокон, они приносят насыщение на долгий период.

Возможный вред

При всех преимуществах фруктоза не перестает быть легким углеводом. Организм усваивает их достаточно быстро, производя много энергии, излишки которой переходят в резерв, то есть становятся новыми жировыми тканями. Такие углеводы при злоупотреблении становятся причиной полноты, не имеет значения, из чего они поступают.

Сложные углеводы, к которым относится и клетчатка, замедляют усвоение легких. Поэтому для диетического питания предпочтительны те разновидности, в которых много сложных соединений и мало легких. Это все цитрусовые, яблоки и груши. Формально к таким относится и авокадо, но его следует рассмотреть отдельно. Не нужно отказываться и от бананов, в них присутствуют десятки ценных соединений. Важно учитывать особенности состава и есть их небольшими порциями и исключительно до полудня.

От каких фруктов можно поправиться?

Перечисленные в этом списке продукты очень полезны, они обязательно должны присутствовать в здоровом рационе. Но в каком количестве их употреблять, зависит от состава тела и состояния здоровья.

Авокадо

Это один из самых питательных плодов, около 70% мякоти составляют жиры, а энергетическая ценность доходит до 160 калорий на 100 граммов. Несмотря на высокую калорийность, авокадо уместен в диетическом питании, так как в нем присутствуют необходимые для человека жирные кислоты. Они нормализуют обменные процессы и оказывают профилактику появления раковых клеток. При умеренном употреблении авокадо поможет похудеть, он утоляет голод на долгое время. Даже в очень спелой мякоти содержится мало фруктозы, поэтому от нее не происходит резкого повышения уровня глюкозы в крови. По этой причине авокадо является одним из немногих разрешенных видов для диабетиков.

Специалисты в области питания рекомендуют есть авокадо по утрам, он сделает завтрак сытным, наполнит энергией и позволит забыть о голоде до самого обеда. Чтобы не злоупотреблять данным высококалорийным продуктом, не стоит съедать больше одной штуки в день. Если превысить норму, то лишние калории станут причиной появления избыточного веса.

Бананы

В одном банане содержится около 100 калорий, если употреблять не более одного в день, то это немного. Такой перекус будет не только приятным по вкусу, но и полезным благодаря содержанию витаминов и микроэлементов, а также сытным по причине большого количества клетчатки. Они легко усваиваются пищеварительной системой, их можно есть людям с болезнями ЖКТ. Содействие похудению проявляется в выведении из тела застоявшейся жидкости и его очищении от токсинов.

В одном плоде присутствует около 20 граммов углеводов. Поэтому при повышенном уровне глюкозы в крови и склонности к ожирению рекомендуется съедать по половинке банана после полноценного приема пищи. Если следить за общей калорийностью дневного рациона и съедать по одному-два в день, не превышая нормы, то они не станут причиной полноты.

Виноград

Это не фрукт, а ягода, но о ее свойствах обязательно стоит знать всем, кто заботится о своей фигуре. Калорийность винограда намного ниже, чем у авокадо и бананов, на 100 граммов приходится 70 калорий, в самых сладких сортах — до 75 калорий. При этом большая часть диет относит эти ягоды к запрещенным продуктам или разрешает употребление исключительно в первой половине дня и в небольшом количестве. Причина в высоком содержании сахара — около 17%, при этом уровень клетчатки ниже, чем в бананах. Высокая концентрация углеводов становится поводом рассматривать виноград как альтернативу более калорийным сладостям. Не стоит съедать более 200 граммов в день, это примерно половина грозди.

Что безопасно для фигуры?

Зная, от каких фруктов толстеют, будет неплохо изучить виды с противоположными свойствами. Они не приводят к появлению жировых отложений, напротив, помогают от них избавиться. Хорошая новость в том, что их гораздо больше. На основе фруктовых экстрактов даже изготавливают средства для похудения, например, из ананаса извлекают фермент бромелайн, способный расщеплять жиры в пищеварительном тракте.

Цитрусовые

Все цитрусы помогают бороться с килограммами, но на первом месте стоит грейпфрут. Он часто встречается в разных диетах, его предлагают есть на завтрак, обед и ужин, использовать в качестве перекуса, готовить из него сок и смузи. Терпкая мякоть содержит мало сахара, она отлично подавляет аппетит, а также нормализует обменные процессы, вносит свой вклад в снижение вредного холестерина в крови. Аналогичными, но менее выраженными свойствами обладают и другие цитрусы — апельсины, лимоны, мандарины и другие. Однако, с лимонами, лаймами и другими очень кислыми видами стоит быть осторожным, при их частом употреблении может повыситься кислотность желудочного сока, что приводит к обострению хронических болезней ЖКТ.

Ежедневное употребление 2-3 цитрусов не только поможет справиться с голодом и придерживаться режима питания, но и насытит тело витаминами и микроэлементами, повысит сопротивляемость организма к простудным и вирусным заболеваниям. Диетологи часто рекомендуют съедать по половинке грейпфрута или апельсина в случае вечернего голода. Это будет легким перекусом, но он избавит от голодных мук и позволит спокойно уснуть.

Груши и яблоки, ананас, манго

Они обладают схожими свойствами: ускоряют метаболические процессы и способствуют выведению из тканей тела избыточной жидкости. Фруктовые кислоты в составе делают вкус кисло-сладким, они же нормализуют пищеварение, улучшают усвоение полезных компонентов из питания. Несмотря на полезные свойства, употреблять их без меры не стоит, в день не рекомендуется съедать больше двух яблок или груш, одного манго, трети ананаса.

Персики и абрикосы, сливы, киви

В них много растворимых волокон, обеспечивающих мягкое естественное очищение кишечника. Энергетическая ценность низкая, но благодаря клетчатке они создают ощущения наполненности желудка и снижают аппетит. Дневная норма — не более трех штук, если съесть их в вечернее время, то они избавят от ночного голода. Для сушеных абрикосов и слив норма остается такой же — не более трех штук в день.

Почему нельзя отказаться от фруктов?

Для тех, кто не любит фрукты, может показаться разумным вовсе отказаться от них для ускорения похудения и предотвращения повторного увеличения массы тела. Не стоит так делать, есть несколько неоспоримых причин ввести фруктовый компонент в ежедневный рацион:

• низкая энергетическая ценность, для многих видов она не превышает 50 калорий на 100 граммов. Это сладости, которые легко вписать в пределы суточной калорийности рациона;
• высокое содержание клетчатки. Относится только к свежим плодам, так как пищевые волокна разрушаются при обработке. Клетчатка не только нормализует пищеварение, но и способствует естественному похудению;
• большое количество жидкости. Помогают поддерживать водный баланс, при регулярном поступлении воды тело перестает ее задерживать и избавляется от отеков. Только за счет этого можно скинуть 2-3 килограмма;
• сложные углеводы приносят длительное чувство сытости, что позволяет придерживаться выбранного диетического режима без переедания. Простые предоставляют быструю энергию. Это важно для тех, кто ведет активный образ жизни, регулярно занимается спортом, а также для работников умственного труда.

Как не поправиться?

Высокоуглеводные разновидности следует употреблять в первой половине дня, лучше прямо на завтрак. Они хорошо сочетаются с традиционными утренними блюдами — йогуртом или кашами. Если в сваренную на воде овсянку добавить нарезанную половинку персика, то блюда станет более питательным, привлекательным внешне и по вкусу.

Некоторые виды можно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи. Если между обедом или ужином съесть половинку авокадо или яблоко, то такой полдник не только позволит дождаться ужина без голодных мук, но и умерит аппетит, то есть защитит от переедания. С высокоуглеводными видами нужно проявлять осторожность, на многих людей при употреблении на голодный желудок они действуют противоположным образом — усиливают аппетит.

Лучший способ похудеть при помощи фруктов — это использовать их в качестве замены сладостям. Если всегда носить с собой яблоко, чтобы съесть его вместо конфет или крекеров, когда захочется что-то пожевать, то калорийность дневного рациона значительно снизится. К тому же свежие плоды намного полезнее кондитерских сладостей.

Если придерживаться рекомендуемой нормы, то ответ на вопрос, можно ли поправиться от фруктов, будет отрицательным. В среднем норма для человека с нормальным весом тела составляет 400 граммов, при необходимости похудения она сокращается примерно в два раза. Эти рекомендации приблизительные, для точности следует отталкиваться от калорийности каждого продукта.

27 популярных вопросов по питанию

Чем опасно чрезмерное увлечение кондитерскими изделиями и сладостями?

Потребление сахара и кондитерских изделий возрастает, что является неблагоприятным фактом. Опасность не только в лишних килограммах. Дело в том, что сахароза, являющаяся основным компонентом этих продуктов, быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на молекулы глюкозы и фруктозы, а глюкоза легко всасывается в кровь, вызывает секрецию инсулина поджелудочной железой.

Когда количество попадающей в кровь глюкозы слишком велико, происходит усиленная секреция инсулина, который, с одной стороны, резко влияет на углеводный и липидный (жировой) обмен в организме, а с другой — оказывает существенное действие на синтез и секрецию целого ряда других гормонов, то есть может значительно изменять нормальный гормональный статус организма человека. Также повышается риск развития кариеса зубов, сахарного диабета, лишнего веса.

Совет диетолога: постарайтесь заменить кондитерские изделия фруктами и сухофруктоми. Но следите за их гликемическим индексом, так как некоторые фрукты, к примеру, бананы и сухофрукты (финики, изюм и др) быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Почему людям, страдающим ожирением с детского возраста, гораздо тяжелее сбросить вес, чем тем, кто приобрел лишние килограммы после12–16 лет?

Существуют различные типы и виды ожирения. В данном случае речь идет о гиперпластическом и гипертрофическом виде. При первом (с раннего детства) идет процесс увеличения количества жировых клеток, при втором — их размеров. Уменьшить размер жировой клетки гораздо проще, чем избавиться от лишних.

Чем опасно одно- и двухразовое питание в течение суток?

При таком режиме питания инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- или четырехразовом. Это объясняется обилием потребляемой пищи за один прием при двухразовом питании, что очень сильно перегружает эндокринные железы и сердечнососудистую систему.

Почему, когда съедаешь один продукт, например кашу, чувство голода приходит быстрее, чем, когда съедаешь кусок мяса?

Это объясняется различным временем эвакуации содержимого из желудка. Например, жидкости (вода, чай) практически сразу поступают из желудка в кишечник; кефир — через 2 часа, каши и большинство овощей — через 3, а мясо может задерживаться в желудке до 5–6 часов.

Почему люди, откладывающие основной прием пищи на позднее вечернее время, гораздо чаще страдают ожирением?

Наш организм устроен таким образом, что все физиологические системы должны обязательно иметь время на отдых. Не исключение и желудочно-кишечный тракт. Во время сна снижается секреция пищеварительных ферментов, и пища (особенно углеводная), поступившая в большом количестве, не до конца расщепляется и откладывается в виде жира. То есть процесс окисления проходит не полностью. Также во время сна понижаются энерготраты, и лишние калории не успевают расходоваться.

Совет диетолога: постарайтесь ужинать за 3 часа до сна. Распространенное убеждение, что после 18 часов есть нельзя подходит только тем, кто рано ложится спать.

Вот сколько фруктов вы должны съесть в день

• Фрукты — ключ к здоровому питанию, но их можно употреблять в избытке.
• Диетолог Энди Беллатти сказал INSIDER, что приготовление сока может облегчить чрезмерное потребление фруктов.
• Это также снижает их пользу для здоровья.
• Потребление сахара из фруктов может быть проблемой для людей, которые имеют дело со здоровьем, связанным с высоким уровнем сахара в крови

---

Некоторые люди утверждают, что нет ограничений на количество фруктов, которые вы можете есть в день, и следят за фруктами диета, состоящая в основном из яблок, апельсинов и т. д.Другие, например те, кто придерживается кето-диеты, склонны ограничивать количество фруктов, которые они съедают в день, ссылаясь на озабоченность по поводу уровня фруктозы. При таком количестве противоречивых мнений трудно понять, сколько фруктов вы должны есть каждый день.

Чтобы узнать больше об оптимальном потреблении фруктов, INSIDER поговорил с диетологами Энди Беллатти и Джен Брунинг (которая также является пресс-секретарем Академии питания и диетологии).

Очевидно, что есть много физических — и даже психологических — преимуществ еды фрукты.

Фрукты — богатый источник витаминов и питательных веществ. Джек Джелли / Shutterstock

Во-первых, будет справедливо принять во внимание многие преимущества для здоровья от употребления в пищу различных фруктов.Согласно Berkeley Wellness, фрукты, являясь богатым источником витаминов, минералов, калия и клетчатки, часто содержат фитохимические вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

Свежие фрукты могут даже улучшить психологическое здоровье человека. Согласно исследованию PLOS ONE, проведенному в 2017 году, употребление фруктов (и овощей) коррелирует с повышением психологического благополучия молодых людей. Фактически, эти психологические преимущества произошли всего через две недели повышенного потребления фруктов и овощей. При всех этих преимуществах для здоровья неудивительно, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует по крайней мере четыре порции фруктов в день.

Тем не менее, употребление слишком большого количества фруктов может привести к проблемам со здоровьем у некоторых людей.

Избыток фруктов может вызвать дефицит питательных веществ и увеличение веса. cokolatetnica / Pixabay

Так как же определить, не перестарались ли вы с персиками?

Хотя может показаться, что дорога к здоровью вымощена ягодами годжи, важно помнить, что фрукты — это не главное в питании.

Для начала, употребление фруктов, исключая другие продукты, может привести к потенциальному дефициту питательных веществ. Как отметила Беллатти, фрукты не являются хорошим источником железа или цинка, которые являются важными компонентами здорового питания. Чрезмерное употребление фруктов также может вызвать расстройство желудка у некоторых людей. На самом деле, по словам Брунинга, изжога, диарея, рефлюкс и вздутие живота — все это потенциальные побочные эффекты от употребления слишком большого количества фруктов.

Повышенный уровень сахара в крови — еще один побочный эффект употребления фруктов, который может быть потенциально опасным для людей с диабетом.«По этой причине не следует полностью отказываться от фруктов, их просто нужно хранить в разумных количествах и есть вместе с другими продуктами», — сказал Брунинг. Для людей с потенциальными проблемами сахара в крови советы специалиста по питанию могут быть неоценимыми.

Кроме того, фрукты (как и любую другую пищу) можно есть до избытка калорий, что со временем приводит к увеличению веса. Однако фрукты, как правило, не так калорийны по сравнению с другими продуктами.

«Дюжина бананов — это примерно 1200 калорий (что эквивалентно 14 чашкам черники)», — сказал Беллатти. Идея съесть столько черники в течение одного дня может вызвать тошноту у соревнующегося едока. Тем не менее, есть способы получить слишком много калорий из фруктов.

Дело не только в том, сколько фруктов вы едите, но и в том, как вы их едите.

Избегайте соков и смузи.pelambung / Pixabay

Хотя приготовление сока — популярная тенденция, Беллатти и Брюнинг соглашаются, что это не идеальный способ получить суточную дозу фруктов.

«Фруктовому соку не только не хватает клетчатки, но и многие полезные для здоровья антиоксиданты и фитонутриенты связаны с клетчаткой и, следовательно, отсутствуют в соке», — сказал Беллатти.Кроме того, как объяснил Брюнинг, фруктовый сок может содержать много сахара, который нужно употреблять за один присест.

Оба эксперта сошлись во мнении, что смузи были хорошей альтернативой отжиму сока, потому что фруктовые коктейли сохраняют все части фруктов. Сюда входит важнейшая клетчатка, которая, скорее всего, вызовет чувство сытости.

Но не позволяйте этому полностью отпугнуть вас от фруктов.

Не волнуйтесь — фрукты вам не страшны.Анна Хиршорн / SpoonUniversity

Содержание сахара во фруктах не представляет большой проблемы для большинства здоровых взрослых. «То, что он содержит S-слово, не делает его нездоровым», — сказал Брюнинг. «Природные сахара во фруктах дают нам энергию и аккуратно упакованы с клетчаткой, питательными веществами и большим количеством воды, которые помогают нам увлажнять организм.«

Брюнинг также посоветовал есть самые разные фрукты — все, от цитрусовых до ягод и бананов, — потому что все фрукты приносят что-то полезное на стол. Кроме того, очень интересно попробовать самые разные фрукты, и никогда не знаешь, когда ты» Я найду нового фаворита. (Примечание: недавно я попробовала свежую черимойю, и она невероятно вкусна).

Стремитесь съедать две чашки фруктов в день.

Постарайтесь ограничить потребление фруктов. Скотт Уэбб / Пекселс

По словам Беллатти, две-три порции фруктов в день — это здоровая цель для большинства людей. У Брюнинга был аналогичный совет, и он посоветовал съесть около двух чашек фруктов в день. С этим количеством вы можете извлечь пользу из питательных веществ, содержащихся во фруктах, особенно важных антиоксидантов и фитонутриентов, которые содержатся исключительно во фруктах, без переедания.

В любом случае, Беллатти сказал, что разумно в любом случае думать о питании в более целостных терминах: употребление в пищу самых разнообразных продуктов, включая фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые, орехи и семена, часто является лучшим способом обеспечить себе потребности в питании удовлетворяются. Он также рекомендует отказаться от фруктовой диеты, при которой люди почти полностью питаются фруктами, отмечая, что нет никаких научных доказательств в пользу этого. Напротив, для большинства людей идеальным вариантом является разнообразная диета, основанная на разнообразных цельных продуктах.

Да, с фруктами можно переборщить, особенно если вы подключены к соковыжималке или блендеру. Однако по большей части цельные свежие фрукты являются полезным компонентом любой диеты, если их употреблять в умеренных количествах.

Какие фрукты самые полезные? Питание и преимущества

Употребление большего количества фруктов — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний.

Фрукты — отличный источник необходимых витаминов и минералов, и они богаты клетчаткой.Фрукты также содержат широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов, включая флавоноиды.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, рака, воспалений и диабета. Цитрусовые и ягоды могут быть особенно эффективными для предотвращения болезней.

В исследовании 2014 года фрукты и овощи были классифицированы как «мощные» по высокой плотности питательных веществ и низкому содержанию калорий. Лимоны заняли первое место в списке, за ними следуют клубника, апельсин, лайм, а также розовый и красный грейпфрут.

В этой статье мы рассмотрим питание и множество разнообразных преимуществ для здоровья этих и других фруктов, которые вы можете найти в супермаркете.

Лимоны — это цитрусовые, которые люди часто используют в традиционных лечебных средствах из-за их преимуществ для здоровья. Как и другие цитрусовые, они содержат витамин С и другие антиоксиданты.

Антиоксиданты необходимы для здоровья человека. Эти соединения убирают в организме свободные радикалы, которые могут повредить клетки организма и привести к заболеваниям, например раку.

Исследователи считают, что флавоноиды в лимоне и других цитрусовых обладают антибактериальными, противораковыми и противодиабетическими свойствами.

Цитрусовые, в том числе лимоны, содержат активные компоненты, называемые фитохимическими веществами, которые приносят пользу здоровью. К ним относятся:

Сок одного лимона весом 48 г содержит следующие питательные вещества в граммах (г) или миллиграммах (мг):

Лимоны также содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолиевую кислоту и витамин А.

Узнайте больше о пользе лимонов и лимонной воды для здоровья здесь.

Как есть лимоны

Используйте сок лимона для придания вкуса питьевой воде или надавите на салат или рыбу. Попробуйте добавить лимонный сок в кипящую воду с чайной ложкой меда, чтобы облегчить боль в горле. Также можно есть цедру органических лимонов. Некоторые люди используют кожуру в рецептах.

Клубника — сочный красный фрукт с высоким содержанием воды. Семена содержат большое количество пищевых волокон на порцию. Клубника содержит много полезных витаминов и минералов.

Особо следует отметить, что они содержат антоцианы, флавоноиды, которые могут помочь укрепить здоровье сердца. Клетчатка и калий в клубнике также поддерживают здоровье сердца.

В одном исследовании женщины, которые ели 3 или более порций в неделю клубники и черники, которые известны высоким содержанием антоцианов, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто потреблял меньше.

Клубника и другие красочные ягоды также содержат флавоноид под названием кверцетин.Это природное противовоспалительное соединение.

Порция из 3 ягод клубники обеспечивает следующие питательные вещества:

• 17 калорий
• 4,15 г углеводов
• 1,1 г клетчатки
• 9 мг кальция
• 7 мг магния
• 83 мг калия
• 31,8 мг витамина C

Клубника также содержит тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту и витамины B-6, A и K.

Подробнее о клубнике.

Как есть клубнику

Клубника — универсальный фрукт.Люди могут есть их в сыром виде или добавлять в хлопья для завтрака или йогурт, смешивать их в смузи или делать из них джем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Апельсины — сладкие круглые цитрусовые фрукты, богатые витаминами и минералами.

Апельсины являются одними из самых богатых источников витамина С: один фрукт среднего размера обеспечивает 117 процентов дневной нормы витамина С.

Апельсины 141 г также содержат следующие питательные вещества:

• 65 калорий
• 16.27 г углеводов
• 3,4 г клетчатки
• 61 мг кальция
• 14 мг магния
• 238 мг калия
• 63,5 мг витамина C

Витамин C действует как мощный антиоксидант в организме. Этот витамин также необходим для работы иммунной системы. Он повышает иммунную функцию, помогая организму усваивать железо из растительной пищи.

Организм человека не может сам производить витамин С, поэтому людям необходимо получать этот витамин из своего рациона.Апельсины также содержат высокий уровень пектина, волокна, которое может поддерживать здоровье толстой кишки, связываясь с химическими веществами, которые могут вызвать рак, и удаляя их из толстой кишки.

Апельсины также содержат следующие полезные витамины:

• витамин A, соединение, важное для здоровья кожи и зрения
• витамины группы B, включая тиамин и фолиевую кислоту, которые помогают поддерживать здоровье нервной и репродуктивной систем и помогают создавать красный цвет. клетки крови.

Узнайте больше о пользе апельсинов.

Как есть апельсины

Люди могут есть апельсины в качестве освежающей закуски или выпив стакан чистого апельсинового сока. Выжмите сок из апельсинов дома или выберите свежий сок, на этикетке которого указано, что он не из концентрата.

Люди также могут натереть апельсиновую цедру в салате, йогурте или в качестве посыпки из хлопьев, чтобы добавить дополнительный аромат.

Лайм — кислый цитрусовый фрукт, обладающий рядом преимуществ для здоровья.

Как и другие цитрусовые, лайм содержит полезную дозу витамина С.Они также обладают аналогичной пользой для здоровья, обладают антибактериальными и антиоксидантными свойствами.

Сок одного лайма обеспечивает следующие питательные вещества:

• 11 калорий
• 3,7 г углеводов
• 6 г кальция
• 4 мг магния
• 51 мг калия
• 13,2 мг витамина C

Подробнее о здесь полезны лайм и известковая вода.

Как есть лайм

Лайм хорошо подходит для пикантных блюд. Попробуйте добавить сок или тертую цедру лайма для ароматизации заправок для салатов или блюд из риса.В противном случае выжмите сок из лайма и добавьте в горячую или холодную воду для получения освежающего напитка.

Поделиться на Pinterest Грейпфруты содержат флавоноиды, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Грейпфрут — это кислый фрукт, богатый полезными витаминами и минералами. Грейпфруты могут быть розовыми, красными или белыми.

Половина грейпфрута содержит следующие питательные вещества:

• 52 калории
• 13,11 г углеводов
• 2,0 г клетчатки
• 27 г кальция
• 11 г магния
• 166 г калия
• 38.4 г витамина C

Флавоноиды в грейпфрутах могут помочь защитить от некоторых видов рака, воспалений и ожирения.

Обзорное исследование предполагает, что соединения, называемые фуранокумаринами, содержащиеся в грейпфрутах, могут помочь защитить от окислительного стресса и опухолей и могут поддерживать здоровье костей.

Некоторые исследования из этого обзора показывают, что фуранокумарины грейпфрута могут обладать противораковыми свойствами, которые могут быть особенно эффективными против рака груди, рака кожи и лейкемии.Исследователям все еще необходимо провести дополнительные исследования на животных и людях, чтобы подтвердить эти свойства.

Люди могут захотеть обратиться к врачу, прежде чем добавлять грейпфрут в свой рацион, поскольку он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Узнайте больше о пользе грейпфрута.

Как есть грейпфрут

Попробуйте добавить ломтики грейпфрута во фруктовый салат или выдавить сок в воду, чтобы приготовить напиток. В противном случае люди могут купить чистый грейпфрутовый сок в супермаркете.

Как и другие ягоды, ежевика содержит полезные для здоровья антоцианы.

Ежевика содержит много семян, поэтому в них много клетчатки. Это означает, что они могут помочь улучшить здоровье кишечника и сердца.

Полчашки ежевики содержат следующие питательные вещества:

• 31 калория
• 6,92 г углеводов
• 3,8 г клетчатки
• 21 мг кальция
• 14 мг магния
• 117 мг калия
• 15,1 мг витамина C

Подробнее о ежевике читайте здесь.

Как есть ежевику

Люди могут есть ежевику свежей, добавлять ее в йогурт на завтрак или десерт или добавлять замороженную ежевику в коктейли.

Яблоки — быстрое и легкое дополнение к рациону. Ешьте их с кожей, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Яблоки — это фрукты с высоким содержанием клетчатки, а это означает, что их употребление может улучшить здоровье сердца и способствовать похуданию. Пектин в яблоках помогает поддерживать хорошее здоровье кишечника.

Одно среднее яблоко содержит следующие питательные вещества:

• 95 калорий
• 25.13 г углеводов
• 4,4 г клетчатки
• 195 мг калия
• 11 мг кальция
• 8,4 мг витамина C

Исследования показали, что существует связь между регулярным употреблением яблок и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые виды рака и диабет.

Яблоки также содержат высокий уровень кверцетина, флавоноида, который может обладать противораковыми свойствами.

Одно исследование показало, что люди, которые ели целые яблоки, на 30 процентов реже страдали ожирением, чем те, кто этого не делал.Это может снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Подробнее о яблоках.

Как есть яблоки

Сырые яблоки — отличная закуска, а их сочетание с миндальным маслом помогает сбалансировать потребление белков и жиров. Люди также могут добавлять сырые или тушеные яблоки в йогурт или использовать яблочное пюре в кулинарии.

Многие люди считают гранаты «суперпродуктом». Они богаты антиоксидантами и полифенолами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, который может вызывать болезни в организме.

Ешьте гранаты с семенами, чтобы получить преимущества клетчатки.

Один сырой гранат содержит:

• 234 калории
• 52,73 г углеводов
• 11,3 г клетчатки
• 666 мг калия
• 28 мг кальция
• 28,8 мг витамина C

,2 Один гранат также содержит 46 микрограммов (мкг) рекомендуемых 80 мкг суточной нормы витамина К. Этот витамин необходим для крепких костей и здоровых клеток крови.

Обзорное исследование о пользе гранатов для здоровья предполагает, что они обладают противовоспалительным действием и могут помочь защитить от болезней мозга, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Это может быть связано с тем, что гранаты содержат особенно много полифенолов.

Исследования, обсуждаемые в этом обзоре, также показывают, что гранаты могут ограничивать рост клеток рака простаты человека.

Подробнее о пользе гранатового сока.

Как есть гранат

Гранат может стать отличным дополнением к салату, кускусу или блюдам из риса. Гранаты сладкие, поэтому их также можно добавлять в йогурт и фруктовые салаты.

Ананас — экзотический фрукт, который помогает уменьшить воспаление и способствует росту здоровых тканей.

Ананас содержит активное соединение, называемое бромелайном, которое многие люди принимают в качестве пищевой добавки из-за его потенциальной пользы для здоровья.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья заявляет, что бромелайн может помочь уменьшить воспаление носа или синусит.Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования его преимуществ при остеоартрите и его противоопухолевого потенциала.

Ананасы содержат марганец, который организм использует для создания костей и тканей. Средний ломтик ананаса также содержит следующие питательные вещества:

• 42 калории
• 11,02 г углеводов
• 1,2 г клетчатки
• 92 мг калия
• 40,2 мг витамина C
• 11 мг кальция

Подробнее о преимуществах ананаса, ананасового сока и потенциальных преимуществ бромелайна.

Как есть ананас

Люди могут полакомиться свежим ананасом отдельно или во фруктовых салатах. Они также могут использовать ананас для приготовления тропической сальсы или добавить его в качестве начинки к тако из рыбы. Попробуйте добавить замороженный ананас в смузи.

Поделиться на PinterestБананы богаты калием, который помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Бананы известны высоким содержанием калия. Средний банан содержит 422 мг достаточного количества калия, потребляемого взрослыми, — 4500 мг.Калий помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Бананы также являются хорошим источником энергии: один банан содержит 105 калорий и 26,95 г углеводов.

3,1 г клетчатки в обычном банане также могут помочь при регулярном испражнении и проблемах с желудком, таких как язва и колит.

Средний банан также содержит следующие питательные вещества:

• 1,29 г белка
• 6 мг кальция
• 32 мг магния
• 10.3 мг витамина С

Подробнее о бананах.

Как есть бананы

Банан — отличный фрукт для загущения смузи. Люди также могут использовать их в выпечке в качестве натурального подсластителя или для приготовления бананового хлеба или блинов.

Многие люди называют авокадо суперпродуктом из-за его полезных свойств.

Авокадо богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который помогает снизить уровень холестерина. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что поддержание здорового уровня холестерина с помощью полезных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Как и бананы, авокадо богат калием. Они также содержат лютеин, антиоксидант, который важен для здоровья глаз и кожи.

Половина авокадо содержит следующие питательные вещества:

• 161 калория
• 2,01 г белка
• 8,57 г углеводов
• 6,7 г клетчатки
• 12 мг кальция
• 29 мг магния
• 487 мг калия
• 10 мг витамина C

Авокадо также содержит фолиевую кислоту, витамин А и бета-каротин.

Подробнее об авокадо.

Как есть авокадо

Люди могут добавлять авокадо в салаты или смешивать с лаймом, чесноком и помидорами для приготовления гуакамоле. Добавьте авокадо в смузи или хумус или используйте авокадо вместо других жиров в выпечке.

Черника — еще один суперпродукт, который может принести много пользы для здоровья.

Как и клубника, черника содержит антоциан, который является мощным антиоксидантом. Из-за этого они могут защитить от болезней сердца, инсульта, рака и других заболеваний.

Черника также содержит птеростильбен — соединение, которое может помочь предотвратить накопление зубного налета в артериях.

Полчашки черники содержат следующие питательные вещества:

• 42 калории
• 10,72 г углеводов
• 1,8 г клетчатки
• 4 мг кальция
• 57 мг калия
• 7,2 мг витамина C

Подробнее о чернике .

Как есть чернику

Свежая или замороженная черника — прекрасное дополнение к сухим завтракам, десертам, йогурту или смузи.

Фрукты бывают разных форм и размеров, и разные фрукты имеют разную пользу для здоровья. Для достижения наилучших результатов добавляйте в рацион разнообразные фрукты.

Употребляя фрукты, человек снабжает свой организм основными витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Это может иметь значительные преимущества для здоровья сердца, пищеварения, контроля веса и здоровья кожи.

Люди могут наслаждаться большим разнообразием фруктов, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск воспалений, сердечных заболеваний, рака, ожирения и диабета.

Употребление большего количества фруктов и овощей повышает психологическое благополучие всего за 2 недели

Фрукты и овощи являются ключевой частью здорового питания, но их польза не ограничивается физическим здоровьем. Новое исследование показывает, что увеличение потребления фруктов и овощей может улучшить психологическое благополучие всего за 2 недели.

Поделиться на Pinterest Увеличение потребления фруктов и овощей может улучшить психологическое благополучие.

Руководитель исследования доктор Тамлин Коннер с факультета психологии Университета Отаго в Новой Зеландии и его коллеги обнаружили, что молодые люди, которым давали дополнительные фрукты и овощи каждый день в течение 14 дней, ели больше их продуктов и испытывали прилив мотивация и жизнеспособность.

Исследователи недавно сообщили о своих выводах в журнале PLOS One .

По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослые должны стремиться потреблять около двух чашек фруктов и около двух-трех чашек овощей в день.

Одна чашка фруктов эквивалентна половине грейпфрута или большому апельсину, а одна чашка овощей пропорциональна одному большому красному перцу или большому печеному сладкому картофелю.

В рамках здоровой диеты фрукты и овощи могут помочь снизить риск ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Исследования последних лет показали, что употребление фруктов и овощей также может улучшить психическое здоровье. В рамках своего исследования доктор Коннер и его команда намеревались исследовать эту связь дальше.

Для участия в исследовании исследователи приняли 171 студента в возрасте от 18 до 25 лет, которых разделили на три группы на 2 недели.

Одна группа продолжала придерживаться своего обычного режима питания, одной группе лично вручили две дополнительные порции свежих фруктов и овощей (включая морковь, киви, яблоки и апельсины) каждый день, а остальной группе были выданы предоплаченные ваучеры на продукты и они получили текстовые напоминания о том, что нужно есть больше фруктов и овощей.

В начале и в конце исследования участники подвергались психологической оценке, в ходе которой оценивались настроение, жизнеспособность, мотивация, симптомы депрессии и тревоги, а также другие детерминанты психического здоровья и благополучия.

Исследователи обнаружили, что участники, которые лично получали дополнительные фрукты и овощи, потребляли большую часть этих продуктов в течение 2 недель, по 3,7 порции в день, и именно эта группа испытала улучшение психологического благополучия.В частности, эти участники продемонстрировали улучшение жизненных сил, мотивации и процветания.

В двух других группах психологического благополучия за 2 недели не наблюдалось.

Кроме того, не было замечено никаких улучшений симптомов депрессии и тревоги ни в одной из групп. «Большинство исследований, связывающих депрессию с режимами питания, были продольными, что означает, что возможные различия в плохом самочувствии могут быть установлены в течение гораздо более длительного периода времени, а не нашего короткого двухнедельного периода», — отмечают авторы.

Тем не менее, исследователи говорят, что их результаты показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей за счет личной доставки может привести к быстрому улучшению психологического благополучия.

Команда заключает, что:

«Предоставление молодым людям высококачественных FV [фруктов и овощей], а не отправка им текстовых сообщений с напоминаниями о том, что нужно есть больше FV, и выдача им купонов, привело к улучшению их психологического благополучия в течение длительного периода времени. 2-недельный период.

Это первое исследование, показывающее, что предоставление высококачественного FV молодым людям может привести к краткосрочному повышению жизнеспособности, процветания и мотивации.Полученные данные обеспечивают первоначальное подтверждение причинно-следственной связи между FV и благополучием, предполагая, что необходимы крупномасштабные интервенционные исследования ».

Узнайте, как ежедневное употребление свежих фруктов может снизить риск сердечно-сосудистой смерти.

10 советов, которые помогут вам есть больше фруктов

Употребление фруктов приносит пользу для здоровья. Люди, которые едят больше овощей и фруктов в рамках общей здоровой диеты, имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний.Фрукты содержат жизненно важные для здоровья питательные вещества, такие как калий, пищевые волокна, витамин С и фолиевая кислота (фолиевая кислота). Большинство фруктов от природы содержат мало жира, натрия и калорий. Ни у кого нет холестерина. Любые фрукты или 100% фруктовые соки считаются частью Fruit Group. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также целыми, нарезанными или протертыми.

1. Держите напоминания на виду

Держите миску с целыми фруктами на столе, прилавке или в холодильнике.

2. Подумайте о вкусе

Покупайте свежие фрукты в сезон, когда они могут быть менее дорогими и наиболее вкусными.Добавьте фрукты, чтобы подсластить рецепт.

3. Подумайте о разнообразии

Покупайте сушеные, замороженные и консервированные (в воде или 100% соке) фрукты, а также свежие, чтобы у вас всегда был запас под рукой.

4. Не забывайте о клетчатке.

По большей части выбирайте цельные или нарезанные фрукты, а не сок, поскольку пищевые волокна дают полезные свойства.

5. Будьте хорошим примером для подражания

Подавайте детям хороший пример, ешьте фрукты каждый день во время еды или в качестве перекуса.

6. Включите фрукты на завтрак

На завтрак посыпьте хлопья бананами, персиками или клубникой; добавить в блины чернику; пейте 100% апельсиновый или грейпфрутовый сок. Или попробуйте фрукты, смешанные с обезжиренным или нежирным йогуртом.

7. Попробуйте фрукты на обед

На обед возьмите с собой мандарин, банан или виноград, чтобы поесть, или выберите фрукты из салатного бара. Отдельные контейнеры для фруктов, таких как персики или яблочное пюре, просты и удобны.

8. Поэкспериментируйте и с фруктами на обеде

На ужин добавьте измельченный ананас в салат из капусты или добавьте дольки апельсина, сушеную клюкву или виноград в салат.

9. Фруктовая закуска

Сухофрукты — отличная закуска. Их легко носить с собой и хорошо хранить.

10. Обеспечьте безопасность фруктов

Промойте фрукты перед приготовлением или употреблением в пищу. Под чистой проточной водой быстро протрите плоды, чтобы удалить грязь и поверхностные микроорганизмы. После ополаскивания высушите чистым полотенцем.

Рекомендуемая средняя суточная доза в зависимости от уровня калорий:

Калорийность уровень	1,200	1,400	900	9004 8	2,200	2,400	2,600	2,800
9057 9057 чашек 9057 чашек 9057 9057 чашек	2 стакана	2 стакана	2 стакана	2½ стакана

Фруктовая сальса с чипсами корицы

Выходная чашка: 8 порций чипсов

½ каждой порции: 8 порций

• 1 яблоко, очищенное от сердцевины и мелко нарезанное
9000 3 стакана свежей клубники s, нарезанные, OR одна упаковка замороженной клубники по 10 унций
• 2 очищенных и нарезанных киви
• ½ стакана измельченного ананаса, высушенного (за исключением 2 столовых ложек ананасового сока)
• 8 8-дюймовых лепешек из муки
• 2 чайные ложки вода
• 2 чайные ложки корицы, смешанные с ¾ стакана сахара (при желании добавьте еще корицы)

1. Порубите все фрукты.(При желании используйте кухонный комбайн, но не делайте пюре.)
2. Смешайте фрукты с ананасовым соком в средней миске. Холод.
3. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
4. Сбрызните лепешки примерно 2 чайными ложками воды (или сбрызните водой).
5. Посыпать каждую лепешку смесью корицы и сахара.
6. Каждую лепешку разрезать на восемь дольков и выложить на противень.
7. Выпекайте при температуре 350 F в течение 6 минут.
8. Охлаждение на стойке. Хранить в герметичном контейнере.
9. Подавать чипсы из тортильи с сальсой.

Анализ питания на порцию: Всего калорий: 252, Всего жиров: 4 грамма, Всего насыщенных жиров: 1 грамм, Всего трансжиров: 0,5 грамма, Всего полиненасыщенных жиров: 1 грамм, Всего углеводов: 52 грамма , Общий белок: 4 грамма, Процент калорий из жиров: 13, Общий холестерин: 0 миллиграммов, Общее количество пищевых волокон: 3 грамма, Натрий: 294 миллиграмма, Витамин D: 0 процентов, Витамин C: 56 процентов, Витамин A: 0 процентов , Фолиевая кислота: 15 процентов, кальций: 8 процентов, железо: 9 процентов.

Источник: Montana Extension

Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вместо высококалорийной закуски из торгового автомата принесите из дома нарезанные овощи или фрукты. Пакетик кукурузных чипсов на 30 грамм содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 стакан цельной клубники И 1 стакан моркови с 1/4 стакана низкокалорийного соуса. Замените чипсы одним или двумя из этих вариантов, и вы получите сытный перекус с меньшим количеством калорий.

Помните: замена — это ключ.

Это правда, что фрукты и овощи менее калорийны, чем многие другие продукты, но они содержат некоторое количество калорий. Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавите калорий и можете набрать вес. Ключ — подмена. Ешьте фрукты и овощи вместо какой-либо другой высококалорийной пищи.

Дополнительные советы по включению фруктов и овощей в свой план управления весом

Ешьте фрукты и овощи так, как это предусмотрено природой, либо используя методы приготовления без жира или с низким содержанием жира.
Попробуйте готовить овощи на пару, используя низкокалорийные или нежирные заправки, а также травы и специи для придания аромата. Некоторые методы приготовления, такие как панировка и жарка, использование заправок или соусов с высоким содержанием жира, значительно увеличивают количество калорий и жира в блюде. И ешьте фрукты сырыми, чтобы насладиться их естественной сладостью.

Консервированные или замороженные фрукты и овощи также являются хорошим вариантом.
Замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть столь же питательными, как и свежие сорта.Однако будьте осторожны, выбирая продукты без добавления сахара, сиропа, сливочных соусов или других ингредиентов, которые добавляют калорий.

Выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых напитков и соков. Фруктовые соки потеряли клетчатку из фруктов.
Лучше есть фрукт целиком, потому что он содержит клетчатку, которая помогает чувствовать сытость. Одна порция апельсинового сока на 6 унций содержит 85 калорий по сравнению с 65 калориями в апельсине среднего размера.

Целый фрукт дает вам более крупную закуску, чем тот же сушеный фрукт — при том же количестве калорий.
Маленькая коробка изюма (1/4 стакана) — это около 100 калорий. На такое же количество калорий можно съесть 1 стакан винограда.

Зачем нужны фрукты и овощи

Миска хлопьев на завтрак, бутерброд с индейкой и чипсами на обед, паста или курица с рисом на ужин… это норма для многих американцев. Но когда вы полагаетесь в основном на белки, упакованные продукты и злаки для наполнения своей еды — и рассматриваете фрукты и овощи только как необязательные добавки или гарниры, — вы оказываете своему организму ужасную медвежью услугу.

Несмотря на рекомендацию экспертов о том, что на половине вашей тарелки должны быть фрукты и овощи, многие люди не только не дотягивают до рекомендуемого количества. На самом деле, они далеко не близки к тому, чтобы насытиться. Это большая проблема для вашего тела.

Фрукты и овощи не только восхитительны, но и бесчисленные исследования подтверждают, что употребление в пищу радуги овощей и фруктов может помочь вам похудеть, сохранить здоровье и бороться с болезнями. Читайте дальше, чтобы узнать, что происходит с вашим телом, когда вы не загружаетесь полезной добротой, наполненной ROYGBIV.И как только у вас появится мотивация заняться продуктами, подумайте о том, чтобы достать эти 20 фруктов и овощей, которые вас наполняют!

Shutterstock

«Если вы пропускаете фрукты, уменьшаете количество углеводов и сосредотачиваетесь в основном на белке, есть большая вероятность, что вы станете раздражительным, и вам станет труднее сосредоточиться», — говорит зарегистрированный диетолог Митци Дулан, доктор медицинских наук, автор книги . Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin и диетолог команды Королевской семьи Канзас-Сити.«Наш мозг зависит от глюкозы и для оптимального функционирования ему необходимы углеводы». Не любите углеводы? Мы составили список из 25 овощей, когда вы едите с низким содержанием углеводов.

Shutterstock

«Без фруктов или овощей в вашем рационе вы, скорее всего, не сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке», — говорит диетолог Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, автор CDE Диета с жиром живота для чайников . Клетчатка помогает регулировать аппетит и уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и способствует здоровью пищеварительной системы.«Когда вам не хватает пищевых волокон, вы больше подвержены риску ожирения, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака», — говорит она.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

«Вашей пищеварительной системе будет сложно функционировать без достаточного количества клетчатки», — говорит зарегистрированный диетолог Джулианна Хевер, врач-диетолог, врач-терапевт, специалист по растительной диете и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot’s Guide to Plant -На основе питания .«Фрукты и овощи содержат множество различных волокон, которые увеличивают время прохождения, способствуют выведению токсинов и улучшают иммунную функцию». Примечание: фруктовые и овощные соки, а также смузи в бутылках могут быть полезны для вас, но помните, что клетчатка теряется в процессе приготовления сока, поэтому не полагайтесь только на бутылки для исправления клетчатки.

Shutterstock

«Без клетчатки из фруктов и овощей, которая помогает продвигать пищу, отходы гораздо чаще попадают в толстую кишку, вызывая дискомфорт», — говорят Лисси Лакатос, RD, CDN, CFT, и Тэмми Лакатос Шеймс, RD, CDN, CFT, The Nutrition Twins, авторы The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .«Кроме того, продукты богаты водой, которая необходима для удаления отходов из организма. Фрукты и овощи становятся особенно важными, потому что многие люди обезвожены, а употребление этих богатых водой продуктов помогает предотвратить запоры». Ешьте фрукты и овощи и все еще расстраиваетесь в ванной? Затем перепроверьте свою диету с помощью этих 15 продуктов, вызывающих запор!

Shutterstock

Фрукты и овощи являются основным источником витамина А (содержится в сладком картофеле, моркови, тыкве) и витамина С (содержится в папайе, болгарском перце, клубнике, апельсинах).«Оба питательных вещества считаются антиоксидантами», — советует зарегистрированный диетолог Ребекка Льюис, доктор медицинских наук, штатный диетолог Hello Fresh. «Эти антиоксиданты — то, что восстанавливает ущерб, который мы ежедневно наносим нашему телу. Например, дефицит витамина А в конечном итоге приведет к куриной слепоте и / или сухости кожи».

СВЯЗАННЫЕ С: 22 натуральных увлажняющих продукта, которые нужно есть, когда у вас сухая кожа

Vezzani Photography / Shutterstock

Возможно, вы не много об этом читаете, но витамин K является ключом к поддержанию вашего здоровья.«Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови и метаболизма костей», — говорит Хевер. «Идеальным источником витамина К являются темно-зеленые овощи. Темно-зеленые овощи не только содержат это ключевое питательное вещество, но и изобилуют тысячами защитных соединений, поддерживающих оптимальное здоровье».

Shutterstock

Употребление фруктов и овощей — ключ к снижению потребления калорий. «[Употребление фруктов и овощей] снижает потребление калорий», — говорит Палински-Уэйд. «Овощи и фрукты богаты клетчаткой, имеют большой объем и мало калорий.Без фруктов и овощей в своем рационе вы, скорее всего, будете употреблять продукты меньшего объема и с более высоким содержанием калорий, что приведет к отсутствию сытости или чрезмерному потреблению общих калорий. Чем больше фруктов и овощей вы едите, тем выше вероятность того, что у вас будет более здоровая масса тела и меньшая окружность талии ». Если вы хотите потреблять меньше калорий, попробуйте эти 36 способов сократить калорийность на 50 и более!

Shutterstock

«Дефицит витамина С в конечном итоге приводит к слабости, раздражительности и утомляемости», — советует Льюис.«В худшем случае дефицит витамина С может вызвать цингу, которая приводит к опуханию и кровотечению десен, отеку тела и невозможности заживления ран!»

Shutterstock

«Если вы пропускаете фрукты и овощи, вы также теряете все важные фитонутриенты (полезные вещества, содержащиеся в растительной пище), которые поддерживают вашу иммунную систему», — говорит Дулан. «Фрукты и овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают сохранить здоровье кожи и в целом помогают бороться с воспалениями.«Это 30 лучших противовоспалительных продуктов, которые стоит съесть! Shutterstock

«Фрукты и овощи содержат соединения, которые восстанавливают повреждения нашего организма», — говорит Льюис. «Эти фитохимические вещества очень мощные, некоторые из них в 50-100 раз мощнее витамина С! Таким образом, когда мы не потребляем достаточное количество фруктов и овощей, мы увеличиваем нагрузку на нашу иммунную систему, что делает нас более склонными к заболеваниям. . »

Shutterstock

По-настоящему, ребята и девчонки. «Из-за нехватки клетчатки отходы могут оставаться в вашем животе в течение длительных периодов времени, вызывая некрасивые выпуклости и создавая дискомфорт», — говорят The Nutrition Twins.«Когда шлаки не выводятся из толстой кишки эффективно, у вас также может наблюдаться избыток газов. Кроме того, овощи и фрукты богаты калием и водой, которые, как правило, противодействуют вздутию живота, которое у большинства людей возникает из-за слишком большого количества соли». Вам нужно вдохновение для планирования еды? Вот: 25 продуктов, которые помогают при вздутии живота!

Shutterstock

«Новое исследование показывает, что люди, которые едят фрукты и овощи, на самом деле более счастливы», — делится Дулан. «Согласно исследованию, чем больше фруктов и овощей было съедено, тем больше было счастья.Они не совсем уверены, почему, но подозревают, что антиоксиданты могут сыграть роль в оптимизме. Свежий арбуз или сочный персик вызывают у меня улыбку! »Как и эти 30 рецептов авокадо, достойных обморока, для команды Eat This, Not That!…

Shutterstock

Ваше тело так много делает для вас — почему бы не отплатить за услугу? «Фрукты и овощи также являются богатым источником калия (например, шпинат, бананы, авокадо), который является важным питательным веществом для правильного функционирования мышц и нервов, не говоря уже о нашем балансе жидкости», — говорит Льюис.«Его недостаток может привести к мышечной слабости, онемению, вздутию живота и запорам». Нужны предложения? Попробуйте эти продукты с высоким содержанием калия, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и сильными.

Shutterstock

Извините, но у добавок нет ответов на все вопросы. «Овощи и фрукты богаты иммуностимулирующими витаминами, противовоспалительными средствами и фитонутриентами. Хотя некоторые из этих защитных веществ можно найти в некоторых других растительных продуктах, естественные, укрепляющие здоровье комбинации фитонутриентов в каждом фрукте и овощах могут «не могут быть воспроизведены», — говорят The Nutrition Twins.«Это означает, что его нельзя найти в других продуктах питания или изолировать и наполнить искусственными витаминными добавками. Если вы хотите оставаться здоровым, вам нужны фрукты и овощи!»

Shutterstock

Ощущение усталости, низкого уровня энергии и «двенадцать раз подряд» не должно быть вашей нормой! «Самый простой способ почувствовать легкость — это есть бодрящую, легкую, укрепляющую иммунную систему и предотвращающую заболевания пищу», — советуют The Nutrition Twins. «Без фруктов и овощей вы, как правило, едите более тяжелую пищу. Многие из этих продуктов содержат больше жира и могут вызвать вялость, поскольку ваше тело медленно переваривает жир.Жирная пища ощущается тяжелее в желудке и отягощает вас ». Теперь, когда вы знаете, что происходит с вашим телом, поддерживайте улучшение здоровья и самочувствия с помощью этих 30 мифов о питании — разрушено!

Детская диета — фрукты и овощи

Красочный и хрустящие фрукты и овощи — важная и приятная часть рациона вашего ребенка. И овощи, и фрукты содержат важные питательные вещества, которые важны для их здоровья, роста и развития.Если вы каждый день едите фрукты и овощи вместе со своими детьми, они обычно последуют вашему примеру.

Дети учатся на собственном примере

Большинство младенцев едят фрукты и овощи в качестве первой твердой пищи. После первого года вы можете заметить, что ваш ребенок стал более привередливым к еде, поскольку он стал более самостоятельным в еде. Часто эта суетливость с едой включает фрукты и овощи.

Родители могут беспокоиться, если их ребенок время от времени начинает есть меньше фруктов и овощей, но обычно это не причиняет вреда.Нельзя заставить детей есть больше фруктов и овощей. Лучше всего для родителей есть фрукты и овощи в качестве ежедневной части рациона всей семьи. Это может занять время, но так дети учатся лучше всего. Так что продолжай пытаться.

Преимущества фруктов и овощей

Есть много причин, по которым каждый может наслаждаться разнообразными овощами и фруктами. Овощи и фрукты содержат важные витамины, такие как витамин С и фолиевая кислота. В них также есть другие растительные вещества, которые считаются важными для снижения риска некоторых видов рака и сердечных заболеваний.

Любое количество лучше, чем ничего

Всем австралийцам рекомендуется есть два фрукта и пять овощей в день, но многие дети и взрослые этого не делают. Иногда вместо этого дети могут ожидать более «вкусных» закусок с высоким содержанием жира и сахара. Возможно, родители отказываются предлагать овощи или фрукты, потому что кажется, что дети часто оставляют их на тарелке или в коробке для завтрака.

Продолжайте предлагать вашему ребенку каждый день разнообразные фрукты и овощи, а не только те, которые им нравятся. Размеры детской порции могут быть небольшими и зависят от их возраста, аппетита и уровня активности.Помните, что любая сумма лучше, чем ничего, и всегда старайтесь найти способ добавить больше.

Поощряйте ребенка есть больше фруктов и овощей

Если вы будете придерживаться здорового питания, ваш ребенок может в конечном итоге последовать вашему примеру. Продолжайте предлагать фрукты и овощи разными способами, поскольку дети с большей вероятностью будут есть то, что им знакомо. Никогда не предполагайте, что вашему ребенку не нравятся определенные фрукты или овощи. В следующий раз, когда вы предложите, может быть, в тот день, когда они решат попробовать. Вкусы детей меняются с возрастом.

Пять шагов к успеху:

• Вовлечение ребенка в приготовление пищи и планирование
• Наслаждайтесь фруктами и овощами
• Презентация
• По возможности включайте фрукты и овощи
• Продолжайте попытки.

Вовлеките ребенка в приготовление пищи и планирование.

Предложения включают:

• Вовлеките ребенка в выбор, какие фрукты или овощи он хотел бы.
• Возьмите ребенка в магазин за фруктами и овощами и позвольте ему увидеть, почувствовать запах и почувствовать фрукты и овощи вместе с вами.
• Попросите ребенка нарисовать картинку и описать вам еду.
• Позвольте вашему ребенку помогать мыть и готовить фрукты и овощи. Используйте эту возможность, чтобы исследовать новые цвета и формы.
• Поощряйте их навыки, позволяя им готовить простой салат для себя.
• Отсчитайте вместе виноград или ягоды в миску.
• Выращивайте овощи или зелень в саду или горшке. Позвольте вашему ребенку поливать и выращивать растение.

Наслаждайтесь фруктами и овощами

Рекомендации включают:

• Не забывайте по возможности есть вместе с ребенком.Если ваш ребенок видит, что вы едите и наслаждаетесь разнообразными фруктами и овощами, он с большей вероятностью присоединится к нему.
• Иногда ребенок предпочитает сырые овощи, а не приготовленные.
• Ребенок может отказаться от новой еды, если время приема пищи вызывает стресс, поэтому постарайтесь сосредоточиться на положительных моментах еды и избегайте споров.

Презентация

Предложения включают:

• Держите под рукой вазу со свежими фруктами. Храните в холодильнике некоторые овощи, такие как горох, помидоры черри, морковь и грибы, чтобы быстро перекусить.
• Сделайте так, чтобы овощи и фрукты отлично смотрелись на тарелке. Подавайте фрукты и овощи разного цвета, для разнообразия нарежьте их или подавайте на специальной тарелке.
• Для тех, кто неохотно ест, попробуйте новые фрукты и овощи раз в неделю.

Включите фрукты и овощи везде, где это возможно.

Предложения включают:

• Включите овощи и фрукты различными способами и в большинство блюд и закусок.
• Вместо того, чтобы искать новые рецепты, попробуйте увеличить разнообразие или количество овощей, добавляемых в ваши любимые семейные рецепты, такие как соусы для пасты, супы или жаркое.

Предлагаемые закуски

Включите в закуски овощи и фрукты. Попробуйте эти идеи для закусок:

• Кукуруза в початках
• Картофель в мундире
• Тыквенный суп или минестроне
• Обычный домашний попкорн
• Овощи нарезанные с сальсой или йогуртовыми соусами
• Маффины, пикелеты или пирожные с добавлением фруктов овощи
• Замороженные фруктовые или овощные сегменты
• Фруктовые шашлычки
• Компоты
• Фруктовые крошки
• Консервированные фрукты в соке
• Фруктовый салат или фруктовое ассорти.

Продолжайте попытки

Предложения включают:

• У детей должна быть возможность учиться, а иногда и заново учиться, чтобы наслаждаться фруктами и овощами. Ваша роль — сделать их доступными. Помните, что вашему ребенку может потребоваться просмотреть фрукт или овощ 10 или более раз, прежде чем он будет готов попробовать его!
• Всегда кладите на тарелку ребенка небольшую порцию овощей. Поощряйте их попробовать, но позвольте им решить, есть ли они их.
• Предлагайте хрустящие сырые овощи перед основным приемом пищи, когда дети часто наиболее голодны.
• Старайтесь не готовить альтернативные варианты блюд, которые вы приготовили. Ваш ребенок может отказаться от определенных продуктов, но он научится принимать предложенную пищу, если не будет предложено ничего другого.

Здоровый выбор

Все овощи и фрукты полезны. Фрукты и овощи могут быть любого цвета, формы, текстуры или разновидности. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными или сушеными. Они могут быть сырыми, приготовленными, приготовленными на пару, вареными, приготовленными в микроволновой печи, жареными или жареными.

Разнообразие важно.Старайтесь выбирать фрукты и овощи разного цвета, особенно оранжевого, зеленого и красного. Некоторые примеры — дыня, косточковые фрукты, брокколи, шпинат, листовая зелень, помидоры, морковь и тыква. Иногда овощи и фрукты могут показаться дорогими. Чтобы снизить стоимость, выбирайте сезонные, а также используйте замороженные или консервированные сорта.

Другие проблемы

Общие проблемы, связанные с фруктами и овощами, включают:

• Фруктовые соки не нужны — лучше съесть фрукты и выпить стакан воды для утоления жажды.Фруктовые соки могут быть хорошим источником некоторых витаминов, но недостатком является то, что они содержат много натурального сахара и мало клетчатки. Если вы все же включаете фруктовый сок в рацион ребенка, ограничьте его одним маленьким стаканом в день.
• Картофельные чипсы — не лучший способ есть картофель — чипсы и чипсы изготавливаются из картофеля, но готовятся в масле. В них много жира и соли, и их лучше оставить для особых случаев.
• Фруктовые батончики и фруктовые ленты с высоким содержанием сахара — хотя они обычно содержат немного фруктов, в них мало клетчатки и они прилипают к зубам детей, поэтому их лучше избегать.Детям понравится блюдо со свежими фруктами или кусочки замороженных фруктов, если им предложат.
• Мойте все фрукты и овощи — исследования показывают, что количество пестицидов в свежих овощах и фруктах очень низкое и не вызывает беспокойства даже у очень маленьких детей и кормящих матерей. Тем не менее, овощи и фрукты всегда следует мыть перед едой, чтобы снизить риск микробного заражения.
• Следите за сезонами — когда овощи и фрукты не в сезон и стоят дороже, сэкономьте деньги, используя замороженные, консервированные или сушеные овощи и фрукты.По содержанию витаминов и питательных веществ они аналогичны свежим продуктам.
• Наблюдайте за маленькими детьми — чтобы снизить риск удушья, малыши и дети младшего возраста всегда должны сидеть и находиться под присмотром во время употребления всех продуктов, включая измельченные сырые фрукты, овощи и все «твердые» продукты.

Куда обратиться за помощью

• Австралийская ассоциация диетологов Тел.