Диета и орехи: какие можно употреблять а от каких лучше отказаться — Фигура

Орехи содержат много витаминов, минералов, белков и полезных жиров, которые нужны нашему организму. Мы расскажем какие орехи можно есть во время диеты, а от каких стоит отказаться

Грецкие орехи. Они содержат наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты, что делает их очень полезными для сердечно-сосудистой системы, которая поддается нагрузке и во время перемены рациона питания, и во время занятий спортом.

Миндаль, кешью и фундук – лучшее решение для тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Всего 30 граммов этих орехов подарят чувство сытости и смогут обеспечить вас энергией на несколько часов. Несмотря на то, что орехи не очень калорийны, перебарщивать с ними все же не следует. Диетологи рекомендуют употреблять их не чаще одного-двух раз в день.

Арахис очень полезен для мозга, так как содержит большое количество фолиевой кислоты. Его также можно есть беременным женщинам и вегетарианцам без каких-либо ограничений. Этот вид орехов отлично влияет на умственные способности человека.

Бразильские орехи. Он не принесут вреда худеющим, и особенно полезны для мужчин. Этот вид орехов защищает от рака простаты и многих других заболеваний, благодаря высокому содержания селена. Всего одно ядро бразильского ореха, съеденного в день, подарит организму необходимую дозу этого полезного вещества.

Лучше во время диеты не употреблять

К этой категории относится только один вид ореха – макадамия. Он содержит слишком много калорий по сравнению с другими орехами, а также практически не содержит полезных веществ. Поэтому, если ваша цель – похудеть, лучше уберите на время орех макадамия из своего рациона.

А самый большой упор во время диеты, по мнению диетологов, следует сделать именно на грецкий орех. Он не только продлевает жизнь, а и, как доказали ученые, защищает от переедания.

Топ-10 продуктов, которые можно съесть перед сном без вреда для организма

«Сколько людей — столько и мнений» — это выражение касается и специалистов в области правильного питания: часть утверждает, что есть на ночь, а еще лучше после 18 часов, запрещено, поскольку организм и так наработался за день, и это настоящее преступление — заставлять его работать, переваривая пищу еще и ночью. А есть и те, кто убеждает в необходимости перекуса на ночь, если организм действительно этого просит, иначе, спокойного качественного сна, столь важного для хорошего самочувствия и продуктивности в течении дня, можно не ждать.

Кто из них больше прав в своих убеждениях — сказать сложно, однако большинство все же склоняются к тому, что если организм действительно сам просит его «покормить», то за 2-3 часа до сна можно подкрепиться, главное — знать чем!

1. Кисломолочные продукты

Кефир, обезжиренный творог, натуральный йогурт или простокваша — ваши универсальные спасатели от приступов вечернего голода.

Они состоят из легкого белка, который прекрасно усваивается организмом, насыщает, однако не перегружает его. Важно, чтобы порция не превышала 200-250гр. Можно добавить к кисломолочке ложечку меда, корицы или ванили, это только улучшит эффект. В результате — вы счастливы, сыты, лишних килограммов нет, и все довольны!

2. Теплое молоко

Большинству из нас родители в детстве перед сном давали выпить стакан теплого молока, и не просто так: в молоке содержится такая аминокислота как триптофан, которая успокаивает и помогает при бессоннице. Поэтому, лучше выпить на ночь немного молока, и на утро быть полным сил и энергии, чем пытаться потом пополнить их запас с помощью вредной пищи.

3. Яйца

Яичный желток, как известно, содержит в своем составе белок, жиры и холестерин, а яичный белок — это сочетание исключительно воды и легкоусвояемого белка в соотношении 90% к 10%. Поэтому, учитывая состав и калорийность желтка (352 ккал / 100г) на ночь можно позволить себе съесть или 2 целых яйца, или столько белка, сколько осилите, ведь его энергетическая стоимость всего 44 ккал / 100г.

Но, учитывайте то, что белок немного дольше усваивается, поэтому фанатизм здесь также не приветствуется — «что за бардзо, то не здраво».

4. Грейпфрут

Грейпфрут по праву называют лучшим цитрусовым для похудения, так как у него низкий гликемический индекс, достаточно мала калорийность (35 ккал / 100г), он является источником ценной клетчатки, целого спектра различных витаминов, а также в его состав входит нарингин, что улучшает обмен веществ и способствует расщеплению жировых отложений. Грейпфрут также эффективно борется с бессонницей, поэтому есть его перед сном, бесспорно, даже крисно!

5. Мясо птицы

Лучше всего здесь подойдет филе индейки и курицы, как наиболее диетическое, особенно отварное. Оно практически не содержит углеводов, поэтому ваша фигура на 100% не пострадает, зато здесь также очень много белка, витаминов (А, Е, группы В) и минералов, которые помогут насытить организм, не перегружая его. Употреблять птицу на ночь лучше в количестве 100-150 и с овощами.

Читайте также: Готовим быстро и просто — 5 вкусных блюд на кефире

6. Авокадо

Вопреки различным мнениям, авокадо на ночь можно, и даже нужно есть! В правильном количестве, конечно же, но авокадо содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые не откладываются на проблемных зонах (да и в принципе ни на каких!), быстро усваиваются, более того — способствуют расщеплению уже имеющихся жиров. Авокадо не содержит холестерина и сахара, зато может похвастаться богатством витаминов, минералов и микроэлементов, благодаря которым поддерживает в тонусе весь организм, улучшает деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, состояние волос, кожи, и еще много много! Магний, содержащийся в авокадо — замечательный помощник при бессоннице. Все это — убедительные аргументы того, что половинка среднего авокадо на ночь вам совершенно разрешена.

7. Орехи

Орехи содержат многочисленные витамины и минералы, а самое главное — магний, витамины группы В и Омега 3, потому что именно они — лучшие борцы за качественный и спокойный сон. Много их есть нельзя, ведь тут уже нужно помнить о калораже, однако 30 г орешков съесть будет очень даже полезно.

8. Рыба

Морская рыба является мощным поставщиком качественного белка для ваших красоты и здоровья. Нежирные сорта рыбы (преимущественно белые) легко усваиваются, снижают уровень плохого холестерина и обогащают организм йодом и фосфором. Лучшим вариантом для позднего ужина будет 100-150 грамм хека, трески, камбалы, минтая или судака. В небольшом количестве можно себе также позволить тунец и креветки, и в идеале — с зелеными листовыми овощами (шпинат, брокколи, салат латук, ромэн и т.д.).

9. Тушеные овощи

Овощи всегда были, есть и будут идеальным перекусом и полноценным приемом пищи. Однако, если днем ​​лучше есть больше свежих овощей, то вечером и перед сном — в тушеном или вареном. Это аргументировано тем, что именно в приготовленном виде овощная клетчатка лучше и быстрее усваивается организмом, а также прекрасно прочищает кишечник.

Читайте также: Осенний десерт — 7 идей для фруктовых и овощных смузи

10. Ягоды

Большинство ягод, как и фруктов, включают в себя фруктозу и глюкозу. Именно поэтому, перед сном стоит есть только кисло-сладкие ягоды, больше всего для этого подойдут: вишня, черника и малина. Можно добавить к ним и несколько ложек нежирного кефира или натурального йогурта. Ягоды могут быть как свежими, так и замороженными, ведь их полезные свойства не подавляются заморозкой, поэтому организм обязательно получит свою дозу витаминов и антиоксидантов. Вишня, к тому же, является одним из природных источников мелатонина — гормона, который применяют для лечения бессонницы!

Итак, если есть перед сном ну очень хочется — не отказывайте себе в этом! Главное — это помнить о времени, количестве, как можно меньше продукты солить, и уж если готовить — то готовить без использования масла. Так и организм не пострадает, и сон станет крепче! К тому же, сидя на диете, вы не затем сорветесь на очередную шоколадку, и будете собой гордиться!

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.

Можно ли при похудении есть грецкие орехи?

Вкусные и питательные грецкие орешки занимают почетное место в лечебном и диетическом рационе. Продукт отлично зарекомендовал себя в качестве природного стимулятора мозговой деятельности. Известно, что 100-граммовая порция орехов заключает в себе 650-700 ккал, при этом продукт отлично действует на метаболизм и, при умеренном употреблении, не провоцирует отложения нежелательных жировых запасов. На вопрос «можно ли при похудении есть грецкие орехи?», эксперты отвечают положительно, делая акцент на богатом составе продукта.

Полезный состав грецких орехов

Минералы, белки и клетчатка в грецких орехах

Продукт включает целый спектр минеральных элементов. Из этого огромного списка стоит выделить цинк, калий, кальций, железо, фосфор. Данные вещества положительно отражаются на работе организма и поддерживают его здоровье в режиме диеты.

Обнаружено, что минимум 15% веществ в составе орешков – это полезные аминокислоты. Не секрет, что белковая еда выступает основой правильного диетического питания. Постоянное поступление такой пищи положительно сказывается на обмене веществ.

В диетическом рационе непременно должна присутствовать ценная быстро насыщающая клетчатка. К счастью, этого элемента немало в грецком орехе. Наравне с белками, пищевые волокна участвуют в построении тканей тела.

Углеводы, жиры и витамины в грецких орехах

Орешки – источник качественных углеводов, восполняющих энергетический дефицит в человеческом организме. Согласно данным исследований, около 11% от состава продукта представлено углеводами.

Продукт богат полезными жирами, которые нельзя исключать из рациона. Посредством жирных кислот организм может беспрепятственно расщеплять и полноценно усваивать полезные микроэлементы и жизненно необходимые витамины.

В питании худеющих и ослабленных людей обязательно должны присутствовать орехи. Грецкий орех дает организму большой список витаминов, главными из которых являются аскорбиновая кислота, витамины из В-группы, токоферол, ретинол.

Другие полезные свойства грецких орехов

В продукте содержатся большие порции йода, поэтому его полезно кушать при лечении заболеваний щитовидной железы, а также применять в качестве профилактического средства. Полезно питаться орехами для оздоровления печени, уничтожения паразитов, снижения артериального давления. Продукт имеет общеукрепляющий потенциал, поэтому его рекомендуют потреблять при восстановлении организма после родов, травм и операций.

Грецкие орехи: вкусный витаминный продукт для здоровья и похудения

Диетические свойства грецких орехов

Грецкие орехи для нервной системы и сердца

Многие женщины интересуются, можно ли при похудении есть грецкие орехи и какую пользу они несут для организма.

Исходя из вышерассмотренных полезных качеств продукта, можно заключить, что он однозначно уместен в диетическом питании. Стоит обозначить аспект, связанный с риском: диеты для похудения всегда подразумевают погружение организма в стрессовое состояние. Регулярно потребляя грецкие орешки, можно защитить нервную систему от негативных процессов и сохранить ясность мышления.

Постоянное питание орехами в разумных количествах способствует безопасному похудению, укреплению сердечнососудистой системы, очищению организма на клеточном уровне, налаживанию кроветворной функции.

Орехи для обмена веществ, сжигания жира и омоложения

Благодаря жирам в составе орехов худеющий организм получает максимум витаминов и правильно их усваивает. Считается, что продукт помогает улучшить состояние гормональной сферы, как женщин, так и мужчин. Если грамотно подойти к потреблению орехов, то можно ускорить обмен веществ, а значит, достичь быстрого и стойкого эффекта похудения.

Огромное количество питательных элементов в составе продукта помогают разогнать метаболизм до предела, что подразумевает ускоренное сжигание жиров. В этом процессе значимое место отводится марганцу, меди и природному антиоксиданту – эллаговой кислоте. Помимо того, что эллаговая кислота налаживает метаболизм, она также борется с разрушительной активностью свободных радикалов.

Масло грецкого ореха для похудения

Авторитетные ученые доказали, что употребление в пищу масла грецких орехов и самих орехов втрое увеличивает шансы на успешное похудение. Масло полезно для организма потому, что помогает заменить опасные транс-жиры растительными полиненасыщенными веществами.

Грецкие орехи для защиты от переедания

Вместе с этим продуктом наш организм получает омега-3 жирные кислоты, ценные белки, большие объемы волокон. Такое питание обеспечивает приятное насыщение, предотвращает изнурительное чувство голода. Данный компонент диетического рациона предупреждает переедание и отучает человека от вредных перекусов тяжелыми продуктами.

Стоит отметить, что нельзя злоупотреблять любой едой, в том числе орехами. Поедание продукта в больших количествах может привести к набору лишнего веса, ухудшению состояния при расстройствах ЖКТ и повышенной свертываемости крови. При разумном потреблении продукта, он принесет только пользу. Чтобы обеспечить организм всем необходимым для полноценного существования, добавьте в рацион и другие полезные сорта орехов.

Вся правда о сухофруктах — Агробезопасность

О том, что не все сухофрукты полезны, мы знаем не понаслышке. Но как быть уверенным наверняка? «Читать, что написано на этикетках!» — скажут врачи. И будут правы. Однако нередко производители скрывают от покупателей наличие вредных компонентов.

Нет ни одного человека, который смог бы грамотно объяснить, зачем любимые цукаты или курагу подкрашивают пищевыми красителями и не влияют ли они на наше здоровье.

Что ж, давайте выясним.

Многие из нас знают, что сухофрукты — это сушеные фрукты и ягоды, из которых удалена практически вся влага. Но, как и у многих других продуктах, у сушеных фруктов есть свои плюсы и минусы. Сухофрукты богаты клетчаткой, калием, железом, каротином и витаминами. Они могут давать вашему организму большое количество антиоксидантов. Практически все сухофрукты являются продуктами-очистителями. Они помогают печени и почкам избавляться от вредных и токсичных веществ, микробов и бактерий. Кроме того, сухофрукты действительно помогают избавиться от стрессов и совершенно точно поднимают настроение. Причем это обуславливается тем, что во время приема сухофруктов выделяется большое количество гормонов, поднимающих это самое настроение.

Но сухофрукты содержат относительно высокое количество натуральных сахаров и калорий, большое количество углеводов. Поэтому их не нужно есть горстями. Избегайте сухофруктов с добавлением сахара (цукаты).

Тем не менее натуральные, настоящие сухофрукты — это гораздо более полезная закуска, чем чипсы или другие вредные продукты.

Но действительно ли так безопасны и качественны сухофрукты, которые мы покупаем на рынке и в магазине? Ведь в современном мире всё хотят получить быстрее, ибо время — это деньги. И не секрет, что существует стереотип: быстрее насушил — выгоднее продал. Поэтому для ускоренной сушки фруктов промышленным способом многие производители применяют совершенно нетрадиционные методы. Например, большую часть фруктов сушат в специальных печах под воздействием высоких температур с использованием диоксида или окиси серы (SO2) и каустической соды. Это делается для того, чтобы фрукты не темнели, имели яркий цвет и длительный срок хранения. Кроме того, при обработке диоксидом серы сухофрукты не поддаются атаке насекомых.

Можно ли избавиться от диоксида в купленных сухофруктах? Однозначно — нет, хотя интернет наполнен многими способами.

Очень часто производители обрабатывают сухофрукты глицерином и жидким дымом (для сохранения цвета и красивого товарного вида).

По логике, сухофрукты, которые являются концентратом свежего фрукта, изначально должны быть полезными! Но оказывается не все так однозначно: употребляя такую пищу, нужно задуматься о пользе и вреде для организма.

Возникает вполне резонный вопрос: как выбрать хорошие сухофрукты? На что нужно обращать внимание при их покупке? Как отличить сухофрукты от диоксида серы?

Помните, настоящие сухофрукты — качественные, высушены на свежем воздухе, ничем не обработаны, темные, сморщенные и слегка запыленные. Зато полезные и вкусные! И их можно смело покупать.

При покупке сухофруктов обращайте внимание на внешний вид плодов, цвет, запах и вкус, целостность упаковки. Не поленитесь посмотреть на срок годности, в каких санитарных условиях они хранятся, кем реализуются. Исключайте магазины, расположенные в подвальном помещении. Если это базар, то поблизости не должно быть живых цветов или закусочных, где жарят и варят.

Кроме того, сухофрукты должны не иметь мягких или мятых плодов и странного налета в виде плесени — афлатоксина. Плесневые грибы коварны. Наличие даже еле видимой плесени сигнализирует о поражении всего продукта изнутри. Не пытайтесь отмыть или счистить ее. Афлатоксины очень устойчивы и не поддаются термической обработке. Поэтому не испытывайте судьбу — исключайте пораженные плесенью сухофрукты в пищу.

У некоторых плодов плесень иногда заводится между семядолями. К примеру, арахис, миндаль, ядра персиковых и абрикосовых косточек могут содержать незамеченную, образующую афлатоксины плесень.

Запомните! Один общий для всех сухофруктов признак — при сжатии их в горсти они не должны слипнуться, а остаться сухими и достаточно жесткими. В некоторых плодах могут попадаться насекомые!

К примеру, натуральный качественный инжир не жирный на ощупь, не блестит, без запаха, имеет светло-бежевый цвет, который может варьироваться от кремового до светло-коричневого, достаточно мягкий, слегка приплюснутый по форме. Не стоит пугаться белого налета на сушеных плодах инжира — это выступившая натуральная фруктовая глюкоза. Вкус фрукта не должен содержать в себе кислых или соленых ноток, также не следует выбирать инжир, который слишком сухой или грубый на ощупь. Это говорит о том, что его срок хранения давно истек.

Что касается фиников, то их нужно покупать без сахарного сиропа, т.е. сильно сушенные.

Чем нужно руководствоваться, когда покупаешь изюм? Бывает, что у изюма, который продается на базаре, а иногда и в магазинах, характерный бензиновый привкус. Почему?

Настоящий изюм бывает двух видов: из черного винограда (после натуральной сушки изюм будет черный с синим отливом, т.е. сохранит голубоватый налет) и из белого винограда (после сушки станет красно-коричневого оттенка). Самый полезный тот, у которого есть черешки. Это гарантия того, что сок из винограда не вытек. Если вам попадётся гигантский изюм, то он, скорее всего, был обработан еще на кусте стимулятором роста — гибберлином.

Правильно высушенный изюм имеет характерный матовый налет, эдакую припыленность, которая исчезает, когда вы притрагиваетесь к ягодке. Попробуйте потереть ягоду ярко-черного изюма пальцами. Если останутся следы, значит изюм подкрашенный.

Иногда при сушке винограда используются газовые или бензиновые печи. Высыпают на сеточку и греют, а изюм впитывает все эти пары. Такие сухофрукты покупать не стоит. При такой сушке на поверхности кожицы плодов оседает вредный канцероген, который напрочь лишает их аромата и вкуса.

Навязчивый запах дыма тоже ни о чем хорошем не говорит. Производители, скорее всего, просто воспользовались «жидким дымом», чтобы скрасить неприятный бензиновый запах. Аромат дымной эссенции отличается от настоящего запаха дыма.

Сильно потрескавшиеся плоды — это брак. Выбирайте финики с косточками, а чернослив и изюм с плодоножками — такие плоды полезны и лучше других сохраняют витамины.

К сожалению, необработанного чернослива не бывает в принципе. Практически весь чернослив подвергается обработке. Почему? Он не сушится. Кожура у сливы настолько плотная, что сам по себе чернослив сохнуть не будет. Для этого чернослив окунают в кипяток с содой, вытаскивают и кладут сушиться в тень. При такой обработке кожура слив трескается и часть сока вытекает.

Поэтому следует покупать чернослив с косточкой. Если его и обрабатывали, то, скорее всего, гораздо меньше, чем чернослив без косточки. Отдайте предпочтение лучше черносливу из Таджикистана. А вот чернослив из Чили и Аргентины, чтобы попасть в Россию, должен проделать большой путь. Следовательно, его и обработать нужно сильнее, чтобы он не испортился. Кроме того, в зимний период температура способствует сохранению транспортируемых продуктов, поэтому зимой вероятность купить хотя бы малообработанный чернослив выше. Летом малообработанный чернослив быстро киснет и плесневеет.

Чтобы понять, какой товар перед вами, обратите внимание на блеск. Сухофрукты не должны блестеть. Не покупайте «блестящие» сухофрукты. Это означает, что продукт вымачивают в растительном масле очень низкого качества или подвергают обработке глицерином. Чем больше блестит, тем больше жира.

Например, чернослив обрабатывают таким способом, чтобы плоды не слипались. Если чернослив кофейного оттенка — его ошпаривали кипятком,  что лишает его пользы и витаминов.

Как отличить сухофрукты без диоксида серы? Диоксид серы придает кислый вкус там, где сухофрукт должен быть сладким. И неестественные, слишком яркие цвета (ярко-оранжевая курага, янтарно-желтый изюм, золотой инжир) свидетельствуют о возможности обработки плодов диоксидом серы, который обозначается на упаковках как консервант Е220. Он препятствует развитию микроорганизмов в сухофруктах, позволяет им не темнеть и увеличивает срок хранения.

Узбекские партнеры говорят, что курагу в нынешнее время лучше вообще не покупать. Необработанной серой кураги вообще не продают. Даже в Ташкенте найти ее сложно, почти невозможно. В идеале малообработанная курага имеет бледно-желтый, либо темно-коричневатый, шоколадный цвет. Лучше купите вместо кураги сушеный урюк с косточкой. На Востоке говорят: «Если из фрукта вытащить косточку — это значит лишить его души». Он не подвергается обработке, либо обрабатывается совсем немного. У урюка много вкусовых качеств, которые в кураге теряются.

Совет! Ко всем сухофруктам, из которых вынута косточка, относитесь с осторожностью. Лучше покупать с косточкой и отделять от косточки самим.

Но, как говорится, имеющий глаза, увидит, имеющий вкус, отличит.

Мыть или не мыть сухофрукты, купленные на рынке, расфасованные в магазине или в фирменной упаковке производителя? Этот вопрос волнует многих.

Грязь и пыль, химикаты, насекомые, к примеру, вредители хлебных запасов, паразиты и грибки на сухофруктах неизбежны! Эксперты пищевой промышленности советуют все-таки ополаскивать сухофрукты перед употреблением, чтобы уберечь себя от вредных примесей. Поэтому продукт непосредственно перед употреблением стоит поместить в емкость и залить водой температурой 18-20⁰С с добавлением 1 столовой ложки соды. Через 10-15 минут воду слить и промыть проточной водой несколько раз. Не рекомендуется использовать кипяток, так как глюкоза, содержащаяся в сухофруктах, перейдет в жидкость, которой вы промываете.

Не моют дыню, орех (в скорлупе и без), миндаль, хурму, тутовник, ядра абрикосовых косточек.

Как распознать и избавиться от насекомых — паразитов в сухофруктах? Гигиенический показатель пригодности сухофруктов — наличие живых и мертвых насекомых и клещей. Одни названия чего стоят, и все относятся к вредителям продовольственных запасов: притворяшки волосистые, скрытноеды, ветчинные кожееды, бархатистые грибоеды и даже медляки зловещие, многоядная или южная амбарная огневка, блестянка сухофруктовая, трогодерма изменчивая, суринамский мукоед, фруктовая моль! Выглядят, правда, все они безобидно, но жизнь могут попортить надолго и основательно. Зараженные ими сухофрукты нельзя употреблять в пищу, потому что вредители выделяют в продукты токсичные для человека вещества. И от того, какие сухофрукты мы употребляем, зависит наше здоровье.

Кроме известных в России вредителей домашних запасов, существуют и другие  вредители. При ввозе на территорию России из Узбекистана, Таджикистана, Казахстана, Кыргызстана, Азербайджана, по данным лабораторных экспертиз, выявляются и карантинные вредители: восточная и персиковая плодожорка, калифорнийская щитовка.

Поэтому при хранении таких продуктов, не обработанных ХИМИЕЙ, в профилактических целях необходимо следовать следующим правилам:

1. Вредители всеядны и с лёгкостью перебираются с одних запасов на другие, поэтому тщательно следите за всеми продуктами, хранящимися в доме.
2. Периодически проверяйте запасы на предмет обнаружения вредителей, особенно взрослых жуков и бабочек, которые, в отличие от скрытно живущих их личинок, привлекаются на дневной или искусственный свет.
3. Периодически просматривайте тару, ящики, кухонные столы, буфеты, обращая особое внимание на щели и пространство под шкафами, столами.
4. При обнаружении вредителей проведите тщательную уборку помещения, так как могут остаться яйца и личинки вредителей. Чтобы избавиться от летающих и ползающих гостей, нужно промыть шкафы, полки горячим щелочным раствором (на 1 литр воды 1 столовая ложка соды) или смазать уксусной эссенцией.
5. Храните сухофрукты в полностью герметичной таре при температуре ниже +5⁰С. При таких условиях заселение ими продуктов не происходит, так как у всех видов вредителей пищевых запасов происходит остановка развития. В домашних условиях сухофрукты хранят обычно, смешав их с сушеной мятой или базиликом.
6. Если при хранении в сухофруктах заведутся вредители (из яиц, отложенных во время сушки, или при использовании загрязненного сырья), сухофрукты рассыпают на противне и прогревают в духовке при температуре 60-70⁰С в течение 15-20 минут.

Несколько советов по хранению сухофруктов.

Долго храниться будут сухофрукты только хорошего качества, т.е. равномерно высушенные до необходимой влажности. Перед хранением сушеные плоды просматривают, недосушенные кусочки удаляют, чтобы не создавались очаги плесени.

У разных видов сушеных фруктов различная влажность. Чтобы продукты более сухие не пришли в негодность, впитывая влагу от более влажных сухофруктов, нужно хранить каждый вид отдельно, герметично упакованным. Иначе при хранении влажные и мягкие места сухофруктов могут стать пристанищем для вредителей, которые, размножаясь, наносят большой убыток, повреждая продукты.

Пересушивать фрукты тоже не рекомендуется, так как значительно понижается их качество: они становятся темными, при замачивании плохо восстанавливаются.

Идеальный вариант для хранения сухофруктов — контейнеры (стеклянные, пластиковые или деревянные) или зип-пакеты. Полиэтиленовые пакеты и тканевые мешочки для этих целей не годятся: продукт быстро потеряет остаток влаги, заплесневеет или «потянет» другие запахи.

Впрочем, для долгосрочного хранения сухофруктов самый надежный вариант — замораживание без промежуточного размораживания. Сухофрукты мороза не боятся. И при минусовой температуре вредители не смогут развиваться и не съедят ваши запасы.

Для выбора хороших сухофруктов не забывайте руководствоваться древним мудрым правилом: «Не все то золото, что блестит!» Так что дерзайте!  Тщательно подходите к выбору сухофруктов и орехов!

 

Сушка ореха. Методы сушки грецкого ореха. / Ореховодство / ОРЕХОВОД

После того как урожай грецкого ореха был собран, его моют и отправляют на сушку. Сушка плодов является промежуточным, но обязательным этапом перед колкой грецкого ореха. Зачем же нужна сушка? Ответ простой – чтобы не допустить размножение на скорлупе микроорганизмов и грибка, которые проникнут в ядра и спровоцируют их порчу.

После того как урожай грецкого ореха был собран плоды, как правило, в первую очередь освобождают от зеленого околоплодника, затем хорошенько моют и после этого они нуждаются сушке. При повышенной влажности на скорлупе создаются благоприятные условия для роста плесени и грибка, а сушка этот процесс ликвидирует, сохранная вкусовые и полезные качества грецкого ореха.
Когда-то, в особенно влажных районах выращивания орехов их высушивали с помощью окуривания дымом, а, точнее, не высушивали, а забирали лишнюю влагу, чтобы бактерии не испортили драгоценные ядра. Сегодня существуют два основных метода или способа как высушить грецкий орех: естественная (на солнце, на воздухе) и искусственная (с помощью огня).

Сушка ореха естественным способом

Выращивание ореха процесс трудоемкий, но еще более трудоемкой является переработка ореха, которой и предшествует сушка. Именно от качества сушки зависит то, насколько ядра будут цельными и неиспорченными влагой. Естественный способ, а именно с помощью солнца и воздуха – это самый распространенный метод сушки и самый старый. Он представляет из себя рассыпание грецкого ореха на земле на специальных подносах или клеенке (зависит от размеров хозяйства и целевого предназначения высушенных орехов).

Грецкий орех при сушке естественным способом раскладывают на влагонепроницаемых материях и переворачивают пару раз за день.
Сортировка ореха перед сушкой не проводится. Сушится грецкий орех на специальной сушильной площадке (она может быть расположена как на солнце, так и в тени).

Выбрав этот способ сушки, следует знать, что при самых неблагоприятных условиях процесс этот длительный и занимает от 5 до 12 дней (продолжительность его напрямую зависит от погодных условий).
Если орехи были разложены на подносах штабелями, а не на матах или клеенках, то это позволит ускорить процесс сушки, потому что обеспечит воздуху циркуляцию между подносами и плодами во время сушки.

Самое главное правило, которое должно соблюдаться – это то, что сушить грецкий орех естественным методом нельзя когда наблюдаются густые туманы, росы и, конечно, во время дождевых дней. Влага – это враг номер один для ядра грецкого ореха и с ней нужно бороться.

Есть также и хорошие новости для тех, кто отдал предпочтение этому способу – если дни солнечные и сухие, то высушить грецкий орех можно за 3-5 дней.

В особо влажных районах, где проще купить орех, чем выращивать ореховый сад и ухаживать за ним, сушку проводят в сушильных сараях, где орехи выкладывают на специальных стеллажах, а процесс сушки и ее скорость не зависят от условий климата и переменчивости погоды.

Искусственная сушка грецкого ореха

Если сравнивать этот метод и естественную сушку, то он, конечно, обладает рядом преимуществ:

 проходит гораздо быстрее, чем сушка на воздухе;

 использовать ее можно в любое время года, поскольку проведение такой сушки не зависит от погодных условий;

 меньше людей будет задействовано в процессе искусственной сушки.

Как же сушится грецкий орех с помощью сушилки? На самом деле, процесс до невозможности простой. Орех закладывают в специальные сушилки, в которых обеспечена подача воздуха естественным путем или с помощью вентиляторов.

Также искусственную сушку проводят в специальных сушилках с закромами. Так, воздух в них нагревают мощными вентиляторами, а грецкий орех закладывают в эти самые закрома, куда и подходит горячий воздух. В таких сушках весь процесс занимает 20-48 часов. Стоит отметить, что в канальных сушилках грецкий орех высыхает еще быстрее.

Факторами, которые способствуют осуществлению сушки искусственным путем, являются температура и мощность циркуляции воздуха. Для сушки грецкого ореха идеальной является температура 55-57°С, максимально же она может достигать 62°С, но не больше, иначе это нанесет вред вкусовым качествам ядра грецкого ореха.

И напоследок, перед тем как установить температурный режим необходимо знать, что чем выше влажность грецкого ореха, тем ниже должна быть температура для сушки.

То, при каких условиях проходит сушка существенно влияет на качество вкуса ядер, и их внешнего вида. Если сушить плоды неправильно, то ядра приобретут выраженный горьковатый привкус, а если и вовсе не досушить, вкус их будет затхлым, и таким же будет и запах.

Сушка орехов в духовом шкафу. Надо ли сушить грецкие орехи и как правильно Как сушить орехи в домашних условиях

Орехи невероятно аппетитный и, главное, полезный для здоровья продукт. Нравится лакомиться им и взрослым, и детям. Орехи содержат много белка и пищевых волокон, богаты полезными микроэлементами и такими важными витаминами как Е и В2. Регулярно употребляя эти продукты в пищу снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, уменьшаются показатели холестерина и массы тела.

В магазинах представлен широкий выбор готовых к употреблению орехов. Однако есть риск купить некачественный продукт. Будет обидно обнаружить в красивой упаковке мусор или, хуже того, плесень. О количестве консервантов и сомнительных химических добавках и говорить не стоит. Для уверенности в качестве продукта проще высушить орехи самому.

Подготовка к сушке

Сушить можно все орехи. Чем толще у них скорлупа, тем больше времени потребуется. Сушат только зрелые плоды. Большое количество влаги, содержащейся внутри зеленого ореха, будет способствовать процессу гниения. Ореховый урожай собирают в самом начале осени. Для определения степени зрелости важно обратить внимание на скорлупу. Если она растрескалась или стала темного цвета, то орех готов к дальнейшей обработке. Перед сушкой продукт очищают от лишнего мусора и прочих загрязнений. Это исключит брак и дальнейшую порчу.

Сушить можно предварительно очищенные орехи, но скорлупа защищает плод от вредного внешнего воздействия и срок хранения значительно увеличивается.

Методы сушки орехов

Сушка в естественных условиях:

— на улице под солнцем. Это трудоемкий и рискованный процесс. Можно потерять весь урожай. Осень время внезапных затяжных дождей, а орехи не любят влажность. Срок сушки около трех недель.

— в специальном помещении. Сарай или кладовая должны быть оборудованы специальными стеллажами и хорошо проветриваться. Срок сушки около недели.

Сушка в электроприборах:

— сковорода. Самый простой способ, но подходит он лишь для небольшого количества исходного продукта.

— электросушилка. Очень удобное устройство, если заниматься сушкой орехов ежегодно. Для разовой манипуляции покупка не оправдает себя.

— духовой шкаф. Оптимальный вариант, подходящий и для заядлых дачников, и просто для любителей полакомится орехами, приготовленными в домашних условиях. Стоит остановиться на этом популярном способе сушке в духовке более подробно.

Сушка орехов в духовке

Орехи в скорлупе . Духовку разогревают до 90-100 С°. Очищенные от мусора орехи помещают на
противень и ставят в духовку на 2,5 часа. Каждые 30 минут желательно аккуратно перемешивать содержимое. Это делается для удаления лишней влаги. Кроме того, при открытии дверцы духового шкафа удаляется ненужный водяной пар. После окончания времени плоды оставляют в духовке до полного остывания.

Орехи без скорлупы . Духовку разогревают до 180 С°. Противень застилают пергаментной бумагой или пищевой фольгой. Очищенные от скорлупы орехи выкладывают таким образом, чтобы они не соприкасались. Общее время приготовления 10 минут. Через 5 минут продукт перемешивают и помещают обратно в духовку.

Хранение сушеных орехов

После всех проведенных процедур необходимо подготовить продукт к хранению. Для этого подойдет стеклянная банка с плотной крышкой, сетчатый мешочек из натуральной ткани. Неочищенные орехи хранятся в холодильнике до 3 лет. Очищенные плоды следует употребить в течение полугода. В период хранения необходимо периодически осматривать запас во избежание его порчи.

Орехи благотворно влияют на общее состояние и в обязательном порядке должны присутствовать в рационе человека, заботящегося о своем здоровье.

Вкусный и полезный продукт, который можно вырастить на своём участке или приобрести во многих торговых точках. Чтобы сохранить его свойства, после сбора урожая плоды необходимо подвергнуть сушке. Особенности процесса и дальнейшего хранения описаны ниже.

Когда и как собирать орехи

Биологическим признаком спелости культуры можно считать осыпание орехов на землю, когда околоплодник трескается. Растрескивание обычно начинается с орехов, расположенных на нижних ветках дерева. Дополнительным знаком является и пожелтение листвы.

Видео: Как сушить грецкий орех

На воздухе

Наиболее простой и не требующий особенных ресурсов метод предписывает следующую последовательность действий:

1. На солнечном участке следует накрыть землю подходящим плотным материалом, например, брезентом. Если есть возможность, лучше использовать ящики с решётчатым дном, которые обеспечат циркуляцию воздуха.
2. Чистые орехи разложить в один слой.
3. Высушивать на солнце. При выкладке на материале 2-3 раза в день желательно перемешать.

Сушка на воздухе, в солнечные дни при температуре около +30°С, занимает 3–5 суток. Основным недостатком этого метода является вероятность осадков и понижения среднесуточной температуры, нельзя сушить орехи и в условиях тумана или сильной росы. Рекомендуется укрывать плоды на ночь, чтобы избежать воздействия резкой смены температуры и влажности. Часто сушку переносят под крышу, используя нежилые помещения, например чердак. Для такой работы орехи необходимо поместить на решётку, чтобы обеспечить доступ воздуха.

Урожай скромного размера может быть высушен и в квартире, при этом плоды можно разложить на бумаге или газете, периодически их проветривая. Температура в помещении, где будут лежать плоды, должна быть около +27°C.

В духовке

При такой сушке орехов следует учесть, что оптимальной температурой воздействия является +55…+57°C, а максимально допустимой — +62°C. Чем выше исходная влажность продукта, тем ниже должна быть температура сушки. Для духовки предварительно плоды сортируют по размеру, размещая затем одинаковые на противне.

Важно! Чтобы убедится в завершённости работы, несколько орехов нужно расколоть и проверить состояние ядра. Если оно всё ещё недостаточно сухое, сушку следует продолжить.

• прогреть орехи при температуре +40…+45°C примерно 2,5 часа, оставив дверцу приоткрытой;
• последние полчаса температуру увеличить до +60°C.

В электросушилке

В ассортименте магазинов бытовой техники можно встретить электросушилки для овощей и фруктов, которые не запрещается использовать и для грецких орехов. Температура, поддерживаемая электросушилкой, зависит от модели устройства. Инфракрасные модели работают при температуре около +50°C, а конвекционные — до +70°C. Регулятором следует выбрать ближайшую к требуемой для орехов температуру. Орехи раскрадывают на входящих в комплект пластиковых поддонах и далее следуют согласно инструкции к прибору. В таком устройстве сушка займёт около 5-6 часов.

Готовы ли орехи, как проверить

Для проверки готовности, необходимо достать ядра нескольких орехов и рассмотреть внутреннюю часть скорлупы. Следующие признаки будут свидетельствовать о готовности продукта:

• ядро сухое, плотной консистенции, легко ломается;
• приятный вкус и тонкая кожица;
• перепонки сухие.

Как лучше сушить ядра

Свободные от скорлупы и перегородок ядра можно высушить на солнце, поместив их на подходящий лоток и периодически помешивая. Средняя продолжительность такой сушки составляет 2-3 дня. Можно использовать и духовку, установив в ней температуру около +50°C и разложив орехи тонким слоем на противне.

Понадобится около 40 минут, в зависимости от количества и желаемой степени прожарки. Перед непосредственным употреблением, небольшое количество ядер можно подсушить на разогретой сковороде при постоянном помешивании.

Как хранить дома

Высушенные грецкие орехи можно хранить в ящиках из дерева или пластика, мешка или сетках. Тара должна быть чистой и сухой. Располагать контейнеры следует в сухих местах с хорошей вентиляцией, где температура поддерживается в пределах +5…+10°C, а влажность воздуха составляет около 60%. В таком виде хранить плоды можно до 3-х лет.

Сушёные очищенные ядра можно хранить в холодильнике до 1 года, в кладовке или подвале до 4-х месяцев. До 3-х лет могут сохранить свои полезные свойства орехи, замороженные при -18°C. После разморозки, ядра прокаливают в духовке или на сковороде.

Соблюдение технологии и температуры сушки необходимо для обеспечения вкусовых свойств ореха. Этот процесс также существенно влияет на последующее хранение продукта. В зависимости от количества плодов и окружающих условий, можно выбрать подходящий способ сушки для каждого конкретного хозяйства.

Анатолий Трушкин

Потомственный крестьянин. Владелец небольшой фермы по выращиванию кроликов

Написано статей

Вконтакте

Одноклассники

Южное растение не прихотливо, а его урожай требует особого ухода. Для качественной заготовки на длительное хранение и извлечение максимальной пользы от плодов нужно знать, как сушить грецкие орехи .

Это высококалорийный, богатый белком, йодом и витаминный продукт. Его употребляют в совокупности с медикаментами для лечения многих болезней.

Собирают грецкий орех в конце сентября. Зрелость определяется по зеленой слегка растрескавшейся скорлупе . Сбор урожая начинают с опавших раньше созревших орехов, чтобы они не успели намокнуть на земле . Оставшиеся на дереве следует стряхнуть. Если прощупать скорлупку созревших плодов, она окажется твердой.

Каждый собранный орешек нужно очистить от околоплодника, чтобы в дальнейшем продукция не почернела и была пригодна для употребления. В свежем грецком орехе около 40 процентов влаги. Чтобы предотвратить гниение урожая, сбор тщательно просушивают и хранят, используя на протяжении года. Чтобы выбрать, как сушить орехи, знакомятся с естественной и искусственной методиками.

Естественный способ сушки

Метод сушки влияет на то, насколько качественным получится сушенный продукт, и сколько его хранить. Естественная методика позволяет высушить орехи в скорлупе под открытым небом на солнцепеке. Не обязательно промывать собранный урожай. Если плоды мыли, надо насухо вытереть. На земле расстилается ткань, на которую рассыпают одним слоем спелые орешки. Понадобится две или три недели, чтобы орехи должным образом высохли. Чтобы роса и дожди не намочили урожай, на ночь заносят его в помещение и следят за погодными условиями. Этот способ легкий, но устаревший. При длительной лежке на земле в плодах могут завестись вредные микроорганизмы. Ели даже небольшая сырость попадет в сырье, часть его может испортиться, как и вкус орешков. Природная методика используется консервативными садоводами.

Стоит ли сажать помидоры?

Да Нет

Имеется естественная методика, когда орехи берутся сушить не на открытом уличном просторе, а в сушильном сарае, где должна присутствовать циркуляция воздуха. Помещение в процессе должно хорошо проветриваться.

Можно воспользоваться деревянными решетчатыми подносами. Перед тем, как сушить грецкие орехи, их очищают и сортируют. Обязательно мыть орехи. Раскладывать продукцию по решеткам лучше одним слоем. Ящички или подносы с продукцией нужно расставить по полкам стеллажа. К каждому поддону должен хорошо поступать воздух. Из высушенных плодов получиться отличная пищевая добавка, их можно скушать как самостоятельный продукт или высадить весной.

Совет: Чтобы грецкие орехи не заплесневели при сушке и хранении, потребуется следить за влажностью вокруг плодов; не опасны условия при 5 или 8 процентах показателя. Чтобы сберечь заготовку от сырости, орехи, рассыпанные по сетчатым мешочкам, на пару дней оставляют возле отопительных батарей.

Методы искусственной сушки

Для проведения огневой процедуры используются специальные закромные сушилки. Воздух в прибор поступает естественным путем с помощью мощных вентиляторов. Орехи обрабатываются горячим воздухом и прогреваются с каждой стороны. Уйдет пара дней.

Для большого объема сырья можно воспользоваться канальными ситами. Орехи моют, вытирают тряпочкой и загружают в приспособление с нагретым воздухом внутри. Двигаясь в ситах, плоды высыхают. Сушить огневым способом нужно при температурном режиме в 55 или 57 градусов.

Духовка и микроволновка для сушки орехов

Как правильно сушить кедровые орехи в домашних условиях, знают опытные хозяйки. Грецкие орехи и фундук высушивают также. Разница будет, при какой температуре происходит процесс.

Сушить орехи в духовке допустимо, предварительно прогрев ее до 90 градусов. Процесс потребует двух или двух с половиной часов. Когда духовка будет отключена, орехи остаются, пока не остынут.

Перед тем, как поместить в электрическую печь очищенный продукт, противни застилают кулинарной фольгой, на которую ссыпают сырье. Сушить в духовке грецкие орехи нужно на режиме 180 градусов всего 10 мин. По истечении пяти минут сырье помешивают.

Дома грецкие орехи в небольших количествах допустимо сушить в микроволновке. Неочищенные высушенные грецкие орехи хранятся длительный срок.

Перед тем, как засушивать орешки без скорлупок, нужно их помыть. Когда вода стечет, плоды укладываются в форму одним слоем. Сушить надо на установленной мощности в 750 Вт. Хватит 8 мин. Просушенные в микроволновке грецкие орехи доходят пару часов на расстеленном на столе полотенце. У ядер должен быть светлый коричневатый оттенок.

Хранить грецкие орехи желательно в стеклянной банке, тканевых мешочках или картонных коробках. Тару потребуется заранее промыть и просушить. Полиэтиленовые пакеты не подойдут, в них продукция прогоркнет. В доме хранят до года, в холодильной камере держат до 4 лет.

У вас в саду еще нет грецкого ореха?

Грецкий орех невероятно полезен. По содержанию витаминов он значительно превосходит многие ягоды и фрукты, а по калорийности даже мясо, он содержит почти 20% белка. Его рекомендуют кормящим мамам для улучшения лактации. Установлено, что если есть грецкий орех регулярно, улучшается состояние стенок сосудов, снижается риск развития сердечно-сосудистого заболевания. Оказывается, полезен он и для лечения щитовидной железы благодаря высокому содержанию йода. И это еще далеко не все его полезные свойства.

Наиболее плодоносно произрастает грецкий орех в южных регионах. Особого ухода не требует, но вот об урожае позаботиться нужно. Созревают плоды в сентябре, ближе к концу.

Определить степень зрелости легко: как только зеленая скорлупа начала растрескиваться – пришло время.

Обычно первыми созревают те, которые ниже к земле, а потом опадают. Опытные ореховоды советуют начинать сбор именно с них, пока они не намокли от земли . После уже стряхивают те, которые остались на дереве. Их тоже можно проверить на зрелость: под зеленой оболочкой должна быть твердая скорлупка.

Как только урожай собран, приступают к обрыванию околоплодников на каждом орешке. Если этого не сделать, плоды почернеют и станут непригодными в пищу. Важно заметить, что свежий грецкий орех содержит почти 40 % влаги и очень подвержен гниению. Поэтому урожай необходимо хорошо просушить и он сохранится до следующего года. Итак, процесс сушки можно провести двумя путями – естественным и искусственным .

Реально ли высушить орех естественным способом?

От того, как высушивать грецкие орехи, зависит качество продукта и длительность его хранения. Естественным считается метод, при котором он сохнет под воздействием солнечного света. Обычно на землю расстилают какой-нибудь материал и раскладывают на него в один слой зрелые плоды. В течение двух, а то и трех недель они сохнут. Но в этом случае урожай не застрахован от нежданных дождей, а также росы и другой влаги. Сейчас такой метод сушки грецких орехов считается устаревшим, потому что из-за долгого нахождения на земле есть вероятность развития вредных микроорганизмов, а попадание влаги может привести к порче плодов. Падают и вкусовые качества. Этим методом сушки до сих пор пользуются садоводы-консерваторы.

Более продвинутые беспокоятся об урожае и сушат орехи естественным путем, но в специальных помещениях – сушильных сараях с хорошей циркуляцией воздуха и хорошо проветриваемых. Для этого используются деревянные подносы-решетки. Грецкий орех очищается, сортируется и моется, после чего раскладывается на подносы в один слой. Подготовленные ящики укладываются на специальные стеллажи так, чтобы к каждому был свободный доступ воздух в течение недели. Высушенные орехи можно есть и использовать для посадки.

Часто в продаже можно встретить заплесневелые плоды. И это не зависит от того, как высушены грецкие орехи. Это значит, что их поставщики не позаботились о том, чтобы минимизировать влажность. Безопасной считается 5–8 %. Уберечь от этого их можно таким образом: плоды поместите в сетчатые мешочки и положите на 2–3 дня возле обогреваемой батареи, лишняя влага уйдет.

Искусственная сушка – обрабатываем орех правильно

Искусственную сушку грецких орехов еще называют огневой. Проводится эта процедура в специальных закромных сушилках с естественным притоком воздуха. Суть в применении специальных вентиляторов большой мощности. Они направляют горячий воздух непосредственно на плоды со всех сторон и прогревают их. Этот способ выгодно отличается от естественного тем, что процесс сушки сокращается максимум до двух суток и может проводиться в любое время года. Да и физических сил человека затрачивается меньше. С другой стороны, такой метод требует большей внимательности и сноровки.

Человек с каждым годом совершенствует приспособления для просушки орехов. Вот, к примеру, канальные сита, на которые загружают плоды, и они двигаются в нагретом воздухе. Пока идет движение от исходного пункта до финишного, сушка заканчивается. Важно сушить грецкий орех правильно – при огневом способе соблюдать температуру 55–57 С°.

Вышеперечисленные способы применимы к большим объемам. Но в домашних условиях тоже можно просушивать грецкий орех, чтобы сделать его вкус более насыщенным.

Если сушить в скорлупе, орех хранится дольше даже при не очень благоприятных условиях. Для просушки отберите только зрелые плоды и поместите в духовой шкаф, прогретый до 90 С° на 2–2,5 часа. После отключения оставьте там до полного остывания.

Очищенные же от скорлупы орехи выкладываем на противень, застеленный кулинарной фольгой, таким образом, чтобы они не касались друг друга. Помещаем в духовку при температуре 180 С° на 10 минут. Когда пройдет 5 минут, помешайте орешки.

Еще вариант сушки грецких орехов – в микроволновке. Для этого нужно очистить их от скорлупы, промыть и дать стечь воде. Потом укладываем в форму в один слой, устанавливаем мощность 750 Вт. Достаточно будет 8 минут. После этого разложите орешки на полотенце часа на два. Хорошо высушенные ядра должны иметь светло-коричневый цвет. Минус способа – во время сушки в микроволновке орехи щелкают и могут разлетаться на кусочки из-за влажности.

Для хранения сушеного ореха подойдет любая тара – стеклянная банка, мешочек, картонная коробка. Заранее промойте емкость и хорошо просушите. Не рекомендуется держать их в полиэтиленовых мешках, плоды могут прогоркнуть и стать невкусными. Оптимальная температура для лучшей сохранности грецкого ореха 0–10°C, в помещении – один год, в холодильнике до четырех лет. Если орех пересох, это легко исправить: вымочите его в слабом растворе соленой воды в течение пяти дней.

Приобретение готовых орехов может обернуться неудачей, после которой вкусный и полезный продукт уже не захочется употреблять. Чтобы этого не произошло, не остается ничего другого, как сушить грецкие орехи самостоятельно. Это не так сложно, как кажется, а результатом правильно проведенных манипуляций станет получение ингредиента нужного качества.

Проще всего обладателям дачных участков, на которых высажены неприхотливые деревья, они могут сушить орехи прямо в скорлупе. Если же изделия приходится приобретать, то заготавливать их лучше в очищенном виде, это снизит риск появления большого количества брака.

Как и когда собирать грецкие орехи, чтобы они были пригодными для сушки?

Даже выращенные в домашних условиях плоды могут разочаровать, если не придерживаться правил сбора урожая:

1. В первую очередь нужно собирать плоды, осыпавшиеся с ветвей самостоятельно. Затягивать с этим не стоит, длительное нахождение на влажной земле приводит к появлению сырости внутри ядра и плесени.
2. После первого урожая можно слегка потрясти ветки. Осыпаться от такого воздействия будут только уже созревшие орехи.
3. Грецкие орехи считаются спелыми, если на них лопнула зеленая кожура на скорлупе. Цельная оболочка указывает на то, что продукт еще зеленый, даже, если он лежит на земле.
4. В первую очередь созревают плоды, покрывающие нижние ветки дерева. Если орехи с верхушки уже начали осыпаться, то все орехи с нижних веток можно собрать вручную.

Перед тем, как сушить грецкие орехи, их нужно очистить. Дело это грязное, утомительное и сложное, но необходимое. Манипуляцию нужно выполнять в перчатках. Затем незамедлительно приступаем к одному из способов сушки.

Как правильно сушить грецкие орехи на свежем воздухе?

Это оптимальный вариант для обильного урожая, который может приобретать вид одного из следующих подходов:

• На свежем воздухе. На земле расстилается брезент или другая водонепроницаемая ткань. Сверху высыпаем заготовки и распределяем их равномерным слоем. Чтобы высушить плоды понадобится несколько дней. После захода солнца конструкцию нужно убирать в помещение, иначе роса испортит заготовки.
• В помещении. Оно должно быть теплым, сухим, с хорошей вентиляцией. При данном подходе изделия сначала чистим, промываем в холодной воде, высушиваем и сортируем по размеру. Затем плоды раскладываем на подставках, лучше, если это будут решетки.

В крайнем случае, продукты можно просто разложить в одной из комнат квартиры на газете. Но их придется регулярно переворачивать для гарантии равномерной проработки.

Особенности сушки орехов с помощью сушилки и духовки

При наличии специальной сушилки процесс заготовки грецких орехов в домашних условиях заметно упрощается. Нужно только строго следовать инструкциям на приборе и контролировать степень готовности изделий.

Совет: Процедура не займет более 5-6 часов, правда, при большом объеме орехов придется делать несколько подходов, и в конечном итоге временная экономия сойдет к минимуму. Поэтому сушилку лучше всего использовать на небольших объемах продукта.

Более внушительные партии грецких орехов проще и быстрее всего сушить в духовке. Манипуляция состоит из следующих этапов:

1. Заготовки чистим, удаляем кожуру, промываем и обсушиваем полотенцем. После чего сортируем изделия, обрабатывать их нужно строго по размеру.
2. Изделия из одной партии раскладываем на противне и размещаем в духовке, предварительно прогретой до 40-45ºС. При такой температуре обработка проводится в течение 2-3 часов. Дверцу шкафа постоянно держим приоткрытой, чтобы влага не циркулировала в закрытом пространстве, а выходила.
3. Примерно за полчаса до окончания срока повышаем температуру до 70ºС. Изначально устанавливать в духовке высокую температуру крайне не рекомендуется. Срок обработки хоть и сократится, ядра орехов приобретут маслянистую текстуру и неприятный привкус.
4. Проверяем орех на степень готовности, извлекая его из скорлупы. Съедобная часть должна без труда разламываться на части, но не крошиться.

Закончив обработку, оставляем орехи на свежем воздухе еще на пару часов, чтобы изделия «дошли». Затем расфасовываем по тканевым мешочкам и отправляем на хранение. Срок годности такой заготовки составляет до года. Плоды можно хранить и намного дольше, но их вкус будет постепенно портиться.

Как сушатся ядра очищенных грецких орехов?

Купленные орехи раскалываем, добывая ядра, чистим от всех пленок и грязи, но не промываем. По возможности стараемся не разламывать изделия, в целом виде они дольше сохранятся. Далее продукт сушим либо на лотках в течение 2-3 дней, либо в духовке при низкой температуре до нужной степени готовности.

Если в процессе обработки ингредиенты начинают издавать неприятный запах или приобретают прогорклый вкус, то их лучше выбросить. Такие признаки указывают на нарушение условий хранения продукта, употреблять его просто опасно.

Очищенные изделия можно хранить в холщовых мешочках или герметичных банках не более 3-4 месяцев. Место должно быть сухое и прохладное. Если нужно продлить срок хранения, то перекладываем ядра в пластиковые пакеты и убираем в холодильник.

Независимо от типа обработки и метода хранения, хотя бы раз в месяц орехи нужно доставать, перебирать и просушивать (можно на батарее). Это позволит предотвратить появление плесени и на долгое время сохранить приятный вкус продукта.

Ознакомьтесь со статьей о том, как чистить тыкву от кожуры

Сушка и хранение грецких орехов является важным моментом в дальнейшем сохранении качества ядра, что влияет на будущую товарную цену продукта. В данной статье мы выясним, как просушить грецкие орехи в скорлупе разнообразными способами и в домашних условиях, а также рассмотрим все нюансы хранения приготовленного сырья.

Когда лучше собирать

Как только урожай на ореховом дереве близится к дозреванию, за ним начинают охотиться белки и разнообразные птицы. Чтобы не допустить потерю орехов, и при этом сохранить в них все полезные и питательные свойства, следует обратить внимание на признаки, по которым можно вовремя определить нужную фазу дозревания :

• треснутая зеленая скорлупа;
• древесная листва начала желтеть;
• полноценно зрелый плод имеет твердую светло-коричневую оболочку, а ядро, находящееся в ней, должно быть влажным и ощутимым на вес.

Также важен сорт выращиваемого ореха. Деревья, которые зацветают в весеннее время, созревают к концу лета и до середины сентября, а орехи июньского цветения начинают созревать только к началу октября.

Как высушить грецкие орехи

На самом деле, сушить грецкие орехи в скорлупе, в домашних привычных условиях, совершенно не тяжело, просто нужно соблюсти некоторые нехитрые правила. Как правильно осуществить этот процесс разными проверенными способами, в том числе в духовке и в электросушилке , читайте дальше.

На свежем воздухе

Сушка орехов на свежем воздухе предусматривает постепенное выполнение таких этапов:

При солнечной погоде:

1. На свободном участкеземли необходимо расстелить любую непромокаемую ткань, например брезент.
2. Далее отобранные и очищенные от зеленой пленки плоды равномерно выкладываются на постеленную ткань, обязательно одним слоем.
3. Теперь орехи нужно оставить на несколько дней сушиться на открытом солнце. При благоприятной погоде сушка займет всего 3-5 дней.

Именно такой способ агрономы использовали много лет, пока в мире не появились более современные методы. Его главным недостатком является возможность непредвиденных осадков и резкого снижения температуры воздуха.

В помещении:

Ореховые плоды вполне можно высушить и в помещении, не опасаясь неблагоприятных погодных условий. Для этого, как правило, обычно выбирают чердак:

1. Собранный урожай очищается от околоплодника.
2. Каждый орех сортируется по размеру и обмывается в прохладной воде.
3. Затем сырье раскладывается на стеллажах с решеткой, на которые обязательно должен попадать свежий воздух.

Если урожай орехов небольшой, весь сбор можно просушить и в квартире, предварительно расстелив на полу газеты. О свежем воздухе в этом случае также не следует забывать.

Подробная информация о том, как подсушить и хорошенько прокалить грецкие орехи в духовке , выглядит так:

1. Очищенный предварительно от зеленой кожуры плод необходимо отсортировать по величине, вымыть и промокнуть от лишней влаги чистым полотенцем.
2. Не забывая о том, при какой температуре нужно сушить орехи (это 40-45°С), отбираем плоды одинакового размера, раскладываем их на противне и помещаем в духовку.
3. Сушка должна продолжаться не более 3-х часов, при этом дверца духового шкафа должна быть слегка приоткрытой.
4. По истечении назначенного времени, температуру следует повысить до 70°С и держать орехи в духовке еще около получаса.
5. В конце процесса раскаленные продукты необходимо достать из духовки и оставить на воздухе до полного остывания.

В электросушилке

При наличии в доме специального прибора — электросушилки , процесс просушивания орехов значительно упрощается. Но и тут необходимо следовать прилагаемой к прибору инструкции и постоянно обращать внимание на степень готовности продуктов.

Сама процедура занимает, как правило, всего 5 часов, но количество плодов должно быть минимальным, иначе придется их просушивать в несколько подходов.

Как проверить готовность

Чтобы проверить готовность просушенных грецких орехов, следует расколоть скорлупу не менее двух плодов и проверить их ядра . Если они «резиновые» и влажные — остальные орехи нужно будет дополнительно подсушить. В противном случае, даже при правильных условиях хранения они могут сгнить и покрыться плесенью. Если же ядрышки стали хрупкие и имеют тонкую кожицу — они полностью просушились и готовы к употреблению или продаже.

Хранение грецких орехов в домашних условиях

В дальнейшем важно сохранить приготовленные продукты таким образом, чтобы они не растеряли в процессе все свои полезные компоненты и питательные вещества. Для этого сухие плоды помещаются в корзины или сетчатые мешочки и хранятся затемненными в достаточно прохладном месте (к примеру, в погребе). Также можно подвергнуть их заморозке. При правильно выполненных условиях продукты сохранят свою свежесть на протяжении, как минимум, двух лет.

Как сушить и хранить ядра грецких орехов

Высушить ядра грецких орехов можно простым и проверенным способом. Для начала их нужно изъять из скорлупы, тщательно очистить от пленок и грязи. Промывать нельзя! Затем полученные цельные изделия должны сушиться на лотках двое или трое суток

Многие знают, что, покупая грецкие орехи на рынке, они приобретают по сути «кота в мешке». Ведь неизвестно, что может оказаться под скорлупой: вкусное ядрышко или чёрное, сгнившее крошево.

Состояние грецких орехов зависит не только от степени зрелости, но и от того, как их сушили и в каком виде хранили.

Те же, кто предпочитает покупать грецкие орехи уже очищенными, должны быть уверены в их чистоте и отсутствии в них микробов. Ведь грецкие орехи, и чищеные в том числе, чаще всего лежат под открытым небом, и на них попадает пыль и другие вредные вещества.

Очищенные покупные орехи желательно не хранить долгое время, а перед употреблением вымыть в холодной воде, выложить на полотенце и просушить. Затем их нужно прокалить на сковороде или поместить на короткое время в средненагретую духовку. Только после этого их можно есть, не переживая за своё здоровье.

Поэтому лучше всего покупать недавно сорванные орехи и самим их досушивать для дальнейшего хранения. Но, конечно, в выигрыше остаются те, у кого в саду или палисаднике растёт свой грецкий орех.

Когда собирать грецкие орехи для сушки

Кто видел, как растут грецкие орехи, знают, что они находятся в околоплоднике – кожуре, которая сначала зелёного цвета, а потом темнеет.

Степень спелости ореха можно определить по уже лопнувшей этой самой кожуре.

Орехи поспевают не все сразу. Сначала созревают нижние, а затем те, которые растут на верхних ветвях дерева.

Уже поспевшие орехи сами отрываются от веток и падают на землю. Вот их и нужно собирать в первую очередь. Ведь от долгого нахождения на земле они сыреют, покрываются грязью, плесневеют. Такие орехи не смогут долго храниться даже в благоприятных условиях. Затем стряхивают с дерева и остальные орехи.

Перед сушкой орехи очищают от зелёного околоплодника. Это занятие утомительное и «грязное», так как верхняя кожура из-за наличия в ней красящего вещества сильно марает и руки, и одежду. Поэтому очищают кожуру, надев перчатки. Затем орехи сушат.

Если орехов много, то их сушат старым, проверенным способом, разложив на земле.

Как сушить грецкие орехи на солнце

• Для этого на земле расстилают брезент или другую непромокаемую ткань и на ней рассыпают орехи в один слой.
• Орехи оставляют на несколько дней на солнце. Но этот способ хоть и старый, но не совсем удачный. Ведь нужно быть уверенным, что в ближайшие дни не будет осадков и понижения температуры.

Если стоит дождливая погода, можно сушить орехи на чердаке. Но там должно быть достаточно тепло, совершенно сухо, кроме того, понадобится хорошее проветривание.

• При таком способе сушки орехи очищают от околоплодника, сортируют по размеру, моют в холодной воде.
• Затем свободно раскладывают их на стеллажах с решёткой так, чтобы к ним был доступ свежего воздуха. В таком виде орехи сохнут несколько дней. Но опять же это не всегда можно выполнить при сырой погоде.

Если орехов немного, то можно сушить их в квартире, расстелив на полу ткань или газеты. Место выбирают такое, чтобы был постоянный доступ свежего воздуха.

Как сушить грецкие орехи в сушилке

Если есть специальные сушилки, то сушка грецкого ореха сокращается на несколько дней. Суть заключается в том, что тёплый воздух в сушилке циркулирует с помощью вентиляторов, обсушивая орехи со всех сторон. Нужно только следить за процессом и вовремя орехи переворачивать.

Как сушить грецкие орехи в духовке

• Грецкий орех очищают от кожуры, сортируют по величине, моют и высушивают от лишней влаги на полотенце.
• Затем орехи одного размера помещают на противень и ставят в нагретую до 40-45° духовку. Некоторые считают, что можно повысить температуру, чтобы процесс пошёл быстрей. Но в таком случае орехи могут как бы свариться, станут маслянистыми, у них появится неприятный привкус.
• Орехи сушат в духовке 2-3 часа. Дверцу желательно держать приоткрытой. В конце сушки температуру повышают до 70° и держат орехи в духовке ещё примерно полчаса. Время сушки зависит от величины плодов, их степени зрелости и влажности.
• Чтобы проверить готовность, орех нужно расколоть и попробовать. У хорошо высушенных орехов ядрышко будет легко ломаться.
• Грецкие орехи достают из духовки и оставляют на воздухе, чтобы они ещё немного дозрели. Если после этого ядрышки будут словно резиновыми и мягкими, то орехи нужно будет ещё ненадолго поставить в духовку.

Как сушить грецкие орехи без скорлупы

Уже подсушенные орехи раскалывают, достают ядрышки. Орехи без скорлупы раскладывают на лотках, противнях и оставляют на два-три дня.

Все чаще на дачных участках можно встретить грецкий орех. Дерево хорошо плодоносит даже в условиях Средней Полосы, поэтому стало очень популярным. Но, по большому счету, орех все равно еще является диковинкой. Поэтому некоторые садоводы сушат и хранят собранные орехи неправильно. В результате большая часть сгнивает в первые же 2-3 месяца.

Из этой статьи вы сможете узнать, как нужно правильно сушить грецкие орехи, чтобы сохранить их как можно дольше. Также вы узнаете самые популярные способы хранения орешков в скорлупе и без нее.

Как выбрать время и когда лучше собирать грецкие орехи

В основном урожай собирают:

1. В конце августа . При этом плодам нужно будет дозреть в сухом прохладном месте еще пару недель.
2. В последних числах сентября – начале октября . Эти плоды дозреют на дереве, и их нужно будет просто стряхнуть и собрать на земле.

Выбор срока сбора орехов, во-первых, зависит от сорта. Раннеспелые сорта убирают в конце августа – начале сентября. Позднеспелые – ближе к октябрю. Во-вторых, важно учитывать условия выращивания. Если ваш сад регулярно посещают птицы или белки, то дозревать плодам придется в помещении. Иначе вы попросту не увидите урожая.

СПРАВКА. Полезнее орехи, созревшие на дереве. К тому же, они хранятся дольше.

Созревшие орехи на дереве

При сборе урожая нужно ориентироваться на основные признаки созревания:

1. Потрескалась скорлупа.
2. Оболочка стала желтоватой и немного рыхловатой на ощупь.
3. Пожелтели листья на самом дереве.

Не переживайте, если вы соберете орехи немного незрелыми. Они полежат 1-2 недели и дозреют. Со временем вы научитесь на глаз определять, что пришло время собирать урожай.

СОВЕТ. Собирайте и очищайте орехи в перчатках, иначе ваши руки будут коричневыми.

Как очищать от зеленой кожуры?

Если плоды хорошо созрели, то очистить их от кожуры не составит никакого труда. Она уже будет потрескавшейся. Вам нужно будет просто достать орешек и аккуратно убрать прилипшие кусочки кожуры.

Если же внешняя оболочка цельная, то ее надо срезать ножом.

Некоторые давят плоды ногами или специальной давилкой, чтобы кожура лопалась. Но при таком способе очень легко повредить сам орех. Так что надежнее использовать нож.

Как сушить грецкие орехи

Просушка орехов на открытом воздухе

Собранные плоды укладывают на сушку, чтобы ядра стали хрустящими. Самый доступный и очевидный способ – просушить орехи на открытом воздухе. Но обычно все осложняется тем, что осенью редко бывает несколько дней подряд без дождей. Особенно это характерно для Средней Полосы и Подмосковья. Тогда придется просушивать урожай другим способом.

Просушка на свежем воздухе

Чтобы орешки хорошо просушились, солнечная погода должна стоять примерно 3-5 дней. Очищенные от внешней зеленой кожуры орехи выкладываются на ткань. Это может быть брезент или несколько сложенных рядом мешков. Советуют делать всего один слой, чтобы все лучше просушилось.

Чтобы защитить урожай от возможных осадков, можно разложить их под навесом.

Как высушить плоды в духовке

Если вы решили просушить орешки в духовом шкафу, то сначала их нужно правильно подготовить. Для этого орехи тщательно моют, вытирают тканью от влаги и сортируют по величине. Сортировка нужна, потому что разные по размеру орешки сохнут разное время.

Духовка должна быть разогрета несильно. Оптимальная температура – 40-45 градусов. Время сушки 2,5 – 3 часа. Превышать указанное время не советуют, так как теряется вкус ядер.

В течение всех 3 часов дверцу духовки нужно держать немного приоткрытой.

По прошествии указанного времени духовку нужно разогреть до 70 градусов и выдержать в ней орешки еще около получаса. После этого противень достают из духовки и ставят остывать.

ВАЖНО! Обязательно пользуйтесь рукавицами или прихваткой. Ореховая скорлупа будет очень горячей и может оставить ожог.

С помощью электросушки

Сушка орехов в электросушилке

Плоды раскладывают по секциям электрической сушилки. Не советуют класть сразу много орехов. Так сушка затянется, или вовсе придется проводить процедуру повторно.

Оптимальная температура – 40 градусов. Весь процесс продлится примерно 4,5 – 5 часов.

ВАЖНО! При использовании электрической сушилки следуйте инструкции к устройству. Так вы не испортите орехи и не сломаете сам прибор.

Просушка орехов на чердаке

Что делать, если на даче нет электросушки или духовки, а везти с собой несколько набитых орехами мешков не хочется? Тогда можно оставить плоды сушиться на чердаке.

Для этого их тщательно моют и выкладывают на решетки, паллеты, в ящики и т. д. Примерно через 10-15 дней орешки подсохнут, и их можно будет забирать. Чтобы плоды не начали подгнивать и плесневеть в течение этих 2 недель, оставьте дверь на чердак приоткрытой. Так будет поступать свежий воздух, и собранный урожай не испортится.

Как высушить только ядра без скорлупы

Просушенные ядра ореха

Также можно просушить только ядра. Преимущества этого способа понятны. Можно сушить больше орехов.

Для просушки ядер чаще всего используют духовку, разогретую до 40 градусов. Предварительно ядра достают из скорлупы, чистят и раскладывают на противень. Мыть ядрышки не надо!

Обратите внимание, если ядра стали другого цвета и неприятно пахнут, их нужно выбросить. Они пропали.

Более долгий способ – это сушка в ящиках и на лотках. На весь процесс вы потратите 3-4 дня.

Как определить, что орехи высушены

Возьмите один орешек, расколите его и попробуйте ядро. Если оно еще сырое, то плоды нужно досушить. Готовые орехи – сухие, ломкие, с тонкой кожицей, хрустящие.

ВАЖНО! Нельзя оставлять ядрышки недосушенными. В противном случае они испортятся. На них образуется плесень.

Хранение грецких орехов со скорлупой в домашних условиях

Высушенные орехи нужно подготовить к хранению. Кто-то хранит их, не доставая из скорлупы, а кто-то оставляет только ядра. Правильного способа нет. Можно делать и так и так. Опытные садоводы советуют использовать разные методы, чтобы распределить урожай. Часть заложить на долгосрочное хранение, часть оставить «на еду» и т.д.

ИНТЕРЕСНО. Грецкий орех сохраняется очень долго. При температуре около 10 градусов в сухом месте плоды в скорлупе могут пролежать год – полтора.

В мешках

Хранение орехов в мешочке

Самый простой способ сохранить урожай – это ссыпать все в мешок. Не забудьте только перебрать орехи, убрать подгнившие и с расколотой скорлупой. При температуре 20 – 22 градуса срок хранения в мешке составляет примерно полгода. При температуре до 15 градусов – год.

В соли

Иногда плоды хранят в соли. Преимущество такого метода в том, что соль втягивает всю влагу, а сами орешки всегда остаются сухими.

Для хранения таким способом вам понадобится стеклянная банка или глиняный кувшин. На дно засыпают смесь из соли и сухой древесной стружки (можно использовать только соль). Затем укладывают орехи и засыпают указанную выше смесь. Сверху присыпают слоем соли и закрывают крышкой.

Банку или кувшин держать в темноте и прохладе.

В специальных ящиках

Можно использовать ящики и коробки из картона. Этот способ удобен в том случае, если вы планируете использовать орехи в ближайшее время для приготовления блюд или готовите их к продаже.

Как хранить очищенные орешки

Очищенные орешки сохраняются хуже. Их не надо перетирать или резать. Храните цельные ядра.

Использование метода заморозки

Ореховые ядрышки можно замораживать. Они сохранят свои полезные свойства и вкусовые качества в течение года.

Сухая закатка

Это один из самых долговечных способов. Очищенные ядра могут храниться несколько лет.

Предварительно орешки нужно простерилизовать. Обычно это делают в микроволновке или на «водяной бане».

Сначала ядрышки засыпают в банки на пару сантиметров ниже горлышка. После помещают на 3 минуты в микроволновку на минимальную мощность. Затем банку вынимают, закатывают крышкой и переворачивают.

Когда банка остынет, ее переставляют в кладовку или погреб. Главное, чтобы там было сухо и прохладно.

Если вы стерилизуете банку на «водяной бане», то вам нужно:

1. Положить на дно кастрюли тряпку, залить водой.
2. Поставить банки с орехами.
3. Вскипятить воду.
4. В течение полутора часов кипятить банки в воде.

Этот способ дольше, но не у всех есть микроволновка, куда поместится 3-х литровая банка.

Хранение в сухой банке

Хранение ядер орехов в банке

Это самый недолговечный способ. Использовать ядрышки нужно в течение нескольких недель. Обычно в банках оставляют орешки «на еду».

Как сохранить в холодильнике

Очищенные ядра укладывают в пакеты. Лучше всего использовать с Zippo-застежкой. Еще очень важно, высосать весь воздух. Тогда плоды сохранятся дольше (до 9 месяцев). Кстати в холодильник можно положить также орехи в скорлупе. Они способны пролежать целых 2 года.

Храним в меде

В меде орехи не портятся 2 лет. Но использовать их можно по большей части в кондитерских целях. Ядра насыпают в банку и заливают медом в пропорции 1 к 1.

Вывод

Просушка орехов – простой процесс, который требует от вас только времени и терпения. Если вы не будете никуда торопиться и соблюдаете все правила сушки и хранения, то ваш урожай будет храниться долгие месяцы и даже годы.

Поделись статьей:

Похожие статьи

7 быстрых и полезных перекусов для тех, кто на диете

Вы решили похудеть к пляжному сезону, чтобы сбросить пару лишних килограммов? И тут вас поджидает ряд проблем и вопросов. Где взять время, чтобы готовить полезную еду, а иногда даже просто спокойно посидеть и поесть? Как соблюдать правильный режим между приемами пищи? Чем перекусывать без вреда для фигуры? Сегодня мы поделимся хитростями, как и чем правильно перекусывать в условиях городской жизни с ее перманентным отсутствием времени. 

Часто, когда встает вопрос о том, чем бы перекусить, люди теряются. Обычно на ум приходят всякие вредности, которые не только добавляют лишние сантиметры к талии, но еще и здорово бьют по здоровью. Эти перекусы можно съесть где угодно: в дороге, на работе или даже в машине, стоя в бесконечных пробках.

1. Смесь орешков с сухофруктами и семечками

Орехи и сухофрукты не нуждаются в предварительной готовке. Они отлично подойдут для перекуса, а организм получит нужно количество полезных жиров и углеводов. Очень удобно брать такую смесь с собой на работу, сложив в сумочку или рюкзак, много места она не займет. Орехи можно брать любые, какие вы больше всего любите, это же касается и сухофруктов, семечек. Смешивайте все в любых пропорциях и всегда имейте при себе горсточку.  Внимание! Орехи и сухофрукты содержат большое количество калорий, поэтому чтобы насытиться, их нужно совсем немного.

2. Бананы

Отличный фрукт для перекуса, в бананах много калия, они сладкие и мега вкусные. В одном банане примерно 150 ккал, поэтому он вполне подойдет для полноценного перекуса. Его не нужно готовить, а съесть можно в любое время и в любом месте: и на работе, и на диете, и в школе, и в офисе. Важно! Съедайте банан (как, впрочем, и все остальные фрукты) в первой половине дня, до обеда.

 3. Ягоды

Мегаздоровый, очень полезный перекус. Кроме того, что в ягодах мало калорий, так они еще содержат много клетчатки, очень вкусные и можно выбрать на свой вкус и цвет. Клубника, малина, черника, ежевика, смородина, крыжовник и многие другие… Главное — ешьте ягоды по сезону, а это больше лето и осень. Зимой и весной их можно есть в замороженном виде, приготовьте смузи или легкие десерты.

4. Стебли сельдерея

Это легкий и простой перекус. Возьмите с собой несколько палочек сельдерея и идите спокойно на прогулку. Если вы хотите взять на работу, заранее помойте и сложите в контейнер с другими овощами. Вкусно и очень полезно, ведь на переваривание сельдерея уходит больше энергии, чем его калораж, поэтому от сельдерея вы не поправитесь никогда.

5. Энергетические батончики

Приготовленные дома энергетические батончики станут отличным перекусом для всех, кто придерживается правильного питания. Их можно сделать самостоятельно из овсяных хлопьев, орехов, сухофруктов, семечек и меда. Существует много рецептов, а что в них добавить — решайте сами. 

6. Йогурт

Речь идет о йогурте без добавок, т. е. о натуральном продукте. Такой можно найти в магазинах, а можно сделать его самостоятельно. Если хотите несколько разнообразить вкус йогурта, добавьте ягоды, фрукты, мед или семена чиа. Получится вкусно, питательно и главное — очень полезно.

7. Бутерброды

Кто сказал, что бутерброды и диета несовместимы? Они прекрасно ладят, но с одним условием: важно сделать на перекус «правильные бутерброды». За основу возьмите цельнозерновой хлеб или легкие хлебцы. Мягкий сыр, отварная курица, овощи, яйца – все это можно положить сверху. А если сломать стереотипы, то можно сделать себе идеальный сладкий бутерброд: к примеру, с мягким творогом и малиной.

Легкие перекусы — это идеальная находка для тех, кто хочет иметь красивую стройную фигуру и при этом не голодать. Выбирайте варианты на свой вкус и помните: главное правило для сидящих на диете — перекус не должен превышать 100-150 ккал.

Могу ли я жить на сухофруктах и ​​орехах?

Открытый мешок, наполненный сухофруктами и орехами.

Изображение предоставлено: udra/iStock/Getty Images

Употребление в пищу различных сухофруктов и орехов содержит множество полезных витаминов и минералов, клетчатку, углеводы и белок. Хотя некоторые диетические рекомендации можно соблюдать, употребляя в пищу только сухофрукты и орехи, есть много необходимых питательных веществ, которых вам может не хватать. Кроме того, потребление большого количества фруктов и орехов может привести к избыточному потреблению калорий.

Самые полезные орехи

Доступно множество видов и сортов орехов. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, употребление 1,5 унций определенных орехов, включая миндаль, фундук, орехи пекан, некоторые кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи, в рамках диеты с низким содержанием жиров и холестерина может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь. Эти орехи не содержат более 4 граммов насыщенных жиров на 50 граммов орехов.

Самые полезные фрукты

Почти любые фрукты можно сохранить путем сушки, при которой удаляется большая часть содержащейся в них воды, но сохраняются многие питательные вещества.Некоторые из них включают виноград, яблоки, персики, груши, сливы, вишни, помидоры, абрикосы и финики. Сухофрукты богаты клетчаткой и содержат мало жира, а также большое количество калия и защитных биоактивных соединений.

белок

ДН или дневная норма белка составляет 50 граммов. Многие орехи являются эффективными источниками белка: миндаль содержит 6 граммов белка на 23 ореха, а грецкие орехи — 6 граммов на 14 половинок. Сухофрукты содержат лишь небольшое количество белка. Типичная смесь из чернослива, абрикосов и груш содержит менее 1 грамма белка на 40-граммовую порцию.

Витамины и минералы

Сухофрукты и орехи являются полезными источниками минералов, включая кальций, железо, цинк, магний, селен, фосфор, медь, марганец и калий, и содержат мало натрия. Большинство сухофруктов являются эффективным источником витамина А — смешанные фрукты с черносливом, абрикосами и грушами содержат 977 МЕ на 40 граммов. Смесь обеспечивает от 12 до 14 процентов дневной нормы витаминов B2, B3 и B6. Миндаль и фундук являются лучшими источниками витамина Е в орехах, обеспечивая почти 25 процентов суточной нормы на порцию.Одна унция смешанных орехов содержит витамины группы В, 3 процента суточной нормы кальция и 4 процента суточной нормы железа.

Толстый

Орехи и сухофрукты не содержат холестерина, который не нужен в рационе, поскольку организм вырабатывает его сам. Моно- и полиненасыщенные жиры полезны для сердца и общего состояния здоровья. Рекомендация общего жира из рациона составляет 65 граммов. Сухофрукты содержат мало общего жира и содержат в основном полезные жиры. Смешанные орехи имеют более высокое содержание жира, 16 граммов на унцию, большинство из которых мононенасыщенные.

Фруктово-ореховая диета

Вам необходимо есть большое количество сухофруктов и орехов с одинаковой питательной ценностью из хорошо сбалансированной диеты, содержащей различные группы продуктов, чтобы соответствовать рекомендациям DV. Баланс питательных веществ и потребление калорий не обеспечат оптимальной пользы для здоровья при такой ограниченной диете. Сухофруктово-ореховая диета не содержит достаточного количества витамина С, витамина, разрушающегося в процессе сушки фруктов, или любого витамина В12, получаемого только из мяса, яиц и молочных продуктов. Кроме того, употребление в пищу только сухофруктов и орехов не обеспечит достаточного количества витаминов D, K или фолиевой кислоты.

Согревают ли тело излишки сухофруктов и орехов?

Орехи и сухофрукты, возможно, самые старые и традиционные суперпродукты, которые наши мамы и бабушки старательно предлагали нам для нашего хорошего здоровья. Эти питательные электростанции, богатые полезными жирами, белками, магнием, железом, витамином B и клетчаткой, являются обязательными в каждой диете и рекомендуются всеми экспертами. Тем не менее, вы, должно быть, слышали, что миндаль, кешью, финики, фисташки и грецкие орехи следует принимать с осторожностью, иначе слишком большое их количество может привести к чрезмерному нагреванию тела, вызывая неприятные прыщи и сыпь.Насколько верно утверждение или это миф? Давайте разберемся.

Согласно распространенному мнению, переедание сухофруктов может оказаться рискованным делом для людей с чувствительной кожей. Считается, что орехи очень богаты белками, которые активизируют работу сальных желез, особенно на лице. Увеличение секреции масла означает более забитые поры и, следовательно, большее количество прыщей. Финики также имеют репутацию повышающих температуру тела.

Согласно Аюрведе, наше тело имеет три типа дош — Ватта, Питта и Капха.Для здорового тела эти три дош должны быть сбалансированы. У людей Питта-типа температура тела может быть слегка повышенной, а руки и ноги, как правило, теплыми. Питта-люди плохо переносят солнечный свет.
 

Орехи очень богаты белками, которые активизируют работу сальных желез, особенно на лице. усугубить Питту доша .

Макробиотик-диетолог и практикующий врач Шилпа Арора говорит: «Сухие фрукты богаты питательными веществами. Сухие фрукты обеспечивают нас обилием витаминов и минералов. Финики, орехи и семена масличных культур являются продуктами, выделяющими тепло, поэтому их следует либо замачивать на ночь, либо есть в умеренных количествах. Ваше тело усваивает питательные вещества намного эффективнее, когда порции контролируются».

Диетолог из Бангалора доктор Анджу Суд отвергает эту идею: «С точки зрения питания этот миф не соответствует действительности. Температура пищи решает, повышает ли она тепло вашего тела или понижает его.Однако в Аюрведе распространено мнение, что орехи повышают температуру тела. Я считаю, что в умеренных количествах ничего не может навредить. Они богаты белками и хорошими жирами. Рекомендуется съедать около пяти замоченных миндальных орехов в день или от четырех до пяти орехов кешью в день».

Таким образом, здесь важна умеренность. Нет причин, по которым вы должны терять необходимые витамины и минералы из этих орехов и сухофруктов.

7 сухофруктов, которые вы должны включить в свой рацион, чтобы оставаться здоровым | Здоровье

Сухофрукты, богатые белками, витаминами, минералами и пищевыми волокнами, представляют собой вкусный и полезный перекус.Эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть сухофрукты, такие как абрикосы, грецкие орехи и фисташки, чтобы оставаться здоровыми.

Диетолог Приятама Шривастава и Пурба Калита, соучредитель интернет-магазина, предлагают вам включить в свой рацион следующие сухофрукты.

Миндаль: Здоровый заменитель традиционных вариантов перекусов, как правило, с высоким содержанием сахара. Миндаль можно есть в любое время. Миндаль богат антиоксидантами и не содержит холестерина. Известно, что они помогают при запорах, проблемах с дыханием и сердечных заболеваниях, а также отлично подходят для волос, кожи и зубов.

Кешью: Эти орехи очень полезны для здоровья и являются богатым источником витаминов Е и В6. Что еще? Их также можно использовать для придания богатой текстуры и аромата различным блюдам.

Кешью являются богатым источником витаминов Е и В6. (Shutterstock)

Изюм: Изюм производится из обезвоженного винограда и используется как в сладких, так и в соленых блюдах. Они полезны для здоровья и, как известно, снижают кислотность и помогают пищеварению.

Грецкие орехи: Это очищенное ореховое лакомство чрезвычайно питательно. Он богат жизненно важными жирными кислотами Омега-3, пищевыми волокнами, белками, антиоксидантами, витаминами и минералами.

Грецкие орехи богаты жизненно важными жирными кислотами Омега-3. (Shutterstock)

Фисташки: Фисташки полезны для сердца, поскольку помогают снизить уровень плохого холестерина. Они также помогают предотвратить диабет и повысить иммунитет.

Фисташки предотвращают диабет и повышают иммунитет.(Shutterstock)

Даты: Они используются в различных видах сладких блюд, а также могут употребляться отдельно. Сухие фрукты богаты витаминами, белками, минералами и натуральным сахаром и, как полагают, помогают при запорах, помимо лечения анемии.

Финики богаты витаминами, белками, минералами и натуральным сахаром. (Shutterstock)

Абрикосы: Абрикосы обеспечивают 47% ваших ежедневных потребностей в витамине А в одной порции и являются хорошим источником калия, витамина Е и меди.Витамин Е, как и все витамины-антиоксиданты (А и С), жизненно важен для защиты клеток от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это особенно важно летом, когда солнце наиболее активно. Курага полезна для кожи, глаз и иммунной системы.

Абрикосы являются богатым источником витамина Е, защищающего клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это особенно важно летом, когда солнце наиболее активно. (Shutterstock)

Подпишитесь на @htlifeandstyle, чтобы узнать больше.

Пять преимуществ употребления орехов и сухофруктов | ИНК

Польза орехов и сухофруктов может помочь улучшить наше здоровье и предотвратить некоторые заболевания, если регулярно включать их в свой рацион. Из-за интересного питательного профиля некоторые…

Полезные свойства орехов и сухофруктов могут помочь улучшить наше здоровье и предотвратить некоторые заболевания, если они регулярно входят в рацион питания. Из-за их интересного питательного профиля в некоторых исследованиях оценивалось влияние орехов на здоровье и наблюдалась обратная связь между частотой употребления орехов и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), диабетом 2 типа и массой тела.

Кроме того, традиционные сухофрукты также содержат необходимые питательные вещества, такие как клетчатка и калий, а также широкий спектр фитохимических веществ, связанных с укреплением здоровья и антиоксидантной способностью. И орехи, и сухофрукты можно употреблять в качестве закуски, поверх хлопьев, в йогурте, салатах и ​​макаронах, и они могут принести нам важную пользу для здоровья.

Сердечно-сосудистые заболевания

Польза орехов в отношении сердечно-сосудистых заболеваний широко подтверждена как эпидемиологическими, так и клиническими испытаниями.

Научные исследования ясно показали, что употребление орехов снижает уровень холестерина в контексте здорового питания. ССЗ является причиной смерти номер один в мире. По данным Международного общества гипертонии (ISH), высокое кровяное давление (гипертония) является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, и ожидается, что его распространенность значительно возрастет в ближайшие годы. На самом деле, ожидается, что к 2025 году гипертония во всем мире вырастет до 1,56 миллиарда человек. В орехах мало натрия, что, согласно некоторым исследованиям, связано с более низким риском гипертонии. В научной статье 2009 года исследователи отметили, что потребление орехов связано с более низким риском гипертонии.

Исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что потребление лесных орехов связано со снижением общего холестерина, ЛПНП, «плохого» холестерина и триглицеридов. Он также утверждал, что потребление орехов в целом, а не только определенного типа, было основной причиной снижения.В новом систематическом обзоре и метаанализе 18 высококачественных клинических исследований, опубликованных в 2016 году, также сообщается, что потребление миндаля снижает уровень как общего, так и плохого (ЛПНП и не-ЛПВП) холестерина. Согласно другому исследованию, грецкие орехи могут улучшить функцию эндотелия, уменьшить как окислительный стресс, так и некоторые маркеры воспаления, а также увеличить отток холестерина.

Было проведено несколько научных исследований сухофруктов и кардиометаболических факторов риска, предполагающих, что они могут помочь снизить постпрандиальную реакцию инсулина, модулировать всасывание сахара, способствовать насыщению и оказывать благотворное влияние на кровяное давление.В исследовании, опубликованном в 2009 году, исследователи обнаружили, что простая замена одного нездорового перекуса в день фруктами, сухофруктами или несолеными орехами была связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, что может предотвратить примерно 6000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний в год в Великобритании.

Преимущества орехов в контроле веса

Орехи не только питательны, но и помогают контролировать массу тела. Это особенно важно, поскольку показатели ожирения продолжают расти в развитых странах.

Несмотря на то, что орехи обладают высоким содержанием энергии, несколько исследований показали, что частое употребление орехов не связано с более высоким индексом массы тела. Некоторые исследования показали, что орехи могут обладать высокими свойствами сытости. Фактически, долгосрочное потребление орехов связано с более низким набором веса и избыточным весом/ожирением.

Диабет 2 типа

Польза орехов может также помочь снизить риск диабета. Число людей с диабетом выросло со 108 миллионов в 1980 году до 422 миллионов в 2014 году, что стало серьезной проблемой общественного здравоохранения.В ряде исследований изучалось влияние употребления орехов на риск развития диабета. В частности, исследование PREDIMED 2011 года показало снижение заболеваемости диабетом на 52% в двух экспериментальных группах, принимавших оливковое масло или 30 г (1 унцию) орехов (смесь грецких орехов, миндаля и фундука) в день, по сравнению с контрольной группой. .

Исследования показывают, что употребление сухофруктов также полезно для людей, страдающих диабетом. Исследование, проведенное Центром исследований метаболизма и атеросклероза в Луисвилле, показало, что употребление изюма в качестве альтернативы обработанным закускам привело к значительному снижению уровня глюкозы после приема пищи на 23%.

Желудочно-кишечная функция

Сухофрукты являются хорошо известными источниками пищевых волокон, оказывающих прямое влияние на функцию желудочно-кишечного тракта. В 2013 году чернослив получил особую награду ЕС за его вклад в здоровье пищеварительной системы. Разрешенное заявление о пользе для здоровья гласит: «Сушёные сливы/чернослив способствуют нормальной работе кишечника». Ежедневное употребление 100 г чернослива (3,5 унции, 8-12 штук) способствует хорошему пищеварению и обеспечивает более 19% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.Существуют также научные данные, свидетельствующие о том, что чернослив может улучшить частоту и консистенцию стула при запорах.

Остеопороз

Остеопороз — это изнурительное заболевание, которым страдают как мужчины, так и женщины. Известно, что помимо существующих медикаментозных методов лечения определенные факторы образа жизни и питания снижают риск развития остеопороза. Среди пищевых факторов недавние наблюдения показывают, что чернослив может быть полезен как для предотвращения, так и для обращения вспять потери костной массы. Кроме того, исследование 2011 года предполагает, что чернослив может улучшить минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе.

Знаете ли вы о пользе орехов и сухофруктов? Включаете ли вы их в свой обычный рацион питания?

Сколько штук орехов и сухофруктов нужно съедать в день?

Вы когда-нибудь задумывались , сколько миндаля, грецких орехов, фисташек, кешью или других видов орехов и сухофруктов рекомендуется съедать в день? И на что пойти? 30 г орехов в день , это идеальное количество для долгой и , главное , здоровой жизни .

Это заключение исследования, опубликованного в Медицинском журнале Новой Англии, которое показало, что употребление 30 г орехов в день может увеличить продолжительность жизни.  Исследование было проведено путем изучения двух крупнейших американских когорт (около 119 000 взрослых, 65% из которых составляли женщины), за которыми наблюдали в течение 30 лет. В конце периода наблюдения было отмечено, что потребление орехов было обратно пропорционально уровню смертности, связанной со всеми основными причинами (сердечно-сосудистыми патологиями, заболеваниями органов дыхания и онкологическими заболеваниями).

В частности, у людей, съедавших не менее 7 порций орехов в неделю (около 28-30 г в день), смертность через 30 лет после начала наблюдения была на 20% ниже, чем у тех, кто их не употреблял. Будучи исследованием, основанным только на наблюдении за людьми, невозможно сделать определенные выводы о взаимосвязи между смертностью и потреблением орехов, но полученные до сих пор результаты, похоже, подтверждают положительное влияние орехов на наше здоровье. Орехи не содержат холестерина, имеют минимальный уровень насыщенных жиров и высокую концентрацию ненасыщенных жирных кислот; они также богаты витаминами, минералами, фитостеролами, флавоноидами и каротиноидами.

Несмотря на свои полезные свойства, грецкие орехи по-прежнему являются энергоемким продуктом с высоким содержанием жира, поэтому важно не переусердствовать. Средняя дневная порция (30 г), рекомендованная международными руководствами, в частности Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), соответствует плану питания, не вызывая особых диспропорций.

Чему эквивалентны 30 г орехов?

Мы по адресу Nuturally (интернет-магазин с более чем 120 наименованиями натуральных орехов и сухофруктов ) решили предоставить вам полезный инструмент для оценки того, едите ли вы нужное количество орехов. В таблице ниже вы можете найти меру того, сколько штук нашей продукции весит 30 г, чтобы вы могли съесть нужное количество, даже не имея весов рядом:  

  Что эквивалентно 40 г сухофруктов?

Что касается сухофруктов , то это просто свежие фрукты, из которых удалена вода. Такая обработка уменьшает объем фрукта, увеличивает время его хранения и позволяет сконцентрировать его питательные вещества, что делает его отличной быстрой здоровой закуской, которую всегда нужно иметь при себе. Так как в концентрированной форме свежие фрукты, сухофрукты богаты клетчаткой, сахарами, минералами, витаминами и соединениями с антиоксидантным действием (флавоноиды и каротиноиды).

Однако при употреблении сухофруктов важно соблюдать дозировку. Ошибка, которую мы склонны совершать, заключается в том, что мы сравниваем свежие фрукты и сухофрукты одинакового веса. 100 г сухофруктов содержат значительно больше калорий, чем 100 г свежих фруктов . При удалении жидкости сахар, естественно содержащийся в спелых фруктах, становится концентрированным.Вот почему сухофрукты содержат больше калорий, чем такое же количество свежих продуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и международные руководства рекомендуют употреблять до 40 г сухофруктов в день.

Сколько штук Nuturally сухофруктов эквивалентно 40 г? Ниже нашей сводной таблицы, даже если в этом случае измерения сильно различаются, поэтому определить точное количество штук сложнее:  

ОБНОВЛЕНИЕ ДАННЫХ LARN

итальянского населения) в его самой последней версии (IV редакция) категория «Орехи» включает как сладкие «сухофрукты» (например,г. изюм, инжир, абрикосы, финики и т. д.) и орехи (например, грецкие орехи, фундук, миндаль, кедровые орехи, фисташки и арахис) и семена масличных культур (например, подсолнечник, кунжут и тыква) , а суточная референтная доза для всех трех категорий всегда составляет 30 г. (Источник: www.sinu.it/public/20141111_LARN_Porzioni.pdf)

Источник:

Департамент качества и лаборатория Euro Company [Naturally]

Ин Бао, доктор медицины, доктор наук, Цзяли Хан, доктор философии, Фрэнк Б. Ху, доктор медицины, доктор философии, Эдвард Л. Джованнуччи, доктор медицины, наук.Д., Меир Дж. Стампфер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, Уолтер С. Уиллетт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, и Чарльз С. Фукс, доктор медицинских наук, магистр общественного здравоохранения; Ассоциация потребления орехов с общей и причинно-специфической смертностью; N Engl J Med 2013; Nov (21) 369: 2001-2011

https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/30-grammi-di-frutta-secca-al-giorno-allunga-la-vita1

www. Nutrition-foundation.it/notizie/Uno-studio-statunitense-su-piu-di-115000-persone-conferma-i-benefici-della-frutta-secca-con-guscio.aspx

https://recipes.сердце. gov/ICECI/Inspections/InspectionGuides/ucm114097.htm

Chang, SK, Alasalvar, C., & Shahidi, F.; Обзор сухофруктов: фитохимические свойства, эффективность антиоксидантов и польза для здоровья; Изюм Инжир J Funct Foods 2016; март (21) 113-132

http://archivio.panorama.it/scienza/salute/alimentazione/La-frutta-disidratata-fa-bene-come-quella-fresca

www.fda.gov/ICECI/Inspections/InspectionGuides/ucm114097.htm

Nucis (www.nucisitalia.it)

Nuturally, интернет-магазин орехов и сухофруктов

__

Silvia Marconi, MA in Health

Лучше ли замачивать сухофрукты перед едой?

По мнению диетологов, вымачивание орехов и сухофруктов может быть хорошей идеей, если вы хотите повысить питательную ценность и усилить ореховый вкус.

Если мы думаем о непревзойденной здоровой закуске, то это должны быть орехи и сухофрукты. Мы едим их, потому что они богаты полезными жирами и белком. Хотя мы знаем, что здоровая диета должна состоять из орехов и сухофруктов, ведутся постоянные споры о том, следует ли замачивать орехи перед употреблением или просто раздавить их, как они есть в их истинной форме.
Так нужно ли замачивать орехи? Диетолог Зубеда Тумби, основательница клиники Health Watch Nutrition, говорит: «Да, безусловно!

«Замачивание способствует прорастанию, повышая содержание питательных веществ. Семенные покровы орехов состоят из фитатов и оксалатов, которые не позволяют питательным веществам, особенно витаминам группы В, усваиваться должным образом.Замачивание помогает нейтрализовать действие этих фитатов и облегчает переваривание орехов. Белки в орехах частично перевариваются из-за замачивания. Поэтому полезно замачивать орехи перед употреблением», — говорит доктор Тумби HealthShots.

«В то время как сухофрукты, такие как изюм, абрикосы и чернослив, следует хорошо промыть и замочить в чистой воде, чтобы удалить с их поверхности сульфиты, используемые для их сохранения», — добавляет д-р Зубейда Тумби.

Сырые орехи состоят из фитиновой кислоты, которая также содержится в зерне и бобовых.Замачивание необходимо для правильного пищеварения, точно так же, как мы замачиваем зерновые и бобовые.

Орехи, если их употреблять без замачивания, могут привести к следующим последствиям:

1. Присутствующая в них фитиновая кислота связывается с минералами в желудочно-кишечном тракте.
2. Ингибирует всасывание питательных веществ в кишечнике.
3. Минералы, связывающиеся во время процесса, могут привести к дефициту минералов в организме.
4. Ингибиторы ферментов, присутствующие в орехах, также могут затруднить их переваривание.

Орехи можно употреблять в любом виде, замоченными или не замоченными. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот несколько причин, по которым невымоченные орехи и сухофрукты трудно перевариваются. Замачивание орехов нейтрализует ингибиторы ферментов, что способствует правильному пищеварению. Таким образом, получая все питательные преимущества от сухофруктов.

Замачивание сухофруктов также может улучшить их вкус и повысить их пищевую ценность. Пропитанный сорт, как правило, плавно смешивается и придает сливочную текстуру смузи и карри.

Если вы решили замачивать сухофрукты и орехи перед употреблением, вот правильный способ их замачивания:

1. Возьмите стеклянную емкость с крышкой и наполните ее водой.
2. Добавьте к нему орехи или сухофрукты на ваш выбор.
3. Поместите накрытым в холодильник в любом месте на срок от 20 минут до 2 или 3 часов.
4. Промывайте орехи чистой водой перед употреблением. Если вы хотите, чтобы вымоченные орехи всегда были под рукой, не забывайте менять мутную воду каждый день, чтобы избежать порчи продуктов.

Сочетание орехов и сухофруктов для кардиометаболического здоровья

Abstract

Некоторые схемы питания, в которых фрукты и орехи занимают видное место, снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако расчетное потребление фруктов в США исторически было ниже рекомендуемого. Потребление сухофруктов еще ниже: только около 6,9% взрослого населения сообщают о каком-либо потреблении. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 года выявил разрыв между рекомендуемым потреблением фруктов и овощей и количеством, которое потребляет население.Еще меньше американцев потребляют орехи, которые являются богатой питательными веществами пищей, богатой биологически активными соединениями и полезными жирными кислотами. Потребление фруктов и орехов было связано со снижением риска кардиометаболических заболеваний. По оценкам, от 5,5 до 8,4 % взрослого населения США потребляют лесные орехи и/или ореховое масло. В этом обзоре рассматривается потенциал сочетания орехов и сухофруктов для снижения кардиометаболических факторов риска и основное внимание уделяется новым данным об изюме и фисташках как представителях каждой пищевой категории.Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления обоих продуктов может помочь улучшить состояние питания американцев и снизить риск хронических заболеваний.

Обзор

Введение

Хорошо известно, что определенные режимы питания снижают риск заболевания и способствуют лечению диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [1–3]. Значительный объем исследований показывает, что диеты, богатые фруктами и овощами, могут снизить риск избыточного веса и ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и гипертонии [4, 5].Потребление фруктов и овощей, по сути, является единственной диетической характеристикой, последовательно связанной с каждым заключением по результатам в отношении здоровья в отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям США (DGAC) за 2015 год [2]. Несмотря на неопровержимые доказательства пользы для здоровья, связанной с потреблением фруктов и овощей, DGAC выявил большой разрыв между рекомендуемым потреблением фруктов и овощей и средним количеством, которое потребляет население [2]. В то время как роль сухофруктов для здоровья менее изучена, агентства здравоохранения во всем мире рекомендуют их как удобный способ включить больше фруктов в рацион.

Польза для здоровья лесных орехов в отношении снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний широко изучалась [5–11]. Совсем недавно потребление орехов также было связано с более низким риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака [12–14]. Кроме того, потребление некоторых орехов, в том числе фисташек, было связано с улучшением регуляции уровня глюкозы и инсулина в крови, маркеров воспаления, эндотелиальной функции [15] и других соответствующих маркеров метаболического риска [5].Орехи и сухофрукты являются здоровой пищей из-за их профиля питательных веществ. Они содержат пищевые волокна, калий (К) и различные биологически активные соединения, защищающие здоровье. Орехи также являются источником белка и мононенасыщенных (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

В этом обзоре рассматривается роль сухофруктов и орехов в поддержании кардиометаболического здоровья и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. В нем рассматривается вклад, который лесные орехи и сухофрукты вносят в потребление питательных веществ и качество рациона в США; благотворное влияние лесных орехов на кардиометаболические факторы риска; влияние сухофруктов на гликемию, инсулинемию и метаболические факторы риска. Основное внимание уделяется новым исследованиям изюма, наиболее часто употребляемых сухофруктов, и фисташек как представителей каждой пищевой категории.

Питательная ценность сухофруктов и орехов и их влияние на качество рациона

В Руководстве по питанию для американцев от 2015 г. рекомендуются три схемы здорового питания: Здоровая модель в американском стиле, Здоровая вегетарианская модель и Здоровая средиземноморская модель . Фрукты, орехи и семена играют заметную роль во всех трех пищевых схемах питания, которые рекомендуют от 2 до 2 ½ чашек эквивалентов фруктов в день и 4-7 унций эквивалентов орехов и семян в неделю [16].

Фрукты и сухофрукты

Потребление фруктов в США исторически было низким и мало изменилось за последние годы. Данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) показывают, что 39 % взрослых употребляют фрукты реже одного раза в день [17], и в опросе по штатам ни один штат не достиг целевого показателя потребления фруктов [18]. Дети, как правило, чувствуют себя лучше при употреблении фруктов, но ненамного. Данные Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) за 2003–2010 годы показали, что, хотя потребление фруктов среди детей немного улучшилось, большинство из них все еще далеки от рекомендуемого уровня потребления с поправкой на возраст [19].Низкое потребление фруктов и овощей — это упущенная возможность добавить в рацион недостаточно потребляемые питательные вещества [19].

Традиционные сухофрукты (без добавления сахара, такие как изюм, чернослив, финики и инжир) были основным продуктом средиземноморской диеты, они ценились за их сладость и долговременную стабильность. Традиционные сухофрукты имеют тот же профиль питательных веществ, что и исходная пища, поэтому сухофрукты обычно являются хорошим источником клетчатки и калия (таблица ). Потребление сухофруктов сегодня даже меньше, чем свежих или консервированных; около 6.9 % взрослого населения употребляют сухофрукты [20, 21]. Согласно анализу данных NHANES за 1999–2004 гг. , изюм был наиболее часто потребляемым сухофруктом. Поскольку изюм используется во всей пищевой системе в таких продуктах, как хлеб, кексы, печенье и крупы, изюм потребляется в 6 раз больше, чем другие сухофрукты. В этом исследовании потребители сухофруктов были определены как те, кто потреблял 1/8 стакана сухофруктов в день или более. По сравнению с непотребителями, потребители сухофруктов потребляли значительно меньше твердых жиров/алкоголя и добавленных сахаров и больше овощей, мяса и соевых продуктов.Среднее потребление энергии у потребителей сухофруктов было на 1038 кДж выше в день, чем у тех, кто не употреблял их, однако у них был значительно более низкий вес, ИМТ, окружность талии и размеры подлопаточной кожной складки, даже после поправки на такие параметры образа жизни, как физическая активность, использование телевизора/компьютера. и курение [21]. Кроме того, взрослые потребители сухофруктов потребляли значительно больше клетчатки, витаминов А, С, Е, тиамина, рибофлавина, ниацина и фолиевой кислоты. Витамин B12 был единственным витамином, который не был выше среди потребителей сухофруктов [21].У потребителей сухофруктов было значительно более высокое потребление кальция, фосфора, магния, железа, цинка, меди и калия и значительно более низкое потребление натрия [21].

Таблица 1

Средний питательный состав наиболее популярных традиционных сухофруктов (на 100 г)

Сухофрукты a,b	Энергетическая ценность Ккал	Жир г	Углеводы г	Сахар г	Белок г	Волокно г	Кальций мг	Железо мг	Магний мг	Натрий мг	Калий мг	Медь мг	Каротиноиды мг	Общий фенол c мг GAE/100 г
Яблоки д	243	0.4	66,0	57,2	0,9	8,7	14	1,4	16	87	450	0,19	0	324 е
абрикосы г	241	0,5	62,6	53,4	3,4	7,3	55	2,7	32	10	1 162	0,34	2163	248 е
смородина (Закинф )	283	0.3	74.3	74.3	67.3	4.1	6.8	86	3.3	41	8	892	0.47	44	ND
Даты (Deglet Noor)	283	0,4	75,0	63,4	2,5	5,9	39	1,0	43	2	656	0,21	6	661
Даты (Medjool)	277	0.2	75,0	66,5	1,8	6,7	64	0,9	54	1	696	0,36	112	572
рис	249	0,9	63.9 47.9			3,3 9,8	162	2,3	68	10	680		0,29 38	960
Персики г		239 0.8	61,3	41,7	3,6	8,7	28	4,0	42	7	996	0,36	2077	283 е
Груши г	262	0,63	69,7	62,2	1,9	7,5	1,0	2,1	33	6	533	0,37	25	679 е
Сливы / чернослив	240	0.38	63,9	38,1	2,2	7,1	43	0,9	41	2	732	0,28	55	938
изюм	299	0,5	79.2	59.2	59.2	3.1	3.7	50	1,9	32	11	749	0.32	0	0	1065

Исследователи также изучали ассоциацию между высушенными фруктовыми потребностями и качество рациона с использованием Индекса здорового питания-2005 (HEI 2005) [21].HEI-2005 — это объективная мера качества рациона, разработанная и утвержденная Министерством сельского хозяйства США. У потребителей сухофруктов были значительно более высокие общие баллы HEI 2005 (примерно на 8 % выше) по сравнению с непотребителями. Как группа, потребители сухофруктов также имели значительно более высокие баллы HEI по фруктам, темно-зеленым/оранжевым овощам и бобовым, цельнозерновым продуктам, молоку, насыщенным жирам и пустым калориям по сравнению с непотребителями.

Орехи

Древесные орехи употреблялись в пищу на протяжении тысячелетий, являясь концентрированным источником энергии, питательных веществ и биологически активных соединений, включая ненасыщенные жирные кислоты [22].Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от вида, орехи, как правило, являются отличными источниками белка, пищевых волокон, витаминов Е и К, фолиевой кислоты, магния, меди и калия, а также богаты фитостеролами и фенольными соединениями (таблица). Потребление орехов еще менее распространено, чем фруктов, с небольшим меньшинством, около 6,8 % населения, регулярно включающим орехи в свой рацион [23]. Смешанные орехи, содержащие арахис (технически это бобовые), являются наиболее часто потребляемыми орехами, а грецкие — реже всего.В недавнем анализе данных NHANES за 2005–2010 годы была изучена достаточность питательных веществ у более чем 14 000 взрослых потребителей орехов по сравнению с теми, кто не употреблял их, за исключением беременных и кормящих женщин [24]. Потребители лесных орехов были идентифицированы как те, кто потребляет  ≥ ¼ унции в день. В этом исследовании потребители лесных орехов с большей вероятностью были неиспаноязычными, старше, имели более высокие доходы, реже курили и были более физически активными, чем не потребители. У потребителей орехов также было значительно более высокое потребление энергии, примерно на 200 ккал больше, в те дни, когда они потреблялись, чем у тех, кто их не употреблял.Интересно, однако, что, несмотря на значительное увеличение потребления энергии, не было увеличения ИМТ или окружности талии [24]. Хотя лесные орехи являются богатой энергией пищей, по оценкам, 55–75 % потребляемой энергии компенсируется диетической компенсацией, а еще 10–15 % не усваиваются [25, 26].

Таблица 2

Средний питательный состав орехов (на 100 г) ¹

9

Орех	E Ккал	Жир г	SFA г	МУЖК г	ПНЖК г	Белок г	Волокно г	Фитостерины мг	Кальций мг	Магний мг	Натрий мг	Калий мг	Токоферолы мг	Каротиноиды мг	Всего фенолов мг	Флавоноиды мг	Процианидины мг GAE/100 г
Миндаль	575	50.6	3.9	3.9	39 9	12.2	21.0 9	80413				9		928	25 9213	2	287	15	184
Бразилия орехи	656	66,4	15,1	24,5	20,6	14,3	8,5	-й	160	376	3	659	4	-й	244	-й	nd
Кешью	553	46.4	9.2	9.2	29.0	7.8	18.2	18.2	5.9	158	37		9	660 9		1	ND	9	137	2	9
фундук	628	60,8	4,5	45,7	7,9	15	10,4	96	114	163	0	680	33	106	687	12	500
Макадамия	718	75.8	12,1	58,9	1,5	7,9	6	116	85	130	5	368	4	-й	126	-й	-й
Арахис	567	49,7	6,9	24,6	15,7	23,7	3,1	220	92	168	18	705	8	-й	406	0, 7	16
Пекан	691	72	6.2	40.8	21.8	21.6	9.2	8.4	102	70410	9		9	410	4	55	1284	34 9	494
сосновые орехи	673	684	68.4	49	18.8	34.1	13.7	3.7	141	16	251	2	597	6	ND	32	0,5	nd
Фисташки	557	44.4	5	5.4	29 9	13.5	13.6	9	214	107	121	9			7		7	332	867	14	237
грецкие орехи	654	65,2	6,1	8,9	47,2	15,2	6,4	72	98	158	2	441	6	-й	1 576	3	67

Анализ данных NHANES за 2005–2010 годы также показал, что меньшее количество потребителей лесных орехов и масла из лесных орехов потребляли (UI) витамины A, E и C, фолиевую кислоту, кальций, железо, магний и цинка, которые были ниже расчетной средней потребности (EAR) [24].Потребители лесных орехов и масла из лесных орехов также с большей вероятностью имели UI выше адекватного потребления (AI) пищевых волокон и калия. Только около 4 % населения, не потребляющего пищевых волокон, достигли адекватного потребления пищевых волокон (AI) в размере 14 г на 1000 человек в день, в то время как среди потребителей лесных орехов и орехового масла почти треть населения достигла AI. Более высокое потребление клетчатки среди потребителей орехов было таким же, как и среди потребителей сухофруктов [21, 24]. Потребители древесных орехов также потребляли значительно больше калия; 11.9 % были выше ИИ, по сравнению с 1,9 % среди непотребителей, хотя обе группы оставались значительно ниже ИИ в 4700 мг/день. Потребление натрия было высоким в обеих группах. Качество рациона, измеренное HEI-2005, было значительно выше у потребителей лесных орехов по сравнению с теми, кто их не употреблял (таблица ). Кроме того, общее количество фруктов, темно-зеленых и оранжевых овощей, натрия и твердых жиров, алкоголя и добавленных сахаров (SoFAAS) в килокалориях было выше у потребителей лесных орехов, чем у тех, кто их не употреблял.

Таблица 3

Изменения качества рациона (HEI-2005) и оценки подкомпонентов, связанные с потреблением лесных орехов/сухофруктов взрослыми (19+ лет) Связано с потреблением лесных орехов или сухофруктов взрослыми (19+) ^a Расчетная разница по сравнению с непотребителями в каждой пищевой категории ^b Древесные орехи 7 Непотребители Высушенный потребитель фруктов сушеных фруктов не потребитель дерево на дереве сухофрукты сухофрукты 9040 Hei Score LS среднее (SE) LS среднее (SE) Оценка (100) 61.2 (0,70) * 52.4 (0.30) 59,3 (0.50) * 49,4 (0.20) 494 (0.20) 8.8 9.9 Всего Фрукты (5) 2.5 (0.10) * 2.1 ( 0,03) 3.3 (0,08) * 2.0 (0,05) 0.4 1.3 9040 Всего фрукты (5) 2.4 (0,09) * 2.0 (0,03) 3.4 (0,07) * 1,8 (0,04) 0,4 1,7 Всего овощей (5) 3.1 (0,09) 3.0 (0,03) 3.0 (0,03) 3.0 (0,06) 3.0 (0,03) 9041 9040 Темно-зеленый и оранжевый овощной овощ (5) 1.7 (0.11) * 1.2 (0,03 ) 1.5 (0,09) * 1.2 (0,03) 0.4 0.3 0.3 Общее зерно (5) 3.7 (0,06) * 4,2 (0,02) 4,3 (0,05) * 4,2 (0,02) -0,5 0,2 Цельное зерно (5) 1.4 (0.11) * 1.1 (0,02) 1.1 (0,02) 1.8 (0,06) * 0,9 (0,02) 0.3 0,9 0,9 Молоко (10) 5.1 (0.13) 5.2 (0,05) 5.4 (0.16) * 4.7 (0,06) 4,7 (0,06) 0.6 Мясо и бобы (5) 9.2 (0,08) * 9.2 (0,08) * 8,0 (0,04) 8,0 (0.13) 8.2 (0,04) 1,2 Масла (10) 8.7 (0,08) * 6.3 (0,05) 6.3 (0,05) 5.7 (0,15) 5.3 (0,05) 2.4 Насыщенный жир 6,2 (0,18) 5.8 (0,06) 6.8 ( 0,14) * 5.9 (0,06) 5.9 (0,06) 1.0 натрий (10) 4,4 (0,15) * 3.3 (0,04) 4,9 (0.14) * 4.2 (0,05) 1,1 0,7 SoFAAS Калории (20) 12.8 (0.32) * 10.2 (0.11) 10.2 (0.11) 11.1 (0.24) * 8.2 (0.14) 2.7 3.0 3.0

Потенциальные биологические преимущества сопряжения орехов и сухофруктов

орехов и сухофрукты иметь дополнительный портфель питательных веществ. Существует культурная традиция сочетать их в качестве закусок или в готовых блюдах. Тем не менее, ни одно исследование не оценивало влияние сочетания орехов и сухофруктов на питательную ценность рациона. В таблице показано потенциальное влияние сочетания лесных орехов и сухофруктов на качество рациона путем сравнения различий в баллах HEI между каждой группой потребления и соответствующей группой, не потребляющей.В то время как потребители орехов и сухофруктов имеют одинаковое увеличение показателей HEI по сравнению с теми, кто их не употребляет, полное совпадение этих групп отсутствует (заштрихованные области). Таким образом, сочетание этих продуктов может еще больше повысить баллы HEI. Это важно, потому что небольшие изменения в рационе могут оказать существенное влияние на здоровье. В исследовании было рассчитано потенциальное влияние на общественное здравоохранение замены нездоровых закусок (например, чипсов, конфет, пирожных) здоровыми (например, фруктами, сухофруктами, несолеными орехами) на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.Они обнаружили, что простая замена одного нездорового перекуса в день на полезный может предотвратить примерно 6000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний в год в Великобритании [27]. Балтиморское лонгитюдное исследование старения показало, что ИБС была примерно на 75 % ниже среди мужчин с низким потреблением насыщенных жиров и высоким потреблением фруктов и овощей. Эта комбинация была значительно более защитной, чем каждое поведение по отдельности [28].

Сухофрукты и здоровье сердечно-сосудистой системы

Ограниченное количество клинических исследований сухофруктов и здоровья сердечно-сосудистой системы позволяет предположить, что они могут снижать постпрандиальную реакцию инсулина, модулировать всасывание сахара (гликемический индекс), вызывать чувство сытости и оказывать благотворное влияние на артериальное давление (БП) [29, 30].Анализ трех крупных проспективных лонгитудинальных когортных исследований, «Исследование здоровья медсестер», «Исследование здоровья медсестер II» и «Последующее исследование медицинских работников», в общей сложности охвативших более 3 миллионов человеко-лет, показал, что связь между потреблением фруктов и риск развития диабета 2 типа значительно различался среди отдельных фруктов [31]. Результаты показали, что каждое дополнительное потребление 3 порций в неделю определенных цельных фруктов, включая виноград или изюм, чернослив, яблоки или груши, грейпфруты и чернику, было связано со значительным снижением риска развития диабета 2 типа.Не все фрукты были связаны со снижением риска.

Как и многие свежие фрукты, сухофрукты имеют гликемический индекс (ГИ) от низкого до среднего, а одна порция дает низкую гликемическую нагрузку (ГН) [32]. ГИ измеряет эффект повышения уровня глюкозы в крови от количества углеводсодержащей пищи, которое обеспечивает 50 г углеводов [33]. GL предсказывает реакцию сахара в крови на стандартную порцию пищи [34]. Диеты с низким GL помогают контролировать уровень сахара и липидов в крови и могут снизить риск развития диабета [35, 36].ГИ изюма впервые был определен как 64 ± 11 (глюкоза = 100) в исследовании с участием 6 здоровых людей, не страдающих диабетом [33]. В более позднем исследовании измеряли ГИ изюма и индекс инсулина у 10 взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, 10 лиц с преддиабетом и 11 спортсменов, занимающихся выносливостью [37]. ГИ составил 49,4 ± 7,4, 49,6 ± 4,8 и 62,3 ± 4,8 соответственно. Инсулиновый индекс также был соответственно низким. Это важно, потому что высокие уровни инсулина натощак и/или после приема пищи могут увеличивать синтез холестерина и нарушать мобилизацию жира из жировой ткани.В более позднем исследовании ГИ, инсулиновый индекс и гликемический ответ изюма оценивались у 10 здоровых людей [38]. ГИ был 49 ± 4 с соответствующим низким инсулиновым индексом. Исследование также показало, что порция изюма (28 г) имеет низкий GL. По сравнению с таким же количеством углеводов из белого хлеба, изюм имел значительно более низкую постпрандиальную реакцию глюкозы и инсулина. Это указывает на то, что изюм может модулировать гликемический ответ (рис. ). Одно перекрестное исследование обнаружило небольшую разницу между гликемическими реакциями на 100-калорийные порции винограда или изюма у пациентов с диабетом 2 типа.Значение AUC инсулина для изюма было ниже, чем для винограда (2970 ± 849 и 3960 ± 1370), но разница была незначительной [39].

Инкрементальная AUC (iAUC) для глюкозы ( A ) и инсулина ( B ) после трехразового приема пищи, содержащей 50, 50 и 20 г доступных углеводов из белого хлеба (WB), изюма (R50) и изюма ( R20), соответственно

Различия в реакциях глюкозы в крови были обнаружены, когда испытуемым давали закуски из орехов и сухофруктов (изюм и арахис) или переработанные закуски (шоколадный батончик или напиток из колы с чипсами) [40].Пиковые концентрации глюкозы, как правило, были выше после обработанных закусок, чем после закусок с арахисом и изюмом, а уровень инсулина в плазме был значительно ниже, несмотря на одинаковое количество общего количества углеводов, сахара, жира и белка. Факторами, которые, как считается, способствовали более низкой гликемической реакции изюма, были пищевая матрица, наличие винной кислоты и тип присутствующего сахара. Ожидается, что из-за содержания в них жира добавление орехов в закуску из сухофруктов снизит гликемическую реакцию.Фисташки, потребляемые с пищей, содержащей углеводы (макаронные изделия, пропаренный рис, картофельное пюре), дозозависимо снижали общий постпрандиальный ответ на 20–30 % [41].

Употребление фруктов связано со снижением массы тела. Связь между потреблением изюма (вместе с другими сухофруктами) и массой тела изучалась в поперечном исследовании ( n  = 13292 взрослых). Лица, потребляющие более 20 г сухофруктов в день, потребляли больше энергии, чем те, кто потреблял меньше, но имели более низкий средний вес тела, индекс массы тела и окружность талии.Более того, после поправки на потенциальные искажающие факторы распространенность избыточного веса/ожирения и абдоминального ожирения была ниже у тех, кто в группе потреблял больше сухофруктов [21].

Интервенционные исследования с изюмом показывают, что его потребление может оказывать благотворное влияние на уровень липидов в крови. В исследовании с участием субъектов с гиперлипидемией диета, обеспечивающая 126 г изюма в день, снижала общий холестерин и холестерин ЛПНП на 13 и 16 % соответственно, но не влияла на уровни триглицеридов в плазме [42]. После употребления средиземноморской диеты, которая включала 84 г изюма, смеси орехов и оливкового масла ежедневно в течение 4 недель, уровень холестерина и холестерина ЛПНП у мужчин с гиперхолестеринемией снизился на 9 и 15 % соответственно [43, 44].

Андерсон обнаружил, что у субъектов с умеренной гипергликемией и гипертонией ( n  = 31) употребление изюма три раза в день в течение 12-недельного периода значительно снижало уровень глюкозы после еды и уровень HbA1C по сравнению с субъектами ( n  = 15) употребление в пищу популярных коммерческих нефруктовых закусок (например, крекеров, печенья) той же калорийности [45]. Артериальная гипертензия является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление изюма также было связано со статистически значимым снижением как систолического, так и диастолического АД.Никаких существенных изменений в массе тела не наблюдалось внутри или между группами.

В ходе 12-недельного рандомизированного исследования ( n  = 57) оценивалось влияние регулярного потребления изюма или обработанных закусок на уровень глюкозы и другие сердечно-сосудистые факторы риска у пациентов с диабетом 2 типа. В этом исследовании у тех, кто употреблял изюм, наблюдалось значительное снижение постпрандиального уровня глюкозы на 23% ( p  = 0,024) по сравнению с теми, кто потреблял обработанные закуски. Кроме того, по сравнению с потреблением закусок, у тех, кто употреблял изюм, уровень глюкозы натощак снизился на 19 % и незначительное снижение на 0.12 % в HbA1c. По сравнению с переработанными закусками у тех, кто употреблял изюм, наблюдалось значительное снижение систолического, но не диастолического АД. Масса тела, ИМТ, окружность талии, уровень инсулина натощак, оценка инсулинорезистентности по гомеостатической модели, уровни общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП, триглицеридов или не-ЛПВП не различались в зависимости от лечения [46] (таблица). Эти результаты подчеркивают влияние состава закусок на уровень сахара в крови. Таблица 4 Пациенты с гипергликемией, но без СД2 Пациенты с СД2 Постпрандиальная глюкоза (%) Изюм: 16 % ↓ ( p  = 0.033) Raisins: 23% ↓ ( P = 0,024)6 постпрандиал Глюкозу (мг / дл) Изюм: ↓ к 13,5 мг / дл ( p = 0,09) Изюм: ↓ 36 мг / дл ( p = 0,07) Поставка глюкозы (%) Изюм: ↓ на 8% ( p = 0,75)

0 Изюм: ↓ на 19% ( p = 0,06) HbA1c (%) Изюм: ↓ на 0,08 % ( p  = 0,17) Изюм: ↓ на 0.12% ( P = 0,62) 0 Систолическое артериальное давление (%) Изюм изюма: ↓ на 4,8% ( p = 0,047) Изюм: ↓ на 7,5% ( p = 0,031) Систолическое артериальное давление (ММГГ) Изюм: ↓ к 6,5 мм рт. ( P = 0,047) = 0,047)

0 Изюм: ↓ на 8,7 мм ртсх ( P = 0,035)6 Другие метаболические параметры Изюм не улучшал диастолическое АД, вес, индекс массы тела, окружность талии, инсулин натощак, общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и не-ЛПВП-холестерин, триглицериды Изюм не улучшал диастолическое АД, вес, индекс массы тела, окружность талии, натощак инсулин, общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и не-ЛПВП-холестерин, триглицериды

В другом исследовании группа пациентов с хорошо контролируемым диабетом 2 типа была проинструктирована есть меньше фруктов и овощей, чем рекомендуемые пять порций в день. и им давали две порции коринфского изюма или закуски с аналогичной энергетической плотностью в течение 24 недель.Потребление изюма значительно снизило диастолическое АД и увеличило общий антиоксидантный потенциал по сравнению с исходными уровнями. Изюм не влиял на массу тела, гликемический контроль, липидный профиль или С-реактивный белок [47].

Фруктоза составляет примерно 50 % доступного содержания углеводов в изюме [38]. При рекомендации увеличить потребление фруктов, особенно сухофруктов, высказывались опасения по поводу влияния фруктозы на кардиометаболический статус. Несколько систематических обзоров и метаанализов показали, что изокалорийный обмен фруктозы на другие углеводы не влияет на некоторые кардиометаболические факторы риска.Один метаанализ показал, что изокалорийная замена фруктозы не влияла на долгосрочный гликемический контроль у людей с диабетом [48]. Изокалорийная замена фруктозы другими углеводами не увеличивает постпрандиальные триглицериды или другие установленные липидные мишени для ССЗ [49]. Связь потребления фруктозы с гипертонией и увеличением веса также была изучена, но связи не обнаружено [50]. Фруктоза, обеспечивающая избыточную энергию, связана с увеличением массы тела.Однако это может быть связано с избытком калорий, а не с избытком фруктозы, в частности [50].

Предлагаемые рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по потреблению сахара рекомендуют ограничивать потребление добавленного сахара до уровня менее 10 % от общего количества потребляемой энергии в день, а дальнейшее снижение потребления до уровня менее 5 % от общего количества потребляемой энергии будет иметь дополнительные преимущества для здоровья [ 51]. Аналогичным образом, DGA 2015 г. рекомендовали для населения в целом не более 10 % от общего количества калорий из добавленного сахара в день [16].Ограничения распространяются на все сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу), добавляемые в пищевые продукты производителями и потребителями. Он также включает сахара, присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах, но не сахара, естественно присутствующие в цельных фруктах, включая традиционные сухофрукты.

Орехи и здоровье сердечно-сосудистой системы

Потребление орехов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета [12, 14, 52, 53]. Хотя доказательства защиты от сердечно-сосудистых заболеваний убедительны, эти состояния связаны и оба считаются воспалительными по своей природе.Проспективные исследования [54, 55] и клинические испытания показали, что потребление орехов связано со снижением маркеров воспаления [5, 13, 56].

Крупные проспективные исследования выявили связь между потреблением орехов и более низким риском смертельной ишемической болезни сердца (ИБС) [52]. Чем чаще прием, до 5 и более раз в неделю, тем ниже риск. Более низкая общая смертность также была связана с частотой потребления орехов [12, 14, 57]. Несмотря на задокументированное увеличение потребления калорий среди потребителей орехов, метаанализ рандомизированных клинических испытаний не обнаружил связи между потреблением орехов и увеличением массы тела, ИМТ или окружности веса [58].Исследование PREDIMED, в котором оценивалось влияние средиземноморской диеты, богатой орехами (30 г/день) или маслом холодного отжима (50 г/день), по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, показало снижение сердечно-сосудистых событий (на 30 % через 4,7 года). ) у лиц с очень высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, соблюдающих средиземноморскую диету [59]. В этом исследовании риск инсульта также был снижен в двух группах со средиземноморской диетой [60]. Систематический обзор двадцати проспективных когортных исследований с участием 467 389 участников, в которых сравнивались самые высокие и самые низкие потребители орехов, показал, что потребление орехов было связано со снижением риска общего сердечно-сосудистых заболеваний на 44 %, риском смерти от любого типа сердечно-сосудистых заболеваний на 27 %, снижением на 34 % риск всех ИБС, снижение риска смертности от ИБС на 30 % и снижение риска внезапной сердечной смерти на 47 % [12].

Однако не все исследования последовательно обнаруживали связь между потреблением орехов и снижением риска заболеваний. Два недавних метаанализа проспективных исследований показали, что, хотя более высокое потребление орехов (одна порция в день или более) было связано со снижением риска ишемической болезни сердца (ИБС) и гипертонии, не было обнаружено никакой связи между потреблением орехов и инсультом или типом заболевания. 2 диабет [61, 62]. В немецком когортном исследовании с участием 26 285 участников также не удалось обнаружить связь между потреблением орехов и риском инсульта [63].Однако более поздний метаанализ 9 проспективных когорт с 476 181 участником обнаружил значительную обратную связь между потреблением орехов и смертностью от инсульта среди женщин [64]. Точно так же метаанализ 8 проспективных когортных исследований показал, что высокое потребление орехов, но не бобовых, было обратно связано с риском инсульта [65]. Другой метаанализ проспективных исследований показал, что потребление орехов (> 2 порций в неделю) было обратно связано с риском гипертонии, но не с риском диабета 2 типа [66].Многонациональное исследование атеросклероза (MESA) и исследование здоровья медсестер оценили влияние потребления орехов на несколько воспалительных маркеров со смешанными результатами. Суд MESA нашел ассоциацию между потреблением гайки и более низким уровнем CRP, IL-6 и фибриногена [67]. В исследовании Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) было обнаружено более низкое значение ICAM1, но не было обнаружено различий в других воспалительных маркерах [22]. Проспективное исследование средиземноморской популяции Moli-sani выявило снижение воспалительных маркеров (СРБ, количество тромбоцитов и соотношение нейтрофилов и лимфоцитов) среди потребителей орехов, но влияние на сердечно-сосудистые заболевания было ограничено незначительной тенденцией [13].Исследование здоровья медсестер не обнаружило связи между потреблением орехов и любым из измеренных маркеров воспаления [68].

Большинство краткосрочных клинических исследований, проведенных на здоровых в других отношениях взрослых с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом, пришли к выводу, что улучшение метаболизма глюкозы и инсулина происходит в постпрандиальном состоянии при употреблении 28–90 г миндаля , фисташки или смешанные орехи [41, 69–72].

Результаты нескольких долгосрочных клинических испытаний, проведенных с участием различных групп населения (некоторые из них страдали ожирением, некоторые страдали диабетом 2-го типа) и питались различными видами орехов (миндалем, грецкими орехами, фисташками, миндалем и ореховой смесью), менее последовательны.Некоторые не обнаружили влияния потребления орехов на метаболизм глюкозы и инсулина [73–77]. Другие обнаружили значительное снижение уровня глюкозы, инсулина и HBA1c [78, 79], когда две унции орехов заменили углеводные продукты в рационе, что свидетельствует о пользе для здоровья [80]. Систематический обзор и метаанализ 47 РКИ с участием субъектов с диагнозом дислипидемия, метаболический синдром или сахарный диабет 2 типа показали значительное снижение уровня триглицеридов и уровня глюкозы в крови натощак среди тех, кто получал диету с добавлением лесных орехов (~ 50 г/день). , по сравнению с контрольной диетой [81].Как и в большинстве исследований, потребление орехов не влияло на окружность талии или уровень холестерина липопротеинов высокой плотности. АД не пострадал. Более поздний систематический обзор и метаанализ 21 рандомизированного контролируемого клинического исследования по оценке влияния орехов на АД показал, что общее потребление орехов снижает систолическое АД у участников без диабета 2 типа. Фисташки оказались наиболее сильным эффектом снижения как систолического, так и диастолического АД [10].

Благотворное влияние фисташек на кардиометаболические факторы риска недавно стало предметом научных исследований.В фисташках больше β-каротина, лютеина и γ-токоферола, чем в других лесных орехах, что делает их хорошими источниками антиоксидантов, и в них больше фитостеролов, которые, как доказано, снижают общий уровень холестерина в плазме и уровни холестерина ЛПНП. Клиническое исследование питания было проведено на 54 субъектах среднего возраста с избыточным весом или ожирением (средний показатель для двух групп, ИМТ 28,76–28,90) с предиабетом, которым ежедневно давали 57 г фисташек или контрольную диету в течение 4 месяцев, каждый с 2-недельный период вымывания между ними [5]. В результате фисташковой диеты наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы, инсулина в плазме, HOMA-IR, HbA1c, фибриногена и тромбоцитарного фактора 4, а также значительное увеличение глюкагоноподобного пептида-1 (таблица).Окружность талии, ИМТ и вес не изменились. Хотя никаких изменений в классических маркерах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как общий холестерин, холестерин ЛПНП и ХС ЛПВП, не наблюдалось, окисленный ХС ЛПНП был значительно ниже, когда диета была дополнена фисташками.

Таблица 5

Благоприятное влияние потребления фисташек на метаболизм глюкозы, резистентность к инсулину, воспаление и соответствующие метаболические маркеры риска: результаты рандомизированного клинического исследования Характеристики Базовый уровень Изменение Базовый уровень Изменение P -значение Глюкоза плазмы натощак (мг/дл) 116.24 (112.37, 120.11) -5.17 (-8.14, -2.19) * 108.06 (104.27, 111.84) 6.72 (4.38, 9.07) <0,001 Поставщик плазменных инсулинов (MU / мл) 14.36 (12.65, 16.07) -2.04 (-3.17, -0,92) * 11.44 (9.81, 13.07) 2.51 (1.02, 4.00) <0.001 9040 Homa-Ir 4.22 (3,66, 4,77) -0,69 (-1,07, -0,31)* 3,10 (2,64, 3,56) 0.97 (0,49, 1.44) <0,001 Homa-BCF 98.22 (86,35, 110,09) -3.46 (-11.45, 4.53) 96.76 (78.45, 115.07) -0.25 (-9.65 9.16)) 0.620 9040 HBA1C (%) 5.92 (5.82, 6.02) 0,03 (-0,12, 0,05) 5.87 (5.75, 5,99) 0,03 (-0,03, 0,10) 0,130 Фибриноген (нг/мл) 71,18 (65,62, 76,75) -2.24 (-5,94, 1.46) 65.13 (60.45, 69.81) 3.24 (-0.19, 6.67) 0,67) 0.019 тканевый коэффициент (PG / мл) 195.71 (143.16, 248.26) 16.33 -10.60, 43.27) 225.57 (169.88, 281.26) -14.46 (-40.35, 11.43) 0.162 0.162 PAI-1 (PG / мл) 158.37 (134.65, 182.10) 13.26 -13,81, 40,33) 177,42 (136,40, 218,43) -12,91 (-42,41, 16.59) 0.146 Фон Виллебрандский фактор (NG / ML) 0,61 (0,47, 0,75) 0,27 (0,00, 0,55) 0,99 (0,59, 1.39) -0,04 (-0,53, 0,45 ) 0.149 Коэффициент тромбоцитов 4 (NG / ML) 0.20 (0,07, 0,32) -0,07 (-0,13, -0,02) 0,12 (0,09, 0,15) 0,00 (-0,02, 0,02) 0,014 Тромбоксан B2 (нг/мл) 2,20 (1.60, 2.80) -0,18 (-0.55, 0,19) 2.20 (1.69, 2.71) 0,13 (-0,33, 0,58) 0.306 Ингибирующий желудочный ингибирующий (PG / мл) 32,55 26.99, 38.11) -0413 -0.04 (-4.17, 4.09) 34.19 (29.17, 39.21) -1.31 (-5.08, 2.46) 0.46) 0.61306 Глюкагон, похожий на пептид-1 (PG / мл) 46,62 (37,24, 56,00) 4,09 (1,25, 6,94)* 47,40 (37.77, 57.04) -0.59 (-2.98, 1.80) 0,009 0.009 C-пептид (NG / ML) 1.83 (1.68, 1.98) -0,06 (-0,18, 0,06) 1.75 (1.60, 1.91) 0,01 (-0.11, 0,14) 0,338 9040 0.338 9040 Резистин (PG / мл) 105.70 (89.89, 121.50) 2.29 (-7.14, 11.73) 108.63 (89,55, 127,71) 4,19 (-21,01, 29,39) 0,669

Имеются ограниченные данные о влиянии орехов на модулирование размера и состава липопротеинов.Рандомизированное, перекрестное, контролируемое исследование кормления (сбалансированная последовательность заказов в течение 4 недель с последующим 2-недельным перерывом) было проведено для оценки влияния диет, содержащих 1 или 2 порции фисташек, на снижение уровня холестерина. изоэнергетическая диета (10 и 20 % энергии соответственно) [82]. Потребление 2 порций фисташек в день значительно уменьшило количество мелких и плотных ЛПНП и снизило соотношение ТАГ:ЛПВП. Кроме того, обе фисташковые диеты повышали уровень частиц α-1 и α-2 ЛПВП.Совсем недавно было проведено рандомизированное перекрестное контролируемое исследование с кормлением для изучения влияния потребления фисташек (57 г/день) на подклассы липопротеинов у лиц с преддиабетическим состоянием. Наблюдался сдвиг размера липопротеинов и профиля частиц в сторону менее атерогенного характера. Это говорит о том, что фисташки могут играть полезную роль при сердечно-сосудистых заболеваниях, помимо влияния на классические липидные факторы сердечно-сосудистого риска [83].

В совокупности эти результаты свидетельствуют о том, что регулярное потребление фисташек в составе диеты с умеренным содержанием жиров может оказывать важное влияние на снижение уровня глюкозы и инсулина, способствовать более здоровому метаболическому профилю и обращать вспять определенные метаболические последствия преддиабета.

Ожирение является важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Среди потребителей существует мнение, что регулярное включение орехов в рацион приведет к увеличению веса. Однако доказательная база не поддерживает эту точку зрения. Результаты метаанализа 33 рандомизированных клинических испытаний не выявили связи между потреблением орехов и массой тела (0,47 кг), ИМТ (0,40) или окружностью веса [58]. На самом деле было незначительное снижение по всем трем параметрам: масса тела (0,0.47 кг), ИМТ (0,40) и окружность веса (1,25 см).

Возможные механизмы

Орехи содержат клетчатку, МНЖК и ПНЖК и содержат мало НЖК. Многие из них являются богатыми источниками токоферолов, фитостеролов и омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовой кислоты). Эти питательные вещества могут улучшать воспалительный статус, снижать общий холестерин и холестерин ЛПНП, уменьшать перекисное окисление липидов и модулировать функцию эндотелия, что приводит к благотворному влиянию на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний [52, 53, 84]. Орехи, особенно фисташки, имеют высокое содержание L-аргинина, предшественника эндогенного сосудорасширяющего оксида азота, который может способствовать сосудистой реактивности [53].Орехи также богаты полифенольными антиоксидантами, которые могут действовать путем связывания с липопротеинами, тем самым подавляя окислительные процессы, ведущие к атеросклерозу. Наконец, орехи являются хорошим источником многих питательных микроэлементов, которые играют роль в риске сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе с низким содержанием натрия, высоким содержанием магния, калия и кальция [53]. По отдельности или в комбинации эти соединения также могут влиять на метаболизм глюкозы. При диабете лимфоциты гиперреактивны, поглощая большое количество глюкозы. Это повышенное поглощение глюкозы лимфоцитами может привести к иммунной гиперактивности и воспалению [85].Значительное снижение активности клеточного транспорта глюкозы (CGT) также было продемонстрировано при употреблении орехов [5].

Несколько биологических механизмов могут объяснить, почему, несмотря на относительно высокую калорийность и содержание жира, потребление орехов не связано с увеличением веса. Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые могут иметь больший термогенный эффект, чем насыщенные жиры, что приводит к меньшему накоплению жира [5]. Орехи насыщают больше, чем многие другие продукты, из-за их энергетической плотности, содержания клетчатки и белка, а потребление приводит к меньшему количеству калорий, потребляемых при последующих приемах пищи [86].Кроме того, не весь жир в орехах усваивается после употребления, что приводит к переоценке их калорийности в рационе [87]. Это было продемонстрировано в миндале [88] и фисташках [89].

Хотя несколько исследований не выявили существенных изменений классических профилей липидов в результате добавления орехов в рацион, антиатерогенные свойства орехов могут быть результатом изменений в различных подклассах липопротеинов, включая увеличение размера частиц ЛПНП.Перекрестное исследование 18 субъектов с гиперлипидемией, получавших грецкие орехи (48 г) в дополнение к своему обычному рациону в течение 6 недель, не привело к изменению концентрации общего холестерина и аполипопротеина B [6]. Хотя эти концентрации липидов не изменились, изменилось распределение субфракций липопротеинов. Добавление грецких орехов снизило количество холестерина в малых фракциях ЛПНП и увеличило концентрацию аполипопротеина А-1, что свидетельствует о снижении риска ИБС.

Сухофрукты содержат очень мало натрия и являются особенно важным источником калия и клетчатки.В пересчете на порцию традиционные сухофрукты могут обеспечить более 9 % дневной нормы этих питательных веществ, в зависимости от фруктов. Оба этих питательных вещества играют важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсульта [90–92]. Сухофрукты также являются отличным источником полифенолов и фенольных кислот [93]. Они составляют самую большую группу растительных биоактивных соединений в рационе и, по-видимому, ответственны, по крайней мере частично, за пользу для здоровья, связанную с употреблением в пищу продуктов, богатых фруктами и овощами [94–96].

Увеличение потребления орехов и традиционных сухофруктов может вытеснить потребление менее полезных продуктов/закусок с высоким содержанием натрия или рафинированного сахара, снижая гликемическую нагрузку и, возможно, влияя на кардиометаболические факторы риска. Спектр диетических антиоксидантов из орехов и сухофруктов (токоферолы, каротиноиды, полифенолы и фенольные кислоты) может снизить общий окислительный стресс за счет удаления или нейтрализации видов оксидантов и усиления эндогенной антиоксидантной защиты от метаболических нарушений [3, 60].Орехи и сухофрукты — это продукты, богатые питательными веществами, которые содержат микронутриенты и биологически активные вещества, которые по отдельности связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ. Таким образом, сочетание этих продуктов принесет пользу многим факторам риска и физиологическим путям.

Выводы

Лишь небольшой процент населения США регулярно употребляет лесные орехи или сухофрукты, тем не менее лесные орехи, наряду с сухофруктами, входят в число продуктов, связанных с одними из самых значительных сдвигов в сторону более высокого показателя HEI.Как показывают данные NHANES, потребители лесных орехов и сухофруктов имели показатель HEI около 60, что выше среднего показателя HEI в рационе питания в США, который составляет около 50, но еще есть огромные возможности для улучшения. Увеличение потребления сухофруктов и лесных орехов улучшит потребление питательных веществ и качество американской диеты.

Потребление как орехов, так и сухофруктов связано с уменьшением окружности талии и ИМТ. Ограниченное количество клинических исследований изюма и кардиометаболического здоровья предполагает, что он может снижать постпрандиальную реакцию инсулина, модулировать всасывание сахара и оказывать благотворное влияние на АД.Необходимы дополнительные лонгитюдные исследования, чтобы подтвердить взаимосвязь потребления сухофруктов с этими параметрами. Большой объем данных свидетельствует о том, что регулярное потребление орехов, таких как фисташки, как часть диеты с умеренным содержанием жиров, может иметь важные эффекты снижения уровня глюкозы и инсулина, способствовать более здоровому метаболическому профилю и обращать вспять определенные метаболические последствия прежнего питания. -сахарный диабет.

Орехи и сухофрукты содержат дополнительный набор питательных веществ. Оба стабильны при хранении, портативны и доступны, и во многих случаях их употребляют вместе в качестве закусок или готовых продуктов.Тем не менее, ни одно исследование не оценивало влияние орехов и сухофруктов на питание или здоровье, употребляемых вместе.