Хотите основательно подготовиться к весне — зарядитесь в первую очередь положительным настроем и любовью к себе! Занимайтесь физическими упражнениями с удовольствием, рационально, и пусть это будет вам только в радость и принесет положительные результаты.

Статьи по теме

Нужно ли качать пресс каждый день чтобы убрать живот?

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 96

Рад приветствовать Вас, друзья! Многие посетители тренажерных залов слишком зацикливаются на тренировке пресса, но оправдано ли это? Сегодня вы узнаете, нужно ли качать пресс каждый день и как правильно это делать.

Не знаю как вы, а я часто вижу в зале людей, чаще с избыточным весом, которые всю тренировку тратят на мышцы живота. Но правило «что качаешь, то и худеет», увы, не действует… Поэтому чтобы убрать живот или похудеть, мало только качать пресс! Тем не менее, тренировками пресса ни в коем случае не стоит пренебрегать.

Почему важно качать пресс

Для гармоничного развития тела тренировки мышц живота важны не меньше, чем тренировки других мышц.

Во-первых, если ваша цель сушка или похудение и в конце вы намерены лицезреть 6 кубиков, то без регулярных тренировок результат будет, мягко говоря, невыразительным. Так как пресс, как и любая другая мышца, выглядит красиво при достаточном развитии или как еще говорят гипертрофии. Если же его не тренировать, то он будет плоским.

Во-вторых, мышцы кора, куда входит и пресс, являются важнейшими стабилизаторами тела практически во всех движениях и упражнениях. Без сильного пресса вы не сможете приседать с большим весом, делать становую тягу и другие многосуставные упражнения. Но если вы скажете: «я не делаю таких упражнений!», то знайте, что без хорошо развитых мышц брюшного пресса вы не получите хорошей осанки.

Мышцы живота должны находиться в балансе с мышцами разгибателями спины, а отставание первой или второй мышечной группы приводит к дисбалансу поясничного отдела позвоночника.

В-третьих, тренировки пресса улучшают кровообращение в брюшной полости и положительно влияют на пищеварение.

Правда, ежедневные тренировки пресса являются в корне неверными. Почему так? Сейчас я все поясню.

Как часто нужно качать пресс

Любая мышца под действием тренировок получает микроповреждения и после тренировки восстанавливает свою целостность с небольшим запасом. В этом механизме и заключается процесс мышечного роста. На полноценное восстановление даже маленьким мышцам требуется 2-3 дня.

Теперь подумайте, как будет чувствовать себя мышцы брюшного пресса, если тренировать их каждый день? Уловили мысль? Да, им придется не сладко. Мышцы брюшного пресса просто не будут успевать восстанавливаться, следовательно — не будут расти!

Отвечая на вопрос о том, как часто можно качать пресс, скажу что не чаше чем 3 раза в неделю. Схема может быть следующей: вы тренируетесь или через день или через два дня, добавляя упражнения на пресс в конце силового тренинга.

Но не всегда есть необходимость в 3-х разовых тренировках. Например, если вы, как любят говорить бодибилдеры, на массе — то вполне достаточно 1-2 тренировок в неделю. Этого хватит для укрепления мышц брюшного пресса.

При похудении количество тренировок можно увеличить до 2-3 в неделю. На процесс жиросжигания это никак не повлияет, но добавит интенсивности тренингу.

Больше не значит лучше. Поймите, у восстановительных способностей вашего организма есть предел и как бы вы не хотели побыстрее заполучить рельефный торс, все равно потребуется несколько месяцев для появления результата! И если вы увидите в интернете чудо методику, которая пообещает вам результат за две недели, заверяя вас, что Джейсон Стэтхэм качался по ней для очередного фильма, знайте — это чистой воды обман!

За сколько реально накачать пресс? Что ж, все зависит от того какой результат вы ожидаете и от того в какой форме находитесь. Если вы грезите прессом звезды с обложки фитнес журнала, то уйдут годы тренировок и не только в них дело.

Если же вы хотите иметь просто рельефный торс, но при этом носите на себе пару десятков килограммов лишнего веса, то рассчитывайте на год тренировок. Если избыточного веса у вас немного, то возможно вам удастся добиться результата за пару месяцев. Хочу сказать, что это лишь приблизительные сроки. Все зависит от ваших генетических способностей и волевой составляющей характера!

Несколько советов по тренировке пресса

Важно не просто тренировать ваш торс, но и делать это правильно во избежание травм. Далее я приведу для вас общие советы и рекомендации, которые помогут вам добиться результата.

1. Выполняйте упражнения без рывков и резких движений. Иногда, к примеру, при подъеме ног в висе, велик соблазн сделать движение по инерции. Старайтесь избегать этого, так как в таком случае вы не сможете в полной мере нагрузить мышцы живота. Не помогайте себе руками когда делаете скручивания. Многие этим грешат и так и норовят подтянуть голову в нужном направлении
2. Не забывайте о дыхании. Как дышать когда качаешь пресс? Во время сокращения (напряжения) мышц делайте выдох, во время расслабления вдох. Во-первых, правильное дыхание позволит вам дольше не уставать, а во-вторых, правильное дыхание залог спортивного долголетия и здоровья сердечно-сосудистой системы
3. Многие тренирующиеся интересуются : можно ли качать пресс после еды? Ответ — нет. После еды нужно подождать 1-2 часа, если вы конечно не хотите увидеть весь свой предтренировочный прием пищи на полу
4. Этот совет исключительно относится к девушкам. Во время цикла не рекомендуется тренировать живот, особенно если он болит! Уж будьте добры потерпите пару недель, в противном случае, кровотечения могут усилиться
5. Иногда можно использовать упражнения на мышцы брюшного пресса для разминки. Не рекомендуется так делать если вы запланировали силовую тренировку с приседаниями или упражнениями на спину (становой тягой, тягой штанги или гантелей к поясу в наклоне), так как в этих движениях мышцы живота принимают активное участие как стабилизаторы
6. Пресс необходимо тренировать до чувства нестерпимого жжения. Только так вы добьетесь результата. Мышцы пресса по своей природе состоят в основном из промежуточных мышечных волокон, поэтому при тренинге нужно использовать комплексный подход. Это значит, что пресс в равной мере необходимо тренировать как в многоповторном режиме, 20 и более повторений без дополнительного отягощения, так и с дополнительным весом и небольшим (от 8 до 15) числом повторений

Заключение

Надеюсь, теперь вы не будете тренировать пресс каждый день и предостережете от неверных шагов своих коллег и друзей по тренажерному залу! Я же с вами прощаюсь.

Подписывайтесь на блог и репостите, репостите и еще раз репостите в соцсети. До скорых встреч!

Можно ли качать пресс каждый день? Как будет правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот

Чтобы тело гармонично развивалось, следует тренировать абсолютно все мышцы, в том числе и мышцы живота. Для чего это нужно? Здесь причин немало и каждая из них имеет свое значение. Рассмотрим основные причины, которые дают возможность ответить на вопрос, сколько качать пресс.

Зачем качать пресс?

Можно ли качать пресс каждый день? Начнем с того, что если ваша цель — сушка или похудение, в результате которых вы хотели бы наблюдать заветные кубики на своем животе, то без регулярных занятий это не представляется возможным. Если мышцы живота не тренировать, они просто будут плоскими. Дальше обратимся к мышцам кора, которые также входят в пресс и при этом считаются самыми важными поддерживающими элементами тела во время выполнения абсолютно всех движений и упражнений, даже на другие мышцы тела. Выходит, что без накачанного пресса у вас не получится выполнять приседы с большим весом. Придется отказаться от становой тяги и многих других многосуставных упражнений. В итоге получить максимум из тренировок становится невозможно. Также стоит упомянуть о том, что упражнения на пресс улучшают процесс кровообращения и оказывают благоприятное влияние на пищеварение. Если качать пресс каждый день, живот уйдет только в том случае, если параллельно будет соблюдаться диета.

Есть ли смысл в ежедневных тренировках?

Самая большая ошибка новичков в том, что, гонясь за скорейшим результатом, они начинают заниматься максимально часто и не задаются вопросом, можно ли качать пресс каждый день. Но тут и начинаются проблемы, когда заветные формы не приходят так быстро, как хотелось бы. Отсюда и появляется вопрос: а есть ли смысл качать пресс ежедневно? Естественно, данный вопрос был исследован множеством ученых, опытными спортсменами и тренерами. К чему же они пришли и нужно ли качать пресс каждый день для результата?

Как качаются мышцы пресса?

По своей сути мышцы пресса абсолютно не отличаются от мышц спины или рук, например. Поэтому и тренировать их следует по точно таким же правилам. Получается, что при ежедневных однообразных тренировках мышцы привыкнут к одним и тем же упражнениям и перестанут расти и развиваться должным образом. Еще один момент, о котором забывают многие желающие похудеть: если на животе есть достаточная жировая прослойка, то даже если вы будете активно качать пресс, то результат может быть вовсе не таким, как ожидалось. Именно поэтому, если у вас имеется лишний вес, качать пресс будет недостаточно, упражнения нужно сочетать с сушкой или похудением. То есть избавляться от жира, параллельно наращивая рельеф. Как говорят специалисты, если качать пресс ежедневно, то повышается риск развития хронических болезней, связанных с костным скелетом. Если слишком часто выполнять такое банальное упражнение, как скручивания, могут сместиться позвоночные диски, а также возникнут проблемы с осанкой. Выходит, что чрезмерно активные тренировки не имеют никакого смысла. Вдобавок можно получить некоторое заболевания и заработать проблемы со здоровьем. Конечно, можно качать пресс ежедневно по 3 подхода, но такие же подходы три раза в неделю дадут точно такой же результат. Получается, что лучше больше внимания в другие дни уделять проработке других мышц. В таком случае результат будет комплексным.

Как регулярно нужно тренироваться?

Можно ли качать пресс каждый день? Мы уже поняли, что слишком часто качать пресс не стоит, хотя бы потому, что это бессмысленно. Похудеть и получить желаемый рельеф это не поможет. Нелишним будет знать, что всего насчитывается две методики выполнения упражнений – на массу и на выносливость. Что касается именно пресса, то здесь важно делать упор на выносливость. Здесь есть одно правило: каждая тренировка основывается на выполнении небольшого количества подходов, но на максимальной выносливости. Чаще всего это один подход, но вся сила направлена на то, чтобы повторить движение максимально возможное количество раз. Однако радоваться тому, что у вас только один подход, не стоит, так как выложиться придется по максимуму. Тренировки на массу направлены на то, чтобы создать и увеличить заветный рельеф, нарастить мышцы. Здесь уже выполняется по 4-6 подходов, а количество повторений обычно составляет около 15, максимум 20. Выполнять такие упражнения ежедневно не стоит, лучший вариант – через сутки. Все потому, что за оставшиеся 48 часов мышцы должны восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке. Нередко можно услышать такую информацию, что мышцам для полного восстановления достаточно 24 часов. Но это все строго индивидуально. Из всего вышеперечисленного вывод один: если цель — натренировать выносливость мышц, то можно устраивать мини-тренировки каждый день, однако кубики от частых тренировок не появятся.

Можно ли качать пресс каждый день?

Если говорить об упражнениях, направленных на массу, то помимо регулярных занятий, важно соблюдать диету, ведь заветный рельеф будет виден только в том случае, если будет отсутствовать жировая прослойка. Что касается питания, то здесь все просто: приемы пищи следует устраивать 3-4 раза в день, но порции должны быть маленькими. Упор следует делать на белки, а вот количество углеводов рекомендуется свести к минимуму. Нелишним будет добавить в рацион протеин. В итоге получается, что качать пресс ежедневно можно, только смысла в этом никакого нет. Худеть и бороться за заветный рельеф можно, тренируясь 3-4 раза в неделю, при этом эффект будет примерно таким же, как от ежедневных нагрузок. Здесь на первый план выходит следующий вопрос: а сколько раз в день следует делать упражнения на пресс? Здесь все зависит от целей.

Сколько раз в день можно качать пресс?

Итак, если перед вами стоит цель нарастить мышцы пресса или правильно качать пресс, чтобы убрать живот, то выполнять следует по три подхода, движения должны выполняться медленно, а повторения как можно чаще. Не забывайте устраивать перерывы между подходами. Распланируйте свою дневную нагрузку так, чтобы выполнять, например, один подход утром, второй – в обед, третий – вечером. Если ваша цель заключается в том, чтобы получить заветный рельеф, то количество дневных подходов нужно увеличить до 5-7 раз. Важно постепенно увеличивать нагрузку для того, чтобы не дать мышцам адаптироваться. Выполняйте повторы быстро, важно почувствовать жжение в мышцах.

Рекомендации по поводу того, как правильно качать пресс в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально эффективными, следует принять во внимание следующие советы специалистов:

• На самом деле рост мышц не прямо зависит от количества повторений. Получается, что эффект от четырех подходов с количеством повторений по 20 раз будет ровно таким же, как если бы вы выполнили 80 повторений без перерыва. При этом во втором случае вы устанете гораздо больше.
• Не забывайте о жировой прослойке, ведь пока она есть, красивого пресса вам не видать. Поэтому не пренебрегайте диетой и правильным питанием.
• Эффективность занятий подкрепляется чувством жжения в мышцах, если оно есть, значит, тренировка проходит успешно и результативно.
• Не забывайте следить за техникой выполнения движений. Если вы сделаете множество повторений, но не так как нужно, то эффективного результата не будет. Также помните, что только при правильной технике можно тренироваться без вреда для здоровья.
• Не забывайте менять программу тренировок. Как только мышцы адаптируются к нагрузкам, они перестают расти. Поэтому правильно качать пресс, чтобы убрать живот, недостаточно.

Только грамотное и ответственное отношение к тренировкам поможет достигнуть нужного результата. Правильно качать пресс в домашних условиях — это самый лучший способ добиться красивого рельефа.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Многие женщины и мужчины хотят убрать лишний жир из живота и добиться желаемого рельефа. Для этого большинство готовы качать мышцы пресса практически каждый день. Однако есть ли в этом потребность и смысл, знают не многие.

Как качать пресс правильно?

Бытует мнение, что для быстрого обретения плоского живота нужно больше и чаще тренироваться. Это не совсем так. Пресс можно качать и каждый день, однако этого не стоит делать.

Мышцы живота требуют времени для восстановления. В это время они нарастают. К тому же, во время постоянных нагрузок клетки мышц привыкают к такому «напряжению» и больше не размножаются так интенсивно. Ежедневные тренировки дадут такой же результат, как и занятия 3 раза в неделю.

Врачи не рекомендуют качать пресс женщинам во время менструации и два дня после ее завершения. Для получения хорошего результата, пресс следует качать через день, чередуя с нагрузками на другие группы мышц.

Во время качания пресса следует придерживаться таких правил:

1. Обязательно делать разминку.
2. Использовать упражнения для всех типов мышц живота по очереди.
3. Сложные упражнения чередовать с простыми для того, чтобы клетки мышц не привыкли к нагрузкам.
4. Лучше тренироваться утром или через 2 часа после еды.
5. Следить за дыханием.

Специалисты не рекомендуют делать подобные тренировки каждый день. Качать пресс можно не более 3-4 раза в неделю. К примеру, культуристы чаще делают это 1 раз в 5-7 дней.

Для полного восстановления мышц живота после нагрузок, требуется не менее 48 часов. Вопреки общепринятому мнению, во время подобных тренировок невозможно избавиться от жира на животе. Упражнения приводят к тому, что жировые отложения уменьшаются по всему телу, однако в некоторых местах это происходит быстрее. Чтобы победить лишний вес, необходимо использовать комплексные меры. Нужны не только физические нагрузки, но и ведение здорового образа жизни, употребление правильной пищи.

Преимущества

Если тренировать мышцы живота правильно, можно добиться большого количества положительных результатов. Человек не только получит подкаченное тело, но и будет хорошо себя чувствовать. Упражнения по качания пресса имеют такие плюсы:

• Улучшение деятельности внутренних органов человека. В период тренировочного процесса улучшается кровообращение, после чего в организм поступает больше кислорода.
• Правильное дыхание и крепкие мышцы на животе помогут женщине при родах. Однако качать пресс девушкам стоит без особого фанатизма – будет достаточно это делать через 2-3 дня. Если занятия спортом нужны для здоровья, не стоит сильно нагружать организм.
• Создается правильная осанка. Сильный пресс будет поддерживать туловище в правильном положении. Во время качания пресса происходит движение диафрагмы и ребер, что отлично разрабатывает позвоночник. Подтянутый живот помогает избежать сутулости.
• Такие упражнения способствуют снижению аппетита. Кроме того, любая физическая активность помогает потратить калории. Когда мышцы на животе подтянуты, они не позволяют желудку во время приема пищи растягиваться. Из-за этого человек не чувствует потребности в большом количестве еды.
• Упражнения по подтягиванию живота позволяют женщинам и мужчинам обрести красивое подтянутое тело. Если поддерживать себя в постоянном тонусе, то можно надолго забыть о жире вместо пресса.

Для получения желаемого результата, упражнения следует делать правильно и в определенное время.

Отрицательные моменты

Подобные тренировки не должны быть слишком активными. Если переусердствовать, то вместо пользы можно получить проблемы со здоровьем. В некоторых случаях даже возможно развитие болезней шеи и спины (к примеру, смещение межпозвоночных дисков).

Существует несколько причин, по которым активно заниматься качанием пресса не стоит:

• Такие желаемые кубики невозможно сделать, если на животе будет жировая прослойка. Во время таких упражнений человек качает сами мышцы, но не сжигает жир. Как следствие, получить плоский живот будет невозможно. Если же у человека нет на животе жира, для образования кубиков будет достаточно 2-3 тренировок.
• Во время тренировок пресса сжигается очень небольшое количество калорий. Даже выполняя упражнения целый день, можно сжечь не больше 300 ккал.
• Мышцы живота очень легко тренируются. Их укрепление будет происходить и косвенно, когда человек будет качать другие группы мышц. Живот напрягают и такие упражнения, как выпады, приседания, разные виды тяги.
• Скручивания считаются самыми простыми упражнениями для подтягивания живота, однако их неправильное исполнение может привести к серьезным травмам. В этом случае стоит подумать о том, стоит ли результат такого риска.
• Во время качания пресса необходимо следить за техникой исполнения упражнений. Основная нагрузка должна идти именно на живот, а не на спину. Если техника будет нарушена, или же человек просто потеряет концентрацию, можно получить нелегкую травму.
• Во время скручивания в женском организме создается
  большое давление, что нередко приводит к опущению органов малого таза. Чаще всего это происходит незаметно для самой женщины. Больше 90% женских заболеваний происходят именно из-за опущения органов. Если для мужчин такие упражнения могут быть действительно полезными, то для женщин они опасны.

Итог

Для того чтобы подкачать пресс, лучше использовать другие упражнения – силовые или кардиотренировки. Тренируя все остальные группы мышц, можно быстрее подкачать живот. Кроме того, это проще и безопаснее.

Ежедневно качать пресс можно, но не рекомендуется. Инструкторы советуют делать это не больше 2-3 раз в неделю, так как мышцам требуется время для восстановления. Подобные упражнения подходят для подтягивания мышц, но не помогут удалить лишний жир из живота. Для этого рекомендуется использовать комплексные тренировки вместе с правильным питанием. Слишком частое и активное использование скручиваний может привести к негативным последствиям.

Похожие записи

Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Сгибание запястья

Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин

Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата

Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Пресс

Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.

Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.

Скручивания

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.

Подъём ног

Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.

Удержание лодочки

Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.

Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.

Смотрите упражнения на пресс 🧐

Плечи

Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.

Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.

Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.

Подъём рук в стороны

Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.

Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).

Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.

Разворот наружу

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.

Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.

Отведение на блоке

Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.

Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.

Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.

Выполните по 10–15 раз на каждую руку.

Спина

Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.

Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Тяга на полу

Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.

Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Икры

Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.

Подъём на носочки

Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.

Подъём на носочки сидя

Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.

Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.

Читайте также 🧐

9 вещей, которые вы никогда не должны делать

Вы можете подумать, что вам нужно напрячь свое сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы ваш пресс вышел из укрытия. Неужели так вы набираете пресс?

Давайте прямо скажем: у всех есть пресс, но это слой жира вокруг вашего живота, который мешает их видеть.

Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год — ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо !

Упражнения, ориентированные на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место. Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, в том числе бедра и спину), что делает это упражнение очень неэффективным и болезненной тратой времени.

Как и любые другие мышцы, вашему прессу тоже нужен перерыв! Это не значит, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вы не должны тренировать их каждый день.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку высокой интенсивности то тут, то там, чтобы сжечь больше жира и раскрыть пресс быстрее, например, эта сумасшедшая 10-минутная тренировка. — домашняя тренировка для тела или одна из этих тренировок Табата.

При изменении своих привычек в еде не делайте того, что вы не можете поддерживать ПО МЕНЬШЕ 80% времени (если не больше!). Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс. Если вы не можете сбросить жир, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (да!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Начните отслеживать свою еду сегодня — вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды.Последовательность, а не совершенство — вот цель!

Наши тела действительно умны и отлично адаптируются. Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс … просто сделайте что-нибудь другое!

Ознакомьтесь с этими идеями:

Для некоторых людей чрезмерное потребление алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов. Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

Что делать вместо этого, если вы хотите накачать пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, возможно, вам стоит подумать о своих регулярных выходных в баре.

Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения посмотрите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

Одно дело — провести напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни являются повторяющейся вещью, ведущей к стрессовой жизни, это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о преимуществах ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.

Как упоминалось в пункте 5, вы должны смешивать это! Когда дело доходит до кардио, вам нужно делать не только медленные и устойчивые бега.

Тренироваться семь дней в неделю — это не ответ. На самом деле волшебство происходит в дни отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировки — это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствуете.

В выходные дни быть неактивным; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.

Abs можно сделать дома, но не ждите волшебной пули! Внимательно изучите свои привычки в тренировках и питании.Избегайте 9 самых серьезных ошибок, перечисленных выше, и обязательно включайте интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет вам поддерживать пресс круглый год.

***

Можно ли делать упражнения для пресса каждый день? Да и Нет

Самое важное, что нужно помнить о работе над прессом, — это то, что с ним следует обращаться так же, как и с другими мышцами тела. «Ваш пресс не следует тренировать до крайнего истощения каждый день. Это становится опасным или контрпродуктивным, если вы все еще тренируете пресс, пока болен », — говорит Феличиано. «Другие мышцы, такие как нижняя часть спины, в конечном итоге будут выполнять большую часть работы во время упражнений для пресса, когда вы болят, и это увеличивает риск травмы».

Хотя Феличиано не советует ежедневно выполнять тяжелую тренировку на мышцы кора, которая принесет больше вреда, чем пользы, есть способ тренировать пресс ежедневно без каких-либо негативных последствий.Совершенно нормально выполнять небольшую работу на мышцы каждый раз во время тренировки. «Если вы ходите в тренажерный зал два-три раза в неделю, я предлагаю во время тренировки заниматься прессом или корпусом по 5-10 минут. Затем дайте себе день отдыха между тренировочными днями », — говорит он. Да, вашему прессу нужно время, чтобы восстановиться, как и всему вашему телу.

Вот быстрая тренировка пресса, которую стоит попробовать:

Итак, несколько минут упражнений для пресса несколько раз в неделю могут показаться ничем по сравнению с тем, что вы делали раньше.Но причина, по которой вашему прессу требуется мало времени на тренировку, заключается в том, что когда вы тренируетесь регулярно, вы, вероятно, уже достаточно прорабатываете мышцы кора, даже не осознавая этого. «Многие упражнения, которые вы выполняете на других тренировках, также будут тренировать кора, поэтому вам не нужно слишком долго заниматься прессом или кором в конце тренировки», — говорит он. Кроме того, кросс-тренинг, а не ограничиваясь одной тренировкой пресса за другой, вы всегда будете бросать себе вызов, не будете переутомлять свое тело и никогда не устанете от рутины.

Похожие истории

Помимо ограничения тренировок, ориентированных на пресс, вы также можете переключать упражнения изо дня в день, сосредоточив внимание на различных частях кора. «Разделите его, сделав косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу в один день, а затем нижний и верхний пресс в другой день», — говорит он. «И всегда делайте их после тренировки, потому что вы не хотите истощать мышцы кора перед выполнением других упражнений». Иногда меньше значит лучше, и когда дело касается пресса, это определенно верно.

Эта тренировка пресса специально ориентирована на нижнюю часть живота:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Стоит ли делать пресс каждый день для бодибилдинга? — Фитбод

Желание иметь четко очерченные и развитые мышцы живота — цель большинства.Однако, хотя может показаться, что набора из 6 кубиков можно достичь только часами и часами ежедневной тренировки пресса, действительно ли необходимо тренировать пресс так часто?

Нет, не стоит заниматься прессом каждый день в бодибилдинге. Ваш пресс — это группа мышц, которая требует отдыха (как и любая другая группа мышц), и ежедневные тренировки пресса не позволят им адекватно восстановиться. Если вы хотите добиться максимальных результатов от тренировок пресса, вам необходимо обеспечить им хотя бы один полный день отдыха между ними.

В этой статье я расскажу, как лучше всего развивать пресс, в том числе приведу пример упражнения для пресса.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Анатомия мышц живота

Сначала поговорим об прессе. Что именно они?

Итак, пресс состоит из четырех основных мышц: прямой мышцы живота, внешней косой мышцы живота, внутренней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота.

Это поверхностные мышцы, о которых люди думают, когда слышат «шесть кубиков».

Наши мышцы живота состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон (в отличие от быстро сокращающихся мышечных волокон). Это означает, что они лучше подготовлены к более длительным тренировкам или тренировкам на выносливость.

Именно на этих четырех основных мышцах мы сосредоточимся в этой статье.

Статья по теме: Как часто следует тренировать пресс для достижения максимальных результатов

Почему нельзя тренировать пресс каждый день для бодибилдинга

Прессы похожи на любые другие мышцы тела.Им нужен стимул для разрушения существующей мышечной ткани, чтобы она снова становилась сильнее и больше. Теперь, выполняя тренировку пресса, вы выполняете первое требование — правильно наращивать мышцы; вы разрушаете мышечные волокна. Вы даете им стимулы, необходимые для начала процесса бодибилдинга.

Однако именно здесь вступает в игру второе условие бодибилдинга, которое вы проигнорируете, если тренируете пресс каждый день. Мы имеем в виду необходимость дать мышцам возможность восстановиться и исправить себя.Это необходимая часть наращивания мышечной массы, которую нельзя пропустить.

Ваши мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы не в тренажерном зале и не даете своему телу отдохнуть. Если у вас нет регулярных дней отдыха и восстановления, вы фактически мешаете процессу бодибилдинга. Вы пренебрегаете своим телом, особенно прессом, шансом на восстановление, восстановление и получение желаемых результатов.

Работайте со своим прессом так же, как со спиной или ногами. Предоставьте им хотя бы выходной между тренировками, чтобы они могли делать то, что им нужно.В этом случае больше не всегда лучше.

Как подходить к тренировке пресса

Итак, как тренировать пресс?

Вопреки распространенному мнению, полноценная тренировка, посвященная исключительно прессу, на самом деле не обязательна.

Фактически, ваш пресс будет прорабатывать другие сложные движения, которые вы, вероятно, уже включаете в свои тренировки, такие как приседания и становая тяга. Чтобы правильно выполнять эти упражнения, вам нужно напрячь мышцы кора для устойчивости, чтобы ваш пресс тренировался, не сосредотачиваясь на них напрямую.

Таким образом, по-прежнему рекомендуется включать прямую тренировку кора в свои тренировки, но не на целый час. Даже просто посвятив 15 минут 2-3 упражнениям на пресс в конце тренировки, будет более чем достаточно, чтобы увидеть результаты. Это хорошо дополнит вашу непрямую тренировку пресса, но при этом даст им специальные упражнения для оптимизации вашей тренировки.

Кроме того, оставьте это выделенное время до конца сеанса. Если вы тренируете мышцы живота с самого начала, вам будет сложнее выполнять комплексные упражнения, не утомляясь так быстро.Вместо этого завершите тренировку хорошей помпой для пресса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки для всех групп мышц.

АБС сделаны в спортзале и выявлены на кухне

Abs — это не только наращивание мышц, но и сжигание жира. Это означает, что, хотя вы можете делать все, чтобы помочь им сформировать их в тренажерном зале, если вы не соблюдаете это в своем питании и диете, они останутся невидимыми невооруженным глазом, скрытыми под слоем жира.

Чтобы увидеть свой пресс, вам нужно снизить общий процент жира в организме до тех пор, пока вы не увидите свое определение живота. Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Прессы делают в спортзале, а раскрывают на кухне?» В этом есть правда.

Хотя тренировки помогут определить и развить ваш пресс, ваше питание и диета будут играть важную роль в том, насколько они заметны. Это также сводится к процентному содержанию жира в организме. Те, у кого процентное содержание жира в организме выше, могут не заметить, что их тяжелая работа окупается, поэтому в этом случае поможет снижение этого числа.

Что касается процентного содержания жира в организме, с которым вам нужно сидеть, чтобы ваш пресс был заметен, это сильно варьируется от человека к человеку. Это также зависит от множества факторов, таких как пол и возраст. Тем не менее, приблизительное число, к которому следует стремиться, составляет от 10 до 14 процентов для мужчин. Для женщин это число составляет от 15 до 19 процентов.

Чем ниже процент жира в организме, тем более четкой будет область живота. Однако имейте в виду, что чем ниже процент жира в организме и чем более заметен пресс, тем больше жертв потребуется в вашей повседневной жизни.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Упражнения для пресса для бодибилдинга

Как мы уже говорили в начале этой статьи, брюшная полость состоит из четырех основных групп мышц.Следовательно, важно нацеливаться на каждую из этих областей во время тренировки пресса, чтобы получить сбалансированную и равномерную тренировку; вы не хотите переоценивать или недоработать конкретный раздел по сравнению с другими.

Мы проведем вас через упражнения для каждого раздела. Однако, если вам нужны другие идеи, загрузите приложение FitBod здесь. Теперь вы можете получить 3 бесплатные тренировки.

Прямая мышца живота

Подъемы ног

1. Держитесь за перекладину, руки на ширине плеч, хватом сверху.Ваше тело должно свисать по прямой линии.

2. Держите ноги как можно прямо, поднимая их вверх, пока они не достигнут уровня бедер. Держите верхнюю часть тела неподвижно, чтобы мышцы кора выполняли работу. Если вы не можете держать ноги прямыми, то можете делать эти подъемы ног с согнутыми коленями и постепенно постепенно переходить к прямым ногам.

3. Удерживайте позицию наверху на мгновение.

4. Медленно опустите ноги в исходное положение и повторите.

Ножничные удары

1. Лягте на коврик или на пол.

2. Согните таз так, чтобы поддержать поясницу. Вы также можете положить руки под спину, соприкасаясь указательными и большими пальцами каждой руки, образуя треугольник.

3. Напрягите мышцы пресса и оторвите ноги от пола. Держите их прямо.

4. Опустите одну ногу так, чтобы она была близко к земле (но не касалась ее), одновременно поднимая другую ногу выше в воздух.

5. Затем переключитесь в воздухе так, чтобы нога, ближайшая к земле, стала выше, и наоборот.

6. Снова поменяйте ноги и повторите.

ВНУТРЕННИЕ И ВНЕШНИЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Русский Твист

1. Возьмите платформу с отягощениями (если вы используете отягощения) и сядьте на пол. У вас также есть возможность выполнять это упражнение, используя только свой собственный вес.

2. Ваши ноги согнуты перед собой, ступни оторваны от земли.Слегка отклоните туловище назад, сохраняя прямую линию спины, и прижмите пластину к груди. Вы должны балансировать на ягодицах, сильно сжимая корпус.

3. Поверните туловище в одну сторону, принимая Cre, чтобы двигать только верхней частью тела. Возьмите тарелку с собой, постукивая ею по земле. Будьте осторожны, не кладите его на пол; вам просто нужно легкое прикосновение, чтобы обеспечить полный диапазон движений косыми мышцами.

4. Вдохните, поворачиваясь обратно к центру, прежде чем повернуться в другую сторону одним плавным движением.

5. Снова постучите гири по полу перед тем, как повторить упражнение с другой стороны, и так далее.

Бросок медицинского мяча сбоку

1. Встаньте у стены так, чтобы одна сторона вашего тела находилась ближе всего к ней.

2. Прижмите набивной мяч к груди.

3. Поверните корпус в самую дальнюю от стены сторону. Колени слегка согнуты, легкие на ступни.

4. Взрывным движением поверните назад к стене, вбивая мяч в стену.

5. Лови его, когда он отскочит.

6. Затем повторите ваши повторения. Сначала вы сделаете это с одной стороны, а затем переключитесь на другую.

ПОПЕРЕЧНЫЙ АБДОМИНИ

Динамический метчик носка

1. Начните это упражнение лежа на спине на полу.

2. Согните ноги в коленях и поднимите ноги так, чтобы они оказались под углом 90 градусов.

3. Соберите мышцы кора и задействуйте их. Одну ногу опустите на пол, оставив вторую на месте. Постучите по полу опущенной ногой.

4. Старт, чтобы вернуть ногу в исходное положение под углом 90 градусов. Одновременно опустите вторую ногу и коснитесь ею земли, чтобы переключиться в воздухе.

5. Повторить.

Планка от локтя до колена

1. Примите стандартное положение планки.Это означает опору на предплечья и пальцы ног. Сохраняйте прямую линию своего тела. Будьте осторожны, не позволяйте бедрам опускаться до пола или поднимать бедра вверх.

2. Глубоко вдохните, задействуя мышцы живота, когда поднимаете одну ногу с пола. Согните колено и поднимите его как можно выше до локтя. Старайтесь держать ногу как можно ближе к телу, но при этом следите за тем, чтобы спина была прямой.

3. Верните ногу в исходное положение.

4. Переключитесь на другую ногу, поднесите ее к локтю или как можно ближе.

Заключительные ноты

Бодибилдер, посещающий спортзал или просто тот, кто хочет больше времени уделять прессу, важно помнить, что они такие же, как и любая другая группа мышц в вашем теле — вашему прессу нужно время на восстановление, иначе он не сможет. ремонтировать и расти. Для бодибилдинга необязательно заниматься прессом каждый день, это фактически помешает вашему прогрессу.Старайтесь работать над прессом до конца тренировки в течение короткого периода времени, следя за тем, чтобы у вас был хотя бы один выходной между ними. Это поможет максимизировать ваши усилия, и вы увидите, что вся ваша тяжелая работа окупится раньше, чем позже.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Можете ли вы тренировать пресс каждый день?

Некоторые тренеры говорят, что заниматься прессом каждый день — это нормально, другие придерживаются более консервативного подхода.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Если вы хотите наблюдать за жаркими дебатами, поставьте друг против друга двух тренеров — одного, который думает, что вы можете тренировать пресс каждый день, а другого — нет.Некоторые инструкторы категорически «нет», в то время как другие говорят, что это можно сделать при правильном программировании и соблюдении некоторых мер предосторожности, а также знании того, когда следует прекратить занятия.

Ясно, что это предмет разногласий среди профессионалов фитнеса. И хотя вы можете подумать, что единственное, что происходит, когда вы тренируетесь каждый день, это то, что ваше ядро ​​становится сильнее, тренировка кора действительно имеет немного больше нюансов, чем это, говорит Эван Джей, сертифицированный помощник врача спортивной медицины в Новое определение здравоохранения.

Если вы действительно привержены ежедневным тренировкам пресса, ниже мы разберем некоторые преимущества и риски. Это поможет вам понять, подходит ли вам ежедневная тренировка пресса и как вы можете делать это безопасно и эффективно.

Ваша мышечная выносливость может улучшиться

Ваш пресс состоит из четырех различных мышц, которые составляют переднюю и боковые части вашего туловища.

• поперечных мышц живота — это самый глубокий слой брюшной мышцы.Он оборачивается вокруг вашего туловища и сохраняет стабильность позвоночника.
• rectus abdominis — это неуловимая «упаковка из шести штук». Эта длинная сегментированная мышца простирается от лобковой кости до верхних ребер.
• Наружные косые мышцы проходят от бедер к ребрам по бокам туловища.
• Внутренние косые скосы опираются на внешние косые скосы.
• У некоторых людей (около 80 процентов) есть пятая, небольшая мышца живота, называемая пирамидальной мышцей.

Ежедневно тренируясь на пресс, вы можете улучшить выносливость всех четырех мышц брюшного пресса, поскольку частота и объем являются двумя ключевыми факторами в развитии мышечной силы и выносливости, согласно метаанализу в журнале Sports за май 2018 г. Медицина .

Просто помните, что важно не пренебрегать ни одной из четырех вышеперечисленных мышц во время тренировок пресса (подробнее о том, как см. Ниже), поскольку все они выполняют определенные функции, которые способствуют силе, стабильности и защите вашего позвоночника и органов. к августовскому исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science .

Ваши спортивные результаты могут вырасти

Некоторые группы населения могут получить пользу от ежедневных тренировок пресса или, по крайней мере, могут делать пресс каждый день, не беспокоясь о травмах. По словам Джея, продвинутым или элитным спортсменам полезно заниматься прессом каждый день (или почти каждый день), если это дает им преимущество перед соревнованиями.

Даже в этом случае, говорит Джей, «частота в шесть дней будет подходящей только для тренировок с низкой интенсивностью и низким сопротивлением.Любой тип силовых тренировок или силовых тренировок потребует по крайней мере одного, если не двух, дней отдыха, чтобы обеспечить адекватное восстановление перед повторением тренировки ».

Послеродовое или хирургическое восстановление может быть проще

Иса Херрара, физиотерапевт по вопросам тазового дна и тренер по силовой и кондиционной подготовке, говорит, что ежедневные тренировки пресса могут принести пользу и другим людям: тем, кто восстанавливается после родов или любой хирургической операции.

«Любой, кто полностью выздоровел после любого типа операции или восстанавливается после операции на спине, кесарева сечения или любых проблем со спиной, может делать пресс каждый день, чтобы излечить свою боль, улучшить осанку и повысить выносливость для занятий спортом», — говорит Херрара.

Если вы попадаете в одну из вышеперечисленных категорий, обязательно поговорите со своим лечащим врачом, физиотерапевтом или акушером о том, что безопасно для вас.

Боль в спине может облегчить

Наука ясна: прочный стержень уменьшает боль в спине и может предотвратить травмы спины. Согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science за март 2015 года, правильные силовые тренировки кора являются одним из наиболее эффективных методов облегчения хронической боли в спине.

На самом деле, силовые тренировки кора могут быть даже более эффективными, чем традиционная физиотерапия для уменьшения боли в пояснице, согласно исследованию, опубликованному в июле / августе 2017 года в журнале Pakistan Journal of Medical Sciences .

Но это еще не все: в отчете Sports Health за ноябрь 2013 г. делается вывод о том, что упражнения для стабилизации кора, такие как планка и вращательные движения, могут помочь в предотвращении травм, особенно для пожилых людей и людей без опыта в фитнесе.

Но вы также можете получить травму

Определенно можно получить травму, если вы тренируетесь каждый день, — говорит Джей.«Риск чрезмерной тренировки — это перетренированность», — говорит он. «Это может привести, помимо прочего, к травмам, таким как тендинит или стрессовая реакция».

А если у вас изначально слабое ядро, риск травм еще выше, — говорит Алеша Кортни, сертифицированный личный тренер. «Не только ядро ​​слабое, но и новичок, скорее всего, не знает правильной формы упражнений для пресса», — говорит она.

Однако, по словам Кортни, если у вас сильный корпус, риск травмы от ежедневных тренировок пресса, вероятно, минимален.Но любой — продвинутый или нет — может получить травмы от чрезмерного перенапряжения, которые возникают просто из-за чрезмерного использования мышц, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Orthopaedic Surgery and Research за декабрь 2018 года.

Итак, можно ли тренироваться каждый день?

Больше не всегда лучше. В целом, по словам Джея, большинству людей не следует тренироваться чаще шести раз в неделю. Не только вашему прессу нужен перерыв, но и остальному телу. Без хотя бы одного дня отдыха в неделю вы не даете своему телу шанса восстановиться после тренировок, через которые вы его прошли.

И новичкам — или даже тем, кто занимается спортом среднего уровня — следует, вероятно, придерживаться двух или трех тренировок пресса в неделю, — говорит Кортни.

Плюс, если вы выполняете комплексные подъемы, вращательные движения и упражнения над головой, вы уже получаете чертовски хорошую тренировку пресса каждый раз, когда тренируетесь. Итак, краткий ответ — да: вы можете тренировать пресс каким-либо образом, формировать или формировать каждый божий день — при условии, что вы здоровы и не имеете травм.

Однако, по мнению большинства фитнес-тренеров, ежедневно изолировать пресс — не лучший вариант.Лучше всего поменять распорядок дня, выполняя различные основные упражнения, которые включают изометрические (например, планка), динамические (например, подъемы ног на спине) и вращательные (например, дрова) движения. По словам Кортни, вы также можете разделить свой распорядок на верхний, нижний и косые мышцы живота.

Также важно выполнять упражнения, не относящиеся к ab ab. Да, вы правильно прочитали — многие упражнения прорабатывают мышцы живота, не изолируя их, и это один из лучших способов тренировать пресс, — говорит Джей.

«Такие упражнения, как диагональные махи топором, повороты в приседе, удары мячом и даже тяги на одной руке с поворотом могут активировать брюшной пресс, а также стимулировать соответствующее движение вверх и вниз по кинетической цепочке», — говорит Джей.

Но самое главное — знать, когда нужно отдыхать, — говорит Кортни. «Вы должны прислушиваться к своему телу и, если вам кажется, что это слишком много, отступить. У переутомленных и уставших мышц нет шансов на восстановление».

Нет времени? Без проблем! Приведенная ниже тренировка для пресса в домашних условиях не требует дополнительного оборудования и выполняет работу всего за 10 минут.

5 распространенных мифов и несколько фактов о вашем прессе

Можно ли получить плоский пресс? Это, наверное, самый большой вопрос, который у многих из нас возникает, когда дело доходит до сжигания жира.Многие из нас, вероятно, делали бесчисленное количество упражнений для пресса, чтобы получить плоский пресс, но не добились большого успеха.

Трудно поверить, что одна часть тела может причинить столько страданий многим из нас, но это так — просто потому, что мы не можем контролировать реакцию нашего тела на упражнения и диету. Мы не можем контролировать, где хранится жир или как быстро мы его теряем, особенно это касается средней части живота.

Имея это в виду, каков настоящий ответ на вопрос о плоском прессе? Это помогает понять, на что способно ваше тело и насколько вы действительно контролируете процесс сжигания жира.

Смотрите сейчас: 5 распространенных мифов об АБ развенчаны

Факты о вашем прессе

Большая часть разочарования, связанного с прессом, вызвана дезинформацией и нереалистичными ожиданиями. Несмотря на тяжелую работу тренеров повсюду, люди по-прежнему цепляются за устаревшие идеи о том, как правильно проработать пресс и получить столь желанные «шесть кубиков».

Также помните, что наличие сильного кора может помочь вам практически в любом виде спорта или физической активности, но пресс — это только часть вашего кора.Ядро также включает в себя косые мышцы живота (мышцы по бокам живота), а также другие мышцы спины и даже ягодицы.

Изучение мифов, окружающих ваш пресс, — это первый шаг к постановке разумных целей.

Миф 1. Упражнения для пресса помогают избавиться от жира в животе

К сожалению, уменьшение пятен не работает ни для пресса, ни для других частей тела. Заблуждение о сокращении пятен предполагает, что если у вас жир над прессом, то тренировка мышц брюшного пресса заставит этот жир уйти.Хотя тренировка мышц может повысить выносливость или силу, они не будут сжигать жир в этой области. Причина этого в том, что во время тренировки организм черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете. .

Единственный способ сжечь жир с живота — это уменьшить общий жир тела за счет дефицита калорий. Самый здоровый способ добиться этого — регулярные упражнения — кардио, силовые тренировки и гибкость, а также здоровая низкокалорийная диета.

Имейте в виду, что выполнение всего этого не является гарантией того, что вы потеряете жир на животе.Это зависит от вашей генетики, возраста и гормонов среди других факторов, которые мы не всегда контролируем.

Миф 2: Мышцы пресса отличаются от других мышц тела

Работаете ли вы со своим прессом иначе, чем с другими мышцами вашего тела, делаете множество повторений и прорабатываете их каждый день? Если да, то вы не одиноки. Слишком часто люди работают над прессом каждый день без отдыха, надеясь сжечь жир с помощью дополнительных упражнений.

Однако ваши мышцы живота такие же, как и все остальные мышцы вашего тела, поэтому вы должны тренировать их так же, как вы тренируете, скажем, бицепсы или грудь.Это означает силовые тренировки 2–3 раза в неделю с отдыхом между ними и разнообразными упражнениями для различных областей пресса.

Попробуйте динамические движения, которые сосредоточены на силе корпуса и задействуют мышцы-стабилизаторы; мышцы, которые вы используете в течение всего дня, чтобы удерживать ваше тело на месте. Одно из них — планка. Чтобы сделать это движение, примите позу отжимания и удерживайте ее как можно дольше, держа живот в напряжении, а тело — прямо. Вы можете сделать это движение на локтях, что сложнее, или на пальцах ног.

Вертикальный кранч

Это отличное упражнение на пресс, которое задействует все мышечные волокна вашего живота:

1. Лягте на пол, вытянув ноги (прямые или слегка согнутые), ступни ступней направьте к потолку.
2. Представьте, что вы держите на ногах что-то хрупкое, например, поднос со стаканами, наполненный водой.
3. Поднимите «поддон» прямо к потолку, пока бедра не будут оторваны от пола. Это очень маленькое, но очень интенсивное движение.
4. Делайте это медленно и выполните 1-3 подхода по 12-20 повторений.

Уловка для тренировки пресса заключается в осознании того, что силовые тренировки важны для поддержания силы кора, но упражнения для пресса — это не волшебство. Включение упражнений на пресс в полноценный распорядок дня — единственный путь в чудесный мир шести кубиков. И даже если вы не добьетесь этого, не волнуйтесь. У большинства из нас, вероятно, нет генетической основы для полностью плоского пресса, особенно у женщин.

Миф 3: Чтобы проработать пресс, нужно делать много повторений

В старые времена фитнес-классов и видео большинство из нас, вероятно, выполняли сотни (или больше) скручиваний и других упражнений на пресс, думая, что это лучший способ их проработать.Как упоминалось ранее, ваш пресс похож на другие мышцы вашего тела. Вы не будете делать 100 сгибаний на бицепс и не должны делать 100 скручиваний. Настоящий ключ к сильному прессу — это качество, а не количество.

Чтобы увеличить силу пресса, вы должны следовать тем же принципам, что и везде, а это значит, что вы должны перегружать мышцы. Причина, по которой мы чувствуем необходимость делать так много повторений, заключается в том, что мы недостаточно усердно их прорабатываем, обычно из-за неправильной формы. Если вам нужно сделать 50 или более кранчей, прежде чем вы почувствуете усталость, притормозите и сконцентрируйтесь на своей технике и хорошей форме.

И не забывайте, что повторение одного и того же упражнения снова и снова — не всегда лучший способ добиться прогресса. Ваше тело привыкает к упражнениям и, следовательно, становится более эффективно их выполнять. На самом деле, вам не нужно делать ни единого кранча, чтобы получить отличную тренировку для пресса.

Выполняйте различные упражнения, нацеленные на прямую, косую и поперечную мышцы живота. Не думайте о своем прессе просто как о способе отлично выглядеть … помните, что его цель — поддерживать ваш позвоночник и помогать вам сохранять хорошую осанку.

Если вам нужны более сложные упражнения, подумайте о том, чтобы купить мяч для упражнений или попробовать одно из этих сложных упражнений для пресса.

Миф 4: Плоский живот может получить любой

Когда смотришь телевизор, кажется, что у моделей, актеров и звезд потрясающие тела с красивыми плоскими животами, не так ли? И многие из них это делают, но вы можете не знать, что для многих людей физиологически невозможно добиться плоского живота.

Посмотрим правде в глаза: факторов, определяющих внешний вид нашего тела, слишком много, чтобы их можно было отслеживать.Возраст, генетика, пол, гормоны, тип телосложения, образ жизни, пищевые привычки, управление стрессом, привычки сна, планетарное выравнивание … все это определяет, как будет выглядеть ваше тело и, следовательно, ваш живот. Люди становятся кинозвездами и моделями, потому что у них есть генетическая структура, которая позволяет им иметь великолепные стройные тела. Если бы мы все могли добиться этого, мы все были бы моделями.

Женщины склонны накапливать жир в нижней части живота, вызывая спазмы в нижней части живота. Мужчины склонны накапливать жир примерно в середине, вызывая эффект запасного колеса.

Да, вы можете заниматься спортом и сокращать жировые отложения, но вы не можете выбирать, где сбрасывать жир. Чтобы набрать шесть кубиков пресса, вам, возможно, придется сбросить жир до уровня, который трудно поддерживать, или совершенно нездоровый. Многие из нас стремятся получить шесть кубиков пресса, но большинству из нас будет трудно достичь этой цели.

Если это верно для вас, попытка достичь невозможной цели только сведет вас с ума. Ставьте перед собой достижимые цели и подружитесь с животом.Помните, что у всех нас есть недостатки, и совершенство невозможно, если вы не отправитесь к ближайшему хирургу. Вместо этого бросьте вызов себе, позаботившись о своем теле и научившись принимать его — хорошее, плохое и уродливое.

Миф 5: Для тренировки пресса требуется специальное оборудование

Нет ничего более захватывающего, чем эти рекламные ролики о гаджетах. Используя какой-нибудь стул, колесо или вибропояс, жир на животе просто растает, верно? Модели в этих рекламных роликах, безусловно, выглядят соответствующим образом, но они определенно не получили плоский пресс с помощью тренажера.

Первое правило этих рекламных роликов и гаджетов: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Второе правило заключается в том, что продавцам этого оборудования все равно, если у вас плоский пресс. Им просто нужны твои деньги.

Самое главное, что для работы над прессом не требуется специального оборудования. Вы можете выполнять самые разные упражнения для пресса, используя только свой собственный вес или с мячом для упражнений, что часто намного дешевле, чем гаджеты, которые вы видите в рекламных роликах.

Подсказка

Лучше покупать многоцелевое оборудование. Тренажеры для пресса прорабатывают только пресс, но такие вещи, как гантели, мяч для упражнений, эспандеры и т. Д., Можно использовать для тренировки всего тела.

Слово Verywell

Лучше сосредоточиться на работе всего тела, а не пытаться разбить его на части и части. Наше тело функционирует как единое целое, как во время тренировок, так и во время потери или набора жира. Работайте над тем, что вы можете контролировать, например над диетой, упражнениями, уровнем стресса и контролем сна.

Постарайтесь работать над этим достаточно регулярно, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для похудания. Как только вы это сделаете, вы увидите, как ваше тело отреагирует, и сможете сделать собственные выводы о своем прессе. Может быть, плоский пресс не играет роли, но сильный пресс — это всегда хорошо.

Можете ли вы тренировать пресс каждый день? Правда о тренировках пресса каждый день

Тонкая, аккуратная талия или четко очерченный живот — это почти национальная навязчивая идея, которая мотивирует людей интенсивно прорабатывать свои основные мышцы.Но сколько это перебор? Можно ли тренировать пресс каждый день? Можете ли вы перетренировать мышцы живота? Да, бывает слишком много, и вы можете перетренировать мышцы живота, но как быстро вы доберетесь до этой точки, все зависит от того, как именно вы тренируетесь.

Упражнения для пресса с низкой интенсивностью / частым повторением
Для тех, кто в основном сосредоточен на тонизирующем стиле упражнений, состоящем из упражнений с меньшей интенсивностью (с использованием легкого веса или без веса, упражнения с низкой сложностью) с большим количеством повторений в подходе (3-4 подхода по 12-20 повторений), что позволяет порог занимает немного больше времени.В первую очередь это связано с более низкой интенсивностью упражнений, используемых для такого распорядка. Поскольку упражнение менее интенсивное, оно не будет разрывать мышечные волокна так часто или в такой степени, как упражнения для брюшного пресса с более высокой интенсивностью, что означает, что вы можете выполнять этот стиль упражнений чаще, с меньшими шансами стать слишком болезненными для выполнения упражнений. синдром повторяющегося стресса.

Как часто вы можете тренироваться с подходом с низкой интенсивностью / большим числом повторений? Базовую тренировку в тонизирующем стиле можно выполнять 4-6 дней в неделю, как только вы выработаете толерантность к этим упражнениям, но если вы сильно заболели, вам может потребоваться 48-часовой перерыв, чтобы мышцы должным образом зажили.Просто убедитесь, что вы берете хотя бы один выходной каждую неделю, даже если у вас никогда не болит.

Абдоминальные программы с высокой интенсивностью / малым повторением
К тем, кому нужно быть более осторожными в тренировках каждый день, относятся те, кто выполняет более агрессивные силовые упражнения, состоящие из упражнений высокой интенсивности (с большим весом / сопротивлением или упражнения с тяжелым весом тела) с меньшим количеством повторений в подходе (3 подхода по 4 шт.). 10 повторов).

При тренировках для пресса, состоящих из упражнений высокой интенсивности, гораздо чаще возникают повреждения мышц.

Фактически, повреждение мышечного волокна путем его разрыва и является целью силовой тренировки, и именно поэтому вам необходимо ограничить частоту выполнения этого стиля основной программы. Если вы правильно выполняете программу силовых тренировок, у вас должно быть болезненное состояние после каждой тренировки, и именно от этого зависит, как часто вам следует выполнять программы для пресса. Никогда не следует повторять силовые тренировки с больными мышцами; это признак того, что ваши мышцы все еще восстанавливаются от повреждений, полученных во время последней тренировки.Если вы снова тренируете эти мышцы с помощью программы силовых тренировок, вы просто повторно повредите мышцы в тех же областях, которые они были травмированы ранее, что по сути вернет вас к вашим целям, а не приведет к их быстрому.

При высокоинтенсивной силовой тренировке брюшного пресса тренировка пресса более 3 раз в неделю, как правило, слишком много. Общее правило заключается в том, что вы должны подождать не менее 48 часов, прежде чем повторять программу силовых тренировок или работать с теми же мышцами. Если прошло 48 часов, а вы все еще чувствуете себя больным, либо подождите еще 24 часа, либо переключитесь на более легкий режим тонизирования, чтобы не сорвать ваш график, просто убедитесь, что вы никогда не выполняете силовые тренировки на больные мышцы.

Если говорить об этом, ваши мышцы живота и кора такие же, как и любые другие группы мышц вашего тела, и их следует тренировать соответствующим образом. Единственная разница в том, что мышцы живота особенно сильны и могут выдержать изрядное наказание, прежде чем им понадобится отдых и заживление, и они заживают немного быстрее, чем большинство других мышц, но лишь незначительно. Главный ключ к тому, что нужно помнить о том, как часто нужно тренироваться для пресса, заключается в том, что если он болит, дайте ему зажить, прежде чем тренировать его снова, и даже если он никогда не болит, давайте этим мышцам хотя бы один день отдыха в неделю.

Настоящие причины, по которым вы не наращиваете мышцы пресса

Ошибки роста мышц | Ошибки сундуков | Плечевые ошибки | Ошибки бицепса | Ошибки трицепса | Назад Ошибки | Ошибки ног | Ошибки теленка | Ошибки АБС

Если бы вы посмотрели на этот заголовок и спросили: «Зачем мне увеличивать пресс?» тогда мы, возможно, только что обнаружили одну причину, по которой ваш желудок не совсем такой, как вам хотелось бы.

Например, наращивание мышц пресса помогает им быть более заметными при более высоком уровне жира в организме.Спросите у бодибилдеров в межсезонье с видимым прессом и 13-15% жира! И когда вы упадете ниже 10 процентов, те кирпичи, которые вы построили, действительно лопнут.

Но, как и при построении остальной части вашего тела, есть много вещей, которые могут пойти не так, как «мечтать об этом» и «видеть это в зеркале». Вот несколько ошибок, которые могут сдерживать мышцы живота, и способы их исправить.

Ошибка 1: Сосредоточение внимания только на одной мышце пресса

Может быть, вы желаете этого обращенного вперед шести кубиков, но создание действительно определенного пресса требует трехмерного подхода со всех сторон — и даже изнутри.

Ваш пресс состоит из трех отдельных групп мышц:

• Rectus abdominis (мышцы «шести пачек»): Тренируются с помощью хрустящих движений
• Косые мышцы живота (внутренние и внешние): Тренируются вращением и сгибанием в стороны
• Поперечный живот (TVA): Тренировка с помощью изометрической работы (планка) и вакуумирования живота

Лучший способ: Тренируйте все три группы с помощью лучших упражнений для наращивания мышц! Чаще всего пренебрегают TVA, хотя она может помочь вам сохранить более плотный и плоский живот при любом уровне жировой прослойки.

Ошибка 2: сопротивление не увеличивается

Пресс содержит больший процент так называемых медленно сокращающихся мышечных волокон, чем другие группы скелетных мышц. Однако быстро сокращающиеся волокна по-прежнему составляют почти половину мускулатуры вашего живота.

Не знаете, что это значит? Вот что вам нужно знать: быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют больший потенциал для роста мышц, и они построены с более тяжелыми подходами для малых и средних повторений. Другими словами, тренировка ничего, кроме движений с большим числом повторений, для них ничего не даст!

Лучший способ: Выполните часть тренировок с тяжелыми подходами по 8-12 повторений с отягощенными движениями, чтобы помочь собрать «кирпичи», составляющие ваш набор из шести кубиков.

Ошибка 3: Всегда выполняем одну и ту же рутину

Попадание в зону комфорта — ваш враг при тренировке пресса или любой другой части тела.

Если ваша программа для пресса постоянно включает в себя скручивания на тренажере для 3 подходов по 20 повторений, и вы, кажется, выполняете одну и ту же работу на каждой тренировке для пресса, пора поднять ставку и намеренно усложнить вашу тренировку. Эта «прогрессирующая перегрузка» может проявляться в виде веса, меньшего отдыха или большего объема, но всегда стремитесь улучшить то, что вы делали раньше.

Лучший способ: Постоянно увеличивайте стресс, чтобы продолжать делать успехи. Это прогрессивная часть прогрессирующей перегрузки. Вот где выполнение структурированной программы пресса, такой как 30-дневный пресс с Абелем Альбонетти, может изменить правила игры.

Ошибка 4: Держите спину прямо

Сохранение плоской спины — важный сигнал безопасности при выполнении тяги в наклоне, становой тяги, приседаний и других сложных упражнений. Но когда вы тренируете пресс с помощью движений, таких как скручивания на кабеле, вам нужно отучиться от этого урока!

Вот почему: выгибание поясницы заставляет сгибаться в бедрах, а не в талии.Только когда вы сгибаете поясницу вперед или «сгибаете» ее, вы можете полностью сократить прямую мышцу живота, заставляя ее укорачиваться.

Лучший способ: Представьте, что ваш позвоночник сгибается контролируемым образом при концентрическом (подъемном) движении, а затем разгибается при эксцентрическом (опускании). Оба движения важны для наращивания мышц.

Ошибка 5: Отдых между повторениями

Это заманчивый вид повторного накрутки может выглядеть одним из двух способов:

• С тросами или тренажерами, позволяющими пластинам «приземляться» между повторениями
• С движениями веса тела, такими как приседания с отклонением, позволяя лопаткам коснуться земли между повторениями

В любом случае это снимает напряжение с мышцы, которую вы пытаетесь проработать.

Лучше: Держись и не позволяй себе отдыхать, пока сет не закончится! Чем больше вы заставляете мышцы работать, тем дольше вы находитесь под напряжением и тем больше мышечный рост.

Есть, чтобы нарастить мышцы пресса — или где-нибудь еще? Белок — ваш друг. Старайтесь получать 1 грамм на килограмм веса каждый день, чтобы поддерживать тяжелые тренировки.

Ошибка 6: Спешка через представителей

Тренировки пресса для многих людей — в частности, схемы на время — бывают быстрыми и яростными, их цель — выполнить как можно больше повторений как можно быстрее.Такой подход поощряет небрежность и инерцию, что часто означает, что в конечном итоге работу выполняют не мышцы пресса, а другие мышцы.

Лучший способ: Переключите свое внимание с количества повторений на качество повторений. Удерживайте верх (максимальное сокращение) для счета в каждом повторении. В конце концов, вы можете сделать меньше повторений, но заставите мышцы работать усерднее, а это действительно то, что вы хотите делать.

Ошибка 7: Чрезмерное использование сгибателей бедра

Многие люди думают, что при подъеме ног они делают движения нижней части живота, но на самом деле они намного больше работают с сгибателями бедра.

Как узнать разницу? Повисните на перекладине для подтягиваний и держите тело прямо. Теперь поднимите ноги примерно на 60 градусов. Обратите внимание на то, что ваша поясница все еще плоская — она ​​не начала округляться. Это означает, что ваш пресс еще не задействован; это все сгибатели бедра, потому что они несут ответственность за подъем ваших ног.

Лучше: Поднимите ноги так, чтобы сгибалась поясница. Если вы не можете этого сделать, выполните более легкое упражнение, например, подъем коленей на брусьях или даже обратные скручивания на земле.

Ошибка 8: Дергать за шею

Это также может выглядеть по-разному для взвешенных и невзвешенных ходов. Это может быть тяга к земле во время хруста кабеля или подтягивание руками во время упражнений с собственным весом. В любом случае, это никак не влияет на работу пресса, а служит лишь для того, чтобы поставить шею в уязвимое положение.

Лучший способ: Представьте себе небольшой апельсин между подбородком и грудиной. Будьте осторожны, чтобы не сжать этот воображаемый апельсин, и вы обнаружите, что лучше прорабатываете пресс, не поворачивая шею.